Банан при похудении: Диетолог рассказала, можно ли есть бананы при похудении – Москва 24, 27.01.2023

Бананово-молочная диета для похудения: меню и результаты

Обычно диеты, основанные на одном продукте, вызывают тоску. А если этот продукт – бананы? Когда-то экзотический, а теперь любимый многими фрукт доступен всем. При своей сытности бананы, как оказалось, могут помочь в нелёгкой борьбе с лишними килограммами.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

HowTo

Диета для похудения

Getty Images

Бананы – это вкусно, полезно и иногда даже разнообразно. Не верите? Перечисляем несколько вариантов банановой диеты.

Содержание статьи

Нужно срочно похудеть к какому-то мероприятию, а все диеты вызывают тоску? А пробовали ли вы худеть на бананах? Казалось бы, как это возможно, ведь бананы достаточно калорийны – но при этом диета на них действительно очень эффективна за счет отсутствия чувства голода и достаточного количества полезных веществ, которые содержатся в банане.

Банановая диета была разработана диетологом олимпийских спортсменов Джейн Гриффин. Рацион из бананов обеспечивает организм энергией, позволяя одновременно терять вес. Эта система питания признана одной из самых вкусных и щадящих для организма монодиет. Существует два вида банановой диеты: на 3 и 7 дней, также вариации рациона допускают его расширение молоком, творогом или яблоками. Конечно, диета на одних только бананах будет работать лучше всего, но и более разнообразные ее версии считаются действенными.

Перед тем, как мы расскажем, в чем суть этих диет, отметим важное: бананы для диеты нужно выбирать спелые, желтые, плотные, без пятен и других повреждений, с не слишком толстой кожурой, не большие и не маленькие. Во-первых, их просто приятнее есть, а во-вторых, они вкуснее и полезнее для вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Банановая диета на 3 дня

Банановая диета для похудения на 3 дня подойдёт самым стойким. И это не пустое предупреждение — суточное меню состоит лишь из 4 бананов. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.

Важное условие — пить достаточное количество воды, также разрешаются зеленый или травяной чай без сахара. Воду пьем за полчаса до еды, а после трапезы можно пить через час. Ограничений по жидкости в этом и последующих вариантах диеты нет никаких.

Для похудения не подходят сушеные или вяленые фрукты, только свежие бананы.

Примерное меню банановой диеты выглядит так: если вы встаете на работу в 7 утра, а ложитесь в 23 часа, съешьте по банану в 7:30, 11:30, 15:30 и 19:30. В промежутках пейте воду или чай. Не планируйте на 3 дня диеты серьезных физических нагрузок, относитесь к себе бережно. Даже при том, что бананы – сытны, вкусны и полезны, все же монодиета есть монодиета, и она всегда связана с недостатком витаминов, минералов и других питательных веществ.

Банановая диета на 7 дней

В отличие от экспресс-версии, о которой мы рассказали, банановая диета для похудения на 7 дней допускает некоторые послабления. Перед началом диеты предусмотрен один подготовительный день, когда из рациона исключается жирная, солёная, жареная, мучная и сладкая пища. После такой подготовки можно приступать к похудению. Впрочем, подготовка не помешает любому варианту банановой диеты, и если вы сможете не на один, а на несколько дней отказаться от вредностей, вам проще будет влиться в диетические будни.

Меню банановой диеты на 7 дней состоит из 6−7 бананов, при этом общая калорийность не должна превышать 1300 ккал в сутки. Ужин лучше запланировать не позднее чем за 3 часа до сна. На четвёртый день допускается съесть 1−2 варёных яйца или 100 г творога, чтобы восполнить недостаток белка. Таким образом, при том же графике работы, который мы привели в пример в прошлом разделе, ваш день будет выглядеть так: по банану в 7:30, 10:30, 13:30, 16:30 и 19:30, при этом на завтрак или в обед можно съесть 2 банана. На четвертый день добавьте белок к завтраку или обеду, ужин лучше оставить таким, каким он был – из одного банана.

Результаты банановой диеты на 7 дней будут более заметны, чем от трехдневной диеты, потому что организм далеко не сразу начинает сжигать жир, за 3 дня он не успевает переключиться в нужный режим. Однако семидневная диета на одних бананах – это экстремальная диета, выдержать ее так долго очень непросто.

Бананово-молочная диета

На бананово-молочной диете вы потребляете около 1000 ккал в день. Это достаточно жёсткое ограничение, а значит, нужно запастись терпением. Меню включает 3−4 банана и 3 стакана молока. Вкусный вариант — приготовить бананово-молочный коктейль. Не забывайте про обильное питьё воды или чая. Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: банан, стакан молока.

Перекус: зеленый чай без сахара.

Обед: смузи из двух бананов и стакана молока.

Перекус: банан.

Ужин: стакан молока.

Молоко нужно брать обезжиренное. Допустимо заменить его кефиром или йогуртом с низким содержанием жиров, но смотрите, чтобы в йогурте не было сахара, иначе все усилия пойдут насмарку.

Пример меню с йогуртом и кефиром:

Завтрак: бананово-молочный коктейль.

Перекус: стакан кефира.

Обед: йогурт с кусочками банана.

Перекус: еще один банан.

Ужин: банан, стакан молока.

Если вы планируете бананово-молочную диету на 7 дней, разнообразие в виде йогурта и кефира поможет вам продержаться до конца без каких-либо срывов.

Творожно-банановая диета

Во время творожно-банановой диеты чередуются белковые и углеводные дни. В среднем диета рассчитана на неделю. Во время белковых дней рацион включает творог и пару фруктов (не бананов). Углеводные дни разрешают потребление бананов, варёных яиц и нежирного мяса. Ведите подсчёт калорий — он не должен быть выше 1000 ккал.

Меню творожно-банановой диеты, конечно, намного шире, чем других вариантов похудения на бананах. Вот пример:

Белковый день

Завтрак: творог.

Перекус: яблоко.

Обед: творог с кусочками киви.

Перекус: стакан зеленого чая.

Ужин: творог.

Углеводный день

Завтрак: два банана.

Перекус: вареное яйцо.

Обед: куриная грудка на пару, банан.

Перекус: чашка травяного чая.

Ужин: индейка, запеченная без масла и специй.

Бананово-яблочная диета

Бананово-яблочная диета – мечта для сладкоежек. В течение дня можно съедать по 600 г каждого вида плодов. Это соответствует примерно 1200 ккал. Во время похудения рекомендуется питаться дробно – через каждые 2-3 часа. Обязательно пить около 2 л воды в день. Диета рассчитана на период не больше недели. Яблоки нужно брать зеленые.

Примерное меню на день: 7:30, 16:30 – по банану, 10:30, 19:30 – яблоко, в 13:30 – банан и яблоко, можно порезать и смешать, чтобы получился фруктовый салат. В промежутках пейте воду, травяной или зеленый чай без сахара.

Банановая диета – результаты

За неделю диеты можно потерять около 5 кг. Среди полезных эффектов диеты — привычка питаться часто и маленькими порциями. Кроме того, бананы сами по себе содержат много питательных веществ, которые очень хороши для организма: это и калий, и магний, и железо, цинк и фосфор, натрий и кальций, а также витамины группы B, витамины C, E и A, антиоксиданты, клетчатка, пектин. Бананы рекомендуют для восстановления после отравлений, в качестве быстрого перекуса в рамках правильного питания, а еще они повышают настроение. Банановая диета предоставляет вам все эти преимущества.

Но есть и побочные эффекты, например обострение хронических заболеваний. Диета не рекомендована людям с болезнями ЖКТ, беременным и кормящим женщинам, а также детям, подросткам, людям с аллергией на бананы или лактазной недостаточностью. Перед тем, как начать экстремальную банановую диету, особенно если вы намереваетесь прожить на одних бананах не 3, а 7 дней, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Как и из любой другой монодиеты, из диеты на бананах необходимо выходить постепенно, организм должен привыкнуть к перестройке метаболизма и не начать запасать жир заново. Поэтому хотя бы на две недели после окончания любого варианта банановой диеты старайтесь отказаться от жирного, мучного, соленого, острого, от фастфуда и полуфабрикатов, а также от алкоголя.

Смотрите видео с описанием банановой диеты:

youtube

Нажми и смотри

В Роскачестве рассказали, можно ли есть бананы при похудении | СОВА

В Роскачестве рассказали, можно ли есть бананы при похудении | СОВА – главные новости Самары

Меню

• Главная
• Новости
• org/ListItem”> В Роскачестве рассказали, можно ли есть бананы при похудении

• Виктория Новикова
• 28.11.2022 | 10:29

поделиться:

При снижении веса многие люди отказываются от бананов, называя их слишком калорийным продуктом. Однако не все считают это утверждение верным. Специалисты Роскачества пояснили, можно ли худеющим употреблять бананы, а также какое количество можно съедать в день.

Фото: Unsplash

Отмечается, что некоторые люди, придерживающиеся диет, утверждают, что бананы слишком калорийны. Другие худеющие считают, что банан не содержит жиров, поэтому его можно и нужно употреблять, несмотря на значительную калорийность. 

По мнению экспертов, если во время диеты отказываться от продукта не хочется, то и не нужно этого делать. Однако предпочтение следует отдавать недозрелым плодам, в которых содержится еще не успевший превратиться в сахар крахмал.

Специалисты подчеркнули, что в таком продукте гликемический индекс составит всего 30 единиц, а у спелого банана – около 50. При этом даже в таком случае не рекомендуется съедать больше одного банана за день. Кроме того, худеющим нужно учитывать общую калорийность рациона.

Ранее в Роскачестве рассказали, какие продукты повышают уровень сахара в крови.

Общество Страна и мир Медицина

Материал по теме

27.11.2022 | 08:24

Диетолог назвала топ-3 необычных и полезных зимних напитков

Диетолог рассказала, чем грозит употребление сахарозаменителей

23.11.2022 | 18:02

Читать

Прогулки вместо перекусов: диетолог рассказала, как есть меньше

16.11.2022 | 14:27

Читать

Новости

• 13:28 Как и чем мыть фрукты перед едой: рекомендации Роспотребнадзора
• 12:56 Хотел поступать в консерваторию, но стал военным: в СВО участвует боец с оперным голосом
• 12:50 В России могут увеличить штрафы за нарушение ПДД на электросамокатах
• 12:46 В Кинеле прошел ежегодный смотр строя и песни “Марш Победы”
• 12:41 В России предложили создать госорган для проверки товаров для детей
• 12:40 В Самарской области проходят открытые показы фильма “Нюрнберг”
• 12:36 “Цифра” или художник: возможности искусственного интеллекта в сфере художественного творчества

Новости партнеров 16+

18 продуктов с высоким содержанием калия

Бананы известны как продукты, богатые калием, но вы также можете получить калий из авокадо, сладкого картофеля, шпината, кокосовой воды и других вкусных продуктов и напитков.

Калий является жизненно важным минералом и электролитом, который необходим вашему организму для поддержания нормального кровяного давления, доставки питательных веществ в ваши клетки и поддержания здоровой работы нервов и мышц (1).

Он считается важным питательным веществом, потому что ваш организм не может его вырабатывать. Следовательно, вы должны получать калий из продуктов, чтобы удовлетворить рекомендуемые суточные потребности, также известные как дневная норма (DV) (2).

Однако большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в калии (3).

Поскольку средний банан содержит около 9% суточной нормы этого минерала, большинство людей считают его незаменимым продуктом для увеличения потребления калия. Однако бананы — не единственный хороший источник калия (4).

Вот 18 продуктов, в которых больше калия, чем в банане.

1. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, витамин К и фолиевую кислоту.

Половинка авокадо без кожуры и косточек (68 г) содержит 345 мг калия, или 7% от суточной нормы. Если вы съедите целый авокадо, вы сразу получите почти 15% суточной нормы (5).

Более того, авокадо может быть полезен людям с высоким кровяным давлением, которым часто необходимо увеличить потребление калия и снизить потребление натрия. Как и в большинстве других фруктов, в авокадо мало натрия: половина авокадо обеспечивает всего 0,2% суточной нормы (1, 3, 5).

Резюме

Авокадо богат питательными веществами, и один авокадо обеспечивает примерно 15% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель часто используется в качестве альтернативы белому картофелю.

Это исключительно питательный способ поддержать потребление калия. Порция 1 стакана (328 граммов) пюре из сладкого картофеля может похвастаться 16% суточной нормы (6).

Более того, сладкий картофель содержит мало жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.

Они также являются отличным источником витамина А, который имеет решающее значение для зрения. Та же порция сладкого картофеля обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А (1, 6, 7).

Для сбалансированного и сытного обеда вы можете сочетать эти вкусные корнеплоды с источником белка, таким как бобы или мясо, немного темно-зеленых или разноцветных овощей и немного жира.

Резюме

Сладкий картофель содержит 16% дневной нормы калия всего в 1 чашке пюре (328 г), а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.

Всего 1 чашка (190 г) замороженного шпината содержит 12% суточной нормы калия. Точно так же около 3 чашек (90 граммов) сырого шпината содержат примерно 11% суточной нормы (8, 9).

Он также насыщен другими питательными веществами. Та же порция замороженного шпината содержит 127% суточной нормы витамина А, 857% витамина К, 58% фолиевой кислоты и 37% магния (1, 8).

Резюме

Шпинат обеспечивает около 12% суточной нормы калия на 1 чашку (190 граммов) замороженного или 3 чашки (90 граммов) свежего. Этот овощ также содержит фолиевую кислоту, магний и витамины А и К.

4. Арбуз

Арбуз — большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего 2 дольки (около 1/8 дыни, или 572 грамма) обеспечивают чуть менее 14% суточной нормы калия (1, 10).

Та же порция также содержит 44 грамма углеводов, 3,5 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником магния и витаминов А и С (10).

Резюме

Арбуз — это вкусный летний фрукт, содержащий около 14% суточной нормы калия всего в 2 дольках. Он также предлагает несколько других витаминов и минералов.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это особенно увлажняющий напиток.

Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит основные электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки. Его натуральные сахара также обеспечивают энергию во время тренировки и помогают восполнить потерянные запасы гликогена после нее (11).

Всего 1 чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 13% дневной нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, натрия и марганца (1, 12).

Кокосовая вода очень освежает, если ее подавать охлажденной со льдом после тяжелой тренировки. Просто избегайте сортов с добавлением сахара.

Краткий обзор

Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% суточной нормы всего в 1 чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, натрия и марганца.

6. Фасоль

Фасоль является питательным источником сложных углеводов и растительного белка.

Всего в 1 чашке (179 граммов) белой фасоли в два раза больше калия, чем в банане, что составляет целых 21% от суточной нормы. Та же порция черных бобов обеспечивает 13% суточной нормы (1, 13, 14).

Черная фасоль содержит фитаты — антипитательные вещества, которые могут снижать усвоение минералов организмом, — но вы можете замочить сушеные бобы на ночь, чтобы снизить содержание фитатов, так как это соединение будет выщелачиваться в воду (15).

И белая, и черная фасоль невероятно универсальны, и их легко добавлять в салаты, буррито и тушеные блюда.

Резюме

Фасоль — прекрасный источник калия. В то время как белая фасоль содержит больше калия, чем черная фасоль, обе являются вкусным способом добавить больше этого минерала в свой рацион.

7. Бобовые

Помимо фасоли, семейство бобовых включает чечевицу, нут, соевые бобы и арахис — все они богаты калием.

Например, порция чечевицы в 1 чашку (198 г) содержит 15% суточной нормы минерала, в то время как такая же порция нута, соевых бобов и арахиса обеспечивает 10%, 19% и 23% суточной нормы. ДВ соответственно (16, 17, 18, 19).

Некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат фитаты. Поэтому не забудьте замочить их на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов. Вы также можете попробовать прорастить их (15).

Резюме

Бобовые, такие как чечевица, нут, соя и арахис, богаты калием. Замачивание или проращивание их перед едой может улучшить усвоение минералов.

Томатная паста изготавливается из очищенных от кожуры и семян приготовленных помидоров.

Всего 3 столовые ложки (50 грамм) содержат более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта с противораковыми свойствами (1, 20, 21).

Эта концентрированная приправа придает аромат всем томатным соусам и блюдам, но следите за продуктами, в которые добавлен сахар, добавки или консерванты. Вы можете выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Краткий обзор

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия. Всего 3 столовые ложки (50 граммов) содержат около 10% суточной нормы.

Поделиться на PinterestКлаудия Тотир/Getty Images

Мускатная тыква — это сладкая на вкус зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, его готовят как корнеплод.

Всего 1 чашка (205 г) обеспечивает 12% суточной нормы калия. Это также отличный источник витаминов А и С и меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (1, 22).

Вы можете легко жарить, варить, готовить на пару или нарезать кабачки для таких блюд, как запеченные овощи или сытные супы.

Резюме

Мускатная тыква — отличный источник калия, который может похвастаться 12% суточной нормы в одной чашке (205 граммов).

10. Картофель

Картофель – это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания во многих странах.

Один средний вареный картофель (167 грамм) обеспечивает 12% дневной нормы калия (1, 23).

Однако существует множество разновидностей картофеля, и содержание калия в нем может зависеть от почвы, на которой он выращивается.

Сводка

Картофель богат калием и является основным продуктом питания во многих семьях. Одна средняя засыпка обычно обеспечивает 12% DV для этого минерала.

11. Курага

Курага имеет длительный срок хранения и обычно без косточек. Всего 1/2 стакана (65 граммов) обеспечивает 16% суточной нормы калия (1, 24).

Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (24).

Курагу можно добавлять в мюсли или использовать в качестве здоровой закуски в походах или кемпингах.

Краткий обзор

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Всего 1/2 чашки содержит 16% суточной нормы, а также клетчатку и витамины А и Е.

12. Листовой мангольд

толстый стебель, цвет которого варьируется от красного до оранжевого и белого.

Он также очень питателен. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% дневной нормы калия — более чем вдвое больше калия, чем в банане (1, 25).

В одной и той же порции содержится 476% суточной нормы витамина К и 60% суточной нормы витамина А, при этом низкокалорийная и богатая клетчаткой (25).

Мангольд является прекрасной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить в небольшом количестве масла.

Резюме

Мангольд содержит более чем в два раза больше калия на приготовленную чашку (175 граммов), чем банан — около 20% суточной нормы.

13. Свекла

Поделиться на PinterestMiquel Llonch/Stocksy United

Всего 1 чашка (170 г) вареной свеклы дает вам 11% дневной нормы калия (1, 26).

Кроме того, этот корнеплод содержит нитраты, которые, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца при преобразовании в оксид азота в организме (27).

Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты — витамина, необходимого для синтеза и восстановления ДНК — 1 кипяченая чашка (170 грамм) обеспечивает 34% суточной нормы (26, 28).

Свеклу можно есть вареной, маринованной или сырой.

Резюме

Свекла обеспечивает 11% суточной нормы калия на чашку кипятка (170 грамм). Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

14. Гранат

Гранат – очень полезный, многосемянный фрукт, цвет которого варьируется от красного до фиолетового. Один целый фрукт (282 грамма) дает вам 14% дневной нормы калия (29).

Кроме того, гранаты богаты фолиевой кислотой и витаминами С и К. Они также содержат больше белка, чем большинство других фруктов, 4,7 грамма на фрукт (282 грамма) (29).

Резюме

Гранаты содержат 14% суточной нормы калия, а также значительное количество фолиевой кислоты, клетчатки, белка и витаминов С и К.

Фруктовые и овощные соки — еще один простой способ повысить уровень калия. прием.

Цитрусовые соки содержат больше всего калия (3).

Например, 1 чашка (240 мл) 100% апельсинового сока обеспечивает около 10% суточной нормы калия, в то время как та же порция грейпфрутового сока обеспечивает 9% суточной нормы (30, 31).

Соки из богатых калием фруктов, таких как гранаты, также являются отличной альтернативой. Порция гранатового сока объемом 1 чашка (240 мл) содержит 11% суточной нормы (32).

Некоторые овощные соки также богаты этим минералом.

Например, 1 чашка (240 мл) морковного сока обеспечивает 15% суточной нормы, а та же порция томатного сока обеспечивает 10% суточной нормы (33, 34).

Резюме

Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, морковный и томатный соки, обеспечивают 9% или более суточной нормы калия в 1 чашке (240 мл).

Поделиться на PinterestФото Аи Брэкетт Фотография Аи Брэкетт

Некоторые нежирные и жирные сорта рыбы содержат калий.

Например, всего половина филе (154 г) приготовленной трески обеспечивает 12% суточной нормы, а целое филе (150 г) пикши — 11% (35, 36).

Точно так же половина филе (154 грамма) приготовленного лосося содержит колоссальные 21% суточной нормы, а та же порция тунца — 17% суточной нормы (37, 38).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут еще больше снизить риск сердечных заболеваний (39).

Резюме

Различные виды нежирной и жирной рыбы являются отличными источниками калия. Кроме того, омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Ямс — это крахмалистые клубни, популярные в Южной Америке, Западной Африке и странах Карибского бассейна. Они очень похожи на юкку или маниоку, но цвет их мякоти варьируется от желтовато-белого до пурпурного или розового.

Ямс также богат калием: 1 приготовленная, нарезанная кубиками чашка (136 грамм) обеспечивает 19% суточной нормы (40).

Резюме

Порция в 1 чашке (136 граммов) вареного ямса содержит более чем в два раза больше калия, чем банан среднего размера.

Заменители соли были разработаны, чтобы помочь снизить потребление натрия, поскольку избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления (3, 41).

Эти заменители заменяют натрий другим элементом или смесью элементов — обычно калием — для уменьшения сердечных заболеваний без снижения воспринимаемого потребления соли или ослабления вкуса (41).

В отличие от обычной соли, которая на 100 % состоит из хлорида натрия, заменители соли могут состоять из 65 % хлорида натрия, 25 % хлорида калия и 10 % сульфата магния. Другие могут предлагать 100% хлорид калия, который содержит 11% суточной нормы всего в 1 грамме (41, 42).

Однако имейте в виду, что людям с заболеваниями почек или печени может потребоваться избегать заменителей соли с высоким содержанием калия (43).

Резюме

Заменители соли, состоящие из 100% хлорида калия, обеспечивают 11% суточной нормы минерала в одном грамме.

Как и другие витамины и минералы, калий является питательным микроэлементом, а это означает, что вам нужно потреблять его только в небольших количествах — миллиграммы (мг).

Как упоминалось ранее, потребности в витаминах и минералах измеряются в соответствии с их дневной нормой (DV), рекомендуемым количеством для потребления в день (2).

Дневная норма калия для здоровых людей составляет 4700 мг. Вы можете потреблять это количество, соблюдая здоровую и разнообразную диету (2).

Хотя западные диеты часто содержат мало калия и много натрия — два фактора, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — употребление в пищу продуктов из приведенного выше списка может помочь вам легко увеличить потребление калия (44).

Резюме

ДН калия для здоровых людей составляет 4700 мг, что достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Практический результат

Хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие питательные продукты, включая сладкий картофель, бобовые и свеклу, содержат больше калия на порцию. Швейцарский мангольд, ямс и белая фасоль даже содержат в два раза больше калия на чашку, чем средний банан.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу различных растительных продуктов. Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и треска, также являются хорошими источниками этого минерала животного происхождения.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы хотите увеличить потребление калия в рамках бюджета, сосредоточьтесь на бобовых, таких как бобы, или овощах, таких как картофель, которые обеспечивают много калия по низкой цене.

Было ли это полезно?

Полезны ли бананы для похудения? Наука говорит «нет»

Бананы были предложены в качестве чудесного ответа на извечный вопрос: «Как мне похудеть?» Хотя они являются отличным источником клетчатки и калия, заявления о том, что они полезны для похудения, не основаны на научных данных.

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов каждый год. Это эквивалентно чуть более 100 бананам среднего размера.

Программа ZOE PREDICT — крупнейшее в своем роде исследование питания, в котором приняли участие более 10 000 человек — обнаружила, что реакция вашего организма на продукты, которые вы едите, уникальна.

Это означает, что в то время как некоторые люди могут есть бананы в умеренных количествах, другие должны есть их только изредка.

Если вы хотите похудеть, важно подумать о том, что лучше всего подходит для вы и ваше тело . Хотя бананы — лучший выбор, чем печенье, они, вероятно, не лучший вариант фруктов.

Ни один продукт не обладает волшебной силой, позволяющей похудеть. Успех заключается в сбалансированной диете и выборе продуктов, которые избегают резких скачков сахара в крови, которые могут снова вызвать чувство голода вскоре после их употребления.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему наша наука показывает, что бананы не очень хороши для похудения, и какие продукты есть вместо них.

Бананы и потеря веса

Причина, по которой многие люди утверждают о связи между бананами и потерей веса, в значительной степени связана с высоким содержанием клетчатки во фруктах. Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что составляет 10% рекомендуемой суточной нормы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки.

Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым и вскоре после этого прекращаете есть снова, тем самым способствуя снижению веса.

Но многие другие фрукты также богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами, необходимыми для здоровья.

На самом деле малина содержит в два раза больше клетчатки на порцию по сравнению с бананами, так что это может быть хорошей заменой. Другими распространенными фруктами с высоким содержанием клетчатки являются яблоки, груши, апельсины и клубника.

