Бицепс скамья скотта – Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.

Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели

Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса. В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.  Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также  подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

Упражнения для бицепса на массу | Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи. Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°. Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой – под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:

Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта

• Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
• Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта

• В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
• Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых – обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере. И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз. Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

Упражнения для бицепса на массу | Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

• Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
• Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
• Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.

Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому – то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

• Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
• Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
• Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
• Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения. Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: “Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера”.

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс – маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое. Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты)	3	8-10
Подъем гантелей с супинацией	3	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	3	12-15
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта	2	15-20

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта. Разновидности и техника.

Подъем штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта – это изолированное упражнение, предназначенное для проработки бицепсов рук. Кроме того, при выполнении упражнения в работу активно включаются мышцы предплечья. Так как упражнение является изолированным, выполнять его лучше всего после базового подъема штанги на бицепс стоя.

Разновидности и техника подъема штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта

Упражнение можно выполнять различными по ширине и направлению хватами. Также при выполнении упражнения можно использовать различные штанги: с прямым грифом или изогнутым (EZ-гриф). Кроме того, при выполнение упражнения можно использовать гантели.

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ (изогнутым) – грифом, узким хватом

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения. Техника выполнения заключается в следующем: садитесь на скамью, затем берете штангу в руки и упираетесь локтями в специальную скамью. Далее из нижней точки производится подъем штанги и сгибание рук в локтях одновременно. После чего штанга возвращается в исходное положение. Используя такой хват и гриф наружный пучок бицепса будет получать большую нагрузку, по сравнению с внутренним.

Стоит отметить, что при выполнении упражнения крайне не рекомендуется “читинговать”. Не стоит создавать инерцию, отрывать ягодицы от скамьи. Это изолированное упражнение, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Девушкам же допускается “читинговать”, как на гифке выше =)

Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ (изогнутым) – грифом, широким хватом

Техника выполнения идентична описанной выше. Различается только ширина хвата. Используя широкий хват при выполнение данного упражнения, внутренний пучок бицепса будет получать большую нагрузку, по сравнению с наружным.

Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с прямым грифом

Прямой гриф, как и в подъеме штанги на бицепс стоя, позволяет бицепсам больше супинировать при выполнение упражнения. Напомню, что у бицепсов рук существует две функции: сгибание руки и разворот кисти. То есть с прямым грифом вторая функция бицепсов – разворот кисти, будет развиваться сильнее.

Товары нашего магазина

Это является главным плюсом такой вариации упражнения. Однако за счет большего разворота кисти, вес, который вы поднимаете на штанге, будет меньше. Это можно отнести к минусам данной вариации.

Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с EZ (изогнутым) – грифом, обратным хватом

Такая вариация упражнения позволяет максимально задействовать в упражнение мышцы предплечья, а также включить в работу брахиалис. Брахиалис – это мышца, расположенная под бицепсом. Развитие этой мышцы визуально приподымает и увеличивает ваши бицепсы в размерах.

Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта с гантелью

Помимо того, что на скамье Скотта вы можете выполнять упражнение со штангой, вы также можете выполнять данное упражнение с гантелью, поочередно, каждой рукой. Плюсом данной вариации является то, что вы можете разворачивать гантели под любыми углами, так, как вам удобнее всего выполнять. Вы можете развернуть ее так, чтобы ваш хват был нейтральным. Это позволит максимально нагрузить и проработать брахиалис.

Советы по выполнению подъема штанги (гантели) на бицепс на скамье Скотта

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки чувствуя сокращение бицепсов.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте штангу на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Выполняйте упражнение внутри амплитуды. Не разгибайте и не сгибайте руки до конца, оставляйте небольшую часть амплитуды не доделанной. Это позволит держать бицепсы в напряжение на протяжение всего подхода.

4) Комбинируйте различные хваты и грифы (гантели) при выполнение данного упражнения. Прочитав данную статью, вы наверно задались вопросом: а каким же всё таки хватом или грифом лучше всего выполнять данное упражнение? Так вот, для максимальной эффективности чередуйте в своих тренировках широкий и узкий хват, прямой и изогнутый гриф, а также для проработки брахиалиса не забывайте выполнять данное упражнение нейтральным хватом с гантелью.

Техника выполнения сгибания рук на бицепс на скамье Скотта наглядно (видео)

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями на бицепс

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов). 

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит).  КомпрендО? =)

Подробно об этом я рассказывал в статье «Что такое базовые и изолирующие упражнения». 

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, я бы (повторюсь, я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, подтягивания обратным хватом на бицепс или всеми известная классика — подъем штанги на бицепс.

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

Вариации (варианты) выполнения… 

Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

УЗКИЙ ХВАТ

ХВАТ ШИРОКИЙ

Какая разница между узким и широким хватами?

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

• Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
• Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась…  этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта: фото и видео упражнения

Упражнение подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, прокачивает середину и низ бицепса, придавая ему пиковую форму. Относится к изолирующим упражнениям.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — упражнение на бицепс и предплечье

Техника: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.

2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.

4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.

5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — мышцы

Советы: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.

2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.

4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.

5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.

6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.

7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Скамья Скотта поможет сделать бицепс длиннее – Street Workout

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п. Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА! Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов). Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете? Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =) Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки… В общем, на мой скромный взгляд)), данное упражнение если и применяется, то только опытными атлетами и то, по своему усмотрению. Новичкам и среднему уровню, лично я бы (повторюсь, лично я бы) не рекомендовал. Есть другие, гораздо эффективнее упражнения, например, подтягивания обратным хватом на бицепс или всеми известная классика — подъем штанги на бицепс. слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на бицепс. Вариации (варианты) выполнения… Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф: А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение): P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы). Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий): Какая разница между узким и широким хватами? – Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса. – Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса. Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса. Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами… С гантелями (или одной гантелью): В специальном тренажере: С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью): Обратным хватом: Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация). Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения… Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная): А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее): Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто… В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике. овет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции). P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила). Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем), а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите… В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться… Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

Тренировка бицепса на скамье Скотта

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете как делать тренировку бицепса на скамье Скотта! Скамья Ларри Скотта, ее правильное использование, и каких ошибок следует избегать!

Один из самых распространенных тренажеров без всяких сомнений. Но тем не менее ошибок в упражнении очень много. Далеко не все знают какие вариации упражнения можно делать на скамье Скотта. Начнем с классики!

Тренировка бицепса на скамье Скотта! Всем понятно что это прямая штанга, руки параллельно друг другу. Классически считается что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса.  

По поводу воздействия на нижнюю часть бицепса — это все маленько преувеличено! Это старая школа! И уже давно доказано что если у нас есть мышечный пучок, то воздействовать на его отдельную часть невозможно!!! Мышца сокращается полностью!

Прелесть этого упражнения заключается не в том что мы концентрированно сокращаем нашу мышцу, а в том что мы можем хорошо растянуть наши бицепсы.

По этому это упражнение лучше всего делать в конце (на добивку) Можно делать в пампинговом режиме и именно не только пампинг но и прочувствовать растяжку.

Вы наверное знаете что если локти отвести назад то у вас будет работать внешняя головка. А если мы локти привести вперед то будет работать больше внутренняя головка.Если мы возьмемся близко то тем самым мы какую-то часть сместим на внешнюю головку.

Я вам рекомендую брать близко чтобы хоть как-то уравновесить. По тому что в обычных упражнениях внешняя головка бицепса опережает внутреннюю. По этому уравновесить можно брать либо на ширине плеч либо уже!

 В нижней точке не разгибаем руки полностью, в верхней точке останавливаемся не доводя до вертикали. Помните об этом моменте! Если вы даже близко подходите к вертикали, то естественно вся нагрузка переходит на костно связочную структуру. Вы должны чувствовать пиковое сокращение бицепса!

Зафиксируйтесь, ноги симметрично, кисти на штанге тоже симметрично. На выдохе подъем, в нижней точке разогнули руки, задержали в низу на несколько секунд. В нижней точке не дергайте! Это очень важно ребят!!!

А лучше всегда в крайних точках амплитуды всегда останавливаться, для того чтобы прочувствовать бицепс. Больше будет напряжение. Очень важен правильный темп, темп подстраивайте под дыхание.

Остановка в крайних точках дает определенную осознанность и вы каждое повторение совершаете как отдельное событие! В чем и есть смысл тренировок. В каждое повторение вложить силу, концентрацию. Есть еще второй вариант выполнения упражнения тренировка бицепса на скамье Скотта с изогнутой штангой.

Изогнутая штанга дает чуть более комфортное положение кистей во время упражнения. Но не дает пиковое сокращение! В случае максимальной супинации кистей (что такое супинация можете прочитать тут.) достигается пиковое сокращение бицепса.

По тому что в пронированном положении бицепс вытянут а в супинированном положении бицепс более короткий и собран в комок! Но! Изогнутую штангу можно использовать в подъемах на бицепс обратным хватом.

В этом случае прорабатывается часть предплечья и брахиалес. Бицепс конечно же тоже подключается но больше нагрузка приходится на брахиалес.

В случае низкого процента подкожного жира, брахиалес виден. В этом упражнении техника абсолютно та же, в низу не разгибаем полностью. В верхней точке оставляем угол. Важный момент ребят! О чем нужно помнить! Не разводите локти в стороны!

Занимая положение на скамье Скотта сразу положите локти трицепсом на поверхность. Вертикально строго в низ, чтобы локоть был направлен в низ. Что еще важное хочу вам показать?!

Эту скамью можно использовать и с обратной стороны. В большинстве залов есть еще и вертикальная часть, как показано на картинке! И это не ошибка делать упражнение на оборот! Если нет вертикальной части, сделайте концентрированные сгибания очень удобно.

В этом случае вы разгружаете поясницу, по тому что вы висите на скамье. Руки свисают свободно в низ и в этом положении вы можете концентрированно совершить упражнение!

Каким образом распределяется нагрузка в этом упражнении?! Естественно если вы используете стандартную поверхность то нагрузка больше приходится на верхнюю часть бицепса. Факт остается фактом! Проверенно и доказано!

В случае если вы выполняете классический подъем на скамье Скотта у вас будет сильнее болеть нижняя часть бицепса. Я говорю не о связках ближе к локтю а именно о мышцах. Все тоже самое можно делать и с гантелями, абсолютно все те же правила применимы.

Так что друзья тренируйтесь и пусть ваш бицепс будет огромным. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Пока.

С уважением, администратор.

Бицепс на скамье скотта – PRO-KACH

Подъемы на бицепс на скамье скотта

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

1. В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
2. Не поднимаем вес до конца
3. Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта