Похудение это просто: Моя книга “Похудеть – это просто”

«Просто похудеть» — непросто / Хабр

Интернет наводнен статьями о том, как похудеть “просто съедая меньше чем потратил” и отчетами об успешном опыте некоторых везунчиков. Чего нету (ну или очень мало) в интернете — это отчетов о том, как миллионы людей безрезультатно пытаются просто “съесть меньше”, садясь на все новомодные диеты и неизменно возвращаясь к тому, с чего начинали, а иногда и скатываясь по шкале индекса массы тела в еще более красную зону.

В этой статье я постараюсь описать наиболее частые причины неудач и дать некоторые лайфхаки, который позволят обмануть свой мозг и наконец достигнуть своего так желаемого целевого веса.

Осознание

В “боди-позитиве” есть один плюс: с ожирением жить ты будешь не долго, так что мучения закончатся лет на 10-15 раньше, чем без него. В остальном ожирение — это:

• Лишнее траты на лечение суставов, сердечно-сосудистой системы и всего остального организма
• Недоступность большой части физических активностей
• Часто низкая самооценка, приводящая к депрессивным состояниям и проблемам в социальной жизни. Даже к очень позитивным толстячкам окружающие не испытывают особых симпатий за их внешний вид.
• Непривлекательность приводит к замедлению карьерного роста, а значит к низкому уровню дохода. Исследования нагуглишь сам — они есть.

Продолжать можно бесконечно, но мы тут остановимся, так как все, читающие эту статью, наверняка сами не хотят быть толстыми и без моего перечисления банальных истин.

Щас напрягусь и…

Первое что надо понять перед тем, как собраться худеть — это то, что это не временное усилие на условные 1-3-6 месяцев, после которых можно будет расслабиться, а занятие по крайней мере на 3 года. Именно по прошествии как минимум трех лет после достижения целевого веса можно делать вывод о том, что проблема решена. Раньше этого срока очень высок процент срывов — возврат к перееданию и набору веса.

Поэтому, если ты сбросил вес недавно, то не спеши делиться с прочими страдальцами из своего окружения своим “супер-методом”, пока не пройдет хотя бы год-другой со стабильным весом.

Хорошая новость

Хорошая новость в том, что это не значит, что впереди 3 года страданий. Худеть можно вполне не напрягаясь (при некоторых условиях, о которых ниже), а со временем, как только появится измеримый результат — так еще и с приятными ощущениями.

По моим оценкам сложный период — это первые 2-4 недели после изменения режима питания. Именно в это время у тебя идет перестройка (адаптация под новый режим) организма, во время которой возможны всякие нежелательные эффекты со стороны организма и идет психологическая ломка (вполне реальная). Потом все стабилизируется, и проблем обычно не бывает.

Переедание — это наркотическая зависимость

У (условного) сахара есть весь букет признаков для того чтобы считаться наркотиком. А это значит, что “просто перестать есть сладкое” так же легко, как “просто перестать употреблять героин” — т.е.

вообще не просто!

В процессе изменения режима питания придется бороться со своим организмом по всем фронтам с полной серьезностью. Если у тебя есть знакомые или родственники-наркоманы или алкоголики, то ты можешь себе представить, каково это. Придется подключить:

• Психологию
• Физиологию
• Поддержку со стороны близких и окружения

Думаешь, перегибаю палку? А вот и ничуть. Как и с развитием любой другой наркотической зависимости, окружение — это основной провоцирующий фактор. Специалисты наркологи знают, что наркомана невозможно вылечить без изменения его окружения. Поэтому шаг первый…

Договориться с близкими

И это может быть не всегда просто. Ведь “от бабушки еще никто не уходил голодным”. Если тебе готовит жена/мама или прочий родственник, выросший на послевоенных ценностях из разряда “толстый — значит здоровый”, то договориться с ними может вообще не получиться: тебя всегда будет ждать в холодильнике “полный набор рецидивиста” из картохи, пельменей с майонезиком и прочих колбас. В моем случае, например, мне вообще пришлось начать готовить себе самому из-за того, что жена поначалу считала мое похудение “бесполезной дурью какой-то”.

Договориться с собой

Второй шаг — это понять, ради чего ты это делаешь. Понимание цели позволит тебе не сбиться с пути. Самодисциплина — это очень сложно. И тут пригодятся любые методы. Пряник, кнут, ложь, обман, предательство — все методы хороши, лишь бы помогали стремиться к цели. Можно даже поспорить с кем-то на деньги. Мне, например, помогало стоять перед зеркалом с вопросом “мне нравится то, что я вижу?”. Если ответ “нет”, то значит этот бутерброд пока есть не стоит.

Техническая подготовка

Это самый приятный шаг потому что связан с гаджетами. Многие правда этим и ограничиваются. Нам понадобятся 3 вещи:

• Напольные весы чтобы мерить свою тушку. Можешь купить любые: навороченные с вайфаем, биоимпедансом и лазерным наведением или самые дешевые за 500р — главное, чтобы это доставило удовольствие. Особой точности в этом деле не требуется. Похудение измеряется в килограммах (все что меньше — это просто изменение количества воды в организме/кишечнике от того, что съел соленое/острое).
• Столовые весы чтобы мерить порции. Опять же — любые, на которые поместится тарелка, с возможностью “затарить” (обнулить вес тарелки) и дающие точность хотя бы 1-5 грамм. Они понадобятся в первое время, пока не “набьется глаз”.
• Приложение — калькулятор калорий. О нем подробнее чуть позже.

Всякие фитнес-трекеры и браслеты — это забавная игрушка, не дающая никакой практической разницы в нашем деле. Хочешь — купи. Если это поможет твоему самоконтролю — то флаг в руки.
Тренажеры тоже не спеши покупать. Потому что…

Про спорт

Спорт не приводит к сбросу веса. Точка. Ни аэробный (а-ля “бег”), ни анаэробный (а-ля “железо”). Спорт приводит к набору мышечной массы (а значит и веса). Поэтому забудь про “бегать по утрам”. От того что ты, пробежав один километр с ужасной одышкой, замучаешь свое и без того перегруженное сердце и сожгя энергетический эквивалент двух укусов утреннего бутерброда, худее ты не станешь. А вот коленные суставы повредить можешь запросто.

Так что запомним вторую хорошую новость: занятия спортом можно отложить. Сначала сброс веса до приемлемого уровня, а уже потом спорт. Когда твой ИМТ придет в норму, у тебя самого появится легкость и желание активности. А если само не появится — просто жахни кофейку и беги 5-10км. С нормальным ИМТ это вообще не проблема (хотя в комментариях со мной не согласились, возможно это только у меня так было).

Теоретическая основа

Про баланс калорий в организме написано миллиард статей только за вчера. Поэтому я не буду пересказывать то, что ты уже много раз читал.

Напомню я о тех вещах, которые часто забывают написать.
Белки, жиры и углеводы усваиваются с разной скоростью. Поэтому 700ккал съеденных в виде 150гр булочки с повидлом хватит чтобы насытится на полчаса, а те же 700ккал в виде 100гр. соленого свиного сала насытят часов на 5. А, следовательно, при выборе между “сладость или жирность” надо съесть жирное (при равной калорийности, естественно).
Итак, запомним: жирное — полезно для похудения. Обезжиренное и сладкое — вредно.
Миф про “вредный” холестерин уже давно развенчан. Животные и растительные масла есть полезно. Безусловным злом являются только транс-жиры (бутербродные “спреды” а-ля маргарин).
Пальмовое масло усваивается плохо (по большей части проходит транзитом через кишечник), а потому не приносит ни пользы, ни вреда. Употребление или избегания пальмового масла — это вопрос финансовых возможностей по покупке качественных продуктов.

Знай своего врага

Главный враг — голод, за которым всегда приходит его брат — жор. Снижение калорийности пищи закономерно запускает механизмы ломки. Наша основная задача — максимально сгладить нежелательные эффекты. Никто не любит страдать. А страдать 3 года не может никто. Если твой новый образ жизни доставляет тебе страдания, то срыв неизбежен. Поэтому запомни первый и главный принцип:

Новый режим питания не должен доставлять страдания

Первое, что надо будет сделать чтобы не страдать — подобрать для себя “здоровые” продукты, которые нравятся на вкус. В моем случае это была семга (пожирнее) и запечённая цветная капуста. Также я полюбил супы-пюре из кабачка и грибов.

Я не буду тут перечислять “правильные” и “неправильные” продукты. Потому что такого понятия не существует. Твоя диета сформируется сама собой в процессе, который я опишу ниже.

Питаться правильно дорого

Ну может не совсем дорого, но дороже, чем купить шаурму или двойной бургер. Когда ешь мало (а особенно непривычные для себя продукты), то неизбежно обращаешь внимание на вкус еды. И в этот момент вопрос качества продуктов встает в полный рост. Один несвежий огурец способен испортить весь салат. И майонезиком этот косяк не исправить — он в стоп-листе.

Стоп-лист продуктов

Он на самом деле очень небольшой. Безусловным злом в нашем деле являются только соусы. Потому что они делают еду вкуснее, чем она есть на самом деле. Это приводит к увеличению количества съедаемого, а кроме того, сами соусы часто гораздо калорийнее, чем продукт, на который их вылили — очень сложно следить за нормой.

В общем старайся наслаждаться вкусом продукта, а не того, чем он обмазан.

Второй запретный пункт — ресторанная (или еще хуже — “столовская”) еда. Причина в том, что даже купленный вроде бы “правильный” салат может оказаться приправлен для улучшения вкуса всякими непотребствами (те же соусы и сиропы). И, во-вторых, ресторанные порции сложно контролировать, а оставлять на тарелке недоеденное часто бывает психологически сложно (“деньги же уплочены!”).

Еще одним нежелательным продуктом являются подсластители и сахарозаменители. Они, хотя не содержат калорий, тем не менее меняют вкус, а, следовательно, не позволяют исправить “поломанное” пищевое поведение. Кроме того, заменители сахара могут сыграть злую шутку, если ты не отмеряешь порции заранее. Заменитель сахара может обмануть мозг, но он не обманет эндокринную систему, которая, не получив обещанного сахара, потребует больше еды.

Если ты не можешь пить чай без сахара, просто купи хороший чай и не заваривай его так крепко.

Осторожным надо быть с продуктами, калорийность которых часто недооценивают. Среди таких: орешки (которые не кажутся на вкус сладкими, а потому создают ощущение “здоровости”) и соки.
Фруктовые соки (как пакетированные, так и свежевыжатые) стоит подчеркнуть отдельно, так как по сути своей сок — это просто водный раствор сахаров с ароматизаторами. Ничего полезного в нем нет, вопреки расхожему мнению. Витамины замечательно поступают из остальной еды, без помощи сладких фруктов.

Все остальное можно есть, даже булочки с повидлом, соблюдая норму.

Витамины и микроэлементы

О витаминах стоит тоже упомянуть отдельно. При дефиците калорий и неизбежном снижении разнообразия продуктов важно следить за сбалансированностью поступающих витаминов и микроэлементов. Особенно на начальном этапе (первый месяц). Не лишним будет в это время попить мультивитаминные комплексы.

Братья наши меньшие

Первый месяц меняется не только твоя эндокринная система, но твоя кишечная микробиота. Микробиота — это тоже составляющая часть нашей комплексной эндокринной системы. Есть даже исследования, в которых успешно лечили ожирение с помощью пересадки кала (кишечной микробиоты).

При снижении количества углеводов в еде, в кишечнике меняется баланс между штаммами тамошних обитателей. Это тоже занимает время. “Любители сладкого” должны уступить место “любителям белкового и жирного”. Причем сладкоешки не хотят сдаваться без боя и, погибая, будут изо всех сил слать тебе химические сигналы пожрать сладкого. Помни, что ты воюешь еще и с ними — теми, кого ты годами взращивал и культивировал внутри себя.

Режим дня

Наш организм — штука очень адаптивная. Одной из сторон такой адаптивности является способность эндокринной системы автоматически распознавать периоды голода. Эта способность развилась в нас в процессе эволюции, так как в доцивилизационную эпоху доступность еды была неравномерной: то целый мамонт, то нихрена. Способность переходить в режим экономии и накопления (жира при каждой возможности) происходит, как только уровень голода превышает определенный порог. Этот порог нельзя переступать, т.к. это опять же не даст ожидаемого эффекта в долгосрочной перспективе. Голодать нельзя! Нужно всегда балансировать на грани.

