С чего начать похудение при большом весе: С чего начать худеть «большим» людям.Комплекс упражнений для похудения при весе 90+ и приведения в тонус мышц: техника,результат | Похудей с нами – С чего начать похудение при большом весе

Содержание

Причины лишнего веса. С чего начать похудение

Опубликовано 23.11.2019 · Комментарии: 6 · На чтение: 10 мин · Просмотры:

Post Views: 2 707

Причины лишнего веса и с чего начать похудение

В этом интервью для радио «Спутник» я рассказываю, какими являются настоящие причины лишнего веса. А также рекомендую, с чего начать похудение. Перед самим интервью я советую внимательно прочесть это вступление, особенно, тем, кто уже устал бороться с лишним весом и проблемами со здоровьем.

Как мы привыкли к тому, что не работает

Нам внушают, что главные причины лишнего веса — много еды и мало движения. И это не упоминая про якобы слабую силу воли! Но все не так просто, дамы и господа. Потому что, если бы эта мантра работала безотказно, то больше и не было бы проблемы лишнего веса, не так ли? Ведь каждый, кто имеет лишний вес, хоть раз, но пробовал последовать этому совету! Сейчас это модно, как никогда! И каждый, кто пробовал прийти к идеальной форме, обязательно «садился на диету» и записывался в фитнес-клуб. На несколько месяцев человека хватало, но затем большинство бросало и правильное питание и тренировки. И откатывалось обратно к исходному состоянию… Нам остается только порадоваться за тех, кому удалось остаться в этом режиме. Но таких людей единицы! А большинству этот совет не помог.

Конечно, мы можем сказать, что дело в силе воли! Этот аргумент прекрасно работает, когда клиент приходит к тренеру и говорит, что не может больше так неистово тренироваться на фоне скудного питания. «Да, вес уходит, но качество жизни упало, товарищ начальник, и я совсем не получаю удовольствия от всей этой затеи». И что же скажет тренер? «Шевелись, безвольная задница! Нужно еще немного потерпеть, ты просто ленивый и это все у тебя в голове». Но ладно, если это слова тренера. У него ответственности никакой и ты при всем желании не сможешь привлечь его к ней, даже если умрешь под штангой или поперхнешься очередным «правильным приемом пищи» — постной грудкой с огурцом. Однако таким подходом грешат и некоторые врачи и это совершенно другая история. Я только хочу сказать, что концепт создания вины у подопечного очень удобен. И, поверьте мне, я знаю о чем говорю, потому что успел поработать и тренером и врачом.

Почему у большинства не получается похудеть

Потому что мы научены ставить телегу впереди лошади. Мы думаем, что наш лишний вес и неуёмный аппетит являются причиной наших проблем. Поэтому ждем, что такое грубое похудение через ограничение своего питания и физического насилия решит наши проблемы, потому что уберет вес. Но в этом концепте мы ставим проявления проблем впереди их причин. Это как дать таблетку от головной боли. Что-то в твоей голове происходит (спазм сосуда, воспаление, интоксикация), что вызывает боль. Если принять таблетку, то ты перестанешь чувствовать боль, но процесс, который её вызвал, никуда не уйдет. Или представь, как хирург делает операцию под обезболиванием. Его пациент не чувствует боли, но в это время хирург травмирует ткани. Надеюсь, аналогий достаточно, чтобы понять — лишний вес это, в первую очередь, симптом! Несомненно, лишний вес сам доставляет проблемы, но это уже вторичный процесс.

Настоящие причины лишнего веса

Чтобы понять, каковы истинные причины лишнего веса, нужно посмотреть на проблему с другой стороны. Не нужно думать, что тело настроено против тебя. На самом деле оно всегда право и стремится к лучшей производительности в любой ситуации. Его производительность можно субъективно оценить по своему самочувствию. Если ты чувствуешь себя прекрасно и, буквально гурманишь жизнь, значит и производительность твоего тела высокая. Наоборот, когда у тебя нет сил, постоянная усталость, мрачное настроение, пресные ощущения, то скорее всего производительность тела снижена. Не бери на себя слишком много прямой ответственности за мысли, эмоции, настроение. Ведь ты всего лишь гость в этом теле. Например, 90-95% процессов в нем происходят без твоего прямого контроля и ведома. Не забывай о животной, неосознанной сути человека! Твоя личность обитает в самых молодых участках мозга, которые ответственны только за 5-10% происходящих в теле процессов. Все остальное нам досталось от примитивных предков-животных.

