ДОЛОЙ ПУЗО, ИЛИ КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ 40?
Плотные мышцы живота без излишка жировой ткани не просто помогают нам отлично выглядеть – это помогает нам жить дольше. Большое количество жировой клетчатки в абдоминальной области напрямую связано с риском сердечных заболеваний, диабета и прочих неприятных возрастных болячек.
Снижение веса, особенно жира на животе, также улучшает работу кровеносных сосудов и качество сна. О способах избавления от живота после 40, и пойдет речь далее. Про некоторые вы уже знали, но не обращали на них внимание, про другие, даже не слыхали.
Каждый из этих способов похудения работает по-своему, но наибольшую отдачу дает их симбиоз. Не стану врать, похудеть на животе, особенно в зрелом возрасте не просто, не быстро и не дешево. Но реально, главное – захотеть
1. Ешьте меньше углеводов, а жиров ешьте больше.
В 2016 году исследователи Института Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце похудения с помощью обычной низкоуглеводной диеты и кето-диеты (диеты с пониженным количеством углеводов и повышенным жиров).
Они проводили наблюдение в течение шести месяцев за двумя группами людей, каждая из которых имела рацион одинаковой калорийности.
В результате, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем 5 кило. А вот те, кто не только урезал углеводы и заменил их белками, но в добавок увеличил количество правильных жиров, сбросили в среднем по 8,5 кг за полгода. Как такое может быть, ведь нам твердили, что жиры вредны?
Чтобы избавиться от живота углеводов нужно есть меньше, а жиров, больше
Все очень просто, жирная пища блокирует синтез инсулина, главного гормона, ответственного за рост жировой ткани. Таким образом, снижение углеводов с одной стороны помогает сжигать калории, а жиры просто не дают образовываться новым жировым отложениям.
Звучит дико, но так это работает – чтобы избавиться от жира на животе после 40 нужно есть больше жиров. И не только жиров группы Омега, но и жиров животного происхождения также. Соотношение жиров первой и второй групп должно составлять 70:30.
2. Не садитесь на диету, а меняйте план питания.
Диета – это здорово, но, чтобы стабильно сжигать жир и не накапливать его с годами вновь, нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживается. Преимущество ежедневного кето-рациона состоит в том, что подсчет калорий не требуется. Все очень просто – углеводов самый минимум, белков – сообразно образу жизни и состоянию мышечной массы, жиров – в достаточном количестве.
Да, и еще, много сырых овощных салатов и зелени семейства крестоцветных. Низкоуглеводный способ питания в итоге смещает приоритеты. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, таких как хлеб, рогалики и газированные напитки снижается, само собой.
Менять нужно не рацион, менять нужно привычки
Потребление же продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, например, овощи, рыба и здоровое мясо, наоборот повышается. Уровень инсулина снижается, жира на животе становится меньше.
Другими словами, пока вы не измените свои приоритеты в питании, любая, самая-пресамая лучшая диета будет давать краткосрочный эффект.
3. Повысьте свою физическую активность
Физическая активность помогает сжигать жир на животе, да и худеть вообще, лучше в движении. Мы все про это знаем, однако предпочитаем пониматься на лифте, ездить на эскалаторе, и даже одну остановку проезжать на метро. Страшного в этом ничего нет, вот только про плоский живот при этом придется забыть. На фоне изменений в рационе, перетряхнуть придется и свой подход к движению.
Спрячьте пульт от телевизора, поднимайтесь по лестнице, больше ходите пешком
Эти простые, но доступные всем шаги, дадут возможность дополнительно тратить за день 500-600 ккал, создавая при этом небольшой, но устойчивый дефицит энергии, которые телу придется покрывать за счет запасов жира, любовно спрятанного на животе. Ну и кроме того, любая физическая активность повышает плотность мышечной ткани и снабжение крови кислородом.
4. Займитесь силовым тренингом
Добавление даже умеренных силовых тренировок в добавок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. Если на всякие там бицепсы и трицепсы вам начхать, подумайте тогда о том, что увеличение мышечных объемов заставляет тело сжигать больше калорий в течение всего дня. Как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Мышечная ткань – это самый настоящий жиросжигатель, который всегда с нами.
Примечание: сказать, что сам приход в тренажерный зал позволит избавиться от живота я не могу. Похудение в абдоминальной области – самая сложная задача. Выполнение упражнений со штангой позволят запустить процесс окисления жировой ткани, но для превращения жирного пуза в рельефный пресс нужно приложить намного больше усилий.
Ну и самое главное, тут нужен специальный подход, основанный на выравнивании гормонального фона – понижении уровней кортизола и инсулина и повышении уровней тестостерона и гормона роста.
5. Начните наконец, читать этикетки
Вы – взрослый дядя, хорошо зарабатываем и думаете, что дорогие продукты лучше дешевых? Фиг, там! Цена еды далеко не всегда говорит о ее качестве. Хитропопые производители пихают в свою продукцию генномодифицированную сою и называют ее веганской. Короче, берите в супермаркет самые сильные свои очки или вообще, лупу.
Читайте, что пишут мелким текстом. Сравнивайте и сопоставляйте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются низким содержанием жира, но при этом сахара в них напихано, столько же, сколько и кока-колу.
Такие продукты, как подливы, майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество транс-жиров и пустых калорий. Запомните, у нас и у производителей еды интересы отличаются. Они хотят побольше заработать, мы же – быть здоровыми, поэтому контроль и еще раз контроль.
6. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.
Это может показаться совершенной мелочью, но исследования все того же института Хопкинса показывают, что мы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если наши друзья и семья делают, то же самое.
Ищите единомышленников и избегайте прежних друзей, которые будут тянуть вас на пиво, хихикая над вашим желание похудеть. Выбраться из болота всегда сложно. Все не могут быть стройными и здоровыми, кто-то обязательно должен быть толстым и больным. Выбор за вами…
Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер
Как убрать живот и бока | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Стремясь похудеть и убрать ненавистный живот, большинство людей начинает выполнять множество упражнений на пресс, тщательно прокачивая это место. Однако результат так и не приходит. В чем может быть ошибка? Что человек делает не так?
Массаж и обертывания
Если кожа на животе обвисла, то он теряет свою эстетику, справиться с этой проблемой может массаж и обертывания. Они помогают вывести лишнюю жидкость и сделать кожу более эластичной. Но избавить от жира на животе это способ не поможет, хоть и будет нелишним в комплексном подходе.
Упражнения
Полностью обойтись без этого этапа не получится. Не стоит выбирать сложные упражнения, которые могут выполнить правильно только профессионалы с многолетним стажем. Нужно выбирать максимально простые, но действенные, с которыми легко справится даже новичок. Не стоит думать, что таким образом нельзя прокачать пресс, вполне можно, главное – правильно выполнять.
Эффективными являются обычные скручивания, упражнение «скалолаз», «ножницы». Стоит уделять внимание правильному дыханию, на усилии делать выдох, на расслаблении вдох. Выполнять упражнения нужно по 3-4 подхода по 15-20 раза, при этом, если все правильно делать, должно быть стойкое ощущение, что мышцы пресса горят.
Не стоит забывать и про кардиотренировки. Жир с тела не уходит локально, человек худеет в общем, а не на каких-то отдельных участках. Кардио эффективно помогает избавиться от лишних объемов.
Правильное питание
При употреблении сладостей и жирной пищи следует понимать, что даже при частой физической активности и обертываниях убрать жир с живота не получится.
Особенно тяжело уходит низ живота, именуемый «фартуком», и бока. Но избавиться от них можно, важно придерживаться правильного питания. Не стоит думать, что придется питаться одним творогом и травой. Вполне можно оставить в рационе крупы, картофель, макаронные изделия и мясо.
