Белок зачем организму: Зачем нужен белок организму?

Зачем нужен белок организму?

88003501546

Подписывайтесь на мои соц.сети

Среди компонентов, которые любит наша кожа, почетное место занимают БЕЛКИ, а точнее аминокислоты, из которых наш организм строит эти самые белки. Давайте разбираться, зачем нужен белок организму.

Что такое белки

Белки или по-другому протеины – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот и принадлежат к органическим веществам.

Аминокислоты не запасаются в организме. Их количество нужно постоянно пополнять.

С точки зрения питания, белок – самый необходимый продукт для жизнедеятельности организма. Из поступающих извне белок организм строит свой белок и использует на свои нужды.

Функции белков

Ежеминутно, ежесекундно белки склеиваются, лопаются, тратятся на нашу жизнедеятельность. Почти всё, что умеют делать наши клетки и наш организм – это результат работы белков. Они выполняют массу разных функций. Вот основные:

1. Пластическая (строительная)

Белки входят в состав клеточных мембран, участвуют в образовании сухожилий, волос, ногтей. Название этих белков – коллаген и эластин, зачастую можно встретить в рекламе кремов и шампуней. Можно ли помолодеть, отрастить длинные волосы и ногти благодаря косметике, расскажу чуть позже.

2. Гормональная

Белки гормонов регулируют обмен веществ. То есть, обеспечивают гомеостаз, регулируют рост, размножение, развитие и другие жизненно-важные процессы. Тироксин отвечает за физическое и психическое развитие, а инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови.

3. Иммунная

Белки защищают организм от вирусов и бактерий. Для этого белые клетки крови (лейкоциты), вырабатывают антитела, которые обезвреживают возбудитель болезни.

4. Ферментативная

Ферменты – вещества белковой природы. Они ускоряют или замедляют биологические процессы организма. Каждый фермент делает свою работу, которую за него не смогут сделать другие ферменты. Так, за расщепление мочевины отвечает фермент под названием уреаза. Амилаза расщепляет крахмал, а белки расщепляются благодаря ферменту протеазы.

5. Двигательная

Белки актина и миозина обеспечивают сокращение мышц, движение органов. Например, такие белки, как миозины, помогают мышцам сокращаться.

6. Транспортная

Помогает переносить с кровотоком многие химические соединения. Например, гемоглобин транспортирует кислород, белки сыворотки крови переносят гормоны.

Полезные свойства белка

Белок помогает ранам быстро заживать. Он как бы закупоривает порезы и царапины протеиновым сгустком нитей. Даже существует такая догадка, что если бы не протеин, то при малейшем уколе булавкой, мы бы истекали кровью и умирали.

Белки контролируют баланс жидкости в организме. Поддерживают исправное состояние мышц и связок.

Животный и растительный белок: какой лучше?

Ещё в начале 20 века на первом месте по питательности стояли продукты животного происхождения – мясо, рыба, яйца. Считалось, что для взрослого человека нужно употреблять 100г белка в день! Сейчас, благодаря науке и современным исследованиям, эти нормы снизились вполовину. То, что было аксиомой каких-то 70 лет назад сегодня признано вредных для здоровья. С течением времени возникло много новых болезней (рак, сердечно-сосудистые заболевания), при которых врачи рекомендуют делать упор на пищу растительного происхождения.

Мясо стоит на первом месте в списке окисляющих продуктов! Когда в пищу употребляется избыточное количество животного белка, это закисляет наш организм. И если в желудке повышенный PH – это норма, то за его пределами повышение кислотности может быть чрезвычайно опасным. Наши сосуды не предназначены для того, чтобы по ним текла кислая кровь. Отсюда многочисленные атеросклерозы и прочие сосудистые нарушения.

Вопреки убеждениям, в мясе содержится в 13 раз больше пестицидов, чем в тех же помидорах. Просто потому, что животные едят ту же пестицидную траву. Плюс ко всему, производства вскармливают скот на гормонах, часто в антисанитарных условиях. Животные живут в ограниченных пространствах, они мало двигаются. Токсины скапливаются в их плоти, вызывают такие болезни, как лейкемия. Чтобы люди не заразились, мясо насыщяют антибиотиками. А вы думаете, почему они вам не помогают во время болезни? Просто ваш организм уже привык к антибиотикам из обычного мяса.

К слову, получить белок из растительной пищи так же просто, как из животной. Растительные источники белка гораздо безопаснее и надёжнее. Если не сидеть на одной гречке, а употреблять в пищу фрукты, орехи, овощи, бобовые, то, поверьте, белка вы получите вполне достаточно.

