Можно ли накачать мышцы в 60 лет: Можно ли в 60 лет накачать мышцы – Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Содержание

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

У большинства людей преклонный возраст вызывает негативные ассоциации с постоянными мышечными болями. Данные проблемы обусловлены малоподвижным образом жизни престарелых людей. В результате этого мышцы теряют свой тонус, объем, массу и мощь. Последствием перечисленных проблем обычно является мышечная атрофия и множество сопутствующих заболеваний. В случае возникновения атрофии большинство людей «сдается» и прекращает нагружать свои мышцы. Этот факт, в свою очередь, способствует появлению функциональных нарушений в работе организма.

Что необходима для укрепления мышц пожилым людям

Для предотвращения возникновения такого круговорота проблем, даже в преклонном возрасте необходимо регулярно нагружать мышцы с целью их укрепления. Это можно сделать путем постоянного выполнения нехитрых физических упражнений.

Боли в мышцах у пожилых людей

Совсем недавно стала доподлинно известна реальная причина возникновения мышечной боли у людей преклонного возраста. Болевые ощущения в мышцах не всегда являются симптомом какого-либо заболевания. Чаще всего эта проблема обусловлена общим старением организма. Этот неизбежный процесс является причиной ухудшения работы всех систем организма. Но стоит понимать, что старение – это не моментальный процесс. Именно поэтому появление резкой мышечной боли должно как минимум насторожить.

Причина резких болевых ощущений в мышцах до конца не определена. Поэтому для точной диагностики данной патологии нужно сдать анализ крови. К тому же пожилому человеку, достигшему отметки в 70 лет, желательно регулярно проходить исследование на наличие такого заболевания, как ревматоидная полимиалгия. Главным клиническим проявлением этого заболевания является резкая мышечная боль в плечах. Болевые ощущения в мышцах также могут быть связаны с такими патологиями, как сахарный диабет и заболевания щитовидки.

Боль в мышцах зачастую возникает и в результате приема препаратов из группы статинов. Эти средства используются с целью снижения уровня холестерина. Слабость мышц и сопутствующие болевые ощущения могут возникнуть и на фоне воздействия стрессовых ситуаций, угнетающих и без того слабый иммунитет пожилого человека.

Атрофия мышц у престарелых

Вес скелетных мышц здорового человека чуть меньше половины общей массы тела. Причем у мужчин этот показатель немного больше, чем у женщин. Однако с возрастом мышечная масса постепенно уменьшается. Последние исследования показали, что после 30 лет человек в среднем теряет порядка 1% мышечной массы. В результате этого наблюдается ослабевание мышц и снижение их тонуса. В соответствии с результатами этих исследований, получается, что человек в возрасте 65-75 лет едва ли не в 2 раза слабее 30-летнего.

Процесс уменьшения объема мышц принято называть атрофией. Именно этот процесс считается первым симптомом старения организма.

Мышечная атрофия зачастую является предвестником множества неприятных последствий. Прежде всего, этот процесс способствует увеличению массы тела. Подобная метаморфоза происходит в результате того, что именно мышцы способствуют активному сжиганию излишка калорий, которые поступают в организм во время приема пищи.

Но увеличение массы тела можно назвать не самой главной проблемой, возникающей на фоне мышечной атрофии. Куда более серьезной проблемой является ослабевание мышечного каркаса, который является опорой позвоночника. Эта проблема может стать причиной того, что человек начнет постоянно сутулиться. Другими последствиями этой проблемой может быть защемление нервов спинного мозга, сопровождающееся не только сильнейшими болевыми ощущениями, но и нарушениями в работе внутренних органов.

Таким образом, мышечная атрофия – это патология, которая существенно ухудшает качество жизни пожилого человека. Причем эта патология зачастую заканчивается полным отказом от любой активности. Сначала пожилой человек утрачивает способность передвигаться с прежней скоростью. Потом из-за страха упасть и получить травму у него пропадает желание выходить из собственной квартиры. Подобное поведение становится причиной появления новых и куда более неприятных заболеваний.

Отсутствие движения зачастую является причиной закупорки кровеносных сосудов мозга и сердца. Поэтому атрофия мышц косвенно является причиной образования тромбов, в результате чего у пожилого может случиться инсульт или инфаркт. А это, напомним, очень опасные заболевания, которые зачастую заканчиваются летальным исходом.

Другими последствиями отсутствия активности является возникновение застойных явлений в венах. Именно поэтому у физически пассивных людей зачастую возникает варикозное расширение вен и прочие подобные заболевания. Стоит добавить, что ослабление мышечной деятельности организма из-за малоподвижного образа жизни также ухудшает состояние сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата и кожи.

