Как набрать вес человеку: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как тренироваться тем, кто ест и не толстеет?

Человек с ускоренным метаболизмом может не ограничивать себя в еде и не набирать лишние килограммы. Однако за этим плюсом кроется неприятная сторона для тех, кто, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и объемы. В чем причина этого явления и как исправить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:

Умереть раньше многих сверстников

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Проблемы с иммунной системой

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Постоянная усталость и сонливость

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

Сложности с зачатием

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Почему нужно обратиться к врачу?

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Худые люди могут даже не догадываться о том, что у них есть скрытые заболевания, которые пока не проявились. 

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

• нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
• злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
• инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит  много сил, поэтому масса тела снижается;
• паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес

Не принимайте препараты для наращивания мускулатуры и не делайте никаких инъекций кроме тех, которые рекомендует врач. Истории с тем, как начала расти грудь у мужчины или варианты «псевдокультуристов» типа Руки-базуки — это не то, к чему стоит стремиться для набора веса.

«Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды», — поделился мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.

Не занимайтесь бессистемно в фитнес-зале. Для новичков характерно пытаться повторить подвиги опытных спортсменов на тренажерах или со свободными весами. Пользы от такого «спорта» не будет никакой. Так же, как и похудение, набор массы требует правильного подхода. Ниже мы даем упражнения и видео, которые помогут набрать мышечную массу, а не разрушить суставы или попросту потратить деньги на тренировки.

Что делать?

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов. 

Ешьте чаще

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Участник международных соревнований по бодибилдингу Денис Гусев уверен: «Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть».

Каким продуктам отдать предпочтение

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

• цельнозерновой хлеб,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
• крупы,
• фрукты и овощи,
• молочные продукты,
• нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
• орехи и семена.

Ешьте из правильной посуды

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Попробуйте смузи и коктейли

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Следите за питьевым режимом

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Делайте перекусы

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

• орехи,
• сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
• фрукты и сухофрукты.

Поешьте перед сном

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Высыпайтесь

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Правильно тренируйтесь

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Как тренироваться? 

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут. 

Сколько тренироваться?

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю. 

Лучшие упражнения для эктоморфов

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим от груди.
• Жим от груди на наклонной скамье.
• Жим от груди в наклоне.
• Основные упражнения: ноги
• Фронтальные приседания.
• Гакк-приседания.
• Становая тяга на прямых ногах.

Основные упражнения: спина

• Становая тяга со штангой.
• Становая тяга сумо со штангой.
• Тяга одной рукой.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения.

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
• Подтягивание каната на трицепс.
• Сгибания рук со штангой.
• Сгибание ног лежа.
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
• Подъемы на носки (сидя или стоя).
• Планка.
• Подъем коленей в висе.

Образец тренировки по три подхода

• Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
• Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
• Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
• Планка – до отказа.
• Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
• Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
• Подъемы носков стоя –8-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

Какие продукты употреблять для набора веса?

• Водовоз.RU
• Утоляем жажду.
• Воды хватит всем!
• Убедитесь сами
•   +7 (495) 921-3434

• Задать вопрос

  
• Статьи

• 05.04.2021

 Комментировать

Кому-то точно знакома ситуация, когда хочется набрать вес и заняться своим телом, но что-то не даёт набрать нужных килограммов.

С такими трудностями зачастую сталкиваются спортсмены, которым по той или иной причине необходимо набрать массу. Какие продукты они едят и что делают для того, чтобы набрать вес?

Да, конечно, в специальных магазинах вы найдете кучу добавок, которые способствуют набору веса, но что, если отказаться от этого всего в пользу натуральных продуктов, от которых пользы будет гораздо больше. Давайте вместе узнаем, что это за продукты и какую пользу от них можно получить.

1.            Первыми в нашем списке будут куриные яйца. Яйца – природный протеин, содержащий большое количество белка, который так нужен тем, кто хочет набрать вес. Самое главное – купить фермерские яйца. В них содержится минимальное количество холестерина. Пользу от такого продукта можно ощутить сразу, а уникальный вкус Вас приятно удивит. Фермерские продукты с доставкой на дом – то, что нужно каждому из нас. Ведь найти качественные домашние яйца не так просто. Но мы позаботились об этом и нашли всё за Вас.

Осталось лишь оформить заказ.

2.            Молоко. Прежде чем рассказать о пользе этого продукта, стоит отметить, что лучше всего купить фермерское молоко, ведь только оно обладает уникальными свойствами, которые так важны для человека, который хочет набрать вес. Витамин D и кальций, которые содержатся в настоящем молоке, нужны для укрепления костей, на которые, в свою очередь, будет наращиваться масса. Соответственно, качественное молоко = здоровому телу и красивой фигуре.

