Похудение и восстановление обмена веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Комплексная программа похудения от доктора Аюрведы. У нас вы можете записаться на программы по похудению от специалистов по Аюрведе | Atreya

 

 

КАК ПОХУДЕТЬ? 

Программа восстановления нормального обмена веществ в организме. 

Аюрведические методы восстанавливают естественный метаболизм организма.

Побочным эффектом восстановления метаболизма является существенное снижение излишнего веса. 

Проблема лишнего веса на сегодня – одна из наиболее острых из числа связанных со здоровьем.

В развитых странах на борьбу с ней ученые и медики тратят огромные усилия, а пациенты – зачастую безрезультатно – огромные средства.

Излишний вес, или избыток жира в тканях организма, давно перестал быть только эстетической проблемой, которая может серьезно осложнить жизнь в современном обществе с его высокими требованиями к «стандартам» красоты тела.

Главная угроза и последствия лишнего веса в том, что он напрямую ведет к развитию целого ряда серьезных и часто неизлечимых заболеваний: гипертония, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, несколько видов рака, включая рак груди, яичников и эндометрия, болезни желчного пузыря, эндокринные нарушения, бесплодие, заболевания суставов и иммунологические нарушения. Поскольку человеческий организм – это единая система, где все ее части взаимосвязаны, нарушения под воздействием избытка жира в одной системе органов, неизбежно воздействуют и на другие.

Сбивается работа сердечно-сосудистой системы. Вследствие дисбаланса холестерина, в коронарных сосудах и аорте образуются  холестериновые бляшки. Жир, покрывающий сердечную сумку, мешает работе сердца. Развивается недостаточность кровообращения, ткани не получают питания и кислорода в должном объеме. Зарастающие жиром легкие не обеспечивают свободное дыхание, что еще более способствует кислородному голоданию тканей.

Вследствие накопления жира в брюшной полости живот отвисает и кишечник опускается, что отражается на работе желудочно-кишечного тракта: развиваются метеоризм, появляются запоры, формируются геморроидальные узлы.

Развивается повышенная потливость, в складках кожи появляются опрелости, на коже образуются гнойники, волосы покрываются перхотью.

 

Почему именно ты? 

Ожирение не поражает организм в одночасье. Это длительный процесс, который запускается в организме в результате неправильного питания и образа жизни в целом. Разумеется, гормональный дисбаланс и генетика также играют определенную роль в некоторых случаях. Иногда ожирение является следствием других заболеваний, в первую очередь эндокринных, а также болезней ЦНС, а также наследственной предрасположенностью.

Но чаще всего оно вызвано неправильными пищевыми привычками – с большим количеством пищи, перенасыщенной сахаром и жирами, потреблением фаст-фуда, искусственных подсластителей, злоупотреблением алкоголем или банальным регулярным перееданием. Отсутствие физической активности также вносит свой пагубный вклад в развитие ожирения.

 

Почему лечение ожирения нельзя откладывать?

Как уже было сказано выше, ожирение ведет к развитию огромного количества сопутствующих заболеваний. Раннее вмешательство является ключевым фактором в предотвращении их осложнений.

Сегодня Интернет и книжные магазины наводнены пособиями и материалами на тему «Похудеть», «Сбросить вес», «Стать стройной за неделю» и так далее.

Наверняка, Вы уже не раз прибегали к разным методикам для похудения и, скорее всего, результаты разочаровывали. Вес либо не уходил совсем, либо всякий раз неумолимо возвращался. Особенно после методик, обещающих «похудеть легко» или «похудеть без диет».

Вы, также наверняка, понимаете, что для ощутимого результата нужны огромная сила воли и жесткие ограничения. Это и становится самым серьезным препятствием на пути к Вашему идеальному весу, стать красивой и здоровой. Мы тоже знаем, что современный ритм жизни оставляет слишком мало возможностей, чтобы Вы могли эффективно сбросить лишний вес и быть уверенной в надежности и безопасности результата.

