Белок при похудении: Роль белка в похудении

Содержание

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Анжела Тарасенко.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным.

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Простой подсчет

Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности. В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.

Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования – биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо известной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.

В среднем взрослый человек должен получать от 60 до 80 г чистого белка в день. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 г и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка. В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной.

Оптимально для здоровья сочетать животный белок с овощами, причем на тарелке овощного гарнира должно быть в 2–3 раза больше, чем рыбы или мяса. И помните: при жарении, запекании, приготовлении на гриле при высоких температурах белковые молекулы разрушаются, образуется масса вредных соединений. Белковые блюда полезнее всего отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Новый подход к завтраку

Для похудения очень важно не только количество белка в рационе, но и время, когда вы его потребляете. Если вы съедите что-то белковое за четыре часа до того как лечь спать, будет легче воздержаться от калорийного ужина, а во время сна будет активнее расщепляться жир в жировых клетках. Белковый перекус после тренировки уменьшит усталость от занятий и предотвратит боль в мышцах на следующий день.

Но особенно важно есть протеиновые продукты на завтрак. Они активизируют обмен веществ, с самого начала дня настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Привыкли к кашам? Тогда по крайней мере готовьте их на молоке. А в дополнение съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

«Кремлевка»? Ни в коем случае!

Раз белок так полезен при похудении, может, не ограничиваться стандартными рекомендациями и есть его побольше? Или и вовсе перейти на преимущественно белковое питание? Тем более что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Диетологи Клиники НИИ питания РАМН предупреждают: ни в коем случае нельзя этого делать. Избыток белка крайне вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно-сосудистую систему. Так что потребление протеина свыше 1,6 г на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок под контролем множества анализов.

– Как поддерживать себя в форме? Закрыть рот! Двигаться не только от двери до машины. Иногда плавать – хотя бы 500 метров. Я вот регулярно занимаюсь плаванием с персональным тренером. За питанием слежу. Стараюсь питаться раздельно.

Смотрите также:

едим белки и худеем во сне. Самый лучший протеин для похудения

Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.

Если же вы хотите заметно преобразиться, и белки вам нужны для похудения, то их суточная «доза» должна составлять около 100 г, не меньше. При общем суточном калораже не более 1700 калорий.

А для чего еще, помимо похудения, нашему организму нужны протеины:

Белки (они же — протеины) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани, а также обновлять старые.
Белки доставляют в плазму крови различные субстанции — от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.
Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?

Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал — мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.
Белки для похудения действительно трудно переоценить. Белковая диета чрезвычайно популярна во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне.
Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.

И, наверное, самый приятный факт — белки могут сделать нас счастливыми!

Оказывается, гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» — гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков — соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина — а так и до депрессии недалеко.

Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться — именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и… гораздо изящнее двигаемся.

Из каких продуктов брать белки для похудения

Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке).

Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.

Итак, традиционно к белковым продуктам относятся:

Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)
Все сорта домашней птицы и дичь
Субпродукты
Все сорта рыбы
Все морепродукты, включая ракообразных
Соя и ее производные
Все дикорастущие грибы
Яйца
Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)
Все сорта сыра с жирностью не более 50%
Все виды семян
Все виды орехов

Наконец, пожалуй, наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремится похудеть.

Для чего нужен растительный белок при похудении

Растительный белок для похудения особенно важен, ведь именно преобладание жиров и углеводов в структуре питания приводит к лишнему весу. В отличие от протеинов животного происхождения, растительный белок при похудении усваивается легче, создает меньшую нагрузку на организм, способствует отличному самочувствию.

Диета на растительном белке

Большинство диет подразумевают увеличение доли белковой пищи в рационе. Калорийность их невысокая по сравнению с жирами и углеводами, а насыщение приходит быстро и надолго. Протеины не накапливаются в организме, а расходуются на формирование клеток, тканей, органов, крови, гормонов, ферментов. Из них же состоят защитные кровяные тельца.

Существуют исключительно белковые диеты, по примеру кремлевской. Польза от них сомнительна. Во-первых, далеко не всем подходят белки животного происхождения. Речь не только о вегетарианцах и веганах, иногда мясо, рыбу и молочные продукты нельзя употреблять по медицинским показаниям. А во-вторых, избыточный протеин при похудении вызывает серьезные дисфункции почек, печени и сердца.

Универсальный вариант – сбалансированная диета на растительном белке, при которой не только лишний вес уйдет, но и самочувствие улучшится.

Купить конопляный протеин 250 г

Источник растительного белка

Среди растительной пищи немало продуктов с высоким содержанием протеинов. А именно:

бобовые: соя, горох, фасоль, нут, арахис и др.;
орехи: миндаль, фисташки, кешью, грецкие и др;
злаки: овес, пшеница, кукуруза, ячмень, рис и др;
конопляное семя.

Лидером по содержанию белка среди плодов растений по праву считается соя – 26%, такое же количество протеина у арахиса, но и жиров в нем предостаточно. На втором месте миндаль – 21%, а замыкают эту своеобразную тройку лидеров – семена конопли – 20%.

Давно ушел в прошлое стереотип о якобы неполноценных белках растительного происхождения. Новейшие исследования показывают, что существуют источники растительного белка, содержащего все восемь незаменимых аминокислот.

В качестве примера можно привести протеин на основе растительного белка из отжатого семени конопли. Помимо аминокислот здесь содержатся жирные кислоты омега – 3 и омега – 7, микроэлементы, витамины, а за счет удаления масла, количество белка достигает 50-80% в зависимости от технологии.

Купить конопляный протеин 500 г

Норма белка в день при похудении

Если с вопросом, зачем нужен белок для похудения, разобрались, остается выяснить, сколько его нужно употреблять. Естественно, точные цифры может сказать только врач-диетолог, учитывая следующие факторы:

✔ вес;
✔ пол;

✔ возраст;
✔ физические нагрузки;
✔ особенности метаболизма;
✔ медицинские противопоказания.

Ориентировочно человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг нормального веса тела в сутки. То есть, жир здесь не учитывается, а определить свою норму можно используя специальные формулы. Самый приблизительный подсчёт: от роста в сантиметрах отнять число 100 и получим значение оптимального веса в килограммах.

Однако норма белка в день при похудении должна быть повышена минимум вдвое. Ведь наверняка в комплексе с диетой применяются дополнительные физические нагрузки. Верхний предел белков при похудении и не только – 5 г на каждый кг веса, ведь протеины отнюдь не безвредны.

Протеин при похудении

Белок для похудения поможет сохранить здоровье на пути к идеальной фигуре. Дефицит калорий, которым сопровождается любая диета, не должен достигаться за счет протеинов. Если организм недополучает жиры и углеводы, он их может взять изнутри, расходуя жировые накопления. А вот лишних запасов белка в организме нет.

Теоретически можно похудеть на любой диете, или вообще при полном отказе от пищи. Но если в организм не поступает нужное количество белков, он их берет из мышц, обменные процессы замедляются, возникают гормональные сбои. Человек теряет вес, но за счет мышечной массы, появляется раздражительность, падает работоспособность. Лучше питаться сбалансированно, или принимать готовые смеси на основе растительных белков, чтобы оптимально получать протеин при похудении и сушке.

Купить конопляный протеин 1 кг

Как принимать протеин для похудения

Протеин для похудения в виде готовых смесей экономит время на готовку, легко усваивается, приятный на вкус. При этом важно как принимать протеин для похудения.

Например, экстракт из семян конопли, благодаря наличию клетчатки, может оставлять ощущение шероховатости во рту, если есть его в чистом виде. Как вариант можно приготовить питательный коктейль, или фруктово-овощной смузи с добавлением сухой смеси.

Такой белковый завтрак надолго сохранит ощущение сытости, наполнит организм энергией, усилит метаболизм. Протеин на ночь для похудения рекомендуется принимать за 2-4 часа до сна. Это убережет от желания съесть плотный ужин.

Протеин после тренировки для похудения особенно важен, он поможет мышцам быстрее восстановиться, предотвратит боль, снизит ощущение голода, характерное после значительных нагрузок.

Снижение веса – сложный биологический процесс, который необходимо контролировать. Зачастую намерение избавиться от лишних килограммов ставится выше риска потерять здоровье. Поэтому желающим похудеть рекомендуем принимать в пищу растительные протеиновые смеси на основе семян конопли.

Во-первых, промышленная технология обработки сырья минимизирует содержание жира, что очень важно при похудении. Во-вторых, такой продукт легко дозировать. В-третьих, смесь кроме белков, богата клетчаткой, содержит биологически активные вещества, ценные микроэлементы. Употребляя такой продукт, вы быстро достигнете желаемого веса с пользой для здоровья.

Перейти к каталогу

Принципиальное значение белка при похудении. Похудела со 132 кг до 68 кг на вкусном и комфортном питании. Делюсь опытом и меню. | “ОколоПП”

Доброго дня и вкусного, комфортного похудения!

На днях я была удивлена тому, как некоторые люди заблуждаются относительно количества белка, съедаемого ими.

Хотя почему я удивляюсь, ведь есть еще те, кто в принципе не знает что такое КБЖУ и зачем за ним следить.

Еще раз: КБЖУ – это калории, белки, жиры, углеводы. Грубо говоря, вся еда состоит из белков, жиров и углеводов. В 1 г белков и углеводов содержится по 4 ккал, а 1 г жиров содержит целых 9 ккал.

Вся еда, которую мы едим несет нам энергию. И если мы будем тратить энергии меньше, чем поступило с едой – излишки отложатся в жир.

Основной принципи похудения на дефиците калорий – тратить энергии больше, чем поступает с едой.

А вопрос с количеством белка в продуктах еще глубже, чем вопрос – что такое КБЖУ.

Описывая свое меню, я указываю сколько и чего съела, например куриной грудки (150 г). И есть те, кто считает, что если съел 150 г куриной грудки – то уже набрал 150 г белка. Если бы это было действительно так, то не было проблем с набором белка у тех, кто следит за сбалансированностью своего питания, следит за БЖУ. Ведь среднестатистическом человеку 150 г белка в стуки – это больше чем надо.

А проблемы с добором белка в рационе, к сожалению, есть.

На всех продуктах, которые вы покупаете в магазине есть этикетка с составом и с КБЖУ.

Если внимательно изучать этикетки, то увидите, что в 100 г сырой куриной грудки содержится всего лишь от 20 до 24 г белка.

В последний раз я купила филе куриной грудки вот с таким КБЖУ.

Белок имеет принципиальное значения для худеющих – поскольку рацион, насыщенный белками, дает в первую очередь сытость!

При этом, сытные белковые продукты имеют достаточно невысокую калорийность.

Существует такое понятие как термогенез – способность организма превращать поступившие с едой калории в энергию. На сам процесс термогенеза организму необходимы дополнительные затраты энергии.

Так вот, белки вызывают максимальный термогенез, то есть на переработку белков тратится от 20 до 30 % энергии, поступившей с белками.

Кроме того, что белки являются кирпичиками, выстраивающими наше тело, мышечную массу, так еще и рацион, богатый белками помогает более комфортно стройнеть, исключая голод.

Природой так заложено, что мы подсознательно стремимся получить энергию из быстроусвояемых продуктов, из быстрых углеводов, а также жиров. Но вот сытость от таких продуктов на долгое время мы не получаем.

Всегда надо помнить о балансе в питании и стремится к нему, если хотим иметь здоровое тело, состоящее из мышечной массы, а не из жира и кожи.

В качестве примера рациона на подсчете КБЖУ покажу свое меню на день.

⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам.⛔

Завтрак – два отварных яйца и бутерброды на цельнозерновом хлебе (45 г) с творожным сыром (30 г) и икрой сазана (40 г).

Завтрак выше на 440 ккал.

и белки, и жиры, и углеводы-для завтрака – хорошая тарелочка.

Сегодня напомню вам видеорецепт закусочных помидоров и мясного рулета с сыром в лаваше:

На перекус у меня 300 г клубники в 100 г ряженки и полила 10 г финикового сиропа. Получился перекус на 210 ккал.

Муж попросил на работу приготовить в качестве обедов плов с курицей на несколько дней. Наготовила целый сотейник, чтобы хватило и дома пообедать несколько дней.

В обед съела аля плов с куриной грудкой (250 г) и овощной салат (200 г), заправленный 30 г сметаны 15%.

Обед на 495 ккал.

Вечером на ужин решила песть куриный бульон, сваренный на грудке (вес бульона с мясом 400 г). В бульон добавила вермишель из твердых сортов пшеницы (70 г).

Ужин на 260 ккал.

И захотелось мне вечером бастурмы куриной, которую у меня как раз на днях поспела. С чаем, как бы ни странно это было. Бастурма – 150 ккал.

Итог дня 1560 ккал. Б – 105, Ж – 60, У – 150.

Переела я на пикнике в выходные дни, поэтому по 100-150 ккал не буду добирать на неделе, так и к следующим выходным дням подготовлюсь. Хочется еще и ягоды поесть, пока сезон, и может быть фрукты чуть дешевле станут. К абрикосам и персикам у нас пока не подступиться. Даже ягодами и фруктами в большом количестве легко переесть, поэтому контролируем питание, если не хотим вернуть лишний вес.

И немного Бусяндры для настроения, которая “блюдет” фигуру – смотрит на ягоды, нюхает, но не ест! Всем бы нам так🤣

Полезные ссылки:🍒Основная информация для тех, кто только начинает свой путь на подсчете КБЖУ. ❗Каталог рецептов. 📌Считаем калорийность блюда. 🔥Уход за кожей при похудении.

Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. “Кирпичики”, из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

Жиры – это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде “спасательного круга”. А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки – это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить – ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы – это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли – все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе – мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

творог натуральный – 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко – 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное – 8 гр;
каша овсяная – 6 гр;
филе скумбрии – 23 гр;
филе минтая – 21 гр;
креветки – 18 гр;
кальмар отварной – 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши – то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки – поднабрать “мясца”, и она хочет работать со штангой и гантелями – имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин – полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории “фитнес-бикини” проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов – 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка “сушится” и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на “сушке”? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине – 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой – явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы – одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде – можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках – можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита – прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
мясо индейки и курицы
мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны – из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 – синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка – 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка – совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем “складе аминокислот” для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Протеин при похудении

При похудении или сушке возникает необходимость приема протеина по следующим причинам:

1. Прежде всего, похудение подразумевает прием низкокалорийной пищи. Это приводит к дефициту протеина, чего допускать нельзя, так как это может вызвать многие заболевания. В частности, снижается иммунная защита организма, происходит нарушение синтеза белков соединительных тканей дермы, а также ее придатков (кожа утрачивает свою упругость, становится дряблой и сухой, появляются преждевременные морщины, волосы плохо растут и истончаются). Менструальный цикл нарушается. Возникает астенизация (психологические проблемы).

2. Чувствуя недостачу протеина, организм активирует адаптивные реакции, которые направлены на синтез жизненно необходимых полипептидов (биогенных регуляторов, ферментов, гемоглобина, рецепторов и пр.) из менее важных продуктов распада. При этом в первую очередь происходит разрушение сократительных белков, а это значит, что теряется мышечная масса.

