Бжу в рационе соотношение: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оптимальное соотношение БЖУ в суточном рационе для женщин

Мифов о питании с каждым днем все больше и больше. Возможно, ты уже задумывалась над полным исключением из своего рациона углеводов. «Нужно есть больше жиров!» – настойчиво говорят адепты одной из популярных диет. «Убери из питания белок, от него стареют!» – слышны отголоски радикально настроенных советчиков.

Опытные врачи-диетологи, пользуясь современными научными рекомендациями по питанию, тебе скажут: «Успокойся, дорогая, ничего исключать не нужно. Просто во всем нужен баланс».

В этой статье:

Макронутриенты – что это?Как достичь баланса БЖУКак рассчитать свою норму белкаИсточники белка в продуктахНорма жиров в питанииПродукты, содержащие жирыСколько нужно углеводов?Какие углеводы не вредят талии

Макронутриенты – что это?

Фото автора Geraud pfeiffer: Pexels

Здоровое питание базируется на балансе трех главных макронутриентов, из которых состоит вся еда: белков, жиров и углеводов. Называются они так от двух слов: греческого «makros» – большой и латинского «nutritio» – питание.

А значит, этих питательных веществ твоему организму нужно большое количество. Макронутриенты – это источники калорий, которые подпитывают твое тело энергией, необходимой для жизни. Попадая в твой организм, продукты проходят сложный процесс расщепления и усвоения полезных питательных компонентов.

Новости СМИ2

И в результате этого пища дает тебе энергию в виде калорий. Калорий бояться не нужно, они необходимое топливо для жизнедеятельности твоего организма. И получить ты это топливо можешь благодаря качественным продуктам, содержащим белки, жиры и углеводы.

Ты должна понимать, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности твоего организма в макронутриентах зависят от многих факторов: возраста, конституции тела, образа жизни и твоих целей. Твое питание может во многом отличаться от рациона твоей подружки, и это нормально, потому что все индивидуальны.

Однако есть общие принципы построения здоровой тарелки.

Как достичь баланса БЖУ

Ты наверняка слышала о типах питания, в которых преобладают белки. А есть диета, в которой совсем исключаются углеводы, и питание состоит преимущественно из продуктов, содержащих жиры. Но все подобные отклонения могут быть лишь временными и применяться под руководством диетолога. А в здоровом полноценном рационе должны присутствовать все три макронутриента в определенном соотношении.

Есть два варианта распределения БЖУ в рационе, которыми пользуется большинство экспертов.

Распределение по процентам

• Если твоя цель – похудеть, оптимальным соотношением будет 40% углеводов, по 30% белков и жиров.
• Для поддержания веса ориентируйся на 20% белков, 25% жиров и 55% углеводов.
• При наборе массы следует увеличить углеводы до 60%, белки и жиры по 20%.

Эти проценты считаются от суточной потребности в калориях. Для взрослого человека она в норме составляет 2000-2500 ккал. И, как ты уже поняла, эта цифра тоже очень индивидуальна и вариабельна.

Но, например, если тебе необходимо получить 2000 ккал в сутки, и ты снижаешь вес, тебе необходимо по 600 ккал белков и жиров и 800 ккал углеводов.

Второй вариант позволяет посчитать свою норму БЖУ в зависимости от массы тела. Такой метод более простой и индивидуальный, и о нем тебе стоит узнать подробнее.

Как рассчитать свою норму белка

Создавая идеальное соотношение макронутриентов, начни с самого важного – белка. Белок необходим для восстановления и строительства тканей, роста и развития тела.

Оптимальное соотношение БЖУ

• Норма белка, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения – 0,8 грамм на 1 килограмм массы тела.
• Если ты стремишься сбросить вес, то количество белка нужно увеличить до 1 грамма. Это поможет снизить чувство голода и повысить расход энергии.
• Тебе может понадобиться еще большее количество белка, в случае активных силовых тренировок. 1,2 грамма на 1 килограмм массы тела поможет твоим мышцам быстро восстанавливаться после тренировок.

