Чем полезно голодание: Лечебное голодание в Ростове-на-Дону «Умная клиника»

Чем полезно голодание и что происходит с организмом по дням

Вести такой образ жизни, который потенциально бы мог продлить жизнь — это тренд. Люди хотят жить как можно дольше, благодаря этому была рождена идея анти-эйджинга и биохакинга. Существует масса методик продления жизни. Сюда же относятся «чистки» организма и идея голодания. Считается, что благодаря отказу от пищи можно как минимум защитить себя от старения, а примером тому служат восточные йоги и мудрецы, которые достигли уже такого уровня, что питаются «одной лишь солнечной энергией». Но так ли это на самом деле? Способно ли голодание настолько «прокачать» организм человека? И, самое главное, насколько актуален такой аскетичный подход для современного жителя?

Исследования на животных: польза ограничения калорийности?

В 2014 году проводили исследования на приматах с целью выявить, в какой степени и как питание может влиять на выживаемость. Оказалось, что голодающие особи на 30% жили дольше и старели медленнее, в отличие от другой контрольной сытой группы. У них также был снижен риск развития диабета, рака, ССЗ (сердечнососудистых заболеваний) и атрофии мозга. Снижение калорийности у обезьян снижала степень заболеваемости (в том числе и тех, которые связаны со старением). 

Но во втором исследовании результаты были не такими обнадеживающими. Выживаемость обезьян не росла, не было отмечено существенной разницы в продолжительности жизни между группами (которых ограничивали в еде и которым разрешали всё). Однако показатели здоровья были лучше у тех животных, что привыкли к небольшому дефициту калорий с самых ранних лет жизни. То же самое касалось и второй группы — их результаты улучшились, после такого как их перевели на ограничение калорийности. 

Эти работы подтверждают друг друга, сообщая о том, что выживаемость животных зависит от массы тела и ее отклонений от нормы. А увеличение продолжительности жизни — от энергетического баланса.

Лишний вес повышает развитие таких болезней как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Данные же из обоих исследований показывают, что контроль потребления пищи и снижение массы тела (ее нормализация), снижает смертность. Так что, разрешив вопрос с избыточной массой тела, можно избавить себя от потенциальных проблем, даже в пожилом возрасте.

Но стоит ли добиваться таких результатов, практикуя конкретно голодание? Ведь в данных трудах с положительными результатами речь не шла о тотальном отказе от еды. Все дело в том, что голодание — это именно тот термин, на что подменяют СМИ такие понятия как «ограничение калорийности» и «диета». Это важно понимать. Голодание же как таковое — это практика с полным отказом от любой еды, и это достаточно радикальный метод. Давайте смотреть дальше.

Что происходит с организмом, если полностью отказаться от еды?

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Это схоже с прерывистым (или интервальным) голоданием, которое приобрело популярность как очередной экстремальный способ похудеть.

Многие исследования изучали преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

И вот что происходит с телом во время голодания по дням.

Первые сутки голодания: истощение запасов глюкозы

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерно, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи и сладости. Печень и мышцы накапливают глюкозу и выбрасывают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо. Но когда человек отказывается от еды, этот процесс меняется. 

В первый день практики, уже примерно через 8 часов голодания печень перейдёт на  использование последних запасов глюкозы. Это означает, что в этот момент организм переходит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующим переход в режим голодания.

Третий-четвертый день голодания: истощение энергетических запасов

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых телом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры, происходит это примерно на четвертый день практики. В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным.

Пятый-восьмой день голодания: мышечная ткань как источник энергии

Как только неделя полного голодания подходит к концу, организм понемногу начинает черпать для себя энергию из мышечной ткани. О том, что голод вреден для мышц, хорошо известно в диетической и зож-культуре. Только вот потерять мышечную массу за два дня не получится, на это потребуется гораздо больше времени. Чтобы довести себя до реального истощения как во внешнем виде, так и со стороны внутренних органов, нужны строгие недели без еды. Не стоит говорить, что таких экстремальных вариантов похудения лучше избегать.

Таким образом, для тех, кто прерывает голодание через 24 часа, это обычно безопасная практика, если нет определенных заболеваний.

Может ли голодание способствовать качественному похудению?

Похоже, что соблюдение поста может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех эффективно.

Популярные планы голодовки включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Имейте в виду, что пост — не обязательно лучший вариант, чем любой другой метод похудения, в том числе он не лучше небольшого снижения суточного потребления калорий. 

Клиническое испытание наглядно демонстрирует, что люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, теряли не такой уж большой процент жира, в отличие от тех, кто придерживался более традиционной диеты —  то есть, комфортного рациона без крайностей.

Результаты от голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, которое оно оказывает на человека, сколько с психологическими трудностями. Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что пост, возможно, будет труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема — переедание после голодовки. Некоторые эксперты по голоданию соглашаются с тем, что перееданием после голода легко свести на нет все старания и всю силу воли.

