Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока за неделю дома: самый подробный обзор + калькулятор

0

Содержание

упражнение убрать бока и живот женщине дома

упражнение убрать бока и живот женщине дома

лучшее средство для похудения купить, средства для похудения билайт, средство для похудения редуксин отзывы, какое самое лучшее средство для похудения, топ лучших средств для похудения, средства для похудения и очищения, слабительные средства для похудения отзывы, лекарственные средства для похудения эффективные, средство для похудения с сибутрамином, гиберлайф средство для похудения, валберис средства для похудения.

убрать живот реальные отзывы, как убрать жир на спине
как добиться анорексии быстро похудеть
убрать живот за неделю 10 кг
как убрать живот женщине после 35 лет
убрать живот и бока кесарева сечения

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц. В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча. Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны. Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка, на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время. Выполните от 20 до 50 повторений за подход. 2. Обратные скручивания. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники МЕДСИ в Ижевске. — Плюс к тому, есть различия в строении жировой ткани. Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Поэтому накачанные кубики у женщин долго скрывает наружный жир. У мужчин бывает еще веселее: уже и кубики просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других. Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений? бока и живот. спина. внутренняя и внешняя поверхность бедер. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. После процедуры возможна легкая мышечная усталость, которая пройдет через 12-48 часов. Аппаратные методики коррекции фигуры подходят и мужчинам, и женщинам. У аппаратных методик коррекции фигуры есть противопоказания, у каждого метода они разные. Все процедуры проводят врачи и строго после очной консультации. Жир с боков, как избавиться? Методы устранения жира с боков в А Клинике, цены, фото до и после. Например, если женщине от 20 до 30 лет и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ежедневно стоит употреблять не более 2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная норма 2200 калорий. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным.

как добиться анорексии быстро похудеть упражнение убрать бока и живот женщине дома

убрать живот реальные отзывы как убрать жир на спине как добиться анорексии быстро похудеть

убрать живот за неделю 10 кг как убрать живот женщине после 35 лет убрать живот и бока кесарева сечения какая трава поможет быстро похудеть гормональный сбой как похудеть быстрее отзывы

как быстро похудеть в 50 как убрать жир с мошонки

упражнение убрать бока и живот женщине дома убрать живот за неделю 10 кг

какая трава поможет быстро похудеть
гормональный сбой как похудеть быстрее отзывы
как быстро похудеть в 50
как убрать жир с мошонки
какие таблетки выпить чтобы похудеть быстро
как убрать жир со сковороды

средства для похудения эффективные в аптеках недорогие, средство для похудения в аптеке отзывы, средства для похудения цена отзывы, купить в аптеке средство для похудения эффективное, лучшие средства для похудения отзывы, средство для похудения в аптеке женщин, средство для похудения в аптеках цена, эффективное средство для похудения реальные отзывы, аптечные средства для похудения, эффективное средство для похудения в аптеках отзывы, домашние средства для похудения. китайские средства для похудения, ритм средство для похудения, мед средства для похудения, эффективное средство похудения живота, самое мощное средство для похудения, средства для очищения кишечника для похудения, средства для обертывания для похудения купить, эффективное средство для похудения в аптеках жиросжигающие, средства для похудения имбирь, средство для похудения редуксин, магазин средств для похудения. Подробный алгоритм использования сыворотки Amazonka подробным образом описывается в инструкции по использованию из комплекта. Важным условием является обязательное соблюдение периодичности приема препарата, исключая пропуски дней на протяжении всей терапевтической программы. Средство просто в определенной пропорции добавляется в кипяченую воду и выпивается за один прием, вне зависимости от пищевого приема. Главное — соблюдать периодичность и не превышать дозировки!

10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
А тем, кто хочет:

«УЗНАТЬ СТЕПЕНЬ ЗАШЛАКОВАННОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА»

ПройдитеТЕСТ НА ТОКСИНЫ.

Предупреждения:

Но сначала, так как мы себя любим и лелеем, и всячески заботимся о себе, я вас хочу предупредить, что перед началом выполнения любых упражнений, вы должны отдавать себе отчет, о состояние вашего здоровья. А именно, вам нельзя заниматься если вы:

  • беременны
  • у вас имеется температура
  • у вас имеются травма
  • у вас повышенное внутречерепное давление
  • так же любые проблемы связанные с сердцем

Если у вас наблюдаются выше перечисленные проблемы, есть другие безопасные методы как отрегулировать свой вес.

Причины возникновения избыточного веса.

Обмен веществ.

Ни для кого не секрет, что чем мы становимся старше, тем наш организм становится работать хуже. И наш обмен веществ замедляется. А если учесть, что есть, мы продолжаем в том же темпе, а движения в нашей жизни становится как раз меньше. На выходе мы получаем картину, что у нас появляется избыточный вес.

Генетика.

Согласно многим исследованиям если у вас в роду были тучные родители то и вы предрасположены к излишнему весу. Я хочу подчеркнуть, что лишь предрасположены. Ибо корень всех проблем находится как известно у нас в голове.

Переедание.

В советских книгах о здоровье, очень хорошо описано каким должна быть порция еды. Порция еды должна быть не больше, чем вы можете зачерпнуть одной ладошкой. А теперь вспомните как много вы переедаете.

Малоподвижный образ жизни.

Надо ли писать о том что сидячий образ жизни лишь усугубляет проблему с лишним весом. Мышцы слабеют становятся дряблыми, а это прекрасная почва для появлении висцерального жира.

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

Лучшие упражнения для ваших бедер

Приседания

Приседания типа суммо. Одно из топовых упражнений которое вы можете делать как дома так и в зале. Оно хорошо прорабатывает всю четырехглавую мышцу.

  1. Начинать нужно без веса, в последствии увеличивая вес с каждым подходом.
  2. Количество повторений должно быть не меньше десяти а количество подходов не меньше 4
  3. Спину держим прямо, ноги шире плеч, приседаем медленно, отводим таз назад. В этом положение наши бёдра должны гореть.

Выпады

После приседаний для лучшей проработки мышц ног. Нужно сделать выпады, упражнение очень хорошо формирует рельеф.

  1. Ставим ноги на ширине плеч. Шагаем вперед одной ногой сгибая ее в колени.
  2. Делаем восемь десять повторений и три подхода
  3. После выпадов вперед делаем выпады в бок.
  4. Исходное положение такое же, только теперь мы делаем шаг в сторону и сгибаем ногу в колени. Вес переносим на согнутую ногу.
  5. Держим баланс, повторяем десять раз и делаем так же три подхода.

Более подробные эффективные упражнения для ягодиц и бедер написаны тут

Другие спортивные комплексы

Для того чтобы избавиться от жира в области бедер, рекомендуется выбрать одну из эффективных методик, которые при правильном выполнении гарантируют стройность не только отдельных проблемных зон, но и всего тела.

Бодифлекс

Уникальный комплекс, разработанный американской домохозяйкой, помогает не только уменьшить объем бедер, но и нормализовать обменные процессы благодаря особой технике дыхания. Суть заключается в том, что упражнения на растяжку выполняются на выдохе. Вначале делается глубокий вдох, затем выдох и задержка дыхания, во время которой и выполняется упражнение.

Наиболее эффективными для бедер считаются:

  1. «Шлюпка»: сесть на пол, ноги развести в стороны и расправить, выполнить дыхательный цикл и на выдохе наклоняться вперед, растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Сделать 5 подходов.
  2. «Сейко»: принять упор на колени и ладони, выполнить дыхательный цикл, поднять в сторону согнутую в колене ногу и задержаться на 5 секунд. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Если добавить вышеописанные занятия к обычному комплексу, результат можно получить гораздо быстрее.

Оксисайз

Комплекс упражнений, разработанный для корректировки массы тела с минимальными затратами времени и сил. Наиболее эффективным для бедер считается отведение ноги назад, которое выполняется следующим образом:

  1. Стать на четвереньки и глубоко вдохнуть несколько раз.
  2. Поднять согнутую в колене ногу как можно выше и задержаться на 3 секунды.
  3. Для каждой ноги выполнить по 10 подъемов.

Упражнение эффективно для мужчин и женщин, позволяет укрепить мышцы задней части бедра и ягодиц.

Стретчинг

Система представляет собой особые упражнения на растяжку мышц, которые выполняются под непосредственным контролем тренера в спортивном зале. Новичкам не рекомендуется заниматься этим видом самостоятельно, поскольку травмирование почти неизбежно.

Перед использованием упражнений с утяжелителями профессиональные спортсмены рекомендуют начать со стретчинга.

Растяжение мышц ног обычно начинают с наклонов туловища из положения сидя, стараясь максимально приблизиться головой к соединенным и расправленным ногам. Другие упражнения покажет тренер в зале. При регулярном выполнении уменьшение объема бедер гарантировано.

Пилатес

Специальный комплекс, разработанный Йозефом Пилатесом, представляет собой сочетание статических упражнений и растяжки мышц. В обычный комплекс можно включить планку с поднятием ноги:

  1. Принять упор на полу, опираясь на него носками выпрямленных ног и ладонями.
  2. Поднять на несколько сантиметров одну ногу и задержаться в таком положении на 10 секунд.
  3. Выполнить не менее 10 подходов, по 5 для каждой ноги.

Это упражнение поможет укрепить все мышцы бедер, спины и пресса, что благотворно отразится на внешнем виде. Система подходит девушкам, мужчинам и женщинам, не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

Шейпинг

Динамическая система, которая позволяет быстро снизить вес, особенно в области ляжек. Выполняется обычно под ритмичную музыку и под руководством опытного тренера.

Наиболее эффективным считается следующее упражнение:

  1. Лечь на пол с расправленными вдоль туловища руками и согнутыми в коленях ногами.
  2. Поднимать таз, оставляя на полу только плечи.
  3. Выполнить 20 повторов.

Упражнение формирует мышцы бедер и быстро убирает жировые накопления в этой области. Подойдет для ежедневного выполнения.

Кроссфит

Система представляет собой целый набор упражнений, которые могут быть направлены на любые группы мышц. Невозможно выделить какое-либо одно упражнение для бедер, поскольку заниматься рекомендуется только комплексно и под наблюдением тренера, который поставит технику и укажет на ошибки. Комплекс может включать бег на длинные дистанции, бег с препятствиями и различные тренировки с гантелями.

Для новичков система не подходит. Обычно ее выбирают подготовленные мужчины и женщины. Девушкам рекомендуется отдать предпочтение другим комплексам.

Дыхательная гимнастика

Простой и эффективный метод ускорения обменных процессов и снижения веса. Подходит всем без исключения, поскольку не требует большой физической силы и тренированности.

Суть метода заключается в правильном выполнении диафрагмального дыхания, когда во время вдоха двигается не грудная клетка, а живот. Практикующие методику также применяют технику задержки дыхания на выдохе:

  • после глубокого вдоха необходимо выдохнуть резко и полностью;
  • после этого задержать дыхание на 10 секунд.

Выполнение подобных упражнений утром и вечером по 7-10 минут позволит быстрее избавиться от жира в проблемных местах.

Перед выбором любого комплекса рекомендуется проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний, чтобы избежать осложнений во время тренировок.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.

1.Скручивания

Одно из наиболее популярных упражнений для похудения живота и боков мужчинам является скручивания. Помогает укрепить мышцы брюшной полости.

  1. Выполняется очень легко. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки за голову и на выдохе постепенно начиная с головы отрываете спину. На вдохе опускаетесь.
  2. Делаем тридцать сорок повторений по три четыре подхода.

https://youtube.com/watch?v=ZCkBDuPTMEo

Более подробный комплекс упражнений для мужчин расписан тут

Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же скручивания велосипед.

Эти 5 упражнений буквально за неделю преобразят вашу талию.

1.Боковые
  • Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Не отрывая спину опускаем согнутые колени на пол
  • На выдохе отрываем спину и тянемся к своему тазу.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
Косые
  • Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • На выдохе отрываем голову и тянемся левым локтем к правой коленке, на вдохе опускаемся, на следующем выдохе тянем правый локоть к левой коленке.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
Обратные
  • Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
  • На выдохе поднимаем ноги и стараемся их опустить за голову, делаем все очень медленно.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
С поднятыми ногами
  • Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены подняты вверх, руки за головой.
  • На выдохе тянемся кончиками пальцев рук к пальцам ног.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.
Велосипед
  • Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
  • Принцип тот же как и при езде на велосипеде. Согнутые руки в локтях тянутся к ногам которые поочередно сгибаются и разгибаются.
  • Повторяем десять – пятнадцать раз для каждой ноги по три подхода.

Планка

Многие сначала недооценивали данное упражнение, но результат говорит сам за себя. К тому же не обязательно быть даже в хорошей форме, что бы сделать это упражнение.

Есть много разновидностей данного упражнения, но я опишу его в классическом понимании, а ниже дам ссылку где этому упражнению посвящена целая статья.

  • Исходное положение как при отжимание от пола
  • Можно выполнять данное упражнение на согнутых или на прямых руках
  • Если вы выполняете на прямых руках, то оторвитесь от пола из исходного положения, точки соприкосновения с полом должны иметь только ноги и руки, спина должна быть прямой живот втянут шея прямая. В таком положениии нужно простоять не менее тридцати секунд.
  • Если же вы хотите упрощенный вариант, тогда упор делается на локти и ноги, положение спины шеи и живота такие же как описывалось выше. Стоять столько же.
  • По мере того как вы будете выполнять это упражнение следует увеличивать время на пять десять секунд.

О пользе и вреде планки написано тут

https://youtu.be/FVxMeUP2OhM

Помимо выше описанных упражнений есть еще ряд вещей которые помогут в достижении цели.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Аквааэробика

Аквааэробика для похудения – вы слышали об этом не правда ли, этот вид нагрузки который выполняется исключительно в воде.

  • Как только вы окажитесь в воде. Вставайте ноги шире плеч, руки вытягивайте вперед. И приседайте на одной ноге, вторую вытягиваем вперед.
  • Так для каждой ноги сделайте по десять приседаний .
  • Затем разводите ноги как можно шире, как почувствуете что погружаетесь с головой, отталкивайтесь ногами выпрыгивая вверх, нужно сделать так же десять прыжков.
  • Попробуйте так же сделать баланс в воде, ложитесь на спину и поднимайте поочередно ноги вверх стараясь при этом не тонуть и держать равновесие.
  • Так же можно делать обратные скручивания в воде. Исходное положение лежа на воде руки по сторонам, ноги плавно сгибаем в коленях и тянем к груди, а затем вытягиваем обратно стараясь вернутся в исходное положение. Можно сделать пятнадцать повторений.

Цель тренировок

Цель подобных упражнений — сжигание жировых отложений в области внутренней и внешней части бедра. Это необходимо по причине того, что в данной зоне лишние килограммы скапливаются довольно быстро, появляется целлюлит. При соблюдении диеты некоторая часть жира уходит, но кожа провисает, что выглядит неэстетично.

Чтобы бедра стали тоньше, следует подтянуть не только мышцы, но и кожный покров.

Для женщин, девушек и мужчин упражнения не отличаются. Разнится только количество повторов, которое для мужчин может быть большим. Для мужчин обязательно наличие утяжелителей, для женщин их использование не критично, но они также разрешены для применения.

Бодифлекс

Бодифлекс для похудения живота и боков недооценивать не стоит дыхательные упражнения. Они помогают корректировать вашу фигуру не хуже чем физические упражнения.

Что же такое бодифлекс?

Бодифлекс это дыхательные упражнения связанные с растяжкой. Дышать нужно правильно а именно животом. Такое дыхание имеет ряд преимуществ. Правильная техника половина результата.

Важно нельзя заниматься дыхательной гимнастикой на полный желудок.

Техника выполнения:
  • Плавный вдох носом, сначала наполняем воздухом живот, а затем уже часть диафрагмы.
  • Быстрый выдох, живот при этом вы должны вжать в себя, многие из практикующих на выдохе говорят “ПХА”
  • Далее идет задержка дыхания на пять – десять секунд.
  • После расслабление

https://youtu.be/V-XN3kQkM78

Упражнения бодифлекс

Давай те рассмотрим самые распространенные упражнения:

Две техники описываемые ниже используют так называемый вакуум живота.

1.Замок живота
  • Нужно постараться максимально выдохнуть весь воздух и втянуть живот, лучше это делать лежа на спине. Затем задержать воздух на пять семь секунд. После расслабиться, а затем повторить весь процесс заново.

2.Глубочайшее дыхание
  • Это упражнение можно выполнять в любой удобной для вас позе. суть его заключается в том что бы максимально придать амплитуду брюшным мышцам. На выдохе мы максимально втягиваем живот а на вдохе – выпячиваем его.

Дыхание животом
  • Наиболее сложный вариант , суть его в том что, когда мышцы пресса максимально напряженны вы делаете выдох, а во время отдыха вдох.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Японский метод

Хочется добавить, что существует японские методы устранения живота и боков. Данные методы были разработаны японским физиотерапевтом. Он писал что неправильное расположение костей способствует отложению жиров в области талии. Поэтому он разработал комплекс упражнений, которые направлены на правильное положение костей.

Для выполнения комплекса данных упражнений, вам понадобится ровный жесткий пол и полотенце. Хочу обратить внимание что полотенце должно быть широким, что бы при скрутке получался довольно плотный валик.

  • Лягте так что бы полотенце валик было у вас в районе пупка. Ноги должны быть выпрямлены, мысы вместе пятки врозь.
  • Руки вытяните за голову, ладони разверните тыльной стороной вверх, мизинцы соприкасаются друг с другом.
  • В таком положение нужно лежать пять минут, после аккуратно встать.

На этом все, надеюсь данная статься была полезна для вас.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока

Многие считают свою фигуру недоскональной, причем особые нарекания вызывает зона живота. Как справиться с проблемой? Помимо правильной диеты нужно уделить внимание физическим нагрузкам. Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, стоит выполнять регулярно.

Полезная информация

Секретом успешной коррекции живота и боков является правильное выполнение движений. Важно также постепенно увеличивать нагрузку и менять движения – в противном случае мышцы очень быстро перестанут реагировать и никаких положительных изменений не будет.

Простые упражнения помогут убрать живот и бока, только если совмещать их с диетой – серьезно ограничьте потребление сладостей, хлеба и других простых углеводов. Увеличьте долю пищи, богатой клетчаткой. Она поспособствует очищению кишечника, что визуально уменьшит живот.

Примерный комплекс упражнений чтобы убрать живот и бока

Дышите, сильно втягивая на выдохе живот, а на вдохе – расслабляя. 100 раз повторите, затем отдохните 30 секунд. Проведите еще 3-4 цикла.

Наклоните корпус немного вперед, чуть согните колени, обопритесь о бедра ладонями. Смотрите перед собой, спину держите прямо. Выдохните воздух и сильно втяните живот. Держите напряжение около 20 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Повторите несколько раз. Выполняйте упражнение на пустой желудок.

Возьмите обеими руками бутылку с водой или другой груз. Ноги поставьте немного шире плеч. Слегка согните колени, присаживаясь. Затем разверните корпус вправо, колени выпрямите, руки с утяжелением потяните вверх. Вернитесь в ИП, повторите движение влево. С каждым новым движением поворачивайте корпус сильнее. Минимальное количество повторений – по 10 раз влево и вправо. Повторите цикл трижды.

Прилягте. Поясницу не прогибайте (прижмите к полу). Поставьте на пол ступни. Поочередно тянитесь правой рукой к правой пятке, а левой рукой – к левой. Выполняя движение, поднимайте плечи от пола. Начните с 10 повторов в каждую сторону. Как и в случае с другими упражнениями, выполните несколько подходов.

В том же ИП руки заведите за голову. Попеременно тянитесь локтями к противоположному колену, отрывая плечи и стопы от пола (встречное движение).

Руки соедините в замок перед собой. Колени слегка разведите. Поднимайте плечи от пола.

Возьмите сложенное вчетверо полотенце и зажмите между коленями. Поднимая плечи, сжимайте полотенце еще сильнее, а затем возвращайтесь в ИП. Движение выполняйте медленно, держа напряжение в верхней точке (ладони – на затылке).

Немного измените положение тела – стопы оторвите о пола, голени расположите параллельно полу. Выполните подъемы, как в предыдущем упражнении.

Лежа на боку, невысоко поднимайте одну ногу и опускайте вниз (оставшуюся снизу ногу согните в колене). Для опоры оставшуюся снизу руку согните в локте, головой обопритесь о ладонь. Повторите в другую сторону.

ИП – на боку. Руку, оказавшуюся снизу, вытяните перед собой, а ладонь другой руки положите на затылок. Одновременно поднимайте одну ногу и приподнимайте навстречу корпус (когда привыкнете к нагрузке, поднимайте обе ноги и корпус).

Для того чтобы быстро убрать бока и живот, приведенные выше простые упражнения придется выполнять ежедневно или хотя бы через день. Занимаясь лишь периодически, вы не сможете добиться хороших результатов.

Источник: updiet.info

Запись Простые упражнения чтобы убрать живот и бока впервые появилась Женский сайт.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Как убрать живот и бока за 2 недели упражнения

Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после — рот на замок. Не забывай о том, что должно быть приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус — свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир. Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живтота Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота.

Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на секунд.

Выдохни, расслабь живот, сделай обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели.

Руки — вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание.

На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. Опять втяни живот и задержи дыхание. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха. Планка для живота Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной.

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения.

Как убрать живот за две недели

Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза.

5 упражнений, которые помогут избавиться от живота

Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио. Живот растает за неделю — гарантируем! Коваленко Андрей. Предлагаем пять приемов, которые помогут и гарантируют результат.

Будешь продолжать ныть и бездействовать, они станут расти. Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться, заняться спортом и не только. Иначе — никак. Обезжиренные продукты Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, тебе не обойтись без коррекции своего питания.

Не стоит садиться на суровые диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда ты ешь. Если ты хочешь убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у тебя должно быть приемов пищи.

Забудь о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус — свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным.

В течение дня употребляй минимум 2 литра воды. Вода “разгоняет” обмен веществ, выводит шлаки и токсины.

А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Без физической нагрузки здесь не обойтись.

Но не волнуйся, пропадать часами в фитнес-зале не обязательно. Достаточно 10 минут занятий дома.

Главное — делай! Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпей стакан воды с лимоном, но не ешь. Начинаем упражнение: Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на секунд. Выдохни, расслабь живот, сделай обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начни с 20 приседаний в день.

Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. Подъем ног. Ляг на пол и поднимай ноги под углом 90 градусов.

При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер. Упражнение “Велосипед”. Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим “невидимые” педали минут. Сделай 20 раз.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Живот растает за неделю — гарантируем! Ни в коем случае нельзя сразу давать организму большую нагрузку. Увеличение должно быть постепенным, чтобы не нанести вред здоровью. Стресс и вредные привычки Если ты решила бороться за тонкую талию, обрати внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках.

Придется забыть о пиве и даже коктейлей вроде пина-колады или мохито в них очень много сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Старайся меньше волноваться. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот.

Используй проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключи курение. Так что, если ты куришь и ли часто устраиваешь посиделки с друзьями с алкоголем, не удивляйся, что бока и живот не уходят. Прогулки и сон Чаще гуляй на свежем воздухе и не забывай о полноценном сне. Эти две составляющие — эффективное средство при борьбе с лишними килограммами в области живота и боков.

Соблюдай режим дня: ложись спать так, чтоб утром не было тяжело вставать. За ночь организм должен успеть отдохнуть, а ты с утра должна быть в прекрасном настроении. Помни, недосыпание способствует набору веса.

