4Х дневный сплит: 4 х дневный сплит для натурала. Четырехдневный сплит. Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):

Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:

Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Программа тренировок: 4-х дневный сплит, с простой переодизацией! | Body-кач

Для натурального тренинга существует немало программ, кто тренируется давно, знает какие принципы самые рабочие. А именно периодизация, другими словами смена тренировочного режима может эффективно сказаться на мышечном росте.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Другое дело – это важно правильно составить сплит, при котором тренируемые мышцы не будут пересекаться и мешать друг-другу восстанавливаться. А так же стоит заметить, что хорошо бы её составить из наиболее полюбившихся упражнений, ведь всегда куда приятнее заниматься любимым делом да ещё и с любимыми “инструментами”.

Особенности данной программы.

• Это четырёхдневный сплит. Он рассчитан на 4 тренировки в неделю. 2 тренировки подряд, затем день отдыха , снова 2 подряд, и 2 дня отдыха.
• Тренировочный цикл составляет 2 недели.
• Одна неделя предполагает силовую работу мышц 3-4 рабочих подхода на 6 повторений, плюс подход на 25 повторений – для пампинга.
• Вторая неделя предполагает работу в ином диапазоне. 3-4 рабочих подхода на 12 повторений.
• Программа строится из наиболее эффективных упражнений для каждого атлета индивидуально.

Тренировочный сплит.

Сам сплит для обеих недель одинаков. Он удобен так-так в тренировочные дни мышцы тренируются таким образом, что они не влияют друг на друга. Довольно грамотно такое составление и будет очень удобно для тех, кто “привязывает” свои тренировки к дням недели.

• Понедельник: грудь и трицепс.
• Вторник: ноги.
• Среда – отдых.
• Четверг: дельты и трапеции.
• Пятница: спина и бицепс.
• Суббота – отдых.
• Воскресенье – отдых.

Силовая неделя.

Говорящее название, но всё же требующее пояснений. Недельные тренировки состоят преимущественно из базовых, тяжёлых движений. Каждое упражнение предполагает работу до отказа в трёх рабочих подходах, с достаточным для восстановления отдыхом. А четвёртый подход является памповым и выполняется на 25 повторений до ощущения жжения в мышцах, с целью их хорошенько “промыть” и наполнить кровью.

Грудь + трицепс.

1. Жим штанги лёжа: 3 по 6, 1 на 25.
2. Жим гантель под углом: 3 по 6, 1 на 25.
3. Жим в “Хаммере”: 3 по 6, 1 на 25.
4. Жим узким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
5. Французский жим: 3 по 6, 1 на 25.

Ноги.

1. Приседания со штангой: 3 по 6, 1 на 25.
2. Румынская тяга: 3 по 6, 1 на 25.
3. Жим ногами: 3 по 6, 1 на 25.
4. Сгибания ног в тренажёре: 3 по 6, 1 на 25.
5. Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.

Дельты + трапеции.

1. Жим штанги стоя: 3 по 6, 1 на 25.
2. “Протяжка”(тяга штанги к подбородку): 3 по 6, 1 на 25.
3. Махи через стороны стоя: 3 по 6, 1 на 25.
4. Махи в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
5. Шраги со штангой: 3 по 6, 1 на 25.

Спина + бицепс.

1. Становая тяга классическая: 3 по 6, 1 на 25.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
3. Тяга “Т”-грифа: 3 по 6, 1 на 25.
4. Тяга верхнего блока широким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
5. Подъём штанги на бицепс: 3 по 6, 1 на 25.
6. Подъём гантелей на бицепс сидя: 3 по 6, 1 на 25.

Стоит так же не забывать и о разминочных сетах, и о тренировки пресса, который можно покачать в любой удобный тренировочный день.

“Качковская” неделя.

Также стоит сказать, что имеет свои особенности. Главная из которых кроется в том, что все подходы в упражнениях выполняются на 12 повторений и до отказа. Если в следующих подходах недостаточно сил чтобы выполнить его на 12 повторений, то нужно снизить рабочий вес снаряда. Главное – это держать ориентир на 12 “золотых” повторений. Так же данная тренировочная неделя базируется на более изолированных движениях.

Грудь + трицепс.

1. Жим гантелей под углом: 4 по 12.
2. Жим гантелей лёжа: 4 по 12.
3. Жим гантелей головой в низ: 4 по 12.
4. Сведения в тренажёре: 4 по 12.
5. Разгибания сидя из-за головы: 3 по 12.
6. Разгибания на блоке: 3 по 12.
7. Обратные отжимания на скамье: 3 по 12.

Ноги.

1. Жим ногами: 4 по 12
2. Выпады: 4 по 12 на каждую ногу.
3. Сгибания ног в тренажёре: 4 по 12.
4. Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.

Дельты + трапеции.

1. Жим “Арнольда”: 4 по 12.
2. Тяга к подбородку: 4 по 12.
3. Подъёмы в стороны на блоке6 4 по 12.
4. Обратные разведения в тренажёре: 4 по 12.
5. Шраги с гантелями: 4 по 12.

Спина + бицепс.

1. Подтягивания широким хватом: 3 по 12.
2. Тяга гантели в наклоне: 3 по 12.
3. Тяга верхнего блока6 4 по 12.
4. Тяга нижнего блока: 4 по 12.
5. Подъёмы на бицепс с супинацией: 3 по 12.
6. Подъёмы “Молот”: 3 по 12.
7. Подъёмы в тренажёре: 4 по 12.

