Белковая диета на месяц для похудения меню: минус 6 кг за 7 дней. меню на каждый день

Белковая диета – «Месяц на белковой диете и что из этого вышло👌🏻»

Примерно месяц назад я стала замечать, что поправляюсь как то «неправильно». Раньше я поправлялась равномерно, а сейчас жир начал активно откладываться в основном в бёдрах.

У меня довольно худые руки и не большой живот, но меня очень беспокоит вид моих бедер.

Для того, чтобы привести их в форму в короткий срок, я нашла программу с домашними тренировками, по которой занималась целый месяц. Но для того, чтобы тренировки работали лучше и моя 🍑 приобрела необходимую мне форму как можно быстрее, нужно было садиться на диету. А именно, на высокобелковую.

Моей целью стоит не общее похудение, а исправление недостатков в одной конкретной области.

 

Вот, с чем мы имеем дело.

На фото видна ямка, с которой я пытаюсь бороться уже много лет: массажи, обертывания, диеты, не диеты, крема, фитнес (в зал ходила пол года – все бестолку).

 

За последние несколько месяцев появились «ушки», от которых я тоже надеюсь избавиться.

 

В общем, три раза в неделю у меня случались домашние тренировки + белковая диета + обертывания с антицеллюлитным кремом.

Результат в конце отзыва.

 

Что такое белковая диета?

Белковая диета не означает, что нужно употреблять лишь одни белки, полностью исключая жиры и углеводы. Нет. Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе, только теперь в меньшем количестве, чем раньше.

 

Принцип действия таков: при употреблении в качестве основной пищи белка и максимального снижения количества углеводов, организму приходится черпать энергию из жировых отложений, так как белок служит лишь строительным материалом и недостаточно энергоемок.

 

Минусы белковой диеты

 

Повышенное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень. Поэтому придерживаться диеты можно только здоровым людям, после консультации с врачом и не более двух недель.

 

Мясная пища может быть очень калорийной, в таком случае при бездумном потреблении белков похудения не произойдёт. Важно подсчитывать калории и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки.

 

Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом как для организма, так и для психики. Сахара помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может сказаться на настроении, концентрации внимания.

 

Из – за недостатка клетчатки и усиленного переваривания белков могут возникнуть запоры. Нужно много пить, чтобы снизить нагрузку на почки, и есть свежие овощи и зелень.

 

Количество съеденных белков в сутки самостоятельно просчитывать очень тяжело, по этому я рекомендую вам пользоваться специальными приложениями для подсчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Я, например, пользуюсь приложением YAZIO. В нем удобно то, что можно выбрать в настройках нужную для вас диету, ввести свои данные и приложение просчитает все КБЖУ за вас.

Я, конечно же, выбрала высокобелковую диету и на главной странице я могу видеть, сколько бжу в процентах мне необходимо съедать в день.

Скажу честно, добирать белки мне не всегда удавалось. Но в любом случае, я стала есть их гораздо больше, чем раньше.

По началу мне приходилось постоянно лезть в интернет, чтобы узнать сколько грамм чего то в столовой ложке, чтобы отсчитывать и вносить в приложение.

Было муторно, но вскоре я запомнила все, да и бумажки с граммами у меня висели по всей кухне🤪

Я вам немножко помогу. Скопируйте себе или запишите в блокнотик, обязательно пригодится👇🏻

 

ГРЕЧКА. В одной столовой ложке вмещается 25 гр уже готовой гречки. Соответственно, 100 гр гречки – это 4 столовые ложки.

РИС. А вот в рисе 30 гр в ст.л.

ОВСЯНАЯ КАША. 35 гр в столовой ложке.

КУРИНАЯ ГРУДКА. полгрудки – 100 грамм. То есть вся грудка (две филешки) – 200 грамм.

КУРИНОЕ ЯЙЦО. 70 гр.

ТВОРОГ.

В столовой ложке 17 гр.

Выше я перечислила самое основное, что обязательно пригодится для внесения в программу.

Очень советую ей пользоваться, с ней вы точно не сорветесь и будете знать, чего сегодня стоит съесть побольше, а чего меньше, в зависимости от БЖУ.

 

Продукты богатые белком:

1. куриная грудка – 23,6 г
2. сыр твердый – 23,4 г
3. тунец – 23 г
4. телятина – 19,7
5. креветки – 19 г
6. творог – 18 г
7. яйцо – 12,6 г
8. молоко – 3 г

 

Часто, если у меня не получалось к ужину добирать нужное количество белков, то я отваривала себе морепродукты (морской коктейль) и ела их с овощами на ужин. В них очень много белков и очень мало калорий.

Морепродукты – конечно, на любителя. Особенно отварные без соли, приправ и соусов.

Но, зато, отличный выход, если вдруг, по какой то причине, не получилось добрать белка. Тем более с непривычки.

 

Белковая диета базируется на правилах:

• каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок , и продуктов, содержащих иные полезные вещества;

• питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;

• первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний – за несколько часов до сна;

• нужно ограничить употребление сладких фруктов, допускается, например 1-2 цитрусовых фрукта, но только в первой половине дня;

• нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки, так как они могут возбуждать аппетит, кроме того, они содержат большое количество углеводов;

• продукты, содержащие жиры животного происхождения, можно употреблять до 30-40г в сутки;

• пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;

• полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

 

Мучное я полностью исключить не смогла, иногда съедала 1-2 кусочка чёрного хлеба на завтрак. Каюсь.

 

Вот примерное мое меню на день.

Я стараюсь готовить один раз и на несколько дней, чтобы не стоять у плиты сутками, наваривая себе разнообразные блюда.

Также делала заготовки для удобства: нарезала заранее овощи, крутила блинчики, варила яйца, гречку, для того, чтобы максимально сократить время готовки на последующие дни.

Кстати, за блинчики не ругайте. Иногда уж очень хочется.

Жарю я их без масла и сахара, на рисовой муке.

Начинка: отварная курочка с небольшим добавлением сыра.

 

В последние дни диеты мой завтрак выглядел так:

Яйца пашот на хлебе и несколько кусочков твёрдого сыра.

 

Таким образом я питалась целый месяц. Мне за это время ни разу не захотелось сорваться на что-то вредное. Мои ежедневные блюда были гораздо разнообразнее и вкуснее, чем в дни без диеты😅

Мои результаты.

 

Благодаря белковой диете и фитнес-программе TGym у меня заметно ушли объемы и подтянулись ягодицы.

Та самая ямка, которая не покидала меня столько лет, наконец исчезла!!!

На счёт общего похудения ничего сказать не могу. Руки, ноги, живот остались прежними, но на них у меня не было каких то лишних объемов.

 

На высокобелковой диете долго сидеть не желательно. Такое большое количество белка не самым приятным образом сказывается на организме, если долго его потреблять так. Но, как месячная диета она очень даже подходит. Если хотите потерять объёмы, но при этом не потерять мышечную массу, то смело садитесь на белковую диету. Тем более, что сидеть на ней очень легко, есть совсем не хочется, нет желания съесть тортик, чипсы или бургеры, потому что в вашей тарелке будет присутствовать все, что необходимо организму и даже больше.

 

Во время диеты я ещё принимала льняное масло в капсулах, благодаря чему максимально снизила риск проблем с волосами, ногтями и кожей.

 

Я тысячу раз сидела на диетах, но только сейчас поняла, что диета без спорта – имеет мало пользы. Так же как и спорт без диеты или пп.

