Ночью похудение: Как похудение и сон связаны между собой

Названы пять способов, как похудеть во время сна

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

13.11.2016 14:30

Поделиться

Майя Бирюкова

Человеческий организм, как известно, сжигает калории постоянно, даже с состоянии полного покоя и во время сна. Однако эффективность этого процесса можно повысить, если приложить совсем немного усилий.

Как сообщает Daily Mail, есть как минимум пять простых способов увеличить потерю веса во время сна.

Спать голышом

Одно из исследований показало, что привычка спать обнаженным может ускорить сжигание калорий ночью, так как при этом растет скорость метаболизма.

Если телу холодно ночью, оно производит жир, чтобы согреться. На первый взгляд это не кажется привлекательным, но по факту процесс приводит к сжиганию дополнительных калорий и ускорению обмена веществ.

Перекусить

Иногда для похудения перед сном полезно поесть. Как отмечает диетолог Мишель Броуд, если ложиться в кровать голодным, то из-за активного урчания в животе можно долго не заснуть, к тому же повышается шанс, что утром вы съедите больше, чем следует.

Оптимальным вариантом может быть небольшой перекус перед сном (максимум – 300 калорий), включающий только полезные продукты. Это, к примеру, греческий йогурт и фрукты, цельнозерновые крекеры, хлопья с обезжиренным молоком, тосты с арахисовым маслом, творог с низким содержанием жира.

– Греческий йогурт с высоким содержанием белка и почти без сахара действительно наполняет вас. Кальций также помогает лучше спать и сбрасывать вес, – объясняет она. – Во фруктах много витаминов, антиоксидантов, клетчатки и серотонина, они тоже показаны для улучшения сна. Можно съесть небольшой кусочек нежирного мяса, например, индейки, где присутствует триптофан, который тоже помогает заснуть.

Тренировка перед сном

Физическая нагрузка увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя даже после того, как вы отложили гантели в сторону. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, всплеск скорости обмена веществ организма длится в среднем в течение 16 часов после тренировки.

Впрочем, тут главное не перестараться, ведь слишком сильное сердцебиение не даст быстро заснуть.

Глоток виноградного сока

Проведенное Университетом штата Вашингтон исследование показало, что вещество ресвератрол, найденное в виноградном соке, а также чернике, клубнике и яблоках, может помочь превратить “плохой” белый жир в “хороший” бурый, который гораздо проще сжечь.

И если бокал вина (в нем тоже есть ресвератрол) перед сном не кажется здоровой привычкой, то виноградный сок может быть отличной альтернативой. Он также содержит простые углеводы, которые вызывают секрецию инсулина в ночное время, гормон, который регулирует биологические часы.

Сон в темной комнате

Ученые из Оксфордского университета выяснили, что женщины, которые спят в затемненных комнатах, на 20 процентов реже страдают ожирением чем те, что ночуют в более светлых помещениях. Дело в том, что свет сокращает выработку мелатонина, от которого зависит качество сна.

А если человек плохо выспится, не восстановится, он с гораздо большей вероятностью будет переедать днем. Хорошо отдохнувшие люди лучше контролируют свои пищевые пристрастия.

Поделиться

ЗдоровьеНаукаНаукаМедицина и здоровое питание

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200924/pokhudenie-1577667442.html

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть – РИА Новости, 24.09.2020

Сон вместо лишнего веса. Как правильно спать, чтобы похудеть

К 2025 году каждый пятый житель Земли будет страдать ожирением — таков прогноз коллаборации, изучающей факторы риска неинфекционных болезней. И дело не только в РИА Новости, 24.09.2020

2020-09-24T08:00

2020-09-24T08:00

2020-09-24T14:12

наука

сон

сша

великобритания

чикагский университет

университет южной калифорнии

стэнфордский университет

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/09/17/1577646606_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_80a1553ed52de48667fc7936e6c76ef4.jpg

