Аэробный режим пульс: какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент. 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

• Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

 

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми упражнениями, балансом и гибкостью. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают действия, которые учащают дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Занятия на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшают общую физическую форму. В результате люди, регулярно получающие рекомендуемую физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после малоподвижного образа жизни, не торопитесь. Если вы долгое время не были активны, важно со временем подняться.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) активности от умеренной до высокой в ​​неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на собственном здоровье и способностях.

Достижение прогресса

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок, добавив новые физические упражнения; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или чаще занимайтесь своими делами. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем усложнить свои действия. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь пешком на большие расстояния. Затем идите более быстрым шагом или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 18 апреля 2018 г.

Объяснение

зон частоты сердечных сокращений при физических нагрузках — Кливлендская клиника

Наконец-то вы занялись физическими упражнениями. У тебя удобные кроссовки и крутые новые леггинсы. Вы пыхтите и пыхтите на пути к здоровью. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого сердечного ритма, и вы не уверены, что это значит.

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, MS, объясняет зоны частоты сердечных сокращений — и если они действительно имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений при физической нагрузке?

Зоны частоты сердечных сокращений представляют собой процент от максимальной частоты сердечных сокращений (количество ударов сердца в минуту). Упражнения, слишком близкие к вашему максимальному ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут бороться, чтобы не отставать от требований.

«Цель зон частоты сердечных сокращений — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам бросить себе вызов, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты сердечных сокращений для упражнений — это уровни тренировок, основанные на максимальной частоте сердечных сокращений. По мере того, как вы увеличиваете свой темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете требования к своему сердцу. Траверс объясняет:

• Зона низкой интенсивности:  Вы тренируетесь с частотой пульса от 50 до 60 % от максимальной. На этом этапе 85% калорий, которые вы сжигаете, составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с более высокой интенсивностью. Как правило, вы можете поддерживать эту зону дольше всего.
• Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой пульса от 60% до 70% от максимальной. Примерно 65% калорий, которые вы сжигаете, составляют жиры.
• Аэробная зона:  Работа с частотой пульса от 70% до 80% от вашего максимального пульса помещает вас в аэробную зону. Около 45% калорий, которые вы сжигаете, составляют жиры. Но вы сжигаете большее количество калорий в целом по сравнению с другими зонами сердечного ритма. Как правило, вы поддерживаете эту зону наименьшее количество времени.

Почему чем больше вы тренируетесь, тем меньше жира вы сжигаете? Трэверс объясняет: «Когда частота сердечных сокращений увеличивается, вы не получаете столько кислорода. Вы не можете окислять жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы».

Как частота сердечных сокращений влияет на тренировки?

Зоны сердечного ритма позволяют узнать, насколько интенсивно работает ваше сердце и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

Рекламная политика

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном используют жир в качестве топлива», — говорит Трэверс. «Жир — это долговременный источник энергии, и он лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне более низкой частоты сердечных сокращений. По мере того, как вы наращиваете выносливость, продвигайтесь в следующую зону, пока не окажетесь на комфортном аэробном уровне. Это ваше сердце становится сильнее.

Кардиотренировки предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ, говорит Трэверс. Помогает снизить:

• Артериальное давление.
• Холестерин.
• Сахар в крови.

Для похудения он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Наличие большей мышечной массы повышает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не занимались спортом, то сердечно-сосудистые упражнения помогут похудеть на первых порах. Но в какой-то момент вы станете аэробно подготовленными», — отмечает Трэверс. «Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий) для выполнения того же количества упражнений, поэтому вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как узнать целевую частоту сердечных сокращений?

Чтобы найти целевую зону частоты сердечных сокращений, сначала необходимо узнать максимальную частоту сердечных сокращений. Самый простой способ определить это — вычесть ваш возраст из 220. Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты сердечных сокращений при физических нагрузках, в которой вы хотите находиться.

Рекламная политика

Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летней женщины составляет 180 ударов в минуту (уд/мин). Чтобы тренироваться в зоне низкой интенсивности, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота сердечных сокращений будет варьироваться от 9от 0 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, такие как беговые дорожки, автоматически отслеживают частоту сердечных сокращений. Но вы также можете отслеживать его самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какой пульс слишком высок?

Все, что превышает ваш максимальный пульс, небезопасно. Но дело также и в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие рывки в более высокой и интенсивной зоне сердечного ритма.