Источники белка в продуктах

Оптимально, чтобы примерно половина белка в твоем рационе была животного происхождения, а другая половина – растительного.

• К источникам животного белка относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
• Растительные источники: бобовые, орехи, семена.

Заметь, что граммы продуктов – это не граммы нутриентов. Каждый продукт содержит определенное количество макронутриентов (БЖУ). К примеру, 100 граммов творога (продукта) содержит 18 граммов белка (нутриента). Пользуясь формулами или специальными приложениями, ты можешь узнать состав и содержание белков, жиров и углеводов в различных продуктах.

Норма жиров в питании

Жиры – это наиболее калорийные питательные вещества, но бояться и избегать их не нужно! Жиры очень важны для женского организма, так как являются основой для гормонов, нервных оболочек и для здоровья кожи и волос.

Норма жиров в рационе 1 грамм на 1 килограмм массы тела.

Обрати внимание, что жиры никогда нельзя убирать полностью из рациона и даже опускать ниже 15% от общего количества калорий! Так нужно, потому что из холестерина и молекул жира состоят половые гормоны.

Если жиров в твоем рационе будет мало – это может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Полезные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Продукты, содержащие жиры

Как ты понимаешь, для здорового рациона подойдет не любой источник жира. Какие продукты тебе помогут восполнить потребность в жирных кислотах:

• Продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло 82,5% жирности, сало, мясо, творог и сметана более 5% жирности, твердые сыры, кокосовое масло.
• Богатые Омега-3 жирами продукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, форель, семена льна и чиа, грецкие орехи.
• Источники Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, сафлоровое масло и другие виды растительных масел.
• Продукты с Омега-9 в составе: авокадо, фундук, грецкие орехи, арахисовое и рапсовое масло, маслины, семена подсолнечника и тыквы.

Сколько нужно углеводов?

Углеводы часто ассоциируются только с булочками и сладостями и поэтому получают плохую репутацию. Но углеводы тоже бывают разные. Мучное и сладкое – простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и повышают ее в крови. Увлекаться ими не нужно. А вот сложные углеводы, которые дают и энергию, и силу, и сытость – это большая часть здорового рациона.

Норма углеводов 3-4 грамма на 1 килограмм массы тела. При активных тренировках 5-6 грамм на 1 килограмм массы тела.

Какие углеводы не вредят талии

О нездоровых углеводах, которые надо сократить, ты уже знаешь. Пирожные и ароматные булочки оставь на десерт, в качестве исключения из здорового рациона. А самые здоровые и полноценные источники сложных углеводов такие:

• Злаки: рис, овес, гречка, пшеница, амарант, киноа, просо.
• Бобовые: горох, фасоль, кукуруза.
• Продукты, богатые клетчаткой и витаминами: различные овощи и фрукты, зелень и ягоды.

Как ты заметила, и по процентам, и по граммам количество углеводов в суточном рационе достаточно большое. Их не нужно бояться и избегать, даже если худеешь. Просто отдавай предпочтение цельнозерновым крупам, некрахмалистым овощам (это такие, которые растут над землей) и соблюдай баланс с другими нутриентами.

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов — Кудо-клуб «Прайд»

Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1.0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Соотношение Ca:Mg, модификации цитозина APOE и когнитивная функция: результаты рандомизированного исследования

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Эл. адрес: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2020;75(1):85-98.

дои: 10. 3233/JAD-191223.

Сянчжу Чжу ¹ , Эми Р. Боренштейн ² , Инан Чжэн ³ , Вэй Чжан ³ , Дуглас Л. Зайднер ⁴ , Рейд Несс ⁴ , Харви Дж. Мерфф ⁵ , Биншань Ли ⁶ , Марта Дж. Шрабсоль ¹ , Чанг Ю ⁷ , Лифан Хоу ³ , Ци Дай ¹

Принадлежности

• ¹ Медицинский факультет, Отдел эпидемиологии, Эпидемиологический центр Вандербильта, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Онкологический центр Вандербильта-Ингрэма, Медицинский центр Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ² Департамент семейной медицины и общественного здравоохранения, Отдел эпидемиологии, Медицинская школа Калифорнийского университета в Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США.
• ³ Кафедра профилактической медицины, Медицинская школа Файнберга, Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США.
• ⁴ Медицинский факультет, Отделение гастроэнтерологии, Медицинская школа Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ⁵ Отделение гериатрической медицины, общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Медицинский центр Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ⁶ Кафедра молекулярной физиологии и биофизики, Университет Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ⁷ Кафедра биостатистики, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.

• PMID: 32280092
• PMCID: PMC7737669
• DOI: 10.3233/JAD-191223

Бесплатная статья ЧВК

Рандомизированное контролируемое исследование

Xiangzhu Zhu et al. Дж. Альцгеймера Дис. 2020.

Бесплатная статья ЧВК

. 2020;75(1):85-98.

дои: 10.3233/JAD-191223.

Авторы

Сянчжу Чжу ¹ , Эми Р. Боренштейн ² , Инан Чжэн ³

, Вэй Чжан ³ , Дуглас Л. Зайднер ⁴ , Рейд Несс ⁴ , Харви Дж. Мерфф ⁵ , Биншань Ли ⁶ , Марта Дж. Шрабсоль ¹ , Чанг Ю ⁷ , Лифан Хоу ³ , Ци Дай ¹

Принадлежности

• ¹ Медицинский факультет, Отдел эпидемиологии, Эпидемиологический центр Вандербильта, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Онкологический центр Вандербильта-Ингрэма, Медицинский центр Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ² Департамент семейной медицины и общественного здравоохранения, Отдел эпидемиологии, Медицинская школа Калифорнийского университета в Сан-Диего, Ла-Хойя, Калифорния, США.
• ³ Кафедра профилактической медицины, Медицинская школа Фейнберга, Северо-Западный университет, Чикаго, Иллинойс, США.
• ⁴ Медицинский факультет, Отделение гастроэнтерологии, Медицинская школа Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ⁵ Отделение гериатрической медицины, общей внутренней медицины и общественного здравоохранения, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Медицинский центр Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ⁶ Кафедра молекулярной физиологии и биофизики, Университет Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.
• ⁷ Кафедра биостатистики, Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси, США.

• PMID: 32280092
• PMCID: PMC7737669
• DOI: 10.3233/JAD-191223

Абстрактный

Фон: Ухудшение обработки ионизированного кальция (Ca2+) в нейронах может привести к нейродегенеративным заболеваниям. Магний (Mg) противодействует кальцию во время многих физиологических процессов, включая энергетический обмен и катализацию деметилирования 5-метилцитозина (5-mC) в 5-гидроксиметилцитозин (5-hmC).

Задача: Проверить гипотезу о том, что активное снижение соотношения потребления Ca:Mg в рационе за счет добавок Mg улучшает когнитивную функцию, и проверить, частично ли этот эффект опосредован модифицированными цитозинами в аполипопротеине Е (АРОЕ).

Методы: Это исследование является частью Персонализированного испытания по предотвращению колоректального рака (PPCCT), двойного слепого факториального рандомизированного контролируемого исследования 2 × 2, в котором приняли участие 250 участников из Медицинского центра Университета Вандербильта. Целевые дозы для групп Mg и плацебо были персонализированы.

Полученные результаты: Среди тех, кто старше 65 лет, которые придерживались диеты с высоким соотношением Ca:Mg, мы обнаружили, что снижение соотношения Ca:Mg примерно до 2,3 за счет индивидуального приема добавок Mg значительно улучшило когнитивную функцию на 9,1% (p = 0,03). Мы также обнаружили, что снижение отношения Ca:Mg значительно снижает 5-mC в сайтах cg13496662 и cg06750524 только среди лиц старше 65 лет (значения p = 0,02 и 0,03 соответственно). Кроме того, благотворное влияние снижения соотношения Ca:Mg на когнитивную функцию у лиц старше 65 лет частично опосредовано снижением уровня 5-mC (т.е. cg1349).6662 и cg06750524) в APOE (p для непрямого эффекта = 0,05).

