Аэробика занятия – Аэробика для начинающих – лучшие уроки с фото и видео. С чего начать занятия в домашних условиях и в спортивном зале + ответы инструктора

Домашняя аэробика – обзор лучших упражнений для похудения. Фото, видео-уроки, инструкции и рекомендации инструктора

Физические упражнения помогают похудеть и привести свое тело в форму. Не у всех есть возможность посещать зал, поэтому занятия в домашних условиях так популярны. Аэробика представляет собой эффективный комплекс упражнений, который смогут самостоятельно выполнить даже начинающие. Виды и особенности тренировки будут рассмотрены далее.

Описание

Данное направление представляет собой ритмичные движения, которые повторяются. Занятия происходят чаще всего под музыку. В зависимости от степени подготовки и нагрузки, можно подобрать различные комплексы упражнений.

Основным принципом похудения с помощью аэробики является эффективное сжигание собственного жира. Следует запастись терпением, т.к. мгновенных результатов ждать не стоит.

Особенностью аэробики в домашних условиях является то, что выполнять упражнения необходимо в ускоренном темпе.

В процессе такой тренировки каждая клеточка организма насыщается кислородом и ускоряется обмен веществ.

Другие преимущества:

• укрепляется сердечная мышца;
• эффективно снижается лишний вес;
• выводятся токсины и вредные вещества;
• формируется желанный рельеф тела;
• повышается выносливость организма;
• улучшается настроение и самочувствие.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

• Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
• Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
• Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
• Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

Одежда для занятий

Для того, чтобы занятия домашней аэробикой для похудения проходили в комфортной обстановке, одежду необходимо подбирать правильно. Очень важно, чтобы форма не стесняла движений и была из дышащих материалов.

Лучше всего для тренировки подойдут шорты, лосины, топ и майка.

Нельзя под одежду заматываться пленкой, чтобы лучше пропотеть. Таким образом, можно довести до обезвоживания организм и получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

К выбору обуви нужно подходить тщательно. Помимо удобства, кроссовки и кеды смогут защитить от травм и негативных последствий.

Обувь обязательно подбирают в размер и без каблуков. Желательно выбирать модели из «дышащего» материала, а подошва не должна скользить.

К шнуркам нет определенных требований, можно выбрать любые по цвету и материалу.

Комплекс упражнений

Прежде чем составить комплекс упражнений, следует изучить уроки аэробики в домашних условиях и особенности составления связки.

Шаги являются основой тренировки. Существует две разновидности шага. В движениях нога может оставаться в постоянной позиции или меняться.

Любая тренировка должна проходить поэтапно. Нельзя сразу начинать интенсивные занятия. Организму необходимо дать время разогреться и настроиться на спортивный лад.

Основные этапы:

1. Разминочная гимнастика должна включать в себя движения руками и ногами, а также вращение туловища. Возможно применение медленного бега и упражнений на растяжку.
2. Основная часть состоит из базовой аэробной тренировки. Данный этап необходимо выполнять не менее 30 минут. Нагрузку нужно выбирать самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений.
3. В заключении необходимо сделать растяжку или в течение 5 минут походить на месте. Новичкам будет достаточно на этом этапе завершить тренировку.
4. Опытным спортсменам далее можно выполнить силовую тренировку на все группы мышц. Упражнения следует выполнять в течение 10 минут.

Упражнения могут включать в себя различные выпады, прыжки, приседания и подъемы ноги с касанием носка. Чтобы эффективно избавиться от жира на животе подойдут скручивания, наклоны в стороны, повороты.

Шаги в сторону, подъемы на платформу и бег на месте помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Можно упражнения делать в связке с другими элементами. Планка и отжимания укрепят верхнюю часть туловища.

Особенности при беременности

Аэробные нагрузки при беременности допускаются, но есть особенности. Тренировку стоит посещать во втором триместре, когда угроза прерывания мала, а большой живот еще не мешает передвижениям.