МОСКВА, 24 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. К 2025 году каждый пятый житель Земли будет страдать ожирением — таков прогноз коллаборации, изучающей факторы риска неинфекционных болезней. И дело не только в неправильном питании и низкой физической активности. Как отмечают сразу несколько исследовательских команд, избавиться от лишних килограммов мешает недосыпание. Тот, кто спит меньше рекомендуемых восьми часов в сутки, как правило, с трудом худеет, даже если придерживается строгой диеты.Диетические сныВ 2017-м корейские ученые, анализируя данные о здоровье и привычках почти 17 тысяч человек, заметили, что недосыпание способствует ожирению и сопутствующим ему заболеваниям. У тех, кто мало спал, было больше жировой ткани, а попытки похудеть оказывались тщетными.Похожие результаты получили в Чикагском университете (США). Добровольцы, почти две недели спавшие лишь по пять с половиной часов в сутки, худели медленнее, чем те, кто отдыхал ночью восемь с половиной часов. Обе группы питались по специальной системе с сокращенной нормой калорий.По мнению биологов из Университета Южной Калифорнии (США), отсыпаться в выходные — не поможет. Они наблюдали за 36 добровольцами, пытавшимися избавиться от лишнего веса. Все придерживались строгой диеты, но некоторые в будни проводили в постели меньше положенных восьми часов, а в выходные — больше.Восемь недель спустя выяснилось, что все участники исследования похудели примерно одинаково. Только у тех, кто не имел проблем со сном, потеря веса произошла в основном из-за уменьшения жировой массы, а у недосыпающих — за счет нежировых тканей.Обжорство от недосыпаАмериканские и бельгийские исследователи объясняют набор веса из-за недосыпа действием гормонов, влияющих на аппетит. У 12 молодых здоровых добровольцев с дефицитом сна уровень грелина увеличился, а лептина — уменьшился. Первый усиливает аппетит — его еще называют гормоном голода. Второй, наоборот, отвечает за чувство насыщения. Колебания этих гормонов и могут определять то, что люди, спящие меньше нормы, как правило, чаще страдают от избыточного веса. К таким же выводам пришли и биологи из Бристольского (Великобритания) и Стэнфордского университетов (США). Они изучили образцы крови, данные о здоровье, массе тела и привычках тысячи человек, страдающих теми или иными расстройствами сна. Выяснилось, что у мало спящих участников исследования повышен грелин и снижен лептин.Такая комбинация связана с ощущением голода и заставляет переедать. Именно поэтому тем, кто недосыпает, так сложно придерживаться диет, считают авторы работы.Исследование японских ученых подтверждает: недостаток сна даже в течение трех дней сокращает уровень лептина почти на десять процентов. Из-за этого человек чаще чувствует голод — особенно в поздние часы перед сном. При этом организм расходует столько же энергии, что и прежде. В итоге хроническая депривация сна вполне может привести к неконтролируемому набору веса, отмечают исследователи.Расстроенный мозгПо данным американских ученых, те, кто мало спит, склонны к перееданию из-за повышенной активности зон мозга, играющих роль в регуляции аппетита и системе вознаграждения. У добровольцев, проводивших в постели не больше четырех часов в сутки, эти области мозга сильнее активизировались в ответ на пищевые стимулы, особенно сладкое и жирное.Как выяснили ученые из Медицинского центра при Чикагском университете (США), в этом могут быть виноваты и так называемые эндоканнабиноиды — вещества, синтезирующиеся в организме и по строению и действию похожие на активные компоненты марихуаны. На концентрацию одного из них — 2-арахидоноил-глицерола (2-AG), ответственного за удовольствие от пищи — влияет постоянный дефицит сна.В эксперименте 14 здоровых добровольцев сначала спали по восемь часов в сутки, а затем только по 4,5 часа. Каждый этап длился по четыре дня: первые три все получали одинаковое питание, а на четвертый им дополнительно предлагали печенье, конфеты и чипсы.Участники исследования потребляли больше сладкого и жирного в конце второй части испытания, то есть после трех суток короткого сна. Причем главным образом поздним вечером и даже в том случае, если за два часа до этого съели порцию с 90 процентами дневной нормы калорий. В среднем снеки добавляли каждому около трехсот дополнительных калорий. Это, по мнению авторов работы, значительно больше того, что необходимо для восстановления сил после трех лишних часов бодрствования.В течение всего эксперимента ученые измеряли в крови добровольцев концентрацию эндоканнабиноидов. Оказалось, что при недосыпе дневной уровень 2-AG повышался на 33 процента относительно нормы и не снижался до девяти часов вечера, чтобы достичь минимума ночью, как это обычно происходит. А значит, именно высокая концентрация этих веществ могла спровоцировать избыточное потребление печенья, конфет и чипсов, предположили авторы работы.Они отмечают, что такие поздние перекусы — явно лишние, поэтому провоцирующий их недостаток сна очень быстро оборачивается набором веса. Учитывая, что у недосыпающих людей также наблюдается сниженная чувствительность тканей организма к инсулину, такая привычка в долгосрочной перспективе чревата ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

https://ria.ru/20120918/753060843. html

https://ria.ru/20181110/1532510856.html

сша

великобритания

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/17/1577646606_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_51070d45aabdafa25c36bd8a3006c9c8. jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, сша, великобритания, чикагский университет, университет южной калифорнии, стэнфордский университет, здоровье, биология, гормоны, ожирение

Наука, Сон, США, Великобритания, Чикагский университет, Университет Южной Калифорнии, Стэнфордский университет, Здоровье, биология, гормоны, Ожирение

МОСКВА, 24 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. К 2025 году каждый пятый житель Земли будет страдать ожирением — таков прогноз коллаборации, изучающей факторы риска неинфекционных болезней. И дело не только в неправильном питании и низкой физической активности. Как отмечают сразу несколько исследовательских команд, избавиться от лишних килограммов мешает недосыпание. Тот, кто спит меньше рекомендуемых восьми часов в сутки, как правило, с трудом худеет, даже если придерживается строгой диеты.

Диетические сны

В 2017-м корейские ученые, анализируя данные о здоровье и привычках почти 17 тысяч человек, заметили, что недосыпание способствует ожирению и сопутствующим ему заболеваниям. У тех, кто мало спал, было больше жировой ткани, а попытки похудеть оказывались тщетными.

Похожие результаты получили в Чикагском университете (США). Добровольцы, почти две недели спавшие лишь по пять с половиной часов в сутки, худели медленнее, чем те, кто отдыхал ночью восемь с половиной часов. Обе группы питались по специальной системе с сокращенной нормой калорий.

По мнению биологов из Университета Южной Калифорнии (США), отсыпаться в выходные — не поможет. Они наблюдали за 36 добровольцами, пытавшимися избавиться от лишнего веса. Все придерживались строгой диеты, но некоторые в будни проводили в постели меньше положенных восьми часов, а в выходные — больше.

Восемь недель спустя выяснилось, что все участники исследования похудели примерно одинаково. Только у тех, кто не имел проблем со сном, потеря веса произошла в основном из-за уменьшения жировой массы, а у недосыпающих — за счет нежировых тканей.

Средние показатели ИМТ по странам (женщины). Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту, часто использующееся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. ИМТ выше 25 говорит об избыточном весе. При ИМТ выше 30 ставят диагноз “ожирение”

© 2016 NCD Risk Factor Collaboration

1 из 2

Средние показатели ИМТ по странам (мужчины). Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту, часто использующееся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. ИМТ выше 25 говорит об избыточном весе. При ИМТ выше 30 ставят диагноз “ожирение”

© 2016 NCD Risk Factor Collaboration

2 из 2

Средние показатели ИМТ по странам (женщины). Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту, часто использующееся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. ИМТ выше 25 говорит об избыточном весе. При ИМТ выше 30 ставят диагноз “ожирение”