Вот такая не очень простая, но понятная и доступная программа тренировок. Не обязательно её воспринимать её как постулат, но достаточно соблюдать её основные принципы. Каждый кому она интересна сможет её адаптировать под себя. По такой схеме будет наиболее эффективно заниматься 6-8 недель, затем следует сделать паузу на неделю, чтобы набраться сил, и можно снова её повторить.

Надеюсь вам данная информация будет полезна, и программа тренировок поможет вам в достижении поставленных целей, и разбавит ваши тренировочные будни. Обязательно поделитесь вашим мнением в комментариях, а также подпишитесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть на данную тему:

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование:

штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.

Описание тренировочной программы

В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?

Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.

Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».

Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.

1. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.

1. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

Замечания и комментарии

• Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  
• Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  
• Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  
• Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  
• Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  
• Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  
• Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  
• Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

• День 1 — Грудь и Бицепсы
  
• День 2 — Отдых
  
• День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
  
• День 4 — Плечи и Трицепсы
  
• День 5 — Отдых
  
• День 6 — Спина, Икры и Пресс
  
• День 7 — Отдых

Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения

Мышцы:

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Мышцы:

3 подхода по 14, 12, 10 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Читайте также

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Четырехдневный сплит. Программа тренировок на массу в зале

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

4-дневный сплит верх/низ тела. | CulturFit

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

• Основная цель: набор мышечной массы
• Тип: сплит
• Уровень подготовки: начинающий, средний
• Количество тренировок в неделю: 4
• Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
• Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

• День 1 – Верхняя часть тела
• День 2 – Нижняя часть тела
• День 3 – Отдых
• День 4 – Верхняя часть тела
• День 5 – Нижняя часть тела
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
• Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
• Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

• Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

• Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
• Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
• Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

• Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
• Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

• Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
• Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела

1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

4 Day Power Muscle Burn Workout Split

Еще в 1986 году мой наставник, доктор Майк, научил меня тренироваться с несколькими диапазонами повторений. Я был молод, доверчив и делал то, что он сказал. В конце концов, доктор Майк был большим прирожденным бодибилдером. И он был профессором. Просто имело смысл сделать то, что он сказал. В течение следующих 3 лет я использовал его стиль тренировок и добился потрясающих успехов. Я продолжал использовать тренировочную философию доктора Майка почти десять лет, и они никогда меня не подводили. Этот стиль подъема сделал меня большим и сильным.О чем еще ты можешь попросить?

Эта тренировка основана на системе доктора Майка . Я немного подправил его за эти годы. Я надеюсь, что вы найдете ему какое-то применение, и если вы в конечном итоге проработаете его более 10 лет … ну, не стесняйтесь вносить изменения. Никакая система не будет идеальной, если вы не адаптируете ее к вашим индивидуальным потребностям.

Доктор Майк опередил свое время. Он подошел к разработке планов тренировок с научной точки зрения в эпоху, когда все было Принципами Вейдера, и Принципами Вейдера, .Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разные диапазоны повторений. Доктор Майк считал, что, тренируясь во всех разумных диапазонах повторений, вы можете максимизировать мышечную гипертрофию, одновременно увеличивая силу. Этот подход сработал для меня, и я надеюсь, что он сработает для вас.

Для получения дополнительной информации о влиянии диапазона повторений на гипертрофию, пожалуйста, прочтите статью «Гипертрофия и рост мышц».

Для получения дополнительной информации о подходе к тренировке Power Muscle Burn, пожалуйста, прочтите:

Система Power Muscle Burn

My Power Muscle Burn тренировочная система поможет вам нарастить мышечную массу и силу, сосредоточив внимание на трех различных тренировочных подходах, используемых на одной тренировке.Вы будете выполнять следующие типы подходов для каждой группы мышц:

1. Мощность . Вы выполните силовых подходов , чтобы завершить тренировку. Силовые подходы выполняются с 3-5 повторениями. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы сможете выполнить 5 повторений для всех силовых подходов, увеличивайте вес. Основные группы мышц выполняют 2-4 силовых подхода за тренировку, а второстепенные группы мышц выполняют 2 силовых подхода за тренировку. Обратите внимание на , что для некоторых второстепенных групп мышц силовые наборы не имеют смысла или нереальны.Например, трудно выполнять подходы для брюшного пресса с чрезвычайно тяжелым отягощением.
2. Мышца . Наборы мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы достигнете верхнего предела в 12 повторений для всех наборов мышц, увеличивайте вес. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц по за каждую тренировку, используя 2 разных упражнения. Незначительные группы мышц выполняют 2–4 набора мышц за каждую тренировку, используя от 1 до 2 упражнений.Вы также можете выполнить одно упражнение по 3 подхода.
3. Сжечь . Вы выполните 1-2 подхода по ожогов по для каждой группы мышц, обычно используя изолирующие движения. Выберите вес, который позволит вам сделать от 15 до 20 повторений, а затем выполните 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановить энергию и силу воли для выполнения еще 1–3 повторений. Продолжайте преодолевать боль, пока не сделаете всего 40 повторений.Когда вы сможете сделать 25+ повторений с самого начала без остановки, прибавьте вес. Основные группы мышц будут использовать 2 набора сжигания, второстепенные группы мышц будут использовать 1-2 набора упражнений.

