40 диета: как правильно худеть в 20, 30 и 40 лет

как правильно худеть в 20, 30 и 40 лет

Доктор медицинских наук Фарах Фахад проделала огромную работу и выяснила, как корректировать свой рацион в зависимости от возраста, чтобы худеть быстро и безопасно!

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

возраст

Питание

GettyImages

Доктор Фахад занималась исследованиями метаболизма у пациентов разных возрастов, параллельно анализируя их рацион. Помимо очевидного замедления процесса обмена веществ с возрастом, она обнаружила, что разные продукты в разные годы усваиваются организмом по-разному, а также по-разному влияют на вес. Некоторые диеты, весьма эффективные для 20-летних девушек, приводили к набору веса у 40-летних, и, напротив, совершенно не эффективные в 30 лет системы питания неожиданно давали отличные результаты в 50.

 

Основываясь на своих исследованиях, доктор Фахад вывела общие принципы диетического питания для женщин определенных возрастных категорий. 

20 лет

В столь юном возрасте обмен веществ работает прекрасно, если нет проблем с щитовидной железой и гормональным фоном, считает доктор Фахад. Если у здоровой девушки начинает расти вес, ей не стоит садиться на диету, чтобы не создавать организму лишнего стресса и не запускать «качели»: похудела — решила себя побаловать — набрала вес — села на диету — похудела — решила себя побаловать… Достаточно просто отказаться от любой готовой пищи. Полуфабрикаты, копчения-соления, пицца и фастфуд – вот главные враги юных красоток. Если перейти на пищу, которую ты готовишь сама (ну ладно, мама), лишние килограммы уйдут довольно быстро и без вреда для организма. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

30 лет 

Метаболизм уже замедляется, но не настолько критично, чтобы истязать себя голоданием. Доктор обратила внимание на то, что гораздо легче и быстрее сбрасывали вес женщины, в рационе которых было много орехов, семян и злаковых. Вегетарианская пища также шла на пользу, а вот диеты с ограничением углеводов эффект если и давали, то краткосрочный и с большим обратным откатом. Доктор Фахад предлагает худеющим 30-летним такую схему: один прием пищи в день — полностью вегетарианский, один — полностью обезжиренный, один — без ограничений, два перекуса по горстке орехов и семян. 

40 лет

Замедление метаболизма приводит к тому, что организму становится труднее расщеплять тяжелую пищу. Доктор Фахад рекомендует увеличить количество клетчатки, так как она способствует лучшей работе пищеварительного тракта и ускоряет выведение из организма излишка жиров. Которых, кстати, следует добавить в рацион: если 10 лет назад организм отлично без них обходился, то сейчас для тонуса мышечной ткани и хорошего состояния кожи жиры необходимы. А вот что следует полностью исключить – так это крахмал во всех его проявлениях, а также мучное. Оптимальный режим питания: каша на завтрак, овощной суп на обед, нежирная рыба или птица с овощным гарниром на ужин. 

50 лет

Время белковых диет! Чтобы не терять мышечную массу, доктор рекомендует налегать на белковую пищу и обязательно следить за количеством витаминов и минералов в рационе. Дело в том, что с возрастом наш организм все хуже усваивает витамины и микроэлементы непосредственно из пищи, поэтому большинству необходимо дополнительно принимать их в виде таблеток или капсул. Чтобы не нанести себе вред, доктор рекомендует худеть очень плавно и медленно, не допуская потери более чем 2-3 килограммов в месяц. 

9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

После отметки в 40 лет (а кто-то и после 35) многие сильно переосмысляют образ жизни. Если до этого времени большинство людей вполне может позволить себе несбалансированное питание, алкогольные вечеринки и сидячий образ жизни, то после сорокалетия обычно наступает прозрение. Приходит понимание, что вес набрать легче, чем от него избавиться, похмелье после возлияний кажется невыносимым, а процесс восстановление после травм замедляется. «В это время мы начинаем прислушиваться к своему телу и стараемся избегать того, что может оказаться вредным», ─ говорит специалист по онкологии доктор Дэвид Агус. Впрочем, в 40 лет не все потеряно, и при верной коррекции привычной рутины вероятность прожить долгую и полноценную жизнь возрастает в разы.