Положительные эффекты голодания, противопоказания и последствия

Помимо снижения веса, пусть и кратковременного, отказ от еды в течение дня может иметь и другие преимущества.

Исследования показывают, что периодическое 24-часовое голодание может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь бороться с некоторыми видами рака или даже помочь сохранить память на долгие годы.

Хоть в целом практиковать голодание лишь иногда и безопасно, но для некоторых людей даже один день без еды может быть рискованным, это касается:

• людей с диабетом;
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, например, страдающих анорексией;
• принимающих лекарства, которые нужно сочетать с едой, например, антибиотики;
• людям с любыми проблемами желудочно-кишечного тракта;
• голодать нельзя детям и подросткам;
• голодание запрещается для беременных или кормящих.

Возможные последствия голодания для здорового человека:

• развитие РПП (расстройств пищевого поведения) на фоне неадекватного ограничения рациона и формирования огромного количества запретов;
• так называемый эффект «йо-йо», то есть, то что было сброшено после прекращения такого эксперимента — вернется, умноженное на два.

Как безопасно прервать голодание?

Если вы практикуете или собираетесь поголодать в целях снижения веса, есть способы, которые потенциально могут помочь закрепить результат и избежать негативных реакций со стороны ЖКТ.

• Пейте воду: это особенно важно, если во время голодания этому помешали обстоятельства.
• Ешьте небольшими порциями: обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу: пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу: выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые. Это также не будет раздражать желудочно-кишечный тракт.
• Избегайте экспериментов: употребление новых продуктов после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Вывод: что действительно влияет на продолжительность жизни и здоровье?

Голодание не помогает похудеть больше, чем другие традиционные диеты, плюс ко всему его труднее придерживаться в длительной перспективе.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Один из главных факторов, который может влиять на качество и продолжительность жизни — это нормальная масса тела. 

Повторимся, что не голодание как таковое способствует продлению жизни, а здоровый вес и отсутствие тех заболеваний, которые могут идти рука об руку с ожирением. И добиться такого состояния, то есть, снизить вес, можно как и радикальными способами отказа от еды, так и полноценной сбалансированной диетой в сочетании с ежедневной физической активностью.  

Более щадящий вариант голодания — это периодический или отказ от еды с интервалами. При подборе любой диеты лучше быть осведомленным. Поэтому читайте в нашей статье, что такое интервальное голодание: что можно есть, польза и вред, доказанная эффективностья.

Существует большой перечень биодобавок для похудения, но какие же из них наиболее действенны и результативны? Смотрите здесь 5 лучших добавок для похудения, которые выделяют специалисты.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность диетологом Первой Мобильной клиники Украины «DobroDoc+» — Калининой Екатериной Анатольевной

Источники

Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass / PubMed

Age-related pathology and biosenescent markers in captive rhesus macaques / PubMed

Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study / PubMed

Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys / PubMed

Association of Healthy Lifestyle With Years Lived Without Major Chronic Diseases / JAMA

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Интервальное голодание: польза или вред?

В современном мире люди уделяют питанию все больше внимания. «Модно» есть здоровые продукты и следить за количеством потребляемых калорий. Наряду с разнообразными диетами, пользуются популярностью и методики голодания, или «очищения» организма — в частности, интервальное голодание. В статье разберемся, что это такое и как влияет на организм.

Содержание

• Что такое интервальное голодание
• Что происходит во время интервального голодания
• Плюсы интервального голодания
• Минусы интервального голодания
• Голодать или нет?

Что такое интервальное голодание

В отличие от диет, которые фокусируются на том, что вы едите, интервальное голодание определяет, когда вы едите. Это методика приема пищи через определенные временные промежутки. Существует несколько схем интервального голодания.

1. Самый популярный подход — «ежедневный». Это означает, что каждый день вы можете есть в течение одного временного периода. Одна из самых частых схем — питание в режиме 16:8. Это значит, что есть можно на протяжении 8 часов, а в оставшиеся 16 можно употреблять только напитки с минимальным содержанием калорий: воду, чай, черный кофе (все без сахара). Также существуют схемы 12:12 и 10:14 (самый простой режим, с которого начинают многие люди, — есть можно на протяжении 14 часов). Приверженцы наиболее экстремальных подходов практикуют голодание в режиме 20:4, когда «окно» для приема пищи составляет лишь 4 часа.
2. Второй подход — голодание в режиме 5:2. Здесь цифры обозначают уже не часы, а сутки. Можно питаться в обычном режиме 5 дней в неделю, а в оставшиеся два дня необходимо ограничиваться употреблением 500 калорий в сутки для женщин и 600 для мужчин. Калории могут содержаться в одном приеме пищи, а можно разбить их на несколько. Главное — не превышать норму.
3. Третья популярная схема интервального голодания похожа на схему 5:2, но требует больших усилий. При этом подходе после одного дня с обычным режимом питания следует «разгрузочный» день, ограниченный 500-600 калориями, затем — снова можно есть как обычно. Еще более жесткий вариант подразумевает полный отказ от пищи в «разгрузочные» дни.