Наконец я к этому пришла, теперь буду худеть грамотней, чем раньше))

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна “БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина” ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

• строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
• защита иммунитета;
• транспортировка и хранение гемоглобина;
• поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
• обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

• калием;
• фосфором;
• магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

• фосфор;
• сера;
• железо;
• цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Количество белка на 100 г
Пармезан	35,7
Сухое молоко (нежирное)	33,2
Соя	34,9
Белый гриб (сушеный)	30,3
Йогурт (3,2%)	5
Кефир (1%)	3
Яичный белок (куриный)	11,1
Куриный желток	16,2
Баранина	15,6
Индюшатина	19,5
Говядина	18,6
Курятина	18,2
Крольчатина	21,2
Жирный сорт свинины	11. 7
Бройлерные цыплята	18,7
Кедровые орешки	13,7
Грецкие орехи	16,2
Арахис	26,3
Гречка	12,6
Кукурузная крупа	8,3
Манка	10,3
Овсянка	12,3
Перловка	9,3
Пшеничная крупа	11
Рисовая крупа	7
Ячневая крупа	10
Макароны (мука 1-го сорта)	11,2

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• вода;
• молоко;
• кефир;
• йогурт;
• ряженка;
• сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

1. Завтрак: вареное яйцо.
2. Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

1. День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
2. День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
3. День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
4. День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
5. День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
6. День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
7. День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.
   

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

• сонливость;
• усталость;
• раздражительность.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

• в сутки употреблять 1900 ккал;
• питаться 5-6-раз в день;
• увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
• включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

• лимонный сок;
• соевый соус;
• бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

• обертывания;
• массаж;
• нанесение скраба;
• контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

• хронический запор;
• гастрит;
• энтероколит;
• заболевания органов ЖКТ;
• периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

• несбалансированный рацион;
• дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

Автор

Артем Аношкин

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

меню на неделю, список продуктов, советы

Девушка, которая стремится похудеть, способна практически на все ради своей фигуры. Она может изнурять себя жесткими диетами, пить специальные таблетки, добавки, сутками находиться в спортивном зале и т.д. но, к сожалению, немногие понимают, что правильное похудение заключено не в ограничениях в еде, а в правильном сбалансированном питании. Именно такой и является белковая диета, которая признана достаточно щадящей, ведь при ее использовании вы не будете себя практически ни в чем ограничивать. Эта диета занимает первые места среди самых эффективных для похудения диет, при этом ваш вес будет словно таять на глазах, за 7 дней вы сможете избавиться от 6 лишних килограмм.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Содержание статьи

В чем заключается белковая диета

Белковая диета основана на употреблении в пищу только белковых продуктов. Почему же именно белки? Ответ на этот вопрос достаточно несложен, ведь ваш организм в процессе переваривания белков тратит большое количество энергии, при этом получает ее гораздо меньше. Но в любом случае белковая диета не предусматривает полного исключения из рациона жиров и углеводов, т.к. это может негативно отразиться на вашем организме, поэтому стоит лишь сократить потребление этих веществ до минимального количества.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Многим может показаться, что белковая пища является достаточно калорийной, но калорийность складывается в совокупности из белков, жиров и углеводов, рассмотрим каждый из компонентов:

Компоненты	Описание
Углеводы	Углеводы делятся на простые и сложные, при этом простые являются самыми опасными для набора лишнего веса, организм достаточно быстро их усваивает, тем самым повышая уровень сахара в крови. Что касается сложных углеводов, то организм усваивает их гораздо медленнее, что не позволяет жирам откладываться. Таким образом, в пищу лучше использовать продукты, содержащие в своем составе сложные углеводы, сюда относятся различные каши и овощи в любом виде
Жиры	Они бывают насыщенными и ненасыщенными, при этом первые являются достаточно плохими и способствуют образованию жировой прослойки. Вторые жиры помогают улучшить обмен веществ, снижая уровень кровяного холестерина, они содержатся в рыбных продуктах, орехах и различных маслах
Белки	Этот компонент выступает в роли строительного материала для всего организма. Но что касается ценности вещества, то она бывает неоднозначной, белки делятся на растительные и животные. Животный белок по своему составу похож на белок человеческого организма, он позволяет процессу наращивания мышц ускориться, а содержится обычно в рыбе, мясе, яйцах, твороге, молоке. Растительный же белок ценен гораздо меньше. Поэтому при белковой диете как минимум 30 процентов пищи должны быть белкового происхождения

Именно в этом и заключена вся основная суть белковой диеты, поэтому вам необходимо отказаться от плохих углеводов, жиров, и сделать основной упор в приеме пищи на белковые продукты, которые имеют животное происхождение.

Продукты богатые животным белком

Каковы преимущества белковой диеты

Что касается всех положительных моментов этого режима питания, то их достаточно много. Все плюсы белковой диеты:

1. Данная диета очень эффективна среди многих других, при этом, если ее совмещать с некоторыми упражнениями, то вы сможете с легкостью нарастить необходимую мышечную массу.
2. Белковая диета – идеальный помощник в борьбе с целлюлитом, также она хорошо подтягивает кожу.
3. При соблюдении белковой диеты ваш организм станет более выносливым, и физические упражнения не покажутся вам такими сложными, как ранее.
4. Белковая диета не имеет жестких ограничений в еде, пища достаточно разнообразна, при этом отсутствует чувство голода.

Продукты с высоким содержанием белка

Минусы белковой диеты

Как и многие диеты, белковая тоже имеет некоторые минусы ее применения:

1. При длительном ее использовании у вас могут возникнуть некоторые кишечные проблемы, может снизиться его работоспособность.
2. Соблюдение белковой диеты является весьма дорогим способом похудеть, т.к. все белковые продукты имеют весьма высокие цены.
3. Если вы жить без сладкого не можете, то подобная диета вам не подойдет, потому что риск срыва в данном случае будет довольно высок.
4. Белковая диета может подойти не каждому, потому что она противопоказана при сердечных, почечных и печеночных заболеваниях, также при онкологии и беременности.
5. Также еще один минус данной диеты – это тот факт, что она не является сбалансированной, и организм будет чувствовать нехватку некоторых витаминов и полезных веществ.

Правила белковой диеты

Не проводите белковую диету более 14 дней

Белковая диета непроста в своем применении, она требует выполнения некоторых условий, при этом диктует определенные правила подобного режима питания:

1. Диета не предусмотрена для длительного пользования, поэтому не стоит сидеть на ней более 14 дней, самым оптимальным вариантом является 1 неделя, если вы не добились желаемого результата, повторить вы ее сможете через 2 месяца, но не ранее.
2. Нельзя полностью ограничивать потребление жиров и углеводов, они так же должны поступать в ваш организм, но в меньших количествах.
3. В период соблюдения белковой диеты вам необходимо употреблять немалое количество свежих овощей, чтобы снизить риск почечных заболеваний.
4. В день вам нужно питаться не менее 4 раз, при этом порции должны быть маленькими;
5. Запрещается прием пищи позже, чем за пару часов до сна.
6. Белковая диета подразумевает наряду с необходимыми продуктами использование большого количества жидкости, не менее 2 литров в день, это обеспечит нормальную работоспособность желудочно-кишечного тракта.

   Суточная нормы воды в день 2 литра

7. В сутки нельзя съедать продуктов больше, чем на 1500 калорий.
8. Все продукты, которые вы используете при приготовлении блюд для белковой диеты, должны быть высокого качества, это является самым важным условием правильного похудения.
9. При употреблении в пищу яиц нужно следить за тем, чтобы количество яиц в день не превышало 4 штуки, т.к. яичный желток содержит большое количество жира, который увеличивает уровень холестерина.
10. Все белки лучше всего употреблять вместе с углеводами для лучшего их усвоения, таким образом, куриное филе лучше разбавить тушеными овощами, и делать это желательно в первую половину дня.
11. Если белковая диета выбрана вами для мышечной массы, вам необходимо выполнять некоторые физические упражнения.
12. Желательно в совокупности с белковой диетой применять некоторые витамины, которые необходимы организму в данный период.