Но вот от сладостей, газировки, чипсов и фастфуда придется отказаться. Если не избавиться от этих продуктов, то похудение растянется на долгие годы. Тем более, если возраст человека перевалил за отметку 40 лет, то без ограничений в питании избавиться от живота он не сможет.
Для того чтобы есть меньше, нужно сократить порции и часто питаться. Следует завести специальные маленькие тарелки, это поможет психологически быстрее почувствовать насыщение и съедать меньше. Не нужно отказываться от пищи в вечернее время. Достаточно не есть за 3 часа до сна, чтобы продукты успели перевариться.
Не стоит забывать и о продуктах, способных сжигать жир. В них содержатся все необходимые для здоровья минералы и витамины.
В их число входят: корица, кисломолочные продукты, капуста, имбирь, свежая зелень. Также стоит добавить в рацион крупы, они эффективно помогают бороться с голодом, придавая ощущение сытости на долгие часы.
Не стоит переедать, после каждого приема пищи должно оставаться легкое чувство голода. Переедание способно замедлить метаболизм, в этом случае избавляться от лишних килограммов будет еще сложнее и процесс займет длительный период времени.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
10 способов вырезать кишечник!
10. Проведите измерения
Вы никогда не доберетесь до места назначения, если не знаете отправную точку. Лучше всего начать с расчета процентного содержания жира в организме.
Это позволит вам ставить точные цели и измерять прогресс. Наиболее точным (и доступным) методом измерения процента жира в организме является метод кожных складок.
Это простой процесс, для которого требуются только весы, измеритель жира и уравнение.
Если у вас нет калипера для измерения жира, измерьте обхват талии, бедер, груди, рук и т. д. Не полагайтесь только на весы. Чем больше у вас информации о своем теле, тем лучше вы сможете увидеть и проанализировать свой прогресс.
9. Ешьте 5-6 раз в день
Вы, наверное, слышали это бесчисленное количество раз, но это просто не может быть достаточно напряженным. Употребление 5-6 приемов пищи, содержащих белки, углеводы и полезные жиры каждый день, является ключевым фактором, независимо от ваших тренировочных целей.
Начнем с того, что если вы хотите избавиться от жировых отложений, то более частое питание позволит вам лучше управлять уровнем инсулина для увеличения сжигания жира. Контроль уровня инсулина во время диеты имеет решающее значение, так как инсулин является самым мощным блокатором липолиза в организме (то есть высвобождения накопленного жира для использования в качестве энергии).
Другим дополнительным преимуществом контроля уровня инсулина является постоянный уровень энергии; уровень сахара в крови не будет повышаться и падать в течение дня.
Целенаправленное разделение традиционного «трехразового приема пищи» на 5-6 небольших приемов пищи позволит вам повысить способность сжигать жир, в то же время обеспечив ваш организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
8. Тренируйтесь с отягощениями 3-4 раза в неделю
Поднятие тяжестей является важной частью развития стройного телосложения. Тренировки с отягощениями не только повысят скорость метаболизма в течение длительного периода времени, но и помогут нарастить мышечную массу (что позволит вам сжигать больше калорий, просто сидя).
Допустим, вы любите поднимать тяжести. Вы можете спросить: «Почему только 3-4 раза в неделю? Профессиональные бодибилдеры тренируются 5-6 дней в неделю, двойные тренировки!»
Когда вы сидите на диете, вы испытываете дефицит калорий. Это поставит ваше тело в скомпрометированное положение, и ваши возможности восстановления будут ограничены. Выполнение 3-4 сеансов интенсивных тренировок идеально подходит для большинства людей, чтобы стимулировать свои мышцы и обмен веществ, не избивая себя (или, что еще хуже, состояние перетренированности).