Записки о сжигании мощных мышц

• Отказ – Не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый подход, пока не почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, а затем остановитесь. Ничего страшного, если вы иногда терпите неудачу в подходе, но не пытайтесь намеренно тренироваться до отказа в каждом подходе.
• Progression – Вы, , должны иметь цель прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки.Подходы, выполненные с половинчатым усилием, тратятся зря. Если вам не хватает энергии или ограничено время, лучше выполнять меньшее количество сетов качества , чем выбрасывать наборы.
• Splits – Вы можете разделить эту систему разными способами, но помните, что тренировки более 4 дней в неделю, как правило, не приносят пользы для натуральных бодибилдеров. Какой лучший сплит? Тот, который вы будете использовать и которого придерживаетесь.
• Small Tweaks – Что делать, если мне не нравится тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, и я хочу тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторений? Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Что делать, если мне не нравятся тренировки с 3-5 повторениями? Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторений. 40 повторений сжечь слишком сложно !? Затем нацельтесь на 30 повторений сжигания. Примечание : небольшие настройки допустимы, если вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях – зацикливайтесь на перемещении веса и увеличении!
• Чередование упражнений – Неплохая идея чередовать упражнения каждые две недели. Вы не можете вписать каждое упражнение в каждую тренировку.Например: для наборов мышц вы можете выполнять жим гантелей в течение одной недели и отжимания от груди в течение следующей недели.
• Всего наборов – Лучше начать с минимального количества наборов и добавить к этой процедуре, добавив наборы, если вы обнаружите, что вам нужно больше работы.
• Calves – Обратите внимание, что не существует наборов power для телят. Я не уверен, что икры эффективно реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений.
• Quads – Если вы любите боль, вы можете сделать один подход из 20 повторений приседаний для тренировки квадрицепсов.

4-дневный сплит для сжигания мышц

Сплит за 4 дня Power Muscle Burn:

Примечание : это образец шаблона. Смело меняйте местами любые подходящие (и любимые) упражнения.

День 1 – Грудь и бицепс

День 3 – квадрицепсы и подколенные сухожилия

День 4 – Плечи и трицепсы

День 6 – Спина, икры и пресс

4-дневная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы похожи на меня, вы постоянно разрываетесь между своей любовью к тренировкам большого объема и желанием функциональности, которой способствуют тренировки всего тела.

Эта программа тренировок выполняет и то, и другое.

Первые три дня недели делятся на ваши традиционные трехдневные сплиты.

А в пятницу мы займемся тренировкой всего тела, которая сочетает в себе комплексные упражнения для нижней части тела и движения с собственным весом для верхней части тела.

Мы будем считать этот день «пятницей для полноценного отдыха и функциональности».

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

4-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу.Он сочетает в себе 3 дня большой объемной работы с комплексными движениями и изолирующими упражнениями для работы с конкретными группами мышц и день всего тела.

Эта тренировка для наращивания мышц построена таким образом, чтобы дать вам преимущества как тренировок большого объема, так и тренировок высокой частоты. День полного тела позволяет вам задействовать каждую группу мышц второй раз в течение недели, хотя и с гораздо меньшим объемом, чтобы помочь вам получить сигнал для наращивания мышечной массы несколько раз в неделю.

Несмотря на объем, эти тренировки быстрые и по делу.Вы должны находиться в тренажерном зале не более 45 минут за раз.

Выполняйте каждое повторение в темпе 2/0/2 с отдыхом в течение 45 секунд между каждым подходом и упражнением.

Понедельник: спина, бицепсы

Вторник: ноги

Среда: грудь, плечи, трицепсы

* Чередуйте начало этой тренировки с упражнений для груди и упражнений для плеч каждые две недели.

Пятница: все тело

Примечания к этой 4-дневной тренировке для наращивания мышц

Эта тренировка рассчитана на 8 недель.Через 8 недель разгрузитесь через неделю. По окончании недели разгрузки вы можете вернуться к этой программе, если она вам нравится, или попробовать что-то новое для мезоцикла.

Поскольку основная цель этой тренировки – нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий во время ее выполнения. Используйте калькулятор BMR, чтобы вычислить свои потребности в калориях, и добавьте к этому количеству еще 300-500 калорий, чтобы получить солидный избыток калорий.

Вы заметите, что эта программа тренировок использует базовый подход 3х10 для большинства упражнений.Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вы должны стараться продвигаться по ней от недели к неделе. Я бы порекомендовал увеличивать вес, который вы используете для одного подхода в каждом упражнении каждую неделю.

Например: Допустим, вы начинаете эту программу тренировки с приседаний со штангой с 3 подходов по 225, 225, 230. На следующей неделе вы захотите, чтобы ваши подходы выглядели как 225, 230, 230. А на следующей неделе, вы захотите сделать это 230, 230, 230.

Очевидно, что прогресс не всегда является линейным, поэтому не беспокойтесь, если вам сложно продвинуться на какой-либо неделе.Если вы постоянно тренируетесь, вы будете видеть желаемые результаты.

Выбор веса будет сильно индивидуализирован в зависимости от уровня вашей силы. В этой программе старайтесь использовать 75-85% от вашего рабочего максимума в каждом подходе. Вы должны заканчивать каждый подход с ощущением, будто у вас осталось одно повторение в баке.

