Чем хороша планка: Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Содержание

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Здоровье

Подготовиться к сезону бикини за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Ягодицы и «кубики»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

Баланс

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

Метаболизм

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.

Красивые плечи и шея

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Уйдут боли в спине

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Тело станет гибким

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И настроение улучшилось

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.

Теги

Спорт
Фитнес
Здоровье
Что происходит с телом
похудение

10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Невероятно эффективным для укрепления пресса и всех мышц тела является упражнение планка. Если делать ее ежедневно, то удается сохранять прекрасную физическую форму, самочувствие и настроение всегда.

Существуют много модификаций тренинга по сложности и по положению корпуса и конечностей. Десятки вариаций упражнения все же основываются на базовой технике. Используется упражнение и в йоге, и в пилатесе, и в стрейчинге, и в других спортивных тренингах. Какие же мышцы работают во время выполнения, как правильно делать, и каких результатов можно добиться? Будем сейчас разбираться!

Содержание

1.1. Особенности упражнения1.2. Какие мышцы участвуют

2. Польза и вред планки

2.1. Преимущества2.2. Противопоказания

3. Эффективно ли упражнение планка при похудении4. Классика и другие виды планки

4.1. Классическая планка4.2. Другие варианты

5. Схема упражнения6. Как повысить эффективность планки7. Заключение

Что такое планка

Особый упор идет на пресс и спину, именно мышцы этих областей получают наибольшую нагрузку, когда планка выполняется в обычном классическом виде. Но также активно включаются в работу мышцы груди, плеч, бедер, ягодиц.

Особенности упражнения

Классически как правильно делать планку? Упор всем телом на локти и ступни, корпус не должен провисать, мышцы напряжены. Особенно напрягаются прямые мышцы живота, поддерживая корпус в максимально вертикальном положении.

Нижняя часть спины предельно напрягается, хорошо работают грудные и дельтовидные, активируются ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Все мышцы работают, чтобы тело оставалось ровным, как натянутая струна.

Если анализировать все вышеперечисленное, то можно смело утверждать, что планка задействует практически все мышцы тела.

Какие мышцы участвуют

Пользы от упражнения планка предостаточно. Ее выполняют статистически, по времени от 30 секунд до пяти и более минут. В момент тренинга работают практически все группы мышц.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Эффективно ли упражнение планка при похудении

Планку включают в программы бодибилдеров, в комплексы йоги, в тренировки по фитнесу и в другие тренинги. Упражнение популярно, и для этого есть веские причины. Оно способствует укреплению мышц всего тела, тренирует суставы и связки, нормализует общее состояние организма, помогает похудеть.

Конечно, если применяется боковая планка или прямая сама по себе, то от излишних жировых отложений она не избавит, мышцы немного тонизирует ‒ это да. А вот в комплексе с тренировками, правильным питанием, массажем позволит похудеть и привести фигуру в норму.

Планка способна ускорить процесс похудения, поможет эффективнее расходовать калории и в дни без тренировок поддерживать энергетическую стабильность.

Малоэффективной окажется планка для похудения, если:

Во время тренировок важно правильно дышать ‒ это тоже способствует сжиганию лишнего жира. Перед тренировками обязательно надо разогреваться, а после ‒ растягиваться, чтобы закрепить эффект от физических нагрузок.

Классика и другие виды планки

Разновидностей планки существует множество.

Классическая планка

Начинать, конечно, лучше с классического варианта. Делается упражнение так: нужно расположить прямое тело на согнутых в локтях руках и носках. Кисти следует сжать в кулак и соединить между собой.

Важно, чтобы мышцы живота и низа спины были в напряжении и держали корпус ровно, без каких-либо прогибаний.

Дышать необходимо глубоко, спокойно, ровно. Тело представляет собой прямую линию, спину выгибать или прогибать нельзя. Сначала упражнение выполняют на счет 30 секунд, доводится время постепенно до 1-3-5 минут. Жжение в мышцах во время выполнения должно ощущаться, значит, все делается правильно.

Другие варианты

Рассмотрим другие популярные разновидности упражнения планка.

Схема упражнения

ДеньВремя ДеньВремя Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.Четвертый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Как повысить эффективность планки

Эффективность планки можно повысить, следуя таким рекомендациям для классики.

Обязательно надо держать спину ровно.Максимально напрягать пресс во время выполнения.Локти следует отодвинуть чуть ближе к животу, а ягодицы сжимать довольно интенсивно.То есть при таком выполнении упражнения мышцы тела напрягаются значительно, от этого усиливается эффект даже при сокращенном времени выполнения. Тело как струна, ровное и напряженное.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает

такими преимуществами.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Ольга МигуноваВрач-терапевт

Работаю врачом-терапевтом более 5 лет и с удовольствием делюсь с Вами своими знаниями из области медицины.

Источник: adella.ru

Как долго нужно держать планку

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл удерживал планку четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй планочный рекорд Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он шел пять часов 15 минут.

Вы ничего этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.

Связанный: 25 Потрясающих движений пресса

Моя самая длинная планка длится три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен браться за продвинутые упражнения для кора, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор сожалею об этом опыте.

Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?

Тренер-ветеран и участник программы Men’s Health Дэн Джон дает четкий ответ: две минуты. Именно это он рекомендует в своей новой книге 9. 0019 Ты можешь идти? Если вы не можете удержать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толсты; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках. Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.

Джон также четко понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планировщиков-рекордсменов соглашается. (Чтобы узнать больше о том, как лучше всего тренировать середину, прочтите «Науку о шести пакетах».)

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.

Он также владеет тренажерным залом, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа.

Год назад он пролежал на планке более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырехчасовая планка.

«На этот раз реакция была намного больше из-за роста популярности планки как упражнения», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с помощью этих 5 вариаций планки, которые работают больше, чем просто ваш пресс.)

Но он быстро указывает, что не все подходят для этого испытания.

«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которой я занимаюсь», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.

Хоэл занимается гимнастикой, в 1997 году он выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике. прочная платформа для экстремального планинга.

Но он говорит, что самое большое препятствие – умственное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Их можно перенести во многие сферы жизни».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово. Мой единственный опыт с трехминутной планкой заставил меня жаждать меньшего. К счастью, новые исследования дают весомый аргумент в пользу более частого выполнения более коротких задержек.

Исследование, опубликованное в июньском номере Journal of Strength and Conditioning Research, , составлен Стюартом Макгиллом, доктором философии, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Макгилл был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины.

Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на стабильность, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он. «Вероятно, это наносит ущерб другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает лучший способ использования доски. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и стабильную платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса.

То же самое с квотербеком, выполняющим бросок вниз по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, выполняющим удар с ти. Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.

В своем исследовании МакГилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они выполняли по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель те, кто выполнял несколько упражнений на устойчивость по 10 секунд, продемонстрировали наибольшее увеличение жесткости туловища.

Макгилл рассматривает этот подход с подходом «сеты и повторения» как улучшение стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине. “, – говорит Макгилл. «Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, хотите ли вы, чтобы ваши доски были короткими или удлиненными. Ключевым моментом, как и в любом типе обучения, является сложность.

Видео по теме:

Десятисекундные удержания звучат легко, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это сложно.

И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон? «От одной до двух минут — это сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте Программа «Потеряйте запасное колесо» . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Лу Шулер

Лу Шулер, CSCS, журналист, лауреат Национальной премии журнала и главный редактор Центра развития персональных тренеров. На протяжении всей своей жизни он занимается спортом (он присоединился к своему первому оздоровительному клубу в 1980 году), он более 20 лет вносит свой вклад в Men’s Health и является автором или соавтором многих популярных книг о силовых тренировках и питании, в том числе шести книг в «Новых правилах». из серии «Подъем» с Элвином Косгроувом.

Как долго я должен выполнять упражнение Планка? | Physical Living

Что думают ученые, исследователи и тренеры по фитнесу о том, как долго держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов по упражнениям в планке и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам улучшить планку Время)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Меня многие спрашивали, как долго выполнять упражнение планка. И я всегда говорю одно и то же: «это зависит». Вы знаете, на ваш целей , уровень физической подготовки, какую планку вы делаете и т. д. Просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития мышц кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для стандартной планки на пресс. на локтях (1). Удерживание планки в течение такого длительного времени указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус, и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, включая меня.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что среднестатистическая женщина студенческого возраста выполняет планку около 1 минуты 30 секунд, в то время как среднестатистический мужчина студенческого возраста выполняет планку примерно 1 минуту 46 секунд. (2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании. Также интересно отметить, что самое продолжительное время доски, проведенное женщиной в этом исследовании, составило около 4 минут. А самая длинная планка у самца составила около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается 9.0019 отлично .

Думаю, для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы проработаете две минуты, я думаю, было бы неплохо перейти к более сложным упражнениям планки, таким как: 30 Days to a 5 Minute Plank и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин довольствоваться двухминутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 минуты или даже 5 минут? Это поставит вас в высший эшелон производительности и придаст вам уверенности в себе, не говоря уже о лучших физических результатах. На самом деле, я знаю некоторых женщин, которые в возрасте 50-60 лет держали планку 45 минут — да, СОРОК ПЯТЬ. Это женщины Сиффера, о которых я говорил в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов. Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к задаче, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек быстро выполнили 5-минутную планку.

Так что не ставьте перед собой слишком много целей низкий либо. Говоря об этом…

Важный момент: 2 минуты могут считаться превосходными по некоторым стандартам, но давайте помнить, кто устанавливает эти стандарты и как они это делают. Потому что, как бы мне не хотелось это говорить, мы, американцы, не самые сильные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, как утверждают некоторые исследователи в лабораторных халатах. что ты в элите. Достаточно сказать, что в последнее время стандарты были снижены, и то, что сегодня можно считать «отличным», в прошлые дни, вероятно, было средним или даже ниже среднего. Не забывайте об этом всякий раз, когда ставите перед собой собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел сказать вам это, прежде чем я раскрыл свои собственные стандарты досок . Они, конечно, не официальные, но мне они нравятся.

Всего Джона Сиффермана Неофициальные Стандарты планки

Новичок: 30+ секунд
Новичок: 1+ минута
Средний уровень: 3+ минуты
Расширенный: 5+ минут
Эксперт: 10+ минут
Мастер: 20+ минут
Wicked Sick: 30+ минут
Сверхчеловек: 40+ минут
Олимпиец: 50+ минут
Бессмертная доска: 1 час или дольше

Да, и, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин по показателю «Самое продолжительное время в положении планки на брюшном прессе составляет 4 часа 26 минут, и его установил Мао Вэйдун ( Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 г.». (источник здесь)

И женский мировой рекорд «Самое продолжительное время, проведенное в положении планки на животе (женщины) составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Юри (США) в Боулдере, штат Колорадо, США, 19 сентября. апрель 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннесса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд в планке.

Идет загрузка…

Итоги

Итак, несмотря на то, что эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже превосходно — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат планку больше часа, ветераны морской пехоты, работающие несколько часов подряд, и дамы среднего уровня в возрасте от 50 до 60, которые держат планку по 45 минут, тогда только между вами и мной, я думаю можно легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и получить статус продвинутого или эксперта за относительно короткий период времени. Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а это множество вариаций — правильно, , а затем , большая часть пользы для фитнеса, которую вы получите, произойдет в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, вы абсолютно улучшите свою основную силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите дальше этого пункта. Но между нами говоря, большинство людей на самом деле не нужно . Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планки (например, удерживать планку на локтях на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант дольше .

Тем не менее, я делаю рекомендую проверить вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку перед собой на локтях, так как это стандартный вариант планки, используемый в большинстве тестовых ситуаций. Но вы, безусловно, можете протестировать любой другой вариант, например, в этой программе: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса , и эта тренировка здесь: 5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса .

Рекомендация Джона: Лично я уже давно рекомендую своим клиентам, что они поставили перед собой цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но достижимая цель , над которой работает большинство людей. Она не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и почувствует себя гигантским достижением, когда вы, наконец, это сделаете. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные мысли

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на уровень начального или среднего уровня, или вы пойдете на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от любого подобия здравомыслия и будете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческим или даже уровнем бессмертной планки, сотрясающей Землю?

Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы туда доберетесь, ВЫ наверняка будете трястись, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — какова бы ни была ваша «финальная» производительность — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, ты можешь это сделать.

Итак, бери.

Теперь, если вас это волнует, а я сомневаюсь, что вы это понимаете, m y самое продолжительное выполнение планки на сегодняшний день, когда я удерживал верхнюю часть положения отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного в этом нет, но я возьму это. Может быть, когда-нибудь я подниму планку немного выше. В конце концов, с тех пор, как я это сделал, прошло более четырех лет.

Посмотрите мою бесплатную программу о том, как работать до 5-минутной планки и дольше: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса: комплексная программа тренировки пресса, которая поможет вам стать рельефнее и значительно улучшить силу кора с помощью уникального упражнения «Поворот на планке» (для всех уровней навыков) .
Нажмите на это изображение, чтобы увидеть 5 различных упражнений в планке (для всех уровней подготовки)
Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Health-First Fitness Coach
П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Related Posts
Правильный способ выполнения упражнения «Планка»
30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса
5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса
Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов
Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться
Тренировочные советы от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа
Баллистическая планка для твердого пресса
Планка на локтях VS Планка с отжиманиями
Сколько я должен уметь приседать? (Стандарты для приседаний)
Сколько я должен уметь делать становую тягу? (Стандарты становой тяги)
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Каталожные номера:
1) http://www.