3. Деградируют жирные кислоты. β-окисление происходит с участием огромного количества ферментов, то есть белков. Другими словами, жир сжигается только при участии белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, потому в действительности калорийность белков около 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. В целях компенсации увеличившихся затрат энергии организм использует собственный энергетический запас — жировое депо (специфически динамическое действие пищи). При этом затраты увеличиваются на 30–40%. При таких обстоятельствах жировая ткань активно расходуется, компенсируя нужды организма.

5. В условиях уменьшения веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть, когда поступают питательные вещества, старается создавать энергетические запасы под видом жира. Поступающие аминокислоты не вызывают ускоренного образования жировой ткани, в отличие от углеводов.

6. Белок нуждается в большем времени для полного усвоения, при этом замедляет усвоение углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс употребляемой пищи и дает возможность без перепадов инсулина долгое время поддерживать уровень сахара в крови на достаточном уровне. Это дает возможность эффективно и без усилий справляться с чувством голода.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
Вторая группа придерживалась диеты и употребляла казеин в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
Третья группа придерживалась диеты и употребляла сывороточный протеин в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

Заключение: самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение: испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение: за счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% ПРОТЕИНА ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛУЧЕНО ИЗ ПИЩИ.

Какой протеин выбрать?

Несомненным лидером среди протеинов для похудения является гидролизованный сывороточный протеин. Он содержится в таких продуктах как RPS Whey Protein и Optimum Nutrition Performance Whey

. Эти белки отличаются высокой скоростью усвоения и повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), что способствует дополнительной защите ваших мышц при низкокалорийной диете. Единственным минусом является относительно высокая стоимость.

Среди доступных аналогов можно выделить R-Line Sport Nutrition и MAX Ultrafiltration Protein. Они чуть медленнее усваиваются и содержат меньшее количество BCAA, но тем не менее остаются очень эффективными при похудении.

В какое время принимать?

Утром, после пробуждения: 1 мерная ложка протеинового коктейля + мультивитамины (Opti-Women). Почему? Протеин в сочетании с витаминами и минералами позволяет организму более эффективно утилизировать жировые отложения. А также обеспечит вас всеми необходимыми микроэлементами, которых зачастую не хватает при ограниченной диете.

После тренировок: 1 мерная ложка протеинового коктейля. Почему? Ни в какое другое время в течение дня ваши мышцы не обладают такой чувствительностью к питательным веществам, как после тренировки. Быстро усваивающиеся протеины обеспечивают наличие строительных блоков для восстановления и регенерации мышц.

Перед сном: 1 мерная ложка RPS Casein Protein. Почему? Спортсменам, желающим похудеть и не потерять при этом набранную тяжелым трудом мышечную массу, необходима защита мышц не только днем, но и ночью. Быстрое усваивание белка приносит пользу днём, когда вы активны. Но ночью предпочтительнее более медленное его поглощение. Казеин, самый долго усваивающийся протеин, обеспечит ваши мышцы питательными веществами на всю ночь.

Белок – ваш помощник в естественном похудении

Белок – это единственное питательное вещество, которое действительно необходимо, если вы хотите похудеть и привести себя в форму.

Высокое потребление белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и изменяет некоторые гормоны, регулирующие снижение веса.

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от брюшного жира. Этими процессами управляют несколько механизмов.

Данная статья подробно описывает влияние белка на процесс похудения.

Белок способен изменить уровень регулирующих вес гормонов

Ваш вес активно регулируется мозгом, в частности одной из его областей – гипоталамусом.

Чтобы понять, когда и сколько вам следует есть, ваш мозг обрабатывает разнообразную информацию.

Самыми важными сигналами для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на потребление пищи.

Повышенное потребление белка увеличивает уровень гормона сытости — ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина, одновременно понижая уровень гормона голода, грелина.

Вследствие замены углеводов и жиров на белок уровень гормона голода снижается, а уровень гормонов сытости повышаются.

Этот процесс заметно снижает чувство голода и является главной причиной, по которой белок так хорошо способствует снижению веса. Благодарю ему вы автоматически потребляете меньше калорий.

Итог: белок снижает уровень гормона голода, грелина, одновременно увеличивая уровень гормона сытости — ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Переваривание и усвоение белка сжигает калории

По окончании приёма пищи определённое количество калорий идёт на переваривание и усвоение еды.

Этот процесс часто называют термическим эффектом пищи.

Несмотря на то, что не все источники предоставляют одинаковые цифры, очевидно, что термический эффект белка намного выше (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).

Если термический эффект белка – 30%, это значит, что из 100 калорий белка получается всего лишь 70 калорий, которые могут быть использованы организмом.

Итог: Примерно 20-30% калорий белка сжигается, когда организм переваривает и усваивает белок.

Белок помогает сжечь больше калорий (повышает расход калорий)

Благодаря высокому термическому эффекту, а также некоторым другим факторам, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, что приводит к более активному круглосуточному сжиганию калорий, даже во время сна.

Согласно исследованиям, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, а также помогает сжечь за день на 80-100 калорий больше.

Этот эффект особенно ярко выражается при переедании и избыточном потреблении калорий. Согласно одному исследованию, при переедании на высокобелковой диете число сожжённых за день калорий увеличивается на 260.

Повышая количество сожжённых калорий, высокобелковые диеты имеют «метаболическое преимущество» над низкобелковыми диетами.

Итог: повышенное потребление белка приводит к увеличению сожжённых калорий на 80-100 в день; проведённое исследование показало, что при переедании в день сжигается на 260 калорий больше.

Белок снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий

Белок способен уменьшить аппетит и чувство голода посредством нескольких механизмов.

Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы начинаете потреблять меньше калорий, при этом считать эти калории и контролировать размер порций не нужно.

Многочисленные исследования показали, что повышая потребление белка, люди начинают потреблять меньшее количество калорий.

При условии, что вы потребляете много белка, этот принцип работает каждый приём пищи, а также при постоянном повседневном уменьшении количества потребляемых калорий.

Согласно одному исследованию, когда калории белка составляют 30% от общего количества, люди автоматически начинают потреблять на 441 калорию меньше, а это достаточно большое число.

Поэтому высокобелковые диеты обладают не только метаболическим преимуществом – они также имеют «преимущество аппетита», облегчая процесс сокращения калорий по сравнению с низкобелковыми диетами.

Итог: высокобелковые диеты крайне питательны, и поэтому снижают чувство голода и аппетит, в отличие от низкобелковых диет. Придерживаясь высокобелковой диеты намного легче ограничивать потребление калорий.

Белок помогает избежать навязчивую тягу к еде и снизить желание ночных перекусов

Непреодолимая тяга к еде – главный враг любого человека, пытающегося похудеть.

Именно она чаще всего приводит к срывам с диет.

Ещё одна большая проблема – ночные перекусы. Многие склонные к полноте люди жалуются на внезапные ночные желания поесть, и поэтому предпочитают устроить перекус вечером. Полученные после такого перекуса калории прибавляются к числу набранных за целый день.

Интересно, что белок имеет сильное влияние и на навязчивую тягу к еде, и на ночные перекусы.

Приведённая ниже диаграмма взята из исследования, сравнивающего высокобелковую диету с диетой с нормальным содержанием белка людей с избыточным весом:

Высокобелковая группа представлена синим столбиком, а группа с нормальным содержанием белка – красным столбиком.

В этом исследовании количество белка составляло 25% от суточной нормы калорий. В итоге, тяга к еде снизилась на 60%, а желание перекусить ночью уменьшилось вдвое!

Из всех приёмов пищи именно завтрак должен быть особенно обогащён белком. По результатам одного исследования высокобелковый завтрак снизил непреодолимую тягу к еде среди девушек подросткового возраста.

Итог: Увеличение потребления белка ведёт к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить посреди ночи. Такие изменения облегчают процесс перехода на здоровое питание.

Белок помогает сбросить вес без сознательного ограничения калорий

Белок находится по обоим сторонам теории разницы калорий, т.е. снижает потребление калорий и увеличивает их расход.

Поэтому совсем не удивительно, что высокобелковые диеты ведут к потере веса, при этом совсем не обязательно ограничивать себя в калориях, жирах и углеводах или уменьшать порции.

В ходе исследования 19 людей с избыточным весом, повышение потребления белка на 30% калорий вызвало существенное понижение потребления калорий.

Участники данного исследования в среднем похудели почти на пять килограмм за четыре месяца. Не забывайте, они всего лишь добавили в своей рацион белок, а не ограничили себя в том или ином продукте.

И хотя результаты не всегда настолько впечатляющи, большинство исследований и вправду показывает, что высокобелковые диеты ведут к значительному снижению веса.

Повышенное потребление белка также ассоциируется со уменьшением жира в области живота, который накапливается вокруг органов и вызывает различные заболевания.

Тем не менее, потеря веса – далеко не самый важный фактор. Долгосрочное поддержание тела в тонусе – вот что ценится по-настоящему.

Многие люди садятся на диету и сбрасывают лишний вес, но к большинству потерянные килограммы впоследствии возвращаются.

Интересно, что повышенное потребление белка предотвращает быстрый набор веса после похудения. В одном исследовании незначительное увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорий) на 50% понизило набор веса после похудения.

Так, белок способен не только помочь убрать лишний вес – он также помогает сохранить себя в форме.

Итог: Придерживаясь высокобелковой диеты, вы сможете сбросить лишний вес, при этом не считая калории, не контролируя размер порций и не урезая количество углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить набор веса после удачного похудения.

Белок предотвращает потерю мышечной массы и замедление обмена веществ

Между потерей лишнего веса и избавлением от лишнего жира не всегда можно поставить знак равенства.

Во время похудения уменьшаются не только цифры на весах, происходит также и сокращение мышечной массы.

Однако, ваша настоящая цель – избавиться от жировых отложений, т.е. подкожного и висцерального (расположенного вокруг внутренних органов) жира.

Потеря мышечной массы – это побочный эффект похудения, которого большинство людей пытаются избежать.

Ещё один побочный эффект – замедление обмена веществ.

Другими словами, вы начинаете тратить меньше калорий, чем вы тратили до потери веса.

Это явление часто называют «режимом голодания» — число сожжённых за день калорий уменьшается на несколько сотен.

Насыщая организм достаточным количеством белка, вы снижаете потерю мышечной массы, вследствие чего при уменьшении жировых отложения скорость вашего обмена веществ остаётся неизменным.

Силовые тренировки – ещё один важный фактор, способный снизить потерю мышечной массы и предотвратить замедление обмена веществ при похудении.

Именно поэтому повешенное потребление белка и интенсивные силовые тренировки – два самых важных компонента эффективной программы похудения.

Они не только удерживают скорость обмена веществ, но и следят, чтобы ваше тело, временно скрытое жировой прослойкой, выглядело хорошо. Без белка и силовых тренировок вы сможете добиться низкого веса, но при этом жировая масса будет преобладать над мышечной, и ваша фигура не станет стройной и подтянутой.

Итог: Высокое потребление белка помогает избежать потери мышечной массы в процессе похудения, а также поддержать быстрый обмен веществ, особенно при наличии интенсивных силовых тренировок.

Сколько белка должен потреблять человек?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка – всего лишь 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.

Это количество поможет избежать дефицит белка, но его будет недостаточно, если вы пытаетесь похудеть (или нарастить мышечную массу).

Большинство исследований связи белка и похудения предлагают рекомендуемое количество белка в процентном содержании калорий.

Чтобы узнать, сколько белка необходимо потреблять именно вам, умножьте вашу суточную норму калорий на 0,075. Например, если ваша суточная норма – 2000 калорий в день, вам необходимо потреблять 150 грамм белка (2000*0,075).

Кроме того, количество белка можно рассчитать, исходя из вашего веса. Общая рекомендация составляет 1,5-2,2 грамм белка на килограмм мышечной массы.

Лучше всего распределить свою суточную норму потребления белка так, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи.

Не забывайте, что цифры не обязательно должны быть точными; всё в пределах 25-35% калорий будет адекватной нормой.

Итог: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо следить, чтобы потребление белка составляло 25-35% калорий от общей суточной нормы. 30% калорий – это 150 грамм белка при суточной норме в 2000 калорий.

Как насытить свой рацион питания белком

Повысить количество потребляемого белка достаточно легко – просто ешьте больше богатых белком продуктов.

К таким продуктам относятся:

Мясо: курица, индейка, постная говядина, свинина и т.д.
Рыба: лосось, сёмга, сардина, пикша, форель и т.д.
Яйца: все виды
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте мясо с большей жировой прослойкой. Если же у вас другой рацион питания, старайтесь есть больше постного мяса – так будет легче потреблять высокое количество белка, не увеличивая калорийность.

Разнообразные белковые добавки – хороший вариант, если вам сложно набрать суточную норму белка. Доказано, что порошковый протеин Формула 3 Herbalife Nutrition имеет множество преимуществ; к примеру, помогает сбросить лишний вес.

На первый взгляд кажется, что потреблять больше белка – это легчайшая задача. Но на самом деле, добавить его в свой рацион питания не так-то просто.

Я рекомендую вначале использовать счётчик калорий. Взвешивайте и измеряйте всю еду, дабы убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.

Когда вы поймёте, как выглядит высокобелковая диета, вы можете перестать это делать.

Итог: Существует большое разнообразие продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут увеличить потребление этого питательного вещества. Рекомендуется в начале использовать счётчик калорий, чтобы проследить за количеством потребляемого белка.

Белок – это самый простой и самый вкусный способ сбросить лишний вес

Когда дело касается похудения и приведения себя в форму, белку нет равных.

Не нужно ни в чём себя ограничивать, чтобы получить пользу от повышенного потребления белка – вы наоборот обогащаете свой рацион питания.

Этот способ особенно хорош потому, что большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные, поэтому увеличить их количество в своём рационе не составит труда.

Высокобелковая диета также является эффективным способом предотвращения ожирения, а не только средством временной потери жировой массы.

Постоянно повышая потребление белка, вы заставляете теорию разницы калорий работать в свою пользу.

В течение нескольких месяцев, лет или десятилетий разница в объёме вашей талии может быть огромной.

Однако, помните, что количество калорий всё же имеет значение. Белок способен снизить чувство голода и повысить скорость обмена веществ, но вы не сможете сбросить лишний вес, если не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Очень легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы злоупотребляете фаст-фудом.

Именно поэтому основой вашего рациона должны стать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Несмотря на то, что эта статья посвящена лишь сбросу лишнего веса, белок обладает и другими полезными для здоровья свойствами.

Поделиться ссылкой:

Протеиновые коктейли: хорошо ли помогает похудеть?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

Замена еды протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение – особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка – через протеиновые коктейли или из других источников – нет необходимости.

Помните, ключ к похудению – сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Выбирайте здоровую пищу – например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка – и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

Фентермин для похудания
Сон и увеличение веса: какая связь?

