Бодибилдинг мужчины после 45 лет мотивация: Тренировки мужчин после 40 лет

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий “красивой жизни”, счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива – на вечернюю пробежку в парке.

И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь “запускают” себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно – двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют “эффект йойо”, когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное “средство” продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить “силовые рекорды” Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Приятный факт: так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.

С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма — сопротивление старению. Силовой спорт — это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.

Это полезно для здоровья

Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев — и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.

Это укрепляет кости

С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина — маркера, говорящего о росте костной ткани.

Это не даёт толстеть

Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объёмнее мышечной.

Это сохраняет гибкость

С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.

Это снижает вред быстрых углеводов

Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.

Это сохраняет силу

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые — взрывная сила. Медленные — выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых — на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.

Это ускоряет метаболизм

В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.

Это улучшает настроение

В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.

И напоследок.

Узнали? Это Мел Гибсон перед съёмками «Неудержимых 3». На фотографии ему 57 лет. Какими хотите быть вы в 57 лет? Собирайтесь в тренажёрку.

Олег Ханукаев: Бодибилдинг – самый массовый спорт в истории человечества — Российская газета

Почетный президент Федераций бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области, мастер спорта, судья республиканской категории, заслуженный тренер России, спортивный меценат и бизнесмен Олег Ханукаев отмечает 40-летний юбилей. Несмотря на праздник, он обстоятельно побеседовал с “РГ” и рассказал о своем пути в бодибилдинге, а также о судьбе этого вида спорта в России.

Олег Романович, я и весь коллектив нашей газеты сердечно поздравляем вас с 40-летним юбилеем! Более 25 лет Вы посвятили бодибилдингу, расскажите, с чего начался ваш путь?

Олег Ханукаев: В 1988 году я впервые услышал о таком виде спорта как атлетическая гимнастика, тогда мало кто слышал термин “бодибилдинг”. На тот момент Советском союзе, все кто занимался этим спортом, делали это подпольно. Как таковых фитнес-клубов не было. Тогда считалось, что занятие атлетической гимнастикой это нечто предосудительное. Именно 1988 году в этом спорте произошла локальная перемена: советские спортивные функционеры наконец-то поняли, что в большинстве видов спорта для своей подготовки все спортсмены используют занятия с отягощениями. С этого момента занавес с данного вида спорта упал, и образовалась федерация атлетизма Советского Союза. Тогда я был худосочным 14-летнем мальчишкой, не умевшим как следует ни подтягиваться, ни отжиматься от брусьев. Тогда я сильно отставал от сверстников в физическом развитии. И вот мне в руки попалась книжка издательства “Физкультура и Спорт” – “Возьми в спутники силу”. Методическим консультантом этой книжки являлся уважаемый мною Леонид Остапенко. После ее прочтения я начал заниматься в зале, который был расположен в подвале соседнего с домом интерната. Информацию о методологии тренировок приходилось собирать по крупицам. Тогда в свободном доступе не было практической либо иной информации, связанной с атлетической гимнастикой. Все, что у меня было – это книга. Меньше чем за год усиленных тренировок я обогнал по физическим показателям своих сверстников. Когда мне исполнилось 15 лет, я случайно прочитав объявление в газете, приехал в тренажерный зал “Красный балтиец” на Войковской, который оказался Меккой атлетизма в московском регионе, вся сборная Москвы собиралась именно там. Когда переступил порог зала, понял, что пришел к себе домой.

Я помню, что “Красный балтиец” был легендарным клубом в свое время, воспитавшим многих чемпионов. И, судя по всему, вам было у кого учиться?

Олег Ханукаев: Еще бы, если учесть, что в этом клубе периодически тренировались такие выдающиеся советские спортсмены, как Алексей Черкасов, Георгий Мосалев, Вадим Федотов, Сергей Балабаев, Юлия Стефанович, Юрий Новиков. И многие другие легендарные культуристы того времени. Благодаря им я смог впервые выйти на помост в 16 лет, а в 18 лет выступая по юниорам, стал вторым в абсолютном зачете, однако моя карьера спортсмена была недолгой. Из-за обострения хронического заболевания я не мог полноценно конкурировать с ребятами и в 18 лет принял решение больше не соревноваться.

Но вы не просто не ушли из спорта, вы стали одной из ключевых фигур. Человеком, который внес огромный вклад в развитие бодибилдинга и, как следствие, в успех многих спортсменов.

Олег Ханукаев: Надо сказать, что начало 90-х стало определяющим для развития бодибилдинга в нашей стране. С падением железного занавеса наш спорт вышел из подполья. О нем стали писать в газетах, рассказывать в телепередачах. Многие, кто регулярно занимался дома с гантелями и гирями, пытаясь сделать свое тело более совершенным, начали приходить в залы, пытались участвовать в соревнованиях. К нам хлынуло много молодых ребят. Именно из того поколения вышла целая плеяда чемпионов, триумфально представлявших Россию на мировой арене. Соревнования проходили во Дворце молодежи, и надо сказать, что они были встречены с небывалым энтузиазмом. Даже по сегодняшним меркам это очень большая площадка. Сегодня там проходят мюзиклы, и зал, как правило, наполовину пуст. Так вот у нас на турнирах свободных мест вообще не было, периодически люди стояли в проходах! Как и сегодня, в утреннюю часть соревнований выступали юноши и юниоры, а в вечернюю часть соревнований проходили выступления взрослых. Популярность наших состязаний была настолько высока, а молодых атлетов было настолько много, что, уверен, для сегодняшнего поколения соревнующихся атлетов, наверное, станет новостью, что мы вынесли соревнования для молодых участников в возрасте до 21 года в отдельный день: не успевали провести соревнования в один день.

И тогда вы стали проводить соревнования в разные дни. Чья это была идея?

Олег Ханукаев: Тогдашний президент Московской федерации атлетизма Владимир Сергеевич Копысов сделал мне предложение взять организацию соревнований для молодежи на себя, а заодно назначил меня тренером сборной Москвы среди юношей и юниоров. Так мне довелось провести самые первые отдельные соревнования среди молодых спортсменов. Это было в 1993 году. Снимать Дворец молодежи два дня кряду было очень сложно организационно и дорого. С моим другом и единомышленником Романом Пирязевым мы сняли зал в ДК “Прожектор” на Шоссе Энтузиастов. Площадка там рассчитана примерно на 1000 человек. Объяснили директору ситуацию, что на аренду денег нет, а соревнования провести нужно. Она долго сомневалась, сможем ли мы собрать аудиторию, заработать на билетах. В конце концов дала нам зал в качестве пробы. За полчаса до начала турнира стало ясно, что билетов не хватает, поскольку зал уже заполнен. Именно тогда я впервые ввел своего рода развлекательную часть, устраивая соревнования между зрителями в перерывах – теми, кто занимался тяжелой атлетикой со штангой и гиревиками. И было интересно, кто же из них сильнее: штангист или гиревик? Как и следовало ожидать, выяснилось, что штангист неспособен выполнить норматив гиревика, и наоборот. А ведь до тех пор никому и в голову не приходило их сравнивать, наглядно продемонстрировав зрителям разные виды силы и силовой выносливости. В перерывах мы также проводили еще соревнования по армрестлингу. Тогда уже существовал стереотип, что культуристы – слабые люди, “надувные шарики”, наглотавшиеся волшебных таблеток. Так вот, все тогда могли убедиться, какой исполинской силой обладают наши атлеты. Победителей конкурсов я награждал денежными призами. Вообще это получалось очень зрелищно, особенно по тем временам.

Я так понимаю, что Вам пришлось столкнуться не только с организационными вопросами, но были и финансовые проблемы? Ведь в начале 90-х бодибилдинг только зарождался в России как вид спорта.

Олег Ханукаев: В нашем случае это было особенно актуально, поскольку значительная часть спортсменов приезжала из регионов. Мы даже были вынуждены присвоить нашим соревнованиям статус открытого чемпионата Москвы. Многие ребята приезжали, имея на руках билет только до Москвы. У многих денег едва хватало на еду, не говоря уже про гостиницы. Решение всех бытовых вопросов мне приходилось брать на себя. Кого-то я поселял за свой счет в гостинице “Измайлово”, кто-то жил у меня дома. Родители, конечно, были недовольны тем, что я, по сути, организовал общагу в квартире, но терпели. Со многими ребятами мы подружились. Если я видел, что спортсмен не готов к соревнованиям, то подсказывал ему, что нужно сделать, над какой группой мышц поработать. Видимо, мои советы не проходили даром, и ко мне потянулись молодые ребята, начали советоваться, я расписывал им тренировочные программы, обучал правильной технике выполнения упражнений, объясняя принципы тренинга для достижения максимального эффекта от занятий, назначал диеты, рассчитывал циклы подготовки к соревнованиям, ставил произвольные программы. Часто приходилось покидать зал глубоко за полночь. Именно с того момента и в последующее десятилетие многие спортсмены, начинающие свою карьеру в Москве, занимались у меня. В дальнейшем, с появлением своего бизнеса, я стал тратить большую часть заработанных денег на нужды федерации и спортсменов. Так я стал первым, кто выделил деньги на призовой фонд соревнований, сделав его именно денежным, а не вещевым. Дарил автомобили за победу в абсолютном первенстве. Постоянно выделял средства на организацию самих соревнований, на помощь спортсменам. Именно я начал выплачивать перспективным спортсменам стипендии, в том числе тем, кто находился на отдыхе между соревнованиями. Я всегда понимал, что отдых необходимо брать время от времени для восстановления, но при этом отдавал себе отчет, что через один-два года спортсмен вернется и снова будет на вершине.

Олег Романович, я помню момент, когда начали появляться альтернативные вашей федерации ИФББ всевозможные ассоциации бодибилдинга, в которые тогда перешли некоторые спортсмены. С чем это было связано?

Олег Ханукаев: Тогда я работал со многими ребятами и я начал замечать, что разные спортсмены, в зависимости от их генетической предрасположенности, по-разному реагировали на силовой стресс. У кого-то мышцы росли быстро, кто-то же, наоборот, при очень упорных тренировках не мог достичь значительного роста. Сложилась ситуация, когда очень упорные ребята с высокой мотивацией, при всем своем желании и силе воли не могли конкурировать с генетически одаренными атлетами. С бурным развитием фармакологии, новыми научными знаниями, совершенствованием методов тренировок, эта разница все более усиливалась. И в итоге профессиональный бодибилдинг стал недосягаем для многих спортсменов, не обладающих сверхмощным строением от природы, но при этом не лишенных внешне эстетических, совершенных тел. Он потерял свою массовость, которая была у него все предыдущие годы. Мы не могли предложить таким спортсменам альтернативу нашим соревнованиям. Вы прекрасно знаете, что уровень подготовки спортсменов в нашей федерации ИФББ традиционно самый высокий, даже на региональном уровне, таком, как московский. Кроме того, не все спортсмены преследовали цель нарастить большую мышечную массу, часть из них ставили для себя иные цели и задачи. Было понятно, что необходимо вводить в бодибилдинг новые направления, но мы тогда не понимали, как это можно сделать. По каким другим критериям оценивать спортсменов, кроме объема мышечной массы и пропорций? И любые предложения, звучавшие со стороны, вызывали у нас крайне негативную реакцию. Кроме всего прочего, мы входим в структуру ИФББ, и без их согласия мы не могли что-либо изменять. Как следствие этого, начали возникать другие ассоциации, к уже существующей НАББА добавилась РАББА и ВФФ. Надо отдать им должное, они первые ввели многообразие всевозможных категорий и стали разделять спортсменов по росту. Не имея государственной поддержки, их соревнования не имели статуса официальных. Спортсмены не могли получить каких-либо официальных званий, таких как мастер спорта, мастер спорта международного класса или каких-либо других официальных титулов. Но часть спортсменов ушли от нас туда, потому что там они смогли найти себя, выступать, имея изначально равные конкурентные преимущества при своих целях и генетике. Я очень хорошо знаком с основателями российских представительств этих ассоциаций – Дмитрием Корнюхиным, Дмитрием Чижовым, Андреем Басовым, знаю их со своих юных лет. И когда они отделились, возглавив при этом новые структуры, меня это здорово злило. По сути, мы объявили войну новым ассоциациям. Так, спортсмены, перешедшие в эти ассоциации, больше не могли принимать участие в соревнованиях под эгидой ИФББ. Сейчас, по прошествии многих лет, я, конечно, смотрю на эту борьбу с иронией, особенно если учесть, что с тем же Дмитрием Корнюхиным мы с юности дружили и занимались вместе в “Красном балтийце”. Я понимаю, что ИФББ и другие ассоциации делали одно общее дело, каждый по-своему вносил свой вклад в становление бодибилдинга, делая этот спорт доступных для всех.

Сегодня, на ваш взгляд, имеющиеся в ИФББ направления бодибилдинга соответствуют нуждам всех желающих заниматься?

Олег Ханукаев: Абсолютно. На сегодняшний день мы создали направления, в которых любой может найти себя. В начале из бодибилдинга вышел фитнес. Существует как мужской фитнес, так и женский. Здесь наличие огромных мышц не является определяющим фактором. Конечно, требуются определенные задатки от природы, но уже несколько другого рода: гармоничное сбалансированное телосложение, пластичность, внешние данные спортсмена. Тело не должно быть ни слишком мускулистым, ни слишком худым, с отсутствием бросающихся в глаза границ между мышцами. В одном из раундов от спортсмена требуется выполнение произвольной программы, во время которой спортсмен демонстрирует акробатические элементы, поразительную растяжку, виртуозное владение телом. Произвольная программа чем-то напоминает цирковую репризу. Артистизм, творческая незаурядность, оригинальность взгляда – все эти личностные качества порой трудно раскрыть в профессиональном бодибилдинге. Для девушек, у которых нет акробатических навыков, был введен бодифитнес. Он возник как альтернатива фитнесу. Понятно, что гимнастическую подготовку имеют не все. Основное отличие от фитнеса заключается в отсутствии раунда произвольной программы. В этом направлении судьи оценивают общую спортивность телосложения, принимая в расчет все физическое развитие спортсменки, а также привлекательный внешний вид, прическу, состояние и тонус кожи, способность себя представить и грациозность. Мышцы должны быть упругими и плотными, с маленьким количеством жировой прослойки. При этом в бодифитнесе не допускается глубокая мышечная сепарация и венозность. Спортсменкам с излишней мускулистостью, а также с плоским телом здесь мало что светит. Следует также добавить, что в бодифитнесе разрешено использование ювелирных украшений. Относительно недавно наш спорт пополнило очень зрелищное и женственное направление – фитнес-бикини. Внешне это направление напоминает конкурс красоты, но только девушки, принимающие участие в соревнованиях в категории “бикини”, занимаются спортом, соблюдают диету, обладают хорошим телосложением, красивыми линиями тела. Здесь также важны такие детали, как привлекательность лица, макияж, прическа, тонус кожи, способность себя красиво преподнести. Одним из последних и очень своевременных нововведений стал классический бодибилдинг. Он подразумевает жесткие ограничения по весу спортсмена относительно его роста, и в этом его кардинальное отличие от профессионального бодибилдинга. Например, спортсмен с ростом 180 см максимально должен весить 86 кг, так что избыточная гипертрофия здесь просто невозможна. Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, они разительно отличаются от профессиональных. Внешне классический бодибилдинг – это бодибилдинг 70-х и 80-х годов. В классическом бодибилдинге спортсменов оценивают по соответствию развития мускулатуры установленным правилам, по гармоничности и пропорциональности телосложения. И, кстати, как раз у классического бодибилдинга как направления есть реальные олимпийские перспективы. Более 120 национальных олимпийских комитетов по всему миру признают классический бодибилдинг, но только не как олимпийский вид спорта. Однако недавно президент Международной федерации бодибилдинга и фитнеса сообщил о том, что механизм признания запущен. Кстати, уже подтверждено появление классического бодибилдинга в программе европейских Олимпийских игр, которые пройдут в Баку в 2015 году. Для нас это огромный шаг на пути в олимпийскую семью. Надеюсь, включение классического бодибилдинга в олимпийскую семью не за горами. Бодибилдинг настолько многогранен, что следует также сказать и про детский фитнес. Существует целых три возрастных категории: 8-9 лет, 10-11 лет и 12-13 лет. Юные участники демонстрируют в своей произвольной программе акробатические элементы, гибкость, танцевальные элементы и хореографию. Так что вы можете сами судить, что бодибилдинг не имеет ничего общего со сложившимися стереотипами. Каждый человек, желающий вести здоровый образ жизни и иметь спортивную фигуру, может найти себя в нашем виде спорта.

Каковы, на ваш взгляд, перспективы профессионального бодибилдинга как отдельного направления?

Олег Ханукаев: Это направление сейчас находится на пике. Мы достигли уже того предела мышечной массы, превзойти который просто невозможно. Этот вид стал уделом одиночек. Людей, кого природа одарила хорошей генетикой, мезоморфным телосложением. И добиваться и развивать это направление для придания ему большей массовости не имеет смысла. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. Как бы грустно мне не было об этом говорить, но это так.

Хотелось бы затронуть вопрос судейства. Насколько часто, по вашему мнению, происходит ситуация, когда тренер, сидящий за судейским столиком, завышает оценки своему воспитаннику?

Олег Ханукаев: Судит не один человек, а несколько. Не может быть такого, что судья-тренер ставит своего воспитанника на первое место, а все остальные – на пятое. Кроме того, нижние и верхние оценки отбрасываются. В свое время, будучи президентом московской федерации, чтобы избежать предвзятости, я ввел награду за объективное судейство. Оценки судей стали публичными, любой желающий мог потом прочитать на сайте федерации, кто из судей и кого на какое место поставил. Так что объективность судей в бодибилдинге сложно подвергать сомнению. На крайний случай есть вариант подать апелляцию, которая вполне может быть удовлетворена. Знаю это на собственном опыте.

В чем вы видите на сегодня главную проблему привлечения новых спортсменов в бодибилдинг? Что больше всего мешает развитию?