3.            Нежирное мясо. Почему именно нежирное? Дело в том, что наш организм тратит много энергии на то, чтобы переварить тяжелую пищу, поэтому важно облегчить себе жизнь и купить мясо, которое содержит в себе много витаминов и минералов и при этом легко усваивается. Какое мясо выбрать? Обратите своё внимание на телятину или говядину, а из птиц отдайте предпочтение курице или индейке. Купить фермерские продукты – просто! Особенно мясо.

В каталоге Водовоз.RU Вы найдёте свежайшее мясо. Курица, индейка или говядина? Решать Вам.

4.            Овощи и фрукты. Не забывайте восполнять запасы клетчатки! Для того, чтобы всех витаминов было в достатке выберите любимые овощи и фрукты. Аминокислоты и витамины, которые есть в овощах и фруктах необходимы человеку, который хочет набрать вес. Купить продукты, в том числе и овощи, лучше онлайн. Ведь это очень удобно и быстро. То, что нужно тем, кто решил встать на путь правильного питания.

5.            А теперь давайте о приятном. Орехи, сухофрукты, мармелад и шоколад! Да-да, Вам не показалось. Все эти продукты важны для нашего организма. А для сластён вообще находка! Ведь бывает очень сложно отказаться от любимых сладостей раз и навсегда. Поэтому на помощь идут полезные сладости. Выплеск эндорфинов гарантирован!

Решили набрать вес и встать на путь здорового образа жизнь? Не откладывайте на потом. Интернет доставка продуктов привезёт всё прямо к Вам домой. К тому же, заказать продукты онлайн очень просто. Осталось выбрать любимые продукты и оформить заказ. А интернет-магазин Водовоз.RU с радостью доставит Вам заказ!

• Возврат к списку

---

Советуем также почитать

Зачем чистить кулер для воды?

Кулеры устанавливают в квартирах и офисах, в медицинских центрах и магазинах, школах и спортивных залах. Все давным-давно уяснили, что пить водопроводную воду прямо из-под крана вредно для здоровья.

Подробнее

Лучшие кулеры для воды

Кулер позволяет значительно сэкономить средства на покупке электрического чайника, а также может заменить холодильник. Он круглосуточно подаёт горячую и охлаждённую воду, а некоторые модели поддерживают комнатную температуру жидкости.

Подробнее

Можно ли пить дистиллированную воду?

На тему дистиллированной воды регулярно ведутся дебаты: одни считают её вредной, другие полезной. Чтобы прийти к каким-то выводам, нужно сначала понять, что собой представляет дистиллят, какими свойствами обладает.

Подробнее

Написать комментарий:

Как набрать вес и нарастить мышечную массу – Forbes Health

Опасность ожирения для здоровья хорошо известна, но недостаточный вес также может поставить под угрозу ваше здоровье. Хотя менее 2% взрослых в США старше 20 лет имеют недостаточный вес, наличие индекса массы тела (показатель, используемый для измерения жировых отложений по отношению к вашему весу и росту) в возрасте до 18,5 лет может привести к ослаблению иммунитета, бесплодию и гормональным проблемам, а также нарушению питания. дефицит, который может привести к анемии и остеопорозу

[1] Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2017–2018 гг. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 04.11.21. . Более того, исследования показывают, что недостаточный вес связан с повышенным риском смертности

[2] Roh, L, Braun, J, Chiolero, A. et al. Риск смертности, связанный с недостаточной массой тела: связанная с переписью когорта из 31 578 человек с последующим наблюдением в течение 32 лет. Общественное здравоохранение BMC. 2014;14:371. .

Если у вас недостаточный вес или вы просто хотите нарастить мышечную массу, важно знать, как набрать вес, особенно мышечную массу, здоровым способом.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
• Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
• Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
• Гладкая, кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло MCT и органическая киноа

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая EAA и BCAA
• Без сои, без глютена и для веганов

Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Содержит высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
• Подходит для веганов/вегетарианцев
• Сертифицировано Informed Sport, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
• Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Причины набрать вес

Медицинские причины недостаточного веса включают в себя хронические заболевания, такие как рак и восстановление после расстройств пищевого поведения, нарушений работы щитовидной железы или гормональных нарушений, говорит Адам Аткинсон, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA), и основатель организации See You Later Leaner в Колумбусе. Огайо.

«В своей практике я работаю с женщинами с функциональной гипоталамической аменореей [нарушение менструального цикла из-за дисбаланса гормонов], которые хотят восстановить оптимальное функционирование своих гормонов», — говорит он. «Я также помогаю женщинам, переживающим беременность, которым также необходимо контролировать прибавку в весе».

Прежде чем приступить к режиму набора веса, проконсультируйтесь с лицензированным специалистом, добавляет Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог из больницы Syosset в Нью-Йорке. «Некоторые опасения, связанные со статусом недостаточного веса, могут быть связаны с основными медицинскими проблемами», — добавляет она. «Рекомендуется пройти медосмотр с анализом крови и любыми дополнительными тестами, чтобы убедиться, что в остальном человек здоров».