17 апреля 2020 Показать ссылки
Деннис EA, et al. Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме.Аппетит. 2009; 52: 580.
Луни С.М. и др. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни женщин среднего возраста с ожирением, связанное со здоровьем. BMC Women’s Health. 2014; 14:45.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 5 апреля 2018 г.
AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
Kjolaek L, et al. Протеиновые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.
Посмотреть больше ответов экспертов
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Роль белка в похудании и поддержании веса
За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические результаты для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно указывали на преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что рационы с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · день ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25-30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.
Ключевые слова: контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.
Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы типичный человек, сидящий на диете, вы, вероятно, задавались вопросом: «, сколько белка мне нужно съесть, чтобы похудеть? ». Вы хотите знать, сколько белка вам нужно в день для эффективного похудения.
Смотрите сейчас: как установить S.M.A.R.T. Похудение цели
Обзор
Ответ может сбивать с толку, потому что в продуктовом магазине вы видите, что белок добавляется во многие из ваших любимых диетических продуктов. Вы можете подумать, что лучше есть больше белка. Но это не всегда так. Следуйте этим рекомендациям, чтобы узнать, сколько белка нужно похудеть и сколько белка в день лучше всего для достижения целей в фитнесе и спорте.
Белок для похудания
Прежде чем запастись протеиновыми добавками и диетическими закусками с высоким содержанием протеина, убедитесь, что вы знаете рекомендуемую суточную норму протеина.
Рекомендации по питанию предполагают, что здоровый взрослый человек должен потреблять 10-35 процентов своих калорий из белков.
Больше белка лучше? Употребление слишком большого количества питательных веществ – это нехорошо, особенно когда вы пытаетесь похудеть.
Некоторые ученые считают, что, когда люди, сидящие на диете, потребляют больше продуктов с белком, они видят лучшие результаты по снижению веса. Но исследователи поддерживали уровень белка в пределах рекомендованных норм. Три исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые потребляли от 25% до 30% своих калорий из нежирного белка, теряли больше жира и значительно увеличивали количество калорий, сжигаемых их телом в состоянии покоя.
Высокопротеиновый рацион, дневное питание
В одном исследовании женщин с избыточным весом и ожирением исследователи оценивали людей, сидящих на диете, которые потребляли большое количество белка (30%), диету с высоким содержанием молочных продуктов до диеты с низким содержанием белка (15%) и низким содержанием молочных продуктов. Группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и набрала больше мышечной массы, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Группа с низким содержанием белка похудела, но они также потеряли больше мышечной массы.
Авторы исследования предполагают, что эта потеря сухой мышечной массы может способствовать длительному увеличению веса и разочаровывающим плато потери веса, от которых страдает так много людей, сидящих на диете.
Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда тело находится в состоянии покоя.
Когда группа с низким содержанием белка теряла мышечную массу, они могли потерять способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, улучшенный состав тела группы с высоким содержанием белка может помочь им сжигать больше калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Помните, что если вы едите слишком много калорий, независимо от того, какие они калории, вы набираете вес. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что увеличение веса за счет постного белка лучше, чем за счет жира и углеводов, если вашей целью является похудание, правильное количество калорий по-прежнему является ключом к успеху.
Белок для упражнений
Если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания, возможно, вы захотите включить в свой рацион больше белка. Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, придерживающихся обычной диеты. Люди, сидящие на диете, которые занимаются спортом, могут по-прежнему использовать рекомендацию 10-35 процентов в качестве ориентира и поддерживать потребление белка на более высоком уровне. Или вы можете рассчитать свои потребности в белке с помощью формулы.
В среднем человеку, сидящему на диете, требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела.Это от 0,8 до 1,0 грамма на килограмм.
Эксперты рекомендуют тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, и спортсменам потреблять 0,5–0,8 грамма белка на фунт веса тела (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм). Спортсменом или тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, обычно считается тот, кто тренируется более 10–12 часов в неделю.
Протеиновые добавки
Многие протеиновые добавки дороги, а некоторые могут содержать сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Зачем тратить деньги и потреблять лишние калории? Вам, вероятно, не нужны протеиновые добавки для похудения.
Если во время еды и перекусов вы включаете здоровую белковую пищу, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Многие продукты, которые уже есть на вашей кухне, могут увеличить потребление. Например, вы знаете, сколько белка в яйце?
Одно большое яйцо содержит около 5 граммов белка. Яичный белок содержит около 4 граммов белка. Если вы объедините одно яйцо с несколькими белками, вы сможете приготовить диетическую кашу и потреблять 15 граммов белка или больше – без лишнего добавления жира.
На ужин или обед можно включить кусочек нежирной курицы. Сколько белка в куриной грудке, зависит от того, сколько вы едите, но одна порция в 4 унции обычно обеспечивает 26 граммов белка.
Слово Verywell
Есть и другие причины отказаться от добавок и включить белковые продукты в свой рацион. Продукты с белком также богаты другими витаминами и минералами, которые необходимы для вашего рациона. Постное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.
Мега важность белка для похудания
Протеин хорошо известен тем, что присутствует в рационе питания человека, сидящего на диете, но почему? Узнайте о мега-преимуществах протеина для похудения здесь!
Белок – один из трех макроэлементов, два других – углеводы и жир.«Макро» по сути означает, что организму требуется относительно большое его количество.
Протеин в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который способствует снижению веса за счет увеличения безжировой массы тела для ускорения метаболизма. Белок также значительно насыщает, тем самым снижая риск переедания и контролируя потребление калорий.
Поскольку белок содержится в самых разных источниках, в том числе в продуктах животного и растительного происхождения, можно обеспечить его адекватное потребление и удовлетворить потребности в питании для поддержания здоровья и похудения.
Почему белок важен для похудания?
Важность протеина для похудания обусловлена рядом факторов, в том числе следующими причинами и преимуществами.
Белок стимулирует рост мышц
Одна из важнейших ролей белка – его способность восстанавливать, расти и наращивать мышечную массу. Вытеснение жира и увеличение мышечной массы приводит к более быстрому метаболизму, что способствует большему сжиганию калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.
Также важно отметить, что мышцы могут расти только в сочетании с последовательными силовыми тренировками и упражнениями. Высокое потребление белка при отсутствии силовых тренировок может впоследствии привести к увеличению веса в виде жировой массы.
Белок дает большее сытость
Одним из наиболее важных компонентов важности потребления белка для похудания и регулирования веса является его способность обеспечивать насыщение.
Согласно данным, опубликованным в Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care, белок оказался более насыщающим, чем углеводы и жиры, в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Также было показано, что снижение уровня голода совпадает с повышенным потреблением незаменимых аминокислот или аминокислот, которые должны быть получены с пищей, таких как лейцин, лизин, триптофан, изолейцин и треонин.
Белок регулирует гормоны голода
Ряд гормонов регулируют чувство голода и насыщения, включая кишечные нейропептиды, вызывающие чувство насыщения, в том числе глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), а также грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.
Американский журнал клинического питания сообщает, что потребление высокобелковой диеты вызывает выработку гормонов насыщения (GLP-1, CCK и PPY) и снижает уровень грелина, что помогает контролировать аппетит и потребление пищи.
Белок сдерживает колебания углеводов
Если когда-нибудь слышали о включении протеина во все блюда и закуски, то вот почему…
В то время как сложные углеводы и клетчатка высвобождаются медленно, простые и рафинированные углеводы вызывают всплески сахара в крови и последующее падение, что, как правило, вызывает тягу к еде вскоре после этого.
Сочетание белка с источниками углеводов замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращая тягу к еде в будущем.
Белок увеличивает расход энергии
«Термический эффект пищи» (TEF) – это энергия, которую организм использует для переваривания пищи на более мелкие, усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что по сути означает, что организм сжигает больше калорий в процессе пищеварения, чем два других макроэлемента.
Белок усиливает сжигание жира
Снова и снова люди, сидящие на диете, спрашивают: «Сжигает ли белок жир?» Хотя объяснение довольно сложное, краткий ответ – да.
Существует множество доказательств того, что организм не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок. А без надлежащих питательных веществ из каждого из них есть риск потерять значительную часть драгоценной мышечной массы при стремлении избавиться от жира.
Сжигание калорий и жира при поддержании безжировой мышечной массы чрезвычайно ценно и способствует успешному и долгосрочному снижению веса.
Обеспечивает протеинами витамины группы B, поддерживающие метаболизм
Большинство нежирных белков богаты витамином B. Хотя каждый из восьми незаменимых витаминов группы B имеет свой собственный набор функций, они вместе обеспечивают организм энергией и помогают метаболическим процессам функционировать в полном объеме.
Сколько белка для похудения?
Рекомендации по потреблению белка различаются в зависимости от ряда факторов, в том числе возраста, веса, пола и уровня активности, хотя взрослым часто рекомендуется потреблять не менее 10–35 процентов от общей суточной калорийности из источников белка.
Кроме того, референсное потребление белка с пищей (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, что составляет по меньшей мере 56 и 46 граммов в день для мужчин и женщин, соответственно.
И, несмотря на популярность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, есть свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка, но содержащие нормальное количество углеводов успешно использовались для улучшения метаболических параметров, предполагая, что поддержание веса зависит от содержания белка, но не обязательно на диете с низким содержанием углеводов.
В конечном итоге портной должен соответствовать личным целям. Зарегистрированный диетолог может помочь определить, сколько белка нужно не только для похудения, но и для поддержания и потенциального роста поддерживающей мышечной массы.
Высококачественная белковая диета для похудения
Наряду с потреблением достаточного количества белка крайне важно выполнять рекомендации с помощью высококачественных продуктов. Поэтому вместо того, чтобы выбирать бекон, хот-доги и другие мясные продукты, выберите следующие нежирное мясо и рыбу, чтобы уменьшить количество нежелательных жиров, соли и дополнительных консервантов:
• Говяжье филе: 19 граммов на 3 унции
• Курица: 17 граммов на 3 унции
• Яйца: 6 г на 1 яйцо среднего размера
• Креветки: 19 граммов на 3 унции
• Тилапия: 23 грамма на 1 приготовленное филе
• Тунец: 25 г на стандартную банку
Молоко и молочные продукты – богатые источники белка и кальция.Хотя исследования показывают, что употребление жирных и цельных продуктов может быть не так опасно, как когда-то считалось, людям, наблюдающим за потреблением калорий, может быть полезно выбрать «обезжиренные» или «обезжиренные».
• Молоко: 8 г на чашку объемом 8 унций
• Греческий йогурт: 20 граммов на 1 чашку грамма (остерегайтесь добавленного сахара)
• Творог: 13 г на ½ стакана
Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни или просто пытаетесь сократить потребление мяса, растительные белки являются ценными альтернативами мясу, но при этом часто содержат полезные жиры и клетчатку.Стандартные мясные блюда взбивать с:
• Черная фасоль: 19 г на 1/2 стакана
• Чечевица: 9 г на 1/2 стакана вареной
• Арахисовое масло: 8 граммов на две столовые ложки
• Квиноа: 4 грамма на 1/2 чашки приготовленной
• Соевые бобы: 22 грамма на 1 стакан вареной
• Темпе: 31 грамм на 1 чашку
• Тофу: 20 граммов на 1 чашку
Если вы ищете продовольственную стратегию, которая работает без ощущения ограничений или ограничений, позвольте bistroMD помочь! bistroMD – это ведущая национальная служба доставки еды, которая обеспечивает сбалансированное питание по всей стране.
Каждый прием пищи обеспечивает от 40 до 50 процентов общего количества калорий за счет постного белка с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов из сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами, чтобы начать здоровую потерю веса.
Последнее слово о белке для похудания
Белок является макроэлементом, поэтому он необходим для здоровья в целом. Белок также играет ключевую роль в похудании, особенно из-за термического и метаболического воздействия, которому он способствует.
Чтобы максимально увеличить количество протеина для похудания, потребляйте постные, высококачественные продукты и обеспечивайте ежедневные потребности. Медицинский работник, например диетолог , может помочь определить индивидуальные целевые уровни белка на основе личных потребностей и целей.
Может ли белок помочь похудеть?
Как белок может помочь вам похудеть? Давайте посмотрим, как этот благоприятный для мышц макрос может действительно помочь вам стать стройнее.
КАК ПОХУДЕТЬ
Говоря чисто научным языком, похудение сводится к цифрам.Это математика: если вы расходуете больше энергии (калорий), чем потребляете, у вас будет дефицит калорий, и это теоретически приведет к потере веса. Расход калорий – это не просто энергия, которую вы сжигаете во время упражнений. Он также состоит из вашего BMR (основной скорости метаболизма), NEAT (термогенеза без физической активности) и TEF (термического эффекта пищи).
