Похудение для беременных: Похудение при беременности | Как похудеть без вреда для ребенка

нормы прибавки веса, советы по питанию и физической активности

Во время беременности худеть небезопасно. Тело женщины усердно работает над тем, чтобы поддерживать растущего ребёнка, получая полезные питательные вещества из многих продуктов. Диета может негативно сказаться на беременности. Но и избыток веса способен навредить будущей маме и ребёнку. Он приводит к появлениям болей в суставах и спине, отёчности, дестабилизации артериального давления и даже к гипоксии плода.

Теги:

Полезные советы

Женское здоровье

Беременность и роды

Лишний вес

legion-media

По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Если прибавка укладывается в пределы нормы, лишние килограммы никак влияют на течение беременности, а после рождения ребёнка они легко «уходят». Но если женщина поправляется сильно и при этом она до беременности имела избыточный вес или ожирение, то дополнительные килограммы не только вводят её в уныние, но и влияют на развитие беременности.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Можно ли худеть во время беременности?

Независимо от того, сколько весит женщина, худеть во время беременности небезопасно. Доподлинно известно, что потеря веса несовместима с нормальным развитием ребёнка в утробе матери, поскольку он не получает всех калорий и питательных веществ, необходимых для этого.

В то время как избыточный вес или ожирение во время беременности повышают риск некоторых осложнений, потеря веса подвергает женщину риску рождения недоношенного ребёнка или преждевременных родов.

Особенно опасны диеты в первом триместре беременности, когда идёт формирование всех основных органов и систем малыша. Однако в это время женщины нередко теряют массу тела из-за токсикоза.

Похудение на ранних сроках беременности

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ранних сроках беременности может быть нормальным явлением из-за:

Утренней тошноты

В первом триместре обычно происходит потеря веса в результате утреннего недомогания. Тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Несмотря на это, ребёнок получает все необходимые калории и питательные вещества, в которых он нуждается.

Запаса жира

Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в отложенном жире, поэтому по мере роста ребёнка не вредно сначала поддерживать или даже немного терять вес.

Здорового образа жизни

Многие женщины, узнав о том, что беременны, начинают вести здоровый образ жизни: правильно питаться и заниматься физкультурой. И это хорошо, поскольку здоровая сбалансированная пища даёт маме и малышу достаточно полезных веществ.

В большинстве случаев такая потеря веса не опасна. Однако, если женщина сильно теряет в весе из-за непрерывающейся тошноты и рвоты, нужно обратиться к врачу.

Сколько килограммов можно набрать при беременности

Ожидаемая прибавка в весе зависит от целого ряда факторов: изначального веса женщины до беременности, одно- или многоплодной беременности, состояния гормонального фона, уровня физической подготовки, образа жизни и других.

В среднем за всю беременность женщины должны набрать 8-15 кг. Дополнительные килограммы обычно считают так:

• Запас жира на животе толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
• Увеличение груди и матки – 2 кг.
• Околоплодные воды весом в среднем 1 кг в третьем триместре.
• Плацента – в среднем 300-500 г.
• Средний вес ребёнка — 3,5 кг.

Но конкретные цифры зависят от изначального индекса массы тела (ИМТ).

Чтобы вычислить ИМТ необходимо свой вес в килограммах разделить на собственный рост в метрах, возведённый в квадрат. Например, женщина весит 65 кг при росте 1,68 м. Его ИМТ равен 23.

Недостаточным считается вес при ИМТ ниже 18,5, нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 25, ИМТ от 25 до 30 – говорит об избыточном весе, ИМТ более 30 — уже ожирение.

1. При низком ИМТ нормальная прибавка в весе для женщины за 9 месяцев составляет 12-18 кг, а при многоплодной беременности — 22-28 кг;
2. При нормальном ИМТ — 11-16 кг, если беременность многоплодная — 17-24 кг;
3. При избыточном весе — 6-11 кг, если многоплодная беременность — 14-22 кг;
4. При ожирении — 5-10 кг, если многоплодная беременность — 11-19 кг.

Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Как похудеть во время беременности

Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила

1. Убрать из рациона калорийные продукты.
2. Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
3. Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.

Питание во время беременности

• Ешьте сбалансированную пищу и здоровые закуски.
• Избегайте обезвоживания, пейте воду и натуральные соки. Пейте столько, сколько требует организм. (Определить норму жидкости можно по цвету мочи – она должна быть светло-жёлтая).
• Самую калорийную и плохо усваиваемую еду принимайте в первой половине дня, а вечером употребляйте лёгкие блюда.

• Не кушайте после 19.00, потому как в это время организм готовится ко сну. Если есть ощущения голода, перекусите отрубями, сухофруктами или орехами.
• В последнем триместре ешьте больше сырых овощей и фруктов.
• Тщательно контролируйте качество потребляемых продуктов и разнообразьте меню.
• Выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи и цельные зерна, а не простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны.
• Исключите жирную, жареную и сладкую пищу.
• Готовьте блюда на пару, варите , запекайте или тушите.
• Сведите до минимума приём соли – она приводит к отёкам.
• Следите за своим весом вместе со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Её назначает врач.

Физкультура во время беременности

Прибавка в весе во время беременности идёт не не только от неправильного питания, но и от малоподвижного образа жизни. Занятия физкультурой помогают  укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов.

1. Если вы занимались спортом, то в первом триместре можно продолжать тренировки в привычном темпе, но без поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
2. Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают, лежа на спине, и упражнения на пресс.
3. В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в своё удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение спокойным видам практик — йоге и пилатесу.

Женщинам, которые не занимались спортом, советуют проводить облегчённые тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика, занятия в группах для будущих мам.

Начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Перед изменением питания и выбором тренировок нужно обязательно посоветоваться со своим врачом. Если возникают какие-либо непредвиденные ситуации в виде кровотечений или других отклонений, физкультуру следует немедленно прекратить.

Похудение при беременности не должно стать целью, но, если такое произойдет путем коррекции образа жизни, соблюдения принципов правильного питания — это только на пользу.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро сбросить лишний вес при беременности

Беременность и роды

Сбросить вес при беременности помогут легкие овощные салаты, отварное мясо, свежие фрукты

Фото

Getty

Норма прибавки веса при беременности

Допустимое количество набранных килограммов зависит от конституции тела женщины. При нормальном телосложении за беременность нужно набрать от 10 до 12 кг. Если женщина до зачатия ребенка была склонна к полноте, ее максимальная прибавка веса – 8 кг. Беременным с изначально сниженной массой тела позволительно поправиться на 12−15 кг. Женщина, ожидающая двойню, может прибавить 16−21 кг.

В норме прирост веса на протяжении 9 месяцев происходит неравномерно. Помесячная прибавка массы тела выглядит так:

• 1-й месяц – 0 кг;
• 2−3-й месяц – 0−1 кг;
• 4−5-й месяц – 1−2 кг;
• 6−7-й месяц – 2−3 кг;
• 8-й месяц – 1−2 кг.

На девятом месяце наблюдается, как правило, снижение массы на 1−2 кг.

Определяясь, как сбросить вес при беременности, надо учитывать, откуда берутся лишние килограммы. Самая распространенная причина — переедание. Иногда повышенный аппетит развивается на фоне стресса, но чаще беременная ошибочно думает, что в ее положении надо есть за двоих. Другие причины избыточного веса: многоводие, задержка жидкости в организме, крупный малыш (читайте также: Признаки беременности девочкой на ранних сроках).

Как сбросить лишний вес во время беременности?

В обычном состоянии женщины худеют благодаря диетам и лечебному голоданию, повышенным физическим нагрузкам. Однако беременным прибегать к столь радикальным мерам нельзя, ведь они навредят малышу. Единственный способ для них снизить вес – наладить здоровое питание. Дневной рацион надо разделить на 5−6 приемов пищи, исключить из рациона очень калорийные, жирные продукты.

Чтобы сбросить лишний вес при беременности, раз в неделю устраивайте яблочные разгрузочные дни

Фото

Getty

Важно! При отеках часто рекомендуют снизить потребление воды до 1 л, однако лучший способ избавиться от застоя жидкости в тканях – отказаться от соли

Иногда врачи, давая рекомендации, как сбросить лишний вес при беременности, настаивают на необходимости разгрузочных дней — яблочных и кефирных.

В первом случае беременная в течение дня должна съесть 1,5 кг яблок. Фрукты могут быть сырыми или печеными.

Второй вариант предпочтительнее для женщин, страдающих повышенной кислотностью желудка, изжогой. Меню кефирного дня — 600 г нежирного творога и 1,5 л кисломолочного продукта. Делать разгрузку надо по самочувствию, не чаще раза в неделю.

Итак, за беременность женщина должна набрать не более 10−15 кг. При избыточном весе рекомендовано еженедельно устраивать разгрузочные дни, отказаться от соленой, жирной и острой пищи  (читайте также: 13 верных признаков, что у вас будет мальчик).

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Стринги съехали»: Шейк прогулялась по Каннам в прозрачном платье и оскандалилась

Самое соблазнительное декольте Канн: Сальма Хайек шокировала всех своим нарядом

Вы удивитесь: почему арабы в Дубае носят белое платье и оно всегда идеально чистое

Только взгляните на реакцию зрителей: Боня появилась на дорожке в Каннах в ночной сорочке и шубе

Тест: выберите маникюр, а мы расскажем, в чем ваша уникальность

Как безопасно похудеть во время беременности?

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

Некоторым женщинам для рождения здорового ребенка необходимо похудеть во время беременности. Но как это сделать, не причинив вреда ребенку? Какова идеальная потеря веса во время беременности? В этой статье излагается и объясняется вся информация, необходимая для безопасной потери веса, как советуют эксперты. Конечно, вы также захотите проконсультироваться с врачом для экспертной диагностики и рекомендаций. Если вы ищете лучшее в этом районе, мы рекомендуем Maternity Care в Палм-Бич, Флорида.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать все тонкости похудения во время беременности. Кроме того, вы найдете лучший план диеты для беременных, чтобы максимизировать ваше здоровье и здоровье ребенка. Читай дальше.

Похудение во время беременности: кому это может понадобиться?

Женщинам с ожирением рекомендуется задуматься о похудении во время беременности. Для справки, человек считается страдающим ожирением, если его индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше. Вы можете рассчитать свой индекс массы тела, используя свой вес и рост. Потеря веса во время беременности может иметь важное значение для женщин, страдающих ожирением.

Если проблему не решить, беременные женщины с ожирением могут столкнуться с некоторыми из следующих рисков:

• Гестационный диабет
• Сгустки крови
• Выкидыш
• Преэклампсия или высокое кровяное давление
• Более сильное послеродовое кровотечение, чем обычно

Хотя эти осложнения могут возникнуть у любой беременной, риск возрастает, если пациентка страдает ожирением. К счастью, результаты показывают, что потеря веса во время беременности вполне возможна. С другой стороны, потеря веса во время беременности для женщин, которые до беременности имели умеренный вес, не рекомендуется. На самом деле, это может быть опасно.

Если вы считаете, что во время беременности вам необходимо подумать о снижении веса, поговорите со специалистом в области здравоохранения. Эксперт поможет вам определить ваш точный ИМТ и поможет ли вам план диеты для беременных. Мы рекомендуем проконсультироваться с лучшими экспертами в этой области, такими как доктор Дэвид Адлер, специалист по акушерству и гинекологии.

Составление плана снижения веса во время беременности

Чтобы обеспечить беспроблемную беременность и родить здорового ребенка, необходимо заботиться о своем здоровье и здоровье ребенка. А именно, тело матери питает и носит ребенка около 40 недель, помогая в росте и развитии. К сожалению, лишний вес может помешать правильному развитию ребенка. Женщины с избыточной массой тела могут иметь серьезные осложнения во время беременности.

Если вы страдаете ожирением, похудение во время беременности может быть необходимо, чтобы избежать следующего: 

• Мертворождение
• Преждевременные роды
• Пороки сердца у ребенка
• Кесарево сечение
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа и гестационный диабет
• Ночное апноэ
• Инфекции
• Сгустки крови, обычно в ногах

Несмотря на множество опасностей, лучший способ похудеть — следовать последовательному и постепенному плану вести более здоровый образ жизни. Внедряйте медленные и постепенные изменения, такие как соблюдение диеты для беременных.

Если ваш лечащий врач рекомендует сбросить лишний вес, вот как это сделать безопасно и эффективно.

1. Сколько веса вам нужно набрать?

Женщины, страдающие ожирением или избыточным весом во время беременности, иногда могут сосредоточиться только на снижении лишнего веса. Однако прибавка в весе неизбежна — вы заметите некоторые изменения в организме во время беременности, и это совершенно нормально! Тем не менее, очень важно знать, насколько прибавка в весе является здоровой.

Вот рекомендации по набору веса для беременных от Национального института здоровья:

• Женщины с ожирением (ИМТ 30 и выше) могут набрать от 11 до 20 фунтов
• Женщины с ИМТ от 25 до 29,9 могут набрать до 25 фунтов
• Женщины с ИМТ от 18,5 до 24,9 могут набрать до 35 фунтов
• Женщины с недостаточным весом или ИМТ ниже 18,5 могут набрать до 40 фунтов

Еще раз обсудите свое здоровье и другие сомнения, связанные с беременностью, со своим врачом. Помните, что изменения тела во время беременности — это нормально, и они случаются со всеми. Прибавка в весе — это нормально, но на определенном этапе она может стать вредной.

2. Подсчитайте свои калории и уменьшите их, если необходимо

Лучший способ сбросить лишний вес — контролировать ежедневное потребление калорий. Во-первых, узнайте, сколько вы в настоящее время едите и сжигаете в день. Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам нужен дефицит в 3500 калорий. В течение всей недели это примерно на 500 калорий меньше в день. В большинстве случаев женщинам, которые до беременности имели нормальный для своего роста вес, потребуется от 2200 до 2,9 г.00 калорий в день во время беременности. Однако точные калории могут варьироваться.

Вот несколько приблизительных рекомендаций:

• Первый триместр: дополнительные калории не требуются
• Второй триместр: дополнительно 340 калорий в день
• Третий триместр: около 450 калорий в день

Хотя лучший способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем сжигать, это может быть опасно во время беременности, если делать это неправильно. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о своем здоровье и о том, сколько калорий вам нужно убрать или добавить для более здоровой беременности.

Мы рекомендуем вести журнал ежедневного потребления калорий. После этого обсудите ваши варианты с диетологом. Профессионал поможет вам составить план диеты для беременных, чтобы убедиться, что вы едите богатые питательными веществами продукты с меньшим содержанием калорий. Таким образом, вы будете пожинать плоды различных витаминов, минералов, качественного белка, полезных жиров и сложных углеводов, не набирая лишний вес.

В качестве дополнения к диете для беременных мы рекомендуем следовать некоторым советам и рекомендациям:

• Старайтесь контролировать порции и ешьте их меньшими порциями.
• Откажитесь от нездоровой пищи и приправ.
• Используйте растительные жиры, такие как оливковое масло.
• Потребляйте много свежих фруктов и овощей.
• Воздержитесь от сладкой газировки и вместо этого пейте воду.

3. Тренируйтесь по 30 минут в день

Во время беременности вам могут быть полезны любые упражнения. По мнению некоторых специалистов, йога для беременных — отличная тренировка для будущих мам. А именно, йога для беременных нежна и помогает вам подготовиться к родам. В качестве альтернативы вы также можете рассмотреть некоторые из следующих вариантов:

• Бег
• Садоводство
• Ходьба
• Плавание

Хотя йога для беременных и легкая прогулка по окрестностям совершенно хороши и полезны для здоровья вашего ребенка, некоторые виды упражнений могут быть вредными. Вам следует избегать занятий, которые:

• Вызывают боль и дискомфорт.
• Вызывает головокружение.
• Требуется, чтобы вы выступали в жару.
• Полагайтесь на равновесие, например, катаясь на лыжах или велосипеде.
• Выполняется на спине (после 12 недель беременности).

4. Примите неизбежные изменения тела во время беременности

Для большинства женщин управление массой тела безопаснее, чем значительная ее потеря. Несмотря на то, что снижение ИМТ во время беременности дает много преимуществ, потеря веса может не подходить для всех беременных женщин. Проблема с потерей веса во время беременности заключается в том, что она включает в себя физические упражнения и сокращение калорий. При неправильном выполнении некоторые женщины могут пойти на крайние меры и нанести вред нерожденному ребенку. Медицинские работники обычно не рекомендуют худеть во время беременности, если только женщина не страдает ожирением. Обсудите любые проблемы или вопросы, которые могут у вас возникнуть, с профессионалом.

Будьте добры к себе

Во время беременности каждая женщина набирает вес. Внутри вас растет ребенок, и поэтому вам необходимо потреблять богатую питательными веществами пищу и отдыхать. Помимо того, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым во время беременности, не забывайте быть добрым к себе. То, как вы говорите с собой, имеет значение. Всегда говорите добрые слова – это полезно для вашего психического здоровья и вашего ребенка!

Запишитесь на прием сегодня

Позвоните нам сегодня и назначьте встречу с лучшими специалистами в вашем районе.

Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье своего ребенка и проконсультируйтесь с квалифицированными, надежными и дружелюбными специалистами.

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Как безопасно похудеть во время беременности и когда ваш врач порекомендует это

Содержание

• Обзор
• Безопасно ли пытаться похудеть во время беременности?
• Когда врач может порекомендовать похудеть во время беременности
• Как безопасно похудеть во время беременности
• Суть

В идеальном мире каждый аспект вашего плана беременности проходит гладко, и вы уже достигли идеального веса до чтобы забеременеть. Однако для многих женщин это не всегда возможно. Хотя забеременеть интересно, она может легко стать дилеммой веса для женщин с избыточным весом. Это связано с тем, что набор веса во время беременности неизбежен.

Обычно врачи не советуют женщинам худеть во время беременности. Вместо этого они призывают их сосредоточиться на физических упражнениях и получении достаточного количества питательных веществ, чтобы сохранить здоровье как себе, так и их будущему ребенку.

Фактически, потеря веса не подходит для беременных женщин, которые на момент зачатия уже имели здоровый вес. Но что произойдет, если вы уже имеете лишний вес до того, как забеременеете?

Ожирение (индекс массы тела 30,0 или выше) во время беременности повышает риск возникновения различных проблем со здоровьем, в том числе следующих¹:

Преэклампсия

Преэклампсия — это тяжелый тип гестационной гипертензии, который обычно возникает вскоре после родов или во второй половине беременности. Он может вызвать отказ печени и почек², а в редких случаях может вызвать:

• Сердечный приступ

• Судороги

• Инсульт

900 06 Другие риски могут включать проблемы с ростом плода и с плацентой. .

Гестационная гипертензия

Это высокое кровяное давление, которое начинается во второй половине беременности. Это может вызвать серьезные осложнения, такие как плохой рост плода и мертворождение³.

Обструктивное апноэ во сне (СОАС)

Апноэ во сне — это расстройство, при котором во время сна на короткое время прекращается дыхание. Апноэ во сне может увеличить риск преэклампсии, высокого кровяного давления, проблем с легкими и сердцем, а также вызвать усталость во время беременности.

Гестационный диабет

Высокий уровень сахара (глюкозы) в крови во время беременности может увеличить риск рождения очень крупного ребенка. Это также может увеличить ваши шансы на необходимость кесарева сечения (кесарева сечения). Если у вас был гестационный диабет, у вас также есть повышенный риск развития сахарного диабета в будущем. К сожалению, ваши дети тоже.

Растущие исследования⁴ показывают, что потеря веса во время беременности может быть потенциально полезной для некоторых женщин, страдающих ожирением и имеющих высокий индекс массы тела более 30. Однако это может осуществляться только под строгим руководством диетолога и врача.

Для большинства беременных женщин контроль веса является более безопасным вариантом, чем любое существенное снижение веса. Несмотря на некоторые преимущества более низкого ИМТ во время беременности, потеря веса не всегда подходит для всех женщин.

Эта озабоченность частично связана с некоторыми традиционными методами похудения — физическими упражнениями и сокращением калорий. Очень важно заниматься спортом и следить за количеством калорий, которые вы потребляете во время беременности, но чрезмерное усердие может нанести вред вашему ребенку. Вот почему многие врачи не рекомендуют худеть во время беременности, если у вас не значительно высокий ИМТ. . Вы должны обсудить свои опасения с врачом.

Ваш врач будет работать с вами, чтобы сделать абсолютно безопасный выбор для вас и вашего ребенка. После того, как ваш ребенок родится, вы всегда можете сесть со своим врачом и разработать план здорового похудения.

Лучший подход к снижению веса — это постепенный, но последовательный план с акцентом на изменения здорового образа жизни. Постепенное похудение под наблюдением врача всегда лучше для вашего ребенка и вашего тела.

Если ваш врач предлагает вам похудеть, вот четыре безопасных способа сделать это во время беременности:

1. Знайте, сколько веса вам нужно набрать

Если у вас уже есть лишний вес во время беременности, вы можете быть чрезмерно сосредоточены на весе. Тем не менее, у вас есть растущий ребенок внутри вас! Таким образом, следует ожидать некоторого увеличения веса, и важно, чтобы вы знали, какое увеличение веса является здоровым.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) разработали рекомендации по набору веса во время беременности⁶, которым вы можете следовать, исходя из исходного веса до беременности:

• Прибавка от 11 до 20 фунтов при ожирении (ИМТ 30 и более)

• Прибавка от 15 до 25 фунтов, если ваш ИМТ от 25 до 29,9 и 35 фунтов, если вы Нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9).

2. Соблюдайте здоровую диету и регулярно занимайтесь спортом

По данным March of Dimes⁷, большинству женщин во время беременности требуется дополнительно 300 калорий в день.

Женщинам с недостаточным весом, возможно, придется увеличить количество потребляемых калорий, в то время как женщинам с избыточным весом, возможно, не придется увеличивать потребление калорий.

Регулярная физическая активность и здоровое питание помогут улучшить общее состояние здоровья во время беременности, а также здоровье вашего ребенка. Хотя вы можете естественным образом немного похудеть из-за этих изменений в образе жизни, которые вы вносите, вы не должны вносить эти изменения с целью похудеть.

March of Dimes также предлагает примерное недельное меню⁸, в котором приводятся примеры здорового питания во время беременности.

Наряду с тем, чтобы сосредоточиться на здоровом питании, вам также следует поговорить со своим врачом о физических упражнениях во время беременности. Упражнения не только сожгут калории, но и помогут снять стресс. Важно поговорить с врачом о физических упражнениях, поскольку они могут быть небезопасными при определенных беременностях.

Существуют различные рекомендации по физической активности во время беременности, но если только ваш врач не порекомендует иного, многие эксперты рекомендуют заниматься физической активностью около 30 минут каждый день в большинство дней недели, например:

• Езда на велосипеде

• Плавание

• Аэробика

• Ходьба

Врачи рекомендуют не заниматься спортом на большой высоте и избегать контактных видов спорта во время беременности.⁹

3. Решайте проблемы с весом на ранних сроках беременности

Хотя вы естественным образом набираете вес во время беременности, большая часть этого набора веса происходит во втором и третьем триместрах. В течение последних двух месяцев беременности ваш ребенок быстро растет. Вы не можете контролировать увеличение веса, связанное с вашим растущим ребенком и вспомогательными компонентами, такими как плацента. Таким образом, лучшее, что вы можете сделать, это решить любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

Журнал Obesity опубликовал исследование¹⁰, в котором сообщалось об успешном вмешательстве в борьбу с лишним весом среди беременных женщин. Исследователи обнаружили, что женщины, которым давали советы в период с 7 по 21 неделю беременности, имели меньше шансов набрать лишний вес в третьем триместре. Им также было полезно еженедельно посещать собрания группы поддержки.

Это только один пример того, как раннее планирование может помочь предотвратить увеличение веса. Важно, чтобы вы тесно сотрудничали со своим врачом, чтобы разработать план на раннем этапе, если вы пытаетесь контролировать, сколько веса вы набираете или теряете во время беременности. Ваш врач также может дать вам направление к диетологу для планирования питания и получения дополнительных рекомендаций.

4. Сократите потребление калорий

Сокращение ежедневного потребления калорий — это первый способ сбросить лишний вес, разумеется, под руководством врача. Самая распространенная причина набора веса — потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Чтобы сбросить один фунт¹¹, вам потребуется дефицит в 3500 калорий. В течение одной недели это будет равняться примерно 500 калориям, которые вы урезаете каждый день.

Прежде чем вы сократите это количество калорий из своего рациона, важно, чтобы вы знали точное количество калорий, которое вы действительно потребляете, путем ведения журнала. Здесь может помочь работа с диетологом и составление планов питания.

Оптимальное количество калорий¹² для большинства беременных женщин с нормальным весом:

• Первый триместр: около 1800 калорий в день

• Второй триместр: около 2200 калорий в день

90 003

Третий триместр: около 2400 калорий день

Если вы склонны потреблять намного больше калорий, чем это, вам следует рассмотреть возможность медленного сокращения. Например, вы можете:

• Вырезать приправы

• Ешьте небольшими порциями

• Ешьте фрукты вместо выпечки

• Попробуйте растение жиры на основе (например, оливковое масло) вместо вредных для здоровья жиров (например, сливочного масла)

• Вместо газировки вода

• Замените рафинированные углеводы овощами

• Избегайте большого количества нездоровой пищи, такой как конфеты или чипсы.