Выбирать можно классический вариант и при помощи степ платформы. Занятия можно проводить в зале, но также приветствуется аэробика для беременных в домашних условиях.

Важно следить за состоянием и не допускать перегрузок. Лучше сделать меньше упражнений и не навредить будущему малышу.

При помощи специального приспособления требуется следить за пульсом. Максимальное значение рассчитывается по формуле. Следует от 220 отнять возраст женщины и получится необходимый результат.

Схема занятий:

1. Легкие разминочные упражнения проводят не более 5 минут.
2. Основная часть состоит из шагов и выполняется 20-30 минут.
3. В заключении необходимо добавить растяжку в течение 10 минут.

Для беременных женщин следует исключить резкие движения руками и ногами. Тренировка должна быть в спокойном темпе и под мелодичную музыку.

Растяжку требуется проводить аккуратно, чтобы не навредить. У будущих мам мышцы растягиваются и расходятся кости. Степ платформу для занятий нужно выбирать 10 см.

Преимущества занятий дома

Ежедневно посещать спортзал доступно не каждому, поэтому следует рассмотреть преимущества домашних занятий. Можно найти достаточно информации, чтобы правильно выполнять упражнения без наблюдения тренера.

Основные преимущества:

• существенная экономия времени на дорогу;
• можно составить индивидуальное расписание;
• домашние уроки аэробики бесплатны;
• сразу после занятий можно принять ванну;
• тренировка проходит в привычной атмосфере;
• делать упражнения можно без комплексов.

Полезные советы

Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Аэробику лучше начинать делать утром, так организм зарядиться энергией на весь день.
2. После занятий нельзя сразу выпивать много жидкости, следует подождать минимум 1 час.
3. Чтобы комплекс был эффективен для похудения, необходимо скорректировать свое питание.
4. До и после выполнения упражнений нельзя плотно кушать, требуется выдерживать паузу в 1-2 часа.
5. Чтобы правильно понять специфику занятий, лучше посмотреть видео-уроки домашней аэробики.
6. Общая атмосфера должна вызывать положительные эмоции, поэтому музыку следует подбирать из любимых композиций.
7. Профессиональные спортсмены могут воспользоваться дополнительным снаряжением.
8. Помещение должно хорошо проветриваться и не быть заставленным мебелью и другими предметами.
9. Для новичков возможно выполнение через день, чтобы снизить нагрузку на мышцы и организм в целом.
10. Чтобы достичь максимального эффекта, можно совмещать тренировки с дыхательной гимнастикой.

Противопоказания

Существуют противопоказания к тренировкам. От занятий домашней аэробикой для женщин следует отказаться в случае недомогания после выполнения упражнений.

Сильно большие нагрузки на мышцы могут негативно сказаться на здоровье и самочувствии. Следует плавно переходить к тренировкам для спортсменов.

Другие противопоказания:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавний перенесенный инсульт или инфаркт;
• вирусные заболевания дыхательных путей;
• астматические и эпилептические приступы;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• высокое артериальное давление и головные боли.

Щадящие занятия аэробикой можно проводить в преклонном возрасте, если нет серьезных заболеваний. Перед началом тренировки лучше посетить лечащего врача для консультации.

Заключение

Домашняя аэробика дня начинающих не только полезное, но и увлекательное занятие.

При помощи ежедневной тренировки можно похудеть и обрести красивую фигуру, достаточно уделять все лишь 30-40 минут себе времени. Комплексы упражнений можно сформировать любые, главное учитывать все этапы данного направления.

Фото домашней аэробики

Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.

Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза.
  При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться – любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика – Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

фитнес программа тренировки для похудения в картинках

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

Упражнения для ног

1. Бег и ходьба. Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

 

 

 

 

2. Лыжные гонки. Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

 

 

 

 

3. Сесть на ягодицы. Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

 

 

 

 

4. Прямой контакт с ногами. Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

 

 

 

5. Шины. Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

 

 

 

 

6. Открыть и закрыть. Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

 

 

 

 

7. Взбираться на скалу. Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

 

 

 

 

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

1. Вскапывание 

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

2. Тренировка грудных мышц 

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

 

 

 

3. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

 

 

 

4. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

 

 

 

5. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

 

 

 

 

6. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

 

 

 

 

7. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

 

 

 

 

 

8. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

 

 

 

9. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

 

 

 

 

⇒ Больше тренировок для рук | Упражнения на фитболе для рук

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности.  Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

 

 

 

2. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

 

3. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

 

 

 

 

4. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

 

 

 

 

5. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

 

 

 

6. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

 

Планирование проведение уроков ;Спортивная аэробика;

Спортивная Аэробика.

Группа 15 человек.Девушки.

Рукаводитель:Кострина И.Н.

СОДЕРЖАНИЕ

Наименование раздела

Страница

Пояснительная записка

3

Содержательная часть

4

Тематическое планирование

5

Используемая литература

11

Материально –техническая база

12

В настоящее время занятия аэробикой популярны в молодежной и детской среде. Они привлекают эмоциональностью и созвучием современным танцам, аэробика позволяет исключить монотонности исполнения движений, способствует развитию физических, эстетических качеств, укреплению здоровья. Благодаря ей дети скорее избавляются от неуклюжести, угловатости излишней застенчивости, исправляют осанку, укрепляют мышцы, успешно овладевают другими видами физических упражнений

Элементы аэробики используются во время школьных и городских физкультурных мероприятий, а также для самостоятельных занятий дома.

Цель работы: развитие и коррекция физических качеств у учащихся средствами оздоровительной аэробики и формирование навыков здорового образа жизни.

Заниматься на занятиях оздоровительной аэробики могут все желающие, не имеющие медицинских противопоказаний. Занятия строятся с учетом индивидуальных психофизиологических возможностей каждого ребенка. Программа рассчитана на 1 год обучения для учащихся 8-11 классов 3 часа в неделю.

Задачи программы

1. развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей.

2. повышение работоспособности и двигательной активности.

3. воспитание правильной осанки.

4. развитие музыкальности, чувства ритма.

5. нормализации массы тела.

6. улучшение психического состояния, снятие стрессов.

7. повышение интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Оптимальная наполняемость учебной группы — 15 человек.

Обучение на занятиях оздоровительной аэробики начинают с показа и объяснения наиболее простых упражнений локального воздействия: движения в суставах конечностей, движения головой, тазом. Такие упражнения требуют концентрации внимания только на одной части тела, небольшой группе мышц, не требуют высокого уровня координации движений. Постепенно усложняются комплексы, разучиваются более трудные движения, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц.

Учащиеся младших и средних классов в процессе работы учатся сосредотачивать свое внимание на полезности упражнения (развитии силы, ловкости и т.д.), могут импровизировать под музыку. Показ, разучивание и объяснение важности упражнений нацеливает их на более сознательное усвоение двигательных навыков, возможностей физического развития, способствует укреплению логической и двигательной памяти, мышления.

Содержательная часть

Организационно-методические рекомендации по реализации курса.

Содержательная часть видов фитнес – аэробики направлена на общефизическую и специальную физическую подготовку, а также на формирование и совершенствование технических навыков и умений. Программный материал расширяет границы физического, интеллектуального, эмоционального и социального развития обучающихся благодаря использованию в ней методов обучения танцевальным движениям, знакомству с музыкой, построению спортивных и показательных программ. Занятия аэробной направленности способствуют:

• развитию координационных способностей и тренировке вестибулярного аппарата, развитию чувства ритма;

• воспитанию общей и силовой выносливости;

• формированию и сохранению правильной осанки, снижению лишнего веса;

• развитию двигательной памяти и эстетическому воспитанию;

• выработке устойчивой привычки заниматься физическими упражнениями;

• профилактике заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• снижению психологического стресса и увеличению способности к релаксации, эмоциональной разрядке.

