Что делать чтобы росли мышцы: Как тренироваться, чтобы быстрее росли мышцы?

Содержание

Как тренироваться, чтобы быстрее росли мышцы?

Что делать, если вы вышли на плато, и тренировки перестали увеличивать выносливость и мышечную ткань? Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать около двух килограмм мускулатуры, а другие за это же время не прибавят вообще. Мы расскажем вам, как тренироваться, чтобы мышцы росли.

Freepik

Наш читатель пытался больше есть, лучше спать, менять программы и даже сменил пару раз зал — тщетно: никаких изменений не наблюдается. Однако у этой проблемы может быть несколько причин, причем каждая из них поправимая. Мы расскажем, как заставить мышцы расти с помощью тренировок и рациона питания.

Содержание статьи

Что нужно для роста мышц

Мускулы сокращаются даже когда вы встаёте со стула или бежите кросс. В первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для того, чтобы ускорить рост мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа. Заставить их это делать можно с помощью тренировок.

После занятий спортом производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт. Как часто нужно тренироваться чтобы росли мышцы? Эксперты говорят, что необходимо заниматься два-три раза в неделю. Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но рискуете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо тренировок для роста мышц нужно следить и за питанием. Так, белок будет служить строительным материалом и сигнал для роста мышц. Углеводы помогут выработать инсулин и инсулиноподобный фактор роста, без этого мышцы не будут расти. Также они дадут силы для тренировки. Жиры необходимы для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Дневной рацион после тренировки для роста мышц должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Почему не растут мышцы, несмотря на регулярные тренировки

1. Плохая техника

Если вы не следите за техникой выполнения упражнений, то сами тормозите свой прогресс. Помимо того, что неправильная техника может привести к травмам, она так же не позволяет вам задействовать в полной мере целевые мышцы, а значит и не дает стимула к их росту. Обязательно следите за тем, как выполняете упражнения, исправляйте ошибки и прогресс не заставит себя ждать, а тренировка для роста мышц обязательно даст результаты!

2. Слишком медленная работа

Здравый смысл говорит нам о том, что поднимать штангу медленно и подконтрольно — это правильно и безопасно. Но по правде говоря, такой подход лишь удерживает вас от получения нужных результатов во время тренировки для роста мышц. На самом деле лучше работать в среднем темпе, без нарочитого замедления движений. Это будет способствовать большей активации мышечных волокон.

И да — опускать вес в исходное положение во время тренировки для роста мышц нужно чуть медленнее, чем поднимать, но не замедляйтесь сверх меры. Просто опустите вес подконтрольно, чтобы он не ломал ваше исходное положение, и все.

Однако при тренировке для роста мышц без дополнительного отягощения, выполняйте упражнения медленно. Это позволит избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

3. Слишком маленький вес

Начинающим для роста мышц и силовых показателей было достаточно и 60 процентов от максимума на штанге. И с этим весом у вас получалось делать по 15–20 повторов в подходе. Но теперь, когда вы уже не в пример себе прежнему сильны, следует работать с более тяжелыми весами во время тренировки для роста мышц. Оптимальной цифрой тут считается 80 процентов — с таким весом вы сможете выжать порядка 8 повторов в подходе.

Но работаете ли вы на самом деле с таким весом? Если вы делаете множество подходов на восемь–десять повторов, значит, точно нет. Ибо работать с 80 процентами от максимума в таком объеме подходов не способен даже «Мистер Олимпия». Так что смело вешайте на штангу процентов на 5–10 больше для того, чтобы ускорить рост мышц.

4. Зацикленность на количестве повторений

В любой тренировочной программе всегда указаны подходы и повторы, но обращать на них внимание не всегда верно. Положим, вам нужно сделать шесть подходов по восемь повторов. Но если во время выполнения упражнения, направленного на ускорение роста мышц, вы понимаете, что можете сделать еще несколько повторений без потери техники, то обязательно выполните их. Такое увеличение тренировочного объема даст дополнительный стимул к мышечному росту.

Как тренироваться, чтобы росли мышцы

На каждой тренировке для роста мышц выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Выполняйте упражнения в три–пять подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход в тренировке для роста мышц можно выполнить до отказа мускулатуры: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Мы подготовили список из лучших упражнений, которые помогут ускорить рост мышц.

