Белковая диета после 50 лет меню на неделю фото: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Диета после инфаркта миокарда для мужчин – правила питания, меню

Жизнь после инфаркта миокарда: курс на здоровую диету

Изменение образа жизни — важнейшее условие полноценной реабилитации после перенесенного сердечного приступа. Необходимым его этапом является коррекция рациона. Каким должно быть питание после инфаркта миокарда?

Цифры и факты

Люди, которые перенесли сердечный приступ, имеют более высокий риск новых сердечно-сосудистых событий, чем те, у кого здоровое сердце¹. Значительно снизить риск позволяют изменения в образе жизни. По статистике, эффективная профилактика повторных сердечно-сосудистых событий за счет изменения образа жизни только в США спасает 80 000 жизней в год¹!

По данным исследований, отказ от курения, регулярная физическая активность и коррекция рациона снижают смертность на 20-35%¹. Однако, несмотря на столь мощный профилактический эффект, далеко не все люди спешат перейти на особую диету после инфаркта миокарда. Известно, что только 43,4% больных сердечно-сосудистыми заболеваниями в странах с высоким уровнем дохода и 25,8% — с низким придерживаются принципов здорового питания

1. Даже получая полную информацию о важности коррекции рациона и основных требованиях к его изменению, многие пациенты просто снижают калорийность продуктов и продолжают питаться неправильно. В то же время принципы здорового питания просты как для восприятия, так и для воплощения в жизнь¹.

Принципы питания

Основные принципы здорового рациона¹:

Употребление овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян ежедневно
Преобладание в рационе здоровых жиров
Употребление рыбы или морепродуктов два-три раза в неделю
Ограничение потребления жареных и печеных блюд, особенно чипсов, бисквитов, пирожных и другой выпечки из белой муки
Ограничение употребления соли.

Приблизительная схема здорового рациона, построенная в соответствии с основополагающими принципами подбора рациона при сердечно-сосудистых заболеваниях

Не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов в день. Напомним, порция — примерно столько, сколько помещается на ладони (около 80 г)
Присутствие в рационе цельнозернового хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, риса
Предпочтение постному мясу (жир следует обрезать, а с птицы снимать кожу). Ограничение употребления обработанного мяса — колбас, сосисок и прочих мясных деликатесов
Присутствие в рационе двух-трех порций рыбы и морепродуктов в неделю. Они могут быть как свежими, так и консервированными или замороженными
Присутствие в рационе бобовых. По крайней мере дважды в неделю в меню должны быть чечевица, горох, сушеные или консервированные бобы и т.д.
Употребление около шести яиц в неделю

Ограничение до минимума потребления маринованных, жирных продуктов, выпечки, сладостей
Предпочтение обезжиренному молоку и молочнокислым продуктам перед жирными молочными продуктами
Присутствие в рационе ненасыщенных жиров для приготовления пищи. Вместо спреда, майонеза, маргарина использование подсолнечного, оливкового, соевого, кунжутного масла
Ограничение употребления сладких напитков и чая, замена кофе напитками с кофеином.

Секреты приготовления здоровой пищи

Здоровое питание — не только много фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых круп. Это также и правильная термическая обработка блюд, позволяющая сохранить полезные свойства продуктов.

Как правильно жарить?

Вместо того, чтобы обжаривать мясо на сковороде, лучше обернуть мясо в фольгу и запечь в духовке или обжарить на гриле. То же самое лучше делать с рыбой и птицей.

Для жарки следует использовать подсолнечное, оливковое масло. Чтобы продукты меньше пропитались маслом, используйте антипригарную сковороду.
Важно срезать с мяса жир перед приготовлением³.

Как правильно тушить?

Использовать минимум соли.
Сразу после приготовления охладить пищу. Жир застынет на поверхности, после чего его можно снять³.

Какие продукты лучше выбирать?

Использовать обезжиренные молочнокислые продукты и натуральный йогурт без сахара
Заменять сметану или майонез творогом со сниженным содержанием жира, натуральным обезжиренным йогуртом
Отдавать предпочтение нежирным сортам сыра
Использовать оливковое и другие растительные масла вместо кулинарных жиров

Выбирать нежирное мясо и птицу без кожи³.

Три врага сердца: жиры…

Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина, главным образом, за счет увеличения содержания фракции липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина. Исследования свидетельствуют, что замена в рационе насыщенных жиров на полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, позволяет снизить риск сердечно-сосудистых событий на 17%⁴.