Учащийся будет знать:

• единые требования о правилах поведения в спортивном коллективе;

• требования к внешнему виду на занятиях;

• музыкальные размеры, темп и характер музыки;

• танцевальные названия изученных элементов.

• термины азбуки танца;

• новые обозначения танцевально-акробатических элементов.

• названия всех танцевально-акробатических элементов и связок;

• свободно и грамотно ориентироваться в терминологии танца

Учащийся будет уметь:

• воспроизводить заданный ритмический рисунок хлопками;

• владеть корпусом во время исполнения движений;

• ориентироваться в пространстве;

• координировать свои движения;

• корректировать свою деятельность в соответствии с заданиями и замечаниями педагога;

• контролировать собственное исполнение, согласовывая его с коллективным,

• анализировать музыкальный материал;

• самостоятельно выполнять изученные элементы танца.

• грамотно исполнять элементы танца;

• самостоятельно отрабатывать технику движений в постановках;

• исполнять танцевальный номер в группе;

• работать над выразительностью исполнения танцевального номера;

• эмоционально и технически выступать перед зрителями.

• выполнять движения и комбинации в ускоренном темпе;

• согласовывать движения корпуса, рук, ног при переходе из позы позу;

• владеть техникой исполнения;

• технически грамотно исполнять композиции;

• уверенно и эмоционально выступать на сцене перед различными категориями зрителями.

Контроль знаний и умений учащихся проводится на итоговых занятиях раз в полугодие и на отчетном концерте в конце учебного года.

п/п

Наименование разделов

Общее количество часов

В том числе

теория

практика

1

Вводное занятие. Техника безопасности.

2

2

2

Основы знаний

освоение в процессе занятий

3

Базовая аэробика

26

4

22

4

Степ-аэробика

17

2

15

5

Силовая аэробика

8

1

7

6

Танцевальная аэробика

30

–

30

7

Аэробика с элементами восточных единоборств

8

1

7

8

Пилатес. Элементы йоги

8

–

8

9

Фитбол — аэробика

6

–

6

Итого

105

10

95

Вводное занятие. План и содержание работы на новый учебный год. Расписание занятий; правила поведения и техника безопасности на занятиях. Беседы о питании; профилактика травматизма.

Базовая аэробика. Включает в себя выполнение необходимых базовых шагов. Представляет собой некий синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без пауз, отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту.

Упражнения выполняются в положении стоя (на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону), лежа, сидя, в упорах (в партере).

Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног. Особенностью её является использование специальной степ-платформы, на которой выполняются различные шаги в разных направлениях.

Также платформу можно применять для выполнения упражнений на укрепление основных групп мышц.

Силовая аэробика. Аэробика направленная на коррекцию фигуры и укрепление мышц, исправление осанки, развитие силовых качеств. На уроках используется дополнительное оборудование (бодибары, эспандеры, гантели, гимнастические палки и т.д.).

Танцевальная аэробика. Уроки аэробики направлены на укрепление мышц, особенно нижней части тела, улучшение координации движений, осанки, приобретение навыков танцевальных движений. В результате регулярных занятий происходит уменьшение подкожной жировой прослойки, снижение веса и изменение в положительную сторону соотношения жировой и мышечной массы. Типичным для данного вида аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу (фанк, сити-джэм, хип-хоп, латино, афро, самбо, восточные танцы и т.д.)

Аэробика с элементами восточных единоборств. Включает в себя упражнения и движения восточных единоборств — тайбо, карате, бокс (начальный уровень). Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие, развивает силу и выносливость, гибкость и координацию, тренирует дыхательную систему, помогает сбросить лишний вес.

Пилатес. Элементы йоги. Занятия направлены на развитие гибкости, силы мышц, исправление осанки, снятие стрессов. Элементы йоги, включают простейшие асаны, упражнения на дыхание.

Фитбол — аэробика. Аэробика с использованием мячей большого и малого диаметра, выполнение упражнений в стойке и партере. Занятия развивают координацию движений, гибкость, помогают скорректировать фигуру, способствуют исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поурочное планирование группы аэробики.

