Уменьшение порций похудение: А есть такие, кто похудел просто уменьшив размер порции пищи, съедаемой за раз?

как уменьшить порции и что пить. Как приучить себя есть меньше

Современные диеты — это, как правило, расписанные от и до рекомендации: когда и сколько чего есть, пить, какие продукты покупать и какие блюда готовить. Хочешь похудеть — точно следуй этим правилам, и будет тебе счастье. Но есть и другие диеты: в них изложены основные принципы, а свой образ жизни худеющий выстраивает сам. Такова, например, афонская диета, позаимствованная у монахов, отличающихся хорошим здоровьем и высокой продолжительностью жизни. Многие ее правила применимы практически для любой диеты.

Пейте больше воды

Человеку, стремящемуся похудеть, желательно больше пить и меньше есть. Возьмите за правило регулярно пить воду в течение дня, чтобы не принимать жажду за голод. Согласно некоторым исследованиям, если пить больше воды, то похудеть легче.

Диетические напитки: что с ними не так?

Возможно, вы захотите перейти не на воду, а на диетические аналоги газированных напитков, так как они не содержат сахара. Но если вы стремитесь сбросить вес и поддерживать его на приемлемом уровне, лучше не пить напитки, содержащие искусственные подсластители. Тому есть две причины. Во-первых, есть основания считать, что они вызывают повышенный аппетит. Во-вторых, они не помогут вам избавиться от любви к сладкому.

Диетические напитки кажутся хорошей альтернативой напиткам с высоким содержанием сахара (в банке кока-колы объемом 330 мл содержится 8 чайных ложек сахара), однако есть данные, что их регулярное потребление ведет к прибавке в весе и увеличивает риск заболеваний сердца, инсульта и диабета. Исследования показали, что искусственные подсластители «сбивают с толку» естественную способность организма усваивать калории именно из-за своего сладкого вкуса.

Во-первых, они морочат ваши вкусовые рецепторы: если продукт сладкий на вкус, организм принимает его за сахар. Они дурачат нашу пищеварительную систему, включая обмен веществ: в процессах, которые помогают нам регулировать содержание сахара в крови, происходит разбалансировка. Кроме того, они вызывают так называемое когнитивное искажение. Что это значит? Мы начинаем рассуждать так: не произойдет ничего страшного, если я съем кусок торта, потому что я запью его диетическим напитком. Итог: как на физиологическом, так и на психологическом уровне потребление искусственных подсластителей способно заставить нас есть больше.

Диетические напитки не так вредны для зубов, как традиционные, но они не помогут вам сократить потребление сахара и калорий. Любовь к сладкому — это привычка, и надо стараться ее изменить. Чем меньше сладостей вы будете включать в свой рацион, тем меньше сахара вам понадобится, чтобы почувствовать сладкий вкус (то же самое с солью). Так что лучше привыкать есть и пить меньше сладкого, а не искать сладкие альтернативы. Вода лучше освежает, она не подвергается переработке (и не наносит вреда окружающей среде). Монахи пьют воду.

Секрет сытости — суп

Суп хорошо насыщает, и вовсе не потому, что наполняет желудок водой. Проводилось специальное исследование, в ходе которого добровольцев разделили на две группы. Первой предложили суп, а второй — соответствующее количество твердой пищи и воды. Целью эксперимента было выяснить, как скоро проголодаются те и другие его участники. Первая группа, которая ела суп, ощутила голод на целый час позже, чем вторая.

Это означает, что в те дни, когда в соответствии с вашей диетой снижено потребление калорий, суп — это то, что вам надо. Единственный совет: старайтесь готовить его самостоятельно. Тогда вы будете точно знать, сколько в нем овощей и каких, а главное — сколько масла и соли.

Как следить за размером порций?

Огромные порции превратились в проблему современного общества, которая обостряется буквально на глазах, особенно с учетом того, что одновременно падает наша физическая активность. Мы двигаемся меньше, чем наши дедушки и бабушки, а едим больше. Часто виновником этого становятся именно слишком большие порции.

В магазинах нас соблазняют акциями «Купи одно, получи второе бесплатно», буквально навязывая покупателям вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легче легкого приобрести привычку к перееданию.

Как приучить себя есть меньше: 10 советов

1. Используйте тарелки меньшего размера.
2. Кладите на тарелку столько еды, сколько помещается в ваших сложенных «ковшиком» ладонях.
3. Садясь за стол, выключите телевизор и отложите в сторону книгу. Отвлекающие факторы мешают нам сосредоточиться на еде, в результате чего мы съедаем больше, чем нам требуется.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Наслаждайтесь едой.
5. После каждого куска кладите нож и вилку на стол.
6. Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Ну вот, кажется, больше есть не хочется… Помните, что организму требуется время, чтобы ощутить сытость.
7. Накрыв на стол, уберите оставшуюся еду подальше от соблазна.
8. Запивайте еду водой.
9. Делите ресторанную порцию на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте порцию поменьше.
10. Отмечайте в дневнике, что вы съели.

Что делать с перекусами?

Перекусить сегодня можно где угодно: в магазине, в кофейне, в ресторане фаст-фуда; в городе вас на каждом шагу встречают киоски, торгующие едой. Стандартный перекус — это, как правило, максимум калорий и минимум пищевой ценности.

Большинство из нас даже не представляет себе, что такое настоящий голод. Чуть засосало под ложечкой — и мы уже тащим что-то в рот. Если у вас от природы стройная фигура или работа, связанная с большими физическими нагрузками, то это еще ничего, но для большинства людей перекусы означают лишние калории. Афонские монахи практически никогда не перекусывают. Трапеза у них проходит в строго отведенные часы, а в перерывах они и не думают о еде. Желательно взять это за правило.

Если вы знаете за собой пристрастие к перекусам, обратите внимание на то, как часто и что именно вы едите. Когда вас тянет «что-нибудь пожевать»? Вскоре после завтрака? На работе? По дороге домой? Пока вы готовите ужин? А может, когда смотрите телевизор? Начните с того, что скажите себе правду. Затем разработайте стратегию борьбы с привычкой перекусывать. А главное — попробуйте воспринимать голод в позитивном свете.

Чувство голода может казаться невыносимым, но… Стоит вам отвлечься и не обращать на него внимания, как через полчаса он утихнет. Да, это голод, но знайте, что, если вы его проигнорируете, вам ничего не грозит. Захотелось есть? Найдите себе занятие, которое отвлечет вас от мыслей о еде. Допустим, вы привыкли при первых признаках голода пить чай с печеньем. Перейдите на другой напиток (без печенья!). Главное, сломать стереотип поведения. Если голод становится нестерпимым, съешьте ломтик яблока, дольку апельсина, пару фиников или несколько орешков; в крайнем случае сгрызите несладкий крекер.

Если вы едите по причинам эмоционального характера: от скуки, огорчения, стресса, раздражения — тем более постарайтесь отвлечься. Подумайте, чем вы могли бы заняться, чтобы не думать о еде. Позвонить другу? Собрать пазл? Пересмотреть альбом с фотографиями? Погладить одежду? Послушать хорошую музыку? Даже полчаса могут стать для вас спасением. Если вы все-таки сорвались, не спешите себя проклинать. Попробуйте возобновить попытку в следующий раз.

Не ешьте на ночь

Наш организм не запрограммирован на то, чтобы есть ночью, однако современное человечество сдвигает час последнего приема пищи все дальше к позднему вечеру. В старину люди ели днем, и промежуток между первой и последней трапезой составлял не больше 10–12 часов, но сегодня, когда после захода солнца активная жизнь для многих только начинается, этот период удлинился до 16–18 часов.

Ряд диетологов считает, что успех борьбы с лишним весом зависит не только от того, что человек ест, но и от того, когда он ест. Изучение суточных биоритмов показывает, что днем желудок и печень переваривают пищу и сжигают жир гораздо эффективнее, чем ночью. Соблюдая диету, желательно есть только днем.

Диета Блюдечко – «Вес сдвинулся с мертвой точки впервые за долгое время. Худею!»

Всех приветствую! Сначала хочу рассказать немного о себе, и особенностях моей полноты.

Худеть мне не в первой, питаюсь я правильно — но поверьте, этого недостаточно, чтобы похудеть.

У меня есть инсулинрезистентность — это когда от углеводов подскакивает уровень глюкозы в крови, да еще и появляется много инсулина в крови, чтоб справится с этой глюкозой, сахаром в крови — потом глюкоза откладывается в жир — как я поняла об этом процессе. От избытка инсулина проблемы с самочувствием — просыпаюсь слабой, быстрая утомляемость. Да еще заколдованный круг — аппетит повышенный, и поэтому худеть трудно. Это также и называют метаболическим синдромом.

В течение 2-х или даже 3-х лет я, со своим ростом 151 постепенно толстела, со своих когда-то 52 до 58, а позже до 61, и этой весной до 65 и 67 килограмм!! Для меня это было безобразием! Тушеные на воде с небольшим количеством овощи на завтрак и обед не помогали

, также как и кисломолочные продукты вечером. Я боялась, что у меня не хватит сил на работу и на целый день и ела большие сытные порции, и чувство голода меня посещало редко. Периодические попытки похудеть не приносили результата, а более давние попытки позволяли сбросить не более 1 или 1, 5 кг.

Теперь, когда настало лето я решила, что пора уменьшить порции, я к этому готова. Лучше есть, что ты ешь, но меньше, чем это не есть. Где-то с 7 июня я уменьшила все свои порции и перекусы. Сегодня, 4 июля, я уже сбросила немного более 2 кг!! Ура. Если я хочу есть, я беру немного орешков, 1-2 хлебца диетических. Перекусы стараюсь есть сдержанно, некоторые перекусы были довольно большие.

Я ни от чего не отказываюсь полностью, я просто уменьшила количество. Мне помогают воспоминания о том, что мои порции когда-то все таки были меньше, и так незаметно выросли, а также воспоминания о том, от чего я случайно и неслучайно худела.

Сначала чувство голода было минимальным, а вот сегодня я периодически чувствую голод, но надо потерпеть — это из-за инсулин-резистентности!! Перекусы помогают, но в ночное время нельзя уже перекусывать, иногда чувствую голод ночью, максимум чем можно помочь себе ночью это глубоким дыханием и водой. На самом деле все нормально, с инсулинрезистентностью придется потерпеть, если хочешь похудеть. Зато на утро уже нет такого чувства голода. То оно есть , то его нет. Еще я добавила фитнеса и физической активности.

На завтрак у меня 1 порция.

На обед 2 порции.

На ужин фрукты, чай с сахарозаменителем из стевии.

Ни от чего не отказываюсь, просто беру гораздо меньше.

Могу есть гречку, коричневый рис, макароны. Как бонус для меня — приготовленной еды хватает надолго, и меньше ешь чего-то, экономишь немного денежки.)

Я нашла информацию о диете Дианы Кресс, при проблемах метаболизма, связанных с инсулин-резистентностью, какую-то полезную информацию для себя оттуда почерпнула про особенности самочувствия из-за избытка инсулина и глюкозы, и рассматриваю ее как рекомендации по питанию.

Я не отказываюсь от масла, соли, соевого соуса. На фото пример моей порции До.

Порция до похудения.

и После.

Порция сегодня, когда вес стал уходить.)

Разница в порциях большая — раньше это была целая кучка с горкой и объемом, теперь это кучка без горки и объема поменьше.

До — я ела и не худела. После — какие у меня примерно сейчас порции, бывает и чуть меньше. За почти месяц я привыкла к маленьким порциям, и уже за раз много не съешь.

Все наверное слышали такое правило: выходить из-за стола немного голодным. И худеть получиться при питании, есть полезную качественную пищу и создать дефицит калорий, уменьшив порции и количество поглощаемой пищи.

Диетолог рассказала, как уменьшить порции во время похудения

Как избавиться от лишних килограммов? Такой вопрос задают многие девушки и молодые люди. Проблема переедания является одной из причин лишнего веса. Среди советов диетологов часто можно слышать уменьшение порции еды. Однако, не всегда просто справиться с вечным аппетитом.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

В статье на newsyou, диетолог Кристина Шереметьева рассказала, как начать меньше есть. Для этого необходимо немного потрудится, чтобы организм чувствовал себя сытым.

Во-первых диетолог посоветовала повысить серотонин. Это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина. Серотонин синтезируется в кишечнике. Благодаря ему мы чувствуем сытость и спокойствие.

Для синтеза серотонина необходимо принимать такие продукты как мясо птицы, жирную рыбу, яблоки, бананы, персики, твердые сыры, фасоль, орехи, листовые овощи и черный шоколад.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

Во-вторых, необходимо как можно дольше задействовать вкусовые рецепторы желудка, находящиеся в верхней его части. Чем дольше будут задействованы рецепторы, тем быстрее мозг получит сигнал о насыщении.

“Для того, чтобы есть и худеть, пищу нужно есть осознанно и медленно, чтобы успели сработать рецепторы. Мы должны прочувствовать всё разнообразие вкусов. Добиться осознанности в питании можно с помощью психологических техник. А вот вкусовое разнообразие вы получите, комбинируя 2-3 разных продукта в один приём пищи”, – подчеркнула специалист.

Во время еды желудок растягивается, рецепторы в верхней части желудка на внутренней стенке, реагируют на растяжение и подают сигнал о сытости. Если начать принимать пищу медленно, рецепторы активизируются.

“Забудьте про быстрое похудение к празднику, к отпуску или к будущему понедельнику.
Даже если до назначенной вами даты стройности в запасе 2-3 месяца, но вы не дисциплинированы, не верно определили цель, зачем вам худеть, мечетесь между разными методиками, потому что не знаете, с чего начать, результата не будет”, – подчеркнула Кристина Шерметьева.

Как похудеть. Фото: скриншот Instagram

На сайте “Стена” фитнес коуч Катя Медушкина у себя в Instagram, становятся причиной набора лишних кило, от которых не так легко избавиться.

Портал “Стена” информировал, что кондитерские изделия, а именно – выпечка, никак не влияющая на вес, не оставляющая после пиршества ощущения тяжести в животе и абсолютно безвредная для организма, оказывается, все-таки есть.

Популярные новости сейчас Показать еще

Подписывайтесь на наш канал в Telegram

Простой метод похудения: определяем порции еды с помощью рук

С подачи Министерства сельского хозяйства США, подарившего миру сначала знаменитую «пищевую пирамиду», а затем и «пищевую тарелку», многие желающие похудеть давно считают пищу не в калориях, а в порциях.

По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.

Впрочем, и тут не все элементарно. Порции большинства продуктов измеряются в граммах или в чашках. Так что без кухонных весов и посуды все же не обойтись.

А вот метод подсчета порций, предложенный Precision Nutrition — канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, — никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас — ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».

Определяем размер порции еды с помощью рук

Рацион строится не на шести, как в пищевой пирамиде, а всего на четырех группах продуктов. Для каждой — свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.

Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.

Эквивалент порции: ваша ладонь. Округлая ее часть, от основания пальцев до запястья. Создатели метода призывают, отрезая кусок говядины, курицы или семги, «выкроить» его в размер ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Отмерять порции мяса, курицы и рыбы по этой системе достаточно удобно. Хуже с молочными продуктами. Творога (нежирного, до 4%) я бы советовала на порцию взять побольше — столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) — значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку — кефир, йогурт — вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».

Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.

Эквивалент порции: ваш кулак.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.

