8 16 диета: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

0

Содержание

полезно или вредно. Как правильно интервально голодать

Религиозный пост соблюдается во многих странах мира и ряде культур. Соблюдение данной традиции подразумевает введение определенных ограничений в приеме пищи или полное изменение рациона. Сегодня же данная традиция интерпретируется несколько иначе и рассматривается как одна из разновидностей диет.

В данный момент самой популярной считается диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Ее сторонники сообщают, что соблюдение подобного режима питания позволяет без особых усилий избавиться от лишнего веса и улучшить состояние здоровья. Чтобы убедиться в этом, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет такая диета, принцип ее воздействия на человеческий организм, а также, кому она подходит.

 

 

 

Что собой представляет интервальное питание

 

Интервальное питание, или голодание, подразумевает собой ограниченное потребление напитков и продуктов питания, в соответствии с установленной калорийностью в течение 8-ми часов, после завершения которых человек воздерживается от приема пищи на протяжении 16-ти часов. Данный цикл может повторяться в неограниченном количестве в зависимости от личных желаний и предпочтений. Так, один человек, может использовать данный способ питания 1-2 раза в неделю, в то время как другой может ежедневно соблюдать такой режим.

За последние несколько лет популярность диеты 16/8 существенно увеличилась. Особую заинтересованность в ней проявили лица, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира. Это обусловлено тем, что, в отличие от прочих диет, интервальное голодание не устанавливает строгие правила и нормы в рационе, что позволяет достичь желаемого результата с минимальными усилиями. Более того, интервальная диета более гибкая по сравнению с другими методами питания, что позволяет использовать ее при любом образе жизни.
 

Помимо заявленной выше потери веса, интервальное голодание, по мнению некоторых его сторонников, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы мозга и повышению продолжительности жизни.

 

 

 

С чего начать диету 16/8

 

 

Как показывает практика, интервальное питание абсолютно безопасно для организма и, помимо этого, обеспечивает наиболее стабильный результат. Начать соблюдение этой диеты рекомендуется с выбора 8-часового окна, рамками которого будет ограничиваться прием пищи. При подобном выборе наиболее выгодным считается период с полудня до 8-ми вечера. Этот выбор обусловлен тем, что в данный период человек может получить необходимое ему количество питательных веществ, при этом пренебрегая незначительным приемом пищи, таким как завтрак. Кроме того, такой выбор позволяет пропустить около 8-ми часов от общего количества времени, которые приходятся на сон.

Для некоторых людей более предпочтительным является период с 9-ти утра до 5-ти вечера. Он может включать большое количество приемов пищи – поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин.

Несмотря на предложенные выше варианты, каждый человек может самостоятельно определять для себя рамки, которые будут лучше всего соответствовать его режиму жизни и предпочтениям.

Но, чтобы максимизировать пользу, интервальное питание должно в обязательном порядке включать натуральные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Это позволит организму получать все необходимые витамины и минералы, тем самым обеспечивая все упомянутые выше преимущества этой диеты.

 

Для достижения желаемого эффекта специалисты настоятельно рекомендуют максимально разнообразить свой рацион натуральными продуктами. К их числу относятся:

  • овощи – помидоры, зелень, брокколи, огурцы;
  • цельнозерновые культуры – ячмень, киноа, рис, гречка;
  •  жирные продукты – масло оливковое или кокосовое, авокадо;
  • источники белка – яйца, мясо, семечки, бобовые, рыба и орехи;
  • фрукты – цитрусовые, ягоды, яблоки и груши.


В качестве напитков во время диеты 16/8 следует использовать низкокалорийные напитки, такие как воду, чай или кофе. Желательно при этом исключать сахар. Их употребление в таком виде позволит на время подавить чувство голода и в то же время обеспечить достаточный уровень воды,  соответствующий потребностям организма.
 

Несмотря на ряд положительных эффектов, интервальное голодание может иметь и негативный эффект, который проявляется при использовании высококалорийных продуктов питании или при переедании.

 

 

 

Полезные свойства диеты

 

Диета 16/8 имеет ряд положительных особенностей, которые выделяют ее на фоне прочих способов похудения. Одним из них является удобство, которое проявляется в виде экономии времени и средств, которые тратятся на покупку продуктов питания и их приготовление. При этом, с точки зрения здоровья, данная диета обладает рядом полезных свойств, к числу которых относятся:

 

  • ускоренный процесс потери веса – обеспечивается не только за счет ограничения по времени приема пищи, но также благодаря снижению количества потребляемых калорий и ускорению метаболизма;
  • нормализация уровня сахара в крови – согласно исследовательским данным, диета 8 16 понижает уровень инсулина на 31 процент, а объем сахара в крови – на 3-6 процентов, что существенно снижает риск развития диабета;
  • увеличение продолжительности жизни – несмотря на отсутствие доказательств данного утверждения в отношении людей, ученые установили, что подобный режим питания позволяет продлить жизнь некоторых животных.

 

 

 

Недостатки интервального питания

 

 

Как и ряд прочих диет, интервальное голодание не лишено недостатков. Одним из них является переедание. Из-за того, что люди питаются всего 8 часов в сутки, высокая вероятность того, что один прием пищи будет содержать большее количество калорий, чем обычно. Последствием такого эффекта может быть стремительное увеличение веса, нарушение работы ЖКТ и развитие вредных привычек, связанных с питанием.

Исследователи отмечают, что интервальное питание также может иметь краткосрочные нежелательные побочные эффекты. К числу самых распространенных из них относятся повышенное чувство голода, слабость и высокая утомляемость. Несмотря на это, большинство из них исчезают при регулярных физических нагрузках.

Стоит отметить, что интервальная диета по-разному воздействует на мужской и женский организм. Так, исследования на крысах показало, что этот режим питания негативно влияет на репродуктивную функцию у женщин. Однако для подтверждения подобного влияния на человеческий организм необходимы дополнительные исследования.
 

Несмотря на все описанное выше, интервальное голодание следует начинать поэтапно, параллельно консультируясь с лечащим врачом. Это позволит избежать любых негативных последствий и сохранить здоровье.

 

 

 

Для кого подходит интервальная диета

 

Интервальное питание обладает массой положительных свойств при условии включения в рацион натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Но, несмотря на это, данная диета не должна рассматриваться как альтернативный вариант сбалансированной диеты. Более того, сохранить здоровье и избавиться от лишнего жира можно при помощи ряда других способов.

Несмотря на то, что интервальная диета в большинстве случаев не представляет никакой опасности для организма человека, перед началом ее использования в обязательном порядке следует проконсультироваться с лечащим врачом. Данная рекомендация особенно актуальна для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Кроме того, посещение врача перед началом интервального голодания очень важно для тех, кто принимает лекарственные препараты, страдает от пониженного кровяного давления или испытывает симптомы расстройства пищевого поведения.

 

Отдельное внимание следует обратить на то, что диета 8/16 не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть, вынашивающим ребенка, а также кормящим грудью.

 

 

 

Заключение

 

Интервальное питание – это особая диета, в рамках которой прием пищи осуществляется в течение 8-часового окна, после которого подряд 16 часов человек должен отказаться от еды. Она может положительно влиять на организм, обеспечивая ускоренный процесс потери лишнего жира, нормализацию сахара в крови и увеличение продолжительности жизни. Несмотря на это, перед началом ее соблюдения следует проконсультироваться с лечащим врачом.
 

Источники

 

 

Диета 16/8 для Женщин: (Мягкое) Интервальное Голодание

Содержание Статьи

 

Диета 16/8 для женщин не без оснований стала одной из самых популярных диет, которые появились в последние годы. Методика похудения 16/8, также называемая 8-часовой диетой, является более простым и последовательным способом голодания, позволяющим избежать дней со строгим ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах интервального питания, таких как диета 5/2 или 800-калорийная быстрая диета.

 

Икона Голливуда, Дженнифер Энистон, в интервью Радио Таймс рассказала, что она большая поклонница периодического голодания в целом, но отдаёт предпочтение диете 16/8 для женщин, поэтому не ест по утрам и в течение 16 часов обходится без твёрдой пищи.

Помимо Дженнифер Энистон другая известная голливудская актриса, Дженнифер Лав Хьюит, пользуется методом периодического голодания 16/8, чтобы привести себя в форму перед съёмками фильмов.

Что такое диета 16/8 для женщин?

Диета 16/8 — это вид интервального голодания, при котором каждый день разбивается на две части по 16 и 8 часов.

Ежедневно в течение 16 часов вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. В остальные восемь часов можно есть любую безвредную сбалансированную еду.

16-часовой промежуток кажется долгим, но если вовремя ложиться спать (между 21:00 и 22:00) и как следует высыпаться, часы голодания пролетят незаметно.

Своей популярностью «Диета 16/8» обязана Давиду Зинченко (автору книги о 8-часовом режиме питания) и Питеру Муру (главному редактору журнала Men’s Health), которые предположили, что более длительное голодание между приемами пищи даёт организму время, необходимое для обработки пищи и сжигания лишнего жира.

Как работает диета 16/8?

Диета 16/8 работает круглосуточно, позволяя каждый день есть в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов голодать. При этом во время 8-часового окна не нужно ограничивать количество потребляемых калорий. Если вы едите здоровую пищу, то уже через 3 недели заметите снижение своего веса.

Эксперты утверждают, что ограниченный график диеты 16/8 даёт организму возможность лучше усваивать питательные вещества и сжигать калории. Кроме того, за 16 часов вы не успеете так сильно проголодаться, как за два дня голодания при диете 5/2.

Когда лучше всего принимать пищу по графику 16/8?

Нужно выбирать 8-часовое окно, оптимально подходящее для ваших дневных занятий и образа жизни. Например, это может быть время с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 и так далее.

Кроме того, в 16-часовом промежутке не запрещено пить несладкие чай и кофе, хотя диетологи рекомендуют обычную питьевую воду.

Большинство людей предпочитают голодать по ночам, а первый приём пищи сдвигают на 11 утра или середину дня.

У женщин-приверженцев диеты 16/8 наиболее распространенные часы приема пищи — с 12:00 до 20:00. Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам. Такой режим питания позволяет пообедать, поужинать, а также слегка перекусить между обедом и ужином.

Но есть и те, которые предпочитают питаться с 9:00 до 17:00, что позволяет не жертвовать здоровым завтраком около 9:00, получать обед в привычное время (около полудня) и заканчивать суточный приём пищи после раннего ужина или перекуса около 17:00.

Что можно есть женщине, сидя на диете 16/8?

