Сбалансированный рацион: сколько белков, жиров и углеводов вам нужно
1 декабря 2021 Жизнь
Здоровое питание — это не только подсчёт калорий. Не менее важно соблюдать нормы потребления белков, жиров и углеводов и правильно готовить блюда. Разбираемся во всех тонкостях сбалансированного рациона вместе с национальным проектом «Демография».
Что важно знать о белках, жирах и углеводах
Каждый продукт, который попадает к вам в тарелку, состоит из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Все они одинаково важны для организма, а нехватка одного из нутриентов рано или поздно скажется на здоровье и общем самочувствии.
Белки
Белки — это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Они — главный строительный материал в нашем теле. Все клетки, ткани и органы состоят из белка. Кроме того, некоторые белки действуют как ферменты‑катализаторы: они увеличивают скорость химических реакций в клетках и играют важную роль в обмене веществ.
Также белки отвечают за гормональный баланс и иммунную защиту. Поэтому они должны обязательно быть в ежедневном рационе.
Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, творог и сыры. Этот нутриент содержится и в продуктах растительного происхождения, например в брокколи, миндале, чечевице и сое. Поэтому получать нужную долю белков можно, даже если вы придерживаетесь вегетарианства, веганства или сыроедения.
Российские диетологи считают, что физиологическая потребность в белке составляет 75–114 граммов в сутки для мужчин и 60–90 — для женщин. Нехватка протеина может привести к снижению иммунитета, хрупкости костей и потере мышечной массы. Люди с дефицитом белка также могут испытывать общую слабость, нехватку энергии и снижение работоспособности. Превышение рекомендуемых норм тоже опасно: избыток белка в пище увеличивает риск развития артериальной гипертензии, почечной недостаточности, ожирения и диабета.
Жиры
Существует стереотип, что жиры в составе продуктов портят фигуру и вредят здоровью.
На самом же деле многое зависит от того, какой жир вы употребляете в пищу.
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они различаются не только химической структурой, но и влиянием на организм. Насыщенных жиров много в свинине, сале и твёрдых маслах: кокосовом, сливочном и пальмовом. Увлекаться этими продуктами нельзя, потому что они повышают уровень холестерина в крови, могут влиять на развитие сахарного диабета 2‑го типа, ожирения и сердечно‑сосудистых заболеваний. Вместе с тем полный отказ от насыщенных жиров тоже не самая здоровая практика, ведь они участвуют в терморегуляции и необходимы для нормальной работы внутренних органов. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
С ненасыщенными жирами всё ещё интереснее. Они бывают моно- и полиненасыщенными. И те и другие представляют собой полезные жирные кислоты. Самые известные — мононенасыщенная омега‑9 и полиненасыщенные омега‑3 и омега‑6.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров полезны для организма, так как помогают снизить уровень холестерина в крови, повысить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт. К таким продуктам относятся жидкие растительные масла, семена тыквы и кунжута, орехи, морская рыба.
Единственная категория жиров, которую нужно исключить из рациона полностью, — трансжиры. Они содержатся в спредах, маргарине, покупном майонезе, промышленной выпечке, фритюре и фастфуде. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, могут стать причиной проблем с сердцем, ожирения и диабета.
Углеводы
Изображение: Gorodenkoff / ShutterstockУглеводы — главное топливо для организма. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, а та, в свою очередь, всасывается в кровь через слизистую тонкого кишечника. Чтобы переработать глюкозу, поджелудочная железа производит инсулин. Гормон заставляет клетки нашего тела расщеплять сахар и использовать его для производства энергии.
Эта схема переработки углеводов определила их главное разделение на простые и сложные.
Простые углеводы, содержащиеся в газировке, конфетах, сладкой выпечке, «работают» быстро, но неэффективно: глюкоза высвобождается моментально, уровень сахара в крови резко растёт и так же резко снижается. Злоупотребление такой едой чревато нарушением обмена веществ. Крупы, злаки, бобовые, овощи, зелень считаются сложными углеводами, и именно из них должен состоять здоровый рацион. Они медленно перевариваются, поэтому высвобождение глюкозы и её переработка происходят без сахарных скачков, а значит безопасно.
Гликемический индекс — это показатель, который помогает определить, сложный или простой углевод перед вами. Чем он выше у конкретного продукта, тем быстрее углеводы повышают уровень сахара в крови. Здоровое питание и профилактика диабета предполагают снижение в рационе доли продуктов с гликемическим индексом больше 70.
Хотите начать питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Вам поможет национальный проект «Демография». Чтобы выстроить сбалансированный рацион, достаточно изучить факты, подтверждённые медицинским сообществом.
На портале здоровое‑питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно‑исследовательских институтов. А в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания, калькулятор калорий и другие полезные сервисы.
Все материалы сайта здоровое‑питание.рф, от рецептов до обучающих курсов, пишутся в сотрудничестве с докторами медицинских наук, академиками, заслуженными врачами и специалистами в области диетологии.
Узнать всё о здоровом питании
Как подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Сбалансированное питание подразумевает определённое соотношение нутриентов в рационе. Эксперты рекомендуют отводить на долю углеводов примерно 56–58% дневной калорийности, на долю жиров — не более 30%, ещё 12–14% заполнять белками.
Если не хотите путаться в ежедневных подсчётах, запомните формулу «один белок, один жирок, четыре углевода». А чтобы не переживать в конце дня за недобор или избыток одного из нутриентов, мысленно делите тарелку на три равные части.
Две из них должны составлять сложные углеводы, третью — жиры пополам с белками.
Кроме того, важно научиться считать калории и подбирать размер порций, исходя из суточной потребности энергии. Для начала рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). Он покажет, является ваш вес недостаточным, нормальным или избыточным. Далее нужно определиться с дневной нормой калорий. Избыточная масса тела требует дефицита калорий, недостаточная — профицита, а при нормальной стоит поддерживать потребление на текущем уровне.
При этом важно понимать, что суточная потребность в калориях — величина сугубо индивидуальная. Она зависит от пола, возраста, физической активности. Чтобы не запутаться в вычислениях, воспользуйтесь специальными калькуляторами или дневниками питания.
Как готовить еду, чтобы нутриенты не разрушались
Изображение: Dean Drobot / ShutterstockПольза блюда зависит не только от количества белков, жиров и углеводов в его составе. То, как приготовлена еда, не менее важно. Например, богатая белками, микроэлементами и полезными жирами рыба станет вредной, если жарить её до румяных корочек в большом количестве масла.
Сварить, запечь, потушить или съесть сырым — вот самые полезные способы приготовления продуктов. Старайтесь не пересаливать еду. Соль скрывает натуральный вкус блюда, к тому же её избыток может стать причиной проблем со здоровьем. Те же рекомендации касаются сахара. Взрослому человеку желательно съедать не больше 25 г сахара в сутки, или 5 чайных ложек.
Может показаться, что питаться правильно — сложно и дорого. Но это не так. Мы собрали несколько идей для сбалансированного меню, которые доказывают: здоровое питание может быть доступным, простым и вкусным.
Завтраки
Запечённый омлет с овощами, сырным нутом и свежей зеленью
Взбейте пару яиц с любимыми овощами, например томатами, красным луком, зеленью и ароматным болгарским перцем. Вылейте смесь в антипригарную форму и поставьте в духовку.
Отдельно смешайте пару ложек отварного нута с паприкой, каплей оливкового масла и щепоткой тёртого сыра. Распределите тонким слоем по форме и запеките до румяной сырной корочки.
Подавайте завтрак на подушке из свежей зелени.
Каша на воде с фруктами и орехами
Сварите на воде любимую кашу из цельнозернового овса, булгура или кукурузной крупы. Выложите в тарелку, добавьте маленькую чайную ложку мёда. Украсьте орехами, ягодами или фруктами. Наслаждайтесь!
Кабачковые блинчики с творожным кремом
Натрите молодой кабачок на крупной тёрке. Отожмите лишнюю жидкость. Добавьте специи, яйцо и пару столовых ложек муки. Обжарьте блинчики на антипригарной сковороде без масла. Можно под крышкой.
Добавьте в мягкий творог любимую зелень, немного томатов и специи. Выложите крем на румяные блинчики и подавайте к столу, пока не остыли.
Обед
Овощной суп-пюре
Потушите в небольшой кастрюльке любимые овощи: лук, морковь, кабачки, томаты, болгарский перец. Когда овощи станут мягкими, залейте их водой или любым нежирным бульоном, добавьте специи. Пробейте готовый суп блендером.
Подавайте вместе с домашними сухариками и свежей зеленью.
Боул с курицей и овощами
Положите в глубокую миску варёную гречку, кусочки запечённой в специях куриной грудки, нарезанные свежие овощи и зелень: огурец, помидор, болгарский перец и руколу. Добавьте пару ложек консервированной кукурузы. Перед подачей сбрызните оливковым маслом и соком лимона. Полезный обед готов!
Запечённые рыбные котлетки с гарниром
В фарш из белой рыбы добавьте тёртую морковь, мелко нарезанные лук и варёное яйцо. Не забудьте про специи. Сформируйте котлетки мокрыми руками и отправляйте запекаться. Чтобы они получились сочными, поставьте на дно духовки ёмкость с водой. Сервируйте гарниром из отварного риса и свежего капустного салата.
Ужин
Рагу из говядины
В глубокой посуде с толстым дном обжарьте мякоть говядины с репчатым луком. Антипригарное покрытие позволит готовить без масла. Добавьте баклажан, морковь, болгарский перец, стручковую фасоль и томаты. Не забудьте про специи, ароматный лавровый лист и мелко нарезанный чеснок.
Тушите до готовности.
Перед тем, как подавать, посыпьте рагу свежей мелко нарубленной зеленью. Идеально подойдут укроп, петрушка и перья молодого лука.
Рыба с овощами и рисом
Сбрызните рыбный стейк оливковым маслом, натрите специями и отправляйте в духовку в конвертике из фольги или пергамента.
Отварите брокколи и цветную капусту. Полейте овощи любимой заправкой. Например, из смеси оливкового масла, соевого соуса и чеснока. Посыпьте гарнир семенами кунжута. Дополните блюдо бурым рисом.
Овощной салат с фасолью и брынзой
В глубокую миску нарежьте любимые овощи — свежий огурец, помидор, перец. Порвите зелень или листья пекинской капусты руками. Добавьте пару ложек отварной фасоли и кусочки терпкой брынзы.
Для заправки смешайте нерафинированное ароматное масло, ложку зернистой горчицы и пару капель бальзамического уксуса. Посыпьте салат тыквенными семечками.
Советы по выбору продуктов, рецепты вкусных и полезных блюд, лайфхаки и интересные статьи о еде можно найти на портале здоровое‑питание.
рф. Ресурс был создан, чтобы научить читателей питаться правильно: считать калории, выбирать продукты, богатые полезными нутриентами, следить за весом и состоянием здоровья.
Каждый день эксперты Роспотребнадзора, врачи, сотрудники РАН и научно‑исследовательских институтов доказывают, что сбалансированный рацион и хорошее самочувствие — это просто. Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!
Хочу питаться правильно
соотношение белков жиров и углеводов
Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:
Главные принципы питания на сушке
Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки.
А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:
- в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
- запрещается отказываться от завтрака;
- последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
- количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
- допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
- объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
- важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
- оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
- стараться не добавлять в блюда соль.
Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.
При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:
- До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
- Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
- Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
- Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
- Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды. Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.
При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:
- уровень физической активности;
- возраст спортсмена;
- физические данные тела (рост, вес).
Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:
Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса.
Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок. Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.
Перечень разрешенных для сушки продуктов
Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:
- филе курицы;
- мясо индейки;
- крольчатину;
- нежирные виды рыбы;
- яичный белок.
Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.
В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Ключевой фактор — баланс: почему так важны три макроэлемента — Healthy For Life Meals
Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD Если вы заинтересованы в снижении веса, скорее всего, вы знакомы с сотнями детоксикаций, очищений и причудливых диет, пронизывающих наше общество. С их смелыми обещаниями и драматическими (но недолговечными) результатами эти быстрые уловки часто неотразимы для тех, кто хочет похудеть.