По словам Кьяриелло, в дополнение к обучению тому, как набрать здоровый вес по медицинским показаниям, некоторые люди могут быть заинтересованы в «накачке» или увеличении мышечной массы, что также требует увеличения веса. Эксперты отмечают, что когда вы набираете вес, вы должны стремиться конкретно к набору мышечной массы тела.

Как набрать вес здоровым способом

Когда дело доходит до набора веса, не торопитесь, говорят эксперты. Как и потеря веса, набор веса (особенно безжировой массы тела) должен происходить постепенно, чтобы сердечно-сосудистая система могла приспособиться, говорит Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням в Kroll Medical Group в Мальборо, штат Нью-Джерси.

«Обычно от одного до двух фунтов в неделю — это максимальная показанная прибавка в весе», — говорит доктор Кролл. «Быстрое увеличение веса может вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приведет к проблемам с сердечным выбросом».

«Это может вызвать проблемы с кровяным давлением, накопление жидкости в легких и нижних конечностях, а также может быть токсичным для печени», — добавляет он. «Кроме того, быстрое увеличение веса может вызвать увеличение жировой ткани».

Прежде чем набирать вес, лучше проконсультироваться с врачом, добавляет Мэри Вирц, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и консультант Fit Healthy Momma.

«Каждый человек действительно очень индивидуален с точки зрения соответствующих целей по увеличению веса, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, лекарства и многое другое», — говорит Виртц.

Аткинсон добавляет, что если вам трудно набрать вес, вы можете «подумать о том, чтобы оставаться немного выше здорового процента жира в организме [процент от общего веса тела, который состоит из жира в пропорции к безжировой массе, органам, тканям и вода], потому что, когда вы вернетесь к поддерживающему режиму, вы, вероятно, естественным образом избавитесь от жира».

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать вес, требуется избыток калорий, а это означает, что вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете, говорит Аткинсон. Эксперты также предполагают, что для увеличения мышечной массы тела обычно требуется потребление белка в количестве от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Поскольку у каждого человека с недостаточным весом разные потребности в питательных веществах, Аткинсон также рекомендует обратиться к врачу, который может оценить результаты общего анализа крови, чтобы проверить наличие дефицита витамина B или железа.

«Пациенты с недостаточным весом часто имеют индивидуальные дефициты витаминов группы В, такие как низкий уровень тиамина, фолиевой кислоты и цианокобаламина», — говорит доктор Кролл. «У них также низкий уровень железа, что может привести к анемии».

Если вы обнаружите, что у вас есть дефицит питательных веществ, вы и ваш врач можете обсудить, может ли быть полезно начать принимать добавки.

Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Стремитесь добавлять от 300 до 500 калорий в день сверх нормы потребления калорий, чтобы набирать вес медленным и здоровым способом, советуют доктор Кролл и Виртц.

Медленное увеличение калорий позволяет организму приспособиться к потребности в калориях и, таким образом, обеспечить необходимую энергию для безопасного увеличения веса, говорит Кьяриелло, но качество этих калорий по-прежнему важно. «Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и калорий не являются здоровым выбором и могут привести к нежелательному увеличению веса», — говорит она.

Сосредоточьтесь на здоровом питании

Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище, говорит Кьяриелло. К ним относятся:

• Цельные зерна, , такие как овсянка и лебеда, которые содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
• Свежие фрукты и овощи, , такие как шпинат, брокколи и яблоки, содержащие необходимые витамины, минералы и клетчатку.
• Постный белок, например, курица и рыба, которые содержат аминокислоты для развития мышц.
• Ненасыщенные жиры , такие как оливковое масло и авокадо, которые отлично подходят для здоровья сердца.
• Достаточное потребление жидкости , особенно воды, которая необходима для гидратации и регулярного стула.

Переедание нездоровыми жирами и сахарами не является хорошей идеей, даже если вы пытаетесь набрать вес, поскольку эти группы продуктов питания могут привести к проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление и диабет. «Жареные продукты, содержащие добавленный сахар и/или соль или не богатые питательными веществами, должны быть ограничены», — говорит Кьяриелло. «Чтение этикеток на пищевых продуктах полезно и дает представление об ингредиентах».

На протяжении всего процесса набора веса обязательно контролируйте свой уровень холестерина и липидов с помощью регулярного анализа крови, чтобы убедиться, что ваши уровни здоровы, говорит Аткинсон. Он также советует использовать глюкометр для проверки уровня сахара в крови натощак, чтобы убедиться, что он не слишком высок.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Бесплатный планировщик и трекер тренировок Caliber

• Тренировки дома и в тренажерном зале для всех уровней
• Простые в использовании видеоролики
• Рейтинг Forbes Health «Лучшее для здоровья всего тела»
• Персонализированные показатели силы для отслеживания вашего прогресса
• 4,9 из 5 в App Store

Попробуйте бесплатное приложение

4 Загрузить на iOS или Android

Увеличьте потребление белка

Для наращивания мышечной массы людям требуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела, говорит Аткинсон. «Итак, если бы мы подсчитали, что для человека, который весит 170 фунтов или 77 килограммов, он потреблял бы от 108 до 154 граммов белка в день», — говорит он.

