Убойная тренировка на похудение в спортзале для женщин: Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

0

Содержание

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц.

Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
  • увеличения физической силы;
  • ускорения обмена веществ;
  • сохранения объема мышц и их проработки;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

10 крутых тренировок, которые сжигают больше жира, чем бег Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие

для получения дополнительной информации.

17,4 К акции

Вы стучите по тротуару, надеясь растопить эти ручки любви или перестать так сильно трясти бедрами? Вы прилагаете 100% усилий только для того, чтобы увидеть минимальные результаты?

Бег полезен для сердца и легких. Это может быть медитативным и помочь вам справиться со стрессом. Однако согласно журналу Shape бег может оказаться не таким эффективным, как вы ожидаете, если вы пытаетесь похудеть

.

Многие думают, что если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на кардио. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей. Эта статья о женском здоровье объясняет, почему это миф.

Сосредоточение внимания только на кардиотренировках поможет вам сбросить жир. Это также сожжет немного мышц. Тренер Джефф из Running Connect говорит, что многие бегуны не заправляются должным образом до или после пробежки. Следовательно, они могут потреблять больше калорий, чем тратят, что приводит к увеличению веса.

Кроме того, по словам доктора Акса, перетренированность может привести к сильной тяге к сахару и соли. Короткие, но интенсивные тренировки, приведенные ниже, помогут вам сжечь больше жира, не выгорая при этом.

1. Домашняя кардиотренировка без оборудования

Эту тренировку предлагает вам команда FitnessBlender, и мы ее просто ЛЮБИМ!

Их канал на YouTube заполнен всевозможными видео с тренировками для сжигания жира. Одна из наших любимых — их 10-минутная тренировка пресса!

Тренировка чередуется между кардио и силовыми тренировками, что делает ее отличной тренировкой для всего тела!

Посмотреть тренировку можно здесь.

2. 30-минутная кардиотренировка для сжигания жира

Эта тренировка от Good Health 24/7 отлично подойдет тем, кто ищет сочетание традиционных кардиотренировок и тренировок для всего тела, которые включают много кардио, приседаний и т. д.

В нем много танцевальных фильмов и отличная музыка! Делайте это, когда у вас есть немного дополнительной энергии или хотите увеличить сжигание жира .

Посмотреть тренировку можно здесь.

3. Тренировка Ultimate Fat Burn

Эта 7-минутная тренировка от Blogilates сочетает в себе большие движения с небольшими импульсами для воздействия на проблемные области. Инструктор дает вам постоянную поддержку и напоминания для поддержания надлежащей формы.

С этим подкреплением у вас может быть больше мотивации для максимальной эффективности и сжигания большего количества жира, чем если бы вы выполняли движения самостоятельно.

Кроме того, визуальные эффекты великолепны. Тренировка снята на холме с видом на Лос-Анджелес.

Посмотреть тренировку можно здесь.

4. Bad-Ass S-Hiit – HiitCombat #3

Если вам нравятся тренировки в стиле буткемпа, вы будете вдохновлены этим сериалом BodyRock TV. Вы будете тренироваться в режиме реального времени с Лизой Мари, личным тренером с жестким стилем без оправданий.

Тренировка сочетает в себе плиометрику (прыжковые движения), бокс и поднятие тяжестей. Это очень быстро. Хотя тренировка всего 8 минут , вы должны тяжело дышать в течение нескольких секунд.

Кроме того, движения уникальны. Они требуют, чтобы вы задействовали основные группы мышц одновременно. Они также включают в себя задействование кора для поддержания баланса, что повышает тонус во время тренировки.

Посмотреть тренировку можно здесь.

5. Тренировка HIIT для ускорения обмена веществ

Если вы хотите немного более длительную тренировку , попробуйте эту 20-минутную 9Тренировка 0014 от Кристин Салус. Инструктор утверждает, что он не только сжигает жир, но и увеличивает ваш метаболизм .