Твой метаболизм это один из этих процессов. Ты не можешь управлять им напрямую. Мы, врачи, делаем это косвенно. Каждая таблетка или медицинская процедура вмешивается в метаболизм и как-то искажает его. Это вызывает и положительные и отрицательные эффекты. Однако любой может влиять на свой метаболизм. Все положительные перемены в образе жизни влияют на метаболизм. Фактически, многие лекарственные препараты только имитируют те эффекты, которых ты можешь добиться просто меняя свое поведение.

Но я хочу вернуться к причинам лишнего веса и сказать, что они кроются в метаболизме. Не надо думать, что это какая-то поломка! В теле не может ничего сломаться, потому что оно всегда адаптируется к ситуации. Теперь, угадай, чем является лишний вес? Умница — это адаптация метаболизма к тому, что происходит в теле. И на самом деле многие заболевания ассоциированы с лишним весом! Например, хроническое воспаление, нарушения микрофлоры, некоторые аутоиммунные проблемы и инфекции могут настраивать метаболизм на запасание лишнего веса!

Тело это твой партнер

Как я уже сказал, тело, в котором ты живешь, всегда настроено положительно в отношении тебя. Даже в те моменты, когда тебе откровенно паршиво, это говорит о том, что оно пытается выдать свой максимум. Плохое самочувствие и низкое качество жизни говорит о том, что тело просто не может выдать тебе больше мощности. Скорее всего на этом фоне у тебя не будет ни сил, ни желания начать вести здоровый образ жизни. И мы привыкли называть это ленью и отсутствием воли. Как удобно! Ведь проще заложить в человеке чувство вины, чем разобраться в работе именно его метаболизма. Когда длительное время не получается жить по мантре «кушай меньше — двигайся больше», то это говорит о том, что твое тело просто неспособно к этому в данный момент. Поэтому это так тяжело начать. И поэтому это так легко бросить.

На этом моменте я прошу тебя прекратить чтение и посидеть минутку с этой мыслью: «Это не ты ленив(а) и безволен(а), это тело не может выдать достаточно мощи». Ты точно обмозговал(а) эту мыль?

Ведь мы слишком много на себя берем. Наше выращенное в социуме эго думает, что оно может все контролировать. Но мы, как личности, является проявлением нашего тела. Наше поведение, самочувствие, успешность и даже богатство это следствие нашей материи. Эту границу при жизни не может преодолеть никто, несмотря на духовные практики. Это же выражается классической пословицей: «В здоровом теле здоровый дух!».

Поэтому, когда у тела нет достаточно ресурса выдавать тебе достаточно мощности, чтобы ты нормально функционировал, как человек, то пытаться выжать остатки мощности из своего метаболизма ради кубиков на животе это очень порочная практика. Потому что все обратится вспять, когда из тела будет больше нечего выжимать. И проблемы только усугубятся. Все, что построено на принуждении, в скором времени развалится. Нужно строить и развивать из удовольствия и радости, тогда и результат будет долгоиграющим.

Спроси тело, зачем ему нужен лишний вес

Общение партнеров начинается с вопросов. Поэтому вместо тупого ныряния в омут диет и тренировок, сначала спроси свое тело: «Зачем тебе этот лишний вес?». Все выполняет свою функцию. И если тело таскает на себе в данный момент 20 килограммов, значит, это должно служить хорошей причине, несмотря на твою ненависть к жиру. Жир в человеческом теле является эндокринным органом! Это значит, что он вырабатывает десятки биоактивных веществ, модулирующих обмен веществ. Это не просто кусок сала, который ты прячешь за ремнем, втягивая живот. Это полноценный игрок метаболизма. И, если он есть, значит это не спроста. Тело достаточно мудро и эффективно по своей сути, чтобы не держать ничего лишнего при себе.

Да, можно заставить его уйти! Урежь свои калории и пойди побегай! Это сработает на краткосроке. Но жир обязательно вернется, потому что он не хотел уходить. Он не уйдет, пока сам не захочет. А захочет он уйти только тогда, когда выполнит свою работу и окажется ненужным. В метаболизме происходит нечто, что требует его присутствия. Постепенно, с улучшением метаболизма, тело будет отдавать все больше жира. Об улучшении метаболизма можно судить только ретроспективно. Если твои меры привели к тому, что вес ушел и не возвращается уже больше года, то вероятно твои действия были эффективны. Если же через несколько месяцев ты снова толстый, больной и несчастный, то что-то было сделано не так.

Поэтому здоровое похудение это следствие улучшения метаболизма. Если тебе не помогает стандартная мантра «меньше ешь — больше двигайся», то я советую задуматься о перепрошивке своего мозга на установку «Стать здоровее, чтобы тело отдало вес».

С чего начать похудение

Этот непростой процесс нужно начать с диагностики и получения ответов на вопросы! Тебе может казаться очевидным, что твой вес возник по причине избытка еды и недостатка подвижности. Однако не всякой еды избыток приводит к набору лишнего веса и многие худые люди вообще не знакомы с упражнениями. Не отрицаю, что систематическое переедание может вносить свой вклад, но нужно правильно поставить вопрос к метаболизму. Например, спросить «Почему моё тело все время хочет есть? Почему оно не насыщается?». Скорее всего ответ на этот вопрос будет находиться в той еде, которую ты ешь и самом метаболизме. Я надеюсь это очевидно, что качество твоей еды и метаболизм находятся в постоянном взаимодействии. Они одновременно определяют друг друга.

Общий алгоритм, с которого нужно начать похудение

По анализам крови я могу с легкостью предсказать общие принципы питания, по которым живет человек. Это на самом деле так просто! Поэтому, когда возникает потребность в снижении веса, то держа в голове мысль (здоровый метаболизм = здоровый вес), нужно идти по следующему алгоритму:

Первым делом, нужно оценить свой метаболизм. В этом может помочь посещение грамотного врача, который может назначить адекватные анализы. Однако для некоторых методов диагностики не нужно сложное оборудование и их можно сделать дома. Чтобы иметь представление, о чем я говорю, советую посетить раздел диагностики на моем сайте. Или сходить на прием к эндокринологу. Да, этот шаг можно и пропустить, если не хватает денежных средств, но он действительно важен. Он тем актуальнее, тем хуже исходное самочувствие. Во многих случаях потребуются повторные анализы для контроля ситуации и оценки эффективности принятых мер. Более того, часть анализов можно получить бесплатно по гражданскому страхованию.

Далее нужно обратиться к качеству еды, которой ты питаешься. Для этого нужно познакомиться с концепцией биологической ценности. Эта информация откроет тебе глаза и подскажет, что является едой, а что нет. С этой целью советую ознакомиться с рейтингом биологической ценности пищи.
Потом, если нет каких-то особенных проблем со здоровьем, то останется только нарабатывать практику. Это значит постепенно учиться управлять своим метаболизмом, поставляя в тело самое лучшее питание в твоей ситуации! Конечно, это не прогулка по Диснейленду, поэтому запасись терпением и нарабатывай постояноство. Помни: если десятки лет ты был безразличен(а) к своему метаболизму и еде, то с не стоит ожидать, что ты починишь всю ситему за один месяц.

Интервью для радио «Спутник»: причины лишнего веса и эпидемии ожирения и с чего начать похудение

Данное интервью можно услышать/посмотреть на следующих платформах. Ниже можно найти разбивку на главы! Также я прикреплю ниже ссылку на мою видео-лекцию, которая нужна для понимания, как уходит вес! Обогащайте свои знания и результаты не заставят себя ждать!

