Бодибилдинг после 60 лет: Какие упражнения опасны для пожилых людей?

0

Содержание

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Физическая активность невероятно важна для людей старшего возраста, но некоторые упражнения могут быть опасны. Расскажем, как поберечь себя: тренироваться эффективно и безопасно!

Анастасия Никифорова

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями. Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии! Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам. Однако людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

Содержание статьи

Каких упражнений стоит избегать после 60 лет?

Становая тяга и изометрические упражнения

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением.  Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60. Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением. Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником. Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических. Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры. Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.

Длительный бег

Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций. Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам.  Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

Упражнения, выполняемые сидя или лёжа (в том числе скручивания)

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа. При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя). Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

Использование лестниц для тренировки баланса

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста.  Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах. Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.  

Высокоинтенсивные тренировки и «горячая» йога

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности. Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию. 

Какие тренировки обязательно нужны после 60 лет?

Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:

  • Сила;
  • Баланс;
  • Гибкость.

Силовые упражнения

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу. Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом. Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков. 

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять. Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Упражнения на равновесие

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений. Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно. Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись.

И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Упражнения на гибкость

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным. Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке. Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2-3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку. Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Вы продолжите заниматься спортом, когда станете старше?

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Силовые тренировки после 60 лет для мужчины

Опубликовано

Можно ли накачаться и стоит ли начинать тренировки в пенсионном возрасте? Безусловно, движение – жизнь, поэтому нагрузки нужны и в семьдесят, другое дело – это противопоказания к выполнению упражнений. Но если организм позволяет выполнять физические упражнения, почему бы не попробовать себя в силовом тренинге? Думаете – занятия с железом вредны в таком возрасте? Если организовать тренировочный процесс правильно и постепенно наращивать рабочие веса, то силовые тренировки после 60 лет для мужчин будут не только возможны, но и принесут пользу.

Содержание

  1. Рекомендации
  2. Пример программы
  3. День первый
  4. День второй

Рекомендации

  • Самый важный совет, к которому следует прислушаться спортсменам за шестьдесят, – это уделить внимание анализу состояния здоровья и исключить риски возможного ухудшения самочувствия. То есть убедиться в том, что упражнения не противопоказаны. К примеру, гипертония – это серьезное противопоказание к выполнению практически любых физических нагрузок, а такое состояние может быть у многих людей, даже в молодом возрасте.
  • Используйте упражнения, которые минимально нагружают суставы и опорно-двигательный аппарат. Лучший вариант – это изолирующие упражнения и те движения, которые не подразумевают осевой нагрузки, то есть в горизонтальном положении, под углом или сидя.
  • Начинайте тренинг с суставной гимнастики перед выполнением основных упражнений.
  • Обязательно выполняйте аэробные упражнения перед силовым комплексом для подготовки организма к нагрузке.
  • Первые два подхода должны выполняться с минимальным весом для адаптации мышц, связок и суставов к предстоящей работе.
  • Тренируясь с железом, не игнорируйте помощь, особенно, если выполняете упражнения со свободным весом.
  • Во время тренировки потребляйте больше воды. Обезвоживание очень опасно.
  • Качаться в 60 лет сложнее, так как гормональная система в этом возрасте уже не способна синтезировать и 20% от нужного количества андрогенов, поэтому силовые тренировки следует проводить не чаще двух раз в неделю.
  • Выполняя аэробную нагрузку, не гонитесь за темпом. Не нужно бежать на беговой, достаточно идти в том темпе, в котором будет комфортно. Основная задача кардио – подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке.

Пример программы

Есть два варианта выполнения упражнений. Тренировку можно построить как круговую, выполняя упражнения по порядку одно за другим, после чего повторить комплекс столько, сколько нужно, или же выполнять упражнения сетами. Количество сетов или кругов подбирается исходя из самочувствия. Повторения же актуально подбирать, в первую очередь, в зависимости от цели тренинга. Например, для того чтобы качаться, то есть набирать массу, подойдет среднее количество повторений, обычно 10-12, если цель набрать массу и уменьшить количество жировой ткани – то подойдет 15-20 повторений.