То, что они предлагают привлекательно, не дает долгосрочных результатов. Это потому, что они подчеркивают ограничения, избегая баланса. Чтобы достичь стойкой потери веса, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей три макроэлемента: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
Ваш успех в снижении веса будет зависеть от принятия сбалансированного стиля питания, устойчивого на всю жизнь , а не от следования длинному списку правил, изложенных последним увлечением диетами. Представление о том, что сбалансированное питание приводит к длительной потере веса и его поддержанию, не является просто вопросом мнения. Эта идея подкреплена исследованиями и находится под влиянием надежных рекомендаций Академии питания и диетологии, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации.
Что такое сбалансированное питание? Это тот, который включает в себя баланс трех макроэлементов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
И почему этот баланс так важен? Каждый из них обеспечивает организм уникальными питательными веществами. Ключом к здоровому питанию на всю жизнь является включение всех трех продуктов в соответствующие соотношения, что гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества.
«По данным Национальной академии наук, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и на 45 — 65 процентов — на углеводы».
Ограничение одного макронутриента, например углеводов, означает упущение жизненно важных преимуществ, которые они приносят организму. Точно так же чрезмерное потребление другого макронутриента, такого как белок, приводит к нежелательным побочным эффектам. Организм лучше всего функционирует на питательно полноценной диете, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.
По данным Национальной академии наук, текущие рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и от 45 до 65 процентов — на углеводы.
Потратьте секунду, чтобы представить это распределение, визуализируя здоровую пластину. По крайней мере, половина тарелки должна состоять из углеводов, одна четверть тарелки должна быть заполнена нежирным белком, а другая четверть или менее должна быть занята полезными жирами.
Давайте разберем это еще немного, потому что не все углеводы, белки и жиры одинаковы.
Углеводы: Выбирая углеводы, чтобы заполнить половину своей тарелки, ищите сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Чем больше цвета, тем лучше! Эти типы углеводов наполнены клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, в отличие от очищенных зерен, белого хлеба и выпечки, которые почти не содержат клетчатки. Клетчатка также играет роль в улучшении пищеварения, регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.
Белки: При выборе белков отдавайте предпочтение нежирным продуктам, таким как рыба, птица без кожи и бобовые.
Жиры: Наконец, обратите внимание на полезные жиры, такие как орехи и семечки, авокадо и оливковое масло, которые составят последний кусочек вашей тарелки. Эти жиры не только насытят вас, но и помогут усваивать питательные вещества.
Возможно, этот тип питания не нов и роскошен, но он признан, эффективен и подкреплен многолетними исследованиями. Именно такой подход использует Healthy For Life Meals.
Примечание от Healthy For Life Meals: Наша миссия состоит в том, чтобы помочь клиентам достичь своих целей по снижению веса и других целей, связанных со здоровьем, предоставляя полноценные, свежие, приготовленные шеф-поваром блюда, которые предлагают конкретное питательное содержание, основанное на научных данных. Независимо от того, выберете ли вы наш традиционный план на 1200 или 2000 калорий в день или наш план на растительной основе на 1500 калорий, наш баланс макроэлементов и других питательных веществ соответствует рекомендациям, установленным Национальной академией наук, Американской кардиологической ассоциацией, Американской диабетической ассоциацией и Академия питания и диетологии.
Мы здесь, чтобы помочь, и у нас никогда нет контракта. Закажите сегодня.
История успехаСтеф Киган
0 лайковЖиры, углеводы и белки: баланс
«Значит, ты вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание?» С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, новички и ветераны. К счастью, ответ проще, чем думают многие из наших друзей или членов семьи, не являющихся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, точно так же основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.
Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какова рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% калорий из углеводов, на 10-35% калорий из белков и на 20-35% калорий из жиров.
Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.
Углеводы и белки обеспечивают по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме избыток углеводов, он превращает их в жир.
Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в продуктах из цельного зерна, макаронах, рисе и некоторых овощах. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также помогают пищеварению и укрепляют иммунную систему.
Слишком много белка является стрессом для почек и может привести к потере кальция. Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти и недостаточный транспорт питательных веществ.
Хорошими источниками вегетарианского белка являются бобовые, фасоль, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. д.) и обезжиренные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом людей, сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для поглощения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать себя сытыми, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела. К сожалению, неправильный вид жира может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и болезни сердца.
Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах.