Блюда диетические с калорийностью: рецепты с калорийностью и пищевой ценностью ⋙ TablicaKalorijnosti

0

Содержание

Пять сытных блюд с калорийностью не более 250 ккал • INMYROOM FOOD

Обзоры

Одной из самых неприятных сторон диет с подсчетом калорий является непрекращающееся чувство голода. Для сегодняшнего обзора мы подобрали рецепты низкокалорийных блюд, которые отлично насыщают.

Одной из самых неприятных сторон диеты с подсчетом калорий является непрекращающееся чувство голода. Волей-неволей в голову закрадываются мысли, что все эти диетические блюда способны насытить только ребенка. А как было бы здорово, если бы существовали хоть какие-нибудь блюда с невысокой калорийностью, которые бы питали как минимум до следующего приема пищи! 

Отличные новости: для сегодняшнего обзора мы подобрали 5 блюд с калорийностью не выше 250 калорий, которые обеспечат достаточным запасом энергии и чувством сытости.

1. Котлетки с зеленью

Котлеты из свинины можно сделать нежным и диетическим блюдом при правильном подборе компонентов. Вместо хлеба и картофеля выбираем побольше зелени и специй, а вместо обжаривания делаем выбор в пользу духовки. 

Ингредиенты:

  • Чеснок1 зубчик
  • Сольпо вкусу
  • Куминпо вкусу
  • Молотая паприкапо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Нашинкованная петрушка1 стакан
  • Сладкая горчица с зернышками1 ст. л.
  • Яйцо1 шт.
  • Фарш из свинины900 г


Способ 
приготовления:

Разогрейте духовку до 90 градусов. Накройте большой противень промасленным пергаментом или фольгой. 

В большой миске смешайте мелкорубленный чеснок, соль, специи, горчицу и яйцо. Затем руками разомните фарш и соедините с яичной смесью до получения однородной консистенции. 

Влажными руками сформируйте из смеси небольшие котлетки и выложите на противень. Запекайте 20–25 минут до образования румяной корочки.

2.

Роллы из лазаньи

В это сложно поверить, но лазанья с калорийностью до 250 калорий — это реальность! Для этого мы предлагаем использовать шпинат, моцареллу, творог и другие полезные и легкие ингредиенты.

Ингредиенты:

  • Готовое тесто для лазаньи10 листов
  • Томатный соус или соус маринара1 небольшая баночка
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Чеснок2 зубчика
  • Шпинат6 стаканов
  • Рикотта с пониженной жирностью1 стакан
  • Обезжиренный творог0,5 стакана
  • Яичный белок1 шт.
  • Сушеное орегано1 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 220 градусов. Перелейте 1,25 стакана томатного соуса в форму для запеканки. 

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный чеснок на среднем огне примерно минуту. Добавьте нарезанный шпинат и тушите еще 3 минуты.

В большой миске смешайте шпинатную смесь, рикотту, стакан моцареллы, творог, белок, орегано, соль и перец. 

На разделочной доске, выстланной пергаментом, разложите тесто для лазаньи и выложите по 0,25 стакана сырной смеси на каждый лист. Сверните тесто в роллы, переложите в форму для запеканки швом вниз, полейте сверху оставшейся порцией томатного соуса, а затем посыпьте остатками моцареллы и тертым пармезаном. Накройте роллы фольгой и запекайте 20 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится. По желанию перед подачей можно полить дополнительной порцией томатного соуса.

3. Запеченный красный перец с чечевицей

 

Мы обожаем чечевицу за ее многофункциональность, за высокое содержание белка и способность насыщать. Осталось добавить лишь немного болгарского перца, сыра, томатов и приготовить питательное и низкокалорийное блюдо. 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Лук1 шт.
  • Чеснок1 зубчик
  • Чечевица0,5 стакнаа
  • Овощной бульон2,5 стакана
  • Красный болгарский перец4 шт.
  • Большое зеленое яблоко1 шт.
  • Белое вино0,25 стакана
  • Томаты 100 г
  • Тертый сыргорсть
  • Тертый пармезангорсть
  • Листья базиликагорсть
  • Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов. В большой сковороде разогрейте масло и на среднем огне обжарьте нарезанный лук с чесноком до прозрачности в течение 5 минут. 

Добавьте чечевицу, овощной бульон и тушите на слабом огне в течение 25–30 минут. Затем переложите в сковороду нарезанный перец, томаты и яблоко, базилик и белое вино. 

Переложите смесь в форму для запекания и посыпьте сыром. Готовьте примерно 30 минут, подавайте горячим.

