6 дневный сплит: ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

0

Содержание

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН


Шестидневный сплит
является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки.

Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник - грудь и средний пучок дельт, среда - широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг - длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже.

Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Правила шестидневного сплита


Интенсивность
– это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно.

В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку.

Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит


Понедельник – ноги


Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений

Четверг – длинные мышцы спины
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Пятница – плечи
Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений

Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.

Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.

Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.

Питание и добавки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Примечания к программе

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.

Программа сушки

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 25 повторений

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Читайте также

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит — это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

  • 1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:

    ●      трицепсы, спина, дельты, пресс
    ●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс
    ●      ноги, пресс

  • Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
  • 2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу.  Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
  • 3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.
  • 4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
  • 5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 
  • 6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.

Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы

Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:

  • 1Пн.: грудь, спина, ноги
  • 2Ср.: грудь, спина, ноги
  • 3Пт.: грудь, спина, ноги
  • 4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам

Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.

Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):

  • 1Пн. :  грудь, бицепс
  • 2Ср.: спина, трицепс
  • 3Пт.: ноги, плечи
Пример 6-ти дневного сплита: 
  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт.: бицепс
  • 3Ср.: спина
  • 4Чт.: трицепс
  • 5Пт.: ноги
  • 6Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 
  • 1Пн.: грудь
  • 2Вт. : спина
  • 3Ср.: плечи, руки
  • 4Чт.: грудь
  • 5Пт.: ноги

Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.

Противопоказания: начальный уровень подготовки.

  • Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит. 

(3876)

comments powered by HyperComments

Тренировка на 6 дней в неделю. Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на , увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант №1 №2 №3 №4
Понедельник Грудь, трицепс Грудь Ноги Ноги
Вторник Передняя часть мышц бедра, икры Ноги Грудь, передние дельты Грудь, трицепс
Среда Спина, бицепс Отдых Широчайшие, дельты Низ и середина спины
Четверг Отдых Руки Отдых Отдых
Пятница Плечи Плечи Трапеции, поясница Бицепс, предплечья
Суббота Задняя часть мышц бедра Спина Руки Плечи верх спины
Воскресенье Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги Сеты/Повторы Отдых (сек)
Приседания 4/8-10 90
Выпады 3/10-12 75
Жим ногами 3/12-15 60
Тяга (румынская) 3/12 60
Разгибания ног 3/12-15 60
Сгибания ног 3/12-15 60
Подъемы на носки 4/15-20 60
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне 4/8-10 90
Горизонтальный жим 4/8-10 90
Пуловер 3/12-15 60
Сведение рук в «бабочке» 3/12-15 60
Узкий жим 4/8-10 90
Обратные отжимания на скамье 3/10-12 75
Французский жим 4/10-12 60
Тяга к низу 4/10-15 60
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу 4/8-10 90
Широкие подтягивания 4/8-10 90
Горизонтальная тяга в блоке 4/10-12 60
Верхняя тяга с узкой рукоятью 4/10-15 60
Гиперэкстензии 4/15-20 60
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги 4/10-12 90
Поочередные подъемы на наклонной скамье 4/10-12 60
Концентрированные подъемы 4/12-15 60
Молоток 4/10-12 60
Разгибание кистей 3/12-15 60
Сгибание кистей 3/12-15 60
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх 4/8-10 90
Жим Арнольда 4/10-12 75
Тяга к подбородку 3/10-12 60
Разведения в стороны 4/12-15 60
Разведения в наклоне 4/12-15 60
Шраги 3/15-20 60
Воскресенье: выходной

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ноги Сеты/Повторы Отдых (мин)
Приседы сумо (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Жим горизонтальный (50%) 5/5 1
Сведение в кроссовере 4/12-15 1
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете 4/12-15 каждого упражнения 1
Тяга (румынская 50-100%) 5/12-15 3
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Разводки лежа 5/12 1
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%) 5/5,4,4,3,2 3
Шраги 3/15-20 1
Обратные гиперэкстензии 4/12-15 1
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания 4/каждый до максимума 1
Тяга в блоке к поясу 4/10-12 1
Тяга к подбородку 4/10-12 1
Махи в кроссовере 4/10-12 1

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т. е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает?!

  • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
  • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее
  • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

  • Спина
  • Грудь
  • Плечи

Программа тренировок 5 раз в неделю

  • Фаза разрушений мышечных клеток - наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал - это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь - одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы - это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку - вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12. . как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь - дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

  • Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
  • Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни. Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» . Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!

Программа тренировок на гипертрофию

На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:

День 1

День 2

Упражнения Сеты Повторы Темп Отдых
1 Жим штанги лежа узким хватом (вес на 10 кг меньше жима лежа Дня 1) 3 от 15 до 8 2011 ДПВ
2 Швунг жимовой 3 от 10 до 6 11х1 ДПВ
3 Лицевая тяга на блоке 3 от 15 до 6 2010 ДПВ
4 Подъем штанги на бицепс 3 от 15 до 6 2011 ДПВ
5 Хват (1-2 упражнения, кроме подъема на бицепс) 2 в каждом - - -
6 КПЧ (1-2 упражнения) 2 в каждом - - -
7 Икры в 45-градусном тренажере 4 от 15 до 10 1011 60 сек
8 Обратные скручивания на наклонной скамье 3 Максимум 2010 60-90 сек

День 3

Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).

Как я тренируюсь?

Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д. На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками. Планирую тренироваться через день.

Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.

Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей книге и составил несколько вариантов наполнения тренировок!