Таким образом, пожилые люди попадают в замкнутый круг. Снижение активности усиливает мышечную атрофию, что впоследствии может вызвать смертельные заболевания. Чтобы предупредить подобные проблемы, людям в преклонном возрасте рекомендуется принимать эффективные меры для того, чтобы прекратить процесс ослабления мышц.

Но для того чтобы достигнуть нужного результата, пожилой человек должен сам поверить в то, что старение – это не приговор. С этим процессом невозможно бороться, но его можно замедлить. Современная история знает множество фактов, когда пожилые люди удивляли своей активностью, бодростью и силой. Например, мастера китайских единоборств способны сохранять прекрасную физическую форму до последних дней своей жизни. То же самое касается культуристов, которые посвятили бодибилдингу практически всю свою жизнь. Например, в Индии известный культурист Манахар Айч в возрасте 100 лет удивлял невероятной физической формой. В итоге он прожил 104 года.

При этом для сохранения мышечной силы совершенно необязательно становиться бодибилдером. Для поддержания себя в форме достаточно физической нагрузки, рекомендованной лучащим врачом. Даже незначительная физическая активность способствует увеличению мышечной силы и выносливости. Поэтому лучшей профилактикой возрастной мышечной атрофии является стремление к здоровому образу жизни и регулярная физическая активность.

Почему слабеют мышцы у пожилых спортсменов

После достижения 60 лет большинство людей начинает все сильнее ощущать первые «признаки» старости. Этот факт обусловлен ослаблением костей, мышц, а также эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Для того чтобы отсрочить процесс старения, даже в преклонном возрасте необходимы регулярные тренировки. Отказ от физических упражнений чреват следующими проблемами:

Уменьшением мышечной массы

Как говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную массу. Данный процесс возникает на фоне уменьшения выработки анаболических гормонов. На снижение объема мышц также влияет и сокращение физической активности.

Потеря функциональности

Отказ от тренировок также является причиной ограничения функциональности пожилого человека. Причем данная проблема чревата возникновением инвалидности. Поэтому в преклонном возрасте следует регулярно укреплять слабеющие мышцы.

Процесс наступления инвалидности в результате потери функциональности можно разделить на 4 стадии.

Стадия 1. Мышечная патология

Потеря функциональности способствует возникновению таких проблем:

потере функциональных единиц скелетных мышц;
гибели мышц;
гипертрофии скелетных мышц;
замедлению скорости активизации мышц;
снижению скорости активации нейромышечной ментальной связи.

Стадия 2. Нарушение функциональности

На этом стадии наблюдается снижение скорости выполнения действий. При этом восстановление после физических нагрузок проходит крайне медленно.

Стадия 3. Появление функциональных ограничений

На следующем стадии у пожилого человека возникают проблемы с самыми простыми действиями. Так, он не может подняться по ступеням или встать со стула. Подобные функциональные ограничения являются предвестником инвалидности.

Стадия 4. Инвалидность

Венцом всех перечисленных проблем является неспособность выйти из дома без сторонней помощи.

Все перечисленные этапы демонстрируют, что отказ от регулярной физической активности в пожилом возрасте постепенно ведет к существенному ухудшению качества жизни.

Упражнения для мышц спины для пожилых — как правильно делать

Для людей преклонного возраста классические силовые тренировки – это не самый лучший способ поддержания мышц в тонусе. Для людей в возрасте от 60 лет более актуальным вариантом является скоростно-силовой тренинг, способствующий повышению мышечной мощи. Разница между силовым и скоростно-силовым тренингом заключается в том, что в первом случае все упражнения выполняются в относительно медленном темпе, во втором – в максимально быстром.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что именно мышечная мощность способствует тому, что люди преклонного возраста могут выполнять самые простые «двигательные» задачи. В частности, мышечная мощь позволяет без проблем подниматься со стула, прогуливаться по улице и т.д. Ученые установили, что именно мышечная сила является основной составляющей функциональности.

Несколько лет назад швейцарские ученые провели ряд исследований, которые продемонстрировали, что для пожилых людей оптимальным вариантом тренировки является скоростно-силовой тренинг. Такая тренировка приносит людям в преклонном возрасте намного больше пользы.

Быстрые движения обеспечивают повышение мощи мышц. При этом скоростно-силовая тренировка в преклонном возрасте не предполагает подъема больших тяжестей. Наоборот, данный способ тренинга нацелен на скоростной подъем небольших весов, которые могут осилить пожилые люди.

Стоит добавить, что скоростно-силовая тренировка пожилых людей не предусматривает выполнение упражнений исключительно на тренажерах. Еще одной особенностью является тот факт, что все упражнения, прежде всего, нацелены на увеличение мощи крупных групп мышц.