Запрещенные продукты

Ограничьте потребление сладостей и выпечки

Белковая диета предполагает употребление множества продуктов, но среди них существуют и те, которые категорически запрещены при соблюдении данного режима питания:

1. Продукты любого консервирования.
2. Различные полуфабрикаты.
3. Булочки, белый хлеб.
4. Шоколад и иные сладости.
5. Напитки с наличием газа.
6. Молочные продукты с большим содержанием жирности.
7. Фрукты с большим содержанием сахара.
8. Овощи с большим содержанием крахмала.
9. Овощи с большим содержанием сахара.

Режим питания при белковой диете

Соблюдение белковой диеты предполагает определенный режим питания, который будет отличаться от вашего привычного.

Питаться следует небольшими порциями

Есть необходимо не менее 5 раз в день, при этом последний раз вы можете позволить себе пищу за 3 часа до отбоя, и завтрак может начаться только через 30 минут после того, как вы проснулись.

Что касается распределения компонентов питания, то до обеда вы должны употребить небольшое количество углеводов в виде гречки, бурого риса или овсянки. Также до обеда вы можете съесть несколько фруктов. В сутки вы можете употребить до 40 грамм жиров, что достаточно для вашего организма.

Видео — Описание белковой диеты

Меню белковой диеты на 7 дней

Белковая диета не построена на одном конкретном меню, на самом деле их может быть множество, все зависит от ваших предпочтений и возможностей, но примерно оно может выглядеть так:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин
День 1	100 грамм двухпроцентного творога, чашка чая	1 вареное яйцо, небольшой кусочек сыра	Кусочек отварной говядины, капустный салат с зеленым горошком, заправленный оливковым маслом	Рыба на пару, 1 помидор
День 2	1 яйцо, огуречный салат с сельдереем	200 грамм творога	Рыба на пару, брокколи	Куриное филе, помидорный салат с сыром
День 3	1 яйцо, салат из помидоров и огурцов со сметаной	Горсть фундука	Куриное филе, салат	Говядина на пару с фасолью
День 4	Яичница и стакан молока	Тушеный кабачок с курицей	Кусочек говядины на пару, 1 помидор	Порция творога
День 5	Овсяная каша на обезжиренном молоке	1 вареное яйцо, небольшой кусочек сыра	Куриное филе на пару, порция стручковой фасоли	Свинина на пару, тушенная капуста
День 6	Тушеная индейка, зеленая фасоль	Творог с медом	Телятина на пару, овощной салат	Тушеные кабачки с рыбой
День 7	Омлет с помидором	Горсть орехов	Бульон, куриная грудка на пару	Тушеное филе кролика с травами

Данное меню белковой диеты далеко не единственное, ее вариантов может быть очень много, и только вам решать какие продукты вы туда включите, самое главное – следовать правилам и советам, которые предусматривает данный режим питания. И не забывайте о том, что существует и список запрещенных продуктов, которые ни в коем случае не должны присутствовать в вашем рационе в течение данной недели. И лишь при соблюдении всех требований вы непременно добьетесь всех поставленных целей.

Размер правильной порции

Таким образом, при верном и грамотном соблюдении белковой диеты вы с легкостью сможете избавиться до 6 лишних килограмм всего за 7 дней.

А если вы еще разбавите этот режим различными тренировками и упражнениями, то сможете нарастить мышечную массу, подтянуть тело и получить максимальный эффект похудения. Но не стоит злоупотреблять белковым рационом, лучше повторить его через пару месяцев, чем беспрерывно питаться только белком, потому что это может нанести вред вашему организму.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

меню на неделю с рецептами

Привет всем, кто ведет здоровый образ жизни или только планирует присоединиться в наши ряды. Избыточный вес – это не просто проблема с фигурой и отсутствие возможности носить красивые, стильные вещи. Лишние килограммы вредят нашему организму, ухудшают работу внутренних органов, влекут гормональный дисбаланс, лишают уверенности в себе. Изменить ситуацию можно только собственными силами. Секрет успеха прост – диета плюс физические нагрузки.

Сегодня существует огромное разнообразие программ питания, но самая популярная и эффективная белковая диета для похудения, меню на неделю при которой, состоит исключительно из протеиновой пищи. Именно поэтому сегодня редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам о том, каковы основные принципы методики, ее плюсы и минусы, когда будут заметны результаты и многое другое об этой не самой легкой, но эффективной диете.

Особенности и достоинства данного режима питания

Белковая, Кремлевская, диета по Дюкану, доктора Аткинса – все это варианты одной и той же программы похудения, в основе которой лежит потребление белковой пищи. Ее суть сводится к тому, чтобы уменьшить потребление углеводов и создать для организма стресс. В результате из организма уйдет лишняя жидкость, а из-за недостатка энергии в качестве основного её источника будет использоваться жировой запас. Отзывы и результаты похудевших свидетельствуют о том, что методика жесткая, но результативная.

Белковую диету не трудно держать в домашних условиях. Чтобы все правильно организовать, надо не только выяснить, что входит в разрешенное меню, но и изучить некоторые правила и рекомендации:

• питаться надо дробно, лучше всего 5-6 раз в сутки, но маленькими порциями;
• пейте много воды, суточная норма составляет 2 литра жидкости;
• учитесь считать калории, учитывайте БЖУ продуктов;
• чтобы рацион был более сбалансированным, принимайте комплекс витаминов и минералов;
• составьте примерное меню на каждый день недели.

Обязательным условием является мотивация. Необходимо иметь сильное желание и стимул к похудению. Лучшим мотивационным фактором являются результаты тех, кто похудел благодаря данной программе.

Решив, что такое похудение вам подходит, необходимо учитывать существующие противопоказания. Не рекомендуется придерживаться белковой диеты людям с нарушениями работы органов ЖКТ, сердца, печени и почек, подагрой, беременным.

Преимущества и недостатки

Белковая диета подходит и для женщин, и для мужчин. Кроме этого, она обладает многочисленными преимуществами, выделяющими ее на фоне аналогичных программ по снижению веса. Основными плюсами можно назвать:

• высокая эффективность, за 7-10 дней можно избавиться от 3 до 10 кг;
• отсутствие чувства голода из-за высоких питательных свойств белковой пищи;
• минимальное количество ограничений и широкий список того, что можно есть;
• стойкий результат после завершения курса;
• высокий уровень безопасности, важно помнить, что для очень быстрого похудения придерживаться жестких ограничений можно не более 14 дней.

Диета имеет много направлений и вариаций. Есть виды, рассчитанные на 1, 2 или 4 недели. Отдельного внимания заслуживает вегетарианская версия. Несмотря на то, что основным источником протеина считается мясо, рыба, яйца, люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут составить для себя разнообразное и полезное меню. Успех белковой диеты для вегетарианцев заключается в гармоничном сочетании бобовых и зерновых культур. Потребляя их вместе, можно повысить усвоение белков на 85%.

Говоря о недостатках программы, важно заметить, что их немного. В основном они связаны с работой желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное потребление протеина влечет серьезную нагрузку на почки, может вызвать вздутие, запоры, боли в животе. Именно поэтому лучше всего разрабатывать строгое меню на 5 дней. 5-дневная диета не нанесет организму вред.

Если же вы планируете ограничиваться в еде 21, 25, 30 дней, то следует подкорректировать рацион, использовать систему чередования белка с клетчаткой и сложными углеводами.

Что есть можно, а что нельзя

Список продуктов, разрешенных при белковой диете довольно разнообразен, специальная таблица содержит более 70 наименований. Это позволяет составлять сбалансированное и полезное меню ежедневно. Если не придерживаться самых строгих ограничений, то сидеть на диете можно до 28 дней, а иногда месяц и больше. Для похудения и рельефа мышц необходимо употреблять:

• Мясо, птица и рыба нежирных сортов. Идеальным решением станет телятина, кролик, курица, индейка, судак, карась.
• Субпродукты – печень, сердце, желудочки и т. д.
• Яйца курицы или перепелки. Но нельзя худеть на одних яйцах, т. к. этот продукт высокоаллергенен и влечет повышение уровня холестерина в крови.
• Все кисломолочные и молочные продукты с минимальным процентом жирности.
• Томаты, аджику, соевый соус.
• Все виды зелени и мн. др.