Начинать эту коррекцию нужно с диеты, и вот что рекомендуют специалисты.

Чаще пить молоко

Стакан молока с высоким содержанием жира после занятий фитнесом ─ именно то, что надо, если вас беспокоит сокращение мышечной массы. Увы, но с возрастом, особенно после 50 лет, мышечная масса идет на убыль. Регулярное употребление молока замедляет этот процесс. Бонус: молоко также содержит кальций, необходимый для крепких здоровых костей (подробно рассказывает диетолог ─ «Пить или не пить: опасно ли молоко?»).  

Отказаться от БАДов

Различные биодобавки и витаминные комплексы ─ разве не отличный вариант для поддержания тонуса? Не нужно искать коротких путей, предупреждают медики. Многие биодобавки довольно дороги, а некоторые при этом могут навредить. Нутриционисты рекомендуют после 40 тщательнее планировать рацион, включая в него достаточно питательных и полезных продуктов с высоким содержанием витаминов.

Сократить перекусы

Любители частных перекусов рискуют в один день столкнуться с таким неприятным диагнозом как диабет. Диетологи бьют тревогу и настоятельно советуют не есть во время просмотра телевизора, а также убирать печенья и пирожные за пределы видимости, если вы склонны к перманентному жеванию. Также они советуют медленно и тщательно есть, пережевывая каждый кусочек пищи.  

Исключить фастфуд

Большинство продуктов быстрого приготовления вроде завариваемой лапши и даже запариваемой овсяной каши содержит внушительное количество добавок, начиная от искусственных подсластителей и заканчивая консервантами. Но если вы настроены на ЗОЖ, от продуктов, в составе которых есть Е-добавки, придется отказаться (в идеале насовсем) ─ такие продукты ускоряют процесс старения.

Добавить пробиотики в рацион

Воспаления в кишечнике не только ухудшают самочувствие, но ускоряют старение организма (и особенно ─ старение кожи). Для профилактики воспалительных процессов хороши пробиотики. Как пишет Лиз Эрл, автор книги «Гид для здорового кишечника» (The Good Gut Guide), молочнокислые бактерии, в частности, белок лактоферрин, содержащиеся в обычном натуральном йогурте, помогут оздоровить микрофлору кишечника и, соответственно, улучшить состояние кожи.

Сесть на средиземноморскую диету

Замените красное мясо на белое мясо птицы и рыбу, привычное растительное масло ─ на оливковое, максимально сократите количество углеводов, советует доктор Мюир Грей, автор книги «Средний возраст: Выглядеть лучше, жить дольше, чувствовать себя лучше». Он также рекомендует почаще есть овощи и фрукты с высоким содержанием полифенолов, бобовые и чечевицу, миндаль и семечки подсолнечника. Также хорошо почаще добавлять в различные блюда куркуму, которая хороша для профилактики артрита и депрессии.

Забыть, что такое сахар

Сахар стимулирует процесс гликирования белков, который сегодня считается одной из главных причин, вызывающих старение организма, появление морщин и даже провоцирующих атеросклероз и инфаркт. Нутриционисты советуют отказаться не только от кексов и шоколадных батончиков, но также от простых углеводов вроде белого риса и картофеля (читайте также «5 продуктов, которые никогда бы не съел диетолог»).

Пить кофе

Чрезмерное увлечение кофе может привести к обезвоживанию, но одна чашечка бодрящего напитка не повредит. Более того, считается, что кофеин в умеренном количестве снижает риск развития болезни Альцгеймера и повышает уровень физической работоспособности.  Некоторые тренеры настоятельно рекомендуют не отказывать себе в чашечке кофе перед тренировкой. В то же время большинство сортов чая ─ например, ройбуш, зеленый чай, белый и улун ─ богаты антиоксидантами.

… и алкогольные напитки (умеренно)

Вопреки устоявшемуся мнению, по достижении 40 лет нет необходимости жить в рамках «сухого закона», но все же с возрастом нужно на несколько дней в неделю отказываться от алкоголя (например, на 4 из 7). При этом, важно понимать, какой по счету бокал может оказаться для вас лишним. Один из маркеров ─ крепкий сон. Если после двух бокалов вина вечером качество вашего ночного отдыха оставляет желать лучшего, то, похоже, алкогольный аппетит нужно умерить.