Болгарские выпады. Техника выполнения: Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу.
Лопатки вместе, грудь вперёд. Левая и правая нога под углом 90° в коленях. Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см. Левая нога используется только для удержания равновесия. Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом. Сделайте выдох и мощным движением вытолкните тело вверх. Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу. Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях. Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку. Не распрямляйте локти до конца. Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение.
Лодочка. Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу. Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Плавно опуститесь вниз на выдохе. Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Тренировку для набора мышечной массы дополнит соблюдение советов по питанию. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так вы не наберёте лишнего жира. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд.

youtube

Нажми и смотри

Как заставить мышцы расти? – MYPROTEIN™

«Как стать Халком за 10 минут в день» — это не наша тема. Не потому, что это нереально, а потому что мы адекватно смотрим на вещи и строим долгосрочные планы. Нам нужен качественный прирост мышечной массы, мы готовы к работе над собой, а после с легкостью примем наше совершенное мускулистое тело! Приступим!

Информация для новичков

Для того, чтобы росли мышцы, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам, к свободным весам. Придя в зал, вы должны иметь четко сформулированный план по достижению вашей цели. Когда физически и морально вы будете готовы приступать к наращиванию массы, вы должны знать следующие понятия:

Рост мышц – это целая система. Она зависит также от генетики, физической подготовки, питания и применяемой фармакологии. Рост происходит за счет гормонов: тестостерона и гормона роста, каждый из которых выполняет свою функцию. Они подготавливают нервную и мышечную системы к стрессам, увеличивают мышечную массу, укрепляют сухожилия и кости. Выработка этих гормонов повышается при силовых нагрузках. Процесс гипертрофии начинается с того момента, как вы увеличиваете свою физическую нагрузку. Рост мышц происходит при силовых нагрузках за счет того, что вы выходите из своей зоны комфорта. Организму приходится работать больше, а увеличение мышечной массы – это его ответ, защитная реакция. Поэтому необходимо регулярно стимулировать мышцы к росту, иначе ваша форма, так и не достигнув пика, вернется к исходному состоянию. Чем выше нагрузка, тем больше выброс гормонов в кровь, тем быстрее они растут.

Варианты стимуляции мышечного роста

1) Аэробные нагрузки

Да, вы не ошиблись! Именно при кардионагрузках повышается чувствительность клеток к соматотропину и инсулину. При аэробных нагрузках происходит выброс адреналина и норадреналина, что положительно влияет на анаболизм. Главное — не доводить до того момента, когда, например, энергию для бега организм начинает брать из мышечных волокон. Для того, чтобы эти мышцы росли, достаточно включать в свой план аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 30 минут. При этом будет сжигаться подкожный жир, что придаст привлекательную рельефность телу.

2) Болевое воздействие

Непривычное для нашего тела воздействие, которое вызывает умеренный болевой синдром. Это может быть растяжение, хвойный веник в бане, либо классический аппликатор Кузнецова. Суть его в том, что в процессе происходит выброс эндорфинов, а они положительно влияют на химические процессы в нашем организме. Главное — не перестараться, так как избыток боли, наоборот, отрицательно сказывается на клетках.

3) Холодовая нагрузка

К таким методам относятся перепады температуры: ныряние в проруби, купель в бане, обливание и закаливание. При этом методе также происходит резкая выработка гормонов, как и при аэробных нагрузках, укрепляется парасимпатическая нервная система. Повышаются силовые показатели, мышцы начинают расти. Долгое нахождение на холоде даст обратный эффект, вы также рискуете получить негативные последствия в виде различных заболеваний.

4) Гипоксия (задержка дыхания)

При регулярных дыхательных тренировках организм адаптируется к недостатку кислорода. Самый лучший эффект наблюдается при применении этого метода после тренировок, тогда улучшается качество восстановления на 20-30%. Гипоксия снижает нервную возбудимость.

5) Массаж

Спортивный массаж является самым эффективным тонизирующим способом стимуляции мышц. Он активизирует обменные процессы, повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение. Если нет персонального массажиста, отлично подойдет самомассаж.

Классика набора мышечной массы

1) Увеличение рабочего веса

Да, это самый проверенный и достоверный вариант набора мышечной массы. Вес необходимо увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке. Работа должна происходить до отказа. Если вы выполнили 4 подхода по 12 повторений, даже если крайний подход был тяжелым для вас, на следующий раз вес должен быть больше. Только тогда вы получите мышечный отклик.

2) Увеличение количества повторений

Это не значит, что речь идет о двукратном или трехкратном увеличении. Если вы выполнили все запланированные подходы, но чувствуете, что вес увеличивать рано, сделайте еще несколько повторений с тем же весом или целый подход с уменьшением веса. В этом случае мышцы также получат положительную нагрузку.

