Боковые приседания видео: Боковые приседания on Vimeo

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Опубликовано: 20.09.2018

Время на чтение: 12 мин

33871

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

• Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
• Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
• Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на боках
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замок
• руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Колено опорной ноги выходит вперед носка
• Пятка опорной ноги отрывается от пола
• Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
• Поясница имеет сильный прогиб
• Шаг в сторону выполняется неамплитудно
• Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (аддукторы)
• Трёхглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

• Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

• Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

• Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
• Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Прокачка: тренировка с гантелями для стройных бёдер и круглой попы

14 февраля Спорт и фитнес

Всего пять простых, но эффективных упражнений.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Этот комплекс включает пять упражнений на прокачку бёдер и ягодиц и выполняется в интервальной манере — с чередованием интенсивной работы и небольшого отдыха.

Благодаря такому формату вся тренировка пройдёт на высоком пульсе, а мышцы ног получат хорошую нагрузку даже с лёгкими гантелями.

Можете выполнять этот комплекс как полноценное домашнее занятие, а также использовать как финишер — чтобы «добить» ноги после приседаний и движений на тренажёрах в спортзале.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Приседания с гантелями у плеч.
2. Обратные выпады.
3. Выпрыгивания из приседания.
4. Боковые выпады с наклоном.
5. Удержания в приседании.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите ко второму. Таким образом сделайте все упражнения по списку, потом перерыв на 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три‑пять кругов, ориентируясь на своё состояние.

Как делать упражнения

1. Приседания с гантелями у плеч

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите гантели и удерживайте их в согнутых руках. Выполняйте приседания в энергичном темпе, стараясь опускаться как можно ниже. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

2. Обратные выпады

Удерживайте гантели в прямых опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте обратные выпады, шагая назад. Опускайтесь пониже, практически до касания коленом пола. В нижней точке упражнения наклоняйте корпус вперёд, удерживая спину прямой.

3. Выпрыгивания из приседания

Продолжайте удерживать гантели в опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте приседания, а наверх выходите прыжком.

4. Боковые выпады с наклоном

Выполняйте боковые выпады, чередуя стороны через раз. Наклоняйте корпус вперёд таким образом, чтобы почти касаться гантелями пола рядом с согнутой в колене ногой.

5. Удержания в приседании

Поставьте ноги на ширине бёдер, гантели удерживайте в прямых опущенных руках. Выполните приседание до параллели бёдер с полом или близко к тому, а затем зафиксируйте это положение и постарайтесь простоять так следующие 30 секунд.

Пишите, как ощущения после тренировки. Бёдра горят?

Читайте также 🧐

• Прокачка: тренировка с гирями для красивого и подтянутого тела
• Прокачка: снимаем напряжение с помощью массажного ролика
• Прокачка: суперкомплекс с гантелями, который поможет похудеть

Как делать боковые приседания, по словам сертифицированного тренера

Из всех многочисленных вариаций приседаний боковые приседания — одни из моих любимых, потому что они активизируют вашу заднюю цепь (или заднюю часть тела), а также внутреннюю часть вашего тела. бедра. Это делает их идеальным дополнением к тренировкам ног, особенно в качестве части подготовки практически к любой тренировке.

Как сертифицированный персональный тренер, я научу вас всему, что вам нужно знать о боковых приседаниях — преимуществах, техниках, вариациях и многом другом. Давайте начнем с того, почему вы хотели бы сделать их в первую очередь.

Преимущества боковых приседаний

Боковые приседания в основном нацелены на среднюю ягодичную мышцу — часть ягодиц, которая делает возможным движение из стороны в сторону, — а также на квадрицепсы и приводящие мышцы бедра (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Но вы также тренируете подколенные сухожилия и икры. Таким образом, добавление их в свою рутину поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

Как делать боковые приседания

1. Начните с того, что ноги шире бедер, а колени и пальцы ног направлены вперед. (Слегка развернуть ноги на 11 часов и 1 час тоже можно, если вам так удобнее).
2. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь, чтобы бедро было параллельно полу. Вы можете свести руки перед собой в качестве противовеса или сцепить их на груди.
3. Затем сделайте шаг правой ногой, чтобы изменить направление движения. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед. Это один представитель.
4. Повторить с другой стороны.

Советы по форме: Не позволяйте колену прогнуться, когда вы переносите вес в сторону. Следите за вторым и третьим пальцами согнутой ноги и всегда помните о том, что нужно напрягать корпус!

Подходы/повторения для результата: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-х подходах идеально.

Вариации боковых приседаний

• Боковые приседания на одной ноге: Стоя, обе ноги шире бедер, сместите вес тела вправо, направляя бедра назад, сгибая правую ногу. Поднимите левую ногу от земли, а затем встаньте. Переход от боковых приседаний к приседаниям на одной ноге поможет вам улучшить баланс и нарастить силу.
• Боковой выпад : Вместо того, чтобы приседать, перенося вес на одну сторону, начните стоять прямо, поставив обе ноги вместе, затем сделайте боковой присед, правая нога, колени и пальцы ног направлены вперед. Пройдите через эту пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это движение более сложное для вашего кора, потому что оно требует от вас баланса и стабилизации во время динамичного движения.
• Боковые приседания с отягощением: Хотите увеличить интенсивность? Добавьте вес к упражнению, удерживая пару гантелей у груди во время выполнения повторений.

Как сделать боковые приседания частью вашей тренировочной программы

Разминка : Я люблю делать несколько подходов боковых приседаний, прежде чем перейти к другим движениям нижней части тела, чтобы раскрыть бедра и подготовить ноги.

Активное восстановление: Выполнение этого движения между тяжелыми приседаниями даст вашим ногам необходимую растяжку и облегчение, сохраняя при этом ягодичные мышцы в напряжении.

Суперсет: Допустим, вы делаете тренировку рук с гантелями. Если вы действительно хотите бросить себе вызов, держитесь за вес и чередуйте наборы боковых приседаний 9.0060 между упражнениями на верхнюю часть тела.

Нравится этот ход? Вам понравится полный план Betina для укрепления мышц, включающий 10 тренировок. Получите его по телефону , загрузив наше приложение All/Out Studio, в котором представлены дополнительные фитнес-программы от других наших любимых тренеров .

Бетина Гозо, CPT

Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike. Она уделяет особое внимание влиянию на положительные здоровые привычки в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Как делать боковые приседания

Боковые приседания — это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и внешние поверхности бедер, делая ноги сильными, скульптурными, а нижнюю часть тела подтянутой. Боковые приседания — это забытый родственник всех приседаний. Часто упускаемый из виду более традиционный базовый присед или другие версии, если вы научитесь делать боковые приседания, вы научитесь добавлять боковое движение и дополнительную силу внешней и внутренней части бедер.

Само собой разумеется, что приседания — отличная тренировка для ног. Каждый тренер и специалист по фитнесу пропишет приседания для силы ног, а также для сжигания калорий, поскольку работа с большими группами мышц сжигает больше калорий. Изучение базового приседания — ваша первая цель на этом фронте, но как только вы овладеете основами, важно разнообразить тренировки и добавить объема движениям. Существует множество различных типов приседаний, каждый из которых добавляет свою силу к силе, которую он обеспечивает. Боковые приседания делают несколько уникальных вещей. Во-первых, они добавляют боковые движения к вашей тренировке. Важно, чтобы вы двигались не только вперед и назад, но и из стороны в сторону. Во-вторых, двигаясь из стороны в сторону, вы заставляете включаться и активироваться больше мышц ног, особенно внешней и внутренней поверхности бедер. Общий бонус!

Независимо от того, какую версию приседаний вы выберете, вы можете рассчитывать на то, что приседания помогут сделать ягодицы более упругими и подтянутыми. Так что ознакомьтесь с этими боковыми приседаниями и попробуйте включить их в свою тренировку один или два раза в неделю.

Используйте эти ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать боковые приседания
• Какие мышцы работают при боковых приседаниях?
• Преимущества боковых приседаний
• Сколько калорий дают боковые приседания?
• Другие упражнения, похожие на боковые приседания
• Включение боковых приседаний в ваши тренировки

Как делать боковые приседания

Вот шаги для выполнения боковых приседаний:

1) Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте обратно в присед, согнув колени.

2) Держите пресс напряженным, а спину прямой. Сделайте широкий шаг в одну сторону, оставаясь в положении приседа, вернитесь в исходное положение, а затем широко присядьте в другую сторону, используя все мышцы нижней части тела, а затем вернитесь в центр. Продолжайте приседать из стороны в сторону, оставаясь внизу.