Но, как скажет вам любой, кто пытался похудеть, похудеть не так просто. В конце концов, мы люди, а не роботы. К математике нужно добавить различные человеческие факторы, включая приверженность, голод, тягу, терпение и уступчивость.
КАК БЕЛКИ МОГУТ ПОХУДИТЬ
Хорошая новость заключается в том, что белок определенно может помочь вам сбросить лишний вес и легче соблюдать диету.
Макроэлементный белок наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Не многие люди задумываются о том, насколько это важно во время фазы диеты, когда основное внимание уделяется потере жира и похуданию. Но, как мы собираемся объяснить, белок может помочь вам избавиться от жира несколькими интересными способами.
ТЭФ И ГОЛОД
Все продукты имеют TEF (термический эффект пищи), который связан с количеством энергии, которое ваше тело использует для переваривания и поглощения пищи. Белок имеет самый высокий TEF из всех макроэлементов, а это означает, что он фактически потребляет больше энергии и дольше сохраняет чувство сытости.
Было проведено исследование конкретных показателей TEF, и предполагается, что белок может увеличить скорость метаболизма на 15–30% (по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров) (1).
Главный совет: увеличивайте количество нежирного белка в закусках и блюдах, чтобы они были более сытными и чтобы увеличить энергию, используемую вашим организмом во время пищеварения.
ДИЕТИЧЕСКОЕ СОБЛЮДЕНИЕ
Соблюдение режима лечения необходимо для успешного сжигания жира. Если вам трудно придерживаться диеты и вам не хватает последовательности, вам не удастся достичь важнейшего дефицита калорий, и вам будет очень трудно отслеживать, что вы едите.
Доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает людям соблюдать диету (2).Исследователи считают, что это связано с тем, что диета, содержащая достаточное количество белка, снижает тягу к еде, а это означает, что со временем вы будете меньше есть и испытывать меньше тяги. В дополнение к этому, белок имеет низкое содержание жира и содержит всего 4 калории на грамм, что делает его низкокалорийным способом восполнить запасы пищи. Просто не забывайте выбирать нежирные источники протеина.
ОПОРНАЯ МАССА ОБОГАЩЕНИЯ
Протеин наиболее известен своей ролью в наращивании и поддержании мышечной массы. Хотя это может показаться не сразу актуальным для похудания, ссылка есть.Чем больше у вас безжировой массы, тем выше будет уровень метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение всего дня (даже в состоянии покоя). Диета с высоким содержанием белка поддерживает мышечную массу, плотные кости и мышечную ткань, делая ваше тело более метаболически активным, поэтому вы можете немного быстрее сжигать нежелательный жир.
Исследования диет с высоким содержанием белка также сообщают о множестве других полезных эффектов, включая снижение триглицеридов и артериального давления, уменьшение окружности талии и эффект сытости (3).
БЕЛКОВЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ КОНТРОЛЯ КАЛОРИЙ
Все источники нежирного белка помогут вам придерживаться здоровой диеты с контролируемым потреблением калорий, чтобы похудеть. Но протеиновый порошок и протеиновые коктейли действительно пригодятся. Почему? Потому что они обеспечивают чрезвычайно высокий уровень белка и почти не содержат каких-либо других макроэлементов, а это означает, что они являются низкокалорийным способом получить необходимый вам белок.
Протеиновый коктейль в течение дня даст вам все преимущества протеина с почти нулевым содержанием углеводов и жиров.Взгляните на PhD Diet Whey, который дает вам 34 г белка на 50 г порции (всего 182 калории). Diet Whey также содержит полезные диетические добавки, такие как l-карнитин, экстракт зеленого чая и CLA.
Некоторые люди могут найти заменяющий еду коктейль полезным при соблюдении диеты, Diet Whey Lean MRP снимает все хлопоты с планированием приема пищи и гарантирует, что у вас есть все питательные вещества и минералы, которые вы найдете в хорошо сбалансированной пище, в удобной и вкусной встряхнуть. В ассортименте PhD’s Diet Whey даже есть протеиновый батончик Diet Whey Bar, который содержит менее 200 калорий, что позволяет легко включить его в любую контролируемую калорийность диету – я уже упоминал, что он трехслойный и все еще менее 200 калорий!
Найдите здесь все наши протеиновые порошки, которые помогут вам похудеть.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618052/
( 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/252/
Автор Никола Джойс
Никола – профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter
самых нездоровых белков для похудения, по мнению экспертов
Слово «протеин» на упаковках с едой привлекает людей, как живец звонит в звонок к большеротому окуну.Мы охотимся за белком, потому что знаем, что он наращивает мышцы и помогает нам похудеть. Белок является ключевым макроэлементом для всех видов важных процессов в нашем организме. Например, белок … сохраняет нашу мышечную массу по мере старения, не дает нам терять мышечную массу в то же время, когда мы худеем, утоляет голод дольше, чем другие макроэлементы, организму труднее превращаться в жир, требует от тела использовать больше энергии для переваривания пищи (известный как «термический эффект пищи») и может помочь снизить потребление калорий, предотвращая приступы голода.
Но ваше тело не реагирует на все белки одинаково. Некоторые белки более полезны для наращивания мышечной массы, чем другие. А некоторые белки вредны для здоровья регулярно. Вот что некоторые эксперты говорили о самых нездоровых белках для похудения.
Подробнее о белке читайте в статье «Как употребление белка в пищу может помочь вам похудеть», – говорят диетологи.
Shutterstock
Обработанное мясо, которое было сохранено путем копчения или соления, обработки или добавления химических консервантов, таких как бекон, колбаса, мясо для обеда и хот-доги, являются одними из худших белков для хорошего здоровья.«К сожалению, когда это мясо консервируется, в него добавляются нитраты, которые создают соединения, которые могут привести к раку», – говорит Гретхен Сан-Мигель, доктор медицины , главный врач Medi-Weightloss. Обработанное мясо было классифицировано Всемирной организацией здравоохранения как канцероген группы 1.
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock
Хотя сыр может и не прийти в голову, когда вы думаете о белке, молочный продукт на самом деле является хорошим источником макроэлементов.При этом, возможно, это не лучший источник белка для похудения.
«Многие люди хотели следовать кетогенной диете и обратиться к сырам в качестве низкоуглеводной альтернативы, не осознавая, что сыр (как и обработанное мясо) очень калорийен, содержит нездоровые насыщенные жиры, обработанные масла и может также содержать гормональные добавки», – говорит Доктор Сан Мигель. «Слишком большое потребление может привести к высокому уровню холестерина, лишним калориям и ухудшить общее состояние здоровья».
Коровье молоко и сыр, хотя и являются хорошими источниками белка, также могут вызывать сильное воспаление у большинства людей.«Если вы пытаетесь похудеть (особенно в средней части тела) и у вас постоянно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, я бы пропустила молочные продукты», – говорит Хизер Хэнкс, MS , диетолог из InstaPot Life. «Воспаление может затруднить похудение».
Shutterstock
«Исследования показали, что люди, потребляющие большое количество красного мяса зернового откорма, имеют высокий риск сердечного приступа и инсульта из-за высокого содержания в них насыщенных жиров», – говорит д-р Сан-Мигель.
Говядина зернового откорма – это, как правило, говядина на кормовом участке, где крупный рогатый скот кормят кукурузой и другими зерновыми.В говядине зернового откорма отсутствуют полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и больше насыщенных жиров. Доктор Сан-Мигель рекомендует выбирать говядину травяного откорма или нежирное мясо, такое как свиная корейка, рыба и куриная грудка. Говядина травяного откорма, как правило, менее жирна и содержит больше омега-3, полезных жиров, которые также содержатся в жирной рыбе, плюс больше витамина Е. Говядина, которую питают травой, также является богатым источником CLA (конъюгированной линоленовой кислоты), Исследования, проведенные в журнале Американской кардиологической ассоциации , показали, что они связаны с более низким риском сердечной недостаточности.
Shutterstock
Жир – это здоровый и важный макроэлемент, но тип жира имеет значение, – говорит Дэвид Сауттер , сертифицированный NASM специалист по фитнес-питанию журнала Top Fitness Magazine. может увеличить количество потребляемых транс-жиров; трансжиры связывают с сердечными заболеваниями, сводя на нет те преимущества, которые вы обычно получали бы от употребления запеченного, приготовленного на пару или обжаренного протеина ».
Shutterstock
Протеиновые порошки для домашних заменителей еды очень популярны для контроля калорий.«К сожалению, во многие протеиновые порошки добавлены ингредиенты, которые могут фактически остановить потерю веса», – говорит Триста Бест, RD , зарегистрированный диетолог-диетолог в Balance One Supplements. Она отмечает, что протеиновые порошки на основе молока (сыворотка и казеин) не могут быть полезны людям с аллергией на молочные продукты или непереносимостью. Она рекомендует попробовать гороховый протеин, потому что он не содержит общих аллергенов и не вызывает воспалительных процессов, как сывороточный протеин. По ее словам, выберите веганский порошок, содержащий все 20 аминокислот.
Подробнее : Что происходит с вашим телом, когда вы едите порошок сывороточного протеина
Shutterstock
«Вяленая говядина, в которой сахар является вторым ингредиентом, входит в мой список худших белков», – говорит Джей Ковин, NNCP, RNT, RNC , диетолог и директор по рецептурам в ASYSTEM, который объясняет, что это просто потому, что это легкая еда на вынос не означает, что вы должны полагаться на нее как на источник белка. Коуин отмечает, что мы часто быстро берем упакованные продукты с «высоким содержанием белка», не глядя на ингредиенты и не сравнивая уровни сахара и натрия.Некоторые бренды вяленого говядины могут содержать столько же сахара, сколько десерт, и больше натрия, чем пара пакетиков кренделей, поэтому важно «искать вяленое мясо травяного откорма, которое обещает отсутствие сахара, кукурузного сиропа и искусственных консервантов». См .: Лучшее и худшее вяленое мясо с говядиной – рейтинг!
роль белка в похудании и поддержании веса | Американский журнал клинического питания
РЕФЕРАТ
За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические результаты для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно указывали на преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25-30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих результатов для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.
ВВЕДЕНИЕ
Существуют веские доказательства, подтверждающие, что потребление повышенного диетического белка (от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · день ^-1) в качестве успешной стратегии профилактики или лечения ожирения за счет снижения массы тела и жировой массы. одновременно с сохранением мышечной массы (1–4). Эффективность этих диет может быть частично обусловлена модуляцией энергетического метаболизма и передачи сигналов аппетита, что приводит к снижению потребления энергии.Кроме того, улучшение кардиометаболических факторов риска также наблюдалось при диете с высоким содержанием белка (1–4). Однако одним из спорных вопросов является возможность соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение периодов> 1 года (5, 6).
Цель этой статьи – предоставить обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические исходы для здоровья после долгосрочной высокопротеиновой диеты. Также учитываются приемлемость и соблюдение хронического потребления повышенного количества диетического белка.Наконец, обсуждаются новые рекомендации по количеству протеина и времени его употребления для улучшения контроля веса.
МЕХАНИСТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ОСТРОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА
Термический эффект пищи и затраты энергии в покое
Диеты с высоким содержанием белка были продвинуты для увеличения расхода энергии за счет увеличения постпрандиального термогенеза и метаболизма в покое. В целом, диетический белок требует, чтобы 20–30% полезной энергии было потрачено на метаболизм и / или хранение, тогда как углеводы требуют 5–10%, а пищевые жиры – 0–3% (7).Предыдущие обзоры подтвердили, что диетический белок неизменно вызывает больший постпрандиальный термический эффект пищи (TEF) ⁶, чем углеводы или жиры (8, 9). Кроме того, в недавнем метаанализе было показано, что потребление белка положительно связано с TEF после поправки на коварианты ( r = 0,43, P = 0,009), такие как пол, потребление кофеина и потребление энергии за ужином (10 ). Хотя различия в TEF очевидны после употребления пищи с более низким по сравнению с более высоким содержанием белка, фактическая разница в энергии скромна, сильно варьируется и трудно поддается количественной оценке, и, следовательно, она, вероятно, оказывает минимальное влияние на потерю веса и поддержание веса.
Во время похудания диета с высоким содержанием белка также предотвращает снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) (8, 9). Wycherley et al. (11) оценили 24 рандомизированных контролируемых исследования, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием белка с ограничением энергии. Из 24 исследований только 4 включали анализ РЗЭ. Хотя обе диеты снижали РЗЭ, диеты с более высоким содержанием белка приводили к большему сохранению РЗЭ [средняя разница (MD): +142 ккал / день; 95% ДИ: 16, 269 ккал / день; P <0,03] (11). Механизм, с помощью которого диетический белок сохраняет РЗЭ при ограничении энергии, вероятно, связан с одновременным сохранением безжировой массы, наблюдаемым при диете с высоким содержанием белка (обсуждается в следующих разделах) (11).Эти данные показывают значительный положительный эффект повышенного потребления белка на энергетический обмен.
Аппетит
Есть два измерения влияния белков на аппетитные ощущения. Во-первых, может иметь место специфический для белка аппетит, происходящий из гипотетической гомеостатической регуляции пищевого белка для удовлетворения потребностей / потребностей организма. Во-вторых, диетический белок обладает более сильными неспецифическими свойствами сытости, чем диетические жиры или углеводы (12, 13), что может привести к снижению суточного потребления энергии (14, 15).
Белковый аппетит
Аппетит, специфичный для белка, якобы существует для поддержания потребности в белке и предотвращения избыточного потребления белка (16). Эта концепция резюмируется гипотезой использования протеина, которая предполагает, что специфический для протеина аппетит будет стимулировать стремление к увеличению потребления пищи, когда плотность протеина в рационе ограничена, но снизит потребление диет с более высокой плотностью протеина (17). Эта гипотеза предполагает механизм, связывающий потребление белка с пищей и энергетический баланс.Было 3 прямых проверки гипотезы.