7. Не затягивайте с кардиотренировками
Многие люди сходят с ума от кардиотренировок, пытаясь избавиться от жира. Дни катания на велосипеде или беговой дорожке по 40-60 минут 5-6 раз в неделю закончились! Если вашей целью является сжигание жира и наращивание мышечной массы, то вам подойдут более короткие, интенсивные интервальные кардиотренировки.
Сердечно-сосудистая деятельность, выполняемая в высокоинтенсивном интервальном режиме (высокая интенсивность — это термин, связанный с вашим личным уровнем физической подготовки), сжигает больше калорий, чем 40-минутные кардиотренировки старой школы.
Это означает, что вы будете сжигать больше жира за меньшее время. Если вы делали более продолжительное кардио, не переходите сразу к этому высокоинтенсивному кардио.
Дайте своему телу время на адаптацию в течение нескольких недель, постепенно заменяя длительные тренировки интервальными. Большинство людей считают, что 3-4 интервальных тренировки дают им лучшие результаты, чем 6 или более традиционных более длительных кардиотренировок.
6. Планируйте свое питание накануне вечером
Этот продукт изменил мое личное фитнес-путешествие. Это не только облегчает несколько приемов пищи в день, но и меняет ваше внимание в течение дня с создания плана питания на его выполнение.
У вас достаточно дел в течение дня, и вам не нужно беспокоиться о том, где будет ваша следующая еда и как вы можете идеально вписать ее в свой план. Избавьтесь от дополнительного стресса, планируйте накануне вечером и просто следуйте своей дорожной карте в течение дня.
5. Пейте зеленый чай
С тех пор, как FDA наложило запрет на эфедру, производители пищевых добавок ищут замену. Победителем стал… экстракт зеленого чая. Хотя он не так эффективен, как эфедра, это лучшее, с чем приходится работать большинству компаний.
Соединение зеленого чая, обладающее эффектом улучшения обмена веществ, представляет собой полифенол под названием EGCG. Короче говоря, научные исследования показали, что EGCG оказывает термогенный эффект (увеличение скорости сжигания калорий в виде тепла) в организме.
Еще одна интересная особенность, которая делает зеленый чай более привлекательным для людей, сидящих на диете, была обнаружена в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Life Science. Исследователи обнаружили, что зеленый чай является мощным ингибитором синтазы жирных кислот (FAS). Как вы можете догадаться по названию, это фермент в вашем организме, ответственный за синтез жирных кислот. Последнее, что вы хотите, чтобы ваше тело делало, когда вы пытаетесь сбросить жир, — это синтезировало жир.
Экстракт зеленого чая также не требуется. Вы можете получить тот же результат, просто выпивая чайник зеленого чая каждый день (3-5 чашек). Кроме того, зеленый чай является отличной заменой и намного полезнее диетических безалкогольных напитков.
Но помните, зеленый чай содержит натуральный кофеин, что идеально (Мать-природа знает лучше, верно?), потому что комбинация EGCG и кофеина лучше всего способствует потере жира.
4. Избавьтесь от плохих друзей и плохой еды
Не позволяйте окружающей среде саботировать ваши усилия по снижению веса.
Если вы пытаетесь есть здоровую пищу, вы не можете иметь морозильную камеру, заполненную Ben & Jerry’s, и шкафы, полные картофельных чипсов для барбекю.
Ближе к вечеру вы знаете, что будете искушены. Не поддавайтесь искушению и неудаче; создайте среду, в которой вы не можете потерпеть неудачу! Все просто: если еды нет в вашем доме, вы не будете ее есть. Итак, выбросьте нездоровую пищу с высоким содержанием сахара, чрезмерно обработанной и жирной пищи!
То же самое касается и ваших друзей. Если над вами постоянно насмехаются и шутят из-за того, что вы решили съесть салат из лосося на гриле вместо крылышек Баффало или из-за того, что вы попросили официанта принести вам приготовленную на пару брокколи вместо картофеля фри — заводите новых друзей! Найдите людей, которые поддерживают ваши цели в фитнесе и поведение, которого они требуют.