Если у вас есть другие вопросы относительно этой программы тренировок или попробуйте ее, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

4-дневная тренировка с максимальной массой

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегруз

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация – это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство – это перегрузка. Диапазоны повторений – это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания.Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости. Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания – это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 – Спина и бицепс

День 2 – Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 – квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 – Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания со штангой. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Лучшие 4-дневные режимы тренировок с раздельными тренировками для наращивания силы и мышц – расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-тренировок лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, – это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько вещей, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневный режим тренировки с разделением на 3 или 5 дней, режимы тренировки позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и график. Помните, что не существует единой «Лучшая 4-дневная программа тренировок с раздельными тренировками». – это просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

Идеальный 4-дневный сплит для наращивания силы и мышц

26 апреля 2021 г. 1 Комментарий

Какая тренировка самая лучшая? Хорошо то, что не существует «лучшей» тренировки, так что вам не о чем беспокоиться.Лучшее разделение тренировок будет выглядеть по-разному для разных людей и может варьироваться от 1 до 6 дней в неделю (никто не думает, что вы классный, если вы тренируетесь 7 дней в неделю. Это просто не лучшая идея). Тем не менее, одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных разделов тренировок является 4-дневный раздел тренировок. Эта статья будет посвящена этой широко используемой программе тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать, в том числе:

• Преимущества 4-дневного сплита
• Почему 4-дневный сплит тренировок может быть лучшим для вас
• Как оптимально запрограммировать упражнения для четырехдневного сплита
• Оптимальный четырехдневный сплит для тренировки массы и силы

Знание того, как максимально использовать время в тренажерном зале в течение этих 4 дней, будет означать разницу между вашим успехом и неудачей.

Эффективны ли 4-дневные сплиты тренировок?

Совершенно верно! Четырехдневные тренировки на самом деле идеально подходят для большой группы учеников, особенно для тех, у кого может быть дополнительная семья или рабочая нагрузка. Тем не менее, многие из лучших тяжелоатлетов в мире предпочитают тренироваться 4 дня в неделю, независимо от того, есть ли у них на это время чаще. Например, некоторые программы с самым высоким рейтингом, такие как PHAT, специально разработаны для обучения 4 дня в неделю.

На что вам нужно ответить: «Подходит ли вам 4-дневный сплит тренировок?»

Хорошо, ответьте на эти вопросы.

• Вы любите спортзал, но не хотите проводить в нем все время?
• Вы хотите использовать один из самых эффективных сплитов?
• Хотите, чтобы вы могли усердно работать на каждом занятии?

Если да, то 4-дневный сплит тренировок идеально подходит для вас.

4 преимущества 4-дневной тренировки сплитом

Выбор 4-дневного сплита для вашей программы тренировок принесет множество преимуществ. Вот основные причины, по которым вам следует тренироваться по 4-дневной программе тренировок.

1. 4-дневные тренировки с достаточным количеством отдыха

Возможно, наиболее значительным преимуществом этой тренировки является то, что она дает тренирующимся достаточно времени для восстановления в течение недели. Один из важнейших факторов, определяющих успех программы, заключается в том, предоставляет ли она стажеру достаточный отдых между занятиями. Фактически, это одна из основных областей, в которых ученики, особенно новички, ошибаются.

2. Четыре дня в неделю помогают сосредоточиться

Одна из областей, которая обычно нравится тренирующимся в 4-дневных тренировках, – это то, что они позволяют вам сосредоточиться на тренировке.4 дня – это достаточно времени, чтобы отлично потренироваться и выполнить все необходимые упражнения. В то же время это требует, чтобы вы шли с определенной целью и тренировались, как будто каждое повторение имеет значение. В 4-дневном сплите нет ни легкомысленных движений, ни времени на их выполнение. С 4-дневным разделением тренировок вы начинаете и выполняете лучшие из лучших движений, а затем выходите из него

3. 4-дневный распорядок дня позволяет усердно тренироваться

4-дневный тренировочный сплит разработан таким образом, чтобы обеспечить вам полноценный отдых.Поскольку вы знаете, что у вас много дней отдыха, вы с большей вероятностью оставите все это на полу в спортзале. Это и у вас будет больше энергии

4. Позволяет несколько вариантов разделения

Поскольку на тренировку у вас 4 дня, у вас достаточно дней, чтобы разделить части тела или движения. Это означает, что вы можете запрограммировать 4-дневную сплит-программу, специфичную для силы, гипертрофии или их комбинации, например, план PHAT или план наращивания мощности.

Достаточно ли 4 дней в неделю для наращивания мышечной массы?

Совершенно верно.На самом деле, для начинающих и атлетов среднего уровня 4 тренировочных дня в неделю на самом деле являются наиболее идеальными для наращивания мышечной массы и силы. Это позволяет поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне и получать адекватное восстановление между тренировками, что является идеальным рецептом для наращивания мышечной массы и силы. Люди, которые тренируются слишком часто, в конечном итоге выгорают и даже не осознают этого. Когда дело доходит до фитнеса, обычно лучше всего тренировать 4 дня в неделю.

4 лучших типа 4-дневных тренировок

Как уже упоминалось, существует множество способов проведения 4-дневного сплита в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.Давайте сначала рассмотрим некоторые из этих вариантов, а затем предложим то, что, по нашему мнению, лучше всего для большей части людей.

