Упражнения для тела: Идеальное тело: 10 главных упражнений

0

Содержание

10 простых упражнений для тела мечты.

Опубликовано: 03.05.2019Время на чтение: 4 минуты4277

Чтобы равномерно проработать группы мышц, укрепляя мускулатуру всего тела, в индивидуальный комплекс тренировок рекомендуется добавлять упражнения разной направленности: на мышцы рук, ног, спины, пресса. Делая упражнения преимущественно одной категории, вы рискуете перекачать отдельную группу мышц, не задействуя при этом другие, что сделает фигуру визуально непропорциональной. Выполняйте комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю по 30 минут, и уже через месяц тренировок вы заметите результаты.

Приведем примеры упражнений, которые эффективно скорректируют определенные проблемные зоны:

1. Статическая планка на ладонях

Задействованы все группы мышц.

  • Примите положение упора тела на ладонях: кисти под плечами, тело составляет прямую линию, спина ровная, пресс напряжен. Во время выполнения упражнения глубоко и равномерно дышите.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Выполняйте по 2-4 подхода. Постепенно увеличивайте время выполнения планки на 15-30 секунд.

2. Отжимания с узкой постановкой рук


Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы брюшного пресса, спины, ног.

  • Примите положение «статическая планка», разместив ладони на ширине плечевых суставов. Для новичков допустимо выполнение из положения «на коленях».
  • Удерживайте горизонтальное положение корпуса, на вдохе согните локтевые суставы и плотно прижмите руки к корпусу тела. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз по 2 подхода.

3. Балансировка с чередованием поднятых рук и ног

Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, ног, рук, спины.

  • Встаньте на четвереньки, вытянув прямую левую ногу.
  • Параллельно вытяните правую руку. Замрите в данной позе на 10-15 минут, удерживая равновесие.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

Важно: Во время тренировок употребляйте достаточное количество воды или другой жидкости.

4. Повороты корпуса на согнутых ногах с опорой на стену

Укрепляет косые и поперечные мышцы пресса, ног, рук, спины.

  • Встаньте к стене, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь спиной о стену.
  • Вытяните руки перед собой параллельно полу, закрепите их в «замок» или возьмите мяч. Поворачивайте верхнюю часть корпуса из стороны в сторону, пытаясь дотронуться руками до стены. Во время выполнения упражнения таз остается неподвижным, а спина – прямой.
  • Повторите по 30 поворотов в каждую сторону.

5. Приседания с поднятыми руками

Прорабатываем мышцы брюшного пресса, ног, спины.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните в разные стороны. Поднимите руки вверх (это увеличит нагрузку в 2 раза), спина прямая.
  • Низко присядьте, не расслабляя спину и руки. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Начинайте с 10 приседаний, постепенно увеличивая их количество.

6. Прыжки


Задействованы все группы мышц.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки по швам.
  • Сделайте глубокий присед, чтобы кончики пальцев рук дотронулись до пола.
  • Резко выпрямитесь в прыжке, сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
  • Начинайте с 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

7. Лодочка

Задействованы мышцы брюшного пресса, спины, также укрепляются руки, ноги.

  • Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытяните перед собой.
  • Одновременно поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Чтобы увеличить нагрузку, поднимая руки и ноги, тяните за ними туловище, согните руки в локтях и сведите лопатки. Задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Повторите 30 раз.

8. Берпи

Задействованы все группы мышц.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, касаясь ладонями пола.
  • Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
  • Затем сделайте отжимание и подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямитесь вертикально и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
  • Повторите 50 раз.

9. V-образные скручивания


Задействованы мышцы брюшного пресса.

  • Ложитесь на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
  • Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
  • Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте перерыв и затем еще 4 подхода.

10. Прыжки на бокс

Укрепляем мышцы брюшного пресса, спины, ног.

  • Вам понадобится фитнес-бокс, низкий стул или табурет, прочная коробка.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс, коробку или стул.
  • На вершине бокса снова присядьте, затем спрыгните назад.
  • Повторите упражнение 30 раз, затем сделайте перерыв и так – 3 подхода.

Помните, что в работе над телом мечты 80% успеха зависит от питания. Чтобы тренировки приносили видимый результат, скорректируйте свой рацион и питайтесь сбалансированно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. Ваше привычное меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами для поддержания здоровья организма. В нашей статье вы можете ознакомиться с ТОП-списком полезных продуктов для похудения с отрицательной калорийностью.

Часто на изменения в привычном меню и переход на активный образ жизни организм отзывается замедлением обмена веществ и снижением энергии. Поддержит тонус и ускорит метаболизм в период работы над стройной фигурой продукт Термо Комплит* от Herbalife Nutrition. БАД стимулирует метаболизм и обеспечивает энергией во время снижения веса. С Термо Комплит вы сможете быстрее добиться желаемых результатов похудения и уже к лету обрести стройную, подтянутую фигуру.

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-05-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тело мечты: 5 простых упражнений

Мечтаете о подтянутом теле? Нет ничего невозможного, главное — приложить максимум усилий. Как сделать тело идеальным, как у девушек с обложки? Предлагаем вашему вниманию нехитрую гимнастику.

Очень важно выполнять упражнения регулярно. Возьмите себе за правило — уделять своему телу хотя бы 20 минут в день. Если подойдете к этому делу ответственно, то уже через месяц увидите в зеркале существенные изменения. Поверьте: заветные формы ближе, чем кажется!

Упражнение № 1: для укрепления бедер, ягодиц и талии

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, напрягая при этом ягодицы. На вдохе медленно опускайте таз вниз, расслабляя ягодицы. Сделайте 30 повторений.

Упражнение № 2: для укрепления мышц нижней части спины (поясничного отдела)

Становитесь в упор на колени и руки. Согнув одну ногу, подтягивайте ее к груди. Затем вытянув, удерживайте ее несколько секунд в таком положении. Сделайте по 30 раз на каждую ногу. Можно выполнять в позе “планка”, как показано на картинке.

Читать также Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?

Упражнение № 3: для укрепления мышц пресса

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, руки при этом направьте вверх. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги вверх.

Упражнение № 4: для укрепления плеч и рук

Сядьте спиной к возвышенности и вытяните ноги вперед. Руки поставьте в упор на возвышенность. Выполните отжимание, одновременно поднимая таз верх до прямого положения тела. Затем согните руки и опуститесь вниз в исходное положение. Сделайте 20 подходов.

Упражнение № 5: для улучшения гибкости тела

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Затем руками обхватите ступню и потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой. Не спешите, сделайте по 2 раза на каждую ногу. Если вы не дотягиваетесь до ступни — используйте фитнес-резинку.

Для достижения наилучших результатов рекомендуем чередовать этот комплекс с кардиотренировками.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Background photo created by senivpetro – www.freepik.com

Источник: ХОЧУ

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

  |     |     |     |  

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

  • Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр. Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet.

Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии. Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон. Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами? 

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся  часто  увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры?

 

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно. Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

5 крутых упражнений для всего тела

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала BeautyHack, какие упражнения нужно выполнять, чтобы держать мышцы в тонусе в домашних условиях, как построить график тренировок и что для этого понадобится.

Юлия Маевская
Персональный тренер

«Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в зале. Они подходят тем, у кого достаточно мотивации, и в «волшебном пинке» от тренера нет необходимости. Главное  начать. И уже через две недели спорт войдет в привычку. Для эффективности тренировок купите утяжелители, гантели и несколько резинок для фитнеса. Если занимаетесь не каждый день, старайтесь включать в программу упражнения, позволяющие проработать все группы мышц. Следите за техникой – видео с упражнениями можно без труда найти в интернете. Помните: при неправильном выполнении упражнений вы сильно нагружаете суставы, провоцируете растяжение связок и можете надорвать мышцы. Оптимальное время домашних тренировок 30-45 минут. Никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой! Следите за дыханием. Между изолирующими упражнениями делайте паузу 30 секунд, между многосуставными – до полутора минут».

Упражнение №1: планка

 

В классическом исполнении это статическое упражнение. Но его можно усложнить и сделать динамичным, поочередно поднимая руки и ноги. При выполнении упражнения напрягайте мышцы брюшного пресса и не поднимайте ягодицы слишком высоко – тело должно быть одной прямой линией.

Упражнение №2: берпи

 

У этого упражнения тоже много вариантов исполнения. Начните с классического. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте. Поставьте ладони на пол. Перенести вес тела на руки. Сделайте прыжок вверх. Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.

Упражнения, которые не стоит делать девушка, смотрите тут.

Упражнение №3: скалолаз

 

Примите упор лежа. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поочередно подтягивайте коленки к локтям. Упражнение помогает укрепить мышцы кора, привести в тонус мышцы всех частей тела и улучшить кровообращение.

Упражнение №4: приседания с вытянутыми руками

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите над головой. Чтобы упражнение было более эффективным, наденьте на руки и ноги резинки для фитнеса. Сделайте глубокий присед. Следите, чтобы спина была прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 10-15 повторений, постепенно увеличивая до 25.

Упражнение №5: прыгающий Джек

 

Хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте глубокий присяд и дотроньтесь ладонями до носков. Резко выпрямитесь и сделайте прыжок вверх. При этом тело должно быть напряжено, как струна. Повторите 20 раз.

Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Текст: Диана Снеткова

7 минут, 12 упражнений и упорство – слагаемые идеального тела | Мужское здоровье | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 12 лучших упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, не затрачивая на занятия много времени.

Специалисты составили программу, которая состоит из 12 упражнений, каждое из которых нужно ежедневно выполнять по 30–60 секунд. Часть упражнений – на разогревание тела, часть – на укрепление мышц, также в программу входят выпады, отжимания с разворотом и боковая планка, сообщает RG.ru.

По мнению экспертов, всего 2 недели подобных занятий смогут улучшить состояние тела так же, как 6–8 недель тренировок на выносливость, что особенно актуально в отпускной период.

Нажмите для увеличения

1. Прыжки (для всего тела).

[left_article: 44273 {title: Статья по теме}]

Как делать? Прыжки можно выполнять по-разному – легко прыгать в помещении, использовать специальные снаряды (скакалку или батут), прыгать с гантелями (не более 2 кг).

Противопоказания: Не стоит активно прыгать людям,  у которых есть проблемы с суставами, коленными чашечками, хрящами. Также учитывайте, что прыжки сильно повышают артериальное давление.

2. Приседания вдоль стены (для нижней части туловища).

Представляют собой скольжение из положения стоя в положение сидя, спиной к стене.

Как делать? Встаньте, прислонившись к стене спиной. Ноги расставьте шире уровня плеч, колени чуть согнуты, носки немного развёрнуты наружу. Руки разместите на бёдрах. Спину и голову держите ровно, плечи разверните. Взгляд вперёд. Сгибая колени, опуститесь в присяде. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра параллельны полу, будто вы сидите на стуле. Задержитесь в этом положении максимально долго и вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания (верхняя часть тела).

Отжимания – это базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы, задевает дельтовидные мышцы, спину, пресс и даже мышцы ног.

Как делать? Самые обычные отжимания выполняются из упора лёжа, лицом вниз. Руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперёд. Сгибайте руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом медленно разгибайте руки.

Также можно отжиматься, стоя на коленях, с упором на кулаки, от лавки или от стены.

4. Качание пресса (корпус).

Стандартные поднимания верхней части туловища из положения лёжа.

Как делать? Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу или за головой. На вдохе поднимайте руки вместе с корпусом и тянитесь вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

5. Вставания на стул в стиле степ-аэробики (для всего туловища). Во избежание травм стул не должен быть слишком высоким. В идеале упражнение делается на доске для степа.

Как делать? Сначала поднимитесь на степ одной ногой, затем приставьте другую и спуститесь со степа так же, поочерёдно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъёме.

6. Приседания (нижняя часть тела).

Как делать? Ноги на ширине плеч, разверните колени наружу и поставьте стопы параллельно друг другу. Медленно опускайте туловище, отодвигая бёдра назад, будто садитесь на стул. Бёдра должны образовать с голенью угол 90 градусов. Вставая, не выпрямляйте ноги полностью. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время упражнения центр тяжести переместите на стопы.

Противопоказания: если упражнение делать неправильно, это может сказаться на коленях и суставах.

7. Приседания на стуле спиной к нему для укрепления трицепсов (верхняя часть туловища).

Как делать? Присядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Ноги на полу, колени слегка согнуты. Перенесите тело со стула вперёд перед собой и опускайте тело к полу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Выпрямляя руки, поднимите себя.

8. Планка (корпус).

Как делать? Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор на локти так, чтобы сами локти были под плечами. При выполнении этого упражнения тело должно составлять прямую линию.

9. Бег на месте (для всего тела).

Как делать? Бегать лучше в специальной спортивной обуви и высоко поднимая колени.

Противопоказания: бегать не рекомендуется людям с таким заболеваниям, как язва желудка или двенадцатипёрстной кишки, остеохондроз, боли в пояснице, воспалительные, острые простудные и инфекционные заболевания.

10. Выпады (нижняя часть туловища).

Как делать? Держите спину прямой. Одной ногой сделайте шаг вперёд, причём шаг должен быть достаточно большим – пятка должна оказаться на одной линии с коленом задней ноги. При выпаде корпус опускается вниз, а колено задней ноги почти касается пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

11. Отжимания с разворотом (верхняя часть тела).

Как делать? Отжимания выполняются с широко поставленными ногами и руками. Вы стоите в упоре лёжа, один раз отжимаетесь как обычно, после чего, когда корпус наверху, разворачиваетесь и заносите локоть за спину. Затем снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другую сторону.

12. Боковая планка (верхняя часть туловища).

Как делать? Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги так, чтобы получилась одна линия. Поставьте левое предплечье на пол, а правую ногу поднимите вверх, левую руку – над собой. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Потом повторите то же самое на другую сторону.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

6 упражнений на нижнюю часть тела, для улучшения техники педалирования

Техника кругового педалирования помогает ездить быстрее, затрачивать меньше сил, не травмировать ноги и колени. Часто овладеть плавным вращением педалей по кругу мешают недостаточно развитые мускулы. Попробуйте эти упражнения для нижней части тела, чтобы подкачать слабые мышцы, задействованные при езде на велосипеде.

Смотришь на талантливых велосипедистов и кажется, что ездить так легко! Пока простые смертные трудятся вовсю, стоит встретить небольшой подъем на дороге или немного увеличить темп, титаны на двух колесах мчатся с почти обычным каденсом. Природные данные, конечно, играют большую роль, Эдди Мерксами скорее рождаются, чем становятся.

Но неважно, даны ли от природы супер-способности, манера жать на педали напрямую связана с ездой. Чем ровнее и бесперебойнее вы их вращаете, тем стабильнее и расслабленнее верхняя часть тела и тем меньше усталость. И наоборот — чем больше движется верхняя часть, тем менее эффективны вы будете.

Педалирование — это искусство, которое можно и нужно совершенствовать.

Существует правильная техника плавного вращения педалей «по кругу». Если просто давить на педаль, когда она движется вниз и не прикладывать усилий во время полного оборота на 360º — вы не будете крутить педали так эффективно, как могли бы.

Прерывистое педалирование, как бы топтание педалей, часто происходит из-за мускульного дисбаланса. Эти упражнения увеличивают силу мышц, что тоже помогает выполнять безупречные круговые вращения.

Делайте каждое движение указанное число раз с 30-секундными паузами между упражнениями, а весь комплекс включите в тренировочный план 1–2 раза в неделю.

1 Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на правую ногу. Вытяните левую ногу перед собой. Присядьте на правой ноге. Руки можно вытянуть вперед для лучшего баланса. Встаньте. Упражнение повторяется 10 раз с правой ногой, затем 10 раз — с левой.

2 Тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на левую ногу. Сгибаясь в бедренном суставе, наклонитесь вперед до тех пор, пока правая рука не коснется пола. Левое колено слегка согнуто, а правая нога делает мах назад одновременно с наклоном корпуса. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов, затем то же самое с правой ногой.

3 Боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Опускайтесь на правой ноге, пока левая не выпрямится. Корпус держите вертикально. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 раз, затем повторите для левой ноги. Если хотите увеличить нагрузку, держите гантель или гирю на уровне груди.

4 Подъем ноги вбок лежа

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога согнута, правая рука в упоре спереди для улучшения баланса, голова опирается на левую руку. Поднимите прямую правую ногу в сторону-вверх,  по направлению к потолку, затем опустите. Выполните 15 раз, затем повернитесь на другой бок и повторите.

5 Мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, ступни упираются в пол. Вытяните вперед левую ногу. Сожмите ягодицы и обопритесь на правую ступню, чтобы поднимать оба бедра до тех пор, пока тело выпрямится от плеч до коленей. Медленно опуститесь на пол. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

6 Подъем на носочки

Исходное положение: стоя перед низким устойчивым ящиком или ступенькой. Встаньте на край предмета левой ногой, правая свободно опущена. Поднимитесь на передней части ступни левой ноги, сделайте паузу, медленно опуститесь. По 15 повторов для каждой ноги.

В крайнем случае, если нет подходящего возвышения, упростите. Стоя на полу, поднимайтесь на носок одной ноги, вторую немного согните в колене, отведя ступню назад. 

Попробуйте потренироваться крутить педаль одной ногой

Один из лучших способов добиться большей плавности хода — крутить педаль одной ногой. Это позволяет сосредоточиться на распределении усилий при проходе всего круга и соответственно развивать мышцы. Можно так заниматься и зимой в помещении при помощи вело-трейнера (турбо-трейнера/велостанка). Начните с 20 оборотов с каждой стороны и увеличивайте до нескольких минут подряд. Повторите от двух до пяти раз для каждой ноги.

Идея состоит в том, чтобы устранить «мертвую точку» при вращении педали, тогда педалирование станет плавным, а не рваным и судорожным. Следите, чтобы пальцы ног были расслаблены, не скрючивайте их.

«Скребите» ногами

Когда едете на велосипеде, старайтесь тянуть ногу назад и вверх, как будто вы соскребаете что-то с подошвы обуви. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, а когда педаль поднимается, должно быть ощущение, что колено идет вверх с помощью мышц-сгибателей бедра.