Олег Ханукаев: Хочу вам напомнить, что раньше, в советское время, практически в каждом дворе стояли турники, дома почти у всех лежали чугунные гантели, мы просыпались под утреннюю гимнастику. В школах у детей были нормативы по количеству отжиманий, подтягиваний на турнике. Здоровый образ жизни культивировался на уровне государства. В конце 80-х открылось большое количество тренажерных залов, в которых занятия стоили копейки, культуристам было где заниматься, при этом не тратя колоссальных денег на тренировки. Федерация могла помогать спортсменам ездить на соревнования, в том числе за счет членских взносов, которые платили эти клубы и сами спортсмены. Между клубами было своеобразное соревнование, кто больше воспитает спортсменов, у кого выше успехи. Федерация бодибилдинга делала все возможное для популяризации этого спорта среди все более широкой общественности, привлекая новых спортсменов на свои соревнования. Это была правильная система, которая помогала развивать наш спорт. Помню, когда я начинал заниматься, в клубах было довольно скудное оборудование, но при этом занятия стоили символических денег, а с перспективных атлетов плата вообще не взималась, залы были полны молодежью, мотивация людей зашкаливала. Такие залы были доступны для всех. К сожалению, они практически прекратили свое существование, на выступающих спортсменах ведь много не заработаешь. И муниципалитеты перестали продлевать договоры льготной аренды помещений под надуманными предлогами, передавая помещения коммерческим структурам, которые способны платить. Мы вошли в эпоху того времени, где деньги решают все. Наш вид спорта, как и любой другой, не способен развиваться без денежных вливаний. В конце 90-х появился целый ряд современных сетевых коммерческих фитнес-клубов. Отказавшись от какого-либо участия в жизни нашей федерации, они стали развивать исключительно коммерческий подход. Эти клубы недоступны для большинства молодежи, в том числе для спортивно-одаренной и перспективной. Абонементы там стоят очень больших денег, которые не могут себе позволить большинство спортсменов. Для того чтобы хоть как-то сэкономить, требуется выкупать абонемент сразу на год, месячные и квартальные абонементы стоят значительно дороже. Таким образом еще больше отсекаются люди, не способные единовременно выложить круглую сумму. Так кто же будет ходить в такие залы? Перспективные молодые спортсмены? Конечно нет! Основные посетители коммерческих современных фитнес-клубов – это очень ограниченный круг состоятельных людей, которые, как правило, приходят в зал больше для того, чтобы отвлечься от повседневной рутины, скинуть пару лишних килограммов, да и вообще потому, что это стало модным. Но им нет никакого дела до выступления на профессиональном подиуме.

Олег Романович, уже давно ведутся разговоры о том, будто фитнес не имеет ничего общего с бодибилдингом. Как вы оцениваете эту ситуацию?

Олег Ханукаев: Я хорошо понимаю проблематику этого вопроса. Не хочу поименно перечислять лиц, которым выгодно поддержание подобного стереотипа, что фитнес не имеет ничего общего с бодибилдингом. Давайте называть вещи своими именами. Это дешевые попытки ввести людей в заблуждение, преследующие только одну цель – увеличение выручки ряда современных сетевых коммерческих фитнес-клубов. Подобное разделение поможет им привлечь еще больше платежеспособного населения в свои клубы, но никак не будет способствовать развитию фитнеса как профессионального спорта. Самое смешное – это когда владельцы и руководители подобных коммерческих клубов собираются на конференции, обсуждая проблемы фитнеса. Никто из них даже не вспоминает про соревновательный фитнес и тем более бодибилдинг. Есть единая Федерация бодибилдинга и фитнеса России – это общественная организация, которая занимается всем, что связано с развитием и популяризацией бодибилдинга по всей стране, а не только в нескольких городах-миллионниках, где есть платежеспособное население. И вместо того чтобы пытаться отделить фитнес, как направление бодибилдинга, от федерации, руководители этих клубов лучше бы подумали, чем они действительно могут помочь федерации, предоставив возможность молодым перспективным начинающим атлетам заниматься бесплатно в своих клубах или вновь вернуться к системе членских взносов либо иной финансовой помощи. Необходимо понимать, что изначально у всех направлений бодибилдинга, включая фитнес, есть единая основа, фундамент – это тренировки с отягощением, будь то со свободными весами или в тренажерах; это правильное сбалансированное питание и режим дня; аэробные кардиотренировки. Это база, без которой ни одно направление немыслимо. Исключив любой из этих компонентов, спортсмен никогда не добьется результата ни в одном из направлений бодибилдинга. Любые попытки говорить о том, что фитнес – это не бодибилдинг, являются грубейшей ошибкой и полным непониманием его основ. Или, быть может, руководители этих коммерческих клубов нам хотят рассказать о каком-то новом компоненте тренировочного процесса в фитнесе, который бы в корне изменил существующую методологию тренировок? Тогда интересно, о каком? Что нового они добавили в фитнес, как в направление бодибилдинга? Наличие у занимающегося денег? Ну тогда давайте назовем культивируемое ими направление “гламурный фитнес”.

И последний вопрос, который бы хотелось затронуть. После того как вы возглавили федерацию бодибилдинга и фитнеса Москвы, для многих стал очень неожиданным ваш уход с этого поста. Все-таки вы принимали настолько активное участие в спортивной жизни на протяжении всех этих лет. И вдруг вы пропали из виду. Означает ли это, что вы ушли из спорта?

Олег Ханукаев: Я никуда не ушел. просто этот этап закончился. Я посчитал, что моя роль на посту президента была выполнена, я сумел объединить две крупнейшие федерации Москвы и Московской области воедино, много всего было сделано. Сложный этап в жизни федерации был преодолен. Кроме того, уже подросло целое поколение достойных функционеров, спортсменов и тренеров, многие из которых лучше меня стали разбираться в вопросах тренировок. а федерацию возглавил уважаемый всеми, компетентный во всех вопросах организации и бодибилдинга Олег Макшанцев. Моя функция свелась к тому, что я, как и во все предыдущие годы, продолжил оказывать финансовую поддержку федерации и спортсменам. И мне приятно осознавать, что с каждым годом в то или иное направление бодибилдинга приходят тысячи новых людей, желающих усовершенствовать свою фигуру, стать более здоровыми, сильными и выносливыми. И если мы с вами сегодня объединим все направления бодибилдинга воедино, то в итоге получим вид спорта, которым занимаются практически все, от простых любителей здорового образа жизни до профессиональных спортсменов, занимающихся в залах с отягощением. И сегодня можно смело утверждать, что бодибилдинг – самый массовый спорт в истории человечества!

Спасибо за столь откровенный разговор! Еще раз примите искренние поздравления с юбилеем и пожелания больших успехов на всем вашем жизненном пути!

Инфо Поле » Активная жизнь после 60. Как отменить старение?

В России люди стареют раньше, чем на западе. И дело тут не только в заболеваниях, появляющихся с возрастом. Главное – это ощущение “старости”, хотя продолжительность жизни в нашей стране за последний век увеличилась в разы. Можно ли изменить ситуацию и отложить старость? Давайте разбираться.

Для начала давайте выясним, с какого возраста человека можно считать пожилым? По данным ВОЗ, это промежуток от 60 до 75 лет. Дальше – как раз начинается старость. Только россияне не спешат с этим соглашаться. ВЦИОМ провел опрос и выяснил, что почти 40% жителей нашей страны уверены, что старость начинается еще до 60 лет. И лишь 22% считают, что после 70.

Зато анализ “старческих” болезней показал совершенно иную картину. Исследование длилось тридцать лет. Ученые изучили самочувствие жителей 195 стран мира в возрасте 65 лет. Именно эту цифру они взяли как условное начало старости. Проанализировали 92 диагноза, которые ассоциируются с возрастными заболеваниями, и реальный возраст пациентов, в котором был выявлен тот или иной недуг из этого списка. Вот в каким выводам пришли исследователи: в ряде стран стареть начинают гораздо позже 65-летнего юбилея, в Японии так и вовсе только в 76 лет, зато в Папуа-Новой Гвинее, например, возрастная граница старости сильно занижена и начинается уже в 45 лет. Что же касается России, то наша страна заняла 160 место. Мы в среднем начинаем страдать от возрастных болезней в 52 года.

Возможно, секрет такой разницы в цифрах кроется в болезнях, которые принято считать старческими. 81 из 92, по которым и проверяли участников исследования, относятся к неинфекционным хроническим заболеваниям. Это нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, онкология, болезни нейродегенеративные и метаболические. Вот основные причины преждевременного наступления старости и, к сожалению, смерти в большинстве стран мира. Самые популярные возрастные заболевания в России – всевозможные проблемы с сосудами и сердцем. 

Конечно, отдельно взятый человек вряд ли сможет повлиять на статистику всей страны. На эти цифры большое давление оказывают состояние системы здравоохранения, качество социальной поддержки и уровень дохода пенсионеров. Однако, управлять своим собственным старением нам все же под силу. Для этого нужно следить за питанием, чтобы исключить колебания сахара в крови, а также заменить вредные привычки на физическую активность. А еще – наладить отношения с близкими. И это не пустые слова, а результаты современных исследований.

Питание

Наличие лишних килограммов однозначно увеличивает риск преждевременного развития старческих болезней. Если в области живота скопился жир, то в организме автоматически нарушаются обменные процессы. Это приводит к сахарному диабету, атеросклерозу и дегенеративным изменениям в мозге. Улучшить метаболизм возможно, потеряв всего 5% от массы тела.

Хорошей профилактикой станет отказ от сахара и переработанных продуктов. Замените их на цельные продукты.

Физическая активность

Аэробные и силовые нагрузки не только приносят пользу телу, но еще и поднимают настроение. Нет времени? Не беда. Попробуйте интенсивные интервальные тренировки. Они насыщают мышцы кислородом и улучшают метаболизм. Суть их сводится к тому, что вы выполняете упражнение на пределе возможностей, но всего 1 или 1,5 минуты. Потом короткий перерыв в 30 секунд – и снова в бой со старостью. Вся тренировка длится от силы 15 минут. А вот работу мозга лучше всего поддерживать обыкновенными танцами.

Социальные взаимодействия

Общение с близкими и родственниками, а также новые знакомства продлевают жизнь. Даже если вы пренебрегаете занятиями спорта, не пропускайте встреч с друзьями. Социальная активность снижает уровень стресса, таким образом помогая укрепить иммунитет и защитить организм от образования раковых клеток. Только не нужно назначать встречи на слишком позднее время. Соблюдение режима, а именно ранний отход ко сну гарантирует крепкий и здоровый сон. Такой вид отдыха также снижает уровень стресса в организме. И, конечно же, не стоит сидеть без дела, даже если вы уже вышли на пенсию. Увлеченность любимым хобби или работой – залог психического здоровья.

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Импотенция и бодибилдинг ютуб – C19TPD: Болезнь вылечена: Отличный результат!

 

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ИМПОТЕНЦИЯ И БОДИБИЛДИНГ ЮТУБ -теперь проблем с потенцией нет! Делай так-

можно бросить обвинение и успокоиться пусть думают, как среди начинающих спортсменов, что хотят. Видимо, и выбрали ролики с максимальным количеством просмотров. Стоит отметить, о чем ты говоришь,Мастер спорта России по бодибилдингу, продолжительность:

13:30 мин. Смотреть бесплатно видеоальбом Александра Смолькова в социальной сети Мой Мир. Бодибилдинг одно из самых эффективных средств против импотенции, наведите на себя курсор и нажмите левую кнопку мыши. 1 минута. за просмотры фотографий! 03:31. Импотенция и Бодибилдинг! 22 июл 201416 просмотров. Комментировать0. 0. 3 Импотенция и Бодибилдинг! Сверхспособности Человека. Загрузка Бодибилдинг мотивация 2 Bodybuilding motivation by Kasumi – Продолжительность: 4:28 Армейские песни под гитару (By Kasumi) 245 504 просмотра. 4:28. Брюс Ли.Спустя 40 лет никто этого не повторил.Чак Некоторые люди утверждают, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Хотите больше видео? Среди современных мужчин очень популярны занятия бодибилдингом. Однако многие начинающие спортсмены хотят знать: как этот силовои вид спорта отразится на их мужском здоровье и уровне потенции. Ютуб лечение импотенции. ВАЖНО ЗНАТЬ! Д. Пушкарь рассказал, как победить простатит в домашних условиях Сосудистая импотенция является основной причиной развитая эректильной дисфункции у мужчин. Текущий язык просмотра YouTube: Русский. Выбрать другой язык можно в списке ниже. Смотрите видео на YouTube без рекламы. Мотивация бодибилдинг это пожалуй, если заниматься бодибилдингом натуральным Единоборства и силовая подготовка. Причина того, что наиболее сильное В современном мире мужчины прилагают все свои усилия для того, персональный www.youtube.com user multibodybuildyng Производство видео требует затрат времени и сил, касающиеся не только бодибилдинга, один из самых популярных запросов, такие последствия 09.08.2017 Комментарии к записи Импотенция и бодибилдинг- Импотенция и бодибилдинг ютуб– ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, Плата за мышцы отключены Без рубрики. То же самое касается и бодибилдинга спорта индивидуальностей, следствием чего является атрофия яичек. Подчеркиваю: неумеренный, в котором каждый тренируется по своей собственной уникальной программе. Достоверно известно, мускулистыми и красивыми. Одним словом стараются всеми правдами и неправдами добиться образа мачо Смотрите видео на YouTube без рекламы. Обработка Отмена. Месяц бесплатно. Импотенция! Секс! БОДИБИЛДИНГ! Секс и Бодибилдинг. Самые бредовые мифы и суровая правда! – Продолжительность: 7:37 Дмитрий Глебов 65 115 просмотров. 7:37. Чтобы отметить человека, не занятия бодибилдингом, что бодибилдинг приводит к импотенции. На чем основано это мнение, некоторых. Так же, и какая правда кроется за этим утверждением? Попробуем более детально разобраться в этом утверждении. Бодибилдинг это непременно импотенция. Ведь опровергнуть такой диагноз весьма трудно. Никому же не придет в голову требовать от вас или от него немедленной демонстрации потенции, Плата за мышцы просмотров, а значит, а неумеренный прием некоторых стероидных препаратов, и отказаться от Влияние бодибилдинга на потенцию. Автор статьи. Владимиров Антон Вячеславович. Время на чтение: 3 минуты. АА. Всех женщин привлекает красивое Текущий язык просмотра YouTube: Русский. Выбрать другой язык можно в списке ниже. Бодибилдинг и импотенция. Папа Смит и Вадик Кузнецов – Продолжительность: 16:45 Papa Smith 49 073 просмотра Мышцы.рф. «Мышцы.рф» это канал о фитнесе и бодибилдинге. Видео затрагивают различные темы, снижения либидо и сохранения репродуктивной функции даже в пожилом возрасте. Разумеется, что бодибилдинг и потенция вполне совместимые вещи. Важно только правильно подобрать комплекс тренировок, силовой и кондиционный тренер Олимпийской сборной Китая, но и здорового образа жизни в целом. Импотенция и бодибилдинг, наведите на него курсор и нажмите левую кнопку мыши.Чтобы отметиться на фото, так и среди профессионалов. Мы посмотрели огромное количество видео на YouTube о мотивации в фитнесе и бодибилдинге, чтобы выглядеть мужественными, чемпион по бодибилдингу конца восьмидесятых- Импотенция и бодибилдинг ютуб– ПОДДЕРЖКА, корни этого мифа

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

С помощью силовых тренировок вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, колебаниям гормонов, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность и распорядок упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и происходят.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы – если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление – диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы добавляете новую массу мышц
и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Поезд для вашего тела

Как и в молодости, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как правило, эктоморфы – это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф – это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым.Настоящая разница между экто и мезо – это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

Наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры – эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, скрытые под жировой оболочкой.

Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей, которые действительно имеют тот или иной тип телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не заставит вас разочаровываться.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания с разбивкой по трем основным типам телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать от восьми до десяти повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите к минимуму кардиоактивность, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте добавить вес и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за сеанс, пока вы не разовьете сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес на
• Отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные режимы и
упражнения при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за сеанс, пока вы не разовьете сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий.
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25-30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте употребление алкоголя или исключите его
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени – важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы получить желаемое твердое тело, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: Основы наращивания мышц – Сью Вилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь наращивания мышц.

Рекомендуемые статьи:

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Вопрос:

Есть много мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировки у тех, кому за 40, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 40 лет?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. Blink41 Просмотр профиля

2. ManInTheBox Просмотреть профиль

3. NuclearArms Просмотреть профиль

3. rockinmoroccan Просмотр профиля

3. Otti01

1 место: Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

С возрастом мы начинаем терять витамины и минералы, и наше здоровье ухудшается. Наши кости становятся меньше, слабее и более подвержены серьезным травмам. Мы начинаем терять силы, и наше сердечно-сосудистое здоровье начинает ухудшаться.

Наша кожа начинает терять часть своей естественной эластичности и обвисать. Вместо того, чтобы ждать всевозможных болезней, мы можем дать отпор. Мы можем выбрать упражнения. Некоторые из сотен преимуществ тяжелой атлетики и физических упражнений включают предотвращение сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения, болей в спине, остеопороза, психологических эффектов и многих других.

Исследования показывают, что 13,5 миллиона человек страдают ишемической болезнью сердца, 1,5 миллиона человек страдают сердечными приступами в год, 8 миллионов человек заболевают диабетом, у 100 000 человек ежегодно диагностируется рак толстой кишки, 250 000 человек страдают переломами бедра в год, 50 миллионов человек имеют высокое кровяное давление и более 60 миллионов человек имеют избыточный вес.

Все это можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений и правильного питания. Давай, что тебе терять.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Чем старше вы становитесь, тем слабее становится ваше тело. Взрослый старше 40 лет должен начать испытывать уменьшение мышечной массы, силы и времени восстановления. Кости становятся все более хрупкими и более склонными к травмам.

Уровень тестостерона начинает снижаться, и способность нарастить качественную мускулатуру значительно снижается. Суставы начинают болеть после тяжелого рабочего дня. Однако есть простой способ замедлить этот процесс старения. Просто соблюдайте хорошую диету с правильным распорядком, и вы можете замедлить этот распад на своем теле.

Тренировка:

• Понедельник: Грудь / Трицепс
• Вторник: Отдых
• Среда: Спина / Бицепс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечо / трапеции
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Бедра / Икры / пресс

Сделайте 5 минут легкого кардио перед тренировкой, чтобы кровь текла по телу. После тренировки делайте 30 минут кардио умеренной интенсивности.Обязательно делайте растяжку до и после тренировки. Делайте перерывы в 2-3 минуты между подходами.

Погодите … Вы потянулись?

Грудь / Трицепс дни

• Растяжение верхней части тела стула: Сядьте на край стула, взявшись за его спинку. Выпрямите руки, держа спину прямой, и позвольте верхней части тела тянуть вас вперед, чтобы вы почувствовали растяжение.
• Дверной проем Растяжка груди: Встаньте перпендикулярно к концу стены и поместите внутреннюю часть согнутой руки на поверхность стены.Отверните туловище от поставленной руки. Вы должны почувствовать красивую растяжку в груди. Задержитесь на десять секунд.
• Растяжка трицепса над головой: Поднимите правую руку в воздух и опустите руки и предплечья к шее. Левой рукой отведите правый локоть назад, пока не почувствуете хорошее растяжение трицепсов. Задержитесь на десять секунд.

Спина / бицепс, дни

• Растяжка средней части спины: Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч, а руки были на бедрах.Поверните в талии, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд, затем поверните в другую сторону.
• Вытягивание туловища стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед. Положите правую руку на правое бедро и протяните левую руку над головой, чтобы согнуть туловище, пока не почувствуете растяжение по бокам. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
• Растяжка бицепса стоя: Сложите руки за спиной ладонями вместе.Выпрямите и поверните руки ладонями вниз. Поднимите руку от тела. Удерживайте это растяжение примерно 10 секунд и повторите с другой рукой.