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают потерю мышечной массы и уменьшают количество мышц, которые теряются с возрастом, говорит Олусеун Олуфаде, доктор медицинских наук, спортивный врач, который работает с рядом организаций и профессиональным спортом. команды, включая Университет Эмори, Atlanta Hawks и U.S. Soccer. «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу», — говорит он. «Пища, которая содержит 10 граммов белка, включает 40 граммов вареной курицы без кожи, 50 граммов консервированного тунца, 120 граммов тофу, 60 граммов орехов и 40 граммов вареной нежирной говядины, свинины или баранины».

Чтобы увеличить потребление белка, рассмотрите возможность добавления источников белка животного происхождения, таких как птица, рыба, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, растительных источников, таких как фасоль и чечевица, орехи, семена, тофу, цельные зерна. , и, в меньших количествах, фрукты и овощи, говорит Вирц. Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются легкими источниками белка на ходу.

Медицинский работник может помочь вам определить правильное количество белка, необходимое для набора веса, исходя из вашего типа телосложения и потребностей.

Здоровые способы нарастить мышечную массу

Люди, которые выздоравливают от болезни или ведут малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени, могут иметь цель нарастить мышечную массу и набрать вес, говорит доктор Олуфаде. «Людям также может потребоваться нарастить мышечную массу и набрать вес для определенных спортивных соревнований или профессий», — говорит он.

Упражнения

Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, Аткинсон говорит, что силовые тренировки необходимы. «Все, что стимулирует мышечную ткань, хорошо», — говорит он. «Ходить в спортзал четыре-пять дней в неделю очень важно. Но не забывайте также [давать] себе дни на восстановление».

Для увеличения веса и набора мышечной массы тяжелая атлетика более эффективна, чем кардио, говорит доктор Олуфаде. Это потому, что кардио имеет тенденцию заставлять человека терять вес за счет сжигания жира. С другой стороны, тяжелая атлетика укрепляет мышцы, позволяя им набирать сухую мышечную массу, говорит он.

Изменение образа жизни

Образ жизни также играет роль в наборе веса. «Каждый человек нуждается в достаточном количестве сна и отдыха для укрепления здоровья и хорошего самочувствия», — говорит Кьяриелло. «Телу нужна возможность отдохнуть, что влияет на работу мышц и мозга», — добавляет она.

Чтобы предотвратить чувство голода и поддерживать активный обмен веществ в организме, Кьяриелло рекомендует есть часто и небольшими порциями. По ее словам, перекусы до и после тренировок также дают организму необходимые питательные вещества для оптимальной работы. «Для здорового набора веса необходимы регулярные и постоянные упражнения, [тогда как] отсутствие упражнений может привести к нездоровому набору веса», — говорит Кьярелло.

Питание от четырех до шести раз в день — отличная идея для тех, кто пытается есть больше, — говорит Аткинсон. «Если вы уже едите такое количество блюд, попробуйте добавить еще несколько калорий за один прием пищи», — добавляет он. «Кроме того, имейте в виду, что вы не просто хотите кормить насильно, потому что это может привести к расстройству пищеварения».

Аткинсон подчеркивает важность расслабления во время еды. «Лучше быть в спокойном состоянии, тщательно пережевывать пищу и помнить о стрессе перед едой», — говорит он. «Если мы находимся в состоянии стресса и попадаем в состояние «бей или беги», это определенно прерывает парасимпатический «отдых и переваривание» [компонент] еды».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

• Содержит полный набор EAAS + BCAAS
• Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
• Натуральный ароматизатор, 0 г сахара кокосовое масло MCT и органическая киноа
• Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Безопасны ли стимуляторы аппетита?

Стимуляторы аппетита, такие как добавки, которые направлены на повышение аппетита и заставляют вас есть больше, не следует рассматривать, если они не прописаны лицензированным специалистом, говорит Кьяриелло. «Иногда стимуляторы аппетита назначают людям, проходящим лечение [например, химиотерапию, анорексию и т. д.]», — говорит она. «Безрецептурные стимуляторы аппетита могут быть вредными и привести к проблемам со здоровьем».

Людям, которым трудно есть достаточно, чтобы набрать вес, Аткинсон отмечает, что кофеин может стимулировать аппетит. Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день.

Почему худым парням так сложно набрать вес?

Худые «хардгейнеры» часто испытывают трудности с набором веса. Мы живем в разгар эпидемии ожирения, окружены людьми, которые случайно набирают вес, и все же, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуться с места.

