Сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 час и больше?
Навигация по статье:
- 1. «Калорийность» ходьбы
- 2. Как тренироваться?
- 3. Ходьба по лестнице
Обновлено 25.07.2022
Алина Лычагина
Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”
Все материалы на сайте имеют информационный характер.
Из этой статьи вы узнаете:
Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.
Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки.
«Калорийность» ходьбы
За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.
Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.
Итак, сколько калорий сжигает ходьба?
Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:
- ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
- то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
- то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
- ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
- прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
- спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.
Как тренироваться?
Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.
Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.
Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира.
Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.
Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.
Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.
Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.
Ходьба по лестнице
Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?
Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.
Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.
Мы хотим привести несколько полезных рекомендаций в этом деле:
- Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
- Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
- Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
- Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
- Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
- Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
- Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.
Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.
Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!
Общая оценка:
0 / 5
Оцените статью:
Фигня Пойдет Класс 1
Со всеми вопросами обращайтесь в telegram
Ходьба (Умеренная) – 5 км/чРасход калорий и Фитнес информация
Фитнес
Ходьба (Умеренная) – 5 км/ч
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/ч1 миля, 1 час, калькулятор
Сожженные калории Ходьба: 1 миля, 1 час, калькулятор Медицинский обзор Брук Мате, MS, CSCS — Эшли Марцин — Обновлено 27 августа 2021 г.
Ходьба — отличное и недорогое упражнение выбор, который может помочь вам похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь этим видом деятельности. Не существует универсального ответа, так как сжигание зависит от множества различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.
Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, учитывает ваш вес и скорость ходьбы:
Эти расчеты основаны на часе ходьбы по ровным поверхностям, таким как тротуары. Ходьба в гору в течение часа резко увеличивает ваш ожог.
Калькулятор
Большинство калькуляторов, которые вы найдете в Интернете, учитывают не только ваш вес и темп ходьбы. Они используют расчет, который учитывает ваш базовый уровень метаболизма или BMR (возраст, пол, рост и вес), интенсивность упражнений (MET) и продолжительность вашей тренировки.
Уравнение: сожженных калорий = BMR x MET/24 x час
Например:
- 35-летняя женщина, которая весит 150 фунтов, имеет рост 5 футов 5 дюймов (BMR = 1437), а 60-минутные прогулки со скоростью 3,0 мили в час (3,5 МЕТ) сожгут 210 калорий.
- 35-летний мужчина весом 200 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов (BMR = 1686) и ходьбой в течение 60 минут со скоростью 3,0 мили в час (3,5 МЕТ) в течение 60 минут сожжет 246 калорий.
Помимо вашего веса и темпа, другие факторы могут увеличить расход калорий во время ходьбы. Вот способы сделать ходьбу более энергичной:
- Попробуйте включить в свой пешеходный маршрут холмистую местность или ходьбу по склону на беговой дорожке.
- Если вы не можете поддерживать быстрый темп на протяжении всей тренировки, подумайте о том, чтобы интервалы ходьбы сочетались с тяжелыми усилиями и периодами восстановления. Например, разогрейтесь со скоростью 2,0 мили в час. Затем до конца прогулки чередуйте минуту со скоростью от 3,5 до 4,0 миль в час с одной или двумя минутами со скоростью 2,0 мили в час.
- Больше времени на ногах увеличивает сжигание калорий. Тем не менее, вам может быть трудно проводить более длительные прогулки в течение рабочей недели. Попробуйте совершать более длительные прогулки по выходным, например, час или больше.
- Ношение рюкзака или походы также могут вызвать ожог. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 267 калорий, идя в умеренном темпе (3,5 мили в час) по ровной поверхности в течение одного часа. Тот же человек мог сжечь до 439 калорий в час, путешествуя по более гористой тропе с утяжеленным рюкзаком.
- Когда вы станете профессионалом в ходьбе, вы, возможно, захотите добавить бег трусцой в свой распорядок дня. Попробуйте ходьбу/бег трусцой, когда вы разогреваетесь ходьбой и чередуете пробежки с ходьбой для восстановления.