Фото: Getty Images

Эва Залина

Какая лучшая диета для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это та, которая учитывает потребности как в калориях, так и в питательных веществах.

Знание того, какие продукты лучше всего подходят для вас и ваших потребностей, поможет вам создать удивительное тело на всю жизнь.

Употребление цельных продуктов является лучшей стратегией похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке или каким-либо изменениям.

Это продукты, которые можно найти в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и больше клетчатки), чем обработанные продукты.

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты максимизируют энергию во время похудения.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Но лучшая диета для женщин старше 40 лет — это больше, чем просто цельные продукты.

Вот что вам нужно знать, чтобы выбрать диету, которая подходит именно ВАМ!

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес! Пришло время переосмыслить диету.

Что помогает похудеть людям старше 40 лет?

Существует множество ключевых компонентов оптимальной диеты для женщин старше 40 лет.

При разделении на отдельные части планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает в себя:

Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудения для женщин старше 40 лет включает в себя контроль потребления калорий.

Пожилой возраст связан с более низкими потребностями в калориях, так как метаболизм замедляется с возрастом.

Для поддержания здорового веса диетические рекомендации для американцев рекомендуют женщинам старше 40 лет потреблять следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:

• Возраст 41–50 лет: 1800–2200 калорий
• Возраст 51–60 лет: 1600–2200 калорий
• Возраст 61 год и старше: 1600–2000 калорий

Если ваша цель – похудеть, вычтите 500–1000 калорий из вашего обычного рациона.

Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин с большим весом или очень активных).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для снижения веса, старайтесь съедать примерно:

• 3 приема пищи, содержащие примерно 300–350 калорий каждый
• 2-3 перекуса по 200-250 калорий каждый

Много овощей

Есть три основных категории овощей.

Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белками, а некрахмалистые овощи содержат намного меньше калорий и углеводов.

Стремитесь заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами во время похудения и четверть вашей тарелки крахмалистыми продуктами.

Примеры различных видов овощей:

• Некрахмалистые овощи: салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, болгарский перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста .
• Крахмалистые овощи, богатые белком: горох, черная фасоль, фасоль, нут, чечевица и другие бобовые.
• Другие крахмалистые овощи: кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, повышая чувство сытости и дольше сохраняя чувство сытости.

Белок

Белковые продукты способствуют снижению веса, поскольку они повышают чувство сытости, помогают организму сжигать лишние калории и улучшают поддержание мышечной массы во время похудения.

Заполните одну четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое нежирное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и держитесь подальше от переработанного мяса, такого как бекон, колбаса, ветчина, мясная нарезка и хот-доги.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличной заменой еды или сытными закусками во время похудения и обычно являются хорошим источником кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

При желании добавьте фруктовое или ореховое масло, смешайте со льдом и наслаждайтесь!

Сколько белка вам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей, богатых кальцием.

Примеры включают обезжиренное молоко, греческий йогурт, обезжиренный творог, обезжиренный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт из соевого или миндального молока).

Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры являются важной частью наилучшего рациона женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство сытости, улучшают здоровье мозга и помогают поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезный для сердца жир при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы завершить план питания для похудения для женщин старше 40 лет.

Примеры: авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирная рыба масло и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховое масло, готовьте на оливковом масле, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если ваш врач рекомендует это.

Запрещено переработанным пищевым продуктам

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов способствует снижению веса после 40 лет и может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат много сахара или натрия и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении наилучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, мясные полуфабрикаты (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. д.), белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия. , жареные продукты, выпечка и пицца.

Ограничить потребление алкоголя

Алкоголь связан с некоторыми видами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белков и углеводов.

Смешивание алкоголя со сладкими напитками или другими смесями еще больше повышает его калорийность, и эти калории не питают ваш организм.

Держитесь подальше от алкогольных напитков, если можете, или максимально ограничьте их употребление для эффективного снижения веса у женщин старше 40 лет.

Вместо этого отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.

Узнайте, можно ли пить алкоголь и худеть одновременно!

Экологичность

Некоторые из наиболее эффективных краткосрочных диет для снижения веса трудно поддерживать на протяжении всей жизни.

Если ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которой можно придерживаться бесконечно долго.

Потеря веса более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательной, но такая скорость потери веса наиболее эффективна для долгосрочного успеха, а не для временного быстрого решения.

Гендерные компоненты

То, что работает для снижения веса у мужчин, может не обязательно подходить для женщин.

Хотя концепция та же, женщины старше 40 лет имеют уникальные потребности в питании и снижении веса по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет разработана специально для женщин этой возрастной категории.

Эффективны ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе.

Но причудливые диеты не всегда устойчивы на всю жизнь, особенно если они сильно ограничивают или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудения включают:

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для снижения веса, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и рафинированных зерен ( белый хлеб, белый рис, выпечка и др.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и часто это трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение нездоровых углеводов является отличной стратегией похудения, но оставьте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельные зерна, фрукты и овощи.

Это облегчает соблюдение диеты для похудения и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для снижения веса.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат по 4 калории на каждый грамм.

Несмотря на то, что диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудения, потому что жиры помогают повысить чувство сытости.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету диете с низким содержанием жиров или углеводов.

Вегетарианская и веганская диеты

Отказ от мяса и других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, если ваша цель — похудеть более чем на 40.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской диете, особенно к веганской (полностью растительной) диете, способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Прием пищевых добавок может помочь.

Кетогенная диета

Соблюдение кетогенной диеты — еще одна эффективная стратегия снижения веса, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что хотя потеря веса с помощью кетогенных диет обычно достигает пика примерно через пять месяцев, диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диета отличается высоким содержанием пищевых жиров, низким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов.

Они часто вызывают ощущение сытости и помогают организму сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

Палео-диеты

Палео-диеты насыщены питательными цельными продуктами, помогающими похудеть.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не содержат зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они содержат мало натрия, не содержат сахара и продуктов с высокой степенью переработки.

Но поскольку палеодиеты носят ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их на неопределенный срок.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю.

VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это связано с тем, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для снижения веса, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за сложности соблюдения режима, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочная VLCD.

Диеты-заменители пищи

Использование коктейлей или батончиков-заменителей пищи может помочь вам сократить количество калорий для снижения веса, особенно если вы постоянно в пути.

Но хотя замена приемов пищи коктейлями или батончиками является эффективной стратегией снижения веса, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые к употреблению протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы представили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые коктейли, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовое или ореховое масло, отлично работают!

Выберите лучшую диету для похудения для женщин и начните добиваться успеха уже сегодня!

Какая диета лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, рассчитана на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных пищевых потребностей женщин.

Программа Fit Mother Project 30X (FM30X) представляет собой комплексный план по снижению веса, созданный для женщин, ведущих активный образ жизни, но желающих контролировать свое здоровье.

Хотите попробовать FM30X? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ программу Fit Mom Jumpstart.

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о лучшей диете для женщин старше 40 лет.

30 лучших продуктов для женщин старше 40 лет, по мнению диетолога к увеличению веса, изменениям настроения и проблемам со здоровьем, с которыми вы, возможно, не сталкивались в молодые годы. К счастью, вы можете

кое-что сделать, чтобы улучшить свои способности сжигать жир, стабилизировать свою энергию и минимизировать риск заболевания.

В дополнение к регулярным физическим упражнениям, достаточному сну и снижению уровня стресса, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь вам обуздать чувство голода и тягу к еде, улучшая общее состояние здоровья . Итак, какие продукты должны быть на вашей тарелке? Сара Миркин, доктор медицинских наук, автор «Наполни тарелку, похудей », 21-дневного плана по снижению веса для женщин старше 40 лет, поделилась своими любимыми диетологами. От темного шоколада до лосося и ярких ягод — эти продукты полны вкуса и омолаживающие питательные вещества.