Сглаживайте

Постарайтесь устранить рывки при нажатии педали, сосредоточившись на второй половине оборота, когда нога поднимается.

И конечно, велосипед должен быть правильно отрегулирован, седло на нужной высоте, шипы на обуви в надлежащем месте.

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, – но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом – это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без веса к вашей программе:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

      “Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », – говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

      2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

        « Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и «Стабильность – важная часть нашего движения и жизни в целом», – объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника

          «Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», – говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

          4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

          « В наши дни , у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки, – поясняет Виндебанк. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.”

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

          Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества – это хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, проносящиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

          Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», – заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


          Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

          При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

          1) Отжимания

          Как выполнять упражнение
          • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
          • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
          • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
            Почему

            Прижатые временем? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания – отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», – говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

            2) Кранч над головой
            Как выполнять упражнение
            • Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
            • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
              Почему

              Скручивания – типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела – убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», – говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. “Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

              3) Приседания с пистолетом

              Как выполнять упражнение
              • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
              • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
                Почему

                Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

                «Приседания с пистолетом – фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», – говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

                4) Подъем с подъемом на колени

                Как выполнять упражнение
                • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
                • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
                • Повторите с другой стороны.
                  Почему

                  Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», – говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

                  5) Отжимания

                  Как выполнять упражнение
                  • Возьмитесь за брусья для отжимания ладонями внутрь, а руки прямыми.
                  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                  • Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
                    Почему

                    Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы – которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание – но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известный. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

                    6) Groiners

                    Как выполнять упражнение
                    • Начните упражнение в положении отжимания.
                    • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
                    • Вернуться в исходное положение.
                      Почему

                      Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). И что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                      7) Звездная планка

                      Как выполнять упражнение
                      • Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.
                      • Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
                      • Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
                        Почему

                        По мере наращивания вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не обеспечивают такой же ожог от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», – говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

                        8) Приседания

                        Как выполнять упражнение
                        • Лягте на пол, согнув колени.
                        • Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                        • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                          Почему

                          Приседания являются хорошим завершением упражнения на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», – говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции для подъема туловища. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

                          9) Ползание паука

                          Как выполнять упражнение
                          • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю.
                          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                          • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
                            Почему

                            Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                            10) Прыжок в длину стоя

                            Как выполнять упражнение
                            • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
                            • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                            • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                            • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
                              Почему

                              Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

                              11) Бёрпи

                              Как выполнять упражнение
                              • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                              • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                              • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
                              • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
                                Почему

                                Активизируя мышцы почти на всех участках тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», – предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

                                12) Супермен

                                Как выполнять упражнение
                                • Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
                                • Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
                                • Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
                                  Почему

                                  Супермен укрепляет вашу спину – в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника – задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», – говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

                                  13) Стойка на руках, ходьба по стене

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.
                                  • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
                                    Почему

                                    Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силе Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», – говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

                                    14) Ягодичный откат

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
                                    • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
                                    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
                                      Почему

                                      Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам – большой, средней и малой, – но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, – говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», – говорит он.

                                      15) Подтягивания широким хватом

                                      Как выполнять упражнение
                                      • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                                      • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                                      • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                                      • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                                        Почему

                                        Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

                                        16) Прогулка краба

                                        Как выполнять упражнение
                                        • Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согнуты перед собой.
                                        • Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
                                        • Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
                                          Почему

                                          Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам – крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

                                          «Иди медленно», – предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястий, так как они могут сильно повлиять на запястья. Когда вы будете готовы к работе, постарайтесь переместить левую руку правой ногой. Это может быть очень сложно – скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

                                          17) Косые скручивания

                                          Как выполнять упражнение
                                          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
                                          • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
                                          • Медленно опустите и повторите все повторения перед тем, как поменяться сторонами.
                                            Почему

                                            Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», – говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

                                            18) Замороженное сиденье V-образное

                                            Как выполнять упражнение
                                            • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                                            • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
                                              Почему

                                              Ищете свою упаковку из шести штук? – Не торопитесь, – говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, их нужно выполнять с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, – советует Фрост.

                                              19) Ягодичный мостик на одной ноге

                                              Как выполнять упражнение
                                              • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                                              • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
                                                Почему

                                                Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», – говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                                                И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», – советует Фрост.

                                                20) Выпад в прыжке

                                                Как выполнять упражнение
                                                • Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                • Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю – назад.
                                                • Приземлитесь в положении выпада и повторите.
                                                  Почему

                                                  «Выпады с прыжками – это фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», – говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

                                                  21) Приседания с прыжком

                                                  Как выполнять упражнение
                                                  • Приседайте, держа спину прямой, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
                                                  • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                                                    Почему

                                                    Лучшее упражнение с собственным весом для развития скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», – говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »присед и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

                                                    22) Альпинисты

                                                    Как выполнять упражнение
                                                    • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Подкрепите свой корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
                                                    • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                                    • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
                                                      Почему

                                                      Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты – твердые универсалы – они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», – говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» – это задействует ваши косые мышцы живота.

                                                      23) Обратные скручивания

                                                      Как выполнять упражнение
                                                      • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
                                                      • Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
                                                      • По мере того, как они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
                                                      • Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                        Обратный кранч дает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот – глубокую мышцу под брюшным прессом – чтобы построить прочную сердцевину.

                                                        24) Отжимание от груди с подъемом

                                                        Как выполнять упражнение
                                                        • Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
                                                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                                                        • Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
                                                          Почему

                                                          Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

                                                          25) Боковые планки

                                                          Как выполнять упражнение
                                                          • Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
                                                          • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
                                                          • Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
                                                            Почему

                                                            «Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», – говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант – выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».

                                                            26) Бёрпи на одной ноге

                                                            Как выполнять упражнение
                                                            • Из положения стоя опуститесь в положение на корточках с ногой, оторванной от пола.
                                                            • Верните стоячую ногу в положение упора.
                                                            • Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
                                                              Почему

                                                              Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», – говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным, когда вы прыгаете. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

                                                              27) Отжимания от скамьи

                                                              Как выполнять упражнение
                                                              • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
                                                              • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                                                              • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
                                                                Почему

                                                                «Отжимания на трицепс – отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», – говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ступни на скамейку на одном уровне с руками.«

                                                                28) Трепетание ногами

                                                                Как выполнять упражнение
                                                                • Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
                                                                • Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
                                                                  Почему

                                                                  При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», – говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для лучшего взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».


                                                                  The Bodyweight Strength Builder

                                                                  У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                                                  Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

                                                                  Приседания с пистолетом

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 14
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                                                          Burpee

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 20
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                          Стойка на руках по стене

                                                                          Наборы: 3
                                                                          Повторения: 10 м высотой
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.


                                                                          Прыжки в длину стоя

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторений: 8
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                                                          Боковые планки

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 4
                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                          Подходы: 3
                                                                          Повторения: 12
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                                                          Ползание паука

                                                                          Сеты: 3
                                                                          Повторения: 10 (по 5 с каждой стороны)
                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                          Как

                                                                          Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите ее. колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                                                          Bodyweight Six-Pack Builder

                                                                          Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом – но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

                                                                          Обратные скручивания

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                          Приседание

                                                                          Подходы: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                          Как

                                                                          Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

                                                                          Альпинист

                                                                          Сеты: 5
                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                          Отдых: 120 секунд

                                                                          Как

                                                                          Стойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.


                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                                          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис – штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                          Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

                                                                          Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина.Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

                                                                          Здесь вы найдете четыре тренировки – в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, – которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

                                                                          Но прежде чем мы продолжим, давайте все признаем, что эти тренировки – это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются в том, что кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

                                                                          Готовы? Давайте перейдем к этому.

                                                                          Преимущества тренировок всего тела

                                                                          Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

                                                                          Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

                                                                          Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

                                                                          «Кто угодно может что-то получить от этого», – говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

                                                                          Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

                                                                          Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                          Лучшие упражнения для всего тела

                                                                          Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения – движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

                                                                          Становая тяга

                                                                          1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
                                                                          2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
                                                                          3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
                                                                          4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

                                                                            Совет эксперта: меняйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

                                                                            Махи гири

                                                                            1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
                                                                            2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
                                                                            3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
                                                                            4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

                                                                              Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

                                                                              Подруливающие устройства с гантелями

                                                                              1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
                                                                              2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
                                                                              3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
                                                                              4. Присядьте и повторите.

                                                                                Burpees

                                                                                1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
                                                                                2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
                                                                                3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
                                                                                4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                                  Совет эксперта: твердый сердечник – ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.



                                                                                  Renegade Row

                                                                                  1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
                                                                                  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
                                                                                  3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

                                                                                    Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

                                                                                    Bear Crawls

                                                                                    1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
                                                                                    2. – Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
                                                                                    3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

                                                                                      Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

                                                                                      Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

                                                                                      Как и любую программу, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

                                                                                      3-дневная тренировка для всего тела


                                                                                      Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

                                                                                      В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», – говорит Сильверман.

