Бодибилдинг курсы на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ОСОБЕННОСТИ СИЛОВЫХ КУРСОВ, ПРЕПАРАТЫ и ПРИМЕРЫ ПОСТРОЕНИЯ КУРСОВ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Силовой курс не сильно отличается от тех курсов, которые используют бодибилдеры, осо­бен­но, ес­ли речь идет о любителях. А вот профессиональные силовые курсы сте­рои­дов, ко­неч­но, отличаются от билдеровских, как в объеме, так и в выборе пре­па­ра­тов. Ос­но­вой любого пауэрлифтерского курса является тестостерон, конечно, в ви­де раз­лич­ных эфи­ров, но это основа. В бодибилдинге ААС вообще играют хоть и важ­ную роль, но все же в достаточной степени сдают позиции пептидным гормонам, как ин­су­лин и со­ма­то­тро­пин, так же активно используются гормоны щитовидки и синтол. Это не зна­чит, что бо­ди­бил­де­ры мог­ли бы обойтись без стероидов, но все же стероиды не иг­рают в бо­ди­бил­дин­ге ис­клю­чи­тель­ную роль, а вот в скоростно-силовых видах спор­та ААС не­за­ме­ни­мы. Но имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Силовые курсы стероидов, в первую очередь, характеризуются большим объемом пре­па­ра­тов, во-вто­рых, курсы менее длительные, в третьих, они намного менее раз­но­об­раз­ные. Как пра­ви­ло, силовики используют несколько проверенных временем пре­па­ра­тов, от ко­то­рых они знают, чего ожидать. В этом есть сакральный смысл, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в пред­ска­зуе­мос­ти времени обнаружения препарата. Как правило, на со­рев­но­ва­ни­ях по пауэр­лиф­тин­гу и тяжелой атлетики атлеты проходят допинг-кон­троль, по­это­му им важ­но точно знать, когда отменять тот или иной препарат, чтобы не спа­лить­ся. На­при­мер, именно поэтому силовики ставят суспензию тестостерона, курс ко­то­рой со­пря­жен с по­по­болью и прочими радостями, но зато препарат мож­но от­ме­нять за 6 недель до стартов.

Кроме надежности препарата, силовиков так же беспокоит вопрос мышечного роста, но толь­ко сов­сем не так, как культуристов. Если бодибилдеры озабочены приростом мы­шеч­ной мас­сы, каж­дым сантиметром объема бицепса, члена, квадрицепса и ос­таль­ных час­тей те­ла, то силовики, наоборот, озабочены минимальным приростом в мас­се. Си­ло­вые кур­сы приз­ва­ны помочь собрать максимально много в тройке или жиме, при ми­ни­маль­ном на­бо­ре собственной массы тела. С другой стороны, если бодибилдеры пы­та­ют­ся до­бить­ся мак­си­маль­но ка­чес­твен­ной массы, то лифтеров этот вопрос не за­бо­тит вов­се. На­обо­рот, жир для силовика представляет абсолютно нормальную часть об­щей мас­сы те­ла, ко­то­рая является не только приемлемой, но и желательной. Все это на­кла­ды­ва­ет свой от­пе­ча­ток на выбор продукции индустрии спортивной фар­ма­ко­ло­гии и спо­со­бы её со­че­та­ния.

Метан или туринабол – это препараты субституты, которые могут дополнять ка­кой-ни­будь ком­пот, либо выступать в качестве соло курсов, с которых стоит начать свое зна­ком­ство с ААС лю­бо­му легкоатлету, будь он бодибилдером или силовиком. У каждого пре­па­ра­та есть свои силь­ные и сла­бые стороны, поэтому выбор между ними делают на ос­но­ве тех пре­па­ра­тов, с которыми их совмещают, и целями, которые стоят пе­ред ат­ле­том. На­чи­нать свое знакомство с ААС лучше с турика, хотя, если Вы ог­ра­би­ли ба­буш­ку, то мо­же­те начинать и с оксандролона.

Тестостерон – это легендарный препарат, который в основном используют, либо в ви­де про­пио­на­та, либо в виде энантата. Пропионат является коротким эфиром, по­это­му его ста­вят бли­же к стартам, энантат – это длинный эфир, король глубокого меж­се­зонья. В прин­ци­пе, си­ло­вик может обойтись и этими двумся препаратами, чтобы под­го­то­вить­ся к чем­пио­на­ту. Но, как говорится, нахрена попу наган, если поп не хулиган? Есть мас­са пре­па­ра­тов, ко­то­рые можно ставить вместе с тестом и добиться луч­ших ре­зуль­та­тов.

Сустанон или омнадрен – это композитные препараты, которые состоят из целых че­ты­рех эфи­ров тес­то­сте­ро­на, различающихся по длительности своего действия. Ка­за­лось бы, иде­аль­ный вариант для соло курсов, и это действительно неплохая идея, но все же, если Вы будете ставить сустанон или омку вместе с туриком, результат будет го­раз­до вы­ше. В пер­вую очередь потому, что короткий эфир, который Вы принимаете еже­днев­но, ни­ве­ли­ру­ет эф­фект стероидных ям, а это, само собой, ска­зы­ва­ет­ся на ре­зуль­та­тив­нос­ти курса.

Дека – это легендарный препарат, который любят ставить не только силовики, но и ат­ле­ты мно­гих дру­гих спор­тив­ных дисциплин, ратующие за «чистоту» в спорте. Плюсом де­ки яв­ля­ет­ся её спо­соб­ность по­мо­гать восстановлению суставов, что очень важно в пауэр­лиф­тин­ге. Од­но де­ло, когда Вы работаете объемно, пампите мышцы, а, если до­во­ди­те се­бя до «от­ка­за», то это последнее повторение в одном подходе. А вот си­ло­ви­ки ра­бо­та­ют в от­каз регулярно, ставят нередко субмаксимальные ве­са, вы­пол­ня­ют син­глы и про­чее, поэтому дека регулярно появляется в силовых курсах.

Прочие – этот пункт мы решили вставить для того, чтобы Вы понимали, что и все ос­таль­ные пре­па­ра­ты, от оксандролона до анаполона могут быть включены в силовой курс. Сю­да же мож­но отнести и такую экзотику, как суспензию тестостерона, которую ре­гу­ляр­но ста­вят про­фес­сио­на­лы при под­го­тов­ке к чемпионату, но редко используют лю­би­те­ли. Ну и, пос­коль­ку за фар­ма­ко­ло­ги­чес­кую поддержку профиков от­ве­ча­ют тре­не­ра и спор­тив­ные врачи, мы и стараемся дать информацию тем, кому её по­лу­чить боль­ше не­от­ку­да.

Примеры силовых курсов

Курс для новичков: туринабол 40мг в день в течение 8 недель, после чего, когда Вы от­ме­ни­те пре­па­рат, можно сразу приступать к ПКТ.
Курс для середнячка: энантат 350мг в неделю и метан 50мг в день, длительность 7 не­дель, пос­ле чего ещё 2 недели атлет ставит пропик 100мг через день и меташку по 40мг в день, затем начинается ПКТ.
Курс для опытных: омка или сустанон по 500мг в неделю, дека 200мг в неделю и ме­тан или ту­рик по 50мг в день, длительность 8 недель, затем 3 недели пропионат по 100-150мг через день и винстрол по 50мг в день, после отмены коротких эфиров на­чи­на­ет­ся ПКТ.
Курс для фанатов: тренболон 100мг через день, винстрол 50мг в сутки, пропионат по 200мг через день, длительность 8 недель, ПКТ можно начинать сразу после отмены пре­па­ра­тов.

Спортивная фармакология

Готовые курсы фармподдержки – Longevity Systems

Русское название: Анастрозол

Латинское название вещества Анастрозол: Anastrozolum (род. Anastrozoli)

Химическое название

альфа,aльфа,aльфа’,aльфа’-Тетраметил-5-(1Н-1,2,4-триазол-1илметил)-м-бензолдиацетонитрил

Брутто-формула: C₁₇H₁₉N₅

Фармакологическая группа вещества Анастрозол

• Противоопухолевые гормональные средства и антагонисты гормонов

Нозологическая классификация (МКБ-10)

• C50 Злокачественные новообразования молочной железы

Код CAS

120511-73-1

Характеристика вещества Анастрозол

Противоопухолевое средство, селективный нестероидный ингибитор ароматазы.

Белый кристаллический порошок. Растворимость в воде 0,25 мг/мл (при 25 °C), не зависит от pH в физиологическом диапазоне. Очень легко растворим в метаноле, этаноле, ацетоне, тетрагидрофуране. Легко растворим в ацетонитриле. Молекулярная масса 293,4.

Фармакология

Фармакологическое действие – противоопухолевое, ингибирующее синтез эстрогенов.

Проявляет активность в отношении эстрогенозависимых опухолей молочной железы у женщин в постменопаузном периоде. Андростендион — основной источник циркулирующих эстрогенов у женщин в постменопаузе, в периферических тканях превращается в эстрон, и затем в эстрадиол, этот процесс происходит при участии фермента ароматазы. Механизм действия анастрозола связан с ингибированием ароматазы (селективный нестероидный ингибитор) в периферических тканях, в т.ч. жировой, что приводит к уменьшению количества эстрадиола. При лечении анастрозолом в рекомендованной дозе — 1 мг в сутки — уровень эстрадиола снижается на 70% в течение 24 ч, на 80% — после 14 дней. Супрессия уровня сывороточного эстрадиола поддерживается в течение 6 дней после прекращения ежедневного приема по 1 г анастрозола. Снижение уровня циркулирующего эстрадиола оказывает терапевтический эффект при опухолях молочной железы у женщин в постменопаузе. При ежедневном приеме в дозах 3, 5 и 10 мг анастрозол не оказывал эффекта на секрецию кортизола и альдостерона. Анастрозол не проявлял прямой прогестогенной, андрогенной и эстрогенной активности у животных, но изменял уровни циркулирующих прогестерона, андрогенов и эстрогенов.

После приема внутрь всасывается 83–85% дозы, прием пищи влияет на абсорбцию (уменьшает всасывание). C_max достигается через 2 ч (натощак). В крови с белками плазмы связывается до 40%. Равновесная концентрация в крови при ежедневном приеме достигается примерно через 7 дней, величина ее в 3–4 раза выше, чем при однократном приеме. Анастрозол экстенсивно метаболизируется у женщин в постменопаузе, менее 10% экскретируется с мочой в неизмененном виде в течение 72 ч после приема, 60% выводится в виде метаболитов. Биотрансформация в печени осуществляется путем N-деалкилирования, гидроксилирования и глюкуронизации с образованием неактивных метаболитов, основной из которых — триазол. Терминальный T_1/2 составляет примерно 50 ч. Фармакокинетика анастрозола не зависит от возраста женщин в диапазоне 50–80 лет.

Острая токсичность у животных. В исследованиях острой токсичности на грызунах (крысы) показано, что при однократном пероральном приеме летальная доза анастрозола превышала 100 мг/кг/сут (примерно в 800 раз выше рекомендованной дозы для человека, в мг/м² ) и ассоциировалась с сильным раздражением желудка (некроз, гастрит, изъязвление, геморрагия). При пероральном введении собакам медиана летальной дозы превышала 45 мг/кг/сут.

Мутагенность. Анастрозол не проявлял мутагенных и кластогенных свойств в ряде тестов in vitro и in vivo, в т.ч. в тесте Эймса, тесте на хромосомные аберрации на лимфоцитах человека, в микроядерном тесте у крыс.

