Бег с чего начать новичку: Как начать бегать – полное руководство для начинающих – Как начать бегать правильно. Тренировочный план

0

«Как новичку начать бегать?» – Яндекс.Кью

Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного...

Подписаться

На мой взгляд, сперва нужно определиться с целью: зачем вам бег? Быть может он вам и не нужен. Если нет цели, то бег закончится через неделю просто от нежелания выходить на пробежку в лучшем случае или через пару пробежек от травмы в худшем. Поставьте для себя цель, например пробежать 10 км и зарегистрируйтесь на какой-нибудь забег, скажем через 3-6 месяцев. По-моему... Читать далее

Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:...  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Это плёвое дело. Совсем не сложно начать. Нужно просто выйти на улицу и побежать. Бежать, пока силы не иссякнут. И так нужно бегать, пока не станешь супервыносливым и суперсильным. Пока не станешь замечать, как жир уходит на твоих глазах. Если в этих словах ты нашёл себя, то твоя первая пробежка может оказаться последней. Или, как в моём случае, весьма неожиданно... Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Журналист. Редактор сайта NewRunners.ru  ·  newrunners.ruПодписаться

Если коротко, то — медленно. Это первое и главное. Беговая база строится в медленном темпе, регулярная ходьба — база для того, чтобы начать бегать, а медленный бег — база для всего остального (быстрый бег, бег на выносливость). На первое время из экипировки важно подобрать подходящие именно для вас беговые (!) кроссовки. Идеально — проконсультироваться с врачом... Читать далее

1  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Ищу прекрасное в жизни. Его, оказывается, так много!

Подписаться

Просто взять и начать). Главное - захотеть. Я как-то захотела бегать еще зимой и начала утренние пробежки 1 июня. За полгода меня еще отговаривали друзья - ну, передумаешь еще! Нет, не передумала. С тех пор 12 лет бегала по утрам весной и летом, начиная с апреля, как только снег сходил. До школы, до универа, до работы. Бегать вообще здорово, попробйуте. Главное -... Читать далее

1  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Аргументы-сила!Осведомлен всех вопросах.Инструктор СФП пСпН.

Подписаться

Я ,как инструктор СФП говорю.Нужно слушать свой организм.Любая нагрузка является шагом к какой то цели.Для чего бег.,спортивный результат,оздоровительный бег,похудение?Если профессионально подойти к вопросу,то нужно учитывать множество факторов.Но допустим бег,ради бега,соответственно вопросу.Первое,это техника,без техники ,бег может превратиться в мучение и создать допо... Читать далее

Хороший ответ

Как начать бегать с нуля: советы для начинающих

Вопрос о том, как начать бегать, интересует каждого человека, который обещает себе выйти на пробежку с понедельника. Не нужно оттягивать этот момент! Если решили, то действуйте. Прежде чем начать бегать, необходимо ознакомиться с техникой для новичков. Это спасет вас от растяжений, травм и прочих неприятностей. Но! Помните, что начать бегать – это только половина дела. Даже опытные спортсмены рано или поздно подумывают о том, чтобы бросить привычный спорт.

В какое время года начинать?

Если вами овладевает непреодолимое желание начать бегать на свежем воздухе, то оптимальным временем года считается весна и начало лета. Световой день уже довольно длинный, а температура воздуха комфортная. Отсутствие осадков и хорошая погода повышает все шансы на приятную пробежку по стадиону или вдоль парка. Более того, когда начнутся осень и проливные дожди, это вас не остановит от физической активности, так как привычка уже будет выработана, а отступать не захочется.

Время для пробежек

Как правильно начинать бегать по утрам, интересует каждого человека, который озадачился решением ввести эту полезную привычку в свой образ жизни. Для того чтобы правильно подобрать оптимальное время для занятий спортом, вам надо выделить свободные от работы или учебы часы. Если решите бегать по утрам, то не забывайте выполнять предварительную разминку, так организму будет гораздо легче проснуться и подготовиться к более активной тренировке.

Мужчина бежит

Большинство людей предпочитает утренние пробежки вечерним. Они уверяют, что бег с утра помогает зарядиться энергией и хорошим настроением на целый день. Помимо этого, бегать в городе, который еще спит, очень романтично и атмосферно, а чувство гармонии наполняет изнутри.

Место для бега

Как правильно начать бегать новичку? Для начала стоит определиться с местом, которое вас полностью будет устраивать для пробежек. Возможно, вы любите, когда вокруг вас находится много людей, тогда выбор следует делать в пользу стадиона. Более того, там вы сможете познакомиться с единомышленниками, что еще больше стимулирует вас на занятия спортом.

Девушка на пробежке

Для тех, кто любит спокойствие и уединение, подойдут скверы или парки. Но бегать в такой местности следует начинать уже тогда, когда вы наберетесь опыта. Так как дистанции большие, а для них необходима серьезная подготовка.