«Просто ешь больше». Я знаю. Я тоже это слышал. Этот совет не является ошибочным, но трудно есть больше, когда мы боремся с более быстрым метаболизмом, меньшим желудком и более скромным аппетитом. Иногда, когда мы едим больше пищи, наш метаболизм становятся быстрее , пожирая лишние калории, не давая нам набрать вес. Мы объясним все это.

Существуют проверенные методы, которые могут помочь нам набрать вес. Мы помогли десяткам тысяч худых парней набрать вес. Мы сделали это сами. Мы также научим вас, как это делать.

У хардгейнера есть свои преимущества. Как только вы научитесь извлекать выгоду из своего типа телосложения, вы сможете наращивать мышцы быстрее и стройнее, чем средний человек.

Содержание

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это человек, которому трудно набрать вес. Это относится к людям, которым трудно набрать вес, но чаще используется для описания худых парней, которые изо всех сил пытаются набрать вес.

Хардгейнеры существуют. Хорошо известно, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начал с 132 фунтов. Он решительно боролся в течение более тридцати недель, чтобы набрать вес, ел большое количество пищи и снизил свою активность более чем наполовину по сравнению с прежним уровнем, но так и не смог подняться выше 144 фунтов. У него просто не было силы воли, чтобы растолстеть.

Ethan A. H. Sims, MD

Терминология хардгейнеров

Термин «хардгейнер» часто используется как взаимозаменяемый с другими терминами, описывающими худых парней. Прежде чем углубиться, давайте разберемся в нашей терминологии:

• Hardgainer: тот, кто с трудом набирает вес. Не каждый хардгейнер от природы худой или имеет тонкую костную структуру, но многие.
• Тощий:  кто-то с меньшим количеством мышц и жира, чем в среднем. Часто мы довольно быстро наращиваем мышцы. Часто мы можем довольно агрессивно наращивать объемы.
• Skinny-fat: человек с меньшим количеством мышц, чем в среднем, но с большим количеством жира. Например, кто-то с плечом менее 13 дюймов и процентным содержанием жира в организме более 20%. Это еще один способ назвать кого-то «не в форме». Худощавые толстые парни часто выигрывают от набора мышечной массы.
• Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа есть проблемы с набором веса. Обратите внимание, что «эктоморф» — это не научный термин. На самом деле, она уходит своими корнями в психологическую лженауку. В настоящее время это просто сленг бодибилдеров для тех, у кого более узкое телосложение.
• Низкий ответ (ранее не ответивший): тот, у кого есть проблемы со стимулированием мышечного роста. Они все еще могут наращивать мышцы; это просто сложнее и дольше. Вот почему правильный термин — «слабо реагирующий», а не «не реагирующий». К счастью, это не имеет ничего общего с худобой. Большинство худых парней хорошо реагируют на тренировки с отягощениями.

Все эти термины означают разные вещи, но часто пересекаются. Например, парень с более худым телосложением («эктоморф») может иметь проблемы с набором веса, что делает его хардгейнером. Неспособность набрать вес мешает ему нарастить мышечную массу, сохранить его худым и сделать его похожим на слабо реагирующего.

Хардгейнеры часто могут довольно быстро нарастить мышечную массу

Мы обучили этому более 10 000 худощавых от природы парней. Марко работал с самыми разными клиентами, от офисных работников до профессиональных спортсменов и спортсменов-олимпийцев. Мы все можем нарастить мышечную массу. Вот еще примеры клиентов.

Если вы сможете справиться с меньшим размером желудка и более быстрым метаболизмом, вы сможете набрать вес. Как только вы начнете набирать вес, все ваши проблемы с наращиванием мышечной массы исчезнут. На самом деле, мы заметили нечто странное. Кажется, худощавые парни могут нарастить мышечную массу на 90 061 быстрее, чем в среднем на 90 062. Я говорил об этом с исследователями гипертрофии. Почти все это заметили, но никто не может сказать наверняка, почему.

Я думаю, что наша потенциальная скорость роста мышц пропорциональна тому, сколько места у нас есть на наших телах. Худые парни начинают с меньшим количеством мышц, чем в среднем. В их рамах есть много места для роста. Их кадры рвутся на вырост. И поэтому мы наращиваем мышцы довольно быстро и худощаво.

Например, среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы (источник). Тощий парень мог бы начать с половины этого. Тем не менее, наши тела могут содержать одинаковое количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем гораздо дальше от нашего генетического потенциала. Это позволяет нам получить взрывной рост мышц, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.

Этот период быстрого роста, когда люди впервые начинают поднимать тяжести, часто называют «приростом новичка». Почти каждый получает прибыль новичка. Худые парни, кажется, испытывают дополнительную, более экстремальную фазу роста мышц. Мы получаем прибыль до новичка раньше, чем прибыль нашего новичка.

Наращивание мышечной массы в качестве худощавого хардгейнера требует другого подхода. Проблема в том, что это редкая проблема, поэтому трудно найти диету, разработанную специально для худых парней. У людей с избыточным весом есть периодическое голодание, кето, низкоуглеводные диеты, палео и дюжина других диет. Где наш?

