Самое действенное средство для похудения: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую Keto Beauty средство для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Как лучше всего похудеть? 2 научно обоснованных шага

Если вы пытаетесь похудеть, может быть трудно понять, что делать. Конечно, есть вековые советы о здоровом питании и физических упражнениях, но есть и длинный список других советов и приемов, которые обещают помочь вам похудеть. От причудливых диет до пищевых добавок и смузи для похудения, от режимов силовых тренировок до планов низкокалорийного питания — трудно понять, какому совету стоит следовать. Однако есть два недооцененных, но научно обоснованных метода, которые часто упускают из виду.

Ниже мы подробно рассмотрим, как снижение дефицита сна и синхронизация с циркадным ритмом могут помочь в достижении целей по снижению веса. Правильное выполнение этих действий может не только гарантировать, что вы не наберете веса из-за плохого сна, но и поможет вам похудеть и поддерживать здоровый вес после того, как вы туда доберетесь. Кроме того, у них есть целый ряд других преимуществ для здоровья.

‍

Как сон влияет на мой вес?

Как лучше всего похудеть?

‍

Как сон влияет на мой вес?

Прежде чем мы углубимся в то, как именно вы можете включить хороший сон в свой план по снижению веса, полезно знать, как именно плохой сон может повлиять на вашу талию. Вот основные способы.

Недостаток сна делает вас голоднее 

Исследования показали, насколько связаны сон и вес. Например, один метаанализ показал, что люди, которые спят меньше пяти часов в сутки, чаще страдают ожирением. Даже дети, которые плохо спят, то есть спят менее 10 часов в сутки, также подвергались большему риску.

Всего один час имеет значение. Сокращение сна на один час в день было связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ) примерно на 0,07 фунта на квадратный фут. Другими словами, если ваш рост 5 футов 8 дюймов, вы бы набрали 3 фунта, просто спя ночью на один час меньше.

Но почему это происходит? Одно из объяснений заключается в том, что недосып влияет на гормоны голода и может быть причиной переедания. Грелин — гормон, вызывающий чувство голода, — повышается, когда вы не выспались, тогда как лептин — гормон, отвечающий за чувство сытости, — падает.

Кроме того, повышается уровень некоторых эндоканнабиноидов, сигнализирующих рецепторам удовольствия вашего мозга. Это делает еду более приятной и увеличивает вашу тягу, а при повышенном уровне голода благодаря грелину вы с большей вероятностью съедите лишние калории.

Ваш самоконтроль тоже страдает, что влияет на выбор еды. Вы когда-нибудь слышали о ком-то, кто устал от овощей и цельнозерновых продуктов? Большинство из нас тянутся к переработанным, высококалорийным продуктам с высоким содержанием углеводов, чтобы утолить голод, вызванный сонливостью.

И хотя потребление калорий увеличивается, когда вы устали, количество сжигаемых калорий не увеличивается. На самом деле, это может даже пойти вниз. Если вы чувствуете усталость и вялость, у вас гораздо меньше шансов пойти в спортзал или вообще заниматься физической активностью.

Помимо гормонов голода, недосыпание также может увеличить количество гормона стресса кортизола в организме. А избыток кортизола может заставить организм накапливать жир, особенно жир на животе.

Недостаток сна мешает метаболизму глюкозы

Однако это больше, чем просто повышенный уровень голода. Лишение сна работает за кулисами, чтобы саботировать ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают, что те, кто спит менее 6,5 часов в сутки, вырабатывают примерно на 50% больше инсулина и имеют примерно на 40% более низкую чувствительность к инсулину, чем те, кто спит от 7,5 до 8,5 часов в сутки.

Даже одна ночь недосыпания может привести к увеличению выработки глюкозы, снижению чувствительности к инсулину и появлению признаков резистентности к инсулину.

Что это означает для вашего веса? Более высокий уровень инсулина может привести к резистентности к инсулину, что со временем увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Избыток инсулина и глюкозы в организме также может привести к накоплению большего количества жира в организме.

Достаточное количество сна выглядит для каждого из нас немного по-разному. У всех нас есть индивидуальная потребность во сне или количество сна, которое нам нужно каждую ночь. Это определяется генетикой, точно так же, как рост и цвет глаз.

Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% могут нуждаться в 9 часах или более сна в сутки. Используя приложение RISE, вы можете узнать свою индивидуальную потребность во сне, чтобы начать стремиться к этому каждую ночь.

Несинхронизация с вашим циркадным ритмом может привести к увеличению веса 

Даже если вы удовлетворяете свою потребность во сне, если вы не спите в нужное для вашего тела время, вы все равно можете набрать вес или сбросить его. Здесь вступает в действие ваш циркадный ритм. 

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые определяют уровень вашей энергии в течение примерно 24-часового цикла. Итак, есть время, когда ваше тело, естественно, хочет спать и бодрствовать.

Одно исследование показало, что у тех, кто не синхронизируется на 12 часов — что может случиться, если вы работаете в ночную смену — лептин снижается на 17%, глюкоза повышается на 6%, а инсулин повышается на 22%.

Однако вам не обязательно быть рассинхронизированным на целых 12 часов, чтобы увидеть побочные эффекты. В исследовании 2021 года изучались мыши, которые не синхронизировались на три часа. Они набрали больше веса, у них был более высокий уровень сахара в крови и более жирная печень. Но хорошие новости? Повреждение было обращено вспять, когда мыши снова выровнялись со своими циркадными ритмами.

«Когда внешний мир не соответствует циклам внутреннего организма, расплачивается метаболизм», — сказал Митчелл А. Лазар, доктор медицинских наук, старший автор исследования и директор Института диабета и ожирения Пенсильванского медицинского института. и метаболизм. «Мы видели это в нашем исследовании, и мы считаем, что это происходит так же, когда люди работают сверхурочно, что не соответствует тому, как устроено человеческое тело».

Жизнь в противоречии с вашими биологическими часами происходит, если вы работаете в ночную смену, но это также может произойти, если вы просто ложитесь спать позже по выходным, чем в течение недели, или у вас другой нерегулярный график сна. Это называется социальным джетлагом.

Исследования показывают, что социальный биоритм связан с более высоким ИМТ. Даже наличие всего одного-двух часов социальной смены часовых поясов увеличивает распространенность метаболического синдрома, который включает диабет, высокое кровяное давление и ожирение.

Чтобы узнать, когда ваше тело естественно хочет спать, вы можете обратиться к RISE. Приложение прогнозирует ваш циркадный ритм каждый день, основываясь на таких вещах, как предполагаемое воздействие света и сон предыдущей ночи.

‍

Как лучше всего похудеть?

Конечно, здоровое питание и физические упражнения могут помочь вам похудеть. Но даже если вы соблюдаете лучшую диету, полную цельных продуктов, и тренируетесь, чтобы сжигать калории, если вы не спите, другие ваши усилия по снижению веса могут оказаться напрасными.

Итак, если вы только начинаете сбрасывать вес или уже давно пытаетесь похудеть, вам нужно правильно высыпаться. Вот что делать.

Шаг 1. Поддерживайте низкий уровень дефицита сна

Как мы показали, удовлетворение потребности во сне каждую ночь является неотъемлемым условием похудения и удержания веса. Вы можете сделать это, удерживая дефицит сна на низком уровне.

Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Хотя лучше каждую ночь максимально приближаться к удовлетворению своей потребности во сне, вы можете «погасить» долг сна, если вы не выспались одну или две ночи.

Мы рекомендуем, чтобы недосып не превышал пяти часов, чтобы быть на высоте. Вы можете погасить долг сна: 

• Вздремнуть: Проверьте RISE, когда лучше всего сделать это, чтобы не мешать вашему ночному сну.
• Ложимся спать немного раньше.
• Поспать немного позже: Оставьте это время на час или два, чтобы снизить социальную смену часовых поясов.
• Поддерживайте идеальную гигиену сна: Если вы не можете запланировать дополнительный сон, сосредоточьтесь на гигиене сна — наборе привычек, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы помочь себе спать ночью. Гигиена сна поможет вам быстрее засыпать и реже просыпаться, поэтому в целом вы будете больше спать. Подробнее о том, как это сделать, мы расскажем ниже.

Может ли продолжительный сон действительно помочь вам похудеть? Исследования показывают, что может. Исследование 2022 года показало, что те, кто увеличил свой сон в среднем на 1,2 часа в сутки, потребляли примерно на 270 калорий меньше в день, что соответствует потере около 26 фунтов веса за три года.

Что еще более интересно, участники не ограничивались здоровой пищей или маленькими порциями. На самом деле не было никаких указаний относительно их пищевых привычек, только их сон был изменен.

«Многие люди усердно работают, чтобы найти способы уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть», — сказала ведущий исследователь Эсра Тасали, доктор медицинских наук, директор Центра сна Чикагского университета медицины. «Ну, просто если вы будете больше спать, вы сможете существенно уменьшить его».

Шаг 2. Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом 

Синхронизация с вашим циркадным ритмом — это еще один важный шаг, который вы можете сделать, чтобы помочь сбросить вес. Но как именно вы это делаете?