День первый

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

  1. Жим лежа в тренажере Смита.
  2. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье или сведение верхних блоков кроссовера.
  3. Тяга верхнего блока к груди.
  4. Тяга нижнего блока.
  5. Разгибание ног в тренажере.
  6. Сгибание ног в тренажере.
  7. Гиперэкстензия на полу.

День второй

Беговая дорожка или велотренажер (7-10 минут).

Суставная гимнастика.

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей в стороны сидя или в дельта-машине.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-грифом.
  4. Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов.
  5. Разгибание рук в верхнем блоке.
  6. Жим ногами в тренажере.
  7. Подъемы на носки с гантелью.
  8. Скручивания.

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →
Упражнения с гантелями после 60 →
Отжимания после 60 – нормативы и рекомендации →

Наращивание мышечной массы после 60 лет – BoomerMuscle

10 января 2017 г.

Наращивание мышечной массы после 60 лет определенно возможно, на самом деле это необходимо для здоровья с возрастом. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но нарастить мышечную массу можно, начиная с любого возраста. И вам не нужно работать со сверхтяжелыми весами, чтобы сделать это.

Сначала предыстория: в начале 2019 года мне исполнилось 63 года. Тем не менее, сегодня у меня больше мышц, чем в 20 лет, и я продолжаю совершенствоваться. Это отчасти потому, что я ослабил тренировки в свои 20, но также и потому, что я тренируюсь совсем иначе, чем в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости. Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я всю жизнь занимался силовыми тренировками. Вплоть до середины 50-х я тренировался, как всегда, — в основном из-за своего эго. И со все более тяжелыми весами.

Я всегда стремился поднять больше килограммов, чем раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением. Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине своего мужского разума я знал, что это не может длиться вечно. Но когда логика побеждает тестостерон? Редко, без особого напора.

Жим лежа в середине 50-х годов

Этот толчок пришел ко мне в виде артрита в плечах. Слишком много лет тяжелого жима лежа сделали свое дело. Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я выжимал 610 фунтов в паре повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен. Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава Богу за Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим количеством повторений, что не является совершенно новой концепцией, и я ее не изобрел.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый сет считается «неудачным». Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман не допускается.

В дни моего эгоизма обман движений был нормальным явлением. Смысл был в том, чтобы перемещать вес и продолжать увеличивать вес. Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может выдержать такое насилие. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают такой нагрузки.

Сегодня тенденция силовых тренировок склоняется к большей сложности. Функциональная тренировка. Множественные движения. Смешивая кардио, йогу, кросс-фит и трюки в стиле телешоу, такие как переворачивание шин трактора и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно, если речь идет о программе тренировок для людей за 40… 50… 60 лет и старше. Щелкните здесь, чтобы узнать еще о том, в чем ошибаются сегодняшние гуру.

Для наращивания мышечной массы

, а не требуют Безумия, Замешательства или Учебных курсов

Настоящая формула никогда не менялась. Это происходит примерно так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое мы наносим им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя в качестве топлива хорошее питание и белок. Это не о боли. Забудьте старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Думайте НЕТ БОЛИ НИКОГДА.

Упражнения + Правильное питание + Отдых и восстановление = Рост мышц.

Если вы достаточно усердно работаете, вы почувствуете легкую боль. Думайте об этой болезненности как о «насосе». Это хорошее чувство. Это ваше тело посылает кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами. Насос хорошо . Боль плохая .

Мы создаем «микроповреждения» мышц, воздействуя на определенные мышцы различными типами упражнений с отягощениями. Это можно делать с отягощениями, эспандерами или даже движениями с собственным весом.

