Через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Содержание

Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Ученые выяснили, когда нужно тренироваться, чтобы похудеть благодаря эксперименту. В статье расскажем, через сколько времени после еды можно тренироваться, как переваривание пищи влияет на качество тренировки

Теги:

Жиросжигающая тренировка

pexels.com

Содержание статьи

Британские ученые из Нортумбрийского университета под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса провели эксперимент, в результате которого выяснили, в какое время суток лучше заниматься спортом. А именно, они доказали, что тренировки до завтрака гораздо эффективнее, чем занятия после приема пищи. Спорт натощак помогает сжечь больше жировой ткани. Кроме того, утренник физические упражнения снижают аппетит в течение дня. Однако заниматься спортом на голодный желудок все-таки нужно крайне осторожно.

Эксперимент

Исследователи пригласили 12 физически активных мужчин- добровольцев поучаствовать в эксперименте, предварительно разделив их на две группы.

Первая поела до занятий спортом, вторая — нет. Испытуемые должны были начать заниматься на беговой дорожке в 10 часов утра. После физической нагрузки участникам эксперимента предложили выпить восстанавливающий коктейль. А через некоторое время пригласили на обед: этот прием пищи состоял из макарон. Их участники должны были есть до тех пор, пока не почувствуют насыщение. Затем ученые подсчитали, какое количество калорий добровольцы получили во время обеда, а какое они сожгли на тренажере с утра.

Оказалось, что занятия натощак уменьшили аппетит испытуемых, то есть во время второго приема пищи они уже не стремились съесть много, а также позволили сжечь на 20 процентов жировой ткани больше по сравнению с участниками из другой группы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Так, ученые заключили, что уделить особое внимание утренним тренировкам стоит тем, кто хочет сбросить вес, а затем поддерживать хорошую физическую форму.

Однако даже это научное исследование не смогло убедить некоторых специалистов в пользе утренних тренировок. Многие ученые подчеркивают, что из-за таких физических нагрузок возрастает риск снижения сахара в крови, так как во время занятий спортом он падает гораздо быстрее. После этого начинает тратиться гликоген печени и мышц, восстанавливается же он очень долго: для этого может понадобиться несколько суток.

Когда можно тренироваться после еды

Многие часами тренируются в зале и ограничивают свое питание, чтобы добиться фигуры своей мечты. Особенно активно заниматься физической активность люди начинают с началом весны, чтобы подготовиться к летнему сезону. Занятия спортом это конечно хорошо, если знать правильные техники выполнения упражнений, следить за режимом питания и знать, через сколько минут после еды можно тренироваться.

Сразу после еды тренироваться тоже нежелательно. Это может привести к усталости, вялости, нарушению работы ЖКТ. Но через сколько времени после еды можно тренироваться? Попробуем разобраться.

Что будет, если тренироваться после еды

Чтобы еда не повлияла на качество тренировки, рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум через 1-1,5 после последнего приема пищи. Что будет, если тренироваться сразу после еды:

Изжога, отрыжка, неприятный кислый привкус во рту, затруднения проглатывания пищи

Если тренироваться менее, чем через час после еды, возникает риск нарушения переваривания пищи. Это может вызвать неприятные ощущения.

Пища хуже усваивается

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться после еды, важно учесть, что интенсивные нагрузки после приема пищи нарушают пищеварение. Во время физических упражнений кровь приливает к мышцам, а не к пищеварительной системе, которая также нуждается в кровотоке.

Замедляется процесс похудения

Тренировка для сжигания жира будет неэффективной, если перед ней вы плотно поели. Как только еда поступает в желудочно-кишечный тракт, организм выделяет серотонин, который расслабляет тело и способствует перевариванию пищи. Также происходит выработка инсулина, который способствует накоплению подкожного жира.

Что есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, что есть перед тренировкой, зависит от времени суток. Обязательно следите за своим чувством голода перед тренировкой. Не стоит мучить себя. Основные принципы питания до тренировки:

Если вы тренируетесь с утра, примерно за полчаса до тренировки перекусите бананом, протеиновым батончиком, чаем с медом. Избегайте тренировки на голодный желудок;
Если вы тренируетесь днем или вечером, следите за тем, чтобы после приема пищи прошло минимум 1-1,5 часа;
Если после приема пищи прошло 3 часа и более, то сделайте легкий перекус за полчаса до тренировки.

Что есть после спорта

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что после спорта следует воздержаться от еды на несколько часов, чтобы способствовать сжиганию жира в организме. Это неверное убеждение как для тренировки для похудения, так и для тренировки, направленной на набор веса. Правила питания после тренировки:

В первые 20-30 минут после тренировки открывается «углеводное окно» — период, когда вся съеденная пища идет на восстановление мышц и мышечной массы. Очень важно сделать перекус в этот промежуток времени;
После утренней тренировки полноценно позавтракать рекомендуется только через час. Завтрак должен содержать преимущественно белки. От жиров лучше воздержаться;
После тренировки, направленный на набор мышечной массы, или тренировки для сжигания жира, следует воздержаться от чая, кофе и других тонизирующих напитков.

Питьевой режим до и после тренировки

На вопрос, через сколько часов после еды можно тренироваться, мы нашли ответ, а как обстоят дела с питьевым режимом? Употребление воды также играет важную роль на качество тренировок. Исследования Университета Коннектикута доказали, что употребление достаточного количества воды до и после тренировки улучшает когнитивные функции спортсмена, позволяет тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений.

что можно есть после тренировки

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Правильное питание

Shutterstock

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1-2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки

Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Яйца

Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

запечённое филе курицы с овощами;
омлет с авокадо;
тунец с картошкой;
сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
творог и свежие фрукты;
греческий йогурт, ягоды и мюсли;
протеиновый коктейль.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу 2023?

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается пополнить в первую очередь. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов белка — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Расщепление мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышечной массы, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную силу, вы испытываете два типа мышечной гипертрофии ^[1] :

Миофибриллярный , относящийся к сокращающимся мышцам, которые помогают нам двигаться
Саркоплазматический , что на самом деле вытекает из ваши мышечные запасы гликогена напрямую

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела. Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы строим больше сухой мышечной массы по мере того, как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении ^[2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы увидите: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и вы не должны иметь одно без другого. Если вы также хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне» 9.0003

Относится к способности вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Эта так называемая анаболическая реакция является одной из причин, почему питание после тренировки так важно. Ваше тело — это машина, и, чтобы работать на пике своих возможностей, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайм ^[3] наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы правильно рассчитать время приема пищи после тренировки в соответствии с анаболическим окном. Подпитка питательной закуской в нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Каковы лучшие приемы пищи после тренировки для восстановления?

Насколько нам известно, идеальный прием пищи после тренировки включает в себя следующее:

Whole Foods

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, но и обеспечивают ваш организм почти 25% дневной нормы углеводов. рекомендуемый водозабор ^[4] в среднем.

Полезные жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости. ^[5] после употребления.

Белок

Белок также играет роль в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости

Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за ^[7], в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после энергичных упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой ^[8] до и после тренировки, некоторые добавки могут фактически помочь вам предотвратить ^[9] болезненность мышц после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатой питательными веществами пищи — один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов вам необходимо употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков. Вот несколько идей для начала.

Жиры

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
Авокадо
Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанными в 9 0024
Жирная рыба, например, лосось или тунец

Оливковое масло экстра-класса, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, безусловно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом. Полезный смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор).

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы

Цельнозерновой хлеб
Длиннозерновой коричневый рис
Сладкий картофель
Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и лебеда

Что касается незаменимых аминокислот для роста мышц, медленно усваиваемые белки являются ключевыми.

Белки

Морепродукты
Курица-гриль
Говядина

Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки. Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

Молоко
Творог
Греческий йогурт

Яйца
Тофу

накопление энергии и количество углеводов, тем более энергичным вы будете себя чувствовать в следующий раз, когда будете в спортзале. Вы готовы готовить?

Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты послетренировочного питания помогут вам в этом.

Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Послетренировочный смузи без глютена

Послетренировочный смузи может быть каким угодно. Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

Добавление в фитнес-коктейль сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают в себя вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики Меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

Тарелка для быстрых и легких закусок

Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем попало, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр запасов питательных веществ – жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и, возможно, даже таблетка или две темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой безумной тяги днем или вечером.

Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

Сытный, но легкий перекус после тренировки

Наконец, для мужчины или женщины: настоящая еда. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки. Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или белковые строительные блоки, которые необходимы человеческому организму. .

Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

Получение максимальной отдачи от тренировки

Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наше тело адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. и Haun, C.T. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49(7), стр. 993–997. Доступно по адресу: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8
‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky. pdf#page= 117.
‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664
‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/ijo2008166

‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49.F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
, Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки. Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002
‌Герберт, Р.Д., де Норонья, М. и Кампер, С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cochranelibrary.

com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full
‌Бернли, Э.К.Д., Олсон, А.Н., Шарп, Р.Л., Байер, С.М. и Алекель Д.Л. (2010). Влияние белковых добавок на восстановление мышц после мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями. Журнал физических упражнений и фитнеса, [онлайн] 8 (2), стр. 89–96. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X10600147
‌Джеймс, Л.Дж., Стивенсон, Э.Дж., Румбольд, P.L.S. и Халстон, CJ (2018). Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья. Европейский журнал спортивной науки, [онлайн] 19(1), стр. 40–48. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30379113/
Английский, Н. (2014). 2 полноценных белка, о которых должны знать вегетарианцы. [онлайн] Доступно по адресу: http://www.lynneshealth.com/resources/Articles/12%20Complete%20Proteins%20Vegetarians%20Need%20to%20Know%20About.
pdf.

6 продуктов, которые лучше всего есть после следующей тренировки для похудения – LUXE Fitness

У вас когда-нибудь была очень сильная тяга к сладкому после тренировки? Или хотели вознаградить себя гамбургером и картофелем фри?

Мы все там были! А побаловать себя небольшим количеством нездоровой пищи – это прекрасно , время от времени.

Но если вы хотите оставаться в форме или достичь своей цели по снижению веса, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите после тренировки.

В конце концов, вы можете ходить в спортзал каждый божий день и сжигать огромное количество калорий, но если вы не правильно подпитываете свое тело сразу после тренировки, то вы действительно упускаете один трюк.

Здоровая диета необходима не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться, но и для того, чтобы вы снова были готовы к занятиям в спортзале — без дня отдыха между ними!

Если вы ищете обратный отсчет лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, мы вам поможем. Еще лучше: эти 6 продуктов помогут вам восстановить силы, одновременно способствуя снижению веса…

1. Яйца (как белок

, так и желток

Яйца, обогащенные белком, ни для кого не секрет, насколько питательными могут быть яйца. Но хотя многие фанатики фитнеса отказываются от желтка, думая, что только белки являются хорошим, восстанавливающим перекусом, они ошибаются.

Было обнаружено, что цельные яйца стимулируют больший синтез белка после тренировки, чем употребление только яичных белков, даже если содержание белка точно такое же! И, кроме того, желтки содержат необходимые питательные вещества для восстановления и восстановления мышц.

Итак, взбиваете ли вы их вкрутую или жарите на цельнозерновых тостах, яйца — отличный способ ускорить восстановление и здоровье мышц, не беспокоясь о наборе веса.

2. Творог

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете сходить с ума при упоминании сыра.

Но некоторые сыры не так плохи, как думают многие, и творог — один из них! Творог с высоким содержанием белка также содержит большое количество лейцина (аминокислота, способная ускорить рост и восстановление мышц за счет повышения синтеза белка).

Если простой творог не вызывает у вас возбуждения, мы вас не виним! К счастью, есть много других полезных продуктов, которые вы можете есть вместе.

Во-первых, добавьте сельдерей или морковь, чтобы быстро перекусить после тренировки. А если вы сладкоежка, можете даже посыпать его порошком корицы и мускатного ореха!

