Программы похудения для толстых: Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

 

9. Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе

1.

Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

• Топ-10 упражнений из пилатеса для укрепления спины и позвоночника
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

3 октября 2020 Спорт и фитнес

Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
• Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

• Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
• Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
• Среда: отдых.
• Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
• Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
• Суббота: 20 минут ходьбы.
• Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Читайте также 🧐

• Как победить лишний вес: разбираемся на примере игры «Марио»
• «Почему я худею так медленно?» — как сбросить лишний вес и сохранить результат
• Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнения для людей с ожирением: легкость в разработке

упражнений для людей с ожирением: легкость в разработку

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Джессика Тиммонс — Обновлено 19 декабря 2016 г.

В наши дни общеизвестно, что физически активные взрослые более здоровы и подвержены гораздо меньшему риску развития хронических заболеваний, независимо от их веса.

Но для миллионов американцев, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни, мысль о начале какой-либо программы упражнений может быть особенно пугающей — и на то есть веские причины. Для людей с лишним весом некоторые упражнения могут быть слишком болезненными или физически неудобными для выполнения.

Хорошей новостью является то, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением, есть способы облегчить регулярные физические упражнения, чтобы они могли наслаждаться преимуществами фитнеса и улучшения здоровья.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным упражнениям или 75 минут в неделю энергичным упражнениям. Это можно разбить на 30 минут упражнений пять дней в неделю.

Для новичка с избыточным весом это может показаться много. Но важно, чтобы вы рассматривали эту рекомендацию как цель, ради которой вы можете работать. Если вы физически не можете выполнять 30-минутные упражнения на этой неделе, делайте все, что в ваших силах, и со временем увеличивайте до 30 минут в день. На самом деле, три занятия по 10 минут в день дают такой же расход калорий, как и 30 минут непрерывной тренировки.

Поначалу даже не имеет значения, если ваши тренировки настолько короткие, что они не способствуют значительному сжиганию калорий. В начале важно только то, что вы делаете то, на что способны. Вот как начать готовить свое тело к более длительным тренировкам в будущем.

Вы все равно ощутите преимущества фитнеса, если разобьёте эти 30 минут на две или три группы по 10–15 минут в течение дня. Когда вы начинаете, не позволяйте себе зацикливаться на часах. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе занятия, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш график, по крайней мере, три-пять дней в неделю.

Чтобы увеличить свои шансы на успешное выполнение программы, попробуйте планировать ее на одно и то же время каждый день, например, утром или сразу после работы. Идея состоит в том, чтобы повторять поведение, пока оно не станет привычкой.

Согласно AHA, любая физическая активность считается упражнением, если вы двигаетесь и сжигаете калории.

Один из лучших способов приблизиться к этому — попробовать то, что вам нравится. У вас гораздо больше шансов придерживаться чего-то, если вам нравится то, что вы делаете, даже если это сложно. Вот действия, которые вы могли бы попробовать превратить в обычную рутину фитнеса.

Ходьба

Поделиться на Pinterest

Хотя AHA упоминает такие виды деятельности, как подъем по лестнице и бег трусцой, один из самых простых и эффективных способов перейти к более здоровому образу жизни — это начать ходить.

Мало того, что это бесплатно, это упражнение с низким уровнем воздействия, которое вы можете выполнять практически где угодно, в помещении или на улице. Людям с патологическим ожирением ходьба может быть затруднена. Но это выполнимо с помощью. Даже медленная ходьба будет сжигать дополнительные калории, когда вы несете лишний вес, потому что вы тратите больше энергии на движение тела.

Аквааэробика

Поделиться на Pinterest

Занятия в воде могут иметь множество преимуществ.

Вода помогает поддерживать вес тела, благодаря чему вы чувствуете себя легче. Это также снижает воздействие на ваши суставы, а это означает, что боль, которую вы можете почувствовать в бедрах или коленях при движении по суше, практически отсутствует, когда вы стоите в воде.

Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие по фитнесу в местном бассейне. Вы также можете попробовать выучить несколько простых упражнений на сопротивление, которые можно выполнять в воде.

Стационарный велосипед

Поделиться на Pinterest

Сидячий велотренажер, также известный как лежачий велосипед, имеет спинку, что делает его хорошим выбором для людей с ожирением.