Наши мышцы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Сделайте 8–12 повторений в подходе

Идеальным уровнем сопротивления является такое, с которым вы можете выполнить от 8 до 12 чистых повторений до достижения «отказа». Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Никаких размахиваний весами или использования английского языка тела. «Отказ» означает, что вы не можете выполнить следующее повторение чисто.

Вы можете начать с сопротивления, которого сможете выполнить 12 чистых повторений. В следующем сете вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего сета. Если вы не сделаете хотя бы 8 повторений, ничего страшного. Единственная важная вещь в этом методе — это ощущение в мышцах.

Выполняйте 3–5 подходов в каждом упражнении.

Уменьшите количество повторений до завершения финальных подходов. Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере того, как вы становитесь лучше.

Вы увеличите сопротивление, когда/если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на количестве веса или цифрах.

30–40 секунд отдыха между подходами — идеальный вариант. Возьмите немного больше при переходе к новому упражнению.

Доказанная эффективность

Диапазон 8–12 повторений доказал свою эффективность. Доктор Маркас Бамман, директор по лечебной физкультуре в Университете Алабамы в Бирмингеме, недавно процитировал New York Times, что мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили такие большие и сильные мышцы, как те из вашего среднего 40-летнего.

«Наша лаборатория и другие лаборатории неоднократно показывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты едва успевали выполнить подход из 8–12 повторений, прежде чем целевые мышцы утомлялись и им приходилось отдыхать. (Это то, что я называю «неудачей»).

Доктор Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы таким образом до тех пор, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к увеличению и укреплению мышечных волокон.

Престижная клиника Майо также подтверждает, что использование диапазона 12 повторений, как было доказано, способствует наращиванию мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений. Когда вы можете легко сделать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как и три подхода одного и того же упражнения».

Ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным

Мысленно

Ваша главная цель не в увеличении веса, который вы используете. Он заключается в том, чтобы довести целевую мышцу до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления по мере выполнения подходов. Вы не ориентируетесь на цифры. Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в мышцах.

Вы хотите войти в ментальную колею, называемую Соединение Мозговой Мышцы. Пощупайте насос. Вес и количество подходов — это всего лишь инструменты, которые помогут вам накачать мышцы.

Это почти форма медитации, когда вы действительно в нее входите. И это имеет решающее значение для вашего успеха в наращивании мышечной массы.

В 2019 году появились захватывающие новости о связи мозговых мышц:

Исследователи занялись этим вопросом и доказали, что связь мозговых мышц приводит к большему росту мышц! У Men’s Health есть обзор в выпуске за март 2019 года. Далее следует выдержка:

Исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science отслеживал результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание рук со штангой и разгибание ног, — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе было сказано «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе было сказано просто «набрать вес». вверх.”

Результаты были поразительными. У испытуемых, которым было сказано «сжать мышцы» — внутренний фокус внимания, — размер бицепса увеличился на 12 процентов.

Это было почти в раз больше, чем в раз больше, чем в группе, которой сказали «набрать вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов. Совсем другая история с квадрицепсами, где не было существенной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи считают, что это могло быть связано с тем фактом, что нетренированные люди с трудом устанавливают «связь мозг-мышцы» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. На самом деле, несколько испытуемых сказали, что им было гораздо легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах».

Если вы нажмете ссылку «Исследование», вы попадете на краткий обзор исследования из Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения. Он завершается смелым и четким заявлением:

«Результаты подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».

Другими словами, сосредоточьтесь на том, как работает мышца, которую вы работаете, когда выполняете повторение, и вы увидите лучшие результаты наращивания мышечной массы.

Мы собираемся накачать вас

Если вы успешно поддерживаете связь с мозговыми мышцами, вы, вероятно, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах. Эта болезненность — легендарный «насос», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося целебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — это прекрасное чувство. Болезненность хорошо . Боль это плохо.

Наше эго обычно говорит нам, что чем больше вес, тем больше сила, тем больше мышц. Неправильный. Если вы не пытаетесь попасть в олимпийскую команду, забудьте об общем весе.