Урок 1. Собеседование, введение в учебный курс.

1. Обучение музыкальной грамоте (такт, сильная, слабая доли).

2. Первая медицинская помощь при травмах (растяжение, ушиб).

3. Ознакомление с базовыми шагами в базовой аэробике (step-touch, stepline, vistem, neap и т. д. ).

4. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.

Урок 2. Техника безопасности на занятиях.

1. Обучение музыкальной грамоте (счет в музыке).

2. Основы физиологии (определение ЧСС за 1 минуту).

3. Разучивание простых базовых шагов на месте.

4. Упражнения для спины и пресса, стретчинг

Урок 3. ПМП при травмах.

1. Обучение музыкальной грамоте (счет на 4, 8).

2. Разучивание простых базовых шагов в движении вперёд, назад. Упражнения на координацию движений на месте.

3. Силовые упражнения для мышц ног.

4. Стретчинг основных (крупных) мышц ног (бицепс бедра, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы голени).

Урок 4.

1. Беседа на тему техники безопасности на занятиях оздоровительной аэробики.

2. Разучивание базовых шагов в аэробике, совершенствование техники выполнения упражнений. Методика составления простых связок.

3. Силовые упражнения для мышц спины.

4. Упражнения с гимнастическими палками для мышц спины.

Урок 5.

1. Знакомство занимающихся с основами физиологии человека.

2. Разучивание базовых шагов классической аэробики.

Урок 6. Разучивание шагов базовой аэробики в движении вперед, назад, на месте, с изменением направления.

Урок 7.

1. Упражнения в партере для развития силовых качеств.

2. Обучение простым перестроениям.

Урок 8. Упражнения на координацию. Знакомство со стретчингом. Упражнения на растяжку.

Урок 9.

1. Беседа с учащимися на тему техники безопасности на занятиях аэробики.

2. Обучение базовым шагам степ-аэробики.

Урок 10. Разучивание базовых степ шагов степ-аэробики.

Урок 11. Разучивание базовых шагов степ-аэробики.

Урок 12. Разучивание базовых шагов степ-аэробики.

Урок 13.

1. Упражнения с гимнастическими скакалками.

2. Упражнения на осанку.

Урок 14. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на осанку.

Урок 15. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на равновесие и координацию.

Урок 16. Зачетный урок по музыкальной грамоте и базовым шагам степ-аэробики.

Урок 17. Зачетный урок по технике выполнения базовых шагов степ-аэробики.

Урок 18.Знакомство учащихся с изометрическими упражнениями. Комплекс упражнений пилатес.

Урок 19. Знакомство учащихся с йога-аэробикой. комплекс упражнений.

Урок 20. Комплекс силовой аэробики для верхнего плечевого пояса. Упражнения на осанку.

Урок 21. Знакомство учащихся с восточными танцами.

Урок 22. Обучение базовым шагам восточного танца.

Урок 23. Составление базовой комбинации восточного танца.

Урок 24. Разучивание комбинации восточного танца.

Урок 25. Знакомство учащихся с танцевальной аэробикой. Изучение базовых шагов танцевальной аэробики.

Урок 26. Разучивание базовых шагов танцевальной аэробики. Составление мини-комбинаций.

Урок 27. Разучивание танцевальной связки к Новому году.

Урок 28. Степ-аэробика. Закрепление базовых шагов. Совершенствование техники.

Урок 29. Составление музыкального квадрата из базовых шагов степ-аэробики.

Урок 30. Разучивание связки степ-аэробики к Новогоднему выступлению.

Урок 31. Совершенствование техники исполнения связки степ-аэробики.

Урок 32. Знакомство обучающихся с элементами аэробики восточных единоборств.

Урок 33. Разучивание базовых шагов аэробики с элементами восточных единоборств.

Урок 34. Силовой комплекс на основе аэробики восточных единоборств.

Урок 35.

1. Беседа на тему «Строение человека». Краткий обзор анатомических вопросов.

2. Разучивание базов шагов аэробики с элементами восточных единоборств.

3. Изометрические упражнения (картотека).

Урок 36.

1. Закрепление базовых шагов аэробики с элементами восточных единоборств (отработка техники, добавление работы рук).

2. Развитие силовых качеств, упражнения с гантелями (карточки, верхний плечевой пояс).

Урок 37 (далее поурочное планирование для группы на 2 часа в неделю)

1. Составление простейших комбинаций кик-аэробики. Отработка техники выполнения шагов.

2. Силовые упражнения с эспандером.

Урок 38.

1. Кик-аэробика, выполнение ударов в стойке. Обучение простейшим ударам.

2. Упражнения в парах на развитие силовой выносливости.

Урок 39.

1. Разучивание связки на 2 музыкальных квадрата в кик-аэробике с одновременной работой рук.

2. Комплекс статических упражнений на развитие физических качеств.

Урок 40.

1. Консультация по питанию. Лекция ЗОЖ.

2. Объединение разученных связок в кик-аэробике в комбинации, отработка техники.

Урок 41.

1. Беседа о технике безопасности на уроках оздоровительной аэробики.

2. Разучивание связки танцевальной аэробики. Подготовка выступающих на празднике весны.

Урок 42.

1. Лекция о первой медицинской помощи. Помощь при травмах, полученных на занятиях.

2. Разучивание танцевальной связки (восточные танцы).

3. Выполнение асан на релаксацию (обучение технике выполнения).

Урок 43.

1. Краткий обзор вопросов физиологии. Взаимосвязь с физическими упражнениями.

2. Урок степ-аэробики (развитие общей выносливости).

3. Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.

Урок 44.

1. Урок степ-аэробики. Составление комбинации для выступления на празднике весны.

2. Упражнения с гантелями для развития силовой выносливости.

Урок 45.

1. Обучение музыкальной грамоте, изменение темпа музыки, такта (обучение счету и т.д.)

2. Урок степ-аэробики (определение ЧСС макс. и ЧСС покоя, время восстановления).

3. Коррегирующие упражнения на формирование правильно осанки.

Урок 46.

1. Урок степ-аэробики (отработка базовых шагов, изучение новых модифицированных движений).

2. Комплекс упражнений для мышц спины.

3. Упражнения на дыхание.

Урок 47.

1. Силовая аэробика (упражнения для мышц живота).

2. Изометрические упражнения для развития физических качеств.

Урок 48.

1. Комплекс статических упражнений для развития физических качеств (картотека).

2. Стретчинг основных групп мышц. Упражнения на релаксацию.

Урок 49.

1. Комплекс танцевальной аэробики. Составление и разучивание танцевальной связки для выступления на выпускном вечере.

2. Упражнения с мячом.

Урок 50.

1. Разучивание танцевальной связки (восточной связки) и отработка специальных движений для выступления.

2. Комплекс упражнений для ног. Упражнения с мячом.

Урок 51.

1. Беседа о технике безопасности на уроках оздоровительной аэробики (предупреждение травм).

2. Закрепление техники исполнения танцевальной связки для выступления.

Урок 52.

1. Обзор кратких вопросов анатомии.

2. Комплекс силовой аэробики (упражнения для мышц спины, работа с гимнастическими палками, эспандерами).

3. Упражнения на релаксацию.

Урок 53.

1. Комплекс силовой аэробики (работа с гантелями), развитие силовых качеств.

2. Упражнения на дыхание.

Урок 54.

1. Разучивание связки базовой аэробики, закрепление техники базовых шагов с добавлением работы рук на развитие координации движения.

2. Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.

3. Упражнения на восстановление дыхания.

Урок 55.

1. Составление связки базовой аэробики для выступления.

2. Комплекс упражнений в партере с гимнастическими палками.

Урок 56.