Репродуктивная токсикология. Пероральное введение анастрозола самкам крыс (с момента 2 нед перед скрещиванием и до 7 дня беременности) вызывало значимое повышение бесплодия и снижение числа благополучных беременностей при дозе 1 мг/кг/сут (примерно в 10 раз превышает МРДЧ в мг/м² и в 9 раз превышает AUC_0–24 женщин-волонтеров, находящихся в постменопаузе, при приеме в рекомендованных дозах). При дозах ≥0,02 мг/кг/сут (примерно 1/5 МРДЧ в мг/м²) отмечались предимплантационные потери яйцеклеток или потеря плода. После 3-недельного приема восстановление фертильности наблюдалось через 5 нед после отмены ЛС. Неизвестно, указывают ли отмеченные эффекты нарушения фертильности у крыс на возможность нарушения фертильности у человека.

Канцерогенность. Двухгодичные исследования у крыс при пероральном введении животным анастрозола в дозах от 1,0 до 25 мг/кг/сут (в 10–243 раза превышают МРДЧ в мг/м²) выявили повышение частоты гепатоцеллюлярной аденомы и карциномы, а также стромальных полипов матки у самок, аденомы щитовидной железы у самцов в случае введения препарата в высоких дозах (25 мг/кг/сут). Отмечалось дозозависимое повышение частоты гиперплазии яичников и матки у самок. При дозе 25 мг/кг/сут плазменные уровни AUC_0–24 у крыс были в 110–125 раз выше, чем эти же показатели у женщин-волонтеров, находящихся в постменопаузе, при приеме терапевтических доз ЛС.

В двухгодичных исследованиях у мышей при пероральном приеме анастрозола в дозах от 5 до 50 мг/кг/сут (примерно в 24–243 раза превышают МРДЧ в мг/м²) обнаружено увеличение частоты возникновения доброкачественных опухолей (стромальных, эпителиальных, гранулярных) яичника при всех исследованных дозах. Также отмечалась дозозависимая гиперплазия яичников у самок мышей. Эти изменения в яичниках расцениваются как специфическое следствие ингибирования ароматазы в организме грызунов и не рассматриваются как клинически значимые для человека. Частота обнаружения лимфосарком была повышена у самок и самцов мышей при высоких дозах. При дозе 50 мг/кг/сут плазменные уровни AUC_0–24 у мышей были в 35–40 раз выше, чем таковые у женщин-волонтеров, находящихся в постменопаузе, при приеме ЛС в терапевтических дозах.

Применение вещества Анастрозол

Адъювантная терапия раннего гормоноположительного рака молочной железы у женщин в постменопаузе, лечение распространенного рака молочной железы у женщин в постменопаузе, адъювантная терапия раннего гормоноположительного рака молочной железы у женщин в постменопаузе после терапии тамоксифеном в течение 2–3 лет.

Противопоказания

Гиперчувствительность, пременопаузный период, сопутствующая терапия тамоксифеном или препаратами, содержащими эстрогены; выраженная почечная недостаточность (клиренс креатинина <20 мл/мин), умеренная или выраженная печеночная недостаточность (эффективность и безопасность не установлены), беременность, кормление грудью.

Ограничения к применению

Остеопороз, гиперхолестеринемия, ИБС.

Применение при беременности и кормлении грудью

Категория действия на плод по FDA — X.

Побочные действия вещества Анастрозол

Со стороны нервной системы и органов чувств: астенический синдром, инсомния, сонливость, тревожность, депрессия, головная боль, головокружение, парестезия.

Со стороны сердечно-сосудистой системы и крови (кроветворение, гемостаз): анемия, гипертензия (сильное головокружение, длительно продолжающаяся головная боль), лейкопения с/без инфекции, тромбофлебит, тромбоэмболия.

Со стороны респираторной системы: диспноэ, синусит, ринит, бронхит, фарингит.

Со стороны органов ЖКТ: снижение аппетита, тошнота, рвота, запор/диарея, сухость во рту.

Аллергические реакции: в т.ч. сыпь, зуд, полиморфная эритема, синдром Стивенса-Джонсона.

Прочие: приливы, сухость влагалища, вагинальное кровотечение, миалгия, артралгия, боль в груди, боль в спине, уменьшение подвижности суставов, потливость, гриппоподобный синдром, периферические отеки, истончение волос и алопеция, гиперхолестеринемия, повышение уровней ЩФ, АСТ и АЛТ (у больных с метастазами в печень), повышение массы тела.

Взаимодействие

Препараты, содержащие эстрогены, уменьшают фармакологическое действие анастрозола, в связи с чем они не должны назначаться одновременно с анастрозолом.

Не следует назначать тамоксифен одновременно с анастрозолом, поскольку он может ослабить фармакологическое действие последнего. При совместном применении анастрозола и тамоксифена у пациенток с раком молочной железы плазменная концентрация анастрозола снижалась на 27% по сравнению с таковой при приеме только анастрозола, при этом совместный прием не влиял на фармакокинетику тамоксифена и N-дезметилтамоксифена.

Не выявлено клинически значимого эффекта анастрозола на фармакокинетику и антикоагулянтную активность варфарина. В исследовании у 16 добровольцев-мужчин анастрозол не влиял на экспозицию (оцененную по С_max и AUC) и антикоагулянтную активность (измеренную по ПВ, АЧТВ и тромбиновому времени) варфарина.

Передозировка

Описаны единичные клинические случаи передозировки анастрозола. Разовая доза, которая могла бы привести к симптомам, угрожающим жизни, не установлена.

Лечение: индукция рвоты (если больной находится в сознании), симптоматическая терапия, наблюдение за больным и контроль жизненно важных органов и систем. Возможен диализ. Специфический антидот не найден.

Пути введения

Внутрь.

Меры предосторожности вещества Анастрозол

У женщин с рецептороотрицательной опухолью к эстрогенам эффективность анастрозола не была продемонстрирована, кроме тех случаев, когда имелся предшествующий положительный клинический ответ на тамоксифен. Эффективность и безопасность анастрозола и тамоксифена при их одновременном применении вне зависимости от статуса гормональных рецепторов сравнимы с таковыми при использовании одного тамоксифена (точный механизм данного явления пока не известен).