У некоторых людей с ожирением отсутствует сильный брюшной пресс, из-за чего им трудно сидеть на вертикальном велотренажере. Сидячие велосипеды также меньше нагружают нижнюю часть позвоночника, на что часто жалуются люди с лишним весом.

Ходьба и езда на велотренажере сидя — хороший способ проработать разные мышцы нижней части тела.

• Признайте
  , что вести здоровый образ жизни — это навык и привычка, поэтому подходите к своим целям
  в отношении здоровья и физической формы так же, как к любому другому новому навыку, которым хотите овладеть.
  Вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни, которые будут длиться бесконечно
  и которые могут потребовать проб и ошибок, а также обязательств.
• Сосредоточьтесь на том, что
  вы можете сделать сегодня, и не разочаровывайтесь, сосредоточившись на том, что
  вы еще не можете сделать. Когда ваша физическая форма улучшится, вы будете приятно удивлены
  новые варианты упражнений, которые вы находите приятными и сложными.
• Создайте сеть поддержки
  из друзей, семьи или коллег. Разгадывать
  с другом гораздо веселее, и вы также получите преимущество ответственности.
• Следите за
  своей деятельностью, чтобы продолжать вырабатывать полезные привычки.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 25 января 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2015, 17 августа). имеют избыточный вес или страдают ожирением. (2015, 23 февраля)
  acefitness.org/blog/5296/exercise-progressions-for-clients-who-are
• Рекомендации по физической активности для взрослых. (без даты)
  health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

19 декабря 2016 г.

Автор:

Джессика Тиммонс

Отредактировано:

Аманда Коновер0220 25 января 2016 г.

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей 19, 2016

Прочитайте это следующее

• Упражнения и потеря веса

  Медически рассмотрено Peggy Plecher, M.S., R.D., L.D., CDE

  . Забота о

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Почти каждый может запрыгнуть на велотренажер и покататься на нем. Для начала просто начните крутить педали и пожинайте плоды!

  ПОДРОБНЕЕ

• Пропустить бег: альтернативы упражнениям с высокой ударной нагрузкой

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Бег может быть не лучшим вариантом, если у вас есть колено беда.

  Дайте вашим суставам отдохнуть и проверьте свою выносливость с помощью этих высокоинтенсивных упражнений с низким воздействием…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ваше руководство по восстановлению после тренировки

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Восстановление после тренировки полезно для ваших костей и всего тела. Правильное питание, сон и увлажнение являются ключом к этому восстановлению. Какой бы ни была ваша физическая форма…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помогают улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

План похудения для женщин с болезненным ожирением

Повышение активности — отличный способ похудеть.

Изображение предоставлено: GrapeImages/E+/GettyImages

Если у вас 100 фунтов или более избыточного веса или ваш индекс массы тела составляет 40 или выше, врачи классифицируют вас как страдающего патологическим ожирением. Этот уровень ожирения подвергает вас серьезному риску осложнений со здоровьем и ранней смерти.

Женщина, страдающая патологическим ожирением, должна прилагать дополнительные усилия для снижения веса, используя образ жизни, диету и, возможно, медицинские вмешательства, чтобы снизить риск хронического заболевания. Однако, прежде чем вносить изменения, обсудите свою стратегию похудения с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный план, который подходит именно вам.

Видео дня

Изменение диеты

Проверенная временем стратегия снижения веса, заключающаяся в снижении потребления калорий, работает независимо от того, весите ли вы 10 или 100 фунтов избыточного веса.

Сокращение от 500 до 1000 калорий в день из того, что вы едите, чтобы поддерживать свой вес, приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Врач или диетолог могут помочь вам определить безопасное и не слишком радикальное потребление калорий для похудения.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и простых сахаров, в частности, жирных кусков мяса, жирных молочных продуктов, белого хлеба и белых макарон, газированных напитков, сладостей и полуфабрикатов. Пусть от 50 до 55 процентов ваших калорий будут поступать из сложных углеводов, в частности из овощей, коричневого риса, овсянки и сладкого картофеля.

Увеличение потребления клетчатки также способствует более медленному перевариванию пищи, поэтому вы не испытываете столько физической тяги и приступов голода. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся свежие овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты.