Для недопускания голодания важно избегать больших перерывов в приеме пищи (особенно, когда дозировка отмеряна, а значит нет пространства для маневра по времени). Режим приемов пищи — это архиважная составляющая. Ешь часто (4-5 раз в день) отмерянные порции.

Режим сна тоже не менее важен. Любой стресс (недосып в том числе) расценивается организмом как повод нажраться впрок.

Не стремись к рекордам

Не надо себя изматывать, худея по 2 килограмма в неделю. Помни, ты никуда не спешишь. Сброс 1 килограмм в неделю — это физиологическая норма. А полкило в неделю лучше, чем 2 кило (в долгосрочной перспективе).

С понедельника начну

Не надо ждать понедельника. Первый самый простой (и важный шаг) — это начать считать. Считать надо калории. Благо сейчас это делается элементарно. Просто ставишь на телефон любое приложение для подсчета калорий, и оно само тебе:

• Рассчитает суточную норму исходя из твоего роста/веса, целевого веса и желаемого срока сброса.
• Разобьёт суточную норму на приёмы пищи. Напомнит о необходимости поесть/внести данные.
• Подсчитает жиры/белки/углеводы по названию и весу продукта (обычно они имеют обширные базы продуктов и готовых блюд).
• Будет дразнить тебя ачивками.

Это очень простой и очень важный первый шаг. Причем на этом шаге даже не обязательно ограничивать себя в еде. Главное — записывать все, что съел. Без исключений! Вплоть до самой последней печеньки или укушенного яблока. Супер-точности (до грамма и ккал) при этом не надо — важен сам процесс записи. Этот процесс уже сам по себе тебя организует.

На этом этапе ты можешь находиться сколько угодно долго. Но скорее всего и недели не пройдет, как ты, взяв в руки бутерброд или схватив на бегу печеньку, уже сам задумаешься, а вписываются ли они в твою схему питания. И возможно отложишь бутерброд в сторону на часик-другой и не станешь есть печеньку вовсе.

Из приложений могу порекомендовать Lifesum (Android, AppStore). Его бесплатной версии достаточно для всего вышеперечисленного.

Как правильно взвешиваться

Как только решишь, что пора жрать поменьше, обязательно начни взвешиваться. Взвешиваться всегда надо только по утрам (после туалета) и до завтрака.

Измерения надо усреднять за неделю. Колебания от дня к дню — это нормальное явление, связанной с задержкой воды в организме. Больше всего ее задерживается в кишечнике, но пол-литра может запросто быть в отекших конечностях и мешках под глазами после съеденной накануне “капусты хе”. Поэтому плюс-минус килограмм — это вообще в норме вещей. Главное — линия тренда. В среднем мы должны терять 700-1000грамм в неделю (3-4 кг в месяц). Быстрее нельзя — это переведет организм в стрессовое состояние, о чем я писал выше.

Почему взвешиваться надо именно утром? Потому что, встав по утру, ты в среднем на килограмм-полтора легче, чем накануне вечером.

• 300-500 грамм воды испарилось с твоей кожи и при дыхании (в зависимости от температуры и влажности в помещении)
• 200-400 утекло в унитаз.
• 200-400 грамм угля улетело в атмосферу. Вот реально. Несложные расчеты показывают, что, вдыхая кислород (О2), а выдыхая углекислый газ (CO2), который на целый один атом углерода тяжелее, за 8 часов ты навыдыхаешь несколько сотен грамм.

Эта же механика, кстати, работает и при занятии спортом — жир из нас уходит в виде воды (пар + пот) и углерода в CO2. Чем больше кислорода мы переработаем в углекислый газ, тем больше килограмм сбросим. Поэтому аэробные нагрузки жир сжигают, а анаэробные (силовые) — нет.

Так что надо съесть чтобы похудеть? (с)

Да все что угодно, на самом деле. Мне часто приходилось сталкиваться с вопросом “а что тебе нельзя?”, со стороны людей, которые вроде слышали (и видели по мне), что я худею, и считали, что я ограничиваю себя в каких-то продуктах (типа мучное и сладкое). По факту я не ограничивал список продуктов (кроме указанного стоп-листа) — только суммарную калорийность. Но контроль голода заставлял перераспределять пропорции съедаемого в пользу объемных и низкокалорийных продуктов (типа кабачка и цветной капусты) либо продуктов с повышенной жирностью (чтобы дольше не хотелось есть) в ущерб высококалорийной, но легкоусвояемой пище, которая не давала сытости больше чем на час. Поэтому диета сформировалась сама собой. Сладкого мне пришлось старательно сторониться потому что, съев печеньку/конфетку, ты через полчаса уже не сможешь себя остановить. Резкое падение сахара в крови после усвоения быстрых углеводов вызывает неконтролируемый жор. А жор как раз и нежелателен.

Лайфхаки

Теперь список лайфхаков, которые помогут в процессе борьбы с собой и своей зависимостью.

Вкус продуктов

Немного попротиворечу сам себе, порекомендовав поэкспериментировать со вкусом привычных продуктов, добавляя приправы. Всевозможные травки замечательно гармонируют с овощами, которых приходится употреблять довольно много. Остаётся только выбрать по вкусу.

Еще один простой способ улучшить вкус не самого любимого овоща — пожарить или запечь (не забудь учесть съеденное масло). Температурная обработка, а в особенности румяная корочка — это небольшие радости жизни, которые скрасят не самое легкое время.
Кстати, румяная корочка — это почти карамель, если ты не знал.

Психологические трюки

Первый общеизвестный трюк — маленькие тарелки. Он действительно работает, если задача “меньше жрать”. Но большого смысла в нем нет, если порции заранее отмерянные.

Второй трюк (мое изобретение) — еда перед зеркалом или включенной селфи-камерой. Ничто так не портит аппетит, как собственная жрущая морда.

Загрузочный день — это противоположность “разгрузочному” (ну ты знаешь таких барышень, которые “сегодня я только на йогурте и огурцах”). Суть загрузочного дня — это праздник тела и души, когда можно жрать все что угодно в любых количествах, но только 1 день в неделю. Это очень полезный лайфхак, позволяющий снять целую кучу психологических проблем. В том числе позволяет посещать дни рождения и прочие гулянки, где “не жрать” невозможно. Единственное требование — жестко соблюдать ограничение на 1 день. Выбери для себя любой день недели, когда “все можно” — например, субботу или воскресенье (ради дней рождения можно поменять когда-то) — и всегда позволяй себе свои любимости. Пельмешки с кетчупом, половину торта со сливками и суши от пуза — гуляй народ! Но ровно в полночь карета должна превращаться обратно в тыкву. Нагрузочный день — это награда за хорошее поведение в течение остальной недели. Один день обжорства не сильно повлияет на общий процесс (ну допустим вместо 1кг ты сбросишь 700гр за неделю) т.к. перестроившаяся микробиота не сможет усвоить столько “добра” — оно просто пройдет насквозь. Отсюда следует еще одно важное условие: загрузочный день — это привилегия которую можно себе позволить только после прохождения первого переходного месяца (твой организм уже другой).

Следующий трюк — это уже эксплуатация уязвимости homo sapiens. Мы все ленивы. Лень — это порок, но из него можно извлечь пользу. Достаточно все “нежелательные” для тебя продукты (колбаска, печенька, бутербродик), если невозможно от них избавиться в доме, хотя бы максимально от себя отдалить: убрать в дальний шкаф, на верхнюю полку холодильника, заслонив кастрюлей, и так далее. Главное — чтобы идти до них и доставать было далеко и лень. Но идеалом конечно было бы попросить тех, кто приготовил или принес “запрещенку” в дом, больше так не делать (потому что наркотики не хранят в доступе у наркомана).

Теперь упомяну не трюк, но опасную ловушку. Человеку свойственно недооценивать опасность и переоценивать свою разумность. Когда нет объективных данных, всегда будет казаться, что за сегодня ты съел еще не всю норму, значит можно себе позволить съесть немного больше. На самом деле — это самообман. Всегда в случае неопределенности считай, что норма на сегодня уже съедена.

Физиологические трюки

Неотъемлемая, а, возможно даже основная, причина чувства голода — пустой желудок. Для борьбы с этим эффектом есть пара простых приемов. Первый — это обычная вода. Чтобы не чувствовать, что не наелся небольшой порцией (особенно на начальном этапе, пока перерастянутый годами желудок не уменьшился до физиологической нормы), перед едой выпивай один или даже два стакана воды. Можно один выпить перед, а второй — в процессе еды. Так же можно выпивать по стакану перед каждым перекусом. Это позволит обмануть ощущения и получить чувство сытости даже от небольшой порции.

Кроме того водой можно удовлетворять выработавшийся условный рефлекс — захомячить вкусняшку, проходя мимо стола с ништяками, которыми нас, айтишников, любят баловать работодатели (лучше бы буханку черного и шматочек сала положили в морозилку, чесслово!). Когда рука уже сама занеслась над очередной печенькой, можно продолжить движение руки в рот бутылкой с водой и сделать глоток вместо укуса.

Подобная методика знакома тем, кто бросал курить. Перебороть условный рефлекс бывает нелегко. Вместо того чтобы обкладывать свое рабочее место чипсами/сухариками/орешками и прочей хрустящей бесконечной заманухой, просто поставь на стол бутылку с водой, и делай глоток каждый раз, когда друг захотелось что-то пожевать. Если прикладываться к бутылке приходится слишком часто, то это верный признак того, что пора пообедать/поужинать. Но только не перебивать аппетит печеньками.

Еще более выраженным эффектом, убирающим чувство голода, обладает зеленый чай. Мне знакомы люди, сбросившие по 50+ кг просто начавшие пить много зеленого чая. Его можно заварить в большую бутылку и медленно потягивать в течение дня. Качественный зеленый чай хорош даже в холодном виде. А пока в желудке есть зеленый чай, есть не хочется совсем. Плюс кофеинчик…

Кусай маленькими кусками и жуй медленно. Ага, вот так просто. Когда ешь, не торопись. Чувство насыщения приходит с запозданием. Мы все это знаем, нам об этом тыщщу раз уже все говорили. Еды у тебя немного, и если ты подобрал вкусную еду, то не упускай шанс понаслаждаться ей подольше чтобы потом встать из-за стола с чувством удовлетворения, а не досады. Если запиваешь еду водой, то последний кусь не запивай — пусть любимая еда останется послевкусием еще немного.

Я понимаю, что в нашем ритме жизни это сложно реализовать. Но крайне рекомендую для еды определить выделенное время и не есть на бегу. Режим дня — он не только про сон, но и про еду. ЖКТ скажет тебе потом спасибо долгими здоровыми годами.

Удобным лайфхаком является жидкая еда. Убиваем сразу трех зайцев:

• заполняем желудок объемом
• можем точно отмерять дозировку в любых долях в любое время
• можно выпить на ходу, если нормально поесть все-таки некогда.

Под жидкой едой можно рассмотреть 2 основных варианта:

• Самодельные супы-пюре. Хороши тем, что быстро готовятся своими силами (покидал все в кастрюлю, через полчаса сунул туда миксер, разлил по баночкам, сунул в холодильник), и тем, что можно использовать любые продукты, которые нравятся, точно соблюдая свою суточную норму.
• Готовые смеси а-ля сойлент. Мне понравился наш отечественный аналог SmartFood Digital Meal (не реклама). Все время сидеть на этой смеси удовольствие только для сильных духом, но половину дневных приемов пищи такой вариант закрывает отлично.

А “пить” можно?

Отдельно упомяну алкоголь. Сам по себе с точки зрения учета калорийности он никак не отличается от остальных продуктов, но у него есть один неприятный побочный эффект: состояние опьянения снижает самоконтроль. А, следовательно, выпив пивка, очень легко “забыть” про необходимость не жрать.