В случае сомнений в гормональном статусе пациентки менопауза должна быть подтверждена определением половых гормонов в сыворотке крови.

В случае сохраняющегося маточного кровотечения на фоне приема анастрозола необходима консультация и наблюдение гинеколога.

Препараты, содержащие эстрогены, не должны назначаться одновременно с анастрозолом, т.к. эти препараты будут нивелировать его фармакологическое действие.

Снижая уровень циркулирующего эстрадиола, анастрозол может вызывать снижение минеральной плотности костной ткани. У пациенток, страдающих остеопорозом или имеющих риск развития остеопороза, минеральная плотность костной ткани должна оцениваться методом денситометрии (например DEXA-сканированием) в начале лечения и в динамике. При необходимости должны быть начаты лечение или профилактика остеопороза под тщательным наблюдением врача.

Нет данных об одновременном применении анастрозола и препаратов-аналогов ЛГРГ (рилизинг гормон лютеинизирующего гормона).

Неизвестно, улучшает ли анастрозол результаты лечения при совместном использовании с химиотерапией.

Некоторые побочные действия анастрозола, такие как астения и сонливость, могут отрицательно влиять на способность к выполнению потенциально опасных видов деятельности, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций. В этой связи рекомендуется при появлении этих симптомов соблюдать осторожность при управлении транспортными средствами и механизмами.

Ваш идеальный тренировочный путеводитель по массе и силе!

Обычной целью новичков в бодибилдинге является физическая внушительность в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными по мере того, как наше телосложение становится больше и мускулистее.

Но в то время как считается, что чистый бодибилдинг всегда был связан с пропорциями, формой и адекватным размером мышц. Что в первую очередь привлекает в спортзале, так это перспектива стать настолько большим, насколько это возможно.

Если вам вдруг понадобился новый гардероб, вы сидите на обычном сиденье, и оно становится менее удобным, и вы регулярно получаете подтверждение, что вы «выглядите большим, чувак», то вы знаете, что чрезмерное количество еды и всесторонняя тренировка начинает приносить свои плоды.

Но достойная ли это начальная цель для стремящегося к бодибилдингу?

В кругах бодибилдеров ведутся давние дебаты; Бодибилдинг заключается в построении телосложения как можно большего размера или формировании его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х)?

В то время как «набор массы» и «сокращение веса» были стандартными методами бодибилдинга в годы, предшествовавшие появлению сравнительно сложных и все более передовых методологий тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критерии соревнований по бодибилдингу в этот период и даже раньше до 40-х все было о красоте и симметрии, а не о экстремальных размерах.

С 90-х годов и до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать огромным. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет быть массовым монстром в 70-х.

Конечно, можно также утверждать, что лекарства, лучшие методы тренировок и высококачественное питание (включая пищевые добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто одинаков независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер превыше эстетики.

И это побудило бодибилдеров — от начинающих тренеров до опытных спортсменов — тренироваться на массу, а не на форму.

Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом сливаются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил стараются скрыть растущую талию.

Бодибилдеры с формой, соответствующей их размеру, представляют собой совершенно другой вид; маленькая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг в основном направлен на развитие мышечной массы, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и физической подготовкой.

Итак, как мы можем получить лучшее из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить максимально сбалансированный размер мышц. Для тех, кто уже бодибилдеры с избыточным весом? Подумайте о том, чтобы переключиться на пауэрлифтинг или стронгмэн — или перестройте свою программу и уделите внимание деталям в тонкостях наращивания мышечной массы.

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса

Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать стройным бодибилдером, эта максима требует двух важных оговорок.

Во-первых, упражнения, которые вы используете, должны полностью прорабатывать все группы мышц.

Во-вторых, форма и мышечная стимуляция не должны приноситься в жертву впечатляющим весам.

Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из когда-либо участвовавших в соревнованиях, Ронни Коулман сказал это лучше всего, когда придумал очень красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые задницы».

Ронни может иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего и сразу, но не готовы идти на необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мускулам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легких весов, которые они поднимают.

Они скорее насосы, чем лифтеры. Итог: такие мужчины, как Ронни, огромны в первую очередь из-за огромных весов, которые они поднимают; интенсивность их тренировок и грубая сила сравнимы только с впечатляющим физическим развитием.

Когда мышца подвергается непривычной перегрузке — принимается надлежащая форма — у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, наш рост ограничен только весом, который мы поднимаем, используя хорошую технику.

Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: путем адаптации к стрессу. Как только мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей не нужно продолжать борьбу, чтобы выжить в результате этой перегрузки. Он адаптируется и перестает расти.

Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или другие параметры тренировки, эта мышца должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса. У него нет другого выбора, кроме как становиться сильнее и расти.

 

Предостережение 1. Выбирайте оружие с умом

Чтобы набрать силу во всем теле, необходимо максимально тренировать все группы мышц с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы сильны ровно настолько, насколько сильно наше самое слабое звено, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепиться для многосуставных составных движений, которые в конечном итоге создают реальную силу и увеличение размеров.

Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования. Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые воздействуют на мышцы в целом и под разными углами, но не тратьте время и энергию на те, которые наименее эффективны для достижения обеих этих целей.

Включение малоэффективных и/или потенциально опасных упражнений не только приведет к пустой трате времени, но и может поставить под угрозу способность к восстановлению и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующие им группы мышц.

Так называемые наращиватели массы перечислены первыми, учитывая их основную роль в наращивании массы конкретной мышцы. Также включены лучшие из изолирующих движений; их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и их нельзя недооценивать в их способности способствовать увеличению силы за счет построения областей мышц, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.

Для достижения наилучших результатов в размере, силе и сбалансированном развитии выберите два упражнения для наращивания массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, где размер этих мышц меньше — и, как следствие, потребность в восстановлении — обычно лучше два упражнения для наращивания массы и одно изолирующее движение).

{{caption}}

Ноги

Комплексные движения для наращивания массы

• Приседания
• Жим ногами
• Фронтальные приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъем носков стоя

Изолирующие движения

• Выпады с гантелями
• Гакк-приседания
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

Грудь

Комплексные движения для наращивания массы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания ногами вперед

Изолирующие перемещения

• Кабельные переходники
• Мячи для горизонтальной скамьи
• Наклонные мухи

Спина

Комплексные движения для наращивания массы

• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Тяга гантелей одной рукой

Изолирующие движения

• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания прямыми руками

Плечи

Комплексные движения для наращивания массы

• Жим штанги перед собой (армейский)
• Жим гантелей
• Арнольд Кудри

Изолирующие движения

• Боковые подъемы
• Боковые подъемы в наклоне
• Передние подъемы
• Гиперэкстензии

Трицепс

Комплексные движения для наращивания массы

• Разгибания на трицепс лежа
• Отжимания с прямым грифом
• Отжимания от пола

Изолирующие движения

• Отведение рук с гантелями
• Разгибание рук с гантелями за головой

Бицепсы и предплечья

Комплексные движения для наращивания массы

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Изолирующие движения

• Молотковые сгибания рук
• Проповеднические сгибания рук на одной руке
• Концентрированные локоны

Предостережение 2: Тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью

Несмотря на то, что это хорошо для эго и впечатляет, подъем больших весов может действительно принести пользу для наращивания мышечной массы только тогда, когда он выполняется со строгой формой и высокой интенсивностью. Использование небрежной техники будет так же полезно для процесса наращивания мышечной массы, как и простое поднятие тяжелого веса от разгибания к сокращению с расчетом на достижение соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимуляции результатов.

Вы бы не подумали об этом, наблюдая за тем, как многие люди тренируются: с эго, стремящимся произвести впечатление на зрителей, а не с разумно продуманной манерой, предназначенной для работы мышц до изнеможения. Создание импульса путем раскачивания веса до полного сокращения не приравнивается к мышечной силе.

Настоящий способ стать большим и сильным — это не стремиться к максимальному весу; наилучшая стратегия включает в себя выбор веса, с которым вы можете почувствовать, как мышца работает во всем диапазоне движения. Таким образом, сама мышца станет сильнее и достаточно стимулирована, чтобы стать больше и, в конечном итоге, более четкой.

Ничто не заменит идеальной формы в стремлении к прогрессу в бодибилдинге. Научитесь правильно выполнять движение, медленно и неуклонно увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере прогресса.

Сколько раз вы видели заблуждающихся бодибилдеров, подпрыгивающих от штанги на груди, пытаясь прокачать грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.

Единственные реальные результаты, на которые они могут рассчитывать, это боль в суставах, потенциальные разрывы мышц и незначительное развитие грудных мышц. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно перемещая штангу вверх и вниз, достигая полного растяжения и сокращения, вы сможете добиться истинного прироста силы и мышц.

Применительно ко всем движениям, этот принцип формы по сравнению с максимальными весами принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала наращивания мышечной массы. Говорят, что на самом деле имеет значение не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о том, что вы сверхмощный (независимо от вашей реальной силы).

И это правда, так как это показательно для людей, которые знают, как выжать из своих мышц каждую унцию усилия с весами, которые не обязательно стимулируют эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи. Когда вы сможете сочетать умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с большими весами, тогда придет время инвестировать в новый гардероб.

Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы в полном диапазоне движений на протяжении всего подхода и завершение каждого подхода ощущением накачки, свидетельствующим о максимальном притоке крови к тканям, и затяжной болезненностью, указывающей на микротравмы мышц, необходимые для создания возможности для длительного роста.

Что касается интенсивности тренировок, то в бодибилдинге есть еще одно уместное выражение, приписываемое массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы нарастить массивные мышцы, нельзя тренироваться тяжело и долго».

Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только в течение нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения объема (основной принцип системы ВИТ). Это отбрасывает в сторону тот очевидный факт, что интенсивность зависит от того, насколько сильно мышцы нагружаются в любой момент во время тренировки.

Итак, для адекватной работы мышц и стимулирования нового роста короткие и интенсивные тренировки — лучшая стратегия. Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную нагрузку.

От двух до трех подходов по три (для небольших групп, таких как бицепсы) до пяти (для более крупных групп, таких как ноги) упражнений на группу мышц являются эффективным способом обеспечения мышечной перегрузки, высокой интенсивности и сбалансированного развития мышц.

Это конец

Когда мы обнаруживаем потолок веса, который мы можем поднять, это обычно сигнализирует о прекращении дальнейшего увеличения размера. Если мы не сможем найти новые способы увеличения стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом сохранения того, что мы построили, с тонкими улучшениями в качестве и деталях.

Если мы не увеличим дозировку и не примем участие в химическом оружии (которое само по себе создает проблемы плато), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по наращиванию размеров. Чтобы стать сильнее, вы должны осознавать, какой вес вы поднимаете от одной тренировки к другой. Ведение тренировочного дневника, в котором неукоснительно отмечаются тренировочные веса, подходы и повторения, — отличный способ оценить прогресс.

Этот метод старой школы, который до сих пор популярен, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, где все соответствующие детали тренировки полностью документированы. Будь то 500 грамм в сгибании рук со штангой или дополнительное повторение, конечным результатом всегда является увеличение силы и сопутствующий рост мышц.

Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы увековечить цикл роста.

{{caption}}

3 Of The Best

Три лучших метода интенсивности для поощрения увеличения силы: отдых/пауза, подходы с раздеванием (или спуском) и суперсеты.

Цель каждого из них состоит в том, чтобы увеличить количество стресса, с которым мышца сталкивается в ходе регулярных тренировок, путем комбинирования и усиления общих методов тренировки, чтобы вызвать мышечный отказ в его самом экстремальном и эффективном проявлении.

Отдых Пауза

После завершения подхода и достижения ощутимого мышечного отказа (точка, в которой атлет чувствует, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните в течение нескольких секунд, прежде чем выполнить следующее повторение, затем отдохните еще несколько секунд, прежде чем включение последнего повторения.