Мы также знаем, что системы, дающие необходимый Вам результат – существуют, и они дают правильные ответы на все Ваши вопросы.

В АЮРВЕДЕ, самой ДРЕВНЕЙ МЕДИЦИНСКОЙ СИСТЕМЕ на Земле, ЕСТЬ эффективные СПОСОБЫ БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ и ожирением, которые раз и навсегда помогают решить эту проблему. При этом, позволяют не только добиться желанного веса – но и оздоровить организм.

 

Эти способы ни в коем случае нельзя назвать волшебными. А тем более легкими. Но при должном упорстве со стороны пациента, ОНИ НАДЕЖНО РАБОТАЮТ. 

В АЮРВЕДЕ любой процесс лечения состоит из трех составляющих:

·       КОРРЕКТИРОВКА РЕЖИМА ПИТАНИЯ;

·       КОРРЕКТИРОВКА РЕЖИМА И ОБРАЗА ЖИЗНИ;

·       И, СОБСТВЕННО, ЛЕЧЕБНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ.

Конечно, для современного человека выполнить первые два пункта бывает сложнее всего. Но система Аюрведы устроена таким образом, что ее лечебные процедуры эффективно помогают Вашему организму войти в правильный режим и оставаться в нем без приложения огромных усилий и без нечеловеческого напряжения силы воли.

Лечебные процедуры Аюрведы помогают не только начать процесс похудения, но и безболезненно изменить режим питания и образ жизни!

Итак, каким образом в Аюрведе происходит лечение лишнего веса и ожирения?

Аюрведа рассматривает любое заболевание, как следствие нарушения природного естественного баланса организма. С ожирением ситуация обстоит именно так – а что это, как не нарушение обмена веществ (метаболизма) даже с точки зрения современной медицины?

Лечебное воздействие в системе Аюрведы направлено на то, чтобы вернуть Ваш организм в его уникальное природное состояние естественного баланса. В данном случае, при лечении ожирения, Аюрведа восстанавливает и стимулирует обмен веществ, нормализует обменные процессы в организме, такие как холестериновый, глюкозный и кислородный обмен и дополнительно обеспечивает ускоренное сжигание жира.

При этом за время лечения (прохождения процедур) организм естественным образом привыкает к нормализации диеты, режима питания и количества потребляемой пищи, и впоследствии сам регулирует свои желания и предпочтения.

И здесь главная Ваша задача – не мешать организму продолжать  жить в здоровом режиме. Достаточно будет позволить организму естественно восстановить свой режим – а именно, есть, когда хочется и столько, сколько действительно ему нужно!

Как выглядит процесс избавления от лишнего веса в Аюрведе.

Сначала проводят Комплексную процедуру глубокого очищения организма (на санскрите это называется – Панчакарма). Она аналогична детоксикации в современной медицине, но очищает организм значительно бережнее и глубже.

При очищении пациент пьет кунжутное масло или масло животного происхождения (в Аюрведе оно называется Гхи) с растворенными в нем экстрактами лечебных трав, которые врач Аюрведы подбирает индивидуально и в зависимости от состояния пациента.

Затем проходят последовательно процедуры Масляного массажа в четыре руки (на санскрите – Абъянга) с лечебными теплыми маслами, опять же назначаемыми индивидуально, и Выпаривания в паровой бочке (Сведа), где пар создается парогенератором из раствора лечебных трав. Масляной массаж и воздействие пара расслабляют тело и помогают раскрыть все каналы. Это способствует высвобождению токсинов и их выходу из каналов, подготавливая тело к детоксикации. По окончании процедур выпаривания, длящихся несколько дней, производится полная очистка желудочно-кишечного тракта пациента слабительной терапией (Вичерана).

После очистки ЖКТ пациент в течение 2-4-х дней возвращается к нормальной диете, естественно с корректировкой по количеству и качеству пищи.

За время проведения очищения, организм, в качестве сопутствующего эффекта, теряет от 6 до 9 кг жировых отложений. При этом восстанавливается обмен веществ, улучшается самочувствие, наблюдаются вполне ощутимые психосоматические улучшения.

Для продолжения процесса удаления жира и похудения врач Аюрведы назначает процедуры Масляного массажа в четыре руки (Абъянга) и Порошкового массажа в четыре руки (Удвартана). Масла, порошки и количество процедур назначаются индивидуально врачом Аюрведы. Часто при проведении Порошкового массажа в четыре руки (Удвартана) пациенты теряют до 500 г веса за процедуру!

В зависимости от показаний, например, при излишнем весе, осложненном стрессом или синдромом хронической усталости, врач Аюрведы может назначить несколько сеансов лечебной Йога-терапии (не путайте с классической Йогой) или Процедуру мягкого воздействия теплым лечебным маслом на биологически активные точки головы (Широдара).

За время проведения комплексного лечения эффект часто достигает потери до 7-10  кг веса, а в отдельных случаях – до 10-15 кг*.

Далее, при соблюдении рекомендованного режима питания и образа жизни вес, некоторое время продолжает понемногу снижаться, а потом стабилизируется на комфортной для организма отметке. После чего главной задачей пациента становится – не переедать, не есть на ночь и стараться не употреблять пищу, откровенно вызывающую ожирение.

Ваш организм сам подскажет, как ему комфортнее и как лучше!

Уникальное комплексное аюрведическое лечение от избыточного веса и ожирения можно пройти в Аюрведическом центре «Атрея Аюрведа» амбулаторно или в санатории Министерства Финансов РФ в Домодедове, где также принимают наши врачи.

Прием и процедуры ведут только дипломированные специалисты из Индии с классическим университетским аюрведическим образованием.

Вы всегда можете получить квалифицированную консультацию и узнать об условиях лечения по телефону или оставив заявку на нашем сайте.

 

 *  Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае

Можно ли ускорить метаболизм, чтобы похудеть :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Питание

Статьи Купрум

Говорят, что у худых людей обмен веществ, или метаболизм, быстрее, чем у полных. И это называют одним из препятствий к снижению веса. Но так ли это? Разобралась эксперт медиа о здоровье и качестве жизни «Купрум» Наталья Болдырева

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс, во время которого организм получает энергию из еды и использует ее для своих нужд. Метаболизм помогает телу дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, восстанавливать клетки, сохранять тепло.

Каждому человеку нужно разное количество энергии: это зависит от размера тела, возраста, пола и генов. Но, несмотря на это, скорость метаболизма у разных людей различается несильно.

Люди могут думать, что чем быстрее метаболизм, тем быстрее тело сжигает калории и худеет. И поэтому стараются всеми известными способами разогнать обмен: дробно питаться, пить зеленый чай, поклоняться богу метаболизма.

На самом деле во всем этом больше мифов, чем правды.

Потеря веса и нарушение обмена веществ?

Потеря веса и нарушение обмена веществ?

Авторы исследования Bigger Loser ¹ определили, что из-за потери веса у участников значительно замедлился обмен веществ. Им приходилось съедать примерно на 500 калорий в день меньше, чем другим людям, просто чтобы не терять вес.

«Я обречен на неудачу?»

Люди, сидящие на диете от побережья до побережья, содрогнулись, спрашивая: «Является ли потеря веса пустой тратой времени? Я обречен на неудачу?»

Нет, утверждает Кимберли Гомер, директор по питанию Центра долголетия Притикина в Майами, Флорида.

Главный вывод исследования «Самый большой проигравший», утверждает он, заключается в том, что подход «Самый большой проигравший» имеет катастрофические последствия.

Что говорит нам наука

Это правда, что потеря веса приводит к снижению метаболизма. Но огромное количество исследований показывает, что замедление метаболизма не столь драматично, как у самых больших неудачников. Даже не близко. Фактически, ни в одном другом исследовании не наблюдалось такого значительного снижения скорости метаболизма.