Вариант 1: 4-дневная программа с расщеплением всего тела

Выполнение тренировок всего тела 4 дня в неделю может подойти, но это может быть немного сложно. Это потребует еще большего внимания к восстановлению и мониторингу используемой нагрузки. Этот тип тренировки с большей вероятностью принесет пользу человеку, который больше заинтересован в поддержании общего уровня физической подготовки, а не в интенсивной нагрузке во время тренировки.Если это вы, то это может быть отличным вариантом. Некоторые из преимуществ:

• Это может быть более интересно, так как вы можете много перемещаться между упражнениями и выполнять несколько движений
• Это можно сделать так, чтобы вы могли использовать суперсет движений, чтобы сократить время пребывания в тренажерном зале. Примером может служить сочетание нижней части тела с движениями верхней части тела и движений со свободным весом с движениями веса тела, например, приседания / отжимания или выпады / тяги штанги.
• Это может быть легче психологически, так как вам нужно будет выполнять только один большой момент в день для каждой основной группы мышц.

Вариант 2: 4-дневная программа со сплитом силы / гипертрофии

Несмотря на то, что это 5-дневная программа, лучшим примером программы, которая следует этой идее, является программа доктора Лэйна Хортона PHAT. На самом деле это отличная программа для тех, кто хочет тренироваться как на силу, так и на гипертрофию. В такой программе вы будете тренироваться специально для силы в течение двух дней, а затем выполнять распорядок, более похожий на бодибилдинг, в течение двух других дней. Некоторые из преимуществ включают:

• Успешно проверено многими лифтерами
• Идеальное сочетание силы и массы.
• Легко индивидуализировать

Вариант 3: 4-дневная программа с разделением PPL

Разделение PPL расшифровывается как Push / Pull / Legs.Он делит движения на три дня:

• День 1 – Толкание: вы выполняете толкающие движения верхней частью тела
• День 2 – Тяга: Во второй день вы выполняете становую тягу и тяги верхней части тела
• День 3 – Ноги: На третий день тренируете ноги

Первое, что следует отметить, это то, что разделение PPL циклически проходит через 3 тренировки. Однако это не ограничивает его использование только 3 дня в неделю. Чтобы превратить это в 4-дневную программу тренировок, вы просто циклически переключаетесь между сессиями.Это приведет к тому, что ваши занятия будут меняться каждую неделю.

Преимущества использования разделения PPL включают:

• Изменяет еженедельные занятия, которые могут быть более приятными для некоторых людей.
• Поскольку первое занятие недели чередуется, вы можете легко дифференцировать используемые нагрузки и сделать ваше первое занятие тяжелым занятием в течение недели. Это простой способ периодизировать вашу программу
• PPL становится более распространенным сплитом, который используют ученики
• Вы также можете использовать 4-й день для других конкретных движений, таких как руки, корпус, подвижность и т. Д.

Вариант 4: 4-дневная программа с бодибилдингом

Кто-то все еще может предпочесть нам сплит по бодибилдингу и сильно поразить каждую мышцу раз в неделю. Для этого бодибилдеры обычно тренируются 5 или даже 6 дней в неделю. Тем не менее, вы можете сделать это за 4 дня, если у вас нет времени больше ходить в спортзал. Самый простой способ сделать это:

• День 1: Сундук и ядро ​​
• День 2: Ноги и руки
• День 3: Спина
• День 4: Плечи, руки и ядро ​​

Преимущества таких тренировок в основном ориентированы на культуристов.Использование такого сплита позволяет нанести максимальный урон мышце, полагая, что она будет расти еще больше.

Какая 4-дневная тренировка лучше всего?

Итак, что лучше? Хотя все вышеперечисленное будет работать, если все сделано правильно, для большинства людей верхний / нижний разделитель работает потрясающе. Преодолеть этот сплит действительно сложно, особенно если следовать некоторым простым правилам. Во-первых, давайте разберемся, почему это ваш лучший выбор.

Преимущества 4-дневного сплита верхней / нижней части тренировки

1) Кажется, естественно подходит: Это основная математика.2 умножить на 2 равно 4. Это означает, что разделение верхней / нижней части тела идеально подходит для тренировок 4 дня в неделю.

2) Тренировка группы мышц два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для прогресса: Вопреки мнению большинства, количество дней в неделю, которые вы тренируете, на самом деле не так важно, как количество тренировок. мышца. Так уж получилось, что оптимальной частотой тренировки определенной группы мышц кажется два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю была значительно лучше, чем тренировка один раз в неделю, и при этом польза от тренировок три раза в неделю сомнительна.По сути, тренировка дважды в неделю определенно лучше, чем один раз, но может быть лучше, чем тренировка три раза в неделю, а может и не быть.

Связано: Почему нужно тренировать мышцы два раза в неделю

3) Спланировать движения очень легко: Разделение на верх / низ представляет собой очень методичный и логичный способ составления вашей программы и выбора упражнений. Нетрудно догадаться, что вам нужно делать.

Лучший способ выполнить 4-дневный сплит-тренировку для верхних и нижних мышц

Есть еще несколько способов запустить разделение на верхний / нижний.Например, вы можете тренировать квадрицепсы только в нижний день или спину в верхний день. Итак, чтобы было ясно, при выполнении этой программы вы хотите тренировать каждую мышцу нижней части тела во время этого сеанса и каждую мышцу верхней части тела для этого конкретного сеанса.

Один из распространенных вопросов, который постоянно беспокоит тренеров и тренирующихся, – это становая тяга как упражнение для верхней части тела или упражнения для нижней части тела. Это зависит от того, кого вы просите (например, с PPL разделите вашу тренировочную становую тягу спиной в день тяги, а не в день ног), но для этой программы вы собираетесь тренировать ее во время тренировки нижней части тела.