Эта техника заставляет мышцу увеличивать нагрузку, чтобы она превзошла свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.

Нисходящие подходы

Продолжение тренировки с отдыхом/паузой, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса в этом подходе (обычно вдвое) на определенный процент, чтобы выполнить три подхода одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить вес. одинаковое количество повторений в каждом подходе.

Например, выполняя тягу штанги в наклоне, завершите подход с максимальным весом, позволяющим сделать 12 повторений. По завершении опустите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, разденьтесь еще на 30 процентов и выполните последние 12 повторений.

Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз на стойке» с использованием гантелей (популярная техника при тренировке плеч и бицепсов). Начните с максимально тяжелого веса, выполните подход 12-15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните еще один.

Продолжайте в том же духе, пока не перейдете от одного конца стойки к другому или не очнетесь в реанимации. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.

Суперсеты

Одна из старейших интенсивных техник традиционно включает в себя выполнение двух последовательных сетов, направленных как на главные, так и на антагонистические группы мышц: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать это, выполните набор из 12 повторений сгибаний рук на бицепс стоя, прежде чем сразу же выполнить еще 12 отжиманий на трицепс. Оба набора классифицируются как один суперсет.

Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных техник, лучше всего использовать их для стимулирования роста мышц почти случайным образом, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что все комбинированные нагрузки, включая максимальные тренировочные веса, интенсивные подходы и общую рабочую нагрузку, больше не являются вызовом для ее адаптационных способностей, что она и привычна, и предсказуема, она перестанет расти.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы вызвать постоянное состояние адаптации. Например, на каждой четвертой, шестой или восьмой тренировке спины мы можем выполнять 20 подходов становой тяги, а затем 20 подходов тяги штанги в наклоне (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на тот момент).

Другая тренировка может состоять из 10 сетов сгибаний рук со штангой, в каждом из которых по три повторения с нашим максимальным тренировочным весом. 15 сетов жимов лежа с партнером (помощь в фазе опускания, при соблюдении строгой техники) в трех-четырех повторениях из нашего одноповторного максимума могут быть включены в другую тренировку.

Смешивание ваших тренировок

Ключевым моментом здесь является то, что когда мы исчерпали свои силовые возможности, пришло время смешать наши тренировки, чтобы перезарядить мышечную систему. После периода тренировок таким образом (периодические ударные сеты и интенсивные техники) часто можно обнаружить, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.

Главная идея здесь заключается в том, что повторение одного и того же действия снова и снова приведет к предсказуемым результатам и застою в обучении. Принятие новых подходов к наращиванию массы (а их буквально сотни) будет поддерживать интенсивность тренировок и адаптацию мышц.

Примечание. Как правило, акцентируйте внимание на своих регулярных тренировках, пытаясь стать сильнее от занятия к занятию, просто увеличивая количество поднятых весов или количество выполненных повторений, и время от времени используйте интенсивные техники и ударные тренировки, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который естественно возникает, когда мышцы начинают адаптироваться).

Слишком большой упор на эти последние приемы и методы может привести к перетренированности или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс перевешивает способность к достаточному восстановлению.

{{caption}}

Восстановление

Самый эффективный способ стать сильным и огромным: ничего не делать

Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. На самом деле, стимулирование их роста в тренажерном зале с огромными весами и дикой интенсивностью — хотя это явно необходимо для прогресса в бодибилдинге — является второстепенным по сравнению с отдыхом и восстановлением, когда дело касается их увеличения.

Те, кто долго и упорно тренируется с небольшим отдыхом, останутся маленькими и худыми, и лишь немногие из них действительно наберут массу. Затем есть те, кто перетренировался до такой степени, что они действительно регрессируют и заболевают. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травмируют).

Единственный способ, с помощью которого их тела могут достичь адекватного отдыха, — это ослабленная иммунная функция. Восстановление — часто долгое и разочаровывающее — затем навязывается, когда мы боремся с болезнью.

Чтобы компенсировать этот сценарий, стандартной практикой с тех пор, как бодибилдинг стал популярным, было ограничение физической активности, направленной на максимально возможный прирост мышечной массы. Восемь или более часов качественного непрерывного сна в сутки также необходимы и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.

Сон — это время, когда происходит большая часть нашего синтеза белка (когда производятся новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее) и когда секреция гормона роста находится на самом высоком уровне (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту). .

Для психического и физического благополучия также рекомендуется сидеть и полностью «отключаться» 3–4 раза в день. В отличие от «энергетического сна», когда в течение дня совершаются запланированные экскурсии в страну грез, «отключение» просто означает перевод вашего тела в состояние расслабления на 5–10 минут.

Во время «выключения» попрактикуйтесь в глубоком дыхании и попытайтесь представить себе, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки вызывают расширение ваших мышечных клеток). Эта практика действительно работает благодаря внушающей силе ума и его влиянию на исцеление тела.

Бездействие, кажется, один из лучших способов активизировать рост мышц. Итак, если кто-то говорит вам абсолютно ничего не делать в ответ на ваши поиски путей роста, расценивайте это как хороший совет, к которому следует прислушаться.

Кардио

Вероятно, лучшим балансом, который приходится решать бодибилдеру, является включение кардио в их тренировочный режим. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая деятельность может серьезно свести на нет многие часы усердных тренировок по бодибилдингу из-за деградации мышечной ткани (любое кардио может потенциально негативно повлиять на увеличение мышечной массы, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в восстановлении и наборе сухой мышечной массы. если правильно структурировано.

Тот факт, что кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, широко известен, и очень немногие бодибилдеры полностью избегают его. Кардиотренировки чрезвычайно важны для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и поставлять ценные питательные вещества для энергии и строительных целей.

Чтобы сжечь жировые отложения, чтобы избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас необходима определенная степень длительных аэробных тренировок (30 минут или дольше).