Комментарий диетолога. «Кулак — отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».

Группа продуктов: углеводы. Зерновые продукты (крупы, мюсли  и т. д.), а также фрукты и ягоды.

Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) — для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «Опять же, с точки зрения эквивалента порции претензий никаких. Он выбран очень удачно! Что же касается самой продуктовой группы, я бы добавила в нее картофель и кукурузу. И однозначно исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив здесь только бананы и виноград, а остальное отправив к овощам. Они гораздо ближе к овощам по питательным свойствам. Как правило, в них всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых — целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.

Поскольку углеводы для женщин ограничены лишь одной порцией, я бы советовала съесть их на завтрак. Мужчины могут также полностью закрыть свою углеводную норму утром или разделить порцию надвое и съесть вторую часть в обед.

Хлеб (а правильный, цельнозерновой хлеб во время диеты не под запретом) горстками считать неудобно. Я рекомендовала бы мерить его, как мясо, ладонями. И разрешила бы мужчинам съесть 1 ломтик с ладонь, женщинам — с пол-ладони в день».

Группа продуктов: жиры. Растительное и сливочное масло, любые орехи и семечки.

Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.

Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 — для мужчины в сутки.

Комментарий диетолога. «И снова эквивалент порции выбран удачно. Пожалуй, он только для жидкого растительного масла не очень хорош. Как диетолог, я советую своим клиентам во время похудение ограничить его потребление 1 столовой ложкой в сутки. Если вылить эту самую ложку на блюдце, лужица получится больше пальца. А если влить в сосуд, объемом с тот же палец, он заполнится наполовину».

Хороша ли эта система определения и подсчета порций? «И да, и нет, — говорит Елена Тихомирова. — Она так проста, что, возможно, соблазнит кого-то встать на путь правильного питания и снижения веса. И в то же время она несовершенна.

Если вы примете решение худеть по этому методу, советую учесть еще одно обстоятельство. Женский рацион тут, на мой взгляд, рассчитан точнее мужского. То, что мужчинам рекомендуют в два раза большие порции, не всегда хорошо и правильно. Если мужчина занимается фитнесом, то углеводов ему требуется чуть больше: не 2 горсти, а 3 или даже четыре. Если, напротив, большую часть времени проводит сидя на диване или в офисе за компьютером, количество белка в рационе можно уменьшить до 3-4 ладоней в сутки».

Внесите эти поправки. И возможно данный простой метод определения порций и похудения поможет именно вам сделать свой первый шаг к красивой и стройной фигуре.

Можно ли похудеть за неделю? А за месяц?

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Главная » Питание

Если мало есть можно ли похудеть с пользой для здоровья? Универсального и единственно верного ответа нет. Ответ на этот вопрос волнует многих. Кому хочется сидеть на диете, заниматься спортом постоянно, особенно, если на все это нет времени или сил?

Для похудения надо соблюдать некоторые правила питания, придерживаться определенной пищевой стратегии и применять сбалансированный системный подход.

Как меньше кушать: советы

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Если снизить объем пищи, которую кушает человек, можно навредить иммунитету, нарушить работу ЖКТ, стимулировать дисбаланс метаболизма. Поэтому важно не только уменьшить порции еды, но и провести «ревизию» своего меню. Надо обязательно включать в свой рацион пищу с питательными веществами, витаминами, сложными углеводами, ненасыщенными жирами, белком.

Советы по наполнению тарелки

Создайте «здоровую» тарелку. Половину вашей тарелки должны занимать фрукты и овощи. Другая половина должна быть разделена поровну между растительным белком и цельными зерновыми. Это поможет снизить потребление с 900 калорий до всего лишь 450 калорий!

Используйте свою тарелку стратегически. Подумайте о том, сколько пищи хотели бы съесть, и насколько полной хотели бы видеть тарелку. Чтобы питаться сбалансировано и при этом не остаться голодным, мы предлагаем поменять салатную и обеденную тарелку местами. Положите салат на большую тарелку, а суп или второе блюдо на меньшую. Это поможет Вам потреблять больше овощей и только 350-400 калорий из двух тарелок.

Используйте салатные тарелки, когда посещаете шведские столы. Это поможет Вам употребить меньше еды.

Возьмите «хлебную» тарелку и ешьте только одну порцию печенья, чипсов, или других продуктов с высоким содержанием жиров или сахара.

В следующий раз закажите еду в ресторане, но принесите и съешьте ее дома. Положив ее на обычные домашние тарелки, Вы увидите разницу между домашней порцией и ресторанной. Особенно это касается Америки, где ресторанные порции просто огромны. Американцы с трех лет привыкают к огромным ресторанным порциям. Поэтому они на первом месте среди всех стран по количеству людей страдающих ожирением.

Используйте небольшие «соусные» тарелочки для мороженого или йогурта с низким содержанием жира. Эти тарелочки вместят едва ли половину порции, но зато будут выглядеть полными. Можно даже наложить с горкой

Как уменьшить порции?

Как уменьшить порции, и тем самым, уменьшить количество съедаемой еды, а значит и снизить вес? Вот об этом сегодня и поговорим.

Уменьшение порций приводит к снижению веса, правда?

Вероятно, да, если вы потом не идете за добавкой. 🙂

Давайте поговорим о том, как уменьшить порции, как сделать, чтобы за один прием пищи съедалось необходимое количество еды и чтобы хватало и организму для полноценной работы, чтобы не замедлялся обмен веществ.

Вот столько задач стоит только за одним действием – уменьшение порций.

На сколько, вы готовы уменьшить свою порцию?

Если вы сейчас скажите, что намного или наполовину, то вы зря так скажите, потому что одно дело так говорить и представлять в голове, что это легко. То во время еды, когда вы голодны, что вы скажите, если кто-то скажет вам – а больше не ешь!

В этом и вся сложность, одно дело в голове, а другое дело на практике и во время голода.

Итак давайте по-рассуждаем, порции можно легко уменьшить, если вы выполняете одно правило необходимое при снижение веса – вы питаетесь часто, т.е вы используете дробное питание.

Если вы питаетесь по какому-то своему ритму, то вам не удастся уменьшить количество съедаемой еды.

Почему?

Потому что вы бываете сытые только после еды, и если ваши промежутки между приемом пищи больше 5 часов, то получается, вы голодные.

А голодный организм не позволит вам еще больше его обкрадывать в еде, и ваше сознание, ваш ум обязательно найдет причину, почему вы начнете уменьшать свои порции в другой раз, может быть, с понедельника.

Вроде бы все знают про дробное питание, и все снижающие вес должны так питаться, но к сожалению, такого нет.

Может, только процентов 15-20, питаются дробно, остальные как придется при этом в основном, просто голодают и едят яблоки и кефир, при этом стараются уменьшить порции яблок и кефира  🙂

А вот если вы питаетесь дробно, и считаете, что ваши порции великоваты, то можно сделать поменьше.

Но, на мой взгляд, надо применить одну хитрость, сразу нельзя накладывать мало, вы уже запрограммированы на определенное количество пищи, ваш организм точно знает сколько еды в граммах ему положено, сколько раз вы ложкой зачерпнули, и сколько раз вы ее до рта донесли.

И пусть вы даже сами не знаете, но тело точно знает, ведь состояние сытости и складывается из этих различные показателей.

Можно пойти другим путем.

Только ответьте на один вопрос – мы можете оставить еду в тарелке и не доесть?

То есть, вы наелись или почти наелись, и можете процентов 25-30 не доесть?

Если нет, то надо подумать, что вас заставляет все доедать?

Помните, у меня курс есть, и там первый урок, как раз про негативные установки, заложенные в детстве о том, что все надо доедать, и оставлять еду нельзя, строго запрещено?

А еще, нельзя выкидывать еду, потому что тогда вы будете плохой хозяйкой или еще кем-то?