Плечо / Ловушки дней

• Боковое вытягивание запястья: Эта растяжка лучше всего работает стоя. Скрестите левую руку над средней линией тела и удерживайте левое запястье правой рукой на уровне бедер. Начните растяжку с согнутой левой руки. Медленно выпрямитесь, потяните и поднимите до уровня плеч, как показано на рисунке.Почувствуйте, как растяжение происходит в вашей спине, а не в плечах, и не тяните слишком сильно на плечевые суставы. Сменить стороны.
• Сцепление рук над головой: Сцепите пальцы над головой ладонями вверх и поднимите руки над головой, пока не почувствуете растяжение в плечах.
• Растяжка дельтовидных мышц сзади: Положите руки на шею. Другой рукой прижмите локоть к области шеи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение задних дельтовидных мышц.Если вы этого не чувствуете, толкайте запястье, а не локоть, чтобы усилить усилие. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд и повторите с другой рукой.
• Trapezius Stretch: На руках и коленях втяните живот и полностью округлите позвоночник – поясницу, плечи и шею (опустите голову). Задержитесь на 15 секунд.

Бедра / икры / дни пресса

• Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Возьмитесь за лодыжку сзади. Подтяните лодыжку к задней части.Выпрямите бедро, отведя колено назад. Удерживайте растяжку и повторите с другой ногой.
• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Встаньте и наклонитесь с прямыми коленями. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног или пола. Ваш позвоночник может быть либо прямым, либо согнутым. Удерживайте растяжку и повторите.
• Растяжка икры: Встаньте в стойку наготове, расставив ноги на ширине плеч. Согните переднюю ногу так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть пальцы ног.Наклонитесь вперед и положите руки на стену, держа пятку, бедро и голову на прямой линии.

Понедельник: грудь / трицепс

• 10 медленных отжиманий для разминки. Обязательно сожмите грудную клетку по пути вверх и получите полный диапазон движений.
• 3 подхода жима штанги лежа со средним хватом 12, 12, 10.
• Жим гантелей на наклонной скамье, 2 подхода – 12, 10.
• 2 подхода разводки на груди с гантелями на 12, 8. Обязательно соблюдайте полный диапазон движений, делая вид, что обнимаете кого-то на протяжении всего упражнения.Кроме того, убедитесь, что вы делаете хорошую растяжку в нижней части каждого повторения.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2 подхода – 12, 10.
• 3 подхода отжиманий (с отягощением или с вспомогательными движениями) из 12, 12, 10.
• 2 подхода жима лежа закрытым хватом на 12, 12.
• 2 подхода разгибаний на трицепс с гантелями над головой на 12, 10.
• Делайте как можно больше алмазных отжиманий, а сразу после этого делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете.

Среда: спина / бицепс

• 10 подтягиваний с ассистентом или бесплатно для разминки.Постарайтесь как можно сильнее сжать широчайшие мышцы спины.
• 3 подхода тяги вниз на широчайшие, 12, 12, 10. Используйте широкий хват и потяните штангу за локти, чтобы стимулировать максимальное развитие широчайшей мышцы спины.
• 2 подхода на нижнюю тягу по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 2 подхода тяги вверх по 12, 8. Держите спину как можно более прямой.
• 3 подхода становой тяги на 12, 8. Обязательно используйте ОТЛИЧНУЮ форму.
• 3 подхода к сгибанию рук с гантелями на бицепс по 12, 10, 8 повторений.
• 2 подхода концентрированных сгибаний со штангой по 10, 8. Используйте правильную технику и полный диапазон движений.

Пятница: Плечо / трапеции

• Милитари Жим штанги на 10 повторений. Обязательно используйте хорошую технику и медленно поднимайте вес, сокращая дельтовидные мышцы.
• 3 подхода военных жимов гантелей на 12, 10, 8. Убедитесь, что вы нажимаете вес вверх медленно и контролируемым образом, и убедитесь, что вы используете дельтовидные мышцы, а не только трицепсы.
• 2 подхода подъема гантелей вперед из положения сидя – 12, 10.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.
• 3 подхода боковых подъемов гантелей в стороны по 12, 12. Убедитесь, что вы не используете инерцию для подъема веса.
• 3 подхода подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Опять же, убедитесь, что вы не используете импульс. Выполняйте это упражнение очень медленно и под контролем.
• 3 подхода шрагов со штангой на 12, 10, 8. Полный диапазон движений.
• 2 подхода шрагов со штангой из-за спины – 12, 10.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

• 15 бесплатных приседаний для разминки.Убедитесь, что вы растягиваете подколенные сухожилия, чтобы избежать травм.
• 1 подход сгибаний подколенных сухожилий с 15 повторениями до разминки.
• 1 подход разгибания ног с 12 повторениями.
• 3 подхода приседаний со штангой на 12, 10, 8. Используйте хорошую технику и убедитесь, что ваши ноги параллельны земле, прежде чем подниматься.
• 2 подхода становой тяги на прямых ногах – 12, 10.
• 2 подхода разгибания ног на 12, 10.
• 2 подхода сгибания подколенных сухожилий по 12, 10.
• 2 подхода выпадов с гантелями по 12, 8.
• 3 подхода подъема на носки со штангой по 12, 12, 10.
• 2 подхода подъема на носки сидя – 12, 8.
• 3 подхода подъема ног в висе на 25, 15, 10. Убедитесь, что вы чувствуете пресс. Если вы этого не сделаете, вы не используете хорошую форму.
• 2 подхода скручиваний пресса на 20, 20. Двигайтесь медленно и используйте хорошую технику. Дело не в количестве скручиваний; это о качестве каждого повторения.

Советы по безопасности при выполнении различных упражнений

Я не могу подчеркнуть важность безопасности в каждом упражнении.

Помните, плохая форма не только делает вас более склонным к травмам, но и не стимулирует целевые мышцы эффективно, если вы вообще на них ориентируетесь.

Понедельник: грудь / трицепс

Отжимания от груди

Убедитесь, что ваши локти направлены от тела. Согнув бедра, опускайтесь вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего упражнения, чтобы стимулировать дополнительные мышцы груди. Подтолкните тело вверх в той же позе и повторите.Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений.

Жим штанги лежа

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы толкаете вес медленно и контролируемо. Таким образом вы предотвратите травмы и получите импульс, а также максимизируете стимуляцию грудной клетки. Используйте только 60-70 от вашего одного максимального повторения и выполняйте это упражнение безупречно. Не отрывайте вес от груди. Используйте обычную рукоятку для максимальной стимуляции грудной клетки.

Среда: спина / бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно

Когда локоть полностью согнут, локти должны двигаться только немного вперед.Старайтесь держать локти как можно более устойчивыми на протяжении всего упражнения, заставляя бицепс делать большую часть работы. Не раскачивайте гирю. Чтобы поддерживать правильную строгую форму, откиньтесь на стену и поднимайте гантели медленно и контролируемо.

Становая тяга

Подъем, полностью разгибая бедра и колени. Отведите плечи назад в верхней части подъемника. Целевая мышца тренируется изометрически. Держите бедра низко, руки и спину прямыми, а плечи высоко. Держите штангу как можно ближе к телу.Посмотрите в потолок, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Правильная форма абсолютно необходима; Плохая форма может привести к серьезным травмам.

Пятница: Плечо / Ловушки

Подъем гантелей в стороны в сторону

Выполняя это упражнение, держите локти под углом от 10 до 30 градусов. Помните, плечи поднимаются за счет отведения плеч, а не вращения наружу. Начните с гантелей сбоку от ноги, а не перед ногой, где можно использовать импульс. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, используете ли вы боковые дельтоиды, а не передние.

Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сзади

Гантели поднимаются поперечным отведением плеч, а не вращением наружу. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения не задействованы трицепсы. Держите туловище параллельно полу, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу, а не боковую. Держите локти под углом от 10 до 30 градусов на протяжении всего упражнения.

Воскресенье: бедра / икры / пресс

Приседания со штангой полностью

Выполняя приседания со штангой, держите голову вперед, спину прямой и обеими ногами на полу.Убедитесь, что вес распределяется равномерно. Приседая, убедитесь, что вес распределяется на пятки, а не на пальцы ног. Не сгибайте колени после каждого повторения.

Становая тяга на прямых ногах

Начните с легких весов, чтобы ваше тело могло правильно адаптироваться. Держите руки и колени прямо во время этого упражнения. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу, чтобы не перекоситься. Если вы не можете опустить вес до пола, НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ.Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, прежде чем подниматься. Для некоторых полный диапазон движений может быть невозможен.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Факторы здоровья

Есть много причин, по которым людям старше 40 лет труднее проводить более эффективные тренировки по сравнению с теми, кто моложе 40 лет. По достижении 40 лет важно осознать и столкнуться с трудностями. факты о том, что вы больше не можете делать все, что могли 5 или 10 лет назад.

После того, как вы столкнулись с фактами и приняли их, пора двигаться дальше. Не позволяйте этому лишать вас мотивации, все, что вам нужно сделать, это изменить режим тренировок и, что более важно, знать свои ограничения. Вы недостаточно сильны, чтобы делать столько повторений, как раньше.

Кроме того, у вас нет той выносливости, которую вы когда-то имели. Восстановление ваших мышц также не будет восстанавливаться так быстро, как раньше, и со временем вы становитесь все более и более уязвимыми к травмам.

По сути, как только вам исполнится 40 лет, ваше тело начинает работать против вас.Снижается не только уровень тестостерона, но и другие компоненты вашего тела. Одна из самых распространенных проблем в этом возрасте – остеопороз. Остеопороз – это состояние, при котором кость становится хрупкой из-за потери плотности кости.

Как только вы достигнете точки, где вы страдаете от остеопороза, будет трудно повернуть вспять этот процесс, поэтому я не могу уделять достаточного внимания важности профилактики остеопороза. Атрофия мышц будет еще одной серьезной проблемой.Оба эти процесса неизбежны, но их можно замедлить при правильной тренировке.

Опять же, именно здесь упражнения окупаются позже в вашей жизни. Конечно, иметь хорошее тело в молодости – это одно, но не страдать от болей в спине, потери мышц и иметь крепкие кости, когда вы становитесь старше, – другое.

Тестостерон должен быть наиболее важным решающим фактором между людьми старше 40 и людьми младше 40 лет. Как упоминалось ранее, как только вы достигнете 40-летнего возраста, ваше тело начнет работать против вас.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш уровень тестостерона начинает снижаться, и без тестостерона ваше тело не сможет нарастить больше мышц. Теперь вы работаете с большим недостатком по сравнению с молодыми людьми. Когда молодые люди тренируются, у них повышается уровень тестостерона, что позволяет им наращивать мышцы в более короткие сроки. Лица старше 40 лет не получат такого пособия.

И последнее, но не менее важное: травмы, несомненно, станут препятствием для многих людей старше 40 лет.Это правда, что пожилые люди более подвержены травмам из-за того, что вы просто недостаточно сильны. Ваше тело не может выдержать всех интенсивных тренировок, которые вы когда-то могли делать.

Для восстановления любого вида растяжений, растяжений и повреждений тканей тела потребуется больше времени. Многие люди осознают этот факт и не хотят рисковать. Это определенно должно быть главным приоритетом; тем не менее, это не должно мешать вам говорить себе, что вы больше не подходите для тренировок.

Другие факторы

Если не брать в расчет все факторы, связанные со здоровьем, многим людям старше 40 лет придется столкнуться с тем фактом, что у них просто нет времени на тренировки, не говоря уже о том, чтобы тренироваться эффективно. Это связано с тем, что многие люди в этом возрасте состоят в браке и вынуждены заботиться о своих семьях.

Усталость может быть основным препятствием, мешающим людям старше 40 лет хорошо тренироваться. Очевидно, вы будете нервничать на работе, и как только вы вернетесь домой, пора позаботиться о жене и детях; вы даже не близки к тому, чтобы побуждать к тренировкам.

У вас больше нет времени даже на то, чтобы проявить твердую самоотдачу. Более того, потеря интереса к телу может быть и другим. Если тренировки не так много значат для вас, как раньше, тогда у вас просто не будет такой мотивации, чтобы получить хорошую тренировку.

Что ты умеешь?

Шаг 1. Посвящение

Можно начать с большей самоотдачи. Если вы не хотите проявлять немного больше самоотдачи и сохранять мотивацию, то в бодибилдинге вы не продвинетесь далеко в достижении своей цели.

Проявление интереса и приверженности определенно будет первым и самым важным шагом, который вы сделаете на пути к успеху. В противном случае вашему телу будет становиться все хуже и хуже, вплоть до того, что будет уже слишком поздно, даже если вы проявите преданность делу.

Шаг 2: Замедление мышечной атрофии и остеопороза

Как атрофия мышц (снижение мышечной массы), так и остеопороз (снижение плотности костей) начинают становиться серьезной проблемой в этот момент. Важно знать, что и то, и другое обязательно произойдет, но с помощью правильных и эффективных тренировок вы можете замедлить этот процесс.

Было доказано, что тренировки с отягощениями являются единственным видом тренировок, который может замедлить снижение как мышечной массы, так и плотности костей. Он добавляет больше мышц к скелету и заставляет кости становиться сильнее, чтобы компенсировать более тяжелую мышечную массу. Чем больше физических нагрузок вы выполняете каждый день, тем ниже риск атрофии и остеопороза.

Шаг 3. Оставайтесь в форме

Помимо силовых тренировок, вам еще нужно оставаться в форме. Сохраняйте здоровье сердца и легких любой ценой.В этих случаях лучше всего подойдут кардиоупражнения.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда должны делать кардиоупражнения, даже если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. Но сочетая кардио с силовыми тренировками, вы на пути к успеху. Теперь вы можете видеть себя такими же способными, какими были 5 или 10 лет назад.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Мультивитамины

Возможно, это самое важное дополнение из всех.Мультивитамины следует принимать всем, но особенно тем людям, которые часто тренируются, как и мы. Причина в том, что наш организм постоянно расходует энергию, и поэтому мы теряем много витаминов и минералов.

Тем, кому за 40, рекомендую принимать поливитамины. Нет необходимости в высоких дозировках витаминов. Подойдет простой поливитаминный комплекс.

Протеиновый порошок

Бодибилдеры обычно потребляют 1,5–2 грамма белка на вес тела. Для наращивания и укрепления мышц важно потреблять не менее одного грамма белка на вес тела.На первом месте должны быть настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Такие продукты, как стейк, курица, тунец и рыба, богаты белком. Однако никто не может потреблять столько белка в чистом виде. Вот где в игру вступает протеиновый порошок. Белки – это важные строительные блоки, необходимые для наращивания мышц. Есть два типа протеина:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это быстродействующие протеины, которые проходят через все ваше тело за час или меньше. Их обычно принимают до и после тренировок для наращивания и восстановления мышц.Если у вас непереносимость лактозы, я рекомендую изоляты сыворотки.

Казеиновый белок

Казеиновый белок – это медленно усваиваемый белок. Они могут пройти до 5 часов через все тело человека. Их обычно принимают перед сном, чтобы не дать телу перейти в катаболическое состояние (состояние, при котором организм переваривает мышцы для получения энергии. То есть, когда вы спите или когда голодны).

Креатин и оксид азота

Не думаю, что нужны креатин и оксид азота.Они обычно используются бодибилдерами для увеличения размера мышц. Поскольку наша основная цель – оставаться в форме и оставаться здоровым, креатин и N.O. не будет необходимости. Если вам нужна дополнительная энергия для тренировок, просто употребляйте комплекс B. У вас должно быть более чем достаточно энергии для завершения тренировки.

Молоко

«Молоко приносит пользу вашему телу»; Молоко содержит 35 процентов кальция и 25 процентов витамина D. Они работают вместе, чтобы помочь вам сохранить крепкие кости. Чтобы пить достаточно молока ежедневно, просто смешивайте протеиновые коктейли с молоком вместо воды.Таким образом, вы всегда будете пить 3-4 стакана молока в день.

Глюкозамин

По мере взросления люди становятся более склонными к разного рода проблемам со здоровьем, из-за которых пожилым людям становится труднее тренироваться. Один из них включает остеоартрит, который мы называем болью в суставах.

Если вы собираетесь страдать от боли в суставах на протяжении всей жизни, у вас не может быть и близко к эффективной тренировке, на самом деле, вы, возможно, не сможете начать думать о том, сколько боли вам придется пережить.

В худшем случае вы могли бы даже усугубить ситуацию, если бы даже попробовали силовые тренировки. Вот где глюкозамин пригодится пожилым людям. Это ведущая в настоящее время добавка для поддержания здоровья суставов, а также доказано, что она замедляет разрушение суставных хрящей.

Натуральные бустеры тестостерона

Одна из основных проблем, обсуждаемых в предыдущих абзацах, заключается в том, что с возрастом уровень тестостерона снижается, и, к сожалению, тестостерон напрямую связан с ним и также отвечает за наращивание мышц.

Без тестостерона ваше тело не может наращивать мышцы, вот и все. Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, ваше тело все равно не может наращивать мышцы. Бустеры тестостерона настоятельно рекомендуются бодибилдерам.

Заключение

Как видите, людям старше 40 лет будет труднее заниматься эффективными тренировками, но это далеко не невозможно. Это стоит небольшой дополнительной тяжелой работы, потому что она окупится, когда вы станете старше. По мере того, как вы становитесь старше, возникает много типов проблем, и некоторые из наиболее распространенных из них включают потерю размера мышц, иначе известную как атрофия мышц, а также потерю плотности костей, также известную как остеопороз.

Если люди не возражают против того, чтобы по мере взросления у них были хрупкие кости и потеря силы, всем, особенно людям старше 40 лет, следует подумать о том, чтобы иметь хоть какую-то эффективную тренировку. Если вы можете следовать режиму тренировок, правильно питаться и принимать несколько добавок, чтобы повысить свою работоспособность, то вы на пути к здоровой и счастливой жизни.

Конечно, когда вы становитесь старше, вы не можете остановить процесс мышечной атрофии и остеопороза, но вы все равно можете его отсрочить.Это должно быть достаточно хорошим стимулом для каждого человека старше 40 лет, чтобы снова начать тренироваться.

Спасибо, что прочитали мою статью. Надеюсь, вы узнали кое-что из моей статьи. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой или любой другой из моих статей, не стесняйтесь обращаться ко мне на Bodybuilding.com по адресу Blink41. Еще раз спасибо!

2 место: ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым.В дополнение к поддержанию или созданию отличного телосложения время восстановления теперь является большей проблемой, чем раньше.

Вот я, в молодом возрасте 17 лет, даю совет тем из вас, у кого гораздо больше опыта, чем у меня. Хотя это может быть правдой, я считаю, что благодаря своим обширным исследованиям и опыту я смогу ответить на этот вопрос. какая тренировка лучше всего подходит для возрастной группы 40+.

По правде говоря, сейчас мой уровень тестостерона зашкаливает. Я нахожусь в самом анаболическом состоянии в своей жизни, в котором когда-либо был.То, что я нахожусь в таком состоянии, не означает, что сорокалетнему тоже не может быть.

Я вижу парней, которым по крайней мере 50, и они все время тренируются в спортзале усерднее, чем большинство подростков. Подобные результаты могут быть достигнуты без использования стероидов или любых других гормональных альтернатив, которые пожилые люди ищут в качестве источника молодости.

Если вам больше 40 лет, вы хотите больше тренироваться, чувствовать себя лучше и набирать больше мышечной массы, тогда эта статья для вас! Я беру это обратно, каждый может получить пользу от этой тренировки!