В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило - не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

  • Пн. (тренировка мышц ног)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировки мышц спины)
  • Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

  • Пн. (тренировка мышц спины)
  • Вт. (тренировка грудных мышц)
  • Ср. (тренировка ног)
  • Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
  • Пт. (тренировка мышц рук)
  • Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

  • Пн. (тренировка рук)
  • Вт. (тренировка ног)
  • Ср. (тренировка дельт)
  • Чт. (тренировка спины)
  • Пт. (тренировка груди)
  • Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

  1. Присед 3-4х8-10
  2. Жимы ногами 3-4х8-10
  3. Разгибания ног 3х10-12
  4. Мертвые тяги 3-4х8-10
  5. Сгибания ног 3х8-10
  6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

  1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
  3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
  4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

  1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
  2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
  3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
  4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
  5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

  1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
  2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
  3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

  1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
  2. Французские жимы стоя 3х8-10
  3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
  4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году , кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г» , 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков:)

* Предварительно ознакомьтесь со статьёй «Адаптация, застой» , т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Итак, семь правил Дэнниса:

1-ое правило:

«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»

Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.

«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»

Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.

2-ое правило:

«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»

У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные - начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип POF , который подробно описывает как это сделать.

Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,
Тем больше ее шансы вырасти

Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце - для развития пика бицепса, и плечевой мышце - для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3-ое правило:

Работайте настолько быстро, насколько это возможно!

Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит - начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.

4-ое правило:

Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.

Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.

Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.

5-ое правило:

Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность

Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.

Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.

6-ое правило:

В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно

Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.

Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.

7-ое правило:

Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста

Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д

Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:

Четырёхдневный сплит:

День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых

Пятидневный сплит:

День 1: Ноги
День 2: Грудь

День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых

Шестидневный сплит:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.


Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник -  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

6 дней в неделю. • CulturFit

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит
  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: ноги
  • Четверг: плечи / трапеции
  • Пятница: руки
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
  3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

6-дневный сплит тренировок: доведите свое тело до совершенства

6-дневный сплит тренировок - это интенсивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы дать вашему телу шанс максимизировать свою мышечную массу. Благодаря строгому и хорошо спланированному графику силовых тренировок вы быстро задействуете все основные группы мышц в течение недели без травм и напряжения!

Прежде чем мы углубимся в 6-дневный сплит, мы хотим предупредить вас, что это сложный график тренировок для новичков, если они проводятся с максимальной нагрузкой.Это изнурительная программа, которая напрягает мышцы и вызывает утомление, и требует от вас тренировок 6 дней в неделю.

Если ваше тело не привыкло так много тренироваться, попробуйте начать с меньшего количества тренировок и меньшего количества дней! Слушайте свое тело и не стесняйтесь, если вам нужно расслабиться, прежде чем вы будете готовы к 6-дневной тренировке.

Это может быть эффективным только в том случае, если вы заранее знаете, как это сделать:

  • дать вашему телу время на восстановление после каждого сеанса
  • поддерживать мотивацию тренироваться 6 дней в неделю
  • Избегайте травм, связанных с силовыми тренировками, продолжая при этом работать на пределе возможностей

Однако для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня 6-дневная тренировка может стать следующим шагом на пути к наращиванию массы и формированию желаемой эстетики тела.

Эта статья покажет вам, как будет выглядеть 6-дневный сплит тренировок с использованием комбинации силовых тренировок, веса тела и упражнений с отягощением на подтягиваниях. . Мы даже добавили несколько движений !

Что такое 6-дневная тренировка?

6-дневный сплит тренировок - это расширенная программа силовых тренировок, специально разработанная для оптимизации времени, затрачиваемого на работу с основными группами мышц каждую неделю.

6-дневная тренировка разработана для максимального увеличения мышечной массы наиболее важных мышц тела. Он разбивает неделю на индивидуальные тренировки, разбросанные на 6 дней (да, это 6 дней тренировок; это интенсивно!) Идея состоит в том, чтобы нацелить каждую группу мышц два раза в неделю, а также дать им 2 выходных между тренировками, чтобы восстанавливаться.

Например, если понедельник - день грудной клетки, вы запланируете вторую тренировку груди на четверг.Однако 6-дневный сплит по бодибилдингу может усложниться, поскольку есть 6 основных групп мышц, на которые нужно нацеливаться один раз в неделю. Уместить все в один недельный график (дважды) - само по себе достаточно сложно.

Внутри этих групп мышц есть отдельные мышцы, на которые мы должны воздействовать. Например, вы не просто бьете руками; вы будете нацелены либо на бицепсы, либо на трицепсы.

Вот основные мышцы, на которые нам нужно воздействовать в течение 6-дневного сплита:

  • Задний
  • Сундук
  • Руки (предплечья, бицепсы и трицепсы)
  • Плечи
  • Ноги (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы)
  • Abs

Может быть сложно спланировать недельный график, подходящий для каждой отдельной группы мышц два раза в неделю.6-дневный план тренировок должен оставлять достаточно времени между тренировками мышц. Например, вы не хотите тренировать руки два дня подряд, но вы можете нацеливаться на бицепсы в понедельник, а затем на трицепсы во вторник.

Из-за ограниченного времени и большого количества групп мышц вам часто придется прорабатывать несколько разных мышц в один день. Многие группы мышц хорошо дополняют друг друга, и вы можете легко включить их в одну тренировку.

Опять же, бицепсы и трицепсы - наиболее распространенный пример лучших комбинаций групп мышц для совместной тренировки. Вы также можете одновременно тренировать плечи и грудь или ноги и мышцы кора.

Помните, что вы можете менять график тренировок каждую неделю, чтобы разнообразить свою программу. Не бойтесь экспериментировать, нацеливаясь на разные мышцы во время одного сеанса, поскольку ваша тренировка начинает прогрессировать.