Не пытайтесь впихнуть в себя всю любимую еду за 8 часов. Если хотите быстро похудеть, ешьте только сбалансированную пищу, полезную для здоровья.

В ваш ежедневный рацион должны входить:

  • молочные продукты;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • орехи;
  • бобы;
  • яйца.

Многие женщины не могут увидеть положительного эффекта от диеты 16/8 из-за того, что за 8 часов набирают слишком много калорий, часто набивая живот за 10-15 минут до того, как истечет 8-часовой период.

Чтобы оценить результаты интервального голодания, следует придерживаться строгой диеты, потребляя низкокалорийные продукты с полезными питательными веществами и макроэлементами, а также ограничить количество сахара в своём рационе.

Продуктовая линейка для интервального голодания 16/8

  • Цельнозерновые макароны, рис, овес, ячмень и киноа дольше сохранят чувство сытости.
  • Говядина, птица, рыба, яйца, орехи и семечки также не дадут проголодаться долгое время.
  • Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, груши и другие фрукты обеспечат организм нужными витаминами.
  • Брокколи, листовая зелень и прочие овощи будут хорошими источниками клетчатки.
  • Оливковое и кокосовое масло, а также авокадо наполнят тело полезными жирами.

На сколько можно похудеть женщине благодаря диете 16/8

Чтобы похудеть на диете 16/8, как женщине, так и мужчине важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями. Если все сделать правильно, вы без особых усилий сможете сбросить от 3 до 5 кг за 2 месяца.

Согласно 40 различным исследованиям, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Endocrincology, в среднем человек с весом чуть более 90 кг, который придерживается интервального голодания, за 2 месяца теряет 5% от общей массы тела.

А исследование, опубликованное в журнале «Nutrition and Healthy Eating», показало, что план диеты 16/8 может помочь похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовое голодание само по себе является ограничителем калорийности и способствует потере веса.

Однако до сих пор неизвестно, есть ли преимущество диеты 16/8 по сравнению с другими диетами для похудения.

Некоторые исследования показали, что между результатами женщин, практикующих периодическое голодание, и теми, кто просто считает калории и сокращает потребление нездоровой пищи, почти нет разницы.

Как часто женщинам нужно прибегать к интервальному голоданию 16/8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, диета 16/8 не привязана к конкретным дням или их количеству.

Это означает, что голодать таким образом можно от одного до семи дней в неделю и делать это круглый год или больше, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако данные о том, полезно ли постоянное интервальное голодание, разнятся по ряду причин.

В то время как одни исследования показывают, что голодание помогает работе жизненно важных органов, позволяя делать перерывы в метаболических функциях, другие дают понять, что интервальное питание способно привести к повышению уровня холестерина, вызывать тошноту, понижение уровня сахара в крови и обезвоживание.

Плюсы интервального голодания 16/8?

Для тех, кто хочет быстро похудеть, голодание — хороший (но интенсивный!) способ сделать это. Однако диета 16/8 — это не только потеря веса.

Улучшение здоровья сердца

Исследование, опубликованное в медицинском журнале Новой Англии, показало, что регулярное голодание замедляет старение организма и увеличивает продолжительность жизни пациентов с сердечными заболеваниями.

Даже один день голодания в месяц (правда, на протяжении десятков лет) может положительно повлиять на здоровье сердечной мышцы.

Регулярный циркадный ритм

Внутренние биологические часы человека регулируют время сна и бодрствования круглые сутки. Исследования показывают, что переедание часто вызывает прерывание сна, поэтому интервальное голодание способно усилить циркадный ритм тела, помогая крепче спать.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Диета 16/8 помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и замедлить воспалительные процессы в организме.

Женщины, которые придерживаются режима питания 16/8, утверждают, что стали намного продуктивнее во время голодания, поскольку тратят меньше времени на переживания и направляют энергию на более полезные задачи в течение дня.

Кстати, вот наша прошлая публикация, где мы рассказывали, какой гормон отвечает за вес у женщин. Возможно, эта информация тоже вам пригодится.

Нормализация уровня сахара в крови

Учёными было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина натощак до 31% , а также уменьшает уровень сахара в крови женщин на 3–6%, потенциально минимизируя риск заболеть сахарным диабетом.

Но, несмотря на положительные отзывы экспертов о диете 16/8, важно помнить о том, что все мы разные, и то, что работает для одной женщины, не сработает для другой.

Поэтому перед тем, как выбрать какой-либо план похудения, следует проконсультироваться с терапевтом, который подскажет правильный алгоритм действий.

Минусы диеты 16/8 для женщин

Интервальное голодание 16/8 имеет множество преимуществ для здоровья, но у него есть и некоторые недостатки, что делает такую диету подходящей не для всех женщин.

  • Ограничение потребления пищи до восьми часов в день способно привести к перееданию в отведённый для трапезы период. Так организм постарается компенсировать время голодания. А переедание, в свою очередь, может стать причиной увеличения веса, проблем с пищеварением и развития привычек нездорового питания.
  • В первую неделю прерывистого голодания 16/8 появляются краткосрочные негативные побочные эффекты, такие как голод, слабость и утомляемость, которые проходят по мере привыкания к новому пищевому режиму.
  • Некоторые учёные утверждают, что прерывистое голодание может негативно влиять на фертильность и репродуктивную функцию у женщин. Однако, чтобы оценить влияние диеты 16/8 на репродуктивное здоровье необходимы дополнительные исследования.

В любом случае переходить на интервальное голодание следует постепенно, наблюдая за состоянием своего организма.

Если во время соблюдения диеты 16/8 у вас появятся негативные симптомы или проблемы со здоровьем, прекращайте мучать себя голодом и обратитесь за консультацией к врачу.

Подходит ли вам интервальное голодание 16/8?

Прерывистое голодание 16/8 в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни может стать простым и безопасным способом улучшить своё здоровье. Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой натуральными продуктами.

Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, прежде чем пробовать, следует поговорить с диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, страдаете от диабета, низкого кровяного давления или расстройства пищевого тракта.

Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, пытающимся зачать ребенка, беременным или кормящим грудью.

 

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) – «Самая модная диета 8/16, которая разгоняет метаболизм и омолаживает»

Привет!

Хоть и осень на носу, пора бы набирать жирок. А я про диету! Все то оно так, только интервальное голодание по системе 8/16 уже давно не вписывается в диету. Это скорее образ жизни.

Первый раз я села на интервальное питание в 2018 году. Прошло 2 года после родов, а я все никак не сдувалась. Вернее мой вес был вроде как теоретически нормальным 160/60.

  • Но это уже не современные расчеты. В советское послевоенное и голодное время соотношение роста минус 100 считалось нормой в соответствии с утвержденными нормами здравоохранения. Стране нужны были живые люди при дефиците и скудности питания.

Я сама своим глазам не поверила, как похудела до 52 кг. за 2,5-3 месяца.

Это был мой идеальный вес! Я была как тростинка (правда без сисек и жопы, увы реали сильного похудения). В таком весе я держалась влоть до 3ей беременности.

С рождением ребенка мой устаканившийся вес опять стал маячить в пределах 59-61 кг! Ребенку уже скоро год, еще кормлю грудью и я опять села на интервальное питание 8/16.

Пока за месяц скинула 5 кг. На фото видны небольшие изменения. Фигура немного сдулась за июнь-июль. Полнею я всегда равномерно, прям от щечек до щиколоток. По ногам даже уже видно что уже не такие полненькие.

Интервальное питание 8-16

Теория диеты 8-16:

В сутках 24 часа, из которых выбираешь себе временной промежуток 8 часов и питаешься только в эти часы. Остальные 16 часов непрерывного голода! В это время можно пить только воду!

Интервальное питание отзыв

Счастье этой диеты заключается в том что кушать можно все, интервал для питания можно подобрать исходя из своей занятости. Если вы завтракаете в 6 утра, то ваше окно для питания начинается в 6, а заканчивается в 2 дня. Если завтракаете в 10, то должны закончить кушать в 5 вечера. Если начали в 13.00 дня, то закрываете рот 9 вечера. Понятно я объяснила надеюсь?

На своем примере я покажу когда начинается лично мое 8-мичасовое окно и когда заканчивается. Это мои часы приема пищи. В 9 я начинаю завтрак. Последний прием пищи в 4 дня, так как я должна успеть покушать до 5 вечера и закрыть тем самым пищевое окно.

Интервальное голодание 8-16

Минусы:

  • Начало диеты самое жесткое. Охото сильно ЖРАТЬ в эти 16 часов!

 

  • Отбиваешься от коллектива со своей диетой. Вечером все уставшие и голодные домочадцы ужинают, а ты с водой. На ночь тепленькой попила и легла спать.

Плюсы:

  • Можно есть что хочешь и сколько хочешь! Не нужно считать каллории, не надо покупать отдельно продукты. Если сбалансированно питаться – не понадобятся витамины. Быстрый эффект похудения.

 

  • Наличие плоского живота. Уже давно выявлен интересный аргумент при котором диета способствует худому животу, но никак не спорт и качание пресса! Очень многие спортблогеры той же Инсты утверждают что талия очень сильно зависит от питания человека.

Интервальное голодание отзывы

  • Разгон метаболизма, гормональные диета, улучшения здоровья. Опять же перессказываю вам клинические исследования интервального питания и отзывы людей, которые уже сделали такую диету образом своей жизни. 8/16 сильно разгоняет метаболизм благодаря длительным часам голода, запуская работать гормон стресса каждый день, то есть запускает резервы организма, тем самым разгоняя гормональную систему и приводя ее норму.

Вообще у меня после 35 лет лишние кг прилипают только так, метаболизм уменьшается, здоровье рвется, морщины лезут, да и три беременности молодости не принесли. Вопрос сохранения хотя бы того ресурса что у меня есть стоит очень остро. Сейчас изучаю тему нутрициологии и омолаживающего питания.

Очень много дискусий на счет этого плавающего 8-мичасового окна! Кто то ест с утра до обеда, кто то с обеда до ночи. В ночь надеюсь никто не ест?)))

Я опытным путем выявила следующее.

Вариант смещения открытого окна на вечер:

Худеется, но очень медленно и плохо. К диете 8/16 я бы обязательно добавила информацию о биологических часах энергозатрат. Есть старое и известное правило о том что самый большой расход энергии происходит в первую половину дня, поэтому до обеда не возбраняется съесть даже пирожное. Я пробовала сместить 8-мичасовое окно на вечер, когда вся моя семья собирается и ужинает, или у нас гости и праздничные мероприятия. Я ощущала и усталость, и тяжесть в животе, и отеки по утрам. Вес вроде сходил, но тааак меееедленнноооо и не до конца……

Да и по своему ощущению я просто не могу без завтрака.