Поэтому не поленись сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений. И очень часто эта затея проваливается из-за незнания что делать и нерешительности в начинании. Долой все стереотипы и давай делать талию тонкой.

Оценка – 4 из 5 возможных на основе 1 голоса Так, убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью правильных и регулярных упражнений и с помощью диеты. Последняя поможет сбросить вес, а упражнения ускорят вожделенный момент похудения. Итак, начинаем процесс похудения и рассказываем, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Так, исключи из рациона все калорийные продукты и посиди на удобной для тебя диете пару недель. Есть важное правило: чтобы похудеть , нужно расходовать большее количество калорий и потреблять меньшее. Так, для того, чтобы потерять 1 кг нужно создать в организме дефицит из 7 тысяч калорий.

Но это не значит, что тебе нужно терять 7 тысяч калорий в день. Растяни это удовольствие хотя бы на три дня. Эта схема может выглядеть вот так: твой дневной рацион состоит из 2-х тысяч калорий, а на тренировке выжимая из себя все силы ты теряешь до 4 тысяч.

И так каждый день. При подобной активности за три или четыре дня ты потеряешь заветный килограмм.

Можно ли убрать живот за две недели?

Приблизительное меню на 2 тысячи калорий может быть достаточно разнообразным: сюда входит и кофе с сахаром, и бутерброд, и салат, и даже макароны или гречневая каша. Ешь больше клетчатки Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы , абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу.

Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес. Пей побольше воды Быстро убрать живот и бока поможет и большое количество жидкости в твоем теле. Когда твой организм будет получать достаточное количество жидкости, он не будет набирать вес и испытывать стресс.

И отеков под глазами станет меньше. Но алкоголь не пей Воду пей, а про игристое винишко, дорогая, забудь. Любой алкоголь отлично откладывается на твоих боках, от которых ты так сильно хочешь избавиться. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом и через пару недель ты заметишь хороший результат.

Однако, стоит понимать, что пока ты не избавишься от лишнего веса, твой пресс будет находится под жиром. Качать пресс можно начать “заранее”, ведь после того, как ты уже посидела на диете , сбросила пару кило, покрутила обруч будут видны твои старания с прессом.

И животик будет меньше, и некоторые мышцы уже появятся. Видео Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут, как быстро убрать жир с живота и боков.

как убрать живот и бока за неделю в домашних условиях?

К пляжному сезону хотите подкорректировать свою фигуру, сделать ее более привлекательной, стройной и подтянутой? Тогда Новостной портал «Vtemu.by» предлагает Вашему вниманию отличный недельный курс разнообразной и интересной физической нагрузки для красивого пресса, который станет прекрасным украшением любого, даже самого откровенного купальника.

Для того чтобы добиться заметного результата Вам будет необходимо проделывать физические упражнения всего лишь в течении 10 минут каждый день на протяжении недели. А для того, чтобы занятия не казались Вам скучными и однообразными, Новостной портал «Vtemu.by», собрал для Вас комплексы упражнений на каждый день.

Итак, если Вы готовы и полны желания изменить свое тело в лучшую сторону, давайте начинать.

Понедельник

Так как понедельник всем известно – день тяжелый, предлагаем начать работу над своим телом с ритмичных упражнений, каждое из которых будет длится всего лишь 30 секунд, а все занятие займет только 10 минут. Отличный темп, эффективная нагрузка на мышцы пресса и прекрасное настроение Вам обеспечены!

Вторник

Вы проснулись с приятной болью в мышцах вашего пресса. Это ваш животик уже сигнализирует Вам, что вы на правильном пути. Итак, давайте продолжим в том же духе. Еще 10 минут физических упражнений в компании с обаятельной девушкой.

Среда

В среду мы предлагаем немного повеселится и просто потанцевать под заводную музыку. Да, да… вы танцуете, а ваш живот уменьшается в объемах. Отличный танцевальный комплекс упражнений для всех мышц живота.

Четверг

И вот мы уже добрались до середины спортивной недели. Вы уже наверняка смогли заметить некоторые изменения в своем теле, появилась легкость, подтянутость, а вместе с ними и отличное настроение. Давайте не будем останавливаться на достигнутом!

Пятница

Конец рабочей недели, время, когда можно расслабиться и посвятить 10 минут своего драгоценного свободного времени не менее драгоценному животику, на который мы возлагаем большие надежды в период пляжного сезона. Вооружитесь гантелями и приготовьте стул.

Суббота

Начните свой первый выходной день с расслабляющей и укрепляющей мышцы йоги. Всего 10 минут, и вы продолжаете путь к совершенству своего тела.

Воскресенье

Итак, воскресенье… выходной день, а это значит, что мы не хотим провести его в изнуряющих тренировках. Всего 10 минут и 4 упражнения, которые помогут Вам преобразить свое тело.

Подтянуть живот за неделю в домашних. Можно ли подтянуть обвисший живот дома? Скручивания на скамье

Каждая женщина мечтает иметь эстетически красивую, стройную фигуру. В наше время существует множество способов того, как как подтянуть живот и бока за месяц.

Данные способы разделяются на две группы: безоперационные методы подтяжки живота; операционные пути коррекции фигуры;

Как подтянуть живот без операции дома за счет рациона питания?

Для того, чтобы привести в тонус мышцы живота и убрать подкожно-жировую клетчатку, лучше комплексно соблюдать ниже представленные пункты:

Налаженный режим приема пищи: почему мы толстеем?

Структурно-функциональная часть жира — липоциты, в пределах нормы, распределяются по всему телу, но иногда концентрируются в проблемных местах. Их определение происходит на основе генетической предрасположенности архитектуры тела — женская фигура формируется по типу “яблоко” или “груша”.

Частой причиной образование жировых “запасов” является неистраченная потреблённая в виде пищи энергия.

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 3-4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15-20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8-10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7-10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8-10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8-10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

  • Лёжа на спине слегка приподнять голову.
  • Ладони положить за голову.
  • Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

  1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
  2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
  3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
  4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
  5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

  • ногами нужно опереться на носки;
  • руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
  • тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

  • стать прямо;
  • ступни слегка расставить;
  • кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Йога

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

  • Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
  • Соединить ладони вместе и поднять.
  • Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
  • Ступни не отрывать от пола.
  • Застыть в такой позе на 1 минуту.
  • Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

  • Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
  • Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
  • Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
  • Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
  • Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

  • Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
  • Туловище слегка откинуто назад.
  • Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
  • Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

  • губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
  • сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
  • резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
  • на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
  • закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

  • Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
  • Кисти прижаты к голове.
  • Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
  • Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
  • Возвратиться в первоначальное положение.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

  • Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
  • Руки находятся за головой.
  • Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
  • Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
  • Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

  • Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
  • Лечь головой ниже уровня ног.
  • Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

  • Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
  • Стать к нему передом.
  • Ухватить канат, затем опуститься на колени.
  • Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

  • Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
  • Спину выпрямить.
  • Ноги под прямым углом упираются в пол.
  • Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

  • Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
  • Ноги поднимать, вытянув носочки.
  • Рисовать в воздухе восьмёрку.
  • Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

  • Лечь горизонтально лицом вверх.
  • Руки лежат на полу за головой.
  • Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
  • Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
  • Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

  • Сделать упор на локти, колени и носки.
  • Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
  • «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

  • Стать прямо.
  • Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

  • Лечь, вытянув ноги.
  • Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
  • Мышцы живота напряжены.
  • Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
  • Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.


Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

  1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
  2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
  3. Ограничить потребление сахара и соли.
  4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
  5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
  6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
  7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
  8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.

Почему качать пресс лучше дома

Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:

  • экономия времени и средств;
  • дозирование нагрузки;
  • отсутствие стеснения;
  • возможность заниматься каждый день.

В домашних условиях легче регулировать нагрузку и выбирать время для занятий

Когда приступать к тренировкам после родов

Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.

Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.

Профессиональные секреты успешной тренировки

  1. Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
  2. Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
  3. Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
  4. Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
  5. Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
  6. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
  7. Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
  8. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
  9. Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
  10. Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.

Упражнения могут быть достаточно простыми, главное выполнять их регулярно

Хорошая разминка для разогрева мышц

Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.

  • На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
  • Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
  • Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.

Лучшие упражнения для плоского живота


Как разнообразить тренировки

Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.

  • Укрепление нижнего отдела пресса.

Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.

  • Тренировка верхнего отдела мышц.

Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.

Закрепите ноги и поднимайте туловище. Выполняйте это упражнение минимум 15 раз в день

  • Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.

Туловище и ноги работают попеременно.

Одновременные движения ног и туловища.

Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.

Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно

Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.

  • Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
  • В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
  • Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
  • Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
  • В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
  • Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
  • Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.

Когда ожидать первых результатов

Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!

Тренировки должны быть постоянными, прекращение занятий грозит новым появлением «фартука» на животе

Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!

В борьбе за красивую фигуру, частой проблемой становится обвисший живот. В основном, это происходит после родов или резкого похудения. Многие не хотят с этим мириться и задаются вопросом, как подтянуть живот. Чтобы решить такую задачу быстро, не достаточно одного упражнения или диеты. Необходим комплекс мероприятий, включающий в себя упражнения, правильный рацион и режим питания, пересмотр своих повседневных привычек.

Хитрости и секреты

Убрать обвисший живот и бока, помогут некоторые простые действия. Они могут показаться странными, но их регулярное выполнение даст даст вам отличный результат.

Итак, как подтянуть живот:

  1. Принимать контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, нужно направить на живот и бока сначала струю горячей воды (не кипятка), потом холодной. Делать 3 подхода, воздействуя каждой температурой воды по 30 секунд, постепенно увеличивая время. Температуру воды увеличивать и снижать постепенно.
    Это позволит вернуть коже упругость, нормализует кровообращение, наполнит кожу кислородом и питательными веществами, благодаря чему будет легче убрать обвисший живот и бока.
  2. Пить воду. Выпивая каждый день не менее двух литров чистой воды, можно очистить организм и сделать кожу упругой. После этого, упражнения для подтянутости живота будут приносить больший эффект.
  3. Не принимать пищу за час до и в течение часа после тренировки, чтобы не нарастить мышечную массу.
  4. Смеяться. При смехе напрягаются мышцы живота, благодаря чему он подтягивается.
  5. Стараться держать живот втянутым и напрягать его мышцы как можно чаще. Делать это на работе, в транспорте, смотря телевизор, гуляя.
  6. Не перегружать себя качанием пресса. Изнуряя себя с утра до вечера таким упражнением, убрать живот и бока не получится. Начать следует с правильной диеты для похудения, после чего заниматься бегом. Пресс лучше качать после бега, не более 15 минут.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно разогревать мышцы. Для начала, можно потанцевать, попрыгать на скакалке или, если есть возможность, сделать пробежку. Так разогреются мышцы всего тела. Мышцы живота помогают размять такие упражнения:

  • вдыхая, вытянуть живот вперед, выдыхая – сильно втянуть его и задержаться на 5 секунд;
  • лечь вниз лицом, и прогибаться назад насколько возможно, задерживаясь на несколько секунд;
  • лечь вниз лицом, и тянуться руками вверх, а ногами вниз (15-20 секунд тянуться, столько же отдыхать).

Сделав такие упражнения по несколько подходов, можно приступать к основным.

Скручивания

Эти упражнения эффективны для похудения живота и выполняются в четырех вариантах за одну тренировку. Мышцы живота максимально напряжены. Выполнять их нужно в том порядке, как они представлены:

  1. Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Оторвать прямые ноги от пола, постепенно сгибая их в коленях и отрывая ягодицы от пола, как бы скручиваясь. Колени должны оказаться параллельно груди. После, вернуться в первоначальное положение, и повторить такие действия 10-15 раз.
  2. Лежа на спине, положить руки за голову. Делать скручивания, поднимая согнутую в колене правую ногу и двигаясь к ней навстречу левым локтем (руки от головы не отрывать). Занять исходное положение, и сделать то же с левой ногой и правым локтем. Повторить 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Лежа на спине, вытянуть руки над головой, а ноги выпрямить и немного поднять. Поднимать ноги и верхнюю часть тела, касаясь руками ног. Вернуться в исходное положение и повторить по 10 раз 3 подхода.
  4. Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении, и делается так же, только приподнятые ноги согнуты в коленях и стопы перекрещены. Выполнить по 10 раз 3 подхода.