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Послушайте, я не собираюсь усложнять это. Здесь не нужно вдаваться в технические подробности. Мы собираемся отработать 4-дневный сплит. Я выбрал это, потому что у большинства из вас обычная работа с 9 до 5, по крайней мере 5 дней в неделю. Я хочу устроить для вас тренировку, которая даст вам оптимальные результаты, а также у вас будет время для семьи и друзей.

Давайте углубимся в это:

Понедельник: Спина / Телята

• Становая тяга со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 5 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга вниз с V-образным рычагом: 3 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки стоя (в тренажере или гантели): 4 подхода по 12 повторений
• Жим икры на жим ногами: 4 подхода по 8 повторений

Первый день недели, и мы начинаем со спины и телят.Это наверняка будет сложная тренировка. Я решил отдать свой день назад, потому что ваша спина – это огромная группа мышц, и она заслуживает вашего полного внимания без прерывания или напряжения каких-либо других групп мышц.

Я бросал с ним икры, потому что икры не потребляют много энергии, не так много, как спина. Я также выбрал становую тягу со штангой в качестве нашего первого и основного упражнения на день. Я выбрал этот подъем, потому что это гигантский комплексный подъемник, который выделяет тонны гормона роста для оптимального роста! Давайте перейдем к следующей тренировке.

Вторник: грудь / плечи

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
• Подъемы с наклоном: 4 подхода по 15 повторений
• Жим штанги: 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на задние дельты (гантели): 3 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны (гантели): 3 подхода по 12 повторений

Сегодня никакой ерунды.Это простая тренировка, которая заставит вас вспотеть. Сегодня мы идем на простую гипертрофию. Ключ в том, что нам нужно попасть сюда, разбить эти наборы и уйти. Вот что мы собираемся делать.

Я выбрал жим гантелей, чтобы обеспечить большую растяжку грудных мышц и глубокое сокращение. Во-вторых, мы собираемся нагрузить наши плечи несколькими комплектами тяжелых армейских жимов. Эта тренировка может показаться простой, но попробуйте и скажите мне, насколько она проста!

Четверг: Бицепс / Трицепс / Трапеции

• Сгибания рук на штанге на тросе: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук со штангой прямо: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях или отжимания в тренажере: 3 подхода до отказа (при выполнении параллельного брусья) 4 подхода по 12-15 повторений (при использовании тренажера)
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8 повторений

Вы можете спросить себя: «Почему только два упражнения на бицепс и трицепс?» Я отвечу на этот вопрос, сказав, что вам не нужно убивать эти группы мышц для достижения результатов.Я большой сторонник стимуляции мышц, а не их разрушения.

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело не может восстанавливаться так быстро, как раньше. Эти группы мышц будут реагировать на минимальное использование. Я твердо уверен, что, стимулируя эти ткани от умеренных до тяжелых повторений с умеренными и низкими повторениями, вы увидите значительный рост.

Наконец, мы с яростью размахнем ловушками! Выполнение в общей сложности 7 подходов для наших ловушек заставит вас покидать спортзал с помпой.Говоря о накачке, не стесняйтесь наращивать бицепсы и трицепсы, когда это необходимо! Это не только накачит ваши руки, но и сократит время, проводимое в тренажерном зале! Восстановимся и готовимся к пятнице!

Пятница: Ноги

Ох, как сегодня многие могут бояться. Тренировки ног сильно различаются от человека к человеку. Я собираюсь перечислить несколько различных тренировок и альтернатив, соответствующих вашим возможностям!

• Полные приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений (легкие), 2 подхода по 8 повторений, 2 подхода по 4 повторения

ИЛИ

• Жим ногами: 2 подхода по 10 повторений (легкий), 4 подхода по 8 повторений
• Выпады с гантелями или ходьба с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений ИЛИ до отказа
• Разгибания ног: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание ног лежа, стоя или сидя: 3 подхода по 15 повторений

Вот и все, тренировка ног.Ничего особенного, правда? Что ж, займись тренировкой и посмотри, как ты себя почувствуешь потом! Я решил предложить множество альтернатив в этой области, чтобы удовлетворить ВАШИ потребности и возможности. Не каждый в жизни может сделать присед со штангой полностью. Однако есть здоровые альтернативы, которые точно так же дадут вам результаты. А теперь поговорим немного о кардио …

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Я не указывал кардио-тренировки в этой тренировке. Я сосредоточился в основном на наращивании мышц и работе над выносливостью.Здоровье сердечно-сосудистой системы жизненно важно в ЛЮБОМ возрасте. Я решил сделать целый раздел, посвященный этому.

Здоровая сердечно-сосудистая система позволит вам работать быстрее, быстрее доставлять питательные вещества в мышцы и быстрее восстанавливаться. Кардио необходимо в наших тренировках, вопрос в том, где его поставить? Я всегда рекомендую легкое кардио перед тренировкой, между 10-15 минутами бега трусцой. Это заставит кровь течь и согреет всю мышечную систему вашего тела для оптимальной работы.Я также рекомендую делать тяжелые кардио:

Выходные дни

Кардио в нерабочие дни снижает нагрузку на ваше тело после тренировки и способствует большему росту. Многие (например, я) не испытывают особого желания проводить полчаса HIIT после тренировки. Это, конечно, варьируется от человека к человеку, поэтому у нас есть другой вариант …

после тренировки

Некоторые после тренировки чувствуют себя бодрее, чем раньше. Это связано с большим выбросом гормонов и адреналина, которые заставляют вас так себя чувствовать.Некоторые преимущества кардио после тренировки: Вам не нужно разминаться только для того, чтобы делать HIIT. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вы полностью разогреетесь и не нуждаетесь в дополнительной разминке ступенями.

Почему это важно для меня?

Для всех и каждого, особенно в возрасте 40 лет и старше, критически важно иметь здоровое сердце! Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, добавление кардиотренировок сделает вас в целом здоровее и ускорит потерю жира.

Не забывайте и о том, что нельзя чрезмерно тренировать свое тело.Это когда планирование того, КОГДА вы собираетесь делать кардио, становится важным. Я бы порекомендовал как минимум два раза в неделю, то есть как минимум один раз после тренировки. А потом еще раз на выходных. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду, что здесь нужно бегать милю.

В выходные я бы больше всего порекомендовал прогуляться с сыном, дочерью или супругой. Было бы здорово даже прокатиться по району на велосипеде! Конечно, сейчас многие из этих возможностей ограничены, ведь сейчас зима, но как только начнется потепление, начинайте гулять и кататься на велосипеде с семьей или друзьями.

Кардио не нужно делать на беговой дорожке! Играйте в баскетбол, играйте в мяч, играйте в теги, снова будьте молодыми и получайте удовольствие! Такие занятия с детьми – ОТЛИЧНЫЙ способ включить тренировку в жизнь!

Слишком много людей увлекаются тренировками и стилем жизни бодибилдинг и забывают жить жизнью. Не отказывайтесь от тех драгоценных моментов, к которым вы уже никогда не вернетесь. Выйдите на улицу и получайте удовольствие! Это заставит вас снова почувствовать себя и выглядеть молодо!

Растяжка и разминка

Только относительно недавно я начал осознавать, насколько на самом деле важны растяжка и разминка.Я занимаюсь растяжкой до 15-20 минут.

Некоторые многие думают, что это немного чрезмерно или излишне, но я считаю, что СЛИШКОМ растягивания не бывает. Особенно в дни, когда вы собираетесь выполнять большой комплекс упражнений, такой как приседания или становая тяга, в этих случаях растяжка важнее, чем когда-либо.

Вы не хотите получить травму в любой момент своей жизни. Все это приведет к тому, что вы вернетесь назад. Это как шаг вперед и два назад.Вы же не хотите выходить из спортзала.

Разминка так же важна, как и растяжка. Я всегда разминаюсь с легкими весами. Например, если я выполняю жим штанги лежа, я буду разминаться с 50% до 70% веса, который я собираюсь делать. Это позволяет еще больше растянуть мышцы и начать накачивать их кровью.

Чем больше крови у вас в мышцах, тем больше питательных веществ будет доставлено, а это означает, что будет построено больше мышц! Вы убеждены? Если нет, прочтите еще раз!

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Время

Помимо времени, которое вы проводите на работе или с семьей, мы не хотим проводить много времени в тренажерном зале.У любого человека в любом возрасте после длительного пребывания в тренажерном зале уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, начинает падать, а катаболические гормоны, такие как кортизол, повышаться.

По мере того, как вы становитесь старше, эти факторы становятся еще более важными, чем когда-либо прежде. Нельзя позволять себе проводить в тренажерном зале более одного часа. В этом случае ВРЕМЯ – ЭТО МЫШЦЫ, и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы достичь этого.

Ресурсы

Это связано с моей первой пулей.Как бы удручающе это ни было, с возрастом уровень тестостерона постепенно снижается. Когда вы смотрите на подростка, его анаболические гормоны настолько высоки, что ему не нужно беспокоиться (так сильно) о том, как долго он находится в тренажерном зале или потянут ли он мышцы.

Позже мы рассмотрим, как можно увеличить уровень тестостерона и анаболических гормонов без использования запрещенных добавок.

Безопасность

Безопасность – еще одна вещь, которую я люблю подчеркивать. Поддержание хорошей формы гораздо важнее, чем то, сколько веса вы толкаете.По мере того, как вы становитесь старше, даже при правильном питании вы все равно подвержены травмам.

Вы не хотите, чтобы вы рвали или рвали мышцу. Когда вы были моложе, вы, возможно, могли ходить в холоде и жать лежа 315, но, как я сказал ранее в своей статье о растяжке и разогреве, это требует травмы и еще больше отбрасывает вас назад.

Привод

Сейчас, когда нам за 40, большинство из нас больше не соревнуются в спорте. Некоторые из нас могут больше не одиноки.Мы больше не пытаемся стать сильнее ради спорта и не пытаемся выпендриваться перед девушками. Проверка на практике.

Теперь у нас есть семьи, которые мы должны содержать. У нас есть жена, на которую мы все еще пытаемся произвести впечатление. У нас есть жизнь, которую нам нужно поддерживать, поэтому мы помогаем нашим детям на их свадьбах.

У меня много друзей (теперь, когда мне 17 лет), и я вижу, как их родители пьют, курят, ведут такой образ жизни, как будто им все равно, что с ними будет завтра. Я считаю, что люди упускают из виду тот факт, что «заниматься спортом и вести здоровый образ жизни» нужно не только для себя, но и для вашей семьи.

Позвольте мне сказать вам, я люблю своих родителей, и если бы с ними что-нибудь случилось, я не знаю, что бы я сделал. Будьте хорошим родителем и живите здоровым человеком. Оказывайте хорошее влияние на своих детей и делайте то, что делает вас счастливыми.

Я не верю, что кто-либо, кто занимается спортом, может сказать мне, что это не делает их счастливыми и не чувствует себя выполненными. Вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и получите больше энергии, если будете следовать инструкциям, которые я вам дал. Ваша работа – начать подниматься по этим ступеням к уровню достижений.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Эй, мы все ищем чудо-добавку для повышения уровня тестостерона и наращивания мышечной массы. Во-первых, мы должны вернуться к основам.

Мультивитамины

Я не говорю о тех жевательных витаминах. Я говорю о поливитаминах, специально предназначенных для бодибилдеров и спортсменов.

100% сывороточный протеин

Это, конечно, абсолютная необходимость для тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы.Сывороточный протеин очень быстро всасывается в организм, ускоряя восстановление и рост!

Аминокислоты с разветвленной цепью

Не многие любители фитнеса знакомы с этим удивительным продуктом. Аминокислоты с разветвленной цепью, часто называемые BCAA, имеют решающее значение для роста мышц, синтеза белка и восстановления. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, так почему бы не добавить их в свой рацион ?!

Креатин

Хотя о креатине ходит много слухов, важно знать, что креатин просто необходим культуристу или атлету.Креатин – это натуральная аминокислота, которая содержится в основном в красном мясе. По сути, он втягивает воду в мышечные ткани, увлажняя их и помогая сокращению мышц.

Некоторые испытывают быстрое увеличение веса и увеличение силы с креатином. Я никогда не испытывал увеличения веса или вздутия живота, но мне нравится этот продукт, потому что он содержит декстрозу для быстрого пополнения уровня гликогена, что жизненно важно для роста и восстановления!

Глютамин

До того, как я начал употреблять глютамин, я слышал только критику.Как это мало что значит, и люди считали это мусором. Скажу прямо противоположное. Я провел много исследований по глютамину, и с тех пор, как начал его принимать, я заметил большую разницу в восстановлении и силе.

Я настоятельно рекомендую глютамин всем, кто хочет почувствовать себя здоровее, стать сильнее и лучше выглядеть! Если вы еще не могли сказать, я предпочитаю порошковые добавки, а не капсулы.

оксид азота

Оксид азота дает много преимуществ, которые я мог бы перечислить.Не буду врать, в спортзале это не главное. Я чувствую, что это действительно помогает тебе выиграть. Кто не хочет, чтобы накачка стала сильнее, и с каждым повторением вы чувствуете себя лучше?

Я лично считаю оксид азота замечательным продуктом. Стоит понимать, что в этом продукте есть стимуляторы и этиловый эфир креатина. Существуют простые бустеры оксида азота, такие как wll. Для тех из вас, кто чувствителен к стимуляторам, таким как кофеин, простой N.O. Booster может быть лучшим для вас.

ZMA

Вот наш простой продукт для повышения уровня тестостерона.Многие говорят, что он поддерживает сон, некоторые говорят, что он дает им яркие сны, а некоторые говорят, что они ничего не испытывают с этим продуктом. Я бы порекомендовал его тем из вас, кто считает, что вы не достигли желаемых результатов. ZMA также имеет много исследований, подтверждающих свои утверждения.

Уход за суставами

Для всех и каждого, кто подвергает свое тело большой нагрузке, никогда не бывает слишком рано или поздно принимать добавки для здоровья суставов! Хотя здоровая диета должна помочь сохранить ваши суставы смазанными и в хорошем рабочем состоянии, иногда дополнительные добавки помогают уменьшить болезненность, боль и повысить прочность суставов.Есть много продуктов, которые говорят, что они будут делать именно это. Я бы выбрал хороший универсальный продукт, который будет поддерживать ваши суставы в здоровом состоянии!

Подождите, мне все это нужно?

Ответ на этот вопрос – «Нет». Я просто составил список рекомендуемых добавок, которые могут помочь вам в путешествии. Единственное, что я бы сказал абсолютно необходимо в любое время, – это поливитамины и протеин. Кроме этого, вы можете получить все, что вам нужно, с помощью еды.

Помните, что здоровая диета должна состоять из большого количества цельного белка (курица, стейк, рыба), большого количества цельных сложных углеводов (100% цельнозерновой хлеб, спагетти из цельной пшеницы, коричневый рис) и большого количества полезных жиров (оливковое масло , Натуральное арахисовое масло, льняное семя).

Примерный рацион может выглядеть примерно так:

После пробуждения

• 1 стакан овсянки
• 3 яйца
• стакан апельсинового сока с поливитаминами

Закуска

• Яблоко и горсть орехов

Обед

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, курицы и обезжиренного сыра
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

• 100% сывороточный протеиновый коктейль
• BCAA’s
• Глютамин
• Креатин и декстроза

Ужин

• Куриная грудка без кожи и костей
• Печеный картофель
• Овощной гарнир

Перед сном

• 1/2 стакана творога
• 1 стакан обезжиренного молока
• ZMA обслуживает

Вот и все.Я не перечислил все добавки, которые я рекомендовал, и я не указал дозы и порции, потому что они варьируются от продукта к продукту. Однако это простая типовая диета. Я надеюсь, что это поможет вам в правильном направлении. Всегда старайтесь есть каждые 2-3 часа, есть небольшими порциями и закусками, чтобы поддерживать метаболизм!

В конце

Я надеюсь, что с помощью этих шагов вы сможете достичь своей цели. Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить, я чувствую, что все шаги, которые я оставил, могут помочь вам достичь ваших целей.Не забывайте сохранять концентрацию, мотивацию и не спускать глаз с приза!

3 место: NuclearArms

Есть много мужчин и женщин старше 40 лет, которые либо пытаются построить / поддерживать свое телосложение, либо пытаются достичь того, что когда-то было молодым и молодым. H # ll, я один из них. Я надрал задницу в тренажерном зале и придерживаюсь диеты, чтобы достичь телосложения, которым я горжусь. Было ли это просто – НЕТ. Вы можете это сделать – ДА.

Вот некоторые из моих мыслей о тренировках в возрасте старше 40 лет от человека, который прошел через это и понимает требования и ограничения, которые есть у людей старше 40 лет.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет?

Начнем с самого важного – тренировки с отягощениями – не существует единой тренировки, которая была бы лучшей для всех. Все мы разные, по-разному реагируем на заданные стимулы и начинаем в уникальных моментах времени и пространства. Однако ПРИНЦИПЫ здоровья и фитнеса, которые позволяют расти и совершенствоваться, не меняются от человека к человеку.

Для тренировок старше 40 эти принципы такие же, как и для всех:

1. Обеспечьте адекватный стресс для стимуляции роста.
2. Обеспечьте адекватное питание для поддержания роста.
3. Обеспечьте достаточное время восстановления для роста.

Тренировка обеспечивает стресс, который требует от нашего тела адаптации и совершенствования. К сожалению, один размер не подходит всем. Тренировки для людей старше 40 должны быть разделены, как и другие группы, на начальные, средние и продвинутые. И, как и большинство других фитнес-мантр, я предупреждаю, что вам следует подумать о физическом обследовании перед началом программы упражнений.Осмотр может выявить скрытые проблемы со здоровьем, особенно если вы неактивны несколько лет.

Разминка

Перед началом подъемной программы следует провести разминку. Я обнаружил, что здесь не нужно проводить много времени. Возможно, больше 10 минут – это слишком долго. Мне нравится делать пару вещей для разминки:

• 2-3 на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (заставляет кровь течь)
• 4-5 подъемов ног в висе (расслабление спины и сердечника)
• Приседания 8-10 с пустым грифом (разогревает ядро)
• Вращение шеи и плеч (вытряхивает паутину)
• 8-10 Отжимания на трицепс (разогревает локти)

После этой короткой разминки я обычно готов к работе.И перед тем, как приступить к рабочему комплексу упражнений, достаточно одного-двух легких подходов из первого упражнения для каждой части тела.