                                                                                      Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

                                                                                      Трехдневная тренировка всего тела

                                                                                      День первый: Тренировка отжимания
                                                                                      Разминка
                                                                                      • Полосатый растяжка
                                                                                      • Растяжка гориллы
                                                                                      • Растяжка кошачьего верблюда
                                                                                        Раунд 1
                                                                                        • Приседания с кубком 4×5
                                                                                        • Жим с пола 4×5
                                                                                          Два раунда
                                                                                          • Жим ногами 3×8-12
                                                                                          • Жим наземных мин 3×8-12
                                                                                            Троечный раунд
                                                                                            • Разгибание ног 3×12
                                                                                            • Жим Паллофа 3х12

                                                                                              День второй: Тренировка на вытягивание

                                                                                              Разминка
                                                                                              • Тяга на бедрах стоя
                                                                                              • Полосчатый мостик
                                                                                              • Полосчатые тяги
                                                                                                Раунд Один
                                                                                                • Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
                                                                                                • Подтягивания 3×5
                                                                                                  Два раунда
                                                                                                  • Тяга бедра от 3×8 до 12
                                                                                                  • Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
                                                                                                    Третий круг
                                                                                                    • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
                                                                                                    • Вращение троса 3×12

                                                                                                      День третий: Суперсеты

                                                                                                      Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

                                                                                                      Первый суперсет
                                                                                                      • Приседания с гайкой от 3×8 до 12
                                                                                                      • Становая тяга с гирей от 3×8 до 12
                                                                                                        Второй суперсет
                                                                                                        • Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
                                                                                                        • Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

                                                                                                          Третий суперсет

                                                                                                          • Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
                                                                                                          • Тяга одной рукой 3×8 до 12

                                                                                                            4-дневная тренировка всего тела

                                                                                                            4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

                                                                                                            4-дневная тренировка всего тела

                                                                                                            День первый: нижняя часть тела

                                                                                                            Толкающие движения
                                                                                                            • Приседания со стойкой с гирями 4×5
                                                                                                            • Жим ногами 3×6
                                                                                                              Тяговые движения
                                                                                                                Аксессуар Superset
                                                                                                                • Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
                                                                                                                • Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
                                                                                                                  День второй: Верхняя часть тела
                                                                                                                  Толкающие движения
                                                                                                                  • Жим гантелей 3×6
                                                                                                                  • Жим лежа 4×5
                                                                                                                      Тяговые движения
                                                                                                                      • Подтягивания 4×5
                                                                                                                      • Тяга сидя 3×6
                                                                                                                        Аксессуар Суперсет
                                                                                                                        • на наклонный бицепс
                                                                                                                        • Отжимание на трицепс 3×8 до 12
                                                                                                                          День третий: Нижняя часть тела
                                                                                                                          Толкающие движения
                                                                                                                          • Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
                                                                                                                          • Приседания со штангой 3×8 до 12
                                                                                                                            Тяговые движения
                                                                                                                            • Сплит-приседания от 3×8 до 12
                                                                                                                            • SL RDL от 3×8 до 12
                                                                                                                              Accessory Superset
                                                                                                                              • Сгибание ног от 3×8 до 12
                                                                                                                              • Развертывание пресса с 3×5 на 9
                                                                                                                                День четвертый: верх Корпус
                                                                                                                                Толкающие движения
                                                                                                                                • Жим наземных мин от 3×8 до 12
                                                                                                                                • Тяга Pendlay от 3×8 до 12
                                                                                                                                  Тяговые движения
                                                                                                                                  • Тяга верхним хватом 3×8 на 12
                                                                                                                                  • Жим гантелей в наклоне 3×8 до 12
                                                                                                                                    Дополнительный набор принадлежностей
                                                                                                                                    • Измельчитель черепа от 3×8 до 12
                                                                                                                                    • Изгиб кабеля от 3×8 до 12
                                                                                                                                    • Пресс Паллоф 3×8 до 12

                                                                                                                                      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                      Тренировка всего тела с собственным весом


                                                                                                                                      Если вы привыкли к домашним тренировкам, не имеете доступа к тренажерному залу или хотите тренировку, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

                                                                                                                                      В приведенном выше видео слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились – вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

                                                                                                                                      1. Приседания в выпад с прыжком
                                                                                                                                      2. Отжимание (тренировка в такт)
                                                                                                                                      3. Статическое приседание
                                                                                                                                      4. Прыжки бурпи
                                                                                                                                      5. Подъемы ног
                                                                                                                                      6. Альпинисты

                                                                                                                                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                                                                                        Гантели для тренировки всего тела

                                                                                                                                        Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам – по сути, по всем основным группам мышц – без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

                                                                                                                                        «Вы переходите от самого сложного с метаболической точки зрения движения к наименьшему, но количество повторений увеличивается, поэтому приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», – говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от общих движений тела к чередующемуся движению верха / низа означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

                                                                                                                                        тренировки для всего тела, вы будете работать в “ быстром ” формате, прорабатывая (“ отбивая ”) все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

                                                                                                                                        1) 20 x Devil’s Press

                                                                                                                                        Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

                                                                                                                                        2) 40 x подруливающих устройств с гантелями

                                                                                                                                        Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

                                                                                                                                        3) 60 x Renegade гребли

                                                                                                                                        После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

                                                                                                                                        4) Приседания 80 x с кубком

                                                                                                                                        Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны войти между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

                                                                                                                                        5) 100 отжиманий

                                                                                                                                        Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки с вытянутой рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.


                                                                                                                                        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                                                                                                        ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                                                                                        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                                                                                                        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                                                                                        Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис – штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                                                                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                                                                                                                        19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки

                                                                                                                                        Упражнения с собственным весом – это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.

                                                                                                                                        Схемы кондиционирования с собственным весом включают в себя аэробные упражнения, такие как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.

                                                                                                                                        Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.

                                                                                                                                        Преимущества упражнений с собственным весом

                                                                                                                                        Тренировки с собственным весом могут быть разработаны для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности. Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.

                                                                                                                                        Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу.Он также может улучшить инсулинорезистентность и даже уменьшить воспаление у женщин в постменопаузе, которые подвержены риску диабета 2 типа.

                                                                                                                                        Низкоинтенсивные тренировки с собственным весом также имеют свои преимущества. Исследование 2018 года, посвященное тренировкам с собственным весом для пожилых людей с низкой интенсивностью, показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.

                                                                                                                                        Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают здоровье и жизнеспособность на долгое время, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений.Упражнения без оборудования с собственным весом – идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте – дома или в путешествии.

                                                                                                                                        Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.

                                                                                                                                        Как выполнять тренировку с собственным весом

                                                                                                                                        Начните с легкой разминки в течение 5-10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или шаг в сторону.Цель разминки – улучшить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.

                                                                                                                                        Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.

                                                                                                                                        В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать упражнения с собственным весом столько, сколько захотите, но старайтесь ориентироваться на 20–30 минут.Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.

                                                                                                                                        Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений. Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.

                                                                                                                                        При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.

                                                                                                                                        19 упражнений с собственным весом

                                                                                                                                        Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор – это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягиваний или реквизит, которые можно легко найти в доме, в то время как другие просто используют собственный вес тела.

                                                                                                                                        Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок.В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.

                                                                                                                                        Хрусты живота

                                                                                                                                        Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, подготавливают вас к более сложным упражнениям на все тело. Они также помогают выполнять движения дольше. Если вы все еще развиваете силу кора, попробуйте некоторые из этих вариантов упражнений для пресса или 20-минутную тренировку для кора.

                                                                                                                                        Чтобы выполнить базовый скручивание брюшного пресса, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы, сразу за ушами. Медленно согнитесь, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

                                                                                                                                        Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.

                                                                                                                                        Обратный кранч

                                                                                                                                        Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.

                                                                                                                                        Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

                                                                                                                                        Супермен

                                                                                                                                        Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.

                                                                                                                                        Помните о дискомфорте или боли в пояснице, так как это может указывать на то, что ваши конечности находятся слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположные руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.

                                                                                                                                        Отжимания

                                                                                                                                        Отжимания – это проверенное временем упражнение на наращивание силы для верхней части тела и кора. Начните с положения планки или опустите колени, если вы все еще наращиваете силу.

                                                                                                                                        Выполните 4 отжимания с прессом внутрь и позвоночником в нейтральном положении. Во время пятого отжимания опустите до середины и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию – 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз – пять или более раз в течение 2 минут.

                                                                                                                                        Силовая доска

                                                                                                                                        Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.

                                                                                                                                        Надавите на руки, чтобы предотвратить “возвращение банана назад”, когда вы дотянетесь до макушки. Держите взгляд в полу или на несколько футов впереди, когда вы простираетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале – полные 2 минуты.

                                                                                                                                        Альпинист

                                                                                                                                        Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.

                                                                                                                                        Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут.Держите позвоночник нейтральным, а не изогнутым.

                                                                                                                                        Подтягивания

                                                                                                                                        Подтягивания – простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина для подтягиваний, висящего в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.

                                                                                                                                        Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь.Повторите подтягивания 5 или более раз, а затем отдохните.

                                                                                                                                        Кресло Dip

                                                                                                                                        Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.

                                                                                                                                        Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол – лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить.Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.

                                                                                                                                        Сидеть у стены

                                                                                                                                        Приседания у стены развивают изометрическую силу нижней части тела и корпуса. Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.

