Бурпи берпи: кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят – Cross World

0

Содержание

кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят – Cross World

Берпи или бурпи кроссфит – одно из самых распространенных упражнений в кроссфит-комплексах. Его изобрел физиолог Royal H. Burpee, обозначивший упражнение в своей диссертации как фитнес-тест, позволяющий быстро проверить возможности человека.

За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.

Классический бурпи кроссфит

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
  • Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
  • Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
  • Придите в положение упора лежа
  • Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
  • Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой




Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением. Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.


Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: “Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)”.
  2. Мария: “Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: “Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф”.
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: “Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло”.

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

  1. прямая стойка;
  2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
  3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
  4. одно отжимание;
  5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
  6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

  1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
  2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
  3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
  4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
  5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • сильная одышка;
  • боли в груди, области печени или селезенки;
  • боли или хруст в суставах;
  • аритмия;
  • учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше. 

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки. 

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание – вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 


Упражнение Бурпи (Бёрпи) | VCrossfite.com

Зачастую поклонники кроссфита не любят выполнять некоторые упражнения, считая их или слишком сложными, или же непродуктивными и безрезультатными. К первой категории как раз и относится упражнение бурпи. Хотя, казалось бы, ничего сложного – простые упражнения прямолинейного характера. Суть его заключается в том, что сначала спортсмен падает «как для отжиманий», прижав очень плотно грудь и бедра к полу. После чего необходимо вернуться в исходное положение максимально быстро – настолько быстро, насколько хватит реакции и ловкости. И затем последний штрих – подпрыгнуть и выбросить над головой руки. Ведь ничего сложного, правда? Непонятно кем был подпорчена репутация упражнения бурпи, однако положительные стороны этого упражнения перевешивают все неудобства.

Для проделывания данного упражнения не нужно использовать никаких дополнительных весовых снарядов – ни гирь, ни штанг. Все, что нужно – то твое тело и ты сам. Данное упражнение доступно абсолютно всем, даже для новичков тренера зачастую несколько видоизменяют стиль бурпи и подстраивают под еще неокрепшее тело.

При выполнении бурпи, наверное, сразу и не скажешь, какие же мышцы не участвуют в движении. Начиная от рук и груди, заканчивая ягодичными мышцами – все это задействовано при выполнении упражнение бурпи. В принципе, здесь, наверное, и кроется такая нелюбовь к данному виду упражнения: так как задействованы все группы мышц, а само упражнения относится к типу интенсивных, то логичным исходом будет – налитое свинцом тело. Однако исследования профессиональных ученых показали, что именно такие упражнения с солидной физической нагрузкой и максимальной интенсивностью в большей мере наращивают мышечную массу.

Наверняка всем спортсменам знакомо слово «анаэробный». Если обратиться за помощью к греческому языку, то можно перевести такое слово дословно как «жизнь без воздуха». Последнее – это крах для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Поэтому такие упражнения как бурпи не только повышают силу всех групп мышц, но также благодаря своей интенсивности расширяют объем легких, здорово укрепляют сердце, а также выводят выносливость на максимальный уровень.

Упражнение бурпи будет невероятно эффективно для тех, кто желает распрощаться с лишними калориями. Упражнение, как показала практика, сжигает на целых пятьдесят процентов больше жира, чем обычные упражнения силового типа. Более того, вырабатываемый метаболизм при выполнении данного упражнения сохраняется и после тренировки. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после окончания занятий ваше тело будет способно сжигать дополнительные жиры без вашего участия.

Бурпи – упражнение достаточно универсальное, которое можно выполнять в комбинации с дополнительным оборудованием. Так, например, можно использовать кольца, коробки для запрыгивания, турник для подтягиваний, можно выполнять бурпи с подъемом носком к перекладине и т.д. То есть вариантов действительно масса, главное – это желание и целеустремленность.

В заключение хочется еще раз сказать пару слов о соблазнах, которые могут подстерегать во время выполнения данного упражнения в кроссфите. Собственно, соблазн один – прекратить выполнение упражнения с логичным выводом «это не стоит того, что со мной происходит». Конечно, когда на середине выполнения «бурпи» в грудях будет настоящий огонь, по мышцам будет разливаться свинец – и не такие вопросы посещают спортсмена. Однако потерпите. Еще немного времени и вы убедитесь в эффектиности и полезности бурпи на сто процентов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Крутая история Бёрпи и легендарного человека, который его создал

Бёрпи, возможно, одно из величайших упражнений, которые когда-либо мог делать человек.

Он измельчает жир, развивает выносливость и так усердно прорабатывает все ваше тело, что измученные спортсмены, как известно, прекращают тренировку в середине бёрпи и, пыхтя и пыхтя, используют то небольшое количество воздуха, на которое они способны, чтобы обильно ругаться. Подобно отжиманиям и прыжкам с трамплина, простые упражнения с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, с любым интервалом, без какого-либо необходимого оборудования, кроме работающей сердечно-сосудистой системы и крепкого желудка.

И хотя в последнее время бёрпи, возможно, заработал репутацию упражнения, ориентированного на кроссфит, люди выполняли их раньше, чем кто-либо собрался в коробке, чтобы выполнить WOD.

Длинный до того, как оказалось.