Кардиотренировки играют важную роль в улучшении общего состояния здоровья и создании условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц. Точное определение того, сколько кардио вы должны включить в свою программу, является в значительной степени индивидуальной заботой, и единственный верный способ точно узнать, сколько это слишком много, — это методом проб и ошибок.

Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю первым делом утром натощак. После нескольких недель выполнения этого плана оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши мышечные массы и уменьшились ли жировые отложения.

Если да, продолжайте тренироваться по этому расписанию или увеличьте количество кардиотренировок на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения результатов. Те, у кого есть склонность к эктоморфии — так называемые хардгейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мышц, — вероятно, могут обойтись всего одной-двумя кардиотренировками в неделю.

Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфы среди нас — те, у кого больше предрасположенность к избыточному весу и более округлая форма тела — вероятно, должны будут выполнять минимум три 45-минутных сеанса в неделю.

{{caption}}

Заключение

В этой статье подчеркивается, что для того, чтобы стать большим, нужно сначала стать сильным. Но это не такое простое предложение, как кажется на первый взгляд. Размер не будет автоматически следовать за силой, если тренировка не направлена ​​на максимальную интенсивность и технику и не обеспечивает правильную последовательность упражнений и достаточное восстановление.

Чтобы извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, полностью задействовать мышцы, постоянно работая над тем, чтобы стать сильнее, атаковать свое телосложение с разных сторон с помощью набора эффективных тренировочных стратегий: это факторы, которые помогут ускорить рост мышечной массы.

В нормальных условиях и даже после длительного периода тренировок тело остается или становится устойчивым к росту. Специализированные метаболические потребности, необходимые для того, чтобы ваше тело функционировало изо дня в день, чтобы физиологические процессы дыхания, пищеварения, выделения и восстановления клеток продолжались, являются его главной заботой.

Рост мышечной ткани с постоянной, ненормальной скоростью не имеет значения для выживания вида. Огромные бицепсы и разорванные квадрицепсы не более важны для общего повседневного выживания человека, чем интеллектуальные способности гения для трехпалого южноамериканского ленивца, основная функция которого состоит в том, чтобы есть, спать и прелюбодействовать. Телу просто не нужны огромные, разрезанные и поперечно-полосатые мышцы.

Массивные мышцы истощают запасы энергии, поскольку они непрактичны почти для всех повседневных дел и потребностей. Таким образом, чтобы создать их, вы должны заставить тело меняться в соответствии с предполагаемой постоянной потребностью в адаптации. Использование стратегий, изложенных в этой статье, покажет вам, как это сделать.

Массовая тренировка для хардгейнеров!

Помню, когда я был моложе, я встречал слово «хардгейнер» в большинстве журналов по бодибилдингу. Я часто задавался вопросом, что именно подразумевается под этим словом. Вскоре я обнаружил, что это термин, относящийся к тем несчастным душам, которые не могли наложить мессу, как бы они ни старались. Это объяснение привело меня в замешательство. Я имею в виду, что большинство людей в спортзале, в котором я тренировался, никогда не добились никакого прогресса. Значит ли это, что все они были хардгейнерами?

Очевидно, нет! Большинство людей не используют надлежащую научную подготовку и редко усердно работают, поэтому никогда не добиваются никакого прогресса. Этот термин «хардгейнер» часто используется большинством ленивых стажеров, чтобы скрыть недостаток мотивации. Всегда помните одну вещь; Вы не можете называть себя хардгейнером, пока не начнете тренироваться. Вы должны регулярно тренироваться в течение как минимум 6 месяцев без каких-либо результатов, прежде чем вы сможете называть себя хардгейнером. Сказав это, я согласен с тем, что есть несколько настоящих несчастных душ, которые действительно хардгейнеры. Эти ребята тренируются месяц за месяцем и редко замечают мышечный рост.

Если вам не повезло быть таким человеком, то я могу понять, как разочарование и одиночество вы можете чувствовать. Почему одинокий? Это потому, что о таких душах очень мало заботы. Во всем мире миллиарды долларов тратятся на исследования, чтобы выяснить, как справиться с кризисом ожирения, но очень мало тратится на помощь хардгейнерам. Те небольшие исследования или помощь, которые доступны, предоставляются специальными веб-сайтами, такими как Bodybuilding.com, несколькими компаниями по производству пищевых добавок и некоторыми журналами. Это действительно одинокий мир для хардгейнеров с точки зрения получения помощи.

Типы хардгейнеров

Лично я считаю, что есть два типа хардгейнеров. Один самопровозглашенный тип, а другой настоящий хардгейнер. Чтобы убедиться, что вы не воображаемый хардгейнер, внимательно проверьте свой журнал тренировок и образ жизни. Вы:

• Регулярно тренируетесь с достаточной интенсивностью?
• Делаете упражнения с правильной техникой?
• Тренировка с преимущественно сложными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и т. д.?
• Употребление высокопитательной пищи в течение дня?
• Спишь 7-8 часов в сутки?

Если вы ответили «нет» на любой из предыдущих вопросов, то вы просто считаете себя хардгейнером. С другой стороны, если вы ответили утвердительно на все вышеперечисленные вопросы, вам нужна помощь! Тогда вы действительно можете быть классифицированы как хардгейнеры, и вам придется очень много работать, чтобы увидеть какой-либо набор массы.

Три самых неправильных совета для хардгейнеров

Теперь, если вы читали о том, как набрать массу для хардгейнеров, я уверен, что вы сталкивались с множеством советов от разных людей. Некоторые из данных советов правильны, но многие советы, которые даются, являются чушью. Позвольте мне поделиться некоторыми популярными советами, которые даются хардгейнерам, и которые я считаю неправильными.

1. Тренируйтесь нечасто

Часто я читаю “экспертов”, которые советуют хардгейнерам тренироваться редко, чтобы набрать массу. Иногда рекомендуется, чтобы что-то большее, чем 2 сеанса в неделю, было бы контрпродуктивным. Причина этого совета заключается в том, что хардгейнеры очень легко перетренируются, и поэтому им трудно набрать массу, если они тренируются более 2 дней в неделю. Я уверен, что вы, должно быть, часто слышали этот совет.

