С чего начать похудение женщине после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

0

Содержание

почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

В зрелом возрасте сбросить лишний вес намного сложнее, чем в юности. А нежелательные килограммы откладываются быстрее. Но если знать, почему с годами вес прибавляется, и строго соблюдать диету после 50 лет, вы сможете оставаться в идеальной форме в любом возрасте.

Теги:

Похудение

спорт и здоровье

Жизнь на 50+

Freepik

С возрастом в организме человека происходят изменения на молекулярном и клеточном уровне. Ткань организма постепенно изнашивается, утрачивая некоторое жизнеспособные функции. Это может привести к набору веса. Расскажем, как укрепить организм и похудеть после 50 лет.

Содержание статьи

Почему с возрастом увеличивается вес

С возрастом в организме человека происходят гормональные изменения, которые влияют на набор лишних килограмм.

У мужчин снижается уровень тестостерона, а у женщин замедляется выделение эстрогена. Это неизбежно приводит к нарушению метаболических процессов организма.

К причинам набора веса относятся:

  • Нарушение режима сна;
  • Частые перекусы на ходу или во время просмотра фильма, сериала;
  • Потребление калорийных алкогольных и безалкогольных напитков;
  • Курение и другие вредные привычки.

Лишний вес причиняет неудобство, снижает работоспособность организма и качество жизни. У людей с избыточным весом есть риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ранним инсультом и другими проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо следить за своим питанием, учитывая возрастные изменения тела. Для этого рассмотрим несколько простых, но действенных советов, как похудеть после 50 лет.

Как похудеть после 50 лет: советы

Снижать вес и улучшать свое здоровье никогда не поздно. Линн Берджесс из Чикаго смогла сбросить около 45 килограммов, несмотря на инвалидность. Берджесс страдала ревматоидным артритом и лишним весом на протяжении нескольких лет. Но после 50 лет она смогла взять себя в руки и изменила свою жизнь. Здоровое питание и введение в жизнь полезных привычек помогло Линн начать новую жизнь. Поэтому если вы все еще верите в то, что сбросить похудеть в зрелом возрасте невозможно, посмотрите на историю Линн Берджесс и убедитесь, что благодаря здоровому образу жизни и силе воли возможно все.

Простые советы, как похудеть после 50:

1. Следите за питанием

Для успешного снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Так как метаболизм после 50 лет замедляется, рацион также претерпевает изменения.

2. Выбирайте здоровые продукты

Обязательное составляющее похудения после 50 лет — отказ от вредных и высококалорийных продуктов. Включайте в свой рацион преимущественно полезные продукты, богатые витаминами.

Продукты, которые необходимо включить в свой рацион, если хотите похудеть после 50:

  • Молочные продукты

С возрастом многие страдают от дефицита кальция. Это может привести к серьезным проблемам с костной тканью. Возникает риск развития атеросклероза, остеопороза. Кости становятся хрупкими и подверженными переломам. Регулярное употребление молочных продуктов способствует восполнению кальция в организме, укрепляет кости, зубы и ногти.

Ежедневно употребляйте белковую пищу. Она укрепляет мышечную ткань и активизирует работу мозга.

  • Фрукты и овощи

Овощи и фрукты — натуральный источник витаминов. Они быстро перевариваются и насыщают организм полезными микроэлементами. Употребляйте их в сыром виде. Овощи также полезно употреблять в вареном и тушеном виде.

  • Зеленый чай

Зеленый чай является натуральным антиоксидантом и содержит полезные органические вещества — катехины. Его употребление ускоряет метаболизм и очищает кровеносные сосуды. Поэтому если вы стремитесь сохранить молодость и похудеть после 50 лет, замените черный чай и кофе на зеленый.

3. Ешьте больше белка

Белок поможет вам сбросить нежелательные килограммы, и вы сможете дольше оставаться сытым. Но важно следить за порциями белка и выбирать нежирные виды мяса и молочных продуктов.