Оригинальный бёрпи был впервые создан Роял Х. Бёрпи,

человек, чей вклад в искусство и науку человеческого фитнеса должен навсегда заслужить его (великолепное) имя место в пантеоне американского великолепия. Еще в 1939 году – за много лет до того, как Джек Лаланн возился с прыгающими домкратами, и за десятилетий за до того, как Арнольд Шварценеггер начал качать железо – Берпи работал одновременно исполнительным директором YMCA в Нью-Йорке и имел степень доктора философии.Кандидат прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета. И в рамках своего докторского исследования Бёрпи был посвящен выяснению простой фундаментальной концепции: как определить физическую форму человека.

Многое из того, что мы знаем о Royal H. Burpee, исходит от его внучки Шерил Бёрпи Длугински, которая также является экспертом по фитнесу, которая рассказала историю своего деда по отцовской линии и его работы. (Отчество Рояла, по ее словам, было Хаддлстон, девичья фамилия его матери.Его фамилия, вероятно, была американизацией франко-канадской фамилии Бопре.)

«Он всю жизнь был спортивным парнем, занимался гимнастикой, борьбой и тяжелой атлетикой», – рассказывает она Men’s Fitness . «Он также был умным и требовательным перфекционистом. Карьера в прикладной физиологии, вероятно, понравилась спортсмену и ученому в нем ».

В наши дни, когда повальное увлечение фитнесом появляется слева и справа, а американцы посещают тренажерные залы почти так же быстро, как только они могут быть построены, легко представить себе мистера Мистера.Бёрпи в своем офисе в Нью-Йорке, изобретая методы проверки физических возможностей людей. Но в 39-м мало кто считал фитнес активным занятием. Поднятие тяжестей было для цирковых силачей. Бег по трассам был для олимпийцев. Обычные люди занимались спортом – борьбой, боксом, футболом, бейсболом – или работали на ноги. Никто не ходил в спортзал . Никто не бегал трусцой .

«Я помню, как он превозносил достоинства упражнений с собственным весом, таких как гимнастика и борьба, как наиболее эффективных и действенных форм упражнений», – говорит Бёрпи Длугински о своем дедушке, которого она знала как «Гуг.«Бодибилдинг / тяжелая атлетика были для него скорее занятием тщеславием, но он действительно очень гордился своим здоровьем и внешним видом».

Но Роял Бёрпи не просто разорвал – он опередил свое время.

В своей опубликованной диссертации Бёрпи создал около 300 показателей физической подготовки, перечисленных в алфавитном порядке от Возраст до Борьба , говорит его внучка. Он также был пионером в концепции фитнеса, которая могла быть адаптирована к навыкам и способностям человека, что проложило путь к дисциплине личного обучения: «Поскольку интерес поддерживается не повторяющимися неудачами в неподходящих задачах, а разумным успехом после сознательных усилий, – писал он, – «очевидно, что программы физического воспитания должны быть адаптированы к индивидуальным способностям.”

Итак, в качестве фитнес-теста он разработал простое четырехэтапное упражнение:

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Отведите ступни назад в положение планки
3. Верните ступни вперед.
4. Встаньте.

Родился бурпи.

Тогда это было немного проще, чем его современное воплощение – без отжиманий в середине и без прыжка в конце. Но Бёрпи понимал, что это по-прежнему высший тест на всестороннюю физическую форму.Бёрпи Длугински отмечает, что быстрое изменение положения стойки-доски-стойки затруднило перекачивание крови сердцу.

Сначала Бёрпи использовал это упражнение как часть семи основных «Тестов физических возможностей», которые он создал в своей диссертации. Он измерял частоту сердечных сокращений спортсмена стоя, затем предлагал им сделать четыре бёрпи, а затем проверял, сколько времени требуется, чтобы их пульс вернулся к норме. И там, в его книге, берпи, вероятно, остался бы, если бы не одна историческая случайность: буква U.С. вступил во Вторую мировую войну.

Поскольку сотни тысяч американских мужчин вступили в ряды вооруженных сил,

военачальника осознали, что перед ними стоит сложная задача: точно определить, насколько физически эти люди были в хорошей форме. К счастью, Роял Х. Бёрпи только что изобрел решение. В конце 1941 и 1942 годов армейские эксперты остановились на десяти упражнениях, чтобы проверить, какие новобранцы годны, а какие слабоваты, согласно огромной эпической истории физической подготовки в США Уитфилда Б. Иста [PDF].Армия. Один тест заключался в том, сколько бурпи может сделать солдат за 20 секунд.

Несмотря на то, что Бёрпи не создавал это упражнение для такой напряженной работы, оно прижилось. «Военные изменили его первоначальное упражнение на более сложную версию, и во втором издании своей книги он рекомендовал использовать исходную версию (время, необходимое для выполнения 4 стандартных упражнений) для всех тех, чье сердечно-сосудистое здоровье неизвестно», – сказал Бёрпи. – говорит Длугинский. Он особенно опасался неподходящих людей, пытающихся это сделать, поскольку боялся, что им не хватило необходимой основной силы.