Для того чтобы оставлять еду на тарелке и потом ее выкидывать, надо тренироваться, пересиливать себя и делать.

Питание уменьшенными порциями

По-другому не получится и еще медленно есть,  я про это везде говорю, но почему-то мало кто всерьез воспринимает.

Если вы решите уменьшить порции, то первое правило – это медленно есть и долго жевать.

Иначе, ваше начинание будет только мыслью, и больше ничем.

Представьте на минутку такую картинку, человек накладывает себе меньше, чем всегда на треть, допустим,  садится за стол и почти уверен, что он этой едой наестся, но он так быстро ест, что его желудок и мозг даже и не поняли, что произошло, поел он или нет.

Через 3 минуты, тарелка пуста и живот как будто пустой, что делает человек?

Он идет и накладывает еще, и при этом говорит себе, в следующий раз, обязательно наложу себе еще меньше, чтобы компенсировать то, что сейчас съел больше, вероятно, я совсем голодный, был.

Понимаете систему?

Для того, чтобы уменьшить порции, нужно питаться дробно и кушать медлеееено, тогда вы достигните цели.

Насколько можно снизить вес, когда ваша порция будет меньше?

Сложно сказать, особенно, если не знаешь первоначальной порции, ведь не секрет, что все понимают, мало и много по-своему, кто как привык.

Я бы посоветовала, для этих целей приобрести кухонные весы, стоят они не дорого, но зато вы избавитесь от сомнений, много или мало вы едите.

Ведь иногда человек не снижает вес, не потому что он много ест, а, наоборот, из-за того, что он мало ест. Он до такой степени считает себя обжорой, что любое количество еды умножается в его сознании в несколько раз.

А организму наоборот, недостаточно питательных веществ и калорий, и ему приходиться замедлять обмен веществ и еще он запасает, каждую грамульку жира.

В таких ситуациях, как не парадоксально, надо начать питаться нормально, столько, сколько надо вашему телу, и вполне возможно, что на первых порах, даже увеличить свои порции.

Итак, вернусь к весам – сколько надо съедать за один раз?

За один раз надо съедать – 250 – 350 граммов, но это только еда, и  сюда не входит чай или кофе после еды. Чай или кофе, надо постараться выпивать, хотя бы через 15-20 минут после еды.

На этом, я сегодня заканчиваю, и напишите в комментариях, была ли полезной информация для вас?

С уважением, Наталия.

P.S.

В статье, я упоминала психологический курс «Новый путь к Стройности». Курс состоит из 5 уроков, и первый урок, полностью посвящен привычкам в еде и пищевому поведению.

В 1 уроке «Негативные пищевые установки», вы сможете самостоятельно разобраться – откуда и почему, у вас есть жадность в еде, привычка идти за добавкой и т.д

Вот несколько комментариев после выполнения задания из 1 урока:

Нажмите здесь, чтобы посмотреть отзывы!

Курс совершенно бесплатный, вам нужно оформить подписку, чтобы вам приходили письма на почту.

Оформить подписку на бесплатный психологический курс «Новый путь к Стройности»

Уменьшаем объем порций безболезненно – Medaboutme.ru

Выбирайте посуду правильно

Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг. Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем. А если положить такую же порцию мяса на маленькую тарелку, она будет восприниматься, как нечто непосильное, чем действительно можно наесться до отвала.

При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами. В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие. В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.

Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое. После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объем съеденного. Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объем порции на 14,5%. Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.

Цвет используемой посуды также влияет на объем съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари. Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам. Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.

Меньшие порции – самый простой способ похудеть. Вот как привыкнуть к более мелким блюдам

Согласно новому исследованию, Австралия идет по стопам США, когда дело касается больших порций.

Исследование, проведенное Институтом глобального здравоохранения Джорджа, показало, что размеры порций в Австралии с середины 90-х годов увеличиваются, особенно в случае нездоровой пищи.

Количество порций пиццы и пирожных выросло наиболее значительно, увеличившись на 66 процентов с точки зрения количества килоджоулей, потребляемых за один присест.Колбасы, зерновые батончики, переработанное мясо, мороженое и вино – вот некоторые из других предметов, которые увеличились в размерах больше всего.

Сьюзи Баррелл, диетолог и основатель ShapeMe.com.au, говорит, что правильный размер порций имеет решающее значение для похудения – или даже для того, чтобы просто не набрать вес с самого начала.

«Немного больший кусок хлеба, дополнительная чайная ложка или две масла в салате или просто еда из большой тарелки – это лишь некоторые из способов, которыми наши порции имеют тенденцию постепенно увеличиваться с течением времени, как и наш вес.”

Хорошая новость в том, что вы все равно можете наслаждаться любимой нездоровой пищей, если не переусердствуете.

«Одноразовый десерт или плитка шоколада не приведет к увеличению веса, но регулярное ежедневное употребление большего количества калорий из порций большего размера, чем вам нужно».

СВЯЗАННЫЙ: Чтобы похудеть, нужно меньше есть – больше не заниматься спортом

Контроль порций 101

Баррелл работает со своими клиентами, чтобы упростить размеры порций и сразу узнать, готовя дома или обедая вне дома, сколько еды перед ними им следует съесть.

«Старайтесь, чтобы каждый прием пищи составлял один-два размера кулака, а белок, например мясо, должен быть размером с ладонь», – говорит Баррелл.

Если взглянув на свою тарелку и увидев два кулака с едой, вы задаетесь вопросом: « А где остальное ?! ”, главное – заполнить тарелку низкокалорийными овощами.

«Всегда загружайте свою тарелку наполовину заполненной овощами или салатом – идеальная тарелка – это четверть углеводов, четверть белка и половина салата или овощей».

Как правило, Баррелл говорит, что лучше не увеличивать количество углеводов или белков вдвое.

«Например, не ешьте сладкий картофель и картофель или яйца и копченый лосось за один прием пищи».

Когда еще голоден

Нет ничего хуже, чем доедать тарелку и чувствовать себя настолько голодным, что сразу же готовишься к следующему приему пищи.

Чтобы избежать этого сценария, до тех пор, пока вы не привыкнете к меньшим размерам порций, планируйте приемы пищи так, чтобы у вас никогда не было больше двух-трех часов между приемами пищи или закусками.

Например, завтрак в 7:00, утренний перекус в 10:00, обед в 13:00, перекус в 16:00, ужин в 19:00 и что-то очень маленькое, например, квадрат темного шоколада перед сном.

Правильное перекусывание поможет вам чувствовать себя достаточно насыщенным между приемами пищи, равно как и употребление достаточного количества воды – тело может спутать жажду с голодом.

Наслаждение каждым кусочком еды также поможет вам почувствовать удовлетворение меньшим – когда мы проглатываем еду, глядя на экран компьютера, телевизора или телефона, мы едим больше.

Есть наука, подтверждающая это: несколько исследований, в том числе исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что люди, которые ели осознанно (медленно, не отвлекаясь и получая удовольствие от еды), чувствовали удовлетворение быстрее, ели меньше и теряли вес.

СВЯЗАННЫЙ: Обед с людьми с избыточным весом «заставляет вас есть большие порции»

Отбросьте несколько размеров с помощью этих 12 простых приемов управления порциями

С началом Нового года потеря нескольких фунтов часто бывает высока для многих людей. “список дел. Возможно, вы даже подумываете о том, чтобы попробовать последнюю модную диету, версию палеодиеты или очищение соками.

Проведя последние 20 с лишним лет, консультируя людей, пытающихся сбросить лишний вес, я знаю, что похудение – это легкая часть.Сдержать это и развить долгосрочные здоровые привычки, которых вы можете придерживаться, – гораздо более сложная задача.

Если вы ранее читали мои советы людям, сидящим на диете, вы знаете, что практика контроля порций, на мой взгляд, на сегодняшний день один из самых простых и эффективных способов навсегда избавиться от нежелательных килограммов. В конечном итоге, независимо от того, какой метод вы пробуете, чтобы добиться успеха в похудании, вы должны есть меньше калорий.

Многие причуды работают изначально потому, что в конечном итоге вы едите меньше, часто из-за того, что вы исключаете целые группы продуктов из своего рациона.Однако, практикуя контроль порций, вы сможете есть любимую пищу (только не в огромных количествах каждый день), не исключая полностью определенные группы продуктов. На мой взгляд, это гораздо более здоровый и сбалансированный подход. И, немного спланировав, если вы будете выбирать продукты с умом, вы можете даже съесть больше.

Я собрал некоторые уловки с контролем порции, которые помогут вам хорошо начать 2016 год и помогут сбросить лишние килограммы. Многие из этих уловок уходят корнями в изменение поведения, которое мягко напоминает нам о том, что нужно есть осознанно…. есть, когда голоден … есть медленнее … и есть меньше.

Если мы сможем вернуться к еде меньшими порциями, как это делали несколько десятилетий назад, мы, вероятно, стали бы намного тоньше. Еще в 1950-х порции были меньше, и мы тоже. Я потратил значительную часть своей карьеры, отслеживая, как выросли наши порции еды – и как увеличилась наша талия. Показатели ожирения увеличивались с увеличением порций. Этот график CDC, основанный на моем исследовании, иллюстрирует этот момент. Большие порции содержат больше калорий, чем маленькие, поэтому, если мы можем сократить наши порции, мы можем сократить количество калорий, что поможет нам похудеть.

2. Съешьте небольшой завтрак .

Я рекомендую людям, сидящим на диете, есть в течение двух часов после пробуждения. Впрочем, это не обязательно должен быть грандиозный пир. На самом деле, завтрак меньшего размера может быть лучше. Исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые ели небольшой завтрак, а не обильный, в конечном итоге ели меньше в течение дня. Часто мы думаем, что если мы плотно позавтракаем, то на обед или ужин съедим меньше. К сожалению, так не всегда получается.

Мой вывод: ешьте легкую пищу утром.Если вы не любите завтракать, не беспокойтесь. Сделайте это бранч и хорошо съесть что-нибудь маленькое. Я предлагаю вам включить в рацион белок и клетчатку, которые помогут вам почувствовать сытость. Некоторые из моих любимых – греческий йогурт и ягоды, тосты из цельного зерна с тонким слоем арахисового масла или миска овсянки с измельченными грецкими орехами или небольшим количеством молока.

3. Нарежьте пирог с пиццей на более мелкие кусочки.

Мы обычно едим единицами. Большинство из нас не делится с другом кусочком пиццы, рогаликом или газировкой (или другими продуктами, которые продаются в порциях).Вместо этого мы, как правило, съедаем все целиком. Интересное исследование предлагает этот трюк: разрежьте пирог с пиццей на меньшее количество кусочков, и в конечном итоге вы можете съесть меньше калорий. В этом конкретном исследовании, когда пирог с пиццей был разрезан на 16 ломтиков вместо обычных 8 ломтиков, люди ели меньше. Приглашаю вас попробовать.

4. Остерегайтесь ореолов здоровья.

Так часто мы попадаем в ловушку с такими ярлыками, как «с низким содержанием жира», «без глютена» и «органический». Многие из нас также думают, что если еда полезна для нас, мы можем есть столько, сколько захотим.Это исследование показало, что люди, которые считали алкоголь полезным для сердца, пили почти на 50% больше алкоголя, чем те, кто этого не делал.

Мое предложение на 2016 год: следите за размером порции, даже если вы думаете, что еда может быть вам полезной. Обезжиренное печенье по-прежнему остается печеньем, а крекеры без глютена – крекерами. И оба продукта действительно содержат калории, которые быстро накапливаются.

5. Иногда вы можете съесть больше, чтобы меньше весить.

Хорошие новости для любителей больших объемов.Как я назвал их в своей книге «План кассира порций», «объедатели» любят большую порцию еды. Решение: ешьте фрукты и овощи, которые, как правило, низкокалорийны (но при этом питательны). Хорошие варианты включают ягоды, дыни, цитрусовые, листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста и брокколи. Наслаждайтесь большим красочным салатом. Просто попросите повязку сбоку.

Я большой поклонник супа, и в наши дни “супы” стали популярной тенденцией.Что мне больше всего нравится в включении супов в свой рацион, так это то, что они сытные, и часто вы можете съесть большую порцию без слишком большого количества калорий. Фактически, люди, которые едят большой овощной суп в качестве закуски, часто в конечном итоге съедают меньше калорий в остальной части еды. Мои фавориты – минестроне, томатная капуста, чечевичный суп и белая фасоль. Несколько предостережений: откажитесь от крем-супов и не употребляйте соль.

7. Время от времени вынимайте мерные стаканы.

Это отличная идея, когда вы едите дома, время от времени отмеряйте еду, чтобы понять, сколько вы обычно едите.Хотя измерять еду, когда вы едите вне дома, не совсем практично, и я не рекомендую вам взвешивать еду ежедневно, выяснение того, насколько велика – или мала – ваша порция, может быть настоящим открытием. Например, у меня были клиенты, которые наливали свои типичные готовые хлопья в свою негабаритную миску и думали, что у них одна порция или около одной чашки. Отмерив их, они шокированы тем, что их «здоровая» порция злаков приближается к трем чашкам. Ой!

8. Посмотрите на свою руку.

Хотя мерные чашки не всегда с собой, у вас всегда есть рука. Вот почему я создал «удобное руководство» по оценке размера вашей порции. Порция мяса или курицы весом 3 унции выглядит как ладонь, а кулак – как чашка макарон или риса. Этот метод не является точной наукой, но может пригодиться.

9. Уменьшите размер пакетов с едой.

Значительное исследование показало, что мы едим больше, если наши упаковки больше. Вместо того, чтобы окружать себя искушением, я предлагаю покупать порционные пакеты или предварительно порционировать любимые закуски и складывать их в мешочки, которые вы можете взять, когда проголодаетесь.

Когда мы едим медленнее, мы едим более осознанно и, в свою очередь, едим меньше. Один из способов притормозить – пересчитать укусы. Небольшое исследование показало, что испытуемые, которые сократили количество ежедневных укусов на 20, теряли около 3,5 фунтов за месяц. Хотя подсчет укусов может быть не самым приятным занятием, особенно если вы надеетесь получить удовольствие от еды, обращая внимание на то, сколько укусов вы делаете, в конечном итоге вы замедляетесь, что приводит к меньшему количеству еды. Хотя я не рекомендую вам регулярно пересчитывать укусы, можно попробовать время от времени.

11. Отведайте бабушкиных блюд.

Порции еды – не единственное, что росло с годами, наши размеры тарелок тоже. Исследования показали, что мы едим больше, если тарелки или стаканы большие. Решение: используйте бабушкиную посуду. Мой клиент сделал это и без особых усилий похудел на 20 фунтов. Если мы уменьшим размер тарелки, мы будем есть меньше. Маленькая тарелка выглядит больше на тарелке меньшего размера. Я приглашаю вас съесть салат из большой тарелки и пасту или мясное блюдо из меньшей тарелки.Это исследование показало, что уменьшение вдвое размера тарелки привело к сокращению количества потребляемой пищи на 30 процентов.

12. Стремитесь больше готовить в 2016 году.

Когда мы готовим, мы часто выбираем более здоровую пищу. Недавнее исследование показало, что приготовление пищи связано с несколько меньшим риском развития диабета 2 типа. Исследователи также обнаружили, что за восемь лет наблюдения те, кто ел больше домашней еды, имели меньший набор веса и более низкий риск ожирения. Эти данные меня не удивляют.Порции в ресторане обычно больше, чем мы обычно готовим дома. Пища, которую вы съели вне дома, также обычно более калорийна, чем домашняя еда.