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Семена льна

Mizina//Getty Images

Семена льна являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые необходимы для острого ума и здорового сердца. Кроме того, они отлично подходят для вашего кишечника. «С возрастом важнее есть правильные продукты, чтобы поддерживать здоровье кишечника», — говорит Миркин. «Льняное семя богато клетчаткой для долговременного здоровья пищеварительной системы».

Обязательно используйте молотые семена льна или измельчайте их целыми; ваше тело переваривает и усваивает питательные вещества из молотых семян льна лучше, чем из цельных.

Попробуйте: Бросьте немного в эти наполненные тарелки для завтрака.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Дикий лосось

Клаудия Тотир

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами и является хорошим источником нежирного белка. И хотя жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, он является ключом к контролю вашей тяги. «Лосось не только сытный и вкусный, но и заставит вашу кожу сиять, снизит риск заболеваний и даже утолит чувство голода», — говорит Миркин.

Попробуйте: Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Реклама – Продолжить чтение ниже

Получить рецепты

Кредит: .

Получите этот 21-дневный план похудения для женщин старше 40 лет. С планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка вы похудеете и начнете чувствовать себя прекрасно.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

Авокадо

Westend61//Getty Images

Богатые полезными жирами авокадо могут помочь сохранить вашу кожу упругой, питать волосы и помочь снизить кровяное давление благодаря приличному содержанию калия. «Хотя в авокадо очень много жира, они способствуют похудению, потому что они очень сытные», — говорит Миркин.

Попробуйте: Салат с креветками, авокадо и яйцом из Наполни свою тарелку, похудей

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Орехи

Премьюда Йоспим//Getty Images

Орехи – это сытная закуска, способствующая снижению веса, поскольку они богаты клетчаткой, полезными жирами и белком. Бонус: питательные вещества в орехах помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, говорит Миркин.

Попробуйте: Эти батончики с вишней и шоколадом содержат двойную дозу орехов с миндальным маслом и измельченным миндалем.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

6

Кресс водяной

Teen00000//Getty Images

Встряхните свой любимый салат этой зеленой зеленью с перцем, при этом ваша кожа будет сиять. «Он наполнен водой, витамином С, витамином А и антиоксидантами, которые убивают свободные радикалы», — говорит Миркин, один из главных агрессоров преждевременного повреждения кожи.

Попробуйте: Салат из огурцов и дыни с кресс-салатом, травами и фетой

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Квашеная капуста

serggn//Getty Images

Эта острая приправа, приготовленная из ферментированной капусты, содержит пробиотики, улучшающие работу кишечника. хорошие бактерии, что делает его незаменимым продуктом питания для женщин старше 40 лет. Исследования показывают, что эти здоровые бактерии могут улучшить вашу иммунную функцию, настроение, пищеварительную систему и даже вашу кожу.

Попробуйте: Куриные кесадильи рубен с квашеной капустой

Реклама – Продолжить чтение ниже

8

Темный шоколад

JulyProkopiv//Getty Images

Шоколад может быть не первым, о чем вы думаете, когда речь идет о лучшем питании после 40 лет, но это послеобеденное лакомство действительно может творить чудеса для вашего здоровья. «Темный шоколад богат флавонолами, которые защищают ваше сердце, снижают риск развития диабета и артериального давления», — говорит Миркин. Придерживайтесь шоколадных батончиков, которые содержат не менее 70% какао и менее 6 граммов добавленного сахара, чтобы получить максимальную питательную ценность от каждой порции.

Попробуйте: 13 полезных темных шоколадных батончиков, которые не являются сахарными бомбами

Реклама – Продолжить чтение ниже и зелень горчицы содержат большое количество витамина К, лютеина, фолиевой кислоты, кальция и бета-каротина, которые могут поддерживать работу памяти», — говорит Миркин.

Попробуйте: Добавьте горсть зелени в один из этих рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы повысить его питательную ценность.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Ягоды

RomarioIen//Getty Images

Ягоды естественным образом украсят ваше блюдо и снабдят вас клетчаткой, которая утоляет голод и утоляет тягу к сладкому. Их оттенки, напоминающие драгоценные камни, являются отличным индикатором концентрации питательных веществ. «Темная пигментация и насыщенный цвет означают, что ягоды богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями», — объясняет Миркин.

Попробуйте: 6 креативных (и вкусных) способов есть больше ягод

Реклама – Продолжить чтение ниже

11

Чеснок

Robert Daly//Getty Images

Чеснок — серьезное чудо для здоровья, особенно для женщин старше 40 лет. «Исследования показывают, что чеснок может минимизировать потерю костной массы за счет повышения уровня эстрогена. Он также богат питательными веществами и содержит очень мало калорий, а также придает блюдам аромат, поэтому вы можете довольствоваться меньшим их количеством», — говорит Миркин.

Попробуйте: Крем-суп с жареным чесноком

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Edamame

Westend61//Getty Images

Edamame содержит 9 граммов растительного белка для наращивания мышечной массы всего в ½ стакана и содержит менее 100 калорий. Эти универсальные соевые бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты (витамина B9), железа, витаминов C и A и калия для вашего сердца.

Попробуйте: Поджарьте немного с морской солью в виде хлопьев или приправьте горстью любимое блюдо из макарон (мы любим этот рецепт лимонных скорлупок с эдамаме).

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Греческий йогурт

IGphotography//Getty Images

Держите свои кости крепкими с порцией жирного сливочного греческого йогурта каждый день. «Это отличный источник кальция и почти не содержит натрия», — говорит Миркин. Греческий йогурт содержит больше белка и имеет более густую консистенцию, чем другие йогурты, поэтому это идеальная закуска для поддержания сытости и энергии. Кроме того, в нем есть активные культуры, которые поддерживают здоровье кишечника.

Попробуйте: Наслаждайтесь греческим йогуртом по этим рецептам овса на ночь или попробуйте его на ужин с жареной в специях морковью и пастернаком.

Реклама – Продолжить чтение ниже

14

Оливковое масло первого холодного отжима

fcafotodigital//Getty Images

Есть ли что-нибудь вкуснее, чем EVOO, посыпанный теплым хрустящим хлебом? Оливковое масло, являющееся основным продуктом средиземноморской диеты, богато ненасыщенными жирами, обладающими омолаживающими и противовоспалительными свойствами, способствующими долголетию и оптимальному здоровью сердца.

Попробуйте: Используйте здоровую порцию оливок в этих вкусных домашних рецептах заправки для салатов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Яйца

Arx0nt//Getty Images

В любом случае, яйца — это питательная многозадачность. Они содержат витамин D для здоровья костей, холин для работы мозга и белок для сохранения мышц. Миркин предлагает смешать одно яйцо с тремя яичными белками для похудения и сытного завтрака. «Высокое содержание жира и белка (плюс отсутствие углеводов и сахаров) в яйцах делает их отличным выбором для женщин старше 40 лет», — говорит Миркин.

Попробуйте: Нужны идеи для приготовления еды? Попробуйте эти вкусные яичные кексы на завтрак.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Семена чиа

kajakiki//Getty Images

Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, магнием для здоровых костей и полноценными растениями. на основе белка. Поскольку они так хорошо впитывают воду, считается, что употребление чиа помогает повысить чувство сытости.

Попробуйте: Ванильный пудинг с семенами чиа

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Лук

Thu Thai Thanh / EyeEm//Getty Images

Несмотря на полупрозрачный вид, лук богат жизненно важными питательными веществами. «Они богаты защитным антиоксидантом витамином С, витаминами группы В для здорового обмена веществ и калием для стабильного уровня артериального давления», — говорит Миркин.

Попробуйте: Заранее приготовьте карамелизированный лук, чтобы добавить его в бутерброды, жаркое, салаты и супы для придания пикантности вкусу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Морковь

Анфиса Каменева / EyeEm//Getty Images

Морковь богата бета-каротином (пигментом, придающим ей яркий оттенок), который превращается в витамин А — суперзвездное питательное вещество, которое поддерживает иммунитет и укрепляет здоровье глаз. «В 40 лет как никогда важно есть больше продуктов, богатых витамином А, потому что они также защищают ваши глаза от катаракты», — Миркин.