Программа для тренировок на похудение в тренажерном зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными

Политика конфиденциальности

Политика в отношении обработки персональных данных
1. Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» (далее – Закон о персональных данных) и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных, предпринимаемые Общество с ограниченной ответственностью “Академия Здоровья” (далее – Оператор).
1.1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
1.2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://osnova.

expert/.
2. Основные понятия, используемые в Политике
2.1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники.
2.2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных).
2.3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://osnova.expert/.
2.4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств.
2.5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных.
2.6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
2.7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
2.8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://osnova. expert/.
2.9. Персональные данные, разрешенные субъектом персональных данных для распространения, – персональные данные, доступ неограниченного круга лиц к которым предоставлен субъектом персональных данных путем дачи согласия на обработку персональных данных, разрешенных субъектом персональных данных для распространения в порядке, предусмотренном Законом о персональных данных (далее – персональные данные, разрешенные для распространения). 2.10. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://osnova.expert/.
2.11. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц.
2.12. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом.
2.13. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу.
2.14. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Основные права и обязанности Оператора
3.1. Оператор имеет право:
– получать от субъекта персональных данных достоверные информацию и/или документы, содержащие персональные данные;
– в случае отзыва субъектом персональных данных согласия на обработку персональных данных Оператор вправе продолжить обработку персональных данных без согласия субъекта персональных данных при наличии оснований, указанных в Законе о персональных данных;
– самостоятельно определять состав и перечень мер, необходимых и достаточных для обеспечения выполнения обязанностей, предусмотренных Законом о персональных данных и принятыми в соответствии с ним нормативными правовыми актами, если иное не предусмотрено Законом о персональных данных или другими федеральными законами.
3.2. Оператор обязан:
– предоставлять субъекту персональных данных по его просьбе информацию, касающуюся обработки его персональных данных;
– организовывать обработку персональных данных в порядке, установленном действующим законодательством РФ;
– отвечать на обращения и запросы субъектов персональных данных и их законных представителей в соответствии с требованиями Закона о персональных данных;
– сообщать в уполномоченный орган по защите прав субъектов персональных данных по запросу этого органа необходимую информацию в течение 30 дней с даты получения такого запроса;
– публиковать или иным образом обеспечивать неограниченный доступ к настоящей Политике в отношении обработки персональных данных;
– принимать правовые, организационные и технические меры для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных;