3) Увеличение времени выполнения упражнений

Попробуйте выполнить одно и то же упражнение с одним весом, но с разным временем. Одно за 5 секунд, а второе – за 10-15. Например, сгибание рук со штангой на бицепс. В каком случае вы получите большую нагрузку? Вот вам и ответ.

4) Питание

От него зависит что вы набираете – жир или мышечную массу. Как говорится, вы — то, что едите. При наращивании мышц питание должно быть сбалансированным, калорийность рациона избыточной. Еда должна быть качественной и здоровой, с уклоном на увеличение белковой части. Употребляйте полезные жиры и медленные углеводы. Включайте в свое питание орехи, морепродукты, овощи.

5) Спортивное питание

Обязательным фактором является использование спортивного питания. Чтобы ваш организм правильно справлялся с теми нагрузками, которые вы ему даете, и иммунитет при этом не снижался, употребляйте протеиновые смеси, ВСАА, креатин, аргинин, карнитин и т. д. Это способствует правильному восстановлению после тренировок и увеличению работоспособности. Используйте предтренировочные комплексы, они помогут увеличить эффективность ваших занятий.

6) Фармакология

Перед приемом аптечных препаратов проконсультируйтесь с врачом. Это:

Витамины (витаминные комплексы, минералы, витамины группы В)
Влияние на систему кроветворения (трентал, комламин)
Ферменты (панкреатин, фестал)
Энергетическое действие (Милдронат, липоевая кислота)
Повышение работоспособности (Элеутерококк, корень женьшеня).

Заключение

Все нужно делать с умом и в комплексе. Достаточно запомнить одну несложную формулу:

Силовые тренировки + питание +восстановление = результат!

Это основа основ, а там уже можете добавлять, что душе угодно. Главное понять, что мышцы растут, когда они испытывают стресс при нагрузках. А еще есть влияние ваших мыслей. Верьте в свою цель, добивайтесь ее! И будьте здоровы!

Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

Сохранение активности жизненно важно для здоровья в целом, а также это лучший способ нарастить скелетную мускулатуру. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

улучшая процесс переработки белков в организме
подавляя расщепление белка
активируя сателлитные клетки, которые являются типом стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
стимулируя анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
усиливают рост тканей

Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

высвобождают гормон роста из гипофиза
стимулируют высвобождение тестостерона
улучшают чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли наращивают мышцы мужчины и женщины?

Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
Эктоморфный: Этот термин описывает стройную или прямую оправу. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или изогнутый. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

последовательные
сложные
долгосрочный

Люди также достигают наилучших результатов, когда выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

Силовые тренировки

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 гг., взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

поднятие тяжестей
с использованием стационарных силовых тренажеров
упражнения с эспандером
упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные activity

В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая деятельность

Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

Кардиотренировки необходимы для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
по 30–45 минут за раз
4–5 дней в неделю

Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы. Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск травм.

Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию хорошей формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

Мясо
Рыба
Яйца
Молоко и сыр
Соевые бобы и тофу
Бобов и чечевица
Орех

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
Ожидайте после этого некоторую болезненность и мышечную усталость, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.

Q:

Должен ли я тренироваться, если у меня травма? Просто уйдет?

A:

Нет. Любой, кто получил травму, должен обратиться за услугами к своему основному лечащему врачу. Этот профессионал может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь телу восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Руководство для начинающих о том, как набрать мышечную массу

Тренируетесь ли вы, чтобы чувствовать себя хорошо или помогаете выглядеть определенным образом, вы, вероятно, уже знаете, что нарастить мышечную массу не так просто, как кажется. Это больше, чем простая корреляция (больше приседаний, больше ягодиц). Получение этих результатов похоже на решение сложного уравнения с широким набором переменных, включающих в себя упражнения, которые вы делаете, что вы едите и сколько вы отдыхаете.

Не понимая, какую роль играет каждый из этих элементов, вы, скорее всего, будете тратить часы на подъем каждый день, но ваш прогресс будет ограничен. К счастью, вам не нужно быть гением мышечной математики, чтобы накачаться, а зима — идеальное время для начала.

Как ваше тело наращивает мышцы

Когда вы тренируете бицепс, напряжение движения вызывает микроразрывы. Это означает, что на микроскопическом уровне волокна, из которых состоят мышцы рук, повреждаются или полностью разрезаются.

Когда в вашем теле есть все, что ему нужно для исцеления, оно перестраховывается, выращивая новую ткань поверх поврежденной. Это помогает лучше подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить появление новых микроразрывов в будущем. Именно благодаря повторению этого цикла — напряжения, восстановления — мышцы увеличиваются в размерах и силе.

Это довольно простой процесс, но есть несколько вещей, которые помогут его ускорить и сделать более эффективным.

Важные элементы укрепления

Есть четыре основных элемента, за которыми нужно следить, когда дело доходит до роста мышц. Знание того, как они взаимодействуют, поможет вам сохранить здоровье и увидеть результаты к весне.

Ключ к постоянству

Вы абсолютно не добьетесь прогресса в наборе массы без постоянных усилий. Мышцы только увеличиваются в размерах и силе, проходя через цикл переживания и заживления микроразрывов снова и снова.

Последовательность строится с дисциплиной с течением времени. Но иногда этого недостаточно, поэтому вам нужно придумать дополнительную мотивацию, чтобы начать двигаться.

Когда я только начинал заниматься фитнесом, привлечение друга действительно помогло мне не сбиться с пути. Мы с моим соседом по комнате купили беговую дорожку, и правило заключалось в том, что всякий раз, когда один из нас бежал, другой должен был следовать его примеру. В течение нескольких месяцев эта вынужденная последовательность подтолкнула меня от двух-трехминутного болезненного бега трусцой с хрипами к легкому преодолению отметки в милю.

Используйте эти веса правильно

Только частый и тяжелый подъем приведет к росту мышц. Но если вы не знаете, насколько тяжелым является достаточно тяжелый, есть два способа выяснить это.

Начните с упора до отказа, что на жаргоне фитнеса означает подъем до такой степени, что вы больше не сможете сделать еще одно повторение без уменьшения веса. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы обнаружите, что для того, чтобы достичь этой точки, используя вес того же размера, вам потребуется делать все больше и больше повторений. Вот почему вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени.

[См. также: Жесткость мышц может быть спортивной суперсилой]

«Выполнение движений не нарастит мышцы, как если бы вы толкались и выполняли несколько повторений до отказа», — говорит Джим Батерст, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. специалист и руководитель фитнес-центра Nerd Fitness.

Чтобы получить больше результатов, он рекомендует уделять приоритетное внимание тренировкам, нацеленным на несколько групп мышц одновременно, также известным как комплексные упражнения. К ним относятся такие стандарты, как жим лежа, становая тяга, подтягивания, приседания, жим над головой и тяга. На самом деле, выполняя эти шесть упражнений, вы проработаете все основные группы мышц своего тела.

Но какие бы движения ни вошли в вашу рутину, Джим рекомендует выполнять каждое из них с правильной техникой: «Это может помочь свести к минимуму травмы и увеличить объем работы, которую вы затрачиваете на мышцы».

Чтобы овладеть своей формой, потребуются знания и практика. Начните с изучения — есть несколько приложений и онлайн-видео, которые вы можете посмотреть, чтобы лучше понять правильную форму для каждого упражнения. Затем вы можете применить то, чему научились, выполняя упражнения перед зеркалом или записывая себя на видео и просматривая свои движения по ходу дела. Если у вас остались вопросы, возможно, пришло время задать их эксперту. Тренер или инструктор уделит вам особое внимание и поправит вашу форму по мере необходимости. Они даже смогут адаптировать определенные упражнения с учетом предыдущих травм или уровня знаний.

Правильное питание — важная часть вашего распорядка дня

После того, как вы вызвали все вышеупомянутые микроразрывы с помощью подъема тяжестей, вам нужно дать им зажить. Но ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти, если вы не питаете себя должным образом — им требуется достаточно калорий и белков, чтобы выполнять свою работу.

«В отличие от сжигания жира, для развития сухой мышечной ткани требуется энергия, поскольку вы строите тело, и для этого вам нужны материалы», — говорит Майкл С. Паркер, сертифицированный специалист по фитнес-питанию и основатель Forge Fitness. «Естественно, этот материал находится в виде пищевых компонентов и содержится в нашей пище».

Когда дело доходит до того, сколько пищи вам нужно съедать в день, чтобы получить эти результаты, Паркер объясняет, что все люди разные, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы достичь уровня поддерживающей энергии, а затем превзойти его. Это означает потребление достаточного количества калорий в день, чтобы компенсировать те, которые вы сжигаете, занимаясь спортом и просто оставшись в живых, а затем еще немного. Эта дополнительная энергия называется избытком калорий, и это дополнительная энергия, необходимая вашему телу для наращивания новых мышц. Хотя тело каждого человека уникально, в общем, вам не нужно много излишков для подпитки роста — от 300 до 500 дополнительных калорий в день сделают это. Но это применимо только в том случае, если вы усердно тренируетесь, поднимаясь до отказа примерно три-четыре раза в неделю.

Если вы не знаете, какой у вас уровень поддержки, есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут вам в этом помочь. Эти инструменты учитывают такие факторы, как ваш возраст, вес, рост и типичный уровень ежедневной активности, чтобы обеспечить довольно точную картину ваших потребностей в калориях. Вы также можете использовать приложение, такое как MyFitnessPal, которое интуитивно понятно и предлагает обширную библиотеку продуктов, так что вам не нужно вводить каждое из них вручную.

Приложения также могут предоставить оценку того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, но если вам нужна более четкая картина, вы можете использовать фитнес-трекер. Эти гаджеты сильно различаются по точности, но, по моему опыту, Garmin Venu 2 Plus обеспечивает выдающиеся результаты по сравнению с продуктами таких компаний, как Fitbit или Whoop. Этот гаджет также отслеживает широкий спектр занятий, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и плавание.

Но дело не только в количестве потребляемых и расходуемых калорий. Когда дело доходит до еды и роста мышц, качество имеет такое же значение, как и количество.

«Вам необходимо обеспечить достаточное и сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить максимальное усвоение и распределение питательных строительных компонентов», — говорит Майкл.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поскольку он помогает репликации клеток, объясняет он. Углеводы, с другой стороны, являются источником энергии и помогают вашему разуму и телу работать на оптимальном уровне.

Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что большинству людей для роста или поддержания мышечной массы требуется ежедневное потребление от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать 105 граммов белка в день, чтобы нарастить мышечную массу. С точки зрения еды это означает три яйца, два кусочка бекона, чашку греческого йогурта, одну куриную грудку и протеиновый батончик.

И не забывайте о добавлении жира. Отдайте предпочтение чистым пищевым жирам, таким как мононенасыщенные (например, авокадо, арахис и миндаль) и полиненасыщенные (рыба, семена подсолнечника, грецкие орехи), но также добавьте небольшое количество насыщенных жиров. (сливочное масло, кокосовое масло, сыр, бекон).

Много отдыхайте

Вы не станете сильнее в тренажерном зале — вы сделаете это в постели. Когда вы спите, ваши мышцы получают возможность восстановиться, заживляя микроразрывы. Вам нужно постоянно спать всю ночь, и исследования показывают, что семь-восемь часов — это оптимальное время для роста мышц.

[См. также: Что на самом деле работает для восстановления мышц, а что нет]

Но помимо полноценного отдыха вам также необходимо расслабиться. Кортизол, гормон стресса, катаболичен, а это означает, что он препятствует способности вашего организма синтезировать белки, напрямую нарушая рост мышц.

Принимайте пищевые добавки с осторожностью

Вы увидите множество продуктов, обещающих ускорить рост мышц, сжечь жир или повысить производительность, но пищевые добавки — это не чудеса в бутылках.

«[Добавки] не заменят таких базовых вещей, как качественные тренировки, правильное питание и качественный сон», — говорит Джим. «Если вы расслабляетесь на тренировках, не можете постоянно потреблять достаточное количество калорий и белка или поздно ложитесь спать и плохо спите, добавки не будут волшебным решением».

Есть несколько безопасных, доступных и научно доказанных пищевых добавок, способствующих вашему прогрессу. Но если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Майкл объясняет, что белковые добавки могут помочь вам добиться этих результатов, но они не нужны, если вы уже получаете то, что вам нужно, из пищи. Креатин является еще одной популярной добавкой среди тех, кто хочет набраться сил, и имеет дополнительный бонус в виде недорогой стоимости. Это не обязательно для роста мышц, но если вы хотите получить небольшой импульс, исследования показали, что креатин безопасен, и при правильном использовании он может помочь в быстром увеличении мышечной массы за счет улучшения качества ваших тренировок.

«Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок, [и она] помогает восстановить энергию, когда человек устал», — объясняет Майкл.

[См.: Есть только две добавки, которые помогают нарастить мышечную массу]

Употребление предтренировочных добавок на основе кофеина также может повысить производительность в тренажерном зале за счет повышения энергии и концентрации внимания.

«Кофеин и другие естественные стимуляторы могут помочь вам выкладываться больше во время тренировок, но их следует использовать как можно меньше», — объясняет Джим. Примите слишком много или слишком поздно в течение дня, и это может помешать вашему сну, что, как мы упоминали выше, контрпродуктивно.