Нам бы очень хотелось услышать советы по контролю порций, которые сработали для вас.

Желаем счастливого и здорового 2016 года!

Преимущества меньших порций

Возможно, вам придется поесть меньшими порциями, но ваше здоровье, скорее всего, поблагодарит вас за это.

Кредит изображения: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до похудания – или просто здорового питания в целом – правила еды довольно просты: не переедайте, контролируйте размер порций и прислушивайтесь к сигналам насыщения вашего тела.

Но знать правила и применять их на практике – две разные вещи, и последнее может быть намного сложнее, особенно когда на вас смотрит очень большой кусок шоколадного торта.

Однако контроль размеров порций – это не просто пустые слова; Есть некоторые реальные преимущества, как в физическом, так и в финансовом плане, когда дело доходит до уменьшения суммы, которую вы накапливаете на своей тарелке.

Размер порции и размер порции

Прежде чем мы углубимся в плюсы, связанные с контролем порции, давайте сначала определим разницу между размером порции и размером порции.Эти термины часто используются как синонимы, но, по данным Национального института здоровья (NIH), на самом деле это не одно и то же.

Разница проста: размер порции – это количество, которое вы съедаете, большое или маленькое, а размер порции – это количество пищи, которое вы должны съесть . Размер порции – это стандарт, установленный этикеткой продукта питания, в то время как размер порции варьируется в зависимости от того, кто подает блюдо.

Порции чаще всего измеряются в чашках или унциях.Например, стандартная порция обычно составляет 6 унций стейка, но на самом деле это две порции мяса, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Простой способ научиться управлять порциями – сравнивать размеры порций еды с предметами повседневного пользования. Например, порция печеного картофеля размером с ваш кулак, а порция арахисового масла – размером с мяч для пинг-понга, согласно NIH.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чем больше еды вам подадут, тем больше вы, скорее всего, съедите.Итак, пока вы привыкаете есть меньшие порции, переключитесь на меньшие тарелки, в результате чего ваши порции будут казаться больше (эй, вы сначала едите глазами, верно?). Это небольшое изменение, которое может сделать процесс немного менее пугающим.

Подробнее: 8 приемов, одобренных диетологами для облегчения контроля порций

Старайтесь брать половину еды, когда обедаете вне дома, чтобы не переедать.

Кредит изображения: maaram / iStock / GettyImages

Польза для здоровья от меньших порций

1.Лучший контроль уровня сахара в крови

Ваше тело превращает пищу, которую вы едите, особенно углеводы, в глюкозу, тип сахара, который служит основным источником энергии для вашего тела. Когда вы едите большую порцию пищи, уровень глюкозы быстро повышается. Когда ваш кровоток наполняется глюкозой, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы переместить эту глюкозу в ваши клетки для использования.

Но чем быстрее повышается уровень глюкозы, тем больше вероятность того, что ваша поджелудочная железа в ответ будет вырабатывать слишком много инсулина, что приведет к низкому уровню сахара в крови.В результате ваш мозг обманом заставляет думать, что вам нужно на больше глюкозы, и вы начинаете чувствовать голод, часто с тягой к сахару. Вы можете избежать этого отрицательного цикла высокого и низкого уровня сахара в крови, который может привести к увеличению веса, если есть небольшими частыми приемами пищи, что поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина.

2. Повышенное сытость и контроль веса

Небольшие порции могут снизить тягу к еде и снизить общее потребление калорий.Чувство сытости или чувство сытости могут повлиять на то, сколько вы едите и как часто вы едите. Британский фонд питания рекомендует есть медленно и небольшими порциями, чтобы почувствовать себя более насыщенным после еды.

Небольшие порции также позволяют организму использовать пищу, которую вы едите немедленно, для получения энергии, вместо того, чтобы накапливать излишки в виде жира. По данным Harvard Health Publishing, похудеть не так просто, как контролировать размер порций, но когда вы научитесь следить за количеством съедаемой пищи, вы сможете начать практиковать осознанное питание, которое поможет вам выбирать более здоровую пищу.

Подробнее: 4 вещи, которые происходят, когда вы едите слишком быстро, и как их замедлить

Многие из нас были там: в тот момент, когда вы закончили с ужином на День Благодарения и внезапно пожалеете, что съели столько же, сколько и вы. Один раз в год может не иметь большого значения, но регулярное употребление больших порций может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Онкологический центр имени доктора медицины Андерсона указывает, что, когда вы слишком много едите, происходит несколько вещей. Большие порции заставляют ваш желудок растягиваться и давить на другие органы, что может вызвать сильный дискомфорт.Вы также рискуете получить изжогу, потому что полный желудок может вернуть соляную кислоту обратно в пищевод. Наконец, из-за обильной еды вы можете выделять излишки газа, что никогда не бывает хорошим ощущением.

4. Деньги в кармане

Небольшие порции также могут принести финансовую выгоду, особенно когда дело касается ужина вне дома.

Например, один из способов попрактиковаться в контроле порций в ресторанах – это заказывать детскую еду, которая, как правило, дешевле, чем еда для взрослых, и приближается к правильному размеру порции, которую вы должны есть.

Порции для взрослых в ресторанах могут равняться двум, трем и более порциям. Итак, вот профессиональный совет: когда еда доставлена ​​к вашему столу, попросите у официанта контейнер для еды и немедленно уберите хотя бы половину еды со своей тарелки. Если вы заберете 50 процентов вашего первого блюда домой, вы будете получать двухразовое питание по цене одного.

Подробнее: 4 набора контейнеров для контроля порций, которые упрощают приготовление еды

12 способов сократить размер порции, не чувствуя себя голодным

Похудеть можно, просто уменьшив размер порций.Проблема в том, что вам нужно делать это, не оставляя себя голодным, иначе перекус между приемами пищи может выйти из-под контроля.

То, сколько вы едите или насколько голодны, зависит не только от вашего желудка, но и от вашего разума, эмоций и чувств. У нас есть тактика, которая позволяет использовать их все в нашем прекрасном списке лучших.

Начните с двух или трех попыток, которые, как вы думаете, вам покажутся довольно легкими, и начните изменять количество потребляемых калорий и, следовательно, свой вес.

1.Перекусите перед ужином

Вы знаете, как реагировала ваша мама, когда вы просили печенье за ​​полчаса до обеда?

“Нет, ты испортишь себе ужин!”

Ну, мы не пытаемся испортить тебе ужин, но. . .

Снижение аппетита перед едой может быть очень хорошей идеей, когда вы пытаетесь похудеть.

Хитрость заключается в том, чтобы сделать из него что-то низкокалорийное, предпочтительно с небольшим количеством белка и с низким содержанием сахара – мы не хотим создавать всплеск.

Попробуйте небольшую горсть орехов, йогурт с низким содержанием жира (с низким содержанием сахара), несколько оливок, цельнозерновые хрустящие хлебцы с легкой сырной пастой, немного низкокалорийного супа – даже небольшой пакет чипсов подойдет.

2. Помните, что у вас разные потребности

Факт (неудачный для женщин / удачный для мужчин) в том, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, даже когда они спят. Также могут быть большие различия в потребностях людей одного пола в калориях – несколько дюймов в росте (или бицепсах) в сумме означают, что им нужно больше или меньше еды.

Ежедневное потребление калорий для похудения также зависит от вашего возраста и активности.

Главное – питаться с учетом собственных потребностей. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес или худеть с выбранной вами скоростью потери, воспользовавшись бесплатной пробной версией инструментов WLR.

Знакомство с ними поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным выбором правильной порции и не переедать, когда вы находитесь со своим партнером, семьей или друзьями.