– прекратить передачу (распространение, предоставление, доступ) персональных данных, прекратить обработку и уничтожить персональные данные в порядке и случаях, предусмотренных Законом о персональных данных;
– исполнять иные обязанности, предусмотренные Законом о персональных данных.
4. Основные права и обязанности субъектов персональных данных
4.1. Субъекты персональных данных имеют право:
– получать информацию, касающуюся обработки его персональных данных, за исключением случаев, предусмотренных федеральными законами. Сведения предоставляются субъекту персональных данных Оператором в доступной форме, и в них не должны содержаться персональные данные, относящиеся к другим субъектам персональных данных, за исключением случаев, когда имеются законные основания для раскрытия таких персональных данных. Перечень информации и порядок ее получения установлен Законом о персональных данных;
– требовать от оператора уточнения его персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, незаконно полученными или не являются необходимыми для заявленной цели обработки, а также принимать предусмотренные законом меры по защите своих прав;
– выдвигать условие предварительного согласия при обработке персональных данных в целях продвижения на рынке товаров, работ и услуг;
– на отзыв согласия на обработку персональных данных;
– обжаловать в уполномоченный орган по защите прав субъектов персональных данных или в судебном порядке неправомерные действия или бездействие Оператора при обработке его персональных данных;
– на осуществление иных прав, предусмотренных законодательством РФ.
4.2. Субъекты персональных данных обязаны:
– предоставлять Оператору достоверные данные о себе;
– сообщать Оператору об уточнении (обновлении, изменении) своих персональных данных.
4.3. Лица, передавшие Оператору недостоверные сведения о себе, либо сведения о другом субъекте персональных данных без согласия последнего, несут ответственность в соответствии с законодательством РФ.
5. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
5.1. Фамилия, имя, отчество.
5.2. Электронный адрес.
5.3. Номера телефонов.
5.4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
5.5. Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
5.6. Обработка специальных категорий персональных данных, касающихся расовой, национальной принадлежности, политических взглядов, религиозных или философских убеждений, интимной жизни, Оператором не осуществляется.
5.7. Обработка персональных данных, разрешенных для распространения, из числа специальных категорий персональных данных, указанных в ч. 1 ст. 10 Закона о персональных данных, допускается, если соблюдаются запреты и условия, предусмотренные ст. 10.1 Закона о персональных данных.
5.8. Согласие Пользователя на обработку персональных данных, разрешенных для распространения, оформляется отдельно от других согласий на обработку его персональных данных. При этом соблюдаются условия, предусмотренные, в частности, ст. 10.1 Закона о персональных данных. Требования к содержанию такого согласия устанавливаются уполномоченным органом по защите прав субъектов персональных данных.
5.8.1 Согласие на обработку персональных данных, разрешенных для распространения, Пользователь предоставляет Оператору непосредственно.
5.8.2 Оператор обязан в срок не позднее трех рабочих дней с момента получения указанного согласия Пользователя опубликовать информацию об условиях обработки, о наличии запретов и условий на обработку неограниченным кругом лиц персональных данных, разрешенных для распространения.
5.8.3 Передача (распространение, предоставление, доступ) персональных данных, разрешенных субъектом персональных данных для распространения, должна быть прекращена в любое время по требованию субъекта персональных данных. Данное требование должно включать в себя фамилию, имя, отчество (при наличии), контактную информацию (номер телефона, адрес электронной почты или почтовый адрес) субъекта персональных данных, а также перечень персональных данных, обработка которых подлежит прекращению. Указанные в данном требовании персональные данные могут обрабатываться только Оператором, которому оно направлено.
5.8.4 Согласие на обработку персональных данных, разрешенных для распространения, прекращает свое действие с момента поступления Оператору требования, указанного в п. 5.8.3 настоящей Политики в отношении обработки персональных данных.
6. Принципы обработки персональных данных
6.1. Обработка персональных данных осуществляется на законной и справедливой основе.
6.2. Обработка персональных данных ограничивается достижением конкретных, заранее определенных и законных целей. Не допускается обработка персональных данных, несовместимая с целями сбора персональных данных.
6.3. Не допускается объединение баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой.
6.4. Обработке подлежат только персональные данные, которые отвечают целям их обработки.
6.5. Содержание и объем обрабатываемых персональных данных соответствуют заявленным целям обработки. Не допускается избыточность обрабатываемых персональных данных по отношению к заявленным целям их обработки.
6.6. При обработке персональных данных обеспечивается точность персональных данных, их достаточность, а в необходимых случаях и актуальность по отношению к целям обработки персональных данных. Оператор принимает необходимые меры и/или обеспечивает их принятие по удалению или уточнению неполных или неточных данных.
6.7. Хранение персональных данных осуществляется в форме, позволяющей определить субъекта персональных данных, не дольше, чем этого требуют цели обработки персональных данных, если срок хранения персональных данных не установлен федеральным законом, договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных. Обрабатываемые персональные данные уничтожаются либо обезличиваются по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.
7. Цели обработки персональных данных
7.1. Цель обработки персональных данных Пользователя:
– информирование Пользователя посредством отправки электронных писем;
– предоставление доступа Пользователю к сервисам, информации и/или материалам, содержащимся на веб-сайте https://osnova.expert/.
7.2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты [email protected] с пометкой «Отказ от уведомлений о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
7.3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
8. Правовые основания обработки персональных данных
8.1. Правовыми основаниями обработки персональных данных Оператором являются:
– перечислите нормативно-правовые акты, регулирующие отношения, связанные с вашей деятельностью, например, если ваша деятельность связана с информационными технологиями, в частности с созданием сайтов, то здесь можно указать Федеральный закон “Об информации, информационных технологиях и о защите информации” от 27.07.2006 N 149-ФЗ;
– уставные документы Оператора;
– договоры, заключаемые между оператором и субъектом персональных данных;
– федеральные законы, иные нормативно-правовые акты в сфере защиты персональных данных;
– согласия Пользователей на обработку их персональных данных, на обработку персональных данных, разрешенных для распространения.
8.2. Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://osnova.expert/ или направленные Оператору посредством электронной почты. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
8.3. Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
8.4. Субъект персональных данных самостоятельно принимает решение о предоставлении его персональных данных и дает согласие свободно, своей волей и в своем интересе.
9. Условия обработки персональных данных
9.1. Обработка персональных данных осуществляется с согласия субъекта персональных данных на обработку его персональных данных.
9. 2. Обработка персональных данных необходима для достижения целей, предусмотренных международным договором Российской Федерации или законом, для осуществления возложенных законодательством Российской Федерации на оператора функций, полномочий и обязанностей.
9.3. Обработка персональных данных необходима для осуществления правосудия, исполнения судебного акта, акта другого органа или должностного лица, подлежащих исполнению в соответствии с законодательством Российской Федерации об исполнительном производстве.
9.4. Обработка персональных данных необходима для исполнения договора, стороной которого либо выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных, а также для заключения договора по инициативе субъекта персональных данных или договора, по которому субъект персональных данных будет являться выгодоприобретателем или поручителем.
9.5. Обработка персональных данных необходима для осуществления прав и законных интересов оператора или третьих лиц либо для достижения общественно значимых целей при условии, что при этом не нарушаются права и свободы субъекта персональных данных.
9.6. Осуществляется обработка персональных данных, доступ неограниченного круга лиц к которым предоставлен субъектом персональных данных либо по его просьбе (далее – общедоступные персональные данные).
9.7. Осуществляется обработка персональных данных, подлежащих опубликованию или обязательному раскрытию в соответствии с федеральным законом.
10. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
10.1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
10.2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства либо в случае, если субъектом персональных данных дано согласие Оператору на передачу данных третьему лицу для исполнения обязательств по гражданско-правовому договору.
10.3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора [email protected] с пометкой «Актуализация персональных данных».
10.4. Срок обработки персональных данных определяется достижением целей, для которых были собраны персональные данные, если иной срок не предусмотрен договором или действующим законодательством.
Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected] с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».
10.5. Вся информация, которая собирается сторонними сервисами, в том числе платежными системами, средствами связи и другими поставщиками услуг, хранится и обрабатывается указанными лицами (Операторами) в соответствии с их Пользовательским соглашением и Политикой конфиденциальности. Субъект персональных данных и/или Пользователь обязан самостоятельно своевременно ознакомиться с указанными документами. Оператор не несет ответственность за действия третьих лиц, в том числе указанных в настоящем пункте поставщиков услуг.
10.6. Установленные субъектом персональных данных запреты на передачу (кроме предоставления доступа), а также на обработку или условия обработки (кроме получения доступа) персональных данных, разрешенных для распространения, не действуют в случаях обработки персональных данных в государственных, общественных и иных публичных интересах, определенных законодательством РФ.
10.7. Оператор при обработке персональных данных обеспечивает конфиденциальность персональных данных.
10.8. Оператор осуществляет хранение персональных данных в форме, позволяющей определить субъекта персональных данных, не дольше, чем этого требуют цели обработки персональных данных, если срок хранения персональных данных не установлен федеральным законом, договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных.
10.9. Условием прекращения обработки персональных данных может являться достижение целей обработки персональных данных, истечение срока действия согласия субъекта персональных данных или отзыв согласия субъектом персональных данных, а также выявление неправомерной обработки персональных данных.
11. Перечень действий, производимых Оператором с полученными персональными данными
11.1. Оператор осуществляет сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление и уничтожение персональных данных.
11.2. Оператор осуществляет автоматизированную обработку персональных данных с получением и/или передачей полученной информации по информационно-телекоммуникационным сетям или без таковой.
12. Трансграничная передача персональных данных
12.1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
12.2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
13. Конфиденциальность персональных данных
Оператор и иные лица, получившие доступ к персональным данным, обязаны не раскрывать третьим лицам и не распространять персональные данные без согласия субъекта персональных данных, если иное не предусмотрено федеральным законом.
14. Заключительные положения
14.1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты [email protected].
14.2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. Политика действует бессрочно до замены ее новой версией.
14.3. Актуальная версия Политики в свободном доступе расположена в сети Интернет по адресу https://osnova.expert/.

Тренировки в тренажерном зале | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек – 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

03.09.2022 в 15:41

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент. Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

04.11.2019 в 08:51

Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения .

Плюсы зарядки очевидны:

02.04.2019 в 10:51

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода – это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Важные свойства питьевой воды зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота

11. 01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

20.09.2017 в 00:55

Лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

25.11.2016 в 14:51

Проще всего набрать воды прямо из водопроводного крана. Но большинство людей обеспокоено степенью заражения водопроводной воды, и вполне обоснованно. Во многих районах вода содержит различные вредные вещества, такие как свинец, пестициды и побочные продукты хлора, превышающие всякие нормы. Хорошим решением в данном случае будет купить очиститель воды, который отфильтровывает свинец и другие загрязняющие вещества

06.07.2016 в 15:26

Фитнес – норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

24.05.2016 в 18:51

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

25.02.2016 в 11:53

Зачастую тренажерные залы и фитнес студии саунами оборудованы. Конечно, далеко не все залы могут себе это позволить, учитывая стоимость оборудования и ухода за сауной, или же просто исходя из отсутствия необходимой площади. Но те фитнес центры и тренажерные залы, которые предоставляют такую услугу, несомненно, имеют большое преимущество. Обычно парная находится в раздевалке. Это может быть сухая финская сауна, влажная парная (с парогенератором), инфракрасная кабина.