А если вы все еще не уверены, знаете ли вы, что доказано, что творог помогает женщинам похудеть? Творог начинает звучать намного интереснее, верно?

3. Коктейль с бананом и арахисовым маслом

В то время как многие люди не ассоциируют жидкость с наполнением, приличный коктейль – это совсем другое! Коктейль из банана и арахисового масла, способный насытить вас всего лишь так же, как и твердая еда, — это отличный способ быстро вернуть питательные вещества в ваше тело после тренировки.

В конце концов, бананы — это гарантированный победитель после тренировки. Высокая концентрация калия, магния и углеводов обеспечивает отличное питание, помогающее восстановить мышцы. А поскольку арахисовое масло обогащено белком и «хорошими» жирами, их сочетание — настоящий источник энергии, а еще они восхитительны на вкус!

Просто взбейте вместе с молоком (молочным или другим), и все готово. А для дополнительного заряда белка стоит добавить мерную ложку протеинового порошка.

4. Сладкий картофель

Если вы относитесь к тем, кто считает, что полный отказ от углеводов является ключом к снижению веса, пришло время пересмотреть свое мнение.

Конечно, излишние углеводы не помогут вашим целям по снижению веса. Но употребление правильного количества сложных углеводов после тренировки может быть чрезвычайно полезным.

Так где же найти источник сложных углеводов? Не смотрите дальше сладкого картофеля.

Сладкий картофель не только вкусен, но и является отличным источником энергии на длительное время, а это означает, что вы вряд ли захотите перекусить в конце дня.

Кроме того, сладкий картофель также богат медью и витамином С, которые помогают поддерживать здоровье мышц и предотвращают чрезмерное разрушение мышечной ткани.

И их приготовление не займет много времени! Просто нарежьте кубиками, поместите в миску для микроволновой печи с чайной ложкой воды, накройте крышкой и готовьте на сильном огне около 5 минут, пока они не станут мягкими.

5. Цельнозерновой хлеб
Подобно сладкому картофелю, многие считают хлеб одним из худших продуктов для похудения. И хотя некоторые виды хлеба не самые лучшие, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и высококачественными углеводами, которые, как известно, помогают вашим мышцам восстанавливаться.
Простой сэндвич подойдет, если вы будете осторожны с начинкой. Нежирная курица, яйца и даже тунец — отличные варианты в качестве небольшого перекуса после тренировки.

6. Травяной чай
Травяной чай, вероятно, не то, что вы когда-либо рассматривали после тренировки, верно?
Дело в том, что травяной чай на самом деле может обеспечить широкий спектр преимуществ для похудения и восстановления мышц, даже если технически он не является едой.
Например, исследования показали, что травяной чай помогает восстановить мышечную силу быстрее, чем просто вода. Это означает, что вы с гораздо большей вероятностью проведете следующую тренировку в тренажерном зале, а не почувствуете усталость и боль.
Кроме того, многие травяные чаи богаты йерба мате, соединением, помогающим организму более эффективно перерабатывать белок. Таким образом, травяной чай, способный помочь мышцам восстанавливаться быстрее, улучшая общую силу, определенно не должен быть забыт.

Хотите знать, что съесть после тренировки? Теперь ты знаешь!
Хотя многие считают, что потребление как можно меньшего количества калорий имеет решающее значение для снижения веса, этот метод не совсем верен.
Вместо этого важно помнить, что чем больше мышечной массы у вашего тела, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня. А восстановление или наращивание мышечной массы почти гарантированно ускорит похудение в лучшую сторону и позволит вам сохранить свои результаты на долгосрочной основе!
А для получения дополнительной информации о том, насколько эффективным может быть протеин для похудения, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по протеиновым порошкам, где есть ответы на все ваши животрепещущие вопросы!
Похожие сообщения
Все, что вам нужно знать о какао-порошке: что такое какао, в чем польза для здоровья и как его можно есть?
Если вы были в любом продовольственном магазине, кафе или даже аптеке за последние несколько лет, скорее всего, вы сталкивались с .