Теперь самое важное. Один из лучших способов разделить упражнения – на толкающие и тянущие движения верхней и нижней части тела. Например:

Толкание нижней части тела: Эти движения в основном будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. Упражнения включают приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног

Подтяжка нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, тягу бедра со штангой, сгибание ног

.

Толкание верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы.Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и раскалывание черепа

Связано: 9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Подтягивание верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс. Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Это важно для понимания разницы между этими движениями, поскольку это поможет вам спланировать свой день. По сути, вы будете делить каждый день на основные движения, выполняемые с более тяжелыми грузами, и вспомогательные движения, выполняемые с более легкими нагрузками.Они будут разделены с использованием категорий выше. Затем на следующей тренировке вы поменяете местами, какие движения являются основными, а какие – дополнительными. Это будет выглядеть так.

Сессия 1 – Верхняя часть тела

Основные движения (сила) – толкание верхом

Вспомогательные движения (Гипертрофия) – Верхняя тяга

Сессия 2 – Нижняя часть тела

Основные движения (сила) – Толчки нижними

Дополнительные движения (гипертрофия) – тяги снизу

Сессия 3 – Верхняя часть тела

Основные движения (сила) – тяга вверх

Дополнительные движения (гипертрофия) – толчок вверх

Сессия 4 – Нижняя часть тела

Основные движения (сила) – тяга снизу

Вспомогательные движения (гипертрофия) – толкание снизу

* Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Почему вам следует сделать этот 4-дневный сплит-тренировку

Одна из проблем, с которой столкнутся многие тренирующиеся при выполнении шпагата верхний / нижний, – это попытка выполнить тяжелые числа во всех своих основных движениях. Это особенно актуально при выполнении приседаний и становой тяги в один и тот же день. Некоторые продвинутые лифтеры будут делать это, но часто это может быть слишком много для ваших обычных учеников. Что происходит, так это то, что они не могут набрать нужные цифры и в итоге получают дрянную тренировку.

Это исправляет.

Этот сплит позволит вам сосредоточиться только на паре основных упражнений для одной группы движений с тяжелым грузом. Затем вы можете перейти к другой группе мышц и выполнять более мелкие вспомогательные движения, которые больше фокусируются на объеме, а не на работе с более тяжелыми нагрузками.

Тренировочные переменные для основных силовых движений

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных комплексных движений, выполняемых в диапазоне повторений 3-6 с 3-5 подходами и с использованием нагрузок примерно 85-90% от вашего 1ПМ

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 70-80% от вашего 1ПМ

.

Идеальный 4-дневный сплит для тренировок

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, почему вы делаете то, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Сессия 1 – Верхняя часть тела A:

Жим лежа: 4×4
Жим стоя: 3×5
Отжимания: 4×6
Тяга на минах: 3×8
Тяга вниз: 3×8
Муха назад: 3×12

Сессия 2 – Нижняя часть тела A:

Приседания со штангой: 3×5
Приседания со штангой: 4×6
Жим ногами: 4×6
Становая тяга на минах: 3×8
Становая тяга с гантелями: 3×8
Тяга бедра со штангой: 3×8
Разгибание ног / сгибание ног: 3×12

Сессия 3 – Верхняя часть тела B:

Подтягивания на стойке: 3×3
Подтягивания: 5×5
Тяга штанги в бентовере: 4×6
Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
Жим гантелей сидя: 3×8
Разводки на груди (в тренажере или тросе): 2×12
Подтягивания гантелей к гантелям: 2×12
/ Жим на трицепс вниз: 2×15

Сессия 4 – Нижняя часть тела B:

Становая тяга: 3×5
Тяга бедра со штангой: 4×4
Становая тяга со штангой: 4×6
Приседания спереди: 3×8
Выпады с гантелями: 3×10 шагов

Это будет ваш основной макет для сеанса.Хотя это выглядит очень много, помните, что после основных упражнений вы захотите довольно быстро выполнить остальные движения. На силовые упражнения может потребоваться 30-40 минут, а в остальном – 25-30 минут. Теперь есть несколько способов, которыми вы можете спланировать их в течение недели.

Опция A

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела B
День 5: Отдых
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых

Вариант B

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Верхняя часть тела B
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых

Очевидное различие состоит в том, что у вас может быть либо 3 отдельных дня отдыха, либо 1 двухдневный период отдыха, а затем однодневный период отдыха.С точки зрения эффективности, не должно иметь большого значения, какой из них вы выберете. Тем не менее, некоторым людям нравится отдыхать 2 дня для путешествий или просто расслабиться, в то время как другие считают, что отдых до 1 дня помогает им оставаться в зоне. Вы также можете измениться в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. НО НЕ тренируйтесь 3 дня подряд и не отдыхайте 3 дня.

Вместо этого вы также можете начать с тренировки нижней части тела. Это заставит вас циклически проходить сеансы как:

• Нижняя часть корпуса А
• Верхняя часть корпуса A
• Нижняя часть тела B
• Верхняя часть B

Вы можете запустить это, используя различные недельные схемы, как указано выше.

Один из способов использовать это в своих интересах – составить такой план, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха перед тренировкой с упражнениями, которые вы действительно хотите улучшить. Например, если у вас слабые приседания и вы хотите их улучшить, вы можете настроить свой 4-дневный режим тренировок так, чтобы у вас было 2 дня отдыха, а затем выполнить сеанс A для нижней части тела (приседания)

Как продвигаться по этой программе

Как и в любой другой эффективной программе, вы собираетесь использовать прогрессивную перегрузку для повышения производительности.Однако есть несколько предостережений.

Основные силовые подъемники

Самый распространенный способ добиться прогрессирующей перегрузки – увеличивать вес каждую неделю. Это то, что вы будете делать в своих силовых упражнениях, поскольку это самые «важные» упражнения. Кроме того, когда дело доходит до наращивания силы, подъем большего веса кажется оптимальным методом. Самый простой совет – добавлять 10 фунтов к движениям нижней части тела и 5 фунтов или меньше к движениям верхней части тела каждую неделю.Однако судить нужно будет самому. Но небольшой совет; чем меньше веса вы добавляете, тем более плавно вы прогрессируете в течение более длительного периода времени.

Вероятно, вы найдете некоторые упражнения, в которых вы не сможете добавлять вес в каждом подходе. Хорошо. Если вы можете добавить вес только к первому подходу, а затем вернуться к оставшимся подходам, это нормально. Просто запишите это, а затем на следующей неделе попробуйте прибавить вес хотя бы к двум подходам, а затем в раскрывающемся списке.

Вспомогательные подъемники и подъемники для гипертрофии

Хотя увеличение веса вспомогательных подъемников по-прежнему вызывает беспокойство, вы откажетесь от того, что, по вашему мнению, вы способны сделать.В основном это означает, что если вы можете увеличить вес, то отлично. Если вы слишком устали от больших упражнений, просто используйте тот же вес. Если вы можете увеличить вес в 1 подходе, сделайте это. И так далее, и так далее. Они важны и имеют цель, но они должны поддерживать ваши большие подъемы. Даже если ваши большие подъемы увеличиваются, а вес ваших аксессуаров остается прежним, вы все равно будете прогрессировать и становиться больше и сильнее.

Кроме того, не стесняйтесь иметь некоторую свободу (и немного «повеселиться») с этими наборами.Если вы хотите увеличить количество повторений в последнем подходе, тогда круто. Если вы хотите добавить дроп-сет, сделайте это. Только не переусердствуйте!

Связано: Сколько упражнений, повторений и подходов

Каковы лучшие методы восстановления?

Многие ученики путают «дни отдыха» со значением «ничего не делать». Это ужасная идея, которая значительно помешает вашему прогрессу. То, что вы делаете вне тренажерного зала, может сильно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.Вот 4 практики, которые вы можете сделать, чтобы использовать это время с умом.

1) Займитесь легкой аэробной нагрузкой ИЛИ активным восстановлением: Это одно из лучших занятий, которые вы можете сделать. Неспособность пошевелить телом приведет к усилению напряжения в мышцах и даже увеличит вероятность DOMS. Считается, что основной механизм заключается в том, что эта активность немного увеличивает частоту сердечных сокращений и перекачивает свежую кровь с большим количеством кислорода и питательных веществ в организм. Это также позволит расслабить мышцы и суставы.Активное восстановление – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.

2) Выполните некоторые упражнения на подвижность: Всем необходимо улучшить подвижность. Все. Дни отдыха – отличное время для этого, потому что вам не нужно никакого специального оборудования и вы можете найти все, что вам может понадобиться, в доме. Вот три движения, которые вы можете сделать

• Мертвые жуки – Мертвые жуки – одно из лучших упражнений на подвижность для увеличения силы кора и улучшения подвижности плеч.
• Bird Dogs- Bird Dogs – мертвые насекомые, но перевернутые. Это означает, что вы будете выполнять то же упражнение, но на четвереньках. Это активирует задние мышцы и воздействует на спину и ягодицы. Тем не менее, это также улучшает подвижность плеч и общее разгибание тела.
• Приседания над головой (с полотенцем) – Если у вас есть метла или дюбель любого типа, вы можете легко им воспользоваться. Если нет, то полотенце подойдет. Это сложно, поэтому вам нужно работать над этим медленно, но как только вы сможете выполнить полное приседание с полностью вытянутыми плечами над головой и хорошей техникой, вы сможете называть себя мастером.

3) Выполняйте свою основную работу: Как вы, наверное, заметили, в этом плане не так много конкретной основной работы. Вы можете делать это в дни отдыха, занимаясь подвижностью, или после некоторой аэробной активности. Конкретная основная работа очень важна, но иногда она может затмить другие области. Более того, многие люди полностью перестараются.

4) Высыпайся !: Это, пожалуй, наиболее эффективный и простой способ улучшить свою производительность. Не поддавайтесь менталитету «Я буду спать, когда умру».Достаточный сон – это не вариант; по крайней мере, если вы хотите показать себя с лучшей стороны. Старайтесь спать не менее 6 часов качественного сна, но если вам нужно больше, спите больше

Лучшие советы по питанию для вашей 4-дневной тренировки

Ваше питание будет играть большую роль в определении того, преуспеете ли вы в этой программе; однако не нужно усложнять его. Вот основные числа для ваших макросов.

Белок: Чтобы оптимизировать рост, вы хотите съесть 1.6-2,0 грамма протеина на килограмм массы тела в день

Углеводы: Это будет варьироваться от человека к человеку, но будет где-то в диапазоне 5-8 г / кг / день, что будет зависеть от вашего дневного уровня активности

Жир: Пополните остаток калорий жиром. Это количество должно составлять не менее 20% от общего количества калорий.

Связанные: набухание или резка

Лучшие 3 добавки для использования

На рынке есть тонна добавок, но большинство из них бесполезны.Вот лучшие из них, которые почти наверняка улучшат ваш прогресс

1) Протеиновый порошок – Протеиновый порошок – это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок. Это очень эффективный и экономичный способ увеличить количество белка при употреблении в больших количествах. Лучшее время для употребления протеинового порошка – после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

2) Креатин- Креатин – это наиболее изученная добавка из существующих и одна из очень немногих добавок, имеющих неопровержимые доказательства в пользу ее использования для улучшения спортивных результатов.

3) Кофеин- Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки.

Это все, что вам нужно… .Теперь пора тренироваться!

Другие программы обучения:

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

4-дневный план тренировок с суперсетами для новичков

План быстрой 4-дневной сплит-тренировки с прогрессивными суперсетами для новичков. Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: легкая
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 30-40 мин.
• 4 раза в неделю

Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

«Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы делаете толкающее движение (например, жим лежа на скамье 1А), а пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, тяга штанги в наклоне 1В). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепс / трицепс (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

1А Жим лежа

1B Тяга штанги в наклоне

Разводки гантелей 2А

Подъем гантелей в стороны, 2B

Проповедник со штангой 3A

Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

Вот как вы это делаете:

1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
2. отдых 2 мин
3. 8 x Жим лежа + 8 x Тяга штанги в наклоне
4. отдых 2 мин
5. 10 x Жим лежа + 10 x Тяга штанги в наклоне
6. 8 х подъемов гантелей + 8 подъемов гантелей в стороны
7. отдых 2 мин
8. 10 разводов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
9. отдых 2 мин
10. 12 х подъемов гантелей + 12 подъемов гантелей в стороны
11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
12. отдых 2 мин
13. 8 раз сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
14. отдых 2 мин
15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

Тренировочный день 2: ноги / пресс

Приседания с гантелями, 1 А

1B Скручивания

Выпады с гантелями 2А

2B Скручивания

Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

1А Подтяжки

1B Жим гантелей от плеч

2A Кабель в вертикальном ряду

Сгибания рук с гантелями 2B

Разгибания трицепса с гантелями 3

Тренировочный день №4: ноги / пресс / икры

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

1B Подъем ног в висе

Выпады с гантелями 2А

2B Подъемы на носки стоя

Сгибание ног лежа с 3 рычагами

Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 – 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains – $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты – популярный способ тренировок, и это справедливо. Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела.Это тоже может быть полезно для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок – комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, посвященные чему-то более конкретному, например, поднятию целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов. Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило , , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.После этого мы можем добавить небольшие упражнения, чтобы проработать мышцы, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов для наращивания рук. К счастью, 4 дня – это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение 9–18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений.Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения – на большее количество повторений.
• Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Тренируйтесь интенсивно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
• Превзойдите себя: нам не нужно набирать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять в весе штангу, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Есть множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ.Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие. С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю.Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста нашей мускулатуры:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными. Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке.Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда. Но они не , а – отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировка по расписанию.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы. Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов в том, что они более эффективны, не жертвуя при этом большим мышечным ростом, если таковой имеется.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы станете сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых. Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании лишь нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы от 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировки всего тела.Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. После этого я вернулся к трехдневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов – мои цель за всю жизнь:

Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки четырехдневных тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что не всегда дает дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и при групповой тренировке всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки – это здорово. Фактически, они разделены на первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы достаточно часто и упорно тренируем наши мышцы. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

Сплит на все тело, 4 дня

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок – это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
• Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
• Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивания: 3 × 8 для спины и бицепса.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одно преимущество разделения на верхнюю / нижнюю часть состоит в том, что она позволяет планировать все тренировки в течение рабочей недели, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка нижней части тела 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3х10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки на растяжку / вытягивание

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что позволяет смещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия – только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки – с подтягиваний, и ограничить свою работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки на вытягивание / толкание довольно гибкие, но большинство из них запланированы следующим образом:

• Понедельник: Отжимная тренировка 1
• Вторник: Подтяжка 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Отжимная тренировка 2
• Пятница: Подтяжка 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку на толкание / тягу, если ваша цель – набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1

• Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка на тягу 1

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка отжимания 2

• Жим над головой: 4 × 8 для плеч
• Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
• Измельчители черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

Тренировка на тягу 2

• Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
• Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневное упражнение на вытягивание / вытягивание / ноги / руки

Одна из классических 4-дневных тренировок – это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем в основном решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для увеличения общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: День толчка
• Вторник: Отдых
• Среда: Выходной день
• Четверг: Отдых
• Пятница: День ног
• Суббота: День вооружения
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1: День толчков

• Жим лежа: 4 × 8 для груди.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка 2: День тяги

• Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
• Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка 3: День ног

• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: День рук

• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
• Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
• Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневная программа для всего тела + верхняя / нижняя часть (мое любимое)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Так мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота : Тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Все тело

• Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 2: все тело

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Измельчители черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
• Zercher Squat: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 4: верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
• Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Сводка

Трехдневные упражнения на все тело часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок – это не , только – хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, подходят упражнения на разделение всего тела, разделение на части тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход – комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих, в которых используются 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт – соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг – соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.