3. Соберите остатки еды

Люди не любят тратить еду впустую – это тратит впустую время, силы и деньги и не очень нравится вашей совести. Особенно, если вас воспитали с сообщением «очистите тарелку».

Так что постарайтесь сэкономить еду, которую вам не нужно есть прямо сейчас. Вооружитесь целым рядом герметичных контейнеров, фольги и пакетов, охладите, заморозьте и создайте свой способ израсходовать остатки.

4. План для пудинга

Что это? Пудинги ведь не помогают похудеть?

Что ж, возможно, это не полноценный Eton Mess или Sticky Toffee – но горстка сладких фруктов, таких как виноград, квадрат или два шоколада, небольшая кастрюля с сыром или даже пара Haribo сделают свое дело. Это будет означать окончание трапезы и удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

После еды самое время съесть сладкое (в небольших количествах!), Так как они не должны вызывать скачка сахара в крови, когда их едят вместе с ужином.

5. Порционируйте закуску

Пробуем разделить закуски на отмеренные порции. Например, если вы регулярно едите орехи, положите 10, 15 или 20 граммов в маленькие пакетики, чтобы есть по одному.

То же самое можно сделать с чипсами, шоколадом или сыром. Если вы не можете жить без карамельных батончиков, разбейте их на кусочки по 10-20 г, и у вас будет свой любимый лакомство. (NB – храните свои маленькие порции в труднодоступном контейнере в задней части холодильника и извлекайте только одну порцию за раз!)

Сосредоточьтесь на продуктах, которыми вы легко увлекаетесь, когда едите прямо из упаковки.

В этом есть дополнительное преимущество – вы узнаете, сколько калорий в пригоршне, когда вы сидите за фуршетом или пьете и закусываете.

6. Готовьте!

Люди часто говорят, что едят меньше, когда тратят время на приготовление, приготовление и подачу еды.

Достаньте свои книги рецептов и попробуйте что-нибудь другое, для чего потребуется немного усилий. Взгляните на книгу wlr Fad Free Recipes для приготовления отличной домашней еды, которая не нарушит банк калорий, или просмотрите наш обширный онлайн-выбор рецептов с подсчетом калорий.

6.5. Готовьте столько, сколько вам нужно

Если у вас нет особых планов относительно еды, которую вы готовите, например завтра обед, на следующей неделе ужин, готовьте столько еды, сколько нужно людям, которых вы обслуживаете. Любое большее количество пищи, скорее всего, приведет к перееданию или плохому самочувствию из-за того, что пища была потрачена впустую.

7. Попробуйте готовую еду

Попробуйте несколько готовых блюд, калорийность которых не выходит за рамки бюджета, который вы хотите потратить на ужин. Добавьте овощи или салат, так как многие готовые блюда содержат мало, а клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает вам насытиться.

Так вы привыкнете к тому, как выглядит и на что похоже блюдо с правильным размером порции. Если вы не чувствуете удовлетворения после еды, съешьте фрукт и попробуйте добавить в следующий раз больше овощей. (Если вам не нравятся фрукты или дополнительные овощи, вероятно, вы еще не голодны.)

8. Выпейте большой стакан воды перед едой

Исследования показали, что употребление 500-миллилитрового стакана воды перед едой на самом деле может привести к тому, что вы съедите меньше.Не совсем понятно, почему это должно быть так – возможно, ощущение сытости желудка или присутствие воды замедляет переваривание пищи. Какой бы ни была конкретная причина, эту стратегию легко принять, и она работает.

Пейте холодную воду за 20-30 минут до еды.

9 Ешьте осознанно

Сосредоточьтесь на еде перед вами. Ешьте на кухне или в столовой (или в парке, если у вас перерыв на обед из офиса), если это возможно, и оставьте свой мобильный / планшет / телевизор / компьютер в другой комнате.

Исследования показали, что люди, которые смотрят телевизор или играют в компьютерные игры во время еды, как правило, потребляют больше, чем те, кто ест осознанно, не отвлекаясь.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточить разум и тело на еде, которую вы едите.

10 Носите пояс (или кусок веревки)

Или любая другая одежда с поясом, который кажется удобным во время еды, что дает прямой и физический сигнал о том, что ваш живот наполняется.

Исследователи использовали технику использования веревки вокруг талии и показали, что дополнительный стимул заставляет людей есть меньше калорий во время еды.

Если вы склонны носить облегающую одежду и хотите попробовать идею шнурка, не делайте ее слишком тесной. Завяжите шнурок вокруг талии хотя бы через пару часов после еды, чтобы он сидел как удобный пояс

11 Используйте пластины меньшего размера

То, как вы смотрите на тарелку с едой, которая находится перед вами, может иметь большое значение для того, насколько вы удовлетворены.Большая тарелка, большая часть поверхности которой не заполнена пищей, может казаться маленькой порцией, тогда как меньшая тарелка, покрытая таким же количеством еды, может выглядеть как большая порция.

Не переусердствуйте и не начните подавать ужин на боковой тарелке, это победит объект, если вы осознаете, что смотрите на маленькую тарелку с едой.

Но «нормальные» обеденные тарелки могут иметь размер примерно 25-30 см, это довольно большая разница в площади – и если бы я был математиком, я бы сказал вам, сколько!

12 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется некоторое время, чтобы зарегистрировать чувство сытости и послать в мозг сигналы о том, что вы уже достаточно поели.

Вы можете ускорить этот процесс до того, как съедите слишком много, снизив темп, с которым вы едите.

Есть несколько способов сделать это, сложите их все вместе, и вы увидите резкую разницу в количестве, которое вам нужно съесть, чтобы почувствовать удовлетворение. Попробуйте эти:

• Положите нож и вилку между глотками
• Откусить маленькими кусочками
• Используйте нож, вилку или ложку меньшего размера, чтобы получать меньше еды с каждым глотком
• Используйте столовые приборы, а не пальцы
• Медленно пережевывайте пищу – наслаждайтесь ею
• Часто пейте воду во время еды
• Сделайте перерыв в середине еды, чтобы расслабиться на минуту
• Испытайте себя, не позволяйте еде касаться ваших губ, когда она попадает в рот
• Если вы немного конкурентоспособны и едите в компании, старайтесь есть медленнее, чем ваши товарищи.

Быстро и удобно. Простой способ получить нужный размер макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Черно-белые цифры могут показать вам, где можно внести небольшие изменения в размеры порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Черно-белые цифры могут показать вам, где можно внести небольшие изменения в размеры порций, которые могут привести к большим изменениям на весах.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Быстро и удобно. Простой способ получить нужный размер макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Спонсируемый

Как похудеть за счет срезания порций | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Негабаритные порции способствуют увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим состояниям, связанным с ожирением.Сокращение порций снижает количество потребляемых калорий. Употребление меньшего количества калорий приводит к более быстрой потере веса, чем только упражнения или физическая активность. Это не означает, что вам следует прекратить тренироваться, но если вы хотите сбросить несколько фунтов, начните с контроля размеров порций.

Пейте воду

Ваш желудок может наполниться в течение пяти минут после начала приема пищи, но вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы распознать насыщение. Вы можете продолжать есть несколько порций после того, как насытились, потому что ваш мозг этого не осознает.Чтобы предотвратить это, выпейте стакан воды на 8 унций за 10 минут до еды. Это позволяет вашему мозгу распознавать сытость на 10 минут раньше, помогая вам съедать меньше порций при каждом приеме пищи. Если в вашем рационе часто встречаются подслащенные напитки, такие как газировка и сок, замените их водой, чтобы избавиться от калорий.

