Бжу расшифровка: КБЖУ: считаем правильно

Содержание

Как считать БЖУ

БЖУ: эта аббревиатура означает «белки, жиры, углеводы». Для чего же нам нужны эти БЖУ? Когда пища поступает в организм в виде макроэлементов — белков, жиров и углеводов, — наш организм умело расщепляет макроэлементы до простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела.

Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.

Белки выступают материалом для строительства мышц, углеводы дают энергию для работы и строительства, жиры поддерживают иммунитет и участвуют в производстве гормонов. Каждый из этих макронутриентов необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН БЕЛОК

Белок — основа организма. Мы с вами — существа белковые, именно из протеина состоит одна пятая часть человека. Белки — это кирпичики, из которых строятся мышцы, кости, хрящи, кожа, волосы и ногти, а также все другие клетки. Считается, что средняя норма белка для человека — это 0,8 г на 1 кг массы. Тем, кто активно занимается спортом и наращивает мышцы, требуется больше, 1,5–2,5 г. А что ждет организм при дефиците белка? Само собой, ничего хорошего, а именно:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тусклая кожа, ломкие ногти и поредевшие волосы. Недостаток белка влечет за собой и недостаток аминокислот, которые придают тканям упругость.
Слабость в мышцах. Как было сказано выше, мышечная ткань состоит из протеина, а когда его слишком мало, организм начинает голодать и поглощать мышцы — это лишает сил.
Общее утомление. Недостаток белка заставляет скакать уровень инсулина, из-за этого человек чувствует постоянный упадок сил, лишается продуктивности и медленно соображает. А еще постоянно хочется есть.

Ко всему прочему при дефиците белка в нашем теле нарушается всасывание макро- и микроэлементов. Так что, если хотите, чтобы витамины и минералы действительно работали, не забывайте есть достаточно белковой пищи!

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЖИРОВ

Еще не так давно жиры были виновниками всех бед, происходящих с фигурой. Но жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве.

Что будет, если употреблять мало жиров? Вы получите не быстрое заветное похудение, а массу проблем для организма. Вялость, апатия, нарушение обмена веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений — вот какие неприятные последствия можно получить, исключив из рациона жиры. При этом изо всех сил налегать на жиры тоже неполезно: можно заработать нарушение пищеварительных процессов, ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. И как результат — повышение массы тела. В общем, не впадайте в крайность!

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВО ПОЛЕЗНЫ

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры. Основной источник полезных, медленных углеводов — это зерновые культуры. Такие углеводы дольше расщепляются до простых сахаров, чем быстрые. Когда вы едите медленные, сложные углеводы, чувство насыщения сохраняется достаточно длительное время.

Из 52-го в 46-й размер за счет правильного питания

Но есть продукты с высоким содержанием «пустых», быстрых углеводов, употребление которых стоит как минимум ограничить, а лучше исключить. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара. При скачке кровяного сахара поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его утилизации, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки. Вскоре после этого человеку снова хочется есть.

Итак, какую же еду стоит игнорировать, чтобы сократить употребление «пустых» углеводов? Держите список:

Мороженое, шербет.
Вся «магазинная» мучная кондитерка.
Любой шоколад, кроме несладкого кондитерского.
Большинство видов хлеба, тортильи и крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки. Сюда же — сухарики и пицца.
Кукурузные чипсы, попкорн, кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки), рисовая бумага.
Все типы покупного теста.
Желе, варенье, консервы.
Кетчуп и большинство соусов для барбекю. Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар!
Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара.
Сладкие содовые напитки.
Какао (смеси с сахаром).

Это, конечно же, далеко не весь перечень продуктов, но он все равно поможет начать есть меньше бесполезной еды.

КАК СЧИТАТЬ МАКРОНУТРИЕНТЫ?

В своем блоге я не раз сталкивалась с ситуацией, когда задают вопрос о количестве употребляемых макронутриентов, при этом думая, что 100 граммов углеводов — это 100 граммов крупы илb даже готовой каши. То же самое с белками и жирами. Так вот. В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Правильное питание: как начать все заново?