Перечисленные схемы не охватывают все разнообразие подходов к интервальному голоданию. Сторонники такой системы питания адаптируют схемы под себя — так, некоторые люди выбирают режим, при котором можно есть только один раз в день (схема 23:1), кто-то делает более длительные «разгрузочные« периоды — отказывается от еды не на сутки, а, например, на 36 часов. Все зависит от желаний и возможностей организма каждого человека.

Что происходит во время интервального голодания

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм потратить энергию, поступающую из пищи, и израсходовать энергетический резерв нашего организма — запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы.

После того как истощены ресурсы гликогена, организм начинает сжигать триглицериды, то есть жиры. Обычно этот этап наступает после 12 часов голодания и называется метаболическим переключением (metabolic switching). Ученые утверждают, что в организме людей, которые едят три или больше раз в день и ведут преимущественно сидячий образ жизни, такое переключение происходит очень редко или не происходит вовсе.

Плюсы интервального голодания

В 2018 году было опубликовано исследование, в котором ученые проанализировали влияние интервального голодания на мозг. Они утверждают: когда организм получает энергию из триглицеридов, начинают вырабатываться вещества под названием кетоны. Они, в свою очередь, активируют нейротрофический фактор мозга — белок, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов головного мозга.

Кроме того, в статье говорится, что из-за метаболического переключения в организме начинают происходить сложные биохимические процессы, которые в итоге стимулируют нейрогенез — процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе — и синаптогенез — процесс формирования синапсов, то есть связей, между нейронами мозга.

Все это означает, что интервальное голодание действительно может улучшить когнитивные и двигательные функции организма, а также защитить нейроны от потери их функций при инсульте, эпилепсии, травмах спинного и головного мозга, а также болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Однако здесь следует сделать важнейшую оговорку: эти выводы были сделаны при изучении животных, а не человека.

Про людей авторы пишут следующее: «Интервальное голодание может улучшить показатели метаболического и сердечно-сосудистого здоровья человека благодаря механизмам, способствующим уменьшению окислительного повреждения клеток и снижению активности воспалительных процессов. Однако еще предстоит определить, как влияет интервальное голодание на мозг здоровых людей, а также людей, страдающих неврологическими расстройствами».

Это означает, что на человека полученные выводы пока не распространяются.

Что насчет похудения? Здесь результаты исследований более прозрачны. Интервальное голодание действительно помогает снизить вес, способствует снижению уровней холестерина и триглицеридов, а также повышает чувствительность тканей к инсулину. Однако обзор исследований 2020 года показал, что эффект от интервального голодания на самом деле сравним с результатом от простого ограничения калорий, то есть нормализации питания, при котором человек старается потреблять меньше калорий, чем тратит, а также ограничивает количество сладкой, жирной и соленой пищи.

Минусы интервального голодания

Как и любая методика питания, связанная с экстремальными ограничениями, интервальное голодание может навредить организму. Прежде всего, специалисты настоятельно не советуют этот тип диеты для детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин.

Интервальное голодание не рекомендуется людям, в истории болезни которых были расстройства пищевого поведения, так как после длительного периода воздержания от еды человек склонен переедать.

Кроме того, метаболическое переключение может навредить пациентам, у которых есть диабет, а также тем, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови или метаболического синдрома. Дело в том, что при интервальном голодании мы искусственно ограничиваем временные периоды питания, и если эти периоды не соответствуют естественным циркадным ритмам («биологическим часам») нашего организма, это может повлечь сбои в процессах обмена веществ. По этой же причине интервальное голодание не подходит для людей, которые работают по сменному графику, — их циркадные ритмы и так нарушены.

Интервальное голодание не подходит людям, которые подвергают свой организм повышенным физическим нагрузкам — активно занимаются спортом. Для восстановления запасов энергии и наращивания мышечной массы необходимо питаться регулярно, а периоды воздержания от еды будут только мешать.

Если ваша работа требует повышенной концентрации и решения сложных задач, от голодания также лучше отказаться. Среди побочных эффектов интервального голодания, характерных для всех людей, наблюдаются постоянное чувство голода, головокружение, раздражительность, тошнота, головные боли и затуманенность мышления.

Иногда побочные эффекты проходят по мере привыкания к новому режиму питания, иногда — нет, но, в любом случае, они способны существенно ухудшить качество жизни.

Голодать или нет?

С одной стороны, существуют исследования, доказывающие пользу интервального голодания для людей с ожирением. С другой — те же исследования показывают, что аналогичного эффекта можно достичь, если просто привести в порядок питание, снизить потребление жирного и сладкого, добавить физическую активность и в целом уменьшить потребление калорий.

Традиционный метод, в отличие от голодания, не будет угрожать вам головной болью, тошнотой и нарушением обмена веществ.

Если же вы не входите в перечисленные выше группы риска и просто хотите попробовать интервальное голодание — лучше не делайте этого самостоятельно, посоветуйтесь сначала с врачом.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион, можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие — ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Статьи о других диетах в блоге:

• Палеодиета
• Средиземноморская диета
• FODMAP-диета

• Johns Hopkins Medicinem Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
• Harvard Health Publishing, Intermittent fasting: Surprising update, 2021
• Annual Review of Nutrition, Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, 2021
• Canadian Family Physician, Intermittent fasting and weight loss. Systematic review, 2021
• Cell Metabolism, Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, 2020
• Nature Reviews Neuroscience, Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health, 2020

Потеря веса, восстановление клеток и многое другое

Интервальное голодание может улучшить здоровье сердца, уменьшить воспаление и улучшить процессы восстановления клеток. Это также может помочь сжигать жир.

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Существует множество различных типов периодического голодания, например, методы 16/8 и 5:2.

Многочисленные исследования показывают, что он может принести огромную пользу вашему телу и мозгу.

Вот 10 научно обоснованных преимуществ периодического голодания для здоровья.

1. Изменяет функцию гормонов, клеток и генов

Когда вы какое-то время не едите, в вашем организме происходит несколько вещей.

Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным и инициировать важные процессы восстановления клеток.

Вот некоторые изменения, происходящие в организме во время голодания:

• Уровень инсулина. Уровень инсулина в крови значительно снижается, что способствует сжиганию жира (1).
• Уровень гормона роста человека (HGH). Уровень гормона роста человека (HGH) в крови может резко возрасти. Более высокие уровни этого гормона способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеют множество других преимуществ (2, 3, 4, 5).
• Ремонт сотовой связи. Организм индуцирует важные процессы восстановления клеток, такие как удаление отходов из клеток (6).
• Экспрессия генов. В нескольких генах и молекулах произошли полезные изменения, связанные с долголетием и защитой от болезней (7).

Многие из преимуществ прерывистого голодания связаны с этими изменениями в гормонах, функциях клеток и экспрессии генов.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, а уровень гормона роста человека (HGH) увеличивается. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления клеток и изменяют гены, которые они экспрессируют.

2. Может помочь вам похудеть и избавиться от висцерального жира

Многие из тех, кто пробует прерывистое голодание, делают это, чтобы похудеть (8).

Вообще говоря, периодическое голодание заставит вас съесть меньше еды.

Если вы не компенсируете это, съедая гораздо больше во время других приемов пищи, вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий.

Кроме того, интервальное голодание усиливает гормональную функцию, что способствует снижению веса.

Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) увеличивают расщепление жировых отложений и облегчают их использование для получения энергии.

По этой причине краткосрочное голодание фактически повышает скорость метаболизма, помогая сжигать еще больше калорий (7, 9).

Другими словами, интервальное голодание действует на обе стороны уравнения калорий. Это повышает скорость метаболизма (увеличивает расход калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (снижает потребление калорий).

Согласно обзору научной литературы 2014 года, прерывистое голодание может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель. Это огромная сумма (10).

Участники исследования также потеряли 4–7% окружности талии за 6–24 недели, что указывает на то, что они потеряли много висцерального жира. Висцеральный жир — это вредный жир в брюшной полости, вызывающий заболевания (10).

Один обзор 2011 года также показал, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий (11).

Тем не менее, рандомизированное исследование 2020 года изучало людей, которые следовали методу 16/8. На этой диете вы голодаете 16 часов в день и имеете 8-часовое окно для еды.

Люди, которые голодали, не потеряли значительно больше веса, чем люди, которые ели три раза в день. После личного тестирования подмножества участников исследователи также обнаружили, что люди, которые голодали, потеряли значительное количество мышечной массы. Это включало мышечную массу (12).

Необходимы дополнительные исследования влияния голодания на потерю мышечной массы. Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может стать невероятно мощным инструментом для похудения.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание помогает потреблять меньше калорий и немного повышает метаболизм. Это очень эффективное средство для похудения и висцерального жира.

3. Может снижать резистентность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа

В последние десятилетия диабет 2 типа стал очень распространенным диагнозом.

Его основной особенностью является высокий уровень сахара в крови в контексте резистентности к инсулину.

Все, что снижает резистентность к инсулину, должно способствовать снижению уровня сахара в крови и защите от диабета 2 типа.

Интересно, что интервальное голодание, как было показано, оказывает большое влияние на резистентность к инсулину и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови (10).

В исследованиях прерывистого голодания на людях уровень сахара в крови натощак снижался на 3–6% в течение 8–12 недель у людей с преддиабетом. Инсулин натощак был снижен на 20–31% (10).

Одно исследование на мышах с диабетом также показало, что периодическое голодание повышает выживаемость и защищает от диабетической ретинопатии. Диабетическая ретинопатия является осложнением, которое может привести к слепоте (13).