  • ☝️
  • Я люблю вкусно поесть! Люблю разнообразие и достаточно питательные блюда. И в принципе не могу сидеть на диете. У меня сразу кружится голова, я плохо соображаю, настроение “убить и съесть”. Это не мое…
  • 👇
  • Таким образом я выявила для себя 2 отличные альтернативы спорту и диете: интервальное питание 8/16 и активная ходьба. Все! Я в форме только благодаря своему образу жизни, в который не нужно вписывать спортзал и подсчет каллорий.

Вариант смещения открытого окна на утро:

Самое оптимальное для меня соотношение! Так худеется гораздо лучше) результаты очевидны когда я ложусь спать с голодным желудком. Да и голод пережить ночью гораздо проще. Таким образом мне легче войти в свой вес в короткие сроки.

Могу немного сместить пищевое окно на +/- час. Например, первый завтрак у меня в 8, второй завтрак в 10. Потом обед в 12:30 и ужин в 3 дня.

На что похожа эта диета:

  • Один в один известное изречение “завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”. Принцип почти тот же самый.

Мои личные наблюдения, а может вам совет:

Не нажирайтесь огромными порциями, типа сейчас я поем, а потом мне долго не есть. Желудок растягивается и желание поесть вечером становится еще ощутимее. Кто то пишет что в 8ми часовое окно успевает поесть всего 2 раза, но очень плотно и много. Я по себе выяснила что мне этот вариант не подходит. Я ем немного, но 3-4 раза за 8 часов, считай что каждые 2-2,5 часа. Постепенно приучала желудок к маленькому объему и вскоре долгому пребыванию без еды. Ну и последний прием пищи самый каллорийный (у меня это что нибудь из вторых блюд, мясное, яйца), так легче продержаться до сна.

Придерживаюсь ли я 100% этой диеты?

Нет. Если у меня с подругами намечается вечером пицца, суши, собантуй с друзьями, день рождения, да мало ли поводов… Я ем и пью вместе с ними как обычно! Моя позиция индивидуальна: я не собираюсь лишать себя радости общения, вкусных ужинов, приятного времяпровождения в ущерб диетическому аскетизму. Такие события происходят не часто, 2-5 раз в месяц, когда можно себе позволить лишнего. Да, возможно это прибавляет мне 2 лишних килограмма! Но в остальные дни я держусь молодцом, сила воли у меня развита уже достаточно что бы четко сказать “нет” самой себе.

Как контролировать вес и понять что уже хватит худеть?

Никак. Эта диета судя по опыту дает организму вес по соотношению “рост минус 110”. Это в большинстве случаев, но все индивидуально! Я при таком питании стабильно была в 52 кг. При нарушении диеты (выходные пицца с 🍻) вес был 54 кг. Стоило прекратить наедать бока, я быстро возвращалась в 52.

По итогу и опыту могу сказать: если придерживаться строгого правила и окно сместить на первую половину дня, то результат похудения будет быстрым и просто бешенным! Чувство голода вечером тоже будет неадекватным первое время, готовьтесь! Если давать себе послабления, то результат на весах будет хуже. Но возможно вы так подготавливаете себя к чему то большему! Главное без насилия, а только с любовью к себе. От того что где то схалтурили и покушали, солнце с неба не упадет. Постепенно хоть и с косяками можно войти в интервальное голодание если не опускать руки! Не стремитесь на первых порах выполнять все рекомендации интервального питания на 100%. Это большой путь от маленького к большому!

 

Спасибо что читали отзыв!

Всем удачи в поисках себя!

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений | Joy-Pup – всё самое интересное!

Впереди лето, пляж… Все понимают, что неплохо было бы похудеть, и, попивая кофе с круассанам, начинают подбирать под себя диету. Способов избавиться от надоедливых лишних килограммов много, но подходящих мало – все они требуют неимоверных усилий и ограничений.

Но, прежде чем отложить очередное похудение до следующего понедельника, прислушайтесь к советам Joy-pup. Появилась новая диета 16 8. Это способ похудения для самых ленивых и любящих себя женщин. Есть можно все, порции взвешивать не надо, калории тоже можно не считать. А вот чтобы порадовать себя очередным потерянным килограммчиком, придется регулярно взвешиваться. В чем подвох? Во времени, когда можно употреблять пищу, а когда лучше лечь и спать.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Диета 16 8 для женщин – один из самых популярных методов похудения. Рецепт прост: голодайте 16 часов подряд, после чего 8 часов ешьте, сколько пожелаете (ну или почти). Диета 16/8 – это всего лишь одна из форм интервального голодания. Другим популярным методом является, например, метод 5/2, при котором едят нормально в течение пяти дней, а 2 дня постятся.

Итак, давайте разберемся: что дает интервальное голодание, какие плюсы и минусы по сравнению с другими диетами, почему 16 на 8 и никакого другого ритма? Что этот метод дает, сколько килограмм можно сбросить?

Как и любая форма диеты, 16 на 8 требует дисциплины. Но по сравнению с другими способами, здесь ограничения менее «болезненны». «Отказ без отказа» – идеальное условие для достижения цели. Ни что так не разочаровывает, как неудачная диета или осознание того, что ни на что не способен. Как на нас влияет стресс и уровень кортизола, читайте в Joy-pup.

Для кого подходит диета 16 на 8?

Интервальное голодание 16 на 8 подходит всем, кто хочет похудеть, не слишком ограничивая себя. А также тем, кто хочет сохранить свой вес.

Диета 16 8 для женщин: результаты

Насколько можно похудеть? Ответ на этот вопрос таков: у всех по-разному. Чем больше вес, тем больше скинете, также зависит от количества потребляемых калорий в течение 8 часов и повседневных нагрузок. Кто совсем ни от чего не хочет отказываться, тот теряет мало и медленно. Если поступление энергии в этот период будет удовлетворять энергетические потребности организма, снижение веса будет медленным. Но в отличие от краш-диет успех будет более устойчивый. При отказе от фастфуда, ограничении калорий, здоровом питании вполне возможно потерять 5–10 килограммов в течение 6 недель. При желании диета: 8 часов едим, 16 ничего не едим, может длиться всю жизнь.

Принцип интервального голодания

При прерывистом голодании фазы отказа от пищи чередуются с фазами нормального потребления. Больше не придется ничего или почти ничего не есть в течение нескольких дней и сильно ограничивать себя. Идея в том, что контролируемые периоды времени облегчают отказ, а вероятность срыва сведена к нулю. Отсутствует всепоглощающее чувство голода. Часто на подсознательном уровне, мысли о том, что есть нельзя, полностью разрушают успех диеты.

Считается, что организм лучше переносит такие кратковременные ограничения пищи, чем длительное голодание. Кроме снижения веса, методу приписывается много других положительных эффектов. 16-часовой отказ от пищи дает организму тайм-аут, в течение которого токсины выводятся и организм очищается. Метаболизм сахара и жиров лучше регулируется, кровяное давление и уровень холестерина находятся в равновесии.

Еще один положительный эффект по сравнению с другими диетами заключается в том, что при нормальном потреблении пищи мышечная масса не разрушается. Тело остается подтянутым.

Как может выглядеть день диеты 16/8 – расписание:

Когда употреблять пищу, а когда голодать, каждый решает сам. Те, кто встает рано и любит завтракать, принимают первый прием пищи, например, в девять утра, а последний – в 17 часов вечера. Те, кто легко обходятся без завтрака могут поужинать в 20 или 21 час.

Интервальное голодание – план без завтрака может выглядеть следующим образом:

  1. Обед в 12 часов.
  2. Перекус во второй половине дня (в 16 часов).
  3. Ужин в 20 часов.

На диете 16/8 может быть только два приема пищи в день. Нужно вычеркнуть или завтрак, или ужин. Легкие перекусы допускаются.

16:8 — план интервального голодания без ужина:

  1. Завтрак в 8.00
  2. Обед в 12.00
  3. Перекус в 16.00

Эксперты также рекомендуют стимулировать метаболизм физической нагрузкой и упражнениями для похудения. Вначале некоторым трудно соблюдать 16-часовой перерыв в еде. Для привыкания допускается овощной бульон или чашка сладкого чая, а также интервал голода в 14 часов, постепенно приближаясь к 16.

Что можно есть на диете 16 на 8?

Как и в любой другой диете, вы не должны пировать без ограничений, лучше следить за тем, какие продукты едите. Заметьте: интервальное голодание приводит к желаемой потере веса только со здоровым питанием и достаточными физическими упражнениями! Сбалансированная и здоровая диета состоит из большого количества свежих овощей и фруктов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, бобовых, цельных зерен, орехов, суперпродуктов (например, семян чиа) и хороших жиров.

Фастфуд, сладости и другие сладкие и жирные продукты, а также обработанные углеводы, такие как белый хлеб, следует потреблять очень экономно. Они содержат много калорий, повышают уровень инсулина, вызывают тягу к пище и тормозят сжигание жира.

А если голод настигает – выпейте большой стакан воды. Возможно, вы хотите пить, а не есть.

Что можно пить во время диеты 8 на 16

Во время фазы голодания разрешается употреблять только безалкогольные напитки, такие как вода, несладкие чаи и черный кофе (без сахара и в умеренных количествах). Сладкие напитки, соки или колу – табу! И лучше от них отказаться и во время 8-часового периода. Побаловать себя алкоголем в этот период можно, но редко и в умеренных количествах. Алкоголь имеет калории и ингибирует потерю жира.

Чтобы интервальное голодание было эффективным, желательно каждый день сокращать калории на 20% . Можно значительно увеличить потерю веса, если соответствующим образом корректировать употребляемые продукты. Интервальное голодание становится «истинной» диетой только с ограничением калорий. Это вполне разумно при ранее нездоровом питании.

Оригинал статьи размещен здесь: https://joy-pup.com/health-beauty/dieta-8-16-rekordnaja-poterja-vesa-po-plan/

Диета 16:8

Как после праздников похудеть и убрать жир с живота и бедер, если не получается отказываться от любимых вкусностей? Диета 16:8, или интервальное голодание, — достаточно простой и в то же время эффективный режим питания, который уже успели по достоинству оценить многие женщины.

© DepositPhotos

Диета 16:8

Суть диеты 16:8 в том, чтобы принимать пищу только 8 часов в сутки, а остальные 16 часов пить воду, чай или кофе без сахара. При этом во время диеты ты можешь употреблять абсолютно любые продукты, не обращая внимание на калорийность.