Вот пример 6-дневной программы тренировок для наращивания мышечной массы:

День 1: грудь, плечи и сердцевина

День 2: Ноги и трицепсы

День 3: спина и ядро ​​

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

День 5: День отдыха

День 6: Грудь, плечи и пресс

День 7: Спина и бицепсы

Эта программа обучения включает в себя исчерпывающий график.Каждый день этого плана тренировок вы задействуете две, если не три, важные мышцы на каждой тренировке. У вас есть два дня отдыха между тренировками каждой целевой мышцы с одним полным выходным днем ​​в неделю.

С такой интенсивной программой, как эта, вы должны знать, как оптимизировать свое восстановление, максимально используя время восстановления. Мы рассмотрим наши основные советы по восстановлению позже в этой статье, но не поддавайтесь соблазну начать тренировку в выходной!

Также важно, чтобы вы соблюдали график в соответствии с планом.Перенос тренировок каждую неделю может сократить время восстановления. Эта нерегулярность создает менее эффективный план тренировки и увеличивает вероятность усталости или травмы.

6-дневный сплит-режим

Теперь, когда мы завершили наш еженедельный график тренировок и определили целевые мышцы и области фокусировки для каждого дня недели, пришло время продвинуть график тренировок еще на один шаг, выбрав конкретные упражнения, нацеленные на эти мышцы.

Мы составили образцы схем на каждый день на основе 6-дневного сплита тренировок. Самое замечательное в 6-дневной программе тренировок для наращивания массы - это то, что есть много возможностей для разнообразия. Мы рекомендуем вам выбрать упражнения, которые вам нравятся больше всего, так как это сделает 6-дневный план тренировок более удобным для выполнения каждую неделю!

Наш график упражнений включает в себя сочетание упражнений с отягощениями, упражнений со свободным весом и упражнений с собственным весом.Мы рекомендуем включать упражнения с отягощениями в свой недельный график, так как это позволяет снизить элемент напряжения от занятий. Использование эспандеров поможет вам усовершенствовать свою технику, изолировать и нацелить определенные мышцы, а также улучшить подвижность и гибкость при наращивании мышц большего размера.

Каждая тренировка должна длиться от одного часа до 90 минут. Предлагаем выполнить не менее трех схем из приведенных ниже упражнений.Это не ВИИТ, но вам нужно усердно выполнять упражнения, чтобы стимулировать рост мышц. Оставляйте достаточно времени между тренировками и подходами для восстановления. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать скорость выполнения упражнений, количество повторений или силу лент или гирь, которые вы используете.

Не забывайте хорошо растягиваться до и после каждой тренировки. Мы также предлагаем 30-минутную кардио-сессию перед каждым днем ​​в качестве разминки, если у вас есть время. Выполняйте многие из следующих упражнений с различными эспандерами, свободными весами или силовыми тренажерами в тренажерном зале.

Вот более подробный обзор нашего 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале:

День 1: Грудь, плечи и сердцевина

  1. Жим от груди с эспандером x 15
  2. Жим штанги лежа x 15
  3. Военный пресс х 15
  4. Жим от груди на наклонной скамье x 15
  5. Жим от груди с полосой наклона x 15
  6. Групповые отжимания до отказа
  7. Кроссоверы резистивных лент x 15
  8. Боковые подъемы x 15
  9. Лента для защиты от ударов x 15
  10. Повышение полосы сопротивления x 15
  11. Жим от плеч с эластичной лентой x 15
  12. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
  13. Задержка планки x 30 сек
  14. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  15. Хрустит до отказа

День 2: Ноги и трицепсы

  1. Приседания с лентой x 20
  2. Отжимания на трицепсе x 15
  3. Удержание в приседе с полосой x 30 сек
  4. Подъемы на носки стоя x 20
  5. Ленточные дробилки для черепов x 12
  6. Боковые ступеньки с лентой x 20
  7. Отжимания на трицепсе x 15
  8. Сгибания ног сидя x 20
  9. Подъем на носки сидя x 20
  10. Приседания с лентой до отказа

День 3: спинка и сердцевина

  1. Боковые тяги (с лентой сопротивления) x 15
  2. Тяга к силе молотком x 15
  3. Эспандер для вытягивания прямой руки x 15
  4. Шраги со штангой x 15
  5. Подтягивания с запрещением x 15
  6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
  7. Задержка планки x 30 сек
  8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  9. Раковины x 15
  10. Хрустит до отказа

День 4: Бицепсы, трицепсы и ноги

  1. Сгибания рук со штангой x 15
  2. Отжимания на трицепс с бандажом x 15
  3. Подъем на носки сидя x 15
  4. Сгибания молоточков x 15
  5. Эспандер-трицепс x 15
  6. Сгибание рук со штангой x 15
  7. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
  8. Подъемы на носки стоя x 15
  9. Групповые отжимания до отказа

День 5: День отдыха

Не забудьте взять выходной на силовые тренировки.Этот день - единственный выходной день недели, поэтому не поддавайтесь соблазну взять в руки эспандеры или гири на 5-й день расписания тренировок. Если вы чувствуете себя особенно энергичным, вы можете заняться кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете использовать день 5 для посещения занятий йогой или пилатесом или для тренировки растяжки с эспандером. Это поможет вам избежать травм во время интенсивных силовых тренировок, а также повысит вашу гибкость.В качестве альтернативы, вы можете вообще ничего не делать в выходной день (мы не будем удерживать вас!)

Не чувствуй себя виноватым за то, как ты проводишь день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда вам нужен настоящий день, в котором вообще ничего не нужно, или если ваше тело может выдержать двухмильную пробежку. Не сравнивайте свой день отдыха с чужим! Это ваш путь к более здоровому вам.