Почему худым парням так сложно набрать вес?

Почему нам трудно набрать вес? Я опросил десятки экспертов, в том числе ведущего исследователя набора веса, доктора Стефана Гине. Он сказал мне, что большинство людей генетически предрасположены к перееданию, когда доступно изобилие вкусной еды. Некоторые люди больше, чем другие.

Худые парни имеют разные варианты одних и тех же генов. Наша тяга не такая сильная. Мы чувствуем себя сытыми быстрее. Мы дольше остаемся сытыми. Мы сжигаем больше калорий.

Это не генетические недостатки. На самом деле в современных условиях большинство людей считают их генетическими преимуществами. Да, набрать массу сложнее, но мы можем преодолеть это ограничение. Но прежде чем обсуждать решения, давайте углубимся в нашу генетику.

Хардгейнеры предназначены для сжигания калорий

Согласно Смитсоновскому институту , существует эволюционная причина, по которой некоторые люди сжигают больше калорий. Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, худощавое телосложение очень поможет. Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не станет сюрпризом. Кенийцы с более худым и узким телосложением доминируют в гонках на длинные дистанции.

Люди с худощавым телосложением эволюционировали, чтобы хорошо преодолевать большие расстояния в жарком климате, излучая свою энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Чтобы сделать это, мы развили меньшие желудки, более быстрый метаболизм, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать нас.

Популяции, возникшие в условиях северного климата, такие как инуиты, как правило, короче и толще. В Смитсоновском институте утверждают, что их более коренастое телосложение лучше сохраняет тепло и калории, благодаря чему они прекрасно переносят суровые арктические зимы.

Чтобы понять это, нам нужно понять правило Аллена. Более длинные формы тела имеют большую площадь поверхности, поэтому они излучают больше тепла наружу. И затем, конечно, меньшее количество жира означает меньшую изоляцию, в результате чего мы теряем еще больше энергии в виде тепла тела.

То, что мы хардгейнеры, не означает, что с нами что-то не так. Мы только что получили генетику, которая помогает в несколько иных обстоятельствах. Например, мы умеем сохранять прохладу во время бега на длинные дистанции под палящим солнцем.

Худые парни часто имеют меньший живот

Желудки бывают разных размеров.  В своем знаменитом исследовании 1945 года А. Дж. Кокс обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей различается на 600 %. На самом деле, согласно «Учебнику анатомии Каннингема» , «ни один орган в теле не различается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что у другого парня такого же роста, как у вас, может быть живот в раз больше, чем в раз.

Легко представить, как маленький желудок может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Чем меньше чей-то желудок, тем меньше калорий он может потреблять за один прием пищи и тем меньше он может весить (исследование).

Что интересно, так это то, что, в отличие от нашей костной структуры, мы в некоторой степени контролируем размер нашего желудка.  В третьем исследовании исследователи предложили одной группе придерживаться своей обычной диеты, тогда как другой группе давали меньше пищи. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели меньше, уменьшились на 36%.

Постепенно съедая все больше и больше пищи, мы можем увеличить размер нашего желудка. Я это заметил. По мере того, как я постепенно набирал 70 фунтов, мой живот неуклонно рос, не отставая от меня. Я могу с комфортом есть намного больше, чем раньше.

Однако это не поможет нам, когда мы только начинаем набирать массу. Итак, тем временем, есть несколько стратегий, которые мы можем использовать, чтобы легче потреблять больше калорий. Самый простой трюк — это поддерживать одинаковый размер порций или, возможно, 9 порций.0061 немного больше . Вместо этого получайте дополнительные калории из закусок.

У хардгейнеров более быстрый метаболизм

Многие худые парни чувствуют себя как калорийные ямы, ведущие прямо в огненный ад. Независимо от того, сколько еды мы запихиваем в рот, наш вес не меняется на весах. Почему это? Действительно ли наш метаболизм настолько выше?

Некоторые эксперты утверждают, что мы просто недооцениваем, сколько мы едим, и это, безусловно, может произойти. Некоторые люди хотят есть больше, чем другие. Некоторые люди чувствуют себя сытыми легче, чем другие. Даже если нам кажется, что мы много едим, иногда это не так.

Но более тонкие тела не так эффективны с точки зрения калорийности. Как мы уже говорили ранее, у нас большая площадь поверхности и меньшая изоляция, из-за чего мы теряем больше энергии в виде тепла. Это не всегда большой эффект, но, тем не менее, это эффект.

Однако все становится гораздо интереснее. Исследователи уже давно проводят исследования перекармливания, пытаясь изучить либо голодание, либо ожирение. Они обнаружили интересное явление, происходящее у небольшой части населения. Это исследования, которые породили термин «хардгейнер».