Чем грозит превышение норм животного белка

Сердечно-сосудистые болезни

Проблема современности не в том, что нам неоткуда получить белок, а в том, что мы слишком много его едим. Причём преимущественно – это животный белок, который, как было сказано выше, закисляет организм. В кислотной среде стремительно развиваются такие болезни, как онкология, глистные заболевания и т.д.

С одной стороны, организм старается вывести лишнюю кислоту всеми возможными методами – через кожу, через почки, через ЖКТ. С другой стороны – пытается нейтрализовать вредное воздействие при помощи минералов. Они высвобождаются и поступают в кровь, стремительно покидая своего хозяина. Подобным образом вымываются важные минералы, которые мы так старательно стараемся получить из витаминно-минеральных комплексов – калий, кальций магний. Твёрдые по своей природе, они «царапают» внутренние стенки сосудов и разрушают их.

При этом, жир, содержащийся в мясе, активно скапливается на стенках сосудах и образует холестериновые бляшки.

Болезни почек

Когда почки фильтруют кровь, в которой в избытке плавает кальций, они получают колоссальную нагрузку. Кальций с большим трудом выводится с мочой. Его остатки скапливаются и образуют камни. Это разрушает почечные нефроны – микроскопические фильтры.

Мы думаем, что употребляя животную пищу, получаем много белков. Но на самом деле это не так. Большая часть полезных минералов вымывается из организма. Это может приводить к кариесу, остеопарозу.

Отравление ЖКТ

Мясо не содержит в себе клетчатки и не способствует активной работе ЖКТ. Возникают различные застойные явления каловых масс, которые отравляют наш организм изнутри вредными токсинами и приводит к серьёзным желудочным заболеваниям.

Похудение на белках

Самая частая ошибка при похудении – исключать белки из своего рациона. Поступая таким образом, мы только замедляем процесс жиросжигания. Чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Почему бодибилдеры не поправляются, даже если едят фастфуд? Да потому что у них огромная мышечная масса, которая сжигает калории и жир, как печка.

По той же причине не работают экспресс-диеты и голодовки. Организм просто входит в экономный режим и отдаёт всё, кроме жира. В первую очередь, сгорают мышцы и: похудение стопорится, потому что перестаёт хватать белка

Чтобы исправить ситуацию, запишитесь в тренажёрный зал и употребляйте минимум 60 гр белков в день (для женщин).

Белки препятствуют скачкам уровня сахара в крови. В свою очередь, углеводы способствуют усвоению белков. Употребляйте белки и углеводы в один приём пищи. Такой симбиоз будет давать больше энергии, чем съеденные отдельно углеводы.

Белок для красоты

Белки, отвечающие за упругость и эластичность нашей кожи – это коллаген и эластин. Они формируют своеобразную «основу» кожи, которая предотвращает её обвисание.

Коллаген – также составляет основу всей соединительной ткани организма – сухожилий, костей, хрящей и т.д., на которую приходится от 25 до 35% всех белков в теле.

Важно то, что если в организме наблюдается дефицит белка и других веществ (например, витамина С и цинка), то он начинает восполнять этот недостаток белком соединительной ткани коллагеном. Как следствие состояние кожи сильно ухудшается, она становится вялой, морщинистой.

Почему происходит снижение синтеза коллагена? В первую очередь, это связано с возрастом (35+), но нужно учитывать еще и внешние факторы – солнечное излучение, курение и другие вредные привычки.

Реклама с экрана телевизора утверждает, что крем с коллагеном поможет нам справиться с морщинами и помолодеть. То есть коллаген из крема каким-то чудесным образом проникнет в нашу кожу, причем даже не в эпидермис, а в саму дерму, где расположены волокна коллагена, и опять же чудесным образом вступит в реакцию с нашим коллагеном и кожа станет молодой, эластичной и упругой. К сожалению, такого не может быть в принципе.

Это лишь «маркетинговые уловки» производителей косметики!

Самый эффективный коллаген для человека – это коллаген, производимый организмом самостоятельно. Поэтому в вашем рационе должно быть достаточно белка и присутствовать все незаменимые аминокислоты.

Дневные нормы белка

В тканях печени, в крови, белки настолько быстро расходуются, что половина всех содержащихся там аминокислот обновляются каждые 5-7 дней. Например, в одной клеточке нашей крови содержится до 4000 молекул гемоглобина. И каждую минуту производится до 2 млн. кровяных клеток. А теперь представьте, какого огромного оборота белка требуют все эти процессы.