Источники белка, которые помогут похудеть:

  • Морепродукты.  Морепродукты — полезный источник белка. Они содержат полезные омега-3 кислоты;
  • Птица с белым мясом. Употребляйте в пищу индейку и курицу. Такие сорта птицы — постный источник белка;
  • Молочные продукты. Сыр, молоко, творог — источник белка и «полезных» жиров, они обогащены витаминами группы Д и С;
  • Куриные яйца. Употребляйте яйца в умеренных количествах, так как они могут повысить холестерин в крови;
  • Фасоль — источник растительного белка. Она богата клетчаткой и дает ощущение сытости на несколько часов;
  • Свинина — жирное мясо, поэтому старайтесь употреблять только свиную вырезку пару раз в неделю;
  • Соя. Продукты, содержащие сою является источником растительного белка и помогают снизить повышенный уровень холестерина;
  • Говядина. Выбирайте постные части говядины. Красное мясо содержит витамины группы В, цинк и железо

4. Соблюдайте график питания

Помните, что для стабильного и здорового похудения после 50 лет, нельзя голодать. Самый лучший режим питания — небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа. С ним вы постоянно будете чувствовать сытость, не будете переедать и улучшите метаболизм.

На обед предпочитайте горячие блюда. Они смогут насытить ваш организм надолго и улучшат пищеварение. Легкие бульоны на овощах или курице, рагу из овощей и постного мяса, запеченная рыба или говядина. На гарнир подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.

Откажитесь от плотного ужина с высоким количеством жиров и углеводов. Вместо этого предпочитайте белковые продукты, зелень, свежие овощи.

Чтобы не испытывать чувство голода, перекусывайте питательными продуктами: орехами, сухофруктами, бутербродами на цельнозерновом хлебе.

5. Занимайтесь спортом

Если вы не знаете, как похудеть после 50 лет, попробуйте начать регулярно заниматься спортом. Отказ от вредных продуктов и соблюдение режима питание — не гарантия стройного тела и здоровья. Красивое и сильное тело — результат комплексной работы, направленный на улучшение питания и введение в жизнь физической активности. Выберете физическую активность по душе. Если состояние здоровья не позволяет вам пробегать несколько километров ежедневно или тренироваться с большими весами в зале, начните с обычной прогулки по улице и минимальных домашних упражнениях.

Вы можете попробовать записаться на занятия йогой или пилатеса. Если вы уверены в своих силах, запишитесь в спортзал или бассейн. Вы заметите, что ваша жизнь станет намного лучше, благодаря регулярной физической активности.

6. Сохраняйте мышечную массу

Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее и эффективнее тело сжигает подкожный жир. С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. Поэтому, если вы хотите похудеть после 50, уделяйте внимание прокачиванию мышц. Прорабатывайте разные участки тела, развивайте силу и выносливость.

Домашние силовые тренировки тоже могут быть очень эффективны. Для этого приобретите гантели или утяжелители и занимайтесь спортом в своем темпе.

7. Ешьте меньше соли

Для похудения после 50 лет обязательным условием является ограничение или полный отказ от соли. С возрастом сосуды становятся чувствительнее к натрию.

Это может привести к отекам, обезвоживанию и давлению

8. Откажитесь от соленых, копченых и острых блюд

Не употребляйте пищу с высоким содержаниев вредных добавк. Для здорового самочувствия и эффективного похудения исключите из рациона:

  • Полуфабрикаты. Приготовленная пища содержит множество искусственных добавок и соли
  • Копчености. Сосиски и колбасы — трансжиры, которые нанесут вред вашему организму и отложатся на боках. Предпочитайте им натуральные мясные продукты
  • Острая пища провоцирует воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

9. Ешьте меньше жирной пищи

Жирная пища животного происхождения содержит большое количество холестерина, который закупоривает сосуды и приводит к проблемам с сердцем.

Как похудеть после 50 лет

Это может показаться нереальным, но возраст стройной фигуре – не помеха. Так говорят врачи.

Попытка похудеть никогда не бывает легкой. Для людей постарше еще сложнее. 

Похудение после 50 лет затрудняется в связи с замедлением меиаболизма и потери мышечной массы.

Наличие большего количества мышц увеличивает скорость метаболизма, а если мышечной массы мало скорость метаболизма снижается.

Для женщин похудение после 50 лет также может быть затруднено в связи с гормональными изменениями до и после менопаузы.