Вывод: Наши результаты показывают, что среди лиц в возрасте 65 лет и старше с высоким соотношением Ca:Mg в рационе оптимальный статус Mg может частично улучшить когнитивную функцию за счет модификаций метилирования АРОЕ. Эти результаты, если они подтвердятся, будут иметь важное значение для предотвращения когнитивного старения и болезни Альцгеймера.

Ключевые слова: метилирование АРОЕ; кальций; когнитивные функции; магний; посреднический анализ; соотношение.

Заявление о конфликте интересов

Раскрытие информации об авторах: у всех авторов нет конфликта интересов

Цифры

Рисунок 1.

Направленный ациклический граф для иллюстрации…

Рисунок 1.

Направленный ациклический график для иллюстрации потенциальных причинно-следственных связей (жирным шрифтом выделены фокусы на…

Фигура 1.

Направленный ациклический график для иллюстрации потенциальных причинно-следственных путей (жирным шрифтом выделены основные направления, которые необходимо проверить в текущем исследовании)

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Обработка магнием изменений метилирования трансмембранной сериновой протеазы 2 (TMPRSS2).

  Фан Л., Чжу С., Чжэн Й., Чжан В., Зайднер Д.Л., Несс Р., Мерфф Х.Дж., Ю.С., Хуан Х., Шрабсол М.Дж., Хоу Л., Дай К. Фан Л. и др. medRxiv. 2021 март 12:2021.03.11.21253287. дои: 10.1101/2021.03.11.21253287. Препринт. medRxiv. 2021. PMID: 33758885 Бесплатная статья ЧВК. Обновлено.

• Статус магния и добавки влияют на статус и метаболизм витамина D: результаты рандомизированного исследования.

  Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H, Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Дай Кью и др. Am J Clin Nutr. 1 декабря 2018 г .; 108 (6): 1249-1258. doi: 10.1093/ajcn/nqy274. Am J Clin Nutr. 2018. PMID: 30541089 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Обработка магнием изменений метилирования трансмембранной сериновой протеазы 2 (TMPRSS2).

  Фан Л., Чжу С., Чжэн Й., Чжан В., Зайднер Д.Л., Несс Р., Мерфф Х.Дж., Ю.С., Хуан Х., Шрабсол М.Дж., Хоу Л., Дай К. Фан Л. и др. Питание. 2021 сен;89:111340. doi: 10.1016/j.nut.2021.111340. Epub 2021 7 мая. Питание. 2021. PMID: 34116393 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для когнитивных функций и деменции.

  Малуф М., Гримли Э.Дж., Ареоса С.А. Малуф М. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(4):CD004514. дои: 10.1002/14651858.CD004514. Кокрановская система баз данных, ред. 2003 г. PMID: 14584018 Обновлено. Обзор.

• Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения здоровых пожилых людей и людей с деменцией.

  Малуф Р., Гримли Эванс Дж. Малуф Р. и др. Cochrane Database Syst Rev. 8 октября 2008 г .; (4): CD004514. doi: 10.1002/14651858.CD004514.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2008 г. PMID: 18843658 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Грантовая поддержка

• UL1 TR000445/TR/NCATS NIH HHS/США
• P30 CA068485/CA/NCI NIH HHS/США
• UL1 RR024975/RR/NCRR NIH HHS/США
• R01 CA202936/CA/NCI NIH HHS/США
• R01 CA149633/CA/NCI NIH HHS/США

Полнотекстовые ссылки

ИОС Пресс Бесплатная статья ЧВК

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по телефону

Забудьте о соотношениях макронутриентов.

Вот почему.

Наталья Ханина/ Shutterstock.com

Я бы солгал, если бы сказал, что мне не нравятся эти дебаты.