Но к настоящему времени, конечно, бёрпи прочно вошла в современный жаргон фитнеса, даже если все этого боятся. Например, можно было бы сделать столько бурпи, сколько возможно, за короткий промежуток времени – скажем, минуту или три минуты. Или вы можете сделать 100 берпи за один раз. Не достаточно круто? Сделайте 100 берпи как можно быстрее, но добавляйте семь взмахов гирями каждую минуту. Черт возьми, если вы действительно чувствуете себя садистом, вы можете пройти бёрпи-милю, в которой вы делаете бёрпи, а затем снова и снова прыгаете в длину с места на 5280 футов.(Он существует, на его выполнение требуется около двух часов, и это на больше, чем немного безумный .)

Наше предложение? В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке на 100 бурпи, скажите небольшую благодарность Роял Бёрпи. Он был настоящим пионером своего времени – и он хотел, чтобы вы были такими же крутыми, жесткими и сильными, как и вы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь.Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет забавного способа делать бёрпи.Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги – вы называете это, он работает. К тому же берпи ускоряют сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе, – одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что, как только вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи – это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию.Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, поэтому вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, – это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше – я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», – сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице – вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще “.

Бёрпи – это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи – это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, – говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

  1. Mobilize: «Бёрпи может сильно нагружать лодыжки, колени и запястья», – говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
  2. Разделите это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
  3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук – не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
  4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
  5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете счастливы, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя – вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторения в день

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи – это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не займут больше минуты, а остальные займут гораздо больше времени. Любое время менее десяти минут для всех 100 – это чертовски впечатляюще. Если вам далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем вернитесь назад. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи – еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте бёрпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство – рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Max out

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый – он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же часто, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений с бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок в такте бёрпи

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищем Франкенштейна. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете в воздух, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Безошибочный способ усложнить любое упражнение – это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели – и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания имеют право считаться лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания – это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Стоит ли делать берпи каждый день? Как делать берпи, чтобы увидеть результаты

Прежде чем мы ответим на вопрос , нужно ли делать берпи каждый день , давайте проведем быстрый (обещаю!) Урок истории.

Физиолог-физкультурник Ройал Бёрпи придумал этот шаг еще в конце 1930-х годов. В интервью с Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински, отметила, что её дед придумал этот ход, проводя исследование для своей докторской степени в Колумбии. Его цель: найти эффективный способ измерения физических возможностей людей.

По словам Алексиса Драйсс , специалиста NASM CPT и сертифицированного тренера по функциональной силе, тест Бёрпи по-прежнему достигает высшей точки в том, что касается атлетических оценок.«Берпи – это движение всего тела», – объясняет она. «Вы прорабатываете тазобедренный шарнир, колено [движение] и толкающее движение одновременно. Вы получаете настоящую отдачу от вложенных средств ».

Также стоит отметить, что в оригинальном исследовании Burpee указания для выполнения движения были довольно простыми (и, возможно, немного менее небрежными, чем то, что вы обычно видите в спортзалах). Участникам было предложено сначала согнуть ноги в коленях и положить руки на пол перед собой. Затем им было приказано выпрыгнуть ногами прямо за спину и остановиться.Наконец, участников проинструктировали снова запрыгнуть на ноги и встать, чтобы завершить движение, прежде чем начинать заново.

После того, как каждый субъект (изначально в исследовании участвовали мужчины и мальчики) выполнял бёрпи, они классифицировались как «отлично», «хорошо» или «не хорошо» в зависимости от скорости выполнения движения, пульса после тренировки. , и уровень одышки пошел.

И хотя контроль и точность были ключевыми факторами при выполнении движения в исходной схеме Бёрпи, есть довольно большая вероятность, что вы видели (или получали инструкции делать) более быстрые и яростные версии в классах учебного лагеря (с гораздо большим количеством движущихся конечностей. ).Именно поэтому Roxie Jones , CPT, не рекомендует их для начинающих клиентов. «У большинства людей недостаточно силы верхней части тела или корпуса для правильного выполнения [бёрпи]», – говорит она, отмечая, что начинающим силовым тренерам для начала лучше выполнять отжимания, планки и приседания самостоятельно.

При этом, если вы действительно можете освоить это движение, регулярное добавление бёрпи в ваш распорядок дня дает ряд преимуществ. Ниже описаны преимущества бёрпи, как лучше выполнять движения и как увеличивать или уменьшать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый большой бёрпи Преимущества
1. Вы воздействуете сразу на несколько основных групп мышц.

    Как отмечает Драйсс, бёрпи в основном представляют собой комбинацию трех отдельных силовых движений: планки, отжиманий и приседаний. И в этих трех упражнениях активируются несколько мышц.«Вы воздействуете на все [в бёрпи], от корпуса до грудных мышц и ягодиц», – добавляет она.

    Руки, спина и грудь, скорее всего, получат наибольшую нагрузку. В одном исследовании 2019 года из журнала Journal of Science and Medicine in Sports исследователи подтвердили, что участники, которые занимались тренировкой в ​​стиле HIIT (состоящей в основном из бёрпи), испытали серьезный ожог верхней части тела.

    2. Вы быстрее получите кардио.

      «Добавляя бёрпи к тренировкам и выполняя их последовательно, вы делаете аэробное упражнение», – объясняет Дрейсс.А учитывая, что берпи традиционно не выполняются в течение длительного времени в умеренном темпе (например, бег трусцой или прыжки на эллиптическом тренажере), а выполняются быстро короткими очередями, их обычно относят к HIIT-упражнениям, что приводит к здоровью сердца. преимущества .