Gosby et al. (17) завершили рандомизированное перекрестное исследование с участием трех 4-дневных диет ad libitum, содержащих 10%, 15% или 25% энергии в виде белка. Когда содержание белка в рационе было снижено с 15% до 10%, дневное потребление энергии увеличилось на 12 ± 4,5% (+259 ккал / день; P <0,05). Однако, несмотря на потребляемую дополнительную энергию, диетический белок оставался ниже, чем тот, который потреблялся при 15% -ной диете (-3% энергии, -75 г белка за 4 дня).Когда содержание белка в рационе увеличилось с 15% до 25%, потребление энергии осталось неизменным. Используя аналогичную конструкцию, Martens et al. (18) сравнили 12-дневные диеты ad libitum, состоящие из 5%, 15% или 30% потребления белка. Никаких изменений в потреблении энергии не наблюдалось между диетами с 5% и 15% белками; однако потребление энергии было ниже (-576 ± 103 ккал / день) после 30%, чем после 15% -ной белковой диеты (18). Во втором испытании сравнимого дизайна эта группа использовала другой преобладающий источник белка (говядина по сравнению с соей или сыворотка с α-лактальбумином) и получила аналогичные результаты (19).Таким образом, в то время как Martens et al. Испытания подтвердили ценность белка для насыщения, ни одно исследование на людях не проверило и не показало совпадение потребления белка из диет с более высоким и более низким относительным содержанием белка. Неясно, было ли время этих испытаний достаточным для наблюдения эффекта. В недавнем анализе 38 исследований кормления ad libitum, процент пищевого белка был отрицательно связан с общим дневным потреблением энергии ( F = 6,9, P <0,0001). Это наблюдение было отмечено только тогда, когда потребление белка составляло от 10% до 20%, и все, что превышало это количество, не приводило к дальнейшему снижению суточного потребления.Взятые вместе, есть некоторые свидетельства, подтверждающие концепцию специфичного для белков аппетита; однако эти данные неубедительны для гипотезы использования белка, поскольку ни в одном исследовании не сообщалось о данных, подтверждающих обе стороны использования белка.
Неспецифический аппетит
Ингестивное поведение – это сложная система, состоящая из гомеостатических, гедонистических (т.е. вознаграждений) и поведенческих / экологических факторов. Уточнение взаимодействия между этими драйверами только начинает появляться.С 2000 года по настоящее время многое было изучено о периферических гормональных сигналах и центральных мишенях, которые влияют на потребление энергии (20–22). Пищевой белок является эффективным стимулом для высвобождения или ингибирования многих из этих пептидов (23-25). Сообщается, что грелин усиливает чувство голода, инициирует прием пищи и увеличивает потребление энергии (26–28). Чувствительность высвобождения грелина к определенным питательным веществам все еще изучается, но есть доказательства влияния белка (25, 29). Пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) связаны с чувством насыщения и уменьшают последующее потребление пищи (23, 24).И PYY, и GLP-1 стимулируются приемом различных пищевых компонентов, особенно диетического белка (23, 24, 30). Имеются также данные о зависимости доза-ответ между количеством белка и величиной ответов PYY и GLP-1 (30).
Важность сытости
Промышленность и потребители проявляют значительный интерес к определению конкретных продуктов питания, диет или того и другого, которые приводят к усилению сытости в качестве механизма, способствующего здоровому питанию и улучшенному контролю веса (31).Одна из популярных диетических стратегий – увеличить потребление диетического белка. Хотя данные не полностью согласованы, по сравнению с диетическими углеводами или жирами, потребление белка оказывает более сильное влияние на чувство сытости (12, 32). Диеты с высоким содержанием белка ad libitum привели к непреднамеренной потере веса, вызванной сокращением ежедневного потребления энергии, которое могло произойти в результате повышенной сытости (14, 15).
Задачей этого направления исследований является определение «наилучшего» индекса сытости (или общего аппетита) (33, 34).Хотя постпрандиальные аппетитные ощущения и гормональные реакции связаны с последующим потреблением энергии и могут привести к их изменениям (23, 24, 35–38), они не всегда совпадают друг с другом. Необходима дополнительная работа для определения наиболее важных показателей аппетита (голода, сытости) и связанных с ними маркеров (ощущения аппетита, гормоны кишечника) для управления весом в долгосрочной перспективе.
АПЕТИТ И ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ПОСЛЕ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ
Несмотря на большое количество рандомизированных исследований острого приема пищи с перекрестным дизайном, опубликованных за последние 20 лет, насколько нам известно, на сегодняшний день нет систематических обзоров или метаанализов, сравнивающих влияние нормального и высокопротеинового питания на маркеры аппетита, сытости и последующего приема пищи.Таким образом, в качестве первого шага в обобщении существующих данных к существующей литературе были применены следующие критерии включения: 1 ) испытания острого кормления продолжительностью ≥120 мин; 2 ) сравнение изокалорийного нормального белка с низким содержанием жира (<40% пищи в виде жира) и смешанных блюд с высоким содержанием белка с разницей в уровне белка ≥10 г между приемами пищи; и 3 ) повторяющиеся постпрандиальные оценки аппетитных ощущений, гормональных реакций и / или последующего приема пищи.Двадцать четыре исследования соответствовали критериям и суммированы в таблице 1.
ТАБЛИЦА 1
Сводка строго контролируемых испытаний острого кормления, сравнивающих продукты с низким и высоким содержанием белка ¹
904 год, ссылка 904 1 PYY калорийность, (ккал) , 1996 (40) 90 433 (28435) 4)4904 (38)434 –34 –34 904 904
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
Низкое содержание белка Высшее содержание белка Источник белка Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип еды Постпрандиальный период, мин Голод Сытость Грелин Грелин
Stubbs, 1999 (39) 66 Завод 207 Животное 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) – – – – 58 Смешанный 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) – – – – – – Batterham, 2006 (13) 46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) – Ø ↑ ↑ –
Бреннан, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↓ (37) ↑ (49) ↓ (28) Ø ↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотка) 100 Смешанный 500 Напиток 180 Ø Ø ↓ (38) – – –
Смешанный 88 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ 904
Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø – – – 38)
van der Klaauw, 2013 (43) 20 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø Ø ↑ (20) Ø
Boelsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 240 Ø – – Ø
Blom, 2006 (45) 19 Молочные продукты 57 Молочные продукты 400 Полутвердые 180 ↓ (45) – ↑ (66) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 Напитки 240 – – Ø Ø – –
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочные продукты
180 Ø – – – – Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины, яиц) 700 Цельный 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20) – –
Leidy, 2010 (49) 904 46 Смешанный 500 Цельный 240 – Ø Ø Ø – ↓ (131)
B elza, 2013 (30) 24 Смешанный 44 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) ↑ ↑ (10) Ø
Велдхорст, 2009 (50) 15 Сыворотка 38 Сыворотка 600 Полусолид 240 – ↑ (60) Ø
Veldhorst, 2009 (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 600 ↑ (36) Ø – Ø Ø
Veldhorst, 2009 (52) 15 Soy 38 Soy Sey 600 240 – ↑ (36) Ø – Ø Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Молочные продукты 36 цельный 180 – – Ø – – –
Smeets, 2008 (54) 14 свинина свинина Цельный 180 – ↑ (10) Ø Ø Ø –
Leidy, 2013 (55) 13 Яйца смешанные (без говядины) 35 Смешанный 350 Цельный 480 Ø ↑ (9) Ø Ø – Ø
Лейди, 2007 (29 ) 17 Смешанный (без свинины) 28 Смешанный 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8) –
Makris, 2011 (56) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø –
Karhunen, 2010 (57) 3 Завод 20 Завод 300 Цельный 120 Ø Ø Ø Ø 904
90 433 904, год (ссылка) 904 1034 ↓ (45) 904 – 9043 4 смешанный 9 0434 Ø 904 240 43434 20 9043 4 Ø 904 904 Цельный4 606 ↑4 904 904 Цельный 35
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
Низкое содержание белка Высшее содержание белка
Первый автор Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип еды Постпрандиальный период, мин Голод Сытость Грелин PYY Содержание энергии после еды PYY (ккал)
Стаббс, 1999 (39) 66 Растение 207 Животное 1400 Твердое 120 ↓ (45) – – Ø
Заглушки, 1996 (40) 58 185 смешанный 1400 сплошной 240 Ø ↑ (10) – – – Ø
46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) – Ø ↑ (21) – , Ø (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↓ (37) ↑ (49) ↓ (28) Ø Ø (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотки) 100 Смешанные 500 Напитки 180 Ø ↓ (38) – – –
Belza, 2013 (30) 24 смешанный 88 смешанный смешанный ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø
Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø – – – ↓ (38)
Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø Ø ↑ (28) ↑ (20) Бэ lsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 Напиток 240 Ø Ø ↓ (4) –
Blom, 2006 (45) 19 Молочная 57 Молочная 400 Полутвердые 180 Ø Ø ↑ Ø
Эль Хури, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 Напиток 240 – – –
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочный 51 Молочный 700 Полутвердый 180 – – – – Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины и яиц) 46 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20) – –
Leidy, 2010 (49) 26 смешанный 500 Цельный 240 – Ø Ø Ø – ↓ (131)
Belza, 2013 (30) Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) ↑ (10) Ø
(Вел. ) 9043 5 15 Сыворотка 38 Сыворотка 600 Полутвердый 240 – ↑ (12) ↓ (38) –
Veldhorst, 2009 (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 Полутвердый 240 – ↑ (36) ↑ (36) Ø –
Veldhorst, 2009 (52) 15 Соя 38 Соя 600 Полутвердый 240 – ↑ (36) Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Молочные продукты 36 Молочные продукты 400 Твердые 180 – 90 435 – Ø – – –
Смитс, 2008 (54) 14 Свинина 35 Свинина 350 350 ↑ (10) Ø Ø Ø –
Leidy, 2013 (55) 13 Смешанный (без говядины и яиц) 35 480 Ø ↑ (9) Ø Ø – Ø
Leidy, 2007 (29) 17 Смешанный (без Смешанный 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8) – – –
Makris, 2011 (56) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø – – – Ø
Завод 20 Завод 300 Сплошной 120 Ø Ø Ø Ø Ø Ø
Сводная таблица 1 сравнение еды с низким содержанием белка и с высоким содержанием белка ¹
904 Животное4 90444 904 (49) 24↓ 904 ) 1804 полуфабрикаты 904olid34 5144 180 (7) Соевый – без говядины, яиц)34 –34 –34 904 904 904 904 904 904 904 904 904 904
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
с высоким содержанием белка
Первый автор, год (ссылка) Белок, г Источник белка Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип еды мин. Сытость / насыщение Грелин PYY GLP-1 Энергетическая ценность последующего приема пищи, (ккал)
Stubbs, 1999 (39) 66 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) – – – Ø
Заглушки, 1996 (40) 58 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) – – – Ø
Batterham, 2006 (13) 46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный ↓354 904 904 904 904 904 ↑ (21) Ø –
Бреннан, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Сплошной 180 180 ↓ (28) Ø ↓ (148)
Фостер-Шуберт, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотки) 100 500 Напиток 180 Ø Ø ↓ (38) – – –
Belza, 2013 (30) 88 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø 6 Barkeling, 1990 (42) 16 Растение 64 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø – – – – – –
van der Klaauw, 2013 (43) 20 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø ↑ (20) Ø
Boelsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 240 Ø ↓ (4) – – Ø
Blom, 2006 (45) 19 Молочная промышленность 57 Молочная 400 Ø ↓ (45) – ↑ (66) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный Смешанный Смешанный 240 – – Ø Ø – –
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочные продукты Ø – – – – Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины, яиц ) 46 Смешанный 700 Цельный 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20) – –
26 Смешанный 46 Смешанный 500 Цельный 240 – Ø Ø Ø – 904 9044 904 30) 24 Смешанный 44 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) Ø
Veldhorst, 2009 (50) 15 Сыворотка 38 Сыворотка 600 Полутвердый 240 – ↑ ↑ (38) – ↑ (60) Ø
Veldhorst, 2009 (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 600 ↑ (36) Ø – Ø Ø
Велдхорст, 2009 (52) 15 Соя 38 Сой ↑ (36) Ø – Ø Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Молочные продукты 36 Молочные 400 Молочные 400 180 – – Ø – – –
Smeets, 2008 (54) 14 Свинина 35 904 35 Свинина 350 Цельный 180 – ↑ (10) Ø Ø Ø –
Leidy, 2013 (55) 35 Смешанный 350 Цельный 480 Ø ↑ (9) Ø Ø –
Ø
) 17 Смешанный (без свинины) 28 Смешанный 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8) –
Makris, 2011 (56) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø – – Ø
Karhunen, 2010 (57) 3 Завод 20 Завод 300 Цельный 120 Ø 4 Ø Ø
Низкий уровень белка Источник белка Источник белка Источник белка Источник белка , ккал 9043 4 Сытость / насыщение Животное Растение 904↓34 ↓ (37) 240, 2013 (43434) Смешанный (без свинины) 2010 (44) Vel4horst 50) 9 1225
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
Первый автор, год (ссылка) Источник белка Тип питания Постпрандиальный период, мин Голод Грелин PYY GLP-1 Энергетическая ценность последующей еды, (ккал)
Stubbs, 1999 (39) 66 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) – – – Ø
Заглушки, 1996 (40) 584 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) – – – Ø
Batterham4, 2006 904 904 (13) 904 (13) смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) – Ø ↑ (21) Ø – 90 435
Brennan, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↑) Ø ↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотки) 100 Смешанные 500 Напитки Ø Ø ↓ (38) – – –
Belza, 2013 (30) 24 смешанный смешанный ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø
Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 90 435 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø – – – ↓ (38)
van der Klaauw 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø Ø ↑ (28) ↑ (20) Ø 17 Whey 59 Whey 675 Напиток 240 Ø Ø ↓ (4) – – – – Blom, 2006 (45) 19 Молочная 57 Молочная 400 Полутвердый 180 Ø Ø ↓ (45) – ↑ (66) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 240 – Ø – –
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочная 51 Молочная 700 700 Полутвердый – – Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины и яиц) 46 Смешанный 700 Цельный 600 Ø 600 твердый 600 ↑ (6) Ø ↑ (20) – –
Leidy, 2010 (49) 26 Смешанный 46 M ixed 500 Solid 240 – Ø Ø Ø – ↓ (131)
Belza, 2013 (30) Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) ↑ (10) Ø
15 Whey 38 Whey 600 Semisolid 240 — ↑ (12) ↓ (38) — ↑ (60) Ø
Veldhorst, 2009 (51) 15 Casein 38 Casein 600 Semisolid 240 — ↑ (36) Ø — 9 0435 Ø Ø
Veldhorst, 2009 (52) 15 Soy 38 Soy 600 Semisolid 240 — ↑ (36) Ø — Ø Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Dairy 36 Dairy 400 Solid 180 — — Ø — — —