© 2016 NCD Risk Factor Collaboration

1 из 2

Средние показатели ИМТ по странам (мужчины). Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту, часто использующееся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. ИМТ выше 25 говорит об избыточном весе. При ИМТ выше 30 ставят диагноз “ожирение”

© 2016 NCD Risk Factor Collaboration

2 из 2

Обжорство от недосыпа

Американские и бельгийские исследователи объясняют набор веса из-за недосыпа действием гормонов, влияющих на аппетит. У 12 молодых здоровых добровольцев с дефицитом сна уровень грелина увеличился, а лептина — уменьшился. Первый усиливает аппетит — его еще называют гормоном голода. Второй, наоборот, отвечает за чувство насыщения. Колебания этих гормонов и могут определять то, что люди, спящие меньше нормы, как правило, чаще страдают от избыточного веса.

К таким же выводам пришли и биологи из Бристольского (Великобритания) и Стэнфордского университетов (США). Они изучили образцы крови, данные о здоровье, массе тела и привычках тысячи человек, страдающих теми или иными расстройствами сна. Выяснилось, что у мало спящих участников исследования повышен грелин и снижен лептин.

© 2004 Taheri et al.На графике показана корреляция между индексом массы тела и продолжительностью сна, обнаруженная исследователями из Бристольского и Стэнфордского университетов. В скобках — число добровольцев, относящихся к каждой из групп. В исследовании принимали участие лишь пациенты с диагностированным ожирением

© 2004 Taheri et al.

На графике показана корреляция между индексом массы тела и продолжительностью сна, обнаруженная исследователями из Бристольского и Стэнфордского университетов. В скобках — число добровольцев, относящихся к каждой из групп. В исследовании принимали участие лишь пациенты с диагностированным ожирением

Такая комбинация связана с ощущением голода и заставляет переедать. Именно поэтому тем, кто недосыпает, так сложно придерживаться диет, считают авторы работы.

Исследование японских ученых подтверждает: недостаток сна даже в течение трех дней сокращает уровень лептина почти на десять процентов. Из-за этого человек чаще чувствует голод — особенно в поздние часы перед сном. При этом организм расходует столько же энергии, что и прежде. В итоге хроническая депривация сна вполне может привести к неконтролируемому набору веса, отмечают исследователи.

© CC BY-SA 3.0/Vossman, CC0/http://www.pdb.org/pdb/files/1p7x.pdbСтруктура лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит. Согласно результатам сразу нескольких исследований, недосыпание влияет на их концентрацию в организме. Из-за этого человек может переедать

© CC BY-SA 3.0/Vossman, CC0/http://www.pdb.org/pdb/files/1p7x.pdb

Структура лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит. Согласно результатам сразу нескольких исследований, недосыпание влияет на их концентрацию в организме. Из-за этого человек может переедать

Расстроенный мозг

По данным американских ученых, те, кто мало спит, склонны к перееданию из-за повышенной активности зон мозга, играющих роль в регуляции аппетита и системе вознаграждения. У добровольцев, проводивших в постели не больше четырех часов в сутки, эти области мозга сильнее активизировались в ответ на пищевые стимулы, особенно сладкое и жирное.

Как выяснили ученые из Медицинского центра при Чикагском университете (США), в этом могут быть виноваты и так называемые эндоканнабиноиды — вещества, синтезирующиеся в организме и по строению и действию похожие на активные компоненты марихуаны. На концентрацию одного из них — 2-арахидоноил-глицерола (2-AG), ответственного за удовольствие от пищи — влияет постоянный дефицит сна.

Правильный сон помогает похудеть, установили ученые

18 сентября 2012, 10:00

В эксперименте 14 здоровых добровольцев сначала спали по восемь часов в сутки, а затем только по 4,5 часа. Каждый этап длился по четыре дня: первые три все получали одинаковое питание, а на четвертый им дополнительно предлагали печенье, конфеты и чипсы.