Еще одно существенное преимущество: ты вправе сама определять свой режим. Привыкла кушать рано утром? Тогда выбирай промежуток с 9 утра до 5 вечера. А для тех, кто не может заставить себя позавтракать, идеальным временем для соблюдения диеты станет промежуток с 12 дня до 8 вечера.

© DepositPhotos

Эксперты отмечают, что диета 16:8 способна не только избавить нас от лишних килограммов, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, американские ученые провели исследование, в результате которого обнаружили положительное воздействие данного режима питания на метаболизм и другие обменные процессы.

© DepositPhotos

Было обнаружено, что интервальное голодание помогает терять около 1 % веса в месяц и улучшает кровяное давление. Одна из женщин рассказала, что диета 16:8 снизила ее тягу к сладкому, уменьшила аппетит и помогла избавиться от полуночных перекусов.

Как улучшить результат диеты 16:8

Чтобы обеспечить организм на время диеты необходимыми нутриентами и усилить ее эффект, специалисты советуют включить в меню диеты 16:8 восемь групп полезных продуктов.

© DepositPhotos

Четыре вида жиросжигателей ускорят метаболизм, сформируют мышечный корсет и утолят голод. Четыре вида оздоровителей пополнят запасы клетчатки, витаминов и антиоксидантов, улучшат настроение, укрепят иммунитет.

Жиросжигатели

  1. Постное мясо, птица, яйца.
    © DepositPhotos
  2. Орехи и семечки: лучше всего грецкий орех, миндаль и тыквенные семечки.
  3. Натуральный йогурт и другие нежирные и несладкие молочные продукты.
  4. Нут, горох, фасоль и другие бобы.
    © DepositPhotos

Оздоровители

  1. Смородина, ежевика, черника, малина и другие красные и синие ягоды.
    © DepositPhotos
  2. Грейпфруты, апельсины, яблоки и другие богатые клетчаткой и антиоксидантами фрукты.
  3. Помидоры и болгарский перец — источники ликопина и каротиноидов.
  4. Листовая, цветная и брюссельская капуста, брокколи, шпинат и другие зеленые овощи.
    © DepositPhotos

Выбирая в качества метода похудения интервальное голодание, стоит обратить внимание также на напитки: чем больше воды ты пьешь, тем лучше это для метаболизма. А вот спиртные напитки необходимо ограничить, иначе впечатляющих результатов не добиться.

© DepositPhotos

Чтобы побороть голод в период голодания, диетологи советуют чаще пить горячие напитки без сахара, например, травяной чай. Отвлечься от мыслей о еде поможет также длительная прогулка на свежем воздухе.

© DepositPhotos

Недостатки диеты 16:8

Помимо очевидных преимуществ диета 16:8 имеет и свои недостатки. Во-первых, она помогает далеко не всем. К примеру, ее бесполезно соблюдать людям с нарушениями обмена веществ, а также тем, кто страдает пищевыми расстройствами или склонен к эмоциональному перееданию.

Во-вторых, диетологи предупреждают, что эффект после диеты может сохраняться недолго, хотя у многих он входит в привычку и превращается в сбалансированный образ жизни.

Помни, что каждый человек сам должен решать, какой диеты ему придерживаться. Панацеи не существует. Найди свой идеальный вариант для поддержания идеального здоровья и веса тела.

У всех полных людей наблюдаются проблемы с пищеварением. Им нужно не только худеть, но и очищать желудочно-кишечный тракт и кровь, чтобы настроить организм на правильную работу.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы поддерживать отличную форму и реже болеть, важно исключить из рациона те продукты, которые наносят нашему организму вред.

как интервальное голодание помогает бороться с лишним весом

Эффективна ли диета 8/16? Как ее придерживаться? Каких результатов ожидать? И что думают диетологи по поводу нового тренда в питании?

Диета 16/8 (фастинг, или интервальное голодание) — способ питания, при котором человек употребляет пищу только 8 часов в течение суток. А оставшиеся 16 часов голодает.

Например, «пищевое окно» открывается в 9 утра и продолжается до 17 часов. В это время можно употреблять любую пищу, даже сытную и калорийную, от которой принято отказываться на диетах. Но в остальное время (после 17 часов и до 9 утра следующего дня) можно пить только воду, травяной чай или костный бульон (без овощей и других добавок).

Научное обоснование диеты 16/8

Основой диеты считают открытие японского ученого Ёсинори Осуми. В экспериментах на мышах он доказал, что при 16-часовом отказе от еды организм запускает процесс аутофагии. Здоровые клетки уничтожают слабые и поврежденные, «съедают» их. Благодаря этому организм очищается от «клеточного мусора», что снижает риск онкологических болезней. Приятным бонусом к процессу аутофагии становится снижение веса в результате уменьшения суточной калорийности рациона.

freepik.com / Designed by Freepik

На благо похудения идею японского ученого развил шведский спортивный тренер Мартин Бэркхан. В рамках диеты 8/16 он предложил делить суточный рацион на 3 части. И 50% пищи употреблять после тренировки.

А в 2018 году ученые из Университета Иллинойса (США) в ходе исследования с 23 добровольцами доказали, что диета 16/8 уменьшает суточное потребление калорий. И в течение 12 недель помогает снизить массу тела на 3%, а артериальное давление на 7 мм рт. ст.

Преимущества диеты 8/16

По сравнению с другими планами похудения интервальное питание не кажется жестким. Не нужно отказываться от еды. Не нужно даже прощаться с любимыми, не самыми полезными продуктами. Достаточно лишь пропустить один из приемов пищи (завтрак или ужин).

Такой подход к питанию привлекателен и по другим причинам.

  • Сокращение калорийности рациона. Ученые подсчитали, что при интервальном голодании человек ежедневно получает на 300 калорий меньше. Это помогает худеть естественно и без подсчета калорий.
  • Увеличение мышечной массы. При периодическом голодании увеличивается количество гликогена в мышцах. Гликоген накапливает воду. Это заставляет мышцы «наливаться» и увеличиваться в объеме.
  • Улучшение работы мозга. Фастинг — стресс для мозга, на который он отвечает выработкой новых нейронов и увеличением митохондрий в клетках. По мнению профессора нейробиологии Марка Мэттсона, в краткосрочной перспективе диета 16/8 помогает мозгу работать быстрее и лучше фокусироваться на задачах. В долгосрочной — снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Кому подходит и не подходит диета 16/8

По мнению диетолога Людмилы Денисенко, диета 8/16 подходит тем, кто не завтракает, рано уходит на работу, тренируется днем и обильно ужинает вечером. При таком режиме питания организм долго работает с вечерней «пищевой нагрузкой». И накопления жировой ткани не происходит.

Также она хороша для людей, страдающих от психологической зависимости от еды. Учит контролировать чувство голода, отличать физиологическую потребность «поесть» от психологической.

Противопоказана диета 8/16 людям с проблемами ЖКТ:

  • панкреатитом;
  • холециститом;
  • желчнокаменной болезнью;
  • болезнями печени.

Не стоит экспериментировать с голоданием при сахарном диабете 1-го типа, туберкулезе, болезнях сердца и почек, во время беременности и грудного вскармливания.

Рекомендации диетологов

Психолог-диетолог Анна Ивашкевич считает, что диета будет эффективной, если в разрешенное время включать в рацион:

  • нежирное мясо;
  • птицу;
  • рыбу и морепродукты;
  • крупы (бурый рис, киноа).

В течение восьми часов следует предусмотреть 2-3 приема пищи. И сделать их полноценными, без ограничений в белках, углеводах и жирах. Но и переедать не стоит: умеренность в еде и есть залог похудения.

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, самая большая ошибка при таком плане питания — превращать «разрешенные» 8 часов в «дикую вольницу». Чтобы худеть и поддерживать вес стабильным, необходимо выработать правильные пищевые привычки. Важно питаться сбалансированно, без «перекосов» в сторону высокоуглеводной еды и сладостей.

Также диетолог советует ложиться спать до 22 часов. В этом случае организм не успевает переварить пищу, полученную за ужином, к утру. И в первую половину дня не испытывает влияния скачков инсулина. Если же ложиться спать после 22 часов, на утро чувство голода будет слишком острым. А уровни инсулина столь высокими, что любая съеденная пища отложится в жировую ткань. При таком режиме сна и питания система 16/8 работать не будет.

Диета 16/8 для женщин: описание принципа голодания по часам, меню на неделю + результаты

Что такое интервальное голодание
Как правильно питаться
Рекомендованные продукты
Правила, помогающие облегчить диету
Польза для здоровья
Возможные побочные эффекты
Противопоказания
Влияние интервального голодания на женщин и мужчин
Подходит ли тебе диета 16:8

Диета 16:8 (по-другому называется фастинг или интервальное голодание) — популярная система питания среди голливудских звезд. Ее придерживаются Дженнифер Энистон, Кортни Кардашьян, Марго Робби. Ее суть проста: в течение 16 часов необходимо ограничивать себя в еде или не есть вовсе, а в оставшиеся 8 часов в сутки можно употреблять любую пищу. Диету легко соблюдать, при этом она может принести реальные результаты с минимальными усилиями. Фастинг помогает избавиться от жира и лишних килограммов, является профилактикой диабета II типа и еще некоторых нарушений здоровья. Расскажем о том, как придерживаться интервального голодания правильно и с пользой для здоровья.

Что такое интервальное голодание

Диета 16:8 для женщин не подразумевает ограничений в количестве пищи или на определенные продукты, которые можно съесть в течение 8 часов, что делает ее легкой для выполнения. Самое важное — не есть все остальное время. Считается, что метод работает, поддерживая циркадные ритмы организма. Основные калории, как правило, употребляются днем, а ночь, часть утра и вечера — период, когда от еды нужно воздержаться.

Не пропустите

Как правильно питаться

Диетологи советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого времени обмен веществ замедляется. Отзывы о диете 16:8 свидетельствуют, что такой подход удобен большинству худеющих, но не всем. Некоторым сложно не есть с раннего вечера до сна. Тем не менее лучше избегать любой еды за 2—3 часа до сна из-за замедляющегося метаболизма.

Расписание возможных периодов приема пищи

  • С 9 утра до 5 вечера
  • С 10 утра до 6 вечера
  • С 12 дня до 8 часов вечера

В течение этого времени можно питаться в любое время, когда тебе удобно и хочется. Ешь регулярно, избегай голодных состояний из-за предотвращения резкого падения уровня сахара в крови и риска переедания. Независимо от времени желательно, чтобы в день было несколько полноценных приемов пищи и перекусов, равномерно распределенных по часам в течение дня.

Ты сама можешь поэкспериментировать и установить период, в который разрешается есть, исходя из графика дня и привычек. Строгих рамок нет.

Повторять чередование еды и голодания можно каждый день в течение нескольких недель, один или несколько раз в неделю.

Рекомендованные продукты

Хотя у диеты 16:8 для женщин нет строгого меню и нет списка продуктов, которых обязательно стоит избегать, все же полезно сосредоточиться на здоровом питании, так ты гораздо быстрее достигнешь результатов. Употребление слишком большого количества жирной и сладкой еды даже при ограниченном времени сведет все усилия на нет.

Лучше всего есть:

  1. Фрукты, овощи, ягоды (яблоки, бананы, апельсины, капуста, брокколи, листовая зелень, огурцы, малина, черника, клубника).
  2. Крупы (коричневый рис, киноа, овес, ячмень, гречка).
  3. Цельнозерновой хлеб.
  4. Постные источники белка (птицы, рыба, бобовые, тофу, орехи, нежирный творог, яйца).
  5. Продукты с полезными жирами (жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, авокадо, семена).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения. Также сытости способствуют полезные жиры и белки. Последние отвечают и за тонус мышц.

Важную роль в этой системе питания играют и напитки. Необходимо выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживания, а также снимет чувство голода и поможет уменьшить объем потребляемых калорий. Во время 16 часов голодания можно пить воду, а также некалорийные напитки — чай, кофе без сахара.

Правила, помогающие облегчить диету

  1. В часы голодания пей чай с корицей, он подавляет аппетит.
  2. В течение всего дня пей достаточное количество воды, не менее 1,5—2 литров.
  3. Занимайся спортом перед едой, а не после, тренировки усиливают чувство голода.
  4. Не переедай в разрешенный период, чтобы потом не мучило чувство вины.
  5. Если очень хочется есть в часы голодания, попробуй помедитировать. Это поможет успокоиться.

Не пропустите

Польза для здоровья

1. Эффективная потеря веса

Прием пищи в ограниченный период времени помогает уменьшить количество употребляемых калорий и повысить метаболизм.

Исследования показали, что интервальное голодание приводит к более эффективному снижению веса у людей с ожирением, чем просто ограничение калорий. Также диета 16:8 способствует снижению жировой массы.

2. Профилактика заболеваний

Сторонники фастинга предполагают, что диета может предотвратить некоторые нарушения здоровья:

  1. диабет II типа;
  2. болезни сердца;
  3. онкологические заболевания;
  4. нарушения работы мозга (болезни Альцгеймера, Паркинсона, склероз).

Интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови на 3—6% у людей в состоянии преддиабета, способствуя профилактике болезни. После 3—24 недель такой диеты уровень инсулина снижается на 11—57%.

Диета 16:8 помогает снизить кровяное давление у страдающих ожирением, защищает память и замедляет развитие заболеваний, влияющих на головной мозг.

3. Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты проводились на животных и показали, что система питания с голоданием увеличивает длительность их жизни. Однако изучение влияния на людей не было проведено в достаточном объеме. Национальный институт старения отмечает, что ученые пока не могут точно объяснить причины положительного влияния голодания на продолжительность жизни и не рекомендуют придерживаться такой диеты долго.

Возможные побочные эффекты

  1. Слабость, вялость в начале диеты
  2. Переедание в периоды приема пищи
  3. Изжога
  4. Депрессия, тревожность
  5. Нарушения пищевого поведения

Противопоказания

  1. Беременность (и ее планирование), период кормления грудью
  2. Пожилой возраст
  3. Диабет
  4. Низкое давление
  5. Психические расстройства

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Согласно исследованиям, диета по-разному влияет на мужчин и женщин. Женский организм более чувствителен к ограничению калорий, и это часто проявляется какими-либо отклонениями. Голодание может нарушить менструальный цикл. У мужчин диета не вызывает ухудшения уровня сахара в крови, у женщин длительные диеты могут это сделать. Слишком долгое ограничение в еде может воздействовать на гипоталамус, это может нарушить выработку репродуктивных гормонов. При их недостаточном поступлении в яичники, помимо нерегулярных менструаций, есть риск получить бесплодие.

Подобные патологии могут возникнуть, если придерживаться диеты постоянно дольше 3—6 месяцев. Женщинам лучше использовать интервальное голодание более короткими периодами и делать между ними перерывы для восстановления организма.

Не пропустите

Подходит ли тебе диета 16:8

Интервальное голодание может быть безопасным, эффективным и полезным способом улучшить здоровье в сочетании со здоровым образом жизни. Но его не стоит рассматривать как замену сбалансированному питанию, которого необходимо придерживаться независимо от диеты. Если у тебя есть проблемы со здоровьем, начиная любую диету, и эту в том числе, проконсультируйся с врачом. На эффективность фастинга могут повлиять не только заболевания, но даже прием лекарственных препаратов.

Если ты уже начала придерживаться диеты 16:8 и стала испытывать какие-либо отклонения в самочувствии, также проконсультируйся с врачом — возможно, такая система питания просто тебе не подходит.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

диет сложны, но эта может облегчить задачу

Если вы спросите нас, когда дело доходит до диеты, чем меньше правил, тем проще это сделать, поэтому диета 16: 8 имеет огромное значение.

Вы помните, насколько популярной была диета 5: 2 (когда вы ограничиваете себя 500 калориями два дня в неделю, а в остальное время вы едите нормально). Диета была формой периодического голодания (ПГ), которая, как показали исследования, не только полезна для вашей талии, но и для вашего здоровья.Еще одним бонусом было то, что вы не стали социальным изгоем, потому что просто не общались в низкокалорийные дни. Но что, если мы скажем, что диета 16: 8 делает голодание еще проще?

Привет свечение

Диета 16: 8, или восьмичасовая диета, как ее еще называют, была бестселлером New York Times 2012 года, так что в этом нет ничего нового, но недавнее исследование этой конкретной формы IF, как было показано, улучшило некоторые маркеры здоровья, снижение процентного содержания жира и увеличение мышечной массы при выполнении в течение восьми недель, так что теперь это хорошо и действительно возвращается на всеобщее обозрение.И может быть именно то, что нам нужно, чтобы доказать, что эти статистические данные ошибочны.

Как работает диета 16: 8

Она получила название диета 16: 8 или восьмичасовая диета, потому что в течение 24-часового окна вы едите восемь часов и голодаете оставшиеся 16. Дэвид Кингсбери, тренирующий таких звезд, как Хью Джекман и Дженнифер Лоуренс, говорит о Режим: «Диета 16: 8, по сути, заключается в том, что люди голодают в течение 16 часов и просто едят в восьмичасовом окне. Вы можете вписать это в свой образ жизни.”

Время – единственные правила, которые вам нужно соблюдать, и вы сами решаете, когда вам есть, а когда поститься. Некоторые люди пропускают завтрак и едят между 13:00. и 21:00 Проще всего, но если вы любите завтрак и думаете, что не можете есть после 17:00, то непременно загрузите свой первый прием пищи утром и ешьте, например, с 9:00 до 17:00.

В течение восьми часов можно есть и пить все, что угодно. Это не дает вам карт-бланш, чтобы сходить с ума и съесть десятки пакетов чипсов Kettle, но вам также не нужно следить за потреблением калорий.В оставшиеся 16 часов можно пить черный кофе и чай или воду, но это все.

Наука

Джули Шацель, доктор медицины, медик из Калифорнии, посадила своих пациентов на диету 16: 8 и добилась потрясающих результатов.

«Я – активный сторонник этого, потому что первые исследования на людях показали, что люди могут похудеть, питаясь примерно так же, но всего за восемь часов», – сказала она Closer. “Кажется, это меняет метаболизм в лучшую сторону.Наши гены запрограммированы на то, чтобы делать определенные вещи очень хорошо днем ​​и вечером. Ограничивая время приема пищи, мы просто раскрываем истинное программирование наших генов ».

В недавнем выпуске Channel 4 Food Unwrapped Special, в котором команда исследовала диету, Шатцель рассказала о своем собственном опыте с диетой 16: 8: «Те пять или шесть фунтов, которые всегда оставались? больше.”

Вам нужно поститься каждый день?

Если правда, что диета 16: 8 изменяет ваш метаболизм к лучшему, то вы должны стремиться придерживаться ее в течение определенного периода времени, скажем, восьми недель, как в недавнем исследовании, для достижения наилучших результатов.Но у вас может быть один или два дня, когда вы едите в любое время, и это не должно сильно повлиять на ваши конечные результаты.

ограниченное по времени питание для веса, здоровья

Формат 16: 8 – популярный подход к ограниченному по времени питанию, но разве это волшебная формула для управления весом? Внимание, спойлер: вам все равно нужно выбирать хорошие продукты.

Учитывая, что преимущества прерывистого голодания, как считается, включают в себя все, от улучшения метаболизма до уменьшения воспаления и помощи организму в борьбе со стрессом, неудивительно, что сейчас существует так много различных его повторений.

Последняя версия – это диета 16: 8.

Но прежде чем прыгнуть на борт, вот несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем приступить к этой форме ограниченного по времени приема пищи.

Что такое периодическое голодание 16: 8?

Как следует из названия, диета 16: 8 предполагает ежедневное голодание и прием пищи. «Диета предполагает питание только в течение восьмичасового периода и голодание в течение 16 часов, за исключением бескалорийных жидкостей», – говорит диетолог Марк Робинсон.

Можете ли вы есть то, что хотите, во время прерывистого голодания 16: 8?

Следование диете 16: 8 не может служить оправданием необузданному подходу к тому, что у вас на тарелке. «Диета поощряет сбалансированное питание в течение этого периода времени», – говорит диетолог Милли Смит из Dietitians Australia.

Если ваша цель – похудеть, это означает разумный выбор продуктов питания, потому что «если в этом окне потребляются высококалорийные / несвободные продукты или высокоэнергетические напитки, это может свести на нет этот эффект».

Сколько приемов пищи вы должны съесть при диете 16: 8?

Не существует строгих правил того, как это разбить, но эксперты говорят, что, как правило, не рекомендуется есть только один большой обед в восьмичасовом окне.

Милли говорит, что подходы включают пропуск всего приема пищи и вместо этого есть только два приема пищи или три более легких приема пищи в течение восьми часов.

Что есть при диете 16: 8

Марк советует стремиться к белкам, таким как мясо и рыба, наряду со здоровыми жирами, такими как орехи и семена, и продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, овощи и злаки.