Мышца растет в ответ на прилагаемое к ней напряжение, которое вызывает микроскопические повреждения тканей. При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются чуть крепче и толще, чем раньше.

Гипертрофия это процесс. Вы чувствуете это как “насос” во время работы мышц и, возможно, после или даже на следующий день

Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления, а также при правильном отдыхе и хорошем питании они расти немного больше каждый день.

По вышеперечисленным пунктам обычно существует общее согласие.

Успех через

Неудача

В чем я немного отхожу от других, так это в том, что я считаю, что каждую тренировку следует сосредоточить на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц на каждой день тренировки. Вы по-прежнему работаете со всем телом, но в течение недели. Вы сосредотачиваетесь каждый тренировочный день на одной области за раз.

Ошибка возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без обмана. Не обманывайте ни одного представителя.

Если вы, например, концентрируетесь на бицепсах, я бы продолжал работать над бицепсами, пока вы не дойдете до отказа. В моем случае это соответствует 5 подходам в каждом из 3 отдельных упражнений. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями в молоте x 5 и сгибания рук на канате на тренажере x 5.

В тот же день тренировки я также делаю трицепсы сразу после бицепсов аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. Вот и все. Все оружие и готово. Переходим к следующей области тела на следующей тренировке.

Вкратце формула выглядит так:

  • 8-12 повторений до отказа в каждом подходе
  • 30-40 секунд отдыха между подходами
  • Большой объем работы: 3–5 подходов в упражнении, 3 и более упражнений на целевую группу мышц
  • Сосредоточьтесь на одной группе мышц/участке за тренировку
  • Цель — мышечное истощение — почувствуйте накачку

Зажигалка Делает

Не Легче

В то же время, мы не говорим здесь об аэробике. Когда я говорю «меньшие веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью в 100 повторениях.

Это означает найти правильный уровень сопротивления, чтобы ваши мышцы отказали между 8-12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без читинга, потому что вы доводите целевую мышцу до истощения. Вы делаете короткий отдых и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.

Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений становятся слишком легкими в первом подходе. Это так просто, с цифрами.

Ваше внимание сосредоточено на чувстве, не числа.

Хотите больше доказательств?

Ниже приведены некоторые исследования и статьи на эту тему. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что более легкий вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышечную массу.

Помните: более легкий вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, при котором ваши мышцы отказывают в диапазоне 8-12 повторений (некоторые говорят, что 12-15 повторений, но по сути это та же идея).

2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , проводившее мониторинг групп женщин в рамках программы наращивания силы, показало, что более легкие веса так же эффективны, как и тяжелые.

УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: Как сообщает New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока «они не устанут».

МЫШЦЫ И ФИТНЕС:  5 Преимущества подъема легкого веса: В этой статье отмечается, что подъем легкого веса дает сопоставимые результаты, а также дает ряд преимуществ по сравнению с тяжелым.

FLEX онлайн:  Flex вступает в дискуссию о том, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок вы должны использовать вес от легкого до среднего для среднего и высокого числа повторений… в диапазоне 8–15 для лучшего результата. полученные результаты.”

УНИВЕРСИТЕТ МАКМАСТЕРА, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой/высоким объемом более эффективны для создания «острого мышечного анаболизма», чем работа с высокой нагрузкой/малым объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений побеждает тяжелый вес с малым числом повторений.

Опять же, это исследование показало, что отказ был ключевым фактором мышечного роста.

SCIENCE DAILY 2016:  Статья о последнем исследовании Университета МакМастера в 2016 году: Качение железа: «Легкие веса так же эффективны, как и тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит устаревшему мнению старой школы о том, что единственный способ стать большим — это набрать вес.

MAYO CLINIC:  Престижная клиника говорит , что вы должны использовать достаточно высокий уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы в диапазоне 12-15 повторений. Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышечной массы, как и три подхода с более тяжелым весом.

Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на подъем», чтобы получить пользу. Всего два-три занятия по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.

Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием массы, вам, вероятно, захочется немного увеличить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку. Но, правда, это не требует бесконечных часов в спортзале.

Как и во всем остальном, качество важнее количества.

Источник молодости

В отчете, опубликованном доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, показано, как тренировки с отягощениями могут на самом деле обратить вспять старение на генетическом уровне.

В этом исследовании все пожилые люди (средний возраст 68 лет) выполняли упражнения с отягощениями под наблюдением два непоследовательных дня в неделю в течение 26 недель. В группу вошли как люди, которые вообще не занимались спортом, так и те, кто регулярно выполнял какие-либо упражнения.

Они выполнили 12 различных упражнений для всего тела:

  • Жим от груди
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Жим от плеч
  • Широчайшие тяги вниз
  • Сидячий ряд
  • Подъем икр
  • Скручивание живота
  • Задний удлинитель
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание на трицепс

Меньшие веса, большее количество повторений

Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, в BoomerMuscle. Меньший вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8-12 повторений. Под неудачей мы не подразумеваем потерю сознания; просто дойти до точки, когда еще одно повторение без обмана невозможно.

В ходе генетического исследования испытуемые начинали с выполнения только одного упражнения в каждом упражнении с 50% максимального сопротивления в одном повторении. Они постепенно увеличивали до 3 подходов с 80% своего одноповторного максимума.

Добавки, на которые следует обратить внимание

Некоторые люди рекомендуют широкий спектр добавок. Аминокислоты, травяные бустеры тестостерона и многое другое. Индустрия добавок не регулируется строго. Там много диких заявлений.

Насколько мне известно, только три добавки доказали свою эффективность и безопасность в использовании:

  1. Креатин
  2. Сывороточный протеин
  3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Креатин

Я использую и рекомендую GNC’s AMP 189 креатин. Я использую его в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно зарекомендовавший себя бренд и публично торгуемая компания, на кон которой поставлено очень многое. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их этикетка. Кроме того, у меня были отличные результаты от продукта.

Википедия отмечает, что: « Обширные исследования показали , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и в значительной степени лишенным неблагоприятных побочных эффектов, [23]  …» Статья также говорит, что креатив, по-видимому, эффективен для увеличения мышечной массы.

Эти ссылки ведут к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. Люди с мышечной массой выше нормы уже будут иметь более высокие показатели теста на креатинин. Это побочный продукт креатина, и его более высокие значения считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к увеличению этих цифр. Это нужно знать. Будьте осторожны при рассмотрении этого или любого другого продукта добавки.

Сывороточный протеин

Я использую Gold Standard Optimum Nutrition . Это хорошая дегустация, и я считаю эффективным. Он имеет тысячи очень положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com также ставит его на первое место. Мой опыт использования продукта был положительным. Вы можете ознакомиться с красиво организованным списком преимуществ сыворотки, составленным клиникой Майо, здесь.

Ссылки выше ведут на Amazon. Если вы решите совершить покупку, они дадут мне кредит. Но это никоим образом не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью

Я использую и рекомендую капсулы Optimum Nutrition BCAA . Существует также порошок для смешивания в качестве напитка. Это личное предпочтение. Добавка утверждает, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы становимся старше, мы можем использовать всю помощь, которую можем получить в процессе выздоровления. Восстановление, в конце концов, так же важно, как и сами тренировки и правильное питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.

  • Легко глотаемые капсулы
  • Поддерживает наращивание мышечной массы и восстановление после физических нагрузок
  • Рекомендуется: первым делом утром и/или в течение 30 минут непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Просто примите 2 капсулы с любимым напитком
  • .

Вот исследование Национального института здравоохранения о ВСАА и восстановлении. Как и в случае с любыми другими добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.

Ссылки выше ведут на Amazon. Если вы решите совершить покупку, они дадут мне кредит. Но это никоим образом не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

В прошлом я принимал добавку тестостерона под наблюдением врача и по рецепту. Это, безусловно, преимущество, но не без потенциальных недостатков. Особенно, если у вас есть текущие проблемы со здоровьем, вы определенно хотели бы сдать кровь на анализ и получить лекарство от компетентного юридического источника.

Вот статья Гарвардской медицинской школы о терапии тестостероном, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья под метким названием Testosterone Nation, , которая дает более фанатичный взгляд на идею добавок тестостерона.

Что бы вы ни решили делать, когда дело доходит до тестостерона, я бы посоветовал вам проявлять умеренность и осторожность. Ваше общее здоровье — это самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых незаконных веществ, таких как стероиды. Не стоит!

Так чего же ты ждешь?

Если вы еще не тренируетесь, самое время начать. Никаких оправданий. Вам не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал, чтобы начать. На этом сайте в категории меню «Руководства по тренировкам» есть много статей «как это сделать». Проверьте их, они бесплатны.

Пример тренировки

Образец программы тренировки см. в этом посте. Можно заниматься дома или в спортзале. С простым снаряжением или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственная важная вещь — получить это ощущение в мышцах. Какое снаряжение вы используете, не имеет большого значения.

Весь последний мусор Гуру тоже не имеет значения. Каждый день я концентрируюсь на определенной группе мышц. Делаю изолирующие упражнения. Я не слишком беспокоюсь о движениях всего тела. И все это смертные грехи в современном мире фитнеса.

Мой путь прям и прост. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.

Вы можете это сделать.

Старая школа. Как мы.

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток замечательных статей со всего мира о тренировках, питании и многом другом, которыми я делюсь. Это все уникальные вещи, не дублированные на сайте Boomer.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно получить мои

5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее — прямо сейчас . Никаких продаж или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по упомянутым выше исследованиям, а также краткую шпаргалка по 5 ключам.

Вот лучшее доказательство, которое у меня есть…

Я использую этот метод для наращивания мышечной массы. Недавно мне исполнилось 65 лет, и сегодня у меня больше мышц, чем в молодости. И я на 100% натурал. Никаких роидов никогда. Я использую креатин и BCAA, оба натуральные.

Меньшие веса и большее количество повторений действительно работают. И это не убивает ваши суставы болезненным стрессом, как постепенное сопротивление.

Все еще наращивает мышечную массу в 65 лет в 2021 году.

Бодибилдинг для мужчин в 60 лет

Прежде чем начинать тренироваться, вам следует проконсультироваться с врачом.

Изображение предоставлено: Robert Daly/OJO Images/GettyImages

Пожилые мужчины редко начинают заниматься бодибилдингом, но это не значит, что вы не можете. Безопасно начинать поднимать тяжести можно в любом возрасте. Тем не менее, пожилые бодибилдеры должны поговорить со своими врачами, прежде чем приступать к программе.

Видео дня

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг фокусируется больше на эстетике, чем на функциональности, согласно Национальному институту фитнеса и спорта. Дело не в том, какой вес вы можете поднять, а в том, какой вес вы можете поднять. Этот вид спорта подчеркивает размер ваших мышц, а также форму, симметрию и определение, и те, кто участвует, стремятся вызвать гипертрофию своих мышц.

Гипертрофия звучит как красивое слово, но это просто термин для роста мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, наращивание мышечной массы требует времени, а также правильного питания и вдумчивых, последовательных тренировок. Тем не менее, скорость, с которой будет происходить гипертрофия, зависит от человека, говорит ACE, и факторы включают генетику человека, пол и множество других соображений, включая гормональные влияния, питание, гидратацию, частоту и продолжительность тренировок.

Подробнее: Как стать бодибилдером

Наращивание мышечной массы для пожилых людей

Даже те, кто не хочет быть 60-летним бодибилдером, получают пользу от поднятия тяжестей. По данным клиники Кливленда, люди теряют мышечную массу с возрастом, состояние, известное как саркопения. Обычно это начинается в возрасте около 50 лет, хотя может начаться и раньше, особенно у тех, кто ведет неактивный образ жизни, и затрагивает всех примерно к 75 годам, говорят в Кливлендской клинике.

Однако программа наращивания мышечной массы может все изменить. Согласно заявлению из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в августе 2019 года, правильно разработанная программа тренировок с отягощениями может противодействовать возрастным изменениям функции и атрофии скелетных мышц.

Кроме того, эта тренировочная программа может улучшить мышечную силу и мощь пожилых людей, а также улучшить подвижность и физическое функционирование, в том числе во время повседневной деятельности.

Что представляет собой хорошо разработанная программа обучения? Положение гласит, что оно должно включать от 2 до 3 подходов одно-двух многосуставных упражнений для каждой основной группы мышц с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимума 1 повторения, два-три раза в неделю. Многосуставные упражнения, также известные как комплексные упражнения, согласно Good Samaritan Health Solutions, включают выпады, подъемы на ступеньки, приседания, становую тягу и отжимания.

Если вы новичок в бодибилдинге, начинайте медленно и постепенно увеличивайте свои тренировки. Не пытайтесь выполнять жим лежа с собственным весом на первых нескольких тренировках.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует просто начинать работу с каждой группой мышц — то есть руками, ногами, животом, спиной и бедрами — два раза в неделю, давая каждой группе день отдыха между силовыми занятиями. Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения; если вы можете сделать 12 повторений без усталости мышц, вы готовы немного увеличить вес.

Питание для бодибилдинга

Питание имеет решающее значение, когда речь идет о бодибилдинге. Хотя белок обычно считается наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы, по данным клиники Кливленда, вашему телу также нужны углеводы для подпитки ваших упражнений. Эти углеводы должны поступать из смеси овощей, фруктов и цельного зерна чаще, чем из обработанных углеводов.

Исследование, опубликованное в мае 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания , показало, что большинству бодибилдеров, независимо от их возраста, может быть полезно употреблять от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм мышечной массы тела в день. белок. Кроме того, они должны потреблять от 15 до 30 процентов калорий из жиров, а оставшуюся часть калорий — из углеводов.

Количество приемов пищи в день также может иметь значение. Исследование также показало, что употребление от трех до шести приемов пищи в день, каждое из которых содержит от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм массы тела до и после тренировки, может максимизировать потенциальные преимущества.

Подробнее: Сколько калорий нужно потреблять для бодибилдинга

Если вы думаете о пищевых добавках, будьте осторожны при их выборе. В исследовании Journal of the International Society of Sports Nutrition отмечается, что моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин могут оказывать благотворное влияние на подготовку к соревнованиям, но другие исследования либо не нужны, либо нуждаются в дополнительных исследованиях. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что сочетание добавок казеина и сыворотки, обоих типов молочного белка, может помочь улучшить мышечную силу.

Однако потребление большего количества белка в пище может быть более дешевым способом получить те же результаты. Некоторые продукты, богатые белком, по данным клиники Кливленда, включают куриную грудку без костей и кожи, с 27 граммами белка на порцию 3 унции; греческий йогурт с 11 граммами белка на полстакана; и консервированный тунец, в котором 20 граммов на каждые 3 унции.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь. Существует также множество вариантов растительного белка, таких как эдамаме (9 граммов белка на порцию в полстакана), чечевица (также 9грамм на порцию в полстакана) и колотый горох (8 грамм на порцию в полстакана).

Подробнее: Бодибилдинг без добавок

Безопасность для пожилых бодибилдеров

Многие 60-летние бодибилдеры имеют прекрасное здоровье, но для тех, кто только начинает программу бодибилдинга, важно получить медицинское разрешение от своего врача, особенно если у них уже есть заболевание, рекомендует Американская академия семейных врачей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.