Источники насыщенных жиров в рационе — животные жиры, содержащиеся в мясе, птице, молочных продуктах. Входят они и в состав некоторых растительных масел, в частности, пальмового и кокосового. Запасы насыщенных жиров содержатся в готовых продуктах — печенье, выпечке, полуфабрикатах с сыром и мясом

Еще один очень важный фактор риска развития патологии сердца и сосудов — трансжиры. Они повышают вероятность развития ишемической болезни сердца сильнее, чем какое-либо другое питательное вещество. Сердечно-сосудистый риск увеличивается вдвое при каждом повышении на 2% числа калорий, поступивших в организм с трансжирами³.

Трансжиры повышают содержание в крови общего и «плохого» холестерина, а также снижают уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности⁵. В небольшом количестве трансжиры содержатся в молочных продуктах, говядине, телятине, баранине. Но гораздо большую долю в рационе могут занимать промышленные, искусственные трансжиры. Их используют в выпечке, поэтому трансжирами богаты печенье, пирожные, булочки и прочие лакомства. Следует учитывать, что трансжиры содержатся и в сливочном масле: в его состав входит 50% насыщенных и 4% трансжиров. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, количество насыщенных жиров в рационе должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а количество трансжиров — менее 1%. В качестве замены должны выступать ненасыщенные жиры

… соль

Большое внимание следует уделять и контролю за потреблением соли. Известно, что чрезмерное употребление соленых продуктов приводит к развитию артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний. При потреблении в день более 5 г соли риск заболеваний сердца и сосудов повышается на 17%, а риск инсульта — на 23%⁷.

После перенесенного инфаркта миокарда, а также после стентирования следует тщательно контролировать потребление соли, учитывая, что она содержится во многих готовых продуктах, в том числе бисквитах, мясных полуфабрикатах и деликатесах, соусах, пицце, гамбургерах и т.

д. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не более 5 г соли⁶.

…и алкоголь

Доказана и тесная связь между чрезмерным употреблением алкоголя и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, в частности кардиомиопатии, артериальной гипертензии, аритмии, геморрагического и ишемического инсульта⁸. Под «чрезмерным» понимают прием трех и более единиц алкоголя в день⁸.

Одна алкогольная единица содержится в 100 мл вина или в 285 мл пива или в 30 мл крепких алкогольных напитков. Определенных норм потребления алкоголя при здоровом рационе как таковых не существует. Очевидно, что следует стремиться исключить алкогольные напитки из рациона или, по крайней мере, минимизировать их потребление⁸.

Диета после инфаркта миокарда

Основные принципы здорового рациона, в том числе и после перенесенного сердечного приступа, заложены в средиземноморской диете. Во множестве клинических исследований доказано, что ее соблюдение позволяет снизить риск инфаркта миокарда, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний

Секрет эффективности средиземноморской диеты, по-видимому, объясняется низким содержанием насыщенных жиров и высоким уровнем ненасыщенных жиров, в частности, оливкового масла, и пищевых волокон. Оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, и прежде всего, олеиновую кислоту, благотворно влияет на состояние здоровья, а повышенное его потребление уменьшает риск смертности от всех причин, а также от инфаркта, инсульта¹⁰.

Основные принципы средиземноморской диеты:

Продукты, которым отдается предпочтение: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты, нерафинированное оливковое масло высшего качества

Употребление в умеренном количестве: птица, яйца, сыр, йогурт
Употребление 1-2 раза в неделю: красное мясо
Продукты, которые лучше исключить из рациона: колбасные изделия, рафинированные масла, печенье, белый хлеб
Питьевой режим: вода, кофе и чай, исключить подслащенные сахаром напитки и фруктовые соки с высоким содержанием сахара⁹

Средиземноморская диета предусматривает три приема пищи в день. В промежутках между ними допускаются перекусы — фрукты, овощи, орехи. Количество жиров в рационе должно составлять 25-35% общей калорийности, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 8% от общего количества калорий¹¹.

Использованная литература

Li S. et al. Better diet quality and decreased mortality among myocardial infarction survivors. // JAMA Intern. Med. NIH Public Access, 2013. Vol. 173, № 19. P. 1808–1818.

