Бодифлекс ожерелье – Книга: “Бодифлекс для лица и тела. Тройной эффект: здоровье, красота, молодость” – Марина Корпан. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 978-5-699-69963-6

Бодифлекс для лица и шеи упражнения

Бодифлекс для лица является частью методики «Бодифлекс», главная задача данной программы – снизить лишние жировые отложения и улучшить формы тела. Если верить западным СМИ, бодифлекс для лица помогает его основательнице – Грир Чайлдерс, выглядеть на 20 лет моложе своего возраста! Но эффективна ли эта методика на самом деле?

Автор данной дыхательной гимнастики уверяет, что бодифлекс для лица способен убрать двойной подбородок, улучшить тонус щек и общее состояние лица и даже избавить Вас от морщин под глазами.

И судя по многочисленным отзывам, которые без особого труда можно найти в интернете, бодифлекс для лица действительно помогает, главное в этом деле – правильно себя психологически настроить и отказаться от заведомо ложных ожиданий.

Что можно получить в результате?

Бодифлекс для лица поможет укрепить мышцы щек и шеи, благодаря чему произойдет подтягивание «второго» подбородка и Вы получите более четкий и красивый овал лица.

Что касается морщин, то здесь одних дыхательных упражнений конечно будет недостаточно, бодифлекс для лица улучшит кровообращение, сделает цвет кожи более свежим, но вот имеющиеся морщины убрать уж точно не поможет.

Главная особенность данной программы – она имеет всего два упражнения и проста в исполнении, что делает ее вне конкуренции с другими видами гимнастики для лица. Все что требуется для достижения видимого результата – это регулярность.

Бодифлекс для лица: упражнения

Уродливая гримаса

В положении стоя, выводим нижнюю челюсть вперед таким образом, чтобы нижние зубы были дальше верхних, затем выпячиваем губы и вместе с этим вытягиваем шею, чтобы шейные мышцы были максимально напряжены.

Далее необходимо поднять голову лицом к потолку и сильно вытянуть губы вверх, руки при этом нужно откинуть назад, а стопы прижать к полу. В таком положении про себя считаем до восьми и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить 5 раз.

Лев

Упражнение «Лев» выполняется также просто, как и предыдущее: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, ладонями упритесь в передние бедра (область сразу после колен), смотрите вперед.

После этого начинаем выполнять дыхательное упражнение, задерживаем на несколько секунд дыхание, глубоко втягиваем живот и возвращаемся в начальную позу.

Параллельно с трехэтапным дыханием бодифлекс необходимо немного вытянуть шею вперед и губами сформировать овал, сильно напрягая мышцы губ и щек. Затем максимально высуньте язык, это позволит усилить вытяжение и напряжение шеи, и в таком положении постойте 10-12 секунд. Повторить упражнение следует 5 раз, между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Рекомендации

Чтобы бодифлекс упражнения для лица дали свои плоды, Вам необходимо выполнять их ежедневно по 15 минут и обязательно на голодный желудок.

< Бодифлекс: упражнение «Кренделек»

легко и просто :: SYL.ru

Техника “бодифлекс” для начинающих была разработана домохозяйкой Грир Чайлдерс из Соединенных Штатов. Она включает в себя дыхательные упражнения, благодаря которым можно сбросить несколько лишних килограммов и прекрасно выглядеть. Никаких изнурительных тренировок и диет!

Бодифлекс для начинающих

В первую очередь стоит рассказать о том, что в методике всего 12 базовых упражнений, которые сочетают в себе растяжку и задержку дыхания. Наиболее просто это выглядит так: обычный выдох, быстрый вдох, очень сильный выдох всей диафрагмой с втягиванием живота, далее задержка дыхания. На последнем этапе необходимо принять правильную позу и сосчитать до 10. Начинающие спрашивают о том, как можно похудеть, не занимаясь активной деятельностью? Особенность методики в том, что во время принятия той или иной позы кислород организмом направляется в ту область, где необходимо избавиться от лишнего веса. Заниматься нужно исключительно со специалистами, так как инструкторы смогут посоветовать комплекс, который требуется именно в вашем случае, объяснят на примере технику правильного дыхания, проконтролируют процесс и проведут работу над ошибками. Бодифлекс для начинающих на первый взгляд кажется довольно простым, на деле же без регулярных и усиленных тренировок результата не добиться. Если вы будете заниматься по индивидуальному курсу в течение месяца ежедневно, будьте уверены, что сбросить несколько килограммов в области живота и лишиться пары сантиметров в талии вы сможете точно!

Программа “бодифлекс”

Секрет тренировок заключается в диафрагмальном дыхании, которое заставляет работать легкие с большей силой. Его кратковременные задержки позволяют организму активнее использовать кислород в дальнейшем. Согласно тому что говорят о методике специалисты, она не только позволяет сбросить лишний вес, но и оздоравливает человека в целом, нормализует работу дыхательной системы, повышает производительность труда наших легких. Похожее действие на тело оказывает йога. Но в данной методике нет акцента на медитативную практику. Программа обещает постепенное похудение. Организм некоторых людей устроен так, что избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки они не могут. Бодифлекс для начинающих направлен на то, чтобы восстановить обмен веществ, нормализовать метаболизм. Как правило, все процессы в молодом организме приходят в норму за месяц. Через определенное время тело привыкает к одним и тем же упражнениям, которые изначально предложил вам инструктор. Если вы поймете, что тренировки больше не приносят результата, стоит пересмотреть программу.

Бодифлекс. Результаты “до” и “после”

Изначально стоит упомянуть о том, что данная методика невозможна одновременно с активными видами спорта. Если же вы совмещаете бодифлекс с калланетикой, пилатесом или плаванием, тогда результат будет заметен практически сразу. По словам инструкторов, не стоит есть в течение 4 часов перед тренировкой, в другое время в еде себя ограничивать необходимости нет. Легче всего упражнения выполнять утром, но если ваш режим дня не позволяет уделить час тренировкам, займитесь дыхательной гимнастикой вечером. Специалисты гарантируют, что спустя месяц после регулярных занятий вы увидите свои первые результаты!

как добиться тонкой талии с помощью правильного дыхания

Система бодифлекс имеет неоднозначную репутацию и давно является предметом споров среди фитнес-тренеров. Однако результаты говорят сами за себя: всего 15 минут занятий в день способствуют развитию гибкости связок и суставов и за несколько месяцев помогают избавиться от лишних сантиметров и добиться подтянутого тела и тонкой талии.

В чем же секрет бодифлекса?

Комплекс является комбинацией глубокого диафрагмального дыхания и практик, направленных на растяжку, включающих изометрические и изотонические упражнения.

В отличие от других дыхательных техник, система бодифлекс основана на задержке дыхания после выдоха. Благодаря этому к месту напряжения поступает большой объём кислорода, он улучшает обменные процессы, расщепляет жировую ткань и тонизирует мышцы.

Польза

Данный комплекс не просто помогает избавиться от нежелательных сантиметров, но и оказывает положительный эффект на весь организм:

• укрепляет нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• улучшает перистальтику органов ЖКТ;
• укрепляет железы брюшной полости;
• вытягивает позвоночник;
• улучшает общее самочувствие, обеспечивает прилив бодрости и сил;
• укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.

Основные принципы

Бодифлекс – несложная в исполнении методика, но и здесь есть несколько основополагающих правил:

1. Заниматься необходимо каждый день на протяжении 1-2 месяцев, в зависимости от исходной формы.
2. Проводить тренировку следует натощак, первый приём пищи должен быть на ранее чем через час после её окончания.
3. Бодифлекс не следует совмещать с другими интенсивными занятиями спортом.
4. Тренировка не должна длиться более 25 минут.
5. Перерыв между занятиями не должен превышать 3-4 дня, так как даже небольшой отдых может вернуть все сантиметры.