Возможно, вы захотите вести простой журнал своих прогулок. Если у вас есть шагомер, инструмент, который подсчитывает ваши шаги и расстояние, вы можете записать, сколько шагов вы сделали за день.
Вы ходили на беговой дорожке? Запишите свое время, расстояние и темп в блокнот или электронную таблицу Excel. Оглядываться назад на все свои шаги — отличный способ оставаться мотивированным.
Теперь осталось только придумать, куда идти.
Начните с попытки сделать петлю вокруг своего района. Такие сайты, как MapMyWalk, могут помочь вам найти маршруты рядом с вами, сообщая, где другие люди ходят в вашем районе. Вы даже можете загрузить приложение, которое поможет вам вести учет миль и не сбиться с пути. Счастливых троп!
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 27 августа 2021 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Количество сожженных калорий при ходьбе, походах, скалолазании или походах. (н.д.).
nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm - Персонал клиники Мэйо. (2015). Фитнес: ходьба: уменьшите талию, улучшите свое здоровье.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261 - Калькулятор калорий при ходьбе. (н.д.).
keisan.casio.com/exec/system/1350891527 - Ходьба для вашего здоровья. (2016).
go4life.nia.nih.gov/tip-sheets/walking-your-health
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
27 августа, 2021
Медически рассмотрено
Брук Мате, MS, CSCS
29 сентября 2018
By
Эшли Марцин
Отредактирована
John Bassham
Share
.
Медицинский обзор Брук Мате, MS, CSCS — Эшли Марцин — Обновлено 27 августа 2021 г.
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.
ПОДРОБНЕЕ
9 полезных приложений, помогающих справиться с тревогой на 2022 год
Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных.
Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…
ПОДРОБНЕЕ
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Автор Arlene Semeco, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшее упражнение в мире — это то, чем вы занимались с детства
Медицинская оценка Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу
Получите советы и рекомендации по упражнениям от этих экспертов в лучших книгах года по фитнесу.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие видео о тренировках до 20 минут 2020 года
Когда у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от фитнеса, отличное видео о тренировках может иметь решающее значение.
Компания Healthline искала лучшее в этом году…
ПОДРОБНЕЕ
Идти назад: польза для разума и тела
Медицинская оценка Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
Как справляться с рискованными интернет-тенденциями, такими как NyQuil Chicken Challenge в TikTok D, CISSN
Опасные тенденции TikTok не исчезнут. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.
ПОДРОБНЕЕ
18 простых и экологически чистых рецептов для самостоятельной очистки всех вещей, плюс польза для здоровья
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который будет легким для планеты и вашего кошелька.
ПОДРОБНЕЕ
1 миля, 1 час, калькулятор
Сожженные калории Ходьба: 1 миля, 1 час, калькулятор Медицинский обзор Брук Мате, MS, CSCS — Эшли Марцин — Обновлено 27 августа 2021 г.
Ходьба — отличное и недорогое упражнение выбор, который может помочь вам похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите похудеть, вам может быть интересно, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя это упражнение. Не существует универсального ответа, так как сжигание зависит от множества различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.
Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, учитывает ваш вес и скорость ходьбы:
Эти расчеты основаны на часовой ходьбе по ровным поверхностям, таким как тротуары. Ходьба в гору в течение часа резко увеличивает ваш ожог.
Калькулятор
Большинство калькуляторов, которые вы найдете в Интернете, учитывают не только ваш вес и темп ходьбы. Они используют расчет, который учитывает ваш базовый уровень метаболизма или BMR (возраст, пол, рост и вес), интенсивность упражнений (MET) и продолжительность вашей тренировки.
Уравнение: сожженных калорий = BMR x MET/24 x час
Например:
- 35-летняя женщина, которая весит 150 фунтов, имеет рост 5 футов 5 дюймов (BMR = 1437), а 60-минутные прогулки со скоростью 3,0 мили в час (3,5 МЕТ) сожгут 210 калорий.