      Просто постарайтесь, чтобы ваши HIIT-тренировки выполнялись один или два раза в неделю, поскольку science недавно показало, что слишком много HIIT может иметь негативные последствия.

      3. Ожидайте сжигания мега калорий.

        А поскольку берпи считаются HIIT-упражнениями, можно сжечь тонну калорий, – говорит Дрейсс. Исследование , проведенное в 2019 году и наблюдающее за спортсменами, выполняющими HIIT или кардио-тренировку в устойчивом состоянии, показало, что те, кто выполнял программу HIIT, сжигали три калории в минуту, а те, кто выполнял устойчивую тренировку, сжигали две в минуту. (И хотя это может показаться небольшим, эти минуты могут быстро накапливаться!)

        Между тем, дополнительное исследование из Британский журнал спортивной медицины обнаружило, что те, кто выполняли HIIT-тренировки, теряли почти на треть больше жира. чем те, кто выполнил аэробные упражнения средней интенсивности.

        4. Механизм практически не требует места.

          Одна из любимых привилегий Драйсса, связанная с бурпи? Движение практически не требует места – и задействует только вес вашего тела.

          5. Их можно добавить к большинству тренировок.

            В то время как Драйсс отмечает, что вы не должны делать только бёрпи для тренировок весь день, каждый день, добавляя их к аэробной или силовой тренировке (или даже откачиваясь в полдень, чтобы поднять уровень энергии) солидный выбор.«Это следует делать в умеренных количествах и считать забавным дополнением к вашей обычной программе тренировки силы и физической подготовки», – говорит она.

            Как стать лучше в Burpees

            Хотя исходное руководство Burpee представляет собой довольно прочную основу для выполнения упражнения контролируемым и безопасным способом, Дрейсс говорит, что ваша отправная точка для улучшения включает в себя повторяющуюся практику в основные движения, содержащиеся в каждом: присед , высокая планка и отжимание .

            Она также отмечает, что, если вам еще не совсем комфортно делать полноценную бёрпи, выделение трех силовых движений, указанных ниже, может стать надежным началом на пути к ощущению силы. Дрейсс рекомендует включать эти упражнения в силовые упражнения два-три раза в неделю:

            Высокие доски

            Кэт Вирсинг

            Удерживайте от 45 секунд до одной минуты за раз. Убедитесь, что между вашей головой и пальцами ног есть прямая линия, и смотрите перед собой нейтральным взглядом.Держите запястья прямо под плечами с прямыми руками.

            Отжимания

            Выполните от восьми до 10 отжиманий в трех-четырех подходах. «Если вам неудобно выполнять традиционные отжимания, вы можете делать их на коленях или , используя приподнятую поверхность », – рекомендует Драйсс. Убедитесь, что ваша грудь касается земли или приближается к ней, локти вытягиваются прямо за вами и прижимаются к телу.

            Приседания

            Выполняйте от 10 до 12 приседаний с собственным весом в трех-четырех подходах, следя за тем, чтобы «ваши ягодицы ударялись параллельно полу, а ваши ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами при настройке», – говорит она.

            Что касается самого выполнения бурпи, ниже приведены шаги Дрейсса. Если вы уверены в своих способностях бёрпи, вы можете выполнять их в любой момент тренировки, но учтите, что они быстро утомят вас независимо от времени. «Не делайте больше 10–12 повторений за один раз в трех – четырех подходах», – говорит она.

            И ответ, которого вы так долго ждали: «Старайтесь включать их в свою тренировку только два-четыре дня в неделю».

            Как делать бёрпи
            1. Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга, стоя прямо, руки по бокам.Это исходное положение.
            2. Сделайте шарнир вперед в бедрах, опуская руки к ступням, чтобы ступни снова оказались на высокой доске.
            3. Продолжайте удерживать ядро, опуская грудь на землю в полном отжимании.
            4. После подъема из отжимания подпрыгните ступнями к рукам, мягко приземляясь в приседе.
            5. Встаньте в положение стоя. Это одно повторение. (Вы можете добавить прыжок в конце движения, если хотите, что сделает его более сложным!) отжимание.«Я вижу, как многие люди падают на землю вместо того, чтобы полностью отжиматься», – объясняет она. «Часто после удара по доске люди просто полностью отпускали свой корпус, позволяя бедрам опускаться, а грудь опускаться. Это самый быстрый способ потерять любую грудную клетку ».

              Простое решение, говорит Драйсс? «Вернись к совершенствованию этого отжимания!»

              Как повысить (или понизить) уровень ваших берпи

              Как повторяет Джонс, если берпи просто не для вас (а это полностью ), придерживайтесь этих трех основных движений (планка, приседания, отжимания). ) поможет вам развить силу, не рискуя получить травму.Но если берпи – это твое варенье (что, давай!), Всегда можно добавить модификации.

              Вот регрессия от Драйсс, чтобы упростить задачу: «Вместо того, чтобы делать полную бёрпи, попробуйте приседать с тягой », – говорит она. «Это точно такой же поток, как и в бёрпи, только без отжиманий. Я также рекомендую этот вариант, если вы не можете сделать полное отжимание, не вставая на колени ».

              Что касается более сложных вариаций, Драйсс – большой любитель прыжков. «Увеличьте громкость, добавив прыжок в группировке в конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в положение стоя и начинать заново», – говорит она.«Итак, когда вы отрываетесь от земли, вы прыгаете с обеих ног и сразу же толкаете оба колена в грудь. Мягко приземлиться на обе ноги и повторить движение прыжка ».

              А если вы настоящий фанатик бурпи, попробуйте этот 30-дневный взрыв , чтобы стать мега-вызовом.

              Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, – писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              9 различных способов делать бёрпи

              Трудно найти кого-то, кто на самом деле любит делать бёрпи. Но если вы спросите достаточно много, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно делают их, потому что они чувствуют себя такими жесткими.

              Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые профессионалы в фитнесе говорят, что вам следует просто избегать их, если они вам действительно не нравятся), заключается в том, что легко пожертвовать своей формой. Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

              «Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», – Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ.«Вдобавок ко всему, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за чего люди нервничают, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально».

              Что хорошего в берпи? «Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно, они предназначены для тренировки всего тела, а также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки», – говорит Симс. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

              Здесь Sims демонстрирует девять способов выполнения бёрпи, от простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи», – говорит она. Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног. Уже комфортно с классической бёрпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

              Предупреждение: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди. Это красивая, потная штука.

              Как делать бёрпи для начинающих

              Никогда еще не делайте бёрпи


              … пока вы не научитесь правильно их выполнять!

              В этой статье я расскажу:

              Без лишних слов…

              Если вы поддерживаете форму, вы наверняка слышали о Burpee и, скорее всего, страдали от его мучительного воздействия на вашу сердечно-сосудистую выносливость! Вы когда-нибудь задумывались, кто изобрел это адское упражнение, или действительно ли ваш тренер знает, через какие пытки вы подвергаетесь?

              У вас, наверное, даже есть вопросы вроде «Почему они называют это Берпи?» и «Кто придумал Бёрпи?», давайте проясним эти два простым ответом; Royal Huddleston Burpee , да, народ, это так просто, фамилию изобретателя звали Бёрпи.

              ДА Берпи может быть очень плохим для вас
              ДА Не всем следует заниматься Берпи
              ДА Есть требования, которые нужно выполнить, прежде чем делать их

              Узрите CrossFit Burpee

              CrossFitter , вы знаете, я люблю вас, но … выше не «Бёрпи», а «Кроссфит Бёрпи». Останься со мной сейчас , я знаю, что ты уже заблудился и запутался, потому что думаешь, что я нападаю на твоего ребенка, не так ли, речь идет об оригинальной версии бурпи, как показано в видео ниже.

              Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участниками.

              БЕДНОГО Берпи ненавидят из-за дезинформации

              Берпи многие ненавидят, изобилуют ублюдками, но само упражнение или его изобретатель Роял Х. Бёрпи не виноваты. Роял Х. Бёрпи не изобрел бёрпи для выполнения с большим количеством повторений или с высокой интенсивностью, на самом деле Бёрпи ожил для быстрого и простого способа оценки физической формы и выполнялся с малым количеством повторений, всего четыре повторения до быть точным.Еще более интересно то, что НАСТОЯЩИЙ бёрпи, вероятно, не то, чем вы занимаетесь на занятиях кроссфитом. Представь это! Позвольте мне открыть для вас совершенно новый мир, «настоящий» бёрпи – это всего лишь бёрпи на 4 счета, выполняемый следующим образом:
              1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
              2. Прыжок ступнями обратно в положение планки
              3. Прыжки вперед
              4. Вернуться к исходному положению

              Я уже слышу, как вы думаете: «Это не настоящий Берпи! где отжимания? » или «где прыжок?», проще говоря, ковбой, вы думаете о пять или шесть граф Бёрпи, более известных как Бёрпи с отжиманием, Бёрпи с прыжками и Военный Бёрпи.Вот почему я так задорно отношусь к именованию упражнений.

              Бёрпи Смурпи

              «Все умеют делать бёрпи!»

              Негатив, окружающий Бёрпи, в основном вызван дезинформацией и инструкторами, которые не проводят свои исследования должным образом, не руководствуются здравым смыслом или не проводят оценки там, где они должны.

              Не все знают, как правильно делать бёрпи

              «Приседать, толкать ноги наружу и внутрь, вставать и прыгать»

              – это, вероятно, то, как большинство людей получают инструкции для своего первого Burpee, но знаете что? Это не так просто, это гораздо больше, я могу написать два целых A4 о том, как правильно выполнять бёрпи и каковы распространенные ошибки.

              «Но сам изобретатель сказал, что бёрпи не годится при выполнении с большим количеством повторений?»

              Да, он сказал, что, по его мнению, большое количество повторений может быть вредным для колен или опасно для спины, особенно для тех, кому не хватает силы корпуса, и я полностью с ним согласен, предполагая, что вы выполняете бёрпи как он был разработан.

              Берпи – это плохо!

              ДА Я сделал 400 Берпи менее чем за 1 час
              ДА Я попросил своих клиентов сделать 300 или более Берпи
              ДА Я буду продолжать использовать Берпи на тренировках

              … но я всегда буду руководствоваться здравым смыслом, предварительно оценивать своих клиентов, продолжать оценивать во время сеанса, общаться с моими клиентами и, что наиболее важно, следить за тем, чтобы они понимали, как правильно выполнять бёрпи, и знали, когда нужно прекратить (даже если не достижения поставленной цели) .