Поэтому ежедневное поступление белка чрезвычайно важно для хорошего самочувствия и здоровья. Для каждого человека дневные нормы белка могут быть разными.

Для интенсивно растущего младенца это 1,85 г (на килограмм веса) в день. Всё время пока ребёнок растёт, увеличивается его костная, мышечная ткань. Поэтому и говорят, хочешь вырасти, кушай больше мяса, а не конфет. И в этом выражении есть доля правды.

В повышенном потреблении белка нуждаются беременные и кормящие женщины. Все ресурсы их организма тратятся на поддержание новой жизни. Поэтому, чтобы собственный организм не истощился, следует увеличить потребление белка на 6 г в день во время беременности, на 17,5 грамм во время кормления малыша в возрасте до 6-ти месяцев. И на 13г, при введении прикорма и плавном сокращении ГВ.

Для рядового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни достаточно примерно 0,75 г на килограмм веса. А вот спортсменкам придётся увеличить нормы до 1 г белка на килограмм веса. Именно такие рекомендации даёт ВОЗ. Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, советуют потребление белка 2 и более грамм на килограмм веса.

Таким образом, каждый сам для себя может рассчитать дневные нормы белка, учитывая свой вес и физическую активность.
Например, если вы женщина, весите 60 кг и занимаетесь в тренажерном зале, то соответственно ваша суточная норма белков приблизительно 60 грамм.

Как получить дневные нормы из продуктов

Белок лучше всего усваивается, если его получать из продуктов. Какие продукты содержат максимальное количество белка?

Это мясо птицы, рыба, бобовые, орехи, яйца, твёрдый сыр, творог и крупы.

Какое сочетание продуктов поможет получить дневную норму белков?

60 г. белка – это 100г. отварной куриной грудки + 150 г. творога + 30 г. миндаля + 200 г. вареной гречки.

Из одного вида растительного продукта невозможно получить весь спектр аминокислот. Поэтому для сбалансированного рациона, лучше использовать следующие сочетания продуктов:

– Зерновые + бобовые

– Зерновые + орехи

– Зелёные листовые + овощи

– Соя – единственный продукт растительного происхождения, который содержит в себе полный набор аминокислот.

Но значение имеет не только количество, но и качество белка, т.е. содержание в нем всех незаменимых аминокислот (которые организм сам не может синтезировать). Поэтому ваш рацион должен быть максимально разнообразным, особенно это касается вегетарианцев и веганов, которые не употребляют животный (полноценный) белок. Миксуйте каждый день крупы, бобовые и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Вот вам простой тест на определение дефицита белка/коллагена:
Если вы хотите убедиться, достаточно ли белка в вашем организме, ущипните себя за кожу верхнего века. Если кожа сразу же вернулась в первоначальное положение – все в порядке. Если же она некоторое время не разглаживается – это значит, вы не зря прочитали нашу статью, о том, зачем нужен белок организму.

С заботой о вашей красоте и молодости

Юлия Сайфуллина

Beauty-Coach

Подписывайтесь на мои соц.сети

как восполнить недостаток и поддерживать протеин на нормальном уровне?

Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность¹. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре

2. А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин.

А еще они же нужны суставам и связкам³. Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин

Отечность

Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление⁶. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁶.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина⁷. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.

Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.

В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.

В линейке Протеинового питания от Эвалар четыре вкуса. Коктейль сытный и может заменить 1–2 полноценных перекуса в день

Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:

• В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
• Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D₃, B₁₂ , йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом.
• В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
• Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
• В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.

Источники:

1. А. А. Терентьев «Биохимия мышечной ткани», tinyurl. com/8suyxhwj
2. Muscle Wasting and Protein Metabolism, jtmtg.org/JAM/2001/pdfs/Castaneda-Sceppa.pdf
3. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов, fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143
4. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/
5. The Roles of Vitamin C in Skin Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
6. Albumin and Edema, https://www.lhsc.on.ca/critical-care-trauma-centre/albumin-and-edema
7. Egg Proteins, researchgate.net/publication/326014864_Egg_Proteins

Зачем это нужно вашему телу

Написано Джоном Купером

Отзыв от Mahammad Juber, MD, 21 сентября 2022 г.

В этой статье

• Сколько белка вам нужно?
• Каковы лучшие источники белка?
• Как высокобелковая диета влияет на вас?