Якушин С.С. Инфаркт миокарда. ГЭОТАР-Мед. Москва, 2010. 224 p.
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations [Electronic resource]. 2018. URL: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp (accessed: 11.11.2018).
Nettleton J.A. et al. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. // Ann. Nutr. Metab. Karger Publishers, 2017. Vol. 70, № 1. P. 26–33.
Iqbal M.P. Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. // Pakistan J. Med. Sci. Professional Medical Publications, 2014. Vol. 30, № 1. P. 194–197.
Healthy diet. World Health Organization [Electronic resource]. URL: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (accessed: 11.11.2018).
Cappuccio F.P. Cardiovascular and other effects of salt consumption. // Kidney Int. Suppl. Nature Publishing Group, 2013. Vol. 3, № 4. P. 312–315.
Klatsky A.L. Alcohol and cardiovascular diseases: where do we stand today? // J. Intern. Med. 2015. Vol. 278, № 3. P. 238–250.
Tektonidis T.G. et al. A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure and stroke: A population-based cohort study // Atherosclerosis. 2015. Vol. 243, № 1. P. 93–98.
Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies // Lipids Health Dis. BioMed Central, 2014. Vol. 13, № 1. P. 154.
Российские рекомендации по диагностики и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза [Electronic resource]. 2012. URL: www.scardio.ru/connekt/guidlines/rek_lipid_2012.pdf (accessed: 23.10.2018).

SARU.CLO.19.05.0796

Эффективная диета при менопаузе [мнение экспертов Vichy]

24.11.2020

4 мин

автор поста

Шмурта Агнешка

Диетолог-cпециалист по комплексному лечению кожных заболеваний, избыточного веса, ожирения и других заболеваний, связанных с нарушением питания

Какого питания необходимо придерживаться в 50 лет? Независимо от возраста, ваше питание оказывает непосредственное влияние на состояние кожи и здоровье в целом. При дефиците или переизбытке питательных веществ в организме происходит витаминно-минеральный дисбаланс, который негативно влияет на ваше самочувствие. В период менопаузы рацион должен быть обогащен полезными питательными веществами для поддержания общего тонуса организма. Узнайте, на какие из них следует обратить внимание.

Доказано, что частота раздражающих симптомов, возникающих на фоне менопаузы, может значительно снизиться при сбалансированном рационе, который обеспечивает наличие всех необходимых питательных веществ для зрелого организма (1).

Группы питательных веществ, которые особенно важны во время менопаузы:

фитоэстрогены;
витамин D;
кальций;
фолиевая кислота;
полифенолы;
клетчатка;
омега-3 жирные кислоты.

Группы питательных веществ, которые особенно важны во время менопаузы, включают фитоэстрогены, витамин D, кальций, фолиевую кислоту, полифенолы, клетчатку и Омега-3 жирные кислоты.

Фитоэстрогены относятся к группе химических соединений растительного происхождения. Их можно разделить на три группы:

Флавоноиды. Основные источники изофлавонов (наиболее популярных флавоноидов): соя и соевые продукты, красный клевер, нут и люцерна.
Лигнаны. Содержатся в семенах льна, крупах и ягодах.
Стильбены. Содержатся в винограде, арахисе, клюкве и вине.

Согласно результатам эпидемиологических исследований, питание на основе сои и соевых продуктов снижает риск развития рака молочной железы, обострения симптомов менопаузы, а также остеопороза (1). Также доказано, что повышенное потребление витамина D и кальция с пищей предотвращает риск ранней менопаузы.

В период менопаузы плотность костей снижается, поэтому важно потреблять большое количество витамина D и кальция.

Витамин D синтезируется в коже в результате воздействия солнечного ультрафиолетового излучения, а также при потреблении с пищей, например, и в форме пищевых добавок. Богаты содержанием витамина D молочные продукты и рыба (2).

Известно, что с наступлением менопаузы повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. На этом этапе жизни важно снижать уровень гомоцистеина (соединение, которое в высокой концентрации приводит к развитию ишемической болезни сердца) в крови. В этом поможет фолиевая кислота, которая содержится в таких продуктах, как листовые овощи, цитрусовые, дрожжи, мясо и цельные злаки, которые являются основными источниками фолиевой кислоты [1].

Также в рацион следует добавить бобовые, листовые овощи и ягоды. Не забывайте о полезных жирах из растительных масел, орехов, семян и рыбы, которые также важны [1,3].

Другая важная группа продуктов для женщин в период менопаузы — ягоды. Они содержат множество важных питательных компонентов: витамины, минералы, фолиевую кислоту, клетчатку и полифенолы и также способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и снижения когнитивных функций [3].

