Бег по утрам для начинающих график для похудения: Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

Содержание

Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

«Пот – это слёзы жира», – так звучит популярная в фитнес-кругах шутка. Так ли это на самом деле и нужно ли надевать на пробежку тёплые вещи, чтобы худеть, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Кадр из фильма «Мой парень – псих» (Silver Linings Playbook, 2012)

Короткий ответ на этот вопрос – нет. Более того, это может привести к весьма печальным последствиям. Давайте разберёмся, почему не нужно специально тепло одеваться на пробежку и откуда появился этот миф.

Источник заблуждения

Начнём с того, что именно считать критерием похудения. Если речь идёт о потере массы тела, то излишнее потовыделение, разумеется, может к этому привести: с потом из организма выходит жидкость, и цифра на весах уменьшается.

Отсюда многие и делают вывод о таком быстром способе похудеть, начинают одеваться на пробежку теплее необходимого и даже, того хуже, обматывать «проблемные зоны» пищевой плёнкой.

Опасность перегрева

Однако всё, чего можно добиться такими действиями, – это перегрев, излишняя потеря жидкости, обезвоживание и дополнительная нагрузка на сердце. Более того, калорий вы таким образом потеряете меньше, чем без всех этих мучительных процедур.

Подробнее этот процесс выглядит следующим образом: из-за того, что бегуну становится жарко, тело начинает активнее охлаждать себя. Это происходит двумя способами:

усилением потоотделения – испарение жидкости с поверхности кожи приводит к отдаче тепла;
приливом крови к коже, охлаждении её и направлении, прежде всего, ко внутренним органам, так как для поддержания жизнедеятельности охладить их важнее, чем доставить кислород к мышцам.
Поэтому до мышц доходит меньше крови, меньше кислорода и питательных веществ. Следовательно, пульс повышается, бежать становится сложнее, и темп падает. А значит, падает и расход калорий.

Запомните: процесс жиросжигания запускается тогда, когда разница полученных и потраченных калорий в день отрицательна. Чтобы создать эту дельту (конечную разность), нужно либо меньше есть, либо больше двигаться. Если от жары тяжело бежать, то и тренировка получится менее интенсивной, и калорий сгорит меньше.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Потеря микроэлементов

Очень важно понимать, что вместе с потом организм теряет важные микроэлементы, которые нужны для обеспечения нервной проводимости и поддержания водного баланса. Их сильный расход может привести к страшным последствиям: от потери сознания и галлюцинаций вплоть до летального исхода.

Конечно, людям свойственно искать разные «волшебные» способы похудения: различные препараты, монодиеты, кремы и обёртывания. И перегрев во время тренировки кажется простым и быстрым способом снизить цифру на весах.

Но это всего лишь самообман: потеря жидкости не означает потерю жира и объёмов. А вот негативные последствия возможны. Так что лучший путь к похудению – гармонизация питания и регулярные занятия спортом.

Читайте далее: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Поделитесь с друзьями:

Бег для похудения: программа бега и советы

Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.

Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.

Содержание:

Подготовка к бегу для похудения
Что нужно знать при беге для похудения?
Программа бега для похудения
Растяжка поможет в похудении
Правильное питание

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.

Что нужно знать при беге для похудения?

Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.

Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.

Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.

Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	3 км.		3 км.		3 км.
2	3 км.		3 км.		3 км.
3	3 км.		3,5 км.		3 км.
4	3,5 км.		3,5 км.		4 км.
5	3 км.		3 км.		3 км.		3 км.
6		3,5 км.		4 км.		4 км.
7	3,5 км.		4 км.		4 км.		3 км.
8		4 км.		4,5 км.		4 км.
9	4,5 км.		4,5 км.		4 км.		4 км.
10		5 км.		4,5 км.		5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

Правильное питание

Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:

белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.

Что нужно сделать после тренировки сразу, так это восстановить водный баланс в организме стаканом чистой воды. На тренировке без воды тоже не обойтись.

Подводя итог можно сказать, ЧТО:

Бег для похудения существует при определённых условиях;
Разминка и растяжка на первом месте.
Питание и отдых также неотъемлемая часть жизненной деятельности бегуна.
Ваш результат — это ваша мотивация. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. И, дойдя до цели, ставьте новые.

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Да, вы можете похудеть, бегая, но как часто вы бегаете, зависит от человека.

Если вы бегаете с целью похудеть, важно начинать медленно, добавлять силовые тренировки и правильно питаться.