Участники исследования потребляли больше сладкого и жирного в конце второй части испытания, то есть после трех суток короткого сна. Причем главным образом поздним вечером и даже в том случае, если за два часа до этого съели порцию с 90 процентами дневной нормы калорий. В среднем снеки добавляли каждому около трехсот дополнительных калорий. Это, по мнению авторов работы, значительно больше того, что необходимо для восстановления сил после трех лишних часов бодрствования.

Эксперты рассказали о связи между ожирением и остановками дыхания во сне

10 ноября 2018, 03:26

В течение всего эксперимента ученые измеряли в крови добровольцев концентрацию эндоканнабиноидов. Оказалось, что при недосыпе дневной уровень 2-AG повышался на 33 процента относительно нормы и не снижался до девяти часов вечера, чтобы достичь минимума ночью, как это обычно происходит. А значит, именно высокая концентрация этих веществ могла спровоцировать избыточное потребление печенья, конфет и чипсов, предположили авторы работы.

Они отмечают, что такие поздние перекусы — явно лишние, поэтому провоцирующий их недостаток сна очень быстро оборачивается набором веса. Учитывая, что у недосыпающих людей также наблюдается сниженная чувствительность тканей организма к инсулину, такая привычка в долгосрочной перспективе чревата ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Худеют ли люди во время сна?

Люди часто весят меньше по утрам, потому что они теряют воду в течение ночи, когда дышат и потеют. Тем не менее, люди сжигают калории ночью. Однако потеря веса воды более значительна, чем потеря жира.

Хотя люди не могут сжигать много жира только за счет сна, сон важен для похудения.

Например, исследование 2018 года показало, что нарушение сна может замедлить потерю жира и затруднить похудение, особенно если он придерживается диеты с ограничением калорий.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о похудении во время сна, в том числе о том, как это происходит и как нарушения сна могут повлиять на потерю веса.

Когда люди теряют воду во время сна, они испытывают неощутимую потерю воды, то есть потерю воды в результате физиологических процессов, таких как дыхание, потоотделение и выделение.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что потеря воды только при дыхании и потоотделении может составлять до 83% потери веса во время сна.

Количество воды, которое человек теряет ночью, будет разным, потому что не у всех одинаковая скорость метаболизма.

Нарушение сна может повлиять на многие биологические процессы, включая чувство голода.

В одном из обзоров 2017 года сообщалось, что люди, которые испытали измененный режим сна, как правило, имели больший аппетит и потребляли более калорийную пищу, чем те, кто этого не делал.

Это открытие предполагает, что изменение времени сна может повлиять на контроль веса человека.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что индекс массы тела медсестер увеличивается, когда они переключаются с дневной смены на ночную.

Кроме того, недостаток сна также может увеличить риск метаболического синдрома, при котором одновременно может возникать группа факторов риска. При наличии нескольких из этих факторов риска возрастает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

К этим факторам риска относятся:

• избыток жира в области живота
• низкий уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина
• высокий уровень триглицеридов
• высокий уровень сахара в крови
• высокое кровяное давление

Чтобы ограничить возникновение этих факторов риска, человек может попытаться поддерживать умеренный вес. Также важно, чтобы они высыпались и соблюдали питательную диету, чтобы предотвратить возникновение более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца.

Когда человек улучшает свой сон, он с большей вероятностью будет поддерживать умеренный вес.

Например, исследование 2021 года показало, что люди с апноэ во сне потеряли больше массы тела и жира за 12-месячный период, когда они лучше спали.

Исследователи также связывают более короткие интервалы сна с гедонистическим питанием. Когда человек ест гедонистически, он ест больше для удовольствия. Со временем такое поведение может привести к выбору более непитательной пищи и более высокому потреблению калорий.

И наоборот, когда люди спят дольше, они с меньшей вероятностью будут питаться гедонистически и испытывать тягу к непитательным продуктам для удовольствия.

Кроме того, исследование 2021 года показало, что гедонистический голод снижается у студентов университетов, когда они лучше спят. Это говорит о том, что люди потребляют меньше калорий после хорошего ночного сна и делают выбор в пользу более питательных продуктов, потому что у них нет желания потреблять пищу для удовольствия.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.

Гигиена сна — это термин, описывающий режим здорового сна.

Есть несколько действий, которые человек может предпринять, чтобы улучшить свою гигиену сна, в том числе:

• Постоянство: Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы подготавливаете тело ко сну. Пробуждение в одно и то же время каждый день означает, что человек достаточно утомлен, чтобы заснуть, когда приближается время сна. Люди должны стремиться спать 7–8 часов каждый день.
• Создание здоровой среды для сна: Темная спальня поможет человеку почувствовать себя более подготовленным ко сну. Постарайтесь выключить все телевизоры и компьютеры перед сном. Люди также могут быстрее заснуть, если не будут брать в спальню ноутбуки или мобильные телефоны.
• Отказ от обильных приемов пищи перед сном: Человек вряд ли почувствует усталость, когда его тело переваривает обильную пищу. Кроме того, когда люди употребляют напитки с кофеином, они более бдительны и бодрствуют. Поэтому им следует избегать употребления их перед сном.
• Оставаться активным: Когда человек физически активен в течение дня, он чувствует себя более уставшим, так как его тело использует больше энергии.

Узнайте больше о хорошей гигиене сна.

Если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему необходимо хорошо питаться и спать.

Однако изменить распорядок дня и выработать более здоровые привычки может быть непросто, и часто люди придерживаются одних изменений больше, чем других.

Ниже приведены некоторые идеи, которые люди могут использовать, чтобы начать делать выбор в пользу здорового образа жизни и привычек.

Создать контракт: Записав цель по снижению веса в форме контракта, вы можете помочь человеку понять, почему он хочет похудеть. Например, у них может быть семейная история сердечных заболеваний. Контракт также может включать детали того, как они будут худеть, например, заниматься бегом два раза в неделю или готовить порционно питательные блюда по выходным.

Ведение дневника питания: Отслеживание приемов пищи в течение дня поможет человеку лучше понять, что он ест, чтобы сделать осознанный выбор, например, предпочесть замороженный йогурт мороженому.

Мониторинг прогресса: Человек может отслеживать свой прогресс и вехи, связанные со здоровьем. Это может быть связано не только с весом, но и с достижениями, например, пробежать 2 мили, не запыхавшись.

Узнайте больше о похудении.

Во время сна люди теряют вес. Однако это в основном связано с потерей воды при дыхании и потоотделении.

Хотя люди не сжигают много жира во время сна, сон является фундаментальным компонентом хорошего самочувствия, и его недостаток может затруднить поддержание умеренного веса.

Хороший сон дополняет потерю веса, потому что люди могут заметить, что их тяга к непитательной пище ослабевает, когда они спят качественнее.

Если человек хочет лучше спать, он может улучшить гигиену сна. Например, они могут выключать все электронные устройства в спальне и ложиться спать в определенное время.

Худеют ли люди во время сна?

Люди часто весят меньше по утрам, потому что они теряют воду в течение ночи, когда дышат и потеют. Тем не менее, люди сжигают калории ночью. Однако потеря веса воды более значительна, чем потеря жира.

Хотя люди не могут сжигать много жира только за счет сна, сон важен для похудения.

Например, исследование 2018 года показало, что нарушение сна может замедлить потерю жира и затруднить похудение, особенно если он придерживается диеты с ограничением калорий.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о похудении во время сна, в том числе о том, как это происходит и как нарушения сна могут повлиять на потерю веса.

Когда люди теряют воду во время сна, они испытывают неощутимую потерю воды, то есть потерю воды в результате физиологических процессов, таких как дыхание, потоотделение и выделение.

Эксперты в области здравоохранения говорят, что потеря воды только при дыхании и потоотделении может составлять до 83% потери веса во время сна.

Количество воды, которое человек теряет ночью, будет разным, потому что не у всех одинаковая скорость метаболизма.

Нарушение сна может повлиять на многие биологические процессы, включая чувство голода.

В одном из обзоров 2017 года сообщалось, что люди, которые испытали измененный режим сна, как правило, имели больший аппетит и потребляли более калорийную пищу, чем те, кто этого не делал.

Это открытие предполагает, что изменение времени сна может повлиять на контроль веса человека.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что индекс массы тела медсестер увеличивается, когда они переключаются с дневной смены на ночную.

Кроме того, недостаток сна также может увеличить риск развития метаболического синдрома, при котором одновременно могут возникать группы факторов риска. При наличии нескольких из этих факторов риска возрастает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Эти факторы риска включают:

• избыток жира в области живота
• низкий уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина
• высокий уровень триглицеридов
• высокий уровень сахара в крови
• высокое кровяное давление

0 Чтобы ограничить возникновение этих факторов риска, человек может попытаться поддерживать умеренный вес. Также важно, чтобы они высыпались и соблюдали питательную диету, чтобы предотвратить возникновение более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца.

Когда человек улучшает свой сон, он с большей вероятностью будет поддерживать умеренный вес.

Например, исследование 2021 года показало, что люди с апноэ во сне потеряли больше массы тела и жира за 12-месячный период, когда они лучше спали.

Исследователи также связывают более короткие интервалы сна с гедонистическим питанием. Когда человек ест гедонистически, он ест больше для удовольствия. Со временем такое поведение может привести к выбору более непитательной пищи и более высокому потреблению калорий.

И наоборот, когда люди спят дольше, они с меньшей вероятностью будут питаться гедонистически и испытывать тягу к непитательным продуктам для удовольствия.

Кроме того, исследование 2021 года показало, что гедонистический голод снижается у студентов университетов, когда они лучше спят. Это говорит о том, что люди потребляют меньше калорий после хорошего ночного сна и делают выбор в пользу более питательных продуктов, потому что у них нет желания потреблять пищу для удовольствия.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.

Гигиена сна — это термин, описывающий режим здорового сна.

Есть несколько действий, которые человек может предпринять, чтобы улучшить свою гигиену сна, в том числе:

• Постоянство: Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы подготавливаете тело ко сну. Пробуждение в одно и то же время каждый день означает, что человек достаточно утомлен, чтобы заснуть, когда приближается время сна. Люди должны стремиться спать 7–8 часов каждый день.
• Создание здоровой среды для сна: Темная спальня поможет человеку почувствовать себя более готовым ко сну. Постарайтесь выключить все телевизоры и компьютеры перед сном. Люди также могут быстрее заснуть, если не будут брать в спальню ноутбуки или мобильные телефоны.
• Отказ от обильных приемов пищи перед сном: Человек вряд ли почувствует усталость, когда его тело переваривает обильную пищу. Кроме того, когда люди употребляют напитки с кофеином, они более бдительны и бодрствуют. Поэтому им следует избегать употребления их перед сном.
• Оставаться активным: Когда человек физически активен в течение дня, он чувствует себя более уставшим, так как его тело использует больше энергии.

Узнайте больше о хорошей гигиене сна.

Если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему необходимо хорошо питаться и спать.

Однако изменить распорядок дня и выработать более здоровые привычки может быть непросто, и часто люди придерживаются одних изменений больше, чем других.

Ниже приведены некоторые идеи, которые люди могут использовать, чтобы начать делать выбор в пользу здорового образа жизни и привычек.

Создать контракт: Записав цель по снижению веса в форме контракта, вы можете помочь человеку понять, почему он хочет похудеть. Например, у них может быть семейная история сердечных заболеваний. Контракт также может включать детали того, как они будут худеть, например, заниматься бегом два раза в неделю или готовить порционно питательные блюда по выходным.