Как набрать мышечную массу » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура
Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.
В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?
Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.
Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами.
Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.
Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы. Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.
4 правила для набора мышечной массы:
Правило №1:
Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.
Правило №2:
Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.
Правило №3:
Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.
Правило №4:
Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки.
Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.
Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.
Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах.
В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.
Существуют основные принципы наращивания мышечной массы
- Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений
Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.
- Оптимальное количество повторений и подходов
Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает.
- Увеличение объема тренинга
От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.
- Еще одним принципом является правильный режим тренировок
Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.
- Частота тренировок
Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности.
- Правильное питание — пятьдесят процентов успеха
Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.
Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!
Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг.
Как набрать мышечную массу? Секреты известных бодибилдеров
Десять претендентов на звание “Мистер Олимпия” ответили на вопрос журнала «Muscle and fitness» : как набрать мышечную массу?
Робби Робинсон. Приседания, жим лежа, тяга штанги к поясу, подъем на блоке подъем на икры и “сжимания” на пресс – мои любимые упражнения.
Когда я выиграл титул “Мистер Америка”, то делал только эти упражнения.
Однако результат появляется не за ночь – требуются годы для совершенствования движения, ведущих к стимуляции роста мышц.
Шон Рей. Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторений, которое позволит стать сильнее и увеличивает массу мышц. Мой минимум – 6, максимум – 10 повторений в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать “тяжелые” тренировки с “легкими”: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6 – 8 повторений, затем – 3 дня с легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.
Брайен Бачанян. Главное – тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы.
При стремлении постоянно увеличивать веса отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок. Чередовать “тяжелые” и “легкие” тренировки.
Стоит помнить еще об одном – будьте добры по отношению к своему телу.
Как следует отдыхайте, спите и ешьте правильно.
Майк Квинн. Кода я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивность, а не на длительность тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых межу подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки на массу должны длиться не более 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели.
Рич Гаспари. Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу – перетренированность. Стимуляция мышцы для роста посредством тренировки в зале только часть проблемы, поскольку истинный рост происходит вне зала. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны, подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками. Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.
Майк Кристиан. Очевидно, когда вы тренируетесь на массу, вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно есть и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, – отдых. В первую очередь – это как следует выспаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10 – 12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1 – 2 раза днем.
Берри Демей. Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, ч пытаюсь подчеркнуть, что это не просто “сделай так” или “сделай эдак”. Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы.
Однако существует несколько общих правил. И первое – диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры!
Гарри Срейдом. Тренировка на массу для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу – уход и зала для отдыха. Второе – регулярное потребление высококачественной низкожировой диеты.
Я потребляю не менее 4500 калорий и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно распределить их на целый день.
Ли Лабрада. Стобы стать объемным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах – тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным – значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.
Культуризм – процесс накопления, так что результат приходит к вам через долгое время.
Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.
Ли Хейни. Секрет к успеху в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последовал ум.
Поэтому для меня важно, как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация представления и упорной работы – вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.
По материалам журнала «Muscle and fitness»
Мотивирующий ролик о бодибилдинге
6 ключей к наращиванию мышечной массы
Миллион людей торгуют своими личными тренировками в Интернете, что делает их хорошим бизнесом, если у вас красивое тело, Photoshop и аккаунт в Instagram. Вы можете подумать, что вам нужно раскошелиться на несколько долларов, чтобы получить внутреннюю информацию о ключах к наращиванию мышечной массы, и это было бы правдой, если бы вы связались с онлайн-тренером. Но не здесь.
Лучшие программы имеют несколько общих важных концепций, и эти научно обоснованные рекомендации не меняются, даже если вы консультируетесь со знаменитым тренером высокого класса.
Итак, давайте рассмотрим, что работает, не открывая кошелек. Ваше время лучше потратить на понимание того, как применить каждую из этих идей на практике.
Мы определили шесть наиболее важных переменных и методов тренировки, критически важных для роста мышц. Прочно усвойте эти ключевые понятия, потому что с этого момента они станут основой каждой тренировки по наращиванию мышц.