Упражнения для живота и талии

Дыхание бодифлекс или «вакуум»

Знакомство следует начать с освоения методики дыхания.

Она включает пять этапов:

1. Глубокий выдох всего воздуха через рот.
2. Быстрый и шумный вдох через нос.
3. Выдох ртом со звуком, который идёт из диафрагмы.
4. Задержка дыхания и втягивание живота на 10-15 секунд.
5. Выдох.

 «Поза лука»

Лечь на живот, расположить руки вдоль тела, носками и подбородком упереться в пол.

Сделать выдох и шумный вдох, затем согнуть колени и попытаться ухватиться руками за лодыжки. Сделать выдох и задержать дыхание. На задержке дыхания начать медленно разгибать колени, поднимая грудь и голову.

«Поза треугольника»

Встать, поставить ноги на ширине плеч, прямые руки развести в стороны. Сделать выдох-вдох, на задержанном дыхании начать медленный наклон в сторону и постараться коснуться рукой мизинца ноги. Ногу при этом не сгибать. Досчитать до 8-ми и медленно на выдохе выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать 3 подхода.

Важно! Увеличивать продолжительность тренировки или сложность упражнений для достижения более быстрого результата не стоит. Основная работа по сжиганию жира происходит в организме после выполнения комплекса, поэтому рекомендованных 15-ти минут вполне достаточно.

Противопоказания

• беременность;
• наличие кисты;
• аритмия, порок сердца, внутричерепная гипертензия;
• язва желудка;
• заболевания органов, прилегающих к диафрагме.

Итак, бодифлекс – эффективная методика похудения, не требующая походов в спортзал и долгих изнурительных тренировок. Сочетание данной системы с правильным, сбалансированным питанием обеспечит потерю лишних килограмм, ускорение метаболизма, укрепление мышц и уменьшение талии.

Бодифлекс — гимнастика красоты | Подари себе красоту

15.08.2011 // Svetlana/Viktoriya   

Вы хотите познакомиться с уникальной, приносящей блестящие результаты            программой для уменьшения объемов тела?

Вы хотите улучшить свой внешний вид?

Вы хотите чувствовать себя намного энергичнее и здоровее?

Есть замечательный и абсолютно бесплатный способ, решающий все эти ваши проблемы. И название этому способу – «БОДИФЛЕКС»!

Что такое «БОДИФЛЕКС»?

Программа «БОДИФЛЕКС»,  основана не на занятиях в тренажерных залах, не на физических упражнениях и даже не на так любимых нами диетах.

В основу программы положен принцип ускоренного аэробного дыхания. Большинство людей в повседневной жизни дышит не продуктивно, получая гораздо меньше кислорода, чем могли бы, а ведь именно кислород, сгорая, сжигает жир и способствует ускорению обмена веществ.
Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

К тому же, для выполнения программы «БОДИФЛЕКС» вам не потребуются ни тренажеры, ни специальное оборудование, и питаться вы можете по-прежнему, а через некоторое время, вы заметите, что стали употреблять гораздо меньшее количество пищи. Только не нужно ограничивать себя в питании специально, и на фоне ваших занятий желание есть меньше придет само собой.

Почему нужно заниматься  по программе «Бодифлекс»?
Итак, занимаясь по этой программе, Вы,

• во-первых, дышите более продуктивно и тем самым значительно насыщаете кровь кислородом;
• во-вторых, отрабатываете такие позиции тела, при которых мышцы в интересующих Вас частях тела напрягаются и растягиваются наиболее максимально;
• в-третьих, обогащенная кислородом кровь, переносит его в то место, где создано напряжение, и кислород, выступая в роли окислителя и сгорая, сжигает в проблемном месте все лишнее.

Все выглядит примерно так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро и глубоко вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание и принять растягивающую позу, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Такое дыхание называется диафрагмальным. В общем-то ничего сложного в этом нет.

Главное — овладеть техникой дыхания.