Боковая планка

Такое упражнение выполняется статически и помогает убрать живот и бока. Сначала, лечь на правый бок. Правая рука согнута в локте кистью вперед, локоть находится строго под плечом. Левая рука на поясе, ноги ровные. Опершись на правый локоть, оторвать бедра от пола и продержаться так, как можно дольше. Тело должно представлять собой ровную линию без прогибов, живот максимально втянут. Повторить на левом боку. Начать с нескольких секунд, с каждым разом увеличивая время, достигнув, хотя бы, 30 секунд.

Упражнение ножницы

Лечь на спину, прямые ноги вместе. Кисти рук положить под ягодицы ладонями вниз. Втянуть живот, задержать дыхание, оторвать ноги от пола на 8-9 сантиметров и вытянуть носочки. Делать быстро широкие махи в стороны, скрещивая ноги в области лодыжек и чередуя. Каждые десять махов, ноги на 1-2 секунды можно положить, а затем еще десять махов.

Нужно сделать 3 подхода. Выполняя упражнение, нельзя допускать, отрыва от пола ягодиц, поясницы или головы. Для похудения, махи следует делать быстро. Размах ног должен быть максимально широкий.

Упражнение с фитболом

Лечь на пол, взять мяч в руки и вытянуть их над головой параллельно полу (то есть весь корпус тела, с руками и мячом, расположен на полу). Затем, одновременно оторвать вытянутые руки с мячом и ноги от пола, делая ими движение навстречу друг другу. Дотянувшись мячом до ног, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 15-20 раз.

Восьмерка ногами

Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги с вытянутыми носочками и как бы нарисовать ими восьмерку в воздухе. Вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 раз несколько подходов. Если такое упражнение выполняется легко, то усложнить его, вырисовывая по несколько восьмерок за один раз.

Упражнения в тренажерном зале

Выполняя их, следует задействовать только мышцы пресса, не раскачиваться. Делать каждое упражнение 3 подхода по 10-15 раз. Если задействованы тренажеры, с возможностью установки груза, то начинать нужно с 10 кг, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.

Скручивания на скамье

Лечь на скамью с наклоном 30-40 градусов (голова расположена ниже ног). Руками взяться за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Весь торс поднимать не нужно. Новичкам лучше начать с наклона скамьи 10 градусов, постепенно увеличивая его. Более 40 градусов наклонять скамью не надо, чтобы кровь не приливала к голове.

Скручивания на блочном тренажере

Установить нагрузку (для первого раза 10 кг), встать лицом к тренажеру, взять канат в руки и сесть на колени. Наклоняться вперед, округлив спину, руки согнуть в локтях, подбородком дотянуться до грудной клетки, а локтями до бедер.

Подъем ног с упором на локти

Упражнение идентично предыдущему, только руки упираются в перекладины, а спина прижата к подушке тренажера. Во время выполнения, плечи подниматься не должны.

Подъем ног на скамье

Лечь на спину на скамье. Руками взяться за скамью сверху, или положить их под ягодицы. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая ягодицы от скамьи. Для увеличения нагрузки, следует установить скамью под наклоном (голова выше ног).

Скручивания в тренажере

Сесть на тренажер, ноги поставить под валики, руками взяться за рукоятки. Выдыхая скрутиться, поднимая ноги и округляя верх спины. Задержаться немного, и вернуться в исходное положение.

Питание: что и когда есть

Задумываясь над тем, как подтянуть живот и убрать бока, следует уделить особое внимание правильному питанию. Основные моменты, к которым нужно прислушаться:

  • не голодать;
  • обязательно завтракать;
  • кушать нужно понемногу, но часто;
  • приемов пищи должно быть не менее 5 в день;
  • порция еды должна быть не больше 200 грамм;
  • готовить лучше на пару;
  • убрать из рациона сладкие, мучные, жирные и копченые блюда, алкоголь и газированные напитки;
  • включить в рацион больше овощей и фруктов;
  • рыба и мясо должны быть нежирных сортов;
  • не игнорировать кисломолочные продукты;
  • не есть после 18 часов (исключение составляет лишь стакан кефира на ночь).

Из-за стрессов или от нечего делать, иногда хочется что-нибудь перекусить. Однако, для похудения, перекусывать нужно в одно и то же время. Желательно, чтобы это было с 15 до 16 часов. Такой полдник не должен включать в себя мучные или жирные блюда. Отлично подойдут фрукты, миндаль, сухофрукты или немного нежирного сыра. Этот подход поможет улучшить обмен веществ, убрать лишние килограммы.

Для похудения, пищу нужно тщательно пережевывать. Во-первых, это поможет пищеварению, так как желудку не придется долго переваривать еду. Во-вторых, сытость наступит быстрее, чем будет съедено все блюдо, а значит, меньше лишних калорий поступит в организм. В желудке появится легкость, не будет вздутия живота, уменьшится живот и бока.

Потребление сахара нужно снизить до минимума, либо отказаться от него вовсе. Сахар способствует нарушению обменных процессов в организме и ожирению. Также следует исключить из рациона поваренную соль, так как она задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и лишний вес, из-за большого содержания ионов натрия. Ее лучше заменить морской солью. Соевый соус также не принесет пользы для похудения, так как имеет то же действие, что и поваренная соль.

Хлеб следует потреблять из цельных злаков. Он улучшает пищеварение, способствует естественному очищению кишечника, улучшает обмен веществ, укрепляет защитные силы организма, помогает убрать живот и бока. Другие виды хлеба, наоборот, не содержат ничего полезного, кроме лишних калорий, а также способствуют возникновению запоров.

Примерное меню на неделю

Придерживаясь примерного меню (представлено в таблице), можно подтянуть живот за неделю. Порция не должна превышать 200 грамм. Промежуток между приемами пищи, должен быть не более 3 часов. Воду пить в любое время, не менее двух литров. При этом, стакан выпивать за час до еды. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, если его не было в дневном меню.

Понедельник

Завтрак гречневая каша на воде, вареное яйцо, свежее яблоко Второй завтрак салат из свежих овощей, политых оливковым маслом Обед овощной суп на втором бульоне, сухой хлебец, компот Полдник салат из свежей капусты и моркови Ужин обезжиренный кефир или йогурт

Физическая активность и человек с раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака. Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений.Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

  • Помогите своему телу и мозгу работать лучше
  • Снижение чувства усталости (утомляемости)
  • Помогите уменьшить депрессию и беспокойство
  • Может помочь вам лучше спать
  • Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
  • Повышение силы мышц, здоровья костей и диапазона движений
  • Укрепите свою иммунную систему
  • Повысьте аппетит
  • Помогает поддерживать и поддерживать нормальный вес
  • Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
  • Уменьшить вероятность рецидива некоторых видов рака
  • Повысьте качество жизни
  • Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

  • Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
  • Каждую неделю увеличивайте активность как минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности.
  • Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
  • Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
  • Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Если вы станете более активным или сохраните свой текущий уровень физической активности до лечения, это может помочь вам легче справиться с лечением и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может быть тяжелее. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

  • Тип и стадия рака
  • Ваше лечение рака
  • Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель состоит в том, чтобы оставаться как можно более активным. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

Выздоравливающий

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть низко- или умеренно-интенсивным занятием, может показаться занятием высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните – самое главное – как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака – это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, утомляемость, тревогу, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, узнайте у своей бригады по лечению рака, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по физическим упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Обязательно получите одобрение своего врача и убедитесь, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные специалисты помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою врачебную бригаду в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и физических упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, есть несколько важных вещей, о которых следует подумать.

  • Держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут привести к падению
  • Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
  • Если вы подвержены большему риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
  • Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смывайте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
  • Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.
Начинайте медленно
  • Даже если вы можете быть активными всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы скажут вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
  • Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя действовать во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
  • Не выполняйте упражнения, если чувствуете головокружение или неуверенно держите ноги.
  • Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
  • Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
  • Избегайте любых действий, которые могут привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
  • Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.
Попробуйте несколько видов упражнений
  • Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка – все это важные части хорошей программы упражнений.
  • Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
  • Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
  • Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
  • Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга к голове, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.
Особые выпуски
  • Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
  • Если у вас есть катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы он не смещался. Обсудите со своей врачебной бригадой, что безопасно для вас.
  • Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать вашу мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, хорошо оставаться активным, занимаясь своими обычными делами как можно больше.Ключ к поддержанию активности – делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления – отличные способы снять стресс. Снижение стресса – важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

  • Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
  • Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
  • Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
  • Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
  • Используйте диаграммы или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в тренировках.
  • Признавайте и награждайте свои достижения.

Запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

  • Прогуляться после обеда
  • Ездить на велосипеде
  • Косить траву или сгребать листья вместо воздуходувки
  • Очистите свою ванную комнату
  • Вымойте машину и воспользуйтесь воском
  • Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для заморозки, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
  • Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
  • Прополите свой сад
  • Сделайте движение (танец) в своей гостиной
  • Используйте велотренажер или беговую дорожку, или делайте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора.
  • Пешком на обед
  • Припаркуйте машину на самом дальнем месте стоянки на рабочем месте и идите к зданию
  • Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
  • Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути пешком
  • Назначьте себе встречи в ежедневнике на 10-минутные перерывы на прогулку
  • Создайте пешеходный клуб из сотрудников, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
  • Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить ежедневные шаги

Людям, пережившим рак, может потребоваться менее интенсивная тренировка и более медленная тренировка, чем людям, не болевшим раком.Помните, цель – быть как можно более активным. Держите его в безопасности, развлекайте и заставляйте работать на вас.

Расстройство отслеживания надколенника: упражнения | Michigan Medicine

Обзор

Мышцы бедра (четырехглавые мышцы) помогают удерживать коленную чашечку (надколенник) в стабильном положении. Слабые квадрицепсы увеличивают риск нарушения отслеживания надколенника.

Связки и сухожилия также помогают стабилизировать надколенник. Если они слишком тугие или слишком свободные, у вас повышается риск нарушения отслеживания надколенника.

Целью нехирургического лечения проблем с отслеживанием надколенника является уменьшение симптомов, увеличение силы и выносливости четырехглавой мышцы и возвращение к нормальному функционированию. Упражнения при нарушении слежения за надколенником несложны и их можно выполнять дома примерно за 20 минут в день.

  • Большинство проблем с отслеживанием надколенника можно эффективно лечить без хирургического вмешательства. Нехирургическое лечение может включать отдых, регулярные упражнения на растяжку и укрепление, закрепление или фиксацию колена, использование льда и краткосрочное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
  • Укрепление четырехглавой мышцы – это наиболее часто назначаемый метод лечения нарушения слежения за надколенником. Также могут помочь упражнения для увеличения гибкости и укрепления мышц бедра.

Ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, какие упражнения делать. Скорее всего, вы начнете с одного или двух упражнений, а со временем будете делать больше. Ваш физиотерапевт может использовать биологическую обратную связь во время некоторых упражнений, чтобы помочь вам научиться сокращать определенные мышцы, особенно внутреннюю мышцу квадрицепса.

О чем следует помнить

  • Правильный диагноз важен при разработке программы физических упражнений или реабилитации. Лечение, которое вы получаете, и программа упражнений, которую вы используете для реабилитации колена, должны быть разработаны специально для вашего состояния.
  • Вначале, после травмы или обострения симптомов нарушения отслеживания надколенника, активность колена должна быть уменьшена. Чрезмерное использование и травмы – частые причины боли в коленях. А отдых для колена поможет облегчить боль.Упражнения следует начинать по мере исчезновения симптомов.
  • Некоторые врачи рекомендуют использовать бандаж или технику тейпирования, чтобы ваша коленная чашечка находилась в правильном положении, в дополнение к программе упражнений. Обязательно строго следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.
  • Обязательно придерживайтесь своей программы упражнений. Вы можете не сразу заметить значительного улучшения своих симптомов, а выздоровление может занять несколько месяцев. Это может расстраивать. Проблемы могут вернуться, если вы не сохраните свою силу и гибкость.

Как выполнять упражнения

Первые упражнения

Четверный подход

слайд 1 из 2

< Пред. След. >

slide 1 of 2, Quad set,

  1. Сядьте, выпрямив ногу и опираясь на пол или твердую кровать. (Если вы чувствуете дискомфорт в передней или задней части колена, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
  2. Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав тыльную сторону колена к полу.(Если вы чувствуете дискомфорт под коленной чашечкой, положите небольшой рулон полотенца под колено.)
  3. Удерживайте около 6 секунд, затем отдохните 10 секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений несколько раз в день.

Мини-приседания

слайд 2 из 2

< Пред. След. >

слайд 2 из 2, Мини-приседания,

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 12 дюймов от стены.
  2. Прислонитесь к стене и соскользните вниз, пока ваши колени не согнуты примерно на 20–30 градусов.
  3. Поместите мяч размером с футбольный мяч между коленями и прижимайте колени к мячу примерно на 6 секунд за раз.
  4. Отдохните несколько секунд, затем снова сожмите.
  5. Повторяйте от 8 до 12 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Когда ваш врач или физиотерапевт считает, что ваше колено готово, он может порекомендовать более интенсивные упражнения.

Более интенсивные упражнения

Подъем прямых ног вперед

слайд 1 из 11

< Пред. След. >

слайд 1 из 11, Подъем с прямой ногой вперед,

Примечание. Для упражнений с подъемом прямых ног ваш физиотерапевт может попросить вас добавить легкий вес на лодыжки, когда вы станете сильнее.

  1. Лягте на спину, хорошо согнув колени, так, чтобы ступня стояла на полу.Травмированная нога должна быть прямой. Убедитесь, что ваша поясница имеет нормальный изгиб. Вы должны иметь возможность просунуть плоскую руку между полом и поясницей, при этом ладонь должна касаться пола, а спина – тыльной стороной ладони.
  2. Напрягите мышцы бедра в травмированной ноге, прижав тыльную сторону колена к полу. Колено держите прямо.
  3. Напрягите четырехглавые мышцы прямой ноги и поднимите ногу на 12–18 дюймов от пола.Задержитесь около 6 секунд, затем медленно опустите ногу обратно и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой внутрь

слайд 2 из 11

< Пред. След. >

слайд 2 из 11, Подъем прямой ноги внутрь,

  1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь упражнять, находилась внизу, а другой ногой либо на стуле, либо на полу перед собой. ваше колено.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем прямой ноги наружу

слайд 3 из 11

< Пред. След. >

слайд 3 из 11, Подъем прямой ноги наружу,

  1. Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы собираетесь тренировать, была сверху.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Держите бедро и ногу прямо на одной линии с остальным телом, а колено должно быть направлено вперед. Не опускайте бедро назад.
  4. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Подъем с прямой ногой назад

слайд 4 из 11

< Пред. След. >

слайд 4 из 11, Подъем прямой ноги назад,

  1. Лягте на живот.
  2. Напрягите мышцы бедра, а затем поднимите ногу прямо от пола.
  3. Задержитесь около 6 секунд, медленно опустите ногу назад и отдохните несколько секунд.
  4. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Неглубокий сгибание колена стоя

слайд 5 из 11

< Пред. След. >

слайд 5 из 11, Неглубокий сгибание коленей стоя,

  1. Встаньте, слегка положив руки на стойку или стул перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать так, как будто вы собираетесь сесть на стул.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Опуститесь примерно на 6 дюймов. Пятки всегда должны оставаться на полу.
  4. Медленно встаньте в положение стоя.
  5. Делайте от 8 до 12 повторений 3 раза в день.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено сгибается выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге

слайд 6 из 11

< Пред. След. >

слайд 6 из 11, Неглубокий сгибание в коленях на одной ноге,

  1. Встаньте на ступеньку на ноге, которую вы хотите тренировать. Пусть другая нога свисает со ступеньки.
  2. Держа голову вверх и спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Держитесь за перила, если чувствуете себя шатко.
  3. Медленно согните колено так, чтобы свисающая ступня опускалась к полу, затем снова медленно выпрямите колено.Пятка должна оставаться на ступеньке, а колено не должно выходить вперед вперед, чем палец ноги. Сгибая и выпрямляя ногу, старайтесь, чтобы колено двигалось по прямой линии со средним пальцем ноги.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Не забудьте сначала ограничить сгибание колена до 30 градусов. Когда ваше колено сгибается выше этой точки, ваша коленная чашечка будет больше контактировать с бедренной костью, вызывая большее давление, боль и возможное повреждение хряща.

Растяжка на четвереньках стоя

слайд 7 из 11

< Пред. След. >

слайд 7 из 11, Растяжка на четвереньках стоя,

  1. Если вы устойчиво стоите на ногах, стойте, держась за стул, стойку или стену. Вы также можете лечь на живот или на бок, чтобы выполнить это упражнение.
  2. Согните ногу в колене, которую хотите растянуть, и возьмитесь за переднюю часть стопы рукой с той же стороны.Например, если вы растягиваете правую ногу, используйте правую руку.
  3. Удерживая колени рядом друг с другом, подтягивайте ступню к ягодице, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра и передней части бедра. Ваше колено должно быть направлено прямо к земле, а не в сторону.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме

слайд 8 из 11

< Пред. След. >

слайд 8 из 11, растяжение подколенного сухожилия в дверном проеме,

  1. Лягте на пол возле дверного проема, прижав ягодицы к стене.
  2. Позвольте ноге, которую вы не растягиваете, выйти через дверной проем.
  3. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, на стену и выпрямите колено, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ноги.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Растяжка ротатора бедра

Слайд 9 из 11

< Пред. След. >

слайд 9 из 11, Растяжка вращателя бедра,

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите щиколотку ноги, которую вы собираетесь растягивать, на противоположное бедро рядом с коленом.
  3. Слегка надавите на колено растягиваемой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг бедра.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц

слайд 10 из 11

< Пред. След. >

слайд 10 из 11, Подвздошно-большеберцовый бандаж и растяжка ягодиц,

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Согните колено ноги, которую хотите растянуть, и поставьте эту ступню на пол с внешней стороны противоположной ноги. (Ваши ноги будут скрещены.)
  3. Поверните плечи к согнутой ноге и положите противоположный локоть на это колено.
  4. Прижмите руку к колену, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части ягодиц и вокруг бедра.
  5. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.Повторить 2–4 раза.

Растяжка для теленка

Слайд 11 из 11

< Пред. След. >

слайд 11 из 11, Растяжка на икры,

  1. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне глаз.
  2. Поставьте ногу, которую вы хотите растянуть, примерно на шаг позади другой ноги.
  3. Удерживая заднюю пятку на полу, согните переднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней ноги.
  4. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP – неотложная медицина
Кэтлин Ромито – семейная медицина
Э. Грегори Томпсон – внутренняя медицина
Адам Хусни – семейная медицина
Патрик Дж.McMahon MD – Ортопедическая хирургия

По состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP – неотложная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины – семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней, Адам Хасни, доктор медицины – семейная медицина, и Патрик Дж. МакМахон, доктор медицины – ортопедическая хирургия

упражнений после операции на шее

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.

Вернуться наверх

О физических упражнениях после операции на шее

После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью. Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче. Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.

Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления.Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.

Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Вернуться наверх

Советы для повседневной жизни

Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.

  • Всегда держите плечи в расслабленном состоянии, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки.Это предотвращает стеснение в грудных мышцах и напряжение мышц шеи и плеч.
  • Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь на стол или подлокотник. Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
  • Во время сна как можно больше лягте на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо.Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
  • Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на задействованной стороне, пока вы не сможете сделать это без боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока – 4 фунта. Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
  • Не носите тяжелую сумку через плечо или кошелек на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.
Вернуться наверх

Советы по упражнениям

Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

  • Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
  • Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
  • Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт.Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.
Вернуться наверх

Упражнения

В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.

Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения.Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.

Растяжка для поворотной шейки

  1. Осторожно поверните голову вправо.
  2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).

    Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи

  3. Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
  4. Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
  5. Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Подтяжка подбородка

  1. Сядьте или встаньте, опираясь спиной и головой о стену для обеспечения хорошей осанки.
  2. Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею к стене сзади (см. Рисунок 2).

    Рисунок 2. Подтяжка подбородка

  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Боковая растяжка шеи

  1. Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
  2. Положите левую руку на макушку
  3. Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).

    Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.

  4. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
  5. Повторить 5 раз.
  6. Повторите то же самое с другой стороной шеи.

Пожатие плечами

  1. Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).

    Рисунок 4. Пожатие плечами.

  2. Бросьте их.
  3. Повторить 10 раз.

Окружность рук

  1. Сядьте или встаньте, руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
  2. Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).

    Рисунок 5. Окружности рук.

  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Отведение руки и плеча

  1. Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой и подняв большие пальцы рук.
  2. Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).

    Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.

  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.

Грудная растяжка через дверной проем

  1. Стойте в дверном проеме.
  2. Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).

    Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.

  3. Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.

Опускание челюсти

  1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
  2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
  3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.

    Рисунок 8. Опускание челюсти

  4. Закройте рот.
  5. Повторить 10 раз.

Диафрагмальное дыхание

  1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
  2. Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).

    Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос.Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через рот. На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
  5. Повторить 10 раз.
Вернуться наверх

Восстановительные упражнения при травмах таза

Информация о мочевом пузыре и кишечнике и контроль тазового дна

Стабильность таза зависит не только от костей, но и от крепких связок и мышц.По этой причине физиотерапевт научит вас упражнениям для мышц живота. Они будут включать в себя специальные упражнения для стабилизации мышц туловища (тела), которые, в свою очередь, помогают поддерживать таз и нижнюю часть спины.

Они также научат вас некоторым упражнениям для укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь и кишечник, известных как тазовое дно. Это важно сделать, особенно если у вас есть утечка мочи после операции.

Тазовое дно – это большая группа мышц, которая проходит от лобковой кости в передней части таза до копчика (копчика) сзади.Они образуют перевязку у основания таза. Их роль:

  • поддерживает содержимое таза и живота
  • позволяет контролировать поток мочи
  • обеспечивает силу и поддержку тазу и пояснице.

Если мышцы тазового дна станут слабыми из-за перелома таза, они не смогут обеспечить необходимую поддержку и контроль.

Упражнения для тазового дна

Следующие три упражнения следует выполнять три раза в день после удаления катетера.По мере практики вы сможете выполнять оба упражнения в любом положении. Благодаря этому им легче вписаться в вашу повседневную жизнь. Помните, что качество этих упражнений важнее количества.

  1. Лягте на спину, согнув колени.

Представьте, что вы пытаетесь остановить ветер и в то же время пытаетесь остановить поток мочи на полпути. Вы можете выполнять упражнения, «сжимая и поднимая» мышцы, чтобы сомкнуть и подтянуть передний и задний проходы.

Удерживайте сжатие от 5 до 10 секунд

Отдых в течение четырех секунд

Повторить до 10 раз.

  1. Мышцы тазового дна должны работать быстро, чтобы они могли реагировать на стрессы, такие как кашель и чихание. Их можно научить делать это, тренируя как можно быстрее напрягать мышцы тазового дна, а затем сразу же отпускать. Подождите примерно одну секунду перед повторением; продолжайте, пока не устанете или не почувствуете, что мышцы работают.По мере продвижения постарайтесь повторить это до 20 раз.