Наша наука предполагает, что бананы не являются хорошим вариантом для похудения из-за высокого содержания сахара в плодах и реакции организма на него.

Когда вы едите банан, все содержащиеся в нем углеводы расщепляются на простые сахара, что вызывает повышение уровня сахара в крови.

То, как быстро мы наблюдаем этот рост, известно как гликемический индекс (ГИ). Система GI оценивает продукты от 0 до 100, где 0 вызывает самый медленный рост сахара в крови, а 100 — самый быстрый.

ГИ спелого банана составляет 51, ГИ столового сахара — 65, а чистой глюкозы — 100. банан.

Для сравнения, одна плитка шоколада имеет аналогичный показатель ГИ, равный 49. Это дает вам представление о том, насколько банан может вызвать повышение уровня сахара в крови, когда вы его съедаете.

Эти резкие скачки уровня сахара в крови приводят к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете усталость и голод. Вы также с большей вероятностью поедите снова раньше.

Хотя эти значения ГИ основаны на среднем ответе, наше исследование показывает, что среднего человека не существует. Мы уникальны в том, как мы реагируем на разные продукты.

Изменение уровня сахара в крови после еды является частью нормальной, здоровой реакции организма. Но данные нашего исследования PREDICT показали, что у многих людей наблюдаются резкие скачки уровня сахара в крови в ответ на употребление бананов, которые затем приводят к резкому падению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывают чувство голода.

Эти примеры умеренных и сильных всплесков сахара в крови из данных ZOE показывают, что индивидуальные реакции на бананы сильно различаются среди населения.

Пищевая ценность бананов

На первый взгляд, бананы рисуют довольно хорошую картину благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности.

Питательные вещества в среднем банане:

• Калории: 89

• Вода: 74,9 г

9039 5

Белки: 1,09 г

• Углеводы: 22,8 г

• Сахар: 12,2 г

• Клетчатка: 2,6 г

• Жир: 0,3 г

  90 400

Но в ZOE мы обнаружили, что индивидуальная реакция на бананы сильно различается среди населения, что означает, что эти цифры на самом деле не говорят вам, что происходит, когда ты ешь банан.

Мы обнаружили, что примерно у 41% людей после употребления бананов резко повышается уровень сахара в крови. Поэтому им следует есть бананы только в умеренных количествах.

Исследование ZOE PREDICT показывает, что примерно 41% участников испытывают очень сильные скачки сахара в крови после употребления бананов.

Это далеко от общей информации, предоставляемой магазинами по питанию, в которых говорится, что бананы хороши для похудения и что мы должны увеличить их потребление, чтобы похудеть.

Когда вы смотрите на информацию о пищевой ценности продукта, не зная, как ваш организм реагирует на него, вы получаете только половину информации.

Вы можете хорошо реагировать на бананы и есть их регулярно, а можете плохо реагировать и должны есть их только в умеренных количествах. Если вы знаете, как ваше тело реагирует на разные продукты, вы можете сделать лучший выбор для своего здоровья.

Вы можете пройти персонализированный тест ZOE , чтобы узнать, как узнать свою уникальную реакцию на уровень сахара и жира в крови на пищу.

Польза бананов для здоровья

Наше исследование показывает, что бананы не являются святым Граалем для похудения, но это не означает, что бананы вредны для здоровья.

Бананы являются хорошим источником калия и магния, необходимых для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Исследования показывают, что диета, богатая калием, может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Бананы также улучшают пищеварение, поскольку содержат два типа клетчатки: резистентный крахмал и пектин. Резистентный крахмал — отличный источник пищи для кишечного микробиома, состоящего из триллионов микробов, живущих в кишечнике.

Эти микробы расщепляют резистентный крахмал, и ваше тело использует молекулы для важных функций. Некоторые ранние исследования также показывают, что пектин может защитить от рака толстой кишки.

Согласно одному исследованию, если вы занимаетесь спортом на выносливость, бананы — отличный выбор до, во время и после тренировки. Они также могут помочь в восстановлении, уменьшая судороги и болезненность после упражнений.

Лучшее время для употребления бананов не только до или после тренировки, но и зависит от вашего тела и от того, как оно реагирует на пищу. Для некоторых людей это может быть утром. Для других это может быть в конце еды.

Если вы плохо выспались, держитесь подальше от бананов. Наше последнее неопубликованное исследование показывает, что то, сколько и насколько хорошо вы спите, может повлиять на вашу реакцию сахара в крови на еду на следующее утро.

Это означает, что если вы съедите банан после плохого ночного сна, у вас, скорее всего, будет резкий скачок сахара, за которым последует сбой.

Что лучше для питания: незрелый или спелый?

Степень зрелости банана может повлиять на уровень сахара в крови после его употребления. Спелые бананы имеют ГИ 51, а незрелые бананы имеют гораздо более низкий ГИ 42. Это означает, что спелые бананы вызывают более высокий всплеск сахара в крови, чем незрелые бананы.

Как упоминалось выше, бананы содержат резистентный крахмал, который является отличным источником пищи для кишечного микробиома. По мере созревания бананы теряют крахмал. Незрелые бананы содержат 70-80% крахмала, тогда как спелые бананы могут содержать всего 1% крахмала.

Уровень пектина также снижается по мере созревания бананов, в результате чего они становятся мягкими. Пектин и резистентный крахмал могут принести пользу микробиому кишечника и снизить реакцию сахара в крови после еды.

Лучше выбирать незрелые бананы, но многие люди предпочитают мягкие и сладкие спелые бананы.

Отличный способ борьбы со скачками сахара в крови, возникающими после употребления спелых бананов, — сочетать их с источником жира или белка, чтобы замедлить всасывание в пищеварительном тракте.

Это предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови, а также дает прекрасную возможность включить в свой рацион белки и полезные жиры. Некоторые отличные ингредиенты, которые можно сочетать с бананами, включают ореховое масло, тыквенные семечки и жирный йогурт.

Чтобы понять влияние бананов или любой другой пищи на ваш личный, уникальный уровень сахара в крови, вам необходимо понять, как ваш организм реагирует на пищу.

Программа ZOE анализирует уровень сахара в крови в сочетании с содержанием жира в крови и микробиомом кишечника, чтобы показать, какие сочетания продуктов лучше всего подходят для вас и вашего организма.

Еда на вынос

Ни один продукт не поможет вам похудеть, и бананы определенно не должны быть вашим основным решением.

Важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, содержащей все основные питательные вещества для вашего здоровья. Хотя бананы хорошо влияют на обмен веществ у некоторых людей, это не относится к большинству людей. Вот почему предложение универсальной диеты для похудения не работает.

Наше исследование в ZOE показывает, что у многих людей наблюдается сильная реакция сахара в крови на бананы, а это означает, что этот фрукт не является хорошим вариантом для похудения.

Есть много других фруктов, которые могут подойти вам больше. Ищите сезонные фрукты, которые доступны в вашем местном магазине. Кроме того, замороженные фрукты являются отличной альтернативой свежим.

Но помните, что бананы не являются вредной пищей. Вы все еще можете наслаждаться ими несколько дней в неделю, и они, безусловно, являются более здоровым вариантом перекуса, чем обработанная пища.

Независимо от того, как ваш организм отреагирует на банан, он все равно будет лучше, чем печенье или пирожное.

Готовы открыть для себя лучшие продукты? Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам понять уникальные реакции вашего организма на пищу и определить лучшие продукты для вашего тела и вашего метаболизма.

Источники

Яблоки. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients

Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход.

PLoS Один. (2012).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616015/

Бананы. (н.д.).

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/#:~:text=Согласно%20to%20the%20International%20Glycemic,%2013%20and%2011%2C%20 соответственно.

Бананы. (без даты)

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

Банановый крахмал: производство, физико-химические свойства и усвояемость — обзор. Углеводные полимеры. (2005 г.).

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0144861704004023

Польза пищевых волокон для здоровья. Обзоры питания. (2009 г.).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Метаболомический анализ употребления бананов и груш на выполнение упражнений и восстановление. Журнал исследований протеома. (2015).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561314/

Модификация пектиновых полисахаридов в процессе созревания послеуборочных плодов банана. Пищевая химия. (2008 г.).

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608003440

Апельсины. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients

Груши. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746773/nutrients

Пектин и пектиновые олигосахариды индуцируют апоптоз в клетках аденокарциномы толстой кишки человека in vitro. Противораковые исследования. (2003 г.).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12680234/

Потребление калия, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ проспективных исследований. Журнал Американского колледжа кардиологов. (2011).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764?via%3Dihub

Малина. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

Устойчивый крахмал: перспектива улучшения здоровья человека. Достижения в области питания.