4. Cалат с красной капустой и яблоком с йогуртовой заправкой

Экспериментальная версия салата коул-слоу — на этот раз вместо майонеза используем легкую заправку из йогурта. А особую сытность блюду придаст добавление орешков и изюма. 

Ингредиенты:

  • Савойская капуста0,5 кочана
  • Красная капуста0,5 кочана
  • Красное яблоко1 шт.
  • Красный лук0,25 шт.
  • Дробленые грецкие орехи0,5 стакана
  • Белый изюм0,5 стакана
  • Яблочный уксус2 ч. л.
  • Кайенский перецщепотка
  • Йогурт0,33 стакана

Способ приготовления:

Мелко нашинкуйте капусту, яблоко и лук, переложите овощи в большую миску и слегка отожмите руками. Дайте салату немного настояться и посыпьте дроблеными орешками и изюмом. 

Для приготовления заправки в небольшой миске смешайте оставшиеся ингредиенты и подавайте вместе с салатом.

5. Омлет с бобами и соусом сальса

Идеальное блюдо для завтрака долго насыщать без чувства тяжести — это как раз про овощной омлет, рецептом которого мы хотим с вами поделиться. 

Ингредиенты:

  • Нашинкованная зелень кинзы2 ст. л.
  • Сольпо вкусу
  • Яичный белок4 шт.
  • Яйцо1 шт.
  • Консервированная фасоль0,5 стакана
  • Нарезанный зеленый лук0,25 стакана
  • Тертый сыр0,25 стакана
  • Соус сальса0,25 стакана

Способ приготовления: 

В небольшой миске смешайте первые 4 ингредиента при помощи венчика. В другой миске смешайте бобы, лук, сыр и соус сальса.

Разогрейте сковороду и вылейте яичную смесь. Обжаривайте до тех пор, пока яйца не схватятся в нижней части. При помощи лопатки приподнимите омлет и переверните, готовьте так 3 минуты. 

Выложите на середину омлета бобовую смесь, затем сложите омлет напополам и готовьте еще 1 минуту. Подавайте горячим.

Диетические куриные рулеты с зеленью – калорийность, состав, описание

Ингредиенты рецепта «Диетические куриные рулеты с зеленью»:

  • Куриное филе – 800 гр.
  • Оливковое масло – 1 ст.
    л.
  • Зелень (много) – 50 гр.
  • Черный перец (по вкусу) – 2 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Зелень (для подачи) – 10 гр.
  • (Вода для варки – 1 л.)

Пищевая ценность блюда «Диетические куриные рулеты с зеленью» (на 100 грамм):

Калории: 114 ккал.

Белки: 21.3 гр.

Жиры: 2.3 гр.

Углеводы: 0.4 гр.

Число порций: 20

Как приготовить блюдо «Диетические куриные рулеты с зеленью»

  1. Куриное филе разрезать по вдоль на большие куски. Отбить кухонным молоточком.
  2. Посолить и поперчить отбивные.
  3. Зелень прокрутить в блендере на высокой скорости, чтобы сильно измельчить.
  4. Добавить соль и перец в зелень.Прокруть еще раз.
  5. Добавить оливковое масло, прокрутить еще раз.
  6. На отбивные выложить зелень. Скрутить рулеты.
  7. В пищевую пленку положить рулеты и завернуть как конфеты.
  8. Варить в кипящей воде в течении 20 минут.
  9. Подавать разрезав рулеты на порции с большим количеством зелени.

Зелень прокрутить несколько раз, чтобы она стала в виде фарша. Одна порция – один кусочек (разрезанный рулет на кусочки). Вода не входит в калорийность блюда, так как куриные рулеты практически ничего не впитают при варке.

Приятного аппетита!

Автор рецепта: Elenoka

Компоненты и калорийность рецепта «Диетические куриные рулеты с зеленью»

ПродуктМераВес, грБел, грЖир, грУгл, грКал, ккал
куриное филе800 гр800184.89.60880
масло оливковое1 ст.л.1009.98089.8
зелень 50 гр501. 30.22.618
перец черный молотый2 гр20.210.070.775.02
соль2 гр20000
зелень10 гр100.260.040.523.6
Итого 874186.619.93.9996.4
1 порция 449.310.249.8
100 грамм 10021.32.30.4114

 

Вторые блюда

Праздник

Фитнес

Блендер

Духовка

Мультиварка

30-60 минут

Калории: <200

Белки: >20

Жиры: <5

Углеводы: <20

Это пользовательский рецепт, поэтому могут быть ошибки и опечатки. Если их обнаружите, просьба написать в комментарии под рецептом – исправим.