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

19.11.2015 в 10:51

Регулярная практика и постепенный прогресс – вот что поможет сохранить результаты надолго.

День за днём ваши привычки ведут вас по верному или неверному пути. Не существует нейтральных привычек. Вы можете двигаться вперёд, развивая самодисциплину, или медленно уничтожать свою способность к самоконтролю.

Вот несколько привычек, которые кажутся незначительными, но в случае длительной практики обеспечивают огромные преимущества.

1. действуйте несмотря на дискомфорт.

08.10.2015 в 05:27

Все наши движения можно свести к трем базовым категориям – толчок, тяга и разгибание в тазобедренных суставах (приседания, прыжки, бег и даже езда на велосипеде. Ваши упражнения становятся функциональными, когда вы знаете весь этот репертуар движений и можете постепенно добавлять вес и сложность для обретения силы и устойчивости. Перед вами 8 базовых упражнений для поддержания хорошей формы. Их лучше делать с весом в 5 килограмм, но правильно, чем с 50 килограммами, но с ошибками.

Классические отжимания.

07.10.2015 в 21:29

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес – программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

• ← назад
• вперед →

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней части тела
• интервальные тренировки/тренировки
• кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
3. Жим гантелей лежа 3×12
4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
     1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
     2. 3×12 жим гантелей над головой
     3. 3×12 ряд гантелей
     4. 3×12 жим гантелей лежа

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Физическая подготовка

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

     1. Приседания или приседания с прыжком
     2. Шаг на ящик или силовой степ
     3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
     4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
     5. Бёрпи

     Жим гантелей лежа

     Неделя 3

     9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

     Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

     Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

     Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

     День 1: Сила нижней части тела

     Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

     1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
     2. 3×8 штанги или гири становая тяга
     3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
     4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
       1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
       2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
       3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
       4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
       5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

       Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

       1. Приседания или приседания. приседания

          Неделя 4

          Нет ничего особенного в Неделе 4.

          Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
          2. 3×8 штанги или гири становая тяга
          3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
          4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
            1. Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
            2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
            3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
            4. Жим штанги или гантелей 3×8 лежа
            5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

            Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

            Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

            В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

            1. Приседания или приседания с прыжком
            2. Степ на ящик или силовой степ
            3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
            4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
            5. Берпи

            Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

            С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

            Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

            Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

            Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

            В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

            Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

            Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

            Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

            И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

            Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

            Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

            Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

            Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

            Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

            Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

            Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

            За активный образ жизни!

            Лучшая 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы

            С помощью этой 5-дневной программы тренировок для похудения и набора мышечной массы вы станете сильнее, стройнее и спортивнее в кратчайшие сроки.

            Нет никаких секретов красивого и эстетичного телосложения.

            Правда в том, что атлетичные, мощные и импозантные парни на счету каждую минуту. У них лучшая программа, диета, которая способствует как снижению веса, так и набору мышечной массы, и, прежде всего, они преданы делу. Непоколебимая решимость и решительность — вот что ставит профессионалов на голову выше.

            В этой 5-дневной программе тренировок для похудения и набора мышечной массы мы раскрываем самый простой и эффективный план тренировок, направленный на увеличение мышечной массы и избавление от лишнего жира на животе. Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, вы находитесь в правильном месте.

            Так выглядят профи…

            Цель:	Наращивание мышечной массы, сжигание жира
            Предназначено для:	От среднего до продвинутого
            Продолжительность программы:	5 дней
            Продолжительность тренировки:	45-60 минут
            Необходимое оборудование:	штанга, гантели, силовые тренажеры

            Статья по теме: Лучшие добавки для сжигания жира для быстрого похудения

            ---

            5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы

            
            

            Полностью измените то, как вы выглядите, выполняете и чувствуете себя с помощью этой невероятно эффективной силовой тренировки программа.

            Чтобы построить сильное и спортивное телосложение, вам нужно проводить время в тренажерном зале. Новички могут ходить в тренажерный зал пару раз в неделю и добиваться результатов — они настолько разряжены, что буквально любой вид тренировок улучшит их внешний вид.

