Похудение с помощью планки: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Как правильно делать и сколько стоять в планке

В чём уникальность планки? Кому её можно и нужно делать, а кому категорически нельзя? Сколько нужно стоять в планке, чтобы эффект был максимальным? И помогает ли планка похудеть? Ответы на эти и другие вопросы – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц. 

• Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот. 
• Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота. 
• Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи. 

Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант.  

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Как усложнить планку 

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио. 

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается. 

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно. 

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше.  Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Источник: Pixeles

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит. 

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений. 

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания». 

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше. 

Польза планки… 

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. 

Благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Упражнение прорабатывает различные мышцы. Источник: Pixeles

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

• Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться. 
• Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
• Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
• Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления. 
• Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника. 

• Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
• Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены. 
• Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры. 
• Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

Планка помогает избавиться от жира на животе лучше, чем скручивания?

Верхнее

• Тренды Сейчас:
• День отца 2022
• День отца.
»
• Советы по здоровью и фитнесу
»
• Советы по фитнесу
»
• Планка лучше скручиваний для сжигания жира на животе?

Сейчас читаю:

Планка лучше, чем скручивания, чтобы избавиться от жира на животе?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 1 сентября 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
закрыть

01/5Скручивания против планок

Выпирающий живот — проблемная зона для большинства людей, особенно для тех, кто большую часть дня проводит за ноутбуком. Отсутствие физической активности приводит к накоплению висцерального жира в области живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний и других метаболических синдромов. В то время как многие упражнения помогают проработать мышцы этой области, два из них всегда занимают первое место в списке — это скручивания и планка.

Оба препарата задействуют мышцы живота, помогают сжигать калории и избавляются от лишнего жира в области живота. Скручивания и планки находят место в программах тренировок, специально разработанных для нацеливания на основные мышцы. Но является ли один из них более эффективным, чем другой? Давай выясним!

подробнее

02/5Мышцы, задействованные в скручиваниях, и их преимущества

Скручивания — популярное упражнение, очень похожее на приседания. Только он проще в исполнении и с легкостью справится даже с новичком. Это основное упражнение воздействует конкретно на прямую мышцу живота и косые мышцы по бокам живота. Если вы хотите особенно нацелиться на живот, то это одно из лучших упражнений.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет согнуть плечи. Скручивания, ориентированные на кор, обеспечивают устойчивость тела.

подробнее

03/5Мышцы, задействованные в планках, и преимущества

Планки — это изометрическое упражнение, но оно задействует мышцы всего тела. Удерживание позы планки активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч. Чем дольше вы сможете удерживать позу, не нарушая осанки, тем лучше для вас. В начале трудно оставаться в позе даже 30 секунд. Со временем вы можете увеличить количество.

Планки укрепляют корпус, сжигают жир в целом, а также помогают исправить осанку. Это улучшает стабильность и снижает риск получения травм.

Подробнее

04/5Какой лучше?

Эти два упражнения сильно отличаются друг от друга и имеют разный набор преимуществ для здоровья. Оба они воздействуют на мышцы живота и уменьшают жир, но планка работает и на другие мышцы, а скручивания нацелены только на пресс. Согласно исследованию 2013 года, планка с досягаемостью рук может проработать на 20% больше прямых мышц живота, чем скручивания. Планка с подъемом колена к противоположной стороне груди активирует прямую мышцу живота на 30%, а косую — на 20% по сравнению с кранчами.

В этом случае явным победителем оказывается доска.

Однако планка является более сложным упражнением, чем скручивания, поэтому риск получения травмы в этом случае может быть высоким.

подробнее

5/05​Результаты

Если вы хотите эффективно похудеть, одни упражнения не помогут. Чтобы сбросить килограммы, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Постарайтесь уменьшить стресс и вовремя ложиться спать. Не выбирайте программу тренировок или диету, которые обещают быстрый результат.


читать далее

Похудение: эксперты клянутся этой планкой 2-в-1 для плоского живота

twitter Пинтрест

Если все сделано правильно, планка — это упражнение, которое дает уверенные результаты. Существуют различные виды планок, с помощью которых можно добиться плоского живота. Если вы хотите получить плоский живот, вот 70-секундная планка, которую вы должны попробовать.
70-секундная планка — это планка два в одном. Он воздействует на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, места, где обычно происходит накопление жира. Вот как это можно сделать:

Чтобы сделать планку, вам нужно поочередно выполнить две планки – планку на предплечьях и планку на боку. Вот шаги для выполнения планки:
– Встаньте на четвереньки в положение планки на предплечьях. Включите секундомер и удерживайте планку на предплечьях в течение 10 секунд.
– Теперь сделайте боковую планку справа от вас в течение 10 секунд, а затем слева от вас в течение 10 секунд.
– Вернитесь в планку на предплечьях на 10 секунд, затем по 10-10 секунд на боковую планку на каждую сторону.
– Теперь потратьте последние 10 секунд на планку на предплечьях, и готово.

Подождите! Это всего лишь одно повторение. Чтобы сделать живот плоским за месяц, нужно делать пять таких повторений каждый день. Если вы находитесь на среднем и продвинутом уровне, не стесняйтесь добавлять пять секунд к каждой задержке.

Упражнение, несомненно, поможет вам сжечь больше калорий, чем обычная планка, а значит, быстрее сбросить вес.

Советы по выполнению 70-секундной планки

Выполняя упражнение, вы задействуете определенную часть тела. Если не сделано в правильном пути, это бесполезно. Упражнения не предполагают перерывов и поэтому должны выполняться осторожно. Вот советы, которые вам нужно иметь в виду.

– Не носите обувь для лучшего сцепления

– Используйте коврик для йоги

– Сконцентрируйтесь на области туловища

– Делая планку на предплечьях, смотрите вниз, в пол, а не вперед

– Когда вы делаете переход, делайте это медленно и правильно

– Не держите бедра слишком низко во время выполнения планки на предплечьях

– Не горбитесь в плечах





Конец статьи

Наглядные истории

Посмотрите новый рекламный фильм Britannia: Let’sKeepItGoing

Использование технологий для создания долговечных, надежных и устойчивых инноваций

Шри Мукеш Амбани посещает Сомнатх по случаю Махашивратри

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Популярные статьи о здоровье и фитнесе

• Преображение Минди Калинг для похудения

• Вирус h4N2: могут ли прививки от COVID защитить вас?

• Жирная печень: Изменения в вашей жизни, чтобы отметить

• Является ли вирус h4N2 смертельным, как COVID-19?

• Тренировка Дипики перед Оскаром

• Когда пройти обследование на рак простаты?

• 10 продуктов для борьбы с раком, которые можно добавить в свой рацион

• Вегетарианские продукты, богатые витамином B12

• Рецепты параты для похудения

• Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

Последние видео

Health-Fitness