Заключение

Вопреки заголовку мне похудеть оказалось действительно просто, хотя я никогда не отличался сильным самоконтролем (скорее наоборот). Многие лайфхаки я вывел сам, что-то почерпнул из интернета. Но спусковым крючком стала серия статей Алекса Экслера (да, я — старпер, мне можно читать Экслера). Имея 20 летний стаж пухлячка (прямо начиная с пубертата), я сбросил 15 килограмм за полгода, достиг своего целевого веса (77кг при росте 183см). Стал подтягиваться 15 раз (мог только 3) и отжиматься 50 раз (мог 20). С тех пор прошло 3 года — пока полет нормальный. Во время карантина первый раз в жизни попробовал пробежать 5 км по лесу (нет, не от полиции, а чисто ради проверки) — вообще без напряга. Кайф, чо.

Книга “Похудеть – это просто”

Писатель Алекс Экслер, страдающий лишним весом, несколько лет пытался привести себя в форму, пробуя различные диеты и системы питания. Только по прошествии трех лет он наконец-то нашел систему, которая позволила ему дойти до желаемого веса и больше не толстеть. В своей книге он рассматривает самые разнообразные этапы, которые обычно проходит человек, стремящийся похудеть, пишет о правильной мотивации, о шарлатанских методах, не приводящих к результату, о хорошо работающих системах питания и о то…

Писатель Алекс Экслер, страдающий лишним весом, несколько лет пытался привести себя в форму, пробуя различные диеты и системы питания. Только по прошествии трех лет он наконец-то нашел систему, которая позволила ему дойти до желаемого веса и больше не толстеть. В своей книге он рассматривает самые разнообразные этапы, которые обычно проходит человек, стремящийся похудеть, пишет о правильной мотивации, о шарлатанских методах, не приводящих к результату, о хорошо работающих системах питания и о том, почему многие люди не добиваются желаемого результата.

Та система, которую он описывает, позволяет привести себя в форму и больше не толстеть, при этом в процессе похудения вы не будете испытывать сильного чувства голода, вам не надо будет ?убиваться? в тренажерных залах, вы не будете испытывать никаких моральных и физических потрясений и вам на это не придется тратить какие-то дополнительные деньги. Никаких чудес, никаких волшебных снадобий: просто в книге подробно разбираются все традиционные ошибки и жульничества, связанные с похудением, и подробно рассказывается о том, как сделать все правильно с тем, чтобы гарантировано получить нужный результат. И эта книга уже многим помогла, о чем говорят письма, постоянно получаемые автором. Книга «Похудеть – это просто» автора Алекс Экслер оценена посетителями КнигоГид, и её читательский рейтинг составил 7.60 из 10.
Для бесплатного просмотра предоставляются: аннотация, публикация, отзывы, а также файлы для скачивания.

Похудеть – это просто!

Тогда возникает вопрос, почему мы не худеем? Зачем продолжаем мучиться одышкой, ненавидеть свой внешний вид, иметь проблемы со здоровьем и отношениями. Почему у нас не получается?

Дело в том, что у вас не выработано правильное отношение к этому процессу. Одного знания недостаточно. Нужно еще кое-что. Об этом и пойдет речь на мастер-классе Кушнаревой Галины «Похудеть – это легко!»

«Моя личная история доказывает, что минус 30 кг – это возможный и реальный результат. Когда я увидела на весах 92 кг это меня напугало настолько, что я начала действовать беспощадно по отношению ко всему “лишнему”. Сейчас я вешу 62 кг. Меня очень радует мой новый вес. Он помогает мне чувствовать себя по-другому: здоровой, подтянутой, легкой, привлекательной, энергичной».

«То, что смогла я, абсолютно точно сможете и вы. Все необходимые технологии и инструменты доступны на наших тренингах. О некоторых из них мы поговорим на мастер-классе. А для “продвинутых пользователей” тренингов Open Forum (для наших выпускников) будет еще одно предложение: “получите от процесса удовольствие”. Раз уж все равно худеть, почему бы не полюбить этот процесс. Сделайте это легко!»

Давайте начнем работу над созданием вашего нового образа прямо сейчас. Приходите за вдохновением!
Приглашаем всех желающих принять участие в мастер-классе.

Мастер-класс проводит Кушнарева Галина, бизнес-тренер компании Business Relation/ Open Forum. Образование: МГУ им. Ломоносова, журналистика. Второе высшее: Французский колледж журналистики CFPJ. Работала в пресс-службе Госдумы РФ и финансово-инвестиционной компании. Тренерская деятельность началась с преподавания на курсах ораторского искусства. С 2004г. Галина активно сотрудничает с Business Relations. С 2007г. проводит открытые и корпоративные тренинги. Клиенты: Евросеть, Астарта Престиж, Mirax Group, Sun Gate Port Royal (Турция), а также преподает в школах МВА. 

17 мая 2011 г.
Время: 19.00 — 21.00
Филипповский пер. 8\1
Участие бесплатное
Регистрация по телефону: + 7 (495) 933-10-18

Похудевший на 35 кило россиянин дал простые советы толстякам

Когда нужно сбрасывать вес

Зачастую необходимость сбросить вес — это наше субъективное ощущение собственного тела. То есть наши эстетические взгляды. Ведь многих именно сброшенный вес заставляет чувствовать себя более привлекательными.

Водитель автобуса из Твери Виктор Мельниченко за полгода потерял около 30–35 килограммов. Говорит, его задачей было добиться красивого отражения в зеркале. Он до сих пор продолжает работать над собой. «На самом деле похудеть — это просто. Нужно просто считать, сколько съедено. Все время контролировать себя, что ты ешь и в каком количестве, выработать режим. Сейчас народ реально ест много лишнего. У нас очень много углеводов, которые мы не можем израсходовать, а нужен баланс во всем», — говорит Виктор.

Постоянный самоконтроль, подсчет калорий и физическая нагрузка. Такой вариант похудения выбрал Виктор Мельниченко. «Сначала я установил калькулятор калорий, туда вбивается все, что съедаешь за день. Там же высчитываешь нужную суточную калорийность. А потом в рационе убираешь лишние калории. Я их сокращал за счет углеводов. Советовался с тренером. Он еще ограничил потребление сахара. Моими сладостями были фрукты — не больше одного раза в день», — рассказывает Мельниченко.

Однако помимо субъективного желания стать лучше есть еще и объективные маркеры того, что пора взяться за дело. Например, если индекс массы тела превышает нормальные показатели, можно задуматься о том, чтобы скинуть несколько лишних килограммов. Проверьте себя: в Интернете вы найдете множество калькуляторов ИМТ с подробным описанием результатов.

Наконец, прямым показанием к сбросу веса можно считать рекомендацию врача. Например, если при осмотре выявили сахарный диабет, обнаружили сердечно-сосудистые заболевания, и все это сопряжено с лишним весом.

Фото: Наталья Мущинкина

Худеть с умом

Нашему организму для полноценной работы нужны жиры, белки и углеводы. Поэтому во время похудения необходимо позаботиться о том, чтобы организм получал эти необходимые составляющие рациона. «Взрослому человеку необходимо 70–80 г белка в сутки. Белок не откладывается в запас. Он расходуется на пластические, «строительные» цели, на процессы обновления, синтез гормонов. При любых условиях потребность организма в белке надо восполнять. Не только в животном, но и в растительном. Если говорим о животном белке, в 100 г готового продукта из мяса, рыбы, птицы, яиц или творога содержится в среднем около 20 г белка. Если нам надо получить в сутки 80 г белка, это должно быть 4 порции по 100 г», — говорит старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Также необходимо оставить в рационе углеводы. Несмотря на популярное мнение, что именно углеводы виноваты в лишнем весе, это не вполне справедливо. «Привес» дают продукты с высоким содержанием не только углеводов, но и жира, например чипсы, кондитерская выпечка, шоколад. А продукты, содержащие пищевые волокна, правильно приготовленные, такого эффекта не дают. Их необходимо сохранять в рационе.

«Потребность взрослого человека в углеводах в среднем составляет около 400 г в сутки. Углеводы — важная часть питания, и она должна быть представлена овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами и бобовыми. Тогда можно худеть без ущерба для здоровья», — утверждает эксперт.

Важно помнить, что в составе тела есть жидкость, жировая и мышечная ткани. Во время похудения может уменьшаться масса каждого из этих компонентов. Причем лишняя жидкость уходит интенсивнее, чем жир, рассказывает Юлия Чехонина. «Наш организм устроен так, что не может окислять или избавляться более чем от 100–150 г лишнего жира в сутки. За месяц получится сбросить около 5 кг жира. Если ориентироваться на «сжигание» жира. Следовательно, если мы теряем более 1 кг в неделю или 5 кг в месяц, теряем не только жир, но и воду. Жировая ткань, как губка, задерживает жидкость. При чрезмерных ограничениях, полуголодном питании будет теряться и мышечная масса. Этого допускать нельзя», — говорит Чехонина.

Более того, утверждает эксперт, даже если полностью отказаться от еды, количество сжигаемого жира не будет превышать этих 100–150 граммов в день. «Так что не нужно стремиться терять более 5 кг в месяц», — резюмирует Чехонина.

Таким образом, здоровое снижение веса — это то, что основывается на принципах здорового сбалансированного питания. В рационе должны быть все необходимые вещества, а витамины и микроэлементы, которых не хватает при ограничениях в питании, нужно принимать дополнительно.

Как вода помогает избавиться от лишних килограммов

Питьевой режим — важная составляющая похудения. Как известно, вода — активный участник процесса обмена веществ, так что ей нужно уделять особое внимание при снижении массы тела.

Виктор Мельниченко скорректированный рацион дополнил активными тренировками. В таких условиях, говорит похудевший водитель, особенно важным оказалось правильное питье.

«Когда худеешь, нельзя допустить, чтобы из организма уходила вода и вместе с ней полезные соли и микроэлементы. Во время тренировок жидкости уходит очень много. Я с собой в спортзал беру обычно две литровые бутылки с чистой водой и разведенным изотоником. И все это выпиваю помимо положенных 2 литров воды в день», — делится мужчина.

Общее количество потребляемой жидкости для организма составляет не менее полутора литров в сутки. Если вы, как и Виктор, активно тренируетесь, надо принимать в расчет дополнительные нагрузки и увеличивать объем питья.

Эксперты рекомендуют пить воду во время тренировки, особенно если ее продолжительность составляет более часа. За раз стоит выпивать не более 150 мл воды, это обеспечит наиболее эффективное всасывание жидкости. При небольшой нагрузке утолять жажду нужно не позднее чем через 60–90 минут после начала тренировки. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, поэтому интервал нужно уменьшить.

Вода поможет держать себя в рамках и за столом и не сорваться со здорового питания на вкусное, но калорийное. Воду можно пить как перед едой, так и во время нее, это позволит съесть меньше. «Вода имеет нулевую калорийность. Мы увеличиваем объем содержимого желудка. Но не добавляем калорий», — говорит Юлия Чехонина.

Кроме того, диетологи рекомендуют выпивать стакан воды натощак. Это позволяет организму пробудиться и запустить процесс сжигания жира. Для этих целей лучше всего подойдет чистая питьевая вода без газа. Газированная вода, выпитая перед едой, может обострять чувство голода, так что во время похудения лучше от нее отказаться. Воду выбрать сегодня не проблема, в супермаркетах полки заполнены бутылками, банками и даже коробками с водой.

«При выборе воды изучайте информацию на этикетке, чтобы купить ту воду, которую вы планировали — минеральную или обычную питьевую, газированную или без газа. На упаковке минеральной воды в обязательном порядке должен быть указан вид воды — столовая, лечебно-столовая или лечебная; приведен номер скважины с указанием месторождения или наименование источника и его местоположения; на упаковке природной питьевой воды — сведения о месте водозабора», — говорит эксперт Союза производителей соков, воды и напитков Людмила Хомич.

Упакованная питьевая вода может быть взята из разных источников, обработана разными способами (при этом стоит знать, что обработка препаратами хлора запрещена для любого вида упакованной питьевой воды). Но она обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно. «Всего контролируется около 90 параметров — вкус и запах, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в т.ч. пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности», — отмечает Людмила Хомич.

Так что смело выбирайте любой понравившийся вариант. Главное помнить, что вода для похудения должна быть без каких-либо добавок и лучше без газа.

Как худеть не надо

Иногда в процессе погони за красивой фигурой люди впадают в крайности. Особенно если хочется быстрого результата. Однако методы могут быть сомнительными и откровенно вредными. К таким вариантам относятся, например, жесткие монодиеты, прием «волшебных таблеток» без доказанной эффективности и безопасности, всевозможные марафоны, организованные любителями. В социальных сетях можно найти группы, которые пропагандируют нездоровое пищевое поведение, что в итоге может привести к расстройствам пищевого поведения. Бывают ситуации, когда люди здоровую концепцию превращают в нездоровую в погоне за лучшим результатом.

«Есть система разгрузочных дней, их можно устраивать один-два раза в неделю. Главное, не увлекаться, чтобы не превратить это в монодиету. Есть, например, кефирный разгрузочный день. Это почти голодание, потому что в кефирный разгрузочный день рекомендуется полтора литра кефира, в котором содержится 60 г белка. Это минимальное количество белка, ниже будет опасно для здоровья. Некоторые увлекаются настолько, что превращают разгрузочный день в кефирную диету. И если продолжать эту самодеятельность, то похудеть можно, но пострадает не только здоровье и самочувствие, но и внешность. Когда в питании недостаточно белка, витаминов и минералов, это сразу отражается и на внешности, и на самочувствии. Ухудшается состояние кожи, теряется мышечная масса, нарушается обмен веществ», — говорит Чехонина.

И еще одна неприятность такого подхода: когда вы с жесткой диеты вернетесь к своему обычному рациону, килограммы вернутся не просто в прежнем объеме, но еще в большем. Так что во всем должен быть баланс.

Стрессы и срывы

Часто диета заканчивается срывом, худеющий просто не выдерживает нового образа жизни и возвращается к привычному. Чтобы этого не происходило, нужно избегать слишком строгих ограничений, считает Юлия Чехонина.

«Срывы происходят из-за чрезмерных ограничений и мысли, что если меньше есть, то можно быстрее похудеть, быстрее получить результат. Это не так: худеть быстрее не будем, потому что окисление жира идет с определенной скоростью. А все изнуряющие ограничения приведут к срывам. Срыв происходит на фоне голода, а голод возникает на фоне дефицита белка и неправильного режима питания, когда мы пропускаем приемы пищи», — говорит эксперт.

Виктор Мельниченко, потерявший около 35 кг, говорит, что спустя некоторое время в привычку входит сбалансированное питание и контроль того, как и что ешь. Кроме того, нужно убедить себя в том, что ограничения на самом деле не такие уж и серьезные, потому что даже неправильную еду можно приготовить правильно.

«Сейчас существует множество рецептов правильного питания, пища получается действительно вкусной. Я недавно готовил даже пиццу с индейкой и овощами — получилось очень вкусно и совсем некалорийно. Так что, если не лениться, то качество жизни никак не пострадает», — говорит Мельниченко.

Но есть еще один момент, который не стоит упускать из виду. Иногда необходимость сесть на диету появляется на фоне стресса, когда человек просто «заедает проблемы». Это объяснимо: еда — один из самых доступных источников положительных эмоций, таким образом некоторые из нас компенсируют недостаток позитивных ощущений в жизни. В этой ситуации Юлия Чехонина рекомендует прежде всего устранить последствия стресса, при необходимости с психологом или психотерапевтом, а потом уже переходить к похудению, чтобы ничто не мешало получить результат.

Как быть, если вес не уходит

Иногда, несмотря на все усилия, лишний вес никуда не девается. Тогда нужно искать причину такого состояния. Врач акушер-гинеколог и блогер Алла Мещерякова дает в своей соцсети такие рекомендации.

В первую очередь надо проверить, все ли в порядке со щитовидкой. Обычно к лишнему весу в таком случае добавляются вялость и апатия. В этом случае нужно сдать анализы ТТГ и свободный Т4, обсудить их с эндокринологом.

Вес может стоять на месте из-за нехватки витамина D3. Можно сдать анализ и в случае нехватки принимать витамин в дозировке, которую назначит врач.

Также причиной ступора может быть нехватка сна. Мещерякова рекомендует довести ежедневный сон до семи часов, тогда организм сможет эффективно восстанавливаться и ему не потребуется дополнительный пищевой «допинг».

Еще врач рекомендует проверить, не приходится ли самый обильный прием пищи на ужин. Если основной объем пищи съедать на ночь глядя, вес никуда не уйдет.

Помимо этого имеет смысл проверить работу желудочно-кишечного тракта и сдать анализ на гемоглобин. При нехватке железа похудение тоже может быть проблематичным.

Если же все в порядке, стоит обратиться к врачу за более подробной консультацией, возможно, у вас нарушился обмен веществ и ему требуется корректировка.

Как похудеть с помощью сока алоэ вера

Алоэ – это целебное растение, которым надо уметь пользоваться
Фото: pexels.com

В последнее время сок из алоэ вера рекомендуется как средство для похудения, но здесь не все так просто.

Эффект алоэ

Многие уверены, что сок алоэ вера может ускорить обмен веществ, улучшить пищеварение и сжечь больше жира и калорий. Известно, что это растение содержит антиоксиданты, витамины A, C, E и B, противовоспалительные ферменты и растительные стерины.

Действующие вещества алоэ оказывают комплексное воздействие на организм, обеспечивая получение важных для похудения результатов:

• мягкого слабительного эффекта, который запускает процесс опорожнения кишечника через 6−7 часов после приема, устраняя запоры естественным образом;

• ускорения обмена веществ, особенно важного при необходимости похудения после 35 лет, когда начинается физиологичное замедление метаболизма;

• усиления секреции пищеварительных ферментов, за счет чего нормализуется аппетит, улучшается процесс переваривания пищи и стимулируется выделение желчи.

Похудеть можно, но не просто

Что касается похудения, то здесь не стоит увлекаться и уповать только на чудо-средство. Да, алоэ способствует опорожнению кишечника, что может привести к потере веса. Однако это не панацея для долгосрочной потери веса.

К тому же употребление большого количества сока алоэ может иметь серьезные последствия, в том числе для почек. Применение алоэ для похудения надо совмещать с диетическим питанием, так как похудеть с помощью одного только сока или экстракта нереально. Оптимально сочетается с этим продуктом белковая, низкокалорийная или овощная диета.

Польза будет

Благодаря массе полезных качеств, использование алоэ вера для похудения значительно повышает эффективность диеты и уменьшает негативное воздействие ограниченного питания на организм.

Чтобы не было проблем с желудочно-кишечным трактом, не пейте напиток в большом количестве. Вместо этого употребляйте его в смеси с другими напитками.

меню на каждый день недели

Желающие избавиться от лишнего веса пользуются разными способами для поддержания стройности. Диета 6 лепестков прекрасно подходит для того, чтобы привести фигуру в порядок. Эта статья познакомит вас с сутью диеты и поможет составить ежедневное меню.

Сколько килограммов можно скинуть?

Основной принцип такого режима питания заключается в чередовании блюд, которые расписываются по суткам. Диета 6 лепестков была изобретена шведским диетологом Анной Юханссон.

Вот так, в общих чертах, выглядит диета:

Первый день: рыба.

Второй день: овощи.

Третий день: курица.

Четвертый день: злаки.

Пятый день: творог и молочные продукты.

Шестой день: ягоды и фрукты.

Главная положительная особенность заключается в высокой эффективности. Такое меню не заставит вас чувствовать голод и изводить себя желанием поесть. Рацион разрабатывался с учетом времени, и важное правило – избегать длительных перерывов между едой.

Если строго соблюдать все описанные рекомендации, то за сутки можно терять от 0,5 до 1 кг. И после окончания диеты от вас уйдет до 5 ненавистных килограммов, только представьте! При этом совсем необязательно соблюдать такой режим питания всего лишь в течение 6 дней – вы можете растянуть его и на более длительный срок.

Меню диеты 6 лепестков на каждый день

Конечно же, в рационе нет никакого фастфуда, сладостей, сахара, жиров и так далее. Все продукты должны идеально сочетаться. Выше мы рассказали, сколько можно потерять при соблюдении всех правил – впечатляет, не правда ли? Поэтому рекомендуем набраться терпения, чтобы не сорваться.

Важно! Рекомендуем не забывать о питьевом режиме. В течение всей диеты нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды ежедневно, дополняя ее отварами из трав, морсами, и протеиновыми коктейлями в небольших количествах – до 300 мл в сутки.

Пока идет диета шесть лепестков, питание должно быть дробным, по режиму:

• Завтракаем с 8:00 до 9:00.
• Перекусываем в 11:00.
• Обедаем в 14:00.
• Перекусываем в 17:00.
• Ужинаем с 19:00 до 20:00.

Первый день: рыба

Этот день поможет вам насытить организм Омега-кислотами без перегрузки печени. Также рыба содержит белок, запускающий расщепление жиров и улучшающий самочувствие. Можно кушать:

• Морепродукты.
• Жирные виды рыб.
• Диетические виды рыб.

Важно: за одну порцию можно съедать не больше 200 граммов. Продукты должны быть приготовлены на пару, потушены или сварены, но ни в коем случае не пожарены.

Вот идеи для приготовления:

• Запеченный в фольге стейк из семги с соком лимона и зеленью.
• Форель на пару, заранее замаринованная в лимонном соке.
• Уха из карпа с креветками и зеленью.
• Отваренный со специями стейк из судака или минтая.
• Котлетки с зеленым луком из минтая или хека (лучше взять филе).

Второй день: овощи

После рыбных суток организму нужны витамины и минеральные комплексы, которые содержатся в овощах. В этот день можно съесть от 1,5 до 2,3 килограммов овощей. Вот допустимые: 

• Болгарские перцы.
• Баклажаны, кабачки.
• Тыква.
• Огурцы.
• Вся капуста.
• Зелень.
• Спаржа.
• Томаты.
• Морковки.
• Молодая картошка.
• Свекла.
• Репка, редька, редиски.
• Сельдерей.

Почти все овощи содержат воду в большом количестве, а при употреблении огурцов и сельдерея энергия расходуется сильнее, чем организм ее получает. Возможные варианты блюд:

• Овощной салат. Можно сделать его из яблока и морковки в сочетании 1:2.
• Пюре из молодого картофеля и легкий салатик.
• Овощная икра, приготовленная в духовке из болгарского перца, баклажана, морковки, лука, чеснока и томатов. 
• Овощи на пару или в духовом шкафу, запеченные в фольге.
• Легкий салатик: пекинская капуста, томаты и яблоки.

Третий день: курица

В течение всего дня кушаем только курочку. Она содержит белок, витамины В-группы, которые не отдают мышечную энергию, сжигая только жиры.

Допускается:

• Курица (грудка или филе).
• Индейка.
• Крольчатина.
• Телятина.

Мы представили вашему вниманию не только курицу, но и альтернативные виды мяса, подходящего этому дню.

За день нужно съесть не более 500 гр. в печеном, вареном, тушеном виде.

И вы можете приготовить:

• Отваренное филе. При варке можно бросить в кастрюлю пару зубчиков чеснока и тертого имбиря. Это поможет мясу стать сочнее.
• Белое мяско в фольге, предварительно маринованное с ароматными травами.
• Бульон на курином мясе со специями.
• Куриное мясо на гриле. Обязательно нужно заранее снять шкурку.

Четвертый день: злаки

В злаках содержатся сложные углеводы, которые надолго сохраняют ощущение сытости за счет продолжительной усвоямости.

Кушать можно:

• Цельнозерновой хлеб.
• Орешки.
• Отруби, овес.
• Пророщенные злаки.
• Крупы.

К употреблению допустимо не больше 200 грамм в сухом виде. Безусловно, при приготовлении блюда будут весить больше, но это не имеет значения. Считать нужно именно сухие продукты. Злаки можно кушать в таких вариациях:

• Пшеничные или ржаные отруби (пара столовых ложек) заливаются кипятком и некоторое время настаиваются.
• Гречка замачивается в воде на ночь. Если она не успела набухнуть, то можно доварить, пока не приготовится.
• Пропаренный рис, вареный с рубленой зеленью, соевым соусом и пророщенной пшеницей.
• Овсянка на воде с сухофруктами или орехами.

Пятый день: творог и молочные продукты

Молочная продукция содержит необходимые для организма аминокислоты. Они в обязательном порядке должны быть в рационе, и поэтому распорядок нашей диеты имеет молочно-творожный день. Вот что можно кушать:

• Натуральный низкокалорийный йогурт.
• Молоко с жирностью до 1,5%.
• Творог с низким процентом жирности – до 2%.
• Соевые сыры или обычные с низкой жирностью.
• Куриное или перепелиное яйцо.

Злоупотреблять молочкой не стоит, в сутки ее количество не должно превышать полкилограмма. В этот день можно готовить подобные блюда:

• Сырники в духовом шкафу. Хитрость: переворачивайте в процессе готовки, и тогда они станут румяными и аппетитными.
• Порезанный сыр или брынза.
• Измельченная в блендере смесь: йогурт, творог, какао-порошок.
• Кефир с порубленным укропом.

Шестой день: ягоды и фрукты

В эти сутки кушаем только ягоды и фрукты, которые помогут ускорению обменных процессов. Обязательно нужно съесть полтора килограмма. Сегодня можно побаловать себя:

• Сухофруктами в небольшом количестве.
• Грушами.
• Зелеными яблоками.
• Киви.
• Гранатом.
• Цитрусовыми.
• Арбузом.
• Любыми ягодами.

Такие фрукты, как яблоки и груши, можно запекать в духовке с добавлением корицы и ванилина или готовить на пару – это позволит внести разнообразие и побаловать себя аппетитными кушаньями.

Кому запрещена диета?

Несмотря на все положительные отзывы о диете 6 лепестков, она имеет свои противопоказания. Ей нельзя пользоваться при:

• Язве желудка.
• Почечной недостаточности.
• Патологиях печени.
• Диабете.
• Заболеваниях сердца и сосудов.
• Беременности и кормлении.

Несколько полезных советов по выходу из диеты

Данная диета является эффективной при соблюдении всех правил. И вот дополнительные рекомендации по завершению режима, которые помогут вам не набрать сразу же лишних килограммов:

1. Понемногу добавляйте разнообразие в меню, стараясь употреблять продукты с низкой калорийностью.
2. Если вы не знаете, какие именно блюда нужно кушать, то слушайте свой организм. Он сам начнет просить нужные ему продукты. Но к ним не относится нездоровая пища, поэтому будьте аккуратнее: газировка и сладости – не то, что вам нужно.
3. Отдавайте предпочтение не сковородке, а мультиварке с пароваркой и духовому шкафу.
4. Займитесь спортом, почаще гуляйте на свежем воздухе.
5. Пейте чистую воду, травяные отвары. Кофе желательно пить не более чашки в день.

похудение – это просто!”>

И в заключение

Диету 6 лепестков можно использовать почти всем. Самое главное, предварительно проконсультируйтесь с доктором, который поможет вам учесть особенности организма и подкорректировать рацион для наибольшей эффективности.

Похудение – это легко и просто

Существует много способов борьбы с лишним весом, но не всегда они увенчаны успехом. Это происходит из-за слишком резкого старта, не содержания правил похудения и постоянных сбоев. Как превратить похудение из каторги в образ жизни читайте ниже.

1. Хотите эффективно похудеть, сбрасывайте вес медленно

Не теряйте больше 1 кг в неделю. Суммарно в месяц вы потеряете 3 – 4 килограмма, но не бойтесь, это эффективнее чем по 10 килограмм в неделю, и точно вес не вернется.
Не спешите худеть, так как жесткие диеты и быстрые похудения не дают длительного эффекта, они подходят только в том случае, если вам нужно срочно сбросить лишний вес к важному мероприятию или фотосессии.

2. Сбалансируйте питание, работу, отдых и тренировки

Очень важно во всем соблюдать баланса. Ведь если вы будете много работать, активно заниматься в зале, и при этом мало есть, вас так надолго не хватит. Постройте правильный рацион питания, Обязательно ходите на расслабляющие массажи или другие spa процедуры.
Если чувствуете сильный голод, обязательно поешьте что-то легкое, то, что не вредит фигуре, иначе через час вас так замучает голод, что вы не сможете ни о чем другом думать, и наедитесь уже какой-то вредной пищи.
Сильно не перегружайте себя в зале, занимайтесь «по накату». Сначала начните с маленьких весов и небольшого разнообразия упражнений, а потом уже можете делить тренировки на мышечные группы и работать над ними поочередно.
Ни в коем случае не забывайте отдыхать, ведь если вы все время будете думать о работе и тренировках, вы быстро потеряете интерес к похудению и вернетесь к привычному образу жизни.

3. Активная сексуальная жизнь

Регулярная сексуальная жизнь имеет важную роль в истории вашего похудения, ведь во время полового акта сжигается до 1500 Ккал, мышцы приводятся в тонус, кожа подтягивается и делается упругой. Так же благодаря регулярному сексу кожа очищается, гормоны приходят в норму, а внешний вид становится гораздо свежее и более отдохнувшим. Для продолжительного полового акта обратите внимание на таблетки дапоксетин, но внимательно читайте инструкцию перед их применением.

4. Не кидайтесь из крайности в крайность

Если вы привыкли есть каждый день много шоколада и вдруг в один день решили перестать его есть совсем, есть большая вероятность что у вас ничего не получится. Через 2-3 дня мозг подает сигнал организму, что чего-то не хватает, и начинается депрессивное состояние, которое можно унять только очередной порцией шоколада. Отказывайтесь от привычных продуктов постепенно, снижая их количество в рационе, тогда ваш организм будет иметь любимую подпитку, и процесс похудения будет проходить безболезненно. Очень важно все жирные или высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня, ведь к вечеру организм успеет переработать и истратить все лишние калории.

Худейте в удовольствие себе, а не во вред, и тогда изменения не заставят себя ждать.

Facebook

Вконтакті

Однокласники

Google+

Если вам представилась возможность посетить чудесную страну – Польщу, то обязательно поинтересуйтесь их правилами этикета, ведь в каждой стране есть устоявшиеся нормы поведения и признаки хорошего тона, и скорее всего, они будут кардинально отличаться от правил вашей страны.

То, что 20 лет тому казалось фантастикой и чем-то сверхъестественным, теперь находится в каждодневном использовании у населения земли. Технологии и промышленность стремительно двигаются вверх, так что за несколько десятилетий население и способ жизни на Земле изменятся кардинально. Чтобы изменить будущее, начните уже сейчас и перейдите по ссылке. Так на что же будет похожа Земля, к примеру, состоянием на 2060 год.

Если вам с детства внушали, что у вас нет таланта, и вы не способны нарисовать даже солнце, то эта статья именно для вас. Здесь вы подробно узнаете, как научиться красиво рисовать и что вообще для этого нужно.

Выбор подарка – это всегда сложно и волнующе, но если для родных и любимых это сделать трудно, то как же подобрать оригинальные и необычные подарки коллегам, или, если вы начальник, подчиненным. Топ оригинальных корпоративных подарков.

Жизнь студента была бы намного проще, если бы рефераты, курсовые и дипломные не проверялись на уникальность. Система ВУЗов давно подключена к антиплагиатским программам, которые ищут совпадения во всех возможных источниках.

Читать книги намного лучше, чем просиживать время в интернете, но для большинства начать читать книгу – целая эпопея. Найдите время для книг, а эти советы помогут вам.

Перед человеком, который начинает свой бизнес стоит множество вопросов и тем, которые требуют объяснения. Но эти вопросы нужно открыть еще до запуска бизнеса, чтобы потом не было неприятных сюрпризов. Нужно сосредоточиться на главном и привести идеи к действию.

В поисках лучшей жизни много людей ищут возможность жить и работать за границей, но чтобы работа приносила плоды и возможность карьерного роста, она должна быть официальной, то есть, работодатель должен вас оформить как сотрудника.

Не все знают, что интернет-зависимость давно приобрела термин «фаббинг».

В своем резюме люди очень часто пишут, что они креативны, даже не задумываясь что это значит. Что же такое креативность? Это способность к творческой генерации мыслей и идей в жизни, это новый подход к различным вещам. Быть креативным очень важно, поскольку можно привнести много нового в общество. Так как же развивать креативность?

Похудеть легко – нет серьезно, это

Если вы в настоящее время находитесь на стадии перенапряжения или вообще не едите достаточно, не читайте это. Это для людей, которые недовольны лишним весом, который они набирают, продолжают набирать вес и не могут сойти с ума. Это для всех, кто говорит:

«Еда – это моя жизнь».
«Я гурман».
«Я не мог жить без еды XYZ».
«Я не могу устоять перед едой XYZ».
«Живу ради еды».
“Я терпеть не могу быть голодным.@ вплоть до голосов, которые говорят вам, что употребление того, что, как вы знаете, не следует, заставит вас почувствовать себя лучше. Не будет. Вместо этого я хочу, чтобы вы записали для себя небольшой напутственный разговор, который вы можете послушать, прежде чем что-нибудь съесть. Для тебя это будет как «благодать». И это будет момент благодати в мире, который иначе реагирует. Это должно звучать примерно так:

“Подождите минутку (вставьте здесь свое имя). Давайте послушаем, какие мысли у вас сейчас возникают. Они звучат примерно так?

” Я заслуживаю это.Я с нетерпением ждал этого. Я голоден. Все остальные это делают. От этого мне станет легче. Завтра мне станет лучше. Я просто сделаю дополнительные упражнения или воспользуюсь другим способом.

«Аааа, это объясняет сильное чувство желания и праведности, которое вы испытываете прямо сейчас. Сделайте глубокий вдох и вспомните о своей приверженности себе. Представьте себя в зеркале таким, каким вы хотите быть. На мгновение подумайте, как это будет чувствовать, что у вас есть вся уверенность, которую вы хотите, отношения, которые вы хотите, и возможность делать больше вещей.Соответствует ли то, что вы собираетесь есть, тому, что вы хотите в долгосрочной перспективе. Нет? Хорошо, ты можешь контролировать свою руку. Вы можете положить эту еду прямо вниз. Вы можете сказать «НЕТ». У тебя есть эта сила. И когда вы это сделаете, я обещаю, произойдет что-то волшебное: появится здоровая пища, друг присоединится к вам на очищении, или вы получите подтверждение, на которое вы надеялись, потому что именно так работает целостность. Хорошая работа по выбору того, что вы будете есть! Молодец! Теперь вы можете спланировать свой следующий прием пищи или перекус на основе того, что, как вы знаете, работает для вашего тела.”

Серьезно, я осмеливаюсь противостоять голосу в своей голове и говорить об этом. Я смею вас контролировать и свой разум, и свою руку и точно определять, что входит в ваше тело. Думаю, без поддержки трудно обойтись. «Это так. Другие люди будут пытаться поколебать вашу решимость, но вы все равно можете это сделать». Мы собираемся дать вам список того, что можно и чего нельзя делать, разработанный нашим любимым доктором функциональной медицины доктором.Марк Хайман, всемирно известный своим здоровьем. Так что позвольте нам помочь. Это то, что мы любим делать.

Чтобы узнать больше о Лори Гербер, нажмите здесь.

Чтобы узнать больше о потере веса, нажмите здесь.

10 причин, почему так трудно похудеть

Если вы когда-либо смотрели рекламу похудения, вам снова и снова говорили, как легко похудеть: просто примите эту таблетку, соблюдайте диету или купите это оборудование, и все растает, как по волшебству. .Буквально миллиарды долларов тратятся каждый год на продукты и услуги для похудения, но миллионы остаются страдающими избыточным весом.

Обзор

Если вы боретесь с потерей веса, вы знаете, что коротких путей нет. Одна из ключевых стратегий похудения – сжигать больше калорий, чем вы едите. Как бы просто это ни звучало, обычно это не так. Дело не только в том, чтобы найти время для упражнений или выбрать салат вместо бургера; Речь идет о том, чтобы каждый день искренне заботиться о своем здоровье, невзирая на взлеты и падения.