Smeets, 2008 (54) 14 Pork 35 Pork 350 Solid 180 — ↑ (10) Ø Ø Ø —
Leidy, 2013 (55) 13 Mixed (no beef, eggs) 35 Mixed 350 Solid 480 Ø ↑ (9) Ø Ø — Ø
Leidy, 2007 (29) 17 Mixed (no pork) 28 Mixed 400 Solid 195 ↓ (17) Ø ↓ (8) — — —
Makris, 2011 (56) 12 Mixed 24 Mixed 350 Solid 240 Ø Ø — — — Ø
Karhunen, 2010 (57) 3 Plant 20 Plant 300 Solid 120 Ø Ø Ø Ø Ø Ø
Only 6 (35%) reported greater reductions in postprandial hunger after the higher-protein meals than after the lower-protein meals, whereas 11 (55%) showed significant increases in postprandial fullness.Семь (37%) сообщили о более значительном снижении постпрандиального грелина, а 7 (47%) показали большее увеличение либо PYY, либо GLP-1. Хотя в большинстве этих исследований (17 из 24; 71%) сообщалось по крайней мере об одном благоприятном изменении индексов аппетита после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, только 3 исследования (18%) наблюдали снижение последующего потребления пищи при следующем приеме пищи. повод для еды. Несмотря на то, что положительные результаты разных исследований были противоречивыми, важно отметить, что ни в одном из исследований не сообщалось об ослаблении контроля аппетита или повышении последующего потребления энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с низким содержанием белка.Таким образом, исследования показали либо улучшения при приеме пищи с высоким содержанием белка, либо отсутствие различий между приемами пищи. Несколько диетических факторов могли способствовать получению противоречивых результатов.
Употребление напитков обычно вызывает более слабую реакцию сытости и меньшую диетическую компенсацию при следующем приеме пищи по сравнению с твердой пищей (58, 59). Этот эффект также наблюдался, когда диетический белок употреблялся в напитке, а не в твердой форме (60, 61). Таким образом, возможно, что притупленная реакция насыщения от напитков может улучшить эффекты, связанные с белком.Из 24 изученных исследований 3 включали напитки; однако 5 исследований (45, 47, 50–52) включали полутвердые продукты (например, заварной крем, йогурты), что также могло затруднить понимание результатов.
Качество белка (источник) варьировалось в рамках исследований и в разных исследованиях. Хотя влияние качества протеина на контроль аппетита и прием пищи плохо охарактеризовано, есть данные, хотя и противоречивые, которые показывают влияние источника протеина. В некоторых (62, 63), но не во всех (64–66) исследованиях потребление сывороточного протеина вызывало большее снижение постпрандиального голода и большее увеличение постпрандиального насыщения, чем потребление казеина и / или сои.Влияние качества белка на эти результаты подтверждается данными Veldhorst et al. (50, 51) исследования, в которых сравнивали пищу с высоким и низким содержанием белка, но включали разные типы белка. В одном исследовании большее снижение постпрандиального грелина и увеличение постпрандиального насыщения и реакции GLP-1 наблюдались после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, тогда как второе исследование не обнаружило различий в постпрандиальном уровне грелина или GLP- 1 после приема пищи с высоким содержанием казеина по сравнению с блюдами с низким содержанием казеина.Поскольку многие исследования включали смесь белков и обычно варьируют эти белки внутри и между продуктами с низким и высоким содержанием белка, трудно определить фактический вклад количества белка из-за эффектов качества белка.
Другой смешивающий фактор касается возможности порогового эффекта количества белка. В нескольких статьях сообщалось о конкретном пороговом значении белка, связанного с приемом пищи, в ~ 25–30 г белка, который необходим для стимуляции синтеза белка (67–69).Неизвестно, существует ли подобный порог насыщения. Как показано в таблице 1, количество белка, включенного в высокобелковые блюда, колеблется от 20 до 207 г на прием пищи. Однако все исследования, кроме 2, включали количества белка, значительно превышающие порог синтеза белка 25–30 г. Из-за разнообразия экспериментальных дизайнов и нескольких исследований, которые содержали более низкие количества белка, невозможно точно выполнить анализ контрольной точки. Тем не менее, ни одно из исследований, включающих <25 г белка, не имело эффекта насыщения.Хотя и предварительные, данные нескольких ранее опубликованных исследований Leidy по острым заболеваниям (70) позволяют сравнить 15, 20, 25 и 30 г протеина / прием пищи. Сытость после приема пищи была значительно выше после 30 г белковой еды, чем после других вариантов с низким содержанием белка (70), и обеспечивает поддержку потенциального порога сытости при этом количестве. Для определения абсолютного порогового значения белка, специфичного для насыщения, необходимы дальнейшие исследования зависимости реакции от дозы, включая меньшие количества белка.
Последнее обсуждение фокусируется на том, существует ли эффект потолка для диетического белка, при котором дополнительное потребление белка в еде не сопровождается дальнейшим увеличением чувства сытости.Наиболее подходящим исследованием для решения этого вопроса является исследование Belza et al. (30), которые наблюдали дозозависимое увеличение постпрандиального насыщения, реакции GLP-1 и PYY, а также снижение постпрандиального голода и реакции грелина после потребления 24, 44 и 88 г белка на один прием пищи. В нескольких других исследованиях (13, 40) сравнивались даже большие количества белка (т.е. 58 по сравнению с 185 г; 46 по сравнению с 178 г) и были обнаружены дифференцированные реакции аппетита с вариантами с более высоким содержанием белка (Таблица 1). Хотя эти планы исследований не позволяют напрямую изучить потолок протеина, ясно, что довольно большие диапазоны количества протеина вызывают дифференцированный эффект насыщения после еды.
В целом, эти данные подтверждают умеренный эффект насыщения при приеме пищи, богатой белком, но не подтверждают влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Поскольку в большинстве этих исследований не оценивались изменения в ежедневном потреблении энергии, неясно, может ли эффект сытости от белка влиять на пищевое поведение в течение всего дня или после него. В недавнем исследовании изучалось влияние завтрака с высоким содержанием белка на ежедневное потребление у молодых людей, которые обычно пропускают завтрак (55). По сравнению с завтраком с низким содержанием белка, вариант с более высоким содержанием белка приводил к меньшему потреблению энергии в течение дня, особенно от вечерних закусок с высоким содержанием жиров и сахара (55).
Клинические исходы при контролируемой диете с высоким содержанием белка ≤1 год
В трех недавних метаанализах изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка на управление массой тела и кардиометаболические исходы. Как описано ранее, Wycherley et al. (71) провели метаанализ с 24 строго контролируемыми исследованиями кормления, в которых сравнивали рационы с высоким содержанием белка и с низким содержанием белка с ограничением энергии продолжительностью 12 ± 9 недель. В него вошли 1063 человека с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 80 лет.Диеты с более высоким содержанием белка содержали от 27% до 35% суточного потребления энергии в виде белка (1,07–1,60 г белка · кг ⁻¹ · сут ⁻¹), тогда как рационы с низким содержанием белка содержали 16–21% белка. (0,55–0,88 г белка · кг ⁻¹ · сут ⁻¹) (71). Несмотря на подобный дефицит энергии, диета с высоким содержанием белка приводила к большей потере веса (MD: -0,79 кг; 95% CI: -1,50, -0,08 кг; P <0,03) и потере жира (MD: -0,87 кг; 95% ДИ: -1,26, -0,48 кг; P <0.001) по сравнению с диетами с низким содержанием белка (71). Диеты с высоким содержанием белка также сохранили больше мышечной массы при ограничении энергии, чем диеты с низким содержанием белка (MD: +0,43 кг; 95% ДИ: 0,09, 0,78 кг; P <0,01) (71). Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин натощак, артериальное давление и общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП не различались между диетами, уровень триглицеридов натощак был ниже при диетах с высоким содержанием белка, чем после диет с низким содержанием белка (MD: -0,23 ммоль / л; 95% ДИ: -0,33, -0,12 ммоль / л; P <0.0001).
Подобные результаты были получены в метаанализе у людей с диабетом 2 типа (4). Были проанализированы девять исследований контролируемого кормления продолжительностью 4-24 недели с 418 участниками (4). Диеты с высоким содержанием белка содержали от 25% до 32% энергии в виде белка, тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 15-20% энергии в виде белка. По сравнению с диетами с низким содержанием белка, варианты с более высоким содержанием белка приводили к большей потере веса (MD: -2,08 кг; 95% ДИ: -3,25, -0,90 кг; P <0.05), большее снижение концентраций гликированного гемоглобина (MD: -0,52%; 95% CI: -0,90%, -014%; P <0,05) и большее снижение систолического и диастолического артериального давления [MD (95% ДИ ): -3,13 (-6,58, -0,32) мм рт. Ст. ( P <0,05) и -1,86 (-4,26, -0,56) мм рт. Ст. ( P <0,05) соответственно].
Last, Santesso et al. (72) расширили эти результаты, включив в них исследования как ограничения энергии, так и кормления ad libitum у взрослых, которые различались по возрасту, состоянию здоровья и суточному потреблению энергии.В этот метаанализ было включено 74 рандомизированных контролируемых испытания, в которых сравнивались диеты с высоким содержанием белка (16–45% потребляемой энергии в виде белка) с рационами с низким содержанием белка (5–23% потребления энергии в виде белка). Диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,36 кг; 95% CI: -0,56, -0,17 кг; P <0,001), большему снижению ИМТ (в кг / м ²; MD: -0,37; 95% ДИ: -0,56, -0,19; P <0,001) и большее уменьшение окружности талии (MD: -0,43 см; 95% ДИ: -0,69, -0.16 см; P <0,001), чем диеты с низким содержанием белка.
Масштаб изменения многих из этих исходов невелик, но имеет возможное клиническое значение в свете увеличения распространенности ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и саркопении у пожилых людей. Однако эти преимущества могут быть реализованы только в том случае, если увеличение фактического потребления белка или увеличение процента белка, потребляемого с пищей, может поддерживаться в течение длительного времени.
КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ДИЕТЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ≥1 года
Одним из важнейших аспектов управления массой тела является предотвращение восстановления веса после потери веса.В этом разделе обсуждаются текущие, но ограниченные данные о том, является ли увеличение количества диетического белка значимым фактором для долгосрочного успеха в снижении веса и предотвращении его восстановления. Также учитываются кардиометаболические факторы риска.
Первые сравнения включают хронические очень низкоуглеводные (кетогенные) диеты (VLCKD), потому что эти диеты обычно содержат либо более высокое содержание белка, либо более высокий процент белка в рационе (даже если абсолютное количество остается неизменным).Bueno et al. (73) выполнили метаанализ, сравнивая долгосрочные (> 12 мес.) Обычные низкожировые обычные белковые диеты (10–15% потребления в виде белка) с VLCKD. VLCKD содержали около 20% потребляемого белка в виде белка. В метаанализ было включено тринадцать исследований. По сравнению с обычными диетами с низким содержанием жиров, VLCKD приводили к большей потере веса [взвешенная MD (WMD): -0,91 кг; 95% ДИ: -1,65, -0,17 кг; P = 0,02] и улучшения триглицеридов натощак (WMD: -0,18 ммоль / л; 95% ДИ: -0,27, -0.08 ммоль / л; P <0,001), холестерин ЛПВП (WMD: +0,09; 95% ДИ: +0,06, +0,12 ммоль / л; P <0,001) и диастолическое артериальное давление (WMD: -1,43 мм рт.ст .; 95% ДИ. : −2,49, −0,37 мм рт. Ст .; P = 0,008) (73). Эти данные согласуются с мнением о том, что увеличение количества диетического белка в контексте потребления очень низкого количества углеводов и высокого содержания жиров улучшает контроль веса, снижает кардиометаболические факторы риска и может помочь в лечении ожирения и других болезненных состояний в течение длительного периода времени. длительный срок.Тем не менее, соблюдение этих диет довольно низкое, о чем свидетельствует показатель отсева ~ 40%, конкретная роль белка неясна, а режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не совпадает с текущими диетическими рекомендациями и может не подходить для для всех возрастов, популяций и болезненных состояний (73).
Schwingshackl и Hoffmann (74) провели метаанализ, чтобы изучить влияние диет с низким содержанием жиров (<30% потребления в виде жиров), содержащих либо более высокое содержание белка (> 25% потребления в виде белка), либо меньшее количество белка (<20%). % потребления в виде белка) на долгосрочные изменения массы тела, состава тела и кардиометаболических факторов риска.Диеты в этом метаанализе были очень похожи на диеты в Wycherley et al. (71), но включили период наблюдения ≥12 мес. Никаких различий в потере веса, потере жировой массы или уменьшении окружности талии между диетами не наблюдалось. Не было обнаружено различий в уровне общего холестерина, холестерина или триглицеридов ЛПНП или ЛПВП (74).
Недавно Клифтон и др. (75) провели более всесторонний метаанализ, который включал 32 исследования с участием 3492 человек в возрасте> 12 месяцев, в котором сравнивались диеты для похудания, которые различались по процентному содержанию белка.Допускались VLCKD и диеты с низким содержанием жиров, и результаты заключались в изменении массы тела и состава тела, а также в концентрациях глюкозы, инсулина и липидов натощак. Рекомендация потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка была связана с лучшей потерей веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка, но размер эффекта был небольшим (стандартизированный MD: -0,14; 95% ДИ: -0,24, -0,04; P = 0,008). Хотя безжировая масса не различалась между диетами, потеря жировой массы была выше после диеты с более высоким содержанием белка (стандартизированная MD: -0.22; 95% ДИ: -0,33, -0,11; P <0,001). Эти эффекты эквивалентны разнице в ~ 0,4 кг. Разница в потреблении белка ≥5% между диетами в 12 мес. Была связана с 3-кратным большим снижением жировой массы по сравнению с <5% (0,9 по сравнению с 0,3 кг; P = 0,038). Концентрации триглицеридов и инсулина также были ниже после диеты с высоким содержанием белка.
Наконец, хотя предыдущие метаанализы не включают результаты исследования диеты, ожирения и генов (Diogenes), это крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравниваются диеты с низким и высоким содержанием белка для поддержания потери веса и, следовательно, заслуживают внимания. конкретное обсуждение (76–78).В этом панъевропейском многоцентровом исследовании участвовали 938 взрослых и 253 ребенка (из взрослых, участвовавших в исследовании). Родители завершили начальный 8-недельный период ограничения энергии. В тех семьях, в которых хотя бы один из родителей потерял 8% своей первоначальной массы тела (в среднем: -11,0 кг), родители и дети затем завершили 26 недель поддержания веса либо с более высоким содержанием белка (25% потребления в виде белка) или диета с низким содержанием белка (13% потребления белка) ad libitum (76, 77). Гликемический индекс также был включен в эти диеты, но не включен в это обсуждение.У взрослых, завершивших исследование, диета с высоким содержанием белка приводила к меньшему восстановлению веса (MD: -0,93 кг; 95% CI: -0,31, -1,55 кг; P = 0,003), чем диета с низким содержанием белка ( 66). У детей, которые следовали режиму с высоким содержанием белка, наблюдалось уменьшение окружности талии (-2,7 см; 95% ДИ: 0,9, 5,1 см; P <0,007) и холестерина ЛПНП (-0,25 ммоль / л; 95% ДИ: 0,09, 0,41 ммоль / л; P <0,007) по сравнению с таковыми после версии с более низким содержанием белка (78). В совокупности эти данные предполагают, что умеренное увеличение количества диетического белка приводит к долгосрочному поддержанию потери веса и / или улучшению кардиометаболических факторов риска у взрослых и молодых людей.
ОГРАНИЧЕНИЯ
Показатели выбывания из исследований, включенных в метаанализ, варьировались (от 7% до 55%; в среднем: 30 ± 12%). Это способствовало отсутствию большого количества данных, и только примерно в половине этих исследований сообщалось об анализе намерения лечить вместе с полными результатами. Эти факторы способствовали высокому риску систематической ошибки при интерпретации данных (74).
Кроме того, независимо от содержания белка в диетах, большинство исследований показали плохое соблюдение предписанных диет.Согласно записям о диетическом питании, собранным в большинстве исследований, ни одна из групп не соответствовала предписанному содержанию белка для какой-либо диеты. Группы с более высоким содержанием белка снижали содержание белка на протяжении всего исследования, тогда как группы с низким содержанием белка увеличивали содержание белка, потенциально возвращаясь к своему обычному потреблению белка на исходном уровне (74). Это привело к нескольким исследованиям с одинаковым содержанием белка между диетами (79–82). Отсутствие разницы в белке между диетами также подтверждается подтвержденными данными по биомаркерам мочи, в частности, по азоту в моче, мочевине или соотношению мочевина: креатинин в суточных сборах мочи (83), измеренных в 9 из 15 исследований, включенных в Schwingshackl and Hoffmann метаанализ (74) и 8 из 32 в Clifton et al.метаанализ (75). Однако, хотя участники этих исследований не смогли достичь предписанного содержания белка, исследование Diogenes (76, 77) и Clifton et al. метаанализ (75) показал, что для клинически значимого влияния на контроль веса требуется только абсолютная разница в потреблении белка в 5%.
СООТВЕТСТВИЕ БЕЛКОВЫМ ДИЕТАМ
Существует множество поведенческих и экологических факторов, которые способствуют несоблюдению и / или соблюдению диетических (белковых) вмешательств (84).Одним из факторов, который тесно связан с потерей веса и предотвращением его восстановления, является посещение сеансов диетического консультирования (5). Это может быть еще более важным при диете с высоким содержанием белка (5). Например, Layman et al. (85) включили еженедельные консультации по питанию в течение 12-месячного периода и сообщили о более низком проценте отсева в группе с более высоким содержанием белка (36%), чем в группе с низким содержанием белка (55%). Кроме того, те, кто завершил исследование, посетили 75% сеансов консультирования (85).
Включение семейных диетических стратегий также улучшило соблюдение долгосрочных диет с высоким содержанием белка.Как показали исследования Diogenes (76–78), у родителей был относительно низкий процент отсева, независимо от потребления белка; однако в группе с более высоким содержанием белка процент отсева был ниже, чем в группе с низким содержанием белка (26% по сравнению с 37%; P = 0,02).
Другой вопрос: снижает ли повышенное потребление белка приемлемость для диеты в долгосрочной перспективе. Несколько исследований опровергают этот аргумент, сообщая о большей общей удовлетворенности (т. Е. Большем вкусе, удовольствии, удовольствии) и / или мотивации при диетах с более высоким содержанием белка, чем при диетах с низким содержанием белка (42, 86, 87).Хотя это и не окончательно, потенциальные причины повышенной приемлемости могут быть связаны с насыщающим действием белка и ожидаемыми улучшениями в управлении массой тела (31).
Как описано выше, несоблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно объясняется поведенческими факторами и / или факторами окружающей среды. Однако было высказано предположение, что возвращение потребления белка к привычным количествам происходит из-за физиологической (пищевой) регуляции потребления белка, как это было предложено ранее обсуждавшейся гипотезой использования белка (17).Хотя эту концепцию стоит изучить, существующие данные высококачественных исследований на людях не подтверждают гипотезу использования белка (17–19).
КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Последний оставшийся вопрос: «Сколько белка требуется для улучшения контроля массы тела?» Мета-анализы, в том числе исследования краткосрочного ограничения энергии и долгосрочного поддержания веса, показывают, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1.2 и 1,6 г белка · кг ^-1 · день ^-1 (что составляет ∼89–119 г белка в день для женщин или 104–138 г белка в день для мужчин) (86, 88). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низких количеств белка (например, 0,8 г белка · кг ^-1 · день ^-1) во время ограничения энергии может быть достаточно для потери веса тела и жировой массы, тогда как более высоких количеств белка (например, 1,2 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹) необходимы для сохранения мышечной массы (89).
Для дополнительной поддержки определенного количества белка, необходимого для улучшения контроля веса, Боссе и Диксон (90) классифицировали 25 исследований потери веса с более высоким содержанием белка на основе тех, кто продемонстрировал успешную потерю веса, по сравнению с теми, кто этого не сделал. . Изменение потребления белка (от обычного потребления) сравнивалось между группами. Среднее увеличение потребления протеина на 28,6% г протеина · кг ^-1 · д ^-1 сверх обычного потребления протеина было необходимо, чтобы вызвать значительную потерю веса (90).Таким образом, если обычное потребление белка взрослыми в США (возраст 19–70 лет) в среднем составляет 88 г / день (1,07 г белка · кг ⁻¹ · день ⁻¹), то добавление только ∼25 –30 г белка в день [до 113–118 г / день (~ 1,38 г белка · кг ^-1 · день ^-1)] потенциально может быть достаточным для долгосрочного улучшения контроля веса (90) . Кроме того, в изоэнергетических условиях, увеличение количества белка, по-видимому, является критическим компонентом, а не сокращение углеводов или жиров (91).
Предложенные выше количества протеина находятся в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина и позволяют удовлетворить диетические рекомендации для других потребностей, включая фрукты, овощи, молочные продукты и клетчатку. Однако двухлетнее исследование Jesudason et al. (92) прописали увеличение потребления белка на 20 г, но достигли разницы всего в 16 г / день в 1 год и 13 г / день в 2 года, предполагая, что увеличение на 25–30 г / день может быть трудной целью для достижения выдержать долгое время.
Наконец, хотя текущие диетические рекомендации содержат рекомендации с точки зрения суточного потребления белка, механистические данные, особенно в отношении энергетического обмена, синтеза белка и контроля аппетита, исследуют количества, связанные с приемом пищи, а не суточное потребление.В этих исследованиях для получения связанных с белком преимуществ потребовалось ~ 25–30 г белка на один прием пищи (29, 55, 67–69). Теоретически, если в течение дня потребляются 4 приема пищи, содержащие 25–30 г белка на одну порцию пищи, общее количество белка будет равно количеству, показанному для выявления изменений массы тела / состава тела, описанных выше. Хотя многие американцы потребляют ≥25 г протеина за обедом и ужином, среднее потребление протеина за завтраком значительно меньше 25 г (93). Есть данные, подтверждающие уникальные преимущества, связанные с увеличением потребления белка за завтраком для улучшения сытости и уменьшения количества нездоровых перекусов в вечернее время (55, 94).Необходимы дальнейшие исследования, в которых изучается количество белка в зависимости от приема пищи и время его употребления.
ВЫВОДЫ
Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшение аппетита и тела контроль веса и / или кардиометаболические факторы риска по сравнению с диетами с низким содержанием белка (таблица 2). Хотя в исследованиях контролируемого кормления при повышенном потреблении белка часто наблюдаются повышенное насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, несоблюдение диеты с предписанными диетами у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивый протеиновый эффект в течение длительного времени.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы наряду с большим улучшением показателей выбрать кардиометаболические показатели здоровья в краткосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект сытости протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению управления массой тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^–1 · d ^–1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект сытости протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению управления массой тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^–1 · d ^–1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект сытости протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению управления массой тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^–1 · d ^–1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект сытости протеина добровольному снижению потребления энергии и улучшению управления массой тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, устойчивые эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^–1 · d ^–1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшения. в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования, посвященные изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Обязанности авторов заключались в следующем: все авторы участвовали в Protein Summit 2.0 и участвовали в написании и редактировании рукописи; HJL: разработал черновик рукописи; HJL, PMC, AA, TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM: соответственно проверили и отредактировали рукопись; и все авторы: внесли существенный вклад в завершение рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию. В настоящее время HJL получает финансирование от The Beef Checkoff, Центра питания яиц и DuPont Nutrition & Health. Она также работает в бюро спикеров Национальной ассоциации животноводов по производству говядины.PMC провела исследования, связанные с белком, финансируемые Meal and Livestock Australia и Dairy Australia, и опубликовала ряд поваренных книг с высоким содержанием белка. AA является консультантом / членом консультативных советов Голландского института знаний о пиве, Global Dairy Platform, Jenny Craig, McCain Foods Ltd, McDonald’s и Gerson Lehrman Group (специальный консультант для клиентов). Он является получателем гонораров и грантов на поездки в качестве спикера по широкому кругу датских и международных проблем. Он провел исследование, финансируемое рядом организаций, заинтересованных в производстве и сбыте продуктов питания.TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM не сообщали о конфликтах интересов. Ни один из спонсоров не участвовал в разработке, внедрении, анализе или интерпретации данных.
ССЫЛКИ
1.
Westerterp-Plantenga
MS
,
Lemmens
SG
,
Westerterp
KR.
Диетический белок – его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье
.
Br J Nutr
2012
;
108
(
Дополнение 2
):
S105
–
12
.2.
Клифтон
P.
Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением
.
Br J Nutr
2012
;
108
(
доп 2
):
S122
–
9
.3.
Те Моренга
L
,
Манн
J.
Роль высокопротеиновых диет в управлении массой тела и поддержании здоровья
.
Br J Nutr
2012
;
108
(
доп 2
):
S130
–
8
.4.
Dong
JY
,
Zhang
ZL
,
Wang
PY
,
Qin
LQ.
Влияние высокобелковой диеты на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
.
Br J Nutr
2013
;
110
:
781
–
9
. 5.
Мешки
FM
,
Bray
GA
,
Carey
VJ
,
Smith
SR
,
Ryan
DH
,
Anton
000 SD
Шампанское
CM
,
Bishop
LM
,
Laranjo
N
и др.
Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов
.
N Engl J Med
2009
;
360
:
859
–
73
.6.
Clifton
PM
,
Keogh
JB
,
Noakes
M.
Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудания
.
Am J Clin Nutr
2008
;
87
:
23
–
9
.7.
Westerterp-Plantenga
MS
,
Nieuwenhuizen
A
,
Tome
D
,
Soenen
S
,
Westerterp
KR.
Диетический белок, потеря веса и поддержание веса
.
Annu Rev Nutr
2009
;
29
:
21
–
41
.8.
Halton
TL
,
Hu
FB.
Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор
.
J Am Coll Nutr
2004
;
23
:
373
–
85
.9.
Eisenstein
J
,
Roberts
SB
,
Dallal
G
,
Saltzman
E.
Диеты с высоким содержанием белка для похудания: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных
.
Nutr Ред.
2002
;
60
:
189
–
200
.10.
Ravn
AM
,
Gregersen
NT
,
Christensen
R
,
Rasmussen
LG
,
Hels
O
000 Belza
,
Larsen
TM
,
Toubro
S
,
Astrup
A.
Термический эффект приема пищи и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников метаанализа тестов питания
.
Food Nutr Res
2013
:
57
. 11.
Wycherley
TP
,
Moran
LJ
,
Clifton
PM
,
Noakes
M
,
Brinkworth
GD.
Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
.
Am J Clin Nutr
2012
;
96
:
1281
–
98
.12.
Holt
SH
,
Miller
JC
,
Petocz
P
,
Farmakalidis
E.
Индекс сытости обычных пищевых продуктов
.
евро J Clin Nutr
1995
;
49
:
675
–
90
. 13.
Баттерхэм
RL
,
Heffron
H
,
Kapoor
S
,
Chivers
JE
,
Chandarana
K
000 Roux
Herzog3
Herzog2 ,
Thomas
EL
,
Bell
JD
,
Withers
DJ.
Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела
.
Cell Metab
2006
;
4
:
223
–
33
. 14.
Skov
AR
,
Toubro
S
,
Ronn
B
,
Holm
L
,
Astrup
A.
Рандомизированная диета с пониженным содержанием углеводов в сравнении с белком для лечения ожирения
.
Int J Obes Relat Metab Disord
1999
;
23
:
528
–
36
. 15.
Weigle
DS
,
Breen
PA
,
Matthys
CC
,
Callahan
HS
,
Meeuws
KE
0003000
VR
000
Burden
Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме
.
Am J Clin Nutr
2005
;
82
:
41
–
8
.16.
Gosby
AK
,
Conigrave
AD
,
Raubenheimer
D
,
Simpson
SJ.
Использование протеина и потребление энергии
.
Obes Rev
2014
;
15
:
183
–
91
. 17.
Gosby
AK
,
Conigrave
AD
,
Lau
NS
,
Iglesias
MA
,
Hall
RM
,
Jebb
RM
,
Jebb
,
Катерсон
ID
,
Раубенхаймер
D
,
Симпсон
SJ.
Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование
.
PLoS ONE
2011
;
6
:
e25929
. 18.
Martens
EA
,
Lemmens
SG
,
Westerterp-Plantenga
MS.
Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина
.
Am J Clin Nutr
2013
;
97
:
86
–
93
.19.
Martens
EA
,
Tan
SY
,
Dunlop
MV
,
Mattes
RD
,
Westerterp-Plantenga
MS.
Влияние говяжьего протеина на потребление энергии людьми
.
Am J Clin Nutr
2014
;
99
:
1397
–
406
.20.
Lancha
A
,
Fruhbeck
G
,
Gomez-Ambrosi
J.
Периферийная передача сигналов, участвующих в контроле энергетического гомеостаза
.
Nutr Res Ред.
2012
;
25
:
223
–
48
. 21.
Sam
AH
,
Troke
RC
,
Tan
TM
,
Bewick
GA.
Роль оси кишечник / мозг в модулировании приема пищи
.
Нейрофармакология
2012
;
63
:
46
–
56
.22.