1. Поддерживайте избыток калорий с помощью чистых продуктов с высоким содержанием белка
Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Точно так же, чтобы набрать вес, вы должны изменить уравнение. Нет никаких других сокращений, альтернативных решений или уловок, которые приведут вас к цели, если вы нарушите этот первый пункт, даже если будете внимательно следовать остальным пяти. Вы могли бы также написать это на камне.
Упражнения увеличивают расход калорий, поэтому вам необходимо увеличить ежедневное потребление. Вот почему оценка того, что вы потребляете и сжигаете, полезна, чтобы убедиться, что вы близки к цели.
Можно начать с онлайн-калькулятора фитнеса, который оценивает общий ежедневный расход энергии (TDEE). Просто введите несколько основных сведений о своем размере, привычках к упражнениям, целях (введите «Прирост мышц» в качестве цели) и уровне активности, которые затем оценивают рекомендуемое ежедневное количество калорий и макросов.
Начинать зарабатывать на кухне; вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Поскольку все полученные числа являются оценочными, вам следует следить за своими результатами в течение следующих 7-10 дней, взвешиваясь 3-4 раза. «Ваша цель — набирать 0,5–1,0% массы тела в неделю», — говорит Пол Солтер, MS, RD, редактор по питанию Bodybuilding.com. Это составляет 1-2 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов. Прибавка в весе быстрее, чем это, значительно увеличивает риск накопления значительного количества жира в организме. Если вы не набираете вес или набираете его слишком быстро, вам нужно точно настроить ежедневное потребление калорий, чтобы обеспечить небольшой ежедневный профицит.
Потребление белка особенно важно при наборе веса, говорит координатор по фитнесу правоохранительных органов и офицер Кертис Бартлетт, фитнес-атлет с RSP. «Я стараюсь поддерживать норму потребления, принимая белок в течение дня, дополняя его коктейлями между приемами пищи или во время путешествий».
2. Всегда стройте свою программу на многосуставных движениях
Лучшие программы имеют один важный общий элемент: они состоят из многосуставных движений. Это упражнения, в которых движение происходит более чем в одном наборе суставов (например, в локтях и плечах при жиме лежа). Когда более чем один набор суставов работает в унисон, вы можете поднять значительно больший вес. В односуставных движениях, таких как разгибания ног или перекрещивание тросов, вы не можете использовать почти такой же вес.
Повышение веса в конечном счете оказывает огромное влияние на гормональную реакцию — больше, чем какой-либо другой отдельный фактор. Более высокие уровни как гормона роста, так и тестостерона были измерены после больших многосуставных упражнений по сравнению с движениями, которые задействуют меньшее количество мышечной массы.
Постройте свои тренировки на основе таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой и тяга. «Выполняйте их в начале тренировки, потому что именно тогда ваш уровень энергии самый высокий», — рекомендует личный тренер и спортсмен RSP Nutrition Хорхе Чико. “Бьянки. «Вы сможете лучше работать с более тяжелыми весами для превосходного стимула для наращивания силы».
3. Знайте самые важные переменные тренировки для роста мышц
Знание правильных многосуставных упражнений для включения в тренировку — это хорошее начало, но для оптимизации гипертрофии необходимо учитывать и другие переменные. Вот краткий обзор, предоставленный научным редактором сайта Bodybuilding.com Крисси Кендалл, доктором философии, CSCS:
Интенсивность
Интенсивность тренировки не зависит от того, насколько «тяжело» вы тренируетесь; это относится к весу, который вы поднимаете, по сравнению с вашим одноповторным максимумом для этого движения. Преобразовав этот процент в количество повторений, ученые определили, что для набора максимальной мышечной массы вам нужно выбрать вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторений с хорошей техникой, достигая мышечного отказа в пределах этого целевого диапазона.
Если вес слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте его соответствующим образом в следующем подходе.
В этом диапазоне есть несколько способов манипулировать тренировками, чтобы запустить более одного механизма для роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, я предпочитаю начинать с 6-8 повторений, затем делать дроп-сеты, быстро снижая вес примерно на 50 процентов и достигая второй точки мышечного отказа», — говорит тренер по персональным тренировкам и представитель RSP Кион Дорси. . «Я получаю лучшее из обоих миров, получая силовой стимул от тяжелого сета, а затем, когда мышцы уже утомлены, тренируясь для превосходного мышечного пампа с помощью дроп-сета. Я буду делать это в течение 4-5 подходов».