Вот 10 вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы правильно сбросить вес:

Ваше отношение

Если вы стремитесь к здоровью только для того, чтобы похудеть или выглядеть определенным образом, вам будет сложно похудеть навсегда. Похудение – прекрасная цель, но найти что-то еще, что вас мотивирует, может помочь.

Чтобы похудеть, нужно время, и нужно мотивировать себя на протяжении всего путешествия. Один из способов – найти больше причин быть здоровым.Напомните себе обо всех преимуществах упражнений, в том числе о повышении энергии, улучшении настроения и улучшенном ночном сне, и это лишь некоторые из них.

Ведите дневник упражнений и записывайте каждый успех, худеете вы или нет. То, что вы думаете о себе и упражнениях, является ключом к сохранению приверженности. Никто не хочет делать что-то, что он считает неприятным, поэтому подумайте, как вы можете изменить это, и взгляните на упражнения по-другому.

Ваши тренировки

Если вы не тренируетесь достаточно постоянно, сбросить вес будет сложно.Да, можно похудеть только с помощью диеты, но в какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; вам нужно только составить разумный график тренировок, которому вы можете следовать каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы убить себя тренировками – это о том, чтобы найти то, что вам нравится и что вы будете продолжать в долгосрочной перспективе.

Это означает избавление от занятий, которые вы ненавидите, и построение программы вокруг того, что вам нравится, даже если это не совсем соответствует рекомендациям по упражнениям.Вы должны быть готовы быть более активными на регулярной основе, а не только в течение недели то тут, то там.

Текущие правила США рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю. Аэробные нагрузки следует выполнять эпизодами не менее 10 минут.

Ваша диета

Еще одна вещь, которую вы должны сделать, чтобы похудеть надолго, – это изменить способ питания. Это означает, что нужно стараться заменить нездоровую пищу более здоровой и делать это большую часть времени.

Вот некоторые полезные идеи:

Для постоянной потери веса вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, и чаще делать правильный выбор. Возможно, структурированная диета со временем и закончится, но здоровое питание никогда не прекращается. Другими словами, никогда не наступит время, когда вы перестанете есть здоровую пищу, по крайней мере, если вы хотите стабильно похудеть.

В конце концов, дело не в том, чтобы вырезать все, что вам нравится. Вы все еще можете наслаждаться любимыми блюдами, но не каждый день.Это действительно сводится к тому, чтобы быть готовым честно взглянуть на свою диету и, даже если вы просто меняете одну вещь за раз, выяснить, как вы можете уменьшить количество потребляемых калорий.

Вопреки популярному мифу, сжигание 3500 калорий не гарантирует потерю ровно одного фунта веса. Тем не менее, сокращение на 3500 калорий в неделю может быть эффективной долгосрочной стратегией похудания. Вы можете сократить количество калорий на 500 калорий в день, сократив потребление пищи в сочетании с упражнениями.

Ваш образ жизни

Если вы хотите здоровой жизни, вы должны быть готовы изменить свой образ жизни.Это не значит изменить все в мгновение ока, а просто быть открытым для новых способов ведения дел. Среди прочего, вам, возможно, придется изменить, чтобы вести более здоровый образ жизни:

• Прервите нездоровый распорядок дня . Возможно, вам придется вставать раньше, чтобы приготовить обед, или заняться тренировкой, использовать обеденный перерыв для упражнений или пойти на прогулку, а не просто сидеть. Люди используют плотный график как предлог, чтобы не быть здоровыми. Не попадитесь в эту ловушку.
• Посмотрите, как вы проводите свободное время .Возможно, вам придется установить для себя новые правила, ограничивающие, сколько времени вы смотрите телевизор или как долго вы сидите за компьютером. Вам нужно будет обратить внимание на то, как вы проводите свое время и где вы не сбалансированы, чтобы вы могли добавить больше движения.
• Очистите кладовую от нездоровой пищи. Независимо от того, насколько вы преданы делу, наличие чего-то нездорового перед вашим лицом только усложнит задачу. Вы должны настроить свое окружение так, чтобы оно поддерживало ваши цели, а не саботировало их.

Окружающая среда

Иногда ты не можешь контролировать вещи вокруг себя. На работе вас могут окружать соблазны – пончики, торговые автоматы, коллеги, приносящие нездоровую пищу, и тому подобное. Это только одна вещь, с которой вам нужно иметь дело, но как насчет вашего дома?

Окружите себя вещами (и людьми), которые поддержат вас в ваших усилиях по выздоровлению.

Это может означать, что нужно потратить немного денег на оборудование для домашних тренировок, обустроить уголок дома для снаряжения или использовать телевизор несколько раз в неделю для просмотра видео с упражнениями.

Создайте среду, которая поощряет этот здоровый выбор и напоминает вам о нем. Иногда достаточно просто зайти на кухню и увидеть вазу со свежими фруктами, чтобы напомнить вам о том, чего вы пытаетесь достичь.

Ваши системы поддержки

Хотя вы можете заниматься своим здоровьем самостоятельно, наличие системы поддержки очень помогает. Получите поддержку по снижению веса от друзей и семьи, которые понимают, что вы делаете, и готовы участвовать или помогать.

Если у вас есть супруг (а), который хочет продолжать есть продукты, которые вас соблазняют, вам нужен план, чтобы справиться с этим, чтобы вы могли достичь своих целей и сохранить отношения. Постарайтесь окружить себя людьми, которые поддерживают то, что вы делаете, и избегайте тех, кто этого не делает. Напарник по тренировкам – также отличная идея для поддержки.

Рассмотрите возможность создания группы по снижению веса или присоединения к ней. Попросите друзей, родственников или коллег присоединиться к вам. Вы можете создать или найти группу на Facebook, Meetup или через некоммерческую организацию Obesity Action Coalition.

Ваше психическое здоровье

Если у вас есть другие причины для лишнего веса, возможно, прошлые боли, с которыми вы боролись, депрессия или другие проблемы, похудеть трудно. Для многих еда – это утешение и то, на что они полагались всю свою жизнь, чтобы помочь им справиться с эмоциональными проблемами. Выявление этого поведения и того, что ими движет, важно для понимания того, что вы делаете и почему.

Консультант может помочь вам узнать больше об эмоциональном питании и о том, как вы можете это делать, не осознавая этого.Будьте готовы узнать, почему вы делаете выбор, и противостоять им.

Чтобы найти квалифицированного консультанта по снижению веса в вашем районе, поговорите со своим врачом или воспользуйтесь онлайн-поисковиком, предоставленным Ассоциацией поведенческой и когнитивной терапии.

Ваши цели

Если вы поставили невыполнимые цели, вы гарантированно проиграете. Снижение веса становится труднодостижимым, если вы чувствуете постоянный провал. Никто не будет чувствовать себя очень мотивированным, если он все время чувствует себя неудачником.

Если у вас такой опыт похудания, неудивительно, что вы продолжаете бросать курить. Главное – ставить разумные цели. Что является разумным, зависит от вашей генетики, привычек питания, физических упражнений и метаболизма, и это лишь некоторые из них.

Лучше ставить перед собой долгосрочные цели, например, похудеть или участвовать в гонках. Затем сосредоточьтесь на ежедневных или еженедельных целях. Ваша еженедельная цель может состоять как минимум в трех кардиотренировках. Выберите то, что знает, вы достигнете, чтобы всегда добиваться успеха.Он может быть сколь угодно маленьким, главное – доступным.

Ваша непоколебимость

Вы много слышите об изменении образа жизни, но по-настоящему вас испытывает ежедневный выбор. Что произойдет, если вам придется работать допоздна и вы не можете попасть в спортзал? Что делать, если вы застряли в пробке и пропустили занятия по фитнесу? За день может произойти любое количество вещей, которые могут сбить вас с пути.

Хитрость в том, чтобы быть гибким. Помогает, если вы всегда готовы. Храните спортивную обувь в машине, чтобы вы могли остановиться в парке и прогуляться.Держите под рукой еду, чтобы, если вы застрянете в пробке, перекусите перед тренировкой. Часто люди пропускают тренировки, потому что что-то происходит, и они просто не готовы к этому или не хотят предоставлять себе другие варианты.

Если вы не можете выполнить 45-минутную тренировку, дайте себе разрешение делать то, что вы можете, даже если это 10 минут. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Ваше нежелание потерпеть неудачу

Вы не будете совершенствоваться каждый день.Если вы перфекционист, это разочаровывающая концепция, которую стоит принять, но мы не можем контролировать все аспекты жизни.

В хорошие дни вы будете есть все свои фрукты и овощи, откажетесь от пиццы и будете тренироваться, даже если вы устали. В плохие дни вы проснетесь поздно, забудете принести обед, съедите лишний кусок торта на дне рождения друга или пропустите тренировку.

Плохие дни будут , если вы человек. Уловка состоит в том, чтобы никогда не сдаваться, даже если вы ошиблись.Работайте над преодолением страха перед неудачей и помните, что вы не неудачник только потому, что совершили какие-то ошибки. Вы просто человек, изо всех сил старающийся принимать правильные решения.

Похудеть – это легкая часть, а удерживать ее не так уж и много.

Посмотрим правде в глаза, похудение – не самая сложная часть. Многие из нас могли бы сделать это в краткосрочной перспективе, соблюдая любое количество диет.

Но мало кому удается похудеть. Данные показывают, что большинство людей, участвующих в программах по снижению веса, восстанавливают большую часть фунтов, а иногда и больше, в течение трех-пяти лет.

Согласно исследованию, недавно опубликованному в The New England Journal of Medicine, у вас больше шансов сохранить вес навсегда, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, содержащей углеводы с низким гликемическим индексом.

История продолжается под рекламой

Гликемический индекс (GI) показывает, как продукты, богатые углеводами, влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови после еды. Большинство зерновых продуктов с высокой степенью переработки (например, белый хлеб, белый рис, зерновые батончики, сладости) имеют высокий ГИ и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови после еды.

Минимально обработанные зерна (например, коричневый рис, цельнозерновые макароны, стальной овес, цельнозерновой хлеб), цельные фрукты, бобовые и овощи имеют низкий ГИ. Эти продукты приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после того, как их съели.

В исследовании, проведенном в восьми европейских странах, 773 взрослых, соблюдающих восьминедельную низкокалорийную диету, были назначены на одну из пяти диет для поддержания веса. (Во время фазы похудания участники теряли в среднем 24 фунта.) Поддерживающая диета включала 1) низкий белок (13 процентов калорий), низкий ГИ, 2) низкий белок, высокий ГИ, 3) высокий белок (25 процентов). процентов калорий), низкий ГИ, 4) высокий белок, высокий ГИ и 5) контрольная диета, основанная на национальных рекомендациях, в которых проживали участники.

Никаких ограничений по потреблению калорий ни в одной из диет не было. Участникам было сказано поддерживать свой вес, хотя была разрешена дальнейшая потеря веса.

Через 26 недель только диета с низким содержанием белка и высоким ГИ была связана со значительным восстановлением веса. По сравнению с людьми, которым назначена диета с низким содержанием белка или высоким ГИ, те, кто придерживался диеты с высоким и низким ГИ, намного лучше справлялись с поддержанием потери веса.

Более того, участники диеты с высоким содержанием белка и низким ГИ продолжали худеть во время фазы поддержания.

Считается, что еда с низким ГИ вызывает изменения гормонов и метаболизма, которые могут уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. Богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, тофу и молочные продукты, замедляют скорость опорожнения пищи из желудка. Таким образом, добавление протеина в пищу еще больше снижает ГИ и дольше сохраняет чувство сытости.

История продолжается под рекламой

Регулировка содержания углеводов и белков в вашем рационе может увеличить шансы, что вы сохраните потерю веса, но есть и другие стратегии, которые вам необходимо рассмотреть.

Для поддержания стабильного веса требуется такой же уровень приверженности, как и при похудении. Следующие советы помогут вам оставаться сосредоточенными, мотивированными и не отвлекаться от приема пищи.

Включите белок

Разделите потребление белка на три приема пищи и два перекуса. Замените калории из рафинированных (белых) крахмалистых продуктов постными версиями белка, такими как нежирное мясо, рыба, курица, яичные белки, тофу и бобовые.

Закуски, богатые белком, включают орехи, соевые орехи, эдамаме, яйца вкрутую, частично обезжиренный сыр, йогурт и соевое молоко.