Limit Meats and Grains

Мясо и крупы калорийны, а размеры порций намного меньше, чем думает большинство людей. Порция мяса размером с колоду карт или 3 унции.Например, в одной порции стейка из филе (3 унции) вы потребляете 180 калорий. Порция приготовленной пасты или риса составляет около 1/2 стакана, а один ломтик – это одна порция хлеба. Порция макарон на 1/2 стакана содержит около 110 калорий. Если у вас на тарелке больше одной порции мяса и одной порции злаков, отложите их на потом.

Ешьте больше овощей и фруктов

Заполните пустое место на тарелке обильными порциями овощей и фруктов. Овощи и фрукты содержат значительное количество пищевых волокон и имеют низкую калорийность.Например, порция брокколи на 1/2 стакана содержит всего 27 калорий, а порция клубники на 1/2 стакана содержит 24 калории. Клетчатка переваривается в течение нескольких часов, что продлевает чувство сытости после еды. По возможности ешьте салат с не более чем 1 столовой ложкой заправки перед едой. Если вы все еще голодны после еды или хотите десерт, ешьте порцию овощей или фруктов вместо сладкой или жирной пищи.

Используйте посуду меньшего размера

Большая тарелка или миска вмещает несколько порций еды.Хотя вы можете положить всего одну порцию на большое блюдо, еда будет скудной. Выбор небольших блюд ограничивает количество еды, которую вы можете приготовить самостоятельно, и заставляет отдельные порции казаться больше. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть – цельнозерновыми и четверть – полезными белками.

Тщательно пережевывайте

Чем медленнее вы едите, тем больше времени у вашего мозга, чтобы распознать насыщение. Жуйте каждый кусочек от 10 до 15 раз перед тем, как проглотить.Вам не нужно насильно забивать еду в глотку; он должен быть полужидким и легко соскальзывать вниз, если вы тщательно пережевываете. Если вы все равно быстро едите, возьмите ложку или вилку не доминирующей рукой. Это требует большей концентрации и немного замедляет вас.

Обслуживание в ресторанах

Большие порции в ресторанах могут показаться рецептом, который помешает похудению. Попросите официанта положить две трети еды в коробку с собой, прежде чем подавать ее к столу.По возвращении домой разделите остатки на два приема пищи. Избегайте хлебных палочек и молочных супов в ресторанах. Придерживайтесь салатов и заказывайте дополнительную заправку. Заказывайте в ресторанах только воду или несладкий чай и кофе. Бесплатные доливки и большие стаканы газированных напитков, лимонадов или коктейлей легко приводят к слишком большому количеству калорий.

Очень небольшие изменения порций могут привести к значительному снижению веса

Участники исследования, получавшие низкокалорийный обед, не компенсировали более низкое потребление калорий во время другого приема пищи и перекусов в течение дня

Если вы хотите похудеть без кардинальных изменений в рационе питания обед меньшего размера может оказаться именно тем изменением, которое вам нужно внести.Фактически, очень небольшое изменение может иметь существенное значение, особенно со временем.

Исследователи из Корнельского университета в течение пяти недель наблюдали за приемом пищи 17 добровольцами. В течение первой недели участники ели все свои блюда и закуски из «шведского стола». В течение следующих двух недель половина добровольцев выбирала для своего обеда одну из шести расфасованных, коммерчески доступных порционных продуктов. В каждом приёме пищи было примерно 200 калорий. Другая половина группы продолжала есть из буфета.Все испытуемые могли есть все, что хотели, в течение остальной части дня.

Через две недели две группы поменялись местами: другая группа ела обед с ограничением калорий, в то время как исходная группа с ограничением калорий вернулась к шведскому столу со свободным выбором. Исследователи регулярно отслеживали потребление калорий участниками.

Те, кто ел упакованные порционные обеды, потребляли почти на 250 калорий меньше в дни низкокалорийного обеда, что приводило к потере 1.1 фунт на человека за две недели. Интересно то, что участники исследования не компенсировали более низкое потребление калорий в другое время приема пищи и перекусов в те дни, когда они ели порционные обеды. По словам исследователей, они смогли незаметно для организма сократить потребление калорий.

Дэвид А. Левицки, ведущий автор исследования и профессор питания в Корнелльском университете, сказал, что это исследование противоречит распространенному мнению о том, что если человек создает дефицит калорий, он позже восполнит его, съев больше.Это исследование не показало никаких доказательств этого.

Докторант Карли Пакановски, соавтор исследования, предположила, что небольшое сокращение потребления калорий, чтобы компенсировать обильный выбор продуктов питания в нашем обществе, может помочь предотвратить увеличение веса. Употребление порционных обедов несколько раз в неделю – это всего лишь один простой и недорогой способ потреблять меньше калорий без соблюдения диеты. За год такой режим может привести к потере как минимум 25 фунтов.

Исследование будет опубликовано в октябрьском номере журнала Appetite .

Изображение: REUTERSKena Betancur.

---

Эта статья впервые появилась на TheDoctorWillSeeYouNow.com.

Для контроля реального веса попробуйте Контроль порций

Но вернемся к порциям. Если вы серьезно настроены похудеть или поддерживать вес, было бы разумно узнать размер полезной для здоровья порции различных категорий продуктов и относиться к тому, что обычно подается в ресторанах отдельным посетителям, как к порциям на двоих или более. Мои «тощие и скупые» сын и невестка в Лос-Анджелесе обычно заказывают одно блюдо для двоих, и часто у них есть остатки, которые нужно забрать домой на обед на следующий день.На самом деле, моя невестка обычно просит взять с собой контейнер, когда заказывают еду, и собирает лишнюю еду еще до того, как они закопаются.

Тем не менее, доктор Янг настаивает – и я согласен, – что это гораздо больше. полезно приготовить и съесть большую часть еды дома. Вы будете знать, что в них (была ли рыба на гриле, которую вы заказали, приготовленная со столовой ложкой сливочного масла?), И сколько всего осталось на вашей тарелке. Фактически, начните с уменьшения размера обеденных блюд до размера салатной тарелки, и вы сможете сэкономить почти 600 калорий за один прием пищи.Используйте мерные чашки, чтобы распределить разумные порции до тех пор, пока вы не сможете точно их увидеть. Вы также можете приобрести кухонные весы, чтобы поддерживать порцию мяса, птицы и рыбы до трех или четырех унций.

Я знаю, что вы слышали это раньше, но стоит повторить: заполните половину вашей тарелки овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи, цветная капуста, шпинат, стручковая фасоль, морковь и брюссельская капуста, и съешьте салат с капля повязки. Ограничьте потребление крахмалистых овощей, таких как белый и сладкий картофель (запеченный, не жареный) и злаки (цельные, нерафинированные), до полстакана, максимум – одна чашка.

Доктор Янг призывает людей «преодолеть свой страх перед углеводами – если вы едите правильные зерна в нужном количестве, они не сделают вас толстыми. Они делают вас сытым и снабжают вас целым набором питательных веществ для борьбы с болезнями », – написала она. Но остерегайтесь этих негабаритных рогаликов New York, цельнозерновых или других видов, которые по калорийности эквивалентны шести ломтикам хлеба.

Многие люди не знают, сколько и как часто они едят. Ведение дневника питания, запись всего, что вы потребляете и где, в течение недели или около того, может помочь вам распознать источники бездумного или чрезмерного потребления и их связь с вашими чувствами и обстоятельствами.

Остерегайтесь «ореолов питания» – продуктов, которые считаются полезными для здоровья, но содержат много калорий, хотя и содержат полезные жиры. Подруга, переехавшая в Калифорнию, поправилась за год на 25 фунтов, поедая авокадо с дерева во дворе. Порция авокадо – чашки. То же самое и с орехами, которые, наряду с кукурузой в воздухе, являются моими любимыми закусками.

В то же время мы с доктором Янгом осознаем опасность, присущую чувству лишения любимой, не очень полезной для вас пищи.