Похудение на рисе: Рисовая диета для похудения, похудеть на рисе на 10 кг за неделю

0

Диета на рисе для очищения и похудения. Правила, разновидности и особенности диеты на рисе

Диета на рисе получила известность благодаря оздоровительным свойствам этого злака, известного с древности. Рис легко усваивается, не вызывает аллергии, способствует восстановлению микрофлоры ЖКТ, очищает кровь и кишечник и является относительно низкокалорийным продуктом с приятным вкусом. И главное: диета на рисе помогает быстро похудеть!

В чем детокс? 

Одним из самых важных качеств риса, использующихся в рисовой диете, является его способность связывать и выводить избыток солей из жидкостей и тканей тела, одновременно обеспечивая сытость при небольшом количестве калорий. Поэтому диета на рисе считается полезной при состоянии, называемом в народе «отложение солей».

Под этим заболеванием в обывательской практике, как правило, подразумевается либо формирование кристаллов уратов в суставах, либо образование остеофитов, хрящевых разрастаний. Конечно, диета на рисе не станет в таких случаях заменой лечению, но служит хорошим профилактическим средством и способом облегчения состояния, помогая снизить калорийность пищи и избавиться от последствий злоупотребления мясными продуктами в виде вредных продуктов распада животных белков.

Отечественные диетологи сходятся во мнении, что диета на рисе будет максимально действенной и полезной, если выбрать для нее не белый очищенный от ценных зерновых оболочек рис, а нешлифованный бурый рис. 

Он сохраняет высокое содержание калия, лецитина, фолиевой кислоты, фитина и отличается приятным вкусом с ореховым оттенком. Варить такой продукт в рамках диеты на рисе следует немного дольше, и на вкус он несколько грубее привычного рафинированного, что обусловлено ценными качествами натуральной клетчатки в его составе.

Однако, разумеется, предрасположенность к заболеваниям суставов и опорно-двигательного аппарата — это не единственный повод использовать популярный и любимый многими злак для очищения организма.

«Рисовая чистка» сказывается благотворно и при необходимости улучшить состояние кожи, и при склонности к отекам. Диета на рисе — популярный способ разгрузки перед серьезной и длительной перестройкой меню для избавления от излишков веса, использующийся также в качестве самостоятельного метода экспресс-похудения.

Рис, рыба и… сладости! Секреты красоты японок, сохраняющих гладкую кожу в любом возрасте

Правила диеты на рисе

Существует несколько вариаций диеты на рисе, но для успеха любой из них важно соблюдать следующие правила:

  1. Не пропускайте завтрак — обязательно ешьте утром рис (рецепт правильного рисового завтрака для очищения смотрите ниже).

  2. Не пейте воду сразу после употребления риса, это ухудшит его способность впитывать токсины. Можно выпить воды за 30 минут до приема рисовой пищи или спустя 60 минут.

  3. Вместе с тем диета на рисе должна сопровождаться большим количеством жидкости: из-за своих впитывающих способностей рис обладает крепящим действием. Ваша дневная норма воды — не менее 1,5 литра чистой негазированной воды.

  4. Лучше всего действует рисовая бессолевая диета — воздержитесь от добавления соли в ваше рисовое диетическое блюдо.

  5. В ходе диеты на рисе избегайте не только соленых, но и острых соусов как промышленного, так и домашнего изготовления. Заправлять рис можно только растительным маслом!

  6. Хорошими попутчиками риса в диете станут пшенная крупа, тыква, яблоки, изюм — эти продукты богаты калием, который нередко связывается и выводится вместе с солями.

Ферментированный рисовый завтрак

Такое домашнее «снадобье» применяется для детоксикации, улучшения самочувствия и похудения. Способ его приготовления может показаться причудливым, однако такое обхождение дает возможность высвободиться запрятанным в зерне полезным веществам и сделать рисовую диету максимально полезной.

Килограмм риса следует замочить в воде и промывать ежедневно по 20 минут проточной водой в течение 7 дней. Затем рисовой массе дают стечь, убирают ее в вентилируемую посуду, хранят в прохладном месте и употребляют на завтрак, предварительно залив порцию горячей водой на 15 минут.

Диета на рисе на 7 дней

На завтрак вы съедаете 2 ст. л. отварного или замоченного риса, и только через 2 часа можно выпить воду или яблочный сок. Следующий прием пищи на недельной рисовой диете разрешен только через 4 часа. Это может быть обычный обед, но с уклоном в здоровое питание и с контролем за объемом порций (овощи, вареное нежирное мясо, рыба, фрукты). На ужин надо также съесть 2 столовых ложки отварного или замоченного риса. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира. Такое меню следует поддерживать не более семи дней.

Диета на рисе на 3 дня

Монодиета на рисе дает быстрый результат в похудении (от 2 до 4 кг за весь срок), однако злоупотреблять ею не стоит: как и любая строгая диета, рисовая экспресс-диета чревата истощением. При выраженном дефиците питательных веществ организм теряет уже не лишние кило или вредные токсины, а ценную мышечную ткань.

Для рисовой диеты на три дня отварите 400 г бурого риса в большом количестве воды и разделите получившуюся массу на 5 приемов пищи. В перерывах необходимо пить простую негазированную воду (не менее 2 литров в день) и зеленый чай без добавок (не более четырех чашек).

Нередко полезные свойства риса вдохновляют знаменитых диетологов: рисовые дни являются частью более сложных, составных диет, например таких, как диета Маргариты Королевой. В таком случае они сочетаются в строго определенном порядке с другими монорационами (рыбным, овощным, куриным и т. п).

Диета Королевой: секреты похудения звездного диетолога

Американская диета на рисе

Эта методика диеты на рисе, изобретенная сотрудником Университета Дьюка (Северная Каролина, США) Вальтером Кемпнером, произвела настоящий фурор в середине прошлого века и не теряет популярности до сих пор. По сути это неограниченный по времени стиль питания, придуманный мистером Кемпнером в рамках борьбы за нормализацию веса, кровяного давления и почечных функций американской нации. Базируясь на первоначальных выкладках Кемпнера, считающегося сегодня одним из отцов современной диетологии, Университет Дьюка продолжал работу над популярной темой, однако в 2002 году объявил о разрыве отношений с наследием разработчика американской рисовой диеты.

Американская диета на рисе опирается на следующие правила:

  • основа рациона — от 250 до 350 г риса, отваренного без молока, соли или других добавок;

  • общий калораж дневного меню — не менее 2000 и не более 2400 ккал;

  • под запретом все соки, любые фрукты, а также томаты и авокадо;

  • разрешены сухофрукты, приготовленные без добавления сахара;

  • разрешены бобовые;

  • для пациентов с сильной степенью ожирения, высоким кровяным давлением и ухудшенной работой почек ежедневное потребление воды ограничено шестью стаканами;

  • после стабильного улучшения состояния американская рисовая диета разрешает обогатить меню овощами, картофелем, нежирными источниками животного протеина;

  • рекомендуется прием поливитаминов;

  • худеть и оздоровляться следует под контролем терапевта.

Согласно исследованиям Вальтера Кемпнера, адаптация к диете на рисе в ее американской разновидности проходит в течение двух месяцев.

Любопытной особенностью этого способа похудеть и оздоровиться можно считать то, что Кемпнер предлагал использовать для питания только белый рис, считая, что он усваивается гораздо лучше неочищенного, а также рекомендовал своим пациентам на адаптационной стадии добирать калории при помощи… белого сахара. Он объяснял это тем, что целебный потенциал риса в этом контексте перекрывает возможные убытки от употребления рафинированной сахарозы, притом что сахар остается источником доступной энергии без лишнего жира и животного протеина.

Опрос

Опрос: А что бы выбрали вы для своей рисовой диеты?

  • Мне нравится натуральный нешлифованный рис и рис экзотических сортов — красный, черный.

    %

  • Я соглашусь с Вальтером Кемпнером: белый рис усваивается лучше всего и приятен на вкус.

    %

  • Мне не подходит рисовая диета, рис я не люблю.

    %

Фото: Getty Images

Woman.ru

Диета на рисе: принципы и советы

Рисовые культуры и сами зерна содержат в своем составе большое количество клетчатки и углеводов. Поэтому продукт хорошо подходит для диеты и может послужить не только для похудения, но и для очистки организма в целом. 

Чем меньше калорий человек потребляет, тем больше шансов похудеть. Минимальный порог суточной нормы для взрослого – 800 ккал при энергозатратах в 1500 ккал. Поэтому при решении худеть, необходимо сначала узнать сколько калорий в рисе, а потом уже составлять рацион. Но главное не впадать в крайности и не отказываться от приема пищи совсем. 

Общие правила похудения с помощью риса

Существует 20-30 вариантов “рисового” меню диеты. И каждый из них имеет свои нюансы: присутствие дополнительных продуктов, калорийность и пр. Несмотря на эти тонкости все они имеют и общие правила:

  • Кушать разрешается только отварной рис или приготовленный на пару. Другие варианты запрещены. С учетом того, сколько калорий в молоке, можно добавить в рацион и этот продукт (не больше 2,5% жирности).
  • Из потребления в полном виде необходимо убрать соль. Иначе похудение может так и не наступить.
  • В рационе не должно присутствовать никаких соусов (в.ч. и домашних), а вместо заправки лучше применить оливковое масло.
  • Совместно с рисом можно кушать овощи и фрукты, которые содержат в себе высокую концентрацию калия (и других полезных веществ). Такой подход поможет восстановить  дефицит витаминов и поддержать иммунитет в целом.
  • Обязательно добавить в рацион воду. Во время диеты необходимо выпивать не меньше 3-х стаканов в день. Рис обладает сильным крепящим эффектом и поэтому похудение с ним может обернуться запором.
  • Завтрак должен присутствовать обязательно и состоять из одного только риса.
  • Т.к. рацион достаточно скудный, вместо сладкого можно съедать по 1-й чайной ложке меда (не больше). 

К диете необходимо подготовиться за целых 7 дней. За этот период нужно полностью отказаться от жирного, мучного, сладкого и жареного. А еще устранить из рациона пряное и острое.

Преимущества и недостатки рисовой диеты

Достоинства рисовой диеты следующие:

  • Это прекрасный способ быстро снизить от 3 кг веса всего за неделю. Совместно с отложениями из организма пропадет лишняя вода и исчезают отеки. А в период следующей недели килограммы исчезают еще активнее.
  • В содержимое риса входит большая концентрация кальция, магния, цинка, фосфора и витаминов группы А и Е. Продукт хорошо усваивается и способен устранить чувство голода, он дарит ощущение сытости и наполненности в течение всего дня.
  • Диета на рисе в целом помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Особенно, если соблюдать правило по потреблению воды (вместо нее можно пить зеленый чай).

Есть и недостатки:

  • Рис крепит и его потребление может привести к запорам, а в некоторых ситуациях – к еще большему нарушению метаболизма, чем имеется.
  • Это достаточно однообразный рацион, который из-за нехватки пищи может не только надоесть, но и вызвать головокружение с тошнотой. И как следствие: нервозность, раздражительность и психологический дискомфорт.

Противопоказания для диеты

Рисовая диета подходит не каждому. В частности, она категорически не рекомендуется при:

  • Присутствии в организме различных заболеваний и проблем с желудком.
  • Непереносимости лактозы и аллергией на продукт.
  • Беременности и в период кормления.
  • Активных и серьезных занятиях спортом. 

Диета на рисе достаточно популярная и эффективная. При правильном подходе она помогает сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Добиться такого результата вполне реально, если соблюдать советы, которые оставлены выше.

Рис способствует ожирению или снижению веса?

Рис является основным продуктом питания более чем в половине стран мира.

Он обеспечивает более 20% потребляемых в мире калорий, поскольку он широко распространен в Азии и Латинской Америке (1).

Кроме того, рис различается по типу, цвету и консистенции, что предлагает множество способов его употребления, и его можно купить недорого. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он долго хранится, его легко готовить и есть.

Роль риса в питании интересна, поскольку все больше людей изучают лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своего состояния здоровья. Кроме того, ожирение представляет собой глобальную проблему для здоровья, что побуждает экспертов искать способ остановить его рост.

Однако роль риса в этих областях спорна.

Так что там с рисом? Является ли он полезным для похудения или высококалорийным? Эта статья доходит до сути этого вопроса.

Рис – это крупа, классифицируемая как цельная или очищенная. Цельные зерна содержат цельное зерно. Когда рис измельчается, он очищается и теряет необходимые питательные вещества, но иногда он имеет лучший вкус или более длительный срок хранения (2).

Все цельные зерна состоят из трех основных компонентов (3):

  • отруби
  • зародыши
  • эндосперм

На этой диаграмме показано, как выглядят цельные зерна по сравнению с белыми зернами:

Коричневый и дикий рис не повреждены целиком зерна, содержащие как отруби, так и зародыши. Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.

С другой стороны, из белого риса удалены как отруби, так и питательные зародыши, что в конечном итоге лишает рис его наиболее питательных частей. Опять же, цель этого — улучшить его вкус, продлить срок годности и улучшить кулинарные качества (3).

Различные виды риса имеют различный питательный состав, который может оказывать различное воздействие на здоровье. Тем не менее, в целом, рис цельного зерна является отличным источником (4):

  • Магний
  • Phosphorus
  • Manganese
  • Selenium
  • железо
  • FILTE
  • THIAMINE
SMIT
  • . потребляют зерновые злаки во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый рис.

  • Коричневый рис

    Коричневый рис обычно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом. Пищевые волокна также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что помогает контролировать вес и бороться с ожирением (5).

    Красный рис

    Красный рис — это вид рисовых зерен с естественным пигментом, известный своими богатыми питательными свойствами. Он также может быть в форме красного дрожжевого риса, который производится после ферментации Плесень Monascus purpureus (6, 7).

    Известно, что красный дрожжевой рис помогает снизить уровень холестерина. Он создается в результате распада красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка (8).

    Антоцианы придают рису яркий цвет и делают его более полезным для здоровья, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина (9).

    Кроме того, как красный, так и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и сохранить здоровье мозга (9).

    Белый рис

    Белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис. Кроме того, сорта белого риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.

    В таблице ниже сравнивается расчетное содержание питательных веществ в 100 граммах белого, коричневого и красного риса (10, 5, 11).

    Имейте в виду, что содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от марки и метода приготовления.

    White rice Brown rice Red rice
    Calories 123 123 111
    Carbohydrates (grams) 26 25.6 23.5
    Fiber (grams) .9 1.6 1.8
    Protein (grams) 2.91 2.74 2. 3
    Fat (grams) 0.37 .97 .8
    Potassium (mg) 56 86 78.5
    Iron (mg) 0.24 .56 .54
    Calcium (mg ) 19 3 2.4

    Резюме

    Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, лишенный самых питательных частей. Тем не менее, красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трех.

    Связь между коричневым рисом и контролем веса хорошо известна (12).

    Неоднократно было доказано, что люди, которые едят цельные зерна, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса (12) .

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать коричневый рис, потому что (2):

    • Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима для нашего рациона и обладает многими преимуществами, такими как улучшение пищеварения.
    • Это может помочь снизить уровень холестерина. Когда вы снижаете уровень холестерина, вы также снижаете риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
    • Это поможет вам чувствовать себя сытым. Ваш желудок может быть заполнен клетчаткой, и вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, что поможет вам есть меньше в целом, что может способствовать контролю веса.
    • Он набит питательными веществами. Он содержит много витаминов и минералов, необходимых для вашей иммунной системы, функции щитовидной железы и других важных функций организма.

    Однако, возможно, вам пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого вы можете приготовить обогащенный белый рис, более полезный вариант белого риса.

    Обогащение включает добавление витаминов и других питательных веществ, которые были потеряны, когда цельнозерновой рис был переработан в очищенное зерно. Это пополнение делает его более питательным.

    Обогащение белого риса увеличивает содержание следующих витаминов и минералов (13):

    • железо
    • ниацин
    • фолиевая кислота

    Хотя белый рис действительно полезен для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса — только то, что цельнозерновой рис лучше всего помогает поддерживать контроль веса (14).

    Белый рис имеет меньшую питательную ценность, чем другие виды риса, и может считаться «пустыми» калориями, то есть не оказывает отрицательного воздействия на организм, но и не очень ему помогает.

    Резюме

    Коричневый рис может способствовать контролю веса и поддерживать здоровый уровень холестерина. Тем не менее, большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса или не связывали его с потерей веса.

    Интересно, что популярная диета для похудения основывалась на белом рисе.

    Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Диета с ультранизким содержанием жиров была названа рисовой диетой (15).

    Это была мягкая низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, он оказал неожиданное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (16).

    Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий. Таким образом, результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части типичной диеты.

    Тем не менее, вы можете включить рис в диету для похудения, если будете контролировать потребление калорий.

    Резюме

    Рисовая диета была популярной и ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала снизить высокое кровяное давление и симптомы заболевания почек.

    Рис является основным продуктом питания во многих странах, где до недавнего времени был относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако с тех пор показатели ожирения во всем мире изменились, особенно если посмотреть на последствия эпидемии в глобальном масштабе (17).

    Белый рис является основным источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится около 90% риса, производимого в мире (1).

    В этих странах люди могут употреблять рис почти при каждом приеме пищи, и, по-видимому, он защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих группах населения (18).

    У пожилых китайцев диета с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (18).

    Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах начинают зависеть от стандартной западной диеты. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло число людей с избыточным весом или ожирением (19).

    Тем не менее, также усилилось стремление заменить белый рис цельными зернами, такими как коричневый рис (1).

    Одно исследование, проведенное среди иранских подростков, показало, что у тех, кто потреблял больше всего риса, была наибольшая связь с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели потребления питательных веществ при измерении с рекомендуемым потреблением (20).

    Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые не ели старшее поколение, что может привести к увеличению веса.

    Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если его есть с менее питательной диетой, но он может способствовать контролю веса, если употреблять его как часть хорошо сбалансированной диеты.

    Резюме

    В азиатских странах рис часто добавляют во многие продукты. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса в этих группах населения, когда он употребляется в сочетании с хорошо сбалансированной диетой.

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

    Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что связано с увеличением веса и повышенным риском диабета (21).

    С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови и полезны для людей с диабетом, поскольку помогают контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина (22).

    Вообще говоря, цельные зерна имеют более низкие показатели ГИ, чем очищенные зерна, и это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием цельных зерен снижают риск развития диабета 2 типа (23).

    Однако не все исследования выявили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска развития диабета 2 типа (24).

    Крахмальный состав риса может быть решающим фактором в объяснении этого. Клейкий рис обычно содержит большое количество крахмала, амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызвать скачки сахара в крови.

    В качестве альтернативы, неклейкий рис содержит много амилозы и имеет низкий ГИ, что замедляет усвоение крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип полезной клетчатки.

    Итак, независимо от того, белый рис или коричневый, его ГИ может варьироваться от относительно низкого до очень высокого, в зависимости от типа и сорта (24, 25).

    Средний ГИ для коричневого риса составляет 65, а для белого риса — 73 (26).

    Если у вас диабет или вы чувствительны к резким скачкам сахара в крови, выбор неклейкого риса с высоким содержанием амилозы может быть лучшим способом контролировать уровень сахара в крови.

    Сводка

    Рис может занимать относительно высокое место по шкале GI. Неклейкий рис имеет более низкий уровень ГИ, чем липкий рис.

    Как и в большинстве случаев в питании, количество определяет воздействие.

    В рисе нет ничего особенно «полнеющего», поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашего рациона.

    Исследования неоднократно показывали, что подача пищи в большей посуде или тарелке увеличивает потребление, независимо от подаваемой еды или напитка (27).

    Этот размер контейнера связан с восприятием размера порции. Было показано, что подача больших порций значительно увеличивает потребление калорий, но люди этого не осознают. Инструменты контроля порций также эффективны для снижения потребления калорий.

    Исследования, в которых анализировалось влияние размера порции, показали, что уменьшение размера чаши для риса снижает потребление калорий, массу тела и уровень сахара в крови (28).

    Таким образом, рис может быть полезным для похудения или калорийным, в зависимости от размера порции.

    Резюме

    Почти любая пища может вызвать увеличение веса, если употреблять ее в чрезмерных количествах. Например, употребление пищи из больших тарелок или мисок может неосознанно увеличить потребление калорий, потому что вы можете съесть больше, прежде чем поймете, что уже сыты.

    Связь между увеличением веса и потреблением риса неясна.

    Из множества видов риса коричневый и красный рис, несомненно, гораздо более питательны, чем белый рис.

    Неклейкий рис также может быть лучше для людей, чувствительных к колебаниям уровня сахара в крови или страдающих диабетом.

    Кажется, все сводится к тому, чтобы следить за размером порции и соблюдать в целом здоровую и сбалансированную диету.

    Рис способствует ожирению или снижению веса?

    Рис является основным продуктом питания более чем половины мира.

    Он обеспечивает более 20% потребляемых в мире калорий, поскольку он широко распространен в Азии и Латинской Америке (1).

    Кроме того, рис различается по типу, цвету и консистенции, что предлагает множество способов его употребления, и его можно купить недорого. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он долго хранится, его легко готовить и есть.

    Роль риса в питании интересна, поскольку все больше людей изучают лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своего состояния здоровья. Кроме того, ожирение представляет собой глобальную проблему для здоровья, что побуждает экспертов искать способ остановить его рост.

    Однако роль риса в этих областях спорна.

    Так что там с рисом? Является ли он полезным для похудения или высококалорийным? Эта статья доходит до сути этого вопроса.

    Рис – это крупа, классифицируемая как цельная или очищенная. Цельные зерна содержат цельное зерно. Когда рис измельчается, он очищается и теряет необходимые питательные вещества, но иногда он имеет лучший вкус или более длительный срок хранения (2).

    Все цельнозерновые продукты состоят из трех основных компонентов (3):

    • отруби
    • зародыши
    • эндосперм

    На этой диаграмме показано, как выглядят цельные зерна по сравнению с белыми: Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.

    С другой стороны, из белого риса удалены как отруби, так и питательные зародыши, что в конечном итоге лишает рис его наиболее питательных частей. Опять же, цель этого — улучшить его вкус, продлить срок годности и улучшить кулинарные качества (3).

    Различные виды риса имеют различный питательный состав, который может оказывать различное воздействие на здоровье. Тем не менее, в целом, рис цельного зерна является отличным источником (4):

    • Магний
    • Phosphorus
    • Manganese
    • Selenium
    • железо
    • FILTE
    • THIAMINE
    SMIT
  • . потребляют зерновые злаки во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый рис.

  • Коричневый рис

    Коричневый рис обычно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом. Пищевые волокна также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что помогает контролировать вес и бороться с ожирением (5).

    Красный рис

    Красный рис — это вид рисовых зерен с естественным пигментом, известный своими богатыми питательными свойствами. Он также может быть в форме красного дрожжевого риса, который производится после ферментации Плесень Monascus purpureus (6, 7).

    Известно, что красный дрожжевой рис помогает снизить уровень холестерина. Он создается в результате распада красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка (8).

    Антоцианы придают рису яркий цвет и делают его более полезным для здоровья, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина (9).

    Кроме того, как красный, так и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и сохранить здоровье мозга (9).

    Белый рис

    Белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис. Кроме того, сорта белого риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.

    В таблице ниже сравнивается расчетное содержание питательных веществ в 100 граммах белого, коричневого и красного риса (10, 5, 11).

    Имейте в виду, что содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от марки и метода приготовления.

    White rice Brown rice Red rice
    Calories 123 123 111
    Carbohydrates (grams) 26 25.6 23.5
    Fiber (grams) .9 1.6 1.8
    Protein (grams) 2.91 2.74 2.3
    Fat (grams) 0.37 .97 .8
    Potassium (mg) 56 86 78. 5
    Iron (mg) 0.24 .56 .54
    Calcium (mg ) 19 3 2.4

    Резюме

    Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, лишенный самых питательных частей. Тем не менее, красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трех.

    Связь между коричневым рисом и контролем веса хорошо известна (12).

    Неоднократно было доказано, что люди, которые едят цельные зерна, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса (12) .

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать коричневый рис, потому что (2):

    • Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима для нашего рациона и обладает многими преимуществами, такими как улучшение пищеварения.
    • Это может помочь снизить уровень холестерина. Когда вы снижаете уровень холестерина, вы также снижаете риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
    • Это поможет вам чувствовать себя сытым. Ваш желудок может быть заполнен клетчаткой, и вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий, что поможет вам есть меньше в целом, что может способствовать контролю веса.
    • Он набит питательными веществами. Он содержит много витаминов и минералов, необходимых для вашей иммунной системы, функции щитовидной железы и других важных функций организма.

    Однако, возможно, вам пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого вы можете приготовить обогащенный белый рис, более полезный вариант белого риса.

    Обогащение включает добавление витаминов и других питательных веществ, которые были потеряны, когда цельнозерновой рис был переработан в очищенное зерно. Это пополнение делает его более питательным.

    Обогащение белого риса увеличивает содержание следующих витаминов и минералов (13):

    • железо
    • ниацин
    • фолиевая кислота

    Хотя белый рис действительно полезен для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса — только то, что цельнозерновой рис лучше всего помогает поддерживать контроль веса (14).

    Белый рис имеет меньшую питательную ценность, чем другие виды риса, и может считаться «пустыми» калориями, то есть не оказывает отрицательного воздействия на организм, но и не очень ему помогает.

    Резюме

    Коричневый рис может способствовать контролю веса и поддерживать здоровый уровень холестерина. Тем не менее, большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса или не связывали его с потерей веса.

    Интересно, что популярная диета для похудения основывалась на белом рисе.

    Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Диета с ультранизким содержанием жиров была названа рисовой диетой (15).

    Это была мягкая низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, он оказал неожиданное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (16).

    Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий. Таким образом, результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части типичной диеты.

    Тем не менее, вы можете включить рис в диету для похудения, если будете контролировать потребление калорий.

    Резюме

    Рисовая диета была популярной и ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала снизить высокое кровяное давление и симптомы заболевания почек.

    Рис является основным продуктом питания во многих странах, где до недавнего времени был относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако с тех пор показатели ожирения во всем мире изменились, особенно если посмотреть на последствия эпидемии в глобальном масштабе (17).

    Белый рис является основным источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится около 90% риса, производимого в мире (1).

    В этих странах люди могут употреблять рис почти при каждом приеме пищи, и, по-видимому, он защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих группах населения (18).

    У пожилых китайцев диета с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (18).

    Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах начинают зависеть от стандартной западной диеты. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло число людей с избыточным весом или ожирением (19).

    Тем не менее, также усилилось стремление заменить белый рис цельными зернами, такими как коричневый рис (1).

    Одно исследование, проведенное среди иранских подростков, показало, что у тех, кто потреблял больше всего риса, была наибольшая связь с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели потребления питательных веществ при измерении с рекомендуемым потреблением (20).

    Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые не ели старшее поколение, что может привести к увеличению веса.

    Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если его есть с менее питательной диетой, но он может способствовать контролю веса, если употреблять его как часть хорошо сбалансированной диеты.

    Резюме

    В азиатских странах рис часто добавляют во многие продукты. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса в этих группах населения, когда он употребляется в сочетании с хорошо сбалансированной диетой.

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

    Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что связано с увеличением веса и повышенным риском диабета (21).

    С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови и полезны для людей с диабетом, поскольку помогают контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина (22).

    Вообще говоря, цельные зерна имеют более низкие показатели ГИ, чем очищенные зерна, и это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием цельных зерен снижают риск развития диабета 2 типа (23).

    Однако не все исследования выявили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска развития диабета 2 типа (24).

    Крахмальный состав риса может быть решающим фактором в объяснении этого. Клейкий рис обычно содержит большое количество крахмала, амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызвать скачки сахара в крови.

    В качестве альтернативы, неклейкий рис содержит много амилозы и имеет низкий ГИ, что замедляет усвоение крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип полезной клетчатки.

    Итак, независимо от того, белый рис или коричневый, его ГИ может варьироваться от относительно низкого до очень высокого, в зависимости от типа и сорта (24, 25).

    Средний ГИ для коричневого риса составляет 65, а для белого риса — 73 (26).

    Если у вас диабет или вы чувствительны к резким скачкам сахара в крови, выбор неклейкого риса с высоким содержанием амилозы может быть лучшим способом контролировать уровень сахара в крови.

    Сводка

    Рис может занимать относительно высокое место по шкале GI. Неклейкий рис имеет более низкий уровень ГИ, чем липкий рис.

    Как и в большинстве случаев в питании, количество определяет воздействие.

    В рисе нет ничего особенно «полнеющего», поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашего рациона.

    Исследования неоднократно показывали, что подача пищи в большей посуде или тарелке увеличивает потребление, независимо от подаваемой еды или напитка (27).

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2024 © Все права защищены.