Важным моментом является способ термической обработки. Готовить лучше на пару или запекать в духовке, допускается тушение, приготовление в мультиварке. Жарка не желательна, но если вы готовите на сковороде, используйте оливковое масло или готовьте вообще без применения жира.

Если придерживаться этой простой диеты, за неделю можно достичь результатов минус 5 кг. Приблизительное меню по дням представлено в таблице ниже:

Рецептура для диетического питания

Чтобы питание на белковой диете не было скучным и однообразным, пробуйте новые варианты, ищите интересную рецептуру. Готовьте с вдохновением и в хорошем настроении, такая пища точно пойдет вам на пользу. Предлагаем вам лучшие рецепты блюд с фото. Используйте эти варианты, как примеры, и составляйте собственное меню для сушки тела.

Яичный суп

Для приготовления этого вкусного и полезного первого блюда вам потребуется:

• 0,5 кг филе курицы;
• 300 гр шпината;
• 2 яйца всмятку;
• 100 мл молока;
• специи, зелень и соль по вкусу.

1. Мясо отвариваем со специями и лавровым листом, нарезаем кубиками.
2. В бульон кладем нашинкованный шпинат, варим 15-20 минут.
3. Вливаем в чашу блендера суп, вводим молоко, мясо и нарезанные яйца, взбиваем до гомогенного состояния.
4. Подаем к столу теплым, украсив веточкой зелени и половинкой вареного яйца.

Салат «Худеем быстро»

Этот салат подойдет в качестве закуски. Чтобы его приготовить, возьмите:

• 3 яйца;
• 1 филе курицы;
• 1 огурец;
• 400 г пекинской капусты;
• соль и горчицу по вкусу;
• домашний йогурт.

1. Яйца и филе курицы отвариваем, нарезаем кубиками.
2. Капусту надо мелко порубить.
3. Нарезаем огурец.
4. Готовим заправку, для этого смешиваем йогурт, горчицу и соль.
5. Заправляем салат перед подачей, а в завершение сбрызгиваем его лимонным соком.

Полезный омлет

Омлет станет замечательным вариантом завтрака, обеда или даже ужина. Основные ингредиенты блюда:

• зернистый творог – 100 гр;
• яичный белок – 3 шт.;
• зеленый лук, укроп и соль по вкусу.

1. Слегка подсоленные белки взбиваем с помощью блендера в пышную пену.
2. Отдельно взбиваем творог с зеленью и солью.
3. Движениями снизу-вверх аккуратно вводим творожную смесь в белковую.
4. Выкладываем в форму, посыпаем рубленным луком и запекаем в духовке 20-30 минут.

Также смотрите видео от Елены Малышевой:

Если вас терзает вопрос, можно и как похудеть быстро, знайте, что эффективный способ есть – это белковая диета. Для получения ускоренного результата, используйте строгие версии программы похудения, если же вас интересует не столько быстрый, как стойкий эффект, лучше прибегнуть к более лояльным вариантам.

Самое главное – это желание, уверенность в собственных силах и систематичность. Мы желаем вам успехов, и просим поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Возможно, она им также окажется полезна.

Белковая диета по дням, меню на каждый день — www.wday.ru

Марафон похудения нужно начать с покупки белковых продуктов:

• нежирное мясо;
• мясо птицы;
• рыба;
• нежирный творог;
• яйца;
• кефир;
• молоко.

Не обойтись и без свежих салатов, необходимо купить овощи и зелень, а для заправки блюд – оливковое масло холодного отжима. Фрукты и орешки подойдут для легких перекусов и полдников. Продуктовый запас стройности и красоты готов!

Белковая диета, как и любая другая – стресс для организма. Специалисты советуют пару раз в неделю все-таки включать сложные углеводы в свой рацион, например, овсянку или гречку. Маленькая порция не только не навредит фигуре, но и убережет от возможных неприятных последствий. А вот от чего стоит отказаться, так это от сладкого, мучного и жирного (макароны, хлебобулочные изделия, конфеты, сливочное масло, свинина и т. д.).

Белковая диета по дням:

1-й день

• На завтрак можно выпить кружку ароматного чая без сахара и съесть пару сухариков.
• Для легкого перекуса подойдет 100 граммов нежирного творога.
• На обед сварите или потушите говядину.
• Свежие помидоры и зелень – отличный вариант для полдника.
• Легкий ужин из тушеной капусты и стакан кефира перед сном.

2-й день

• Завтрак – ароматный кофе (также без сахара).
• Рисовая каша – сытный вариант второго завтрака.
• На обед сварите куриную грудку, приготовьте овощной салат.
• Полдник – яблоко или киви.
• На ужин – морковный салат и пара яичных белков.

3-й день

• На завтрак – несладкий кофе.
• На второй завтрак можно отварить говядину или курицу (на выбор).
• Сытный обед из вареной рыбы и овощного салата.
• Полдник – фруктовый салат.
• Вечером – тушеные кабачки и зеленый горошек.

4-й день

• Начните утро с чашки ароматного несладкого чая.
• Второй завтрак – немного гречневой каши.
• Обед – овощной супчик с сухариками.
• На полдник – фруктовый салат.
• На ужин отварите или потушите нежирное мясо, приготовьте легкий овощной салат.

5-й день

• Стакан молока с сухариками – отличное начало дня.
• На второй завтрак – пара вареных вкрутую яиц.
• Сытный обед из рыбы и картофеля (2 шт.).
• На полдник можно съесть киви или яблоко.
• Вечер – нежирная говядина.

6-й день

• Чашка несладкого чая на завтрак.
• Салат из моркови подойдет для перекуса.
• На обед – отварная грудка с гарниром из риса (100 г).
• Перекусите фруктовым салатом.
• Легкий ужин из вареной рыбы и стакана апельсинового сока.

7-й день

• Чашка кофе (конечно же без сахара).
• Цельнозерновой хлебец с нежирным творогом подойдет на перекус.
• Овощной суп с сухариками – отличная идея обеда.
• На полдник побалуйте себя любимым фруктом.
• Легкий ужин – отварная рыбка.

Такое простое и в то же время эффективное меню поможет вам преобразиться. Для идеального результата можно повторить диету, но не забывайте о том, что максимальный срок – 14 дней. Будьте красивы и здоровы.

Белковая диета на неделю- суть, меню, результаты » WomanMirror

Одна из самых спорных методик похудения- белковая диета на неделю. С одной стороны диета действительно эффективная, она позволяет не только ликвидировать ненавистный жир, но и в комплексе с физической нагрузкой сделать тело подтянутым, набрав мышечную массу. А с другой стороны белковое похудение имеет ряд недостатков, которые делают ее опасной для здоровья. Описать белковое похудение в нескольких словах можно так: «Сытая физически, голодная морально». Белковая диета подойдет не всем, а лишь упорно идущим к результату и здоровым женщинам. Давайте разбираться подробно.

Суть белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю подразумевает введение в рацион белковой пищи. Секрет похудения и суть белковой диеты на неделю простые: при переваривании белковой пищи организм тратит больше энергии, чем получает. Но это не обозначает, что вы должны полностью исключить углеводы и жиры. Такое решение может сильно пошатнуть ваше здоровье, что подтверждают многочисленные негативные отзывы. Просто углеводы и жиры должны быть правильными и их количество сведено до минимума, об этом мы вам расскажем.