Кто-то бросает вызов The Paleo Diet ^® , указывая, что потребление большего количества белка является доказательством того, что диета опасна, ссылаясь на исследования, связывающие высокое содержание белка с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от всех причин. ^1-3

Я знаю этот «танец». Я просто пожимаю плечами и говорю: «Разумно. Жаль, что овощи тоже вредны для нас». Я получаю недоверчивый взгляд. “Как ты можешь говорить такое?” они спрашивают.

«Овощи — это углеводы, как и драже. И мармеладки вредны для тебя. Мой разочарованный оппонент отчитывает меня за то, что я сделал нелепый вывод, свалив все углеводы в одну кучу.

Попался! Почти всегда я могу указать, что диеты с высоким содержанием белка в их исследованиях были основаны на переработанном мясе, таком как гамбургеры из фаст-фуда и болонья, а не на постном мясе. «Разве ты не делаешь то же самое со всеми белками?»

Почему палеодиета не фокусируется на макронутриентах

Марк Дж. Смит, доктор философии.

Удивительно, насколько современная литература и популярные диеты сосредоточены на соотношениях макронутриентов — соотношении углеводов, жиров и белков — от диеты Аткинса «углеводы вредны» до 55-65-процентного соотношения углеводов в популярной пищевой пирамиде. . Кажется, одна из самых горячих тем в питании сегодня — это идеальное соотношение углеводов, жиров и белков.

Но в этом споре можно упустить очень важный момент.

На протяжении всей нашей эволюции наши предки понятия не имели, что такое углеводы, белки и жиры. Я уверен, что, когда ему предложили манго, ни один охотник-собиратель никогда не пробормотал: «Нет, спасибо, я слежу за потреблением углеводов».

Они понимали только, что съедобно, а что нет.

Биография Иши — последнего настоящего североамериканского охотника-собирателя — служит прекрасным примером этого осознания. Прожив большую часть своей жизни охотником-собирателем, он в конце концов был вынужден интегрироваться в западное общество. Хотя он был поражен количеством еды, доступной ему сейчас, он отказался есть молоко или масло. На своем очень ограниченном английском он объяснил, что молочные продукты «испортили его певческий голос». ⁴ Он ничего не знал о биохимии молочных продуктов. Все, что он знал, это то, что его тело плохо реагировало на эту конкретную группу продуктов.

На мой взгляд, это одна из самых сильных сторон палеодиеты. Хотя палеодиета содержит меньше углеводов, чем западная диета, она не является диетой с низким содержанием углеводов или диетой с высоким содержанием белка/жира . Это потому, что не все углеводы, белки и жиры одинаковы. Диета с высоким содержанием белка или углеводов может быть полезной или вредной в зависимости от того, какие продукты вы едите. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на фруктах и ​​овощах, может быть здоровой. Высокоуглеводная диета, основанная на крекерах и мармеладах, — нет.

Палеодиета заботится о конкретных продуктах, которые вы едите, а не о пропорциях.

Ешьте так, как вы были созданы

Я не могу не подчеркнуть этого; Палеодиета фокусируется не на пропорциях, а на употреблении продуктов, к которым мы эволюционировали. Соотношение является побочным продуктом.

На самом деле у нас вообще нет определенного профиля макронутриентов.

В своем обзоре 2009 года, посвященном соотношению растительного и животного пропитания в обществах охотников-собирателей, доктор Кордейн и его команда поспешили указать, что соотношение растительного и животного мира сильно различается. ⁵ Общества, живущие близко к экватору, могут получать более 55% своих калорий из растительных источников, в то время как более полярные сообщества (например, эскимосы) получают почти все свои калории из источников животного происхождения.

В результате соотношения макронутриентов могут сильно различаться. Общества охотников-собирателей получали от 22 до 40 процентов своего рациона из углеводов, 19-35 процентов из белков и 28-58 процентов из жиров.

Стоит отметить, что, несмотря на широкий диапазон, ни одно общество не придерживалось диеты с таким высоким содержанием углеводов, как западная диета, которая часто составляет 65 процентов от углеводов. ⁶ Это восходит к важности продуктов, которые вы едите. Очень сложно, если вообще возможно, получать 65% калорий из углеводов без употребления нездоровой обработанной пищи.

По иронии судьбы, одна из наиболее частых критических замечаний в адрес Палеодиеты была связана с соотношением макронутриентов. Это потому, что в 2002 году доктор Кордейн описал пример однодневного палео-меню в одном из своих ранних обзоров. Его примерное меню состояло из 23 процентов углеводов, 38 процентов белков и 39 процентов жиров. ⁷ Эти цифры неоднократно приводились критиками диеты.

Но опять же, они упустили суть.

Цель обзора заключалась не в установлении точного соотношения макронутриентов. Доктор Кордейн мог бы легко составить примерное палео-меню, в котором было бы больше или меньше углеводов, белков или жиров. Цель состояла в том, чтобы показать, что примерное меню состояло из богатых питательными веществами и более здоровых продуктов, чем типичная западная диета.

Почему обобщения вредны: связь углеводов и рака

Опасно делать общие выводы о макронутриентах, в том числе об углеводах, вызывающих рак.

Рак все чаще ассоциируется с повышенным уровнем гормона инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), мощного стимулятора роста и деления клеток. ^8-11 Как следует из названия, ИФР-1 имеет много общего с инсулином, в том числе тот факт, что продукты, вызывающие выброс инсулина, также повышают уровень ИФР-1 и снижают его ингибитор инсулиноподобного фактора роста, связывающего белок-3 (ИФРСБ-3). . ^{12, 13}

Если продукты, повышающие уровень инсулина, также повышают уровень ИФР-1, а общеизвестно, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов повышает уровень инсулина, легко сделать вывод, что углеводы способствуют развитию рака. ¹⁴ Но вот с этим проблема. Помните, что фрукты и овощи – это продукты с высоким содержанием углеводов. Итак, мы предполагаем, что овощи способствуют раку?

Это было бы ошибкой. Лучший способ определить, как диета может влиять как на инсулин, так и на ИФР-1, — это посмотреть на гликемическую нагрузку — меру способности отдельных продуктов повышать уровень сахара в крови. ^{15, 16} Во многих исследованиях продукты с высокой гликемической нагрузкой были связаны с раком. ^17-21

Когда мы смотрим на гликемическую нагрузку отдельных продуктов, а не углеводов в целом, мы видим совсем другую картину. Как и следовало ожидать, фрукты и овощи, продвигаемые Палеодиетой, имеют низкий гликемический индекс, несмотря на то, что состоят в основном из углеводов. ¹⁶ Доказано, что фрукты и овощи защищают от рака. ²²

Аналогичным образом продукты из палео-списка запрещенных для полетов, такие как рафинированное зерно и безалкогольные напитки, имеют очень высокий гликемический индекс и могут способствовать развитию как ИФР-1 ²³ , так и рака. ^17-21 Интересно, что молоко также имеет низкий показатель гликемической нагрузки, но все же сильно повышает уровень инсулина и ИФР-1. ²⁴

Итоги

Есть еще много замечательных дискуссий о том, как следовать современной палеодиете. Например, поскольку большинство палеолитических продуктов больше не существует в прежней форме, как нам лучше их аппроксимировать? Другой интересный вопрос заключается в том, должны ли мы изменять нашу диету в зависимости от того, откуда пришли наши отдельные предки?

Это отличные темы для изучения, но помните, что эти вопросы — мелочи, а не фокус. Основа состоит в том, чтобы есть натуральные здоровые продукты, избегать обработанных продуктов, которые, как известно, вредны для нас, и пусть соотношение макронутриентов будет таким, каким оно будет.

Может ли палеодиета защитить от хронических заболеваний?

Доктор Марк Баббс

Ссылки

1. Nilsson, L.M., et al., Низкоуглеводная, высокобелковая диета и риск возникновения рака; проспективное когортное исследование. Журнал о питании, 2013. 12: с. 10.

2. Pan, A., et al., Потребление красного мяса и смертность по результатам двух проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины, 2012. 172(7): с. 555-563.