Интервью на ютуб:

Тайм код итервью под спойлером

1:04 — Почему дело не только в количестве еды!
2:10 — Почему люди переедают (основные причины лишнего веса и причины ожирения)
3:40 — Ожирение и лишний вес это эпидемия и болезнь?
4:28 — Стоит ли ждать, что пищевая индустрия изменится?
5:37 — Самый главный секрет похудения
6:12 — С чего начать похудение
7:48 — Что такое сила воли, существует ли она?
10:33 — Питаться качественно это дорого?
13:41 — Почему здоровы люди успешные и богатые

Лекция: «С чего начать похудение — основы!». Тайм код доступен в описании видео на Youtube.

Post Views: 2 707

С чего начать худеть при большом весе. Похудение с чего начать? Худеем правильно

Помню у нас была учительница биологии, больших размеров. Когда в школе была уборка территорий, сажали цветы она похудела. А недавно задумалась над тем, что кто хочет худеть, не спрашивают, а делают. Самое эффективное – это купить лопату и убирать снег во дворе и рядом. Особенно, если есть дети. Вышла на прогулку с ребёнком и пока он спит в коляске, то машешь лопатой.

Это не шутка, просто никто не хочет так делать, все хотят чудо таблетку или пилюлю, но никто не хочет напрягать себя. К системам, направленным на здоровую потерю веса в первую очередь можно отнести правильное питание.

ПП — это разновидность питания, при котором человек способен нормально развиваться, сбрасывать лишние килограммы и при этом восстанавливать собственное здоровье. Врачи — диетологи отмечают, что правильное питание — это не диета, а скорее необходимый жизненный ритм.

При соблюдении этой системы человеческий организм получает все необходимые микроэлементы и витамины, что в свою очередь позволяет ему не только сбрасывать лишний килограммы, но и обеспечивает его внутренней энергией, бодростью и хорошим настроением. Ученые отмечают, что сторонники правильного питания имеют более высокие показатели физического, психологического и социального здоровья и как следствие живут гораздо дольше.

Ешьте все как и ели без всяких специальных диет. Вот только в два раза меньше вашей нормы до похудания. Немного ограничьте при этом сладкое и мучное. Если через несколько дней почувствуете слабость и сердцебиение, верните сладости до прежнего уровня.

Как все восстановится опять урежьте сладкое до минимума. Не старайтесь худеть быстро. Не более 0. Это немало! В году 50 недель. Так что за год 25 килограмм вам гарантированно. А это уже победа!

Тренировки для похудения.

Если вы моложе 40 лет и нет проблем с сердцем и диабетом, то можно легко сбрасывать и по килограмму в неделю. Тогда за год вы похудеете на 50 кг.

Самое главное в нашей жизни – здоровье, без него никак. Поэтому к снижению веса, нужно подходить во всем разобравшись. Для начала, нужно себя подготовить морально, далее отказаться от всех излишеств. Надо проконсультироваться у специалиста, чтобы он помог подобрать правильное питание. Записаться в тренажерный зал. Далее добиваться своей мечты. Для начала нужно найти в себе мотивацию – только это даст толчок к действиям. Затем нужно найти для себя оптимальный вариант нагрузок, диет, которые не будут вредить здоровью.

Начинать нужно медленно, не перегружая себя и организм. Можно начать с пеших прогулок или танца живота и немного ограничить себя в еде.

После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт! Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм. По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Затем, когда вес начнет уходить, организм сам подскажет в каком направлении дальше двигаться. Нужно очень осторожно отнестись к своему здоровью.

Как начать худеть и взять себя в руки

Главное – не голодать, а заменить продукты на низкокалорийные и уменьшить порции, но есть часто раз в день и обязательно пить чистую воду по 2,5 литра в день кроме чая, компотов, соков. Если вы у нас впервые: О проекте FAQ. С чего начинать худеть правильно при большом весе?

Серхио [5. Чтобы не навредить здоровью. А говоря о большом весе, подразумеваем кг и больше.

Большинство людей полагает, что совсем необязательно слишком углубляться в вопрос похудения, но совершенно ничего об этом не знать не есть хорошо. Ожирение не является признаком хорошего здоровья.

Эвиан [63]. Я бы начала с похода к врачу-диетологу, я так в свое время и сделала, у нас в мск я обращалась в центр красоты и коррекции веса венеры шариповой. Для этого нужно большое желание и терпение, а остальное всё приложится.

Вместо наваристых жирных супов, овощные или на втор

Как начать худеть или базовые шаги по снижению веса

Содержание Статьи

Бесконтрольная прибавка веса, тучность, ожирение – всё это разные названия одной проблемы. Имя ей – лишний вес, нарастание которого связано с ленивым образом жизни и нерациональным питанием. Попытки сидеть на диете и изнурительные тренировки в спортзале оказываются безрезультативными, когда желающий похудеть человек не ставит перед собой четкой цели. Как начать худеть и как изменить собственное поведение во благо красивой фигуры – новая тема на нашем ресурсе.

Первые шаги и мотивация

Первопричиной неудачного похудения является отсутствие цели и продуманного плана к ее достижению. Всегда ставьте перед собой реальные цели. Например, если вы рассчитываете сбросить 10 – 15 кг за несколько дней до какого-либо важного события, вряд ли вам удастся сбросить столь солидный балласт лишнего жира за короткое время. Также и с большим весом. Избавиться от 30 кг и более можно, разбивая процесс похудения на несколько этапов и придумывая новые цели при каждой победе.

Поговорим о плане. Чтобы бумажка с хитроумными подсчетами не оказалась выброшенной, ее следует превратить в важный документ. Рассчитывайте, что за одну неделю вы точно сможете похудеть на 1 кг, и расписывайте план понедельно. Если стрелка на весах зашкаливает, для профилактики старения и обвисания кожи оптимально сбрасывать каждую неделю не более 0.5 кг.

Специалисты не рекомендуют перестраиваться на график похудения, если не за горами праздники. Стойкого результата вы вряд ли добьетесь, ведь обильное застолье уничтожает любые цели.

Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение. Как только вы осознаете всю ненормальность ситуации (ваше лицо остается привлекательным, но тело не влезает в любимые платья, юбки, брюки), вспомните, насколько давно не занимались спортом и сравните привычный рацион с идеалами здорового питания, вам будет легче преодолеть психологический барьер и приблизиться к нормативам веса по росту и возрасту.

Оценка своего веса

Перед тем как начать худеть, нужна достоверная оценка веса, которая позволяет произвести простой расчет:

ИМТ = вес (в кг) делится на рост (переведенный в сантиметры и возведенный во 2-ю степень).
Пример: при весе 100 кг женщина имеет рост 163 см (1 м 63 см). ИМТ для нее будет таким: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

С этим показателем отправляйтесь к врачу и обсудите целесообразность похудения. Специалист в индивидуальном порядке расскажет, к какому результату ИМТ нужно стремиться.

До посещения врача измерьте окружность талии. Если цифра превышает 90 см у мужчин и у женщин 80 см, существует риск заболеваемости сахарным диабетом, либо сердечно-сосудистыми патологиями.

Расчет калорийности суточного рациона

ПЕРВЫЙ ШАГ – расчет фактической калорийности рациона

Для того, чтобы узнать, как начать худеть или базовые шаги по снижению веса, нужно начать с последовательности- заведите дневник и вписывайте в него все продукты, съеденные за день, и выпитые жидкости. Делайте пометки на протяжении 5 – 7 дней. Затем на счетчике калорийности продуктов определите энергетический потенциал привычного вам рациона питания.

ВТОРОЙ ШАГ – Расчет физиологических затрат энергии в сутки

Эти данные обозначают фактические энергозатраты, которые расходуются организмом на функционирование разных отделов. Даже если ночью вы всегда спите, в организме все равно протекают какие-либо процессы. На их выполнение требуется определенная энергия. Формула расчета физиологических энергопотерь дает знание точного количества энергии, которая требуется организму ежедневно.

Решаются математические задачи утром после взвешивания натощак. Суточный расход энергии определяется по возрастному критерию.