Пошаговые рецепты с фото от нашего сайта находятся в разделе «Рецепты».

13 Низкокалорийные, сытные продукты

Существует множество низкокалорийных продуктов, которые также могут способствовать снижению веса. Если вы хотите похудеть, но при этом чувствовать себя сытым, рассмотрите возможность добавления овса, греческого йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка или клетчатки.

Одним из самых сложных изменений в питании может быть снижение потребления калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.

Однако существует множество питательных продуктов, которые одновременно и сытны, и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.

1. Овес

Овес может стать отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Овсяное питание

Порция 1/2 стакана (40 граммов) сухого овса содержит всего 154 калории, но содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки — оба этих вещества могут оказать существенное влияние на чувство голода и аппетит. (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсянка быстрого приготовления и старомодная овсянка значительно улучшают контроль аппетита в течение 4-часового периода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме

Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который можно включить в питательную диету.

Греческий йогурт Nutrition

Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, 1 чашка (245 грамм) обезжиренного греческого йогурта содержит около 150 калорий и 25 граммов белка (4).

В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как нежирная закуска из греческого йогурта влияет на аппетит по сравнению с более жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше чувства голода, они также потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме

Греческий йогурт богат белком и снижает чувство голода, снижает потребление калорий и увеличивает чувство сытости.

3. Суп

Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень сытным.

Питание для супа

Марка и тип супа могут различаться по содержанию питательных веществ, но порция сгущенного куриного супа с лапшой в 1/2 чашки из банки содержит около 60 калорий и 3 грамма белка (7).

Фактически, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они состоят из одних и тех же ингредиентов.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что смешанный суп замедляет опорожнение желудка и более эффективно способствует насыщению, чем твердая еда или суп с кусочками (8).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий во время обеда на впечатляющие 20% (9).

Имейте в виду, что супы-пюре и супы-пюре — при начинке — также могут быть высококалорийными.

Выбирайте более легкий суп на основе бульона или бульона, чтобы свести к минимуму калории и обеспечить максимальную сытость.

Резюме

Некоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка, снижая общее потребление калорий.

4. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают ваше здоровье.

Пищевая ценность ягод

Например, 1 чашка (150 г) черники содержит всего 86 калорий, но содержит 3,6 г клетчатки (10).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости (11, 12, 13).

Это также может помочь сократить потребление калорий.

Одно исследование показало, что послеобеденный перекус ягодами на 65 калорий снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с перекусом жевательными конфетами на 65 калорий (14).

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и пектинами, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.

5. Яйца

Яйца очень богаты питательными веществами, поскольку в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Питание из яиц

В одном крупном яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов (15).

Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы повышаете чувство сытости.

В исследовании с участием 30 человек те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в конце дня (16).

Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (17, 18).

Сводка

Яйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным завтраком.

6. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет рейтинги самых сытных низкокалорийных закусок.

Питание для попкорна

Хотя в 1 чашке (8 граммах) воздушно-воздушного попкорна содержится всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 граммами пищевых волокон — до 5% ваших ежедневных потребностей в волокнах (19).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя насыщению, но и может стабилизировать уровень сахара в крови (20).

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

На самом деле, в одном исследовании с участием 35 человек исследователи заметили, что те, кто съедал 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества распространяются на попкорн, приготовленный воздушным способом. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством лишнего жира, а иногда и сахара, что сильно повышает калорийность.

Сводка

Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.

7. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Питание семян чиа

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и целых 9,8 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследователи заметили, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может снизить тягу к высоким калориям и уменьшить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении голода, меньшем желании есть сладких продуктов и усиленном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение дня.

8. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Питание для рыб

Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий (26).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (17, 27).

Более того, белок рыбы может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит меньше всего калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для общего состояния здоровья.

Резюме

Рыба богата белком, который усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода.

9. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска.

Творожное питание

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (17, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может продлить чувство сытости (30).

Более того, одно исследование с участием 30 здоровых взрослых людей показало, что творог и яйца оказывают одинаковое влияние на чувство сытости (31).

Краткая информация

Творог богат белком, который снижает аппетит и придает ощущение сытости.

10. Картофель

Картофель часто считают вредным и вредным из-за того, что он ассоциируется с картофелем фри с высоким содержанием жира и картофельными чипсами.

Однако правда в том, что картофель может быть сытным и важным элементом богатого питательными веществами рациона.

Питательный картофель

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, а также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (32).

На самом деле, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на чувство сытости или сытости, показало, что вареный картофель является самым сытным продуктом с 323 баллами по индексу сытости, что почти в семь раз выше, чем у круассанов (33).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофелем может быть связан с ингибиторами протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить чувство сытости (34, 35).

Резюме

Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире. Они поставляют определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Постное мясо может эффективно снизить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Постное мясо

Например, 4 унции (113 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 163 калорий и 32 грамма белка (36).

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел пищу без мяса с высоким содержанием углеводов (39).

Сводка

Постное мясо богато белком, что снижает потребление калорий и чувство голода.

12. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки такие бобовые, как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Бобовые пищевые

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (40).

Многочисленные исследования показали, что бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей показало, что высокобелковая пища с фасолью и горохом усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода в большей степени, чем высокобелковая пища с телятиной и свининой (41).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления в пищу бобовых, по сравнению с макаронами и хлебом с высоким содержанием углеводов (42).

Резюме

Бобовые, богатые белком и клетчаткой, снижают аппетит и чувство голода, а также усиливают чувство сытости.

13. Арбуз

В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает гидратацию и насыщение при минимальном количестве калорий.

Питательная ценность арбуза

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (43).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и продукты с высокой плотностью калорий (44, 45).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с уменьшением потребления калорий (44).

Фактически, в одном исследовании с участием 49 человек замена овсяного печенья таким же количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела (46).

Резюме

Высокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность могут способствовать насыщению и снижать потребление калорий.

Суть

Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление в пищу разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может помочь предотвратить тягу к еде и уменьшить чувство голода.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти низкокалорийные продукты обеспечат чувство сытости на весь день.

Списки продуктов, план питания и многое другое

Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, отвечает потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Но для некоторых этого питания может быть недостаточно.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса цели и общее состояние здоровья (1).

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (2).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

  • Мужчины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
  • Женщины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Для расчета TDEE ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (3).

Существует пять различных уровней активности:

  • Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
  • Малоактивный: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
  • 4
  • Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
  • Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
  • Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий (4).

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день (5).

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (6, 7).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (8).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, уменьшая количество добавленного сахара и уделяя особое внимание цельным продуктам, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути (9, 10, 11)

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

  • Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
  • Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
  • Крахмалистые овощи: картофель, горох, батат, бананы, кабачки и т. д.
  • Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
  • Яйца: цельные яйца содержат больше питательных веществ, чем яичные белки
  • Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
  • Источники растительного белка: тофу, темпе, растительные белковые порошки
  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис , фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
  • Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
  • Молочные продукты: натуральный йогурт, кефит и сыр
  • Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини
  • Неподслащенное растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко
  • Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
  • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок, и т. д.
  • Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для сжигания жира (12, 13).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Продукты с высокой степенью переработки и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  • Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы и т. д.
  • Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
  • Жареные продукты: картофельные чипсы, продукты во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
  • Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
  • Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко , подслащенные кофейные напитки и т. д.

Несмотря на то, что время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям по снижению веса, регулярное баловство может нанести вред.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, подумайте о том, чтобы сократить потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (14):

Понедельник

Завтрак — Тост с яйцом и авокадо
  • 2 яйца с 1 столовой ложкой (14 г) растительного масла
  • 1 ломтик тоста Иезекииля
  • 193 2 авокадо
Обед — Салат с курицей гриль
  • 2 чашки (60 граммов) шпината
  • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
  • 1/2 чашки (80 граммов) нута
  • 1/2 чашки (55 граммов) тертой моркови
  • 1 унция (28 г) козьего сыра
  • 1 столовая ложка бальзамического винегрета
Ужин — треска с киноа и брокколи
  • 5 унций (140 г) запеченной трески
  • 1 столовая ложка (15 мл)4 оливкового масла 30 9 9 /4 стакана (128 г) киноа
  • 1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — миска полезного йогурта
  • 1 чашка (245 грамм) жирного простого йогурта
  • 1 чашка (150 грамм) малины (28 г) нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки (28 г) семян чиа
Обед — обертка с моцареллой
  • 2 унции (46 г) свежей моцареллы
  • 1 чашка (140 г) сладкого красного перца 903
  • 2 ломтика помидора
  • 2 столовые ложки (15 грамм) соуса песто
  • 1 маленькая цельнозерновая лепешка
Ужин — Лосось с овощами
  • 1 средний батат (114 грамм)
  • 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла4
  • 4 унции (112 г) дикого лосося
  • 2 стакана (176 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка
  • 1/2 стакана (40 г) сырого овса, приготовленного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
  • 1 чашка (125 г) нарезанного яблока
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
Обед — ролл с овощами и хумусом
  • 1 небольшой цельнозерновой ролл
  • 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика помидора
  • 1 чашка (20 граммов) свежей рукколы
  • 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
  • 5 Чили 05 Ужин
90
  • 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
  • 1/2 стакана (120 г) черной фасоли
  • 1/2 стакана (120 г) фасоли
  • 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами
  • 2 яйца-глазуньи
  • 1 ломтик тоста «Иезекииль»
  • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
  • 1/2 нарезанного банана
Обед — суши на ходу 3 0 19034 9035 и суши-ролл с авокадо и коричневым рисом
  • 1 vegetable roll with brown rice
  • 2 pieces of salmon sashimi and a green salad
  • Dinner — Black bean burger
    • 1 cup (240 grams) of black beans
    • 1 egg
    • Chopped onion
    • Chopped чеснок
    • 1 столовая ложка (14 грамм) панировочных сухарей
    • 2 чашки (40 грамм) смеси зелени
    • 1 унция (28 грамм) сыра фета