• Соблюдайте постоянный график сна: Найдите лучшее время для сна и пробуждения и старайтесь придерживаться его всю неделю, даже по выходным.
• Ложитесь спать в окне мелатонина: В приложении RISE вы увидите свое окно мелатонина. Это примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет вырабатывать пиковое количество гормона сна мелатонина. Ложитесь спать в этом окне, и вам будет легче заснуть и уснуть.
• Следите за временем приема пищи: Время приема пищи также может повлиять на ваш циркадный ритм, поэтому старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день и избегайте больших приемов пищи перед сном, когда уровень мелатонина повышается. Мелатонин снижает высвобождение инсулина, поэтому ваше тело не может также перерабатывать глюкозу. Отказ от обильных приемов пищи за три часа до сна также помогает предотвратить нарушение сна. Вы можете узнать больше о том, как время приема пищи влияет на ваш вес здесь.

Дополнительный шаг 3: улучшите гигиену сна 

Поддержание отличной гигиены сна не только поможет вам удовлетворить потребность во сне каждую ночь, но и поможет вам чувствовать сонливость, когда этого хочет ваше тело, помогая вам оставаться в синхронизации со своим циркадным ритмом.

Помните вышеприведенное исследование 2022 года, в котором участники дольше спали и потребляли меньше калорий? Они сделали это с помощью одного сеанса консультирования по гигиене сна. Приложение RISE поможет вам улучшить гигиену сна ночь за ночью, сообщив вам, когда соблюдать более 20 привычек гигиены сна.

По словам ведущего исследователя Тасали, есть один совет, который стоит особняком: «Ограничение использования электронных устройств перед сном оказалось ключевым вмешательством».

Вот что еще вы можете сделать: 

• В первую очередь получите естественное освещение: Стремитесь получать как минимум 10 минут естественного света как можно скорее после пробуждения, чтобы сбросить свой циркадный ритм в течение дня.
• Естественный свет в течение дня: Работайте у окна или тренируйтесь на улице. Естественный свет в течение дня может сделать вас менее чувствительным к яркому свету вечером.
• Избегайте яркого света вечером: Яркий свет подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание. Примерно за 90 минут до сна наденьте очки, блокирующие синий свет, и приглушите свет.
• Избегайте нарушителей сна слишком близко ко сну: Кофеин, обильные приемы пищи (как уже упоминалось), физические упражнения и алкоголь могут значительно усложнить засыпание. Проверьте RISE, чтобы узнать свое уникальное время отсечки для этих вещей, которые помогут вам крепко спать.

Здесь вы можете узнать больше о правилах гигиены сна, которые можно использовать в повседневной жизни.

Не пренебрегайте сном, пытаясь похудеть

Сон не только полезен для продуктивности, настроения и общего самочувствия, он также оказывает огромное влияние на контроль веса. На самом деле, лучший способ похудеть — это поддерживать низкий уровень дефицита сна и оставаться в синхронизации со своим циркадным ритмом. Это гарантирует, что вы не наберете вес из-за плохого сна, и вы можете еще больше повысить свои усилия по снижению веса, помогая вам сбросить лишние килограммы.

Приложение RISE может помочь. Приложение подсчитывает, сколько у вас недосыпа, и отслеживает, как вы его возвращаете. Он также предсказывает ваш циркадный ритм, поэтому вы можете синхронизироваться с ним. Наконец, чтобы обе эти вещи произошли, RISE напоминает вам, когда нужно выполнять более 20 привычек гигиены сна, чтобы улучшить свой сон, энергию и потерю веса день за днем.

‍

Похожие чтения:

• Почему я не могу похудеть? Это больше, чем диета и физические упражнения
• Как похудеть без физических упражнений? Высыпайся правильно
• Как убрать жир с живота за одну ночь? Недостаток сна может помочь
• Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Попробуйте поспать
• Как избавиться от жира на животе естественным путем?
• Когда нужно перестать есть, чтобы похудеть?
• Сон и потеря веса: какая связь?
• Как остановить увеличение веса кортизола? Научно обоснованные методы
• Сжигаете ли вы калории во время сна? Вот как сжечь больше
• Апноэ во сне и увеличение веса: может ли связь быть разорвана?
• Как похудеть во время менопаузы: 10 методов похудения 2 Способ №1 похудеть по словам врачей, это не тайна, но многим из нас трудно выдержать. Несмотря на все, что мы узнали о науке о похудении — возможно, самое главное, что диеты с низким содержанием жиров и супернизкокалорийные не работают, — больше американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем когда-либо. Еще больше усложняет ситуацию: недавние исследования показали, что, когда мы худеем, наше тело на самом деле пытается сохранить жир. Когда килограммы быстро падают, обмен веществ замедляется, пытаясь сохранить стабильность.

  Но успешная потеря веса возможна, если избавиться от причуд и придерживаться нескольких ключевых концепций. Вот что врачи говорят, самые эффективные способы похудеть. Прочтите 5 лучших советов, считая до № 1, и, чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти 17 самых полезных продуктов на планете для похудения.

  Shutterstock

  Все мы должны ежедневно заниматься спортом для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, в неделю. Но заниматься спортом для похудения сложно. Вы не можете переиграть плохую диету, а упражнения могут сделать вас голодным, что может привести к потреблению большего количества калорий. Тем не менее, наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями может повысить ваш метаболизм и помочь похудеть. Поэтому эксперты рекомендуют тренироваться большую часть дней в неделю, по крайней мере, с двумя силовыми тренировками в неделю. Просто будьте реалистичны в отношении его эффектов и сделайте его частью режима похудения, а не всего плана.

  Shutterstock

  Овощи богаты клетчаткой, которая насыщает. Когда вы удовлетворены, вы будете есть меньше. «Некрахмалистые овощи действительно насыщают», — говорит Джоанн Мэнсон, доктор медицинских наук, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела профилактической медицины Brigham & Women’s Hospital. К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, салатная зелень и грибы. (Крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, могут быть менее эффективными, поскольку в организме крахмал превращается в сахар.

  ) Эксперты рекомендуют отводить как минимум половину своей тарелки на овощи при каждом приеме пищи.
  Shutterstock

  Чтобы похудеть, врачи согласны с тем, что необходимо потреблять меньше добавленного сахара. Сладкие напитки и продукты вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, вызывая тягу к большему количеству сахара и потреблению большего количества калорий. Выбирайте продукты с как можно меньшим количеством добавленного сахара и как можно скорее исключите из меню такие напитки, как газированные напитки. «Избегайте всех сладких напитков, так как они содержат «пустые калории», которые не насыщают вас. Сахар может уникальным образом воздействовать на печень, вызывая образование жира на животе», — Дин Шиллингер, доктор медицинских наук, глава Калифорнийского университета в Сан-Франциско. общей внутренней медицины, рассказал журнал Time.

  Shutterstock

  Большая часть стандартной американской диеты — ее подходящая аббревиатура SAD — включает обработанные продукты, которые лишены питательных веществ и содержат большое количество сахара и натрия. Как правило, они не приносят удовлетворения, из-за чего вы потребляете больше калорий. «Качественная диета почти автоматически приведет к лучшему контролю калорий — вы будете есть продукты с более высоким чувством сытости», — говорит Мэнсон. «Качественный план питания — это что-то вроде средиземноморской диеты, в которой упор делается на фрукты, овощи, рыбу и оливковое масло, но при этом мало красного мяса, обработанного мяса и обработанных пищевых продуктов».

  Shutterstock

  Суть в том, что для достижения потери веса вам нужно тратить больше калорий, чем потреблять в течение длительного периода времени. «Правда в том, что почти любая диета будет работать [для снижения веса], если она поможет вам потреблять меньше калорий», — говорят в Гарвардской медицинской школе. Чтобы сжечь калории, выполняйте ежедневные физические упражнения. Чтобы ограничить количество потребляемых калорий, помните о размере порций и следите за тем, чтобы в вашем рационе делалось упор на цельные продукты, такие как овощи и цельнозерновые продукты, чтобы насытить вас, а также ограничьте обработанные продукты и сахар. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

  Тем не менее, «сосредоточив внимание на питании и первопричине ожирения, важно не обращать внимания на очевидные «калории, поступающие против калорий», и сосредоточиться на наших отношениях с едой», — говорит Лоррейн Кирни, бакалавр наук, CDN, генеральный директор, Нью-Йорк. City Nutrition и сертифицированный диетолог-нутрициолог. «Некоторые факторы, которые следует принимать во внимание, — это здоровье кишечника, уровень стресса, режим сна, состояние здоровья, пищевые и вкусовые предпочтения, финансовые ресурсы, доступность пищи и даже самооценка. Обучение правильному питанию (основанное на научных данных) — лучший способ чтобы улучшить наши отношения с едой и достичь долгосрочных устойчивых результатов, которых они желают Наши отношения с едой обусловлены биологической потребностью, а также психологической потребностью Биологическая потребность в еде связана с преимуществами питания для нашего общего состояния здоровья а также наши энергетические уровни.