Омега-3 жирные кислоты тоже оказывают значительное влияние на состояние организма в менопаузе, поэтому включайте в свое меню растительные масла, орехи, семена, а также жиры морских рыб и млекопитающих (1).

Примерный рацион, рекомендованный женщинам во время менопаузы:

Завтрак: овсянка с нежирным йогуртом, ягодами или фруктами, зеленый чай;
Перекус: овощной салат: шпинат, помидоры, болгарский перец, нут, арахис, семена подсолнечника, прованская заправка (растительное масло, лимонный сок, базилик), вода;
Обед: лосось, коричневый рис, зеленая фасоль, вода;
Второй перекус: ягодный смузи: молоко, ягоды по вкусу, семена льна, ваниль по вкусу;
Ужин: бутерброды из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидорами и базиликом, вода.

ИСТОЧНИКИ:

[1]. Bronczyk-Puzon A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzinska B. Rola wybranych skladnikow odzywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przeglad pismiennictwa. Medycyna Ogolna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone- Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.

[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Какую еду следует есть?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

Какие продукты следует добавить в свой рацион?
Преимущества здорового питания для мужчин старше 50 лет

Одним из лучших способов вести более здоровый образ жизни является здоровое питание. Определение здорового питания может меняться в течение жизни. Для мужчины старше 50 лет важно сфокусировать свой рацион на минимизации риска распространенных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, диабет, болезни сердца и здоровье простаты. Привычка к здоровому образу жизни может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

После 50 лет ваш метаболизм начинает замедляться. Из-за этого важно подпитывать свое тело хорошей пищей, ограничивая при этом нездоровую пищу. Соблюдение здоровой диеты может помочь предотвратить увеличение веса и другие проблемы со здоровьем. Вы можете легко добавить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы улучшить свое здоровье. Если вы хотите сделать выбор в пользу более здоровой пищи, включите в свой рацион следующие продукты:

Продукты, богатые калием. Продукты, богатые калием, помогают бороться с негативным воздействием натрия, а также снижают кровяное давление. Калий — это минерал, который является неотъемлемой частью вашей здоровой для сердца диеты. Мужчинам рекомендуется потреблять около 3400 миллиграммов калия каждый день. Употребление нужного количества калия помогает вашему организму перерабатывать натрий и расслаблять кровеносные сосуды, снижая кровяное давление до здорового уровня.

Добавить калий в свой рацион несложно. Продукты, богатые калием, включают:

Зелень
Грибы
Горох
Помидоры
Апельсины
Изюм и финики йогурт
Рыба, например, палтус или тунец

Добавить просто еда как грибы к блюдам, которые вы уже любите. Вы можете включить их в салат или приготовить на гриле, чтобы сопровождать вегетарианские или мясные блюда.

Вишня и ягоды. Противовоспалительные продукты могут помочь уменьшить воспаление мышц и суставов. Они также являются отличным способом компенсировать нагрузку на сердце и легкие, вызванную физической активностью и упражнениями. Вишня — это простой способ добавить в свой рацион противовоспалительные продукты. Исследования показывают, что вишня обладает свойствами, которые борются с воспалением и обеспечивают антиоксидантные свойства на уровне, аналогичном противовоспалительным препаратам, отпускаемым без рецепта. Было доказано, что кислая вишня помогает успокоить остеоартрит и подагру, распространенную форму артрита среди мужчин старше 50 лет.

Наряду с вишней противовоспалительные свойства некоторых ягод снижают риск развития рака. В сочетании с отказом от курения и сведением к минимуму употребления алкоголя черника, малина и клубника — это простой способ минимизировать риск развития рака, такого как рак пищевода или толстой кишки. Вишни и ягоды легко добавить в свой рацион — в качестве закуски или добавки к йогурту, салатам или смузи.

Яйца. Когда вам исполняется 50 лет, естественно, что мышечная масса со временем уменьшается. Богатые белком продукты, такие как яйца, могут помочь противодействовать эффекту уменьшения мышечной массы. Яйца богаты питательными веществами и питают ваш организм белком и антиоксидантами. Из-за этого они способствуют мышечной массе и помогают предотвратить ожирение в рамках сбалансированной диеты.

Яйца можно подавать по-разному на завтрак, обед или ужин.