Физиотерапия

Перед операцией

  • Перед операцией вас может осмотреть физиотерапевт, который проверит силу (силу) и ощущения (ощущения) в обеих ваших ногах.
  • Физиотерапевт может послушать вашу грудь и при необходимости научить, как избавиться от мокроты.
  • Физиотерапевт научит вас следующим упражнениям, которые вы можете начать немедленно и продолжать выполнять, как только сможете, после операции.

Упражнения

  1. Ножные насосы

Лежа или сидя в постели, быстро двигайте ногами вверх и вниз в щиколотках.

Повторять 10-15 раз каждый час.

  1. Статические квадрицепсы (выжимание бедра)

Напрягите мышцы бедра, прижав заднюю часть колена к кровати (максимально выпрямляя колено)

Держите руку на счете до пяти, а затем расслабьтесь

Повторять 10 раз каждый час.

  1. Шлепанцы на каблуке

Сдвиньте пятку к низу так, чтобы бедра и колени сгибались. Затем выпрямите ногу.

Ваш физиотерапевт может сначала помочь вам пошевелить травмированной ногой, пока вы не научитесь самостоятельно выполнять упражнения.

Повторяйте 10 раз трижды в день.

После операции

Продолжите предыдущие упражнения, которые вам показывали перед операцией.

  • Физиотерапевт переместит тазобедренный сустав:
    • вверх и вниз (сгибание и разгибание)
    • в стороны и назад (отведение и приведение)
    • повернуть его внутрь и наружу (внутреннее и внешнее вращение).

Физиотерапевт покажет вам некоторые дополнительные упражнения и посоветует, когда их начинать (см. Ниже). Следующее упражнение следует выполнять не менее четырех раз в день, насколько вы можете. Начните с 10-15 повторений каждого упражнения.Вы можете увеличивать количество повторений по мере улучшения вашего состояния.

  1. Положение ног

Когда вы лежите, ваша нога естественно разворачивается наружу. Для этого упражнения поверните всю ногу внутрь так, чтобы ступня была обращена к другой ноге.

Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить пять раз

  1. Отведение бедра (нога в сторону)

Вытяните ногу в сторону, держа колено прямо.Затем верните ногу обратно в середину. Ваш физиотерапевт сначала поможет вам двигать травмированной ногой, пока вы не научитесь выполнять упражнение самостоятельно.

Повторять 10 раз трижды в день

  1. Квадроциклы внутреннего диапазона (подъемы ног)

Подложите свернутое полотенце под колено на прооперированной ноге. Напрягите мышцы бедра и выпрямите колено, приподняв пятку с кровати.

Удерживайте ногу прямо в течение пяти секунд, а затем осторожно опустите.

Повторять 10 раз трижды в день

  1. Упражнения для пресса

Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы нижней части живота и осторожно прижмите поясницу к кровати (как будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику).

Удерживайте нажатой кнопку отсчета от 5 до 10 секунд.

Повторить 10 раз

Вставая

Когда хирург осмотрит рентгеновские снимки после вашей операции, вы можете начать вставать с физиотерапевтом, в зависимости от других травм, которые у вас могут быть.

  • Вы можете почувствовать головокружение или легкое головокружение в первые несколько раз, когда встаете, поскольку ваше тело приспосабливается к вертикальному положению после периода постельного режима.
  • Сначала вы будете использовать раму, но переходите на локтевые костыли. Вам не будет разрешено прикладывать весь вес тела к прооперированной ноге в течение трех месяцев (с опорной или ненагруженной нагрузкой), но ваш физиотерапевт обсудит это с вами.

Когда вы перейдете от рамы к использованию костылей, вас научат подниматься по лестнице.

Если ваши переломы затрагивают обе стороны таза, вам может быть запрещено стоять ни на одной ноге в течение трех месяцев. В этой ситуации, когда вы сможете опереться на край кровати, физиотерапевт и эрготерапевт (OT) покажут вам, как сесть в инвалидное кресло. OT также покажет вам, как безопасно передвигаться в инвалидной коляске.

Персонал больницы

должен обсудить с вами и вашей семьей или опекуном условия вашего ухода, когда вы вернетесь домой.Это сделано для того, чтобы можно было составить все необходимые планы до того, как вас выпишут домой. Если вы безопасно справляетесь с вышеперечисленными вещами самостоятельно и у вас нет других медицинских проблем или проблем со здоровьем, следует обсудить дату вашей выписки или перевода.

Дополнительная информация

Если вы живете в Великобритании, возможно, вам будет полезно связаться со следующей организацией для получения дополнительной информации о контроле над мочевым пузырем и кишечником.

Фонд мочевого пузыря и кишечника

Веб-сайт: www.bladderandbowelfoundation.org

Телефон: Общие вопросы: 015 3653 3255

Телефон доверия медсестры (медицинская консультация): 0845 345 0165

11 простых упражнений для живота за 2 недели дома

В наши дни подтянутый живот – очень желанная черта, поэтому все хотят этого, особенно ближе к лету. Не волнуйтесь, как всегда, мы вас поддержим. Вот простые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть живот всего за 2 недели.

Из всех частей тела, где может скапливаться жир, живот легче всего набирает вес.Вот почему многие люди делают все возможное, чтобы уменьшить жир на животе.

К счастью, вы читаете это, значит, вы собираетесь изучить простые упражнения для повышения тонуса живота.

Большинство из них – упражнения для живота, которые можно выполнять дома.

Эти простые тренировки пресса эффективны, но не требуют больших усилий.

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу.

11 упражнений Easy Ab для тонизирования желудка за 2 недели дома

1.Русский твист для пресса

Это отличное упражнение для тонизирования живота, так как оно растягивает мышцы пресса.

Это хороший способ укрепить мышцы живота, потому что вы скоро начнете ощущать жар, когда будете это делать.

Как это сделать:

  • Начните в сидячем положении.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы икры располагались под углом 45 градусов к бедрам. Ваши ноги не должны касаться пола.
  • Наклоните туловище (используя пресс) назад, пока ваша спина также не окажется под углом 45 градусов к полу.
  • Сложите ладони вместе.
  • Теперь медленно поверните туловище вправо, а затем поверните налево. Это завершает одно повторение.
  • Вы сделаете от 15 до 20 повторений этой тренировки в зависимости от вашей физической формы.

2. Бёрпи

Это тренировка высокой интенсивности, без боли и улучшения. Это может оказаться непросто, но это определенно упражнение для тонизирования желудка.

Продолжая это делать, вы также тонизируете нижнюю часть тела.

Если вы хотите сжечь жир на животе, вам нужно проработать как можно больше мышц.

Упражнения с бёрпи ускоряют обмен веществ и, следовательно, помогают растопить жир.

Вот как это сделать:

  • Поставьте ноги на пол.
  • Одним быстрым движением присядьте и сделайте отжимание ногами назад. Сделайте одно отжимание.
  • Еще одним быстрым движением вернитесь в присед, подставив колено под себя.
  • Сделайте выпад вверх в прыжке.
  • Приземлившись на ноги, вы выполнили одно повторение.

Сделайте не менее 10 повторений этого упражнения, чтобы избавиться от жира в верхней части живота. Всего вам предстоит сделать 3 подхода.

3. Боковая планка для тонуса живота

Это еще одно эффективное упражнение для тонизирования живота.

Работает на сердечнике, косых мышцах и 6 пачках.При правильной форме плечо не должно болеть.

Вот как это сделать:

  • Вам нужно лечь на правый бок, поставив ступни друг на друга.
  • Приподнимитесь на правом локте, используя предплечье для равновесия.
  • Теперь поднимите бедра от пола так, чтобы только предплечье и сторона правой стопы касались пола.
  • Вы будете сохранять это положение в течение 45 секунд или дольше в зависимости от вашей физической формы.
  • Поменяйте стороны и сделайте то же самое.
  • Вы выполните 4 подхода по сжиганию жира на животе.

4. Трепетание для тонуса желудка

Вы не можете избежать укрепления кора, если хотите выполнять упражнения для тонуса живота.

Вы будете более маневренными, если ваше ядро ​​в отличном состоянии. Это отличная тренировка для пресса, чтобы убедиться в этом.

Вот как это сделать:

  • Лягте на пол и положите руки на бок ладонями к полу.
  • Поднимите голову, шею и плечи от пола.
  • Вы уже будете ощущать некоторую нагрузку на пресс в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
  • Держите равновесие ладонями, теперь поднимите ногу выше.
  • Опуская его (но не касаясь пола), поднимите и второй.
  • Продолжайте эту чередующуюся последовательность, напрягая корпус и поднимая ноги.
  • Сделайте 15 повторений, считая подъем той же ноги.
  • Если это окажется для вас слишком болезненным, уменьшите количество повторений до 10 повторений на ногу.

5. От колена до локтя для Six Pack

Это отличное упражнение для тонуса живота, которое можно выполнять, не повредив шею.

Это потому, что вы будете делать это стоя. Самая важная часть – это эффективное упражнение для тонуса живота.

Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука за головой.
  • Поднимите одно колено к прессу и встретите его другим локтем.
  • Вы тоже будете наклоняться вниз, так что это заставит вас немного скручиваться, и именно здесь ваши косые мышцы получают свою долю тренировки.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для левого и правого локтя.

Это завершает одно повторение. Вы сделаете от 10 до 15 повторений в зависимости от ваших возможностей.

Если вы готовы, вы можете сделать даже больше.Сделайте 2–3 подхода.

6. Альпинист

Это еще одно мощное упражнение для тонуса живота.

Он требует быстрых движений ног, поэтому может также использоваться в качестве кардио.

На пресс действует так же, как скручивания. Как вы знаете, скручивания доказали свою эффективность при тренировке пресса.

Как это сделать:

  • Встаньте на пол, как если бы вы делали полную доску.
  • Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а локти заблокированы.
  • Согните правое колено и переместите его к груди.
  • Опустите его обратно и следуйте за ним влево.
  • В этом движении вы будете быстро чередовать обе ноги.
  • Делайте это в течение 45 секунд, чтобы завершить набор. Всего вы сделаете 3 подхода.

Подробнее- 10 лучших домашних кардио-тренировок для сжигания жира и плоского живота

7.Стеклоочиститель

Это упражнение для тонуса живота укрепит и подтянет мышцы пресса.

Если вы хотите укрепить мышцы кора, эта тренировка из шести пакетов для вас.

Как это сделать:

  • Лягте на спину и вытяните руки рядом, чтобы принять позу T.
  • Поднимите ноги так, чтобы подошвы были обращены к потолку.
  • Медленно опустите ноги в сторону и максимально отпустите.Верните их в центр и позвольте им упасть и на другую сторону.
  • Вы узнаете, что делаете это правильно, если ваше движение имитирует движение дворника.
  • Сделайте 10 повторений в подходе и всего 3 подхода.

8. Прикосновение к пятке

Это упражнение помогает сжигать жир на боках, даже если оно задействует все мышцы пресса.

Это упражнение для повышения тонуса живота действительно поможет вам в кратчайшие сроки получить желаемый пресс.

Как это сделать:

  • Лягте на пол с прямой спиной.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Вытяните руку ладонью к пятке.
  • Поднимите плечи от пола так, чтобы ладонь коснулась пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой и пяткой.
  • Проделайте это упражнение 10-15 раз, чтобы сделать один подход, и вы будете стремиться к 3 подходам всего.

Читайте также – Упражнения для ягодиц и бедер-12 лучших упражнений для похудания на бедрах и упругой задницы за 2 недели

9.Чайник Bell Swing

Это одно из лучших упражнений для избавления от жира на животе.

Это не займет много времени, прежде чем вы начнете замечать результаты.

Для этого упражнения вам понадобится гиря, чтобы привести живот в тонус.

Вот как это сделать:

  • Поставьте ступни на пол и вытяните позвоночник до затылка.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени.
  • Помните, хорошая форма – это то, как вы получите максимальную выгоду.
  • Ваша спина должна быть параллельна полу, чтобы на ней можно было закрепить пластину.
  • Крепко возьмитесь за гирю и поверните ее вперед, возвращаясь в положение стоя.
  • Это завершает одно повторение, и вы сделаете 15 повторений, чтобы завершить подход.
  • Вы будете делать 3 подхода и отдыхать по 1 минуте между подходами.

10. Скручивания планки для пресса

Это вариант популярной планки, которая оказалась столь же эффективной, как упражнение на плоский живот.

Это эффективная программа тренировки пресса, потому что она также прорабатывает косые мышцы живота и мышцы пресса.

Вот как это сделать:

  • Примите положение планки локтя.
  • Здесь вы отдыхаете на предплечьях, а не на ладонях, как на полной доске.
  • Теперь одним движением поднимите правое колено наружу и вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
  • На этом повторение завершено, и вам необходимо сделать 10 повторений.
  • Повторите 3 подхода, чтобы завершить эту процедуру.

11. Обратные выпады и скручивания

То, что вы можете получить от этой тренировки, выходит за рамки вашего пресса.

Вы также будете прорабатывать мышцы бедра.

Выпады и скручивания активируют мышцы пресса, а также растягивают его.

Вот почему мы включаем в наши упражнения упражнения для повышения тонуса живота.

Вот как это сделать:

  • Встаньте с вытянутым позвоночником, ноги на ширине плеч.
  • Затем положите руки на талию.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад.
  • В этом положении поверните верхнюю часть туловища, не двигая ногами.
  • Встаньте в исходное положение, переключитесь на другую ногу и выполните тот же набор движений.Это завершает одно повторение.
  • Вы будете делать 3 подхода по 10-15 повторений в подходе.

Связанные сообщения:

Заключительные слова

Вот и все. Все упражнения вам нужны, чтобы привести живот в тонус.

Если вы будете придерживаться их, скоро вы начнете получать видимые результаты.

Упражнений недостаточно, вам также нужно будет скорректировать те части своего рациона, которые в первую очередь привели к выпуклому животику.

Пожалуйста, дайте комментарий, если у вас есть вопросы

Тем не менее, удачи и удачи!

Как безопасно выполнять упражнения при варикозном расширении вен

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Если у вас варикозное расширение вен, велики шансы, что вы пропускаете упражнения из-за опасения, что ваши и без того болезненные вены будут болеть чувствую себя намного хуже.

Однако отказываться от упражнений из своей жизни – это то, чем вы не хотите заниматься. Включение некоторых видов упражнений в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение не только для здоровья ваших вен, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и всего вашего тела в целом.

Даже такая простая вещь, как ходьба, может похвастаться невероятными преимуществами.

Так что не позволяйте варикозному расширению вен мешать вам получать необходимое ежедневное улучшение здоровья.

Вот лучшие упражнения, которые сработают с варикозным расширением вен, а не против них, и помогут вам сохранить здоровье.

Упражнения при варикозном расширении вен

Знаете ли вы, что одной из основных причин варикозного расширения вен является длительное сидение или стояние?

Давление и стресс из-за того, что слишком долгое сидение или стояние оказывает на ваши вены, вредны для всех, особенно для тех, кто уже предрасположен к заболеваниям вен.

К счастью, упражнения улучшают кровообращение в вашем теле, тем самым помогая тем, кто страдает варикозным расширением вен, а также снижают вероятность того, что у вас вообще появится варикозное расширение вен.

(Обратите внимание, что упражнения не означают, что у вас не будет варикозного расширения вен или что вы избавитесь от них с помощью упражнений – существует ряд других факторов, которые способствуют развитию варикозного расширения вен, включая генетику и беременность. .)

Упражнение № 1: Ходьба

Преимущества ходьбы кажутся безграничными.Согласно myfitnesspal, ходьба:

  • Улучшает сон
  • Повышает уровень глюкозы в крови
  • Укрепляет память
  • Снижает риск спотыкания и падения
  • Поднимает настроение
  • Повышает кровообращение
  • Укрепляет кости
  • Повышает остроту мозга
  • Снижает боль при артрите, фибромиалгии и т. Д.
  • Повышает иммунитет

Есть много других преимуществ и, честно говоря, никаких недостатков у шнуровки этой обуви и ходьбы.

Ходьба особенно хороша для людей, страдающих варикозным расширением вен, поскольку ходьба – это тренировка с очень низкой нагрузкой. В ногах нет сотрясений или стуков – это простое движение, которое помогает укрепить икроножные мышцы, не напрягая тело.

Укрепляя икроножные мышцы, вы улучшаете кровообращение, что полезно только для людей с варикозным расширением вен.

Старайтесь ходить не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы можете ускорить темп ходьбы, это тоже здорово.Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений без риска и помогает сжигать больше калорий.

Упражнение № 2: Езда на велосипеде или эллиптический тренажер

Прыжки на велосипеде или эллиптическом тренажере – еще один отличный вариант для людей, страдающих варикозным расширением вен. Эти тренажеры обладают малой ударной нагрузкой, как и ходьба, и еще больше помогают в наращивании икроножных мышц, которые улучшают кровоток в ногах и остальном теле.

Эти упражнения можно выполнять без риска подвергнуть ваше тело дополнительной нагрузке.

Упражнение № 3: Другие упражнения для ног

Эти простые упражнения для ног вы можете выполнять дома и не требует никакого оборудования.

Вы можете начать медленно, выполняя всего несколько повторений за раз, и наблюдать, как вы сможете набрать силу и увеличить количество повторений.

Велосипедные ножки

Выполняя это упражнение, вы будете кататься на велосипеде, лежа на полу.

  1. Лягте спиной на коврик или пол и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях, чтобы образовать угол 90 градусов
  2. Медленно вытолкните правую ногу наружу, удерживая левую ногу согнутой
  3. Верните правую ногу в исходное положение и включите переключатель
  4. Продолжайте плавное движение

Если вы любите приключения, вы можете объединить руки (и брюшной пресс), чтобы продвинуть эту тренировку на один шаг вперед.Просто согнитесь и коснитесь правым локтем согнутого левого колена, а затем поменяйте руки, меняя ноги. От противоположного колена до противоположного локтя.

Подъемы ног на коленях

Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять дома, пока смотрите телевизор, и для нее не требуется никакого оборудования.

  • Встаньте на четвереньки
  • Поднимите одну ногу и вытяните наружу, сделав L-образную форму
  • Задержитесь на несколько секунд
  • Опустите и повторите
  • Сделайте 10 раз на каждой ноге, отдохните и сделайте еще одну круглый

Подъемы на носки

Как упоминалось выше, наращивание силы икроножных мышц очень помогает в улучшении кровообращения, и подъемы на носки – отличный способ сделать это.

  1. Встаньте прямо, ноги параллельны
  2. Поднимитесь на цыпочки
  3. Медленно опустите спину вниз

Сделайте это столько повторений, сколько вам удобно.

Подъем бедра

Это то, что вы можете делать, смотря телевизор или гуляя по дому. Все, что вам нужно, это стул.

  • Сядьте на стул
  • Встаньте
  • Повторите 10-15 раз, отдохните и сделайте еще один раунд

Подъем ног в стороны

  1. Лягте на правый бок, ноги друг на друга
  2. Медленно поднимите левую ногу в воздух, задержитесь на мгновение и снова опустите.
  3. Сделайте это несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.
  4. Лягте на левый бок и снова сложите ноги
  5. Медленно поднимите правую ногу, удерживайте и опустите вниз

Это упражнение работает не только с ногами, но и с косыми мышцами – хороший вариант два к одному. иметь дело.

Повязки на лодыжку

Если вы застряли в сидячем положении большую часть дня, не волнуйтесь – вы все равно можете выполнять некоторые упражнения, которые улучшат кровообращение. Вот отличное занятие, которое можно сделать за вашим столом.

  • Держите пятки на земле, но приподнимите остальные ступни
  • Поверните ступни по часовой стрелке в течение 15 секунд
  • Поверните ступни против часовой стрелки в течение 15 секунд
  • Отдохните и сделайте еще один раунд

Покачивание

Аналогично подъема на носки с одним дополнительным шагом, эта тренировка также вдвое поможет вашему равновесию.

  1. Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног направлены вверх
  2. Поднимитесь на цыпочках
  3. Медленно опустите обратно вниз
  4. Откиньте назад на пятки, пальцы ног оторваны от земли
  5. Вернитесь к началу и повторите

Toe Pull-Back

Сядьте в кресло, чтобы выполнить это быстрое и легкое упражнение.

  • Держите пятку на полу и подтяните пальцы ног к телу
  • Сделайте это 15 раз, отдохните и сделайте еще один раунд

Упражнения, с которыми нужно быть осторожными (или держаться подальше от всего)

В зависимости от Что касается степени тяжести варикозного расширения вен, лучше перестраховаться и воздержаться от следующих упражнений.

Бег

Хотя бег может похвастаться невероятными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, наряду с тем фактом, что он действительно улучшает кровообращение и кровообращение, бег может нанести серьезный ущерб тем, у кого варикозное расширение вен.

Бег создает большую нагрузку на ваши ноги, поскольку они постоянно стучат по беговой дорожке или земле.

Однако, если ваши проблемы с венами не являются серьезными и вы действительно чувствуете потребность в беге, вы можете выбрать медленный бег трусцой по траве или другой мягкой поверхности, которая поможет уменьшить негативное воздействие ударной беговой дорожки или бетона. Бег.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика недавно стала популярной тренировкой, которая дает большие преимущества. Некоторые из них, согласно Greatist, включают:

  • Повышает метаболизм
  • Предотвращает травмы
  • Повышает прочность костей
  • Повышает самооценку
  • Дает результаты быстрее, чем другие упражнения
  • Повышает продуктивность
  • И многое другое

Однако , если у вас есть проблемы с венами, такие как варикозное расширение вен, тяжелая атлетика может принести вам вышеуказанные преимущества, но с некоторыми довольно серьезными неудачами.

Тяжелая атлетика – это тяжелое упражнение, которое создает большую нагрузку на кровообращение в ваших венах и может даже ухудшить их состояние.

Если вы чувствуете, что просто не можете выжить без тяжелой атлетики, убедитесь, что у вас правильная форма, и скорректируйте свой обычный распорядок, чтобы он был более благоприятным для проблем с венами.

Вот три основные вещи, которые нужно делать, если вы поднимаете тяжести с варикозным расширением вен:

  1. Поменяйте тяжелые веса на более легкие
  2. Не забывайте выдыхать во время подъема
  3. Сразу после подъема, ходьбы или езды на велосипеде, чтобы получить ваш кровоток и кровообращение возобновляются
  4. Носите компрессионные носки во время и после подъема

Специалисты по венам могут помочь с безопасными процедурами

Как видите, упражнения при варикозном расширении вен не только возможны, но в большинстве случаев они проводятся чтобы принести пользу вам и вашим венам.

Тщательно выбирая тренировки и не заезжая слишком далеко, вы ощутите невероятную пользу от тренировок.

Однако перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со своим специалистом по венам, чтобы убедиться, что в конечном итоге вы не нанесете дополнительный вред венам.

Ваш путеводитель по безопасной беременности Тренировки для пресса

Ваш кора составляет одни из самых важных мышц вашего тела – и нет, мы не имеем в виду «пресс с шестью кубиками». Мы говорим обо всех мышцах, из которых состоит ваша средняя часть, включая прямые и поперечные мышцы живота (передняя стенка живота), квадратная мышца поясницы (мышцы нижней части спины), выпрямители позвоночника и косые мышцы живота, – и это только основные группы мышц. ! Эти основные мышцы не только влияют на повседневные привычки, такие как осанка и походка, но также влияют на повседневную деятельность, от того, насколько сложно носить сумку с продуктами, до того, насколько сильно болит поясница, которые вы испытываете при сидячей работе.Ядро играет такую ​​большую роль в повседневной жизни, что неудивительно, что это также ключ к тому, чтобы помочь организму женщины подготовиться к беременности – вот почему тренировка пресса для беременных может быть отличным дополнением к упражнениям будущей мамы. режим.

Думал, что вам нужно пропускать тренировки пресса во время беременности? Подумай еще раз. Здесь два тренера из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудио-тренировки под руководством тренера и под музыку, объясняют важность сильного кора и предлагают свои варианты безопасных упражнений ab для беременных.

Важность тренировок пресса во время беременности

Вообще говоря, это нормально – и даже поощряется – тренироваться во время беременности. Однако имейте в виду, что каждая беременность индивидуальна, и то, что работает, а что не работает для каждой отдельной женщины, также будет отличаться. По словам сертифицированного NASM перинатального и PROnatal тренера Aaptiv Аманды Батлер, в первые недели беременности большинство женщин часто даже не подозревают, что они беременны. Она говорит, что обычно нормально придерживаться своего обычного распорядка при условии, что вы в безопасности, но она призывает всех женщин открыто и честно поговорить со своим врачом о своих тренировках, как только они узнают, что беременны.«Это очень зависит от человека, и каждая беременность выглядит немного по-своему», – говорит она. «Но, вообще говоря, в эти первые 12 недель технически вы все еще можете делать все».

Видео по теме

FRCMS и 500+ RYT сертифицированный тренер Aaptiv Николь Шакка соглашается и объясняет, что наличие сильного ядра может помочь с требованиями беременности. Это помогает бороться с выгибанием нижней части спины (и связанной с этим болью), которая часто возникает при переносе веса ребенка. «Иногда у вас на животе 30 фунтов.Уметь быть сильной спереди, сбоку и сзади очень важно », – говорит она.

Наряду с требованиями беременности, формирование сильного стержня во время беременности также может помочь с физическими нагрузками во время родов. Когда дело доходит до родов, невозможно точно предсказать, что произойдет, но сильное ядро ​​может только помочь в процессе и выздоровлении. «Как только у вас появится ребенок, ваше тело восстановится быстрее, и вам поможет крепкий стержень», – говорит Батлер. «Каждая ситуация будет выглядеть немного по-своему, в зависимости от того, что происходит во время родов, но вы определенно не пожалеете, что у вас сильное тело.”

Что происходит с вашим прессом во время беременности

Во время беременности ваше тело приспосабливается к растущему ребенку, поэтому мышцы живота в определенной степени разделяются. Батлер предлагает подумать о белой линии, волокнистой ткани, которая скрепляет ваш живот и образует центральную линию ваших шести упаковок, как о Silly Putty. «По мере того, как ваш живот растет, все растягивается и тянется, и, как и в случае с Silly Putty, когда вы его тянете, linea alba становится тоньше», – объясняет она.

Очень важно создать прочный стержень в целом, потому что «кубики из шести» часто смещаются, чтобы вместить ваши органы, матку, ребенка, плаценту и любые задержки воды. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с тренировками пресса во время беременности. «Если вы не понимаете, через что именно проходит ваше тело, чтобы создать этого человека внутри вашего тела, тогда вы можете протолкнуть вещи, и тело позволит этому случиться, но будут последствия», – предупреждает Шакка. Прислушиваясь к своему телу, вы должны знать, когда остановиться, особенно потому, что если вы слишком сильно заедете, это может привести к диастазу прямых мышц живота.«Это очень распространенная находка среди беременных женщин», – говорит Шакка. «Белая линия буквально разрывается, и ваши органы начинают проталкиваться сквозь стенку живота. Это диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

В то время как лучшие тренировки пресса для беременных будут отличаться в зависимости от каждого человека, есть несколько упражнений, которые Батлер и Шакка советуют делать против во время беременности. «Вы должны избегать любого хруста или скручивания туловища», – говорит Батлер.«Это способствует расщеплению пресса, а впоследствии может привести к грыжам». Это означает, что делать приседания во время беременности – плохая идея, равно как и скручивания или скручивания по-русски. «Даже вставая с постели, вам нужно научиться перекатываться на бок, а затем использовать руки, чтобы приподняться», – добавляет она.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании пространства в животе для ребенка. «Я всегда говорю своим ученикам йоги, чтобы они не сжимались, не сжимались и не скручивались в живот», – говорит Шакка. «Они всегда должны держать эту зону прямо.”

Прежде всего, оба тренера подчеркивают важность прислушиваться к своему телу и уважать его. «Будьте по-настоящему любезны с собой», – призывает Шакка. «Ваше тело так усердно работает, чтобы создать этого человека. Дайте себе благодать, пока вы находитесь в том состоянии, в котором вы находитесь, и наслаждайтесь этим! ”

Тренировки для безопасной беременности

Ниже Батлер и Шакка описывают несколько своих любимых упражнений для пресса во время беременности, в том числе о том, как их выполнять и на какой стадии беременности они подходят.

Изображение: Amy Blackwell

Поддерживаемый боковой угол

Боковой угол с опорой – отличный способ растянуть и укрепить косые мышцы живота. Шакка говорит, что эту тренировку для пресса во время беременности можно проводить в течение всех триместров – и даже ежедневно – если у вас есть энергия и вы чувствуете себя хорошо поддержанными во время упражнения. «Определите, как вы себя чувствуете», – говорит она. «Ежедневно отслеживайте, как вы испытываете изменения в своем теле. Мой девиз во время беременности – меньше значит лучше.”

  1. Придайте фигуру Воина II ногами
  2. Подложите гимнастический мяч под таз
  3. Правое предплечье переместите к правой, согнутую переднюю ногу
  4. Возьмитесь за живот правой рукой и возьмитесь за него так, чтобы он чувствовал поддержку
  5. Поднимите левую руку к потолку (если вам удобно) и задержите дыхание на пять вдохов
  6. Повторить упражнение с другой стороны

Изображение: Эми Блэквелл

Core Breathing

Батлер считает, что научиться использовать свое дыхание при каждом упражнении и движении – отличный инструмент, который поможет вам на протяжении всей беременности и во время родов.«Действительно сосредоточьтесь на расширении диафрагмы и задействуйте тазовое дно», – говорит она. «Ваше дыхание и мышцы тазового дна – это то, что вам нужно во время родов». Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю на протяжении всей беременности, если вам удобно.

  1. Сесть на край стула
  2. Сделайте вдох через нос и позвольте диафрагме и животу наполниться воздухом
  3. Выдохните через сжатые губы; на выдохе втяните живот, чтобы прижать ребенка к себе
  4. Положите руки по бокам живота, чтобы почувствовать, как это происходит
  5. Повторяйте примерно от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта.

Изображение: Эми Блэквелл

Круги позвоночника сидя

Во время этого упражнения воспринимайте верхнюю часть тела как ложку в кастрюле.Шакка предостерегает от быстрых движений, так как это может привести к хрусту живота. Вместо этого она советует сосредоточиться на создании пространства. Если эта тренировка пресса не вызывает дискомфорта или боли, вы можете выполнять ее в течение всех триместров, если захотите, ежедневно.

  1. Сядьте на мяч для упражнений, положив руки на верхнюю часть бедер выше колен
  2. Делайте очень медленные круги тазом и позвоночником
  3. Сделайте это пять раз в одном направлении, затем еще пять в другом направлении.

Изображение: Amy Blackwell

Боковые подъемники на коленях

Это одна из любимых тренировок Батлер во время беременности, особенно потому, что она малоэффективна.Вы можете выполнять упражнение два-три раза в неделю в течение всех триместров, если чувствуете себя комфортно.

  1. Лягте на бок, упершись предплечьем в пол; вас следует подпереть, как если бы вы собирались войти в боковую планку для предплечий, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над опорным локтем
  2. Колени должны быть согнуты, ступни должны быть позади вас и на одной линии с бедрами
  3. Вдохните в этом положении
  4. Выдохните, подталкивая бедра вверх и вперед, чтобы создать прямую линию от плеча до бедра до колена; подумайте о том, чтобы обернуть мышцы живота к себе, как если бы вы носили пояс
  5. Вдохните, когда опускаетесь; повторять в течение 30 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта
  6. Повторять в течение 30 секунд с другой стороны

Изображение: Эми Блэквелл

Кошка / Корова

Выполняя эту тренировку для беременных, обязательно прислушивайтесь к своему телу.«Не толкайте тело слишком далеко и помните о передней брюшной стенке», – говорит Шакка. «Если вы чувствуете ощущение разрыва или тяги, немедленно остановитесь». До тех пор, пока на передней линии живота не оказывается слишком большого давления и вы все еще чувствуете себя комфортно в своем теле, вы можете выполнять это упражнение в течение всех триместров, ежедневно, если у вас есть энергия.

  1. Встань на четвереньки
  2. Вдохните, медленно выгните спину и поднимите голову так, чтобы смотреть в потолок; это корова
  3. Отсюда выдохните и медленно поверните позвоночник, не хрустя животом, и опустите голову так, чтобы смотреть в пол перед собой; это кошка
  4. Повторите это движение 5-10 раз, пока чувствуете себя комфортно.

Изображение: Amy Blackwell

Модифицированная доска

Если вам удобно их выполнять, планка – отличное упражнение для пресса во время беременности, поскольку оно укрепляет и поддерживает основные силы.Батлер предлагает два варианта традиционной планки: модифицированную планку на коленях и наклонную планку, обе из которых безопасны для всех триместров, если вы чувствуете себя комфортно. Вы можете выполнять эту тренировку для беременных два-три раза в неделю.

Как сделать планку на коленях:

  1. Держите планку на локтях и предплечьях
  2. Положите колени на коврик
  3. Держитесь поднятым через туловище и дышите
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта

Как сделать наклонную планку:

  1. Положите руки на устойчивую устойчивую поверхность (например, на край дивана)
  2. Сядьте в положение высокой планки, вытянув ноги назад за собой
  3. Сожмите ягодицы и дышите
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта

Изображение: Эми Блэквелл

Bird Dogs

По словам Батлера и Шакки, птичьи собаки – отличный способ поработать над стабильностью и увеличить силу корпуса во время беременности.Вы можете выполнять это базовое упражнение для беременных два-три раза в неделю в любом триместре, если вам все еще удобно.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра на колени
  2. Сделайте большой вдох через нос
  3. На выдохе вытяните правую руку перед собой, а левую ногу отведите назад за собой, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  4. Удерживать на один счет, а затем вернуться в исходное положение
  5. Повторить с другой стороны
  6. Вы можете выполнять это упражнение от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта.

Изображение: Эми Блэквелл

Farmer’s Carry

Это одно из любимых упражнений Батлер для пресса во время беременности, так как это отличный способ тренироваться для повседневной жизни в качестве мамы.«В жизни молодой мамы так много вещей, которые заставляют вас отклоняться в сторону, независимо от того, поднимаете ли вы ребенка, автокресло или сумку для пеленок», – говорит она. «Важно тренировать свое тело, чтобы противостоять натяжению и защищать мышцы кора». Эта тренировка пресса для беременных лучше всего подходит для первого и второго триместров, если вы чувствуете себя комфортно, выполняя ее – просто убедитесь, что выбранный вами вес не слишком тяжел (он должен быть менее 25 фунтов). Если ваша физическая форма и уровень комфорта позволяют , вы можете делать это два-три раза в неделю.

  1. Возьмите тяжелый предмет в одну руку (например, гантель, гирю или тяжелую сумку) и переносите его во время прогулки
  2. Ключевым моментом здесь является противодействие тому, чтобы груз не тянул его вбок; это то, что будет нацелено на ваши глубокие мышцы кора
  3. Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд

Aaptiv предоставляет руководство, мотивацию и инструменты, необходимые каждому для достижения личных целей в области здоровья, – все в одном приложении. Члены Aaptiv получают неограниченный доступ к структурированным программам тренировок, тысячам тренировок под руководством экспертов, поддерживающему сообществу и ежедневному индивидуальному плану здоровья, созданному Aaptiv Coach.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.