Также читайте

Кроме того, в зрелом возрасте мы очень заняты семьей, работой и стареющими родителями. Все это в совокупности приводит к стрессу и плохому сну, а значит, повышению уровня инсулина (что способствует накоплению жира) и тяге к быстрым источникам энергии (то есть к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара).

У нас появляются или укореняются нездоровые привычки, а физическая активность и мотивация сохранить здоровое, подтянутое тело падает.

Но если вы все же хотите похудеть после 50 лет, медики дают семь рекомендаций, которые помогут вам сбросить несколько кг и уменьшить талию.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 14 добавок, которые должен употреблять каждый мужчина.

Начните силовые тренировки

Вы можете начать силовые тренировки с упражнениями с собственным весом, эспандерами или тягой.

Это помогает свести к минимуму потерю мышечной массы и, следовательно, сводит к минимуму падение метаболизма. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Пейте больше воды

Вода поддерживает состояние кожи, ЖКТ. Говорят, чтонужно 8 стаканов воды в день, но у каждого из нас разные потребности, и ваши потребности в жидкости также могут зависеть от погоды (нам нужно больше в жаркую погоду) и от вашего уровня активности (если вы много потеете, вам нужно больше воды). Первые блюда, фрукты и овощи, содержащие жидкость, также помогают нам чувствовать себя сытым при очень небольшом количестве калорий.

По данным клиники Майо, к примеру, мужчины должны выпивать около 15,5 стаканов воды (3,7 литра) в день, а женщины — около 11,5 стаканов.

Также читайте

Не экономьте силы на кардио

Кардио-упражнения не только поддерживают ваше сердце в форме, но и помогают ускорить обмен веществ с возрастом.

Сердечно-сосудистые упражнения улучшают обмен веществ на некоторое время после тренировки. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны заниматься кардиотренировками по 150 минут в неделю.

Снизьте употребление сахара

Слишком частое употребление сладостей может привести к набору лишних килограммов, потому что добавленный сахар дает вам дополнительные калории, но не питательные вещества. Большинство из нас любит побаловать себя сладким. Дневной лимит сахара составляет 25 г в день на две тыс. калорий.

Фото: Credits

Практикуйте осознанное питание

Обращение внимания на сигналы организма о голоде и сытости. Это не только поможет уменьшить вес, но, что более важно, поможет вам лучше осознать свою физическую и эмоциональную потребность в еде, и в долгосрочной перспективе, чтобы сохранить желаемую массу тела после похудения.

Избегайте сладких напитков

Сахар в жидкой форме быстро усваивается, вызывая значительный скачок инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Когда уровень инсулина высок, наш организм накапливает жир, а не использует его для получения энергии.

Увеличьте потребление клетчатки

Употребление волокнистой пищи даст вам ощущение сытости дольше, что может предотвратить переедание нездоровой, высококалорийной пищи в будущем. Клетчатка поступает из необработанных цельных растительных продуктов: бобов, чечевицы, фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян. Пища с высоким содержанием клетчатки будет насыщать дольше, чем та, которая ее не содержит.

Жевание этих цельных растительных продуктов занимает больше времени, чем употребление обработанных. Это дополнительное время позволяет нашему мозгу распознавать чувство сытости, прежде чем мы переедаем.

Возьмите данные рекомендации экспертом на заметку, если решили похудеть после 50-ти.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

старше 50 лет? Получите советы по похудению

Автор: Джина Шоу

Потеря веса никогда не бывает легкой, но после 50 лет становится намного труднее. Эстроген способствует мышечной массе, а ваша способность сжигать калории зависит от мышечной массы», — говорит Решми Шринат, доктор медицинских наук, директор Программы управления весом и метаболизмом в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «У мужчин также наблюдается снижение уровня тестостерона после четвертого десятилетия жизни, поэтому гормональные изменения происходят у обоих полов, и это основная причина, по которой с возрастом труднее сбросить вес».

Но это возможно.

Мама в дороге и Дженни Крейг

Лорали Коултер, торговый представитель фармацевтической компании и мать двоих детей из Омахи, Небраска, начала замечать, что она прибавляет в весе, когда ей было далеко за 40. «Я ел недостаточно свежих продуктов, — говорит Коултер, который при росте 5 футов 10 дюймов обычно весил не более 170 фунтов. — Я брал сэндвич, а вскоре снова проголодался. Или я просто не ел весь день, а потом ел слишком много за ужином».

Что еще хуже, травма стопы в 2016 году помешала ей заниматься спортом. «К тому времени, когда мне исполнилось 50 лет в 2017 году, я весил до 228 фунтов», — говорит Коултер. «Мы с семьей отправились в Диснейуорлд, и когда я увидел фотографии, я понял, что должен что-то делать. Поэтому я решила присоединиться к Дженни Крейг».

Коултер говорит, что от плана по снижению веса ей нужно было лучше контролировать порции и то, сколько она на самом деле съедает. «Когда я начала следовать их плану, я поняла: «Боже мой, я ела намного больше, чем думала», — говорит она. Она также загрузила приложение для отслеживания калорий под названием My Net Diary и начала вести журнал своей еды, чтобы постепенно отвыкать от еды, купленной Дженни Крейг, и планировать свое ежедневное потребление. «Вы не можете сидеть на «диете» вечно, — говорит она.

К концу 2017 года Коултер похудела более чем на 50 фунтов и достигла своего целевого веса 176 фунтов, на котором она остается до сих пор. «Ключ в том, чтобы научиться питаться сбалансированно и более питательно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Потеря 100 фунтов, несмотря на инвалидность

Живя с ревматоидным артритом в течение многих лет, Линн Берджесс всегда боролась со своим весом. Но когда ее ревматоидный артрит стал настолько серьезным, что она была вынуждена стать инвалидом в середине 40-х годов, она была все менее и менее активной. «Находясь все время дома, я также ел намного больше и не готовил здоровую пищу, как следовало бы», — говорит Берджесс, которому сейчас 60 лет, который живет в районе Чикаго. К 2017 году Берджесс поняла, что ее вес превышает 200 фунтов, а при росте всего 4 фута 11 дюймов ей нужно было сбросить около 100 фунтов. «Это было очень сложно, но я должен был попытаться».

Она повторно записалась в программу Weight Watchers, которая в прошлом помогла ей сбросить меньше веса. «Я решила, что не сдамся, если не проиграю или даже если иногда выиграю, потому что это неизбежно», — говорит она. «Весонаблюдатели сработали для меня, но я не думаю, что это план, который вы используете, так как обязательство следовать ему».

Берджесс потребовалось около полутора лет, чтобы похудеть на 100 фунтов, и последние 2 года она удерживала этот результат. «Примерно после 20 или 30 фунтов, как только я начала чувствовать это в своей одежде и видеть это, когда я смотрела в зеркало, я чувствовала себя прекрасно», — говорит она. «Это помогло мне продолжать».

Бросить папу Бод

Тодд Бентсен, специалист по коммуникациям из Вашингтона, округ Колумбия, отец двоих детей, никогда не имел особых проблем со своим весом. Чуть меньше 6 футов в высоту, он поддерживал вес около 175 фунтов на протяжении большей части своей взрослой жизни.

Потом пришел COVID. Бентсен, которому сейчас 60 лет, часто оказывался дома. «Я ел все, что ел мой сын-подросток, и пил все, что ставили передо мной. За 3 месяца я весил всего 200 фунтов», — говорит он. «Моя одежда мне больше не подходила. И это не шутка, что ваш метаболизм замедляется с возрастом».

В июле 2020 года он подписался на план похудения Noom на основе приложения. Хотя он ценил уроки Noom, ориентированные на поведение, и следовал им, Бентсен говорит, что действительно помогло отслеживать его привычки в еде. «Основываясь на ваших целях по снижению веса, они сообщают вам, сколько калорий вы съедаете в день. У меня было 1400», — говорит он.

Вскоре он увидел, как много впитывал, сам того не осознавая. «Я знал, что некоторые вещи калорийны, но не знаю, осознавал ли я, насколько», — говорит он. «Я люблю бутерброды с багетом из французской пекарни в моем районе, но багеты не имеют калории. Я более осознанно и целенаправленно ем».

В декабре 2020 года он достиг своего целевого веса в 177 фунтов. «Вероятно, я мог бы добиться этого намного быстрее, если бы был строже к себе, но мне нужен подход, которого я мог бы придерживаться», — говорит он.

Работа с врачом по снижению веса

В свои 40 лет Джейми Коэн, владелица бизнеса в Коннектикуте, чувствовала себя очень хорошо. «Я села на элиминационную диету, в ходе которой выяснила, к каким продуктам у меня была чувствительность», — говорит мама двух старшеклассников. «Если я воздерживался от этих продуктов, у меня все было хорошо. Я похудел, хорошо спал и прекрасно себя чувствовал».

Затем, когда ей исполнилось 50 лет, на Коэн обрушился сразу ряд факторов стресса: проблемы со здоровьем в семье, трудности в школе у ​​одного из ее детей и начало менопаузы. Вскоре она обнаружила, что ее вес увеличился до 225 фунтов. «У меня были все симптомы менопаузы, и у меня также было много проблем с пищеварением», — говорит Коэн ростом 5 футов 6 дюймов. «Я пошла к гастроэнтерологу, который направил меня на медицинскую программу по снижению веса».

Врач программы рекомендовал определенное количество калорий в день или в неделю для веса Коэна и уровня активности. «Я думала, что ем не так много, но вскоре поняла, что позволяю рафинированным углеводам и сахару вернуться в мой рацион», — говорит она. «Это было много мелочей, например, добавление молока и сахара в мой чай. Потом, когда я набрала вес, я смотрела в зеркало и не узнавала себя, мне было плохо, и я выпивала еще чашку чая с большим количеством молока и сахара».

Коэн начал использовать Lose It! приложение для отслеживания ее питания и физических упражнений. «Я обнаружил, что больше не перекусываю. Я ем, когда голоден. Я слушаю сигналы своего тела», — говорит она. На данный момент она похудела на 47 фунтов и по крайней мере на три размера с помощью виртуальных занятий barre и пилатеса. «Я по-прежнему вешу больше, чем хотела бы, но моя форма сильно отличается, и я стала сильнее, потому что работаю над тем, чтобы превратить все в мышцы», — говорит она.

Советы от доктора

Как добиться таких же результатов, как эти ребята? У Шрината есть несколько советов.

«Потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий», — говорит она. «Чтобы терять один фунт в неделю, вы должны создать ежедневный дефицит в 500 калорий, что трудно сделать только с помощью еды или упражнений. Вам нужны оба».

  • Следите за своим питанием. Одна вещь, которая объединяет все четыре наши истории успеха в похудении, заключается в том, что они просто не осознавали, сколько они ели. «Я рекомендую составлять график потребления пищи с помощью такого приложения, как Lose It! или MyFitnessPal, чтобы начать», — говорит Шринат.
  • Думайте о долгосрочной перспективе, а не о причудах. «Вы не хотите сидеть на диете, которая ограничивает ваш выбор продуктов питания», — советует она. «Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которую сможете выдержать. Умерьте потребление углеводов и потребление таких вещей, как сахар и алкоголь».
  • Сосредоточьтесь на здоровых источниках белка. «Белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает избежать скачков уровня сахара в крови, возникающих при приеме пищи, содержащей только углеводы», — говорит Сринат. «Например, если вы любите овсянку на завтрак, добавьте к ней немного орехов или арахисового масла для получения белка».
  • Смотрите , когда едите. «Постарайтесь закончить есть к 8 вечера», — говорит она. «В идеале между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов».
  • Двигай телом. «Каждый день выполняйте физическую активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в идеале не менее 30 минут», — говорит Шринат. «Это может быть все, что вам нравится: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или тренировки под видео на YouTube».
  • Нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу. С возрастом мы склонны терять мышечную массу, а в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. «По крайней мере, 2 дня в неделю вы должны включать в свой распорядок силовые упражнения», — говорит Шринат.

Если вы безуспешно пытались похудеть в течение как минимум 6 месяцев, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по снижению веса, говорит Сринат.

Похудение после 50 лет Справочник для женщин: что нужно после 50 лет, чтобы не терять вес!