День 6: Грудь, плечи и пресс

  1. Жим от груди с эспандером x 15
  2. Военный пресс х 15
  3. Полосатые ширинки x 15
  4. Боковые стороны до переднего подъема x 15
  5. Фиксированные накладки на спину x 15
  6. Перевязанные мосты для ягодиц x 15
  7. Задержка планки x 30 сек
  8. Удержание боковой планки по 30 секунд с каждой стороны
  9. Хрустит до отказа

День 7: Спина и бицепсы

  1. Тяга эспандера сидя x 20
  2. Тяга в наклоне с лентой сопротивления x 15
  3. Становая тяга x 15
  4. Сгибания рук на бицепс по периметру x 15
  5. Сгибание рук со штангой x 15
  6. Тяга на одной руке x 15
  7. Боковые тяги x 15
  8. Удержание планки x 30 сек
  9. Подтягивания с бинтом x 15

Насколько эффективен 6-дневный сплит?

6-дневных сплитов - это невероятно полезный и естественный распорядок бодибилдинга, который дает вашему телу полноценную тренировку в течение недели.6-дневные тренировки позволяют максимально увеличить время тренировки и количество тренировок, которые вы можете вписать в свой график.

6-дневный шпагат поможет вам нарастить массивную мышечную массу всех основных групп мышц. Это лучший способ для бодибилдеров обеспечить полный охват, хотя имейте в виду, что для этого вам необходимо составить правильно составленный и составленный график. Шестидневные сплиты наиболее эффективны для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят развить более крупные мышцы на уже имеющейся тренировочной базе.

Потенциальным бодибилдерам следует помнить, что 6-дневный сплит - тяжелая работа. Это вызов - оставаться мотивированным и избежать травм. Найдите свою мотивацию придерживаться плана тренировок как можно строже, поскольку он разработан для оптимизации количества времени, которое у вас есть на восстановление каждой значительной группы мышц. Вам также необходимо следить за тем, чтобы вы каждый день правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались.

Чтобы сохранять мотивацию, каждую неделю включайте в программу множество различных упражнений.Например, на первой неделе можно использовать свободные веса в тренажерном зале. На второй неделе можно использовать эспандеры дома, прежде чем вернуться в спортзал на третьей неделе.

Новички могут обнаружить, что 6-дневный сплит слишком интенсивен и не подходит для начинающих бодибилдеров. Без существующей мышечной базы и опыта выполнения широкого спектра упражнений с использованием отягощений, упражнений с собственным весом и эластичных лент 6-дневный сплит будет затруднен.Новички могут легко переутомить свои мышцы и суставы, что быстро приведет к травмам и сбоям в этом напряженном тренировочном плане.

Если вы новичок, подумайте о наращивании мышечной массы, используя двух-, трех- или четырехдневные интервалы, прежде чем переходить к пяти- или шестидневным.

Самомотивация имеет решающее значение, поскольку этот план обучения требует целеустремленности и приверженности.

Однако приложите усилия, и результаты могут быть ошеломляющими!

Можно ли тренироваться 6 раз в неделю?

Тренировки 6 дней в неделю подходят не всем.Во-первых, многим людям с полной занятостью и другими обязательствами трудно найти достаточно свободного времени для 6 или более часов тренировок каждую неделю. Если у вас достаточно свободного времени, вы должны выполнять основные шаги после каждой тренировки для адекватного восстановления.

Тренироваться 6 раз в неделю - это нормально, если у вас есть опыт, вы правильно выполняете упражнения и четко следуете сплит-плану.Делайте дни отдыха там, где они запланированы, и дайте каждой мышце достаточно времени для восстановления и роста.

Опять же, мы не можем не подчеркнуть, насколько важно для новичков наращивать до 6-дневных тренировок. Ваши мышцы должны быть достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузкой, связанной с тренировками дважды в неделю, а ваше тело должно быть в хорошей форме и достаточно здоровым, чтобы не отставать от напряженного графика.

Перед началом 6-дневного тренировочного сплита требуется приличная подвижность, гибкость и сила!

Для восстановления важно не только иметь достаточно времени для восстановления мышц, но и создать для них правильные условия для самовосстановления.Один из важнейших аспектов - правильное питание. Рассмотрите возможность увеличения потребления белка для роста мышц, при этом убедитесь, что у вас есть достаточное количество углеводов для получения энергии.

Последнее слово по поводу 6-дневного сплита

Шестидневный сплит тренировок - это не легкий график тренировок. На самом деле это изнурительно. Это интенсивный режим тренировок, который требует времени и огромных усилий в течение многих недель.Мы не можем не подчеркнуть, что это программа тренировок не для новичков. 6-дневные сплиты включают расширенный график тренировок для серьезных наращивающих массу тела.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам нужно тренироваться до 6 дней в неделю, используя для начала 3, 4 и 5-дневные интервалы. Ключ в том, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего восстанавливается после интенсивных тренировок, и вам необходимо усовершенствовать свои упражнения, движения и техники. Проявите творческий подход и попробуйте движения, которые ваше тело в конечном итоге не использует.Включение новых упражнений поможет предотвратить постепенный рост мышечной массы!

Но предположим, что вы находитесь на правильном этапе тренировки с вашими естественными процедурами бодибилдинга и хотите видеть экспоненциальный рост и развитие. В этом случае 6-дневный план тренировок может стать следующим шагом, который вам нужно, чтобы продолжить формирование своего тела в соответствии с вашими личными фитнес-желаниями.

6-дневная тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) Powerbuilding Workout Split & Meal Plan

Bulldozer Training вдохновила меня на создание программы «толкание / тяга / ноги» с использованием тяжелых, средних и легких нагрузок во время каждой тренировки.

Каждая тренировка начинается с комплексного упражнения с целью 15 повторений в 5 подходах. Если вы превысите целевое количество повторений на 0–3 повторения, добавьте 2,5–5 фунтов к рабочему весу в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. Если вы превысите цель на 4+ повторений, добавьте 5-10 фунтов к рабочему весу.

Начало работы с тяжелым комплексным упражнением - отличный способ повысить активность центральной нервной системы (ЦНС), улучшить силу и обрести уверенность при перемещении тяжелых грузов. При выборе стартового веса для этого упражнения я бы рекомендовал использовать 5-6 повторений в максимуме (RM).

После 5 подходов тяжелого сложного подъема вы собираетесь выполнить подход с отступом, в котором вы уменьшаете рабочий вес на 20% (округляется до почти 2,5 или 5 фунтов) и пытаетесь выполнить как можно больше качественных повторений. (AMQRAP). Этот комплекс менее утомителен для ЦНС и позволяет увеличить объем основного комплексного упражнения дня, что полезно для роста мышц и укрепления правильной формы. Пропорционально увеличивайте рабочий вес набора AMQRAP на 2,5-10 фунтов каждый раз, когда вы увеличиваете вес во время набора из 15 повторений.

После основного сложного движения дня вы собираетесь выполнять подходы отдых-пауза / бульдозер на оставшуюся часть тренировки. Вы будете отдыхать от 15 до 60 секунд между каждым подходом и от 2 до 3 минут между каждым упражнением.

Дополнительная работа начнется с комплексных упражнений с умеренными нагрузками и завершится изолирующими, стимулирующими упражнениями с относительно низкими нагрузками. Важно следить за своим временем между подходами - не только для оптимизации мышечного роста, но и для того, чтобы вы не могли вечно сидеть в тренажерном зале.Я программирую свою вспомогательную работу на большие объемы и паузу для отдыха, потому что считаю, что это эффективный способ вызвать рост мышц за короткий период времени, позволяя мне выходить из спортзала с хорошей помпой.

Выбор упражнений, которые я описываю в приведенной ниже программе, ни в коем случае не высечен на камне, но я призываю вас проявить мудрость, если и как вы решите делать замены. Например, замена становой тяги сумо обычной тягой вполне разумна, но замена подтягиваний другим упражнением на сгибание рук не рекомендуется.Как только вы выберете упражнения, придерживайтесь их, пока не перестанете прогрессировать; Нет причин «сбивать с толку» мышцы, если вы добавляете количество повторений и / или вес к грифу каждый раз, когда выполняете упражнение.

Если вы привыкли к упражнениям с низким объемом, этот режим сначала вызовет у вас сильную боль - вы можете либо преодолеть болезненность, либо постепенно увеличивать объем с течением времени. Например, вместо цели 50 повторений за 5 подходов с пожиманием плечами вы можете стремиться к цели 30 повторений за 3 подхода в 1-ю неделю, 40 повторений за 4 подхода во 2-ю и 50 повторений за 5 подходов на 3-й неделе.

Расписание тренировок на вытягивание / толкание / ноги

  • Спортсмены раннего и среднего уровня должны выполнять упражнение через день - Толкать А / Отдыхать / Тянуть А / Отдыхать / Ноги А / Отдыхать / Толкать В / Отдыхать / Тянуть В / Отдыхать / Ноги В / Отдых / Повтор
  • Спортсмены среднего уровня должны выполнять упражнение по принципу 3-х / 1 - толкать A / тянуть A / ноги A / отдыхать / толкать B / тянуть B / ноги B / отдыхать / повторять
  • Лифтеры Advanced должны выполнять упражнение по принципу «6-on / 1-off» - Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / Rest / Repeat

6-дневная тренировка толчков / вытягиваний / ног

Отжимная тренировка A - грудь, плечи и трицепсы
Тренировка на вытягивание А - спина, трапеции и бицепсы
Тренировка для ног A - квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Отжимная тренировка B - грудь, плечи и трицепсы
Тренировка для тяги B - спина, трапеции и бицепсы
Тренировка ног B - квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Тяги / толчки / пищевые добавки для тренировок ног

Чтобы увеличить размер мышц и увеличить силу с помощью этой высокочастотной программы с большим объемом, вам нужно ЕСТЬ БОЛЬШОЙ! Я рекомендую начинать с не менее 3500 калорий в день и корректировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете и смотрите в зеркало.Если вы не привыкли так много есть, не волнуйтесь, если вы наберете 3–5 фунтов в течение первых двух недель; большая часть этого - вода и гликоген в результате увеличения потребления углеводов и общего количества калорий. По прошествии первых двух недель я буду стремиться набирать 0,5–1 фунт веса в неделю.

План приема пищи и добавок, описанный ниже, предусматривает, по крайней мере, 1 грамм белка на фунт массы тела (для мужчины весом 180 фунтов), 0,5 грамма жира на фунт массы тела, 30 граммов пищевых волокон, 1000 миллиграммов кальция, 350 миллиграммов магния. , 15 миллиграммов цинка и 18 миллиграммов железа.

Пример плана питания для наращивания мышечной массы на 3500 калорий

Общее количество питательных веществ:

  • 3510 калорий
  • 235 г белка
  • 367 г углеводов
  • 132 г жира
  • 59 г клетчатки
  • 1550 мг кальция
  • 176% дневной нормы кальция.
Время Обед Питание

07:00

Пробуждение

07:30

1-2 чашки кофе; 1 порция поливитаминов (общее состояние здоровья), 2-3 г рыбьего жира EPA / DHA (общее состояние здоровья и контроль воспалений).

50 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 5,5 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция

8:00

Завтрак

6 больших яиц, 1,5 стакана свежей черники, 4 ломтика бекона из индейки, 1,5 стакана нарезанных грибов, 1 стакан нарезанного зеленого перца, 30 грамм швейцарского сыра.

845 калорий, 60 г белка, 43 г углеводов, 49 г жира, 9 г клетчатки, 420 мг кальция

12:00

Обед

0.5 стаканов сухого жасминового риса, 6 унций жареной грудки индейки, 1 стакан вареного шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 большое красное восхитительное яблоко.

886 калорий, 63 г белка, 122 г углеводов, 18 г жира, 9 г клетчатки, 410 мг кальция

16:00

Закуска перед тренировкой

2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан цельного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1,5 стакана нарезанной клубники.

737 калорий, 49 г белка, 68 г углеводов, 32 г жира, 12 г клетчатки, 520 мг кальция

17:30

Перед тренировкой

От 0 до 300 мг кофеина (энергия), 5 г креатина (выходная мощность), 500 мг агматинсульфата (мышечные насосы), 2000 мг цитруллина малата (мышечные насосы) и 3000 мг бета-аланина (мышечная выносливость)

18: 00-19: 30

Тренировка

От 10 до 15 г BCAA во время тренировки (восстановление и управление усталостью).Питание - 60 калорий, 15 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки, 0 мг кальция

20:00

Ужин

4 унции сухих макарон из цельной пшеницы, 2 стакана томатного соуса, 2 стакана вареной брокколи, 4 унции сырого говяжьего фарша (80% постного / 20% жира).

931 калория, 48 г белка, 134 г углеводов, 28 г жира, 29 г клетчатки, 200 мг кальция

23:00

Кровать

1 порция ZMA (расслабление и восстановление нервной системы)

Восстановление и сон

Правильное восстановление имеет первостепенное значение для тренировки с таким объемом, интенсивностью и частотой.Старайтесь спать не менее 7-9 часов непрерывного качественного сна каждую ночь.

Если в вашем расписании есть возможность вздремнуть в полдень, я тоже очень рекомендую это сделать. Большинство из нас, работающих за столом с 9 до 5, не могут вздремнуть в течение рабочей недели, поэтому как минимум 15-30 минут по субботам и воскресеньям. Такой сон улучшит восстановление мышц, улучшит память и улучшит краткосрочную бдительность.

Для оптимизации гигиены сна я рекомендую воздерживаться от просмотра цифрового экрана за 1-2 часа перед сном.Искусственный свет нарушает естественный циркадный ритм вашего тела и высвобождение мелатонина. Если вам приходится работать на компьютере по вечерам, подумайте о бесплатном программном обеспечении, таком как f.lux, которое «заставляет цвет дисплея вашего компьютера адаптироваться к времени дня, теплый ночью и как солнечный свет днем».

Когда вы войдете в спальню, обратите внимание на темноту комнаты. Если не темно, удалите ночники, закройте окна плотными шторами и / или используйте маску для сна.Также учитывайте комнатную температуру - большинство людей спят крепче, когда комнатная температура составляет от 75 до 54 градусов по Фаренгейту. Я лично считаю, что для меня оптимальной является комнатная температура от 68 до 70 градусов по Фаренгейту.

После того, как вы лягнете, прежде чем погрузиться в сон, подумайте о комфорте матраса и уровне внешнего шума. Оптимальная твердость матраса зависит от человека, но если ваш матрас стал слишком мягким и обвисшим, я рекомендую вам как можно скорее вложить средства в новый матрас - преимущества намного перевешивают финансовые затраты.

Если вы ложитесь и слышите крик соседской кошки или жильцов в 3В, которые шумят, используйте беруши или аппарат белого шума. Беруши недорогие и портативные, но они могут выпадать из ушей в течение ночи. Устройство белого шума обеспечивает постоянную минимизацию внешнего шума, но для работы требует электричества и значительно дороже, чем беруши.

Я гарантирую, что после того, как вы оптимизируете условия своего сна на основе вышеупомянутых параметров, ваше восстановление и энергия улучшатся.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

4-5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы и силы

Завершаете фазу измельчения и хотите восстановить часть силы, которую вы потеряли, одновременно увеличивая размер мышц?

Следующая тренировка написана специально для вас.

Тренировка представляет собой 8-недельную программу, в которой используется разделение тренировок на верх / низ.

Большинство упражнений - это сложные движения с диапазоном 2-8 повторений. Каждый день также выполняются изолирующие упражнения, которые в большей степени соответствуют диапазону 8-20 повторений при гипертрофии мышц.

Цель состоит в том, чтобы начать использовать более высокий диапазон повторений в тяжелых упражнениях, постепенно увеличивая вес до тех пор, пока вы не будете готовы к тяжелому тройному и тяжелому двойному. Это не только способствует росту мышц, но также помогает предотвратить травмы и утомление ЦНС, так как не следует выполнять каждый подъем с тяжелым макс.

Для тех из вас, кто хочет добавить 5-й день тренировки, есть дополнительная тренировка для верхней части C, которую можно выполнять в течение недели. Эта тренировка больше сосредоточена на изоляции рук и плеч.

Для периодов отдыха во всех подходах, превышающих 5 повторений, ограничьте отдых до 1 минуты. Для всех подходов менее 5 повторений отдохните 3 минуты перед выполнением следующего подхода.

Нижняя тренировка A
Верхняя тренировка A
Упражнение Наборы Повторы
Грудь с опорой на ряд 5 8, 6, 5, 3, 2
Жим лежа 5 8, 6, 5, 3, 2
Подтягивание 4 8-12
Тяга на тросе сидя 3 12, 10, 8
Жим стоя 4 12, 12, 10, 8
Нижняя тренировка B
Тренировка верха B
Упражнение Наборы Повторы
Жим над головой 5 8, 6, 5, 3, 2
Станок Т-образный 5 8, 6, 5, 3, 2
Тяга гантели на одной руке 4 12, 10, 8, 8
Подбородок 3 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4 12, 12, 10, 8
Дополнительный верхний C
Упражнение Наборы Повторы
Жим узким хватом 5 8, 6, 5, 3, 2
Разгибание трицепса на верхнем тросе 4 12, 12, 10, 8
EZ Bar Curl 5 8, 6, 5, 5, 5
А1.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 12
A2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2 12
Боковой подъем 3 10-12
Обратный Печ Дек 3 10-12

Что касается прогресса, я бы рекомендовал выполнять 4-дневный сплит в течение 8 недель. На каждой тренировке старайтесь увеличивать общий вес используемого веса.Через 8 недель вы можете снова выполнить программу, включив 5-й день в качестве дополнительной формы прогресса.

В упражнениях с собственным весом увеличьте количество повторений. Как только вы сможете выполнить все перечисленные выше повторения, увеличьте вес упражнения. Например, на боковых выпадах вы можете выполнять их, держа гантель, как кубок.

Если вам сложно выполнить 8 повторений подтягиваний и подтягиваний, начните с их выполнения до отказа и завершите остальную часть подхода только эксцентрическими подтягиваниями и только эксцентрическими подтягиваниями.

Если вас беспокоит, что в программе нет работы по абдоминальной изоляции, вы можете включить ее в свой вариант этой программы. Просто выполняйте упражнение для пресса в конце каждой тренировки (желательно каждый раз нацеливаясь на разные функции пресса).

Кроме того, тяжелые вариации тяги выполняются как упражнения с опорой на грудь, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что можете справиться с тяжелыми неподдерживаемыми вариантами, вы можете заменить их вместо них.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировок, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже, чтобы мы ответили.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим сидя за шеей и плечом Обзор

Жим штанги сидя за шеей от плеч - это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для наращивания силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима - это критически важные модели движений для тренировки, и они должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Тем не менее, вариации жима из-за шеи часто считаются устаревшей практикой, поскольку они могут поставить плечо в скомпрометированное положение, увеличивая риск травмы.

Если у вас недостаточно подвижности плеч, не рекомендуется выполнять этот вариант.И даже если вы это сделаете, в зависимости от ваших аргументов в пользу использования этого упражнения, могут быть доступны лучшие варианты, которые вы можете использовать.

Жим сидя за шеей и плечом Инструкции

  1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
  2. Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
  3. Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
  4. Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину на шею сзади.
  5. Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима за шею и плечи сидя

  1. Достигните высокого положения наверху и не беспокойтесь о том, что плечи будут опущены вниз и назад.
  2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
  3. Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о том, чтобы «повернуть суставы пальцев к потолку».”
  4. Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
  5. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
  6. Если плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из последовательностей вертикального жима, перечисленных на сайте.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Кабель
  • Изоляция механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Постоянный тросик Обзор

Штатная муха стоя - это разновидность грудной мушки и упражнение, используемое для укрепления толкающих мышц тела, включая грудь, трицепсы и плечи.

Стоячий тросик может быть трудно перегрузить, так как он требует большой устойчивости корпуса, поэтому его, вероятно, лучше всего использовать в качестве вспомогательного движения для тех, кто хочет увеличить мышечную массу груди.

Это движение может быть включено в тренировки груди, тренировки толчков, тренировки верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции по полету на тросе стоя

  1. Установите оба шкива прямо на высоте плеча (или немного выше) и выберите желаемый вес.
  2. Возьмитесь за обе ручки нейтральным хватом и сделайте шаг вперед, чтобы разделить стойку.
  3. Нажмите на ручки для фиксации, сгибая грудные мышцы и разгибая локти.
  4. Слегка согните локти, двигайтесь полностью в плечевом суставе и медленно позвольте рукам раскрыться, в то время как грудные мышцы растягиваются.
  5. Вернитесь в исходное положение, согнув грудные мышцы и сведя ручки вместе на уровне груди.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для подвешивания на тросе

  1. Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
  2. Не сжимайте ручки слишком сильно, так как это может привести к чрезмерному задействованию предплечий и бицепсов, что снизит активацию грудных мышц.
  3. Избегайте касаний и ударов рукоятками друг о друга при пиковом сокращении, чтобы поддерживать постоянное напряжение в намеченных группах мышц.
  4. Всегда держите локти слегка согнутыми и никогда не опускайте вес до точки, при которой вы почувствуете боль и давление в передней части плечевого сустава.
  5. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней - Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок - один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется.Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю - это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка - лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности - отсутствие болезненности - это , а не , показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это - методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике - это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.Отсутствие накачки, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизируя восстановление . Если вы действительно задумаетесь об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга - оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит развитие мышц. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.


Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать за пределами спортзала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, - это то, что мышцы строятся на кухне. Диета - самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если только в вашем рационе не наблюдается серьезного дефицита), поскольку ваше тело не может накапливать избыток пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

Потребление сывороточного протеина (после тренировки), с другой стороны, было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, - это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа - это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, - это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.


Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Трицепс
  4. Бицепс
  5. Подколенные сухожилия
  6. Плечи
  7. Телята
  8. Четырехглавая мышца
  9. Предплечья
  10. Трапеция
  11. Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Оружие
  • День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема - близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрим любой жим от груди и любой пресс с плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье - это жим 0 °, а жим под наклоном - жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, - это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

  1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это стало основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование «Мистер Олимпия»!
  2. Грудь и плечи - две очень взаимосвязанные группы мышц, и их следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
  3. То же самое и со спиной.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа - те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
  4. Поскольку трицепсы, грудь и икры - относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Спинка (ширина)
  • День 3: Ноги
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых
  • День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории - жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги
  • День 3: Спинка (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея - проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую - после второй.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги + Трицепс
  • День 3: Спинка (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых + Бицепс
  • День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки - это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 2: Ноги + Трицепс
  • День 3: Спинка (ширина)
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы - «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не используют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс - через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая - в

.
  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
  • День 3: спина (ширина) + пресс
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашего 6-дневного сплита тренировок.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в тренажерном зале

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
    • Военная пресса:
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Жим штанги на наклонной скамье:
      • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
      • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
    • Жим гантелей Арнольда
      • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
      • В продолжение сета с выжиганием из 20-25 повторений
    • Низкокабельный кроссовер
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей в стороны
      • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
    • Развод гантелей на наклонной скамье
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей спереди
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • 15-20 минутная тренировка на ваш выбор
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
    • Приседания со штангой
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Отжимания на трицепс вниз - прикрепление к V-образной перекладине
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Хак-приседания
      • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
    • Подъемы на носки стоя
    • Сокрушители Черепов
    • Приседания на ящик
    • Отжимания на трицепс обратным хватом вниз
    • Сгибания ног лежа
    • Подъем на носки сидя
  • День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга передних широчайших мышц широким хватом
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Вытягивание силы молотком
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Шраги со штангой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • Ex-bar Curl
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Отжимания - (Версия на трицепс)
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Подъемы на носки сидя
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Hammer Curls
    • Жим на трицепс сидя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Концентрированные локоны
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
    • Подъем на носки в машине Смита
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Военная пресса
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Разводки гантелей
    • Боковые поперечины для подъема спереди
    • Разводки гантелей в наклоне
    • Обратные мухи
    • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга на тросе сидя
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Тяга штанги в наклоне
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Становая тяга на ось
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировочных программ (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

понедельник, среда, пятница

  • Сундук
    • Жим штанги лежа
      • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения - раздевание последних двух подходов
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье
      • 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
    • Dumbbell Fly’s
    • Отжимания на брусьях
    • Пуловеры
  • НАЗАД
    • Подтягивания
      • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом подходе. Для большего сопротивления
        используйте гантели, прикрепленные к талии; на одной тренировке подтягивайте зад, на следующей - перед
        .
    • Подтягивания узким хватом
    • Тяга к Т-образной штанге
      • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
    • Тяга штанги в наклоне
  • БЕДРА
    • Приседания
      • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
    • Фронтальные приседания
      • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
    • Хак-приседания
    • Сгибания ног
      • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
    • Сгибания ног стоя
    • Становая тяга с прямой ногой
  • ТЕЛЯТЫ
    • Подъем теленка осла
    • Подъемы на носки стоя
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Скручивания
    • Повороты в наклоне
    • Машинные скручивания
    • Скручивания 50 повторений

Вторник, четверг, пятница

  • ПЛЕЧИ
    • Жим штанги из-за шеи
      • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
    • Боковые подъемы
    • Гантели в наклоне на боку
    • Шраги с гантелями
  • ВЕРХНИЕ Плечи
    • Сгибания рук со штангой стоя
      • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
    • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные локоны
    • Разгибания на трицепс лежа
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
    • Жим лежа на блоке трицепса
    • Разгибания на трицепс на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • ПЕРЕДНИЕ
    • Сгибания рук со штангой на запястье
    • Сгибание рук в обратном направлении
  • ТЕЛЯТЫ
    • Подъем на носки сидя
    • 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Обратные скручивания
    • Повороты сидя
    • 100 повторений на каждую сторону
    • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

  1. Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , vol. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
  2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам - ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Как накачать мышцы: 6-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать друг друга. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты.Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Источник: CrossFit Inc

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас.Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия - это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для улучшения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 6-дневный сплит

Цикл

: 6-дневный сплит

  • 2 дня тренировки
  • 1 выходной день
  • 2 дня тренировки
  • 1 выходной, перезапуск

Понедельник: Грудь / плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
Плоский жим с молотком: 4 x 25
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя: 1 x 25
Жим штанги EZ в обратном направлении: 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 раз до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 x 25.
Горизонтальный жим ногами: 1 x 40
Разгибание ног: 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга: 2 x 10
Тяга гантелей: 2 x 10
Подтягивание широты вниз: 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади: 2 x 25
Шраги со штангой: 2 x 12
Шраги со штангой: 2 x 12
Тяги в вертикальном положении: 2 x 12

Пятница: Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя: 2 x 10
Сгибания рук с гантелями: 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье: 1 x 15

Трицепс
Жим лежа узким хватом: 1 x 25
Жим лежа на трицепсе: 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания: 1 x до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя: 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапустить

Как нарастить мышцы: принципы мышечной гипертрофии

Перегрузка с прогрессивным растяжением

Это означает, что мышечные волокна должны подвергаться растущему уровню напряжения - подумайте о постепенном увеличении веса, который вы поднимаете, с течением времени.

Как накачать мышцы: урон

Когда вы тренируетесь, вы разрываете и напрягаете мышечные волокна, это называется микротрещинами. Когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и восстанавливаете свое тело должным образом, ваши мышцы становятся сильнее и лучше справляются с нагрузками, которым они подвергаются. Это приводит к увеличению мускулов. Это включает в себя качественный сон и питание, без того и другого ваши усилия будут напрасными.

Метаболический стресс

Это означает проработку мышц до отказа.Повторяющиеся действия, которые приводят к тому, что мышечные волокна работают до предела метаболизма, спровоцируют гипертрофию.

Вот хороший учебник, объясняющий принципы гипертрофии груди.

И из той же серии, направляющая для вашей спины.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.