3. Zhou, J. and H. Xu, НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ И ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН, РАКА И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ ИЗ 7 КОГОРТОВЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ. Acta Endocrinologica-Bucharest, 2014. 10(2): с. 259-266.

4. Kroeber, T., Иши в двух мирах; биография последнего дикого индейца в Северной Америке . 1961, Беркли: Издательство Калифорнийского университета. 255 стр.

5. Cordain, L., et al., Соотношение растений и животных и оценка энергии макронутриентов в рационах охотников-собирателей во всем мире. Am J Clin Nutr, 2000. 71(3): с. 682-92.

6. McDowell, M.A., et al., Потребление энергии и макронутриентов людьми в возрасте 2 месяцев и старше в Соединенных Штатах: Третье национальное обследование состояния здоровья и питания, фаза 1, 1988-91. Adv Data, 1994 (255): с. 1-24.

7. Cordain, L., Питательные характеристики современной диеты, основанной на палеолитических пищевых группах. Журнал Американской нутрицевтической ассоциации, 2002. 5(5): с. 15-24.

8. Safarinejad, M.R., N. Shafiei, and S. Safarinejad, Связь полиморфизма гена инсулиноподобного фактора роста (IGF), связывающего белок-3 (IGFBP-3), с предрасположенностью к развитию рака предстательной железы и влиянием на сывороточные уровни IGF-I и IGFBP-3. Исследования гормона роста и Igf, 2011. 21(3): с. 146-154.

9. Yu, H. and T. Rohan, Роль семейства инсулиноподобных факторов роста в развитии и прогрессировании рака. Журнал Национального института рака, 2000. 92(18): с. 1472-1489 гг.

10. Christopoulos, P.F., P. Msaouel, and M. Koutsilieris, Роль системы инсулиноподобного фактора роста-1 при раке молочной железы. Мол Рак, 2015. 14(1): с. 43.

11. Zhu, S., et al., Инсулиноподобный фактор роста, связывающий белок 1, родственный белку, и рак. Clin Chim Acta, 2014. 431: с. 23-32.

12. Cordain, L., Палеодиета: похудеть и оздоровиться, употребляя в пищу продукты, для которых вы были созданы . Изд. ред. 2011, Хобокен, Нью-Джерси: Wiley. хв, 266 с.

13. Attia, N., et al., Метаболический синдром и регуляция инсулиноподобного фактора роста I при ожирении у подростков. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 1998. 83(5): с. 1467-1471 гг.

14. Freedland, S.J., et al., Ограничение углеводов, рост рака предстательной железы и ось инсулиноподобного фактора роста. Простата, 2008. 68(1): с. 11-9.

15. Runchey, S.S., et al., Влияние гликемической нагрузки на уровень глюкозы в сыворотке натощак и после приема пищи, инсулин, IGF-1 и IGFBP-3 в рандомизированном контролируемом исследовании питания. Eur J Clin Nutr, 2012. 66(10): с. 1146-52.

16. Фостер-Пауэлл, К., С.Х. Holt, and J.C. Brand-Miller, Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

17. Огюстен Л.С. и др., Пищевой гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск рака молочной железы: исследование случай-контроль. Энн Онкол, 2001. 12(11): с. 1533-8.

18. Woo, H.D., et al., Гликемический индекс и режим питания с гликемической нагрузкой и связанный с этим риск рака молочной железы: исследование случай-контроль. Asian Pac J Cancer Prev, 2013. 14(9): с. 5193-8.

19. Sieri, S., et al., Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: результаты исследования EPIC-Italy. Int J Рак, 2014.

21. Eslamian, G., et al., Более высокий гликемический индекс и диета с гликемической нагрузкой связаны с повышенным риском плоскоклеточного рака пищевода: исследование случай-контроль. Нутр Рез, 2013. 33(9): с. 719-25.

22. Блок Г., Б. Паттерсон и А. Субар, ФРУКТЫ, ОВОЩИ И ПРОФИЛАКТИКА РАКА – ОБЗОР ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИХ ДАННЫХ.