              Оценка и коммуникация

              Мое правило номер один перед тем, как кто-либо сможет сделать Берпи, – это Оценка и общение . Оценка СИЛЬНОЙ СИЛЫ клиента, т. Е. Может ли клиент удерживать доску не менее 30 секунд? Если да, то клиент должен уметь медленно выполнять пару бёрпи, 60 секунд или больше и в отличной форме? Клиент должен уметь делать большое количество повторений с высокой интенсивностью.

              Общение вступает в игру, разговаривая с вашим клиентом, прежде чем что-либо делать, спрашивать об истории, травмах и общем состоянии здоровья, объяснять и демонстрировать Берпи и спрашивать, понимают ли они объяснения и движения, спрашивают, болит ли он или неудобно, когда они выполнить это правильно.И, прежде всего, скажите им, что ни на каком этапе они не должны продолжать, если нижняя часть спины, колени или любая другая часть их тела начинает игриться или болеть, останавливаться до того, как начнется боль, отдыхать или полностью останавливаться, независимо от того, что поставлено на карту, ну … объясните, что на кону их здоровье!

              Берпи Инструкции

              Да, следующие инструкции на 4 счета отлично подходят для визуализации упражнения, но не более того.

              1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
              2.Прыжок ступнями назад в положение планки
              3. Прыжок ступнями вперед
              4. Вернитесь в положение стоя

              Для правильных инструкций нужно говорить о задействовании широчайших (Latissimi dorsi), размещении рук, выравнивании позвоночника, положении головы, задействовании корпуса, блокировке колен, предотвращении давления на поясницу и колени. Вы должны дать небольшие советы, которые могут предотвратить чрезмерное давление и повысить производительность, например:

              • Руки отрываются от земли до того, как ступни касаются земли
              • Отвод ног назад до того, как руки коснутся земли
              • Правильное положение рук
              • Правильное положение стопы
              • Не наклоняйтесь, а приседайте
              • Не складывайте под себя ноги
              • Руки должны находиться на внутренней стороне ног, а не на внешней стороне
              • Грудь задействована
              • Латы для защиты плеч
              • Прыжки с использованием всей стопы (пятка, боковой свод, подушечка пальцев и пальцы ног)
              • Удар бедрами в воздухе перед выходом ног или в
              • Блокировка колена (в зависимости от варианта)
              • Блокировка колена в положении планки
              • Выжмите ягодицы в положении планки

              Ваш тренер когда-нибудь вызывал какие-либо из этих сигналов?

              Также важно знать, что движения и подсказки меняются в зависимости от скорости, с которой вы выполняете бёрпи.Если вы выполняете их на максимальной скорости, вам нужно, чтобы локти при приземлении оставались мягкими, но это еще не все.

              Правильная техника – номер один для предотвращения всех видов проблем, сила кора на втором месте, чтобы избежать проблем с поясницей, и сила ног на третьем месте, чтобы предотвратить проблемы с коленями.

              Какие области затрагиваются при неправильном выполнении?

              Давайте подробнее рассмотрим, почему бёрпи, если их делать неправильно, могут быть вредны для вас и на какие области они влияют.Колени, нижняя часть спины (поясница) и плечи – это три основные области, с которыми обычно сталкиваются люди.

              Основная причина, по которой могут быть затронуты колени, связана с неудобным / неправильным положением, которое создает большую нагрузку на колени. Положение, о котором я говорю, показано на фотографии, где ноги согнуты. То же самое и с нижней частью спины: резкое движение ног назад под корпус создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при выполнении большого количества повторений с высокой интенсивностью.Плечи будут испытывать толчки при резком опускании или даже при медленном переходе в положение планки и потенциально позволяющем плечам выйти из суставов.

              Следующее видео размещено в Википедии в качестве примера для миллионов людей о том, как выполнять бёрпи, я говорю: КАК НЕ ВЫПОЛНЯТЬ БЕРПИ

              Так вот, это не вина человека, демонстрирующего, поскольку я уверен, что именно так Роял Х. Бёрпи намеревался выполнить Бёрпи, , но сейчас 2000 год, что-то , и с несколькими простыми корректировками упражнение будет быть намного безопаснее для тела.

              Можно ли это сделать правильно?

              Да , бёрпи можно выполнять без чрезмерного напряжения обсуждаемых областей, все дело в правильном и ином положении рук и ног, чем вас, возможно, учили. Я объясню, какие именно корректировки необходимо внести, чтобы предотвратить некоторые из проблем, о которых мы говорили выше. Я расскажу о некоторых вариациях для начинающих, а также о безопасных.

              Есть вопросы? Обсудите бёрпи в нашей группе CrossFit Chit Chat с другими 5000+ участниками.

              Варианты для начинающих

              Верните бёрпи в исходное состояние, и у вас уже есть гораздо более простая версия, превратите удары ногами сзади в шаг, и у вас есть еще более укрощенная версия, добавьте подъем для рук, как старая шина или платформа, и у вас будет самый безопасный и самый простой вариант Бёрпи.

              Более безопасный вариант

              Регулировка номер один, которую вы должны сделать, – это приседание, это означает, что ступни не так близко друг к другу, как показано на видео выше.Ваши ступни должны быть просто расположены на ширине бедер, приседать и сгибаться вперед, чтобы положить руки на землю. Подумайте о положении лягушки. Затем быстро поднимите бедра вверх, прижав ступни к земле, и в то же время вытащите ноги наружу и примите положение планки. Причина подъема бедра заключается в том, чтобы освободить место для ног, чтобы они могли легко пройти, не оказывая чрезмерного давления на поясничную область. Большинство людей также оказываются на широкой доске у ног, но как только вы к этому привыкнете, вы начнете сводить ноги ближе друг к другу во время отталкивания.

              Подъем назад – это почти тот же процесс, что и выход наружу, вам нужно подумать о том, чтобы сначала поднять бедра, независимо от того, насколько мало это движение, и вы завершаете, подтягивая ноги внутрь, и желательно в том же положении, что и вы. началось с. Не складывается под корпусом. Если можете, постарайтесь оторвать руки от земли до того, как ступни приземлятся. Также важно попытаться приземлиться ступнями. Если вы выполняете прыжковые бёрпи, продолжайте прыжок, толкая пятки о землю, отрываясь от земли и приземляясь на подушечки стоп.

              Некоторые другие, более сложные вариации Берпи:

              • Берпи Прыжок на ящик
              • Берпи Подтягивание
              • Берпи на одной ноге
              • Берпи одноручный
              • Берпи Прыжки в длину
              • Берпи Body Builder с 8 счетами
              • Burpee Military Body Builder с 8 счетчиками
              • Берпи Боковой прыжок
              • Прыжки с бёрпи-таксом
              • Прыжок Burpee Star Jump
              • Берпи приседания на роликах
              • Burpee Hindu Отжимания
              • Burpee Jump Over
              • Burpee Отжимания и подтягивания

              Распространенные ошибки Берпи

              1. Руки расположены слишком далеко друг от друга
              2. Руки расположены слишком далеко
              3. Сердечник не активный и плотный
              4. Ноги слишком широко расставлены
              5. Колени мягкие
              6. Бедра высоко в воздухе
              7. Бедра слишком низкие

              Разница между бёрпи и кроссфит бёрпи

              ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

              Я уже слышу комментарии от всех клавишников: «Но я видел, как ты неправильно выполнил бёрпи!», Да, я признаю, я знаю, как правильно исполнять бёрпи, и, вероятно, исполнил несколько очень небрежных бёрпи в некоторых видео где-нибудь.

              Послушайте, то, что вы знаете правила, не означает, что вы никогда их не нарушаете. Более того, идеальные Берпи каждый раз невозможно, но, как сказал бы Йода, «попробуй, что надо» .

              Как всегда, ваши мысли и рассуждения ниже или в этой публикации на Facebook прямо здесь.

              Как правильно делать бёрпи, по словам изобретателя Роял Бёрпи

              • Бёрпи изобрел физиолог Ройал Бёрпи в конце 1930-х годов, когда он получал докторскую степень.D. в Колумбийском университете.
              • Бёрпи создал свой составной прием как тест на физическую подготовку.
              • Его внучка сказала, что он «перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как это делают во многих местах» сегодня.
              • Берпи – отличное упражнение, если все сделано правильно. Планка и приседания с прыжком также являются хорошей альтернативой.
              • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
              Идет загрузка.

              Роял Бёрпи был человеком, ценившим эффективность.

              «Он не был теплым и пушистым, но был добрым», – сказала Business Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински. «Все было о том, чтобы делать все правильно и упорно трудиться. Он был очень дисциплинирован».

              Бёрпи, или «Гуг», как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, который работал в YMCA в Нью-Йорке.Проводя исследования для своей кандидатской диссертации. в Колумбийском университете в 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической формы людей.

              Так он создал свой одноименный ход, «бурпи».

              Роял Бёрпи изобрел бёрпи в качестве фитнес-теста, когда защитил докторскую диссертацию.Д. в 1930-е гг. Предоставлено Шерил Бёрпи Длугински.

              Мало что Бёрпи знал в то время, его скорострельный тест станет вечным глобальным явлением.

              Сегодня, когда ему исполнилось 122 года, люди все еще практикуют его по всему миру, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.

              Как делать бёрпи

              Вот официальный оригинальный тест Бёрпи, как он появился в его книге «Семь тестов физических возможностей»:

              Examiner:

              Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать, поэтому, пожалуйста, сделайте ровно , как я говорю. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой. (Субъект выполняет движение)

              Выпрямите ноги назад и оставьте их там.(Субъект выполняет движение)

              Отпрыгните назад ногами. (Субъект движется)

              Встаньте. (Субъект движется)

              Shutterstock

              Вы заметите, что исходный фитнес-тест бёрпи не включал прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок.Вместо этого люди просто выполняли последовательность приседания-планки-стойки как можно быстрее. Тест Бёрпи просил участников сделать движение всего четыре раза, чтобы оценить свои физические способности.

              Бёрпи был создан как фитнес-тест, а не тренировка

              В своих исследованиях в 1930-х годах Бёрпи провел свой тест, чтобы выставить оценки мужчин и мальчиков в YMCA от «отличного состояния» до «хорошего» и «плохого», используя их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и одышка после этого.

              Его внучка разделяет интерес к фитнесу – Длугински работает личным тренером.

              «Гуг перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как [бурпи] делают во многих местах», – сказала она. «Я думаю, он будет съеживаться и будет очень недоволен, если тренеры попросят неподходящих клиентов сделать 10 бёрпи подряд, просто чтобы увеличить пульс, даже если у них нет основной силы и подвижности, чтобы делать это должным образом».

              Другие тренеры придерживаются аналогичных взглядов на бёрпи.

              «Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, чтобы делать глубокие приседания, поэтому они будут сгибать спину», – сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.

              В своем тесте Бёрпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а их спина выпрямлена, когда они лежали на доске. По его словам, любители бёрпи также должны быть в «глубоком сгибании колен» в конце первого движения, не наклоняясь вперед в положении покоя.

              По этим причинам, по словам Длугински, бёрпи действительно следует рассматривать «как упражнение для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме».

              «Это действительно тяжело для коленей. Это действительно тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому он делает такие хороший тест на оценку пригодности, а это то, что есть на самом деле », – добавила она.

              Но поскольку бёрпи – это комбо-прием, сказал Длугински, все его компоненты можно попробовать самостоятельно. Вы можете сначала освоить планку, сохраняя крепкий корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не отводя лопатки в сторону). Затем, в конце концов – если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с доски на присед – вы можете начать прыгать в эту доску и выходить из нее.

              Конечно, есть и другие совершенно подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, помимо бёрпи.Специалисты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком – задачи, которые не требуют такого же уровня физической подготовки, как бёрпи.

              Однако при правильном выполнении бёрпи может стать отличным способом развить силу и быстро завершить тренировку.

              «Вы не можете победить классическую отрыжку», – сказал Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлоуни из Национального института фитнеса и спорта.«Пока он включает отжимания и полное разгибание бедер в верхнем прыжке движения».

              В издании своей книги «Семь быстро управляемых тестов физической работоспособности» за 1946 год Бёрпи описал военную версию своего теста времен Второй Мировой войны, в которой тех, кто занимается бурпи, просят выполнить упражнение столько раз, сколько возможно. 20 секунд, а затем через одну минуту.

              Но он сказал, что тест “подходит только для мужчин, которые ранее прошли медицинское обследование и заведомо не страдают сердечно-сосудистыми нарушениями”.”

              Это хорошее напоминание о том, что бёрпи – не шутка, даже через восемь десятилетий после изобретения фитнес-теста.

              Как делать бёрпи

              Берпи – король в мире упражнений высокой интенсивности. Он очень эффективен как сжигатель калорий, но также невероятно эффективен как способ стать сильнее, – говорит Адам Розанте, тренер по силе и питанию и автор книги The 30-Second Body. «Это простое упражнение с собственным весом, которое развивает силу, анаэробную форму и взрывную силу», – говорит он.«Кроме того, он ускоряет сжигание жира и повышает выносливость». Вы можете построить полноценный тренажерный зал вокруг бёрпи и его модификаций или использовать его в конце любой тренировки в качестве финишера.

              Поскольку вначале бёрпи может выглядеть и ощущаться очень сложно, мы разбили его на базовую последовательность. Выполняйте шаги, пока не сможете легко выполнить 10-12 повторений. Затем переходите на следующий уровень. Если вы профессионал, не стесняйтесь переходить к концу и пробовать некоторые модификации, чтобы сделать этот и без того убийственный ход еще сложнее.

              Как это сделать

              Думайте о бёрпи как о простом пятишаговом движении, – рекомендует Розанте. Первые два шага всегда будут одинаковыми, но вы можете изменить последние три шага в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

              Новичок: планка вне дома

              Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол прямо под плечами. Подпрыгните назад, чтобы приземлиться в положение планки. Затем снова подпрыгните ногами, чтобы встретить руки в положении на корточках.Затем просто встаньте. Вернитесь в положение приседания и повторите.

              Средний уровень: Burpee

              Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол прямо под плечами. Подпрыгните назад, чтобы приземлиться в положение планки. Вернитесь в положение согнувшись, подняв ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Затем подпрыгните как можно выше и хлопните в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

              Продвинутый: Берпи с отжиманиями

              Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте и положите руки на пол прямо под плечами. Подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, а затем выполните отжимание (опуская грудь к полу, прижимая локти к бокам). Отожмите назад, а затем подпрыгните, чтобы встретить руки в положении приседания. Прыгайте как можно выше и хлопайте в ладоши над головой, мягко приземляясь. Немедленно вернитесь в положение приседания и повторите.

              Увеличьте масштаб

              «Каждый из этих вариантов поможет вам задействовать еще больше мышечных волокон и повысить уровень сложности, что также повысит вашу силу и физическую форму», – говорит Розанте.

              Добавить сопротивление: Держите пару гантелей или надевайте жилет с утяжелителями во время движения.

              Добавить препятствие: Запрыгнуть на что-нибудь (или через нее), например скамейку, во время фазы прыжка.

              Добавить движение вперед, назад или в сторону: Переместитесь как можно дальше вперед, назад или влево / вправо во время фазы прыжка.

              Уменьшите масштаб

              «Самое сложное – научиться держать себя в ритме. Большинство людей вначале действуют слишком быстро и сгорают, не успев завершить раунд », – говорит Розанте.Если вам нужно притормозить, не стесняйтесь. Ходите, а не прыгайте, выполняя ход. «Напрягите себя, но не причиняйте себе вреда.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.