Каждая худеющая, наверняка, обращала внимание на калорийность и качественный состав продуктов, указанный на этикетке. Не секрет, что калорийность складывается из общего числа белков, жиров и углеводов в продукте:

• Углеводы. Они бывают простыми и сложными. Девушки, которые хотя бы раз сталкивались с диетами знают, что главный враг фигуры- простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленно и не способствуют быстрой выработки инсулина, за счет которого и происходит откладывание жиров. Вывод: кушаем продукты, содержащие сложные углеводы, а это крупы и овощи.
• Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, приводящие к увеличению жировой прослойки. К ним относится жирное мясо, сливки, маргарин. А вот ненасыщенные жиры (к ним относится Омега 3 и 6) наоборот, способствуют улучшению обмена веществ, снижают холестерин в крови. Такие полезные жиры есть в рыбе, орехах и оливковом и других растительных маслах.
• Белки. Это важнейший строительный материал для организма. Но биологическая ценность белка бывает разной, а белковые продукты делятся на растительного и животного происхождения. Животный белок по своему составу близок к белку в организме человека. Этот белок позволяет быстро наращивать мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, молоко, творог, яйца. Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность. Ваше меню белковой диеты для похудения должно включать не менее 30% белковой пищи.

Теперь суть белкового питания вам ясна: отказываемся от плохих жиров и углеводов, увеличиваем количество белковой пищи, желательно животного происхождения.

Преимущества белковой диеты

Достоинства диеты, которые обеспечили ей такую популярность следующие:

• Совместно с физическими упражнениями диета на белках идеальна не только для похудения, но и для быстрого набора мышечной массы.
• Помогает избавиться от целлюлита, подтянуть кожу.
• Увеличивает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
• Питание разнообразное, вы точно не будете голодать. Это куда проще, чем пить весь день один кефир или кушать гречку.

Недостатки белкового похудения

Похудение на белковой пище имеет ряд минусов, среди которых:

• Диета вызывает проблемы с работой кишечника.
• Белковая пища недешевая.
• Похудение на белковой диете не всем подходит. Сладкоежки будут иметь большой риск сорваться.
• Белковое похудение имеет ряд противопоказаний, среди которых заболевания почек, печени, сердца, онкологические заболевания, беременность.
• Сбалансированным похудение на белковой диете назвать нельзя, организму будет не хватать полезных веществ, не делайте из диеты систему питания.

Общие рекомендации по соблюдению белковой диеты

Учитывая недостатки такого способа похудения, мы составили для вас рекомендации, соблюдая которые вы сможете минимизировать негативные последствия для вашего организма и извлечь лишь пользу от диеты:

• Первое и самое главное- не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
• Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
• Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
• Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
• Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
• Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
• Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
• Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
• Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
• Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

• сладости;
• макароны, хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты и консервы;
• жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
• сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
• фрукты;
• алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1

• Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
• Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
• Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
• Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.

День №2

• Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
• Второй завтрак: творог 150г.
• Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
• Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.

День №3

• Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
• Второй завтрак: фундук 30г.
• Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
• Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4

• Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
• Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
• Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
• Ужин: творог 150г.

День №5

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
• Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
• Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
• Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.

День №6

• Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
• Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
• Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
• Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.

День №7

• Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
• Второй завтрак: орехи кешью 50г.
• Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
• Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Видео: белковая диета – 5 кг за неделю

Белковая диета для похудения на неделю и 14 дней

Борьба с лишним весом – не просто дань моде, это способ поддержания здоровья и молодости организма. Считается, что белковая диета для похудения – это наиболее щадящий и эффективный способ обрести былую грацию. Кому она показана, и в чем ее суть?

Содержание материала:

Суть и принципы белковой диеты

Белки – это важная часть нашего рациона, так как играют значимую роль в обмене веществ. Белок должен обязательно поступать с пищей, без него нарушается синтез необходимых аминокислот. Как же «работает» белок? Пищеварительные ферменты, поступающие с пищей, расщепляют его до аминокислот, а те, в свою очередь, синтезируют собственный белок, либо распадаются, преобразуясь в энергию. Использование белков в качестве источника энергии немаловажно в условиях голодания и диет, иначе собственные белки организма станут энергетическим источником, в первую очередь, в ущерб мышечной ткани.

Белковая диета зародилась в древности, еще со времен основания Олимпийских игр в Греции. Спортсмены перед состязаниями питались мясом, исключая хлеб, сладости, вино, фрукты и овощи. В результате атлеты снижали вес, но не теряли мышечной массы. В основе современной белковой диеты лежат все те же принципы – снижение уровня поступающих с пищей углеводов в пользу белков. Сколько белка требуется? Единые нормы потребления не установлены. Микрофлорой толстого кишечника синтезируются аминокислоты, не учитываемые при составлении и подсчете белковых норм.

Вариаций диеты существует множество. Но все они объединены главным принципом: отсутствие углеводов компенсируется белками.

При этом уменьшается и количество жиров. Существуют и особые варианты белковой диеты: белково-углеводная, белково-жировая.

Основные правила диеты:

1. В каждый прием пищи должны включаться порция белка и дополнительные низкоуглеводные продукты.
2. До полудня разрешено 1-2 приема пищи с содержанием сложных углеводов – гречка, рис, овсянка.
3. После полудня белки требуется употреблять с безкрахмальными овощами: огурцами, капустой, томатами, кабачками.
4. Из фруктов разрешены несладкие яблоки и цитрусы.
5. Животных жиров можно употреблять не более 40-50 граммов в день.

Белковая диета не ограничивается одним-двумя днями, не стоит путать ее и с монодиетами. Продолжительность подобного рациона прямо пропорционально влияет на результат: эффект похудения тем выше, чем дольше диета. При этом не теряется мышечная ткань, четче проступают рельефы, организм не испытывает дефицита в энергии.

Рекомендации к продуктам при белковой диете

Какие продукты составляют основу белковой диеты? В первую очередь, мясо (телятина, нежирная говядина, кролик), птица (индейка, куриное филе), рыба (практически любая).

Полноценный белок, содержащий необходимые, в том числе и незаменимые аминокислоты, есть в таких продуктах как:

• яйца;
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр.

Неполноценные белки (с дефицитом важных аминокислот) содержатся в растительной пище: бобовых, злаках, орехах, некоторых овощах. Эти продукты способны отчасти заменить полноценный белок, однако в условиях диеты без продуктов животного происхождения не обойтись.

Какие продукты необходимо еще включать в рацион худеющих на белке? Если диета не строгая, разрешены в ограниченном количестве углеводы (полезные, «долгоиграющие») и жиры. Чем скуднее продукты на энергетическую ценность, тем лучше.

Важно не забывать и несколько правил:

• калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
• питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
• последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Нельзя забывать про питьевой режим, и лучше всего подходит простая вода. Можно употреблять молоко, чаи, кофе – не более чашечки в сутки.

Противопоказания для белковой диеты

Избыток поступающего белка с пищей может быть не менее опасен, чем недостаток. «Лишний» белок включаются в энергообмен, но на печень и на почки ложится дополнительная нагрузка, ведь именно эти органы выводят из организма конечные продукты распада молекул белков. При этом стимулируется бурный рост в кишечнике гнилостной микрофлоры. Вот почему белковая диета противопоказана лицам с расстройствами функций печени и почек.

Кроме того, продолжительность диеты надлежит сократить при:

• повышенном холестерине;
• болезнях ЖКТ;
• подагре;
• сахарном диабете;
• аменорее у женщин.

Нельзя сидеть на белковой диете подросткам и детям – в период роста и гормональной перестройки организма необходим полноценный рацион!

Только одна диета? Нужен ли спорт?

Белковую диету считают эффективной, однако спорт при сидении на ней только приветствуется. Спортсмены придерживаются такого рациона для наращения мышечной массы и удаления жира из организма (процесс именуют «сушкой»).

Но и людям далеким от большого спорта при диете физические нагрузки показаны, так как позволяют:

• поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
• избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
• повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
• ускорить процесс жиросжигания.

Физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально с учетом возраста, возможностей, исходного веса худеющих.

Эффективны в этом плане:

• фитнесс;
• кроссфит;
• аэробика;
• плавание;
• велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Худеющие могут неоднократно услышать такой термин как «липолиз». Что это?