Позвольте мне заверить вас, что тренировки все реже и реже не являются решением вашей проблемы. Видите ли, когда вы тренируетесь, именно гормональные изменения в вашем теле создают физические изменения. Таким образом, когда вы участвуете в интенсивных тренировках с отягощениями, уровень тестостерона и гормона роста в вашем организме увеличивается, создавая условия для роста. Этот рост гормонов не является постоянным эффектом. Это будет там в течение короткого времени, а затем вернется к норме, если вы не будете тренироваться снова. Теперь, когда вы хардгейнер, анаболический гормональный профиль вашего тела не может быть отличным. Таким образом, если вы тренируетесь нечасто, ваш гормональный профиль не будет повышаться достаточно часто, чтобы способствовать росту. Всего менее 3 занятий в неделю слишком мало, чтобы вызвать значительный рост мышц у хардгейнера.

На самом деле, я даже скажу, что легкому гейнеру лучше тренироваться реже, чем хардгейнеру. Предполагается, что изигейнер набирает массу с минимальными усилиями, верно? Таким образом, он может больше подходить для легкогейнеров, чем для хардгейнеров.

2. Будьте домоседом

Это еще один очень популярный совет. Суть в том, что хардгейнерам не следует делать ничего, что хоть немного утомительно вне спортзала. Если они это сделают, то их тело не сможет восстановиться после тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать массу. Теперь я понимаю, что добавление марафонских пробежек по утрам к интенсивным тренировкам с отягощениями по вечерам не способствует росту мышц, однако быть домоседом — это совсем другое.

Немного активности вне тренажерного зала поможет мышцам быстрее и лучше восстановиться. Это поможет вам усерднее работать на следующем занятии, что, очевидно, означает более быстрые результаты. Хороший способ восстановиться между сессиями — потренироваться. Нет, не тяжелые комплексные занятия, а несколько легких, чтобы улучшить кровообращение между мышцами для более быстрого восстановления. Прочтите эту замечательную статью Майка Малера о том, как использовать тренировки для более быстрого восстановления — Enhance Recovery By Working.

3. Тренируйтесь до отказа все время

Это один из самых переоцененных принципов бодибилдинга. Тренироваться до отказа — отличный принцип, но только если делать это нечасто. Тренировка до отказа во всех рабочих подходах — это верный способ быстро сгореть и перетренироваться настолько, чтобы забыть о росте мышц. Время от времени используйте тренировку до отказа, чтобы получить наилучшие результаты. В большинстве случаев останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа, чтобы улучшить свою силу и внешний вид.

7 способов снять проклятие

Итак, теперь, когда вы знаете, чего не следует делать, как насчет того, что вам следует делать? Запомните эти моменты и избавьтесь от проклятия хардгейнера:

1. Перестаньте верить в то, что вы хардгейнер

Прежде всего вам нужно перестать говорить себе, что вы хардгейнер. Я знаю, что это трудно сделать с разочарованием из-за отсутствия прогресса. Однако вы должны понимать, что если вы не верите в себя, вы не приложите все возможные усилия, чтобы добиться изменений в своем теле.

2. Часто тренируйтесь для поддержания надлежащего гормонального профиля

В идеале тренируйтесь 3–5 раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов в наборе массы. Держите 1-2 сеанса легкими для восстановления. Помните, что менее 3 занятий в неделю не идеальны и не сильно помогут в наборе массы.

3. Тренируйтесь постепенно

Использование одного и того же веса в течение месяцев не приведет к изменению размера ваших мышц. Это правило распространяется на всех, независимо от того, легко они или хардгейнеры. Вес, который вы поднимаете, должен увеличиваться со временем.

4. Применяйте хорошую форму

Это еще один принцип, который применим ко всем, особенно к хардгейнерам. Тренировки с неправильной техникой не только увеличивают риск получения травмы, но и не позволяют должным образом проработать нужные группы мышц, чтобы добавить массу вашему телу.

5. Спите 7-8 часов в сутки

Это критический фактор, если вам трудно набрать массу. Вечеринки до 4 утра и едва ли 4 часа сна каждую ночь не помогут вашему делу. Пропускать сон ради ночного просмотра телевизора тоже не лучшая идея. Хороший качественный сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы.

6. Научитесь перекармливать свое тело

Если вам не удается набрать массу, то научиться перекармливать свое тело становится крайне важным. Вы должны есть больше, чем сжигаете, чтобы набрать массу. Никогда не верьте никому, кто говорит вам, что вы можете набрать массу, даже если потребляете меньше, чем сжигаете. Если бы это было правдой, я думаю, мы могли бы изучить такие случаи, чтобы решить проблемы нехватки продовольствия в странах третьего мира.

7. Принимайте пищевые добавки

Обычно я не рекомендую добавки ни одному клиенту. Однако, если вы какое-то время не могли набрать массу, вам нужна вся возможная помощь. В этом случае использование добавок является хорошей идеей для стимулирования роста вашего тела. Конечно, использование добавок не дает вам права придерживаться плохой диеты. Хорошая диета является обязательной даже при потреблении добавок.

Образец программы хардгейнера

Теперь пришло время для примера программы, которой вы можете следовать, чтобы избавиться от ужасного проклятия хардгейнера. Попробуйте процедуру, указанную ниже:

• Программа 3 дня в неделю: понедельник, среда, пятница
• Делайте 2 тренировки попеременно

Тренировка А

1

2-3 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.

com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка B

1

2-3 подхода по 6 повторений

+ 6 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Заключение

Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить для себя, лучше ли вы реагируете на 2 или 3 подхода в упражнении. Так что попробуйте эту программу, чтобы стать больше, и не забывайте следить за важными моментами, такими как прогрессия в поднимаемом весе и т. д., чтобы получить максимальную отдачу от программы.