Выбирайте продукты с низким ГИ

История продолжается под рекламой

Избегайте употребления рафинированных и сладких продуктов. Выбирайте продукты с низким ГИ, такие как бобы, чечевица, орехи, макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель, овсяные хлопья с крупными хлопьями или стальными хлопьями, овсяные отруби, хлопья Red River, хлопья со 100-процентным содержанием отрубей, йогурт, молоко и неароматизированная соя. молоко. К фруктам с низким ГИ относятся яблоки, апельсины, персики, груши и ягоды.

Восстановите концентрацию внимания

Легко стать небрежным после того, как вы достигли своей цели по весу.Размеры порций увеличиваются, появляются лишние кусочки, и мотивация к тренировкам ослабевает.

Чтобы оставаться сосредоточенным, возобновите дневник питания в течение одной недели каждый месяц. Записывайте каждый кусочек и отслеживайте размеры своих порций. Освежите память о размерах порций, снова отмерив и взвесив продукты.

Шаг на весах

Для постоянной потери веса необходимо подружиться с весами для ванной. Национальный реестр контроля веса (NWCR), постоянно действующий в США.Основанное на исследовании, отслеживающем более 5000 человек, которые успешно сбросили значительное количество веса и сохраняли его в течение длительного периода времени, сообщило, что 75 процентов участников взвешиваются не реже одного раза в неделю.

История продолжается под рекламой

Думайте о еженедельных взвешиваниях как о системе раннего предупреждения – они позволяют быстро исправить небольшие увеличения веса.

Избавьтесь от промахов

Ключом к долгосрочному поддержанию веса является пресечение небольших прибавок в весе в зародыше – до того, как они накапливаются.Если несколько фунтов вернутся, не зацикливайтесь на своих промахах. Примите меры, чтобы избавиться от них: восстановите свой дневник питания на несколько недель, вернитесь к измерению порций или добавьте дополнительную тренировку.

Обратитесь к диетологу

Исследования показывают, что личный контакт с диетологом один раз в месяц – лицом к лицу или по телефону – способствует более эффективному поддержанию потери веса.

Если у вас нет личного диетолога, попросите поддержки у члена семьи, коллеги или друга.Или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, такой как Weight Watchers.

История продолжается под рекламой

Тренировки регулярно

Девяносто процентов успешных сопровождающих в отчете NWCR получают один час запланированных упражнений каждый день, часто быстрая ходьба.

Лесли Бек, диетолог из Торонто из клиники Medcan, каждую среду на канадском канале CTV. Ее веб-сайт: lesliebeck.com .

11 причин, по которым летом худеть легче

Обновлено июл.5, 2019 11:04 MSK

Все мы знаем, что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем потребляем, и больше заниматься спортом. Легче сказать, чем сделать, особенно в зимние месяцы, когда все, что вам нужно, – это есть привычную пищу и свернуться калачиком на диване с уютным одеялом.

Исследования показывают, что «согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета и Университета Джорджии, наше среднее потребление калорий летом снижается примерно на 200 калорий в день по сравнению с осенью и зимой.”

При этом похудеть летом намного проще. Мы склонны быть в хорошем настроении, заниматься летними видами спорта, стремиться к более здоровой пище и больше потеть.

Жаркая погода играет огромную роль в летнем похудании. Исследования показали, что в жаркую погоду мы перевариваем пищу медленнее, в результате чего дольше чувствуем сытость.

Можно спланировать активный отдых

«Лето – типичное время для путешествий, но это не значит, что вам нужно сидеть у бассейна все время, пока вы в отъезде! Если вы отправляетесь в круиз, закажите активную экскурсию, например, каякинг по океану или подводное плавание », – говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.«Посещение нового города? Закажите пешеходную экскурсию. Или спланируйте фитнес-отпуск, например, серф-лагерь или занятия йогой. Вы почувствуете себя хорошо, сжигая калории! »

Можно приготовить полезный смузи

«Поговорим о еде в стакане, способствующей снижению веса! Моим летним любимым напитком является мой смузи с арахисовым маслом и черникой, в котором сочетаются богатые клетчаткой фрукты и дикая черника, богатая антиоксидантами, с нежирным молоком и простым греческим йогуртом для получения белка », – говорит Горин. «Смузи также содержит банан для дополнительной клетчатки, а также арахисовое масло для наполнения полезных жиров.«Еда поможет вам оставаться сытым во время завтрака, так что у вас меньше шансов перекусить утром», – добавляет она.

Расширение партнерского модуля

Сообщить об опечатке

Похудение = просто, но сложно. Почему?

Самое жалкое, но самое легкое, что я когда-либо делал, – это набирать 50 фунтов жира.
Самым трудным, но самым приятным, что я когда-либо делал, было потерять его.

Похудеть просто, но сложно. Почему?

Простая часть похудания
Вы можете сбросить 15 фунтов жира в год, если вы пропустите только половину (!) перекуса в день .

• Это эквивалент всего половине пончика (или кекса).
• Энергетическая математика работает следующим образом:
  • -150 калорий X 365 дней в году / 3500 калорий на фунт = 15,6 фунта сожженного жира.

Просто!

Трудная часть о похудании
Наш вес является побочным продуктом положительных и отрицательных влияний, включая (см. Интерактивную диаграмму):

• Индивидуальная физиология и генетика,
• Личные ценности и психология,
• Семейное воспитание и развитие,
• Продовольственная среда и экономика,
• Индивидуальные уровни активности,
• Социальные сети и культура,
• Новости, СМИ и социальные сети,
• «Экспертный» совет от правительства, врачей и т. Д.

Простые способы усердно работать Вещи
Этот пост содержит мои простые советы по питанию о том, как правильно питаться и одновременно терять немного жира:

• Не сидеть на диете, а «вытеснить»
• Советы и рекомендации по контролю порции
• Мое правило 85%
• Ложь, которую ваша мать научила вас о еде

Нет диетического подхода к лучшему питанию

Во имя похудания многочисленные диеты преуспели в превращении очень простого процесса в сложное математическое уравнение, требующее сложить калории, «баллы» или граммы жира и углеводов, а иногда и все это.Они требуют, чтобы вы отмеряли точное количество пищи для каждого приема пищи и тщательно балансировали трудно поддающиеся определению процентные содержания углеводов, белков и жиров.

Я собираюсь предложить вам совсем другой подход. Вместо вычитания мы будем использовать сложение. Вместо того, чтобы отказываться от плохой пищи, вы добавляете хорошую пищу. Благодаря сочетанию вытеснения и выбора времени вы будете употреблять правильную пищу в нужное время, чтобы ускорить метаболизм и снизить аппетит.Сосредотачиваясь на том, чтобы есть больше продуктов, стимулирующих метаболизм, а не на меньшем количестве других продуктов, вы автоматически будете есть меньше продуктов, которые способствуют набору жира, потере мышечной массы и замедленному метаболизму.

Еда питает ваши тренировки. Чтобы у вас была энергия для тяжелых тренировок и калорий для наращивания мышечной массы, вам нужно есть достаточно еды. Когда вы худеете с помощью диеты, ваше тело фактически делает все возможное, чтобы сохранить жировые запасы, поэтому вместо сжигания жира вы сжигаете мышцы.Да, вы худеете по весам, но теряете не тот вес!

Я хочу научить вас, как использовать хорошее замещение рациона в ваших интересах. Используя мой подход, вы добавите новые и более качественные продукты в свой диетический репертуар. Эти продукты – например, нежирное красное мясо, курица, авокадо, ягоды и киноа – вытеснят другие продукты, не способствующие метаболизму. Вместо большого ужина с макаронами у вас будет греческий бургер. Вместо хлопьев на завтрак у вас будет денверский омлет.В конце концов, вы будете есть больше, и вы будете есть лучше! Самое главное, вы сделаете это, даже не задумываясь об этом. Если следовать подходу замещения в еде, то хорошее замещение рациона происходит без особых усилий.

В двух словах о методе вытеснения:

• Удвойте белок
  • Нежирный белок, такой как курица и морепродукты, является оптимальным, но стейки, яйца и бекон тоже подходят
  • Творог и натуральный йогурт – хорошие варианты завтрака
  • Добавляйте 1-2 протеиновых коктейля в день в качестве перекуса.
    • Выбранный коктейль должен содержать 20-25 граммов белка на порцию, менее 4 граммов углеводов и менее 4 граммов жира.
  • Power Tip: во время путешествия я хранил остатки вчерашнего вечера в мини-холодильнике и ел их на завтрак. Экономит время и деньги.
• Удвойте овощи
  • Каждый день играйте в игру «Красный / Белый / Зеленый»: один красный овощ (т. Е. Помидор), один зеленый (т. Е. Огурец) и один белый (т. Е.е лук)
  • Используйте порошок или капсулы зелени В СОВМЕСТНО с употреблением настоящей пищи (менее 14% мужчин в возрасте 35-49 лет съедают пять порций овощей в день).
  • Power Tip: соки почти всегда предлагают смеси овощей или зелени, такие как Kale
  .
  • Power Tip: большинство ресторанов с радостью удвоят ваши овощи в обмен на одну сторону (например, картофель фри или картофель).
• Сократите количество углеводов вдвое
  • Избегайте белых углеводов. Совет для запоминания: «чем белее хлеб, тем скорее умрешь»
  • Это означает такие вещи, как хлеб, мука, пшеница, овес, пирожные, лепешки, рис, макаронные изделия, цельнозерновые продукты, картофель
  • Сюда входят сахар, кукурузный сироп, сахароза, фруктоза, декстроза (избегайте продуктов, которые заканчиваются на –оза).

Контроль порций

Я мог бы написать длинную тираду о подсчете калорий и о том, почему он не работает.Но мы ребята, так что давайте будем простыми. Подсчет калорий – это не по-мужски, поэтому мы просто не делаем этого. Женщины любят это делать, и даже в этом случае я не всегда уверен, что им это подходит.

Забудьте о подсчете калорий. Есть лучший способ узнать, сколько еды нужно есть при каждом приеме пищи, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на свою руку. Используя кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, чтобы попрактиковаться в контроле калорий, вы можете избежать хлопот, связанных с подсчетом калорий, и при этом убедиться, что получаете необходимые организму питательные вещества.

Запрещается носить с собой весы и мерные стаканы. Никаких калькуляторов и смартфонов.

Все, что вам нужно, это умение считать до двух. И собственноручно.

1. Для определения потребления белка

Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.

Съедайте 1-2 порций размером с ладонь во время каждого приема пищи. Примечание: часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

2. Чтобы определить потребление овощей

Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.

Съешьте 2–3 небольших порций овощей во время каждого приема пищи.

Опять же, часть размером с кулак такой же толщины и диаметра, что и ваш кулак.

3. Для определения потребления углеводов

Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерна, крахмал или фрукты, определите размер порции сложенной ладонью.Съешьте 1 порций углеводов размером с ладонь во время большинства приемов пищи.

4. Для определения потребления жира

Для продуктов с высоким содержанием жира – например, масла, сливочного масла, орехового масла, орехов / семян – используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции. Съешьте одной порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.

ПРАВИЛО 85 ПРОЦЕНТОВ

Это простое правило звучит так: чтобы добиться фантастических результатов, вам нужно придерживаться своего плана питания только в 85 процентах случаев.Что вы делаете с остальными 15 процентами? Вы берете день отдыха, балуетесь любимой едой, чем угодно. Дело в том, что у вас есть пространство для маневра, поэтому не думайте, что сегодняшнее пиво или пропущенная тренировка испортят вас навсегда. Просто отнесите это к 15 процентам случаев, когда вы официально «не придерживаетесь» плана, и двигайтесь дальше – без чувства вины.

• Расслабьтесь и постарайтесь сделать это правильно на 85%
  • 1 чит-день в неделю нормально
  • Как бы странно это ни звучало, не будьте внимательны и пропускайте чит-день.На гормональном уровне чит-день необходим для предотвращения активации лептином вашего тела в режим накопления жира.
  • СОВЕТ: Никогда не говорите себе: «Нет, я не могу этого допустить». Вместо этого скажите себе: «Я получу это в день читерства!»