3. Пейте много воды
Вода необходима для жизни и здоровья организма. Обезвоживание нанесет ущерб вам и вашим целям в фитнесе.
Если вы обезвожены, ваше тело не может функционировать на оптимальном уровне. Например, ваши мышцы потеряют силу, вы не будете сжигать жир так быстро, и вы почувствуете усталость и утомление.
Исследование 2003 года под названием «Водный термогенез» было опубликовано в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма. В нем утверждалось, что выпивая два литра воды в течение дня, можно сжечь до 100 дополнительных калорий (эквивалентно пробежке мили).
2. Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться
Тренировки и диета для сжигания жира истощают умственные способности. Именно поэтому вам необходимо дополнительно заботиться о себе. Дополнительная растяжка и массаж пены, ванны с английской солью, отход ко сну на час раньше или прием магниевой добавки перед сном — все это простые способы ускорить выздоровление (и прогресс).
Одна из моих любимых поговорок: «Физиология важнее диеты». Это означает, что если химия и физиология вашего тела нарушены, вы не сможете максимизировать потерю жира.
Попытка похудеть не является оправданием нездоровья, и на самом деле она будет препятствовать вашему прогрессу. Отдыхайте и восстанавливайтесь, и вы потеряете больше веса.
1. Примените предыдущие девять правил
Важно, чтобы вы осознали, что утверждение «Знание — сила» ложно! Прикладные знания со страстью и постоянным упорством – сила! Скорее всего, вы знаете все, что нужно сделать, чтобы добиться идеального тела, но вы не применяете свои знания.
Почему? Я не знаю; у всех нас есть свои причины. Какова твоя причина? Что бы это ни было… смирись с этим! Смело будьте восхитительны! Достигните своего лучшего тела!
Теперь на секунду взгляните на список. Принимаете ли вы активно все рекомендации из списка? Какова ваша ситуация с жировыми отложениями? Я могу гарантировать, что существует прямая зависимость между тем, сколько вещей из списка вы не делаете, и количеством лишнего жира, которое вы носите с собой каждый день. Я прав? Ваш процент жира в организме отражает ваш образ жизни.
Вы также можете посмотреть на список и подумать: «Майк, я уже слышал все это раньше. Я хотел, чтобы ты написал о секрете уменьшения жировых отложений». К сожалению, секрета нет, и вы, наверное, слышали о каждой из моих 10 лучших концепций раньше.
Ключ приложения! Не привередничайте и не выбирайте, какую из 10 вещей вы собираетесь применить в своей жизни, а затем жалуйтесь, когда не получаете желаемых результатов.
Шесть научно обоснованных методов, которые бодибилдеры используют для избавления от жира на животе
Избавление от жира на животе полезно не только для улучшения общего состояния здоровья, но и для тех, кто выходит на сцену
Хорошо известно, что поддержание высокого процента жира в организме может нанести вред нашему здоровью.
Несколько научных исследований установили связь между абдоминальным ожирением и рядом заболеваний (1). В результате, общая цель, поставленная многими, состоит в том, чтобы уменьшить жир на животе.
Для бодибилдеров по мере приближения соревнований становится необходимым уменьшить жир на животе и процентное содержание жира в организме в целом для улучшения эстетики.
В этой статье рассказывается о шести различных методах, которые можно применять, чтобы помочь вам избавиться от часто упрямого жира на животе и улучшить фигуру.
Шесть методов
В этом разделе описаны шесть методов, обычно используемых бодибилдерами для уменьшения жира на животе. Также будет освещен ряд научных исследований, подтверждающих эффективность этих методов.
1) Отслеживайте свои калории и макросы
Если вы еще не отслеживаете питание, рекомендуется начать. Это гарантирует, что вы потребляете нужное количество хорошей пищи, чтобы максимизировать изменения.
Движущей силой снижения веса является ограничение калорий (2).