Бег полезен не только для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и для похудения.

То, сколько вам нужно бегать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Помогает ли бег похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорят исследования: Большое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило ходьбу и бег и показало, что бегуны потеряли значительно больше веса. Было изучено более 45 000 упражнений, выполняемых ходоками и бегунами в течение 6,2 лет, и было обнаружено, что мужчины и полные женщины, в частности, потеряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начинайте медленно

Когда вы впервые начинаете бегать, важно сделать его легким, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело влияет на ваши суставы, и очень важно дать вашему телу время оправиться от стресса, которому вы подвергаете его», — говорит Кэтрин Билс, RDN, младший профессор диетологии и физиологии в Университете Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало может быть трудным и для умственного развития, а потом может и не доставить удовольствия, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелец компании Strengthen Your Stride.

Один из способов начать медленно — метод «бег-ходьба-бег», при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот пример плана тренировок, который рекомендует Данн. Между каждой тренировкой нужно отдыхать.

Как только вы научитесь бегать в течение более длительного времени, вы можете постепенно увеличивать его. По словам Данна, хорошее эмпирическое правило — не увеличивать свой темп или километраж более чем на 10% в неделю.

2. Соблюдайте здоровую диету

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы будете следить за своим питанием. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в сочетании», — говорит Билс.

Если вы снижаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты. По словам Билс, если вы слишком сильно урезаете калории, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Ешьте больше фруктов и овощей.
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
Ешьте больше полезных жиров.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.

Что говорят исследования: В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, мужчины и женщины с ожирением занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, и те, кто придерживался здоровой диеты, потеряли больше веса. Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной программы диеты и упражнений по сравнению с программой только диеты.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Что говорят исследования: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовые тренировки, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, как только вы научитесь выполнять приседания без отягощений, вы можете добавлять их постепенно.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность вашего бега — включить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая включает в себя повторные подходы высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете бежать определенное время, затем бежать в легком темпе и повторять. ВИИТ-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

Что говорят исследования: Небольшое исследование показало, что женщины, которые шесть недель занимались спринтерскими интервальными тренировками, в среднем потеряли 8% жира и уменьшили окружность талии на 3,5%. Тренировка включала в себя 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, не существует предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть. И цифра на весах не должна быть вашим единственным фокусом. Некоторые люди, которые начинают бегать, обнаруживают, что теряют дюймы, даже если их вес не сильно изменился, говорит Билс. «Я думаю, что чрезмерное сосредоточение на весах никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также дают ряд преимуществ помимо потери веса, включая улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Внутренние новости

Перед началом любой программы по снижению веса или физических упражнений вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Как начать бегать при избыточном весе

Хотите узнать, как начать бегать при избыточном весе? Тогда это руководство по бегу толстых людей — то, что вам нужно.

В сегодняшней статье я покажу вам, как начать бегать, когда вы располнели (или совсем не в форме).

Из этого введения в бег для полных людей вы узнаете больше о:

Плох ли бег, если у вас избыточный вес?-
Ты слишком толстый, чтобы бегать?
Является ли бег отличным способом похудеть для полных людей?
вещи, которые следует учитывать перед тем, как начать беговую программу, если у вас избыточный вес
8-недельный план бега для начинающих при ожирении, который вам нужен
Техника бега для людей с избыточным весом
Поиск достаточной мотивации для начала и продолжения тренировок
Достижение целей по снижению веса
И многое другое.

Поехали…

Примечание –

Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

Толстяки бегут? Часто задаваемые вопросы

Прежде всего, давайте ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о запуске плана бега для избыточного веса.

Полезен ли бег для полных людей?

Конечно, да!

Регулярный бег может помочь вам похудеть и держать его под контролем, даже если начать с этого может быть сложно, особенно если вы некоторое время не делали никаких упражнений.

Конечно, высокая ударная нагрузка бега может сказаться на ваших суставах, но избыточный вес (и остающийся) представляет большую опасность.

На самом деле, лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем бег.

Вот полное руководство о том, сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю.

Дополнительный источник – Сжигает ли бег жир на животе?

Должен ли я толстеть, чтобы бегать?

Во-первых, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и какой у вас лишний вес.

Но в целом да, бегуном можно стать, когда ты толстый.

Пока вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

Вы можете быть далеко за бордюром, но в конечном итоге вы доберетесь туда, если будете придерживаться тренировок.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.