- 35-летний мужчина весом 200 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов (BMR = 1686) и ходьбой в течение 60 минут со скоростью 3,0 мили в час (3,5 МЕТ) в течение 60 минут сожжет 246 калорий.
Помимо вашего веса и темпа, другие факторы могут увеличить расход калорий во время ходьбы. Вот способы сделать ходьбу более энергичной:
- Попробуйте включить холмистую местность в свой пешеходный маршрут или ходьбу по склону на беговой дорожке.
- Если вы не можете поддерживать быстрый темп на протяжении всей тренировки, подумайте о том, чтобы интервалы ходьбы сочетались с тяжелыми усилиями и периодами восстановления. Например, разогрейтесь со скоростью 2,0 мили в час. Затем до конца прогулки чередуйте минуту со скоростью от 3,5 до 4,0 миль в час с одной или двумя минутами со скоростью 2,0 мили в час.
- Больше времени на ногах увеличивает сжигание калорий. Тем не менее, вам может быть трудно проводить более длительные прогулки в течение рабочей недели. Попробуйте совершать более длительные прогулки по выходным, например, час или больше.
- Ношение рюкзака или походы также могут вызвать ожог. Например, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 267 калорий, идя в умеренном темпе (3,5 мили в час) по ровной поверхности в течение одного часа. Тот же человек мог сжечь до 439 калорий в час, путешествуя по более гористой тропе с утяжеленным рюкзаком.
- Когда вы станете профессионалом в ходьбе, вы, возможно, захотите добавить бег трусцой в свой распорядок дня. Попробуйте ходьбу/бег трусцой, когда вы разогреваетесь ходьбой и чередуете пробежки с ходьбой для восстановления.
Возможно, вы захотите вести простой журнал своих прогулок. Если у вас есть шагомер, инструмент, который подсчитывает ваши шаги и расстояние, вы можете записать, сколько шагов вы сделали за день.
Вы ходили на беговой дорожке? Запишите свое время, расстояние и темп в блокнот или электронную таблицу Excel. Оглядываться назад на все свои шаги — отличный способ оставаться мотивированным.
Теперь тебе просто нужно придумать, куда идти.
Начните с попытки сделать петлю вокруг своего района. Такие сайты, как MapMyWalk, могут помочь вам найти маршруты рядом с вами, сообщая, где другие люди ходят в вашем районе. Вы даже можете загрузить приложение, которое поможет вам вести учет миль и не сбиться с пути. Счастливых троп!
Последнее медицинское рассмотрение 27 августа 2021 г.
Как мы проверяли эту статью:
Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Количество сожженных калорий при ходьбе, походах, скалолазании или походах. (н.д.).
nutristrategy.com/caloriesburnedwalking.htm - Персонал клиники Мэйо. (2015). Фитнес: ходьба: уменьшите талию, улучшите свое здоровье.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261 - Калькулятор калорий при ходьбе. (н.д.).
keisan.casio.com/exec/system/1350891527 - Ходьба для вашего здоровья. (2016).
go4life.nia.nih.gov/tip-sheets/walking-your-health
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
27 августа, 2021
Медически рассмотрено
Брук Мате, MS, CSCS
29 сентября 2018
By
Эшли Марцин
Отредактирована
John Bassham
Share
.
Медицинский обзор Брук Мэй, MS, CSCS — Эшли Марчин — Обновлено 27 августа 2021 г.
Читать далее
Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Мы знаем, что бег полезен для вас.
Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.ПОДРОБНЕЕ
9 полезных приложений, помогающих справиться с тревогой на 2022 год
Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных. Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…
ПОДРОБНЕЕ
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Автор Arlene Semeco, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшее упражнение в мире — это то, чем вы занимались с детства
Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу
Получите советы и рекомендации по упражнениям от этих экспертов в лучших книгах по фитнесу года.
Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.