Тайна исчезающих калорий

В этом исследовании участников ежедневно кормили на тысячу калорий в течение восьми недель подряд. К концу исследования большинство людей набрали довольно много жира, а один парень набрал колоссальные 9,3 фунта. Это именно то, чего ожидали исследователи: если вы переедаете, вы набираете вес.

Однако некоторые участники почти не набрали вес, а один парень набрал всего 0,79 фунта. Исследователи понятия не имели, куда уходят все лишние калории. Они назвали эти странные выбросы: хардгейнеры .

Феномен хардгейнера оставался загадкой, пока исследователи не обнаружили, что мы сжигаем лишние калории посредством подсознательной деятельности, такой как ерзание (исследование). Это стало известно как термогенез активности без упражнений (NEAT), и оно может сильно повлиять на наш метаболизм. Хардгейнеры сжигают на 50% больше калорий, чем в среднем сидя. Когда они встают, они сжигают на 80% больше калорий (исследование).

В зависимости от того, сколько времени вы проводите сидя и стоя, мы сжигаем около 600–950 калорий каждый день. Это еще не все. Хардгейнеры также, как правило, проводят около двух дополнительных часов каждый день на ногах (исследование), сжигая еще 350 дополнительных калорий. Объедините эти два факта вместе, и это объясняет, как у одного парня исчезли его излишки в тысячу калорий.

Чтобы представить это в перспективе, средний парень мог бы поддерживать свой вес, потребляя в 13 раз больше своего веса (в фунтах) калорий каждый день. Если он весит 150 фунтов, это означает, что он потребляет около 2000 калорий в день. Если он съест больше, он может начать набирать вес.

Хардгейнер, с другой стороны, может ежедневно съедать в 22 раза больше своего веса, не набирая при этом жира. Для человека весом 150 фунтов это 3300 калорий в день. Это большая разница, особенно учитывая нашу более высокую чувствительность к инсулину и меньшие желудки.

Однако обратите внимание, что хардгейнеры могут поддерживать свой вес при     потреблении калорий. Если хардгейнер весом 150 фунтов съедает 2000 калорий в день, его метаболизм замедлится, чтобы соответствовать новой норме потребления. Его вес останется прежним. Если он начнет потреблять 3300 калорий, вы ожидаете, что он наберет вес, но это не так. Он может просто проводить больше времени стоя, расхаживая и ерзая.

Звучит как недостаток, но может и не быть. Кажется, мы наращиваем мышцы до того, как мы избавимся от излишков. Если мы тренируемся и едим хорошую диету для набора массы, это, как правило, помогает нам наращивать мышечную массу. Это не мешает нам. Кроме того, быть более активным вполне полезно для здоровья. Я думаю, что это одна из наших великих генетических сильных сторон.

Некоторые люди теряют аппетит при стрессе

Стресс влияет на аппетит. Для большинства людей стресс повышает аппетит . Чем больше у них стресса, тем больше они едят. Они топят свои заботы в мороженом. Но это верно не для всех. Небольшая часть людей теряет аппетит при чрезмерном стрессе   (исследование, исследование).

Стресс обычно не вреден. Подумайте о том, как стресс от поднятия тяжестей провоцирует рост мышц, в результате чего мы становимся больше, сильнее и выносливее. Это не уникально для поднятия тяжестей или физических упражнений. Во время стрессовых ситуаций мы вырабатываем возбуждающие гормоны (такие как адреналин и кортизол), которые помогают нам решать наши проблемы. После этого мы переходим в режим восстановления, вырабатывая гормоны, которые помогают нам адаптироваться (например, ДГЭА).

Множество различных физиологических и психологических стрессов провоцируют положительные адаптации. Нам просто нужно убедиться, что мы оправились от них. Это периоды восстановления, когда мы расслабляемся, отдыхаем и едим.

Здоровый образ жизни поможет вам адаптироваться к стрессовым факторам. Вот несколько основополагающих принципов управления стрессом:

• Тренировка гипертрофии: несколько исследований показывают, что силовые тренировки помогают справиться со стрессом. Интересно, что тренировки с умеренным диапазоном повторений (около двенадцати повторений в подходе), по-видимому, имеют самый большой эффект снижения стресса. Именно такой диапазон повторений используется в программах тренировок на гипертрофию, что является удачным совпадением (систематический обзор).
• Кардио и физическая активность: Следующим способом справиться со стрессом является активный образ жизни (исследование). Это не должно быть чем-то сумасшедшим. Кардио может быть такой же простой, как быстрая 20-минутная прогулка каждое утро.
• Хороший сон: когда мы не высыпаемся, мы вырабатываем больше кортизола, чтобы поддерживать высокий уровень энергии (исследование). Получая больше сна, мы производим меньше гормонов стресса и больше гормонов восстановления. Преимущества глубоки. Одно исследование показало, что рост мышц на 30% быстрее (исследование).