Советы по питанию в ресторане

1. Ешьте перед выходом
2. Контроль вытеснения: сначала ешьте овощи и белки, оставьте углеводы на последние
3. Попросите дополнительный салат или овощи вместо картофеля фри или чипсов
4. Заменитель творога для тостов, печенья, блинов или картофеля
5. Перемешайте половину (или обе) булочки с гамбургерами.А еще лучше попросите обертку из салата
6. Избегайте панировки или жареного во фритюре
7. Не пейте калорий – красное вино предпочтительнее пива или сладких вин (рислинги или шампанское)
8. Обменяйте вино на десерт – наслаждайтесь одним или другим, но не обоими сразу.
9. Позвоните, чтобы получить чек пораньше, упакуйте остатки в коробку
10. Сразу после еды сходите на прогулку (опять же, отойдите от тарелки)

Хороший выбор ресторанов

• Азиатская кухня (избегайте ло-мейн, лапши и риса)
• Суши (предпочтительнее шасими, чем нигири)
• Морепродукты
• Барбекю
• Средиземноморье
• Греческий
• Ближний Восток
• Мексиканский (фахитас великолепный, избегайте лепешек и чипсов)
• Стейк-хаусы
• Бразильский

Избегайте или сохраните для Cheat Day

• Итальянский (в крайнем случае блюда из морепродуктов)
• Пицца (плохой выбор, так что сделайте этот день читов 🙂
• Булочные (если вы не найдете белых углеводов, я заплачу вам 100 долларов лол)

Несколько слов о маме

Мама научила многих из нас мыть тарелку, потому что в Африке есть голодающие дети, иначе мы не имели бы права на десерт.Или, если мы ели не все, что она подавала, мы ее не любили. Как ни странно, я слышал об одном случае, когда мама утверждала, что ее семья была из знати, и в прошлом только короли и королевы получали достаточно еды, чтобы толстеть.

Так что здесь происходит? Ваша мама, вероятно, помнит, как ее мама переживала депрессию 1930-х годов или Вторую мировую войну, когда еда была скудной или нормированной. Так что в те времена отсутствия продовольственной безопасности есть все, что было видно, было, вероятно, хорошим советом. Но это было тогда, а это сейчас.Продовольствия больше нет, и мы боремся с изобилием. Теперь ваша мама, вероятно, должна сказать вам: «Не мойте тарелку, иначе вы заболеете диабетом». Дело в том, что вы можете оставить еду на тарелке и при этом любить свою маму, эти два понятия не исключают друг друга.

---

Также опубликовано на Medium.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

5 глупых простых шагов для больших результатов

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров.Пожалуйста, прочтите, как мы зарабатываем деньги, для получения дополнительной информации.

Устали от невозможности похудеть? Вы пробовали несколько программ по снижению веса, которые вам не помогли? Кажется, что избавиться от жира на животе невозможно?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов по снижению веса, эта статья вам поможет! Я использовал 5 простых шагов, описанных ниже, чтобы избавиться от 40 фунтов жира менее чем за шесть месяцев. Это, безусловно, самый простой способ похудеть.

Серьезно, я собираюсь показать вам, как похудеть с помощью одного простого математического уравнения!

Похудание, фитнес и здоровый образ жизни – одни из самых распространенных и желанных целей каждого человека.Независимо от того, в каком возрасте вы находитесь в хорошей форме, здоровый образ жизни может иметь огромное положительное влияние на вашу повседневную жизнь.

Похудение может быть очень долгим и трудным путем! Если вы будете сосредоточены и будете следовать этим 5 простым советам по снижению веса, вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.

1) Примите решение изменить образ жизни

Первое и самое важное на пути к снижению веса – это понять, ПОЧЕМУ. Почему вы вообще хотите похудеть? Это для того, чтобы вы могли выглядеть лучше, иметь ту задницу, которую всегда хотели, больше играть со своими детьми или просто вести более здоровый образ жизни?

У каждого будет свой ответ.Копните глубже и выясните, ПОЧЕМУ вы хотите похудеть и изменить свою жизнь. Понимание вашего ПОЧЕМУ – это то, что поможет вам двигаться вперед, когда все станет плохо.

Ваше ПОЧЕМУ – это ваша цель и то, на что вы можете опираться на протяжении всего путешествия.

Если вы не готовы полностью посвятить себя похудению, даже не начинайте. В мире есть только два типа людей. Люди, которые умеют делать дела, и люди, умеющие оправдываться.

Надо выбросить фразу «Я начну на следующей неделе», это лучший предлог, чтобы не похудеть.Расскажите как можно большему количеству людей о своем стремлении к новому здоровому образу жизни. Только подотчетность может поддерживать вас.

Поверьте мне, когда вы полностью посвятили себя чему-либо, вы можете достичь всего, к чему стремитесь!

2) Выучите простое уравнение потери веса

Сумасшедший, правда? Если вы хотите похудеть, вам нужно выучить одно простое математическое уравнение.

потребленных калорий <сожженных калорий = потеря веса

Вот и все! Как я уже сказал выше, я хочу, чтобы это было как можно проще.Это несложная программа.

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня, вы худеете. Позвольте мне перефразировать это и наоборот. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете в течение дня, вы худеете.

Чем больше дефицит калорий, тем быстрее вы похудеете. Помните, что это не быстрое решение, вы полностью изменили здоровый образ жизни. Важно худеть здоровым образом. Поговорить со своим врачом никогда не будет плохой идеей.

Привыкание к употреблению низкокалорийных блюд , наполненных большим количеством низкокалорийных продуктов, сделает ваш путь к снижению веса еще проще. Мы обнаружили, что приготовление еды и время от времени здоровых смузи значительно упрощают сокращение калорий.

3) Отслеживайте каждую калорию, которая попадает в ваш рот

Скажу честно, это самый сложный этап в процессе. Поначалу отслеживание калорий не является естественным процессом.

Поначалу это может показаться трудоемким и громоздким, но это станет вашей второй натурой. Все новые привычки формируются не менее чем за 30 дней.

Самый быстрый и простой способ отслеживать ежедневные калории – использовать MyFitnessPal . У них есть удобное мобильное приложение и настольная версия, которыми вы можете пользоваться.

После создания учетной записи вам нужно начать отслеживать все, что попадает вам в рот. Это не то, что вы можете выбирать, когда вы это делаете.Чтобы добиться успеха в достижении здоровья и похудении, вам необходимо отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваш рот.

Вы будете шокированы тем, сколько на самом деле вы едите в течение дня! Я сильно недооценил свое потребление калорий почти на 1000 калорий в день. Если вы не отслеживаете каждую калорию, вы не будете знать, сколько вы на самом деле едите.

Отличный способ упростить отслеживание калорий и предотвратить переедание – это научиться готовить пищу.Если вы изо всех сил пытаетесь придумать рецепты приготовления еды, такая компания, как , план питания за 5 долларов может спасти вам жизнь!

4) Отслеживайте количество сожженных калорий в течение дня

Вторая часть простого уравнения потери веса отслеживает количество сожженных калорий.

На рынке так много фитнес-трекеров , которые автоматически отслеживают ежедневное сжигание калорий. Мой любимый вариант, который я использовал, – это FitBit HR Charge 2 .Он доступен по цене, имеет простое в использовании мобильное приложение и очень надежен.

Ближе к концу дня сравните количество сожженных и потребленных калорий. Если вы съели больше, чем следовало бы, просто прогуляйтесь 30 минут, чтобы сжечь больше калорий за день. Если у вас дефицит калорий, то все готово.

Вы быстро увидите, как легко похудеть!

5) Оставайтесь как можно более активными

Все вышеперечисленные шаги были критически важны в моем путешествии по снижению веса, но оставаться как можно более активным было не менее важно.

Постарайтесь превратить все в игру и старайтесь сжигать калории во всем, что вы делаете.

Например: взбегайте по лестнице, припаркуйтесь подальше, присядьте на корточки, смотря телевизор, гуляйте куда угодно или играйте в метку со своими детьми!

Возьмите несколько новых хобби, таких как бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, ракетбол, волейбол, теннис или поднятие тяжестей.

Вам просто нужно ВСТАВИТЬСЯ и ДВИГАТЬСЯ!

Наше тело не предназначено для длительного сидения.Пора перестать лениться и стать активнее. Как только вы сделаете активность привычкой, вы скоро узнаете, что мир вокруг вас совершенно другой.

У вас будет больше энергии, чем когда-либо прежде, вы будете уверены в своей внешности и будете жить полной жизнью!

Это путешествие для похудения того стоит, я обещаю!

Если я могу похудеть, ты тоже!

У меня были СЕРЬЕЗНЫЕ сомнения, смогу ли я достичь своей цели – сбросить 40 фунтов.Мой путь начался нелегко, и я много раз хотел его бросить.

Я оставался позитивным и преданным путешествию. После первой недели все стало проще. После первого месяца у меня появились новые привычки, и у меня был твердый распорядок дня.

Шесть месяцев спустя у меня было тело, о существовании которого я даже не думал. Я внес изменения в здоровый образ жизни, которого придерживаюсь до сих пор.

Теперь ваша очередь решить, действительно ли вы умеете делать дела или действительно хорошо умеете оправдываться.

БОНУС: Пейте больше воды!

На основе чистой еды с детьми

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, – это правильно его увлажнить. Преимущества гидратированного тела просто невероятны. Это не только поможет вам похудеть, вывести токсины и сжечь больше жира, но и придаст вам больше энергии!

Во время своего путешествия по снижению веса я старался выпивать по крайней мере 1 полный галлон воды в день.Возможно, это было немного чрезмерно, но это определенно помогло мне почувствовать себя сытым и энергичным. Это простая здоровая привычка, которую вы можете исправить уже сегодня!

---

Что удерживает вас от начала пути по снижению веса?

Что можно и чего нельзя делать для здорового похудения

Многие люди стремятся сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни. Но важно, чтобы потеря веса происходила здоровым образом и не оказывала негативного воздействия на организм. Несмотря на то, что существуют различные способы похудеть , важно набраться терпения и внести некоторые важные изменения в образ жизни с точки зрения диеты, физической формы и привычек, которые только помогут процессу.

В Instagram, диетолог Мунмум Ганеривал поделился некоторыми советами и запретами при похудении, о которых нужно помнить.

Взгляните на ее пост ниже:

Не начинайте день с чая / кофе

Do: Начните день с горячего травяного напитка (например, чая с фенхелем) в течение 30 минут после пробуждения.

Вот почему. Чай / кофе содержат кофеин, который вызывает выработку кортизола (гормона стресса) и переводит организм в режим «стресса».Когда мы просыпаемся, системам организма также нужно время, чтобы проснуться и начать функционировать в полную силу. В такой ситуации лучше есть настоящую пищу, а не что-то, что еще больше нагружает или вызывает стресс.

Не сидеть на месте долгие часы

Do: За каждые 30 минут сидения – две минуты стоять / двигаться / растягиваться.

Вот почему. Текущие результаты исследований Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) показывают, что в дополнение к 150 минутам в неделю упражнений необходимо больше двигаться в течение дня, чтобы снизить риск заболеваний и похудеть.

Важно быть физически активным помимо 150 минут упражнений в неделю. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Не разговаривать по телефону во время еды

Do: Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, по телефону и т. Д. Во время еды

Вот почему: обращая внимание на еду, мы будем лучше понимать наши сигналы сытости, точно знать, когда прекратить есть, и уменьшаем вероятность переедания.

Не смотрите телевизор за час до сна

Do: Запретить использование всех гаджетов в спальне, включая телевизор, по крайней мере, за час до сна.

Вот почему: световые экраны этих гаджетов излучают, задерживая высвобождение мелатонина (гормона, вызывающего сон), и повышают бдительность. Чтобы заснуть, нужно не только больше времени, но и просыпаться мы чувствуем усталость и вялость.

Не готовые хлопья на завтрак

Do: Придерживайтесь традиционного завтрака poha / upma и т. Д.

Вот почему: в отличие от свежих, гар ка нашта, эти промышленные и коммерческие “удобные готовые к употреблению” блюда содержат консерванты и искусственные ароматизаторы, вредные для здоровья.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

.