В ходе исследований было определено, что для людей преклонного возраста оптимальным вариантом являются 2-3 тренинга в неделю. Интенсивность этих тренировок должна быть не больше 70% от максимума, доступного престарелым людям. В ходе тренировки все упражнения должны быть рассчитаны на 8-10 подходов.

Здесь стоит сделать ремарку. Все вышеописанные нюансы касаются только лишь людей в возрасте, у которых нет проблем с работой сердечнососудистой и костной системы, а также с суставами.

Еще один нюанс – если пожилой человек не имеет выдающихся физических способностей, ему стоит тренироваться с минимальной интенсивностью. В этом случае все упражнения должны быть рассчитаны на 15-20 повторов. За счет низкой интенсивной обеспечивается страховка пожилого человека от возможных негативных последствий чрезмерной физической активности.

Основные нюансы скоростно-силового тренинга:

В возрасте от 60 лет нужно тренироваться исключительно с минимальными весами. При этом не стоит ограничивать свою физическую активность, считая, что возраст помеха полноценным тренировкам.
Скоростно-силовые тренировки обеспечивают сохранение функциональности и повышают качество жизни.
В преклонном возрасте желательно тренироваться как минимум 2 раза в неделю. Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода по 8-10 раз. Если необходима меньшая интенсивность тренировок, количество повторений можно увеличить до 15-20.
Интенсивность скоростно-силового тренинга подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма и текущих физических возможностей человека.

Правильное питание для поддержания мышц в возрасте

Сохранить мышцы в тонусе даже в пожилом возрасте можно и благодаря правильному питанию. Различные исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и полноценное питание. В частности, пожилые люди должны употреблять большое количество белка. Это вещество помогает сохранить мышцы на надлежащем уровне даже в пожилом возрасте. Белок считается именно тем элементом, который защищает наше тело от потери мышечной силы.

Для того чтобы обеспечить необходимую защиту от атрофии мышц и потери функциональности, человек преклонного возраста должен получать вместе с пищей как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Эта норма касается людей, у которых нет почечных и метаболических нарушений.

Еще один элемент, который обеспечивает сохранность мышечной массы даже в пожилом возрасте – это витамин D. Исследования показывают, что в возрасте от 60 лет в организме людей содержится крайне мало этого витамина. Для решения проблемы дефицита витамина D рекомендуется регулярно употреблять витаминные биологические добавки. Актуальность таких добавок также обусловлена тем, что витамин D обеспечивает сохранение умственных способностей человека на должном уровне.

Правильное питание также предполагает полный отказ от употребления воспалительных агентов и разрушающих кислот. Это означает, что пожилым людям стоит отказаться от приема зерновых культур и красного мяса. Необходимый белок можно получать, например, из диетического мяса. Также рекомендуется увеличить количество овощей в рационе. За счет этого будет обеспечено улучшение метаболизма.

Соблюдение этих рекомендаций позволит пожилому человеку сохранить мышцы в тонусе и минимизировать потерю мышечной массы несмотря на возраст.

Можно ли накачать мышцы в преклонном возрасте?

Несмотря на то, что организм пожилого человека одолевают процессы старения, даже в преклонном возрасте можно нарастить мышечную массу. Но стоит учитывать, что данный процесс очень отличается от того, как качают мышцы более молодые люди.

Американский ученый Маркас Бамман провел исследование, в котором участвовали мужчины и женщины, достигшие 60-летия. В ходе исследования они активно занимались силовыми тренировками. Изучая результаты проведенных исследований, Бамман выявил интересную тенденцию – несмотря на возраст, у всех участников эксперимента мышечная масса увеличивалась с той же скоростью, как и у 40-летних.

И все-таки процесс наращивания мышечной массы в молодом и преклонном возрасте существенно отличается. Это обусловлено тем, что с возрастом происходит отмирание некоторой части мышечных волокон. Пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут достигнуть 80-летия, потеряв при этом около 40% данных волокон. Причем оставшиеся волокна обычно атрофируются. Если пожилой человек ведет активный образ жизни и постоянно тренируется, то число атрофированных волокон все равно останется неизменным. Но их объем увеличится.

Таким образом, даже регулярная физическая активность не является гарантией того, что число мышечных волокон увеличится. Соответственно, для наращивания мышечной массы пожилому человеку необходимо постоянно увеличивать вес. Это означает, что ему придется создать собственный тренировочный план и посещать тренажерный зал на постоянной основе. Причем для достижения нужного результата пожилому человеку следует выкладываться на тренировках на 120%. Только тогда «включатся» биохимические процессы, которые приведут к увеличению мышечной массы даже несмотря на солидный возраст.