000114

Для женщин:

До 30 лет: (0.0621 х точное кол-во кг + 2.0357) х 240
С 31 до 60 лет: (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240
Дамы старше 60 лет: (0.0377 х вес в кг + 2.7546) х 240

Для мужчин:

До 30 лет: (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240
С 31 до 60 лет: (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240
Пожилая группа: (0.0491 х вес в кг + 2.4587) х 240

Далее: при слабой подвижности итоговую цифру умножьте на 1.1, при интенсивных спортивных и физических нагрузках – на 1.5. Умеренно активные худеющие умножают свой показатель на 1.3. Окончательный результат показывает калорийность рациона питания по каждому отдельному случаю.

ТРЕТИЙ ШАГ – Расчет суточной калорийности питательного рациона для успешного снижения веса

Возьмите цифровой результат из предыдущего шага и отминусуйте 20 – 30 %. Проценты в соответствии с калорийностью не должны превышать 500 ккал. Выведенная вами калорийность должна попадать в пределы 1100 – 1300 ккал. Значение < 1000 недопустимо.

Если подсчет выдал значение > 1100 – 1300, постепенно снижайте калораж, с еженедельным уменьшением на 500 ккал. Резкие перепады калорийности опасны для здоровья. Поэтому – только 500 ккал в неделю.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ – Вычисление суточной потребности в жирах

Рекомендованное потребление жиров – 25 % от уже известной суточной калорийности. Среди них 8 – 10 % отводится жирам растительной природы. Возьмите показатель калорийности рациона из предыдущего шага и последовательно разделите на 4 и 9.

Облегчим понимание темы. Например, вы знаете, что для похудения вам ежедневно нужно получать 1500 ккал. Часть жиров – 25 % общей калорийности: 1500 / 4 = 375 ккал. Теперь 375 делим на 9 и получаем 41.7 г жиров.

ПЯТЫЙ ШАГ – Расчет потребности в белках

Идеально, когда на каждый килограмм веса человеческого тела приходится 1 г белка. Вещества животного происхождения в общей массе должны занимать не менее 55 %. Если вы стремитесь поддерживать вес на уровне 60 кг, значит, ежедневно вам требуется 60 г белка. Из них животного белка – 33 г.

ШЕСТОЙ ШАГ – Распределение калорийности по принципу дробного питания

Ранний завтрак: 25 %
Lanch: 15 %
Обед: 30 %
Полдник: около 15 %
Ужин: 15 %

Интерпретируем информацию в конкретные цифры, используя для примера рацион питания с показателем 1500 и получая результаты в килокалориях:

Завтрак: 375
Ланч: 225
Обед: 450
Полдник: 150 – 225
Ужин: 225

Как начать худеть: упражнения

Дабы намеченная программа похудения увенчалась успехом, усиливайте расход энергии путем регулярного выполнения физических упражнений. Задача спортивных мероприятий – ускорение метаболизма, оптимизация общего самочувствия и оздоровление нервной и сердечно-сосудистой систем.

Занятия, которые помогают бороться с ненавистными килограммами:

Бег.
Ходьба.
Аэробика.
Беговые лыжи.
Езда на велосипеде.
Прыжки со скакалкой.
Плавание в бассейне и водоёме.

Интенсивные нагрузки ни к чему. Важно заниматься регулярно и с удовольствием. Сначала уделяйте упражнениям 15 минут 3 р. в неделю. С каждой неделей доводите время до 40 минут.

В процессе занятий обязательно контролируйте пульс. Обхватите лучезапястный сустав рукой и посчитайте количество ударов на лучевой артерии. Через 15 секунд уберите руку и умножьте эту цифру на 4. Нагрузки влияют на частоту пульса. У вас она должна составлять 70 – 90 % от частоты сердечных сокращений.

Максимальная ЧСС рассчитывается так: 200 минус возраст по полному количеству лет. Например, для 37-летней женщины частота пульса во время занятий не должна превышать 163 уд./мин.

Теперь вы знаете, как начать худеть правильно при большом весе, и когда будут пройдены все базовые шаги по снижению веса, вы увидите привлекательное отражение в зеркале стройного и счастливого человека.

Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе :: «ЖИВИ!»

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Причины лишнего веса. С чего начать похудение