Harrold
JA
,
Dovey
TM
,
Blundell
JE
,
Halford
JC.
ЦНС регуляция аппетита
.
Нейрофармакология
2012
;
63
:
3
–
17
. 23.
Баттерхэм
RL
,
Блум
SR.
Пептид кишечного гормона YY регулирует аппетит
.
Ann N Y Acad Sci
2003
;
994
:
162
–
8
.24.
Verdich
C
,
Flint
A
,
Gutzwiller
JP
,
Naslund
E
,
Beglinger
C
000
000 Hell
,
Morgan
LM
,
Holst
JJ
,
Astrup
A.
Мета-анализ влияния амида глюкагоноподобного пептида-1 (7-36) на потребление энергии ad libitum у человека
.
J Clin Endocrinol Metab
2001
;
86
:
4382
–
9
. 25.
Foster-Schubert
KE
,
Overduin
J
,
Prudom
CE
,
Liu
J
,
Callahan
HS
,
Gay
,
Каммингс
DE.
Ацил и общий грелин сильно подавляются потребляемыми белками, слабо липидами и двухфазно углеводами
.
J Clin Endocrinol Metab
2008
;
93
:
1971
–
9
. 26.
Cummings
DE
,
Purnell
JQ
,
Frayo
RS
,
Schmidova
K
,
Wisse
BE
,
Weigle
Повышение уровня грелина в плазме крови перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей
.
Диабет
2001
;
50
:
1714
–
9
.27.
Druce
MR
,
Neary
NM
,
Small
CJ
,
Milton
J
,
Monteiro
M
,
Patterson
Patterson
,
Блум
SR.
Подкожное введение грелина стимулирует потребление энергии у здоровых худощавых добровольцев
.
Int J Obes (Лондон)
2006
;
30
:
293
–
6
.28.
Wren
AM
,
Уплотнение
LJ
,
Cohen
MA
,
Brynes
AE
,
Frost
GS
000
KG
,
Гатеи
MA
,
Блум
SR.
Грелин улучшает аппетит и увеличивает потребление пищи людьми
.
J Clin Endocrinol Metab
2001
;
86
:
5992
.29.
Leidy
HJ
,
Mattes
RD
,
Campbell
WW.
Влияние острого и хронического потребления белка на метаболизм, аппетит и грелин во время похудания
.
Ожирение (Серебряная весна)
2007
;
15
:
1215
–
25
. 30.
Belza
A
,
Ritz
C
,
Sorensen
MQ
,
Holst
JJ
,
Rehfeld
JF
,
Astrup
Вклад гормонов гастроэнтеропанкреатического аппетита в индуцированное белком чувство насыщения
.
Am J Clin Nutr
2013
;
97
:
980
–
9
. 31.
Hetherington
MM
,
Cunningham
K
,
Dye
L
,
Gibson
EL
,
Gregersen
NT
,
Halford
Law3
Lluch
A
,
Mela
DJ
,
Van Trijp
HC.
Потенциальные преимущества сытости для потребителя: научные соображения
.
Nutr Res Ред.
2013
;
26
:
22
–
38
.32.
Латнер
JD
,
Schwartz
M.
Влияние обеда с высоким содержанием углеводов, белка или сбалансированного обеда на более поздний прием пищи и оценку голода
.
Аппетит
1999
;
33
:
119
–
28
.33.
Blundell
J
,
de Graaf
C
,
Hulshof
T
,
Jebb
S
,
Livingstone
B
,
a
000 Lluch D
,
Salah
S
,
Schuring
E
,
van der Knaap
H
и др.
Контроль аппетита: методологические аспекты оценки пищевых продуктов
.
Obes Rev
2010
;
11
:
251
–
70
. 34.
de Graaf
C
,
Blom
WA
,
Smeets
PA
,
Stafleu
A
,
Hendriks
HF.
Биомаркеры сытости
.
Am J Clin Nutr
2004
;
79
:
946
–
61
.35.
Parker
BA
,
Sturm
K
,
MacIntosh
CG
,
Feinle
C
,
Horowitz
M
,
9. Chapman 9.
Связь между приемом пищи и оценками аппетита и других ощущений по визуальной аналоговой шкале у здоровых пожилых и молодых людей
.
евро J Clin Nutr
2004
;
58
:
212
–
8
,36.
Drapeau
V
,
Blundell
J
,
Therrien
F
,
Lawton
C
,
Richard
D
,
Tremblay
Ощущения аппетита как маркер общего потребления
.
Br J Nutr
2005
;
93
:
273
–
80
.37.
Drapeau
V
,
King
N
,
Hetherington
M
,
Doucet
E
,
Blundell
J
,
Tremblay Sensety3 : предикторы калорийности и похудания
.
Аппетит
2007
;
48
:
159
–
66
0,38.
Sadoul
BC
,
Schuring
EA
,
Symersky
T
,
Mela
DJ
,
Masclee
AA
,
Peters
HP.
Измерение сытости с помощью изображений по сравнению с визуальными аналоговыми шкалами: предварительное исследование
.
Аппетит
2012
;
58
:
414
–
7
.39.
Stubbs
RJ
,
O’Reilly
LM
,
Johnstone
AM
,
Harrison
CL
,
Clark
H
,
, Франклин
,
, Франклин
CA
,
Mazlan
N.
Описание и оценка экспериментальной модели для изучения изменений в выборе продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров у людей
.
евро J Clin Nutr
1999
;
53
:
13
–
21
.40.
Stubbs
RJ
,
van Wyk
MC
,
Johnstone
AM
,
Harbron
CG.
Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс
.
евро J Clin Nutr
1996
;
50
:
409
–
17
.41.
Brennan
IM
,
Luscombe-Marsh
ND
,
Seimon
RV
,
Otto
B
,
Horowitz
M
hart
M
hart
С.
Влияние жиров, белков, углеводов и белков на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY и грелин, а также потребление энергии у худых и полных мужчин
.
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol
2012
;
303
:
G129
–
40
.42.
Barkeling
B
,
Rossner
S
,
Bjorvell
H.
Влияние блюд с высоким содержанием белка (мясо) и блюд с высоким содержанием углеводов (вегетарианство) на сытость, измеренное с помощью автоматизированного компьютерного мониторинга последующего приема пищи, мотивации к еде и пищевых предпочтений
.
Int J Obes
1990
;
14
:
743
–
51
. 43.
van der Klaauw
AA
,
Keogh
J
,
Henning
E
,
Trowse
V
,
Dhillo
W 9000i
,
Gate
Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY
.
Ожирение (Серебряная весна)
2013
;
21
:
1602
–
7
.44.
Boelsma
E
,
Brink
EJ
,
Stafleu
A
,
Hendriks
HF.
Измерение постпрандиального самочувствия после однократного приема двух белково-углеводных приемов пищи
.
Аппетит
2010
;
54
:
456
–
64
. 45.
Blom
WA
,
Lluch
A
,
Stafleu
A
,
Vinoy
S
,
Holst
JJ
,
9000
Schaafs2.
Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина
.
Am J Clin Nutr
2006
;
83
:
211
–
20
. 46.
.
Эль-Хури
D
,
Эль-Расси
R
,
Азар
S
,
Hwalla
N. белки и жиры
.
евро J Nutr
2010
;
49
:
493
–
500
. 47.
Vozzo
R
,
Wittert
G
,
Cocchiaro
C
,
Tan
WC
,
Mudge
J
,
R
I.
Подобное влияние продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров на последующий спонтанный прием пищи у здоровых людей
.
Аппетит
2003
;
40
:
101
–
7
. 48.
Leidy
HJ
,
Armstrong
CL
,
Tang
M
,
Mattes
RD
,
Campbell
WW.
Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением
.
Ожирение (Серебряная весна)
2010
;
18
:
1725
–
32
.49.
Leidy
HJ
,
Racki
EM.
Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые «не завтракают»
.
Int J Obes (Лондон)
2010
;
34
:
1125
–
33
.50.
.
Veldhorst
MA
,
Nieuwenhuizen
AG
,
Hochstenbach-Waelen
A
,
Westerterp
KR
,
Engelen
MP2000 Engelen
NE
MP ,
Westerterp-Plantenga
MS.
Влияние полноценного завтрака с сывороточным протеином по сравнению с сывороточным завтраком без GMP на потребление энергии и чувство сытости
.
Аппетит
2009
;
52
:
388
–
95
. 51.
Veldhorst
MA
,
Nieuwenhuizen
AG
,
Hochstenbach-Waelen
A
,
Westerterp
KR
,
mer
mer
000 Engelen
NE
KR
,
mer Engelen
NE
,
Westerterp-Plantenga
MS.
Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии
.
Br J Nutr
2009
;
101
:
295
–
303
. 52.
Veldhorst
MA
,
Nieuwenhuizen
AG
,
Hochstenbach-Waelen
A
,
Westerterp
KR
,
mer
mer
000 Engelen
NE
KR
,
mer Engelen
NE
,
Westerterp-Plantenga
MS.
Влияние завтраков с высоким содержанием соевых белков и нормальных соевых белков на чувство сытости и последующее потребление энергии, включая реакцию аминокислот и гормонов сытости
.
евро J Nutr
2009
;
48
:
92
–
100
. 53.
Al Awar
R
,
Obeid
O
,
Hwalla
N
,
Azar
S.
Clin Sci (Лондон)
2005
;
109
:
405
–
11
. 54.
Смец
AJ.
Расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного обеда с высоким содержанием белка
.
J Nutr
2008
;
138
:
698
–
702
.55.
Leidy
HJ
,
Ortinau
LC
,
Douglas
SM
,
Hoertel
HA.
Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак»
.
Am J Clin Nutr
2013
;
97
:
677
–
88
. 56.
Макрис
AP
,
Borradaile
KE
,
Оливер
TL
,
Cassim
NG
,
Rosenbaum
DL
,
000 CG
,
, Боден
Фостер
Г.Д.
Индивидуальные и комбинированные эффекты гликемического индекса и белка на гликемический ответ, голод и потребление энергии
.
Ожирение (Серебряная весна)
2011
;
19
:
2365
–
73
. 57.
Karhunen
LJ
,
Juvonen
KR
,
Flander
SM
,
Liukkonen
KH
,
Lahteenmaki
L
ho
Herzig
KH
,
Uusitupa
MI
,
Poutanen
KS.
Еда, обогащенная клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей
.
J Nutr
2010
;
140
:
737
–
44
,58.
Cassady
BA
,
Considine
RV
,
Mattes
RD.
Потребление напитков, аппетит и потребление энергии: чего вы ожидали?
Am J Clin Nutr
2012
;
95
:
587
–
93
.59.
Leidy
HJ
,
Apolzan
JW
,
Mattes
RD
,
Campbell
WW.
Форма и размер порции пищи влияют на постпрандиальные ощущения аппетита и гормональные реакции у здоровых, не страдающих ожирением, пожилых людей
.
Ожирение (Серебряная весна)
2010
;
18
:
293
–
9
.60.
Mourao
DM
,
Bressan
J
,
Campbell
WW
,
Mattes
RD.
Влияние формы пищи на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей
.
Int J Obes (Лондон)
2007
;
31
:
1688
–
95
.61.
Leidy
HJ
,
Bales-Voelker
LI
,
Harris
CT.
Богатый белком напиток, употребляемый в качестве завтрака, приводит к снижению аппетита и снижению диетических реакций по сравнению с богатым белком твердым завтраком у подростков
.
Br J Nutr
2011
;
106
:
37
–
41
.62.
Veldhorst
MA
,
Nieuwenhuizen
AG
,
Hochstenbach-Waelen
A
,
фургон Vught
AJ
,
000
0003000300030003
00030003
0003
Westerlenterp
RJ
,
Deutz
NE
,
Westerterp-Plantenga
MS.
Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей
.
Physiol Behav
2009
;
96
:
675
–
82
.63.
Холл
WL
,
Millward
DJ
,
Long
SJ
,
Morgan
LM.
Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит
.
Br J Nutr
2003
;
89
:
239
–
48
.64.
Bowen
J
,
Noakes
M
,
Clifton
PM.
Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum
.
J Clin Endocrinol Metab
2006
;
91
:
2913
–
9
.65.
Bowen
J
,
Noakes
M
,
Trenerry
C
,
Clifton
PM.
Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом
.
J Clin Endocrinol Metab
2006
;
91
:
1477
–
83
0,66.
Alfenas
RC
,
Bressan
J
,
de Paiva
AC.
Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у субъектов с нормальным весом
.
Arq Bras Endocrinol Metabol
2010
;
54
:
45
–
51
.67.
Churchward-Venne
TA
,
Murphy
CH
,
Longland
TM
,
Phillips
SM.
Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей
.
Аминокислоты
2013
;
45
:
231
–
40
0,68.
Непрофессионал
ДК.
Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке
.
Nutr Metab (Лондон)
2009
;
6
:
12
0,69.
Мур
DR
,
Робинсон
MJ
,
Фрай
JL
,
Тан
JE
,
Гловер
EI
,
Wilkinson
Тарнопольский
MA
,
Phillips
SM.
Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин
.
Am J Clin Nutr
2009
;
89
:
161
–
8
.70.
Paddon-Jones
D
,
Leidy
H.
Диетический белок и мышцы у пожилых людей
.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care
2014
;
17
:
5
–
11
.71.
Wycherley
TP
,
Buckley
JD
,
Noakes
M
,
Clifton
PM
,
Brinkworth
GD.
Сравнение эффектов потери веса от высокопротеиновой и стандартной белковой диеты с ограничением энергии на силу и аэробную способность у мужчин с избыточным весом и ожирением
.
евро J Nutr
2013
;
52
:
317
–
25
.72.
Santesso
N
,
Akl
EA
,
Bianchi
M
,
Mente
A
,
Mustafa
R
,
Schels-3
HJ.
Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ
.
евро J Clin Nutr
2012
;
66
:
780
–
8
.73.
Bueno
NB
,
de Melo
IS
,
de Oliveira
SL
,
da Rocha Ataide
T.
Низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров v. для длительного снижения веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
.
Br J Nutr
2013
;
110
:
1178
–
87
.74.
Schwingshackl
L
,
Hoffmann
г.
Долгосрочное влияние диеты с низким или высоким содержанием белка или низким содержанием жиров на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ
.
Nutr J
2013
;
12
:
48
.75.
Клифтон
PM
,
Кондо
D
,
Keogh
JB.
Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты – систематический обзор и метаанализ
.
Nutr Metab Cardiovasc Dis
2014
;
24
:
224
–
35
.76.
Ларсен
TM
,
Далсков
S
,
ван Баак
M
,
Jebb
S
,
Kafatos
A
,
000
000
Pfeiffer A ,
Handjieva-Darlenska
T
,
Kunesova
M
,
Holst
C
и др.
Исследование диеты, ожирения и генов (Diogenes) в восьми европейских странах – комплексный план для долгосрочного вмешательства
.
Obes Rev
2010
;
11
(
1
):
76
–
91
.77.
Ларсен
TM
,
Далсков
SM
,
ван Баак
M
,
Джебб
SA
,
Papadaki
A
,
000
000 Pfeiffer
0002 Pfeiffer
,
Handjieva-Darlenska
T
,
Kunesova
M
,
Pihlsgard
M
и др.
Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса
.
N Engl J Med
2010
;
363
:
2102
–
13
0,78.
Damsgaard
CT
,
Papadaki
A
,
Jensen
SM
,
Ritz
C
,
Dalskov
SM
,
WHAIR
000
000
000
WH,
Hlavaty
Martinez
JA
,
Handjieva-Darlenska
T
,
Andersen
MR
, et al.
Диеты с высоким содержанием белка, потребляемые ad libitum, улучшают маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей родителей с избыточным весом из восьми европейских стран
.
J Nutr
2013
;
143
:
810
–
7
.79.
Dansinger
ML
,
Gleason
JA
,
Griffith
JL
,
Selker
HP
,
Schaefer
EJ.
Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование
.
JAMA
2005
;
293
:
43
–
53
.80.
Larsen
RN
,
Mann
NJ
,
Maclean
E
,
Shaw
JE.
Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на лечение диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование
.
Диабетология
2011
;
54
:
731
–
40
.81.
Das
SK
,
Gilhooly
CH
,
Golden
JK
,
Pittas
AG
,
Fuss
PJ
,
Cheatham
,
Tsay
M
,
McCrory
MA
,
Lichtenstein
AH
, et al.
Долгосрочные эффекты 2 диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на соблюдение диеты, состав тела и метаболизм в CALERIE: 1-летнее рандомизированное контролируемое исследование
.
Am J Clin Nutr
2007
;
85
:
1023
–
30
,82.
McAuley
KA
,
Smith
KJ
,
Taylor
RW
,
McLay
RT
,
Williams
SM
,
Mann J.
Долгосрочное влияние популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности
.
Int J Obes
2006
;
30
(
2
):
342
–
9
.83.
Bingham
SA.
Азот в моче как биомаркер для подтверждения потребления белка с пищей
.
J Nutr
2003
;
133
(
Suppl 3
):
921S
–
4S
.84.
Людвиг
DS
,
Ebbeling
CB.
Поддержание потери веса – разум важнее материи?
N Engl J Med
2010
;
363
:
2159
–
61
.85.
Layman
DK
,
Evans
EM
,
Erickson
D
,
Seyler
J
,
Weber
J
,
000 D
, A
000 G3
,
Psota
T
,
Kris-Etherton
P.
Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением
.
J Nutr
2009
;
139
:
514
–
21
0,86.
Leidy
HJ
,
Carnell
NS
,
Mattes
RD
,
Campbell
WW.
Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с пред-ожирением и ожирением
.
Ожирение (Серебряная весна)
2007
;
15
:
421
–
9
,87.
McConnon
A
,
Horgan
GW
,
Lawton
C
,
Stubbs
J
,
Shepherd
R
,
Astrup 9000 Handlep
0003,
Astrup 9000
,
Кунесова
M
,
Larsen
TM
,
Lindroos
AK
и др.
Опыт и приемлемость диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом в когорте страдающих ожирением: результаты исследования Diogenes
.
евро J Clin Nutr
2013
;
67
:
990
–
5
.88.
Layman
DK
,
Evans
E
,
Baum
JI
,
Seyler
J
,
Erickson
DJ
,
Boileau
RA.
Диетический белок и физические упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин
.
J Nutr
2005
;
135
:
1903
–
10
.89.
Soenen
S
,
Martens
EA
,
Hochstenbach-Waelen
A
,
Lemmens
SG
,
Westerterp-Plantenga
MS.
Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка – для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы
.
J Nutr
2013
;
143
:
591
–
6
.90.
Bosse
JD
,
Dixon
BM.
Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка
.
Nutr Metab
2012
;
9
:
81
.91.
Soenen
S
,
Bonomi
AG
,
Lemmens
SG
,
Scholte
J
,
Thijssen
MA
,
Van
000 Plan Berkum
РС.
Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для снижения массы тела и поддержания массы тела?
Physiol Behav
2012
;
107
:
374
–
80
0,92.
Jesudason
D
,
Nordin
BC
,
Keogh
J
,
Clifton
P.
Сравнение 2 диет для похудания с различным содержанием протеина на здоровье костей
: рандомизированное исследование .
Am J Clin Nutr
2013
;
98
:
1343
–
52
.93.
Rains
TM
,
Maki
KC
,
Fulgoni
VL
III,
Auestad
N.
Потребление белка на завтрак связано с пониженным потреблением энергии на обед: анализ NHANES 2003 -2006
.
FASEB J
2013
;
27
(
349,7
) .94.
Leidy
HJ
,
Bossingham
MJ
,
Mattes
RD
,
Campbell
WW.
Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи
.
Br J Nutr
2009
;
101
:
798
–
803
.
СОКРАЩЕНИЯ
Диоген
GLP-1
MD
PYY
REE
Расход энергии в покое
TEF
2 термический эффект кормления
-низкоуглеводная (кетогенная) диета
WMD
© 2015 Американское общество питания
.