Тяжело. Не позволяйте этому обескуражить вас. Думайте об этом как о вызове, который будет поддерживать вас .

Если поначалу вы не можете выполнять все упражнения, поставьте цель, которая поможет вам стать лучше. Вы можете сосредоточиться на улучшении формы или выполнении большего количества повторений в каждом интервале по мере того, как вы становитесь сильнее.

Посмотреть тренировку можно здесь.

6. Тренировка модели Victoria’s Secret: 10-минутная быстрая тренировка

Тренер Хайди Клум, Андреа Орбек, покажет вам, как быстро сжечь жир с помощью короткой тренировки. Он включает в себя разминку, балетные движения и другие упражнения на сопротивление.

Для выполнения этой тренировки не требуется никакого оборудования. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложными могут быть некоторые упражнения, даже если вы не держите веса.

Посмотреть тренировку можно здесь.

7. Полноразмерная 30-минутная кардио-балетная тренировка без станка

Упражнения должны приносить удовольствие . Эта тренировка использует кардио-балет, чтобы помочь вам сжечь жир и накачать мышцы. Вы будете чувствовать себя грациозно, как танцор, выполняя эту программу упражнений.

Для выполнения этих упражнений вам не нужно оборудование. На самом деле, вам даже не нужно надевать обувь. Это отличный вариант, если вы просто хотите нажать кнопку воспроизведения видео и начать работу.

Это также включает в себя минимальные прыжки. Это делает эту последовательность идеальной, если вы путешествуете и останавливаетесь в отеле или живете на верхнем этаже многоквартирного дома.

Посмотреть тренировку можно здесь.

8. Тренировка Натали Портман

Эта тренировка включает в себя движения, которые Натали Портман использовала для съемок фильма «Черный лебедь». Некоторые движения напоминают пилатес или позы йоги.

Фоновая музыка расслабляет. Тренировка 9.0013 всего 10 минут .

Это отличный способ добавить немного дополнительного сжигания жира, когда к концу дня вы понимаете, что у вас не было времени на упражнения.

Когда вы наращиваете мышечную массу с помощью этих упражнений с сопротивлением, вы будете сжигать больше калорий, даже если вы сидите без дела.

Посмотреть тренировку можно здесь.

9. Йога для похудения – 40-минутная жиросжигающая йога-тренировка

Йога предназначена не только для расслабления. Эта тренировка включает в себя позиции, которые помогут вам укрепить мышцы кора. Это также помогает стимулировать вашу пищеварительную систему.

Когда пища, которую вы едите, правильно перерабатывается в кишечнике, вы можете худеть более эффективно.

Занятия йогой также помогут вам лучше следить за своим телом и дыханием. Это может помочь снизить уровень гормонов стресса, которые вызывают накопление жира на животе.

Вы можете сделать это видео, даже если вы новичок . Инструктор объясняет каждое движение, чтобы вам не приходилось смотреть на экран во время движения. Она даже подскажет, как изменить определенные упражнения, если они кажутся вам слишком сложными.

Посмотреть тренировку можно здесь.

10. Ускоренная тренировка на беговой дорожке

Если вы полны решимости бегать, эта программа обещает сжечь больше всего жира за кратчайшее время. Доктор Акс утверждает, что он сжигает от 3 до 9 раз больше жира, чем обычный бег.

Требуется бежать изо всех сил в течение 10 секунд. Чтобы максимизировать эффект, спрыгивайте с беговой дорожки, расставляя ноги по бокам между спринтами. Только не упади!

Вы можете поиграть со скоростью и наклоном, чтобы тренироваться еще сильнее. Поддерживайте правильную форму и качайте руками во время бега.

Посмотреть тренировку можно здесь.

Прежде чем мы расстанемся, если вы ищете программу с агрессивной диетой , которая поможет вам БЫСТРО похудеть (которая на самом деле не требует тренировок!), обязательно ознакомьтесь с нашим 21-Day Fat Loss Challenge. .