В холодное время года лучше отдавать предпочтение тренажерному залу. Современные беговые дорожки отлично заменяют полноценные пробежки, так как оснащены регулировкой скорости и угла наклона, который имитирует неровную местность.

Если вы по каким-то причинам боитесь бегать на улице, то в будние дни можно заниматься в тренажерном зале, а в выходные бегать по скверу или парку с семьей. Это не только благоприятно скажется на здоровье, но и будет развивать любовь у ваших детей к спорту.

Первый этап

Как начать бегать с нуля, чтобы привести свое тело и здоровье в норму, волнует практически всех людей молодого, среднего и пожилого возраста. Все хотят быть здоровыми, подтянутыми и красивыми. Бег – это оптимальный вид спорта для всех возрастов. Люди, которым по состоянию здоровья запрещены пробежки, могут отдать предпочтение спортивной ходьбе. Такие тренировки не менее полезны.

Парень и девушка бегают

Если вы никогда раньше не бегали, то вам следует серьезно подойти к этому вопросу. Для начала вам следует уделить внимание гибкости своего тела. Для этого подойдут упражнения на растяжку и базовые комплексы разминки.

Девушка разминается

Важно отметить, что тело человека имеет свои индивидуальные особенности. У кого-то имеется небольшое искривление в одну сторону, а у кого-то в другую. Встречаются случаи, когда одна нога немного короче другой. Все это особенности, которые не всегда заметны глазу, с ними можно полноценно тренироваться.

Прежде чем перейти к схеме бега, важно пояснить: что если вы приходите в тренажерный зал, никто не начинает вас со старта максимально нагружать. В беге похожая ситуация – не стремитесь сразу развивать высокую скорость и выбирать длинные дистанции. Начинайте с малого. Вы не должны рисовать себе на начальных порах маршрут бега, план которого новичку будет выполнить практически нереально. Сначала вам придется готовить свое тело к способности сопротивляться травмам и растяжениям. Если вы резко начнете забег, то создадите высокое напряжение в своем теле и мышцах, которое по степени нагрузки может оказаться даже выше, чем приседания с большим весом. Более того, вы должны осознавать, что сильная нагрузка для новичка может стать окончанием его еще не начавшейся истории пробежек.

Концентрация на бег

С чего начать новичку, мы уже упоминали выше. Разминка, гибкость и растяжка должны стать основными спутниками. Затем можно переходить к тренировке выносливости. И только потом вы можете пробовать свои силы в развитии скорости и увеличении дистанции.

Одним из лучших способов начать бегать является чередование пробежки с ходьбой.

Рассмотрим несколько вариантов тренировки:

  1. Первая неделя (бег 1 мин./ходьба 4 мин.)
  2. Вторая неделя (бег 2 мин./ходьба 3 мин.)
  3. Третья неделя (бег 3 мин./ходьба 2 мин.)
  4. Четвертая неделя (бег 4 мин./ходьба 1 мин.)

Каждый сет следует повторять порядка 6 раз. В среднем на такую тренировку приходится около 30 минут вашего времени. Следует отметить, что полчаса занимаются только новички, более продвинутым бегунам требуется больше времени на тренировку. По программе можно заниматься от 3 до 5 раз, многое зависит от вашего настроя и цели, которую вы преследуете.

В дальнейшем время интервалов и общая продолжительность нагрузки должна увеличиваться. И к 13 недели вы должны бегать 60 минут без перерыва на отдых.

Мы описали этап, который в среднем длится около 3 месяцев. Важно не забывать о том, что бег является одним из травмоопасных видов спорта, особенно для новичков. Поэтому постарайтесь относиться ответственно к первому этапу, это убережет вас от большого количества травм и болячек.

Развиваем выносливость

С какой дистанции начинать бегать новичкам? Для неподготовленных спортсменов значимую роль играет не расстояние, а время, которое постепенно придется увеличивать. Нельзя в начале занятий ставить перед собой цели в 5 км. Организм, тело и мышцы должны адаптироваться и привыкнуть к нагрузкам. И только после этого вы можете ставить перед собой цели.

Как только вы пройдете подготовительный этап, вам придется перейти к очень сложному шагу. Это работа над вашей выносливостью. Теперь, когда вы можете в спокойном ритме бегать порядка 1 часа, вам необходимо выбрать один день среди недели, когда пробежка будет составлять от 90 до 120 минут. Большинство людей отказываются от такой продолжительности, аргументируя это тем, что они не желают бегать на такие длительные дистанции. Но специалисты уверяют, что это именно этот рубеж должен преодолеть человек для того, чтобы в полной мере оценить ресурсы и возможности своего организма.

Бегать необходимо во второй зоне пульса, периодически захватывая третью.