Постные белки, такие как курица-гриль, нежирный жареный стейк и рыба, улучшают чувство сытости и помогают сохранить мышечную массу при похудении. Употребляйте около 0,55 грамма на фунт веса вашего тела в день, если это удерживает вас в пределах необходимого количества калорий для похудения.

Рекомендуем

Управление весом

Вот сколько веса вы можете потерять за месяц с помощью Weight Watchers

Мелоди Энн

Отзыв

Управление весом

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 50 фунтов с диетой в 1200 калорий?

Уильям Маккой

Управление весом

Как похудеть на 30 фунтов за 3 месяца с помощью плана диеты

By Andrea Boldt

Reviewed

Небольшое количество ненасыщенных жиров важно для оптимального функционирования организма, поэтому принимайте одну или две чайные ложки оливкового масла, 1/8 часть авокадо или 1/2 унции орехов во время некоторых приемов пищи.

Подробнее: Как быстро похудеть для женщин

Стать более активным

Когда вы страдаете ожирением, упражнения кажутся вам тяжелее — каждый шаг оказывает чрезмерное давление на ваши суставы. Как только вы потеряете около 10 процентов своего веса с помощью диеты, добавьте упражнения легкой или средней интенсивности. Помимо сжигания калорий, умеренные физические нагрузки снижают артериальное давление, повышают уровень хорошего холестерина и могут отсрочить начало диабета 2 типа.

Когда вы только начинаете тренироваться, даже 20-30 минут малоинтенсивных движений в день помогут. Разбейте это на 10-минутные интервалы, если необходимо, для выносливости и приверженности. Со временем работайте до более умеренной интенсивности, которая заставит вас дышать и немного повысит частоту сердечных сокращений. В конце концов, делайте до 90 минут ежедневно, чтобы похудеть, но для достижения этого количества ежедневно может потребоваться несколько месяцев или даже лет.

Быстрая ходьба, упражнения в воде и езда на велосипеде являются подходящими формами упражнений, поскольку они не оказывают чрезмерной дополнительной нагрузки на спину, лодыжки, бедра и колени. Работа с отягощениями при патологическом ожирении, что означает, что ваше тело легко подвергается физическому стрессу, а диапазон движений ограничен, может быть противопоказана.

Поговорите со своим врачом о том, когда можно безопасно добавлять регулярные силовые тренировки, которые помогают нарастить мышечную массу и способствовать снижению веса.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Психологические вмешательства для похудения

Включите меры по изменению образа жизни, чтобы улучшить вашу приверженность низкокалорийной диете и большей физической активности. Заручитесь поддержкой друзей и семьи, чтобы поддержать ваши усилия, или обратитесь за поддержкой к медицинскому сообществу и группам поддержки, если у вас нет ресурсов дома.

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление и физическую активность; наблюдение за тем, что вы едите ежедневно, записано на бумаге, может помочь вам быть подотчетными. Дневник также может помочь вам определить, какие типы триггеров вызывают у вас переедание — будь то время месяца, стресс, беспокойство, скука или одиночество. Когда вы знаете эти триггеры, вы можете предпринять шаги, чтобы их избежать.

Возможно, вы надеетесь быстро похудеть, как участники реалити-шоу о похудении, но сохраняйте реалистичность своих ожиданий. Потеря более 3 фунтов в неделю через две недели после того, как вы изменили свой распорядок дня, увеличивает риск медицинских осложнений, связанных с потерей веса, таких как камни в желчном пузыре.

Реалити-шоу о людях, которые находятся на режиме 24/7 и у которых есть постоянный доступ к диетологам, специалистам по фитнесу и поддержка со стороны медицинских работников. В реальной жизни все иначе — вы будете сталкиваться с повседневными препятствиями, личными поражениями и искушениями, с которыми вам придется справляться самостоятельно. Потеря веса — это процесс, и когда вам есть что терять, на достижение здорового веса могут уйти годы.

Иногда тяжелому ожирению сопутствует депрессия. Если вы чувствуете, что это может иметь место для вас, поговорите со своим врачом, чтобы получить соответствующую помощь, в которой вы нуждаетесь.

Медицинские вмешательства для снижения веса

Очень низкокалорийная диета, предписанная врачом и контролируемая врачом, может быть оправдана, если у вас есть неотложные проблемы со здоровьем, которые можно смягчить только быстрой потерей веса.