Участники исследований Маркаса Баммана тренировались исключительно по индивидуально подобранному плану. Они выполняли каждое упражнение по 8-12 раз до полного изнеможения. После этого у них был небольшой отдых. Выполнение каждого упражнения повторялось 2-3 раза. Стоит добавить, что испытуемые тренировались 3 раза в неделю.

Отдельно нужно сказать о том, что несмотря на результаты многочисленных исследований, прежде чем приступить к скоростно-силовым тренингам в преклонном возрасте, пожилой человек должен предварительно проконсультироваться с фитнес-тренером, у которого есть достаточный опыт тренировок людей в возрасте от 40 лет.

В завершение стоит рассказать о наиболее ярком примере того, что мышечную массу можно нарастить в любом возрасте. 78-летний американский кроссфитер Хосинто Бонилья впервые пришел в тренажерный зал совершенно случайно в возрасте 66 лет. Он начал заниматься самостоятельно и уже через 2 года принимал участие в одном из самых престижных международных соревнований по кросс-фиту. Сегодня он является одним из ведущих американских тренеров по кросс-фиту. Он работает тренером-волонтером сразу в нескольких спортзалах Нью-Йорка и своим примером демонстрирует другим, что стать сильнее и здоровее можно в любом возрасте.

Что мы предлагаем:

✅Квалифицированный уход

В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.

✅Искреннюю заботу и комфортное проживание

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой.

✅Вкусное питание и домашний уют

Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.

Позвоните нам! +7 (499) 653-67-50

Мы поможем выбрать оптимальный вариант в транспортной доступности

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.
Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

В рамках исследования (Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults), которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают, особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.

Получается, что несмотря на тренировки, у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах, так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами, чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того, что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте, — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько не снилось многим молодым людям.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Что говорят учёные

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

“Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.” Маркас Бамман

via.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет – СТОПЖИР

Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно.

Что говорят учёные

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.
Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

В рамках исследования, которое проводил Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Маркас Бамман

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

“Стоп Жир” – система похудения

Комплекс физических упражнений для женщин в возрасте 60

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

Удобные кроссовки без подъема;
Спортивная одежда;
Каремат;
Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

несложные танцы;
йога;
пилатес для похудения после 60 лет женщине;
тренировки по растяжке;
аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Любви все возрасты покорны. Особенно если это любовь к спорту. При правильном подходе к занятиям и преклонный возраст не станет для вас помехой

Филипп Конюхов, редактор 1001.ru

Что говорят учёные

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

Маркас Бамман, директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Маркас Бамман

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том, чтобы регулярно заниматься, постепенно повышая массу. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Источник

Силовой тренинг в возрасте за 60 и далее: rus_dudnik — LiveJournal

Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога “Стареть красиво или Размер имеет значение” 🙂
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:
slide-1

2. Вот его видео (5 минут), где он рассказывает о том, что в 75 лет он чувствует себя лучше, чем в 40, а с сексом у него отношения лучше, чем в 30 :)) Неплохой пример, правда?

3. Более 25 лет эта профессор (Maria Fiatarone Singh) занимается проблемами старения и она рассказала об интереснейших результатах клинических исследований, которые доказывают, что силовые упражнения – это панацея, это лекарство, это кратчаший путь к здоровью, долголетию и красоте.

Они приводила ролики и фотографии пожилых и не очень людей, которые полностью изменили свое здоровье в лучшую сторону, начав заниматься. И все они говорили только одно – “Почему я не знал этого раньше? Почему я не начал это делать лет 20 назад?”

Вот график, который показывает активность, объем и силу мышечной массы:

Все это начинает уменьшаться примерно с 25-30 лет. После этого начинать и достигать каких-то результатов становится все сложнее и сложнее с каждым годом.

4. А вот показательный пример того, как исчезает мышечная ткань (и возможности) с возрастом:

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.
Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача – ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии…

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого :)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос “на какой диете он сидит”, сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета :)))

Он тренируется 1.5 часа в зале – силовые тренировки с постоянно повышающейся нагрузкой, работая на гипертрофию и на силу, меняя тренировочные циклы, потом делает жесткое интервальное кардио в течении 45 минут- 1 часа. Иногда в бассейне. Перед соревнованиями на месяц добавляет еще 1 час тренировок вечером.

8. Тренируется ШЕСТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ!!! По сплит-программе.
Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он “все время болел в эти годы”.

Какие еще были вопросы к нему?
Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.
Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.
Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Могу сказать еще свои личные впечатления: на редкость болтливый, обаятельный с отменным здоровым внешним видом очень харизматичный мужчина лет 55-60… не больше. С потрясающей осанкой и пластичной спортивной походкой 🙂

Когда у него спросили о чем он жалеет, он ответил как и все остальные:
-Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

Можно ли накачать мышцы в 60 лет: Можно ли в 60 лет накачать мышцы – Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Читайте также: