Анаболическое окно после тренировки: «Когда открывается белково углеводное окно?» – Яндекс.Знатоки – Белково-углеводное окно после спортивных тренировок

Белково-углеводное окно после спортивных тренировок

Белково-углеводное или, как оно еще называется, анаболическое окно представляет собой промежуток времени после тренировки, когда имеющиеся запасы гликогена в организме истощены, им требуется восполнение, при этом организм не будет откладывать поступающие питательных вещества «про запас» и образовывать жировые отложения. При этом если не способствовать закрытию данного окна, то можно не получить никакого результата в виде рельефной развитой мышечной мускулатуры. Некоторые сомневаются в существовании подобного явления, другие же, напротив, отстаивают безусловность его присутствия. В данной статье мы попытались разобраться в том, что же из себя представляет анаболическое окно.

Когда и почему возникает белково-углеводное окно?

Лучшие низкоуглеводные перекусы: что можно есть на диете?

Все исследования, проводившиеся в данной области, в качестве подопытных использовали лишь тех спортсменов, что тренировались на голодный желудок. В то же время общераспространенное мнение утверждает, что анаболическое окно возникает в любом случае. Правда же заключается в том, что распад мышц сразу после тренировки происходит с незначительной скоростью, а значит, что и еда после тренировки не играет особой роли в восполнении питательных веществ. В то же время тренировки натощак подчиняются этому правилу. Если в организм не поступает еда в течение четырех-пяти часов до и во время тренировки, то анаболическое окно требует закрытия.

Польза глутамина и его влияние на организм

Поскольку еда переваривается довольно медленно, то голодовка не означает отсутствие запаса питательных веществ. Прием пищи, произведенный за два-три часа до тренировки считается вполне достаточным для того, чтобы не есть сразу после тренировки, поскольку в организме уже присутствует достаточное количество белков и углеводов. Другой случай возникает, например, когда человек тренируется с утра, не позавтракав перед тренировкой. Здесь необходимо потребить после тренировок около тридцати граммов белка.

Активные тренировки без результата: еще три причины

Сколько длится белково-углеводное окно?

Многие считают, что анаболическое окно по своей длительности занимает не более часа. Однако это не так. После силовых нагрузок синтез белка остается повышенным в течение двадцати четыре часов. Через тридцать шесть часов он обычно возвращается к первоначальному уровню. Поэтому так важно следить за тем, что вы потребляете в пищу в течение одного или двух дней после тренировки. Основное внимание следует уделять содержанию белков и углеводов в пище. Их соотношение должно быть примерно шестьдесят на сорок соответственно. Только в этом случае мышечная масса будет увеличиваться в объемах. Полностью же полагаться на анаболическое окно и его сомнительные свойства не стоит.

Анаболическое окно после тренировки – правда или вымысел?

Анаболическим окном называют первые полчаса после силовой тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к белковой и углеводной пище. Считается, что если принять пищу в этот промежуток времени, то это приведет к метаболическому отклику и росту мышц. Так ли это?

Миф об анаболическом окне стал двигателем торговли. Особенно от него выиграли продавцы спортивного питания и бананов. Чтобы попасть в эти счастливые 30 минут, мужчины устраивают трапезу прямо в раздевалке, а женщины, не упуская возможности побаловать себя, планируют на время после тренировки свои любимые сладости. Якобы можно съесть, что угодно и не поправиться.

На деле все намного проще и без волшебства. По данным исследования 2007 года «Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise» авторов Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree и других, включение в предтренировочный прием пищи по меньшей мере 20 г белка позволит сохранить восприимчивость мышц к аминокислотам на протяжении 2-3 часов после тренировки. автор Екатерина Головина То есть, вы можете поесть через два часа после силовой и ничего не потеряете, поскольку ваше тело использует для восстановления мышц те аминокислоты, которые вы получили с приемом белка до тренировки.

В исследовании 2013 года Алана Арагона и Брэда Шонфельда, которое было посвящено вопросам до- и послетренировочного питания, авторы подчеркивают, что закрывать т.н. анаболическое окно имеет смысл, если промежуток между последним приемом пищи и тренировкой составляет 4-5 часов. То есть, если тренировка была выполнена натощак.

Если же в вашем рационе достаточно белка, углеводов и жиров и, главное, вы поели перед тренировкой, то вовсе необязательно пить протеин в раздевалке, закусывая бананом. Никаких преимуществ для роста мышц вам это не даст и катаболизм вам не страшен.

В спорте дела обстоят иначе. Спринтерам, бегунам, велосипедистам и другим спортсменам, которым для достижения результатов необходима выносливость, необходимо закрывать углеводное окно, чтобы своевременно пополнить запасы гликогена в мышцах, но статья не об этом.

Простым посетителям тренажерных залов лучше сосредоточиться не на пресловутом «окне возможностей», а на балансе БЖУ в течение дня, поскольку даже если вы полностью израсходуете свой гликоген, его запасы восстанавливаются не мгновенно, а на протяжении суток. И не важно, съели вы сразу после тренировки углеводы или нет.

Белково – Углеводное окно после тренировки

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то, наверное, уже не раз слышали про Белково – Углеводное окно. Это такое окно, которое открывается сразу после тренировки (первые 30 – 40 минут), и как гласит теория: «в этот период питательные вещества усваиваются на много быстрее, так как организм очень сильно нуждается в них».

На счет эффективности данного окна существует два основных мнения. Первое мнение гласит о том, что после тренировки обязательно нужно его закрывать. Второе же говорит о том, что этого делать не нужно. Сейчас, я постараюсь разобрать данные мнения, а вы уже сами решайте кому верить и как с этой информацией поступить.

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

 

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

 

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием  мышцы будут разрушаться.

 

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление»). Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

 

Кроме углеводов организму так же нужны белки, потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца).

 

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• мед
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

 

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

 

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

 

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

 

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

 

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

 

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста). В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

 

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

 

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем сывороточный протеин или порцию ВСАА и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке).

 

 

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста).

 

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

 

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов. Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга.

 

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

 

Мнение №2: Анаболическое окно после тренировки – это миф!

 

Существует и такое мнение, которое говорит о том, что вообще ничего не нужно употреблять сразу после тренировки. То есть, после тренировки можете попить водички, не спеша пойти домой, и уже дома (через 30 – 60 минут) поесть обычную твердую пищу (например: гречка + говядина + овощи).

 

Сразу после силовой тренировки не рекомендуется есть пищу (особенно твердую), так как при тяжелых физических нагрузках замедляется выброс желудочного сока, и большой объем крови отходит от желудка. Иными словами, если вы сразу после тренировки запихиваете в себя большое количество еды (особенно твердой), то это очень сильно нагружает ваш желудок и пищеварение замедляется (появляется тяжесть в желудке).

 

Если вы правильно питаетесь в течение дня, то повышенный кортизол после тренировки никаким образом не сможет навредить вашим мышцам (тем более за 30 – 40 минут). Что касается повышенного гормона роста после тренировки, так здесь тоже все очень завышено. Силовые тренировки повышают гормон роста (это факт), но это увеличение очень и очень незначительное. Такое незначительное, что им можно и вовсе пренебречь.

 

Вот такие у нас получились мнения про анаболическое окно. Что работает, а что нет – решать вам. Причем, это можно проверить только индивидуальным способом (экспериментальным путем). Если вам важно мое мнение по этому поводу (как все это работает на мне и мои наблюдения), то вот оно:

 

Я проверил все 3 варианта (белки + углеводы / только белки / вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы (как в положительном плане, так и в негативном). Если это набор массы, и у вас есть избыток калорий в рационе, то рост вам гарантирован, независимо от того, закрываете ли вы данное окно или нет.