Технику этого дыхания не освоишь за один раз — придется потренироваться, хорошо бы под руководством инструктора. Если такой возможности нет, просто внимательно несколько раз прочтите технику выполнения пятиэтапного дыхания, отработайте каждый этап и соедините все упражнение воедино. На фоне этой техники дыхания Вы делаете упражнения.

Какие еще преимущества занятий по программе «Бодифлекс»?

• Многие, (в том числе и я) позанимавшись «БОДИФЛЕКС», неожиданно для себя существенно уменьшились в талии и бедрах. И настроение улучшилось, и двигаться захотелось больше.
• «БОДИФЛЕКС» аналогичен утренней гимнастике. И отлично подходит женщинам с низким уровнем двигательной активности.
• Не сразу вы увидите фантастическое изменение, но заметные результаты будут обязательно.
• Вы так же обязательно почувствуете себя намного энергичнее, а тело приобретет тонус. У некоторых, занимавшихся  «БОДИФЛЕКС» перестала болеть спина и суставы, прекратились головные боли при перемене погоды, исчезло страшное желание съесть коробку шоколадных конфет в один присест.
• К тому же программа «БОДИФЛЕКС» предоставляет Вам возможность подтянуть мышцы лица и шеи, расправить морщины вокруг рта и носа, убрать «второй» подбородок.

• Так как упражнения «БОДИФЛЕКС» рассчитаны на подтягивание мышц Вашего тела, Вы, избавившись всего от нескольких килограммов, значительно изменитесь внешне, уменьшившись в объемах.

• Большинство людей, когда начинают худеть, ни на минуту не расстаются с весами, хотя проблема совсем не в количестве потерянных килограммов, а в дряблых, разболтанных мышцах.
  Запомните, главное, не килограммы, а ваш здоровый, подтянутый вид. «БОДИФЛЕКС» можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Проводить гимнастику необходимо только при хорошем самочувствии. Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, когда целесообразно уменьшить количество занятий и продолжительность повторений.  При очень плохом самочувствии в эти дни, лучше оставить только дыхательное упражнение, а гимнастику на время прекратить.

«БОДИФЛЕКС» действительно помогает! Это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии.

Да и вообще все, что связано с дыхательными упражнениями — это очень хорошо. Глубокое дыхание рекомендовалось всегда. Насытьте свое тело кислородом!

Я Вас убедила? Тогда начнем!

Для начала давайте освоим 5-ти этапное дыхание. Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) — ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.
Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот.
Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим».

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь — десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

• Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Только когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений.
• Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы. При выполнении упражнений возможно возникновение головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается — остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.
• Когда вы только начнете заниматься «Бодифлексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки.
• Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» — это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

Комплекс упражнений

1. «Лев» Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей.

Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать:

• Не открывайте рот слишком широко.
• Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
• При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться.
• Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса» Это упражнение укрепляет и подтягивает мышцы шеи и области декольте.

Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная поза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать:

• Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка.
• Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
• Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу.
• Отдышитесь и продолжайте.

3. «Боковая растяжка» Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать:

• Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
• Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
• Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
• Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя             диска.

4. «Оттягивание ноги назад» Укрепление ягодичных мышц.

Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать:

• Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
• Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
• Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
• Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. «Сейко» Формирование мышц наружной поверхности бедра.

Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:

• Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
• Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
• Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз» Укрепление мышц рук.

Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
• Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка» Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
• Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
• Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
• Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек» Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:

• Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
• Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий»

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
• Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
• Держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс» Укрепление мышц брюшного пресса.

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
• Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы» Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.

Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.
• Во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
• Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
• Не поднимайте головы.
• Махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка»

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Милые дамы и юные барышни! Я еще раз призываю вас попробовать эту замечательную гимнастику с дыхательными упражнениями – «Бодифлекс». И приглашаю всех: кто только начал заниматься и тех, кто продолжительное время практикует «Бодифлекс» поделиться своими впечатлениями и достижениями. А я буду рада ответить на возникшие  у вас вопросы.
  С вами была Светлана Нефедова.