Прежде чем начать бегать
При избыточном весе

Прежде чем приступить к бегу, необходимо рассмотреть несколько вещей и сделать их, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги.

Давайте рассмотрим некоторые из них:

Обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

вашим первым шагом должен стать визит к врачу.

Всегда лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Последнее, чего вы хотите, приступая к выполнению плана упражнений, — это навредить себе.

Ожидайте, что во время вашего визита вы пройдете тщательный медицинский осмотр.

Будьте честны, чтобы получить максимально точную обратную связь и совет.

Ты обманываешь себя только тем, что не говоришь правду.

Некоторые вопросы, требующие решения, включают:

Любое заболевание сердца, включая артериальное давление,
Здоровье почек,
Любые респираторные заболевания (включая астму или болезни легких),
Проблемы с суставами (такие как артрит и травма в анамнезе),

Текущие лекарства и
Любые другие соответствующие проблемы в вашей истории болезни.

Как только вы получите зеленый свет от своего врача, пора начинать.

Подходящая обувь

Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно многого.

Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

Бегайте в неудобной обуви, и вы сделаете свое тело склонным к тендиниту ахиллова сухожилия, болям в коленях, расколотой голени и другим травмам.

Как найти подходящую обувь для бега?

Простой.

Обратитесь в ближайший специализированный магазин товаров для бега, где обученный персонал проверит тип вашей стопы и беговую походку.

Это может быть немного дорого, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если у вас высокий ИМТ, рассмотрите возможность консультации с ортопедом.

Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

Одежда для бега для полных бегунов

Выберите техническое снаряжение (одежду, специально разработанную для бегунов), которая удобна, хорошо сидит и соответствует вашему бюджету.

Я настоятельно рекомендую компрессионное снаряжение для полных бегунов.

Обычно изготавливаются из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи и обеспечивает дополнительную поддержку.

Это также помогает предотвратить отеки в ногах и руках и может уменьшить боль в мышцах впоследствии.

Компрессионное снаряжение также помогает при натирании.

У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимыми являются подмышки и внутренняя поверхность бедер.

Растирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что причиняет боль.

Моя рекомендация?

Пара узких брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

Штаны предотвратят натирание бедер друг о друга , , а рубашка поможет тем, кто стесняется своего внешнего вида во время бега.

Дополнительный ресурс — Как найти доступную одежду для бега

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

План бега для начинающих с ожирением

Получили зеленый свет и базовую экипировку?

Отлично! Пришло время начать!

Давайте рассмотрим шаги, которые необходимо предпринять, чтобы стать бегуном, если у вас избыточный вес.

Сначала идите

Это может показаться самым простым упражнением в мире, но чтобы стать бегуном, вам нужно сначала пройтись.

На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять без особых усилий.

Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

Он также идеально подходит для выявления любых основных проблем.

Например, если вы испытываете боль в колене при ходьбе, обратитесь к врачу или, по крайней мере, знайте, что что-то может быть не так.

Действие Этап

Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и продолжайте постепенно.

Через четыре недели вы сможете ходить пять-шесть раз в неделю, каждое занятие длится от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка.

Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
Увеличьте интенсивность до быстрой ходьбы и придерживайтесь ее не менее 20–30 минут.
Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

Продвигайтесь в своем собственном темпе.

Помните, что вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Только не сдавайся.

Дополнительный ресурс. Вот ваше руководство по бегу на три мили в день.

Начать бег/ходьбу

Как только вы сможете ходить быстрым шагом в течение как минимум 60 минут без боли, начните добавлять в свои тренировки сегменты бега.

Это то, что известно как метод бега/ходьбы.

Действие Этап:

Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к работающим мышцам.

Затем бегите трусцой от 20 до 30 секунд, затем идите от 30 секунд до одной полной минуты.

Повторяйте цикл в течение 15-20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в качестве заминки.

Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте продолжительность бега до 90 секунд.

Как только 90 секунд покажутся пустяком, увеличьте его до двух минут.

Продолжайте добавлять таким же образом.

Чувствуете, что слишком много?

Не волнуйтесь.

Ниже я уже предоставил вам точный план бегуна с избыточным весом, который вам нужен для начала.

Чем бы вы ни занимались, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы тратите на бег, и все меньше и меньше времени на восстановление.

Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без лишнего пыхтения и пыхтения.

Дополнительный материал: вот как много бегать, чтобы похудеть

Слушайте свое тело

Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бегать или заниматься любым другим видом упражнений.

Это нормально — и ожидаемо — испытывать небольшую болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

В конце концов, все хорошее случается, когда выходишь из зоны комфорта.

Вы будете потеть, у вас будет учащаться сердцебиение, и временами вам будет трудно его поддерживать.

Но если вы сгибаетесь пополам от боли, вы делаете это неправильно. Низагара 100 https://tyackdentalgroup.com/nizagara

Притормозите, если заметите какой-либо из следующих красных флажков:

Тошнота
Интенсивная боль в груди
Рвота
Сильная боль в мышцах или суставах
Путаница
Потеря равновесия
Учащенное сердцебиение
Головокружение или головокружение

Recover Well

Если вы каждый день усердно бегаете и чихаете от важности отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

Если не хотите целый день отдыхать, то езжайте на поезде.

Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

Если для вас это слишком много, просто позвоните в выходной день.

Потратьте больше времени, если вам нужно, но придерживайтесь своего плана.

Дополнительный ресурс — Как сочетать кето-диету и бег

8-недельный план бега для начинающих с ожирением

Итак, как составить план бега, если ты толстый?

На самом деле все очень просто.

В следующем 8-недельном плане вы будете тренироваться по методу бега трусцой/ходьбы.

В течение следующих недель вы будете плавно менять баланс до тех пор, пока не начнете больше бегать, чем ходить, и преодолеете точку, когда сможете бегать 20–30 минут в легком и медленном темпе.

План бега для полных людей – первая неделя

Понедельник – Беги две минуты. Две минуты пешком. Повторить 6 раз.
Вторник — бег две минуты. Две минуты ходьбы. Повторить 8 раз.
Пятница — бег две минуты. Прогулка одну минуту. Повторить 6 раз.

План бега для толстяков — вторая неделя

Понедельник — Бег две минуты. Прогулка одну минуту. Повторить 8 раз.
Вторник — бег две минуты. Прогулка одну минуту. Повторить 10 раз.
Пятница — бег две минуты. Прогулка одну минуту. Повторить 8 раз.

План бега для толстяков — третья неделя

Понедельник — бег три минуты. Две минуты ходьбы. Повторить 6 раз.
Вторник — бег три минуты. Две минуты ходьбы. Повторить 8 раз.
Пятница — бег три минуты. Прогулка одну минуту. Повторить 6 раз.

План бега для толстяков — четвертая неделя

Понедельник — бег пять минут. Прогулка три минуты. Повторить 3 раза.
Вторник — бег пять минут. Прогулка три минуты. Повторить 4 раза.
Пятница — бег пять минут. Прогулка три минуты. Повторить 5 раз.

План бега для толстяков — пятая неделя

Понедельник — бег пять минут. Две минуты ходьбы. Повторить 5 раз.
Вторник — бег пять минут. Две минуты ходьбы. Повторить 5 раз.
Пятница — бег пять минут. Прогулка одну минуту. Повторить 4 раза.

План бега для толстяков — шестая неделя

Понедельник — бег пять минут. Прогулка одну минуту. Повторить 4 раза.
Вторник — бег пять минут. Прогулка одну минуту. Повторить 5 раз.
Пятница — бег семь минут. Две минуты ходьбы. Повторить 3 раза.

План бега Fat People — седьмая неделя

Понедельник — бег семь минут. Две минуты ходьбы. Повторить 3 раза.
Вторник — бег семь минут. Две минуты ходьбы. Повторить 3 раза.
Пятница — бег 10 минут. Прогулка три минуты. Повторите два раза.

План бега для толстяков — восьмая неделя

Понедельник — бег 10 минут. Прогулка три минуты. Повторите два раза.
Вторник — бег 12 минут. Прогулка три минуты. Повторите два раза.
Пятница — пробежать 20 минут в легком и медленном темпе.

Попробуйте этот 30-дневный беговой марафон, чтобы получить дополнительную структуру.

Техника бега
Для бегунов с избыточным весом

Не хотелось бы вам об этом говорить, но если вы не настроите технику бега с самого начала, вы определенно повысите вероятность получения травмы, особенно когда вы новичок с избыточным весом.

Конечно, человеческое тело предназначено для бега, но это не значит, что форма бега является естественной для большинства из нас.

Вот почему одной из самых распространенных ошибок новичков является бег в плохой форме.

Вот что нужно помнить, чтобы улучшить свою форму:

Беги высоко . Оставайтесь в вертикальном положении, спина прямая, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте, что веревка вытягивает вас из ваших волос.
Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, а таз прямой и нейтральный. Старайтесь не выпячивать ягодицы и не выгибать спину.
Задействуйте свои основные мышцы. Сильный корпус — ключ к эффективному бегу.

Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
Расслабьтесь. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или запишитесь на занятия, чтобы поработать над формой.

Дополнительный ресурс – Как начать бегать с собакой

Как начать бегать при
Избыточный вес – Мотивация

Начать бегать – это только первый шаг.

Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут повысить вашу мотивацию к бегу.

Давайте посмотрим на некоторые из них.

Сделай сам

Без сомнения, вы будете привлекать к себе много внимания, когда будете бегуном с толстым телом, и некоторые из них могут быть не очень положительными.

Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите на дороге, дадут вам пять.

Как правило, хейтеров игнорируют, потому что (по словам Тейлор Свифт) «Хейтеры возненавидят ненависть ненавидят».

Это все, что они делают 24/7.

Не позволяйте играм разума и обзываниям мешать процессу, и, пожалуйста, не позволяйте никому, кроме вас, диктовать, как вам жить.

Сосредоточьтесь на себе и ни на ком другом.

Развивайте позитивный настрой, что бы ни происходило, даже если ваши тренировки отстойны.

(Они должны быть отстойными.)

Дополнительный ресурс – Вот как сбросить 100 фунтов.

Не сравнивайте

Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега, когда у вас лишний вес, — это сравнивать себя со всеми остальными.

На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бегать с бегунами.

Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

Каким же я был дураком.

Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность бросить себе вызов и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

Вот правда.

Если вы хотите, чтобы с кем-то вас сравнивали, подумайте, каким бегуном (и человеком) вы были год назад и кем вы являетесь сегодня.

Звучит банально? Да, но это работает.

Дополнительный ресурс – Вот как можно уменьшить жировые отложения.

Ставьте правильные цели

При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

Рано или поздно большинство терпят неудачу, затем разочаровываются и терпят поражение.

Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем изложите шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

Одна цель за раз.

Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем поставите другую и тоже достигнете ее.

Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

Дополнительный ресурс. Когда лучше всего бегать

Визуализируйте свою цель

Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

Попробуйте представить их себе.

Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

Это включает в себя видение себя в собственном воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

Представьте, как вы достигаете своих целей в беге, как будто это уже произошло.

Пройди через все: что увидишь, услышишь и что почувствуешь.

Прокручивайте эту картинку в уме снова и снова.

Это не только поможет вам чувствовать себя более уверенно, но и поможет вам действовать более уверенно.

Дополнительный ресурс – Как измерить процент жира в организме

Выработайте привычку

Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

Тогда превратите это в привычку.

Планируйте свои пробежки так же, как вы планируете важную рабочую встречу или визит к жизненно важному врачу.

Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или запланируйте время, необходимое для пробежки.

При необходимости используйте несколько сигналов тревоги.

Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

Если вы можете работать до 16 недель, то все в порядке, так как большинству изменений в здоровом образе жизни требуется столько времени, чтобы укорениться в повседневной жизни.

Дополнительный ресурс. Вот как спланировать беговой маршрут.

Достижение собственного веса
Loss Goals

Бег сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

На самом деле, частый вопрос, который мне часто задают мои читатели, — это объяснение внезапного увеличения веса после того, как я начал бегать.

Применяйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что ваш беговой пот не был напрасным:

Отслеживание

Причина номер один для набора веса во время бега заключается в том, что вы слишком много едите.

Вот правда.

От дрянной диеты не убежать, как бы быстро ты ни был.

Вместо этого следите за потреблением калорий и следите за тем, чтобы не потреблять лишних калорий.

Дополнительный ресурс – Как начать бегать в 50 лет

Правильное питание

Калории не одинаковы.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего выбора продуктов питания, убедитесь, что вы едите чистые продукты целиком.

Избегайте читмилов в первые несколько недель.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, постного белка и здоровых источников жира.

Вот список суперпродуктов для бегунов.

Избегайте сахара

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, является абсолютным вредителем диеты.

Фактически, исследования связывают повышенное потребление сахара в рационе американцев с растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

Высокое потребление также способствует диабету II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, кариесу — список длинный и ужасающий.

Дополнительный ресурс — 30 рецептов кето для низкоуглеводной диеты

Ешьте много постного белка

Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что необходимо для предотвращения тяги к еде.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели белок на завтрак, сообщали о меньшей тяге к нездоровой пище в конце дня.