 

Единственное, что я делал, так это во время сушки сразу после тренировки принимал порцию ВСАА. Вот здесь такой ход мне действительно помогал сохранять мышечную массу. В принципе, это не удивительно, так как на сушке есть дефицит калорий, и очень легко можно распрощаться со своими мышцами. Кроме ВСАА можно также использовать быстрый протеин (но, я все же на сушке использую ВСАА, так как они максимально быстро всасываются и начинают работать).

 

Попробуйте на себе все эти 3 варианта и решите, что лучше всего подойдет именно вам. Ведь только экспериментальным путем можно выяснить есть ли смысл закрывать белково – углеводное окно именно вам (миф или реальность). Только так можно понять что лучше, а что хуже.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

Что такое метаболическое окно? Некоторые нормы и рекомендации: aleks070565 — LiveJournal

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.

Однако данный факт вовсе не означает, что после силовой тренировки можно бесконтрольно объедаться фастфудом или шоколадом в неограниченных количествах, не опасаясь роста жира на животе. В реальности для закрытия углеводного окна организму нужно не более 10-15 г быстрых углеводов, а ключевую роль в наборе мышц всегда играет суточный баланс калорий и нутриентов.

Углеводное окно: правда или миф?

Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Важно и то, что достаточное употребление белков и углеводов ДО силовой тренировки намного важнее употребления этих же нутриентов ПОСЛЕ тренировки. Если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по «научным» правилам или нет.

Быстрые углеводы после тренировки

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола)⁽¹⁾ и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом прием быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела⁽³⁾ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя большинство бодибилдеров тверды убеждены в том, что «чем больше белка, тем лучше для набора массы мышц», это мнение не подтверждается наукой. Последние научные исследования показывают, что избыток белка в питании не только снижает процент его усвоения тканями организма, но и даже может привести к снижению уровня тестостерона.

По сути, сразу после силовой тренировки атлету достаточно порядка сывороточного 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления⁽²⁾. Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь «скромной цифры» 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер — это спортивное питания, являющееся смесью из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна однозначно вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь худосочным эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, «для сушки») гейнер категорически не подходит. В большинстве случаев достаточно порции сывороточного протеина и небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.

Углеводное окно после кардио

Если основной целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости организма, то употреблять углеводы рекомендуется не только в период углеводного окна после тренировки, но до и во время нее. В этом случае тело получит дополнительный источник быстрой энергии, которую оно сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — рельеф и похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, останавливающие катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. По сути, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы. Напомним и то, что за 3-4 часа перед тренировкой для жиросжигания лучше ничего не есть.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise, source


2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source


3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source

с

Что такое углеводное окно, чем закрыть анаболическое окно после тренировки для похудения

Углеводное окно – это простой способ, позволяющий быстро нарастить массу тела. Однако эксперты советуют пользоваться им с осторожностью. Продукты для подпитки организма нужно выбирать тщательно. Сведения об углеводном окне должны быть не только у атлетов. Если девушка желает похудеть, в период, пока разыгрывается аппетит после физической нагрузки, есть категорически запрещается. Это приведет к быстрому набору лишнего веса.

Когда углеводное окно открыто, организм человека быстрее усваивают поступившую с пищей глюкозу. Если человек хочет набрать мышечную массу, тренироваться стоит до 18:00 вечера. Этот период считается самым благополучным. В это время в организме происходит волнообразное увеличение количества ферментов, которые отвечают за переработку белков. А вот углеводов в организме в этот момент не хватает. Если девушка хочет сбросить лишний вес при помощи тренировок, углеводное окно стоит закрывать. В этот период разрешается употреблять специальные фитнес батончики, которые изготавливают на основе злаковых. Существует и ряд других правил, которых нужно в обязательном порядке придерживаться. О том, что представляет собой углеводное окно, как закрыть его для снижения веса, и что будет, если не осуществить действия, поговорим далее.

Содержание статьи

Что это такое?