Женщины любят стареть, как хорошее вино, поэтому они делают все возможное, чтобы похудеть даже после вступления в клуб 50-х. Все мы знаем, что похудеть тяжело. Это даже в десять раз тяжелее после менопаузы. Тем не менее, эксперты говорят, что в этом возрасте можно сбросить лишние килограммы. Здесь вы найдете путеводитель по похудению после 50 лет. Мы обсудим причины проблем с потерей веса и методы, которые можно использовать для долгосрочной потери веса. Взглянем!

Почему похудеть после 50 лет сложнее?

В совокупности несколько факторов мешают женщинам старше 50 лет быстро похудеть. К ним относятся:

A Медленный метаболизм

К сожалению, с возрастом метаболизм замедляется. Исследования показывают, что снижение физической активности, потеря мышечной массы и старение внутренних компонентов замедляют метаболизм (2).

  • Потеря мышечной массы

С возрастом вы потеряете мышцы. Возрастная потеря мышечной массы известна как саркопения (5). По данным Health Harvard, после 30 лет вы, как правило, теряете от 3 до 5% мышечной массы за десять лет (5). Это нормально, но может быть опасно, так как саркопения связана с повышенным риском падений (5).

  • Менопауза

Женщинам после 50 лет также сложнее сбросить вес из-за перехода в менопаузу. Когда вы проходите через менопаузу, ваши гормоны имеют тенденцию действовать. Среди прочего, вы можете обнаружить, что эстроген вырабатывается в меньших количествах. Это может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, особенно в нижней части живота (3).

Точно так же гормональные изменения вызывают перераспределение веса в вашем теле, а это означает, что жировые отложения могут храниться в других местах, чем раньше. Часто большая часть этих жировых отложений имеет тенденцию оседать на бедрах, руках и животе, которые, таким образом, являются одними из самых сложных мест для тонуса.

Скорость, с которой вы расходуете энергию в 50 лет, ниже, чем когда вам было 20 лет. Одна из причин этого заключается в том, что вы тратите меньше энергии во время упражнений. Это означает, что в 50 лет вам может потребоваться увеличить интенсивность и продолжительность тренировки, чтобы использовать ту же мощность, что и в 20 лет (4).

Вот некоторые из факторов, которые могут превратить потерю веса для любой женщины старше 50 лет в кошмар. Теперь это не означает, что вы не можете похудеть. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на практических стратегиях снижения веса для женщин старше 50 лет. Похудеть после 50?

 Есть много способов сбросить вес. Однако помните, что после 50 не все методы могут быть практичными. Вот некоторые из самых реальных способов сбросить вес после 50:9 для женщин.0003

Тренировка

Да, вы не ошиблись. Но, к сожалению, бытует мнение, что пожилым людям не следует ходить в спортзал или пробовать какие-то домашние тренировки. Это заблуждение, которое, к сожалению, лишает вас многочисленных преимуществ для здоровья, связанных с физическими упражнениями. К ним относятся снижение риска диабета, сердечных заболеваний и остеопороза (1).

Было бы полезно, если бы вы вспомнили, что вы не так активны, как в свои 20 лет. Некоторые упражнения могут быть небезопасными для выполнения в 50 лет. Было бы также полезно, если бы вы поговорили со своим врачом и тренером, прежде чем выбирать программу фитнеса. Ниже приведены рекомендуемые упражнения для женщин старше 50 лет:

  • Аэробные упражнения

Это наиболее рекомендуемые занятия для женщин старше 50 лет. Они задействуют многие крупные мышцы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать калории для снижения веса (1). Мероприятия включают ходьбу, бег трусцой, плавание или танцы (1).

Специалисты рекомендуют выполнять эти действия не менее двадцати минут в день (1). Вы можете начать с выполнения их два раза в неделю, а затем делать их в течение трех или четырех дней. Помните, что вы не должны переусердствовать, потому что вам нужно время для отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расти.

Это еще одна эффективная программа упражнений для женщин, которые хотят похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить или сохранить мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий (1). Точно так же поднятие тяжестей позволяет бороться с возрастной потерей мышечной массы, укреплять кости и снижать риск падений и травм поясницы (1).