Все эти изменения образа жизни также дополняют друг друга. Поднятие тяжестей и физические упражнения улучшают сон. Утренние прогулки улучшают сон и пищеварение. Хороший ночной отдых дает нам больше энергии для работы и упражнений, улучшая нашу подготовку. И по мере того, как наше здоровье и физическая форма улучшаются, мы становимся еще лучше справляемыми со стрессом. Преимущества складываются.

Хардгейнеры не могут набрать вес?

Хардгейнер может набрать вес. Это просто сложнее. Нам нужно немного ловкости, особенно потому, что мы не просто пытаемся набрать вес, мы пытаемся нарастить мышечную массу.

Первый шаг — поднимать тяжести. Существует несколько различных способов поднятия тяжестей: от кардио-ориентированных программ, таких как CrossFit , до силовых программ, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 . Это хорошие программы, но они не предназначены для стимуляции максимального роста мышц. Для этого нам нужна тренировка гипертрофии.

Следующим шагом является обильная диета для набора массы. Не популярная диета для похудения. Не кето, не интервальное голодание или что-то в этом роде. Нам нужно наполнить наши тарелки постным мясом, морепродуктами, греческим йогуртом, фруктами, ягодами, картофелем, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, бобовыми, овощами, темным шоколадом и медом. Не думайте о сокращении вредных продуктов, подумайте о том, чтобы наполнить свой рацион полезными продуктами. Смешивайте коктейли, готовьте большие кастрюли чили и наполняйте свои шкафы смесью.

Будучи хардгейнером, мы сжигаем ненужных калорий. Если мы достаточно стимулируем мышечный рост с помощью наших тренировок, то дополнительные калории, которые мы потребляем, больше не нужны. Калории, которые необходимо инвестировать в наращивание больших бицепсов, это не лишних калорий.

Это тоже становится лучше. Если наши тренировки делают наши тела достаточно отчаянными, чтобы нарастить мышечную массу, наши аппетиты часто увеличиваются. В конце концов, наш аппетит предназначен для предотвращения случайного увеличения веса, а не для предотвращения необходимой адаптации. Если мы сигнализируем своему телу, что наращивание мышечной массы является приоритетной задачей, наши аппетиты часто соответственно возрастают.

Насколько сложно поддерживать прирост мышечной массы?

Раньше я беспокоился, что даже если я смогу нарастить мышцы, в какой-то момент я обязательно заболею, напрягусь или буду занят и потеряю все. Меня беспокоило, что как только я перестану заставлять себя есть больше, мои мышцы ссохнутся и отвалятся. Это общий страх. Ни один хардгейнер не хочет провести остаток своей жизни, постоянно борясь за то, чтобы потреблять больше калорий.

Я ошибся. Мышцы легко поддерживать. Фунт мышц сжигает всего шесть калорий в день (учеба, учеба, учеба). После того, как вы наберете 20 фунтов мышечной массы, вы будете сжигать только на 120 калорий больше в день. Это еще ничего, особенно если учесть, что ваш желудок и аппетит будут расти вместе с вами.

Когда мы перестанем набирать массу, мы сможем поддерживать мышечную массу, потребляя гораздо меньше белка. Мы можем думать о сбалансированном, здоровом питании. В сбалансированном питании есть белок. Но нам не нужно питаться, как бодибилдеры, таскать с собой вареные яйца и подмешивать во все сыворотку.

Более того, многие изменения в наших мышечных волокнах необратимы. Количество гликогена, которое мы храним в мышцах, может колебаться в зависимости от того, сколько калорий и углеводов мы едим, заставляя нас немного сдуваться и надуваться, но дополнительные ядра, которые мы добавляем к нашим мышечным волокнам, останутся там на всю оставшуюся жизнь— даже в периоды голодания.

Если вы хотите узнать больше о сохранении результатов после набора массы, прочитайте нашу статью об изменении заданного значения. Но дело в том, что как только мы нарастим мышечную массу, становится довольно легко оставаться мускулистой. Вы обнаружите, что просто «от природы» сильнее и стройнее.

Ты не будешь худой навсегда

Если ты научишься есть больше, ты сможешь набрать вес. Если вы набираете вес, довольно легко поддерживать этот прирост. Многие приспособления для наращивания мышечной массы являются постоянными.

Тем не менее, если вы склонны недоедать, эта склонность может остаться с вами навсегда. В течение десяти лет я соблюдал более строгую диету, поддерживал прибавку в 70 фунтов и помог тысячам других худых парней набрать вес. Я до сих пор недоедаю, когда устаю, занята или испытываю стресс. Просто я такой.

Ты не будешь вечно худой. Вы можете достичь всех своих целей. Но вам, вероятно, никогда не придется беспокоиться о переедании, избыточном весе или о том, что вы едите. Это не наша борьба. У нас есть лучше.

Хорошо, пока все. Кроме того, у нас есть бесплатный информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы для худых от природы парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.