К микронутриентам относятся витамины, минералы, макро- и микроэлементы плюс еще 20 классов веществ. А вот макронутриенты — это как раз белки, жиры и углеводы. И когда речь идет о БЖУ, то 100 граммов углеводов не означает 100 граммов крупы или булочку весом 100 граммов! К примеру, в 100 граммах гречки содержится около 70 граммов углеводов, а в 100 граммах зефира — 80 граммов углеводов. В 100 граммах куриной грудки — 21–23 грамма белка, в 100 граммах творога — 15–18 граммов белка и так далее.

Чтобы не мучиться и не высчитывать содержание БЖУ в разных продуктах, скачайте приложение для смартфона, их сейчас много, каждый найдет для себя удобное. И еще раз, резюмируя вышесказанное: если мы говорим, что в дневном рационе содержится 100, 200, 300 граммов углеводов, мы имеем в виду количество макронутриента, а не готового продукта.

Вы считаете количество БЖУ или полагаетесь на интуицию?

Что такое КБЖУ и как правильно подсчитать сколько калорий надо в день?

Расшифровка термина:

К – калории;
Б – белки;
Ж – жиры;
У – углеводы.

Как посчитать КБЖУ?

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-2240,1

Желаемый результат:

Похудение- уменьшение на 10%=2016,1 кКал
Набор веса-увеличение на 10%= 2464,11 кКал
Сохранение веса в норме-без изменения=2240,1 кКал

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
Белков – 25-35%.
Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

Суточная норма белков – 30-35%;
Жиров – 25-30%;
Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;

Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

Калории (кКал)-2016
Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

Калории (кКал)-2240
Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

От 151 до 168 грамма белков;
От 67 до 75 граммов жиров;
От 201 до 224 граммов углеводов.

Учебник: Шифрование | CodeHS

Криптография — это наука о защите информации путем ее шифрования и преобразования в безопасный формат.

Криптография — это увлекательный и интересный способ погрузиться в передовые алгоритмы шифрования, которые развивались с течением времени и используются сегодня для защиты конфиденциальности. В этом видео рассказывается, как математика и теория чисел используются в криптографии и шифровании кредитных карт, ISBN и т. д.

Источник:

«Структура: Криптография». Домашняя школа BJU Press. 2020. https://www.youtube.com/watch?v=FiKzB3FJbZc.

Альтернативные видео:

«Структура: Криптография». Видео.Ссылка . 2020 г. https://Video.Link/w/FwKN.

Шифр замены изменяет один символ или символ на другой.

В этом уроке вы познакомитесь с несколькими известными шифрами и сможете кодировать и декодировать сообщения с их помощью! Если вы еще не слышали о шифрах Цезаря и Виженера, вы можете узнать о них здесь.

Смешанный алфавитный шифр — это шифр замены, в котором ключ шифрования также является словом, используемым для создания таблицы замены.

Например, ниже представлена таблица замещения, созданная с использованием ключа «CODEHS». Первые буквы заменяются буквами в ключевом слове, а остальные буквы замещения – это оставшиеся буквы в алфавите.

КЛЮЧ: CODEHS

С помощью этого ключа как бы вы зашифровали слово «АТАК»? В редакторе ниже введите свой ответ и нажмите Enter.

Другие вещи, которые следует учитывать:

Что вы заметили в последних двух заменяющих буквах, когда используется ключ CODEHS?
Какой ключ может быть более надежным?
Каковы недостатки этого метода шифрования?
В чем преимущество использования ключевого слова вместо случайной замены?
Как сделать этот шифр более надежным?

Шифр Pigpen — это шифр простой замены, который был изобретен в 1500-х годах! До сих пор сохранились примеры букв, написанных с использованием этого шифра, которые можно найти на масонских медалях, сертификатах, жетонах и даже надгробиях.

Ключ шифра основан на рисовании букв алфавита внутри линий с кружками.

При шифровании сообщения отправитель использует комбинацию линий и точек для представления каждой буквы.

Используя этот ключ, расшифруйте сообщение ниже. В редакторе введите свой ответ и нажмите Enter.

Другие вещи, которые следует учитывать:

Является ли этот шифр более надежным, чем шифр смешанного алфавита? Почему или почему нет?
В чем главная слабость шифра PigPen?

Используйте этот забавный энкодер, чтобы создать собственное сообщение и поделиться им с другом!

Шифр Rail Fence — это не шифр замены, а шифр перестановки. Шифр перестановки сдвигает позиции символов открытого текста (или групп символов) в соответствии с обычной системой. Открытый текст здесь пишется сверху вниз и скачет вперед и назад по диагонали. «Рельсы» относятся к количеству рядов.

Например, сообщение «это секретное сообщение» будет записано с использованием 3 рельсов следующим образом:

Затем сообщение записывается с использованием строк вместо столбцов и группируется в блоки по пять букв, чтобы стать:

TIETS HSSSC EMSAE IAREG

Используя шифр ограждения, расшифруйте сообщение ниже, используя 5 рельсов. Если вы застряли или вам нужна помощь в начале работы, ознакомьтесь с этим ресурсом (удалите пробелы, если используете этот ресурс).

THDHE AEELS DEGLN AA

CTFZone 2017: расшифровать нешифруемое

26 июля 2017 г. Хуберт Ясудович

CTF: CTFZone 2017
Баллы: 724

Категория: ppc, реверс

Описание

О нет! Похоже, мы потеряли ключи для расшифровки нашего сверхсекретного архива, в котором хранятся все материалы для шантажа, которые мы накопили за эти годы!
К счастью, система шифрования была построена на государственные деньги тем, кто предложил самую низкую цену, так что, возможно, она содержит некоторые недостатки.

В этом задании нам дали TAR-архив decrypt_the_undecryptable.tar, который содержал два файла:

decrypt_utility — 64-битный исполняемый файл ELF
flag.encrypted — BMP-изображение 1200×800

флаг.зашифровано

Решение

Глядя на зашифрованное изображение, мы ясно видим повторяющийся шаблон, который может указывать на то, что данные были подвергнуты операции XOR с ключом неизвестной длины. Шестнадцатеричный дамп подтвердил эту теорию. Действительно, внутри данных изображения были повторяющиеся 128-байтовые блоки.

В результате этого простого анализа мы пришли к очень простой идее расшифровки:

Разделить изображение на фрагменты по 128 байт.
Найдите наиболее распространенный фрагмент (вероятно, он представляет собой сплошной цвет фона).
XOR всех блоков данных с обнаруженным ключом.

9 9 0005

из pwn import *

из импорта коллекций Counter

n = 128

header_size = 0x36

data = open(“flag .encrypted”, “rb”).read()

заголовок = data[:header_size]

data = data[header_size:]

chunks = [data[i:i+n] for i in xrange(0, len(data), n)] # разделить данные на куски

Ключ

= Counter(chunks). most_common(1)[0][0]

вывод = заголовок

вывод += xor(фрагменты, ключ)

open(“flag.bmp”, “wb”).write(выход)

Хотя результат не идеален, достаточно извлечь флаг: ctfzone{5784e25b2af8b3fd817621cdf48e6e675d0e9388}.

Почему этот метод «почти» работает

Во-первых, краткий обзор блочных шифров. Блочные шифры работают с группами битов фиксированного размера и преобразуют их с помощью секретного ключа. Один и тот же ключ используется как для шифрования, так и для дешифрования.

В нашем случае за шифрование данных отвечает AES-256, а это означает размер блока 128 бит (16 байт) и размер ключа 256 бит (32 байта). Хотя наличие утилиты расшифровки может дать нам некоторую надежду на извлечение ключа, к сожалению, это невозможно. Единственный след исходного ключа шифрования остается в виде его суммы SHA1, используемой для проверки правильности ключа, предоставленного в качестве аргумента из командной строки.

Все это приводит нас к последнему ингредиенту и, в конечном счете, к уязвимости, которая позволила нам расшифровать данные. AES используется в режиме CFB, который использует зашифрованный текст из предыдущего блока в качестве входных данных для следующего блока (см. диаграмму ниже для справки), однако он используется необычным образом. Данные разбиваются на 128-байтовые фрагменты (8 блоков AES), каждый из которых шифруется отдельно, т.е. обнуляется IV. «Ключ» XOR, найденный нашим скриптом Python, представляет собой зашифрованный фрагмент из нулевых байтов. Поскольку мы знаем выходные данные AES с IV в качестве входных данных, мы можем восстановить открытый текст. Мы можем повторить этот трюк, если открытый текст содержит только нулевые байты. К сожалению, когда мы сталкиваемся с блоком с некоторыми ненулевыми байтами, наш метод расшифровки прерывается для следующего блока (в качестве входных данных для AES используется другой зашифрованный текст). Таким образом, результат содержит некоторые артефакты.