Однако при выполнении этих упражнений можно легко травмироваться, в первую очередь, если вы никогда раньше не работали с отягощениями. Итак, работайте с тренером и выбирайте программы низкоинтенсивных или умеренных силовых тренировок, чтобы снизить риск травм.

Это отличные рекомендации для женщин старше 50 лет, поскольку они также помогают улучшить гибкость и подвижность суставов (1). К таким движениям относятся пилатес и йога. Но, опять же, поговорите со своим тренером и врачом о лучшем плане тренировок на растяжку.

Есть и другие вещи, которые вы можете делать дома, но которые по-прежнему считаются физическими упражнениями и помогают вам сбросить несколько килограммов. Они включают (1):

  • Прогулка с собакой.
  • Выполнение работ во дворе.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Занимаюсь спортом.

Эти простые упражнения задействуют большие мышцы тела и могут помочь вам сжечь калории. Было бы лучше, если бы вы также включили их поверх выбранной программы упражнений. Вот несколько дополнительных советов по упражнениям, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашей деятельности (1):

  • Сосредоточьтесь на правильной форме. Эксперты по фитнесу говорят, что важно не выполнять программу, а делать ее правильно, чтобы получить результат и избежать травм.
  • Быть последовательным.  Упражнение один раз в голубую луну не поможет вам похудеть. Последовательность имеет важное значение. Вы всегда можете обратиться за поддержкой, если у вас есть проблемы с соблюдением режима фитнеса.
  •  Награждение за маленькие победы. Лучший способ сохранять мотивацию и приверженность программе упражнений для похудения — это вознаграждения. Вознаграждайте себя за небольшие достижения, например, за то, что вы соблюдаете распорядок дня в течение месяца.
  • Разогрев и охлаждение.  Не забудьте разогреться перед тренировкой и выполнить упражнения на заминку после завершения. Эти движения эффективны в борьбе с скованностью и жесткостью мышц.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Интервальное голодание (IF)

Интервальное голодание относится к практике ограничения себя в еде в течение определенного периода времени (6). Эти временные рамки различаются, поэтому существует множество вариантов IF. Прежде чем мы рассмотрим эти варианты, давайте напомним вам поговорить со своим врачом о методе, который, по вашему мнению, лучше всего подходит вам, и о том, безопасно ли вообще голодание для вас.

IF может быть подходящим методом снижения веса для некоторых женщин старше 50 лет, поскольку он может улучшить их метаболическое здоровье. По данным WebMD, женщины после 50 лет пережили менопаузу и претерпели различные изменения тела в связи с менопаузой.

Некоторые из этих изменений включают увеличение жира на животе, уровня глюкозы в крови и уровня инсулина (6). Голодание может улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения артериального давления, жира на животе и уровня холестерина (6). Это основные факторы риска увеличения веса.

Точно так же голодание может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий. Существует несколько методов IF, и наиболее распространенными из них являются:

Этот метод также называется ежедневным. Этот метод требует, чтобы вы придерживались здоровой сбалансированной диеты в течение шести-восьми часов каждый день. После этого вы должны голодать в течение следующих 16 или 18 часов, обычно на ночь (6).

Однако некоторые люди вносят коррективы в зависимости от того, насколько строгим должен быть их график. Например, у некоторых окно приема пищи составляет 12 часов, а остальные 12 часов они голодают (6).

Как следует из названия, этот метод предполагает голодание через несколько дней. В разгрузочные дни вам необходимо потреблять около 25% ваших ежедневных потребностей в калориях (6). Так, например, если ваш дневной лимит калорий составляет 2000 калорий, вы будете ограничены потреблением 500 калорий в дни голодания. В остальные дни вы едите как обычно.

Подробнее: Полезен ли виноград для похудения? Правда о сладостях природы

  • 24-часовой метод

Этот метод требует голодания в течение полных 24 часов. Итак, если вы начнете голодание после завтрака, вы прервете его на следующий день во время завтрака. Поэтому эксперты предлагают вам следовать этому методу голодания только один или два раза в неделю (6).

Обратите внимание, что даже в течение этих двух дней у вас могут возникнуть различные побочные эффекты. Например, вы можете испытывать сильную усталость, головные боли и раздражительность (6).

  • Метод 5:2

Этот метод предполагает употребление здоровой пищи в течение пяти дней в неделю и ограничение от 500 до 800 калорий в течение двух других (не следующих друг за другом) дней (6). 500-800 калорий — это очень ограничительно, поэтому вам нужно сначала поговорить с врачом.

Эти методы прерывистого голодания помогут вам похудеть. Они также могут улучшить опорно-двигательный аппарат, ткани, сердце и психическое здоровье, память и физическую работоспособность (6). Тем не менее, вы должны знать, что периодическое голодание подходит не каждой женщине.

Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, некоторым женщинам приходится его избегать. К ним относятся женщины с диабетом, проблемами сахара в крови и расстройствами пищевого поведения (6). Всегда сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить вашу индивидуальную ситуацию и безопасность для вас какой-либо диеты или режима голодания.

Достаточный отдых

Менопауза связана с плохим режимом сна, что может привести к полному отсутствию сна. Недостаток сна заставляет ваше тело выделять кортизол, который может увеличить ваш аппетит. Повышенный аппетит может заставить вас потреблять больше калорий, что приводит к избытку калорий, что способствует увеличению веса (4).

Вы можете улучшить свой режим сна, сократив время перед экраном перед сном, составив расписание и следуя ему, а также создав спокойную обстановку без отвлекающих факторов (4).

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Правильное питание

Женское похудение после 50 лет также возможно, если сосредоточиться на правильном питании. Если вам нужна помощь в похудении после 50 лет, вам настоятельно рекомендуется сосредоточиться на правильном питании. Многие аспекты рассматриваются в рамках концепции правильного питания. В том числе (2):

  • Здоровое и сбалансированное питание. Вы должны включить много здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, постный белок и некрахмалистые углеводы.
  • Избегайте сладких продуктов. Сладкие продукты содержат много калорий и могут поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса. Некоторые примеры сладких продуктов, которых следует избегать, включают печенье, пирожные и конфеты.
  • Достаточно пить воды. Вода жизненно необходима всем, кто пытается похудеть, поскольку помогает подавить чувство голода. Он также не содержит калорий и является лучшим напитком для утоления жажды.
  • Осознанное питание. Вы также можете следовать практике осознанного питания, например есть пищу, не отвлекаясь, и медленно пережевывать пищу. Такое поведение помогает вашему телу прислушиваться к сигналам о том, что вы сыты, чтобы предотвратить переедание.
  • Контроль порций.  Вы также должны следить за порциями, чтобы не потреблять больше калорий, чем требуется. Чтобы помочь с контролем порций, вы можете попробовать измерить свои ингредиенты. Если нет, вы можете есть из маленьких тарелок вместо больших или продуктовых пакетов.
  • Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.  Продукты, богатые клетчаткой, имеют решающее значение в рационе любого, кто хочет сбросить лишние килограммы, поскольку они помогают увеличить чувство сытости. Кроме того, клетчатка помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры.
  • Все приемы пищи. Большинство людей думают, что отказ от еды снижает калорийность рациона. К сожалению, это не так. Когда вы пропускаете приемы пищи, вы склонны переедать во время следующего приема пищи. Переедание приводит к профициту калорий, что противоположно тому, что вам нужно, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому не пропускайте приемы пищи, а ешьте их в необходимом количестве калорий.
  • Регулярное питание. Большее количество еды не способствует увеличению веса. Вместо этого потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, является причиной увеличения веса. Итак, эксперты по еде признают, что вы можете регулярно есть в течение дня, возможно, пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.

 

Итоги

Можете ли вы похудеть после 50 фунтов веса? Возможно ли похудение после 50 лет? Правда в том, что вы можете избавиться от жира на животе и животе или похудеть в целом, несмотря на то, что вам 50 лет. В этом руководстве по похудению после 50 для женщин подробно описаны лучшие подходы к снижению веса для женщин старше 50 лет. Они включают в себя правильное питание, физические упражнения, получение достаточного количества пищи. отдых и периодическое голодание. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.