            С другой стороны, вам нужно гораздо больше стимулов, чтобы раздвинуть границы набора массы и стройности. Вы уже на пути к мышечному каркасу, и следующие факторы тренировок стали вашей библией достижений…

            • Интенсивность
            • Том
            • Частота

            Интенсивность и объем настолько ограничены, что вы можете включить их в тренировку, пока не наступит чрезмерная усталость. Даже будучи хорошо подготовленным, опытным атлетом, набор за подходом тяжелых весов вскоре возьмет свое.

            Качество ваших сеансов ухудшится, а чрезмерная болезненность вскоре приведет к выгоранию и ощущению себя разбитым.

            Чем лечить?

            Увеличение частоты .

            Увеличение количества тренировок с 3 до 5 в неделю — это простой способ увеличить недельный объем, не испытывая усталости и утомления. Если у вас достаточно времени, эта 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы поможет вам сбалансировать все важные переменные.

            Это ваш билет в один конец к великолепному телосложению, готовому к шоу.

            Используйте 5-дневный сплит, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира

            Мы разработали этот сплит, чтобы максимизировать производительность и производительность.

            Ваша неделя устроена следующим образом:

            • День 1: Ноги и пресс
            • День 2: Спина и бицепс
            • День 3: Отдых
            • День 4: Грудь и трицепс
            • День 5: Отдых
            • День 6: Наплечники и трапеции
            • День 7: Оружие

            Для достижения наилучших результатов придерживайтесь этого плана в течение 6-8 недель, прежде чем сделать перерыв. Здесь важна последовательность, так что наращивайте темп с помощью этой 5-дневной программы тренировок для похудения и набора мышечной массы.

            После того, как вы завершили 6-8 недель этой тренировочной программы, перейдите на этот 12-недельный расширенный 12-недельный план тренировок по трансформации массы.

            ---

            День 1: Ноги и пресс

            Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

            A1. Приседания со штангой — 3 x 6–8 повторений

            B1. Румынская становая тяга – 3 x 6-8 повторений

            C1. Гакк-присед – 4 x 12-15 повторений

            D1. Сгибание ног лежа — 4 x 12-15 повторений

            Е1. Подъем носков стоя – 4 x 6-10 повторений

            Брюшной пресс

            F1. Подъемы ног в висе – 3 x 15-20 повторений

            G1. Сгибание рук с отягощением – 3 x 6-10 повторений

            h2. Выкатывание штанги – 3 x 10-15 повторений

            Посмотрите это видео о том, как выполнять выкатывание штанги с превосходной техникой…

            ---

            День 2: Спина и бицепс

            Спина

            A1. Тяга в наклоне — 4 x 6-8 повторений

            В1. Подтягивания широким хватом – 4 x 6-8 повторений

            C1. Тяга одной рукой — 4 x 8-12 повторений

            D1. Разведение гантелей в обратном направлении – 4 x 15-20

            E1. Тяга вниз с V-образным грифом – 4 x 8-12 повторений

            Бицепс

            F1. Сгибание рук с EZ-грифом – 3 x 6-8 повторений

            G1. Сгибание рук с гантелями – 3 x 6-10 повторений

            Вот как правильно выполнять тягу Пендлея…

            ---

            День 4: Грудь и трицепс

            Сундук

            А1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 x 6-8 повторений

            B1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 x 8-12 повторений

            C1. Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 x 12-15 повторений

            D1. Разведение рук на наклонной скамье – 4 x 12-20 повторений

            Трицепс

            E1. Жим узкой штанги – 4 x 6-8 повторений

            F1. Дробилка черепа EZ – 4 x 8-12

            G1. Удлинители веревки – 3 x 8-15

            Не знаете, как усовершенствовать жим троса на наклонной скамье? Посмотрите это видео…

            ---

            День 6: Плечи и трапеции

            Плечи

            A1. Армейский жим штанги – 4 x 6-8 повторений

            B1. Жим Арнольда с гантелями – 4 x 8-12 повторений

            C1. Боковые подъемы гантелей – 4 x 8-15 повторений

            D1. Подъем гантелей вперед —  4 x 8–15 повторений

            Трапеции

            E1. Шраги в машине Смита – 4 x 4-8 повторений

            F1. Шраги на наклонной с опорой на грудь — 4 x 8-12 повторений

            Посмотрите это видео о том, как выполнять шраги на наклонной с опорой на грудь…

            ---

            День 7: Руки

            Бицепсы

            Сгибание рук с EZ-грифом с опорой на грудь – 4 x 8-12 повторений

            B1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 x 8-15 повторений

            C1. Обратное сгибание рук со штангой – 4 x 15-20

            Трицепс

            Д1. Отжимания с отягощением – 4 x 6-8 повторений

            E1. Разгибание рук с гантелями над головой – 4 x 8-12 повторений

            F1. Жим гантелей – 4 x 12-20

            Вот как сгибать руки с идеальной техникой…

            ---

            Советы по тренировкам

            Телосложение настолько хорошо, насколько хороша программа, которая его создает.