Несколько исследований ² показали, что людям, которые похудели, необходимо потреблять на 20–100 калорий меньше каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Другие исследования ³ находятся в диапазоне от 100 до 200.

Отсутствие длительного нарушения обмена веществ

Другие исследования показывают, что это замедление обмена веществ не длится вечно. Например, в исследовании 30 мужчин и женщин с ожирением, которые сбросили вес, исследователи не обнаружили «существенных долгосрочных изменений в эффективности использования энергии [скорости метаболизма], которые независимо способствовали бы набору веса». ⁴

Аналогичным образом, метаанализ ⁵ не выявил долгосрочного снижения метаболизма среди 2977 мужчин и женщин, похудевших.

Интересно, что некоторые люди могут даже заметить улучшение скорости метаболизма.

Несколько лет назад, например, в Центр долголетия Притикина поступила 55-летняя женщина с весом 218 фунтов. Ее скорость метаболизма в состоянии покоя была проверена. (Уровень метаболизма в покое, или RMR, — это количество калорий, которое ваше тело естественным образом сжигает каждый день, без физических упражнений. ) У этой женщины было 1440. Четыре года спустя, питаясь и тренируясь в стиле Притикина, она вернулась к Притикину. Шкала упала до 198 состав ее тела (соотношение мышц и жира) значительно улучшился, а RMR поднялся до 1640.

На курорте для похудения Притикин вы можете забыть о нарушениях обмена веществ, постоянном голоде и переедании.

Перемещение нашего внимания

Но в конечном счете, указывает эксперт по управлению весом Гомер, мы должны , а не сосредоточиться на скорости метаболизма.

И при этом он не должен быть на подходах Biggest Loser для похудения. Все мы видели реалити-шоу. Есть много жестких диет и безумное количество часов, которые тратятся каждый день на упражнения — может быть, «реальность» по телевизору, но ничего похожего на реальную повседневную жизнь.

Самый длинный неудачник

Вместо этого мы должны сосредоточиться на том, чтобы стать Самым длинным неудачником Неудачником – тем, кто является успешным в похудении и удержании его на долгие годы.

Самые длинные неудачники существуют. Ученые следили за ними, отслеживая их успехи.

Успех в долгосрочной потере веса

Одной из ключевых групп является Национальный регистр контроля веса. Основанная в 1994 году Реной Винг, доктором философии из Медицинской школы Брауна, и Джеймсом О. Хиллом, доктором философии из Университета Колорадо, это крупнейшее проспективное исследование долгосрочного успешного поддержания потери веса. ⁶

Реестр наблюдал за более чем 10 000 человек, которые значительно похудели – от 30 до 300 фунтов. Эти мужчины и женщины сохраняли вес в течение длительного периода времени, в среднем почти шесть лет.

Как они это сделали? Что сделало их такими успешными? Это не гигантское количество упражнений в стиле самого большого неудачника. Это не краш или причудливые диеты. Это не приближается голодание или голодание. Его не заставляют жить изо дня в день с хроническим голодом.

«Большинство из этих 10 000 с лишним членов регистратуры занимаются тем, чему мы учим в Центре долголетия Притикина, — отмечает Гомер.

• Они тренируются в среднем около 1 часа в день.
• Они придерживаются диеты, состоящей из низкокалорийных продуктов с низким содержанием жира, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Они пьют низкокалорийные или бескалорийные напитки.

Очень просто. Но реально эффективный. И что интересно, ученые, изучавшие метаболизм некоторых из этих членов Реестра, не обнаружили «существенной разницы в скорости метаболизма в состоянии покоя» между ними и контрольными субъектами того же веса.

7

Хронический голод обрекает нас на неудачу. Когда мы встаем из-за стола все еще голодными, позже той ночью, или где-то завтра, или где-то на следующий день, мы сдаемся. Мы переедаем.

Секрет долгосрочного успеха

«Не заставляйте себя жить с хроническим голодом. Вот что происходит, когда вы делаете то, что делают слишком много людей в Америке. Они считают калории», — говорит Гомер.

Подсчет калорий приводит к катастрофе. Это потому, что мы неизменно проигрываем. Мы встаем из-за стола еще голодные. Так что позже той ночью, или когда-нибудь завтра, или где-то на следующий день, мы сдаемся. Мы выпиваем.

«Я все время голоден»

Новое исследование ⁸ опубликовано в журнале Ожирение утверждает, что чем больше мы голодны, тем хуже наши усилия по снижению веса. «Немногие люди, которые успешно поддерживают потерю веса в течение длительного времени, делают это благодаря героическим и неустанным усилиям по сохранению изменений в поведении перед лицом повышенного аппетита», — подытожили ведущий автор доктор Кевин Холл и его коллеги из Национального института диабета и пищеварения. и болезни почек.

Свобода от голода

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно бороться с постоянным голодом. Нам не нужно прилагать «героических и бдительных» усилий. Мы можем наслаждаться достаточным количеством еды, когда садимся за стол. И при этом мы можем добиться успеха в долгосрочной потере веса.

«Можно сделать это, сосредоточившись не на подсчете калорий, а на калорийности продуктов», — учит Гомер на занятиях по питанию в Pritikin.

Раствор плотности калорий

Плотность калорий — это концентрация калорий в любом заданном объеме пищи. В одних продуктах содержится больше калорий (укус за укусом или фунт за фунтом), чем в других. Помидоры, например, содержат около 90 калорий на фунт. Бублики содержат более 1200 калорий на фунт. (Очевидно, что рогалики имеют более высокую, намного более высокую калорийность.)

Сытное рагу с низкокалорийными продуктами, такими как фасоль, овощи и картофель, всегда в меню Притикина. Здесь вы никогда не останетесь голодными! Вы будете хорошо питаться и худеть.

От 5 до 20 калорий на один укус, а не от 50 до 200

Чтобы похудеть, вам нужно снизить среднюю калорийность вашего ежедневного рациона питания. Вы должны потреблять в среднем от 5 до 20 калорий за один укус, а не от 50 до 200 с лишним.

«Вы можете сделать это, убедившись, что большинство ваших продуктов питания богаты клетчаткой и водой. Это продукты, такие как цельные фрукты, овощи и приготовленные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фарро, овсянка и макароны из 100% цельнозерновой муки. Это бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох. Это крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс», — советует доктор Том Рифаи, доктор медицинских наук, FACP, региональный медицинский директор по метаболическому здоровью и управлению весом в системе здравоохранения Генри Форда в Мичигане и член Научно-консультативного совета Притикина.

Продукты «Получите чувство сытости при меньшем количестве калорий»

Сосредоточьте свой ежедневный выбор продуктов на продуктах «Получите чувство сытости при меньшем количестве калорий» — это лучший способ убедиться, что вы едите много сытной еды в течение дня, еды, которая на самом деле держит голод в страхе, и по приятной, низкой калорийной «цене».

«Когда вы сдерживаете голод, вы более успешно сдерживаете искушение, а это значит, что ваши усилия по снижению веса имеют шансы на победу», — резюмирует Гомер.

Ежедневная физическая активность

Еще одной важной частью долгосрочного поддержания веса является ежедневная физическая активность, а в идеале комплексный план, подобный плану Центра Притикина, включающий три ключевых элемента:

• Подготовка сердечно-сосудистой системы
• Силовая тренировка
• Гибкость

Возможности движения

В дополнение к формальным упражнениям, включающим три вышеупомянутых элемента, «важно использовать возможности для активности в течение дня, включая здоровые, неторопливые прогулки после еды», — отмечает доктор Рифаи.

Итог | Всегда ли потеря веса вызывает серьезные метаболические нарушения?

Нет. Отбросьте свои опасения по поводу серьезного нарушения обмена веществ. Не расстраивайтесь из-за исследования «Самый большой неудачник». Это был выброс.

Подавляющее количество исследований показывает, что у людей, которые похудели на , а не на , в конечном итоге происходит сбой метаболизма, как у самых больших неудачников, даже если вначале они теряют вес довольно быстро.

«Фактически данные подтверждают, что относительно более быстрая потеря веса – , если делать это здоровым образом , с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса, как показано в рандомизированном контролируемом исследовании изменения образа жизни с участием 5145 человек под названием Look AHEAD ⁹ », — отмечает доктор Рифаи. «Хитрость не в том, чтобы использовать такие — ну, откровенно говоря — смехотворно крайние меры, как и реалистичное «реалити-шоу The Biggest Loser ».

Надежда

Самое главное, будьте уверены, что долгосрочный успех в снижении веса возможен. Успех в долгосрочной потере веса действительно случается.

Просто спросите тысячи самых длинных неудачников в Национальном реестре контроля веса. И тысячи Проигравших, которые пришли в Центр долголетия Притикина с момента его открытия в 1975 году.

Вместо того, чтобы спрашивать: «Как быстро я могу похудеть?» более важный вопрос звучит так: «Как я могу внести изменения в то, что я ем, как я двигаюсь и как я живу, которые реально сохранятся в долгосрочной перспективе?»

Нет больше хронического голода

Лучший и научно обоснованный способ навсегда похудеть — это программа, такая как Притикин, которая фокусируется на критическом принципе плотности калорий. При этом «вы никогда не будете вынуждены жить с хроническим голодом. Жизнь чувствует себя хорошо. Вы чувствуете себя хорошо», — подбадривает директор Pritikin по питанию Кимберли Гомер, MS, RD.

«С Pritikin вы также участвуете в строго индивидуальном плане физической активности, который рассчитан на долгосрочную работу, а не только на несколько недель экстремальных упражнений», — добавляет Джейми Костелло, MSC, директор по фитнесу в Pritikin.

Источники

• ¹ Ожирение, 2016; 24 (8): 1612.
• ² Американский журнал клинического питания, 1999; 69 (6): 1117.
• ³ Американский журнал клинического питания, 2008 г.; 88 (4): 906.
• ⁴ Американский журнал клинического питания, 2003 г.; 78 (1): 22.
• ⁵ Ожирение, 2012 г.; 20 (11): 2307.
• ⁶ Национальный регистр контроля веса
• ⁷ Американский журнал клинического питания, 1999; 69: 1189.
• ⁸ Ожирение, 2016 г.; 24 (11): 2289.
• ⁹ Ожирение, 2011 г.; 19 (10): 1987.

Как максимизировать метаболическое восстановление после тренировки

Когда большинство людей думают о восстановлении (если они когда-либо думают о восстановлении), они обычно имеют в виду восстановление мышц, которое обычно включает в себя потребление протеина и выполнение большого количества растяжек и пенных роликов. В то время как восстановление является ключевой частью процесса восстановления, есть еще один аспект, который не менее важен и почти всегда упускается из виду: восстановление обмена веществ или пополнение запасов энергии в организме.

«Мы говорим о дозаправке мышц», — говорит Лэнс Даллек, доктор философии, директор Центра здоровья и работоспособности человека в Университете Западного штата Колорадо.

Это топливо, называемое глюкозой, хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Во время упражнений эти запасы истощаются для производства АТФ, основной единицы клеточной энергии организма.

«Если вы не пополните запасы гликогена полностью перед следующей тренировкой, ваша эффективность будет снижена, а усталость наступит гораздо раньше», — говорит Даллек.

Это так просто, и многие эксперты считают, что когда дело доходит до приоритетности процесса восстановления, восстановление метаболизма должно занимать первое место.

«Это даже важнее, чем восстановление мышц», — говорит доктор Скотт Шрайбер, специалист по интегративной медицине из Делавэра, имеющий двойной сертификат в области реабилитации и клинического питания. «Если у вас нет энергии для восстановления мышц, восстановление просто не произойдет».

Здесь производители спортивных напитков могут начать ухмыляться и с энтузиазмом кивать; в конце концов, это то, что они проповедовали с тех пор, как Gatorade впервые появился на полках магазинов более 30 лет назад. Но для оптимизации метаболического восстановления требуется нечто большее, чем валяться на диване с неоново-зеленым спортивным напитком с высоким содержанием углеводов.

«Требуется преднамеренный подход, который сочетает в себе питание, время питания и отдых, чтобы в конечном итоге улучшить производительность», — говорит Джон Айви, доктор философии, заведующий кафедрой кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

Или, как выразилась Эми Гудсон, спортивный диетолог Dallas Cowboys: «Тренируйся с умом, но восстанавливайся с умом».

Употребляйте белок

и углеводы после тренировки

После интенсивных упражнений организм часто находится в катаболическом состоянии. То есть, чтобы удовлетворить энергетические потребности восстанавливающихся мышц, он высвобождает гормоны, которые вытягивают топливо из печени, жира и самих мышц. Это не проблема, если вы придерживаетесь строгого подхода к питанию перед каждой тренировкой (то есть съедаете сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки), но некоторая степень катаболизма может произойти в любом случае, особенно после исключительно интенсивных тренировок.

В этой гормональной среде происходит расщепление мышечного белка.

«Если ничего не сделать, чтобы перевести тело из катаболического в анаболическое состояние, это может продолжаться часами», — объясняет Айви.

Один из самых эффективных способов остановить это расстройство — употреблять комбинацию углеводов и белков (например, в Beachbody Performance Recover) в течение первых 30–60 минут после тренировки. Это может противоречить тому, что вы читали на многих этикетках протеиновых порошков в местных магазинах пищевых добавок, которые часто сосредоточены исключительно на белке, но исследования показывают, что углеводы и белок работают синергетически на клеточном уровне. Углеводы помогают белку быстрее достигать мышц, ускоряя их рост. Между тем белок может значительно ускорить ресинтез гликогена, согласно исследованию Университета Западного Онтарио.

Становится лучше. При употреблении комбинации углеводов и белков (CHO+PRO) катаболические гормоны, такие как кортизол, снижаются, а уровень инсулина повышается. Это также способствует восстановлению метаболизма.

«Инсулин — очень анаболический гормон, — говорит Айви. «Он блокирует расщепление мышечного белка и поддерживает синтез мышечного белка и восстановление тканей за счет увеличения поглощения мышечными аминокислотами».

Не беспокойтесь слишком сильно о потреблении определенного соотношения углеводов и белков после тренировки — исследованиям еще предстоит установить оптимальное соотношение. Хотя с точки зрения белка, исследования показывают, что 20 граммов кажутся идеальными. Но в чем большинство исследований согласны, так это в том, что углеводы и белок вместе дают больше, чем каждый из них по отдельности.

Результаты восстановления метаболизма усиливаются, если вы съедаете второй прием пищи CHO+PRO через 90–120 минут после тренировки, говорит Гудсон. Но на этот раз основное внимание уделяется пополнению запасов гликогена в печени и мышцах, а не прекращению катаболического пожирания мышечной ткани.

В качестве общего правила питания для восстановления старайтесь потреблять половину своего веса в граммах углеводов и от ⅓ до ¼ этого числа в граммах белка во время приема пищи после тренировки. Для утренних упражнений это может быть тарелка овсянки, яичница-болтунья и порция фруктов. По словам Гудсона, для тех, кто тренируется днем ​​или вечером, это может быть лосось, сладкий картофель и немного салата из шпината. И, к вашему сведению, десерт не засчитывается в вашу квоту углеводов. Целью здесь является качество, а не только количество.

Правильная регидратация

Вероятно, вы никогда не считали воду питательным веществом, но она соответствует определению вещества, необходимого растениям, животным и людям для жизни и роста. Действительно, согласно этому определению, вода является наиболее важным питательным веществом из всех. Он составляет примерно 75 процентов массы тела новорожденного и около 60 процентов массы тела взрослого человека, играя роль почти во всех основных системах организма. Это также важно для хранения гликогена: на каждую часть гликогена приходится от трех до четырех частей воды. И чтобы снова превратиться в глюкозу — форму, которую ваше тело использует для производства энергии, — гликоген должен сначала вступить в реакцию с водой.

Итак, вы поняли: важные вещи, этот H₂0.

Во время сложных спортивных мероприятий спортсмены обычно теряют от 6 до 10 процентов своего веса за счет пота, который, если его не заменить, приведет к обезвоживанию, согласно отчету в журнале Nutrition Reviews .

Это нехорошо. Согласно тому же отчету, даже умеренное обезвоживание может негативно сказаться на выносливости, усилить чувство усталости, снизить вашу способность регулировать температуру тела, снизить мотивацию и увеличить воспринимаемое усилие. Его влияние на когнитивные функции еще хуже: согласно обзору, опубликованному в журнале ACSM Health & Fitness Journal, снижение уровня воды в организме всего на 1-2% может снизить концентрацию, бдительность и кратковременную память.

Лучший способ регидратации — никогда не de гидратации. Употребление напитка с повышенным содержанием электролитов (например, Beachbody Performance Hydrate) поможет повысить выносливость и выносливость, помогая вашему телу поддерживать идеальный баланс жидкости. Но если носить с собой бутылку с водой во время тренировки невозможно, начните регидратацию сразу после тренировки.

Точное количество воды, которое вам нужно, является предметом споров и сильно зависит от возраста, пола, роста, веса, степени потоотделения, интенсивности и продолжительности упражнений. Но, как правило, «старайтесь выпивать 16 унций воды на каждый фунт веса, потерянный с потом во время тренировки», — говорит Гудсон.

Что бы вы ни делали, не ждите, пока вам захочется пить. «Наряду со всем остальным, обезвоживание может испортить ваш предполагаемый уровень потребности», — говорит Гудсон. Чтобы узнать о 25 способах пить больше воды, нажмите здесь.

Поспите немного (больше)

«Люди часто жалуются на усталость от перетренированности», — говорит Брент С. Руби, доктор философии, директор Центра физиологии труда и метаболизма в Монтане. «Но чаще это происходит из-за плохих решений, принятых в 22–23 часа дня, когда они не тренируются».

И экономить на сне — одно из худших.

Большинство тренеров говорят о необходимости сна в контексте роста мышц, указывая на всплеск гормона роста, который возникает, когда вы находитесь в стране грез. Но сон не менее важен для восстановления метаболизма, особенно с точки зрения пополнения запасов гликогена, по словам группы австралийских и новозеландских ученых. В своем исследовании они обнаружили, что всего два дня лишения сна могут снизить уровень мышечного гликогена почти на 25 процентов.

Большинство людей редко проводят без сна 30 часов, как это сделали участники исследования. Но факт остается фактом: отказ от сна мешает вашему телу пополнить свои запасы топлива и работать на пике своих возможностей.

«Поскольку нам нужно семь-девять часов сна, чтобы тело отдохнуло в нормальных условиях, стремитесь к максимуму при интенсивных тренировках», — говорит Шрайбер, добавляя, что если вы регулярно пытаетесь вздремнуть, добавки могут помочь. Он предлагает поговорить со своим врачом о таких продуктах, как мелатонин, магний и 5-гидрокситриптофан, которые, как показали исследования, могут помочь людям заснуть (и не спать).