Авокадо. Авокадо увеличивает потребление полезных для сердца жиров и богат пищевыми волокнами. Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, может помочь снизить риск ожирения и сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют авокадо в рамках сбалансированной диеты, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела, более низкий индекс массы тела и меньшую талию. Вы можете наслаждаться авокадо в гуакамоле, блюдах на завтрак, салатах, бутербродах и многом другом.

Фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые могут быть эффективными, когда речь идет о профилактике диабета и сердечных заболеваний. Было показано, что бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Низкий гликемический индекс делает фасоль и бобовые отличным дополнением к вашему рациону. Вы можете легко включить их в свой ежедневный рацион, добавив в салаты, буррито или тарелки.

Привычка здорового питания может помочь мужчинам старше 50 лет снизить риск возникновения различных проблем со здоровьем. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и рака и улучшить общее самочувствие, сосредоточьтесь на диете, включающей много овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса, рыбы, яиц, и орехи. Кроме того, добавьте в свою жизнь регулярные физические упражнения. Улучшает мышечную силу, равновесие и гибкость.

Здоровое питание и физические упражнения наиболее эффективны, если они сопровождаются:

Здоровым сном
Отказ от курения
Минимальное потребление алкоголя
Регулярные медицинские осмотры и обследования
Современные прививки

Всегда разговаривайте со своим врачом, диетологом или нутрициологом, прежде чем добавлять или исключать продукты из своего обычного рациона.

Лучший выбор

7 лучших продуктов для мужчин старше 50 лет

Кэтлин Доэни 003

Медицинский обзор

Hero Images/GettyImages

Если вы хотите узнать Чтобы свести к минимуму визиты к врачу, обратите внимание на свою кухню. К сожалению, по мере того, как мужчины становятся старше, у них увеличиваются шансы на развитие проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, высокий уровень сахара в крови, диабет и рак простаты. Конечно, ни одно из этих условий не является неизбежным, но привычки образа жизни, особенно то, как вы едите, могут иметь огромное значение для того, насколько вы здоровы.

Вы можете снизить риск этих состояний, улучшив свой рацион, сосредоточив внимание на продуктах, которые, как было доказано, укрепляют здоровье и снижают вероятность страшного диагноза.

Вот семь лучших продуктов, которые мужчины старше 50 лет должны добавить в свой рацион, и почему. Если вы еще не едите эти продукты, не нужно беспокоиться о том, что с ними делать: у нас есть советы, как безболезненно включить их в свой рацион.

1971

Грибы

Carolyn Lagattuta/Stocksy

Грибы «усиливают» блюда — даже вегетарианские блюда — за счет придания им более мясистого вкуса, который нравится многим мужчинам, говорит Лесли Бончи, RDN, директор по спортивному питанию в Университете им. Центр спортивной медицины Питтсбургского медицинского центра и спортивный диетолог отдела легкой атлетики университета. По данным Американской кардиологической ассоциации, они содержат всего около 20 калорий на чашку и содержат калий, который помогает компенсировать воздействие натрия и снижать кровяное давление.

Добавьте их в свой рацион: «Добавьте немного в салат, нарежьте для чили или поджарьте», — говорит Бончи. Или попробуйте эти грибы портобелло, приготовленные на гриле, в следующий раз, когда будете готовить на гриле.

1972

Терпкие вишни

Robert Zaleski/Stocksy

Терпкие вишни могут работать как противовоспалительное средство, говорит Бончи. В своей работе, консультируя спортивные команды, она часто рекомендует спортсменам пить терпкий вишневый сок, чтобы уменьшить воспаление от интенсивных тренировок.

И исследование подтверждает ее предположение: в майском номере журнала 9 за 2013 г.0129 Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , научный обзор терпких вишен, в котором участвовали спортсмены, показал, что употребление сока может ускорить восстановление мышечной функции, подавить воспаление и окислительный стресс, вызванные физическими упражнениями, и уменьшить боль.

Кислые вишни могут также помочь минимизировать боль при остеоартрите и подагре, другой форме артрита, вызванной высоким уровнем мочевой кислоты в крови, согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала 9 за 2014 г.0129 Журнал функциональных продуктов питания . Исследователи считают, что вещества, известные как антоцианы, содержащиеся в вишне, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Добавьте их в свой рацион : Перекусывайте свежими вишнями, когда они в сезоне с апреля по август. По данным исследования Бостонского университета, употребление не менее 10 вишен в день помогает людям, у которых уже была подагра, избежать повторных приступов. В остальное время года пейте терпкий вишневый сок. Насыщенный оттенок напитка также был связан с улучшением сна.