            Тем не менее, даже при самой лучшей программе тренировок в мире вы все равно можете воспользоваться краткими советами по тренировкам. Ознакомьтесь с этим разделом советов и лайфхаков, чтобы получить еще лучшие результаты.

            №1. Придерживайтесь плана

            Легко стать слишком мотивированным на новой программе тренировок. Вам всегда не терпится работать в спортзале все усерднее и усерднее, независимо от того, насколько разбитым вы себя чувствуете.

            Эта 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы представляет собой рассчитанную программу с достаточным объемом, чтобы раздвинуть границы вашего телосложения. Нет необходимости добавлять дополнительные подходы или повторения — если вы будете достаточно усердно работать по программе, которую мы вам дали, вы увидите результаты менее чем через 3 недели упорных тренировок.

            Будьте терпеливы и придерживайтесь плана.

            #2. Прогрессивная перегрузка

            Как убедиться, что вы достаточно усердно работаете в тренажерном зале? Используйте прогрессивную перегрузку, вот как.

            Это просто относится к использованию сложных весов и постоянному стремлению работать сильнее, а не отдыхать в зоне комфорта.

            Когда вы выбираете вес, вы должны основывать его на конкретном диапазоне повторений, в котором вы работаете. Например, если ваш диапазон повторений 8-12, вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить более 8 строгих повторений, но не более 12,

            Если вы можете сделать больше 12, это слишком легко.

            Если диапазон повторений 4-8, а вы делаете 11 повторений, угадайте что… да, это слишком легко.

            Как только вы сможете выполнить 12 полных повторений, пора увеличивать нагрузку на штангу. Каждый сет должен быть сложным. Каждое повторение должно быть на счету.

            #3. Вы можете гипертрофировать мышцы в любом диапазоне повторений

            Прошли те времена, когда ученые думали, что единственный способ нарастить мышечную массу — это набор повторений в диапазоне 8-10 повторений.

            Если мышечное волокно рекрутируется и утомляется, оно будет расти.

            Научные исследования показали, что такие тяжелые веса, как 100 % от вашего максимума, и такие легкие, как 30 %, приводят к гипертрофии… при условии, что общий объем за неделю достаточно высок.

            В этой 5-дневной программе тренировок для похудения и набора мышечной массы мы изменили диапазон повторений, чтобы задействовать различные мышечные волокна, нарастить силу и сделать телосложение более округлым. Но мы по-прежнему поддерживаем достаточно высокий объем, чтобы нарастить огромные блоки мышц.

            #4. Отдых важен

            Повторение тяжелых вещей — это только стимул для роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести до изнеможения, вы создаете микроскопические травмы в мышечных клетках. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вреда наносите.

            Вдали от спортзала ваше тело начинает исцелять себя; восстанавливать больше и сильнее, чтобы предотвратить повторение этого ущерба.

            Отдых важен, поскольку он дает возможность мышцам расти, суставам восстанавливаться, а вашему телу оставаться на высоте. Пренебрежительно относитесь к дням отдыха, и в конце концов вы скоро начнете страдать от истощения и болезней.

            Оцените их ценность, и вскоре вы будете выглядеть более мускулистым.

            #5. Поддержите свои цели с помощью правильного плана питания

            Суть в том, что вы НЕ МОЖЕТЕ сбросить жировую массу, если у вас нет дефицита калорий.

            Эта 5-дневная программа тренировок для похудения и набора мышечной массы обеспечивает строительные блоки для создания телосложения вашей мечты… но только при условии, что вы поддерживаете ее правильным питанием.

            Для медленной, устойчивой и управляемой потери веса вы должны стремиться к потреблению калорий, которое примерно на 20% ниже, чем поддерживающее. Для более быстрой потери жира используйте более агрессивные 40%, но только в течение недели или двух за один раз.

            Чтобы получить более полное руководство по питанию для похудения и набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашей экспертной статьей о диете для бодибилдеров: питание для мышечной массы.