Для наращивания мышечной массы Хорхе Бьянки выбирает нагрузку от 6 до 12 повторений.
Объем
Протоколы с большим объемом, состоящим из нескольких подходов, последовательно доказывают свое превосходство над одиночными подходами, когда речь идет о наращивании мышечной массы, а именно благодаря их способности повышать уровень тестостерона.
Это часто требует от вас следовать раздельной программе, в которой вы можете сделать больше общих подходов для каждой части тела, чем в программе для всего тела, в которой на каждую группу мышц делается меньший объем.
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа означает выполнение повторений до точки, после которой вы больше не можете выполнять их самостоятельно в хорошей форме. Было показано, что эта техника создает больший анаболический стимул, чем тренировки ниже этого порога.
Периоды отдыха
Эта переменная между подходами мало влияет на рост, но умеренные интервалы отдыха — около 60–90 секунд между подходами — максимизируют гипертрофическую реакцию. Было доказано, что слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, потому что он снижает общий накопленный метаболический стресс, маркер гипертрофии.
AminoFocus Energy Formula, 30 порций.
4. Тренируйте целевые мышцы под разными углами
Поскольку протокол с большим объемом стимулирует больший мышечный рост (конечно, высокий уровень является относительным, потому что вы можете сделать слишком много), важно добавлять упражнения, которые работают с мышцами иначе, чем вы двигаетесь.
уже делаем.
Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, а затем жим гантелей на горизонтальной скамье, вы прорабатываете грудные мышцы под почти одинаковыми углами. Лучшим выбором для включения в вашу тренировку будет жим на наклонной или наклонной скамье.
Аналогичным образом, в день бицепса выполнение сгибаний рук со штангой, а затем сгибаний рук с гантелями почти повторяет одно и то же биомеханическое движение. Сгибания проповедника, однако, в большей степени подчеркивают короткую голову, в то время как сгибание рук на наклонной скамье фокусируется на длинной голове. Даже супинация запястий путем поворота ладоней вверх из исходного положения нейтрального хвата добавляет некоторую степень разнообразия.
Работа на бицепс со всех сторон включает в себя сгибания рук на наклонной скамье в дополнение к тем, в которых локти находятся по бокам.
«Подход к тренировкам под разными углами необходим не только для поддержания сбалансированного телосложения, но и для наращивания максимальных размеров», — добавляет Бартлетт.
«Простая корректировка, такая как изменение хвата, угла наклона скамьи или стойки, существенно изменит то, как задействуются мышцы во время подъема, и, следовательно, повлияет на общий рост».
5. Бросьте себе вызов в тренажерном зале
За первые несколько месяцев тренировок вы, вероятно, заметили значительный прогресс, поскольку новизна тренировок привела к значительным результатам. Однако со временем ваши мышцы перестанут реагировать на одни и те же тренировки.
Именно здесь многие атлеты начинают сбиваться с пути. Та программа, которая привела к этим первоначальным достижениям, начинает становиться менее эффективной, потому что тело довольно быстро приспосабливается к воздействующему на него стимулу. Дело в том, что вам нужно постоянно увеличивать степень перегрузки, чтобы видеть постоянные улучшения. Часто это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, но это также может означать манипулирование другими тренировочными переменными, такими как повторения и периоды отдыха.
Таким образом, прогрессивная перегрузка означает постоянный вызов вашему телу новых уровней производительности, поскольку оно адаптируется к предыдущим отметкам, которые вы перед ним установили. Вы никогда не захотите освоиться с тренировкой или перестать заставлять себя. Запись своих тренировок в журнал поможет вам напомнить себе о том, что вы уже можете сделать, чтобы вы могли ставить более высокие оценки.
Два способа включить прогрессивную перегрузку — увеличить вес в заданных упражнениях или сделать больше повторений.
«По моему опыту, люди боятся бросать себе вызов», — добавляет Бьянки. «Но чтобы внести изменения в свое тело, вы никогда не сможете быть удовлетворены. Другой способ — «шокировать» мышцы по-новому, внося значительные изменения в свои тренировки. Никогда не оставайтесь в зоне комфорта».
6. Ищите способы получить преимущество в тренировках
Найм партнера по тренировкам — отличный способ улучшить свои тренировки. Они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили тренировку, заметили вас, подтолкнули к выполнению нескольких дополнительных повторений и иным образом повысили интенсивность тренировок до такой интенсивности, которую вы, вероятно, не смогли бы достичь самостоятельно.
Убедитесь, что ваш партнер разделяет ваши цели и расписание тренировок.
«Наличие партнера по тренировкам почти похоже на отношения, потому что этот человек может как улучшить, так и разрушить ваши достижения», — говорит Дорси. «Я предлагаю найти кого-то, кто немного сильнее вас, кто может подтолкнуть вас сильнее, чем вы сами в настоящее время. Если у вашего партнера нет мотора, который есть у вас, он может вместо этого тянуть вас назад».
Правильные добавки также могут дать преимущество. Исследования подтверждают преимущества сывороточного протеина, креатина и даже кофеина, среди прочего, которые могут дать вам значительный и существенный прирост производительности.
Всегда изучайте спорт и никогда не переставайте учиться. Не каждая техника или диета работают на вас так же, как на вашего друга. Примите новые концепции обучения, которые имеют смысл с идеей самоэкспериментирования. Чтение и исследование вариантов откроют новые возможности, о которых вы, возможно, никогда не думали.
Просто держите свой разум открытым для новых идей.
Вот как ты растешь
- Обучение
Наука о гипертрофии опережает на несколько световых лет то, что было всего несколько лет назад. Максимизируйте рост мышц, зная механизмы, вызывающие его в вашей тренировке. Поднимите стул, потому что массовый класс вот-вот начнется!
Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц
Самая важная инновационная работа в бодибилдинге происходит не только в лаборатории; большая часть из них исследует грань между точной наукой и так называемой «общественной наукой», или тем, что в спортзале доказало свою эффективность на протяжении поколений.
Во многих случаях точные научные данные догоняют то, о чем лифтеры говорили все это время!
Давайте поднимем этот вид спорта и ваши тренировки на новый уровень, рассказав о том, как строятся мышцы и как оптимизировать ваши тренировки для получения прибыли.
Как растут мышцы?
На данный момент научная литература сузила то, как мышцы растут, по крайней мере, до 3-4 различных механизмов. Вы услышите, как люди говорят: «О, такой-то и такой-то — лучший метод обучения», но этот метод может только максимизировать один из этих механизмов.
Разные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь для максимального роста, организуйте или «периодизируйте» свои тренировки, чтобы вы могли оптимизировать каждый из этих механизмов.
Отек клеток
Когда вы тренируетесь и получаете пампинг, о котором Арнольд говорил в знаменитой книге «Качая железо», ваши мышечные клетки воспринимают этот отек как угрозу.
Они в основном говорят: «Хорошо, я должен расти или умереть». Таким образом, они перестраиваются и становятся больше.
Каковы методы увеличения притока крови к мышцам? Работа в гипертрофированном диапазоне повторений 8-12 — это одно, особенно с короткими периодами отдыха. Техники перегрузки, такие как сеты на раздевание, суперсеты и работа до отказа, также идеальны, если вы используете их правильно.
Механическое напряжение
Если вы хотите нарастить такую же сильную мышечную массу, как кажется, сосредоточения внимания на набухании клеток недостаточно. Вам также необходимо усилить напряжение, так вы задействуете более крупные и мощные мышечные волокна.
Возможно, вы слышали, что у нас есть медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые способствуют выносливости, а затем у нас есть более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна. Те набираются с более тяжелым подъемом. Этот диапазон повторений все еще может быть около 6-8 повторений — я не говорю о пауэрлифтинге, в конце концов.
Конечно, если вы поднимаете с короткими периодами отдыха, вы не можете поднимать такой же вес, поэтому механическое напряжение меньше. Итак, в тяжелые дни отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимально увеличить механическую нагрузку.
Моногидрат креатина способствует увеличению силы и объема, что делает его идеальным для тренировок с тяжелыми весами. Принимайте 5 граммов в день, каждый день, когда целью является рост.