Плюсы и минусы диеты 16: 8

«Некоторым людям еда в небольшом окне может помочь им достичь общего дефицита калорий и похудеть», – говорит Милли.

Но она добавляет, что «доказательства устойчивости этих преимуществ все еще различаются».

Эксперты предупреждают, что такой режим питания подойдет всем.

«Некоторые люди могут обнаружить, что в конечном итоге они съедают большие объемы пищи во время приема пищи или выбирают более калорийную пищу, чтобы« восполнить »то, чего им не хватает.Некоторые люди могут также заметить симптомы тошноты, головокружения и головных болей », – говорит Милли.

Безопасно ли прерывистое голодание 16: 8?

«Да, если это делается временно, а не обязательно каждый день или в течение продолжительных периодов. Кроме того, пока вы по-прежнему потребляете правильный баланс питательных веществ, – говорит Марк.

Милли говорит, что диеты лучше избегать тем, кто пытается увеличить свой вес, имеет недостаточный вес или имеет высокие энергетические потребности (например, спортсмены).

Также не рекомендуется тем, у кого есть расстройство пищевого поведения или которое имело место в прошлом.

Можно ли употреблять алкоголь на диете 16: 8?

Обычно рекомендуется избегать употребления алкоголя или свести его к минимуму.

Милли говорит, что из-за высокого уровня энергии употребление алкоголя может повлиять на потерю веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на диете 16: 8?

«Все будут реагировать по-разному, в зависимости от того, сколько веса нужно сбросить в первую очередь (и таких факторов, как) возраст, пол и уровень активности», – говорит Марк.

Следует ли вам перейти на прерывистое голодание 16: 8?

Если вы решили придерживаться этой диеты, Милли советует сначала обратиться к диетологу.

«(Это позволит вам) разработать схему и выбор продуктов питания, адаптированный к вашим потребностям / целям», – говорит она.

Можно ли переключиться на 16: 8 навсегда?

«(Делая это) временно, поскольку лучше всего шокировать тело. Просто вырваться из плато и добиться дополнительных результатов, а затем вернуться к более рациональному и сбалансированному рациону питания и структурированному графику перекусов », – говорит Марк.

Написано Танией Гомес.

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании.Если да, то у вас уже есть базовое представление о диете 16: 8.

Основа состоит в том, чтобы ограничить прием пищи до восьми часов, а затем отказываться от еды в течение следующих 16 часов.

Он предназначен для улучшения вашего метаболизма в течение дня.

Так вы сжигаете калории и жир, пока ведете активный образ жизни. При диете 16: 8 вы не обязательно меняете то, что едите, – только тогда, когда вы решите поесть.

Наши эксперты подробно разбираются в диете 16: 8 и объясняют, работает ли она.

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

«16: 8 – это вариант прерывистого голодания», – объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Вы голодаете 16 часов (примерно половина из них приходится на сон). Затем вы едите остальные восемь часов. Это означает, что после вашего последнего приема пищи в день, возможно, ужина в 19:00, вы не будете есть снова до 11:00 следующего дня. Вы по-прежнему едите, как и в течение любого дня, но только в промежутке между установленным промежутком времени “.

Думайте об этом больше как о схеме диеты, а не о конкретной диете.По словам Джамо, голодание лишает организм доступной глюкозы и накопленного гликогена.

Это заставляет его превращаться в запасы жира для получения энергии – аналогично кетогенной диете. Вот почему люди могут использовать подход 16: 8 в качестве инструмента для похудания из-за снижения общего количества потребляемых калорий.

«Прерывистое голодание – это когда вы ограничиваете прием пищи определенным количеством часов в день, – говорит Мэгги Бергхофф, практикующая медсестра и врач функциональной медицины.

«Есть много разных соотношений, но наиболее распространено 16: 8.Это означает, что в течение 16 часов из 24 вы не едите (но потребляете воду). Затем в течение восьми часов вы едите, пока голодны. Это очень полезно, потому что более короткое время приема пищи означает, что организму нужно больше времени, чтобы сосредоточить свои усилия на исцелении организма и обеспечении его энергией, а не на расщеплении, переработке и поглощении вашей пищи ».

Есть ли преимущества?

По словам практикующего врача Одри Кристи, любое прерывистое голодание может ускорить потерю веса и уменьшить воспаление в организме.

Он также может повысить энергию, улучшить сон, уменьшить мозговой туман и снизить риск серьезных хронических заболеваний. Бергхофф соглашается, отмечая, что голодание помогает ускорить метаболизм, дает кишечнику возможность отдохнуть от пищеварения и повышает выработку энергии.

Что касается диеты 16: 8, то одно исследование показало, что за 12-недельный период взрослые, которые практиковали ограниченное по времени питание, потеряли небольшую массу тела и заметили улучшение артериального давления.

Помимо этого, большинство исследовательских центров по вопросам голодания в целом, говорит Сандра ЛаМоргезе, доктор философии.Д., диетолог, который похудел более чем на 50 фунтов за счет прерывистого голодания.

Исследования показывают, что голодание может способствовать выработке белка в головном мозге, который помогает с памятью и управлением стрессом, сохраняет ткани и органы в организме и даже поддерживает процесс аутофагии, который, по сути, перерабатывает поврежденные части клеток.

Какие недостатки?

«Главное в посте – чтобы он работал, нужно ничего не есть. В то время как в реальной жизни появляются небольшие дополнения, которые сводят на нет преимущества », – говорит Джамо.

«Таким образом, для того, чтобы диета 16: 8 была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно много еды, чтобы голод не одолел вас. Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости соблюдать кето-диету!). [Это] когда ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов. В некоторых случаях это может повлиять на потерю веса ».

Но соотношение 16: 8 – не мгновенное решение проблемы потери веса, предупреждает Кристи.Это может быть непросто для тех, кто ищет немедленных результатов.

Бергхофф отмечает, что если у вас уже есть быстрый метаболизм, вы можете не чувствовать себя хорошо с таким стилем питания. Возможно, вы захотите или должны будете есть более регулярно в зависимости от времени суток.

Она также не рекомендует придерживаться диеты 16: 8 всем, у кого в анамнезе были какие-либо расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение времени приема пищи может способствовать ограничению поведения, например, перееданию и перееданию.

Обращайте пристальное внимание на питание во время тренировок.

Кроме того, говорит Джамо, вам нужно будет внимательно следить за тем, что и когда вы едите, чтобы приспособиться к своему распорядку тренировок.

Если вы занимаетесь утром, планируйте свой первый прием пищи в день. Обязательно включайте в свой рацион много белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, чтобы оставаться бодрым.

«В зависимости от интенсивности тренировки вы можете захотеть пополнить запасы гликогена за счет сложных углеводов на ужин накануне вечером. [Таким образом] у вас всегда будет доступная энергия для кардиотренировки », – предлагает Джамо.

«Я не люблю делать кардио на полный желудок. Внезапная потребность в кровотоке от мышц украдет жизненно важный кровоток, необходимый для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ключевым моментом здесь является планирование заранее, чтобы ваше питание соответствовало требованиям, требуемым интенсивностью вашей тренировки. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение и головокружение, то вам нужно подзарядить свое тело. Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется сложных углеводов. В дни отдыха или дни с низкой интенсивностью требуется больше белка и клетчатки.

Прежде всего, изучая диету 16: 8, начинайте медленно. Кроме того, всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим или медицинским потребностям.

После этого, говорит Бергхофф, вы можете поиграть со сроками приема пищи и голодания, чтобы достичь баланса, который соответствует вашему телу, энергии, образу жизни и целям.

16: 8 диета: действительно ли работает прерывистое голодание и стоит ли его попробовать?

Прерывистое голодание – один из самых популярных диетических методов.Хью Джекман поклялся этим, когда принял форму Росомахи в фильмах о Людях Икс, когда принял форму когтистых ножниц, но не только звезды Голливуда пользуются преимуществами прерывистого голодания, поскольку диета 16: 8 стала чрезвычайно популярной в последние годы.

Но что такое прерывистое голодание и как оно действует?

Прерывистое голодание – это процесс воздержания от еды в течение определенного времени каждый день, в результате чего калории уходят в меньший промежуток времени. В частности, диета 16: 8 предполагает, что мы должны голодать 16 часов каждый день, а есть только в течение 8-часового окна.Это гарантирует, что мы насытились в течение восьми часов, в которые нам разрешено есть, но более короткое временное окно обычно означает, что мы потребляем меньше калорий каждый день.

Наука определенно поддерживает прерывистое голодание: одно исследование, опубликованное исследователями из Иллинойского университета в Чикаго, рассматривает влияние прерывистого голодания на потерю веса и артериальное давление. 23 добровольца соблюдали диету 16: 8 в течение 12 недель, ели с 10:00 до 18:00, воздерживаясь от еды до конца дня.

По сравнению с другой контрольной группой конечные результаты были исключительно положительными. Исследование показало, что добровольцы потребляли меньше калорий, теряли больше веса и имели более низкие показатели артериального давления, что сделало диету 16: 8 поразительным успехом.

(Изображение предоставлено Оливером Шостромом / Unsplash)

Подробнее о потере веса:

Автор-корреспондент исследования Криста Варади сказала: «Вывод из этого исследования состоит в том, что существуют варианты потери веса, которые не включайте подсчет калорий или исключение определенных продуктов.

“Результаты, которые мы видели в этом исследовании, аналогичны результатам, которые мы видели в других исследованиях альтернативного дневного голодания, другого типа диеты, но одним из преимуществ диеты 16: 8 может быть то, что она легче для Мы заметили, что меньше участников выбыли из этого исследования по сравнению с исследованиями, посвященными другим диетам натощак ».

Диета 16: 8 проста в соблюдении, ее легко поддерживать, и было обнаружено, что она дает серьезные преимущества, особенно когда речь идет о похудании.Это также в некоторой степени гибкое: вы можете выбрать собственное восьмичасовое окно.

Однако для тех, кто много работает или вынужден есть рано или поздно по другим причинам, диета 16: 8 может не подходить.

Понравилось?

Лучшие на сегодняшний день цены на Fitbit в вашем регионе

16: 8 Диета: Вы бы попробовали эту диету, которая способствует прерывистому голоданию для похудения?

Кто не мечтает о идеально подтянутом и здоровом теле? Хотя некоторые из нас генетически благословлены, некоторым из нас действительно нужно очень стараться, чтобы держать лишние килограммы под контролем.Говорят, что похудание – это не легкая прогулка. Но никто никогда не говорил, что это невозможно, не так ли? И почему-то, когда дело доходит до похудания, каждый может внести свой совет. Наши поездки по снижению веса часто сосредоточены только на нескольких из этих моментов, но есть больше, чем просто несколько факторов, которые способствуют здоровому и устойчивому снижению веса. Один из наиболее распространенных советов для похудения – избегать голодания, так как это может привести только к увеличению веса. Оказывается, есть такая же диета.Форма периодического голодания, известная как диета 16: 8, помогает людям похудеть и еще больше снижает кровяное давление. Более того, результаты, опубликованные в журнале Nutrition and Healthy Aging, показывают, что эта диета творит чудеса. 16: 8 диета ограничивает время приема пищи восемью часами в середине дня ; например, с 10:00 до 18:00. В это время вы можете есть все, что хотите, без ограничений по калорийности. Да, вы нас правильно поняли! Похоже, отличная сделка? Что ж, легче сказать, чем сделать.Узнайте все о диете 16: 8 для похудения прямо здесь.

(Также читайте: 5 индийских вкусных белковых закусок для похудания)

16: 8 Диета для похудания: один из наиболее распространенных советов для похудения – избегать голодания

Что такое диета 16: 8?

Ваш метаболизм и контроль сахара в крови повышаются утром, поэтому вам разрешено есть все, что вы хотите, в течение восьми часов. Считается, что диета более эффективна, если у вас более ранний срок, поэтому калории сжигаются более эффективно. . Однако оставшиеся 16 часов дня должны быть периодом голодания, когда вы можете пить много воды, черный чай, кофе и т. Д.

Вот что вы можете (и должны) есть в восьмичасовом перерыве между приемами пищи:

  1. Пейте много воды, чтобы у вас был хороший уровень гидратации.
  2. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи, бобы, фрукты и овощи,
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, включая рыбу, тофу или орехи.
  4. Пейте черный кофе, чай, корицу или травяные чаи с лакричником как в восьмичасовом окне, когда вы едите, так и в 16-часовом окне, когда вы не едите.

Работает ли диета 16: 8 для похудения?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Healthy Aging, исследователи изучили влияние диеты 16: 8 на людей. Во время 12-недельного испытания 23 взрослых с ожирением практиковали ограниченное по времени питание с 10:00 до 18:00, ели все, что хотели, в течение восьмичасового периода.К концу исследования исследователи обнаружили, что участники ели примерно на 350 калорий в день меньше, чем контрольная группа, потеряли небольшую массу тела, а также заметили некоторое улучшение систолического артериального давления. Исследование пришло к выводу, что результаты являются многообещающими и долгосрочными; однако по-прежнему необходимы масштабные исследования. В других исследованиях прерывистого голодания использовались животные, а не люди.

Хотя многие исследования поддерживают эту диету, у нее есть немало недостатков, которые не могут сделать ее идеальной диетой для похудения.Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, лицам, принимающим лекарства, и диабетикам в идеале следует избегать этой диеты, поскольку она может не подходить им для того, чтобы оставаться голодными в течение 16 часов подряд.

(Также читайте: 5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)

16: 8 Диета для похудания: ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как орехи, бобы, фрукты и овощи.

Восьмичасовой режим, в котором вы можете есть все, что хотите, не означает, что вы можете перегружать себя всем, что вредно для здоровья.Это означает, что вам следует ограничить потребление калорий и с умом выбирать продукты, чтобы дольше оставаться сытым. Если вы хотите соблюдать эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

10 советов по снижению веса:

1. Не окружайте себя едой или готовыми к употреблению закусками: чем больше еды перед вами, тем больше вы съедите или захотите съесть. Это основная психология человека. Чтобы не пережевывать себе пищу, держите пищу, особенно жирную и соблазнительную, немного вне пределов досягаемости.

2. Пейте воду: Начните свой день со стакана теплой воды, чтобы очистить пищеварительную систему и улучшить обмен веществ. Питьевая вода помогает избежать употребления лишних калорий в виде других высококалорийных напитков.

3. Носите с собой бутылку с водой, пейте в течение дня: пейте воду вместо кофе, газированные напитки и экономьте калории. Часто вы думаете, что голодны, но это не так. Сигналы жажды и сигналы голода смешаны.

16: 8 Диета для похудания: держите себя гидратированным.

4. Употребление зеленого чая. Регулярное употребление зеленого чая не только способствует питанию и очищению кожи, но и способствует снижению веса за счет ускорения обмена веществ. Это в первую очередь из-за наличия в нем богатых антиоксидантами и катехинами.

5. Поддерживайте контроль порций: ешьте все, но меньшими порциями. Будьте осторожны с тем, что вы едите. Увеличьте размер порции питательной пищи на тарелке, например овощей или дал, и сократите десерт вдвое.

6. Ешьте меньше соли: чем больше соли, тем выше риск задержки воды и увеличения веса. Избыток соли также увеличивает риск высокого холестерина и артериального давления.

7. Остерегайтесь скрытого сахара: чрезмерное количество рафинированного сахара – это приглашение к ненужным калориям. Также будьте осторожны с сахаром в неожиданных местах, таких как хлопья, томатный кетчуп, упакованные продукты и т. Д. Рафинированный сахар, который скрыт, часто способствует большому количеству пустых калорий, что приводит к накоплению жира.

8. Специи тоже могут помочь: Есть много специй, которые также могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Пажитник, семена кориандра, семена дхания (кориандра) и черный перец – вот некоторые из специй, которые популярны благодаря своим преимуществам для похудания. Добавляйте черный перец в супы и тушеные блюда. Также эффективны питьевая вода из зиры (тмина), воды с корицей и воды аджвана.

16: 8 Диета для похудания: S штук, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

9. Detox Your Kitchen: Выбросьте жирную пищу, шоколад, соусы, заправки и т. Д. И наполнитесь свежими и полезными продуктами. Если ваш холодильник здоров, вы, безусловно, будете готовить здоровую пищу и есть здоровую пищу.

10. Отслеживайте количество калорий: ведите дневник питания или делайте на мобильном телефоне заметки о калориях, которые вы потребляете в течение дня. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам – от 2000 до 3000.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Полное руководство по 16: 8, OMAD, 5: 2, Альтернативный день и многое другое: Гилласпи, Бекки: 9781465497666: Amazon.com: Книги

ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ. ВЫГОДА БОЛЬШЕ. Лучшее здоровье и потеря веса станут вашими благодаря прерывистому голоданию.

Вы и так голодаете каждую ночь, когда спите. Почему бы не попробовать продлить голодание на несколько часов? Это простая и эффективная стратегия. Некоторые могут даже назвать это приятным, поскольку килограммы ускользают, сон улучшается, а мозговой туман рассеивается – и все, что вы сделали, это пропустили завтрак!

Вам не нужно зацикливаться на отслеживании калорий или терпеть постоянный голод, чтобы похудеть – голодание является более эффективным и более рациональным питанием, и оно не заставит вас чувствовать себя голодным. Сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите, например, принимаете пищу только два раза в день в течение 8-часового периода, вы на пути к более здоровому и адаптируемому телу.

Прерывистое голодание способствует похуданию и является ключевым терапевтическим средством при различных проблемах, связанных с гормонами и здоровьем. Уменьшите инсулинорезистентность, уменьшите воспаление, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, защитите мозг от болезней и многое другое.

Доктор Бекки Гилласпи – ваш тренер по голоданию. Благодаря тщательным современным исследованиям, доступному языку, множеству анекдотических свидетельств и готовым к действию планам, Руководство по прерывистому голоданию и Поваренная книга предлагают все, что вам нужно, чтобы открыть дверь к лучшему здоровью.

Узнайте о доступных вам стратегиях голодания и узнайте, как выбрать лучшую из них для достижения ваших целей. Выберите 12:12, 16: 8, 20: 4, OMAD, альтернативное голодание или диету 5: 2.
Узнайте о лучших продуктах для похудения (не волнуйтесь, вы получите много калорий и не будете голодны) и решите, какая диета вам подходит: низкоуглеводная или кетогенная. прямо для тебя.
Выберите план питания, который включает в себя всю тяжелую работу по точной настройке потребления макроэлементов. Выберите один из четырех планов: с низким содержанием углеводов, кето, без молочных продуктов и вегетарианский.
Наслаждайтесь феноменальными рецептами, богатыми вкусом, богатыми питательными веществами и очень приятными. С более чем 50 рецептами на выбор и разнообразием вкусов, овощей и белков есть блюда, которые удовлетворят любой вкус.

Прерывистая диета 16/8: взгляд диетолога

В последние пять лет концепция голодания стала популярной, и многие мои пациенты выбирают ее как жизнеспособный вариант для долголетия и потери веса.Вы можете быть одним из них. Возможно, вы только что видели недавний обзор , опубликованный в престижном медицинском журнале Новой Англии, и немного более внимательно изучаете голодный образ жизни?

Но потом вы поняли, что пост означает, ну, отказ от еды, и это звучит не слишком весело, не так ли?

Если идея полного голодания в течение нескольких дней кажется вам несостоятельной, то вариант прерывистого голодания, называемый диетой 16-8, может быть правильным решением. Эта (возможно, более простая) альтернатива полному голоданию получила распространение в последние годы и может быть безопаснее, чем голодание продолжительностью более 16 часов.История и современная наука предполагают, что польза от поста реальна и хорошо доказана. . В конце концов, диета 16/8 – это, по сути, современный вариант древней практики, веками служившей людям. 1

Прежде чем вы начнете перестраивать свой дневник, давайте посмотрим, как работает диета 16/8 и что она может для вас сделать.

Что такое диета 16/8?

Диета 16/8 – это форма прерывистого голодания. Или, если вы углубитесь в изучение проблем питания, вы можете обнаружить, что это называется «ограниченное по времени питание».По сути, диета 16/8 – это когда вы голодаете 16 часов из каждых 24, тем самым ограничивая потребление пищи 8 часами в течение дня. Так, например, вы начинаете есть в 11:00 и прекращаете есть в 19:00. Разбивка показана ниже.

Как на практике может выглядеть диета 16/8? Вот возможный график прерывистого голодания:

  • Завтрак в 8:00
  • Перекус в 10:00
  • Обед в полдень
  • Перекус в 14:00.
  • Ужин в 16:00.
  • Пост (ничего не ешьте) до завтрака на следующий день.
    • Что означает «ничего». Это означает, что вода и кофе – это хорошо, но все другие формы питания будут исключены.

Итак, этот тип режима прерывистого голодания не означает, что у вас должно быть бесплатное питание для всех в часы «приема пищи». Некоторые основные концепции питания все еще применимы. Это означает соблюдение сбалансированной диеты, которая включает много свежих фруктов, овощей, орехов, семян и полезных жиров, таких как орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу. Ваш выбор должен зависеть от вашего идеального типа диеты, указанного в результатах исследования GeneFood

Если предположить, что в вашем временном окне вы придерживаетесь правильно здоровой диеты, какие преимущества вы можете увидеть при прерывистом голодании 16/8?

Преимущества прерывистого голодания при диете 16/8

Множественные исследования показывают множество потенциальных преимуществ для здоровья от диеты 16/8.Этот более узкий «период кормления» может поддерживать:

  • Потерю избыточной массы тела
  • Улучшение уровня глюкозы в крови и регуляции инсулина
  • Снижение маркеров воспаления
  • Улучшение уровней холестерина ЛПНП и ЛПВП
  • Антивозрастные преимущества
  • A снижение риска рака
  • Субъективное повышение энергии
  • Субъективное подавление аппетита

Как и во всех исследованиях, качество и последовательность исследований могут различаться.

В одном исследовании мужчины с предиабетом ограничивали потребление пищи до шести часов, последний раз принимали пищу до 15:00. Мужчины обычно потребляли достаточно еды, чтобы поддерживать свой нынешний вес. Таким образом, даже без потери веса у мужчин улучшилась чувствительность к инсулину, реакция бета-клеток (фактор контроля уровня глюкозы в крови), артериальное давление, окислительный стресс и аппетит. 2

В другом исследовании женщины, которые съели менее 30% от общей суточной калорийности после 5 р.м. вечером (т.е. у тех, кто голодал дольше ночи) наблюдалось снижение С-реактивного белка на 8%. 3 С-реактивный белок является маркером воспаления, поэтому чем ниже, тем лучше в большинстве случаев. В этом исследовании более низкие уровни С-реактивного белка считались благоприятными в отношении снижения риска рака груди.

Пока все хорошо. Где конфликт?

Когда прерывистое голодание не помогло

В другом перекрестном исследовании добровольцы ели либо трехразовое питание, либо одно послеобеденное питание в течение 8 недель.Обе программы обеспечили в целом одинаковое количество калорий. Протокол приема пищи один в день был связан со значительным снижением жировой массы и холестерина ЛПВП, а также со снижением уровня гормона стресса кортизола. 4

Звучит неплохо, пока вы не посмотрите на остальные данные.

При одном приеме пищи в день у участников также наблюдалось значительное повышение уровня общего холестерина и ЛПНП , а также значительное повышение уровня глюкозы утром (натощак) и плохая толерантность к глюкозе.Это означает, что уровень глюкозы в крови был выше после одного обильного приема пищи в день. Протокол прерывистого голодания существенно не влиял на концентрацию инсулина в плазме натощак, но наблюдалась тенденция к замедлению инсулинового ответа. К счастью, нарушение толерантности к глюкозе стало обратимым, когда участники вернулись к обычному режиму питания три раза в день.

Итак, в чем большая разница между этим исследованием и двумя, о которых я уже упоминал? Ключом к успеху при прерывистом голодании кажется , когда вы потребляете большую часть своих калорий.

Ключ к успешному прерывистому голоданию

В большинстве исследований с положительными результатами люди обычно придерживаются циркадных ритмов. Они потребляют больше калорий в начале дня и мало калорий или совсем не потребляют их после 15 или 16 часов. В исследованиях с худшими результатами участники обычно едят один большой обед днем ​​или два или три приема пищи днем ​​и вечером.

В одном из недавних обзоров был сделан вывод: 5

Регулярный режим питания, включая завтрак, потребление более высокой доли энергии в начале дня, снижение частоты приема пищи (т.е., 2–3 приема пищи в день), и регулярные периоды голодания могут обеспечить физиологические преимущества, такие как уменьшение воспаления, улучшение циркадной ритмичности, повышение аутофагии и стрессоустойчивости, а также изменение микробиоты кишечника.

Небольшое исследование с участием одиннадцати взрослых с избыточным весом добавляет веса этому выводу. В одной части исследования (eTRF) добровольцы ели только с 8:00 до 14:00. (диета 18/6, если хотите). В контрольной группе калории потреблялись с 8:00 до 20:00.м. Каждая рука длилась 4 дня. 6

Протокол eTRF привел к:

  • Снижению среднего уровня глюкозы в крови за 24 часа
  • Снижению скачков уровня глюкозы в крови
  • Повышению уровня кетонов и холестерина перед завтраком
  • Повышение экспрессии стрессовой реакции перед завтраком и ген старения SIRT1
  • Повышает экспрессию гена аутофагии перед завтраком LC3A.
  • Повышенные вечерние уровни нейротропного фактора головного мозга (BDNF, который помогает поддерживать подвижность вашего мозга)
  • Повышение вечерней экспрессии MTOR (который регулирует рост клеток).

Вместе эти эффекты предполагают значительные антивозрастные преимущества для режима раннего прерывистого голодания.

Что еще помогает?

Еще одним фактором может быть то, сколько упражнений люди делают, соблюдая диету 16/8. Тренировки с отягощениями, кажется, усиливают преимущества времени – например, ограниченный 8-часовой период кормления.

В одном исследовании одна группа здоровых мужчин занималась силовыми тренировками и ела в 13, 16 и 20 часов.м. на 8 недель. Вторая группа согласованных контрольных групп следовала за более типичными 8:00, 13:00, 20:00. расписание. В группе с ограниченным по времени кормлением к концу 8-недельного исследования наблюдалось снижение жировой массы, увеличение мышечной массы и значительное снижение уровней глюкозы в крови и инсулина по сравнению с подобранной контрольной группой. В группе 16/8 также наблюдалось значительное улучшение HOMA-IR (модели инсулинорезистентности). 7

Может ли диета 16/8 помочь вам похудеть?

Убедительные данные свидетельствуют о том, что раннее прерывистое голодание может помочь вам похудеть.Один метаанализ показал, что в 85% исследований прерывистого голодания сообщалось о статистически значимом снижении массы тела участников. 8

В одном перекрестном исследовании мужчины, соблюдающие режим кормления с ограничением по времени, имели значительную потерю веса. В этом небольшом исследовании приняли участие 29 мужчин, которые голодали всю ночь с 19:00. до 6 утра в течение двух недель. В среднем мужчины потеряли 1,3% веса тела. Напротив, они немного прибавили в весе при обычном питании. 9

Прерывистое голодание и ограничение калорийности

Исследования также показывают, что прерывистое голодание и ограничение калорийности могут быть хорошим способом достижения потери веса. В одном исследовании приняли участие 107 женщин в пременопаузе (в возрасте 30-45 лет) с индексом массы тела (ИМТ) от 24 до 40. 10

Женщины были рандомизированы по одному из двух диетических протоколов, оба ограничивали потребление калорий на 25% в целом:

  • Постоянное ограничение энергии (CER) – ежедневное ограничение энергии на 25%, основанное на диете средиземноморского типа.
  • Прерывистое ограничение энергии (IER) – очень низкокалорийная диета (VLCD) с 75% ограничением энергии в течение 2 последовательных дней в неделю и диета средиземноморского типа на оставшиеся дни, с общим потреблением калорий, предназначенным для поддержания веса тела.

Через 24 недели:

  • Группа IER потеряла в среднем 6,5 кг
  • Группа CER потеряла в среднем 5,7 кг
  • 34% группы IER потеряли более 10% массы тела
  • 22 % группы CER потеряли более 10% массы тела
  • 30% группы IER потеряли 5-10% массы тела
  • 33% группы CER потеряли 5-10% массы тела
  • В обеих группах, 79% потерянного веса составили жир.

В группе IER также наблюдалось большее снижение размера талии по сравнению с группой CER. В группе IER средний размер талии снизился с 101,5 см в начале исследования до 95,4 см в конце; уменьшение на 6,1 см. В группе CER размер талии увеличился с 102,5 см до 98,6 см; уменьшение на 3,9 см.

Однако нельзя сказать, что диеты с ограничением калорий и прерывистое голодание – это солнечный свет и роза.

В другом исследовании диета с ограничением калорий была связана с увеличением инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), что связано с повышенным риском рака. 11

Кому не следует пробовать прерывистое голодание?

Для некоторых людей прерывистое голодание может быть совершенно опасным. Не пробуйте интервальное голодание, если вы:

  • Недостаточный вес
  • Беременны или пытаетесь забеременеть
  • Грудное вскармливание
  • Моложе 18 лет
  • Живете с расстройством пищевого поведения, таким как анорексия, или страдаете им в анамнезе
  • Сахарный диабет 1 типа
  • Заболевание почек
  • Проконсультируйтесь с врачом, если вы старше 65 лет

Если у вас есть заболевания, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться интервальное голодание.При таких состояниях, как диабет, голодание может потребовать изменения лекарств.

Несколько заключительных мыслей о голодании

Одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы собираетесь ограничить калорийность, заключается в том, что без надлежащего приема микроэлементов в сочетании с нагрузочными упражнениями ограничение калорийности может привести к потере костной массы. 12 Это повысит риск переломов и болей в костях, что снизит качество вашей жизни. Такой продукт, как ProLon, тоже может здесь пригодиться!

Другое исследование показало, что в течение шести месяцев голодание через день не оказывало отрицательного воздействия на плотность костей у людей. 13 Очевидно, нам нужны дополнительные исследования, чтобы лучше понять потенциальные риски длительного голодания.

Если вы планируете долгосрочное ограничение потребления калорий, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, магния, фосфора, , цинка, , витамина D и других важных питательных веществ для здоровья костей. Также учитывайте регулярные упражнения с нагрузкой, чтобы поддерживать плотность костей и хорошее здоровье в целом.

Прежде чем подвести итоги, еще одно интересное событие в мире ограничения калорий и голодания.Недавние исследования показывают, что преимущества ограничения калорий могут быть частично опосредованы микробиомом. 14 В исследовании, посвященном истощению запасов полезных бактерий у лабораторных животных, исследователи обнаружили, что истощенный микробиом не дает животным ощутить преимущества ограничения калорий. У животных также наблюдалось повышение уровня холестерина на и глюкозы крови натощак на .

Итак, если вы думаете об ограничении калорий, обязательно поддерживайте здоровые бактерии в хорошей форме с помощью ежедневных пробиотических добавок и диеты, включающей пребиотические продукты.

Вывод на вынос

Диета 16/8 имеет множество потенциальных преимуществ, но они, похоже, частично зависят от того, как вы подходите к прерывистому голоданию.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.