Это означает, что прерывистое голодание может эффективно защищать людей, подверженных риску развития диабета 2 типа.

Однако между полами могут быть некоторые различия. Одно исследование 2005 года с участием женщин показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился после 22-дневного протокола прерывистого голодания (14).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, по крайней мере, у мужчин.

4. Может уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме

Окислительный стресс является одним из шагов к старению и многим хроническим заболеваниям (15).

В нем участвуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы реагируют с другими важными молекулами, такими как белок и ДНК, и повреждают их (16).

Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может повысить устойчивость организма к окислительному стрессу (17, 18).

Кроме того, исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь в борьбе с воспалением, еще одним ключевым фактором многих распространенных заболеваний (17, 19).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что интервальное голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме. Это должно иметь преимущества против старения и развития многочисленных заболеваний.

5. Может быть полезен для здоровья сердца

Болезни сердца в настоящее время являются самой большой причиной смерти в мире (20).

Известно, что различные маркеры здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с пониженным риском сердечных заболеваний.

Было показано, что интервальное голодание улучшает множество различных факторов риска, в том числе:

• уровень сахара в крови
• артериальное давление
• триглицериды в крови
• общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой)
• маркеры воспаления

Однако многое из этого основано на исследованиях на животных (10, 21, 22, 23).

Влияние голодания на здоровье сердца необходимо более глубоко изучить на людях, прежде чем можно будет давать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить многочисленные факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, уровень холестерина, триглицеридов и маркеры воспаления.

6. Вызывает различные процессы восстановления клеток

Когда мы голодаем, клетки организма инициируют процесс «удаления отходов», называемый аутофагией (6).

Это включает разрушение клеток и метаболизацию сломанных и нефункциональных белков, которые со временем накапливаются внутри клеток.

Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от ряда заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера (24, 25).

РЕЗЮМЕ

Голодание запускает метаболический путь, называемый аутофагией, который удаляет отходы из клеток.

7. Может помочь предотвратить рак

Рак характеризуется неконтролируемым ростом клеток.

Доказано, что голодание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, что может привести к снижению риска развития рака.

Многообещающие данные исследований на животных указывают на то, что периодическое голодание или диеты, имитирующие голодание, могут помочь предотвратить рак. Исследования на людях привели к аналогичным выводам, хотя необходимы дополнительные исследования (26, 27, 28).

Имеются также некоторые доказательства того, что голодание уменьшает различные побочные эффекты химиотерапии у людей (29, 30).

РЕЗЮМЕ

Периодическое голодание помогает предотвратить рак в исследованиях на животных и некоторых исследованиях на людях. Исследования на людях показали, что это может помочь уменьшить побочные эффекты, вызванные химиотерапией.

8. Полезно для вашего мозга

То, что хорошо для тела, часто хорошо и для мозга.

Интервальное голодание улучшает различные метаболические функции, которые, как известно, важны для здоровья мозга.

Периодическое голодание помогает уменьшить:

• окислительный стресс
• воспаление
• уровень сахара в крови
• резистентность к инсулину

Несколько исследований на мышах и крысах показали, что периодическое голодание может увеличить рост новых нервных клеток преимущества для функции мозга (31, 32).

Голодание также повышает уровень мозгового гормона, называемого мозговым нейротрофическим фактором (BDNF). Дефицит BDNF связан с депрессией и различными другими проблемами с мозгом (33, 34).

Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает мозг от повреждений, вызванных инсультами (29, 32, 35).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может иметь важные преимущества для здоровья мозга. Это может увеличить рост новых нейронов и защитить мозг от повреждений.

9. Может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера — самое распространенное нейродегенеративное заболевание в мире.

В настоящее время нет лекарства от болезни Альцгеймера, поэтому крайне важно предотвратить ее появление.

Исследования на крысах и мышах показывают, что периодическое голодание может отсрочить начало болезни Альцгеймера или уменьшить ее тяжесть (29, 36, 37).

В серии отчетов о клинических случаях вмешательство в образ жизни, которое включало ежедневные кратковременные голодания, смогло значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 человек (38).

Исследования на животных также показывают, что голодание может защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона (29, 39, 40).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

РЕЗЮМЕ

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

10. Может увеличить продолжительность жизни, помогая вам жить дольше

Одним из самых захватывающих применений прерывистого голодания может быть его способность увеличивать продолжительность жизни.

Исследования на грызунах показали, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни так же, как и постоянное ограничение калорий (41, 42).

Периодическое голодание также увеличивает продолжительность жизни плодовых мушек (43).

В некоторых из этих исследований эффекты были довольно драматичными. В более раннем исследовании крысы, которые голодали через день, жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (44).

В исследовании 2017 года у мышей, которые голодали через день, продолжительность жизни увеличилась примерно на 13% (45).

Также было показано, что ежедневное голодание улучшает общее состояние здоровья самцов мышей. Это помогло отсрочить появление таких состояний, как жировая болезнь печени и гепатоцеллюлярная карцинома, которые часто встречаются у стареющих мышей (46).

Хотя это далеко не так, как у людей, прерывистое голодание стало очень популярным среди антивозрастных групп.

Учитывая известные преимущества для метаболизма и всевозможные маркеры здоровья, прерывистое голодание может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

РЕЗЮМЕ

Периодическое голодание может помочь вам жить дольше, согласно исследованиям на животных.

Интервальное голодание — очень популярный метод похудения, но его преимущества не ограничиваются этим. Согласно исследованиям с участием животных и людей, это может помочь вам прожить более долгую и во всех отношениях более здоровую жизнь.

Существует множество способов практиковать интервальное голодание. Некоторые методы включают голодание в определенные часы каждый день. Другие методы требуют, чтобы вы постились только в определенные дни недели. Подходы — и результаты — различаются.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать прерывистое голодание, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или экспертом по питанию уже сегодня. Они могут помочь вам определить, безопасно ли это для вас.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Преимущества голодания, Плюсы, Как голодать, Побочные эффекты

Представьте себе, что вы можете запустить свой метаболизм, почувствовать себя более энергичным и насладиться рядом преимуществ для здоровья без необходимости считать калории или придерживаться строгого плана питания. Познакомьтесь с некоторыми преимуществами голодания.

Что делает голодание таким новым, так это то, что со всеми советами по диете проще всего просто не есть. Конечно, пост — это не то же самое, что морить себя голодом, как многие думают, когда слышат слово «пост».

Тем не менее, голодание — это не диета.

Буквальное определение поста – это воздержание от еды и питья в течение определенного периода времени. Он существует уже тысячи лет, поскольку духовный пост является частью многих религий, и в этом контексте я предпочитаю смотреть на него просто как на изменение привычек питания.

Вместо трехкратного приема пищи в день или нескольких небольших приемов пищи в течение дня у вас есть определенное окно времени, когда вы едите, будь то несколько часов в день или определенные дни недели. В это время вы можете есть все, что хотите — конечно, в пределах разумного.

Если вы едите полуфабрикаты и картофельные чипсы, маловероятно, что вы пожнете плоды голодания. Если это вы, я призываю вас изучить свой рацион, прежде чем пытаться поститься.

Однако, если вы практикуете голодание и придерживаетесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, богатой фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами и сырыми молочными продуктами, вы заметите изменения — и эти случайные траты на шоколад или сыр не будут такими большими. воздействия, как они могли бы, если бы вы были на диете с ограничением калорий.

Прелесть голодания в том, что не существует единственного «правильного» способа его выполнения. На самом деле, есть несколько популярных и полезных видов голодания.

Преимущества голодания

1. Способствует снижению веса

Были проведены исследования, которые подтверждают, что голодание является отличным средством для снижения веса. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что голодание через день снижает массу тела на 7 процентов, а голодание в течение всего дня снижает массу тела на 9 процентов.

Другое исследование, проведенное Университетом Южной Калифорнии, показало, что, когда 71 взрослый человек подвергался пятидневному голоданию (употребление от 750 до 1100 калорий в день) один раз в три месяца, они теряли в среднем шесть фунтов, снижение уровня воспаления и их талии, а также снижение общего содержания жира в организме без потери мышечной массы . Если вы хотите похудеть и избавиться от жира на животе, ключевым фактором может стать даже нерегулярное голодание.

2. Способствует секреции гормона роста

Гормон роста человека (HGH) естественным образом вырабатывается организмом, но остается активным в кровотоке всего несколько минут. Он эффективно используется для борьбы с ожирением и помогает нарастить мышечную массу, что важно для сжигания жира, а голодание помогает увеличить секрецию гормона роста.

HGH также помогает увеличить мышечную силу, что может помочь улучшить ваши тренировки. Объедините их, и у вас в руках будет эффективная машина для сжигания жира.

3. Может помочь в спортивных результатах

Было обнаружено, что голодание положительно влияет на массу тела, а также на другие показатели здоровья у профессиональных спортсменов. Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, он может эффективно помочь избавиться от лишнего жира, оптимизируя рост мышц за счет выработки гормона роста.

Традиционно спортсменам рекомендуется потреблять качественный протеин через полчаса после окончания тренировки (послетренировочное питание), чтобы одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. В тренировочные дни рекомендуется голодать, а в игровые дни поощряется прием пищи.

4. Помогает нормализовать чувствительность к инсулину

Когда ваш организм получает слишком много углеводов и сахара, он может стать резистентным к инсулину. Это часто прокладывает путь к множеству хронических заболеваний, включая диабет 2 типа.

Если вы не хотите идти по этому пути, очень важно поддерживать чувствительность вашего организма к инсулину. Пост является эффективным способом сделать это.

Исследование, опубликованное в World Journal of Diabetes , показало, что прерывистое голодание у взрослых с диабетом 2 типа улучшило ключевые маркеры для этих людей, включая массу тела и уровень глюкозы. Другое исследование показало, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и ограничение калорий, в снижении массы висцерального жира, инсулина натощак и резистентности к инсулину.

5. Балансирует уровни грелина

Что такое грелин? На самом деле он также известен как гормон голода, потому что он отвечает за сообщение вашему телу, что оно голодно.

Соблюдение диеты и строгое ограничение в еде могут увеличить выработку грелина, из-за чего вы почувствуете себя более голодным. Когда вы голодаете, хотя в первые несколько дней вы можете испытывать трудности, вы на самом деле помогаете нормализовать уровень грелина.

В конце концов, вы не будете чувствовать голод только потому, что это ваше обычное время приема пищи. Вместо этого ваше тело станет более способным различать, когда ему действительно нужна пища.

6. Может снизить уровень триглицеридов

Когда вы потребляете слишком много вредного холестерина, уровень триглицеридов может резко возрасти, увеличивая риск сердечных заболеваний. Интервальное голодание на самом деле помогает снизить уровень плохого холестерина, уменьшая при этом триглицериды.

7. Помогает замедлить появление признаков старения

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, исследования на крысах, по-видимому, связывают периодическое голодание с увеличением продолжительности жизни. Одно исследование показало, что прерывистое голодание снижает массу тела и увеличивает продолжительность жизни у крыс.

Другой обнаружил, что группа мышей, которые периодически голодали, на самом деле прожила дольше, чем контрольная группа, хотя они были тяжелее, чем не голодающие мыши. Конечно, неясно, произойдут ли такие же результаты у людей, но признаки обнадеживают.

На самом деле существует множество доказательств того, что он действительно может замедлять признаки старения и способствовать долголетию.

Виды голодания

Периодическое голодание

Этот тип голодания также известен как циклическое голодание. Интервальное голодание — это универсальная фраза для того, чтобы есть (и не есть) с перерывами. На самом деле, почти все нижеприведенные методы являются типами прерывистого голодания!

Типичное периодическое голодание длится от 14 до 18 часов. Самый длительный период, в течение которого любой из этих планов требует от вас воздержания от твердой пищи, составляет около 32–36 часов.

Ограниченное по времени питание

Если вы практикуете ограниченное по времени питание, вы воздерживаетесь от еды в течение 12–16 часов. Во время вашего окна приема пищи вы можете есть столько ваших любимых здоровых продуктов, сколько захотите. Это один из самых распространенных способов голодания.

Прием пищи с ограничением по времени довольно прост в реализации. Если вы закончите ужинать, например, в 7 часов вечера, вы больше ничего не будете есть до 7 часов утра. Если вы хотите пойти дальше, вы можете продлить время без еды примерно до 11 или 12 часов дня.

Поскольку большую часть времени, когда вы не едите, вы спите, это хороший способ ввести голодание в свой образ жизни и поэкспериментировать без каких-либо серьезных изменений.

16/8 Пост

По сути, другое название ограниченного по времени приема пищи, здесь вы голодаете 16 часов в день, а затем едите остальные восемь.

Альтернативный день голодания

Другой тип прерывистого голодания, голодание через день, заключается в том, что вы строго ограничиваете количество калорий, которые вы едите в дни голодания, а затем едите до содержимого желудка в дни без поста. Еда не полностью исключена из рациона, но вы придерживаетесь примерно 25 процентов своего обычного потребления калорий. Например, человек, потребляющий 2000 калорий, сократит их до 500.

Альтернативное дневное голодание не обязательно является долгосрочным планом, потому что его может стать трудно придерживаться, но может быть полезно получить здоровую привычку в движении.

Диета 5:2

Это очень похоже на голодание через день, за исключением того, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно. В двух других калорийность ограничена примерно 500–600 калориями в день.

Диета воина

Здесь вы будете есть фрукты и овощи в течение дня, а вечером съедаете более полноценную пищу.

Дэниел Фаст

Основанный на опыте Даниила в библейской Книге Даниила, пост Даниила — это частичный пост, в котором овощи, фрукты и другие полезные цельные продукты занимают видное место, но мясо, молочные продукты, зерновые (если они не пророщены древними зернами) и напитки как кофе, алкоголь и сок избегают.

Большинство людей соблюдают этот пост в течение 21 дня, чтобы испытать духовный прорыв, иметь больше времени, чтобы поразмышлять о своих отношениях с Богом или просто почувствовать себя ближе к тому, что Даниил испытал бы в свое время.

Связанный: Что такое грязное голодание?

Как поститься

Готовы попробовать пост? Вот как сделать это проще.

1. Решите, какой тип голодания вы собираетесь проводить.

Я рекомендую ограничить прием пищи по времени, начиная с 12-часового голодания. Если через несколько дней вы почувствуете себя хорошо, вы можете увеличить голодание до 14 часов и до 18 часов. Я не рекомендую голодать дольше этого времени.

Вы постились раньше? Тогда вы можете попробовать более масштабное голодание, например, голодание через день.

2. Поставьте несколько целей.

Чего вы хотите добиться голоданием? Похудеть, стать здоровее, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии? Запишите его и поместите в место, которое вы будете часто видеть во время поста.

3. Составьте меню и заполните холодильник.

Прежде чем начать голодание, решите, когда вы будете есть и что будете есть. Знание этого заранее снимает напряжение, особенно если вы чувствуете, что можете съесть все, что попадается на глаза, «потому что можете».

По мере того, как вы привыкаете к голоданию, вы можете обнаружить, что нет необходимости заранее сортировать еду, но я считаю, что выбор здоровой пищи, ожидающей меня в холодильнике, значительно облегчает голодание.

4. Слушайте свое тело.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к голоданию, поскольку ваше тело избавляется от старых привычек и усваивает новые, но важно прислушиваться к своему телу!

Если вы голодаете 10 из 16 часов и чувствуете, что вам абсолютно необходимо перекусить, съешьте его. Если время голодания истекло, но вы еще не голодны, подождите, пока не проголодаетесь.

Здесь нет жестких правил. Вы не «облажаетесь».

Возможно, вам будет полезно каждый день записывать одно-два предложения о том, что вы чувствуете. Возможно, вы обнаружите, что в определенное время месяца или года разные типы голодания работают для вас лучше.

Связанный: Ешьте, чтобы победить болезнь: как питаться для оптимального здоровья

Как долго я должен голодать?

Конкретного времени для голодания не существует, хотя, как я упоминал ранее, типичный период голодания составляет от 14 до 18 часов. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как долго вы должны поститься, лучше помнить о нескольких вещах, связанных с голоданием:

• Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь. Если вы этого не сделаете, вы проведете свое время голодно, в стрессе из-за того, что голодны, голодны и напряжены (или даже проголодались!).
• Если вы все еще находитесь на начальном этапе перехода к лучшему питанию и выбору цельных продуктов, возможно, подождите некоторое время, прежде чем начинать голодание, чтобы больше не о чем беспокоиться. Сконцентрируйтесь на том, чтобы в первую очередь есть цельные, полезные для вас продукты.
• Вы готовитесь к большому событию, например, к марафону или триатлону? Вероятно, это не подходящее время для голодания. Сначала поговорите со своим тренером и врачом.
• Опять же, прислушайтесь к своему телу!

Какие жидкости мне разрешено употреблять?

Это зависит. Если вы находитесь на голодании с ограничением по времени и в часы, когда вы не едите, лучше придерживаться бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, кофе (без молока) и чай.

Если вы придерживаетесь альтернативной диеты или чего-то подобного, даже в низкокалорийные часы технически вы можете пить все, что захотите, но помните, что это будет учитываться в ваших калориях. Вы бы предпочли потратить 100 калорий на яблоко или стакан молока? Это ваш вызов.

Рекомендую воздерживаться от алкоголя во время голодания.

Можно ли заниматься спортом во время поста?

Как правило, вы можете тренироваться во время голодания. Возможно, вы даже обнаружите, что при ограниченном по времени приеме пищи вы чувствуете себя более энергичным по утрам, чтобы начать тренировку.

Однако при более строгих голоданиях низкокалорийные дни могут вызвать у вас чувство вялости. Если это так, вы можете подумать о том, чтобы заняться легкой йогой или отправиться на прогулку.

Как обычно, проверьте себя. Вы всегда можете сократить или увеличить в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Риски и побочные эффекты

Польза голодания для здоровья чрезвычайно привлекательна, но я хочу подчеркнуть, что голодание подходит не всем. Людям, страдающим гипогликемией и диабетикам, вероятно, следует избегать голодания до тех пор, пока не нормализуются уровни глюкозы и инсулина в крови.

Беременным и кормящим женщинам ни в коем случае нельзя голодать, так как это может отрицательно сказаться на ребенке.

Кроме того, если вы принимаете определенные лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом о введении поста в ваш образ жизни. Тем не менее, для большинства населения это может быть действительно полезным инструментом в управлении своим весом и здоровьем.

Последние мысли

• Пост — это изменение режима питания. Вместо установленных приемов пищи и времени приема пищи у вас есть окно приема пищи.
• Есть много видов голодания. «Интервальное голодание» — это наиболее распространенная универсальная фраза, которая включает в себя несколько различных типов, в том числе чередование дней и прием пищи с ограничением по времени.
• Решение о том, какой тип голодания вы проводите, что вы надеетесь получить от него, и наполнение холодильника продуктами, которые вы будете есть, будет иметь большое значение для успешного голодания.
• Польза для здоровья от голодания варьируется от увеличения потери веса до нормализации чувствительности к инсулину и, возможно, даже замедления процесса старения.
• Хотя голодание полезно для большинства людей, если вы беременны или кормите грудью, вам следует полностью его избегать.