1973

Яйца

Shaiith/Thinkstock

«С возрастом у мужчин уменьшается их мышечная масса», — говорит Джим Уайт, RDN, представитель Академии питания и диетологии и личный тренер в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

“Яйца — отличный источник белка, — говорит он, — и это может помочь при уменьшении мышечной массы. Хотя маятник качался взад и вперед в отношении полезности яиц, большинство экспертов видят их роль в нашем рационе. Яйца также имеют лютеин, который может снизить риск дегенерации желтого пятна, заболевания глаз, которое может привести к слепоте.0003

Добавьте их в свой рацион: Наслаждайтесь яйцами на завтрак, обед или ужин. Эти девять способов приготовить яйцо помогут вам вписать их в свой распорядок дня.

1974

Ягоды

Рут Блэк/Стокси

Ягоды могут снизить риск развития рака, говорит Дипак Талреджа, доктор медицинских наук, кардиолог Медицинской школы Университета Восточной Вирджинии в Норфолке.

Исследования продолжаются, но некоторые исследования показали, что черника, например, подавляет воспаление, что может снизить риск некоторых видов рака. Обзор исследований, изучающих противораковые свойства черники, опубликованный в октябрьском номере журнала 9 за 2013 г. 0129 Противораковые агенты в медицинской химии, пришел к выводу, что маленькие синие шарики могут помочь подавить рост раковых клеток.

Черника — не единственная ягода, которая может помочь в борьбе с раком. Согласно исследованиям на крысах, проведенным на крысах в Медицинском колледже онкологического центра Висконсина в Милуоки, диета, включающая лиофилизированную черную малину и клубнику, подавляла рак пищевода на 30-70 процентов и рак толстой кишки на 80 процентов. Будут ли люди испытывать такие же противораковые преимущества, еще предстоит доказать.

Добавьте их в свой рацион: Проще говоря, ягодами можно перекусывать. Их также легко добавлять в салаты, йогурт или горячие каши.

1975

Кефир

Jill Chen/Stocksy

Кишечная микробиота — бактерии в нашем кишечнике — недавно привлекла большое внимание научного сообщества. Оказывается, они могут иметь ключевое значение для хорошего здоровья, поскольку связаны с тем, как функционирует наша иммунная система, как мы усваиваем питательные вещества и даже с тем, как мы регулируем настроение.

Кефир — это кисломолочный продукт с пребиотиками и пробиотиками, которые способствуют здоровой микрофлоре кишечника. Пробиотики — это хорошие бактерии, а пребиотики — это пищевые ингредиенты, которыми они питаются. Таким образом, кефир — это симбиотическая пища для здоровья кишечника, то есть он содержит как бактерии, так и источник пищи для бактерий. По словам Уайта, кефир может помочь предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут возникнуть в более позднем возрасте. Кроме того, ученые обнаружили, что кефир помогает уменьшить воспаление в кишечнике мышей и снижает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.

Добавьте его в свой рацион: Кефир иногда называют йогуртом, который вы пьете. «Было бы здорово иметь порцию кефира в день», — говорит Уайт. Вы можете использовать его так же, как и молоко, выпивая его в чистом виде, добавляя в хлопья или добавляя в смузи.

1976

Авокадо

Стивен Моррис/Стокси

Как будто вам нужна новая причина, чтобы насладиться гуакамоле: авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина. И это то, что нужно мужчинам с возрастом, говорит Уайт. Один средний калифорнийский авокадо содержит около 230 калорий, но также содержит около 10 г клетчатки и около 20 г жира. Кроме того, авокадо также было связано с потерей веса и снижением уровня воспаления.

Добавьте их в свой рацион: Как и многие продукты из этого списка, авокадо легко добавлять в блюда, которые вы уже любите, такие как гамбургеры, омлеты, салаты, бутерброды и тако.

1977

Фасоль

Pachai Leknettip/Thinkstock

Эти маленькие белковые шарики приносят много пользы для крови, что может помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. Научный обзор 26 клинических испытаний, опубликованный в мае 2014 г. в Canadian Medical Association Journal обнаружил, что употребление 3/4 чашки бобов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 5 процентов. И это, конечно, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Но это не единственный способ, которым фасоль может помочь вашему анализу крови.