Ваше тело нуждается в белке, чтобы оставаться здоровым и работать должным образом. Более 10 000 типов встречаются во всем, от ваших органов до ваших мышц и тканей до ваших костей, кожи и волос.

Белок также играет важную роль в процессах, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, помогает поддерживать здоровье клеток и создавать новые.

Сколько белка вам нужно?

Недостаток белка в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Например, ткани могут разрушаться и приводить к потере мышечной массы.

Но больше не обязательно лучше. Хотя это может помочь нарастить мышечную массу, если вы съедите слишком много, ваше тело может откладывать излишки в виде жира.

Диетические рекомендации для американцев, составленные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие суточные количества белка для разных возрастных групп:

• Дети до 4 лет: 13 граммов
• Дети от 4 до 8 лет: 19 г
• Дети от 9 до 13 лет: 34 г
• Женщины и девочки от 14 лет и старше: 46 г
• Мальчики от 14 до 18 лет: 52 г
• Мужчины от 19 лет и старше: 56 г

Проще говоря, почти каждый человек должен получать от 10% до 35% своих калорий каждый день в виде белка. Вам нужно больше калорий для таких занятий, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, но процент белка остается в том же диапазоне.

После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу, состояние, известное как саркопения, и вам может потребоваться больше белка.

Если у вас избыточный вес, вам необходимо снизить потребление калорий. Диетолог может помочь вам определить, сколько белка вам нужно.

Каковы лучшие источники белка?

Высококачественные источники белка включают:

• Рыбу
• Птицу
• Нежирную говядину или свинину (в ограниченных количествах)
• Тофу
• Яйца
• Молочные продукты2 из растительных источников. К ним относятся:
  • Орехи
  • Семена
  • Бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
  • Зерновые, такие как пшеница, рис или кукуруза

  Вы можете комбинировать их в больших количествах с меньшими порциями продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты или яйца, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество аминокислот.

  Ограничьте количество белка, получаемого из переработанного мяса, например, бекона, колбасы или мясного ассорти.

  Как влияет на вас диета с высоким содержанием белка?

  Некоторые программы по снижению веса, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, требуют большого количества белков и жиров при ограничении углеводов. Но исследования показывают, что в первую очередь они хорошо работают только в краткосрочной перспективе. Одной из причин может быть то, что люди не могут придерживаться такого плана питания в течение длительного периода времени.

  Помните о том, какие диеты вы пробуете. Сосредоточение внимания только на белке и жире может помешать вам получить все необходимые питательные вещества, что может привести к нездоровым побочным эффектам. Это может привести к усталости, головокружению, головным болям, неприятному запаху изо рта и запорам.

  Protein – Better Health Channel

  Что такое белок?

  Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

  Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

  Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет разнообразной пищи. Белок в пищу поступает из растительных и животных источников, таких как:

  • мясо и рыба
  • яйца
  • молочные продукты
  • семена и орехи
  • бобовые, такие как фасоль и чечевица.

  Белки состоят из аминокислот

  Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

  Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

  Пищевая ценность белка

  Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

  Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.

  Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

  Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите большое разнообразие продуктов, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычном мясном блюде.

  Белковые продукты

  Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

  • нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
  • рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
  • бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

  Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

  Как восполнить потребность в белке

  Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

  Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка:

  • «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
  • группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

  В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

  Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

  Ежедневные рекомендуемые порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

  4 4010188 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018

  Человек

  Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли

  Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

  Мужчины в возрасте 19–50 лет

  3

  2 1/2

  Мужчины в возрасте 51–70 лет

  2 1/2

  9018 9. 9.

  2 110184

  . years

  2 1/2

  3 1/2

  Women aged 19–50 years

  2 1/2

  2 1/2

  Women aged 51–70 years

  2

  4

  Женщины от 70 лет

  2

  4

  Pregnant women

  3 1/2

  2 1/2

  Lactating women

  2 1/2

  2 1/2

  So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

  • 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
  • 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

  Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
  • 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

  Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

  Получение большего количества белка в день естественным путем

  Если вы ищете способы увеличить потребление белка, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
  • Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
  • Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

  Слишком мало белка (белковая недостаточность)

  Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

  Симптомы дефицита белка включают:

  • истощение и сморщивание мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
  • медленный рост (у детей).

  Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

  Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

  Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

  Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

  Протеиновые коктейли, порошки и добавки

  Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

  Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

  Наилучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

  Белок и физические упражнения

  Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

  Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

  Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.