                                                                                                                                        Тяга для приседаний на стене

                                                                                                                                        Измените положение сидя у стены с помощью приседаний со стеной, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и держите ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.

                                                                                                                                        Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.

                                                                                                                                        Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость

                                                                                                                                        Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20-30 секунд, затем добавьте легкое приседание.

                                                                                                                                        Медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу. Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора.После повторения около минуты выполните упражнение с другой стороны.

                                                                                                                                        Приседания с прыжком

                                                                                                                                        Приседание с прыжком, также известное как прыжок с приседанием или прыжок с группировкой, является любимым упражнением с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.

                                                                                                                                        Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните ноги в коленях и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.

                                                                                                                                        При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.

                                                                                                                                        Тяга приседания

                                                                                                                                        Приседания – это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.

                                                                                                                                        Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения в течение до 2 минут, выполняя от 1 до 3 подходов.

                                                                                                                                        Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете ногами, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.

                                                                                                                                        Джек прыгающий

                                                                                                                                        Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела.Поскольку прыгуны – это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.

                                                                                                                                        Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать плио-джек. Они включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.

                                                                                                                                        Прыжок в сторону

                                                                                                                                        Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают силу и выносливость. Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении в положении на корточках.Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.

                                                                                                                                        Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.

                                                                                                                                        Шаг назад

                                                                                                                                        Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки до уровня плеч.

                                                                                                                                        Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.

                                                                                                                                        Выпад в прыжке

                                                                                                                                        Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад. Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.

                                                                                                                                        Используйте взрывные, но контролируемые движения.Повторяйте прыжковые выпады до 2 минут.

                                                                                                                                        Выпады с ходьбой

                                                                                                                                        Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и шагните вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.

                                                                                                                                        Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь.Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.

                                                                                                                                        Бокс с тенью

                                                                                                                                        Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.

                                                                                                                                        Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.

                                                                                                                                        Слово Verywell

                                                                                                                                        Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом свое сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.

                                                                                                                                        Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

                                                                                                                                        Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировок в тренажерном зале – и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. через какое-то время наскучит.Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

                                                                                                                                        Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых. Несмотря на название, эти упражнения не прорабатывают каждую часть тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

                                                                                                                                        Упражнения для всего тела для начинающих

                                                                                                                                        Burpee

                                                                                                                                        «Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, – говорит Лайнс, – потому что оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры. Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

                                                                                                                                        «Из положения положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

                                                                                                                                        Удар набивным мячом

                                                                                                                                        «Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, – говорит Лайнс, – а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, прорабатываемые в этом упражнении, – это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

                                                                                                                                        «В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

                                                                                                                                        Становая тяга с гантелями в Румынии

                                                                                                                                        «Это отличное упражнение для укрепления задней цепи – мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», – говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

                                                                                                                                        «Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

                                                                                                                                        Гребля

                                                                                                                                        Если ваше определение« упражнения для всего тела »включает сердце и легкие, гребля может быть лучшим упражнением для всего тела. Во время гребли вы будете особенно сильно бить по ногам, но ваш корпус и верхняя часть тела не оторвутся легко, плюс ваше сердце начнет сильно биться в тот момент, когда вы сядете на тренажер. Кроме того, вы можете легко выполнять либо низкоинтенсивную устойчивую тренировку (LISS), либо HIIT на гребце.

                                                                                                                                        Крабовая прогулка

                                                                                                                                        Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка – это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

                                                                                                                                        Jumping jack

                                                                                                                                        Независимо от того, предпочитаете ли вы называть их прыжками-прыжками или звездными прыжками, эту классическую физкультуру стоит включить в ваши тренировки. Домкрат прорабатывает ваши руки, ноги, корпус и плечи, одновременно заставляя ваше сердце биться быстрее, и, конечно же, не требует никакого оборудования.Встаньте, ноги ближе, чем на ширине плеч, а руки вытянуты по бокам. Прыгайте и расставляйте ноги, поднимая руки над головой. Приземлитесь на носки, расставив ноги на ширине плеч, затем подпрыгните и верните их под себя, одновременно опуская руки.

                                                                                                                                        Медвежье ползание

                                                                                                                                        Если вы хотите найти движения всем телом, ползание – отличное место для начала, а медвежье ползание может быть лучшим из них. Это сильно влияет на мышцы кора, в частности, на плечи и квадрицепсы, а если вы ускоряете движение, это также может принести пользу сердечно-сосудистой системе.Чтобы выполнить медвежье ползание, встаньте на четвереньки, опираясь на руки и пальцы ног, и двигайтесь вперед и назад, насколько позволяет пространство, не позволяя коленям касаться земли. Добавьте также ползание вбок, чтобы проработать мышцы под еще большим углом.

                                                                                                                                        Выпад для жима

                                                                                                                                        Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

                                                                                                                                        Встаньте, держа гантели за плечи.Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы выполняете выпад, для каждого повторения.

                                                                                                                                        «Прогулка фермера»

                                                                                                                                        Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, фактически до World’s Strongest Man .В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

                                                                                                                                        Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут. Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

                                                                                                                                        Движение настолько простое, как вы думаете – идите, держа руки по бокам с тяжелыми грузами, – но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку.Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

                                                                                                                                        Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее. Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

                                                                                                                                        Промежуточные упражнения для всего тела

                                                                                                                                        Бёрпи от груди к полу

                                                                                                                                        «Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», – говорит Лайнс.

                                                                                                                                        «Стоя, положите руки на пол у ступней и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

                                                                                                                                        Подвешивание гантелей и жим

                                                                                                                                        «Подвешивание и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, – говорит Лайнс, – но также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. .Основные прорабатываемые группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

                                                                                                                                        «Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге – спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе. Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи.Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

                                                                                                                                        Турецкий подъем

                                                                                                                                        Это малоизвестный факт, что каждый раз, когда вы встаете в Турции, вы должны делать это в определенной последовательности, удерживая гирю в руках. Поэтому там все такие сильные. Турецкая вставка – выдающееся упражнение, которое показывает, насколько простое движение может быть чрезвычайно эффективным: вы действительно просто переходите из положения лежа в положение вставания, удерживая вес, и при этом оно укрепляет мышцы всего тела.

                                                                                                                                        Вообще говоря, вы держите гирю в вытянутой руке над собой, сгибая одну ногу под собой, а затем поднимаясь вверх, но мы рекомендуем прочитать наше полное руководство к упражнению для более подробного описания движения.

                                                                                                                                        Настенные мячи

                                                                                                                                        Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бурпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

                                                                                                                                        Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймайте мяч и немедленно приступайте к следующему повторению.

                                                                                                                                        Крокодиловая походка

                                                                                                                                        Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

                                                                                                                                        Если вы хотите что-то перепутать, поменяйте движение, чтобы вы ползли назад.

                                                                                                                                        Продвинутые упражнения для всего тела

                                                                                                                                        Создатель человека

                                                                                                                                        «Создатель человека состоит из множества движений, связанных вместе, – говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в частности корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

                                                                                                                                        «Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ног, но не отпускайте их, и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели на плечи. Затем сделайте глубокое приседание, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

                                                                                                                                        Становая тяга

                                                                                                                                        «Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», – говорит Лайнс.

                                                                                                                                        «Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудь, чтобы позвоночник оказался на прямой линии, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и выпрямляя грудь, медленно опустите штангу на пол ».

                                                                                                                                        Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

                                                                                                                                        Набивной мяч через плечо

                                                                                                                                        «Это упражнение является сложным, потому что оно требует, чтобы человек научился правильно использовать« корсет »тела – все основные мышцы, включая нижнюю часть спины – в округленном или согнутом положении позвоночника. – говорит Лайнс, – в то время как в становой тяге спина прямая.

                                                                                                                                        «Начните с широкой стойки, ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже – не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы поднимаете мяч, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перебросив мяч через другое плечо ».

                                                                                                                                        Подруливающее устройство со штангой

                                                                                                                                        «Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», – говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения сеанса HIIT, который бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

                                                                                                                                        Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти – вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

                                                                                                                                        Рывок с гирями

                                                                                                                                        Рывок с гирями – отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но при этом технически сложно.Убедитесь, что вы строго следуете этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

                                                                                                                                        Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните бедра на петлях, чтобы взять ручку вниз. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока ваша рука не будет вытянутой.Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

                                                                                                                                        Подтягивание Берпи

                                                                                                                                        Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладиной для подтягиваний, опустите руки на землю и откиньте ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще сложнее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

                                                                                                                                        Тренировка с собственным весом из 9 упражнений

                                                                                                                                        Изначально появилась в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2015 год.

                                                                                                                                        Тренировки с собственным весом сейчас пользуются большой популярностью, поскольку люди обнаруживают, что единственное оборудование, которое вам действительно нужно для тренировки, – это все время с вами.

                                                                                                                                        Хотите, чтобы ваши клиенты почувствовали вкус тренировки с собственным весом, которая включает в себя основные элементы, элементы баланса и тренировки с отягощениями? Ознакомьтесь с этой программой у Кристал Ривз, NASM-CPT, CES, PES, CNC, WFS, NASM Master Trainer и специалиста по управлению весом в Скоттсдейле, Аризона.

                                                                                                                                        И поскольку тренировки с собственным весом часто проводятся дома, обязательно ознакомьтесь с советами по тренировкам дома в этом блоге.

                                                                                                                                        РАЗМИНКА

                                                                                                                                        Начните с нескольких минут легкой гимнастики, например бега на месте. Используйте валик из поролона, если таковой имеется, для самостоятельной миофасциальной разрядки на участках, которые определены как гиперактивные или напряженные. Затем выполните прогрессивную растяжку; сосредоточьтесь на икрах, сгибателях бедра, приводящих мышцах и широчайших. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

                                                                                                                                        ТРЕНИРОВКА

                                                                                                                                        Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения, если не указано иное.

                                                                                                                                        1. Отжимания с вращением

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        A. Примите положение для отжимания, руки и ноги вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят. Выполните отжимание.

                                                                                                                                        B. В верхней части движения поверните корпус так, чтобы левая рука поднялась вверх и вытянулась над головой. Ваши руки и туловище должны образовать букву T. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, затем отжимайтесь и вращайтесь, пока ваша правая рука не будет направлена ​​к потолку.

                                                                                                                                        2. Напольная Cobra

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями к полу. Втяните пупок, сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе.

                                                                                                                                        B. Отрывайте грудь и руки от пола одновременно, держа руки прямыми. Задержитесь на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.

                                                                                                                                        3.Напольный мост с разгибанием колена

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        A. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Втяните пупок и сократите ягодицы. Продвигаясь через пятки, медленно поднимайте таз от земли, пока колени, бедра и плечи не станут прямо на одной линии.

                                                                                                                                        B. Медленно вытяните одно колено; полностью выпрямите ногу и задержитесь на несколько секунд. Согните колено, верните ступню на пол и опустите таз в исходное положение.Повторите, разгибая противоположное колено.

                                                                                                                                        4. Боковая планка с отведением бедра

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        1. Лягте на бок, ноги прямые, верхняя часть тела опирается на одно предплечье, локоть под плечом. Сожмите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямым от лодыжек до головы.

                                                                                                                                        B. Поднимите верхнюю ногу. Сделайте паузу и опустите. Повторите для полного набора. Повернитесь на другую сторону и повторите.

                                                                                                                                        5.Балансировка на одной ноге с мультипланарным вылетом

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        A. Балансируйте на одной ноге, поднимая противоположную ногу рядом с собой. Вытяните и направьте поднятую ногу и палец в сторону (во фронтальной плоскости), держа бедра вперед и ровно. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
                                                                                                                                        Б. Повторить, поднимая ногу вперед (сагиттальная плоскость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

                                                                                                                                        С. Повторите, поднимая по диагонали назад. Повторите шаги A, B и C шесть раз, затем смените сторону.

                                                                                                                                        6. Выпад в сторону для равновесия

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        A. Встаньте в положение бокового выпада, левая нога вытянута, правая согнута, бедра прижаты назад, руки на бедрах.

                                                                                                                                        B. Оттолкнитесь от правой ноги, подтягивая колено вверх и внутрь, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. Балансируйте на левой ноге несколько секунд. Вернитесь в исходное положение выпада и повторите.Поменяйте сторону после 12 повторений.

                                                                                                                                        7. Альпинисты

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        A. Примите положение для отжимания с полностью прямыми руками, тело образует прямую линию от головы до пяток.
                                                                                                                                        B. Не позволяя менять позу поясницы, оторвите ногу от пола и медленно поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой, чередуя вперед и назад. Повторяйте 60 секунд.

                                                                                                                                        8. Прыжок со стабилизацией на корточках

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        A. Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч. Втяните пупок и напрягите ягодицы, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
                                                                                                                                        B. Прыгать, поднимая руки над головой; мягко приземлиться. Удерживайте позицию приземления в течение трех секунд. Сделайте восемь повторений.

                                                                                                                                        9. Тяга при приседании

                                                                                                                                        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

                                                                                                                                        А. Начните с положения стоя, затем присядьте и положите руки на пол перед собой.
                                                                                                                                        B. Взрывным ударом откиньтесь обеими ногами назад, чтобы закончить в позиции планки, корпусом по прямой линии от головы до пят. Резко толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания. Вернитесь в исходное положение.

                                                                                                                                        Дополнительные ресурсы для проверки

                                                                                                                                        8 лучших упражнений с собственным весом, чтобы стать сильнее

                                                                                                                                        Когда вы думаете о тренировках, ваш разум, вероятно, занимает кардио, например ходьба и бег, или поднятие тяжестей в тренажерном зале.Но если вы ищете что-то новое (потому что давайте посмотрим правде в глаза, такие упражнения могут быть однообразными), вы не одиноки. Введите: упражнения с собственным весом, которые являются одним из самых простых способов получить кардиотренировки и за одну тренировку.

                                                                                                                                        В отличие от тренажеров или свободных весов, которые обычно нацелены только на одну или две группы мышц одновременно и требуют времени для использования, с упражнениями с собственным весом, «вы можете очень быстро переходить от одного движения к другому, так что вы наращиваете силу, используя кардио. – говорит Брук Эмори , сертифицированный AFPA персональный тренер и инструктор в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

                                                                                                                                        В упражнениях с собственным весом замечательно то, что вам не нужно никакого оборудования, потому что вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Более того, вы можете делать их где угодно: дома, в тренажерном зале, в парке или в номере отеля. И поверьте нам, вам никогда не будет скучно, потому что они заставляют вас работать в разных плоскостях движения.

                                                                                                                                        «Упражнения с собственным весом подходят для любого уровня подготовки и любого возраста. Все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность, – это изменить схему или временные рамки повторений », – говорит Эмори.

                                                                                                                                        Вы можете начать поддерживать и наращивать мышечную массу, включив эти удобные для новичков упражнения с собственным весом в тренировку всего тела, смешивая и сочетая движения в зависимости от того, над какой частью тела вы работаете. Не стесняйтесь изменять упражнения по мере необходимости. Например, если вы не можете делать традиционные отжимания, опускайтесь на колени для модификации. И если упражнения с высокой отдачей, такие как бёрпи, выполняются на коленях, вы можете исключить прыжок и просто встать, чтобы встать. Выполните тренировку в стиле AMRAP (как можно больше раундов) в течение 15 минут, используя этот паттерн повторений:

                                                                                                                                        ● 4 отжимания с отпусканием рук

                                                                                                                                        ● 6 поглаживаний

                                                                                                                                        ● 8 бурпи

                                                                                                                                        ● 10 подъемов

                                                                                                                                        ● 12 прыжков на корточках

                                                                                                                                        ● 14 высоких колен (7 на каждую ногу)

                                                                                                                                        ● 16 похлопываний плечами

                                                                                                                                        ● 18 альпинистов (9 на каждую ногу)

                                                                                                                                        Продолжайте читать, чтобы начать!

                                                                                                                                        1 Отжимания с отпусканием рук

                                                                                                                                        Цели: Плечи, грудь и трицепсы

                                                                                                                                        Почему это работает: Тренеры рекомендуют этот вариант отжиманий за его способность стандартизировать движения (здесь нет двухдюймовых «повторений»!) И увеличить силу ваших упражнений. толкать.Кроме того, он определяет грудные мышцы лучше, чем любой другой вид отжиманий.

                                                                                                                                        Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни – чуть шире плеч. Опускайтесь на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Поднимите руки от пола, сведя лопатки вместе. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.

                                                                                                                                        2 Frogger

                                                                                                                                        Цели: Корпус и ягодицы

                                                                                                                                        Почему это работает: Это многогранное упражнение работает на все, от плеч до кора, ягодиц и икр.Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений.

                                                                                                                                        Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни – чуть шире плеч. Подпрыгните ступнями наружу от рук, приседая с ягодицами ниже колен. Руки можно либо отпустить, либо остаться приклеенными к полу. Верните ноги в положение высокой планки.

                                                                                                                                        3 Берпи

                                                                                                                                        Цели: Все тело – руки, грудь, квадрицепсы и ягодицы

                                                                                                                                        Почему это работает: Взрывной плиометрический элемент (прыжок) заставит ваше сердце биться чаще, работая с грудью, руками, плечами, ногами, ягодицами. , и ядро.«Без сомнения, это мое любимое упражнение с собственным весом, – говорит Эмори. Тело к полу, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Прыгайте ступнями вне рук, с ягодицами ниже колен в глубоком приседании. Двигаясь с пяток, оторвитесь от пола, чтобы подпрыгнуть, дотянувшись руками до потолка.

                                                                                                                                        4 V-up

                                                                                                                                        Цели: Core

                                                                                                                                        Почему это работает: Считайте это упражнение приседанием на стероидах, которое поможет вам улучшить пресс. Выполняйте это движение на коврике или одеяле, чтобы защитить спину.

                                                                                                                                        Практическое руководство: Начните с полого тела на спине, при этом голова, плечи и ступни будут зависать от земли. Представьте себе изогнутую форму банана – так должно выглядеть ваше тело.Сожмите сердечник, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части тела в перевернутом положении согнувшись. Балансируйте на ягодицах и дотроньтесь руками до пальцев ног или приблизьтесь к ним. Медленно вернитесь в положение полого тела.

                                                                                                                                        5 Прыжок из приседа

                                                                                                                                        Цели: Ягодицы

                                                                                                                                        Почему это работает: Это плиометрическое упражнение тонизирует ягодицы и сжигает основные калории. Обязательно «закончить с согнутыми коленями».Движение должно быть плавным, – говорит Эмори.

                                                                                                                                        Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стабилизируя вес на пятках, опустите ягодицы ниже колен в глубоком приседе. Затем оторвитесь от пола из приседа, чтобы прыгнуть. Мягко приземлиться на землю.

                                                                                                                                        6 Высокие колени

                                                                                                                                        Цели: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

                                                                                                                                        Почему это работает: Поговорим о кардио и силовых упражнениях.Это похожее на бег упражнение увеличит темп и позволит мышцам ног встряхнуться, прежде чем приступить к выполнению остальной части распорядка.

                                                                                                                                        Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подведите одно колено к груди так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Быстро переходи на другую сторону. Чередуя ноги, махайте руками, как будто вы бежите на месте, чтобы сделать движение всем телом и увеличить частоту сердечных сокращений.

                                                                                                                                        7 Отводы плеча

                                                                                                                                        Цели: Плечи и ядро ​​

                                                                                                                                        Почему это работает: Это движение проверяет ваш баланс и укрепляет верхнюю часть тела. Ключ делает это с контролем. Старайтесь все время держать тазовые кости направленными к полу. «Постарайтесь не раскачивать свое тело; это побеждает цель », – говорит Эмори.

                                                                                                                                        Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодичные мышцы напряжены, а ступни – чуть шире плеч. Не двигая бедрами, постучите левой рукой по правому плечу, а затем по левому плечу правой рукой.

                                                                                                                                        8 альпинисты

                                                                                                                                        Цели: Плечи, руки и ядро ​​

                                                                                                                                        Почему это работает: «Бег» на полу повысит вашу кардио и силу. Если у вас проблемы с темпом, просто чередуйте удары ногами. Поднесите один палец ноги на пару футов к груди, а затем верните его на планку, чередуя стороны.

                                                                                                                                        Практическое руководство: Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, ягодицы напряжены, а ступни – чуть шире плеч. Удерживая бедра на одной линии с плечами и пальцами ног, поочередно ведите одно колено к груди, затем другое, как будто бежите по полу.Обязательно сохраняйте форму на протяжении всего движения, удерживая плечи над запястьями. Люди склонны отводить плечи от запястий, когда устают.

                                                                                                                                        Карла Уолш Карла Уолш – внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

                                                                                                                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                                                        52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня подготовки и цели

                                                                                                                                        Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

                                                                                                                                        Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

                                                                                                                                        Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

                                                                                                                                        «Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность и увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», – говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Movement Vault. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.com.

                                                                                                                                        В художественной гимнастике наибольшую пользу приносят комплексные упражнения с собственным весом. По его словам, эти функциональные упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц и суставов, улучшают вашу повседневную деятельность. Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

                                                                                                                                        И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных.Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

                                                                                                                                        Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам понравится. Делайте их дома, в спортзале, в парке, где угодно!

                                                                                                                                        Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепсов

                                                                                                                                        Движение 1: Отжимания

                                                                                                                                        1. Встаньте на руки и колени.
                                                                                                                                        2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
                                                                                                                                        3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
                                                                                                                                        4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
                                                                                                                                        5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Подсказка

                                                                                                                                        Отжимания могут помочь каждой тренировке груди с собственным весом.

                                                                                                                                        Чтобы получить максимальную отдачу от повторений, воспринимайте отжимания как движущуюся планку: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», – говорит Уикхэм. Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

                                                                                                                                        Движение 2: Отжимания узким хватом

                                                                                                                                        1. Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
                                                                                                                                        2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
                                                                                                                                        3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
                                                                                                                                        4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите туловище на одной прямой линии.
                                                                                                                                        5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Совет

                                                                                                                                        Этот вариант отжимания – отличное упражнение для рук с собственным весом.«Главное – держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, – говорит Уикхэм.

                                                                                                                                        Движение 3: Commando

                                                                                                                                        1. Начните с высокой планки, напрягите мышцы корпуса и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
                                                                                                                                        2. Опустите правое предплечье на пол. Повторите с левой рукой.
                                                                                                                                        3. Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение.Повторите с левой рукой.
                                                                                                                                        4. Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части перекручиваться во время переключения.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 4. Отжимания для пикирующего бомбардировщика

                                                                                                                                        Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните с опущенной собаки, поднимите бедра вверх, а колени и локти прямые.
                                                                                                                                        2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
                                                                                                                                        3. Прежде чем ваш лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
                                                                                                                                        4. Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте руки в локтях, пока не окажетесь в собаке.
                                                                                                                                        5. Обратное движение назад к упавшей собаке.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 5. Изометрическая Чатуранга

                                                                                                                                        Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной. Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
                                                                                                                                        2. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу.Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу. Держите бедра как можно ровнее – не поднимайте их в воздух.
                                                                                                                                        3. Удерживайте позицию, затем опустите на пол.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Шаг 6: Отжимания с пикой

                                                                                                                                        1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело – по прямой.
                                                                                                                                        2. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами.У вас должна получиться перевернутая V-образная форма.
                                                                                                                                        3. Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
                                                                                                                                        4. Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Совет

                                                                                                                                        Это комплексное упражнение с собственным весом идеально подходит для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы приближаете руки к ногам, тем сложнее будет упражнение для ваших плеч.

                                                                                                                                        Движение 7: Ходьба в стойке на руках

                                                                                                                                        Кредит изображения: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.ком

                                                                                                                                        1. Старт на четвереньках перед стеной и лицом от нее.
                                                                                                                                        2. Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
                                                                                                                                        3. Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
                                                                                                                                        4. Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
                                                                                                                                        5. Обратное движение, “ходьба” обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 8: Отжимания на одной руке

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните с высокой планки.
                                                                                                                                        2. Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
                                                                                                                                        3. В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
                                                                                                                                        4. Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
                                                                                                                                        5. Чередуйте руку, которую вы поднимаете в каждом повторении.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Tip

                                                                                                                                        Не знаете, как увеличить грудь без отягощений? Это может быть так же просто, как выполнять несколько вариаций отжиманий каждую неделю. Выберите от трех до четырех, чтобы добавить их к тренировкам груди с собственным весом, и продолжайте их в течение как минимум шести-восьми недель, прежде чем пробовать более продвинутые версии.

                                                                                                                                        Движение 9: Отжимания на наклонной скамье

                                                                                                                                        1. Примите верхнюю позицию для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
                                                                                                                                        2. Сожмите корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
                                                                                                                                        3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь, чтобы почти коснуться пола.
                                                                                                                                        4. Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Подсказка

                                                                                                                                        Попробуйте это упражнение на грудь с собственным весом только после того, как вы освоите традиционные отжимания ног на полу.

                                                                                                                                        Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
                                                                                                                                        2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
                                                                                                                                        3. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
                                                                                                                                        4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
                                                                                                                                        5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 11: Plyo Push-Up

                                                                                                                                        Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Старт в обычном отжимании.
                                                                                                                                        2. Опуститесь, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
                                                                                                                                        3. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Tip

                                                                                                                                        Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение в начале тренировки груди с собственным весом, сразу после разминки.Таким образом, у вас будет достаточно энергии в танке, чтобы выполнять упражнение со взрывчатым веществом в хорошей форме.

                                                                                                                                        Move 12: Отжимания со смещенной рукой

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
                                                                                                                                        2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
                                                                                                                                        3. Поднимите назад.
                                                                                                                                        4. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 13: параллельное отжимание

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Возьмитесь за две параллельные брусья, выпрямив руки, согнув ноги и свободно свешиваясь под ними.
                                                                                                                                        2. Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
                                                                                                                                        3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
                                                                                                                                        4. Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

                                                                                                                                        Движение 1: Подтягивание

                                                                                                                                        Кредит изображения: Черина Джонс / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Потянитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
                                                                                                                                        2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
                                                                                                                                        3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Подсказка

                                                                                                                                        Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. – Подняв подбородок, ладони смотрят к вам, – объясняет Уикхэм. «Это кажется мелкой деталью, но это меняет положение ваших плеч» и то, какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

                                                                                                                                        Поскольку подтягивания включают удержание перекладины нижним хватом, они действуют так же, как сгибания рук с собственным весом, работая над бицепсами и предплечьями в большей степени, чем подтягивания.

                                                                                                                                        Движение 2: Подтягивание

                                                                                                                                        Кредит изображения: LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
                                                                                                                                        2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
                                                                                                                                        3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Это сложное упражнение в художественной гимнастике сосредотачивается на ваших широчайших. И хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для предплечий с собственным весом, оно оказывает меньшую нагрузку на бицепсы по сравнению с подтягиванием.

                                                                                                                                        Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
                                                                                                                                        2. Контролируя, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
                                                                                                                                        3. Встаньте на стул и повторите.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Наконечник

                                                                                                                                        Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания – отличный способ тренироваться до них. С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

                                                                                                                                        Движение 4: перевернутый ряд

                                                                                                                                        Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

                                                                                                                                        1. Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
                                                                                                                                        2. Повесьтесь под перекладину или стол, прямо, пятки на полу, руки полностью вытянуты.
                                                                                                                                        3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
                                                                                                                                        4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 5: Супермен

                                                                                                                                        1. Лягте на пол лицом вниз, соедините ноги и вытяните руки перед собой.
                                                                                                                                        2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
                                                                                                                                        3. Пауза, затем снова опуститься вниз.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 6: Пловец лежа

                                                                                                                                        1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
                                                                                                                                        2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
                                                                                                                                        3. Пауза, затем снова опуститься.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

                                                                                                                                        Движение 1: Высокая планка

                                                                                                                                        1. Начните на руках и коленях, положив плечи выше запястий, а бедра – прямо над коленями.
                                                                                                                                        2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
                                                                                                                                        3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 2: Низкая планка

                                                                                                                                        1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
                                                                                                                                        2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
                                                                                                                                        3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
                                                                                                                                        4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 3: Альпинист

                                                                                                                                        1. Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
                                                                                                                                        2. Поднесите правое колено к груди.
                                                                                                                                        3. Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
                                                                                                                                        4. Смените ноги как можно быстрее.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 4: Боковая планка

                                                                                                                                        1. Лягте на правый бок, согните правую руку и поместите локоть под плечо.
                                                                                                                                        2. Толкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
                                                                                                                                        3. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Подсказка

                                                                                                                                        Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы и являются отличным средством для тренировки движений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

                                                                                                                                        Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

                                                                                                                                        Движение 5: обратная планка

                                                                                                                                        Кредит изображения: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Сядьте, ноги прямо перед собой, руки положите немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
                                                                                                                                        2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
                                                                                                                                        3. Посмотрите на потолок. Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 6: Bird Dog

                                                                                                                                        1. Встаньте на четвереньки.
                                                                                                                                        2. Сожмите мышцы кора, чтобы спина оставалась стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
                                                                                                                                        3. В то же время вытяните правую ногу прямо назад за собой. Обе конечности должны быть параллельны полу.
                                                                                                                                        4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Наконечник

                                                                                                                                        «Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, – говорит Уикхэм.

                                                                                                                                        Move 7: Heel Raise

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: SJ McShane / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
                                                                                                                                        2. Не меняя сгибания в коленях и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол, пока ступня не коснется пола.
                                                                                                                                        3. Поднимите ее, чтобы начать, и опустите вторую ногу.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 8: Подъем ног лежа

                                                                                                                                        1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Прижмите поясницу к полу.
                                                                                                                                        2. Не позволяя какой-либо части нижней части спины терять контакт с полом, медленно поднимите ноги, держа их прямо и максимально удобно вытянутыми.
                                                                                                                                        3. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Tip

                                                                                                                                        Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

                                                                                                                                        Move 9: Dead Bug

                                                                                                                                        Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком

                                                                                                                                        1. Лягте на спину (на пол или на любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
                                                                                                                                        2. Отрывайте ступни от пола и согните ноги в коленях.
                                                                                                                                        3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
                                                                                                                                        4. Опустите конечности как можно ниже, удерживая поясницу на полу.
                                                                                                                                        5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
                                                                                                                                        6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 10: Hollow Hold

                                                                                                                                        Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе. Вытяните руки над головой.
                                                                                                                                        2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
                                                                                                                                        3. Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола.Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
                                                                                                                                        4. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
                                                                                                                                        5. Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 11: полая скала

                                                                                                                                        1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
                                                                                                                                        2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
                                                                                                                                        3. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
                                                                                                                                        4. Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, сохраняя все тело максимально напряженным.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Ссылки по теме

                                                                                                                                        11 вариантов планки для твердого пресса

                                                                                                                                        Move 12: Bear Crawl

                                                                                                                                        1. Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
                                                                                                                                        2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
                                                                                                                                        3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 13: Crab Walk

                                                                                                                                        1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
                                                                                                                                        2. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
                                                                                                                                        3. Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

                                                                                                                                        Движение 1: Приседания на лифте

                                                                                                                                        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
                                                                                                                                        2. Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опуститься как можно дальше.
                                                                                                                                        3. Проедьте ногами, чтобы приподняться на четверть.
                                                                                                                                        4. Опуститесь снова, затем поднимитесь на полпути.
                                                                                                                                        5. Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 2: Плие-приседания

                                                                                                                                        1. Встаньте, поставив ступни намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
                                                                                                                                        2. Вытолкните колени и бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов (или настолько низким, насколько вы можете опускаться, сохраняя хорошую форму).
                                                                                                                                        3. Надавите на пятки и используйте подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы подняться обратно в положение стоя.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 3: Приседания со скручиванием

                                                                                                                                        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
                                                                                                                                        2. Присядьте насколько удобно или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
                                                                                                                                        3. Проехать через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
                                                                                                                                        4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
                                                                                                                                        5. Повторите с другой стороны.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 4: Приседания с пистолетом

                                                                                                                                        Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

                                                                                                                                        1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
                                                                                                                                        2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
                                                                                                                                        3. Возьмите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
                                                                                                                                        4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Tip

                                                                                                                                        Чтобы выполнить это сложное комплексное упражнение для нижней части тела, попробуйте опуститься наполовину или держаться за твердый предмет для поддержки.

                                                                                                                                        Шаг 5: Болгарский сплит-присед.

                                                                                                                                        1. Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
                                                                                                                                        2. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
                                                                                                                                        3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 6: боковой шаг вперед с коленным приводом

                                                                                                                                        Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

                                                                                                                                        1. Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
                                                                                                                                        2. Проведите через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
                                                                                                                                        3. Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
                                                                                                                                        4. Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
                                                                                                                                        5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 7: Приседания с прыжком

                                                                                                                                        1. Встаньте, ноги немного шире плеч.Держи свое ядро,
                                                                                                                                        2. Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
                                                                                                                                        3. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 8: Прыжок звездой

                                                                                                                                        1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
                                                                                                                                        2. Опуститесь в приседание, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
                                                                                                                                        3. Проехать сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
                                                                                                                                        4. Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
                                                                                                                                        5. В руке согните бедра и колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 9: Джек в прыжке

                                                                                                                                        1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
                                                                                                                                        2. Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
                                                                                                                                        3. Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
                                                                                                                                        4. Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 10: Прыжок группировкой

                                                                                                                                        1. Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
                                                                                                                                        2. Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
                                                                                                                                        3. Подтяните колени к груди в воздухе.
                                                                                                                                        4. Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 11: Прыжок лягушки

                                                                                                                                        1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
                                                                                                                                        2. Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
                                                                                                                                        3. Постучите по полу руками.
                                                                                                                                        4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
                                                                                                                                        5. Мягко приземлитесь в положение приседания и повторите.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 12: Удар ягодицами

                                                                                                                                        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
                                                                                                                                        2. Направьте правую пятку к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
                                                                                                                                        3. Повторите с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
                                                                                                                                        4. Смените ноги и руки как можно быстрее.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 13: Обратный выпад

                                                                                                                                        1. Начните стоять, ноги вместе.
                                                                                                                                        2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
                                                                                                                                        3. Опуститесь в выпад до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
                                                                                                                                        4. Надавите на правую пятку, когда вы делаете шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
                                                                                                                                        5. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 14: Выпад вперед

                                                                                                                                        1. Начните со стопами вместе.
                                                                                                                                        2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
                                                                                                                                        3. Опуститесь в выпад до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
                                                                                                                                        4. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
                                                                                                                                        5. Повторить с другой ногой.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 15: Выпад в сторону

                                                                                                                                        1. Начните стоять, ноги вместе.
                                                                                                                                        2. Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
                                                                                                                                        3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
                                                                                                                                        4. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
                                                                                                                                        5. Повторить с другой ногой.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 16: конькобежец

                                                                                                                                        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Руки держите свободно по бокам.
                                                                                                                                        2. Прыгните в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
                                                                                                                                        3. Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
                                                                                                                                        4. Продолжайте чередовать ноги.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Move 17: Ягодичный мостик

                                                                                                                                        Кредит изображения: Chole Millar / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, а руки по бокам.
                                                                                                                                        2. Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицы сверху.
                                                                                                                                        3. Пауза, затем опускание на пол
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 18: Ягодичный мостик на одной ноге

                                                                                                                                        1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
                                                                                                                                        2. Поднимите левую ногу от пола и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
                                                                                                                                        3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
                                                                                                                                        4. Обратное движение и опустите бедра на пол.
                                                                                                                                        5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
                                                                                                                                        Показать инструкции
                                                                                                                                        Подсказка

                                                                                                                                        При выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите корпус в хорошем и напряженном состоянии, – говорит Уикхэм. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

                                                                                                                                        Движение 19: Ягодичный мост Март

                                                                                                                                        1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра вверх.
                                                                                                                                        2. Держа бедра поднятыми и ягодичные мышцы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
                                                                                                                                        3. Продолжайте чередовать.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Движение 20: ягодичный мостик с подъемом ступней

                                                                                                                                        Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

                                                                                                                                        1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
                                                                                                                                        2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
                                                                                                                                        3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
                                                                                                                                        4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
                                                                                                                                        5. Опускаться на пол с контролем.
                                                                                                                                        Показать инструкции

                                                                                                                                        Дополнительная литература

                                                                                                                                        Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

                                                                                                                                        .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.