Создание дефицита калорий заставляет организм находить энергию из другого источника вместе с пищей. В результате организм начнет расщеплять накопленный жир для получения энергии.
Если вы не будете следить за своим питанием, вы можете потреблять лишние калории, что предотвратит потерю жира.
Хотя макроэлементы имеют второстепенное значение для снижения веса, они, безусловно, влияют на состав тела.
Подробное исследование питания в преддверии соревнований по бодибилдингу рекомендует следующее разделение (3):
- Белки: 2,3–3,1 г на кг массы тела
- Жиры: 15–30 % калорийности
- Углеводы: остаток калорий
В конечном счете, без слежения вы стреляете в темноте. Люди нередко либо переоценивают, либо недооценивают потребление калорий и качество пищи.
Поэтому, если вы хотите добиться максимально возможного прогресса в похудении, начните отслеживать.
Отслеживание тоже не должно быть сложным. Существует ряд фитнес-приложений и онлайн-инструментов, которые позволяют быстро и легко рассчитать целевое количество калорий и отслеживать ежедневное питание.
2) Увеличение потребления белка
Что касается макронутриентов, белок — это макроэлемент, на который следует обратить особое внимание.
Потребление белка во время похудения важно по двум основным причинам.
Во-первых, белок отвечает за поддержание размера мышц. При ограничении калорий организм расщепляет мышечную ткань так же, как и жировую.
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу в большей степени (4).
Это очень важно для бодибилдеров, так как позволяет поддерживать сухую мышечную массу, уменьшая жировые отложения и улучшая общую эстетику.
Голод часто является проблемой, с которой сталкиваются многие бодибилдеры во время фазы похудения. Белок регулирует гормоны голода и помогает обуздать тягу и бороться с чувством голода.
Кроме того, было обнаружено, что потребление белка повышает метаболизм в организме, что способствует сжиганию жира (5).
В одном заключительном исследовании изучалась взаимосвязь между потреблением белка и абдоминальным жиром.
Результаты показали, что у тех, кто потреблял качественный белок, было меньше абдоминального жира (6).
3) Сосредоточьтесь на клетчатке
Точно так же, как белок может помочь справиться с чувством голода и контролировать аппетит, было обнаружено, что клетчатка оказывает аналогичный эффект.
Клетчатка — это неперевариваемое растительное вещество, которое бывает двух видов — растворимое и нерастворимое.
Считается, что оба типа клетчатки благотворно влияют на здоровье организма, особенно на здоровье пищеварительной системы.
Клетчатка замедляет пищеварительный процесс и усвоение питательных веществ. Следствием этого является длительное чувство сытости и снижение аппетита.
Исследования клетчатки показывают, что потребление дополнительной клетчатки может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.
Одно четырехмесячное исследование показало, что дополнительные четырнадцать граммов в день привели к снижению потребления калорий на 10% и потере веса более чем на четыре фунта (7).
Хотя оба типа клетчатки кажутся полезными, растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения жира на животе.
Второе исследование пришло к выводу, что потребление десяти граммов растворимой клетчатки способствовало снижению абдоминального жира на 3,7% (8).
4) Ограничение потребления углеводов
Потребление меньшего количества углеводов — еще один эффективный метод сжигания жира, широко используемый бодибилдерами.
Причина потери жира во время низкоуглеводной диеты опять же связана с калориями.
Большая часть потребляемых калорий поступает из углеводов. Следовательно, существенно сократив потребление углеводов, вы также уменьшите потребление калорий, что приведет к потере жира.
Кроме того, низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для снижения аппетита, что может привести к большему снижению потребления калорий (9).
Существует множество научных исследований, которые пропагандируют использование низкоуглеводных диет для уменьшения жировых отложений.
Одно исследование по этому вопросу пришло к выводу, что диета с низким содержанием углеводов эффективно улучшает состав тела и значительно уменьшает абдоминальный жир (10).
Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов полезны не только для потери жира. Также было обнаружено, что они снижают риск заболевания и улучшают здоровье диабетиков (11).
5) Сократите потребление сахара
Сахар состоит из двух разных молекул, известных как глюкоза и фруктоза, обе из которых играют важную роль в обеспечении организма энергией.
Регулярное потребление большого количества сахара связано с увеличением веса и развитием метаболических заболеваний (12).
Исследование воздействия сахара показало, что его высокое потребление приводит к увеличению брюшного жира (13).
Когда вы едите большое количество сахара, считается, что печень перегружена фруктозой и быстро превращает ее в жир (14).
Кроме того, сладкие продукты и напитки могут быть чрезвычайно калорийными. Таким образом, употребление большого количества этих продуктов может вывести вас из дефицита калорий и предотвратить потерю жира.
Уменьшение количества потребляемого сахара существенно повлияет на потребление калорий и скорость потери жира.
Будьте внимательны при выборе продуктов и избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар. Некоторые продукты, рекламируемые как «здоровые», содержат большое количество рафинированного сахара.
6) Увеличьте частоту упражнений
До сих пор этот раздел был в основном посвящен питанию; а как же упражнения?
Влияние правильного питания и частых физических упражнений на организм хорошо задокументировано.
Помимо снижения риска заболеваний, регулярные физические упражнения также могут быть использованы для улучшения состава тела и уменьшения абдоминального жира.
Более частые тренировки приводят к сжиганию большего количества калорий. Увеличение сжигания калорий окажет прямое влияние на скорость потери жира.
Как бодибилдер, силовые тренировки должны выполняться часто во время процесса потери жира, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Целью выполнения силовых упражнений не является сжигание жира в определенных частях тела.
Это то, что часто называют «точечным уменьшением» или «точечной фиксацией».
В одном исследовании было проверено точечное сокращение мышц, и участники прошли шестинедельную тренировку брюшного пресса. К концу исследования абдоминальный жир существенно не изменился (15).
Помимо выполнения силовых тренировок, бодибилдеры нередко увеличивают количество сердечно-сосудистых упражнений, которые они выполняют в фазе сжигания жира.
Упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и гребля, связаны с большим сжиганием калорий и могут привести к значительному уменьшению абдоминального жира (16).
Final Word
Несмотря на то, что существует целый ряд предлагаемых методов сжигания жира, эффективность этих шести испытанных методов была научно доказана.
Таким образом, любой бодибилдер, которому необходимо уменьшить жировые отложения перед предстоящим соревнованием, должен рассмотреть возможность применения некоторых из этих методов.
1 – Палей, Кэрол А. ; Джонсон, Марк И. (04 мая 2018 г.). «Абдоминальное ожирение и метаболический синдром: упражнения как лекарство?». BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 10. doi:10.1186/s13102-018-0097-1. ISSN 2052-1847. PMC 5935926. PMID 29755739.
2 – Холувко Иоанна; Михальчик, Малгожата Магдалена; Зайонц, Адам; Червиньска-Роговска, Майя; Рытерская, Карина; Банащак, Марцин; Якубчик, Каролина; Стаховска, Ева (27 июня 2019 г.). «Шесть недель ограничения калорий улучшают состав тела и профиль липидов у бывших спортсменов с ожирением и избыточным весом». Питательные вещества. 11 (7). дои: 10.3390/nu11071461. ISSN 2072-6643. PMC 6683015. PMID 31252598.
3 – Хелмс, Эрик Р.; Арагон, Алан А; Фитшен, Питер Дж. (12 мая 2014 г.). «Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20. ISSN 1550-2783. ПВК 4033492. PMID 24864135.
4 – Меттлер, Сэмюэл; Митчелл, Найджел; Типтон, Кевин Д.
(2010-02). «Увеличение потребления белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 42 (2): 326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. ISSN 1530-0315. PMID 19927027.