Механическая травма
Вы, наверное, слышали о том, что когда вы тренируетесь для гипертрофии, вы создаете «микроразрывы» и крошечные ссадины в мышцах, и что восстановление после этих небольших травм — это то, как растут мышцы. Это правда, но это не единственный способ тренироваться для роста, просто это тот, который мы наиболее ярко переживаем в виде отсроченной болезненности мышц в последующие дни.
Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно ударяете по эксцентрической части подъема.
Тренировки с упором на повреждение мышц и работу до отказа, безусловно, эффективны, но, как и везде, с ними тоже можно переусердствовать. Используйте его как один из нескольких инструментов сбалансированной программы, и вы получите максимальную отдачу от него.
Метаболический стресс
Всем известно то жжение, которое возникает во время тренировки. Это метаболический стресс, который является другим названием накопления молочной кислоты в мышцах.
Один из моих коллег, Дэвид Гундерманн, доктор философии, предпринял новый шаг, изолировав мышечные клетки и поместив их в молочную кислоту. Угадай, что? Они выросли! Механизм, который вызывает это жжение, может фактически заставить мышцы расти. Это одна из причин сократить периоды отдыха в день гипертрофии.
Если вы отдохнете в течение 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которым периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда полностью исключаться и выполняться суперсеты или стриптиз-сеты.
Лучшие предтренировочные комплексы помогают вызвать метаболический стресс благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, таким как бета-аланин и кофеин. В день, посвященный пампингу, это просто необходимо.
ВИИТ-тренировки: кардио для набора мышечной массы
Одной из фундаментальных дихотомий бодибилдинга является одновременное увеличение размеров и сжигание жира. Чтобы набрать вес, вы поднимаете тяжести, а чтобы похудеть, вы делаете кардио. Достаточно просто, не так ли? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры ежедневно часами занимаются кардиотренировками, что соответствует количеству спортсменов, занимающихся выносливостью высокого уровня.
В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете.
Зачем тратить все это время в межсезонье, набирая мышечную массу только для того, чтобы подвергнуть ее риску? Это именно та проблема, которую мы пытались решить.
Ответ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, как его часто называют. Когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду 10-30 секунд тотального бега на пределе возможностей. Если вы делаете это в течение 10 секунд, в конце у вас ничего не должно остаться. После 30 секунд работы вы должны чувствовать, что умираете.
Звучит жалко, правда? Но вам лучше поверить, что это эффективно. Мы обнаружили, что с 10-30-секундными спринтерскими тренировками вы на самом деле можете потерять больше жира всего за несколько минут, чем с длительными 30-60-минутными кардиотренировками, и вы сохраняете свой размер. Мы провели исследование в нашей лаборатории, где сравнили низкоинтенсивное кардио с высокоинтенсивным кардио, и оказалось, что спринтеры не только потеряли больше жира, но и нарастили мышечную массу в квадрицепсах!
Периодизируйте тренировки, чтобы избежать травм
Периодизация — это запрограммированное изменение, и это один из ключей к предотвращению травм в тренажерном зале.
Вот как это работает: один день в неделю вы можете выполнять традиционную тренировку на гипертрофию, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом; однажды вы можете тренироваться тяжело, в диапазоне 6-8 повторений с более длительным отдыхом; в другой день вы могли бы сделать суперсет на гипертрофию; затем, если вы почувствуете, что ваши суставы болят, вы можете однажды попробовать тренировку с ограничением кровотока.
Вы также можете периодически выполнять кардио, выполняя HIIT в некоторые дни и более восстанавливающие устойчивые кардио в другие дни.
Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте свои тренировочные стили. Дайте вашим суставам и мышцам запрограммированные периоды отдыха, и вы восстановитесь и продолжите расти. Не знаете, как запрограммировать все это самостоятельно? Следите за Project Mass, моей комплексной программой для роста мышц в BodyFit.
Окончательный научно обоснованный план роста мышц
Project Mass: 16-недельная программа доктора Джейкоба Уилсона по наращиванию мышц тщательно структурирована, чтобы максимизировать все механизмы роста мышц.