Белок в каких продуктах больше всего список: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах много белка? Лучшие источники + усвояемость

Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Продукты питания богатые белком помогают нам сбалансировать свою пищевую тарелку, ведь это важная часть полноценного рациона.  

Блюда богатые белком необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: пища насыщенная белком (например, творог и молоко) способствует ускорению обмена веществ.

Многочисленные исследования показали что средняя норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Сколько необходимо белка человеку в день?

Норма белка в день для взрослого человека составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). Такая цифра ориентирована на людей, что ведут малоподвижный образ жизни и является среднестатистической. Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для пожилых людей — 1,2 г/кг массы тела;
• для молодых женщин — 0,8 г/кг массы тела;
• для молодых мужчин — 1 г/кг массы тела;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Белковый дефицит – симптомы

Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен. Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. 

Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля  в волосах, ногтях и коже достигает 40 %. 

Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к:

• сухости, бледности и шелушению кожных покровов;
• снижению тургора (тонуса) кожи;
• преждевременному появлению морщин и неровностей;
• увеличивает риск возникновения пигментации;
• повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением;
• расслаиванию и ломкости ногтей.

Аминокислоты в белковой еде

Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания. 

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Используются организмом как строительный материал для тканей и мышц.  
• Метионин – содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим нашему организму для синтеза цистеина, он нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает здоровье волос и кожи.
• Лизин можно найти в выдержанном твердом сыре и морской рыбе. Он нормализует обмен кальция, способствует синтезу коллагена, улучшает здоровье суставов и опорно-двигательной системы.
• Аминокислота содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах.
• Он необходим для синтеза коллагена и эластина, она поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, улучшает работу желудка, кишечника и пищеварительных желез.  
• Лучшими источниками триптофана, предшественника серотонина, является сыр, орехи и бананы. Он помогает улучшать настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. 
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов. Он помогает улучшить память и даже стабилизировать эмоциональный фон. Аминокислота присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах и молочных продуктах.

Белок в продуктах растительного происхождения

Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания. Соотношения белком – углеводов – жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.

Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка. В 100 граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В 100 граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в 100 граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц. 

В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

Так порция вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы незаменимого женского витамина – фолиевой кислоты.

Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на 100 г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма. Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.

В овощах самым высоким содержанием белка в 100 граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.

Белок в продуктах животного происхождения

Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.

Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. 

Красное мясо (говядина, оленина) и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а в кроличьем – 33 %.

Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В 100 граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и 115 калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего 116 калорий. 

Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный. Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках. 

Морепродукты. Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска. Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт – креветки. В порции 100 грамм содержится 120 калориях и аж 24 граммах белка.

Яйца (куриные, перепелиные, утиные). В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака.

Идеи для вкусных белковых перекусов

Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил. 

Можно использовать специальные смеси для коктейлей:

• Протеин Для коктейлей 1500 г Банан
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Ваниль
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Вишня
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Клубника
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Шоколад
  

Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи. Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте. Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание.

И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина. Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами.

Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты. 

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%. 

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Больше статей о здоровом питании.

7 лучших видов протеиновых порошков

Существует множество разновидностей протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, яичный белок, гороховый, конопляный и коричневый рисовый протеин. Каждый тип различается по источнику, аминокислотному профилю и потенциальной пользе.

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье. Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.

Вариантов так много, что бывает сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты. Вот семь лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы (1, 2, 3):

• Белковые концентраты: Они производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат 60-80% белка, а остальные 20-40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: Они производятся посредством дополнительного процесса фильтрации, который удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки изолята белка содержат около 90%–95% белка.
• Белковые гидролизаты: Их получают путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами, которые разрушают связи между аминокислотами. Гидролизаты белка быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (4, 5).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает увеличить мышечную массу и сжечь жир (6, 7).

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищи, например, больным, пожилым людям, а также некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме

Протеиновые порошки могут помочь вам увеличить потребление белка и могут быть полезны для определенных групп населения. Они доступны в различных формах и получены из растительных или животных источников.

Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать (8).

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в содействии восстановлению после упражнений с отягощениями и выносливостью (9, 10).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (11, 12, 13).

Одно исследование, проведенное в 2009 году на молодых мужчинах, показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 122% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (14). В более новом исследовании 2021 года на крысах исследователи также обнаружили, что молочные белки молока, сыворотки и казеина оказывают большее влияние на СМП после тренировки, чем соевый белок (15).

Тем не менее, другое более раннее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе имели одинаковую реакцию на тренировку с отягощениями независимо от того, принимали ли они сывороточный протеин или плацебо (16).

Другие исследования показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками и снижением потребления калорий (17).

Кроме того, сывороточный протеин снижает аппетит и усиливает чувство сытости (18, 19, 20).

Некоторые исследования также показывают, что сывороточный протеин также может уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца (21, 22, 23, 24).

Резюме

Сывороточный протеин помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление после тренировки. Это также может помочь улучшить состав тела, уменьшить аппетит, уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Как и сыворотка, казеин представляет собой белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается значительно медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и замедляя всасывание аминокислот в кровь.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (25, 26).

Исследования показывают, что казеин может быть немного более эффективным для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективным, чем сывороточный белок. Это также может быть лучшим выбором белковой добавки, если принимать ее перед сном (27, 28, 29).)

Тем не менее, одно более раннее исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (30).

Резюме

Казеин — это тип белка, содержащегося в молоке, который переваривается и усваивается медленнее, чем сывороточный белок, что может снизить скорость распада мышечного белка. Он также может быть более эффективным для увеличения мышечной массы, чем некоторые другие виды белка, включая соевый и пшеничный.

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который используется для измерения качества и усвояемости белка (31).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым, особенно в сочетании с клетчаткой (32, 33).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить сам (31).

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая играет наибольшую роль в здоровье мышц (34).

Помните, что белок яичного белка не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.

В одном более раннем исследовании было показано, что он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин, при употреблении перед едой (35).

В другом исследовании, проведенном в 2012 году, спортсменки, принимавшие яичный белок, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, как и те, кто принимал добавки с углеводами (36).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме

Яичный белок является хорошим источником незаменимых аминокислот и богат лейцином. Хотя необходимы дополнительные исследования потенциальных преимуществ, добавки яичного белка могут быть хорошей альтернативой сыворотке или казеину для людей с аллергией на молочные продукты.

Гороховый протеин в порошке особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Изготавливается из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки. Он также может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, хотя в нем довольно мало метионина (37).

Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (38).

Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (39).).

Другое небольшое исследование показало, что сывороточный протеин и гороховый протеин одинаково эффективны в улучшении состава тела, толщины мышц, эффективности тренировок и силы в сочетании с 8-недельными высокоинтенсивными функциональными тренировками (40).

Кроме того, исследование 2011 года показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (41).

Хотя порошок горохового протеина показывает многообещающие результаты, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.

Резюме

Белок гороха является хорошим источником BCAA и содержит все девять незаменимых аминокислот. Его также можно сравнить с сывороточным протеином с точки зрения его способности повышать уровень гормонов сытости и улучшать состав тела, силу и работоспособность в сочетании с физическими упражнениями.

Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность добавка на растительной основе.

Хотя конопля родственна каннабису, она содержит лишь следовые количества психоактивного компонента, тетрагидроканнабинола (ТГК) (42).

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина (37, 43).

Несмотря на то, что существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (44).

Резюме

Конопляный белок богат омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследования показывают, что он также может хорошо усваиваться, но необходимы дополнительные исследования.

Белковые порошки, изготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным белком (37).

Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние риса и сывороточного порошка на тренированных мужчин.

8-недельное исследование показало, что ежедневное потребление 0,8 унции (унции) или 24 грамма (г) рисового или сывороточного протеина приводило к аналогичным изменениям в составе тела и работоспособности в сочетании с программой тренировок с отягощениями (45).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме

Рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но не считается полноценным белком. Хотя исследования ограничены, одно 8-недельное исследование показало, что рисовый протеин и сывороточный протеин одинаково эффективны для улучшения состава тела и производительности в сочетании с тренировками с отягощениями.

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:

• коричневый рис
• горох
• конопля
• люцерна
• семена чиа
• семена льна
• артишок
• лебеда

Частично из-за высокого содержания клетчатки растительные белки перевариваются медленнее, чем белки животного происхождения. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании 2015 года молодым мужчинам, тренировавшимся с отягощениями, давали 2,1 унции (60 г) сывороточного протеина, смеси протеинов гороха и риса или смеси протеинов гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения. Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови (46).

Резюме

Многие протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающих все девять незаменимых аминокислот. Однако растительные белки перевариваются медленнее, что может ограничить количество аминокислот, доступных вашему организму для использования сразу после тренировки.

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

Например, сывороточный протеин часто рекомендуется для наращивания мышечной массы, поскольку было доказано, что он увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками (11, 13, 47).

Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу, что может быть важным фактором, который следует учитывать при покупке порошка сывороточного протеина.

Если ваша главная задача — похудеть, протеиновые порошки из казеина, сыворотки или их комбинации.

Казеину, в частности, требуется больше времени для переваривания и усвоения, что может быть идеальным для тех, кто ищет протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости между приемами пищи (48).

Между тем многочисленные исследования показывают, что сывороточный протеин может снижать аппетит и способствовать снижению веса (17, 18, 19)., 20).

При определении того, какой протеиновый порошок подходит именно вам, также важно учитывать ваши предпочтения в еде и диетические ограничения.

Например, для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто заинтересован в ограничении потребления продуктов животного происхождения, хорошим вариантом могут стать веганские протеиновые порошки, полученные из растительных ингредиентов, таких как горох, семена льна, конопля или коричневый рис.

Резюме

Лучше всего выбирать протеиновый порошок, исходя из ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости и целей в отношении здоровья и фитнеса.

Протеиновые порошки могут обеспечить вас высококачественным белком в концентрированной удобной форме.

Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.

Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте сегодня один из этих протеиновых порошков.

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце0002 Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши гарниром из богатого белком эдамаме.

Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод. – рабочий перекус.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Добавьте протеина: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно проявить творческий подход. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия Михайлова//Getty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Тем не менее, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте протеина: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Черная фасоль

tycoon751//Getty Images

Вы всегда можете использовать больше протеиновых вариантов, которые не требуют варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте протеина: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew Robertson//Getty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

Тофу

Mizina//Getty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция весом 3 унции содержит 9 граммов белка и 90 калорий, а также клетчатка, железо и кальций, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте протеина: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Турция

LauriPatterson//Getty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте протеина: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи с индейкой от Teaspoon of Spice, который можно приготовить партиями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Tempeh

Gunawan Prasetyo//Getty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации образуются полезные для кишечника пробиотики.

Повысьте уровень белка: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61//Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте больше белка: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте лаваш тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R. D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

10

Чечевица

Westend61//Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в приготовленной порции ½ чашки. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Повысьте уровень протеина: Используйте чечевицу в качестве основы для зерновой тарелки, добавляйте ее в салат, добавляйте в хумус из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEm//Getty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно столько же белка!)

Добавьте белка: молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей Пограничный//Getty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Добавьте больше белка: Надоело киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Нут

Анна Курзаева//Getty Images

Независимо от того, поджарите ли вы его на закуску или бросите в салат, нут – это отличный способ получить дополнительный белок – почти 15 граммов на порцию. приготовленная чашка, а также клетчатка (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Добавьте белка в свой рацион: Нут невероятно универсален, так как он действительно приобретает любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Тыквенные семечки

bhofack2//Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семенами. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

нитруб//Getty Images

Пока вы контролируете свои порции, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного аромата.

Повысьте уровень белка: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из макарон, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

16

Лосось

SimpleImages//Getty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось часто используется для приготовления всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD

Зарегистрированный диетолог

Натали Риццо, MS, RD — диетолог из Нью-Йорка. . Во взрослом возрасте она полюбила кулинарию, питание и фитнес, что побудило ее сменить карьеру с рекламы на питание. Она проводит большую часть своего свободного времени, бегая по набережной Нью-Йорка и создавая (и фотографируя) полезные и вкусные рецепты.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, а ее работы также появлялись в Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.