    пятница

    завтрак — смузи на завтрак
    • 1 мерная ложка порошка горохового протеина
    • 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
    • 1 чашка (240 мл) охлажденного кокосового молока
    • 1/2 банана
    • 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
    • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
    Обед — салат из капусты с жареной курицей
    • 2 чашки (40 грамм) капусты
    • 4 унции (112 грамм) курицы-гриль
    • 1/2 чашки (100 грамм) ) чечевицы
    • 1/2 стакана (55 г) тертой моркови
    • 1 cup (139 grams) of cherry tomatoes
    • 1 ounce (28 grams) of goat cheese
    • Balsamic vinaigrette
    Dinner — Shrimp fajitas
    • 4 ounces (112 grams) of grilled shrimp
    • 2 cups ( 278 г) лука и перца, обжаренных в 1 чайной ложке (5 мл) оливкового масла
    • 2 маленькие кукурузные лепешки
    • 1 столовая ложка жирной сметаны
    • 1 унция (28 г) тертого сыра

    Суббота

    Завтрак — Овсяная каша
    • 1/2 стакана (40 г) сырого овса, сваренного в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
    • 1 стакан (123 г) черники
    • 1/2 чайной ложки корицы
    • 2 столовые ложки (32 г) натурального миндального масла
    Обед — салат из тунца
    • 5 унций (140 г) консервированного тунца
    • 1 столовая ложка (16 г) майонеза
    • 1/2 стакана (60 г) нарезанного сельдерея
    • 2 чашки (40 г) зелени
    • 1/2 нарезанного авокадо
    • 1/2 стакана (31 г) нарезанного зеленого яблока
    Ужин — курица с овощами
    • 5 унций (140 г) запеченного цыпленка
    • 1 стакан (20345) жареный мускатный кабачок, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
    • 1 чашка (160 грамм) жареной брокколи

    Воскресенье

    Завтрак — омлет
    • 2 яйца
    • 1 унция (28 грамм) сыра чед
    • 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) масла авокадо
    • 1/2 стакана (100 г) обжаренного сладкого картофеля
    Обед — чипотле на ходу
    • 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и фрешем сальса
    Ужин — паста с соусом песто и фасолью
    • 1 чашка (140 грамм) пасты из коричневого риса или цельнозерновой муки
    • 1 столовая ложка (14 грамм) песто
    • 1/2 чашки (120 грамм) фасоли каннеллини
    • 1 стакан (20 г) шпината
    • 1 чашка (139 г) помидоров черри
    • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

    Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

    Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

    Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

    Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

    Резюме

    Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

    Несмотря на то, что соблюдение диеты на 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов обеспечить достижение цели по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

    Следите за потреблением калорий

    Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (15).

    Простой способ следить за тем, чтобы ваше количество калорий не превышало норму калорий, — использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

    Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность недооценки потребления калорий.

    Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

    Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сбросить вес в долгосрочной перспективе (16, 17).

    Ешьте цельные продукты

    Любой план здорового питания должен основываться на цельных продуктах с минимальной обработкой.

    Употребление слишком большого количества продуктов и напитков с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, может увеличить вероятность развития хронических заболеваний и ожирения (18).

    Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (19).).

    Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

    Основа вашего рациона на цельных продуктах — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

    Будьте более активны

    Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

    Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

    Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

    Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

    Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (20).

    Не зацикливайтесь на своем весе

    Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

    Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

    Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (21).

    Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

    Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.