Липолизом называется метаболический процесс в организме расщепления жиров. Жиры расщепляются под действием особого фермента, липазы, на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического липолиза на клеточном уровне существует и иное значение слова «липолиз».

Здесь подразумеваются вспомогательные технологии для борьбы с лишним весом:

• инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
• электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
• лазерный липолиз;
• радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
• вакуумный липолиз.

Однако белковая диета сама по себе – отличный способ борьбы с лишним весом, и дополнительные технологии здесь возможны только при необходимости экстренного похудения и после тщательного обследования, так как имеют немало противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие же блюда включает белковая диета для похудения? Меню на неделю, на две или на 4 недели можно составить заранее, чтобы закупить необходимые продукты и распланировать диету на необходимый срок.

Меню на 7 дней

Неделя на белковой диете – и можно легко распрощаться с парой-тройкой килограммов. Что же должно входить в недельное примерное меню?

День недели	Основной прием пищи – завтрак	Основной прием пищи – обед	Основной прием пищи – ужин
понедельник	•Отварное куриное филе – 100 грамм; •Гречка, замоченная с вечера в кипятке – 60 грамм; •Чай.	•Гороховая каша-100 грамм; •Котлета из телятины припущенная-80 грамм; •Сок свежевыжатый фруктовый без сахара.	•Омлет из 2 яичных белков и половины стакана молока; •1/2 грейпфрута.
вторник	•Отварное яйцо; •Цельнозерновой хлебец с кусочком твердого сыра; •Чай без сахара	•Чечевица отварная – 80 грамм; •Рыба тушеная – 100 грамм; •Чай.	•Обезжиренный творог – 150 грамм.
среда	•Запеканка творожная без сахара – 150 грамм; •Сыр – 20 грамм; •Чашка кофе без сахара.	•Куриная грудка – 200 грамм; •Петрушка; •1 помидор; •Морс клюквенный.	•Кефир – 200 грамм; •Отварное яйцо.
четверг	•Творог обезжиренный – 120 грамм; •Овсяное печенье – 1 штука; •Чай с молоком без сахара.	•Рыбная котлета – 80 грамм; •Гречка отварная – 60 грамм; •Чай.	•Натуральный йогурт – 200 грамм.
пятница	•Рыбное суфле – 150 грамм; •Отварное яйцо; •Чай.	•Куриное филе – 200 грамм; •Салат из свежей капусты; •Чай.	•Обезжиренный творог – 200 грамм.
суббота	•Куриная котлета припущенная; •Отварной рис без соли и масла – 60 грамм; •Отвар шиповника.	•Цветная капуста – 60 грамм; •Рыба запеченная – 100 грамм; •Болгарский перец; •Сок натуральный.	•Омлет из 3 белков и ½ стакана молока.
воскресенье	•Индейка отварная – 150 грамм; •Сыр твердый – 30 грамм; •Чай.	•Телятина отварная – 120 грамм; •Рис отварной – 40 грамм; •Зелень петрушки; •Чай.	•Творог обезжиренный – 200 грамм.

В перекусы разрешены:

• в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
• кефир;
• кусочек сыра;
• протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Рецепты белковой диеты могут быть весьма разнообразны, поэтому питание не покажется монотонным.

Меню на 14 дней

Лучший результат дает двухнедельная белковая диета. Меню на 14 дней может выглядеть так:

День диеты	завтрак	обед	ужин
1-7 день	Меню на неделю, смотри таблицу выше
8 день	•Овсяные хлопья на воде – 50 грамм; •Куриное филе – 100 грамм.	•Рыба, тушенная с овощами – 200 грамм	•Йогурт, обезжиренный натуральный – 150 грамм
9 день	•Гречка – 40 грамм; •Нежирная говядина отварная -120 грамм.	•Тушеный кабачок – 100 грамм; •котлета куриная припущенная – 100 грамм.	•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока
10 день	•2 отварных яйца; •Сыр твердый – 40 грамм	•Салат из свежих огурцов – 100 грамм; •Рыбное суфле – 80 грамм.	•Творог обезжиренный – 120 грамм.
11 день	•Овсянка на молоке – 50 грамм; •Яйцо отварное.	•Тушеная капуста с телятиной – 200 грамм.	•Кефир – 200 грамм.
12 день	•Рис отварной без соли – 50 грамм; •Рыбная котлета – 60 грамм.	•Куриный бульон – 100 миллилитров; •Куриное филе – 100 грамм.	•Омлет из 2 яичных белков и ½ стакана молока
13 день	•Отварная индейка – 100 грамм; •Гречка, замоченная кипятком с вечера.	•Гороховая каша – 60 грамм; •Суфле куриное – 80 грамм.	•Обезжиренный творог – 120 грамм.
14 день	•Запеканка творожная без сахара – 120 грамм; •Сыр – 30 грамм.	•Рис отварной – 40 грамм; •Рыба тушеная – 120 грамм.	•Йогурт натуральный маложирный – 120 грамм.

Меню на 4 недели

Белковая диета на месяц может быть расширена за счет широкого употребления молочных продуктов, чтобы организм не испытывал дефицита кальция. Полезные микроэлементы помогают восполнить морепродукты. Для сохранения здоровья ногтей, волос и кожи рекомендуется каждое утро принимать по чайной ложке льняного масла.

Выход из месячной белковой диеты должен быть постепенным, понемногу необходимо увеличивать содержание в меню углеводов и жиров.

Разновидности и принципы диет

Белковая диета является основой многих популярных методик похудения.

Белковая диета Дюкана

Автором диеты Дюкана является француз, доктор Пьер Дюкан. Уже более трех десятков лет он продвигает свою идею похудения, и особо известен стал после выпуска книги «Я не умею худеть».

Читайте также: белковая диета Дюкана

В основе диеты лежит кетоз – потребление организмом собственных жиров в качестве энергетического «топлива».

Диета состоит из нескольких фаз:

1. Атака – потеря до 3 килограммов излишков веса за время от двух до семи суток. Конечно, при атаке теряется не так жир, как вода, но этот этап является неплохим стимулом для продолжения диеты.
2. Чередование – эта фаза заключается в чередовании семи десятков белковых продуктов и трех десятков определенных овощей. Все, что можно есть на белковой диете, подробно изложено в описании к ней. Длительность фазы подбирается в зависимости от объема лишних килограммов и рассчитывается по формуле: одна неделя на каждый килограмм лишнего веса.
3. Закрепление – эта фаза необходима, чтобы вес после выхода из диеты не вернулся. Можно постепенно вводить продукты, содержащие крахмал, фрукты, хлеб. Длительность этого этапа рассчитывают по формуле: на каждый сброшенный в предыдущей фазе килограмм – 10 дней закрепления.
4. Стабилизация – эта фаза позволяет есть все, но не полнеть, соблюдая простые правила: один день в неделю есть лишь белок, ежедневно включать в рацион отруби, много двигаться. Стабилизация должна превратиться в образ жизни.

Диету Дюкана называют быстрой, однако, это не так. Следуя ее правилам, в неделю можно сбросить до полукилограмма веса.

Белково-овощная диета

На белково-овощной диете сидеть можно долго без вреда для здоровья. Суть этого метода похудения – в чередовании овощей и белковой пищи. Длительность диеты может быть до месяца. Белково-овощное меню состоит в основном из низкокалорийной пищи, ноне запрещает кушать в необходимых для насыщения количествах. Организм не испытывает стресса и нехватки в витаминах и энергии.

Белковая диета «Магги»

Диету, названную «Магги», практикуют с целью ускоренияв организме химических жиросжигающих процессов. Рацион питания по «Магги» составляют яичные блюда, при этом калорийность не учитывается. При непереносимости яиц разрешена их замена творогом. Длительность диеты 4 недели, за это время можно сбросить до 20 килограммов лишнего веса.

Белково-жировая диета

Главным источником энергии, поступающей в организм по этой системе питания, является жир. Он активизирует механизм расходования гликогеновых запасов. Такая диета не наносит ощутимого удара по работе внутренних органов и дает стойкий эффект похудения из-за сокращения углеводов. Принципы этой диеты легли в авторскую систему похудения доктора Ковалькова, набирающую свою популярность.

Белково-углеводная диета

Главный принцип белково-углеводной диеты – чередование белков и углеводов. В результате организмом расходуются энергетические запасы из жировых клеток. При этом сгорает лишь жир, а мышцы остаются в норме. Следуя правилам диеты, можно распрощаться с десятью килограммами за 2-3 недели.

Белковая диета для беременных

При беременности белковая диета позволяет не набрать лишних килограммов, а также дает возможность плоду развиваться нормально. Основу ее должны составлять мясо, рыба, молочные продукты. При этом нельзя забывать, что рацион будущей мамы должен быть полным, и совсем отказываться от жиров и углеводов нельзя!

Диета доктора Роберта Аткинса

Диетой Аткинса названа низкоуглеводная система питания. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Американская Медицинская Ассоциация пришла к выводу, что потеря веса связана здесь не с ограничением объема углеводов, а спродолжительностью диеты и снижением пищевой общей калорийности. В основе системы Аткинса – ограничение потребления углеводов с целью переключения метаболизма на сжигание жиров. Доктор выдвинул идею, что на сгорание жиров организм отдает больше калорий, чем на уничтожение углеводов. Помимо мяса и рыбы, автор методики разрешает употреблять без ограничения морепродукты, яйца, грибы, а в умеренных количествах – жиры, орехи, молочные продукты. Данную диету признали одной из самых щадящих в мире.

Белковая диета во время беременности

В период ожидания малыша диеты как таковые запрещены! Рацион женщины все девять месяцев должен быть полноценным и разнообразным. Белковая пища может стать основой меню, но ее необходимо дополнять и жирами, и углеводами. Углеводы нужны «долгие», те, которые содержатся в злаках и крупах, в овощах и фруктах. А вот от пустых и быстрых углеводов лучше воздержаться.

Если беременная слишком интенсивно набирает вес, или страдает от отеков, доктор может порекомендовать ей разгрузочные дни на белковой пище – твороге, курином филе и так далее. Однако эти монодни не должны продолжаться более чем сутки подряд.

Отзывы и результаты

Белковая диета позволяет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Ее сторонники называют явными преимуществами:

• широкий список продуктов, разрешенных при диете;
• отсутствие чувства голода;
• минимальную нагрузку на органы и системы организма (в том числе, и на нервную).

«Ограничение углеводов в рационе является разумным подходом в вопросе снижения веса. Чем опасна белковая диета? Низкоуглеводные диеты приводят к активному использованию в качестве энергетического источника белка, утверждает доктор А.Г. Утин (кардиохирург, кардиолог, город Москва). – А это вызывает повышение азотистых продуктов в организме, что дает нагрузку печени и почкам. Вот почему перед тем, как сесть на ту же диету Дюкана необходимо провести биохимический анализ крови!»

Диета с преобладанием белковой пищи имеет ряд противопоказаний, однако ощутимый эффект и значительная потеря лишнего веса у ее поклонников делают данный вид диеты очень популярным.

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться – для набора веса, для похудания или для повышения производительности – и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать – кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, похоже, подвергается основной атаке негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест. Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек.На втором месте после убойного действия высокобелковой диеты является идея о том, что любой излишек белка, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других – углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных клеточных функций.Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телосложению, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 г / кг веса тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4.4 г / кг / день) не оказали вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. Подумайте об этом сейчас: потребление белка более чем в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка – это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие факторы, которые зависят от вашей силы, а также целей наращивания мышечной массы и выносливости, и эта демографическая группа, по мнению большинства экспертов, должна учитывать между 1.6 и 2,2 г / кг белка в день, разделенных между трех-четырех приемов пищи, или примерно от 20 до 30 г белка на прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник – животного или растительного происхождения – который содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль – вам просто нужно немного усерднее работать для этого. Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания.Выберите свой путь – животный или лакто-ово – и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью держаться подальше от белков животного происхождения, просто замените их вариантами растительного происхождения, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию – обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт очень твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию – вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 чайная ложка черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не станет слегка подрумяненной.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль Blackberry Overnight Oats

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешайте ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности.Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите, чтобы версию этого плана питания можно было распечатать и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Яйца на тосте, сваренные легким способом: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт ( например, 1 яблоко или груша среднего размера).

Обед

Радужный салат из киноа: 50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ стакана смеси фасоли + 2 стакана салата из овощей (например, стручкового перца, моркови, снежного горошка, рукколы) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 ст.

Ужин

Баранья отбивная с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная из ягненка среднего размера (с обрезками жира) + 1/2 среднего сладкого картофеля (пюре с 2 чайными ложками оливкового масла + немного молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например. морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 чашки салата из овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

День третий

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата с овощами (например.салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 ч.л. кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Кокосово-черничный запеченный овес (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 стакан нута + 1 стакан листьев салата и 1 стакан нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 стакан вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Снеки

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржу, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин

Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и подаваемого с 1 чашкой вареной киноа + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 ч.л. растительного масла в кулинарии или в качестве заправки с лимоном сок.

Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с ¼ стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

День шестой

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 чашки хлопьев из цельного зерна + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго Йогуртовый Смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + ¼ чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

День седьмой

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного постного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленный 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, заправленными 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом приготовленного коричневого риса + 2 чайные ложки масла при приготовлении пищи или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

14-дневный полный план низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно – диетолог

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, см. Наш FAQ по полному низкоуглеводному продукту .

Эти рецепты дают мне слишком много еды.Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита – обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что мне делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ – просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 способов есть больше жиров

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Поделиться – это забота. В нашей частной группе в Facebook мы приветствуем ваши вопросы и истории о кето.

Присоединяйся сейчас

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания – идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете себе унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и – вполне естественно – отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие невероятные, проверенные экспертами планы действий от блестящих и забавных (и скромных) умов Men’s Health.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании.Потому что, если вы хорошо питаетесь – вместо того, чтобы отказываться от себя, – вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свои долгосрочные перспективы в отношении здоровья и навсегда сбросите вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 раз в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Epidemiology , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните клетчаткой

«Клетчатка – лучшая пища, которую вы можете съесть, когда пытаетесь похудеть», – говорит Гей Райли, специалист по здоровью. Даллас и автор карманного персонального тренера .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и снижает тягу к сахару.А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

• 1 стакан любых злаков с «отрубями» в названии
• 1 стакан вареных бобов – пинто, почки, темно-синий, любой вид
• 1/2 авокадо

2–4 грамма клетчатки

• 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
• 1 стакан любого фрукта, который заканчивается «ягодой»
• 1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленые бобы, квашеная капуста или шпинат
• 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
• 1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки или два ломтика цельнозерновой хлеб

Ограничьте количество крахмала

С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

Урок: всегда ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанные: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.

Не считайте калории

Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

PeopleImages

Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка – йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

Don’t Fear Fat

Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, теряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался диеты. нежирный план с таким же количеством калорий.

Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, ели 3 унции миндаля в день.

Rise and Dine

Неважно, что вы видели в Denny’s – толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

«Завтрак – это как разжигание костра вашего метаболизма», – говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения – мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health – ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол – редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета для похудания: план с высоким содержанием белка и упражнения помогли человеку, сидящему на диете, избавиться от трех камней

Существует множество различных диет, поэтому выбор лучшего из них является сложной задачей.Шоу Channel 4 «Как правильно похудеть» помогает стройным людям попробовать различные планы, чтобы узнать, сколько веса они могут сбросить. Одна женщина похудела на 2 фунта, соблюдая диету с высоким содержанием белка.

Во время сегодняшнего эпизода шесть участников дорожного движения протестировали несколько различных диет.

Двум людям, сидящим на диете, удалось максимально похудеть, следуя новым планам на четыре месяца.

Слиммер, Сиан, была назначена «акушерская диета», которая требовала от нее отказа от алкоголя и более разумного выбора продуктов питания.

По плану она перешла на продукты с низким ГИ или гликемическим индексом, такие как зеленые овощи и бобовые.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Потеря веса: раскрыты лучшие упражнения, которые помогут вам сбросить жир – какие сжигают больше всего калорий?

Во время трансформации Сиан также пришлось исключить белые углеводы и рафинированный сахар из своего рациона.

Следуя диете, Сиан сбросила впечатляющие 2 фунта, похудев с 17 до 3 фунтов до более здоровых 157 фунтов.

Друга, сидящего на диете, Кейли, посадили на другую диету на такое же время.

Художникам была назначена «диета атлетов», основанная на употреблении цельных необработанных продуктов.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

По плану Кейли также сосредоточилась на потреблении продуктов с высоким содержанием белка и потребляла 1,2 грамма белка на килограмм веса тела.

Человек, сидящий на диете, сочетал это со здоровой цельнозерновой пищей, поскольку это помогало бы спортсмену тренироваться.

Наряду с соблюдением плана здорового питания обе женщины больше тренировались, чтобы сжечь лишние калории.

Однако именно диета спортсменов помогла быстрее сбросить лишние килограммы.

Накопив протеин, Кейли похудела на 2 11 фунта, похудев с 19 стоун до 16 фунтов 3 фунта.

Диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить чувство сытости у тех, кто хочет похудеть, сказал Express.co.uk Лиам Смит, физический специалист Snap Fitness Burntwood.

Он сказал: «Выбор правильной диеты для похудения может сбить с толку из-за всех этих новых продуктов и причудливых диет для похудания.

«Однако самый простой и эффективный способ – это отслеживать ваши макроэлементы, особенно потребление белка.

« Наличие структурированного плана тренировок и диеты имеет важное значение для похудания, особенно диета с высоким содержанием белка поможет в восстановлении мышц и сохранит вы будете сыты гораздо дольше ».

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, молочные продукты, бобы, бобовые и соевые продукты

Эксперт сказал: «Белок также обладает сильным термическим эффектом, что означает, что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.Основными источниками белка могут быть мясо, рыба, орехи, молочные продукты и яйца ».

«Как похудеть» продолжается Понедельник, 27 января, 20:00 на канале 4

План быстрой диеты для женщин в возрасте 50 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Метаболизм замедляется с возрастом, особенно если вам больше 50. Однако женщины в возрасте 50 лет все еще могут эффективно сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда.Хотя быстрая потеря веса дает желаемые результаты быстро, медленная, стабильная потеря веса является самой безопасной, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты часто содержат от 500 до 800 калорий в день и могут привести к потере до 5 фунтов в неделю. Эти диеты часто состоят из приема богатых белком пищевых коктейлей или батончиков для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, и они предназначены для людей, которым необходимо похудеть. Хотя низкокалорийные диеты могут привести к быстрой потере веса у женщин в возрасте 50 лет, они все же требуют медицинского наблюдения, поскольку при этих диетах может возникать дефицит питательных веществ и неприятные – даже опасные – побочные эффекты.

Безопасное похудение

Если у вас нет такого веса, который нужно сбросить, чтобы ваш врач прописал очень низкокалорийную диету, вы можете безопасно похудеть самостоятельно, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000, что заставит вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это безопасный показатель потери веса, который позволит вам сбросить лишние килограммы, но предотвратит дефицит питательных веществ и другие нежелательные побочные эффекты быстрой потери веса. Индивидуальные общие суточные потребности в калориях для похудения варьируются в зависимости от веса, но обычно составляют около 1200 калорий для женщин.В общем, вам следует избегать употребления менее 1200 калорий в день без наблюдения врача.

Примерный план питания

Использование плана питания на 1200 калорий – один из способов для женщин в возрасте от 50 лет составить ежедневное меню для похудания. Примерный план питания, содержащий 1200 калорий в день, как указано в Руководстве по питанию для американцев, 2015 г., включает 1,5 чашки овощей, 1 чашку фруктов, 30 унций белковой пищи, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов17. граммы масел и 100 дополнительных калорий в день.

Пример меню на 1200 калорий

Используя этот примерный план питания, меню для похудения на 1200 калорий для женщин в возрасте 50 лет может включать 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан простого греческого йогурта, два яичных белка и 1 стакан. / 2 стакана клубники на завтрак. В качестве утреннего перекуса попробуйте 1/2 стакана дыни с 30 г миндаля. Здоровый обед может включать 2 унции консервированного светлого тунца, 1 чайную ложку майонеза, два ломтика цельнозернового хлеба, ломтик обезжиренного сыра и 1/2 стакана сельдерея.На полдник попробуйте 1 стакан нежирного творога. Здоровый ужин может включать 2 унции жареной куриной грудки, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов, 1/2 стакана помидоров черри и один обеденный рулет из цельнозерновой муки.

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов – лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть Чистое питание

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными, цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание – просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Настройка вашего плана питания для чистых блюд

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, – это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания – самый простой способ убедиться, что вы стабильно расходуете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас – это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит Милы

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты, чтобы приступить к первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты

• 32 унции жидких яичных белков
• 4 стакана творога
• 3 болгарских перца
• 2 чашки шпината
• 2 стакана зелени с рукколой
• 2 стакана помидоров черри
• 1 крупный помидор
• 1 авокадо
• 1 контейнер грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 крупный батат
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• 2 унции сыра фета
• 10 унций хумуса
• 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Красный винный уксус
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• Овес 18 унций, старомодный
• 3 чашки сырой киноа

Свежие травы

• Розмарин
• кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жиры 8 г
• Углеводы 14 г
• калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + цельные фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата с курицей и гранатом «Осенний гранат»

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• калорий 410

2. Стейк кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жиры 16 г
• Углеводы 20 г
• калорий 370

2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жиры 8 г
• Углеводы 34 г
• калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 10 г
• Жир 12 г
• Углеводы 26 г
• калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готово ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты

• 2 стакана помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 стакана свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 стаканов масляного салата
• 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
• ~ 2,5 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 стаканов греческого йогурта
• 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Паприка копченая
• 5 фунтов сырого коричневого риса
• 1 столовая ложка варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
• Масло ореховое

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• Укроп 1 пучок
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

У вас следующее меню завтрака.

1. Протеиновая овсянка на ночь

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жиры 6 г
• Углеводы 43 г
• калорий 294

2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 32 г
• Жир 12 г
• Углеводы 36 г
• калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат с лососем

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30
• Жир 23
• Углеводы 12
• калорий 375

2. Блюдо с курицей по-средиземноморски

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

Ужин

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жиры 15 г
• Углеводы 37 г
• калорий 385

2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 6 г
• Жиры 16 г
• Углеводы 27 г
• калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты

• 1 пучок капусты
• 2 стакана зелени
• 2 чашки романа
• 2 стакана помидоров черри
• 1 стакан болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
• 1 стакан тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 сладких картофелей
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции голубого сыра
• 8 целых фруктов (на ваш выбор)
• 12 целых яиц
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• 1 фунт нежирной колбасы из индейки, нарезанной или раскрошенной
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Сухие продукты и приправы

• 2 стакана фисташек
• Пакет с приправами для тако
• Соус Терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Свежие травы

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 23 г
• Жир 13 г
• Углеводы 20 г
• калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с зерном лосося

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

2. Салат из куриного кобба, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• калорий 440

Ужин

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де галло, оставшиеся после второй недели, и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 9 г
• Углеводы 40 г
• калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд – не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

.