Не стоит стремиться к быстрым результатам. Ваш организм должен чувствовать себя спокойно при преодолении времени пробежки в 90–120 минут. Эффективное развитие выносливости необходимо для каждого спортсмена, поэтому не стремитесь преодолеть расстояние, задыхаясь во время пробежки.

Развитие скорости

Вот вы ознакомились с информацией о том, как начинать бегать с нуля. Вы занимаетесь уже полгода и пришло время для того, чтобы начать развивать скорость. Ваша цель заключается в том, чтобы немного повышать скорость во время пробежки. Такие скачки не должны носить постоянный характер, достаточно ускоряться несколько раз в течение всей тренировки. Возможно, вам не подойдет такая тренировка и вы решите бегать медленнее, но на длительные расстояния. Это неплохо, но если вы озадачены вопросом о том, как начать бегать с нуля для похудения, то без ускорений вам не обойтись. Как известно, жиросжигание начинается через 40 минут после начала тренировки и работает только при частоте сердечных сокращений в пределах 120 – 150. В зависимости от возраста данный показатель может отличаться.

Что вы получите от регулярных пробежек

  1. Снижение веса за счет жировой прослойки на 5–20 кг. Этот показатель зависит от исходных данных. Чем больше лишнего веса в теле, тем больше можно сбросить.
  2. Высокая самооценка, уверенность в себе, заряд энергией, бодрость и хорошее настроение.
  3. Выносливость.
  4. Крепкий фундамент для здоровья вашего организма в целом. Повышение иммунитета и сопротивляемости к простудным заболеваниям.
Довольный мужчина

Приятное разнообразие

Стоит отметить, что решить вопрос по поводу того, как начинать бегать – это еще половина дела. Даже у самого опытного бегуна рано или поздно пропадает желание идти на очередную пробежку. Дело в банальной скуке. Одни и те же действия изо дня в день надоедают. Радует, что есть множество способов, помогающих разнообразить тренировки и сделать их более увлекательными.

Девушка в наушниках
  1. Музыка. Наслаждаться приятной мелодией во время пробежки любят абсолютно все люди. Запишите несколько любимых треков и отправляйтесь на пробежку для того, чтобы зарядиться положительными эмоциями. Очень важно подбирать музыку под ритм бега. Если вы не относитесь к любителям различных мелодий, то выбирайте аудиокниги. Вероятнее всего, у вас уже сформирован список литературы, которую вы давно планируете почитать.
  2. Единомышленники. Если вам скучно бегать в одиночестве, то найдите единомышленников. Бегать станет гораздо веселее. Более того, будет развиваться дух соперничества, который положительно сказывается на тренировках. Когда есть друзья по интересам, вы вряд ли сможете найти хоть одну причину для того, чтобы не вставать утром из теплой кроватки ради очередной пробежки.

Беговой дневник

Некоторые люди предпочитают следить за своими успехами. Это помогает достигать им больших высот и двигаться в правильном направлении. Отслеживание своего прогресса подталкивает не бросать пробежки. Анализ факторов помогает сделать выводы и вносить необходимые изменения для того, чтобы сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Медитация

Интересный факт! Но во время пробежек можно успокоить свою нервную систему, отбросить все лишние и ненужные мысли из головы и настроиться на спокойствие и гармонию. Прислушивайтесь к пению птиц, почувствуйте запахи природы, осмотритесь на пейзажи вокруг. Все это способствует расслаблению, напоминающему полноценную медитацию, которая помогает избавиться от негатива. Особенно такая тактика эффективна при беге на длительные расстояния.

Начинать никогда не поздно

Некоторым людям свойственно списывать свою лень на возраст. Это звучит, как глупая отговорка. Начать заниматься спортом никогда не поздно. Никто от вас не потребует спринтерской выносливости и забегов на длительные дистанции. Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме. Даже спортивная ходьба положительно сказывается на здоровье, повышении выносливости и поддержании тела в тонусе. Не переживайте, что вы будете выглядеть смешно или нелепо на фоне других спортсменов. С вас никто не станет смеяться и уж тем более осуждать. Люди, которые приходят заниматься на стадионе, заняты исключительно своей тренировкой, а не обсуждением других. Более того, они когда-то тоже были новичками и нередко задавались вопросами, связанными с тем, как начать бегать. Поэтому, вероятнее всего, ваши усилия вызовут у них не смех, а восхищение.

как правильно начинать бегать по утрам

Ваша главная задача заключается в том, чтобы получать удовольствие от физической активности. Пробежка должна быть для вас абсолютно безопасной. Все остальное – вторично! Не стремитесь преодолевать большие дистанции и ускоряться до сумасшедших показателей частоты сердечных сокращений. Бег должен приносить радость, здоровье и пользу!

10 советов для бегунов-новичков - Лайфхакер

Если вы только планируете начать или недавно начали бегать, эти десять простых советов обязательно помогут вам.
.

1. Выберите правильные кроссовки

Перед покупкой кроссовок, в которых планируете бегать, постарайтесь проконсультироваться с тем, кто разбирается в беговой обуви и сможет посоветовать то, что подходит именно вам. Не стоит заморачиваться по поводу внешнего вида обуви, вам будет наплевать на то, как выглядят ваши кроссовки, когда вы будете пересекать финишную линию.

2. Определитесь с первым стартом

Выбор забега поможет определиться с целевой дистанцией и подобрать план тренировок, но самое главная фишка заключается в том, что у вас появится дедлайн, а это обычно положительно сказывается на мотивации.

3. Подберите подходящий тренировочный план

Начните с азов, вам нужен тренировочный план, который бы соответствовал вашему уровню подготовки. Ни в коем случае не стоит переоценивать свои силы, тут надо быть реалистом. Выбранный план должен соответствовать трем критериям:

  • Целевая дистанция совпадает с той, которую вы хотите пробежать во время старта из пункта 2.
  • Длительность подготовки соответствует времени до этого старта.
  • План подходит вашему теперешнему уровню подготовки.

4. Не торопитесь

Бегайте медленно и даже переходите на шаг в первое время. В первые три месяца вы закладываете базу и во время пробежек должны спокойно общаться с собеседником. Если чувствуете, что сбивается дыхание, значит бежите слишком быстро — сразу переходите на шаг. Фокус должен быть на постепенном увеличении времени и дистанции пробежек, не думайте о темпе.

5. Найдите друзей по бегу

Новые друзья всегда поддержат вас в беговом начинании и будут мотивировать во время тренировок. Кроме этого в компании всегда веселее и безопаснее.

Десять советов бегунам-новичкамMaridav/Shutterstock

6. Бегайте минимум три дня в неделю

Тренировочные планы, предусматривающие три-четыре тренировки в неделю, с одной стороны оставляют время на восстановление, а с другой — являются достаточными для улучшения вашего здоровья и формы. Не пропускайте тренировки, старайтесь следовать плану, а если по каким-то причинам пропустили, то не пытайтесь нагнать, просто продолжайте со следующей. Отдых также важен, как и тренировки, именно в периоды восстановления мы становимся сильнее, быстрее и выносливее. Минимум один день в неделю должен быть выходным от спорта.

7. Кросс-тренинг

Для улучшения беговой формы нужно выделить минимум два дня в неделю на укрепление мышц и связок. Занимайтесь силовыми упражнениями, ходите на йогу, не забывайте про core.

8. Питайтесь правильно

Приведите свое питание в соответствие с вашим новым здоровым образом жизни. Правильное питание будет давать вам энергию во время пробежек, способствовать восстановлению после, поможет улучшить результаты, да и вообще вы будете чувствовать себя значительно лучше.

9. Больше пейте

Увеличьте количество потребляемой воды. Пейте больше каждый день, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.

10. Правило 10%

Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным. Не стоит сразу бегать быстро, долго и далеко, даже если чувствуете в себе силы для этого. Увеличивайте объем тренировок не больше, чем на 10% каждую неделю. Это поможет избежать травм.

(via)

Как оздоровиться с помощью бега: руководство для новичков

Почему стоит попробовать

Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.

Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology .

В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше.

Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.

С чего начать

Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.

В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.

В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.

Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки.

Существуют и субъективные показатели.

Большинство людей способны заметить, когда с организмом что-то не так.

После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1 : 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы.

Тренировка

Любая тренировка начинается с разминки:

  • ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;
  • динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа.

Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.

Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком.

Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.

Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.

Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.

Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать.

Экипировка

Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах.

Главный принцип — удобство.

Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание.

Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела.

Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше.

Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды.

Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь.

Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы.

Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку.

Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы.

Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени.

Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки.

Питание

Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.

Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.

50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).

Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.

Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.

Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.

Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

15 советов начинающим бегунам


Первый совет: не рвите с места в карьер. Бег один из наименее травмоопасных видов спорта, но всё-же вы можете навредить себе, бегая слишком быстро, слишком часто, слишком долго. Лучше начать с небольших скоростей и небольших дистанций, и постепенно, улучшать результаты. Это гораздо интереснее, чем побегать от души неделю, а потом 4 месяца хромать.

2.Купите себе правильные кроссовки.
Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться. Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий - для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.

3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место.
Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”.
Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.
Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки - лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава - лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома. В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.

4. Тест на 1 или 2 км.
В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты. Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.

5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов.
F (frequency) - Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) - Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например. Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.

6.Найдите свой комфортный темп бега.
Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов.
а) Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4.
б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту.
в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.

7.Делайте разминку и заминку.
Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку. Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.

8.Не стесняйтесь переходить на шаг.
Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые ваши пробежки, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.