5 – Лейди, Хизер Дж.; Маттес, Ричард Д.; Кэмпбелл, Уэйн В. (2007-05). «Влияние острого и хронического потребления белка на обмен веществ, аппетит и уровень грелина во время похудения». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (5): 1215–1225. doi:10.1038/oby.2007.143. ISSN 1930-7381. PMID 17495198.
6 – Лённеке, Джереми П.; Уилсон, Джейкоб М .; Маннинен, Ансси Х .; Рэй, Мэнди Э .; Барнс, Джереми Т .; Пужоль, Томас Дж. (27 января 2012 г.). «Потребление качественного белка обратно пропорционально абдоминальному жиру». Питание и метаболизм. 9 (1): 5. doi: 10.1186/1743-7075-9-5. ISSN 1743-7075. PMC 3284412. PMID 22284338.
7 – Ховарт, Северная Каролина; Зальцман, Э.; Робертс, С. Б. (2001-05). «Пищевое волокно и регулирование веса».
Обзоры питания. 59 (5): 129–139. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. ISSN 0029-6643. PMID 11396693.
9 – Макклернон, Ф. Джозеф; Янси, Уильям С .; Эберштейн, Жаклин А .; Аткинс, Роберт С.; Вестман, Эрик С. (2007-01). «Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 15 (1): 182–187. doi:10.1038/oby.2007.516. ISSN 1930-7381. PMID 17228046.
10 – Гауэр, Барбара А.; Госс, Эми М. (2015-1). «Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снижает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском развития диабета 2 типа123».
11 – Фейнман, Ричард Д.; Погозельски, Венди К.; Аструп, Арне; Бернстайн, Ричард К.; Хорошо, Юджин Дж.; Вестман, Эрик С .; Аккурсо, Энтони; Фрассетто, Линда; Гауэр, Барбара А .; Макфарлейн, Сэми И.; Нильсен, Йорген Вести (2015-01). «Ограничение углеводов в рационе как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база». Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). 31 (1): 1–13. doi:10.1016/j.nut.2014.06.011. ISSN 1873-1244. PMID 25287761.
12 – Дженсен, Томас; Абдельмалек, Манал Ф .; Салливан, Шелби; Надо, Кристен Дж.; Грин, Мелани; Ронкал, Карлос; Накагава, Такахико; Кувабара, Масанари; Сато, Юка; Канг, Дук-Хи; Толан, Дин Р. (2018-5). «Фруктоза и сахар: основной медиатор неалкогольной жировой болезни печени». Журнал гепатологии . 68 (5): 1063–1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019. ISSN 0168-8278. PMC 5893377. PMID 29408694.
13 – Стэнхоуп, Кимбер Л.; Шварц, Жан Марк; Кейм, Нэнси Л.; Гриффен, Стивен С .; Бремер, Эндрю А .; Грэм, Джеймс Л.; Хэтчер, Бонни; Кокс, Чад Л.; Дьяченко, Артем; Чжан, Вэй; МакГахан, Джон П. (2009 г.-05). «Употребление подслащенных фруктозой, а не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением». Журнал клинических исследований. 119 (5): 1322–1334. дои: 10.1172/JCI37385. ISSN 1558-8238. PMC 2673878. PMID 19381015.
14 – Фаэх, Дэвид; Минехира, Каори; Шварц, Жан-Марк; Периасами, Радж; Периасами, Радж; Парк, Сонсу; Сонсу, Парк; Таппи, Люк (2005-07). «Влияние перекармливания фруктозой и введения рыбьего жира на печеночный липогенез de novo и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин». Диабет. 54 (7): 1907–1913. doi: 10.2337/диабет.54.7.1907. ISSN 0012-1797. PMID 15983189.
15 – Виспуте, Сачин С.; Смит, Джон Д.; ЛеШеминант, Джеймс Д.; Херли, Кимберли С. (2011-09).