1. Разучивание комбинации базовой аэробики для выступления на выпускном вечере.

2. Комплекс силовых упражнений для мышц живота.

3. Упражнения на релаксацию.

Урок 57.

1. Закрепление основ техники безопасности на занятиях аэробикой.

2. Силовая аэробика (упражнения с набивным мячом; корректирующих упражнений для мышц спины).

Урок 58.

1. Базовая аэробика (связка на 32 счета с изменением направления движения).

2. Комплекс изометрических упражнений для развития силовых качеств.

Урок 59.

1. Закрепление основ оказания первой медицинской помощи при травмах, полученных на уроках оздоровительной аэробики.

2. Силовая аэробика (комплекс упражнений для ног с применением эспандера).

Урок 60.

1. Краткий обзор вопросов физиологии.

2. Комплекс упражнений йога-аэробики (упражнения из пилатеса).

Урок 61.

1. Разучивание техники дыхания при выполнении элементов оздоровительной йоги.

2. Комплекс простейших асан (совершенствование техники).

Урок 62.

1. Комплекс степ-аэробики. Разучивание связки на 32 счета.

2. Круговая тренировка для развития физических качеств.

Урок 63.

1. Интервальная аэробика с применением гимнастических палок.

2. Корректирующие упражнения на улучшение осанки учащегося.

Урок 64.

1. Комбинация на 64 счета (2 музыкальных квадрата) для развития общей выносливости.

2. Развитие общей выносливости.

Урок 65.

1. Повторение правил техники безопасности на уроках оздоровительной аэробики.

2. Закрепление техники выполнения элементов степ-аэробики для выступления на празднике.

3. Развитие общей выносливости.

Урок 66.

1. Отработка выполнения связки степ-аэробики для праздничного выступления.

2. Развитие координационных способностей, упражнения с изменением направления.

Урок 67.

1. Опрос по вопросам первой медицинской помощи на уроках оздоровительной аэробики.

2. Зачет по силовой аэробике (техника выполнения упражнений). Самостоятельно составление упражнений для мышц ног.

Урок 68.

1. Зачетный урок по базовой аэробике. Самостоятельно составление простой связки на 32 счета и показ техники выполнения.

2. Комплекс упражнений на дыхание.

Урок 69.

1. Питьевой режим на занятиях. Краткий обзор вопросов физиологии.

2. Упражнения на гибкость. Зачетный урок.

Урок 70-71.

1. Зачетный урок по степ-аэробике. Техника выполнения базовых шагов.

2. Комплекс упражнений для мышц спины.

3. Упражнения на релаксацию.

Урок 72-73.

1. Зачетный урок по танцевальной аэробике. Составление и исполнение музыкальной композиции.

2. Комплекс изометрических упражнений (карточки – самостоятельно).

Урок 74 (дополнительно).

1. Зачетный урок по аэробике с мячом. Упражнения на внимание и координацию движений.

2. Упражнения на релаксацию.

На каждом уроке проводятся подвижные игры на внимание отдых и релаксацию.

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры/ Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. -• М.: ТВТ Дивизион, 2006. – 304 с.

2. Базовая аэробика: теория и методика: учебно-метод. пособие / Е.Г. Чистякова, Е.А. Егорова; НовГУ им. Ярослава Мудрого. – Великий Новгород, 2009. – с.

3. Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики. Учебное пособие. – Волгоград: Издательство волгоградского государственного университета, 2004. – 124с.

4. Степ-аэробика в программе физического воспитания для студентов вузов.- Казань: КФУ, 2014.- 43 с.

5. Фитнес-аэробика как вид спорта. Учебное пособие /Э. Р.Антонова, О.А. Иваненко.- Челябинск: Издательство Южно – уральский государственный гуманитарн. педагогич университета, 2016.-159 с.

Материально – техническая база

спортивный зал

аудиоаппаратура

аудиозаписи

палка гимнастическая

мат гимнастический

индивидуальные гимнастические коврики

обруч – гимнастический

скакалки