Это план диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов , который помогает нашим клиентам сбросить 10-21 фунт всего за 21 день. У нас более 2000 участников в нашей частной группе сообщества для участия в программе.

Нажмите здесь, чтобы начать 21-дневную программу по снижению веса уже сегодня!

Статьи по теме

  • Лучшие упражнения для предплечий для женщин и мужчин
  • 10 жиросжигающих Barre-тренировок для начинающих
  • 7 лучших домашних тренировок для женщин — оборудование не требуется
  • Full-Body-M Fatinute 30-M Зажигательные тренировки
  • Лучшие домашние тренажеры для похудения

Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам на 21 день!

Начните сбрасывать вес с этой БЕСПЛАТНОЙ тренировки по быстрому похудению!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Работает на ConvertKit

17,4 К акции

Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

Если изнурительный бег или высокооктановая аэробика вам не по душе, есть и другие способы похудеть без кардиотренировок.

Но даже если вам не обязательно нужно кардио для сжигания жира, это один из лучших и быстрых способов сжечь калории.

Вот несколько советов для тех, кто ищет минимальные кардиотренировки, и какие некардиотренировки вы можете выполнять вместо них, чтобы избавиться от жира.

Вам нужно кардио для похудения?

Нет, вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Потеря веса, включая уменьшение жира, обычно вызвана дефицитом калорий: сокращением потребления калорий, увеличением количества сжигаемых калорий или и тем, и другим.

Тем не менее, кардиотренировки помогут вам быстрее сжигать калории, увеличивая потенциал сжигания жира.

Cardio — сокращение от «сердечно-сосудистая деятельность». Иногда это также называют аэробными упражнениями. Кардиотренировки помогают увеличить кровообращение и частоту дыхания, что дает отличную тренировку для сердца и больших групп мышц (например, туловища и ног).

Этот тип упражнений хорош для сжигания жира, потому что помогает сжигать больше калорий, просто и понятно. Точное количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма жира, зависит от вашего метаболизма, но, как правило, вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю.

Кардиотренировки хороши для сжигания калорий, но это не *лучший* вариант для сжигания жира. Это потому, что кардио сжигает калории во время движения, а силовые тренировки могут помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня и ночи (подробнее об этом позже).

Помните, что потеря жира происходит при дефиците калорий. Но есть несколько способов уменьшить потребление или увеличить количество сжигаемых калорий.

Другие способы сбросить жир и отказаться от страшных кардиотренировок:

  • Соблюдайте диету, богатую питательными веществами. На 100 % можно питать свой организм нежирными белками, богатыми клетчаткой фруктами и овощами и полезными жирами. В зависимости от вашего ежедневного рациона вы можете сократить количество калорий на несколько сотен, просто отказавшись от подслащенных напитков, сахаросодержащих приправ и рафинированных углеводов.
  • Никс содовая и выпивка. Алкоголь и сладкая газировка могут мгновенно восполнить вашу квоту калорий. Некоторые люди могут избавиться от жира на животе, просто отказавшись от них.
  • Попробуйте периодическое голодание. Ограниченное исследование показывает, что сокращение окна приема пищи до 8 часов в день может помочь уменьшить жировую массу тела. Обратите внимание: прерывистое голодание не является здоровым методом сжигания жира для детей, беременных женщин или людей, испытывающих признаки расстройства пищевого поведения.
  • Вместо качающего железа. Кардио — не единственное занятие, которое сжигает калории. Силовые тренировки тоже сжигают жир!
  • Стань йогом. Йога также может помочь вам сжечь калории и сохранить мышцы. Для оптимального сжигания калорий попробуйте виньясу или горячую йогу.

Краткий ответ: Да, вы можете похудеть, поднимая тяжести.

Тренировка с отягощениями предлагает один-два удара по сжиганию калорий при подъеме *и* ускорении вашего общего метаболизма. Согласно исследованию 2008 года (воу, эпоха «Сумерек» 👀), поднятие тяжестей укрепляет мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем, скажем, ваши качающиеся кусочки.

Работа на силовой стойке может быть отличным способом похудеть, но также может привести к увеличению числа на весах. Не волнуйтесь. Вы не станете «громоздкими» с этим набором веса. Сухие мышцы на самом деле тяжелее висцерального жира, и это здоровый обмен. Помните: эти цифры на весах в любом случае никогда не дают полной картины вашего здоровья.

Если ваша цель — похудеть, кардиотренировки помогут вам увеличить скорость сжигания калорий (т. е. ваш метаболизм). Но кардио не обязательно означает зашнуровывать кроссовки и бегать по тротуару. Вот ваши варианты.

Стремитесь к кардиотренировкам всего тела

Вам нужно будет тренировать основные группы мышц, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время. Все ваши стандартные кардио сделают это. Просто заставь свое тело двигаться.

Нужна идея сжигания калорий от различных кардио-тренировок? CDC предлагает следующие оценки того, сколько калорий человек весом 154 фунта может сжечь за 30 минут:

Кардиоформа Сожжено калорий
walking (3.5 mph) 140 calories
dancing 165 calories
hiking 185 calories
swimming (slow freestyle laps) 255 calories
biking (>10 миль в час) 295 калорий
бег (5 миль в час) 295 калорий

Исследования связывают HIIT с уменьшением жира на животе и ускорением метаболизма (спасибо, Afterburn!).

ВИИТ — это больше интервальные тренировки, чем конкретное упражнение. Вы можете построить высокоинтенсивную тренировку на основе любого из этих классических кардиотренировок:

  • отжимания
  • берпи
  • прыжки с гантелями
  • махи гирей
  • приседания с прыжком
такие тренажеры, как системы NordicTrack, могут быть такими же эффективными, как посещение тренажерного зала. Какой именно кардиотренажер уменьшит вашу талию, зависит от тех же факторов, что и упражнения с собственным весом.

Выбирайте тренажеры, которые:

  • предлагают интервальные тренировки (также известные как HIIT)
  • прорабатывают основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не изолируют одну область (бицепсы, икры)
  • поддерживают темп от умеренного до энергичного

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это соперники.

Эксперимент с кардиотренировками натощак

Исследования по кардиотренировкам натощак все еще неубедительны, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак *могут* помочь вашему телу быстрее сжигать накопленный жир.

Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировки натощак приводят к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор 2016 года показал, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды.

Тем не менее кардио натощак полезно не для всех. Начните медленно и избегайте обезвоживания, если попробуете.

Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Одно исследование, проведенное в 2012 году среди 119 взрослых, пыталось ответить на этот вопрос. Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардио, силовые тренировки или их комбинация. Исследователи обнаружили, что кардио побеждает силовые тренировки, когда дело доходит до потери жира. Но те, кто делал и , получили те же результаты, что и те, кто делал только кардио.

Вывод: Кардиотренировки — это быстрое решение для быстрого сжигания жира, но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам сбросить лишний вес, одновременно повышая метаболизм в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок повышает шансы на долговременную потерю веса. Вот несколько советов, как оптимизировать эту убойную комбинацию:

  • Правильно рассчитывайте время. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что планирование кардиотренировок сразу после силовых упражнений позволит максимально увеличить потенциал сжигания калорий.
  • Больше кардиотренировок, чем силовых. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что кардиотренировки от 2,5 до 4 часов в неделю помогут большинству людей избавиться от жира если они также соблюдают рекомендуемые диетические ограничения. Для силовых тренировок нормой являются 2 или 3 еженедельных 30-минутных занятия.
  • ВИИТ в тренажерном зале. Мы знаем, что HIIT — отличный способ ускорить сжигание калорий. Многие тренировки HIIT включают в себя как кардио, так и силовые тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.