Даже человек, далекий от спорта и тренировок, знает, что после физической нагрузки аппетит существенно увеличивается. Если девушка хочет похудеть, в этот период стоит воздержаться от приема пищи. Если человек хочет съесть что-нибудь, выполнять действие лучше через 2-3 часа после тренировки. В этот период голод контролировать сложнее, и вероятность переесть повышается. Среди профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот период именуют углеводным окном. После тренировки в организме человека начинает происходить в целый перечень биохимических процессов, в результате которых повышается усвоение белков и углеводов. Благодаря этому организм восстанавливается после тренировки.

Важно! Углеводное окно длится недолго. Его продолжительность составляет около получаса после тренировки. Точный срок может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В этот момент очень хорошо усваивается глюкоза. Временем нужно распорядиться правильно.

Если человек хочет сбросить вес с помощью этого метода, эксперты советуют давать себе физическую нагрузку до 6 часов вечера. В это время в организме периодически появляется большое количество ферментов, которые отвечают за переработку белка. В это время организм испытывает нехватку углеводов.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Если девушка снижает вес при помощи физических нагрузок и кардио тренировок, у неё может возникнуть вопрос нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Эксперты говорят, что это необходимо. Если человек будет своевременно закрывать окно, это ускорит рост мышц и позволит избежать недостатка углеводов. Процедура закрытия должна осуществляться со строгим соблюдением допустимой порции. К подбору рациона нужно подойти очень внимательно. Не стоит злоупотреблять пищей после тренировки, иначе снизить вес не получится. Если принимать глюкозу после физической нагрузки, это приведет к выработке гормона роста и увеличению количества инсулина в крови.

Видео

Используя анаболическое окно во время тренировок, человек сможет набрать мышечную массу максимально быстро. Если соблюдать подобный режим питания, ежедневно, организм сможет усвоить 30-40 г протеина. Это пойдет именно на наращивание мышечной массы, а ни на отложение в качестве жира. Если человек хочет не подсушиться, а набрать массу, углеводное окно стоит использовать в обязательном порядке.

Общая информация о рационе

Если грамотно использовать белково-углеводное окно после тренировки, скорость усвоения веществ сильно повысится. Нужно учитывать, что правило распространяется только на быстрые углеводы.

Вещества можно обнаружить в следующих продуктах:

• бананах;
• изюме;
• тростниковом сахаре;
• повидле;
• шоколаде;
• мёде;
• орехах;
• сгущенке.

Осуществлять закрытие окна после тренировки необходимо пищей, которая обладает высоким гликемическим индексом. Чтобы употребить необходимое количество белков, нужно приготовить коктейль с бананом. Эксперты рекомендуют отдать предпочтение сывороточному напитку. Однако допускается и яичный коктейль. Если времени на приготовление питья нет, эксперты советуют скушать готовый протеиновый батончик. Они содержат необходимое количество глюкозы и до 30% высококачественного протеина. Вещества помогут организму быстро восстановиться после нагрузки.

Видео

Если человек худеет

Если девушка хочет похудеть, меню для закрытия углеводного окна стоит пересмотреть. Количество белков потребуется увеличить, а углеводов снизить. Для этих целей эксперты рекомендуют употреблять фитнес батончики, изготовленные на основе злаковых.

Важно! Если человек хочет снизить вес, стоит помнить о суточной дозе протеина. В зависимости от пола она различается. Для мужчин величина дозы составляет 2,5 грамма на килограмм массы, а для женщин этот показатель равен 1,55 – 1,65 г/кг.

Во время белкового окна нужно употреблять 15-20% от всего дневного рациона. Превышать этот показатель категорически запрещается. В иной ситуации худеющий человек не сможет добиться результата.

Закрытие углеводного окна во время сушки

Сушка представляет собой сжигание жировой массы с сохранением уже нарощенных мышц. Подобное может осуществляться, как женщинами, так и мужчинами. Продукты, которые можно кушать для закрытия углеводного окна, в этой ситуации меняются.

Важно! Профессиональные тренеры рекомендуют применять в этот период мультикомпонентный Гейнер.

В его состав должны входить витамины и минералы. Полностью отсутствует жир. В мультикомпонентном Гейнере количество белков и углеводов сбалансировано. Если человек хочет использовать только натуральные продукты, эксперты рекомендуют принимать смесь из сывороточного протеина, молока и 1 – 2 маленьких бананов. Соевый протеин при этом использовать не рекомендуется. Потребуется соблюдать дозировку белка. Она остается стандартной. При этом необходимо использовать показатели и для взрослого человека, который не занимается физическими тренировками. В процессе сушки мужчины должны принимать до 3 грамм белка ежедневно на 1 кг живой массы. Для женщин этот показатель составляет 1,75. Превышать значение запрещается.

Если не выполнить закрытие углеводного окна

Разобравшись, чем закрыть углеводное окно при сушке, стоит задуматься над тем, что будет, если пренебречь этим действием.

Видео

Эксперты выявили целый перечень последствий, к которым приведет подобное:

• Человек может столкнуться с нарушением метаболизма.
• Мужчины и женщины, не закрывающие углеводное окно, будут ощущать себя уставшим даже после выполнения обычных дел.
• Без осуществления действия набрать мышечную массу не получится. Если человек игнорирует потребность в закрытии углеводного окна, нарастить мышцы не получится даже в ситуации, когда человек часто дает себе физические нагрузки.

Последствия напрямую зависят от индивидуальных физических особенностей. Использование углеводного окна позволяет спортсменам подготовить организм к последующему наращиванию мышечной массы.

Обратите внимание: Если человек не преследует цель накачивания мышц, а просто занимается фитнесом, увеличивать концентрацию углеводов после физической нагрузки не следует.

Нужно учитывать, что активация всех обменных процессов происходит после расщепления кислоты в мышцах. Однако при фитнесе подобное явление возникает не всегда. Углеводное окно – прекрасный способ нарастить мышечную массу. Закрывая его, человек насытит организм необходимыми веществами, позволяющими восстановиться после физической нагрузки. Если правила игнорировать, спортсмен может столкнуться с усталостью и нарушением метаболизма. Однако закрывать протеиновое окно нужно правильно. Рацион необходимо тщательно подобрать. Лучше осуществлять действие совместно со специалистом. Это позволит грамотно составить меню, которое позволит быстро набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, если человек хочет подсушиться или похудеть.

Отзывы

Анаболическое окно: правильно закрыть после тренировки

 

Спортивные тренеры рассказали, как правильно нужно закрывать анаболическое окно после тренировки. От нашего питания зависит результат выполнения физических упражнений, пишет «Пермь Открытая».  
Анаболическое окно представляет собой состояние, когда организм сильно нуждается в питательных веществах. Таких, как белки и углеводы.

Как нужно питаться после тренировки?

Специалисты подсчитали, что при закрытии анаболического окна вам нужно съесть  0,4-0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Примерно столько же нужно употребить и  углеводов.

Но если вы хотите похудеть, то можно сократить количество углеводов.

Белково-углеводное окно открыто примерно около часа после тренировки. В это время вы можете позволить себе зефир или выпечку.

Отдохните от тренировки и употребляйте белок. Это правило, которого придерживаются большинство любителей спортзала.

Так называемое «анаболическое окно» относится к короткому периоду после тренировок, в течение которого спортсменам необходимо потреблять белок для мышц, чтобы они правильно восстанавливались, росли и становились сильнее.

• Это правило основано на концепции, что мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью поглощают и используют белок сразу после тренировки, чем потом в течение дня.
• «Анаболическое окно» подразумевает, что задержка потребления белка на один час или более после тренировки уменьшит или, что еще хуже, предотвратит мышечный анаболизм [рост] во время восстановления», — объясняет Оливер Витард, исследователь белкового метаболизма и старший преподаватель в Университете Стирлинг в Шотландии.
• Чтобы понять, почему это важно, вам понадобится быстрый урок биологии: физические упражнения, особенно тяжелые, создают микроскопические повреждения в клетках работающей мышцы, которые состоят из белков.
• Таким образом, белок, который вы едите, обеспечивает строительные блоки, которые составляют ваши мышцы.

Эти строительные блоки, или аминокислоты, помогают восстанавливать поврежденные мышечные белки и формировать новые, с конечной целью создания более сильных, больших и здоровых мышц, говорит Витард.

Проще говоря, потребление белка имеет жизненно важное значение для восстановления тренировок и результатов, а текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного здоровья людям необходимо примерно вдвое больше белка, чем когда-то думали эксперты.

• Например, текущая рекомендуемая дневная норма белка, которая представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья, составляет 0,8 грамма суточного белка на килограмм массы тела.
• Для взрослого весом 70 кг до 55 граммов белка в день. Тем не менее, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует от 1,5 до 2 граммов суточного белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.
• Для того же взрослого весом в 70 кг этот показатель составляет от 102 до 136 граммов белка в день.

Но вот в чем дело: исследования также показывают, что вам не нужно вводить весь этот белок сразу после тренировки.

«Высококачественные и краткосрочные исследования мышечной биопсии сообщают о сходном анаболизме мышц после употребления смеси незаменимых аминокислот через один, два или даже три часа после тренировки», — говорит Витард, ссылаясь на исследования 2014 года, проведенные его командой, опубликованные в журнале «Прикладная физиология, питание». А также на предыдущие 2000 исследований из Университета Техаса, опубликованные в журнале прикладной физиологии.

• Между тем, исследование «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» 2017 года показало, что, когда мужчины употребляют 22 грамма белка после тренировок, они не нарастили мышц больше, чем те, кто этого не делал.
• Но здесь есть одна загвоздка: все участники исследования уже ели примерно 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день.
• «В совокупности это исследование ясно демонстрирует, что наши мышцы остаются чувствительными к потреблению белка в течение периодов времени, выходящих за пределы, обычно определяемых «анаболическим окном», — говорит Витард.
• Действительно, похоже, что это« анаболическое окно» продолжается до 24 часов после тренировки или, возможно, даже дольше.

«Если есть какая-то выгода для получения белка в течение получаса и 45 минут после тренировки, а не нескольких часов спустя, я не уверен, что это будет очень важно», — говорит Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист специалист по кондиционированию и член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования, который изучал распределение белка в тренажерах.

«Пока вы ежедневно потребляете протеин, вы можете нарастить мышечную массу».

Распределите потребление белка для увеличения мышечной массы

Даже если анаболическое окно длится 24 часа или дольше, есть все еще веские основания для того, чтобы распределить потребление белка в течение этого периода времени.

«Недавние усилия были направлены на понимание реакции наращивания мышечной массы в течение всего дня после употребления нескольких белоксодержащих блюд», — говорит Витард.

• Например, в одном исследовании 2013 года, опубликованном в «Журнале физиологии», мужчины выполняли упражнения с отягощениями и следили за тренировками, потребляя 80 граммов белка в течение следующих 12 часов.
• Они либо потребляли 20 граммов каждые три часа, 10 граммов белка каждые полтора часа или 40 граммов белка каждые шесть часов. Оказалось, что мужчины, которые потребляли 20 г белка каждые три часа после тренировок, имели значительно более высокие показатели синтеза мышечных волокон.
• Исследование Шенфельда 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела четыре раза в день.
• Для взрослого весом в 80 кг, независимо от пола, нужно употреблять от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.

Предыдущий обзор 2015 года, опубликованный в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показал, что большинству взрослых необходимо съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для оптимального здоровья мышц.

Такие продукты, как:

• нежирное мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• бобовые
• соя

Богаты белком и могут помочь спортсменам в достижении поставленных целей при каждом приеме пищи.

Проще говоря, если вы будете есть достаточно белка при каждом регулярном приеме пищи, вы будете получать весь белок, который вам необходим во время тренировок, говорит Шенфельд.

• Никаких дополнительных приёмов пищи после тренировки не требуется.