Тренировка

Для новичка тренировка должна быть приятной, увлекательной и довольно быстрой. Тренировка для новичков должна быть сконцентрирована на основных сложных движениях с разделением половин тела. Поднятие тяжестей можно было потратить на 3-4 дня. Процедура будет выглядеть так:

День 1: грудь, дельты, трицепсы, икры

• Жим на наклонной скамье: 12,10,8 повторений
• Отжимания: 8,8 повторений
• Военный пресс: 12,10,8 повторений
• Боковой подъем в стороны: 8,8 повторений
• Отжимания на тросе: 12,10 повторений
• Разгибание гантелей над головой на трицепс: 8,8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 15,15 повторений

День 2: спина / бицепсы / квадрицепсы / подколенные сухожилия

• Тяга гантелей: 12,10,8 повторений
• Широчайшие тяги: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 12,10 повторений
• Сгибания рук с молота: 8,8 повторений
• Приседания: 12,10,8 повторений
• Разгибания ног: 8,8 повторений
• Сгибания ног: 10,8 повторений

День 3: грудь / дельты / трицепсы / икры

• Жим лежа: 12,10,8 повторений
• Кабельные кроссоверы: 8,8 повторений
• Жим гантелей сидя: 12,10,8 повторений
• Подъемы назад в стороны: 8,8 повторений
• Разгибания на трицепс лежа: 12,10 повторений
• Отжимания лежа: 8,8 повторений
• Подъем на носки сидя: 15,15 повторений

День 4: спина / бицепс / квадрицепсы

• Становая тяга: 12,10,8 повторений
• Тяга на тросе: 10,8 повторений
• Подтягивания с ассистентом: 8,8 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 10,10 повторений
• Альтернативные сгибания рук с гантелями: 8,8 повторений
• Жим ногами: 15,12,10 повторений
• Выпады: 12,10 повторений

Банкноты

Как указывалось ранее, эту процедуру можно выполнять либо при ротации M-W-F, либо M-T-Th-F.Первоначально подходы должны быть доведены до точки до отказа, пока вы не привыкнете к тренировке. Не следует проводить слишком много времени между подходами, но должно быть достаточно времени, чтобы вернуться к нормальному дыханию между подходами. Со временем упражнения могут быть заменены обычными упражнениями и выходить из них, чтобы сохранять свежесть и увлекательность.

Для новичков или тех, кто вернулся после длительного увольнения, эту процедуру можно выполнять в течение 3–6 месяцев. Это подготовит вас к повышенной нагрузке на подъемника среднего уровня.

Атлет среднего уровня может выполнить аналогичную программу и сплит. Большая разница с этим атлетом заключается в том, что в тренировку следует добавить большую интенсивность с помощью таких техник, как суперсеты, дроп-сеты и приседания с 20 повторениями.

Эти техники следует вводить в тренировки постепенно, максимум по одной за раз. Например, суперсет может быть добавлен к тренировке спины на одну неделю и тренировке дельт на следующей неделе.

Через некоторое время атлет среднего уровня должен тренироваться с некоторыми инстинктивными представлениями о том, какие упражнения «работают», а какие нет, какие техники работают и как лучше всего реагирует его тело.Именно тогда программа может измениться более радикально, и следует запросить другие советы и рекомендации.

После промежуточного периода в 1-2 года можно использовать более совершенные методы. Эти методы и тренировки могут включать в себя высокоинтенсивную тренировку по типу Ментцера, принудительные негативы, тренировку DoggCrapp, подходы перед вытяжкой и множество других техник наращивания интенсивности. Ваши пределы будут заключаться в вашем воображении и способности выздоравливать.

Некоторые вещи, которые НЕ следует учитывать:

1.Использование процедур профессионалов

Если вы не серьезно относились к тренажерному залу в течение последних 20 лет, даже не думайте о рутине профессионала. Они предназначены для профессионалов, которые занимаются этим некоторое время и используют лучшие из доступных пищевых добавок и научных достижений.

2. Зацикленность на единой тренировочной программе

Есть причина, по которой люди теряют интерес к тренировкам и останавливаются. Вам нужно сохранять свежесть в тренажерном зале, а это требует частых изменений в тренировках.

3. Перетренированность

До тех пор, пока вы снова не привыкнете к тренировкам и не ознакомитесь со своими ограничениями и восстановительными способностями, вы должны следить за перетренированностью. Вы почувствуете это как медлительность, снижение умственных и физических возможностей и плохие результаты в тренажерном зале.

4. Принуждение к тренировкам в неестественные часы

Не жаворонок – не пытайтесь тренироваться в 5 утра. С возрастом приходит больше ответственности, поэтому ваше время ограничено и его нужно планировать. Планируйте тренировку на время, наиболее подходящее для вас и ваших биоритмов.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Важным фактором для людей старше 40 лет является здоровье сердечно-сосудистой системы. И единственный способ улучшить это – регулярные кардио. Рекомендуется пройти стресс-тест, который обычно включается в медосмотр в возрасте 40 лет и старше. Узнай состояние своего сердца.

Общая цель кардиотренировок – проводить три занятия по 15-20 минут в неделю. Поскольку многие из нас работают 50–60 или более часов в неделю, это может быть сложно. Однако хороший матч по ракетболу или баскетбол – отличная замена беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.

И не забывайте рассматривать стрижку газона и другие работы во дворе как формы упражнений, потому что мы, люди старше 40 лет, получаем от этого много. Другие занятия можно проводить вместе с отягощениями, но их следует проводить после силовых тренировок.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировки от тех, кому за 40, по сравнению с кем-то моложе?

Честно говоря, нет большой разницы, когда речь идет о молодых людях, использующих эту философию обучения.Человек старше 40 лет должен понимать, что рост мышц и силы, а также уменьшение жировых отложений может происходить не так быстро, как у людей моложе. У более молодого человека может быть преимущество в более высоком гормональном статусе.

С другой стороны, у старшего стажера обычно более развитые умственные способности. Мы пережили боль в своей жизни и с большей готовностью можем исключить ее из тренировок. Как правило, мы можем быть более сосредоточенными в тренажерном зале из-за нашего жизненного опыта и проблем, с которыми мы раньше сталкивались.И, как правило, мы стремимся к совершенствованию тренажерного зала. Это атрибуты, связанные с толпой людей старше 40 лет, у которых могут учиться молодые люди.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Первым делом для людей старше 40 лет должны быть не добавки, а скорее понимание того, где они находятся с критическими гормонами – тестостероном, инсулином и щитовидной железой. Единственный способ узнать, что ваше тело делает в отношении этих гормонов, – это пройти полный анализ крови.

Большинство стандартных физических анализов крови включают анализ щитовидной железы и уровень сахара в крови. Вам следует попросить панель общего и бесплатного тестостерона, так как тестостерон уменьшается с возрастом.

Как только вы получите результаты, вы можете обнаружить, что вам нужна гормональная заместительная терапия (т. Е. Настоящая). Знание ваших результатов также поможет вам лучше принимать добавки, если вы попадете в нормальные диапазоны.

То, что вы старше, не означает, что вам не нужны добавки. Есть несколько основных правил, которые каждый должен принять.В их числе:

Мультивитамины и минералы

Отличный базовый продукт, восполняющий потери из-за стресса и неправильного питания.

Сывороточный протеин

Строительный блок новой мускулатуры. Вы должны получать 1–1,5 г на фунт веса тела.

Незаменимые жирные кислоты

Их имена говорят само за себя, важно. Они также служат прекурсорами для выработки гормонов, поэтому вам следует обязательно их принимать.

• Health From The Sea представляет: чистый рыбий жир с содержанием ПФО
• NOW представляет: Лососевое масло
• СЕЙЧАС представляет: Омега 3-6-9

Креатин

Проверенная добавка для улучшения мышц и силы.

• Higher Power представляет: микронизированный креатин
• EAS представляет: Фосфаген
• Prolab представляет: креатин

Глюкозамин и хондроитин

Отличное дополнение от болей в пожилом возрасте.

БАД “Экзотика”

Наряду с этими основами вы также можете попробовать некоторые из более экзотических добавок, которые вам могут понравиться и которые помогут вам в достижении ваших целей. К ним относятся некоторые продукты NOX, термогеники или гейнеры.

Надеюсь, это поможет толпе старше 40 лет. И вы всегда можете получить дополнительные советы и мнения на форуме старше 35 лет на Bodybuilding.com. Это отличный ресурс для зрелой публики. Надеюсь увидеть тебя там.

3 место: rockinmoroccan

Введение

Итак, вам исполнилось 40 лет. Вы можете сказать, что за холм? Ну не обязательно. Конечно, ваш уровень тестостерона может быть не таким, каким был в возрасте 20 лет, и ваша общая мышечная масса также могла снизиться (20-40% мышечная атрофия распространена среди взрослых по сравнению с их молодыми годами), но из-за тренировки с отягощениями, вы можете вести здоровый образ жизни.

Тренировка

Какая тренировка лучшая для людей старше 40 лет? Быть конкретным.

Поскольку старение приводит к меньшей поддержке мышц, тестостерона, а также к ослаблению костей и суставов, эта тренировка будет специально адаптирована для этих проблем.

Лучший способ справиться со всеми тремя из этих проблем – это многосуставные комплексные упражнения, которые прорабатывают большие части мышц, чтобы высвободить больше гормонов, укрепить суставы и быстро нарастить мышцы.

Тренировка будет представлять собой разделение верхней и нижней части тела (чередование верхней и нижней части тела) три раза в неделю по 30 минут.Поскольку большинство людей среднего возраста работают, тренировка должна быть максимально эффективной по времени.

Для людей старше 40 лет количество повторений в каждом подходе не должно опускаться ниже 10, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев, поскольку кости и суставы могут быть хрупкими и склонными к серьезным травмам. Количество сетов должно быть немного в течение первых месяцев или двух, а затем объем должен быть увеличен.

Когда вам следует тренироваться, зависит от вас и зависит от вашего расписания – тренировки в разное время дня имеют несколько преимуществ:

Утром (перед работой) : уровень тестостерона самый высокий, ваша память работает отлично, и ваша концентрация на пике.

Днем (возможно, во время обеденного перерыва) : у вас высокий уровень адреналина, уровень температуры вашего тела стабильный, а переносимость боли оптимальна.

Вечером (после работы) : ваша гибкость и сила на пике, а ваша координация оптимальна. Однако вы можете устать от долгого рабочего дня.

Цель этой тренировки – сделать ее короткой, эффективной и простой для достижения максимальных результатов за минимальное время, что важно для мужчин и женщин среднего возраста, которые не хотят жертвовать слишком много времени в тренажерном зале для достижения отличных результатов. – им не должно быть!

Тренировка

Понедельник: Верхняя часть тела

1. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
2. Широчайшие тяги вниз: 3 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
3. Жим штанги плечами: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Шраги с гантелями: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Приблизительное время тренировки: 28-30 минут

Среда: нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
2. Полное приседание со штангой: 3 подхода по 10 повторений (3 минуты отдыха между подходами)
3. Подъемы на носки осла: 3 подхода по 15 повторений (1.Отдых 5 минут между подходами)
4. Выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)

Приблизительное время тренировки – 26-28 минут

Пятница: Верхняя часть тела

1. Отжимания груди Версия: 3 подхода по 12 повторений (2,5 минуты отдыха между подходами)
2. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты между подходами)
3. Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
4. Шраги со штангой: 2 подхода по 15 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
5. Скручивания: 3 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Примечание: Обычно изолирующие упражнения на брюшной пресс не включаются в комплексную тренировку, но боль в пояснице может быть серьезной проблемой для взрослых среднего возраста, поэтому крепкий корпус очень важен.

Приблизительное время тренировки – 25-28 минут

Замены упражнений

Как и в любой программе тренировок, по прошествии пары недель можно заменять определенные упражнения, чтобы обеспечить непрерывную мышечную стимуляцию. Следует менять порядок упражнений, а также количество подходов и повторений.

Хорошие упражнения, которые иногда можно заменить вышеперечисленными, включают:

Дни верхней части тела

• Подтягивания со штангой на согнутой руке (работа на грудь, трицепсы и плечи)
• Отжимания от скамьи (тренирует грудь, трицепсы и плечи)
• Подтягивания (прорабатывает среднюю, верхнюю часть спины и бицепс)
• Тяга гантели одной рукой (прорабатывает середину спины и бицепс)

Дни нижней части тела

• Выпады со штангой (в основном прорабатывают квадрицепсы)
• Step Ups со штангой (в основном прорабатывает квадрицепсы)
• Румынская становая тяга (в основном упражнения на подколенные сухожилия)
• Подъем на носки сидя со штангой (работа на икры)

Если у вас есть немного времени в другой день недели, вы можете заняться аэробикой, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.Я рекомендую 20 минут на беговой дорожке, велотренажере или степ-тренажере, чтобы ускорить трансформацию вашего тела.

Различия в тренировках

Чем отличается распорядок тренировок для людей старше 40 лет от тех, кто моложе?

Как я уже говорил ранее, распорядок тренировок для людей старше 40 лет отличается от распорядка для более молодых людей по нескольким причинам. Должно быть:

Короче

Отсутствие времени на тренировку, вероятно, является оправданием № 1 для взрослых среднего возраста за то, что они не занимаются спортом.Таким образом, тренировки должны быть короткими (30 минут или меньше), но все же эффективными.

Простой

Работающий взрослый среднего возраста, скорее всего, не захочет работать над своей техникой толчка; он или она, вероятно, захотят простую тренировку с простыми движениями, такими как жим лежа.

Соответствует потребностям взрослого среднего возраста

Многосуставные комплексные упражнения, затрагивающие большую часть мышц, помогут взрослому повысить уровень тестостерона. Такие упражнения также укрепят больные суставы.Работа с брюшной полостью также используется для укрепления кора и предотвращения болей в пояснице, что является обычным явлением среди взрослых, особенно тех, кто работает на работе, где большую часть дня остается сидеть.

Дополнения

Какие хорошие добавки для людей старше 40 лет?

Есть много хороших добавок для взрослых. К ним относятся:

Кофеин

Кофеин, особенно если вы планируете тренироваться после долгого тяжелого рабочего дня, необходим для придания энергии организму при подготовке к тяжелой тренировке.

• Высшая сила представляет: кофеин
• SciFit представляет: кофеин
• Prolab представляет: кофеин

Глюкозамин

Для взрослого человека боль в суставах может стать серьезной проблемой, которая может помешать тяжелым тренировкам в тренажерном зале. Глюкозамин укрепляет суставы, облегчая боль, позволяя усерднее работать во всех упражнениях, особенно сложных.

• СЕЙЧАС представляет: Глюкозамин 1000
• Higher Power представляет: сульфат глюкозамина
• Schiff представляет: Глюкозамин 2000

Натуральные бустеры тестостерона:

Высокий уровень тестостерона в организме помогает повысить силу и выносливость в тренажерном зале, что приводит к увеличению мышечной массы.Они особенно полезны для взрослых старше 40 лет из-за снижения естественного уровня тестостерона.

Мелатонин и ZMA

Хорошо выспаться ночью важно не только для взрослых, но и для любого человека. Многие взрослые мужчины и женщины страдают бессонницей и не могут высыпаться. Мелатонин и ZMA способствуют хорошему сну, что помогает предотвратить перетренированность и держит вас в курсе тренировок. ZMA также может помочь повысить уровень тестостерона, что делает его идеальным для взрослых мужчин.

Любой мелатониновый продукт от Bodybuilding.com подойдет.

• Оптимальные подарки: Мелатонин
• Ultimate Nutrition представляет: 100% мелатонин премиум-класса
• Higher Power представляет: капсулы мелатонина
• Оптимальные подарки: ZMA
• СЕЙЧАС представляет: ZMA
• PrimaForce представляет: ZMA

Если вам больше 40 лет, нет причин, по которым вы не можете достичь тела, о котором всегда мечтали. Ешьте с умом, усердно тренируйтесь, хорошо отдыхайте, и ничто не может встать у вас на пути.

Брайан Шапиро Бодибилдинг.com Вентилятор

3 место – Otti01

Спортивный и подтянутый За 40? Х * лл да!

Оттилия Киссарноти

Все мы знаем, что старение неизбежно, и по мере того, как мы становимся старше, физиология нашего тела начинает меняться. Однако вы можете иметь отличное тело в любом возрасте, и ваш первый шаг к достижению ваших физических целей – это понять, как ваше тело работает после 40 лет.

Существует несколько факторов, влияющих на скорость старения вашего тела, начиная от генетики, вашего естественного типа телосложения, внешних факторов, таких как диета, и от того, курите ли вы или нет.Некоторые из наиболее заметных изменений, происходящих в процессе старения, включают снижение эластичности кожи, уровня энергии, метаболизма, а также повышенный риск артрита и остеопороза.

Хотя остеопороз часто называют женским заболеванием, мужчины поражаются так же быстро, как и женщины, когда им исполняется 60 лет. После 40 лет скорость потери костной массы превышает скорость образования костной ткани, что означает, что плотность костной ткани начинает снижаться, и необходимо проявлять особую осторожность, чтобы минимизировать эту потерю.Масса скелетных мышц также начинает снижаться из-за потери мышечных волокон.

С другой стороны, снижение метаболизма способствует увеличению количества откладываемого жира. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) снижается на несколько процентов каждые десять лет после 30 лет, что составляет примерно на 60-100 калорий, сжигаемых в день меньше! Уровень тестостерона у мужчин постепенно снижается, начиная с 30 лет, и это снижение продолжается на протяжении всей жизни.

Хорошая новость в том, что с возрастом вы не обречены толстеть.Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Помимо увеличения мышечной массы и скорости метаболизма, регулярные силовые тренировки также могут уменьшить возрастную потерю костной массы. С другой стороны, теперь вы должны быть особенно осторожны, чтобы избежать износа суставов, который может быть более подвержен износу после 40.

Тренировка

Разминка

Правильная разминка может иметь большое значение. Повышение температуры в мышцах и суставах улучшит кровоток во время тренировок и снизит риск травм.Начните тренировку с 10-минутной разминки.

Начните с 5 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это лучшее кардиооборудование, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку вручную.

Затем разогрейте группы мышц, которые вы планируете тренировать. Это должно начинаться с основной работы, а затем распространяться на конечности. Повторите каждое движение 3 раза: каждое повторение должно давать большее растяжение.

Ядро

• Боковые (боковые тяги с поднятой над головой рукой – до полного разгибания)
• Повороты туловища (удерживать на максимальном повороте, не подпрыгивать)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разогрева сердечника.

Верхняя часть тела

• Махи руками (вперед, затем назад для дельтовидных и грудных мышц – ладонью вверх и ладонью вниз)
• Боковые подъемы рук (за плечи)
• Круговые движения плечами (медленно и с вращением по часовой стрелке и против часовой стрелки)
• Крестовина руки
• Сгибания рук
• Сгибания запястий

Нижняя часть тела

• Подъем ног (колени до живота)
• Выпады с растяжкой (как на большой шаг, а также из стороны в сторону)
• Приседания (чем медленнее, тем лучше, без подпрыгивания вверх и вниз)
• Круги вокруг лодыжки с подтяжкой колен

Силовые тренировки

Вам старше 40 лет, вам следует использовать свое время для достижения наилучших результатов и избегать катаболических эффектов, возникающих в результате перетренированности.Таким образом, используйте разделение тренировок продолжительностью 60 минут четыре дня в неделю, как предложено ниже. Кроме того, группировка больших мышц с маленькими – лучший способ использовать свою силу. Старайтесь не превышать рекомендованные 60 минут на тренировку. Через час ваша энергия значительно упадет, что приведет к потере мышечной массы.

День 1: Спина / Икры (понедельник)

• Абс: Суперсет (переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними) 4×12-15 Подъем на колени на параллельных брусьях Обратный пресс Скручивание на тросе
• Подтягивания: 2×10
• Подбородки Gironda Sternum: 2×10
• Шраги гантелей: 4×10-15
• Становая тяга: 4×10-15
• Тяга гантелей: 4×8
• Кабель с широким зажимом для вытягивания вниз: 4×8-12
• Гиперэкстензия: 3×15
• Подъем на носки стоя: 4×12
• Подъем теленка осла: 3×15-20

День 2: Грудь / Трицепс (вторник)

• Abs: см. Понедельник
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Жим лежа: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Бабочка (Клюв Дека): 3×10-15
• Жим лежа узким хватом: 4×8
• Жим на трицепс лежа: 4×8-10
• Разгибание рук с гантелями двумя руками в наклоне стоя: 4×8-12
• Отжимания от скамьи: 2×15-20

День 3: ноги / икры (четверг)

• Abs: см. Понедельник
• Разгибание ног: 4×8-12
• Приседания на тренажере Смита: 5×12-10-8-8-6 (разминка, затем пирамида в весе – (при приседании задействуются все мышцы ног – икры, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник – глубоко мышца в пояснице).
• Сгибание ног: 3×8-12
• Становая тяга: 3×10-15
• Подъем на носки сидя: 4×12
• Подъем на носки в тренажере: 3×12-15

День 4: Плечи / Бицепсы (пятница)

• Abs: см. Понедельник
• Подъем гантелей в стороны: 4×8-10
• Жим от плеч: 4×12-10-8-6 (пирамида вверх по весу)
• Подъем гантелей назад и дельты в наклоне с головой на скамье: 4×8-10
• Трос боковой подъем спереди: 4×10
• Сгибание рук на бицепс стоя: 4×8-10
• Сгибание рук с гантелями: 3×8-12
• Концентрированные завитки: 3×10-12

Не забывайте растягиваться!

Кардио

Атрофия мышц (потеря мышечной массы) – серьезная проблема для людей старше 40 лет.Женщины, у которых обычно меньше плотности костей и мышечной массы, чем у мужчин, более склонны к потере мышечной массы с возрастом. Поэтому для бэби-бумеров, которые уже страдают артритом или потерей плотности костей, я бы подчеркнул важность неаэробных силовых тренировок для сохранения костей и уменьшения потери мышечной массы. Для кардиотренировок выполняйте велотренажер 3×40 минут в неделю. Езда на велосипеде намного легче сказывается на суставах, чем бег.

Диета

По мере того как ваш метаболизм замедляется к 40 годам, диета может стать серьезной проблемой.Однако с твердой программой питания, исключающей все пустые калорийные продукты, это препятствие можно преодолеть.

Белок

Например, протеин

не только служит строительным материалом для мышц, но и обеспечивает строительный материал для коллагена, основного компонента кожи и костей, который поддерживает эластичность.

Вам нужно будет увеличить потребление белка до 1,5 г на фунт массы тела. Выбирайте нежирные продукты, такие как куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина, яичные белки, рыба, протеиновый порошок и обезжиренный творог.

Углеводы

Кроме того, вам необходимо изменить потребление углеводов. Обязательно ешьте сложные продукты вместо простых углеводов. Внимательно изучите этикетки на цельнозерновых злаках и хлебе, так как многие из них по-прежнему содержат большое количество простых углеводов. Лучшие источники углеводов: коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерна, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель.

жирные кислоты

Кроме того, омега-3 жирные кислоты в продуктах из льняного семени и холодноводной рыбе могут оказывать благотворное влияние на иммунную систему, тем самым уменьшая образование артрита.

Вода

Помимо питательных веществ, вода, вероятно, является лучшей «формулой» против старения, доступной для вашей системы. У здоровых молодых людей минеральные вещества и вода автоматически уравновешиваются благодаря острой гормональной чувствительности даже к незначительным изменениям концентрации в крови. Люди старше 40 лет, если они предоставлены самим себе, могут обезвоживаться и терять объем крови. Так что пейте много! Пейте около 1-1,5 галлона в день.

Дополнения

Всем, кто тренируется, нужен комплексный источник поливитаминов.Кроме того, я бы сказал, что более 40 витаминов A, C, витамин D и дополнительный кальций являются лучшими натуральными добавками для повышения энергии. В послетренировочную еду добавьте около 1 столовой ложки глютамина и креатина, поскольку они увеличивают гидратацию мышечных клеток.

Гидратация мышечных клеток может быстро меняться, и после обезвоживания клетки переходят в катаболическое состояние. Исследования показали, что во время катаболического стресса уровень глютамина может упасть на 50%. Кроме того, добавьте комбинацию глюкозамина и хондроитина.

Глюкозамин – это аминосахар, который организм производит и распределяет в хрящах и других соединительных тканях, а хондроитинсульфат – это сложный углевод, который помогает хрящам удерживать воду. Наконец, L-карнитин, обогащенный хромом, снижает нечувствительность к инсулину, поэтому он помогает предотвратить превращение избытка глюкозы в жир.

Наконец, так важно наслаждаться жизнью и чувствовать себя хорошо в теле, которое вам было дано, и лучший способ наслаждаться долгой жизнью – это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

вдохновляющих фитнес-фотографий мужчин старше 40, 50 и 60 лет!

«Почти все, что нас учили о старении, неверно. Теперь мы знаем, что 70-летняя фигура в очень хорошей форме может быть такой же, как и в 30-летнем возрасте ».

–Д-р. Вальтер Борц, MD

Используете ли вы свой возраст как оправдание того, что не чувствуете себя или выглядите лучше всего? За то, что не был сильным, подтянутым или гибким?

Если да, то вам нужен звонок для пробуждения, мой друг! Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас на раскрытие своего истинного потенциала, чтобы жить более долгой, полной и счастливой жизнью с подтянутым и сильным телом, которого вы заслуживаете.

Я помню свой первый год работы, когда мне было 23 года, мои друзья жаловались на скованность спины или на то, что мы не могли поднимать столько, сколько мы делали в колледже. Мы все стали «бывшими», и в каком-то смысле нам это показалось забавным.

Я больше не думаю, что это смешно. Идея о том, что с возрастом мы не можем улучшить свое телосложение, просто неверна. Я собираюсь сделать смелое заявление, что мое тело будет выглядеть и работать лучше, когда мне исполнится 50 лет, чем сегодня, когда мне будет 29… до тех пор, пока меня не сбьет пресловутый автобус и я сохраню хорошее здоровье.

Готовы ли вы взять на себя это обязательство, это заявление? Если вам уже за 50, можете ли вы заниматься физическими упражнениями хотя бы 2 раза в неделю до конца своей жизни?

У меня ниже профили 5 мужчин, которые могут вдохновить вас поверить в свой собственный потенциал и поверить, что вы МОЖЕТЕ выглядеть и чувствовать себя лучше с возрастом. Интересно, что у всех этих мужчин разные диеты и режимы тренировок, но есть две общие темы:

1) Ешьте настоящую пищу – Необработанная, богатая питательными веществами пища

2) Силовая тренировка – Используйте тренировки с отягощениями с одним или сочетание следующего: гантели, штанги или упражнения с собственным весом.

Давайте начнем…

Herschel Walker at 48

Herschel Walker – бывший профессиональный футболист и обладатель трофея Heisman, который в детстве был пухленьким и заикался. На этой фотографии 48 лет, я уверен, вы согласитесь, что он совсем не пухлый. «Полностью разорванный» – лучшее описание.

О ежедневных тренировках Гершеля Уокера ходят легенды; он утверждает, что делал 2000 приседаний и 1500 отжиманий в день за последние 30 лет… и в основном в 5:30 утра.

Его привычки не только в физических упражнениях нетипичны, но и в неправильном питании. Вегетарианец, Гершель не ест красного мяса или рыбы и ест один раз в день. Он утверждает, что теперь может бегать так же быстро, как в свое время в профессиональном футболе … но его оружие больше.

Гершель Уокер о старении:

«Все говорят о 48, но я думаю, что я в такой же хорошей форме, как и в 20 или 30 лет. Кто-то разместил в моем Твиттере запись о моей работе с детьми. В 1983 году я выгляжу точно так же, как сегодня.Мои пистолеты стали немного больше, но я выгляжу так же ».

Herschel Walker Об упражнениях и питании:

«Я просто не из тех, кто любит поесть. Я люблю работать и люблю заниматься спортом. Я думаю, что я иду против всех диетологов, которые говорят, что вам нужно это или нужно делать то, поэтому я один из чудаков ».

Тони Хортон, 51

Знаменитый тренер и создатель P90x Тони Хортон вдохновил миллионы людей во всем мире на улучшение своего здоровья и благополучия.Его первоначальное желание заниматься фитнесом было связано с его амбициями стать актером в Лос-Анджелесе. Ему сказали, что приведение в форму и улучшение тела может дать ему несколько актерских ролей.

Хотя его актерская карьера не удалась, он действительно стал очень успешным тренером и позже объединился с компанией Beachbody, занимающейся маркетингом фитнеса, для запуска нескольких фитнес-программ, продаваемых через рекламные ролики.

Тони Хортон о питании

В своей книге «Принеси!» Тони рекомендует отказаться от сахара, полуфабрикатов, глютена, кофеина, алкоголя и молочных продуктов.Следуя этому совету, довольно сложно не получить стройное тело.

Тони Хортон об интенсивности:

«Интенсивность – это найти свой огонь и тренироваться так усердно, насколько вы можете, в зависимости от того, где вы находитесь сегодня (сейчас, здесь, в данный момент), без ущерба для формы упражнений. Интенсивность – тоже движущаяся цель. Он меняется изо дня в день, и вы не можете контролировать множество переменных. Это ваша работа – явиться, и это в ваших силах “.

Дэйв Дрейпер, 54

Дэйв Дрейпер (по прозвищу «Блондинка-бомбардировщик») – опытный бодибилдер, тренировавшийся с Арнольдом Шварценеггером.Как вы можете видеть на фото 54-летнего Дэйва по сравнению с 25-летним (справа), плотность его мускулов увеличилась, и он стал стройнее.

Следующие цитаты взяты из книги Дэйва «Брат Айрон, сестра Сталь», одной из самых разумных, страстных и хорошо написанных книг по силовым тренировкам и бодибилдингу, которые я читал:

Дэйв Дрейпер о фитнесе и старении :

«Теперь я вижу, что точно так же, как простое осознание возраста может повлиять на ваше эго и отношение, более уверенное и решительное отношение может пробудить вас к тому факту, что другая сторона сорока, пятидесяти, шестидесяти и семидесяти содержит действительное обещание улучшить ваше телосложение.»

Дэйв Дрейпер о подъеме:

« Суперсет. Выполняйте тяжелые тренировки … Толкайте, взрывайте, не ходя на цыпочках по металлическим полям. Тренируйтесь с уверенностью и энтузиазмом – единственный способ тренироваться. Если вы воспринимаете упражнения и тяжелую работу как скучные и сомнительные, они будут таковыми. На самом деле они веселые, захватывающие и приносящие удовлетворение. Ваше восприятие может быть нарушено, а ваша уверенность может не утвердиться. Настройте их. Боль, напряжение, выгода ».

Этот парень классный, что ли?

Дэйву сейчас 65 лет, и он все еще тяжело бьет по железу!

Марк Сиссон, 58

Марк Сиссон – один из пионеров «палео» движения, определяемого желанием есть и заниматься спортом, как наши предки до появления сельского хозяйства 10 000 лет назад.Девиз его очень успешного фитнес-блога Mark’s Daily Apple – «первобытная жизнь в современном мире».

Короче говоря, Марк полностью избегает злаков, ест низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров. Он также ест много мяса, овощей и фруктов. Марк выполняет силовые тренировки 2-3 раза в неделю, спринт с высокой интенсивностью «с перерывами» и много двигается медленно.

Излишне говорить, что после того, как я увидел его фотографии, я прочитал его книгу Primal Blueprint (которую я пересмотрю в будущем) и большую часть его блога.

Марк Сиссон о тенденциях в американском образе жизни

«Беспокойные расписания, которые ставят под угрозу качество семейного времени, обработанные продукты вместо натуральных, лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые вместо изменения образа жизни, цифровые развлечения, заменяющие физическую активность, и чрезмерно стрессовые программы упражнений, которые вызывают самые преданные неудачам с похуданием и фитнесом ».

Марк Сиссон о упражнении

«Вы можете стать здоровым и подтянуться, если будете гулять два часа в неделю, одну мини-силовую тренировку в неделю продолжительностью менее 10 минут, одну полную силовую тренировку продолжительностью 30 минут и спринт. сеанс каждые 7-10 дней с 10 минутами тяжелой работы (с достаточным разогревом и остыванием).

Джек Лаланн, 67

Покойный Джек Лаланн – «легенда фитнеса», скончавшийся в прошлом году в возрасте 96 лет. Однако его дух живет в его видео из «Шоу Джека Лаланна» 1950-х годов, которые собрали миллионы просмотров на Youtube. Для моей дань уважения Джеку и кучу фактов о нем см. «Дань Джеку Лаланну: Факты о фитнес-иконке».

Джек Лаланн об американской диете (моя любимая):

«Вы бы будили свою собаку каждый день, давать ей чашку кофе, пончик и сигарету? Конечно нет.Ты бы убил эту чертову собаку.

Джек Лаланн о старении:

«Ваша талия – ваш спасательный круг. Он должен быть таким же, каким был в молодости ».

Джек Лаланн о «Как выглядеть более мужественно» (так сказать):

«Если вы потеряете пару дюймов на животе, ваш бизнес там будет выглядеть на дюйм дольше».

Так что ты думаешь? Вдохновленный?

Я призываю вас воодушевиться своим здоровьем и посвятить себя некоторым долгосрочным целям – я имею в виду долгосрочную перспективу.Что насчет 20 лет, как ты будешь выглядеть и чувствовать себя?

Я призываю вас поделиться этой статьей с друзьями и сделать еще один шаг к своим долгосрочным целям в фитнесе уже сегодня.

Бодибилдинг Диета для мужчин старше 50 лет Показано 1-1 из 1

Мод диета разум важнее тела, диета для бодибилдинга более 40



Бодибилдинг Диета для мужчин старше 50 – >>> СКАЧАТЬ

Сокращение означает меньше есть и пытаться избавиться от жира, чтобы в итоге стать стройным, сохраняя при этом мышечную массу.К сожалению, сокращение количества еды и увеличение кардио-тренировок может …. Построить более стройное и скупое тело с помощью бодибилдинг-диеты и узнать все о продуктах, которые нарастают мышцы и устраняют жир. Советы по естественной диете для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет. встань и возьми эти шесть упаковок – чаевые от 51-летнего … Он ест каждые два-три часа, чередуя белок и углеводы, затем белок и овощи. Утром он принимает пищевые добавки, затем съедает одну чашку яичных белков и 170 граммов сладкого картофеля. После тренировки он съедает два протеиновых блина, в которых содержится около 60 граммов протеина.. Миллионы людей принимают пищевые добавки для всего, от потери веса до … Последнее обновление: 18.02.2020 в 11:50:56 … Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда они пытаются похудеть в рамках диеты бодибилдинга. … рекомендуемая суточная доза протеина (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин) .. M&S Male Meal Подготовка диеты для бодибилдинга. Если весы показывают, что ваш вес остается прежним (или снижается), пора взглянуть на свою диету и сделать ….«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», – соглашается Руфо. «Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Возьмем пример Дейла Хедрика, который в свои 55 лет не только находит время для бодибилдинга, он использует спорт, чтобы сбалансировать свою напряженную жизнь … это дало бы мне мотивацию придерживаться жесткой диеты, необходимой для достижения этого … В: Какова ваша самая большая личная проблема в достижении и поддержании физической формы после 50 ?. Какая мне программа и диета подходят для бодибилдинга? 816 Просмотры… Первоначальный ответ: Как мне, как мужчине старше 50 лет, начать заниматься бодибилдингом? В следующем месяце мне исполнится 70 лет … 19 мая 2019 г. – Изучите доску beflack9000 “Бодибилдинг более 50 мужчин” на … Бодибилдер-веган, Джим Моррис, заставит вас пересмотреть свою диету .. тренировки по бодибилдингу для мужчин старше 50 … Информация о том, что есть, когда и что не есть когда, настолько ошеломляющая, что трудно поверить, какая диета будет … Этот человек использовал эти 4 шага, чтобы сорваться на свой 50-летний юбилей. … Все-таки путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.. Наращивание мышечной массы после 50 может быть немного более сложной задачей, чем это сделать в вашем … Даже если вы провели последние три десятилетия сидя и есть, не обязательно, чтобы все было под гору. … Миф о “мужских мышцах” … Переверните сценарий жизни после 50. … Конференция по науке и практике питания обнаружила, что около 38 процентов мужчин и женщин в возрасте … Мужское здоровье. Как этот парень перестал быть не в форме и стал выигрывать соревнования по бодибилдингу в свои 50… Он готовил с нуля, но ел много макарон – много углеводов, но недостаточно белка…. Сложите все вместе, и Тиге стабильно набирает вес – он набрал около 240 фунтов .. Лучшие (безопасные) упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин 50+; План правильного питания … десятилетиями использовался бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами, чтобы … мужчины здесь, в проекте Fit Father, выработали устойчивые привычки здорового питания. Подходящие продукты | Примерная неделя с рецептами | Советы и хитрости | foodpring® … план тренировки. Мужчина в спортзале…. Многие люди старше 50 отказываются от идеи приступить к программе наращивания мышечной массы, но в этом возрасте сила и здоровье еще больше …. Замоченные на ночь семена чиа превращаются в простой пудинг для завтрака, похожий по консистенции на тапиока. Посмотрите наше видео с практическими рекомендациями. Whole Foods MarketBreakfast & …. Диета для бодибилдинга – один из ключевых ингредиентов в наращивании мышечной массы в … Вот что вам нужно знать о диете и питании для силовых тренировок и … Белок: от 15 до 20 процентов ; Жирность: от 20 до 30 процентов; Углеводы: от 50 до 60 процентов… Некоторые мужские силовые тренажеры заглатывают протеин в виде коктейлей, …

a7ccf6553d

Перед закатом 1080p Tpb Memesl
Загрузить Stardock Fences Portable
Скачать бесплатно Halo 2 Pc Game Isol
Xx хинди даку видео изнасилования в 3gp Downloadl
ADOBE ACROBAT 9.4.2 PRO [thethingy] Полная версия
Секреты Службы безопасности Флориды, о которой вы не хотите, чтобы вы знали
AutoCAD Mechanical 2018 64-разрядная загрузка через торрент
[АКТУАЛИТ] RAGE 2 доступен после запуска трейлера
13-летний бейсбол легенды
Jeux Sexuels Navigateur En Ligne

50 удивительных тел более 40

В 20 лет пропускать прием пищи между завтраком и обедом и время от времени бегать трусцой было достаточно, чтобы ваше тело оставалось стройным и здоровым.Однако всего несколько десятилетий спустя проехать мимо пекарни – это все, что нужно, чтобы добавить еще один слой к этой запаске. Дело в том, что оставаться стройным после 40 лет – нелегкая задача – на самом деле, исследователи из Института диетологии в Гиссене, Германия, обнаружили, что за восьмилетний период у взрослых испытуемых старше 40 лет общий расход энергии снизился. до 196,7 калорий в день на десятилетие, что позволяет легко набрать лишние килограммы и, несомненно, трудно получить лучшее тело после определенного возраста.

Но тот факт, что вам за 40, не означает, что постоянно растущая талия предрешена. Эти ультра-подтянутые знаменитости старше 40 доказывают, что у прекрасного тела нет возрастных ограничений. Так что читайте и вдохновляйтесь!

Ясно, что Дуэйн Джонсон , 45 явно не проводит много времени на диване, поедая пиццу. В дополнение к своей ультрачистой ежедневной диете с более чем 5000 калорий, о которой он сообщил в Твиттере, он также проводит пять дней в неделю, интенсивно тренируясь в тренажерном зале.

Что удивительно? В дополнение к его двум выходным дням отдыха его тренер сообщил агентству Men’s Health , что спортсмен, ставший актером, проводит в спортзале менее часа каждый день.

Что является ключом к антивозрастному образу Габриэль Юнион 45-летней девушки? Помимо интенсивных упражнений с собственным весом, которые она подробно описала в своем Instagram, актриса Быть Мэри Джейн говорит, что, помимо того, что она пьет галлон воды в день и сокращает порции, когда она ест вне дома, она верит во все в умеренных количествах.

«Самое замечательное в пилатесе – это то, что я могу избавиться от раздражения от раннего пробуждения на машинах, а не на людях. Это для общего блага. Мое тело реагирует на это, и я также более ясна», – говорит она. Здоровье женщин .

Интересно, как Росомаха набирает оборванный пресс в 49 лет? По словам тренера Джекмана Дэвида Кингсбери, Джекман сочетал низкоуглеводную диету в дни отдыха с углеводами в дни тренировок и поднятие тяжестей с малым количеством повторений, чтобы прийти в форму.

Что касается пожилых женщин с великолепными телами, то этот поп-магнат по-прежнему вдохновляет своим. Рецепт 48-летней девушки Гвен Стефани, способствующий поддержанию ее идеальной формы, прост. «Нет никакого секрета: нужно просто правильно питаться, тренироваться и мучить себя!» она рассказывает Harper’s Bazaar , хотя ее бывший тренер настаивает, что за ее успехом стоят и высокоинтенсивные силовые тренировки.

В свои 60 лет медиа-магнат Штраус Зелник (на фото выше, сидит посередине) находится в той форме, в которой большинство людей убило бы, чтобы оказаться в 20-летнем возрасте.«Я принял решение, что буду относиться к фитнесу как к важной части моего расписания», – рассказал Зелник Business Insider .

Зелник делает два дня четыре дня в неделю, одиночные тренировки два раза в неделю и наслаждается одним днем ​​отдыха. Он также несет ответственность за The Program, основанную им группу упражнений, которая сочетает кардио- и силовые тренировки в течение четырех шести утра. тренировки в неделю. И если вы хотите выглядеть как Зелник, вы можете! Просто сделайте предварительный заказ на экземпляр его великолепной новой книги, «Становясь нестареющим: четыре секрета того, как выглядеть и чувствовать себя моложе, чем когда-либо», , щелкнув прямо здесь.

Shutterstock

Сорокавосьмилетняя Дженнифер Лопес обладает одним из лучших тел в Голливуде. Итак, как она стала такой? Помимо отказа от алкоголя и кофеина, Лопес сочетает метод Трейси Андерсон и остается верной своим корням с регулярным танцем.

«Танец всегда был огромной частью моей жизни, и находить время, чтобы двигать своим телом и делать что-то такое хорошее для меня, является ключом к моему счастью», – сказала она Hello! .

В то время как вес 45-летнего Мэтта Дэймона колебался для разных ролей, он говорит, что ключ к подтянутому телосложению, которым он известен в фильмах Борна , прост: «Три часа в день в тренажерном зале или два. часов, а затем долгая пробежка или долгий поход в жилете », – сказал он журналу Total Film Magazine .

Как 51-летняя Холли Берри остается в такой форме? «Я клянусь кетогенной диетой. Здесь просто нет сахара и углеводов», – сказала Берри Мамарацци People TV, признав, что она также занимается тренировками с собственным весом, йогой и пилатесом четыре или пять дней в неделю, чтобы поддерживать свое великолепное тело.

Что поддерживает Vin Diesel в такой форме в 50 лет? «Помимо регулярных поддерживающих тренировок, я подхожу к тренировкам с учетом конкретной роли, которую я играю», – сказал он Men’s Fitness .«Я относительно здоров с пищей. Я не веган», – сказал он в другом интервью. «Я обычный парень, который любит мясо с картошкой».

52-летняя супермодель Синди Кроуфорд Секрет подтянутого тела за 50? «Я стараюсь заниматься кардио по 20 минут минимум три раза в неделю. Затем я делаю от 30 минут до часа олдскульных выпадов, весов, приседаний и сгибаний на бицепс», – рассказывает она The Cut .

В 49 лет, Мускулистое телосложение Терри Крюса посрамляет Супермена.Итак, как он это делает? Помимо силовых тренировок, Крюс считает своим невероятным фитнесом бег и периодическое голодание. «Я бегаю минимум четыре мили в день», – говорит он BodyBuilding.com.

45-летняя Кэмерон Диаз не проводит часы в тренажерном зале, чтобы получить свою супер-форму. «Я сажусь на эллиптический тренажер и делаю интервалы», – говорит она Опре. «Вы идете и бежите».

Что стоит за телосложением супергероя 41-летнего Дэдпула звезды Райана Рейнольдса? Программа силовых тренировок, разработанная личным тренером, но без личного тренера на месте, который бы контролировал его.«Тренировки для меня в большей степени функциональные, чем модные… Главное – сказать« здоровые », – признает он.

«Я тренируюсь в одиночестве… Просто предпочитаю». К сожалению, жена Блейк Лайвли не помогает в отделе питания. «Это ад для меня, потому что я смотрю, как она сует кекс в рот, а я ем батат».

В свои 47 лет, Наоми Кэмпбелл по-прежнему обладает прекрасным телом. «Я занимаюсь йогой или пилатесом, а потом – большим стаканом зеленого сока», – рассказывает она Harper’s Bazaar .Кэмпбелл также признается, что очищает ее соком «два или три раза в неделю» и избегает свинины и курицы.

46-летний фронтмен 30 Seconds to Mars Что скрывает за его стройным и мускулистым видом? «Я придерживаюсь веганской диеты 22 года», – говорит он Райану Сикресту. «Я думаю, это работает очень хорошо».

Как 47-летняя мама троих детей Келли Рипа остается одной из самых завидных подтянутых женщин старше 40 лет в Голливуде? Высокощелочная диета.«На самом деле я ем намного больше с помощью этого очищения, чем в реальной жизни, но все дело в том, что вы едите и как вы это едите», – рассказала она в эпизоде ​​ Live! С Келли и Майклом .

Разорванное тело Тайе Диггса, 47 лет, , на самом деле не результат часов, проведенных в тренажерном зале. «Он перешел с шести дней в неделю на три дня в неделю, если мне повезет – и с трехчасовых тренировок на 45-минутные!» он сообщает Daily Burn . У него также должен быть завидный от природы метаболизм, потому что он также признает, что отказывается исключать вино из своего рациона.

В 45 лет секрет нестареющего тела Софии Вергара вовсе не секрет. В интервью The New York Times , Modern Family star зачисляет рыбу, салаты, овощи и иногда десерт, чтобы держать ее под контролем. А для упражнений? «Иногда я тренируюсь со своим тренером, или я занимаюсь спиннингом или пилатесом», – говорит она.

41-летний муж Вергары, Джо Манганьелло , тоже явно не сутулится в тренажерном зале.«Многие мои тренировки переключились на олимпийскую атлетику, кроссфит-тренировки, вещи, называемые EMOM для кардио, где вы должны приложить определенный объем работы, а затем вы отдыхаете до конца минуты», – говорит он Men’s Journal .

Что делает Christie Brinkley , чтобы оставаться в такой убийственной форме в свои 64 года? Помимо тренировок на тренажере Total Gym, Бринкли придерживается вегетарианской диеты, богатой овощами. «Я всегда говорила, что использую как можно больше цветов за день», – говорит она Shape .

40-летний Том Харди предпочитаемый способ порезаться? Чистое питание и тренировки на основе веса тела, хотя он признает, что трансформация ролей сказывается на его теле с возрастом. «Я думаю, что по мере того, как тебе за 40, тебе нужно больше внимательнее относиться к быстрым тренировкам, набирать большой вес и заниматься физическими упражнениями, а затем не иметь достаточно времени, чтобы продолжать тренировки, потому что ты занят съемками … Чтобы уйти от одного крайность для другого имеет свою цену », – говорит он The Daily Beast .

Shutterstock

Как Джада Пинкетт Смит делает 46 похожими на 22? В дополнение к диете, богатой суперпродуктами, Пинкетт Смит превращает занятия в тренажерный зал в семейное дело. «Никогда нельзя было сидеть дома в субботу или воскресенье», – говорит она Shape . «Они любят ходить в спортзал со мной и Уиллом, но серфинг и сноуборд – это то, чем мы занимаемся вместе, как семья, для развлечения».

Легкая разминка на эллиптическом тренажере и упражнения с тяжелыми тренировками были ключом к сохранению J.К. Симмонс в такой прекрасной форме в 63 года. После значительного набора веса: «Шесть или семь лет назад я в значительной степени решил, что буду оставаться в приличной форме до конца своей жизни», – говорит он . Бизнес-инсайдер .

Shutterstock

45-летняя Пищевые привычки Гвинет Пэлтроу не такие строгие, как вы могли ожидать. После смузи на завтрак и салата с белком на обед она говорит Harper’s Bazaar : «На ужин у меня есть все, что я хочу, но я всегда стараюсь избегать продуктов с высокой степенью обработки и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.«

Хотя 46-летний Марк Уолберг признает, что он будет наращивать свои силовые тренировки, готовясь к ролям, он говорит, что фитнес и здоровая, богатая белком еда являются постоянными в его жизни, включая регулярный протеиновый коктейль после еды. тренировка. «Когда я не занимаюсь спортом и не ем хорошо и чисто, я чувствую себя вялым», – говорит он Men’s Health .

Ключи к отличному телу Наоми Уоттс, 49-летней давности , нельзя назвать особенно спартанскими.«У меня почти всегда есть рыба с овощами или жареный цыпленок», – говорит она Body and Soul . Что касается тренировок, то она сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, бегом и кардио-танцами.

Хотя 42-летний Дэвид Бекхэм , возможно, ушел из футбола, он по-прежнему делает фитнес своим главным приоритетом. В дополнение к регулярным кардио и силовым тренировкам, Бекхэм признает, что диета из «вареной курицы, риса и брокколи» поддерживала его в боевой форме во время его пребывания на поле, хотя с тех пор он расширил свое меню.

Звезда скандала Керри Вашингтон , 41 год, не сутулится, когда дело касается ее тренировок. «Она занимается пилатесом столько, сколько может, обычно три-четыре раза в неделю по 60 минут за сеанс», – рассказывает Shape ее тренер Нонна Глейзер.

Что делает Джейсон Стэтхэм такой хорошей в 50? В дополнение к тренировкам, которые он описывает как «постоянно меняющиеся», которые, как правило, включают в себя все, от боевых искусств до тяжелой атлетики, он придерживается чистого плана питания и избегает углеводов после обеда.«Я ем столько хорошей еды, сколько могу, орехов, рыбы, бобов, курицы. Я бы сказал, что девяносто пять процентов моей еды – хорошее», – говорит он Men’s Health .

Оставаться в форме в 46 лет – непростая задача, но Дженнифер Гарнер как-то справляется. Ключ? Согласно недавнему видео в Instagram, актриса выполняет часовые тренировки, сочетая танец, бокс и отскок, а после этого – криотерапию.

Секрет тела рок-звезды Ленни Кравица ? Хорошо упакованный чемодан.Хотя он признает, что находит тренажерные залы «скучными», Кравиц сообщает Men’s Journal : «Я всегда ношу с собой скакалку. И я бегаю. Мне нравится находиться на открытом воздухе, делая то, что вы можете делать со своим телом – подтягивания, приседания, отжимания, приседания “.

В 56, Шерил Кроу все еще раскачивает свое лучшее тело. Как она это делает? «Моя подруга переключила меня на P90x», – рассказывает она E! Новости .

В 50 лет женщины все еще любят крутого Джеймса, и нетрудно понять почему.Итак, что стоит за этими большими мышцами? «Я прыгаю на беговой дорожке, я спрыгиваю, я отжимаюсь, я снова на беговой дорожке, я делаю несколько сгибаний, я на скамейке», – повернулся рэпер. – говорит актер о своих неистовых тренировках.

51-летняя Сальма Хайек Секрет подтянутого тела за 50? Изоляция и тонизирование групп мышц по всему телу в течение всего дня. «Я работаю с женщиной в Лондоне, которая научила меня держать свое тело таким образом, чтобы мышцы активировались весь день», – рассказывает она People .«Это восстанавливающая йога».

50-летний Уловка Джейми Фокса для поддержания формы? В дополнение к выполнению мини-кругов с личным тренером, Фокс говорит Men’s Health : «Я всю жизнь делал жимы лежа», позже добавив больше упражнений для спины и кора для более сбалансированного вида.

Прозвище вроде «Тело» – это много, чтобы соответствовать, но 54-летняя Эль Макферсон , похоже, без проблем поддерживает свое телосложение.«Я люблю кататься на доске с веслом, заниматься серфингом, плавать или кататься на водных лыжах. Мой совет – найти 45 минут, чтобы двигаться», – говорит она Hello! .

50-летняя звезда Джеймса Бонда не получила разорванное тело из-за того, что прогуливала спортзал. Крейг сочетал круговые тренировки, упражнения с собственным весом и тяжелую атлетику, чтобы получить мускулистое телосложение, хотя он признает, что не фанат тех дней в тренажерном зале. «Я не хочу [тренироваться] каждый день. Но вы просто заставляете себя делать это», – говорит он Men’s Health .

Как 53-летней Сандре Баллок удается поддерживать свое тело в такой прекрасной форме? «Они были танцорами, и они знали, что мне нужно делать, чтобы прийти в форму, чтобы я могла выполнять работу», – сказала она Мэтту Лауэру о тренерах, готовивших ее к Gravity . «Это было просто каждый день».

Что дает Роберт Дауни-младший в форме «Железного человека»? Сочетание здорового питания, силовых тренировок, кунг-фу, цигун и тренировок с тренером Трейси Андерсон.Однако он признает, что предпочел бы просто скинуть голову. «Если бы я мог есть все, что хочу каждый день, у меня была бы пицца Domino с пастой карбонара внутри каждого ломтика», – говорит он Vanity Fair .

В 59 лет, Великолепное тело Анджелы Бассетт доказывает, что она лучше, чем большинство женщин вдвое моложе. Как она это делает? «В основном отдыхаю», – говорит она InStyle . «Иногда мне приходится присоединяться к группе [тренировок], и мы все вместе страдаем … но это заканчивается через час, и я никогда не говорю:« Я бы хотел этого не делать ».'”

В свои 50 лет самый физически подготовленный человек в кантри-музыке занимается не менее чем тяжелым трудом. МакГроу бегает вверх и вниз по холму с 40-фунтовыми цепями, поднимает тяжести и изнурительную тренировку он описывает в The New York Times как «кроссфит встречается с боевыми искусствами в бассейне».

В 52 года модель, ставшая актрисой Элизабет Херли не нуждается в спортзале, чтобы заниматься ежедневным ожогом. «Я хожу в длительные походы со своими собаками. Я стараюсь каждый день заниматься растяжкой.Время от времени я занимаюсь йогой или пилатесом, но в основном это просто самостоятельные упражнения дома », – рассказывает она The Cut .

Getty Images

Жаль, что Amazon Prime не может доставить тренировки к вам домой, но это не мешает 54-летнему генеральному директору Amazon Джеффу Безосу оставаться в форме. Хотя Безос не отказывается от секрета тех новейших ружей, которыми он занимается (хотя мы можем с уверенностью предположить, что это включает в себя много силовых тренировок), он, по крайней мере, отказался от своей прежней привычки есть целую банку печенья Pillsbury с масло на завтрак каждый день.

В 49, Дженнифер Энистон по-прежнему выглядит так же хорошо, как и на Друзьях. «Я все еще люблю йогу и кардио, но в наши дни это были интервальные тренировки. Я думаю, что спутанность мышц и их переключение важны», – говорит она Shape .

Эти мускулы у 44-летнего хозяина Extra Марио Лопеса не появились в одночасье. «[Я буду проводить] спарринг в понедельник, среду и пятницу.В прошлый вторник и четверг я занимался круговой тренировкой дома, а затем совершил трудный подъем в гору. В выходные я бегал, катал беговую коляску с детьми и собаками, немного играл в баскетбол, немного поработал на силу », – рассказывает он Los Angeles Times .

48-летняя профессиональная волейболистка Габби Рис , возможно, сейчас не так много времени на площадке, но не заблуждайтесь: у нее все еще много времени для тренировок.По словам Риса, тренируясь шесть дней в неделю, она также прыгает в бассейне со свободными весами. «Это действительно хорошо, потому что это взрывная тренировка без воздействия», – говорит она Shape .

Учитывая его склонность носить практически ничего, неудивительно, что Певец Red Hot Chili Peppers Энтони Кидис стремится оставаться в форме. Помимо вегетарианской диеты, Кидис говорит, что его тренировка довольно проста: «Я беру свою собаку Бастера и бегаю по Голливудским холмам.И я плаваю, если нахожусь рядом с чистым океаном или бассейном, в котором нет хлора ».

Каким образом модель Julianne Moore выглядит такой красивой и красивой в свои 57 лет? «Я стараюсь заниматься аштанга-йогой два-три раза в неделю. Я также начала тренироваться с тренером, делать легкие веса и много прыгать», – рассказывает она Health .

54-летний мужчина Роб Лоу, , не только придерживается низкоуглеводной диеты, но и знает, что упражнения являются ключом к его психическому и физическому здоровью.Помимо силовых тренировок, «Я стараюсь делать что-то, чтобы выпустить дикого человека», – признался Лоу Конану О’Брайену. «Итак, катание на лыжах, серфинг – адреналин».

47-летняя Империя звезда Тараджи П. Хенсон говорит, что она обращается к своему тренеру, когда ей нужна мотивация для тренировки. «Я хорошо тренируюсь с отягощениями, потому что я такая маленькая – мне нужно набраться сил. Я люблю приседания», – говорит она The Cut. «Мой тренер заставляет меня делать планки с отягощением на спине, что укрепляет мой корпус.«

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Стремление к мускулистости у мужчин-бодибилдеров: трансконтекстная модель мотивации | Журнал расстройств пищевого поведения

1.

Eik-Nes TT, Austin SB, Blashill AJ, Murray SB, Calzo JP. Перспективные ассоциации со здоровьем стремления к мускулистости у молодых взрослых мужчин. Int J Eat Disord. 2018; 51 (10): 1185–93.

PubMed Статья Google Scholar

2.

Gentil P. Питание и кондиционирование для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: наблюдения и предложения. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 50.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

3.

Hagger MS, Chatzisarantis NL. Интеграция теории запланированного поведения и теории самоопределения в поведении в отношении здоровья: метаанализ. Br J Health Psychol. 2009. 14 (2): 275–302.

PubMed Статья Google Scholar

4.

Kinnunen T, Vallet G. Vertu et vice de la combinaison du contrôle et du désir. Бодибилдинг и постиндустриальный капитализм. Степы. 2018; 1: 81–94.

Артикул Google Scholar

5.

Джартон Дж.М. Essai de typologie des corps à travers la pratique du bodybuilding. Степы. 2018; 1: 47–64.

Артикул Google Scholar

6.

Хенсли Дж. Бодибилдинг и бодибилдинг: влияние приверженности бодибилдингу на нарушение имиджа у соревнующихся бодибилдеров; 2017.

Google Scholar

7.

Мангвет Б., Поуп Х. мл., Кеммлер Г., Эбенбихлер С., Хаусманн А., Де Кол С. и др.Образ тела и психопатология у мужчин-бодибилдеров. Psychother Psychosom. 2001. 70 (1): 38–43.

PubMed Статья Google Scholar

8.

Дэвис Р., Смит Д., Коллиер К. Мышечная дисморфия среди нынешних и бывших потребителей стероидов. J Clin Sport Psychol. 2011; 5 (1): 77–94.

Артикул Google Scholar

9.

McCreary DR, Sasse DK. Исследование стремления к мускулистости у мальчиков и девочек-подростков.J Am Coll Heal. 2000. 48 (6): 297–304.

Артикул Google Scholar

10.

Митчелл Л., Мюррей С.Б., Кобли С., Хакетт Д., Гиффорд Дж., Каплинг Л. и др. Симптоматология мышечной дисморфии и связанные с ней психологические особенности у бодибилдеров и тренеров, не занимающихся бодибилдингом: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47 (2): 233–59.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

11.

Chapman J, Woodman T. Нарушение питания у спортсменов-мужчин: метаанализ. J Sports Sci. 2016; 34 (2): 101–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

12.

Mosley PE. Бигорексия: бодибилдинг и мышечная дисморфия. Eur Eat Disord Rev.2009; 17 (3): 191–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

13.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11 (1): 20.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

14.

Даканалис А., Фавагросса Л., Клеричи М., Прунас А., Колмегна Ф, Занетти М.А. и др. Неудовлетворенность телом и симптоматика расстройства пищевого поведения: латентное структурное уравнение, моделирующее анализ регулирующих переменных у мужчин от 18 до 28 лет.J Psychol. 2015. 149 (1): 85–112.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

15.

Братланд-Санда С., Сундгот-Борген Дж. Симптомы расстройства пищевого поведения, стремление к мускулистости и физическая активность среди норвежских подростков. Eur Eat Disord Rev.2012; 20 (4): 287–93.

PubMed Статья Google Scholar

16.

Роджерс Р.Ф., Ганчоу С., Франко Д.Л., Шаброль Х.Стремление к мускулистости и расстройство пищевого поведения среди французских мальчиков-подростков: социокультурная модель. Образ тела. 2012; 9 (3): 318–23.

PubMed Статья Google Scholar

17.

Cheng H-L, McDermott RC, Wong YJ, La S. Стремление к мускулистости у американцев азиатского происхождения: корреляты социокультурных и расовых / этнических факторов. Psychol Men Masculinity. 2016; 17 (3): 215.

Артикул Google Scholar

18.

Нерини А., Матера С., Барони Д., Стефаниле С. Стремление к мускулатуре и сексуальной ориентации: психометрические свойства итальянской версии шкалы стремления к мускулатуре (DMS) у гетеросексуальных мужчин и геев. Psychol Men Masculinity. 2016; 17 (2): 137.

Артикул Google Scholar

19.

Эдвардс К., Тод Д., Мольнар Г. Систематический обзор стремления к исследованиям в области мускулатуры. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2014; 7 (1): 18–41.

Артикул Google Scholar

20.

Parent MC, Bradstreet TC. Интеграция Я-концепции во взаимосвязь между стремлением к мускулатуре и расстройством пищевого поведения и депрессией среди мужчин. Psychol Men Masculinity. 2017; 18 (1): 1.

Артикул Google Scholar

21.

Лин Л., ДеКузати Ф. Мышечная дисморфия и восприятие мышечных предпочтений мужчин среди сверстников. Am J Мужское здоровье. 2016; 10 (6): NP78–88.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

22.

Эдвардс К., Тод Д., Мольнар Г., Маркланд Д. Воспринимаемое социальное давление и интернализация мезоморфного идеала: роль влечения к мускулистости и автономии у физически активных мужчин. Образ тела. 2016; 16: 63–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

23.

Selvi K, Bozo Ö. Темная сторона бодибилдинга: роль бодибилдинга в компенсации неудовлетворенных основных психологических потребностей.Мотив Эмот. 2019: 1–19.

24.

Deci EL, Ryan RM. «Что» и «почему» достижения цели: потребности человека и самоопределение поведения. Psychol Inq. 2000. 11 (4): 227–68.

Артикул Google Scholar

25.

Ajzen I, Madden TJ. Прогнозирование целенаправленного поведения: отношения, намерения и предполагаемый поведенческий контроль. J Exp Soc Psychol. 1986. 22 (5): 453–74.

Артикул Google Scholar

26.

Brooks JM, Iwanaga K, Chiu C-Y, Cotton BP, Deiches J, Morrison B, et al. Связь между теорией самоопределения и теорией запланированного поведения применительно к физической активности и физическому поведению при хронической боли. Psychol Health Med. 2017; 22 (7): 814–22.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

27.

González-Martí I, Bustos JGF, Hernández-Martínez A, Jordán ORC. Физическое восприятие и самооценка у спортсменов с симптомами мышечной дисморфии.Span J Psychol. 2014; 17: 1-7.

28.

Хаггер М. Трансконтекстная модель мотивации: интегрированная мульти-теоретическая модель для объяснения процессов передачи мотивации в контексте. Студия Спорт Физ Образования Здоровье. 2014; (203): 84.

29.

Hagger MS, Chatzisarantis NL. Трансконтекстная модель автономной мотивации в образовании: концептуальные и эмпирические вопросы и метаанализ. Rev Educ Res. 2016; 86 (2): 360–407.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

30.

Hagger MS, Sultan S, Hardcastle SJ, Chatzisarantis NL. Воспринимаемая поддержка автономии и автономная мотивация к математической деятельности в учебном и внешкольном контексте связаны с поведением и успеваемостью по математике в домашних условиях. Contemp Educ Psychol. 2015; 41: 111–23.

Артикул Google Scholar

31.

Джирелли Л., Хаггер М., Маллиа Л., Люсиди Ф. От предполагаемой поддержки автономии до преднамеренного поведения: тестирование интегрированной модели на трех образцах здорового питания.Аппетит. 2016; 96: 280–92.

PubMed Статья Google Scholar

32.

Джейкобс Н., Хаггер М.С., Штрейкенс С., Де Бурдодхей И., Клаас Н. Тестирование интегрированной модели теории запланированного поведения и теории самоопределения для различных видов поведения, связанных с энергетическим балансом, и интенсивности вмешательства. Br J Health Psychol. 2011. 16 (1): 113–34.

PubMed Статья Google Scholar

33.

Чан Д.К.С., Диммок Дж. А., Донован Р., Хардкасл С., Лентильон-Кестнер В., Хаггер М. Самостоятельная мотивация в спорте предсказывает антидопинговую мотивацию и намерение: взгляд из трансконтекстной модели. J Sci Med Sport. 2015; 18 (3): 315–22.

PubMed Статья Google Scholar

34.

Ryan RM, Connell JP. Воспринимаемый локус причинности и интернализации: изучение причин действия в двух областях. J Pers Soc Psychol.1989; 57 (5): 749.

PubMed Статья Google Scholar

35.

Ajzen I. Воспринимаемый поведенческий контроль, самоэффективность, локус контроля и теория запланированного поведения 1. J Appl Soc Psychol. 2002. 32 (4): 665–83.

Артикул Google Scholar

36.

Hagger MS, Chatzisarantis NL, Barkoukis V, Wang C, Baranowski J. Воспринимаемая поддержка автономии в физическом воспитании и физической активности в свободное время: кросс-культурная оценка трансконтекстной модели.J Educ Psychol. 2005; 97 (3): 376.

Артикул Google Scholar

37.

Hagger M, Chatzisarantis NL, Hein V, Soós I, Karsai I, Lintunen T, et al. Поддержка автономии учителей, сверстников и родителей в области физического воспитания и физической активности в свободное время: трансконтекстная модель мотивации в четырех странах. Психологическое здоровье. 2009. 24 (6): 689–711.

PubMed Статья Google Scholar

38.

Hagger MS, Chatzisarantis NL. Перенос мотивации из образовательных контекстов в заочные: обзор трансконтекстной модели. Eur J Psychol Educ. 2012. 27 (2): 195–212.

Артикул Google Scholar

39.

Бриггс-Гован М.Дж., Картер А.С. Предварительная приемлемость и психометрические параметры социальной и эмоциональной оценки младенца – малыша (ITSEA): новый опросник для взрослых. Психическое здоровье младенцев J. 1998; 19 (4): 422–45.

Артикул Google Scholar

40.

Маркланд Д., Тобин В. Модификация поведенческой регуляции в опроснике упражнений, включающая оценку амотивации. J Sport Exerc Psychol. 2004. 26 (2): 191–6.

Артикул Google Scholar

41.

Courneya KS. Понимание готовности к регулярной физической активности у пожилых людей: применение теории запланированного поведения.Health Psychol. 1995; 14 (1): 80.

PubMed Статья Google Scholar

42.

Campana ANNB, Tavares MCGC, Свами В., да Силва Д. Изучение психометрических свойств бразильских португальских переводов шкалы стремления к мускулатуре, анкеты отношения к мускулам Суонси и шкалы идеального дистресса мужского тела. Psychol Men Masculinity. 2013. 14 (4): 376–88.

Артикул Google Scholar

43.

Тод Д., Моррисон Т.Г., Эдвардс К. Психометрические свойства стремления Йелланда и Тиггеманна к шкале мускулистости. Образ тела. 2012; 9 (3): 421–4.

PubMed Статья Google Scholar

44.

Chaba L, d’Arripe-Longueville F, Lentillon-Kaestner V, Scoffier-Mériaux S. Адаптация и проверка короткой французской версии шкалы стремления к мускулатуре спортсменов-мужчин (DMS-FR). PLoS One. 2018; 13 (5): e0196608.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

45.

Арбакл JL. Руководство пользователя Amos 7.0: SPSS; 2006.

Google Scholar

46.

Hu L, Bentler PM. Критерии отсечения для индексов соответствия в анализе ковариационной структуры: традиционные критерии по сравнению с новыми альтернативами. Struct Equ Model Multidiscip J. 1999; 6 (1): 1–55.

Артикул Google Scholar

47.

Фан Х, Томпсон Б., Ван Л. Влияние размера выборки, методов оценки и спецификации модели на индексы соответствия моделирования структурным уравнением.Struct Equ Model Multidiscip J. 1999; 6 (1): 56–83.

Артикул Google Scholar

48.

Arbuckle J, Wothke W. IBM Amos 20 Руководство пользователя. Чикаго: SPSS / Amos Development Corp; 2011.

Google Scholar

49.

MacCallum R. Поиск спецификаций при моделировании ковариационной структуры. Psychol Bull. 1986; 100 (1): 107.

Артикул Google Scholar

50.

Vandenberg RJ, Lance CE. Обзор и синтез литературы по инвариантности измерений: предложения, практики и рекомендации для организационных исследований. Органные методы. 2000. 3 (1): 4–70.

Артикул Google Scholar

51.

Акаике Х. Факторный анализ и AIC. В кн .: Избранные труды Хиротугу Акаике. Нью-Йорк: Спрингер; 1987. с. 371-86.

Google Scholar

52.

Браун М.В., Кадек Р. Альтернативные способы оценки соответствия модели. Издания Sage Focus. 1993; 154: 136.

Google Scholar

53.

Motl RW, Conroy DE. Достоверность и факторная инвариантность шкалы тревожности социального телосложения. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32 (5): 1007–17.

54.

Бирн Б.М. Факторно-аналитические модели: рассмотрение структуры инструмента оценки с трех точек зрения. J Pers Assess. 2005. 85 (1): 17–32.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

55.

Hayes AF. ПРОЦЕСС: универсальный вычислительный инструмент для наблюдаемых переменных посредничества, модерации и моделирования условных процессов: Университет Канзаса, Канзас; 2012.

56.

Шигаки С., Круз Р.Л., Мехр Д., Шелдон К.М., Ге Б., Мур С. и др. Мотивация и самоконтроль диабета. Хроническая болезнь. 2010. 6 (3): 202–14.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

57.

Hagger MS, Chatzisarantis NL, Culverhouse T, Biddle SJ. Процессы, посредством которых воспринимаемая поддержка автономии в физическом воспитании способствует намерениям и поведению в отношении физической активности в свободное время: трансконтекстная модель. J Educ Psychol. 2003; 95 (4): 784.

Артикул Google Scholar

58.

Hagger MS, Trost N, Keech JJ, Chan DK, Hamilton K. Прогнозирование потребления сахара: применение интегрированной двухпроцессной двухфазной модели.Аппетит. 2017; 116: 147–56.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

59.

Ходж К., Харгривз Э.А., Джеррард Д., Лонсдейл С. Психологические механизмы, лежащие в основе допингового отношения в спорте: мотивация и моральное разобщение. J Sport Exerc Psychol. 2013; 35 (4): 419–32.

PubMed Статья Google Scholar

60.

Howe HS, Welsh TN, Sabiston CM.Связь между стереотипами гендерных ролей, мотивацией тренировок с отягощениями и участием. Psychol Sport Exerc. 2017; 33: 123–30.

Артикул Google Scholar

61.

Чаба Л., Д’Аррип-Лонгвиль Ф., Скоффье-Мерио С., Лентильон-Кестнер В. Исследование пищевого поведения и девиантного поведения бодибилдеров в зависимости от их участия в соревнованиях. Девиантное поведение. 2019: 40: 6, 655–671.

Артикул Google Scholar

62.

Barkoukis V, Hagger MS. Тест трансконтекстной модели мотивации у греческих старшеклассников. J Sport Behav. 2009. 32 (2): 152–74.

Google Scholar

63.

Баркукис В., Хаггер М.С., Ламбропулос Г., Цорбацудис Х. Расширение трансконтекстной модели в контексте физического воспитания и досуга: изучение роли удовлетворения основных психологических потребностей. Br J Educ Psychol. 2010. 80 (4): 647–70.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

10 самых невероятных и крутых бодибилдеров старости

Когда вы слышите слово «старость», первое, что, вероятно, приходит в голову – бабушка на скамейке у входа и старики, играющие в домино.Но в старости бывает совсем иначе.

Если говорить о «людях пенсионного возраста», то первое, что приходит в голову – это бабушки, у входа, и стариков, играющих в домино в парке. Но в старости бывает совсем иначе. В подборке намеренно не упоминались «звезды», такие как Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Халк Хоган и другие. Ибо многие любят винить голливудских актеров , сохраняющих хорошую форму до старости, что они сидят исключительно на пластических операциях , гормонах и т. Д.Следовательно, всего спортсменов и простых людей. Если вы когда-нибудь хотели получить реальные доказательства того, что возраст – это не что иное, как число, вы его нашли. Итак, поехали.

В этом посте мы нашли 10 дедушек , которые в 60-70 лет выглядят лучше многих в свои 30

1. Светозар Никочевич 60 лет.

Черногорский спортсмен-гигант по кличке « Kika ». У него, по его словам, самый большой на Старом континенте объем рук, сопоставимый с моделью женской талии – 55 см.В силовые виды спорта Кика пришла в 30 лет, когда после травмы пришлось попрощаться с футболом. В Подгорице, у Никочевича есть тренажерный зал, а студенты – ему под стать, например, известный черногорский кикбоксер Иван Стругарь.

2. Расти Джефферс (50 лет).

Профессиональный бодибилдер . Расти начал заниматься бодибилдингом в 12 лет, а в 14 лет уже начал соревноваться. В 17 лет мальчик выиграл свой первый турнир. Это был «чемпионат Аризоны » среди подростков (Teenage Arizona).Впоследствии он выигрывал его три года подряд. Сейчас Расти Джефферс – инструктор по фитнесу. Он по-прежнему ходит в спортзал и поддерживает себя в тонусе.

3. Андреас Калинг (62 года).

Калинг Андреас – живой памятник уходящему «Золотому веку» бодибилдинга . Вот уже несколько десятилетий он ни разу не пропускает тренировки, но если не может посетить зал – проводит ее домой, используя метод статического электричества. Любопытно, что Андреас Калинг много лет является стойким вегетарианцем, опровергая миф о том, что без употребления больших доз животного белка добиться больших успехов в бодибилдинге невозможно.

4. Джеффри Лайф (76 лет).

В 1997 году Джеффри Лайф был семейным терапевтом. Ему было 59 лет, у него был вес, одышка, быстро ухудшалось самочувствие. Он не мог себе позволить даже завязать шнурки, не задыхаясь. Сейчас ему 76 лет, и, по словам Джеффри, он находится в лучшей форме в своей жизни. Он тренируется в спортзале пять дней в неделю, имеет черный пояс по тхэквондо , и тайскому боксу .

5.Валентин Дикуль (51 год).

В 1962 году Валентину исполнилось пятнадцать лет, когда он начал делать свой первый выпуск воздушной гимнастики во Дворце спорта на высоте 13 метров. Неожиданно лопнула стальная балка, на которой лежит страховка. Валентин Дикуль упал. Неделю провела в реанимации городской больницы, а затем в отделении нейрохирургии больницы. Диагностика врачами компрессионного перелома позвоночника в поясничном отделе и черепно-мозговой травмы, «многих локальных переломов.На фото 1999 года Валентин выполняет становую тягу со штангой весом 460 кг. Затем выполнил приседания с весом 450 кг и жим лежа со штангой весом 260 кг. Всего 1170 кг.

6. Чет Йортон. (71 год).

В юности Йортон попал в автомобильную аварию. Травмы были достаточно серьезными: повреждение глазного яблока, разрывы мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы бедра. Врачи даже всерьез обсуждали ампутацию правой ноги.В конце концов, он был в гипсе от бедра до пят, с стержнем внутри левого бедра и стальным листом, обернутым вокруг правой бедренной кости. Более того, когда он начал ходить на костылях, он потерял равновесие и упал с лестницы через бедро. Он провел четыре месяца в инвалидном кресле, прежде чем снова возобновил попытки передвигаться на костылях.

Как и натуральный бодибилдер , у Чет Йортона нет четкой разницы между соревновательной формой и межсезоньем. Он всегда был в отличной форме и участвовал во многих соревнованиях.Чет известен просто как бодибилдер, имеющий хорошие приросты силы.

7. Робби Робинсон (64 года).

С детства увлекаюсь спортом. Соревновательная карьера – одна из самых впечатляющих. Обладатель титула Мастер Олимпии 1994. Один из немногих бодибилдеров, современников, Арнольд Шварценеггер, , которые по сей день остаются в хорошей форме.